Содержание

Лечебная физкультура (ЛФК) при синдроме грушевидной мышцы


Синдром грушевидной мышцы приносит человеку много негативных ощущений из-за постоянных болей в ягодичной области. Если не провести правильного лечения, со временем такой болевой синдром вполне может перерасти в хроническую стадию. Иногда на его фоне начинают развиваться другие болезни, затрагивается седалищный нерв, начинается воспаление со значительно более опасными последствиями.

ЛФК при синдроме грушевидной мышцы – один из наиболее действенных методов лечения. При составлении комплекса упражнений опытным врачом гимнастика помогает убрать саму причину боли в ягодицах и справиться со спазмом. Рассмотрим основные принципы такого подхода к нормализации состояния пациента.

Лечебная гимнастика при синдроме грушевидной мышцы

Упражнения при синдроме грушевидной мышцы достаточно просты и большинство из них можно сделать и дома, но мы рекомендуем, если у вас возникли какие-либо неприятные ощущения, все-таки сначала проконсультироваться с лечащим врачом и только потом начинать курс.

Зачем нужно выполнять?

Гимнастика при синдроме грушевидной мышцы стимулирует снятие спазма и нормализацию кровообращения. Многие специалисты отмечают, что правильное выполнение комплекса ЛФК в такой ситуации – это от 70% до 80% успешности лечения.

Правила выполнения упражнений

Лечебная гимнастика при синдроме грушевидной мышцы действительно может помочь, но важно делать ее правильно. Есть несколько основных советов:

  • Нужно проводить занятия регулярно. Не ленитесь – выделите под занятия пять дней в неделю. Большинство упражнений несложные, потому уставать вы будете несильно, это можно совмещать с работой.
  • Заниматься нужно не менее 40 минут в день. Если вы не можете сразу выделить столько времени, то разбейте курс на два равных подхода.
  • Всегда прислушивайтесь к реакциям своего тела. Когда пациент чувствует, что ему становится только хуже или усиливается боль, нужно прекратить занятия и скорректировать курс лечения.
  • Никогда не начинайте упражнения без предварительной разминки. 

Комплекс упражнений при заболевании

Физические упражнения при синдроме грушевидной мышцы, как уже было сказано выше, занимают не менее 40 минут в день. Их нужно выполнять поэтапно, внимательно отслеживая свое состояние. Комплекс состоит из двух этапов – разминки и основы.

Разминка

Может выполняться произвольно. Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Уходит на это примерно 10 минут, можно использовать стандартные варианты упражнений из комплекса утренней физкультуры.

Основной этап

В Сети вы вполне можете найти видео гимнастики при синдроме грушевидной мышцы. Разберем основные упражнения:

  • Из положения сидя на стуле закиньте больную ногу на колено здоровой и медленно начинайте нагибаться вперед. Спину нужно держать прямой.
  • Встаньте на четвереньки и согните ногу, в которой происходят спазмы, в колене. Отведите согнутую ногу назад и выпрямите ее. Потом верните ногу в прежнее положение по обратному алгоритму действий. Такое же упражнение можно делать и стоя, оперевшись на какой-либо неподвижный предмет.
  • Лежа на спине, согните обе ноги в коленях. Поочередно перекидывайте их на одну и другую сторону. Этот вариант станет хорошим промежуточным решением, когда вам нужно немного отдохнуть в ходе тренировки.
  • Лежа вытяните больную ногу и закиньте ее на здоровую горизонтально. В таком положении нужно медленно тянуть мышцу.
Упражнение сложное, если почувствуете сильную боль, прекратите его. Кроме того, нужно постараться не двигать тазом. Упражнения для дома при синдроме грушевидной мышцы не потребуют от вас специального оснащения. Достаточно будет купить коврик или воспользоваться стулом. Главное – это системность и внимание к своему текущему состоянию.

Противопоказания

Противопоказанием к гимнастике при синдроме грушевидной мышцы является сильная боль в пораженной области и суставах. Если у вас будут неприятные ощущения или спазм, остановите упражнения. Помните о необходимости регулярных консультаций со специалистами по вопросам корректирования вашего курса упражнений.

Лечение синдрома грушевидной мышцы. Упражнения, ЛФК. — manumed.pro

Основу лечения синдрома грушевидной мышцы, несомненно, занимает ЛФК, специальные лечебные упражнения. В каждом посте я не устаю повторять, что лечение ЛЮБОЙ проблемы должно быть комплексное. Не болеет грушевидная мышца в гордом одиночестве! С ней в связке обычно поясница, крестцово-подвздошное сочленение, мышцы-хамстринги и т. д. Тем не менее упражнения, нацеленные на саму грушевидную — необходимы. Здесь я собрал базовые упражнения, постарался их систематизировать и дать короткие пояснения. Помните, что победив лень, и занимаясь самостоятельно — вы решите минимум 80% задачи лечения, с вытекающей от сюда экономией времени и финансов.

1. Уясните, примите и действуйте! Это единственное правило к успеху:

  • Занимайтесь минимум 5 раз в неделю.
  • Всегда слушайте свое тело, не форсируйте обстоятельства. У каждого различная степень заболевания, не переступайте через боль, балансируйте на грани дискомфорта, но не боли! Если появляется боль, или она стреляет — уменьшайте амплитуду, силу воздействия, но не время занятия. Принцип «не навреди» главный. Будьте терпеливы и все получится.
  • Минимальное общее время занятия в день: 40 минут, можно разбить на 2 подхода по 20 минут.

2. Обязательно разминка. Произвольная. Совершайте любые движения в тазобедренных суставах, пояснице, которые не доставляют вам болезненных ощущений. Можно в положении стоя, лежа. Время 10 мин. Хорошо бы сделать массаж ягодичной области, поясницы и задней поверхности бедра.

3. Начинаем выполнять упражнения. Упражнения привожу от простых к сложному, так же каждое упражнение тоже можно выполнять слабо-сильно.

На бедра или колени набросьте резиновый жгут (эспандер). Разминайтесь до легкой усталости, это подготовительное упражнение, особо не затрагивает грушевидную мышцу.

Сядьте, что бы тело с ногами образовывало прямые углы. Положите «больную» ногу на здоровое колено (если возможно). Медленно совершайте наклон телом вперед НЕ СКРУГЛЯЯ спину.

Из положения «на четвереньках» больную ногу согнутую в колене отводим в сторону — затем выпрямляем.  Возвращать можно в обратном порядке. Повторяем по силам до умеренной утомляемости.

Аналогично можно работать из положения стоя. Расположите больную ногу на столе, подоконнике, рояле и совершайте наклоны телом вперед.

Переходим в положение лежа: перекидываем колени из стороны в сторону. Это тоже разминочное упражнение. Его можно использовать для отдыха в промежутках между утомительными упражнениями.

Усложняем технику: выпрямляем больную ногу и отводим в противоположную сторону и зависаем расслабляясь. Тянем вредную мышцу. Старайтесь не ротировать таз.  Если нет возможности выпрямить колено — путь остается согнутым.

Для атлетов — захватите стопу рукой, это добавит эффекта!

Доработайте предыдущее движение рукой.

Вот так!

Здесь надо подтягивать здоровое колено к груди (в данном случае правое).

Высший пилотаж: растягивание мышцы с элементом массажа. Используйте специальный бустер, теннисные мячики и все, что сгодится для этих целей.

Помните, что эти упражнения мы делаем 40 минут в день. Без фанатизма. Медленно, уверенно, но с результатом.

4. Внимание! Если при выполнении любого упражнения появляется ломота, боль в колене — немедленно сбавляйте обороты или прекращайте занятия!!! Колено реагировать не должно! В этом случае обращайтесь к специалисту.  Так же помним общее правило — не работаем через боль!

Александр Пилюгин и картинки из интернета.

Ссылки по теме:

Синдром грушевидной мышцы.

Анатомия таза и бедра. Видеоатлас.

Синдром грушевидной мышцы | belsomnolgy

Комплекс упражнений лечебной физкультуры при синдроме грушевидной мышцы

 

Причины

 

Расположение грушевидной мышцы – первостепенный фактор, влияющий на развитие данного синдрома, ведь при ее продолжительном тоническом напряжении сдавливанию подвергаются окружающие ее нервно-сосудистые образования.

Главное предназначение этого органа заключается в отведении бедра и возвращении его в первоначальное положение. На первой стадии ходьбы или бега он удерживает бедро от ротации, обеспечивает качание крестца. В 90 процентов случаев ствол седалищного нерва из полости таза под грушевидной мышцей выходит в ягодичную зону, а в 10% — он проходит через нее. По этой причине уплотнение тканей грушевидной мышцы является предпосылкой для сжатия седалищного нерва и возникновения иррадиирующих, мучительных болей

В медицинской практике чаще всего синдром грушевидной мышцы возникает на фоне чрезмерной нагрузки этого органа (грушевидной мышцы) и патологий органов малого таза. Среди других причин появления этого заболевания можно выделить следующие:

  • переохлаждение;

  • перетренированность мышц;

  • повреждение позвоночника;

  • болезни крестцово-подвздошного сочленения;

  • поясничный стеноз;

  • неудачная инъекция медикаментов в зону грушевидной мышцы;

  • гинекологические патологии;

  • травмы ягодичной или пояснично-крестцовой области.

 

Синдром грушевидной мышцы представляет собой совокупность болевых ощущений, возникающих в зоне ягодиц. 

В связи с зависимостью грушевидной мышцы и седалищного нерва, возможно возникновение симптомов радикулита, из-за того, что по мышце проходит спазм.

 

Симптомы:

Сложность в диагностике этого заболевания заключается в том, что во многих случаях болезненные ощущения носят ограниченный характер и связаны с определенным положением тела пациента.

Среди  локальных симптомов стоит выделить:

  • Ноющую, тянущую боль в районе тазобедренного сустава, усиление которой происходит, когда больной стоит, идет или присаживается на корточки;

  • Стихание боли происходит при лежании, сидении, раздвижении ног;

Лечение синдрома грушевидной мышцы

 

 Обычно  лечение синдрома грушевидной мышцы заключается в использовании консервативных методов, среди которых лечебная физкультура, физиотерапия и блокады.

При лечении данного синдрома нужно обращать внимание не на обезболивание, а на причину, вызвавшую болевые ощущения. Поэтому любые обезболивающие процедуры без устранения провоцирующего фактора бессмысленны. 

Комплекс специальных упражнений, который врач назначает больным, страдающим синдромом грушевидной мышцы, направлен на то, чтобы обеспечить полноценное ее расслабление, а также заставить мышцы-антагонисты более активно участвовать в движениях бедра.

В данном случае упражнения являются статичными – «на растяжку» мышц и связок с последующей релаксацией мышц.

 

 

Лечение и профилактика на рабочем месте

Сядьте на стул, так чтобы тело с ногами образовали углы в 90 градусов, положите больную ногу на здоровое колено. Медленно, не горбя спину, совершайте наклон телом вперед к коленям.

 

 

 

 

 

 

Еще одним дополнительным средством, облегчающим состояние больных при синдроме грушевидной мышцы, является специальный массаж.

Помните, что победив лень, и занимаясь самостоятельно — вы решите минимум 80% задачи лечения, с вытекающей от сюда экономией времени и финансов.

  • Всегда слушайте свое тело, не форсируйте обстоятельства. У каждого различная степень заболевания, не переступайте через боль, балансируйте на грани дискомфорта, но не боли! Если появляется боль, или она стреляет — уменьшайте амплитуду, силу воздействия, но не время занятия. Принцип «не навреди» главный. Будьте терпеливы и все получится.

4 упражнения против синдрома Пириформиса

5/5 (3)

Самое главное для упражнений против синдром грушевидной мышцы заключается в том, что они растягивают мышечную грушу и укрепляют мышцы, которые могут облегчить грушевидную мышцу. Синдром грушевидной мышцы может быть очень неприятным и болезненным диагнозом, который является основанием для симптомов / заболеваний радикулита и ишиаса. Не стесняйтесь подписаться на нас или связаться с нами через Facebook или YouTube.

 

1. Нога к груди (упражнение для нижней части спины и сиденья)

Это простое упражнение идеально подходит для снятия напряженных и воспаленных мышц при переходе между нижней частью спины и сиденьем. Это особенно подходит для людей с люмбаго и болью в пояснице в сочетании с синдромом грушевидной мышцы.

Дизайн: лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей. Вытяните ноги к себе, пока они не согнуты.

Затем согните одну ногу против себя, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в сиденье и опускается назад. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны. Вы также можете использовать обе ноги.
Видео:

 

Растяжка сиденья и поясницы лежа

Отличное упражнение, которое эффективно и специфически растягивает грушевидную мышцу и мышцы сиденья.

Выполнение: лягте на пол спиной вниз, желательно на коврик для упражнений с опорой под шею. Затем согните правую ногу и положите ее на левое бедро. Затем возьмитесь за левое бедро или правую ногу и осторожно потяните на себя, пока не почувствуете, что они глубоко растягиваются на тыльной стороне бедра и ягодичных мышцах той стороны, которую вы растягиваете. Удерживайте напряжение 30 секунд. Затем повторите с другой стороны. Выполняется по 2-3 подхода на каждую сторону.
Видео:

 

 

Прикоснуться к пяткам

Как упоминалось ранее, боль в спине и синдром грушевидной мышцы часто накладываются друг на друга - это связано с влиянием на биомеханику и анатомические структуры.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на тренировочный мат. Старайтесь держать шею и спину в нейтральном, слегка вытянутом положении.

Stretch: Затем опустите задницу к пяткам - легким движением. Не забывайте поддерживать нейтральную кривую в позвоночнике. Держите растяжку около 30 секунд. Только одежду так далеко, как вам удобно.

Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение можно выполнять 3-4 раза в день.

 

4. "Монстерская прогулка" с резинкой

Прогулки с монстрами - отличное упражнение, которое изолирует группы мышц, необходимые для лечения синдрома грушевидной мышцы - вы можете думать об этом как о динамическом "подъеме ног в стороны". Вы действительно сможете почувствовать, что оно "горит" внутри мышц уже через короткое время, если вы не делали это упражнение раньше - это потому, что оно действительно воздействует на нужные мышцы. Помните, что вам нужно упражнения групп чтобы сделать это упражнение правильно.

выполнение: Затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы ремень хорошо держал лодыжки. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию - отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

 

Не стесняйтесь делиться этой статьей с коллегами, друзьями и знакомыми. Лайк и войти в контакт через страницу Facebook ее. Если у вас есть какие-либо вопросы, просто прокомментируйте прямо в статье через поле для комментариев внизу статьи - или связаться с нами (абсолютно бесплатно) - мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам.

 



Следующая страница: - Люмбаго? Вы должны это знать!

 

Что я могу сделать даже против боли?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли - охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в пояснице

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Les også: - 5 упражнений против радикулита

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

- Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
- Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, массажиста, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры.
Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретирует ответы МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Синдром грушевидной мышцы: упражнения - Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

Синдром грушевидной мышцы — очень неприятное состояние организма, при котором человек ощущает сильную боль в районе ягодицы и задней поверхности ноги (бедра). Диагностировать синдром непросто, для этого необходимо хорошее знание анатомии и клинических тестов на укорочение мышц ягодицы.

Причиной такой боли является сама мышца, которая укорачивается в длину и утолщается, из-за чего может раздражать (ущемлять) седалищный нерв и вызывать острую боль.

Врачи часто расходятся во мнении, как именно лечить такое состояние и какие лекарства использовать. Как практик, скажу, что истинный синдром грушевидной мышцы можно устранить за 1-2 сеанса с помощью ПИР (постизометрической релаксации) и глубокого продавливания пораженных мышц, не используя медикаментов вовсе. А упражнения необходимы для закрепления полученного результата. Более того, этими упражнениями можно вылечить «грушевидку» самостоятельно (хоть и не так быстро).

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Растяжение ягодиц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.

Растяжение задней поверхности ног

Поставьте пятку одной ноги на небольшую табуретку, ногу держите прямо. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в задней поверхности бедра. Важно растягивать именно ногу, а не спину. Удерживайте растяжку 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Отведение ноги с эспандером

Встаньте у двери, здоровой стороной к ней. Прикрепите конец эспандера за лодыжку пораженной ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне лодыжки. Отведите прямую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Для усиления эффективности упражнения, постепенно отодвигайтесь дальше от двери.

Планка

Лежа на животе, обопритесь на локти на уровне плеч. Поднимите бедра с пола, балансируя на предплечьях. Важно чтобы ваши бедра и плечи были на одной линии. Постарайтесь удержаться в таком положении 15 секунд. Затем плавно опуститесь на пол и расслабьтесь. На первых этапах можно упростить упражнение, опираясь о пол коленями вместо пальцев ног. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты.

Боковая планка

Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Обопритесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд. Затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и бедра к груди.

Растяжение мышц бедра

Лежа на спине, подушка под бедрами. Согните ногу в колене на больной стороне и напрягите мышцы живота. Поднимите согнутую ногу от пола примерно на 15 сантиметров. Вторая нога прямо. Удерживайте 5 секунд. Затем опустите ногу и расслабьтесь. 2 подхода по 15 повторений.

Включение грушевидной мышцы

Лежа на здоровом боку, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Пятки вместе. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку и удерживайте 2 секунды. Затем плавно опустите ногу. 2 подхода по 15 повторений.

Скачать и распечатать

Программа «Жить Здорово» от 03.08.2015: Повелитель боли. Синдром грушевидной мышцы

11 сентября 2015

Повелитель боли. Синдром грушевидной мышцы

Что такое синдром грушевидной мышцы, как избавиться от боли при появлении такой проблемы?

Начало сюжета: 32:48

Длительность сюжета: 12:10

Рубрика: Про медицину

Сюжет: Повелитель боли. Синдром грушевидной мышцы

Дата эфира: 11 сентября 2015

При синдроме грушевидной мышцы появляется боль в ягодице, отдающая в ногу.

Обычно такая боль появляется во время сидения на стуле.

Боль в ягодице при сидении

При этом синдроме грушевидная мышца воспаляется и сдавливает седалищный
нерв, что и приводит к появлению боли.

Воспаленная мышца сдавливает седалищный нерв

Сам себе доктор

Чтобы снять такую боль, можно делать следующие упражнения:

Первое упражнение

1. Лягте на спину, положив руки параллельно телу.

2. Больную ногу согните в колене и начинайте ее тянуть в здоровую сторону
до появления боли.

3. Поддержите ногу 30-40 секунд, а затем положите ее обратно на место.

4. Повторите упражнение 5-6 раз.

Делать упражнение на растяжку грушевидной мышцы

Второе упражнение

1. Лягте на спину.

2. Согните ноги в коленях.

3. Скрестите ноги крест-накрест, причем больная нога должна быть выше
здоровой.

4. Начинайте руками тянуть ноги на себя.

5. Поддержите ноги 30-40 секунд, затем опустите их.

6. Повторите это упражнение несколько раз.

Такие упражнения помогут облегчить боль.

Упражнения помогают облегчить боль

Третье упражнение

1. Встаньте.

2. Обопритесь одной рукой об дверной косяк или стену.

3. Согните больную ногу в колене.

4. Перебросьте согнутую ногу через здоровую.

5. Начните подтягивать согнутую ногу на себя, держась за колено.

Кроме того, такую боль можно снять, сделав небольшой укол в нужное место.

Процедура проводится под контролем рентгена, что позволяет попасть точно
в грушевидную мышцу.

В эту мышцу вводится коктейль из местного анестетика и раствора кортизона.

Местный анестетик быстро снимает боль, а кортизон через некоторое время
снимет воспаление.

Синдром грушевидной мышцы и ущемление седалищного нерва

SLAVYOGA - здоровье и йога

В прошлой публикации была детально разобрана анатомия, функция, триггерные точки и зоны отражённой боли грушевидной мышцы. В этом посте мы подробно рассмотрим синдром грушевидной мышцы и ущемление седалищного нерва.

Синдром грушевидной мышцы и болевые ощущения

Синдром грушевидной мышцы может сопровождаться болью и парестезией, т.е. растройством чувствительности, например, ощущением жжения, ползанья мурашек, покалыванием в пояснице, паху, промежности, ягодице, тазобедренном суставе, по задней поверхности бедра, голени и стопы, а также в прямой кишке во время дефекации. Симптомы усиливаются в положении сидя, а также в результате избыточной активности. Кроме того могут возникать отёк поражённой конечности, половые расстройства, болезненность в области наружных половых органов, импотенция у мужчин.

Рекомендуем к просмотру

Принято считать, что в возникновении синдрома грушевидной мышцы могут вносить вклад:

— миофасциальный боли, исходящие из триггерных точек в грушевидной мышце;
— ущемление нервов или сосудов в большом седалищном отверстии;
— смещение и нарушении функции крестцово-подвздошного сустава, когда стойкое напряжение мышцы, вызванное триггерными точками, может способствовать смещению крестцово-подвздошнго сустава, а нарушение функции сустава провоцирует длительное существование триггеров в грушевидной мышцы. В этой ситуации необходимо проводить коррекцию обоих состояний.

В положении сидя человек с синдромом грушевидной мышцы обычно ерзает и часто меняет позу. У него могут возникнуть трудности при попытке закинуть поражённую ногу на непоражённую.

В положении лёжа на спине, расслабившись, можно выявить стойкую наружную ротацию бедра поражённой ноги.

При попытке поднять выпрямленную ногу отмечается ограничение этой способности на поражённой стороне.

Синдром грушевидной мышцы и ущемление седалищного нерва

Существует 4 варианта выхода частей седалищного нерва из полости таза.

1. Наиболее распространённый путь прохождения седалищного нерва спереди от грушевидной мышцы и краем большого седалищного отверстия. Встречается в 85% случаев.
2. Малоберцовая часть седалищного нерва проходит сквозь грушевидную мышцу, а большеберцовая часть выходит спереди от мышцы. Встречается в 10% случаев.
3. Малоберцовая часть седалищного нерва делает петлю сверху и затем позади мышцы, а большеберцовая часть проходит впереди неё. Встречается в 2-3% случаев.
4. И малоберцовая, и большеберцовая часть седалищного нерва проходят через грушевидную мышцу. Встречается менее чем в 1% случаев.

Следует отметить, что наименее встречающиеся варианты расположения седалищного нерва, при которых одна или обе ветви проходят сквозь грушевидную мышцу являются более благоприятными в вопросе сдавления, чем наиболее распространённый путь, т.к. костные и связочные края большого седалищного отверстия оказывают более интенсивное механическое воздействие на нерв, чем более эластичные мышечные пучки.

Синдром грушевидной мышцы и лечебные упражнения

Существует простое упражнение, которое является и диагностическим для определения триггерных точек в грушевидной мышце и лечебным. В положении сидя возьмите массажный мяч и, закинув одну ногу на другую, подложите его под область грушевидной мышцы на стороне ноги, расположенной сверху.

Сделайте несколько движений тазом вправо-влево по линии расположения грушевидной мышцы от крестца до тазобедренного сустава. При наличии триггеров в грушевидной мышце вы почувствуете выраженную болезненность в этой области. Осуществляйте регулярную прокатку этой области на массажном мяче по всем направлениям, а затем выполните одно из доступных упражнений для ещё большего вытяжения грушевидной мышцы.

Самым простым и доступным каждому упражнением является положение лёжа на спине с перекинутой поражённой ногой, согнутой под 90 градусов в тазобедренном суставе. Поставив стопу поражённой ноги на колено выпрямленной ноги, необходимо положить противоположную руку на колено согнутой ноги и тянуть ногу вниз, углубляя положение с каждым очередным медленным выдохом.

Эта позиция помимо вытяжения грушевидной мышцы может быть использована для мобилизации крестцово-подвздошного сустава с характерным щелчком. После вытяжения мышцы необходимо выполнить несколько активных движений, включающих в работу грушевидную мышцу.

Ещё одним упражнением является положение лёжа на спине с заведённой голенью поражённой ноги на бедро здоровой.

И варианты этого же упражнения: сидя, который был продемонстрирован выше и стоя.

Также для вытяжения грушевидной мышцы могут быть использованы такие упражнения из хатха-йоги, как маричиасана

и ардха матсиендрасана, в которых вытяжение происходит на стороне согнутой ноги.

Одним из самых эффективных упражнений для вытяжения грушевидной мышцы, является агни стамбхасана — асана хатха-йоги. В ней происходит одновременное мощное двустороннее вытяжение грушевидных мышц.

Для устранения длительно существующих вредных факторов, вызывающих образования триггерных точек в грушевидной мышцы и развития синдрома грушевидной мышцы следует отнести:

— коррекцию функционального сколиоза, вызванного неравенством длины нижних конечностей или уменьшением размеров одной половины таза;
— коррекцию перегрузок, вызванных различными позами, например, во время сна на боку необходимо располагать подушку между ног, чтобы избежать длительного натяжения грушевидной мышцы;
— механические перегрузки в результате длительного сидения в кресле машины или возле рабочего стола а также избыточной спортивной активности во время занятий большим теннисом, длительным бегом, футболом, волейболом и другими.

Рекомендуем посмотреть

SLAVYOGA - здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

упражнений при радикулите (вызванном синдромом грушевидной мышцы)

Какие упражнения помогают уменьшить радикулит, вызванный синдромом грушевидной мышцы?

Синдром грушевидной мышцы - частая причина радикулита, простреливающего нервную боль в ноге. Синдром грушевидной мышцы возникает, когда грушевидная мышца давит на седалищный нерв, вызывая боль.

Если ваш врач сказал вам, что синдром грушевидной мышцы вызывает боль в седалищном нерве, определенные упражнения могут помочь облегчить ваши симптомы. Два упражнения, показанные на видео выше - колено к груди и растяжение грушевидной мышцы - облегчают боль в седалищном нерве, связанную с грушевидной мышцей, поскольку они растягивают грушевидную мышцу. Подробнее об этих упражнениях при ишиасе вы можете прочитать ниже.

Колено до груди

Назначение: Для уменьшения давления на нервы в нижней части спины (поясничный отдел).

Как выполнить растяжку от колена к груди:

  1. Лягте на спину.
  2. Поднесите колено к груди.
  3. Держа руками ногу в вытянутом положении 10 секунд.
  4. Повторите с другой ногой и удерживайте 10 секунд.
  5. Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
  6. Держите обе ноги вместе в растянутом положении в течение 10 секунд.
  7. Повторить обеими ногами 3-5 раз.

Растяжка от колен до груди может помочь уменьшить нижнюю часть спины. Источник фото: 123RF.com.

Piriformis Stretch (Крендель)

Назначение: Для увеличения гибкости грушевидной мышцы.

Как выполнять растяжку грушевидной мышцы:

  1. Лягте на спину.
  2. Возьмитесь за лодыжку пораженной ноги и положите ее на колено здоровой ноги.
  3. Подтяните колено к груди, используя полотенце, чтобы помочь ему принять мягкое вытянутое положение.
  4. Вы должны почувствовать растяжение возле грушевидной мышцы (она расположена в нижней части спины и связана с бедренной костью). Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
  5. Повторить 3 раза.

Модифицированный вариант растяжки грушевидной мышцы также мягко растягивает ягодичные мышцы ягодиц. Источник фото: 123RF.com.

Как эти растяжки уменьшают седалищную боль, вызванную синдромом грушевидной мышцы?

При правильном и постоянном выполнении эти растяжки делают грушевидную мышцу более гибкой. Когда грушевидная мышца гибкая, вероятность раздражения седалищного нерва, который проходит прямо под ней, меньше.

Могут ли мне повредить упражнения при синдроме радикулита и грушевидной мышцы?

Ишиас сам по себе достаточно болезненный, поэтому убедитесь, что вы принимаете правильные меры предосторожности, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программы растяжки, чтобы предотвратить дополнительную травму позвоночника. Вот 3 способа заставить ваш режим упражнений при ишиасе работать на вас:

1. Знай свой диагноз . Важно понимать, что на самом деле вызывает боль в седалищном нерве, так как это повлияет на то, какую программу упражнений вам следует выполнять.У кого-то с радикулитом, вызванным грыжей межпозвоночного диска, может быть другой план действий для снятия боли, чем у человека с радикулитом, вызванным синдромом грушевидной мышцы.

2. Получите разрешение врача . Поговорите со своим специалистом по позвоночнику о том, какими видами деятельности вы можете безопасно заниматься, а каких следует избегать. Ваш врач также может порекомендовать вам встретиться с физиотерапевтом, чтобы научить вас, как безопасно выполнять упражнения, и подготовить вас к успеху, прежде чем заниматься дома.

3. Выкинуть в окно «без боли, без выгоды» . Выполнение упражнений при заболевании позвоночника - это добавление гибкости, силы и диапазона движений вашим спинным мышцам; дело не в том, как далеко вы можете подтолкнуть себя или сколько калорий вы можете сжечь. Постепенно повышайте уровень активности в зависимости от того, как вы себя чувствуете - не заставляйте делать больше, чем позволяет ваше тело.

Если у вас ишиас, вызванный синдромом грушевидной мышцы, острая боль в ногах и бедрах может ухудшить качество вашей жизни.Эти растяжки и упражнения могут помочь облегчить ваши симптомы и могут обеспечить долгосрочное облегчение, если их включить в ваш распорядок дня.

Читать дальше…. Хиропрактика для лечения ишиаса и синдрома грушевидной мышцы

Попробуйте эти 3 растяжки для начинающих, чтобы облегчить боль при ишиасе.

Стеснение в ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах может усилить боль вдоль седалищного нерва, который проходит от поясницы к ступням. Ослабьте и укрепите эти группы мышц, выполняя 3 простых упражнения на растяжку:

Узнайте, что нужно знать о радикулите и радикулите, Обзорное видео

Растяжка подколенного сухожилия ножницами

Прочные и гибкие подколенные сухожилия помогают уменьшить раздражение седалищного нерва.
Смотреть:
Растяжка подколенного сухожилия ножницами при боли в пояснице и облегчении радикулита Видео

Плотные мышцы подколенного сухожилия могут растягивать таз, увеличивая нагрузку на поясницу и раздражая седалищный нерв. Нацельтесь на подколенные сухожилия с растяжкой стоя:

  1. Встаньте правой ногой примерно на 3 фута впереди левой.
  2. Поверните бедра и плечи вперед. Если возможно, посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваше правое бедро не выдвинуто вперед, чем левое.
  3. Положите руки на бедра. Вы можете положить руку на стул в сторону для равновесия.
  4. Согнитесь в талии, наклонив туловище вперед над передней ногой. Держите спину прямо и весите большую часть веса на передней ноге.
  5. Задержитесь на 5-10 секунд, затем попробуйте это растяжение другой ногой.

См. Седалищный нерв и ишиас

Сильные гибкие подколенные сухожилия могут помочь облегчить ишиас и уменьшить дальнейшее обострение.

См. Упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при радикулите

Растяжка икры стоя

Если ваши икры напряжены и вы испытываете боль, напоминающую ишиас, попробуйте эту растяжку.
Смотреть
Видео: Растяжка икроножных мышц стоя

Мышцы голени легко не заметить, но их напряжение часто ассоциируется с болью, напоминающей ишиас. Вот одна простая, но мощная растяжка, чтобы держать эти мышцы расслабленными:

  1. Встаньте лицом к стене, примерно в 2 шагах от стены.
  2. Поставьте правую ногу вперед, слегка сгибая правое колено. Держите левую пятку прижатой к полу.
  3. Слегка вытяните верхнюю часть тела вперед, опираясь на стену для устойчивости.Вы должны почувствовать растяжение в задней части икры.
  4. Удерживайте эту растяжку от 10 до 20 секунд.
  5. Далее слегка согните в колене задней ноги. Вы должны почувствовать растяжение в другой части голени.
  6. Удерживайте от 10 до 20 секунд.

Осторожно выйдите из растяжки и попробуйте проделать это с левой ногой вперед и правой ногой назад.

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

Растяжка грушевидной мышцы на спине помогает облегчить боль при ишиасе, вызванную синдромом грушевидной мышцы.
Смотреть
Видео: Растяжка грудной мышцы лежа на спине для облегчения боли в седалищном нём # 2

Растяжение грушевидной мышцы, расположенной глубоко в ягодице, часто необходимо для облегчения боли вдоль седалищного нерва. Вот как выполнить эту растяжку, если ваша левая нога страдает от боли (альтернативные направления, если затронута правая сторона):

  1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо.
  2. Скрестите левую ногу над правым бедром, поставив левую ступню на внешнюю сторону правого колена.
  3. Возьмитесь правой рукой за левое колено, осторожно потянув ногу в правую сторону.
  4. Как только почувствуете растяжку, задержитесь на 30 секунд. Постарайтесь не отрывать бедро от земли во время этой растяжки.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

См. Растяжение мышц грушевидной мышцы и физиотерапия

Попробуйте выполнить до 3 подходов на растяжку.

См. Видео «Упражнения при ишиасе при синдроме грушевидной мышцы»

Вышеуказанная растяжка может помочь уменьшить болезненные симптомы и улучшить диапазон движений.Врач может помочь диагностировать основную причину вашего радикулита и определить, какие растяжки могут лучше всего подойти вам.

См. Причины ишиаса

Подробнее:

Лечение радикулита

Физическая терапия и упражнения при ишиасе

Синдром грушевидной мышцы Упражнения, которых следует избегать - 2021 Полное руководство

Хотя синдром грушевидной мышцы может быть «чрезмерно диагностирован», он может оказаться тяжелым и неприятным для тех, кому не повезло с ним.

Хотя в Интернете может быть множество статей и видео с упражнениями, помогающими справиться с этим заболеванием, существует не так много четких рекомендаций по упражнениям с синдромом грушевидной мышцы, которых следует избегать. Вот и мы!

Сегодня мы поговорим о главных упражнениях для лечения синдрома грушевидной мышцы, которых следует избегать в 2020 году, и о том, какие из них могут быть лучше. В конце статьи мы также поговорим о том, как выполнять упражнения при синдроме грушевидной мышцы.

Во-первых, для получения полного руководства по синдрому грушевидной мышцы и безопасному лечению в домашних условиях щелкните здесь.

Если вы не уверены, есть ли у вас синдром грушевидной мышцы, но у вас или постоянная боль в ягодицах, попробуйте эту статью.

Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что мы являемся частью партнерской программы Amazon. Эта страница может содержать партнерские ссылки Amazon, поэтому, если вы решите приобрести продукт от ишиаса, который мы рекомендуем по ссылке на этой странице, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам сохранить жизнь в «Преодолении радикулита»! Спасибо за поддержку. Будьте уверены, что мы рекомендуем только те продукты, которые, по нашему мнению, могут помочь.

Прежде чем мы начнем, давайте кратко рассмотрим, что такое синдром грушевидной мышцы:

Грушевидная мышца - это мышца, которая находится глубоко в области ягодиц и помогает контролировать бедро при ходьбе. У большинства людей седалищный нерв проходит прямо через грушевидную мышцу. У этих счастливчиков синдром грушевидной мышцы встречается очень редко.

Однако примерно у 10% населения седалищный нерв фактически проходит через ЧЕРЕЗ грушевидную мышцу.У этих людей, когда грушевидная мышца сокращается или спазмируется, она может иногда сдавливать седалищный нерв , что приводит к боли, которая начинается в ягодице и может распространяться по ноге (также известная как ишиас ).

Проблема с синдромом грушевидной мышцы

Одна из основных проблем с этим состоянием заключается в том, что синдром грушевидной мышцы обычно продолжает оставаться проблемным, если только вы не сможете успешно избежать действий, которые его усугубляют или изначально вызвали его.

Следует лучше информировать о том, что выбор ПРАВИЛЬНЫХ упражнений для лечения синдрома грушевидной мышцы - это лишь полдела на пути к выздоровлению. Избегание определенных движений, положений и упражнений - менее известная, но не менее важная вторая половина борьбы с синдромом грушевидной мышцы.

Многие люди борются с этим: они делают ВСЕГО, они могут облегчить боль при синдроме грушевидной мышцы ... Но они пренебрежение выясняют, что в первую очередь вызвало проблему, и бессознательно продолжают делать то же самое!

Это ЗАПРЕЩАЕТ улучшение синдрома грушевидной мышцы… Несмотря на все те усилия, которые вы прилагаете для его лечения.

Наиболее частыми первопричинами синдрома грушевидной мышцы являются следующие:

  • Длительное сидение и раздражение седалищного нерва в результате
  • Слабость ягодичных мышц, вызывающая переутомление piriformis
  • Биомеханические отклонения (проблемы с движением, связанные с бедрами)

Определение причины

Ваш синдром Piriformis

Чтобы лучше определить синдром грушевидной мышцы, упражнения, которых следует избегать для , ваш При определенных обстоятельствах вам необходимо знать, что в первую очередь вызвало синдром грушевидной мышцы.

Часто можно сделать точное предположение относительно причины вашего синдрома грушевидной мышцы, основываясь на нескольких ключевых фактах, имеющих отношение к вашим обстоятельствам.

Самым большим ключом здесь, как правило, является ваш образ жизни . Вот некоторые подсказки относительно того, что вызвало ВАШ синдром грушевидной мышцы:

Для офисных работников

Если вы проводите 8 часов в день, сидя в офисе, или считаете себя непригодным и, возможно, лишним весом ... скорее всего, ваш сидит способствовал развитию синдрома грушевидной мышцы.

Продолжительное сидение может вызвать хроническое сжатие седалищного нерва в области, где он проходит под грушевидной мышцей. После обострения седалищный нерв и грушевидная мышца могут оставаться воспаленными и нежными в течение длительного периода времени, если не будут приняты правильные меры для снятия этого давления.

Для тех, кто не сидит в течение длительного времени

Если вы не сидите долгое время, но у вас развился синдром грушевидной мышцы, маловероятно, что причиной является прямое сжатие от сидения.

Для большинства людей в этой ситуации причиной синдрома грушевидной мышцы является слабость ягодичных мышц (набор мышц, из которых состоят ваши ягодицы).

Мышцы ягодиц работают вместе как команда для стабилизации таза и обеспечения возможности движения при ходьбе. Когда одна группа мышц становится ленивой, другие должны ее компенсировать.

Это часто является причиной тугой грушевидной мышцы - ягодичных мышц ослабли и грушевидной мышцы приходится выполнять дополнительную работу , в результате чего она становится утомляемой, перегруженной и напряженной.

Вы можете проверить силу своих ягодичных мышц, используя следующий метод. Посмотрите видео ниже, а затем попробуйте сами - если у вас «положительный знак Тренделенберга», велика вероятность, что вы страдаете из-за слабых ягодичных мышц!

Усталые и перегруженные мышцы напрягаются и теряют свою способность к силе, и когда это происходит в грушевидной мышце, это может вызвать синдром грушевидной мышцы.

Слабость ягодичных мышц как причина синдрома грушевидной мышцы чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и у тех, кто не в хорошей форме, с избыточным весом или не в форме.

Для бегунов и спортсменов

В то время как последние две причины синдрома грушевидной мышцы более заметны в популяции, менее ориентированной на фитнес, синдром грушевидной мышцы также поражает бегунов и других спортсменов на выносливость.

Итак, почему?

Ответ заключается в том, что обычно все сводится к проблемам с их стилями бега (или езды на велосипеде) и схемами движения.

Подобно случаям выше, когда определенный стиль бега приводит к чрезмерному использованию одной группы мышц, возникает дисбаланс .Это приводит к напряженности в одной группе мышц и слабости в других.

Давайте снова поговорим о ягодичных мышцах.

Если у бегуна слабые ягодичные мышцы, грушевидная мышца должна компенсировать слабину, чтобы стабилизировать таз во время каждого шага. Это может привести к образованию плотной грушевидной мышцы, которая сдавливает седалищный нерв.

Если вы бегаете или ездите на велосипеде и хотите определить дисбаланс в мышцах таза (настоятельно рекомендуется), попробуйте вместо этого посмотреть следующее (более продвинутое) видео:


Ищете ли вы быстрое облегчение? Ишиас?

У моего хорошего друга, коллеги и коллеги-международного эксперта по ишиасу Дина Волка есть новый видеокурс по снятию радикулита, и я рад быть его официальным спонсором!

Посмотрите книгу Дина Фолка « Вышибить радикулит из ягодиц! ”Онлайн-курс по обезболиванию здесь!

Я могу с гордостью порекомендовать Дина и его курс для больных ишиасом - потому что я лично видел его невероятные результаты. Вы можете проверить его курс (и получить пожизненный доступ к видео и бонусному контенту), нажав ЗДЕСЬ .


Итак, каких упражнений при синдроме грушевидной мышцы следует избегать этим группам людей?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы снова должны разделить наших людей, страдающих синдромом грушевидной мышцы, на три группы, в зависимости от того, что в первую очередь вызвало их проблему.

Для офисных работников

Поскольку сидение является причиной вашей проблемы, основные упражнения при синдроме грушевидной мышцы, которых следует избегать, - это упражнения, связанные с сидением.

Если вам давали какие-то движения на стуле, например, скрещивали ногу над другой, чтобы растянуть ягодицы, вы можете подумать о замене этого упражнения аналогичной версией, лежа на полу.

ИЗБЕГАЙТЕ этого упражнения, если ваша проблема была вызвана сидением!

Сделайте ЭТО вместо этого!

Вы можете посмотреть видеодемонстрацию этого упражнения здесь:

Вы также можете использовать кольцевую подушку, чтобы сидеть на работе.

Это может уменьшить давление на пораженную ягодицу и значительно повысить комфорт на работе. Более того, вы максимально увеличите шансы на более быстрое выздоровление синдрома грушевидной мышцы, избежав главного обострения вашей проблемы - давления на пораженный участок.

Вот фантастический вариант, который я рекомендовал клиентам прежде, чтобы добиться большого успеха:

Supportiback® | Подушка для сидения для пончиков № 1

Эта гелевая подушка обеспечивает превосходный комфорт при работе, снимая давление на грушевидную мышцу.Он компактный и портативный, что делает его отличным выбором для офиса.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть продукт на Amazon UK

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть продукт на Amazon. com

Итак, в целом, если синдром грушевидной мышцы был вызван сидением, любое упражнение, которое предполагает сидение это упражнение, которое может вызвать раздражение грушевидной мышцы, и его следует избегать.


Для тех, кто не сидит в течение длительного времени

Упражнения с синдромом грушевидной мышцы, которых следует избегать тем, кто не сидит в течение длительного времени, включают упражнений, которые усугубляют ваши симптомы, пока вы их выполняете.

Например, для многих людей растяжение болезненных ягодиц или грушевидной мышцы фактически ухудшает, а не улучшает их симптомы. Я вижу, как много людей приходят в мою клинику, которые чертовски растягивают эту бедную грушевидную мышцу ... Только чтобы усугубить проблему.

Если это похоже на то, через что вы сейчас проходите, ПРЕКРАТИТЕ растягивать грушевидную мышцу. Для некоторых людей постоянная растяжка может усугубить проблему в 10 раз.

Но не только растяжение может усугубить синдром грушевидной мышцы. Также есть некоторые укрепляющие движения, которые обычно назначают, но часто непреднамеренно усугубляют проблему.

Одним из упражнений с синдромом грушевидной мышцы, которого следует избегать для многих, является упражнение « Моллюск », несмотря на то, что оно очень часто назначается при этой проблеме.

Причина, по которой я рекомендую избегать «Моллюска» для многих моих клиентов, заключается в том, что он включает в себя внешнее вращение бедра - движение, за которое непосредственно отвечает грушевидная мышца. Ваша грушевидная мышца УЖЕ сильно перегружена. Зачем нам ломать его еще больше, чем мы сейчас?

Для некоторых людей это упражнение может сработать, однако, если вы похожи на многих других, оно может усугубить проблему. Единственный способ - это проверить: если вы попробуете это упражнение и после этого почувствуете себя хуже, обязательно избегайте его.

Лучше всего укрепить мышцы около грушевидной мышцы (а не саму грушевидную мышцу), чтобы они могли снять некоторую нагрузку на бедную перегруженную грушевидную мышцу.

Даже для людей, у которых нет плохой реакции, «Моллюск» гораздо менее эффективен по сравнению со следующим упражнением, которое я предлагаю ниже…

Что делать вместо этого

Для людей из этой группы ваша приоритетом должно быть укрепление мышц GLUTEAL в болезненных ягодицах.

Хотя есть сотни упражнений на выбор для достижения этой цели, вам действительно нужно только одно, чтобы получить хороший результат - видео ниже показывает, что именно вам нужно делать, чтобы укрепить свои ягодичные мышцы и снять некоторую нагрузку на перегруженную грушевидную мышцу.

Исправление такого мышечного дисбаланса может занять у вас довольно много времени - мы говорим о 2-3 месяца - но результаты должны быть длительными (и вы » Я также получу облегчение от боли в коленях и других проблем с бедрами).

Другой вариант - найти обезболивающее с помощью аппарата TENS. Машины TENS - это небольшие электрические устройства, которые пропускают ток через мышцу и стимулируют ее, выделяя положительные эндорфины и позволяя мышце расслабиться.

Ниже представлены два отличных варианта обезболивания при ишиасе:

# 1 - Обезболивающий аппарат TENSCare Perfect TENS

Этот аппарат TENS для лечения ишиаса имеет 8 предустановленных программ, поэтому вам не нужно «настраивать его самостоятельно» - просто выберите настройку и вперед! Есть возможность приобрести «Value Pack», в который входят запасные колодки, которые я определенно рекомендую.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть обезболивающий аппарат TENSCare Perfect TENS

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть обезболивающий аппарат TENSCare Perfect TENS на Amazon США (ближайший вариант)

# 2 - TPN 200 Plus TENS Machine

Супер-простой, но элегантный дизайн, этот аппарат TENS идеально подходит для тех, кто хочет высокоэффективную модель и уверен в использовании аппарата TENS для снятия боли при ишиасе.У этого устройства нет красивого дисплея, поэтому вы можете настроить параметры в соответствии с вашими потребностями, настраивая и изменяя частоту, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть машину TPN 200 Plus TENS

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть машину TPN 200 Plus TENS на Amazon US (наиболее близкое соответствие)

Думаете о покупке машины TENS для облегчения ишиаса? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть наши 10 лучших аппаратов TENS для лечения радикулита в 2020 году.


Для бегунов и спортсменов

Бегуны и спортсмены, вероятно, также получат пользу от укрепляющего упражнения выше , но более продвинутые спортсмены могут быть лучше оценены профессионалом , который может проработать мышцы дисбаланс , вызывающий вашу конкретную проблему .

У спортсменов мышечный дисбаланс может быть очень незначительным, но поскольку их деятельность обычно повторяется и выполняется в течение длительного времени, повторение вызывает проблемы в долгосрочной перспективе, если его не контролировать.

Предупреждение: По моему опыту, бегуны и спортсмены LOVE до мышц « релиз » и болезненных участков « триггерная точка »!

По этой причине бегунам и спортсменам следует избегать упражнений с синдромом грушевидной мышцы: тяжелый валик с пеной и интенсивное растяжение грушевидной мышцы.

Вот почему:

Когда вы настаиваете на том, чтобы ударил по узкой грушевидной мышце валиком из поролона или даже мячом для гольфа, если вы будете слишком грубыми, это может привести к еще большему сокращению мышц.

Это видео ниже является отличным примером метода, который, вероятно, РАЗДРАЖАЕТ грушевидную мышцу и может усугубить ваши симптомы УЖЕ :

Более того, седалищный нерв находится в ягодице. на самом деле довольно близко к поверхности вашей кожи. Если вы ударите и массируете эту область, вы рискуете вызвать прямое раздражение седалищного нерва еще больше , что приведет к ухудшению симптомов, чем раньше.

То же самое касается растяжения .Когда вы агрессивно растягиваете болезненный участок, вы часто усиливаете сдавление нерва и ухудшаете симптомы.

Отличная, но малоизвестная альтернатива - вместо этого попробовать растянуть противоположную ногу, мягко снимая любое напряжение с вашей неболезненной ноги.

Вместо этого попробуйте это видео ниже, где я описываю, как эффективно растягиваться для облегчения ишиаса - это видео в равной степени применимо к синдрому грушевидной мышцы:

Я знаю, что ОЧУВСТВОВАТЬ нужно, как потребности ваших подтянутых ягодиц. хорошая растяжка, чтобы облегчить это, но вам гораздо лучше пройти осторожно, , растягивая только противоположную ногу и вместо этого в большинстве случаев выбирая укрепляющие упражнения.

Как насчет тренировок при синдроме грушевидной мышцы?

Поскольку разные люди находят, что разные формы упражнений либо усугубляют, либо облегчают их синдром грушевидной мышцы, я никогда не могу дать точный, универсальный ответ о том, как выполнять упражнения с синдромом грушевидной мышцы.

Однако для многих спортсменов определенный тип упражнений ВЫЗЫВАЛ проблему в первую очередь или, по крайней мере, способствовал ее возникновению.

Например, если вы бегун и у вас начал медленно развиваться синдром грушевидной мышцы, имеет смысл сократить бег при тренировках с синдромом грушевидной мышцы.Для этого спортсмена я мог бы порекомендовать плавание или вместо этого использовать кросс-тренажер.

Аналогичным образом, для велосипедиста, иногда просто снятие давления с грушевидной мышцы, вылезая из седла на некоторое время, может помочь облегчить боль при синдроме грушевидной мышцы после периода отдыха.

Для людей, не занимающихся спортом, важны занятия с синдромом грушевидной мышцы. Вы должны продолжать ходить и заниматься своими обычными делами столько, сколько сможете, если это не усугубляет вашу проблему и вам не запретили делать это со стороны врача.

Обязательно слушайте, что говорят вам ваши ягодицы и нога! Если они кричат ​​от боли и просят вас остановиться, не продолжайте заниматься спортом из-за явного упрямства. Мы больше говорим о стратегиях стимуляции, когда продолжать идти, а когда останавливаться, и о всевозможных вещах, связанных со здоровьем, в моей книге Thriving Beyond Fifty, которую вы можете увидеть ниже:

Совет: возьмите копию моего # 1 книга-бестселлер «Процветание после пятидесяти», где вы найдете еще больше стратегий для здоровья, хорошего самочувствия и восстановления!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть книгу на Amazon UK!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть книгу на Amazon US!

Резюме

Я надеюсь, что мои доводы, лежащие в основе упражнений с синдромом грушевидной мышцы, которых следует избегать, сегодня имели для вас смысл! Попытка выбрать правильные упражнения при синдроме грушевидной мышцы и радикулите в целом может быть чрезвычайно запутанной, поэтому, если вы не уверены в том, что я написал здесь, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться и дайте мне знать.


Вы ищете быстрое избавление от радикулита?

У моего хорошего друга, коллеги и коллеги-международного эксперта по ишиасу Дина Волка есть новый видеокурс по снятию радикулита, и я рад быть его официальным спонсором!

Посмотрите книгу Дина Фолка « Вышибить радикулит из ягодиц! ”Онлайн-курс по обезболиванию здесь!

Я могу с гордостью порекомендовать Дина и его курс для больных ишиасом - потому что я лично видел его невероятные результаты.Вы можете проверить его курс (и получить пожизненный доступ к видео и бонусному контенту), нажав ЗДЕСЬ .


Информация о Преодолении радикулита никогда не должна использоваться вместо медицинской консультации врача. Никогда не вводите в действие какие-либо советы или приемы от «Преодолеть ишиас», не посоветовавшись предварительно с врачом. Пожалуйста, ознакомьтесь с полными условиями использования здесь.

Как всегда, спасибо за внимание.

4 лучших упражнения при синдроме грушевидной мышцы

Я действительно ненавижу называть упражнения «лучшими», поскольку действительно существует большая разница от человека к человеку, невозможно сказать, что в 100% случаев это лучший способ идти.Но этот вопрос мне задают почти каждый день, а особенно для синдрома грушевидной мышцы . Итак, хотя я придерживаюсь своего заявления о том, что не существует универсальных упражнений, подходящих для всех, которые помогают всем, за последние 5 лет я обнаружил, работая буквально с сотнями различных случаев в нашей программе реабилитации , несколько тенденций и общих факторов, которые может помочь сузить основную причину, а также исправить стратегии. Очень сложная травма, с которой часто приходится работать, поскольку реальное решение также может действительно усугубить проблему! В этой статье я расскажу о четырех наиболее распространенных корректирующих стратегиях.Эти советы были сформулированы на основе многих тематических исследований и успешных результатов программ, которые мы никогда раньше не пробовали. Мы записали это, и это поможет нам в будущих делах, а также послужило катализатором для переосмысления нашей процедуры оценки. Обязательно ознакомьтесь с этими тематическими исследованиями, перейдя на нашу страницу отзывов . Хорошо, к статье.

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Прежде чем перейти к четырем лучшим упражнениям, важно понять, что такое синдром грушевидной мышцы.Я предлагаю посмотреть наше видео выше или прочитать нашу полную статью, чтобы получить более подробную информацию об этом « Piriformis What A Pain In The Butt ».

Как упоминалось в начале, с этим условием сложно работать, так как задействовано так много компенсирующих паттернов и мышц, что трудно найти «настоящую причину» проблемы. Грушевидная мышца расположена глубоко внутри ягодиц, покрыта массивными ягодичными мышцами (ягодицами). Его задача - повернуть бедро наружу, когда оно разогнуто, и отвести бедро, когда оно согнуто.Если у вас возникли проблемы со стабилизацией ноги в стойке на одной ноге, существует вероятность того, что грушевидная мышца станет переутомленной, короткой и напряженной. Эта мышца расположена прямо возле седалищного нерва, и при перегрузке она начинает утолщаться и укорачиваться, развивая триггерные точки, но, что еще хуже, она может сдавливать большой седалищный нерв. Сдавливание ощущается как глубокая ноющая боль в ягодицах или иррадирующая острая нервная боль, которая распространяется вдоль середины задней части бедра. Иногда онемение и покалывание могут распространяться на икры и пальцы ног.Эти симптомы могут сопровождаться болями в пояснице и ухудшаться после длительного сидения. Слабый корпус и, точнее, слабые ягодичные мышцы часто являются проблемой, но в этом заключается парадокс. Нам нужны упражнения для укрепления этой области, но эти же движения и упражнения также могут усугубить состояние или даже ухудшить его! Теперь вы понимаете, почему с этой проблемой так сложно работать!

Как избавиться от боли

Обычно я впервые слышу от кого-то о помощи с болью в грушевидной мышце, как правило, после того, как они уже обратились к врачу или терапевту, и назначенное лечение либо не сработало, либо даже ухудшило его! Теперь это не для всех людей.Некоторые люди хорошо отреагируют на традиционную стратегию лечения, которая обычно состоит из противовоспалительных препаратов для уменьшения воспаления, а также на растяжку или массаж. В некоторых случаях это сразу же снимает боль, так как освобождения стянутых участков может быть достаточно, чтобы восстановить их функции и снять боль. Но они еще не вышли из леса, подробнее об этом чуть позже.

Однако во многих случаях растяжка и массаж, хотя и работают для одних, на самом деле усугубляют проблемы для других! Почему? Реальная проблема заключается не в том, что нужно растягивать напряженные, перегруженные мышцы, а в исправлении нестабильности суставов вокруг бедра и лодыжки, а также в укреплении ленивых и чрезвычайно слабых мышц.И вдобавок к этому также необходимо будет выполнить серию компенсирующих движений, чтобы они теперь вызвали цепную реакцию проблем, позволяющих избежать боли. Решением для этого человека будет использование упражнений на устойчивость и силовые упражнения, в то же время исправление неправильных моделей движений. Посмотрите 2 видео ниже, чтобы узнать об этом подробнее.

Человек, у которого нет боли от традиционного лечения, также должен будет сделать это, чтобы проблема не вернулась.То, что боли нет, не означает, что проблема «решена». (Для получения дополнительной информации см. статью Chronic Pain ). Теперь вы понимаете, почему я говорю, что это так трудно лечить. Хорошая новость в том, что это можно исправить, и вы можете избавиться от него навсегда. У нас есть почти 100% успех в улучшении этого состояния, когда клиент остается в соответствии со своей программой упражнений, не торопится, находит причину проблемы и избавляется от нее. Использование того, что мы называем КЛЮЧЕВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ , имеет решающее значение для их постоянного управления проблемой .Здесь я собираюсь поделиться четырьмя упражнениями, которые, по моему мнению, являются ключевыми для большинства людей!

Если вам нужна помощь с вашей болью прямо сейчас, я советую вам получить полную копию нашей программы «Видео и книга» со всеми оценками, растяжками, мобильными и силовыми упражнениями, зайдя в наш интернет-магазин или нажав на изображение ниже.

Какие четыре основных упражнения?

Как я уже говорил ранее, следующий список упражнений варьируется от человека к человеку.Вам нужно найти то, что работает для вас, и придерживаться этого надолго. Еще один вопрос, который мне часто задают: «Как долго мне нужно это делать, прежде чем перейти к следующему этапу?» Многие люди пытаются прогрессировать слишком быстро, только чтобы причинить еще больший вред, в конечном итоге испытывают боль и возвращаются к исходной точке. Всегда разумно дать организму достаточно времени, чтобы адаптироваться к изменениям. Чем дольше вы сталкиваетесь с проблемой, тем больше времени потребуется на ее изменение. С помощью следующих упражнений вы, возможно, обнаружите, что их нужно будет делать почти всю оставшуюся жизнь.Они в большей степени профилактические, а также корректирующие для человека, который определяет, в чем заключается их проблема.

Хорошая статья о том, когда нужно прогрессировать, находится здесь: « Как узнать, когда следует продвигать свою программу реабилитации »

Хорошо, приступим. Они расположены в порядке от самого простого к самому сложному, но в некоторых случаях самый сложный в конечном итоге оказывался тем, который работал лучше всего. Опять же, вам нужно быть осторожным с оценкой, прислушиваться к своему телу и выбрать правильный метод.

Ключевое упражнение №1: Пенный валик и выпуск тазобедренного сустава

Первое, с чего я начну, - это два упражнения вместе. Это также метод, наиболее близкий к традиционному лечению, которое вы получили бы от терапевта, и, по логике, с него лучше всего начать. Когда люди ошибаются, они полагаются только на терапевта, который «исправит их» за 20-30 минут. Даже если у них было 3 приема в течение недели, этого все равно недостаточно. Если вы человек, который хорошо реагирует на отпускание триггерной точки напряженных бедер и грушевидной мышцы, вам необходимо проводить корректирующую работу КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Мышца очень быстро вернется в состояние своего ложного переутомления и потребует постоянного расслабления, чтобы ослабить передачу нейронного сообщения.Очень важно избегать сидения и движений, которые могут усугубить ситуацию. У меня было много клиентов, для которых это стало их лекарством. Обычно это происходило с очень активными людьми, будь то спорт или занятия, связанные с большим ручным трудом. Эти люди, как правило, уже обладали большой силой, только им не хватало подвижности и гибкости, чтобы двигаться правильно. Как только мы восстановили гибкость, слабые мышцы снова начали работать, все, что нам нужно было сделать дальше, - это улучшить паттерны движений, такие как наклоны, приседания и выпады.Прочтите нашу статью о Как восстановить функциональные паттерны движения , чтобы узнать больше об этом.

Ниже приведены 2 видеоролика, в которых показано, как использовать валик из поролона для расслабления мышц, и 2 больших растяжки бедер, чтобы продолжить после ролика. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд.

Основное упражнение № 2: Моллюски

Мне действительно не очень нравится это упражнение. Я считаю, что есть много лучших упражнений для ягодиц, чем это, но должен признать, что они имеют большой эффект у людей, страдающих синдромом грушевидной мышцы.Почему? Это очень хорошо упрощает одно движение бедра и избавляет подколенные сухожилия и квадрицепсы от попыток ассистента. Если все сделано правильно, вы можете начать стимулировать слабые ягодичные мышцы, а не грушевидную мышцу, выполнять работу по отведению бедра, чтобы подготовить вас к выполнению движений и упражнений в положении стоя без боли. Тем не менее, иногда это также может сильно усугубить состояние, поэтому вы должны быть осторожны с вашим выбором здесь. У меня было много случаев, когда это действительно обостряло боль, когда мы впервые пробовали это, но позже, после более продолжительной работы над фазой стабильности и гибкости, это оказало большое влияние, настолько, что затем стало ключевым. упражнения по уходу за домом!

Отличная статья, которую стоит прочитать для получения более подробной информации: « Как укрепить ягодичные мышцы »

Ниже видео о том, как это делать, и мы часто используем это упражнение для людей, страдающих от боли в коленях по той же причине - слабые ягодицы.Я бы рекомендовал сделать 2-3 подхода по 15-25 повторений, используя микролинту на ногах для дополнительного сопротивления. Также я предоставляю видео о том, как самостоятельно проверить силу ягодичных мышц.

Основное упражнение № 3: Упражнение на касание пальца стопы

Вот это упражнение действительно круто! Мне очень нравится это упражнение, и я активно использую его в нашей программе реабилитации для людей с нарушениями ходьбы и инвалидностью. См. Нашу статью 6 способов улучшить ходьбу для получения дополнительной информации об этом.Это не силовое упражнение, а скорее упражнение на устойчивость и координацию , чтобы мозг запомнил, как двигаться, используя смещение веса и поддерживая оптимальную стабильность и выравнивание ноги при ходьбе. Опять же, для некоторых людей, хотя это упражнение очень легко выполнить, оно стало их ключевой стратегией движения, чтобы напомнить мозгу, как правильно двигаться. Они использовали зеркало для обратной связи, и при достаточном количестве повторений они могли держать свою проблему под контролем.

Ниже видео, как это сделать.Я рекомендую делать 2-3 подхода по 3-5 кругов каждый день с настоящим упором на качественные движения.

Ключевое упражнение № 4: становая тяга

Это последнее упражнение, очевидно, является силовым упражнением, и для многих людей с синдромом грушевидной мышцы, а также с болью в спине , может быть очень трудно добраться до этого этапа и занять очень много времени. Но для некоторых это было лучшее, что мы когда-либо делали! Как только это было введено, и человек развил устойчивость, технику, навыки и силу, чтобы справляться с большими нагрузками, все его напряжение, боль и компенсация почти исчезли на их глазах! Я повторю это еще раз: вы должны найти то, что работает, и постепенно проработать этот процесс, чтобы вы точно знали, нужно ли это вашему организму.Потому что были случаи, когда это только усугубляло ситуацию! Люди, с которыми это обычно хорошо работает, - это люди, у которых нет реальных проблем с гибкостью или подвижностью. Их проблема - отсутствие устойчивости и прочности, чтобы удерживать суставы на месте. Простых упражнений на стабильность с низкой нагрузкой, таких как упражнение на касание пальцев ног, было недостаточно для создания силы в суставе, только после того, как мы подвергли нагрузку, слабые заторможенные мышцы потрудились что-либо сделать, и именно когда это произошло, все начало разрешаться само.Каждый человек должен рано или поздно дойти до этой стадии, потому что этот паттерн движения, известный как сгибание, является повседневной деятельностью, которую мы используем постоянно. Если вы продолжите использовать неправильные модели движений, вы не продвинетесь далеко в реабилитации. Люди, которые перешли от терапевта к терапевту, также часто получают от этого пользу, потому что это единственное, что они еще не пробовали, и это полная противоположность тому, что они делали.

Хорошая статья: « Как правильно выполнять становую тягу »

Ниже приведены 2 примера упражнений, которые мы использовали.Традиционная версия с двумя ногами использует большие нагрузки и требует большей стабилизации корпуса, тогда как версия с одной ногой требует большей стабильности от нижних конечностей и действительно вызывает сильную активацию ягодичных мышц. Оба упражнения - отличные в использовании, вам просто нужно выбрать подходящее для вашего тела.

Бесплатные отчеты

Ниже приведен простой контрольный список, который я составил, чтобы помочь вам в сложном процессе укрепления ягодиц.Это бесплатная загрузка в формате PDF, которую вы можете получить, щелкнув изображение ниже.

Заключение

Я надеюсь, что вы нашли эту статью полезной, и если вы сейчас страдаете от боли, надеюсь, она даст вам некоторые ответы на то, как избавиться от вашей проблемы. Как я уже несколько раз говорил в этой статье, не существует одного волшебного способа вылечить каждого человека. Существует так много переменных, и все мы такие уникальные, даже если наши симптомы могут быть одинаковыми, часто бывает иная причина.Я привел вам лишь несколько примеров того, как обстоят дела. Например, если ваша главная проблема - гибкость и потеря диапазона движений, методы растяжки и расслабления подойдут вам. Если, однако, ваша гибкость в порядке, вы можете обнаружить, что вариант силы и стабильности сделает для вас гораздо больше! Единственный способ быть уверенным - это протестировать его, но будьте осторожны и не торопитесь. Всегда сначала начинайте с легких вариантов и прорабатывайте варианты в процессе исключения.

Опять же, я настоятельно рекомендую получить копию нашего видео Piriformis и электронной книги , поскольку это дает вам весь этот процесс в виде пошаговых инструкций, чтобы вы могли добраться до основной причины ваших проблем.

Если вы живете в Мельбурне и хотите записаться на бесплатную оценку осанки и движений , щелкните изображение ниже, чтобы назначить время.

Об авторе

Ник Джек является владельцем компании No Regrets Personal Training и имеет более чем 14-летний опыт работы в качестве квалифицированного личного тренера, тренера по реабилитации 2-го уровня, практикующего специалиста CHEK и тренера по спортивной подготовке 2-го уровня. Базируясь в Мельбурне, Австралия, он специализируется на предоставлении решений травм и проблем со здоровьем для людей всех возрастов с использованием новейших методов оценки движений и корректирующих упражнений.

Артикулы:

  • Механизм - Серый Кук
  • Корректирующие упражнения для бедра и плеча - Эван Осар
  • Решение для поясничной мышцы - Эван Осар
  • Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений - Ширли Сарман
  • Заболевания поясницы - Стюарт МакГилл
  • Травмы колена у спортсменов - по бюллетеню Sports Injury Bulletin
  • Решение ACL - Роберт Дж. Маркс
  • Понимание и предотвращение бесконтактных травм ПКС - Американское ортопедическое общество спортивной медицины
  • Анатомические поезда - Томас Мейерс
  • Motor Learning and Performance - Ричард А. Шмидт и Тимоти Д Ли
  • Оценка и лечение мышечного дисбаланса - Владимир Янда
  • Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым, Пол Чек
  • Заочный курс подготовки научных ядер - Пол Чек
  • Расширенный дизайн программы - Пол Чек
  • Twist Conditioning Sports Strength - Автор: Peter Twist
  • Twist Conditioning Sports Movement - Питер Твист
  • Twist Conditioning Sports Balance - Автор: Peter Twist

Растяжение седалищного нерва для облегчения боли при ишиасе

Растяжение седалищного нерва, шаг за шагом (при условии, что боль при ишиасе ощущается в левой ноге)

  1. Растяжение седалищного нерва: исходное положение
  2. Положите левую лодыжку на правое колено
  3. Теперь поднимите правую ногу
  4. Оттолкните левое колено, задержите на несколько секунд и отпустите
  5. Сдвиньте левое колено вправо, задержитесь на несколько секунд и отпустите
  6. Седалищный нерв растянуть: обернуть

Эта растяжка седалищного нерва избавит вас от боли при ишиасе, вызванном синдромом грушевидной мышцы.
Выполняя эту растяжку, руководствуется здравым смыслом . Никакого принуждения, никакого вреда себе, никаких попыток добиться какого-либо результата.
Просто почувствуйте растяжение ягодиц и задней поверхности бедра, глубоко дыша.

Это упражнение представляет собой вариант № 2 растяжек седалищного нерва , который помогает уменьшить боль при ишиасе, вызванном синдромом грушевидной мышцы.

Видео о растяжении седалищного нерва

1.Исходное положение для растяжки седалищного нерва

  • Начните растяжку на спине в расслабленном положении.
  • Колени прямые, пальцы ног направлены вверх, плечи плоские, как и ваши локти и руки: на земле или на коврике для йоги, если вы его используете.

2. Положите левую лодыжку на правое колено

Удерживая ее на земле:

  • Верните правую ногу к правой ягодице
  • Осторожно переместите левую лодыжку на правое колено.

В данном практическом руководстве мы предполагаем, что седалищная боль ощущается с левой стороны (левая нога) . Если у вас болит правый бок, то нужно делать это упражнение с правой ногой .

3. Растяжение седалищного нерва: поднимите правую ногу


Чтобы почувствовать растяжение седалищного нерва:
  • Теперь нам нужно оторвать правую ногу от земли .
  • Правое бедро образует угол 90 градусов с тазом.
  • Правая икра составляет угол 90 градусов с правым бедром.

Теперь вы должны почувствовать растяжение левой ягодицы и задней части левого бедра .
Совет!
Не стесняйтесь, можете использовать стул , чтобы помочь сохранить это положение и дать отдых правой ноге.

4. Отодвиньте левое колено, удерживайте и верните его назад

  • Теперь вы можете начать увеличивать интенсивность растяжки, осторожно отталкивая левое колено от себя
  • Задержитесь несколько секунд… отпустите…
  • Продолжай дышать.

Чтобы облегчить боль в седалищном нерве, сделайте это несколько раз, пока не почувствуете себя комфортно: это означает, что растяжка работает на вас .

5. Сдвиньте левое колено вправо


2-й способ увеличения интенсивности этого растяжения:
  • Осторожно подтолкните левое колено к правому
  • Задержитесь на несколько секунд… отпустите…
  • Продолжайте дышать.

Для облегчения состояния седалищного нерва повторите несколько раз, пока не почувствуете себя комфортно.
Совет!
Чем сильнее вы надавливаете на колено, тем сильнее вы ощущаете растяжение, тем выше вероятность облегчения седалищного нерва.

6. Растяжка седалищного нерва: заверните


Как всегда, руководствуйтесь здравым смыслом при выполнении этой растяжки.
Просто расслабьтесь, убедитесь, что вы чувствуете растяжение седалищного нерва и глубоко дышите.
Совет!
Не переусердствуйте, не причиняйте себе вреда, не пытайтесь добиться каких-либо результатов: не в этом суть.

Растяжка седалищного нерва в положении лежа стенограмма видеозаписи

Чтобы облегчить боль в седалищном нерве, вызванную синдромом грушевидной мышцы лежа, выполните это упражнение, которое представляет собой разновидность растяжки, показанную в приведенном выше видео, содержащую подробную информацию о синдроме грушевидной мышцы, и почему это может вызвать боль в седалищном нерве.

Растяжка седалищного нерва Вариант № 1
  1. Начните растяжку на спине, поднесите левую ногу к себе и положите левую лодыжку на правое колено.(Если у вас болит другая нога, конечно, поменяйте ногу.)
  2. Чтобы почувствовать растяжение. в седалищном нерве нужно поднять правую ногу .
    Теперь ощущается растяжение ягодиц и задней поверхности бедра.
  3. Чтобы сделать растяжку легче и продлить ее как можно дольше, вы можете использовать стул , чтобы дать ноге отдых.
    Теперь вы можете начать увеличивать интенсивность растяжки, мягко надавив на левое колено… удерживая… расслабляясь… надавливая… удерживая… отпуская…
Растяжение седалищного нерва Вариант № 2
  1. Согните колено вправо,
  2. Удерживайте… Освободите… Согните колено вправо… Удерживайте… И отпустите…
  3. Как всегда, руководствуйтесь здравым смыслом при выполнении этой растяжки , не переусердствуйте, не причиняйте себе вреда, расслабляйтесь, просто сделайте так, чтобы вы почувствовали растяжку , глубокое дыхание .

Если вам понравилось это видео, поставьте ему палец вверх, нажмите кнопку подписки и нажмите кнопку уведомлений, чтобы вы пропустили любое из следующих видео.

Лягте на спину и поиграйте с положением коленей, чтобы увеличить / уменьшить интенсивность растяжения ягодиц и задней части бедра # backpain # sciatica # backpainrelief

Синдром грушевидной мышцы - это состояние, которое, как считается, возникает в результате сжатия седалищного нерва грушевидной мышцей. Симптомы могут включать боль и онемение в ягодицах и ногах.
Источник: Википедия

15 Растяжек с синдромом грушевидной мышцы и упражнения для облегчения - Доктор боли

Синдром грушевидной мышцы может вызывать острую стреляющую боль вплоть до пальцев ног. Хотя некоторые люди могут сразу же обратиться за лекарствами или другими инвазивными вмешательствами, есть растяжки, которые могут принести облегчение и помочь вашему телу выздороветь. Вот 15 растяжек и упражнений, которые помогут вам избавиться от синдрома грушевидной мышцы.

Что вызывает сжатие грушевидной мышцы?

Грушевидная мышца расположена глубоко в ягодицах, чуть ниже средней ягодичной мышцы.Под грушевидной мышцей (а иногда и напрямую) проходит седалищный нерв. Если грушевидная мышца становится напряженной, раздраженной или воспаленной, основная тяжесть ложится на седалищный нерв.

Симптомы раздраженного седалищного нерва могут включать:

  • Боль, усиливающаяся после длительного сидения
  • Боль в месте прикрепления грушевидной мышцы к верхней части бедренной кости или основанию позвоночника
  • Онемение в стопах
  • Боль при ходьбе по склону
  • Слабость мышц нижних конечностей
  • Затруднения при ходьбе
  • Уменьшение объема движений в тазобедренном суставе
  • Иррадирующая боль (седалищная боль)
  • Боль в животе, в области таза или в паху
  • Мышечные спазмы
  • Боль при дефекации
  • Боль во время секса у женщин

Синдром грушевидной мышцы имеет множество причин, наиболее распространенной из которых является чрезмерное употребление (или неправильное использование).Люди, которые очень активны и регулярно делают выпады, прыгают или бегают, могут увидеть увеличение вероятности развития синдрома грушевидной мышцы.

Даже слишком долгое сидение может вызвать сжатие грушевидной мышцы, которое становится болезненным и сокращает диапазон движений в бедрах.

Как уменьшить боль в грушевидной мышце?

Если вы чувствуете какой-либо из вышеперечисленных симптомов, лучше всего обратиться к врачу. Если вы не сделаете никаких изменений, состояние может сохраниться и привести к другим проблемам.

После того, как вам поставят диагноз «синдром грушевидной мышцы» и избавитесь от некоторых целенаправленных растяжений с синдромом грушевидной мышцы, воспользуйтесь следующим руководством, которое поможет вам начать работу.

3 простых растяжки грушевидной мышцы для начинающих

Как только вы получите добро от врача, эти растяжки при синдроме грушевидной мышцы могут стать отличным началом. Они созданы для того, чтобы выполнять их лежа, в такой позе, которая позволяет гравитации мягко помочь вам в растяжке.

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и дышите ровно, ровно и глубоко.Выполняя их, вы можете почувствовать терапевтическое раздражение, но если боль острая и колющая или вы не можете отдышаться, сделайте перерыв.

Начните с этих трех растяжек при синдроме грушевидной мышцы, которые помогают мягко расслабиться в мышцах.

1. Колени к груди

Поза колени к груди - отличное место для начала, особенно если вы чувствуете сильную боль в любом месте бедер.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Сделайте пару вдохов, затем на выдохе прижмите одно колено к груди, а затем другое. Если ваша спина и подколенные сухожилия напряжены, а колени не совсем доходят до груди, ничего страшного. Вы можете использовать ремешок с внешней стороны колен или вытягивать руки. Ваша нижняя часть спины должна удобно лежать на земле. Ваши плечи и голова также должны быть расслаблены на земле.

Сделайте десять полных, медленных вдохов, затем ставьте одну ногу на землю за раз. Повторите хотя бы один раз.

2. Откинутая фигура четыре отрезка

Постепенно используйте наклонную четверку, чтобы постепенно увеличивать растяжение грушевидной мышцы и подколенных сухожилий.

Начните на спине, согнув колени, ноги на ширине плеч и примерно на расстоянии отпечатка руки от бедер. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, затем на выдохе поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое колено. Держите правую ногу согнутой и осторожно отодвиньте правое колено от себя.

Если ваша грушевидная мышца очень тугая, возможно, вы не сможете оказывать какое-либо давление на правое колено. Вы можете почувствовать растяжение, когда положите лодыжку на колено. Это отличное место для начала.

По мере продвижения вам будут открываться более глубокие варианты. Как только ваша правая лодыжка окажется на левом колене, переплетите руки за левое бедро и поднимите всю форму, поднесите ее ближе к груди. Держите обе ноги согнутыми и дышите.

Из поднятого тела вы можете вытянуть левую ногу к небу, поставив эту ногу на потолок.Это немного растягивает подколенное сухожилие, особенно если вы приближаете руки к икре. Делайте это только в том случае, если можете держать поясницу, плечи и голову на земле.

Какой бы вариант вы ни выбрали, удерживайте фигуру в течение десяти полных, ровных вдохов, прежде чем переходить на другую сторону.

3. Простое скручивание

Последнее легкое растяжение грушевидной мышцы на земле - легкий поворот. Прижмите колени к груди и раскройте руки в форме буквы T. Глубоко вдохните, затем на выдохе с хорошим контролем опустите колени вправо.

Попытайтесь расслабить левое плечо до земли и дышать здесь десять полных ровных вдохов. На выдохе прижмите нижнюю ногу к верхней ноге до середины, затем опустите в другую сторону, также на выдохе.

Если ваши подколенные сухожилия открыты, после поворота вы можете вытянуть обе ноги прямо от бедра. Это не обязательно, чтобы получить преимущества от растяжки грушевидной мышцы, но может быть хорошим вариантом.

Синдром сидящей грушевидной мышцы растяжения

Поскольку грушевидная мышца может болеть от слишком долгого сидения, растяжки при синдроме грушевидной мышцы сидя отлично подходят для прерывания дня.

Это можно делать в течение дня, даже на работе. Растяжка грушевидной мышцы сидя также отлично подходит для людей, которым трудно подняться на пол или подняться на пол.

4. Сидящая четверка

Эта поза поднимается с земли, но имеет те же принципы. Сядьте на стул, поставив обе ступни на землю, щиколотки прямо под коленями. Убедитесь, что вы сидите прямо, а живот слегка напряжен.

На выдохе поднимите правую ногу и положите правое колено на левую лодыжку.Слегка надавите на правое колено, но не слишком сильно, чтобы не повредить.

Если вы один в офисе и хотите более глубокую растяжку, вы можете согнуться вперед через правую ногу. Если у вас напряженная поясница, убедитесь, что ваши руки во что-то заземлены - здесь можно использовать блок или большую книгу.

Сделайте десять глубоких вдохов (или оставайтесь здесь столько, сколько вам будет хорошо), затем расслабьтесь и поменяйте сторону. Обязательно проводите одинаковое количество времени на обеих сторонах тела.

5.Поворот сидя

Есть две версии этой сидячей растяжки грушевидной мышцы. Первый подходит для сидения на стуле; следующий вариант для пола.

  • На стуле: Сядьте, поставив обе ступни на пол, лодыжки прямо под коленями. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем на выдохе начните поворачиваться влево. Правая рука может касаться вашего левого бедра, а левая рука может двигаться позади вас, либо к сиденью, либо к спинке стула.Сделайте десять глубоких вдохов, затем сделайте вдох и поменяйте сторону.
  • На полу: Сядьте прямо, вытянув обе ноги на полу. Скрестите правое колено над левым, согнув колено, чтобы поставить правую ногу на пол рядом с левым бедром. На вдохе прижмите правое колено к груди, удлиняя позвоночник. На выдохе опустите правую руку на пол позади себя и начните поворачивать корпус вправо. Держите макушку головы к небу, а нижнюю часть живота задействуйте.Задержитесь на десять полных и ровных вдохов.

Выпустите на вдохе, затем смените сторону.

Грушевидная мышца стоя растягивается, чтобы попробовать

Растяжка грушевидной мышцы стоя сочетает целенаправленное растяжение грушевидной мышцы с укрепляющей работой, которая включает в себя равновесие.

6. Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка требует немного большего баланса и контроля, но она растягивает длинные стороны вашего тела, а также поясничную мышцу. Поясничная мышца - единственная мышца в теле, которая напрямую соединяет верхнюю и нижнюю части тела, и, как известно, она отвечает за реакцию борьбы-бегства-замирания при стрессе.Эта мышца также отвечает за стабильность и может сильно напрягаться.

Встаньте на четвереньки (можно накрыть колени одеялом, если они чувствительны). Поднимите правую ногу между руками (пока что оставьте заднее колено на земле). Убедитесь, что колено находится прямо над щиколоткой.

Вдохните и задействуйте нижнюю часть живота, поднимая обе руки к правому колену. Если вы не чувствуете растяжения в сгибателе левого бедра, вы можете отвести левую ногу назад, чтобы усилить растяжку.

Вдохните, чтобы поднять руки над головой, затем на выдохе опустите правую руку к бедру и дотянитесь до левой руки над головой. Двигайтесь медленно и держите нижнюю часть живота напряженной для устойчивости. Сделайте здесь как минимум пять вдохов, больше, если вы можете удерживать дыхание ровным и устойчивым, затем вдохните, чтобы подняться. Выдохните обратно на четвереньки, затем поменяйтесь сторонами.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете оторвать заднее колено от земли перед тем, как поднять руки и потянуться в сторону. Когда вы это сделаете, надавите назад через заднюю пятку, одновременно надавливая вперед в переднем колене, чтобы бедра оставались сбалансированными, устойчивыми и сильными.

7. Поза полукресла

Поза полукресла основывается на четырех позах из предыдущего рисунка и добавляет элемент баланса (что означает, что нижняя часть живота должна быть задействована).

Встаньте прямо и вдохните руки над головой. На выдохе опустите бедра назад (как будто вы сидите на стуле) и поднесите руки к сердцу. Вы должны смотреть вниз и видеть пальцы ног. Немного надрежьте копчик, чтобы приподнять и задействовать нижнюю часть живота, и перекатите лопатки на спину.

Перенесите вес на левую ногу и начните поднимать правую ногу, чтобы положить правую лодыжку на левое колено. Во время перехода держите нижнюю часть живота задействованной, а плечи и челюсть расслабленными. Мягко прижмите правое колено к земле и погрузитесь глубже в кресло. Задержитесь как минимум на десять вдохов, затем медленно отпустите лодыжку, наклонитесь вперед и выдохните (глубоко согните оба колена). Повторите с другой стороны.

Позы йоги при синдроме грушевидной мышцы

Поскольку большинство поз йоги воздействуют на все тело, существует множество поз йоги при синдроме грушевидной мышцы.Вот два наших фаворита. Узнайте больше в нашем посте о йоге при боли в бедре.

8. Баддха конасана

Баддха конасана, также известная как «угол наклона» или «поза сапожника», может легко варьироваться для всех. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Широко раздвиньте колени и соприкоснитесь подошвами стоп. Если ступни приблизить к телу, вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер. Подальше вы почувствуете растяжение на внешней стороне бедер. Вы можете использовать блоки под коленями, если это сделает растяжку более комфортной.Если вы хотите погрузиться глубже, сделайте вдох, чтобы сесть прямо, затем потянитесь вперед сердцем, опираясь на бедра, чтобы согнуться вперед. При складывании удерживайте нижнюю часть живота задействованной, а подбородок слегка подтяните, чтобы удлинить шею сзади. Сделайте десять полных вдохов и поднимитесь на вдохе.

9. Прасарита падоттанасана I

Эта стоящая вперед складка с широкими ногами освобождает приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), чтобы ослабить напряжение на грушевидной мышце. Держа ступни параллельно друг другу, сделайте широкий шаг и вытяните руки из плеча (запястья должны быть прямо над лодыжками).Поднесите руки к бедрам. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните, опираясь на бедра и наклоняясь вперед. Опустите руки на землю (или на блоки) и согните колени настолько, насколько вам нужно.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение в центре подколенных сухожилий (а не в их верхней части или за коленом). Расслабьте макушку головы (отрицательно покачайте головой, да, кивайте) и дышите здесь не менее десяти вдохов.

Чтобы выйти, глубоко согните ноги в коленях и сделайте вдох, чтобы подняться на полпути, руки к бедрам.Сделайте паузу для выдоха, затем надавите на ступни и вдохните, чтобы полностью подняться, поднимая заднюю часть сердца.

Упражнения с синдромом грушевидной мышцы, чтобы добавить в свой распорядок дня

В упражнениях с синдромом грушевидной мышцы используются различные средства для облегчения состояния. Попробуйте некоторые из них после растяжки.

10. Пенопрокат

Пенный валик - отличный способ расслабить напряженные мышцы бедер, бедер и ягодиц.

11.Расцепитель теннисного мяча

Для более целенаправленного давления поместите под себя теннисный мяч и опирайтесь на него всем телом (см. Видео об этом ниже). Это может быть очень интенсивно, поэтому будьте осторожны.

12. Эластичная лента для ходьбы

Это упражнение требует тренировочного бандажа. Оберните ремешок вокруг лодыжек, а руки - на бедра. Сделайте десять шагов в одну сторону, затем десять в другую. Отдыхай и повторяй.

Синдром 3 растяжки грушевидной мышцы: видеопрограммы

Может быть, вам нужно наглядное пособие для некоторых из вышеперечисленных упражнений или, возможно, вы ищете полноценную тренировку.Мы подготовили для вас три следующих видео.

  1. Пятиминутный распорядок дня
  2. Как освободить грушевидную мышцу с помощью теннисного мяча
  3. Практика йоги всего тела для снятия напряжения в бедрах

Получить помощь

Нужны дополнительные указания? Специалист по боли может помочь вам диагностировать причину боли в бедре и предложить альтернативные варианты лечения.

Вы можете найти врача по обезболиванию в своем районе, нажав кнопку ниже, или найти врача в своем районе, воспользовавшись советами здесь: http: // paindoctor.com / боль-менеджмент-врачи /.

ПОЛУЧАЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ ОБНОВЛЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ!

Еженедельные обновления об условиях, лечении и новости обо всем, что происходит внутри лекарства от боли.

Вы успешно подписались!

Комментарии закрыты.

19 упражнений на грушевидную мышцу для устранения боли вдоль седалищного нерва

29 июня 2021 г.

Грушевидная мышца может быть настоящей болью в ягодицах.Грушевидная мышца позволяет нам ходить, что является одним из важнейших аспектов повседневной жизни. К сожалению, многие люди могут страдать от боли в области грушевидной мышцы, а некоторым из них не повезло, и они в какой-то момент своей жизни страдают синдромом грушевидной мышцы. В этой статье мы рассмотрим 19 лучших растяжек и упражнений для грушевидной мышцы, которые помогут расслабить ваши мышцы и избавить их от боли. Если вы бегун или атлет, офисный жокей или диверсант, вам следует продолжить чтение, чтобы узнать о некоторых простых растяжках грушевидной мышцы и упражнениях, которые можно выполнять, не выходя из дома.

Что такое грушевидная мышца?

Грушевидная мышца расположена в ягодичной области под большой ягодичной мышцей. Эта плоская мышца пирамидальной формы является одной из шести мышц группы боковых вращателей. Название piriformis происходит от латинского, что означает «грушевидный». Грушевидная мышца начинается от передней части крестца (части нижнего отдела позвоночника). Он прикрепляется ко второму третьему и четвертому крестцовому позвонку, а оттуда соединяется с верхней поверхностью бедренных костей.

Грушевидная мышца отвечает за боковой поворот бедра во время разгибания бедра. Чтобы получить представление об этом движении, сидя, поднимите одну ногу и скрестите ее над другой так, чтобы ваша внешняя лодыжка упиралась в колено другой ноги. Вторая важная функция грушевидной мышцы - отведение бедра при сгибании бедра. Это особенно важно при ходьбе. Это отведение бедра перемещает вес тела на противоположную сторону поднимаемой стопы. Без этого мы бы упали.

Хотя многие люди могут быть не знакомы с грушевидной мышцей, они могут быть знакомы с седалищной болью. Это связано с тем, что седалищный нерв проходит под грушевидной мышцей или у некоторых людей седалищный нерв проходит через мышцу.

Лучшие 19 растяжек и упражнений на грушевидную мышцу

Следующие ниже растяжки и упражнения помогут облегчить боль или болезненность напряженных мышц грушевидной мышцы. Эти растяжки также можно использовать для облегчения боли, вызванной синдромом грушевидной мышцы.Ни одно из этих упражнений на растяжку грушевидной мышцы не требует оборудования, хотя вы можете добавить к некоторым из них мини-ленты, чтобы увеличить сложность.

Если вы чувствуете сильную боль при выполнении этих движений, прекратите то, что делаете. Как всегда, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку


1. Растяжение грушевидной мышцы стоя (0:35)
2. Шаг стоя за растяжкой грушевидной мышцы (0:46)
3.Растяжение короткой приводящей мышцы (0:58)
4. Растяжение длинной приводящей мышцы (1:04)
5. Половина скручивания позвоночника (1:15)
6. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине (1:23)
7. Растяжка в положении лежа на коленях (1 : 35)
8. Колено к груди (1:48)
9. Спящий голубь (1:59)
10. Растяжка внешнего бедра (2:17)
11. Растяжка грушевидной мышцы сидя (2:31)
12. Изменено Растяжка голубя (2:45)
13. Растяжка ноги грушевидной мышцы сидя (2:58)
14. Растяжка TFL лежа на боку (3:07)
15. Раскладушка лежа на боку (3:20)
16.Ягодичный мостик с вращением стопы наружу (3:43)
17. Растяжение приводящей мышцы лежа на животе (3:58)
18. Отдача (4:16)
19. Пожарный гидрант (4:36)

Ниже у нас есть фотографии всех упражнений на грушевидную мышцу из видео выше с инструкциями по ...

1. Растяжение грушевидной мышцы стоя
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, рядом со стойкой, чтобы сохранить равновесие
  • Поставьте болящую ногу на колено другой ноги (вы должны выглядеть как большая четверка)
  • Опустите бедра вниз и назад как можно дальше, сгибая ногу, на которой стоите.
  • Задержитесь в этом положении 30 секунд
  • Повторить с другой ногой
2.Шаг стоя позади Piriformis Stretch

  • Подставка с ножками на ширине плеч
  • Сделайте шаг назад, затем поверните бедро внутрь, направив пальцы ног внутрь
  • Затем поверните переднюю ногу внутрь, повернув пальцы ног внутрь
  • Поверните бедра в сторону задней ноги, затем перенесите вес на заднюю ногу
  • Удерживать 30-60 секунд
3. Растяжение короткой приводящей мышцы

  • Сядьте на пол и сведите ступни перед собой так, чтобы ступни соприкасались ступнями
  • Надавите на колени до упора
  • Удерживать 20-30 секунд
4.Растяжка длинной приводящей мышцы

  • Сядьте на пол, выведите ноги прямо перед собой, разводя их как можно дальше
  • Наклонитесь вперед до упора
  • Задержитесь в этом положении 20-30 секунд
5. Половина скручивания позвоночника

  • Сядьте прямо, вытянув обе ноги вперед
  • Скрестить одну ногу поверх другой до внешней поверхности бедра
  • Поверните к скрещенной ноге, положив локоть на колено, а другую руку на полу и удерживайте в течение 30 секунд.
  • Повторить с другой ногой
6.Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

  • Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол
  • Скрестите больную ногу над другой ногой
  • Положите руки под здоровую ногу и тяните за себя
  • Удерживать 30-60 секунд
  • Повторить с другой ногой
7. Боковое растяжение в коленях лежа

  • Лечь на пол с прямыми ногами
  • Согните колени, приближая их к груди
  • Руки в стороны
  • Поверните ключи в сторону, чтобы они упирались в землю
  • Удерживать 30-60 секунд
8.Колено к груди

  • Лечь на спину, вытянув ноги
  • Поднимите пораженную ногу к груди
  • Подтяните колено к противоположному плечу
  • Удерживать 30 секунд
  • Повторить с другой ногой
9. Растяжка для спящего голубя

  • Встать на пол на четвереньках
  • Поднимите колено больной ноги к рукам, затем согните колено под середину тела так, чтобы наружная лодыжка была прижата к полу
  • Выпрямите вторую ногу позади себя, опершись локтями о землю перед собой
  • Наклонитесь и прижмите бедра к полу
  • Задержитесь в таком положении 30-60 секунд
  • Повторить с другой ногой
10.Растяжка грушевидной мышцы наружного бедра

  • Лягте на спину, затем повернитесь на бок, подняв стопу больной ноги вверх, положив верхнюю часть стопы на тыльную сторону верхней части голени
  • Положите руку на колено больной ноги, прижимая ее к полу
  • Поднимите другую руку, держа ее прямо, и поверните в другую сторону как можно дальше
  • Удерживайте эту растяжку 20-30 секунд
  • Повторить с другой ногой
11.Растяжка грушевидной мышцы сидя

  • Сядьте на стул, затем скрестите больную ногу через другую ногу, положив наружную щиколотку на колено
  • Держите спину прямо, затем наклонитесь вперед
  • Задержитесь в таком положении 30-60 секунд
  • Повторить с другой стороны
12. Модифицированный стрейч голубя

  • Сесть, затем согнуть колени
  • Опустите колено на пол прямо перед собой так, чтобы внешняя часть щиколотки упиралась в пол, а колено согнуто под углом 90 градусов.
  • Поставить другую ногу за собой, согнув колено
  • Наклонитесь вперед
  • Удерживать 30 секунд
  • Повторить с другой ногой
13.Растяжка для ног Piriformis сидя

  • Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой
  • Согните колено и поднесите ступню к груди
  • Положив руки на икры / лодыжки согнутой ноги, потяните на себя
  • Удерживать до 30 секунд
  • Повторить с другой ногой
14. Лежащая на боку растяжка TFL

  • Сесть, вытянув ноги перед собой
  • Затем скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка находилась напротив колена
  • Поверните руки к прямой ноге, чтобы поддержать вас
  • Удерживать 30 секунд
  • Повторить с другой стороной
15.Боковая раскладушка лежа

  • Лягте на бок, начиная с той стороны, где нет боли
  • Согните ноги в коленях, заведя ступни за собой
  • Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено до упора.
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону
16. Ягодичные мосты с поворотом стопы наружу

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, расставив бедра, руки по бокам
  • Выверните пальцы ног наружу
  • Двигайтесь через пятки, поднимая бедра вверх, пока не окажетесь в положении моста
  • Сожмите ягодицы и удерживайте их в течение 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений
17.Растяжка приводящей мышцы лежа на животе

  • Лягте на живот, затем упритесь предплечьями в землю
  • Вытяните одно колено в стороны, пока не почувствуете, что грушевидная мышца растягивается.
  • Удерживать 30-60 секунд
  • Повторить с другой ногой
18. Отдача

  • Встаньте на четвереньки, положив руку под плечи
  • Поднимите больную ногу над землей, затем подпрыгните и отойдите от себя, пока ваша нога полностью не выпрямится
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону
19.Пожарный гидрант

  • Встаньте на четвереньки
  • Вытяните ногу в сторону до упора, держа колено согнутым
  • Нижняя часть спины в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

Связано: 10 лучших растяжек Tensor Fasciae Latae

Преимущества растяжения грушевидной мышцы

Напряженная мышца грушевидной мышцы может привести к изнурительной боли, делающей жизнь невыносимой.Важно, чтобы эти мышцы оставались гибкими. Преимущества растяжки грушевидной мышцы или упражнений на грушевидную мышцу действительно могут улучшить качество жизни некоторых. Вот несколько преимуществ растяжки грушевидной мышцы.

  • Помогает облегчить боль в лодыжках и коленях: Когда грушевидная мышца становится напряженной, простая ежедневная ходьба может стать настоящей болью. Коленный сустав может испытывать слишком большую нагрузку, что приводит к дисбалансу сустава. Внешняя часть коленного сустава становится слишком тугой, что ослабляет внутреннюю часть сустава.Этот дисбаланс может привести к боли в лодыжках и коленях.
  • Снимает боль в седалищном суставе: Ранее упомянутый седалищный нерв проходит через область грушевидной мышцы, и всякий раз, когда возникает дополнительное давление из-за напряженных мышц грушевидной мышцы, есть шанс испытать боль, похожую на седалищную. Эта мучительная боль может вызвать онемение бедер и ягодиц или вызвать стреляющую боль в ногах. Расслабляя грушевидную мышцу, можно уменьшить нагрузку на седалищный нерв.
  • Уменьшает боль в пояснице: Плотные грушевидные и ягодичные мышцы могут вызывать боль в пояснице.Расслабляя грушевидные мышцы, вы можете уменьшить нагрузку на поясницу, поскольку ваши бедра будут двигаться с большей амплитудой.
  • Облегчает подошвенный фасциит: Подошвенный фасциит - это воспаление фасции (тонкий слой соединительной ткани, имеющей нервы). Люди с очень напряженными мышцами грушевидной мышцы могут в конечном итоге ходить, как утки, что создает дополнительную нагрузку на подошвы ног. Ослабление грушевидной мышцы может исправить механику вашего тела, тем самым уменьшив тянущие травмы, такие как подошвенный фасциит.
  • Снижение риска травм: Растягивая или тренируя мышцы грушевидной мышцы, вы снижаете вероятность получения потенциальных травм. Людям, которые увлекаются спортом или деятельностью, связанной с бегом или любым резким изменением направления, необходимо растянуть грушевидные мышцы, чтобы избежать травм или разрывов мышц.
  • Лучшая общая мышечная функция: Плотные мышцы грушевидной мышцы вызывают ограниченный диапазон движений в пояснице и бедрах.Растяжка грушевидной мышцы и упражнения могут помочь нам лучше двигаться через более полный диапазон движений.

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Синдром грушевидной мышцы - это спазм грушевидной мышцы, вызывающий раздражение или сдавливание седалищного нерва. Симптомы синдрома грушевидной мышцы могут быть похожи на ишиас, но технически это не так, поскольку это не проблема позвоночника.

Синдром грушевидной мышцы - не очень распространенная проблема со здоровьем, тогда как боль в грушевидной мышце встречается довольно часто.Ежегодно синдром грушевидной мышцы диагностируется у менее 200000 человек в США

.

Синдром грушевидной мышцы может быть вызван травмой, перенапряжением или растяжением, когда грушевидная мышца сжимается, спазмируется или опухает. Синдром грушевидной мышцы также может быть вызван частым бегом на длинные дистанции или длительным сидением.

Боль при синдроме грушевидной мышцы может быть вызвана бегом, сидением, подъемом по лестнице или нажатием непосредственно на мышцу.

Симптомы синдрома грушевидной мышцы

Люди, страдающие синдромом грушевидной мышцы, могут испытывать ряд симптомов.Некоторые из этих симптомов могут влиять на ваши ягодицы, ноги и даже ступни. Эти симптомы включают:

  • Боль
  • Покалывание (булавки и иглы)
  • Онемение
  • Боль, которая распространяется от ягодиц до задней части стопы
  • Боль, которая приходит и уходит
  • Острая боль при выполнении определенных действий, таких как подъем по лестнице, ходьба или бег
Тест на синдром грушевидной мышцы

Важно различать, действительно ли боль или болезненные ощущения, которые вы испытываете, являются синдромом грушевидной мышцы.Мы рассмотрим два теста на синдром грушевидной мышцы, которые помогут определить, страдаете ли вы синдромом грушевидной мышцы. Важно отметить, что это не окончательные тесты, и вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы точно диагностировать проблему.

  • Грушевидная мышца сидя Тест: Этот тест проводится при сидении с прямой спиной и ногами на земле. Затем пациент перекладывает пораженную ногу поверх другой, кладя лодыжку на колено. Экзаменатор кладет одну руку на лодыжку, а другую - на боковую сторону колена для стабилизации.Пациент должен наклониться вперед, чтобы почувствовать растяжение грушевидной мышцы.
  • Тест грушевидной мышцы лежа на боку: Этот тест проводится, когда пациент лежит на боку без боли, лицом к исследователю. Затем больную ногу сгибают на 60–90 градусов в бедре и на 90 градусов в колене. Экзаменатор кладет одну руку на таз, а другую руку на боковую сторону колена, чтобы стабилизировать их. Затем экзаменующий оказывает давление на боковую сторону колена, чтобы растянуть грушевидную мышцу.Этот тест называется FAIR Test, что означает сгибание, приведение и внутреннее вращение.

Если пациент испытывает боль в грушевидной мышце или ягодичной области, это, вероятно, сжатие грушевидной мышцы, не связанное с седалищным нервом. Если есть боль или онемение в ягодицах, которые иррадируют вниз в заднюю часть бедра, то это обычно указывает на синдром грушевидной мышцы, при котором седалищный нерв сдавливается или ущемляется грушевидной мышцей. Чтобы исключить случаи грыжи межпозвоночного диска, могут потребоваться другие тесты, такие как МРТ.

Связано: Проверьте свою мобильность

Как лечится синдром грушевидной мышцы?

Лечение синдрома грушевидной мышцы зависит от тяжести состояния. Обычные методы лечения включают упражнения, физиотерапию, растяжку, инъекции стероидных лекарств, обезболивающие и иногда хирургическое вмешательство. Большинство домашних средств, таких как растяжка, упражнения и лед / тепло, помогут вылечить синдром грушевидной мышцы. Если заболевание переходит в хроническое, медицинские работники определят, требуется ли более радикальное лечение.

Связано: Полное руководство по лечению пателлофеморального болевого синдрома

Часто задаваемые вопросы о мышцах грушевидной мышцы

Что вызывает сжатие грушевидной мышцы?

Напряженная грушевидная мышца может быть результатом повседневной деятельности, например, частой бега или ежедневного сидения за столом. Плотность мышц грушевидной мышцы также может быть вызвана чрезмерным использованием в спорте или несчастным случаем / травмой мышцы.

Как расслабить грушевидную мышцу?

Существует несколько способов расслабить напряженную грушевидную мышцу, включая растяжку, упражнения, терапию триггерной точки и массаж.Хорошей отправной точкой было бы завершить некоторые из участков, описанных выше. Эти растяжки можно делать несколько раз в неделю, после долгого сидения или после тренировки.

Как лечить боль в грушевидной мышце?

Важно определить, является ли ваша боль в грушевидной мышце плотной или вы страдаете от синдрома грушевидной мышцы. Растяжка, холодные компрессы, миофасциальная терапия или терапия триггерной точки могут помочь в большинстве случаев боли в грушевидной мышце. Важно отметить, что укрепление грушевидной мышцы может помочь снизить вероятность возникновения боли в грушевидной мышце в будущем.Упражнения на укрепление грушевидной мышцы нацелены на ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы.

Может ли боль в грушевидной мышце исчезнуть сама по себе?

Боль в грушевидной мышце может исчезнуть сама по себе после отдыха и избегания действий, которые послужили причиной ее возникновения. Однако лучше лечить эту боль простыми растяжками грушевидной мышцы и упражнениями, которые мы рассмотрели в этой статье.

Как спать при боли в грушевидной мышце?

Боль в грушевидной мышце может затруднить полноценный ночной отдых.Неправильный матрас или неправильное положение для сна могут усилить боль в грушевидной мышце. Вообще говоря, спать на здоровом боку с подушкой между коленями будет наиболее комфортным положением для сна.

Помогает ли тепло облегчить боль в грушевидной мышце?

Да, и тепло, и лед могут уменьшить боль в грушевидной мышце. Вы можете прикладывать холодный компресс, лед или грелку к больному месту на 10-20 минут за раз. Попробуйте чередовать тепло и холод, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Растяжка грушевидной мышцы и упражнения могут спасти вас от ненужной боли в грушевидной мышце или синдрома грушевидной мышцы. Если вы только что закончили пробежку или долгий рабочий день в офисе, потратьте пять минут на растяжку грушевидной мышцы. Мы предложили вам несколько лучших упражнений на растяжку грушевидной мышцы, которые вы можете выполнять, чтобы избежать боли в пояснице, бедрах, ягодицах или седалищном суставе, вызванной напряжением мышц грушевидной мышцы. Теперь ваша очередь применить их на практике.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *