Усталые и перегруженные мышцы напрягаются и теряют свою способность к силе, и когда это происходит в грушевидной мышце, это может вызвать синдром грушевидной мышцы.

Слабость ягодичных мышц как причина синдрома грушевидной мышцы чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и у тех, кто не в хорошей форме, с избыточным весом или не в форме.

Для бегунов и спортсменов

В то время как последние две причины синдрома грушевидной мышцы более заметны в популяции, менее ориентированной на фитнес, синдром грушевидной мышцы также поражает бегунов и других спортсменов на выносливость.

Итак, почему?

Ответ заключается в том, что обычно все сводится к проблемам с их стилями бега (или езды на велосипеде) и схемами движения.

Подобно случаям выше, когда определенный стиль бега приводит к чрезмерному использованию одной группы мышц, возникает дисбаланс .Это приводит к напряженности в одной группе мышц и слабости в других.

Давайте снова поговорим о ягодичных мышцах.

Если у бегуна слабые ягодичные мышцы, грушевидная мышца должна компенсировать слабину, чтобы стабилизировать таз во время каждого шага. Это может привести к образованию плотной грушевидной мышцы, которая сдавливает седалищный нерв.

Если вы бегаете или ездите на велосипеде и хотите определить дисбаланс в мышцах таза (настоятельно рекомендуется), попробуйте вместо этого посмотреть следующее (более продвинутое) видео:

Ищете ли вы быстрое облегчение? Ишиас?

У моего хорошего друга, коллеги и коллеги-международного эксперта по ишиасу Дина Волка есть новый видеокурс по снятию радикулита, и я рад быть его официальным спонсором!

Посмотрите книгу Дина Фолка « Вышибить радикулит из ягодиц! ”Онлайн-курс по обезболиванию здесь!

Я могу с гордостью порекомендовать Дина и его курс для больных ишиасом — потому что я лично видел его невероятные результаты. Вы можете проверить его курс (и получить пожизненный доступ к видео и бонусному контенту), нажав ЗДЕСЬ .

Итак, каких упражнений при синдроме грушевидной мышцы следует избегать этим группам людей?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы снова должны разделить наших людей, страдающих синдромом грушевидной мышцы, на три группы, в зависимости от того, что в первую очередь вызвало их проблему.

Для офисных работников

Поскольку сидение является причиной вашей проблемы, основные упражнения при синдроме грушевидной мышцы, которых следует избегать, — это упражнения, связанные с сидением.

Если вам давали какие-то движения на стуле, например, скрещивали ногу над другой, чтобы растянуть ягодицы, вы можете подумать о замене этого упражнения аналогичной версией, лежа на полу.

ИЗБЕГАЙТЕ этого упражнения, если ваша проблема была вызвана сидением!

Сделайте ЭТО вместо этого!

Вы можете посмотреть видеодемонстрацию этого упражнения здесь:

Вы также можете использовать кольцевую подушку, чтобы сидеть на работе.

Это может уменьшить давление на пораженную ягодицу и значительно повысить комфорт на работе. Более того, вы максимально увеличите шансы на более быстрое выздоровление синдрома грушевидной мышцы, избежав главного обострения вашей проблемы — давления на пораженный участок.

Вот фантастический вариант, который я рекомендовал клиентам прежде, чтобы добиться большого успеха:

Supportiback® | Подушка для сидения для пончиков № 1

Эта гелевая подушка обеспечивает превосходный комфорт при работе, снимая давление на грушевидную мышцу.Он компактный и портативный, что делает его отличным выбором для офиса.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть продукт на Amazon UK

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть продукт на Amazon. com

Итак, в целом, если синдром грушевидной мышцы был вызван сидением, любое упражнение, которое предполагает сидение это упражнение, которое может вызвать раздражение грушевидной мышцы, и его следует избегать.

Для тех, кто не сидит в течение длительного времени

Упражнения с синдромом грушевидной мышцы, которых следует избегать тем, кто не сидит в течение длительного времени, включают упражнений, которые усугубляют ваши симптомы, пока вы их выполняете.

Например, для многих людей растяжение болезненных ягодиц или грушевидной мышцы фактически ухудшает, а не улучшает их симптомы. Я вижу, как много людей приходят в мою клинику, которые чертовски растягивают эту бедную грушевидную мышцу … Только чтобы усугубить проблему.

Если это похоже на то, через что вы сейчас проходите, ПРЕКРАТИТЕ растягивать грушевидную мышцу. Для некоторых людей постоянная растяжка может усугубить проблему в 10 раз.

Но не только растяжение может усугубить синдром грушевидной мышцы. Также есть некоторые укрепляющие движения, которые обычно назначают, но часто непреднамеренно усугубляют проблему.

Одним из упражнений с синдромом грушевидной мышцы, которого следует избегать для многих, является упражнение « Моллюск », несмотря на то, что оно очень часто назначается при этой проблеме.

Причина, по которой я рекомендую избегать «Моллюска» для многих моих клиентов, заключается в том, что он включает в себя внешнее вращение бедра — движение, за которое непосредственно отвечает грушевидная мышца. Ваша грушевидная мышца УЖЕ сильно перегружена. Зачем нам ломать его еще больше, чем мы сейчас?

Для некоторых людей это упражнение может сработать, однако, если вы похожи на многих других, оно может усугубить проблему. Единственный способ — это проверить: если вы попробуете это упражнение и после этого почувствуете себя хуже, обязательно избегайте его.

Лучше всего укрепить мышцы около грушевидной мышцы (а не саму грушевидную мышцу), чтобы они могли снять некоторую нагрузку на бедную перегруженную грушевидную мышцу.

Даже для людей, у которых нет плохой реакции, «Моллюск» гораздо менее эффективен по сравнению со следующим упражнением, которое я предлагаю ниже…

Что делать вместо этого

Для людей из этой группы ваша приоритетом должно быть укрепление мышц GLUTEAL в болезненных ягодицах.

Хотя есть сотни упражнений на выбор для достижения этой цели, вам действительно нужно только одно, чтобы получить хороший результат — видео ниже показывает, что именно вам нужно делать, чтобы укрепить свои ягодичные мышцы и снять некоторую нагрузку на перегруженную грушевидную мышцу.

Исправление такого мышечного дисбаланса может занять у вас довольно много времени — мы говорим о 2-3 месяца — но результаты должны быть длительными (и вы » Я также получу облегчение от боли в коленях и других проблем с бедрами).

Другой вариант — найти обезболивающее с помощью аппарата TENS. Машины TENS — это небольшие электрические устройства, которые пропускают ток через мышцу и стимулируют ее, выделяя положительные эндорфины и позволяя мышце расслабиться.

Ниже представлены два отличных варианта обезболивания при ишиасе:

# 1 — Обезболивающий аппарат TENSCare Perfect TENS

Этот аппарат TENS для лечения ишиаса имеет 8 предустановленных программ, поэтому вам не нужно «настраивать его самостоятельно» — просто выберите настройку и вперед! Есть возможность приобрести «Value Pack», в который входят запасные колодки, которые я определенно рекомендую.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть обезболивающий аппарат TENSCare Perfect TENS

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть обезболивающий аппарат TENSCare Perfect TENS на Amazon США (ближайший вариант)

# 2 — TPN 200 Plus TENS Machine

Супер-простой, но элегантный дизайн, этот аппарат TENS идеально подходит для тех, кто хочет высокоэффективную модель и уверен в использовании аппарата TENS для снятия боли при ишиасе.У этого устройства нет красивого дисплея, поэтому вы можете настроить параметры в соответствии с вашими потребностями, настраивая и изменяя частоту, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть машину TPN 200 Plus TENS

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть машину TPN 200 Plus TENS на Amazon US (наиболее близкое соответствие)

Думаете о покупке машины TENS для облегчения ишиаса? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть наши 10 лучших аппаратов TENS для лечения радикулита в 2020 году.

Для бегунов и спортсменов

Бегуны и спортсмены, вероятно, также получат пользу от укрепляющего упражнения выше , но более продвинутые спортсмены могут быть лучше оценены профессионалом , который может проработать мышцы дисбаланс , вызывающий вашу конкретную проблему .

У спортсменов мышечный дисбаланс может быть очень незначительным, но поскольку их деятельность обычно повторяется и выполняется в течение длительного времени, повторение вызывает проблемы в долгосрочной перспективе, если его не контролировать.

Предупреждение: По моему опыту, бегуны и спортсмены LOVE до мышц « релиз » и болезненных участков « триггерная точка »!

По этой причине бегунам и спортсменам следует избегать упражнений с синдромом грушевидной мышцы: тяжелый валик с пеной и интенсивное растяжение грушевидной мышцы.

Вот почему:

Когда вы настаиваете на том, чтобы ударил по узкой грушевидной мышце валиком из поролона или даже мячом для гольфа, если вы будете слишком грубыми, это может привести к еще большему сокращению мышц.

Это видео ниже является отличным примером метода, который, вероятно, РАЗДРАЖАЕТ грушевидную мышцу и может усугубить ваши симптомы УЖЕ :

Более того, седалищный нерв находится в ягодице. на самом деле довольно близко к поверхности вашей кожи. Если вы ударите и массируете эту область, вы рискуете вызвать прямое раздражение седалищного нерва еще больше , что приведет к ухудшению симптомов, чем раньше.

То же самое касается растяжения .Когда вы агрессивно растягиваете болезненный участок, вы часто усиливаете сдавление нерва и ухудшаете симптомы.

Отличная, но малоизвестная альтернатива — вместо этого попробовать растянуть противоположную ногу, мягко снимая любое напряжение с вашей неболезненной ноги.

Вместо этого попробуйте это видео ниже, где я описываю, как эффективно растягиваться для облегчения ишиаса — это видео в равной степени применимо к синдрому грушевидной мышцы:

Я знаю, что ОЧУВСТВОВАТЬ нужно, как потребности ваших подтянутых ягодиц. хорошая растяжка, чтобы облегчить это, но вам гораздо лучше пройти осторожно, , растягивая только противоположную ногу и вместо этого в большинстве случаев выбирая укрепляющие упражнения.

Как насчет тренировок при синдроме грушевидной мышцы?

Поскольку разные люди находят, что разные формы упражнений либо усугубляют, либо облегчают их синдром грушевидной мышцы, я никогда не могу дать точный, универсальный ответ о том, как выполнять упражнения с синдромом грушевидной мышцы.

Однако для многих спортсменов определенный тип упражнений ВЫЗЫВАЛ проблему в первую очередь или, по крайней мере, способствовал ее возникновению.

Например, если вы бегун и у вас начал медленно развиваться синдром грушевидной мышцы, имеет смысл сократить бег при тренировках с синдромом грушевидной мышцы.Для этого спортсмена я мог бы порекомендовать плавание или вместо этого использовать кросс-тренажер.

Аналогичным образом, для велосипедиста, иногда просто снятие давления с грушевидной мышцы, вылезая из седла на некоторое время, может помочь облегчить боль при синдроме грушевидной мышцы после периода отдыха.

Для людей, не занимающихся спортом, важны занятия с синдромом грушевидной мышцы. Вы должны продолжать ходить и заниматься своими обычными делами столько, сколько сможете, если это не усугубляет вашу проблему и вам не запретили делать это со стороны врача.

Обязательно слушайте, что говорят вам ваши ягодицы и нога! Если они кричат ​​от боли и просят вас остановиться, не продолжайте заниматься спортом из-за явного упрямства. Мы больше говорим о стратегиях стимуляции, когда продолжать идти, а когда останавливаться, и о всевозможных вещах, связанных со здоровьем, в моей книге Thriving Beyond Fifty, которую вы можете увидеть ниже:

Совет: возьмите копию моего # 1 книга-бестселлер «Процветание после пятидесяти», где вы найдете еще больше стратегий для здоровья, хорошего самочувствия и восстановления!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть книгу на Amazon UK!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть книгу на Amazon US!

Резюме

Я надеюсь, что мои доводы, лежащие в основе упражнений с синдромом грушевидной мышцы, которых следует избегать, сегодня имели для вас смысл! Попытка выбрать правильные упражнения при синдроме грушевидной мышцы и радикулите в целом может быть чрезвычайно запутанной, поэтому, если вы не уверены в том, что я написал здесь, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться и дайте мне знать.

Вы ищете быстрое избавление от радикулита?

У моего хорошего друга, коллеги и коллеги-международного эксперта по ишиасу Дина Волка есть новый видеокурс по снятию радикулита, и я рад быть его официальным спонсором!

Посмотрите книгу Дина Фолка « Вышибить радикулит из ягодиц! ”Онлайн-курс по обезболиванию здесь!

Я могу с гордостью порекомендовать Дина и его курс для больных ишиасом — потому что я лично видел его невероятные результаты.Вы можете проверить его курс (и получить пожизненный доступ к видео и бонусному контенту), нажав ЗДЕСЬ .

Информация о Преодолении радикулита никогда не должна использоваться вместо медицинской консультации врача. Никогда не вводите в действие какие-либо советы или приемы от «Преодолеть ишиас», не посоветовавшись предварительно с врачом. Пожалуйста, ознакомьтесь с полными условиями использования здесь.

Как всегда, спасибо за внимание.

4 лучших упражнения при синдроме грушевидной мышцы

Я действительно ненавижу называть упражнения «лучшими», поскольку действительно существует большая разница от человека к человеку, невозможно сказать, что в 100% случаев это лучший способ идти.Но этот вопрос мне задают почти каждый день, а особенно для синдрома грушевидной мышцы . Итак, хотя я придерживаюсь своего заявления о том, что не существует универсальных упражнений, подходящих для всех, которые помогают всем, за последние 5 лет я обнаружил, работая буквально с сотнями различных случаев в нашей программе реабилитации , несколько тенденций и общих факторов, которые может помочь сузить основную причину, а также исправить стратегии. Очень сложная травма, с которой часто приходится работать, поскольку реальное решение также может действительно усугубить проблему! В этой статье я расскажу о четырех наиболее распространенных корректирующих стратегиях.Эти советы были сформулированы на основе многих тематических исследований и успешных результатов программ, которые мы никогда раньше не пробовали. Мы записали это, и это поможет нам в будущих делах, а также послужило катализатором для переосмысления нашей процедуры оценки. Обязательно ознакомьтесь с этими тематическими исследованиями, перейдя на нашу страницу отзывов . Хорошо, к статье.

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Прежде чем перейти к четырем лучшим упражнениям, важно понять, что такое синдром грушевидной мышцы.Я предлагаю посмотреть наше видео выше или прочитать нашу полную статью, чтобы получить более подробную информацию об этом « Piriformis What A Pain In The Butt ».

Как упоминалось в начале, с этим условием сложно работать, так как задействовано так много компенсирующих паттернов и мышц, что трудно найти «настоящую причину» проблемы. Грушевидная мышца расположена глубоко внутри ягодиц, покрыта массивными ягодичными мышцами (ягодицами). Его задача — повернуть бедро наружу, когда оно разогнуто, и отвести бедро, когда оно согнуто.Если у вас возникли проблемы со стабилизацией ноги в стойке на одной ноге, существует вероятность того, что грушевидная мышца станет переутомленной, короткой и напряженной. Эта мышца расположена прямо возле седалищного нерва, и при перегрузке она начинает утолщаться и укорачиваться, развивая триггерные точки, но, что еще хуже, она может сдавливать большой седалищный нерв. Сдавливание ощущается как глубокая ноющая боль в ягодицах или иррадирующая острая нервная боль, которая распространяется вдоль середины задней части бедра. Иногда онемение и покалывание могут распространяться на икры и пальцы ног.Эти симптомы могут сопровождаться болями в пояснице и ухудшаться после длительного сидения. Слабый корпус и, точнее, слабые ягодичные мышцы часто являются проблемой, но в этом заключается парадокс. Нам нужны упражнения для укрепления этой области, но эти же движения и упражнения также могут усугубить состояние или даже ухудшить его! Теперь вы понимаете, почему с этой проблемой так сложно работать!

Как избавиться от боли

Обычно я впервые слышу от кого-то о помощи с болью в грушевидной мышце, как правило, после того, как они уже обратились к врачу или терапевту, и назначенное лечение либо не сработало, либо даже ухудшило его! Теперь это не для всех людей.Некоторые люди хорошо отреагируют на традиционную стратегию лечения, которая обычно состоит из противовоспалительных препаратов для уменьшения воспаления, а также на растяжку или массаж. В некоторых случаях это сразу же снимает боль, так как освобождения стянутых участков может быть достаточно, чтобы восстановить их функции и снять боль. Но они еще не вышли из леса, подробнее об этом чуть позже.

Однако во многих случаях растяжка и массаж, хотя и работают для одних, на самом деле усугубляют проблемы для других! Почему? Реальная проблема заключается не в том, что нужно растягивать напряженные, перегруженные мышцы, а в исправлении нестабильности суставов вокруг бедра и лодыжки, а также в укреплении ленивых и чрезвычайно слабых мышц.И вдобавок к этому также необходимо будет выполнить серию компенсирующих движений, чтобы они теперь вызвали цепную реакцию проблем, позволяющих избежать боли. Решением для этого человека будет использование упражнений на устойчивость и силовые упражнения, в то же время исправление неправильных моделей движений. Посмотрите 2 видео ниже, чтобы узнать об этом подробнее.

Человек, у которого нет боли от традиционного лечения, также должен будет сделать это, чтобы проблема не вернулась.То, что боли нет, не означает, что проблема «решена». (Для получения дополнительной информации см. статью Chronic Pain ). Теперь вы понимаете, почему я говорю, что это так трудно лечить. Хорошая новость в том, что это можно исправить, и вы можете избавиться от него навсегда. У нас есть почти 100% успех в улучшении этого состояния, когда клиент остается в соответствии со своей программой упражнений, не торопится, находит причину проблемы и избавляется от нее. Использование того, что мы называем КЛЮЧЕВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ , имеет решающее значение для их постоянного управления проблемой .Здесь я собираюсь поделиться четырьмя упражнениями, которые, по моему мнению, являются ключевыми для большинства людей!

Если вам нужна помощь с вашей болью прямо сейчас, я советую вам получить полную копию нашей программы «Видео и книга» со всеми оценками, растяжками, мобильными и силовыми упражнениями, зайдя в наш интернет-магазин или нажав на изображение ниже.

Какие четыре основных упражнения?

Как я уже говорил ранее, следующий список упражнений варьируется от человека к человеку.Вам нужно найти то, что работает для вас, и придерживаться этого надолго. Еще один вопрос, который мне часто задают: «Как долго мне нужно это делать, прежде чем перейти к следующему этапу?» Многие люди пытаются прогрессировать слишком быстро, только чтобы причинить еще больший вред, в конечном итоге испытывают боль и возвращаются к исходной точке. Всегда разумно дать организму достаточно времени, чтобы адаптироваться к изменениям. Чем дольше вы сталкиваетесь с проблемой, тем больше времени потребуется на ее изменение. С помощью следующих упражнений вы, возможно, обнаружите, что их нужно будет делать почти всю оставшуюся жизнь.Они в большей степени профилактические, а также корректирующие для человека, который определяет, в чем заключается их проблема.

Хорошая статья о том, когда нужно прогрессировать, находится здесь: « Как узнать, когда следует продвигать свою программу реабилитации »

Хорошо, приступим. Они расположены в порядке от самого простого к самому сложному, но в некоторых случаях самый сложный в конечном итоге оказывался тем, который работал лучше всего. Опять же, вам нужно быть осторожным с оценкой, прислушиваться к своему телу и выбрать правильный метод.

Ключевое упражнение №1: Пенный валик и выпуск тазобедренного сустава

Первое, с чего я начну, — это два упражнения вместе. Это также метод, наиболее близкий к традиционному лечению, которое вы получили бы от терапевта, и, по логике, с него лучше всего начать. Когда люди ошибаются, они полагаются только на терапевта, который «исправит их» за 20-30 минут. Даже если у них было 3 приема в течение недели, этого все равно недостаточно. Если вы человек, который хорошо реагирует на отпускание триггерной точки напряженных бедер и грушевидной мышцы, вам необходимо проводить корректирующую работу КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Мышца очень быстро вернется в состояние своего ложного переутомления и потребует постоянного расслабления, чтобы ослабить передачу нейронного сообщения.Очень важно избегать сидения и движений, которые могут усугубить ситуацию. У меня было много клиентов, для которых это стало их лекарством. Обычно это происходило с очень активными людьми, будь то спорт или занятия, связанные с большим ручным трудом. Эти люди, как правило, уже обладали большой силой, только им не хватало подвижности и гибкости, чтобы двигаться правильно. Как только мы восстановили гибкость, слабые мышцы снова начали работать, все, что нам нужно было сделать дальше, — это улучшить паттерны движений, такие как наклоны, приседания и выпады.Прочтите нашу статью о Как восстановить функциональные паттерны движения , чтобы узнать больше об этом.

Ниже приведены 2 видеоролика, в которых показано, как использовать валик из поролона для расслабления мышц, и 2 больших растяжки бедер, чтобы продолжить после ролика. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд.

Основное упражнение № 2: Моллюски

Мне действительно не очень нравится это упражнение. Я считаю, что есть много лучших упражнений для ягодиц, чем это, но должен признать, что они имеют большой эффект у людей, страдающих синдромом грушевидной мышцы.Почему? Это очень хорошо упрощает одно движение бедра и избавляет подколенные сухожилия и квадрицепсы от попыток ассистента. Если все сделано правильно, вы можете начать стимулировать слабые ягодичные мышцы, а не грушевидную мышцу, выполнять работу по отведению бедра, чтобы подготовить вас к выполнению движений и упражнений в положении стоя без боли. Тем не менее, иногда это также может сильно усугубить состояние, поэтому вы должны быть осторожны с вашим выбором здесь. У меня было много случаев, когда это действительно обостряло боль, когда мы впервые пробовали это, но позже, после более продолжительной работы над фазой стабильности и гибкости, это оказало большое влияние, настолько, что затем стало ключевым. упражнения по уходу за домом!

Отличная статья, которую стоит прочитать для получения более подробной информации: « Как укрепить ягодичные мышцы »

Ниже видео о том, как это делать, и мы часто используем это упражнение для людей, страдающих от боли в коленях по той же причине — слабые ягодицы.Я бы рекомендовал сделать 2-3 подхода по 15-25 повторений, используя микролинту на ногах для дополнительного сопротивления. Также я предоставляю видео о том, как самостоятельно проверить силу ягодичных мышц.

Основное упражнение № 3: Упражнение на касание пальца стопы

Вот это упражнение действительно круто! Мне очень нравится это упражнение, и я активно использую его в нашей программе реабилитации для людей с нарушениями ходьбы и инвалидностью. См. Нашу статью 6 способов улучшить ходьбу для получения дополнительной информации об этом.Это не силовое упражнение, а скорее упражнение на устойчивость и координацию , чтобы мозг запомнил, как двигаться, используя смещение веса и поддерживая оптимальную стабильность и выравнивание ноги при ходьбе. Опять же, для некоторых людей, хотя это упражнение очень легко выполнить, оно стало их ключевой стратегией движения, чтобы напомнить мозгу, как правильно двигаться. Они использовали зеркало для обратной связи, и при достаточном количестве повторений они могли держать свою проблему под контролем.

Ниже видео, как это сделать.Я рекомендую делать 2-3 подхода по 3-5 кругов каждый день с настоящим упором на качественные движения.

Ключевое упражнение № 4: становая тяга

Это последнее упражнение, очевидно, является силовым упражнением, и для многих людей с синдромом грушевидной мышцы, а также с болью в спине , может быть очень трудно добраться до этого этапа и занять очень много времени. Но для некоторых это было лучшее, что мы когда-либо делали! Как только это было введено, и человек развил устойчивость, технику, навыки и силу, чтобы справляться с большими нагрузками, все его напряжение, боль и компенсация почти исчезли на их глазах! Я повторю это еще раз: вы должны найти то, что работает, и постепенно проработать этот процесс, чтобы вы точно знали, нужно ли это вашему организму.Потому что были случаи, когда это только усугубляло ситуацию! Люди, с которыми это обычно хорошо работает, — это люди, у которых нет реальных проблем с гибкостью или подвижностью. Их проблема — отсутствие устойчивости и прочности, чтобы удерживать суставы на месте. Простых упражнений на стабильность с низкой нагрузкой, таких как упражнение на касание пальцев ног, было недостаточно для создания силы в суставе, только после того, как мы подвергли нагрузку, слабые заторможенные мышцы потрудились что-либо сделать, и именно когда это произошло, все начало разрешаться само.Каждый человек должен рано или поздно дойти до этой стадии, потому что этот паттерн движения, известный как сгибание, является повседневной деятельностью, которую мы используем постоянно. Если вы продолжите использовать неправильные модели движений, вы не продвинетесь далеко в реабилитации. Люди, которые перешли от терапевта к терапевту, также часто получают от этого пользу, потому что это единственное, что они еще не пробовали, и это полная противоположность тому, что они делали.

Хорошая статья: « Как правильно выполнять становую тягу »

Ниже приведены 2 примера упражнений, которые мы использовали.Традиционная версия с двумя ногами использует большие нагрузки и требует большей стабилизации корпуса, тогда как версия с одной ногой требует большей стабильности от нижних конечностей и действительно вызывает сильную активацию ягодичных мышц. Оба упражнения — отличные в использовании, вам просто нужно выбрать подходящее для вашего тела.

Бесплатные отчеты

Ниже приведен простой контрольный список, который я составил, чтобы помочь вам в сложном процессе укрепления ягодиц.Это бесплатная загрузка в формате PDF, которую вы можете получить, щелкнув изображение ниже.

Заключение

Я надеюсь, что вы нашли эту статью полезной, и если вы сейчас страдаете от боли, надеюсь, она даст вам некоторые ответы на то, как избавиться от вашей проблемы. Как я уже несколько раз говорил в этой статье, не существует одного волшебного способа вылечить каждого человека. Существует так много переменных, и все мы такие уникальные, даже если наши симптомы могут быть одинаковыми, часто бывает иная причина.Я привел вам лишь несколько примеров того, как обстоят дела. Например, если ваша главная проблема — гибкость и потеря диапазона движений, методы растяжки и расслабления подойдут вам. Если, однако, ваша гибкость в порядке, вы можете обнаружить, что вариант силы и стабильности сделает для вас гораздо больше! Единственный способ быть уверенным — это протестировать его, но будьте осторожны и не торопитесь. Всегда сначала начинайте с легких вариантов и прорабатывайте варианты в процессе исключения.

Опять же, я настоятельно рекомендую получить копию нашего видео Piriformis и электронной книги , поскольку это дает вам весь этот процесс в виде пошаговых инструкций, чтобы вы могли добраться до основной причины ваших проблем.

Если вы живете в Мельбурне и хотите записаться на бесплатную оценку осанки и движений , щелкните изображение ниже, чтобы назначить время.

Об авторе

Ник Джек является владельцем компании No Regrets Personal Training и имеет более чем 14-летний опыт работы в качестве квалифицированного личного тренера, тренера по реабилитации 2-го уровня, практикующего специалиста CHEK и тренера по спортивной подготовке 2-го уровня. Базируясь в Мельбурне, Австралия, он специализируется на предоставлении решений травм и проблем со здоровьем для людей всех возрастов с использованием новейших методов оценки движений и корректирующих упражнений.

Артикулы:

• Механизм — Серый Кук
• Корректирующие упражнения для бедра и плеча — Эван Осар
• Решение для поясничной мышцы — Эван Осар
• Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений — Ширли Сарман
• Заболевания поясницы — Стюарт МакГилл
• Травмы колена у спортсменов — по бюллетеню Sports Injury Bulletin
• Решение ACL — Роберт Дж. Маркс
• Понимание и предотвращение бесконтактных травм ПКС — Американское ортопедическое общество спортивной медицины
• Анатомические поезда — Томас Мейерс
• Motor Learning and Performance — Ричард А. Шмидт и Тимоти Д Ли
• Оценка и лечение мышечного дисбаланса — Владимир Янда
• Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым, Пол Чек
• Заочный курс подготовки научных ядер — Пол Чек
• Расширенный дизайн программы — Пол Чек
• Twist Conditioning Sports Strength — Автор: Peter Twist
• Twist Conditioning Sports Movement — Питер Твист
• Twist Conditioning Sports Balance — Автор: Peter Twist

Растяжение седалищного нерва для облегчения боли при ишиасе

Растяжение седалищного нерва, шаг за шагом (при условии, что боль при ишиасе ощущается в левой ноге)

1. Растяжение седалищного нерва: исходное положение
2. Положите левую лодыжку на правое колено
3. Теперь поднимите правую ногу
4. Оттолкните левое колено, задержите на несколько секунд и отпустите
5. Сдвиньте левое колено вправо, задержитесь на несколько секунд и отпустите
6. Седалищный нерв растянуть: обернуть

Эта растяжка седалищного нерва избавит вас от боли при ишиасе, вызванном синдромом грушевидной мышцы.
Выполняя эту растяжку, руководствуется здравым смыслом . Никакого принуждения, никакого вреда себе, никаких попыток добиться какого-либо результата.
Просто почувствуйте растяжение ягодиц и задней поверхности бедра, глубоко дыша.

Это упражнение представляет собой вариант № 2 растяжек седалищного нерва , который помогает уменьшить боль при ишиасе, вызванном синдромом грушевидной мышцы.

Видео о растяжении седалищного нерва

1.Исходное положение для растяжки седалищного нерва

• Начните растяжку на спине в расслабленном положении.
• Колени прямые, пальцы ног направлены вверх, плечи плоские, как и ваши локти и руки: на земле или на коврике для йоги, если вы его используете.

2. Положите левую лодыжку на правое колено

Удерживая ее на земле:

• Верните правую ногу к правой ягодице
• Осторожно переместите левую лодыжку на правое колено.

В данном практическом руководстве мы предполагаем, что седалищная боль ощущается с левой стороны (левая нога) . Если у вас болит правый бок, то нужно делать это упражнение с правой ногой .

3. Растяжение седалищного нерва: поднимите правую ногу

• Теперь нам нужно оторвать правую ногу от земли .
• Правое бедро образует угол 90 градусов с тазом.
• Правая икра составляет угол 90 градусов с правым бедром.

Теперь вы должны почувствовать растяжение левой ягодицы и задней части левого бедра .
Совет!
Не стесняйтесь, можете использовать стул , чтобы помочь сохранить это положение и дать отдых правой ноге.

4. Отодвиньте левое колено, удерживайте и верните его назад

• Теперь вы можете начать увеличивать интенсивность растяжки, осторожно отталкивая левое колено от себя …
• Задержитесь несколько секунд… отпустите…
• Продолжай дышать.

Чтобы облегчить боль в седалищном нерве, сделайте это несколько раз, пока не почувствуете себя комфортно: это означает, что растяжка работает на вас .

5. Сдвиньте левое колено вправо

• Осторожно подтолкните левое колено к правому
• Задержитесь на несколько секунд… отпустите…
• Продолжайте дышать.

Для облегчения состояния седалищного нерва повторите несколько раз, пока не почувствуете себя комфортно.
Совет!
Чем сильнее вы надавливаете на колено, тем сильнее вы ощущаете растяжение, тем выше вероятность облегчения седалищного нерва.

6. Растяжка седалищного нерва: заверните

Растяжка седалищного нерва в положении лежа стенограмма видеозаписи

Чтобы облегчить боль в седалищном нерве, вызванную синдромом грушевидной мышцы лежа, выполните это упражнение, которое представляет собой разновидность растяжки, показанную в приведенном выше видео, содержащую подробную информацию о синдроме грушевидной мышцы, и почему это может вызвать боль в седалищном нерве.

Растяжка седалищного нерва Вариант № 1

1. Начните растяжку на спине, поднесите левую ногу к себе и положите левую лодыжку на правое колено.(Если у вас болит другая нога, конечно, поменяйте ногу.)
2. Чтобы почувствовать растяжение. в седалищном нерве нужно поднять правую ногу .
   Теперь ощущается растяжение ягодиц и задней поверхности бедра.
3. Чтобы сделать растяжку легче и продлить ее как можно дольше, вы можете использовать стул , чтобы дать ноге отдых.
   Теперь вы можете начать увеличивать интенсивность растяжки, мягко надавив на левое колено… удерживая… расслабляясь… надавливая… удерживая… отпуская…

Растяжение седалищного нерва Вариант № 2

1. Согните колено вправо,
2. Удерживайте… Освободите… Согните колено вправо… Удерживайте… И отпустите…
3. Как всегда, руководствуйтесь здравым смыслом при выполнении этой растяжки , не переусердствуйте, не причиняйте себе вреда, расслабляйтесь, просто сделайте так, чтобы вы почувствовали растяжку , глубокое дыхание .

Если вам понравилось это видео, поставьте ему палец вверх, нажмите кнопку подписки и нажмите кнопку уведомлений, чтобы вы пропустили любое из следующих видео.

Синдром грушевидной мышцы — это состояние, которое, как считается, возникает в результате сжатия седалищного нерва грушевидной мышцей. Симптомы могут включать боль и онемение в ягодицах и ногах.
Источник: Википедия

15 Растяжек с синдромом грушевидной мышцы и упражнения для облегчения — Доктор боли

Синдром грушевидной мышцы может вызывать острую стреляющую боль вплоть до пальцев ног. Хотя некоторые люди могут сразу же обратиться за лекарствами или другими инвазивными вмешательствами, есть растяжки, которые могут принести облегчение и помочь вашему телу выздороветь. Вот 15 растяжек и упражнений, которые помогут вам избавиться от синдрома грушевидной мышцы.

Грушевидная мышца расположена глубоко в ягодицах, чуть ниже средней ягодичной мышцы.Под грушевидной мышцей (а иногда и напрямую) проходит седалищный нерв. Если грушевидная мышца становится напряженной, раздраженной или воспаленной, основная тяжесть ложится на седалищный нерв.

Симптомы раздраженного седалищного нерва могут включать:

• Боль, усиливающаяся после длительного сидения
• Боль в месте прикрепления грушевидной мышцы к верхней части бедренной кости или основанию позвоночника
• Онемение в стопах
• Боль при ходьбе по склону
• Слабость мышц нижних конечностей
• Затруднения при ходьбе
• Уменьшение объема движений в тазобедренном суставе
• Иррадирующая боль (седалищная боль)
• Боль в животе, в области таза или в паху
• Мышечные спазмы
• Боль при дефекации
• Боль во время секса у женщин

Синдром грушевидной мышцы имеет множество причин, наиболее распространенной из которых является чрезмерное употребление (или неправильное использование).Люди, которые очень активны и регулярно делают выпады, прыгают или бегают, могут увидеть увеличение вероятности развития синдрома грушевидной мышцы.

Даже слишком долгое сидение может вызвать сжатие грушевидной мышцы, которое становится болезненным и сокращает диапазон движений в бедрах.

Если вы чувствуете какой-либо из вышеперечисленных симптомов, лучше всего обратиться к врачу. Если вы не сделаете никаких изменений, состояние может сохраниться и привести к другим проблемам.

После того, как вам поставят диагноз «синдром грушевидной мышцы» и избавитесь от некоторых целенаправленных растяжений с синдромом грушевидной мышцы, воспользуйтесь следующим руководством, которое поможет вам начать работу.

Как только вы получите добро от врача, эти растяжки при синдроме грушевидной мышцы могут стать отличным началом. Они созданы для того, чтобы выполнять их лежа, в такой позе, которая позволяет гравитации мягко помочь вам в растяжке.

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и дышите ровно, ровно и глубоко.Выполняя их, вы можете почувствовать терапевтическое раздражение, но если боль острая и колющая или вы не можете отдышаться, сделайте перерыв.

Начните с этих трех растяжек при синдроме грушевидной мышцы, которые помогают мягко расслабиться в мышцах.

Поза колени к груди — отличное место для начала, особенно если вы чувствуете сильную боль в любом месте бедер.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Сделайте пару вдохов, затем на выдохе прижмите одно колено к груди, а затем другое. Если ваша спина и подколенные сухожилия напряжены, а колени не совсем доходят до груди, ничего страшного. Вы можете использовать ремешок с внешней стороны колен или вытягивать руки. Ваша нижняя часть спины должна удобно лежать на земле. Ваши плечи и голова также должны быть расслаблены на земле.

Сделайте десять полных, медленных вдохов, затем ставьте одну ногу на землю за раз. Повторите хотя бы один раз.

Постепенно используйте наклонную четверку, чтобы постепенно увеличивать растяжение грушевидной мышцы и подколенных сухожилий.

Начните на спине, согнув колени, ноги на ширине плеч и примерно на расстоянии отпечатка руки от бедер. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, затем на выдохе поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое колено. Держите правую ногу согнутой и осторожно отодвиньте правое колено от себя.

Если ваша грушевидная мышца очень тугая, возможно, вы не сможете оказывать какое-либо давление на правое колено. Вы можете почувствовать растяжение, когда положите лодыжку на колено. Это отличное место для начала.

По мере продвижения вам будут открываться более глубокие варианты. Как только ваша правая лодыжка окажется на левом колене, переплетите руки за левое бедро и поднимите всю форму, поднесите ее ближе к груди. Держите обе ноги согнутыми и дышите.

Из поднятого тела вы можете вытянуть левую ногу к небу, поставив эту ногу на потолок.Это немного растягивает подколенное сухожилие, особенно если вы приближаете руки к икре. Делайте это только в том случае, если можете держать поясницу, плечи и голову на земле.

Какой бы вариант вы ни выбрали, удерживайте фигуру в течение десяти полных, ровных вдохов, прежде чем переходить на другую сторону.

Последнее легкое растяжение грушевидной мышцы на земле — легкий поворот. Прижмите колени к груди и раскройте руки в форме буквы T. Глубоко вдохните, затем на выдохе с хорошим контролем опустите колени вправо.

Попытайтесь расслабить левое плечо до земли и дышать здесь десять полных ровных вдохов. На выдохе прижмите нижнюю ногу к верхней ноге до середины, затем опустите в другую сторону, также на выдохе.

Если ваши подколенные сухожилия открыты, после поворота вы можете вытянуть обе ноги прямо от бедра. Это не обязательно, чтобы получить преимущества от растяжки грушевидной мышцы, но может быть хорошим вариантом.

Поскольку грушевидная мышца может болеть от слишком долгого сидения, растяжки при синдроме грушевидной мышцы сидя отлично подходят для прерывания дня.

Это можно делать в течение дня, даже на работе. Растяжка грушевидной мышцы сидя также отлично подходит для людей, которым трудно подняться на пол или подняться на пол.

Эта поза поднимается с земли, но имеет те же принципы. Сядьте на стул, поставив обе ступни на землю, щиколотки прямо под коленями. Убедитесь, что вы сидите прямо, а живот слегка напряжен.

На выдохе поднимите правую ногу и положите правое колено на левую лодыжку.Слегка надавите на правое колено, но не слишком сильно, чтобы не повредить.

Если вы один в офисе и хотите более глубокую растяжку, вы можете согнуться вперед через правую ногу. Если у вас напряженная поясница, убедитесь, что ваши руки во что-то заземлены — здесь можно использовать блок или большую книгу.

Сделайте десять глубоких вдохов (или оставайтесь здесь столько, сколько вам будет хорошо), затем расслабьтесь и поменяйте сторону. Обязательно проводите одинаковое количество времени на обеих сторонах тела.

Есть две версии этой сидячей растяжки грушевидной мышцы. Первый подходит для сидения на стуле; следующий вариант для пола.

• На стуле: Сядьте, поставив обе ступни на пол, лодыжки прямо под коленями. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем на выдохе начните поворачиваться влево. Правая рука может касаться вашего левого бедра, а левая рука может двигаться позади вас, либо к сиденью, либо к спинке стула.Сделайте десять глубоких вдохов, затем сделайте вдох и поменяйте сторону.
• На полу: Сядьте прямо, вытянув обе ноги на полу. Скрестите правое колено над левым, согнув колено, чтобы поставить правую ногу на пол рядом с левым бедром. На вдохе прижмите правое колено к груди, удлиняя позвоночник. На выдохе опустите правую руку на пол позади себя и начните поворачивать корпус вправо. Держите макушку головы к небу, а нижнюю часть живота задействуйте.Задержитесь на десять полных и ровных вдохов.

Выпустите на вдохе, затем смените сторону.

Растяжка грушевидной мышцы стоя сочетает целенаправленное растяжение грушевидной мышцы с укрепляющей работой, которая включает в себя равновесие.

Эта растяжка требует немного большего баланса и контроля, но она растягивает длинные стороны вашего тела, а также поясничную мышцу. Поясничная мышца — единственная мышца в теле, которая напрямую соединяет верхнюю и нижнюю части тела, и, как известно, она отвечает за реакцию борьбы-бегства-замирания при стрессе.Эта мышца также отвечает за стабильность и может сильно напрягаться.

Встаньте на четвереньки (можно накрыть колени одеялом, если они чувствительны). Поднимите правую ногу между руками (пока что оставьте заднее колено на земле). Убедитесь, что колено находится прямо над щиколоткой.

Вдохните и задействуйте нижнюю часть живота, поднимая обе руки к правому колену. Если вы не чувствуете растяжения в сгибателе левого бедра, вы можете отвести левую ногу назад, чтобы усилить растяжку.

Вдохните, чтобы поднять руки над головой, затем на выдохе опустите правую руку к бедру и дотянитесь до левой руки над головой. Двигайтесь медленно и держите нижнюю часть живота напряженной для устойчивости. Сделайте здесь как минимум пять вдохов, больше, если вы можете удерживать дыхание ровным и устойчивым, затем вдохните, чтобы подняться. Выдохните обратно на четвереньки, затем поменяйтесь сторонами.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете оторвать заднее колено от земли перед тем, как поднять руки и потянуться в сторону. Когда вы это сделаете, надавите назад через заднюю пятку, одновременно надавливая вперед в переднем колене, чтобы бедра оставались сбалансированными, устойчивыми и сильными.

Поза полукресла основывается на четырех позах из предыдущего рисунка и добавляет элемент баланса (что означает, что нижняя часть живота должна быть задействована).

Встаньте прямо и вдохните руки над головой. На выдохе опустите бедра назад (как будто вы сидите на стуле) и поднесите руки к сердцу. Вы должны смотреть вниз и видеть пальцы ног. Немного надрежьте копчик, чтобы приподнять и задействовать нижнюю часть живота, и перекатите лопатки на спину.

Перенесите вес на левую ногу и начните поднимать правую ногу, чтобы положить правую лодыжку на левое колено. Во время перехода держите нижнюю часть живота задействованной, а плечи и челюсть расслабленными. Мягко прижмите правое колено к земле и погрузитесь глубже в кресло. Задержитесь как минимум на десять вдохов, затем медленно отпустите лодыжку, наклонитесь вперед и выдохните (глубоко согните оба колена). Повторите с другой стороны.

Поскольку большинство поз йоги воздействуют на все тело, существует множество поз йоги при синдроме грушевидной мышцы.Вот два наших фаворита. Узнайте больше в нашем посте о йоге при боли в бедре.

Баддха конасана, также известная как «угол наклона» или «поза сапожника», может легко варьироваться для всех. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Широко раздвиньте колени и соприкоснитесь подошвами стоп. Если ступни приблизить к телу, вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер. Подальше вы почувствуете растяжение на внешней стороне бедер. Вы можете использовать блоки под коленями, если это сделает растяжку более комфортной.Если вы хотите погрузиться глубже, сделайте вдох, чтобы сесть прямо, затем потянитесь вперед сердцем, опираясь на бедра, чтобы согнуться вперед. При складывании удерживайте нижнюю часть живота задействованной, а подбородок слегка подтяните, чтобы удлинить шею сзади. Сделайте десять полных вдохов и поднимитесь на вдохе.

Эта стоящая вперед складка с широкими ногами освобождает приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), чтобы ослабить напряжение на грушевидной мышце. Держа ступни параллельно друг другу, сделайте широкий шаг и вытяните руки из плеча (запястья должны быть прямо над лодыжками).Поднесите руки к бедрам. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните, опираясь на бедра и наклоняясь вперед. Опустите руки на землю (или на блоки) и согните колени настолько, насколько вам нужно.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение в центре подколенных сухожилий (а не в их верхней части или за коленом). Расслабьте макушку головы (отрицательно покачайте головой, да, кивайте) и дышите здесь не менее десяти вдохов.

Чтобы выйти, глубоко согните ноги в коленях и сделайте вдох, чтобы подняться на полпути, руки к бедрам.Сделайте паузу для выдоха, затем надавите на ступни и вдохните, чтобы полностью подняться, поднимая заднюю часть сердца.

В упражнениях с синдромом грушевидной мышцы используются различные средства для облегчения состояния. Попробуйте некоторые из них после растяжки.

Пенный валик — отличный способ расслабить напряженные мышцы бедер, бедер и ягодиц.

Для более целенаправленного давления поместите под себя теннисный мяч и опирайтесь на него всем телом (см. Видео об этом ниже). Это может быть очень интенсивно, поэтому будьте осторожны.

Это упражнение требует тренировочного бандажа. Оберните ремешок вокруг лодыжек, а руки — на бедра. Сделайте десять шагов в одну сторону, затем десять в другую. Отдыхай и повторяй.

Может быть, вам нужно наглядное пособие для некоторых из вышеперечисленных упражнений или, возможно, вы ищете полноценную тренировку.Мы подготовили для вас три следующих видео.

1. Пятиминутный распорядок дня
2. Как освободить грушевидную мышцу с помощью теннисного мяча
3. Практика йоги всего тела для снятия напряжения в бедрах

Нужны дополнительные указания? Специалист по боли может помочь вам диагностировать причину боли в бедре и предложить альтернативные варианты лечения.

Вы можете найти врача по обезболиванию в своем районе, нажав кнопку ниже, или найти врача в своем районе, воспользовавшись советами здесь: http: // paindoctor.com / боль-менеджмент-врачи /.

ПОЛУЧАЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ ОБНОВЛЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ!

Еженедельные обновления об условиях, лечении и новости обо всем, что происходит внутри лекарства от боли.

Вы успешно подписались!

Комментарии закрыты.

19 упражнений на грушевидную мышцу для устранения боли вдоль седалищного нерва

29 июня 2021 г.

Грушевидная мышца может быть настоящей болью в ягодицах.Грушевидная мышца позволяет нам ходить, что является одним из важнейших аспектов повседневной жизни. К сожалению, многие люди могут страдать от боли в области грушевидной мышцы, а некоторым из них не повезло, и они в какой-то момент своей жизни страдают синдромом грушевидной мышцы. В этой статье мы рассмотрим 19 лучших растяжек и упражнений для грушевидной мышцы, которые помогут расслабить ваши мышцы и избавить их от боли. Если вы бегун или атлет, офисный жокей или диверсант, вам следует продолжить чтение, чтобы узнать о некоторых простых растяжках грушевидной мышцы и упражнениях, которые можно выполнять, не выходя из дома.