Тренировка на спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

каких чудес с вами не произойдет в тренажерном зале – Москва 24, 14.05.2018

Насколько бы хорошо ни был развит интернет, специализированные издания по фитнесу да и фитнес-индустрия в целом, люди все равно продолжают верить в чудеса, мечтая быстро похудеть и увидеть долгожданные кубики на животе. Ну или просто ничего не делать, но чтобы при этом обязательно был хороший результат.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский разрушил основные стереотипы о тренировках и доказал, что в этом случае «Деда Мороза не существует».

Фото: depositphotos/ NatashaFedorova

Я занимаюсь спортом 24 года, из них 14 лет я посвятил тренировкам в тренажерном зале. Мне всегда нравилась большая мышечная масса, сила, поэтому я и остановился именно на тренажерке. Но чтобы добиться действительно хорошего результата, я положил на это годы, всякий раз думая: да почему все так долго?

Да, к сожалению, быстрого результата быть не может хотя бы потому, что наш организм не шарик: его нельзя взять и в любой момент накачать или немного подсдуть в зависимости от того, чего вы хотите добиться.

Поэтому я развенчаю основные стереотипы, которые, к сожалению, плотно засели в головах у новичков.

Тренировки в тренажерном зале могут исправить осанку. Не все посетители фитнес-клубов приходят заниматься, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Многие идут в тренажерный зал, чтобы натренировать мышцы спины, которые, в свою очередь, будут «держать осанку», что приучит человека не сутулиться и, возможно, исправит искривление позвоночника. К сожалению, это не так.

Когда вы делаете специализированные упражнения для развития мышц спины (а во всех таких упражнениях обязательным условием выполнения является сведение лопаток), то во время тренировки и после нее, вы хорошо чувствуете эти мышцы, и вам кажется, что они постоянно сокращаются, как бы заставляя вас держать спину ровно. Но, любая мышца во время тренировки находится в постоянном напряжении, а после периода отдыха находится в более расслабленном состоянии. Другими словами, как только вы потеряли тренировочный тонус, вы автоматически забываете выравнивать спину и продолжаете сутулиться.

Особенно это касается людей, постоянно сидящих на работе. И какую бы большую массу мышц спины вы не накачали, если вы не будете следить за собой, она вам просто не поможет.

Вывод напрашивается сам собой: чтобы не сутулиться, нужно постоянно помнить про ровную спину, смотреть вперед, а не под ноги, на работе выбирать такое положение, чтобы сидеть ровно.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Но это не значит, что можно обойтись без тренажерного зала, ведь мышцы – это защита позвоночника при любых повседневных нагрузках: несете ли вы сумки из магазина, берете ребенка на руки. Хорошо натренированные мышцы спины позволят вам быть не только сильнее и выносливее, но и защитят от травмы позвоночника.

А вот исправить осанку с помощью тренажерного зала вряд ли получится, если вы взрослый и перестали расти. Дело в том, что на позвоночнике есть свои мышцы и, когда вы выросли, они фиксируют положение позвоночного столба, которое формировалось под действием ряда факторов: травмы, неправильное ношение сумок, рюкзаков, неправильное положение спины во время сна и так далее. Получается, позвоночник как бы фиксирует то положение, к которому вы его все время приучали. И сделать с этим практически ничего нельзя.

Но это не значит, что человеку невозможно помочь: существует ряд методик, благодаря которым можно частично исправить то или иное нарушение осанки. Но такие тренировки должен проводить строго врач соответствующего профиля.

Если я буду заниматься в тренажерном зале, то стану похожей на мужчину. Пожалуй, самый распространенный стереотип среди прекрасной половины человечества. Ведь многие девушки свято верят, что тренажерный зал придуман исключительно для мужчин. Действительно, большая часть посетителей тренажерки – это мужчины, но это не значит, что девушкам путь к железу заказан. Поэтому давайте по порядку.

Фото: depositphotos/ tankist276

Во-первых, значительное увеличение мышечной массы у девушек практически невозможно из-за более низкого содержания главного мужского гормона – тестостерона, а ведь именно он и отвечает за рост мышечной массы от физических нагрузок.

Во-вторых, если мужчины предпочитают работать с таким отягощением, с которым они могут выполнить не больше 12 повторений (что и является необходимой нагрузкой, в ответ на которую организм начинает увеличивать мышечные объемы), то девушки работают с небольшими весами, как правило выполняя за подход от 15-ти до 30 повторений. Другими словами, девушкам бояться просто нечего, ибо природа сделала так, чтобы девушки оставались девушками. А правильные методики помогут «построить» красивую, подтянутую фигуру.

Локальное жиросжигание. Наверное, вы неоднократно видели людей с «животом», которые всю тренировку качают пресс. Возможно, вы сами являетесь таким человеком. Но вот беда: вы выполняете за тренировку два-три, возможно, четыре упражнения на пресс, в каждом подходе делаете по 20, 30 повторений, а долгожданные кубики все не появляются… Что вы делаете не так? По сути, все. Ведь снижение жировой прослойки в той или иной области локальным воздействием просто невозможно!

Дело в том, что подкожная жировая клетчатка – это колоссальный источник энергии, которую организм активно использует во время длительных аэробных нагрузок. То есть вы выполняете такой объем работы, когда расход калорий существенно увеличивается и зависит от продолжительности тренировки. Именно поэтому любая аэробная тренировка длится не меньше 45 минут и должна быть непрерывной, что и запускает механизм сжигания подкожного жира.

Если же вы качаете пресс, то любое упражнение вы выполняете, в среднем, 25-40 секунд, потом вы делаете перерыв, ибо просто физически не можете продолжить работу из-за усталости. Ну а сможете ли вы делать пресс 45 минут подряд? Вряд ли! Поэтому, надевайте кроссовки и марш на беговую дорожку или эллиптический тренажер!

Упражнения на спину в тренажерном зале — 12 лучших упражнений для новичков | STYLE4MAN.COM

Ну что, парни, опять закрутился в голове, как зимняя пурга, тот самый старый вопрос? Качать спину или не качать? Стоит записываться в фитнес центр или не стоит? Какие упражнения на спину в тренажерном зале самые эффективные? Давайте разбираться вместе.

Для начала вам понадобится совсем немного — ваше желание наконец-то посетить храм здоровья — фитнес центр. Готовы? Отлично!

Но прежде чем начинать упражнения для мышц спины, позвольте обратить ваше внимание на несколько важных моментов:

до начала тренировок посетите вашего лечащего врача и пройдите необходимые тесты;
никогда не начинайте упражнения для спины в тренажерном зале без предварительной разминки — того самого «кардио» — иначе вы рискуете получить травму на первой же тренировке;
обязательно восполняйте объем потерянной жидкости;
воду или спортивные напитки лучше пить понемногу в течении тренировки;
неплохо взять с собой шейкер с сывороточным протеином или ВСАА: белок играет важную роль в восстановлении целостности мышечного волокна;
если вы хотите сбросить вес, то употребляйте L-карнитин;
старайтесь не употреблять кофе или алкоголь до и после тренировок, так как они повышают кровяное давление и поэтому усиливают нагрузку на мозг и сердце;
посещайте фитнес-центр не менее трех раз в неделю для поддержания приобретенного эффекта;
следуйте правильному питанию: количество белков и углеводов для новичков должно быть примерно равным в рационе;
фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают хорошо справляться с физическим стрессом и увеличивать силовые нагрузки.

Ну а теперь за дело! Перед вами лучший комплекс упражнений для спины. Поехали?

Виды упражнений

Все упражнения мы поделили на основные упражнения, которые надо делать в самом начале тренировки для подготовки и дополнительного разогрева целых групп мышц, и индивидуальные упражнения для прокачки отдельных мышц, их делают обычно в середине тренировки и в ее завершающей стадии.

Базовые упражнения

Базовое упражнение №1. Упражнение для спины на турнике

Это упражнение по праву относится к базовым. Оно прокачивает одну из главных мышц спины – широчайшую мышцу; с рельефом этой мышцы спина становится намного сильнее. Однако не все новички способны сразу справиться с поставленной задачей из-за слабой спины. В этом случае им стоит начать упражнение с помощью специального тренажера-гравитрона. Ну а остальным для того, чтобы накачать спину на турнике потребуются только две вещи: сам турник (или любая перекладина) и правильная техника.

Как накачать спину на турнике правильно?

Обхватываем турник или планку ладонями рук. Если ладонь не видна, значит она направлена вниз — это верхний хват. Если же ладонь видна, значит она направлена вверх — это хват обратный. Стараемся расположить ладони широко, на 20-25 см шире плеч — это широкий хват. После установления захвата надо просто повиснуть на турнике. Почувствуйте как в этом положении растягиваются только мышцы предплечий.
Начинаем подтягивание, локти при этом остаются в разведенном положении, а не пытаются прилипнуть к бокам грудной клетки, ведь мы хотим в первую очередь качать широчайшие мышцы спины, а не бицепсы!
Подтягиваем туловище до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне турника. Постепенно вы сможете касаться турника и грудью, но для начала, парни, нам достаточно и касания перекладины подбородком. Торопиться некуда, ведь вся фитнес-жизнь у нас еще впереди!
Посмотрите на мир с высоты перекладины пару секунд и начинайте плавное движение назад в положение виса.
Первый подход в упражнении разминочный, до 5 повторений, далее каждый подход следует увеличить на одно повторение. Для новичков рекомендуется делать не больше 4 подходов в целом. Без спешки и фанатизма, парни!

Базовое упражнение №2. Тяга штанги в наклоне верхним «хватом»

Упражнения со штангой в наклоне прокачивают широчайшие и круглые мышцы спины. Становимся перед штангой, ноги по ширине тазобедренных суставов, сгибаем их в коленях.

Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.
gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.
Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц

Шраги Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?
Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.
Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
Возвращаем штангу в исходное положение.
Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!
Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.
Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!
Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин

Сильная, рельефная спина не только добавит вам привлекательности в глазах противоположного пола, но и обеспечит правильное и безопасное выполнение многих упражнений. Даже обыкновенные отжимания от пола требуют развитых мышц спины, иначе техника пострадает. Все о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные инструкторы, готовые поделиться с вами своими знаниями.

Как тренировать мышцы спины

Мышцы спины считаются самой крупной группой в верхней части тела. От их развитости в принципе зависит ваша сила и уровень физической подготовки. У мужчин мышцы верха тела очень отзывчивы к нагрузке, а потому первые результаты вы заметите уже спустя несколько тренировок.

Спина берет на себя нагрузку во многих упражнениях, к примеру, в планке и отжиманиях, она включается даже при выполнении приседаний и выпадов. Но все-таки общеукрепляющих упражнений недостаточно, чтобы как следует проработать мышцы спины.

В тренажерном зале следует медленно выполнять упражнения и избегать пампинга и других быстрых техник. Пампинг уместен при прокачке бицепсов, трицепсов и ягодиц у женщин, а для спины нужен спокойный и вдумчивый тренинг, ориентированный на рост мышц.

Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений на спину, к которым относятся подтягивания, становая тяга и тяга к поясу. Затем можно добавлять изоляцию на тренажерах, а также упражнения из планки для прокачки глубоких мышц корпуса и стабилизаторов позвоночника.

Базовые упражнения выполняйте на 8-12 повторений с весом 50-65% от одноповторного максимума. Варьируйте количество повторов в зависимости от величины веса.

Изоляцию оптимально выполнять в 10-12 повторах со средним или немного выше среднего весом.

Завершайте тренировку общеукрепляющими упражнениями. Подойдут различные модификации планки и динамические упражнения из упора лежа, например, «скалолаз» и «спайдермен». В домашних условиях можно тренировать спину без веса с помощью упражнений типа «лодка» и «пловец» на полу.

В завершении тренинга сделайте стретчинг на мышцы спины, например, несколько упражнений из йоги: «собака мордой вниз и вверх», «поза кобры», «поза ребенка», «поза кошки».

Особенности тренировки спины

Чтобы накачать спину, следует помнить о важных особенностях тренинга. К примеру, для прокачки тела важна правильная техника, что особенно касается мышц спины. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме позвоночника, что обернется хронической болью в спине. Поэтому на начальном этапе технику должен поставить тренер.

Есть и другие правила тренировки спины:

На начальном этапе занимайтесь спиной на каждой тренировке по программе фулбади;
По мере прогресса в занятиях разделите тренинг на сплиты, миксуя спину с прокачкой трицепсов, плеч или пресса;
Всегда начинайте с базы, а заканчивайте изоляцией;
Разминайтесь перед тренировкой;
После тренировки делайте разминку;
Уточняйте у тренера технику новых упражнений;
Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной, а тем более не поднимайте большой вес с пола, согнувшись в пояснице, так как это верный путь к травме;

Берите вес, с которым вы сможете правильно выполнить не менее 8 повторений;
Повышайте веса пропорционально развитию силы;
Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, избегайте читинга;
Всегда разворачивайте плечи и сводите лопатки.

И полезный совет: не сутультесь в повседневной жизни, так как это не только плохо выглядит, но и уничтожает ваш позвоночник.

Немного анатомии спины

Форму спине придают широчайшие мышцы, являющиеся самыми крупными в этой группе. Они включаются в каждом упражнении на спину, а лучшими для их тренировки считаются вертикальная и горизонтальная тяга на блоке, а также тяга гантели и штанги к поясу. Середину спины занимают трапециевидные, которые создают атлетический рельеф, выступая под поверхностью кожи. Для тренировки трапеций отлично подходят шраги прямо и в наклоне, а также тяга к подбородку.

Вдоль позвоночника тянутся длинные мышцы – разгибатели спины. Они отвечают за сгибание и разгибание корпуса. Но от их тренированности зависит способность удерживать тело в различных положениях. К примеру, если вы хотите научиться делать «уголок» на турнике, то крепкого пресса будет мало, нужны еще и хорошо проработанные разгибатели спины. Прокачать эти мышцы поможет становая тяга и гиперэкстензия.

Небольшие мышцы спины, например, зубчатые по бокам корпуса или круглые в средней части спины включаются в работу во время всех базовых упражнений. Если хотите прорисованный рельеф, то выполняйте больше функциональных упражнений с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола разным хватом, скручивания, в том числе косые и другие.

Больше о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вам расскажут тренеры клуба «Мультиспорт», которые также составят вам индивидуальный план занятий. У нас вас ждут современно оснащенные залы, множество фитнес-направлений и дружелюбная атмосфера! Звоните для подробной информации, здесь вас с радостью проконсультируют по всем вопросам!

Комплекс упражнений в тренажерном зале №2

Спина: Выполнение широкой тяги сидя

Данное упражнение исключительно быстро расширит твою спину! Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона.

Выполнение

Примите положение сидя на скамье тренажера. Ступни прочно уприте в ножные упоры. Плечи разведите и распрямите спину. Попросите партнера подать вам рукоять.
Как можно прочнее возьмитесь за концы рукояти прямыми руками и чуть наклонитесь вперед. Это удлинит амплитуду тяги.
Сделайте глубокий вдох, одновременно сосредоточившись на своих локтях. Строго изолированным усилием отведите локти назад и добейтесь максимального сведения лопаток. Подайте корпус назад, чтобы он стал вертикальным.
Статически удерживайте конечную позицию в течение 1-2 секунд. Выдохните и снова «отпустите» рукоять на прямые руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы

Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона. Y широчайших должно хватать сил, чтобы в одиночку отвести ваши локти назад. Если вес непосилен, на помощь широчайшим приходят бицепсы. В итоге вы приводите рукоять к животу за счет силового сгибания рук. Какой в этом смысл?
Держите голову прямо в течение всего сета. Не упирайте подбородок в грудь. Это заставит вас непроизвольно отклонять корпус назад.
Не пытайтесь читинговать рывком корпуса. Такой прием здесь неуместен. Тяга к поясу — это типичное изолирующее упражнение, которое требует строгого соблюдения техники.

Наклоны со штангой на

плечах

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф. Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».

Техника

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Советы

Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естест-венный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
Обязательно слегка согните в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг.
Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений.

Спорт

Это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии.

Становая тяга

Техника

Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая в коленях и одно временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Советы

Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить пояс ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите и сделайте паузу.
Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.
Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.

Спорт

Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях бега (особенно спринте).

Пуловер в блочном тренажере стоя

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Техника

Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.
Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Советы

В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.
Движение происходит исключительно в плечевом суставе.
Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.
Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.
Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки спины. Перед пуловером в блочном тренажере стоя отработайте все тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Техника

Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните в коленях и упритесь ступнями в платформу.
Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояс¬нице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикаль¬ного положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Советы

Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава.
Зафиксируйте в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Выполняйте горизонтальную тягу в блочном тренажере в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Каждый раз, когда ваш торс занимает вертикальное положение и вы что-либо подтягиваете к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто это движение выполняется в таких видах спорта, как гребля на байдарках и борьба (когда вы совершаете захват противника и подтягиваете его к себе).

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины.

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Техника

Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Советы

Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сок¬ращается верхняя часть широчайших.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.

Спорт

Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины. В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Техника

Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).
Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Советы

Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.
Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.
Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки спины, после подтягиваний. После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги.
колько: 3–4 сета по 6–12 повторений.

Спорт

Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль).

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Техника

Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте вместе.
Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе , если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы

Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.

Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины.

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины. Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины. Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция).

Техника

Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки.
Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Советы

Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.
Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.
Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчай¬шие, а также ромбовидные и средние трапеции.
Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.
Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.
Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отраба-тывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для спины. После тяги Т-штанги выполните вертикальную тягу, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 6–10 повторений.

Спорт

Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Техника

Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы

Во время выполнения тяги торс, и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Техника

Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение:

По материалам сайта:
http://gantelya.com

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола. Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека. Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами. К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:

широчайшие,
большая и малая ромбовидные,
нижняя и задняя зубчатые,
трапециевидные,
ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы. Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины

Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Упражнения на спину в тренажёрном зале: тренируемся правильно

Широчайшие мышцы спины – это наиболее крупные мышцы верха тела, то есть корпуса. Они выполняют множество функций, одна из которых – поддержание позвоночника. Кроме того, существуют и мышцы поясницы, которые в ещё большей степени отвечают за поддержание каркаса тела и нагрузки во время ходьбы и сидения. Можно очень долго перечислять жизненно важные функции этих мышечных групп (особенно, если мы рассматриваем поясницу), но не вызовет сомнения тот факт, что их важно тренировать и укреплять.

У мужчин, кстати, хорошо развитые широчайшие мышцы смотрятся весьма эстетично, так же как и сильные, огромные руки.

Какими способами можно накачать спину в тренажёрном зале? Какие существуют базовые упражнения для спины в тренажёрном зале? Какие базовые упражнения на спину в тренажёрном зале будут наиболее полезными и результативными в процессе укрепления позвоночника? Есть ли особенности укрепления мышечных групп позвоночника для мужчин? Ниже мы постараемся разобрать как можно более подробно все вышеописанные вопросы, а также осветить некоторые другие нюансы.

О необходимости укреплять нашу спину

Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Почему развитие этих мышц в приоритете? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка в процессе передвижения и при выполнении многих физических упражнений. А широчайшие позвоночные мышцы помимо всего прочего участвуют в процессе движения руки. Поэтому очень важно своевременно заняться вопросом укрепления этих групп мышц, особенно при тренировках в тренажёрном зале, где атлет делает упражнения со специальным утяжелением в виде штанги или гантелей.

Укрепление этих мышечных групп предотвратит многие травмы опорно-двигательного аппарата и позволит более успешно выполнять многие физические упражнения. В «качалке» необходимо тренировать не только руки.

Виды упражнений

Спину, как и руки, можно тренировать с помощью различных снарядов. В роли этих снарядов могут выступать турник, штанга, гири, гантели. Есть множество упражнений, прорабатывающих именно этот массив мышц. Некоторые такие базовые упражнения представлены ниже. Они могут представлять собой и единый комплекс. Но в любом случае ваш комплекс тренировок должен включать их в себя. Самые лучшие и популярные вариации – это классические подтягивания, старая добрая становая тяга, классическая тяга гантели к поясу, всеми любимая тяга штанги к поясу.

Подтягивания. Это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины. Выполняются на перекладине или турнике. Подтягивания практикуются во многих видах спорта и в силовых структурах в процессе общей физической подготовки. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
Становая тяга. Это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение. В нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепс бедра, предплечья. Практикуется преимущественно в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика, кроссфит. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
Тяга гантели к поясу. Наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги гантели к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и сама гантель. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом.
Можно накачать широчайшие мышцы спины и гирей. Выполняйте для этого тягу гири к поясу так, как выполняете тягу гантели к поясу. Правда, за счёт конструкции гири это упражнение гораздо менее удобное в исполнении, нежели обычная тяга гантели к поясу. Но подойдёт для тех, у кого из подручных средств не оказалось ничего, кроме гири. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
Тяга штанги к поясу. Аналог тяги гантели к поясу. Одно из наиболее популярных упражнений для широчайших мышц со штангой. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги штанги к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и, собственно, сама штанга. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом.
Тяга вертикального/горизонтального блока. Блочные тренажёры очень распространены в фитнес-клубах. Это объясняется простотой их использования, минимальным риском получить травму, так как в тренажёре движение изначально строго задано по определённой траектории. Кроме того, в тренажёре возможно изолированно проработать ту или иную группу мышц. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом, причём делать суперсетом тягу вертикального и горизонтального блоков.

Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Широчайшие мышцы спины – это наиболее крупные мышцы верха тела, то есть корпуса. Они выполняют множество функций, одна из которых – поддержание позвоночника. Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и на позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений. Спину можно тренировать с помощью различных снарядов. В роли этих снарядов могут выступать:

турник;
штанга;
гири;
гантели.

Есть множество упражнений на эту группу мышц.

Самые популярные – это классические подтягивания, старая добрая становая тяга, классическая тяга гантели к поясу, всеми любимая тяга штанги к поясу.

Подтягивания – это наиболее доступное и наиболее простое упражнение для развития широчайших мышц спины.
Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение, в нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепс бедра, предплечья.
Тяга гантели к поясу – наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью.
Тяга штанги к поясу – это аналог тяги гантели к поясу, одно из наиболее популярных упражнений для широчайших мышц со штангой.

Они могут представлять собой и единый комплекс. Но в любом случае ваш комплекс тренировок должен включать их.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

Упражнения для мышц спины

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня тема нашего повествования упражнения для мышц спины. Пройдемся по самым эффективным упражнениям на спину, с помощью которых вы можете мощно прокачать, используя штангу, гантели, основные тренажеры. Тренировка мышц спины укрепит и придаст эстетический мощный профиль сзади. Ранее мы уже описывали в статьях на основные группы (ноги, плечи).

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировка спины включается в основу трени как в зале, так и в домашних условиях. Самая мощная группы мышц держит на себе основную ношу в поддержании тела атлета. Работать над мышцами спины нужно брать приличные веса.

Предлагаю ознакомиться с вариантами, из которых вы можете составить комплекс упражнений на спину. Нижеописанные упражнения для мышц спины выбраны по степени простоты выполнения, количество задействованных мышц. Начинаем с самых эффективных фитнес упражнений на спину.

Становая тяга – упражнение для всех мышц спины

Мертвая тяга. Самое популярное и эффективное упражнение, которое часто выполняют атлеты в тренажерном зале. Используя подходы «мертвой тяги» в любом комплексе прокачки как для профессионалов, так и для новичков, соответственно с разными весами. Подходы со штангой делают в начале тренировочного процесса. Концентрация при выполнении упражнения на спину становая тяга максимальная, ведь помимо спины задействуют руки, бедра, не забываем про технику выполнения. Кроме прокачки это упражнение усиливают реакцию сексуального влечения. Часто вы делаете, это эффективное упражнение на спину, часто вы будете выполнять свой супружеский долг.

Тяга штанги в наклоне – упражнение для укрепления спины и развития мощи

Данное движение со штангой включает в работу основные мышцы спины, верх. Развить, укрепить спину возможно если вы будете прокачивать тягу в наклоне со штангой 8-10 раз с весами в зависимости от вашего опыта.

Следующим эффективным упражнением на спину в тренажерном зале или в домашних условиях для мужчин в качестве тренировки я отнесу подтягивание широким хватом.

Да, не все любят это делать. Нужна определённая физическая подготовка. Для этого существуют такие тренажеры ка гравитрон. Где можно установить первоначальный нужный вес тренажера для правильного выполнения подтягивания. Постепенно вы начнете увеличивать количество подходов и повторений. Это суперупражнение для широчайших мышц спины. Изюминка упражнения на мышцы спины, как подтягивание, это максимальное растягивание спины в нижней точке, сокращение мышц в момент подъёма и сведения лопаток. Подтягиваться достаточно в диапазоне 8-12 раз в одном подходе. Если легко идет воспользуйся утяжелителями. Выполнять упражнение для широкой спины лучше в середине тренировки.

Следующее эффективное упражнение тяга Т-грифа

Вот подошли к занятию используя тренажер, который отлично подходит для построения мышечной рельефности и мощи. Используя различный хват грифа, вы целенаправленно прокачивайте разные участки мышц спины. Широкий хват нагружает верхний участок, среднее удержание прокачивает средний участок мышц спины.

Тренировка спины с использованием упражнения тяга Т-грифа не нужно гнаться за весом, нужно сконцентрироваться на технике. Спину держим неподвижно, чуть прогнувшись при тяге делаем вдох сводим лопатки вместе, на вдохе опускаем снаряд, добиваясь растяжки мышечных волокон. При выполнении упражнения работают широчайшие мышцы спины, дельтовидные, ромбовидные. Вот такое упражнение на мышцы спины вы можете использовать в комплексе тренировки работая в тренажерном зале.

Эффективное упражнения для мышц спины – тяга блока сидя в тренажере

Популярное упражнение на спину как у мужчин, так и у девушек. В положении сидя беретесь за рукоять и тянете груз к корпусу. Держа ровно спину, вы сводите лопатки при тяге и медленно возвращаете гриф максимально вытягивая руки, тем самым технически правильно выполняете подход. Это увеличит результат в наращивании и пропорциональности не только мышц спины, но и плеч. Достаточно 12 раз при нужном весе. Подходы тяги блока сидя делаем после основных базовых упражнений на спину.

Следующим упражнением на спину в тренажёрном зале для мужчин выделил тягу штанги в наклоне узким обратным хватом.

Техника выполнения на прямую зависит от расположения локтей. Они должны максимально быть прижаты к корпусу. Отводим руки назад, чтобы свести лопатки вместе спину держим чуть прогнувшись. Веса здесь минимальные, смотрите за техникой и не спешите 8-12 раз.

Возвращаемся к тренажерам. Упражнение тяга верхнего блока узким хватом.Подход укрепляет широчайшие мышцы. С помощью скобы и простого движения узким хватом у вас растягивается верхняя поверхность спины. Скобу необходимо тянуть к верхнему уровню груди, старайтесь свести лопатки на одну секунду обратное направление позволяет растянуть мышцы. Повторений 8-12.

Следующее упражнение на мышцы спины допускается использовать в домашних условиях. Это упражнение на спину с гантелями называется тяга гантели в наклоне. Тут допускается использовать максимальные веса, если слабый хват, используйте лямки для лучшего удержания гантели. В упражнении для прокачки нижней части спины нужно держать спину ровно, взгляд направляется вперед. При подъёме снаряда держите локоть ближе к корпусу, высоко поднимать руку не нужно.10-12 повторений.

Необычное упражнение, но также входит в систему тренировки – пуловер на лавке обратно наклонной. Это упражнение на спину нагружает широчайшие мышцы, за счет обратного наклона скамье нагрузка на спину ложится максимальная, за счет длинного движения гантели в руках. Движение осуществляется от живота на чуть согнутых руках за голову. Соответственно в зависимости от опыта берем вес. В комплексе упражнений на мышцы спины достаточно 10-12 повторений.

Включайте вышеописанные упражнения в комплекс тренировочного процесса с акцентом на спину. Главное технически грамотно выполнять подход, не гоняясь за весом. Травма лечиться долго. Тренировка, в которой включены упражнения на спину дается не легко, но результат стоит того. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Массовая тренировка для спины — начальный, средний, продвинутый– Tiger Fitness

Если вы любите тренировать только гламурные мускулы, эта статья может быть не для вас.
Если вам нужна толстая спина, при которой ваша большая верхняя часть тела выглядит сбалансированной, вам нужно превратить эти куриные крылышки в говяжьи ребрышки.

К сожалению, все эти жимовые упражнения приводят к дисбалансу вашего тела, если вы не тренируете спину должным образом. Зная это, вы понимаете, что нам нужно работать над своими слабыми сторонами, а не только улучшать свои сильные стороны.

Связанные — Лучшая тренировка спины для огромных ловушек

Продолжая тренировать спину, вы получите сбалансированное тело с сильными мышцами, которые будут поддерживать вас и защищать ваши жизненно важные органы.

Более сильная спина позволяет вам поднимать больше, делать больше и производить больше силы… так что же в этом не нравится?

По мере того, как ваша спина станет сильнее, вы сможете больше делать становую тягу. Наряду с этим вы сожжете больше калорий, вам будет легче выполнять функциональные жизненные движения (передвигать диван, переносить все продукты за одну поездку), а ваше равновесие и осанка улучшатся.

Встречайте

Знакомство с тем, как работает ваша спина, может помочь вам лучше понять, как тренироваться. Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет много работы в течение дня.

Нижняя часть спины

Нижняя трапеция сжимает лопатку и располагается от лопатки до верхней части ягодиц. В основном это нижняя часть спины вокруг позвоночника.

Средняя спина

Ваши ромбовидные кости также втягивают лопатку, но они также выполняют вращение лопатки вниз.

Вы можете обнаружить, что это связано как с вашей лопаткой, так и с позвоночником в середине вашей спины.

латов

Ваша широчайшая мышца спины функционирует за счет разгибания, приведения и медиального вращения.
Широчайшие вставляются в 6 нижних грудных и поясничных позвонков, а также в среднюю часть подмышечной впадины.

Ловушки

Ваши ловушки поднимают вашу лопатку, опускают ее, а также выполняют приведение вашей лопатки.

Ловушки расположены в верхней части шеи и проходят вниз по позвоночнику, вставляя их чуть выше ягодиц.

Это горы мяса, из-за которых элитные пауэрлифтеры выглядят так, будто у них нет шеи.

Оптимальная тренировка для спины — вырастите свои крылья • SpotMeBro.com

Узнайте, как нарастить мышечную массу спины, из нашего специального руководства по оптимальной тренировке спины.

Если вы хотите увеличить силу и размер спины, то вы, безусловно, попали в нужное место!

Вы слышали о людях, пропускающих день ног, верно? Группа мышц, о которой часто забывают, — это спина.

Конечно, вы можете работать над грудью и руками 5 дней в неделю, но скоро вы перестанете выглядеть непропорционально, как ебаный братан.

Сосредоточение внимания на тренировках на наращивании мышечной массы спины может быть полезным по многим причинам, и вот лишь некоторые из преимуществ, которые могут иметь регулярные тренировки для спины:

Улучшенная осанка — больше нет сутулости и выпяченного живота, улучшенная осанка не только поможет избежать травм спины, но и вы почувствуете себя и станете лучше выглядеть!
Уменьшение боли в спине — Боль в спине самая сильная. Мы знаем. Но если вы выполняете повторения в правильной форме, регулярные тренировки для спины могут помочь облегчить боль в спине.
Сбалансированное тело — вы укрепите мышечную группу, на которую часто не обращают внимания, что поможет вам достичь пропорционального телосложения.
Увеличьте свою сексуальную привлекательность — Дело не только в прессе, братан, женщинам также нравится V-образный образ. Это факт.

Чтобы достичь отличного телосложения, вам нужно научиться «отращивать крылья». И нет, мы не говорим о том, чтобы потреблять дерьмо Red Bull, братан.

Мы имеем в виду, убери свой жир с дивана и иди в спортзал.Перестаньте сосредотачиваться все свое время на наращивании груди и рук и приступайте к наращиванию мышц в той области, где вы отстаете.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или являетесь более продвинутым посетителем тренажерного зала, Spot Me Bro предложит вам тренировку для спины для обоих концов спектра.

Ключевые мышцы спины

Нижняя часть спины (нижняя трапеция и выпрямители) — Нижняя трапеция может быть определена следующим образом: Она действует на лопатку, играя главную роль в качестве движущей силы при депрессии лопатки. Пока эректоры выстраивают позвоночник от нижней части до верхней части спины.
Средняя часть спины (ромбовидные) — Когда вы сжимаете лопатку или лопатки, эта мышца активируется.
Lats (Latissimus Dorsi) — Самая большая из всех мышц спины, они, как известно, отвечают за внешний вид V-Taper, поэтому обратите на эту мышцу пристальное внимание!
Traps (Trapezius) — Сложный набор мышц, который King Of The Gym определяет следующим образом: Они контролируют лопатки (лопатки), которые играют роль в пожимании плечами, движении шеи, поддержке головы и т. Д. .

Все вышеперечисленные мышцы показаны на фото анатомии тела ниже:

Кредит изображения: Myprotein

Какие упражнения для спины самые лучшие?

Становая тяга

Кредит изображения: Muscle and Fitness

Становая тяга — это основа всех упражнений для спины, она известна как «сложное упражнение». Если вы не уверены, что это такое, не волнуйтесь, братан.

Сложное упражнение предполагает использование не только группы мышц.В случае становой тяги это упражнение прорабатывает не только вашу спину, но также ноги и ягодицы.

Существуют различные варианты этого упражнения, которые вы можете выполнять, включая становую тягу с жесткими ногами, обычную становую тягу и становую тягу сумо, все из которых сосредоточены на различных частях спины.

Упражнение лучше всего выполнять с отягощениями, загруженными на штангу, хотя можно выполнять движение с помощью «трапеции» или даже гантелей.

Форма важна, так как плохое выполнение этого упражнения — верный способ испортить себе спину.Выполняйте повторения медленно с полным диапазоном движений и держите голени как можно ближе к перекладине, выполняя «тянущие» движения.

Тяга к минимуму

Изображение предоставлено: Журнал Ironman

Отжимания на ширине

уже много лет являются основным упражнением в рутине бодибилдеров, и не зря — они позволяют развить большую силу и размер спины.

Широкий хват, узкий хват, хват снизу — есть множество способов выполнения этого упражнения, и все они нацелены на разные области спины.

Он используется в качестве альтернативы или упражнения для сопровождения подтягиваний, и включает в себя работу над широчайшими — да, ключ действительно кроется в названии brah.

Подтяжки

Изображение предоставлено: Oregon Sports News

Подтягивания — это упражнение, с которым большинство людей борются, по крайней мере, вначале. Это упражнение заключается в том, чтобы положить руки на перекладину и просто поднять вес собственного тела так, чтобы голова находилась над перекладиной.

Для тех, кто испытывает трудности с выполнением упражнения, вы можете попросить друга помочь вам или использовать тренажер для подтягивания с ассистентом, который позволит вам неуклонно совершенствоваться, так что однажды вы сможете выполнять упражнение без какой-либо дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете либо увеличивать диапазон повторений, либо добавлять дополнительный вес, либо и то, и другое!

рядов

Кредит изображения: Fitness Flash

Гребля — важное упражнение в арсенале бодибилдера.Они действительно могут помочь добиться толщины вашей спины, которая в кратчайшие сроки заставит вас выглядеть огромными.

Существует множество упражнений, которые можно использовать для наращивания мышц с помощью «гребных» движений. Вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять:

Тяга гантели одной рукой
Тяга на тросе сидя
Грудь поддерживаемых машинных рядов
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги

Это все проверенные и проверенные упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня, каждое из которых сосредоточено на разных частях спины, но переключение между этими упражнениями поможет вам добиться толстой, хорошо сбалансированной спины.

Оптимальная тренировка для спины — для начинающих

Изображение предоставлено: bodybuilding.com

Эта тренировка предназначена для тех, кто начинает свой путь к большей спине. Это билет в один конец в Gainzville, который ценит ваше начало с точки зрения новичка.

Он включает упражнения для всех ключевых областей задней верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты.

Там достаточно объема, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, но не слишком много, чтобы вы не смогли смешать свой восстанавливающий коктейль на следующий день, потому что ваша хватка горячая от всех этих подтягиваний.

В первых двух сетах нужно перейти на «переутомление». Это тот момент, когда если вы попытаетесь сделать еще одно повторение, вы не сможете закончить упражнение.

В последнем подходе сделайте неудачу — момент, когда вы просто не можете закончить повторение, как бы вы ни старались.

И, бро, пользуйся корректировщиком. Сейчас не время попадать в отделение неотложной помощи.

Становая тяга: 3 x 4-8
Тяга широких широт: 3 x 8-15
Тяга сидя хватом сверху: 3 x 8-15
Тяга вниз прямой рукой: 3 x 8-15
Тяга на одной руке: 3 x 8-15

Оптимальная тренировка для спины — продвинутый уровень

Изображение предоставлено: Strength Sensei

Для этой более продвинутой тренировки спины мы поместили группу ботаников спортивной науки в комнату с некоторыми хардкорными спортсменами-подъемниками и выпустили их только после того, как они сформулировали самую научно обоснованную и продвинутую программу, которую когда-либо видела вселенная.

Были драки. Это были официальные жалобы. Но оно того стоило.

Эта расширенная программа тренировки спины прекрасно умещается где-то чуть ниже максимального восстанавливаемого объема . А если вы не уверены, что это значит для ваших результатов… Большой. Жопа. Назад. Мышцы.

Вы будете тренировать спину два раза в неделю с разными упражнениями на каждой тренировке.

А теперь проверьте это — на тренировку всего три упражнения. Но объем такой, какой вам нужно, чтобы восстановиться в ожидании следующей тренировки.

Делайте это в течение 4 недель, а затем переключите свои упражнения на что-нибудь другое.

Вы наберете такую массу, что НАСА будет беспокоиться о вашем гравитационном притяжении. Скорее позвоните Деграссу Тайсону!

Вот он:

Тренировка 1:

Подтягивания (при необходимости с взвешиванием): 6 подходов x AMRAP (как можно больше повторений)
Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 8-12 повторений
Тяга вниз параллельным хватом: 6 сетов по 15 повторений

Тренировка 2:

Кабельный ряд: 6 x 8-12
Тяга к груди нижним хватом: 6 подходов по 8-12 повторений
Тяга на одной руке: 6 подходов по 15 повторений

Советы по безопасности

Сколько раз в неделю я могу тренироваться?

Очевидно, что вам нужно будет уделять время тренировке других групп мышц, но мы рекомендуем тренировать мышцы спины 1-2 раза в неделю — может быть, больше, если вы продвинуты.

Это означает оптимальный набор мышц, но также позволяет вашему телу достаточно восстановиться, чтобы вы могли выложиться на следующей тренировке.

Однако это зависит от вашего общего режима тренировок и от того, сколько дней вы будете тренироваться в тренажерном зале в неделю.

Но суть сводится к следующему — вам нужно дать своему телу достаточно времени на восстановление, чтобы способствовать оптимальному росту мышц.

Нужен ли мне корректировщик?

Форма важна при выполнении любых упражнений — это поможет избежать травм, а главное — не выставить себя дураком в тренажерном зале.Вы бы не хотели этого сейчас, не так ли, братец?

Споттеры

пригодятся, в частности, для упражнений, в которых есть риск падения веса на вас и застревания, таких как, например, жим штанги лежа.

Это полностью зависит от вас, но мы рекомендуем использовать корректировщика в качестве новичка, так как это действительно может помочь вам эффективно и результативно прогрессировать.

Они бывают либо в форме личного тренера, либо даже в форме партнера по тренировкам. Так что если кто-то вмешается, чтобы помочь вам, это не плохо.

Нельзя сказать, что более продвинутым посетителям тренажерного зала не нужен корректировщик, даже профессионалам иногда нужен корректировщик, если что-то пойдет не так.

Заключение

Ну вот и все, ребята. Ваше собственное руководство по оптимальной тренировке спины. К настоящему времени вы знаете, насколько важно регулярно работать над мышцами спины, если вы хотите получить округлое и четкое телосложение. Если нет, прочтите это руководство еще раз, братец.

Мы не говорим, что вы превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, но, следуя советам, содержащимся в этом руководстве, вы будете на правильном пути к «отращиванию крыльев».

Благодаря упорному труду и целеустремленности вскоре вы наберете мышечную массу спины, если вы будете следовать последовательному плану тренировок наряду со здоровой и сбалансированной диетой.

Лучшие тренировки для спины для мужчин

Вы всегда делаете одну и ту же тренировку в день спины? если так, мы можем помочь. Как? Мы предлагаем вам лучшие тренировки для спины для мужчин, которые подготовят вас к достижению всех ваших целей в области спины.

Иногда перемены — это хорошо. Если ваш день тренировки спины не за горами, и вы уже какое-то время выполняете одну и ту же тренировку для спины, то почему бы не попробовать что-то новое и не дать мышцам спины испытание?

В конце концов, не все тренировки для спины одинаковы. Некоторые предназначены для наращивания силы, некоторые — для роста, а некоторые просто полны ненужных упражнений, которые в конечном итоге вызывают боль и даже травмы.

Не повреждайте спину, пытаясь ее накачать.Мы предложим вам самые эффективные и безопасные тренировки, которые вы можете выполнять, чтобы помочь вам достичь своих целей, даже если это упражнения для верхней части спины, наращивание массы или силы.

Добро пожаловать!

Вы в нем за силу, размер, мощь или все три?

Ответ на этот вопрос является решающим фактором, в каком направлении вы хотите продолжить тренировку.

Если вы больше склоняетесь к силе, то вам нужно поднимать тяжелые и делать количество повторений низким.С другой стороны, если вы работаете над тем, чтобы эти мышцы напряглись, вы можете сделать это с меньшим весом и удерживая количество повторений в диапазоне от 10 до 15. Если все дело в мощности, вам захочется усердно сочетать тяжелые малые повторения и также выполнять некоторые упражнения с высоким подходом и большим числом повторений.

Конечно, какой бы маршрут вы ни выбрали, со временем вы неизбежно увеличите свою силу и размер мышц, потому что это определенно не тренировка Джейн Фонда.Это тесная связь с железом несколько дней в неделю!

Следи за своей спиной

Спина состоит из множества мышц, которые работают вместе, чтобы держать вас в форме, помогать поднимать тяжелые предметы и выполнять повседневные задачи.

По мере того, как вы тренируетесь для укрепления и наращивания спины, она естественным образом становится сильнее, и со временем вы можете нести большую нагрузку. Но если вы выполняете определенные упражнения, которые слишком сильно нагружают спину и заставляют ее принимать неестественное положение, то вы оказываете себе огромную медвежью услугу.

Выполняя определенные упражнения, вы должны сосредоточиться на своей форме. Я знаю, что это может быть сложно сделать во время становой тяги на 350 фунтов (или что-то еще, что вам тяжело), но это чрезвычайно важно. Безопасные и эффективные упражнения могут быстро пойти на юг, если их не выполнять должным образом. Поэтому попробуйте следующие советы, которые помогут вам проверить свою форму.

Сделайте несколько разминочных повторений

Не нагружайте штангу и не увеличивайте нагрузку, просто делайте это, пока не разогреетесь должным образом.Вместо этого сделайте несколько легких повторений и убедитесь, что вы снизили свою форму. Эти типы повторений — отличная практика и помогут вам разобраться в вещах.

Обратиться за помощью

Не бойтесь выглядеть новичком, попросив кого-нибудь проверить вашу форму. Важно, чтобы вы все поняли правильно. Либо спросите сертифицированного тренера, опытного атлета или кого-нибудь, кто хотя бы выглядит так, будто знает, что они делают, у силовых стоек. Только не спрашивайте ребят, занимающихся кроссфитом через дорогу.

Почему?

Все просто, им наплевать на форму. Я собираюсь получить за это вознаграждение.

Сделать видео

Если рядом нет никого, кто мог бы вам помочь, включите камеру и поверните ее к себе, выполняя несколько повторений любого упражнения, которое вы будете выполнять. Вернитесь и посмотрите его, чтобы увидеть, есть ли что-нибудь, что выглядит так, как будто оно нуждается в исправлении, и попробуйте еще раз, пока не получите все правильно.

Тренировка возле зеркала

Да, я думаю, что самолюбивые зеркальные магниты тоже раздражают, но иногда зеркало пригодится, когда нужно проверить, как выглядят ваши лифты.В зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, не всегда можно смотреться в зеркало, но это может быть вариантом для хорошего обзора сбоку. Всегда есть способ проверить и улучшить свою форму, чтобы улучшить свои навыки в подъемах и различных упражнениях для спины.

Тренировки для спины для мужчин и самые эффективные упражнения для спины

Нетрудно поразить мышцы спины с помощью некоторых из самых традиционных упражнений для спины, но бывает сложно не испортить их.

Иногда у людей возникают небольшие приступы боли, из-за которых они неправильно выполняют определенные упражнения. Это могло быть из-за недостатка силы в определенных областях подъема, таких как эксцентрик (часть опускания), они могли ускоряться через него и не выполнять полностью повторений, или они могли даже работать со слишком большим весом, чтобы позволить им выполнять выполнять упражнение правильно.

Мы не хотим, чтобы вы были таким человеком!

Чтобы этого не произошло, давайте рассмотрим некоторые из этих замечательных упражнений для спины и опишем, как их правильно выполнять.

Становая тяга

Вот как правильно делать становую тягу…

Начните со штанги на полу прямо перед собой. Оттуда подойдите к нему. Убедитесь, что ваши ступни находятся по центру прямо под ним, и что вы держите ноги на ширине плеч. Согните бедра, расслабьте колени и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вы будете использовать узкую рукоятку с прямыми руками. Вы должны согнуть ноги в коленях так, чтобы голени соприкасались со штангой.

Поднимите грудь и выпрямите спину. Не опускайте бедра. Вам также не следует перемещать полосу на этом этапе. Вместо этого вы должны оставаться на месте. Потяните штангу и сделайте глубокий вдох. Оттуда вы должны удерживать его, а затем перейти в положение стоя для становой тяги. Вы официально выполните становую тягу, когда ваши колени и бедра заблокированы. Верните штангу на землю, отведя бедра назад и согнув ноги, когда штанга достигнет колен.

Тяга штанги в наклоне

Вот лучший способ выполнить тягу со штангой….

Начните с веса на полу. Поверните бедра на петлях и оттолкните их назад, как будто вы закрываете задницей дверь машины. Слегка согните ноги в коленях и продолжайте отводить бедра назад, пока не дойдете до перекладины. В этот момент вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите грудь поднятой под углом 45 градусов. Ваш захват должен быть примерно на ширине плеч, а ладони обращены к вам.

Начните упражнение с оттягивания штанги на 1-2 дюйма от пола. Пусть он там на мгновение зависнет.Поднимите вес к груди, перемещая локти к бедрам. Сожмите лопатки и сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руки после каждого рывка.

Подтягивания

Вот лучший способ подтянуться….

Из положения стоя возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Правильное подтягивание начинается с положения висения, поэтому поднимите ноги от пола, согните ноги в коленях и позвольте телу висеть в воздухе.

Сожмите лопатки вместе и потяните локти к полу, чтобы подняться. Потяните, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Гиперэкстензия

Лягте на скамью лицом вниз и подложите пятки под подушку для ног. Отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы ваши бедра лежали на ней ровно, и вы могли сгибаться в бедрах. Держите тело прямо и скрестите руки на груди.Это ваша исходная позиция.

Медленно согнитесь в талии, сохраняя спину ровной. Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий и пока не дойдете до точки, когда вы больше не сможете наклоняться вперед, не округляя спину. Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, сохраняя спину прямой.

Тяга штанги

При выполнении этого упражнения пустой конец штанги следует поставить в углу комнаты или напротив устойчивого предмета, который не позволит ему соскользнуть назад или из стороны в сторону.Нагрузите другой конец перекладины желаемым весом и сядьте на перекладину.

Поверните бедра на шарнире так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу, а руки не вытягивались прямо вниз. Держите спину ровно, сведите лопатки вместе и поднимайте штангу, пока пластины не коснутся груди. Опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Давайте приступим к лучшим тренировкам для спины для мужчин!

Ниже приведены одни из самых лучших тренировок для спины, которые вы можете выполнять.Обязательно начинайте каждое упражнение с правильной разминки и оставайтесь верными им для достижения наилучших возможных результатов.

Зверь

Эта тренировка поможет вам немного поправиться. Вы должны делать это два или три дня подряд в неделю и увеличивать вес каждые четыре-шесть недель. Всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к упражнениям и улучшить диапазон движений.

Становая тяга 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Подтягивания, 5 подходов по 10 повторений

Тяга на тросе сидя 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Тяга вниз широким хватом за шею 3 подхода по 8 повторений

Тяга на тросе на одной руке 3 подхода по 10 повторений

Мощность и прочность

Эта тренировка для взрыва спины предназначена для тех из вас, кто хочет прорваться и получить огромную силу в спине.Выбирайте дни, разогревайтесь и приступайте к работе!

Становая тяга (разминка) 4 подхода по 8 повторений

Становая тяга (тяжелая) 4 подхода по 6 повторений

Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений

Тяга к штанге, 4 подхода по 10 повторений

Тяга сидя, 4 подхода по 12 повторений

Тяга к перекладине со штангой, 4 подхода по 8 повторений

Гиперэкстензия, 6 подходов по 15 повторений

Массивная масса

Готовы набрать массу?

Если да, то попробуйте эту тренировку и получите свои крылья.Не крылья бинго, а хорошие.

Тяжелая становая тяга, 4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений

Тяга на тросе сидя 4 подхода по 10-12 повторений

Тяга к штанге, 4 подхода по 12-15 повторений

Гиперэкстензия 4 подхода по 12-45 повторений

Определение определения

Вырежьте все мышцы спины этим. Будьте готовы почувствовать ожог.

Разминка на тренажере 3-5 минут

Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 10 повторений

Тяга на ширину 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне, 3 подхода по 12 повторений

Тяга на тросе узким хватом, 3 подхода по 12 повторений

Обратный ход, 3 комплекта X 12 повторений

Back Fat Blaster

Для традиционных фанатов тренажерного зала это может показаться самой странной тренировкой, но, мальчик, она сжигает много калорий и заставляет вашу спину гореть сильнее, чем летняя металлическая горка.Это тренировка на 500 повторений (вы, очевидно, собираетесь использовать более легкий вес). Удачи в попытках переехать на следующий день! Начните с хорошей разминки (она вам понадобится)!

Пуловер с гантелями 1 X 50

Вытяжной механизм для стойки 4 X 20, 15, 10, 5

Тяга вниз широким хватом 10 X 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50

Тяга сидя, 100 повторений Drop Set

Заключение

У всех нас есть цели тренировок. Для некоторых это создание огромной власти. Для других — нарастить массивные мышцы.Мы это понимаем. Вот почему мы снабдили вас всеми тренировками, необходимыми для достижения ваших целей. Теперь, когда у вас есть несколько новых тренировок для спины, добавьте немного белка, наденьте свой любимый резервуар и приступайте к делу!

Автор: Хизер Нефф, CPT

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Тренировка спины для новичков для силы и стабильности

Мышцы спины играют ключевую роль в ваших повседневных движениях и осанке, но они особенно важны во время упражнений, когда вам нужны мышцы-стабилизаторы спины для выполнения движений.

Лиза Браунли, главный тренер GOLD’S FIT®, говорит: «Если вы хотите двигаться, это нужно начинать со спины.Если он начнет давать сбой, все остальное придется работать вдвое тяжелее ».

Включение нашей тренировки спины для новичков в вашу спортивную программу жизненно важно и поможет вам добиться успеха в других тренировках. «Если вы хотите иметь возможность физически удерживать и поднимать тяжелый вес, вам нужно иметь спину, чтобы стабилизировать его», — говорит Браунли.

Brownlee рекомендует выполнять эту тренировку для спины новичкам не реже одного-двух раз в неделю.

Оборудование

Вот предметы и тренажеры в тренажерном зале, которые вы будете использовать на этой тренировке:

• Эспандеры: Эластичные ленты, обычно с ручками на каждом конце, используются для силовых тренировок.
• Гребной тренажер сидя: Тренажер сопротивления, который воспроизводит действие гребли на воде. Используется, когда вы садитесь и тянете кабели обратно к себе. (См. Прогрессирование в тренажерах с сопротивлением: знание основ.)
• Тренажер для широчайших: Тренажер с отягощением с сиденьем и грифом для опускания, который помогает прорабатывать несколько областей спины одновременно.
• Тренажеры для подвешивания: Две ленты, прикрепленные к стене с ручками на свободном конце.
• Пенные валики: Пенная трубка, используемая для глубокого массажа тканей после напряженной тренировки.

Не знаете, где найти оборудование? Спросите у тренера Gold’s Gym, который может вам помочь.

Разминка

Этими движениями заставьте кровь течь к мышцам спины. Браунли рекомендует чередовать движения после каждого подхода и помнить, что у новичка сила хвата может быть не там, где должна быть, поэтому не расстраивайтесь, если мышцы предплечья устают в первые несколько раз. На их создание уйдет немного больше времени.

Разрыв ремешка

Встаньте и возьмитесь за ручки эспандера, руки на ширине плеч.Разведите руки в стороны, держа их прямыми, так, чтобы повязка доходила до груди. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. «Если вы чувствуете, что ваши плечи поднимаются к ушам, это признак того, что вы делаете это движение неправильно, и это не принесет вам пользы», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода по 10.

Полоса пропускания через

Держась за ленту, руки вытянуты перед телом, проденьте ленту через голову назад, а затем верните ее вперед.«Постарайтесь как можно больше двигать лопатками», — говорит Браунли. «Заставьте лопатки полностью приблизиться к позвоночнику в спине, а затем управляйте движением вперед, используя мышцы спины, а не руки или мышцы груди».

Цель: Три подхода по 10.

Тренировка

Во время этой тренировки спины для новичков делайте перерыв в 60 секунд между подходами и не забывайте выдыхать, когда тянете вес на себя.Браунли предлагает начать с меньшего веса, но помните, что это не должно быть слишком легко или слишком сложно.

Пуловер с гантелями

Начните с положения лежа на спине с ровной поясницей и согнутыми коленями. Возьмите гантель за ее голову, сложив руки над грудью в форме треугольника. Поднимите руки назад над головой, слегка согнув локти, и коснитесь гантелью пола — или как можно дальше, удерживая позвоночник на земле. Затем вернитесь к груди выше уровня груди.

Совет: «Вы должны почувствовать, как работают мышцы под подмышками и, возможно, немного в груди», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода по 12-15.

Тяга на кабеле сидя

Используя тренажер для гребли сидя, сядьте, взявшись за кабели каждой рукой, ладонями друг к другу и слегка согнутыми в коленях. Держите спину ровно, слегка отклоняясь от бедер, чтобы мышцы корпуса были напряженными и напряженными. Полностью вытягивая руки, потяните каждый трос на соответствующую сторону, прижимая лопатки к позвоночнику.

Совет: вы должны почувствовать сжатие мышц между лопатками, а также напряжение мышц под лопатками. Если вы чувствуете, как напрягается шея, это признак того, что вы выполняете это движение неправильно.

Цель: Три подхода по 12-15.

Тяга вниз на тросе сидя

Сядьте за широчайший тренажер, поставив ступни на пол, и отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она опиралась на верхнюю часть ног. Держа руки над плечами, плотно возьмитесь за перекладину ладонями от себя.Подтяните локти к земле. Когда штанга опустится, слегка отклонитесь от бедер, выпрямив спину.

Если вы чувствуете напряжение в мышцах под лопатками и подмышками, это признак того, что вы делаете движение правильно. Если вы этого не сделаете, вы можете почувствовать напряжение в передней части плеч или у шеи — именно тогда вам следует сбросить вес.

Цель: Три подхода по 12-15.

Тяга локтя высокого

Удерживая тренажеры с подвеской, отклонитесь назад так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом к земле, руки прямые и ладони смотрели вниз.Это должно быть похоже на то, что вы поддерживаете вес своего тела. Затем потяните руками, пока локти не будут на одной линии со спиной. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это лопатками и задней частью плеч, а не шеей.

Совет: «Чтобы сделать это движение сложнее, переместите ноги вперед», — говорит Браунли. «Чтобы было легче, отведите ноги назад».

Цель: Три подхода по 12-15.

Охлаждение

Расслабьте напряженные мышцы, поддерживая кровоток в следующих двух движениях.

Рулон пенопласта

Лягте на поролоновый валик так, чтобы он лежал поперек лопаток. Положите руки за голову, позволяя голове расслабиться. Держите колени согнутыми, ступни на полу, бедра вверх и локти к небу. Толкайтесь ногами, чтобы переместить тело через валик, останавливаясь, когда он достигнет нижней части ваших ребер и прежде, чем основание вашей шеи коснется земли. Сменить стороны.

Цель: Одна-две минуты.

Растяжка

Держа прямо, возьмите правую руку и проведите ею по телу.Левой рукой прижмите локоть к груди. Сменить стороны.

«Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, в первую очередь в задней части плеча до лопаток», — говорит Браунли.

Цель: Обе руки, от шести до восьми глубоких вдохов.

Следите за обновлениями, чтобы получить более продвинутый план, который вы сможете выполнить, когда освоите эту тренировку для спины для новичков, и ознакомьтесь с другими целевыми тренировками:

Развитие груди: наращивание мышц начинается с толчка
Прогрессирование ног: создавайте свою базу
Прогрессирование рук: новички, сосредоточьтесь на форме перед сгибанием

Какие упражнения для спины наиболее полезны? Вот 8 укрепляющих движений

Если вас сбивает с толку огромное количество рядов, которые вы можете сделать в день спины, или даже если вы думаете о новых упражнениях, которые стоит попробовать, этот список просто пуст, считайте этот список своим новым планом для спины.Тогда у нас есть только упражнения и тренировки для вас. Гораздо больше, чем подтягивания и тяги гантелей с большим количеством повторений.

Знание того, какие инструменты лучше всего подходят для наращивания широкой и толстой спины, поможет вам выполнять работу быстрее, поэтому мы составили наш список из 8 лучших упражнений для наращивания массы спины.

Это то, что мы хотим для общего развития спины:

Большие, но не чрезмерно развитые трапеции, фиксирующие верхнюю часть спины.
Широкие широчайшие, которые опускаются ниже туловища, создавая приятный V-образный конус.
Объемные ромбовидные формы, которые создают четкость при сгибании.
Четкое развитие и разделение круглой мышцы и подостной мышцы.
Толстая структура в пояснице.

1. Становая тяга:

Почему это полезно:

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепочку от икр до верхних трапеций, но это самое лучшее упражнение для спины в целом. разработка. Техника чрезвычайно важна в становой тяге, но как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимум мышц, высвобождают гормоны для наращивания мышечной массы и помогают вырасти.

Придерживайтесь традиционной становой тяги в день спины; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины. Если вы делаете тяжелые упражнения (подходы менее 6 повторений), сделайте сначала становую тягу, чтобы освежиться. Если вы делаете упражнения для повторений, вы можете сделать их позже во время тренировки.

Статья по теме: 5 вкусных овощей для наращивания мышечной массы и силы

2. Тяга штанги в наклоне :

Почему это полезно:

Это, вероятно, второе лучшее движение спины с точки зрения чистого веса, который вы можете поднять.Исследование EMG показало, что выполнение тяги штанги в наклоне одинаково задействует большие группы мышц верхней и нижней части спины, что делает его отличным средством для наращивания спины. Как и становая тяга, это еще один технический прием, который требует отличной формы, но вознаграждает вас тонной мышц.

Выполняйте тягу в наклоне к началу тренировки для спины для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений, примерно 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно перекладины.

Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения для спины, поэтому ее лучше выполнять на ранних этапах тренировки, чтобы сохранить поясницу. Если вы потерпели крушение из-за становой тяги, возможно, вам стоит пропустить это движение.

Статья по теме: Попробуйте одну из этих трех тренировок на подтягивание, чтобы быстро накачать широчайшие

3. Подтягивания широким хватом :

Почему это полезно:

Это всегда Хорошая идея иметь тянущее движение над головой в вашем упражнении для спины, и подтягивание является одним из лучших.Подтягивания широким хватом отлично подходят для акцентирования внимания на верхних широчайших. Более тесный хват может обеспечить больший диапазон движений, но может быть возможно нагружать подтягивания широким хватом в большей степени из-за оптимизированного начального положения сустава.

Поскольку диапазон движений при подтягивании очень большой, несколько легких повторений дают отличные разминки для плечевых суставов. Поскольку для них очень важна форма, возможно, лучше будет подтягиваться к началу тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

Статья по теме: Создайте сильные предплечья, чтобы сделать любую другую работу легкой с этими 15 упражнениями

4. Тяга штанги стоя:

Почему это полезно:

Мы выбрали T- Тяга штанги к версии с опорой на грудь, потому что здесь вы можете набрать гораздо больший вес, хотя обычно это приводит к небольшому обману через колени и бедра. Для некоторых поддержание плоской спинки может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, поэтому держите ноги в согнутом положении на всем протяжении. У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Более широкий хват сделает больший акцент на широчайшие, а нейтральный хват лучше нацелит на среднюю часть спины. Это упражнение, вероятно, одно из тех, что легче всего распознать.

Делайте это ближе к первой половине тренировки. Вместо того, чтобы переносить вес с помощью этого движения, действительно сосредоточьтесь на растяжении и сокращении спины. Если вы опытный лифтер, увеличивайте нагрузку на 25, а не на 45, и еще больше увеличивайте диапазон движений, позволяя слегка вытягивать лопатку в нижней части каждого повторения.

Статья по теме: Увеличивайте мышечную массу и силу с помощью этой раздельно-вытяжной конструкции

5. Тяга на тросе сидя широким хватом:

Почему это полезно:

Практически все по умолчанию близки к закрытию -захват на рядах. Если это похоже на вас, вы обнаружите, что использование широкого хвата на широчайшей перекладине является хорошим изменением темпа, потому что при этом часть акцента переносится на верхние широчайшие. Широкие тяги имитируют некоторые тренажеры для спины, поэтому не делайте и того, и другого на тренировке, если вы не внесете какие-либо другие изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.

Вы можете даже попробовать перевернуть хват — и разойтись примерно на ширине плеч, — что лучше воздействует на нижние широчайшие, поскольку локти остаются плотнее по бокам. Как и тренажеры, кабели лучше всего использовать в конце тренировки. Выберите вес, который позволит вам выполнить не более 12 повторений.

Статья по теме: Почему яйца — идеальная пища для сжигания жира и наращивания мышц

6. Тяга вниз узким хватом:

Почему это полезно:

Поскольку мы уже рассмотрели Подтягивания широким хватом слишком похожи на подтягивания широким хватом, поэтому мы выбрали ручку узкого захвата для нашего выбора опускания.Использование узкого нейтрального захвата активирует широчайшие мышцы так же, как и обычный хват, поэтому вы не упускаете ни одного мышечного волокна.

Это упражнение может стать хорошей разминкой для плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы его лучше всего выполнять ближе к концу тренировки для подходов по 8–12 повторений. Снизьте темп повторений, сильно сжимайте нижнюю часть каждого повторения и позволяйте хорошо растягиваться в верхней части.

Статья по теме: Почему немецкий объемный тренинг для вас и как вознаграждается экстремальный набор мышц

7. Тяга гантели одной рукой:

Почему это полезно:

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо, — которое позволяет вам перемещать большой вес. Вы получите больший диапазон движений, если тренируетесь в одностороннем порядке, и вас не будут сдерживать, если ваша слабая сторона сначала потерпит неудачу.

Вы также можете лучше поддерживать нижнюю часть спины — что, возможно, уже понесло немало наказаний — когда кладете одну руку на скамью. Допущение небольшого поворота туловища также может задействовать большую степень «основной» мускулатуры.Если вы намеренно не разводите локоть широко, это упражнение больше фокусируется на нижних широтах.

Делайте это от середины до конца тренировки, делая 10-12 подходов.

Статья по теме: 6 вариаций тяги вниз, которые дадут вам тренировку для наращивания широты

8. Подтягивание гантелей на наклонной скамье:

Почему это полезно:

Подтягивания для спины? Абсолютно! Это имитирует протяжку прямого троса, с которым вы, вероятно, знакомы.Да, это односуставной прием, но он позволяет вам по-настоящему целиться и напрягать широчайшие. Версия с наклоном подвергает широчайшие мышцы напряжению, обеспечивая больший диапазон движений, чем при использовании плоской скамьи.

Просто убедитесь, что гантель касается вашей головы, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите. Почти во всех случаях односуставные движения должны выполняться в последнюю очередь в вашем распорядке частей тела. Держите повторы на верхнем конце для хорошего финального накачки, примерно 12-15 повторений в подходе.

Лучшие тренировки для спины + упражнения для скульптурной спины

Мышцы спины недооценены, если говорить о функциональности и внешнего вида.Потенциальная выходная мощность мышц спины равна или даже больше, чем у грудной клетки, но многие из нас тренируют грудную клетку гораздо больше. Между тем, бицепс — это в основном «демонстрационная мышца», а не «мышца для игры», но им часто уделяется больше внимания, чем тренировке спины.

И это досадно, так как спина является такой ключевой группой мышц для функциональных и спортивных движений, плюс хорошо развитая спина не только привлекательна, но и может помочь вам получить здоровое и сбалансированное телосложение. Посмотрите анатомию спины ниже, а также то, как тренировать ее с помощью различных тренировок для спины.

Анатомия спины

На спине находятся одни из самых больших и сильных мышц тела. Три наиболее важных мышцы, которые будут иметь наибольшее влияние на вашу внешность и самочувствие, — это ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшая мышца спины , более известная как «широчайшие». (Некоторые другие маленькие, но важные мышцы, такие как большая круглая мышца, малая круглая мышца и квадратная мышца поясницы, стимулируются в процессе тренировки трех других.)

Latissimus dorsi, что дословно переводится с латинского как «широкая спина», представляет собой две большие мышцы треугольной формы, которые берут начало в нижней части спины, проходят через ямки для рук и переходят в верхнюю часть руки. Эта характеристика укрепляет широчайшие как единственное связующее звено между тазом и плечевым комплексом.

Спортсмен с хорошо развитой широчайшей, например профессиональный боксер, достигнет симметричной формы капюшона кобры, когда согнет эту мышцу. Широчайшие мышцы отвечают за несколько различных движений рук, таких как приведение (приведение рук к средней линии тела), разгибание (раскачивание руки за корпусом) и вращение (пересечение рук через туловище).

Эти массивные мышцы вместе с поясничными выпрямителями и большой ягодичной мышцей имеют решающее значение для спортсменов, потому что они помогают в замедлении, а также помогают в стабилизации с помощью вращательных движений туловища. Между прочим, упражнения на широчайшие мышцы — вторая лучшая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять, поскольку тянущее движение активирует бицепс при каждом повторении.

Ромбовидные мышцы верхней части спины прикрепляются от грудных позвонков к лопатке.Они в первую очередь отвечают за втягивание лопатки и ее подтягивание к позвоночнику. Вы постоянно будете слышать фразу «втянуть лопатку» в контексте тренировок для спины, и не зря. Слабые и вялые ромбовидные узлы могут быть основной причиной плохой осанки и в целом непривлекательного вида всей верхней части тела.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник (Illiocostalis, longisimus, spinalus group), также иногда называемые «выпрямителями позвоночника», состоят из трех мышц, которые проходят вертикально по обе стороны от почти всей длины позвоночника.Они отвечают за разгибание позвоночника, поэтому они жизненно важны для поддержания хорошей осанки, а также обеспечивают необходимую устойчивость, чтобы поднять тяжелый предмет с пола. Таким образом, упражнений на поясницу так же важны для тренировки спины, как и широчайшие и ромбовидные мышцы.

Толстые, хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, создают красивую и мощную эстетику. Они — излюбленный мускул тщеславия заядлых спортсменов, таких как пауэрлифтеры, бодибилдеры и борцы, которые знают, что сильные канатоподобные подъемники — это результат многих лет упорного труда.

Как тренировать спину?

Наращивание мышц спины требует упорных и дисциплинированных усилий. Тренировки для спины следует выполнять регулярно, один или два раза в неделю, со здоровой дозой объема, умеренными нагрузками и строгой формой. Большие мышцы спины могут перемещать много железа, а упражнения стабильны и относительно безопасны по сравнению с тренировкой груди или плеч. Часто возникает соблазн прибавить в весе больше, чем необходимо, что может быть контрпродуктивным для роста мышц спины.

«Когда вы говорите об общем фитнесе и бодибилдинге, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на технике», — говорит Скотт Маршалл, CSCS, MS, владелец Muscle Underground Strength & Conditioning Center в Чатсуорте, Калифорния, и бывший тренер Калифорнийского лютеранского университета и Калифорнийский государственный университет в Нортридже. «Если ваша форма неправильная и вы делаете рывки, становая тяга на 315 фунтов не вырастет вашу спину быстрее, чем становая тяга на 250 фунтов».

«Сосредоточьтесь на мышцах, а не на движениях» — это обычная поговорка в тренировочных кругах.Пауэрлифтеры, CrossFit’ers , олимпийские лифтеры и другие спортсмены являются спортсменами, специализирующимися на движениях. Они хотят, чтобы из пункта A в пункт B переместился самый тяжелый груз.

Это не ты. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении мышцы, когда она переходит из растянутого положения в сокращенное. По мере увеличения количества повторений в каждом подходе обратите внимание на прилив крови к мышечным животам. Представьте, что вы чувствуете, как мышцы задействуют все возможные волокна для выполнения этой задачи. Чистая техника, полный диапазон движений и количество повторений в диапазоне от 10 до 12 — отличительные признаки роста мышц.Не зацикливайтесь на весе, который вы перемещаете.

Разница между бодибилдингом и легкой атлетикой

Различия между тренировками спины для спортсменов и парней в тренажерном зале, который хочет нарастить мышцы, значительны, но есть некоторая взаимосвязь. Оба типа будут выполнять одинаковые упражнения, но применять их по-разному. Вот как это описывает Маршалл:

У меня есть спортсмены, которые делают становую тягу и тяги, но объем меньше, потому что спортсмену есть над чем поработать.У меня не было бы дня «только спины» для бойца ММА. Спортсменам не следует выполнять пять разных движений по пять подходов в каждом. Легкоатлету не нужно 30 подходов спины. Для бодибилдера ваши главные приоритеты — увеличивать и увеличивать размер тела пропорционально. Вы хотите тренировать одну часть тела каждые пять дней, взорвать ее и дать ей расти. Для спортсмена все должно вернуться в спорт. Вы не хотите беспокоиться о том, что их спина будет большой и массивной, вы хотите, чтобы она была функционально сильной.

Функциональная сила — это ценность для всех, а не только для спортсменов. Приведенные ниже тренировки переходят от изолирующих упражнений в стиле бодибилдинга к дополнительным комплексным упражнениям, которые могут использовать спортсмены. По мере того, как вы набираетесь опыта и укрепляете связь между мозгом и мышцами, вы можете начать использовать более сложные функционально-силовые упражнения, чтобы стимулировать мышцы, которые, возможно, уже привыкли к движениям на первой тренировке.

Тренировки для спины, включая проектирование тренировки для спины

Когда вы входите в спортзал в выходной день, с чего вы начинаете?

«Обычно я выбираю пять различных упражнений для спины», — говорит Маршалл.«Я выбираю два движения вниз, два движения гребли и одно движение поясницы. Я предпочитаю начинать с упражнения на опускание или подтягивание, потому что они действительно согревают мои плечи и растягивают нижнюю часть спины, расслабляя ее из положения висения. Я чувствую, что это лучше, чем начинать с тяги или становой тяги ».

Это только отправная точка, и люди могут отличаться. Некоторые люди могут чувствовать больший стимул от рядов, чем от опускания, и наоборот. Постарайтесь разработать комплексную тренировку для спины, но также обращайте внимание на то, как ощущаются ваши мышцы.Сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам напрягать мышцы в точке максимального сокращения и перемещать лопатку внутрь и наружу. Если это означает, что вы делаете немного больше опусканий, чем рядов, пусть будет так.

У Маршалла есть совет, который применим ко всем. Он рекомендует оставить упражнения для поясницы на самый конец занятия. Тяга и становая тяга требуют устойчивости и поддержки со стороны мышц поясницы. Если эти мышцы уже устали перед вашими подходами тяги в наклоне или становой тяги, скорее всего, ваша форма нарушится во время этих упражнений.Это не только контрпродуктивно для наращивания мышечной массы, но и может быть опасно.

Как укрепить верхнюю часть спины?

Когда большинство людей думают о тренировках для спины, они сосредотачиваются на широчайших, чтобы дать им желаемую ширину поверх узкой талии или на пояснице, чтобы развить силу и предотвратить травмы. Однако верхняя часть спины жизненно важна для здоровья спины и создания красивого тела.

Слабые мышцы верхней части спины в сочетании с напряженными грудными мышцами и широчайшими из-за чрезмерного жима лежа и слишком низкой тренировки гибкости приводят к крабоподобной позе, называемой кифозом.Эта закрытая поза не только плохо выглядит, но и создает более сжимающую нагрузку на позвонок и в конечном итоге может привести к изнурительной травме. (1, 2) (Кифоз становится еще хуже, если вы проводите свой рабочий день, сгорбившись за компьютером.)

«Работа над верхней частью спины имеет решающее значение для хорошей осанки и силы», — говорит Маршалл. «Неправильная осанка обычно приводит к неправильным движениям».

Один из способов определить, нужно ли больше работать над верхней частью спины, — это посмотреть, тянут ли вас вперед становая тяга и тяги.Сильные задние дельты, ромбовидные кости и нижняя трапеция помогают держать грудь приподнятой во время этих движений, снижая нагрузку на поясницу.

Одно из лучших упражнений для верхней части спины — подтягивание лица. Популяризуемые пауэрлифтерами, чей вид спорта требует от них много жима лежа, подтяжки лица могут выполняться как в дни спины, так и в дни груди, чтобы обеспечить баланс между передней и задней частью тела.

Как вы тренируете спину дома?

Список упражнений ниже содержит несколько движений с тросом и множество упражнений со штангой.Означает ли это, что тренировку спины нужно выполнять в тренажерном зале? Вовсе нет . Вы можете отлично потренировать спину дома с парой пар гантелей или набором регулируемых гантелей.

Возможно, вы не сможете ударить под разными углами, которые позволяют тренажеры в тренажерном зале, но упражнения на спину с гантелями имеют свои преимущества. Недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Sports Medicine , показало, что выполнение односторонних тяг (одной рукой) приводит к большей активации определенных основных мышц по сравнению с тягой двумя руками в тренажере.(3)

Такие упражнения, как тяга ренегатов, становая тяга с чемоданом, тяга одной рукой в румынском стиле и тяга одной рукой, могут помочь укрепить потенциально слабые звенья вашей кинетической цепи. (Например, ваши широчайшие могут быть достаточно сильными, чтобы использовать определенный вес, но если ваше ядро слишком слабое, чтобы удерживать вас в положении для гребли тяжелой штанги, ваши мышцы не получат стимуляции, необходимой для роста.) Это приводит к большей способности толкать более тяжелые нагрузки, что, в свою очередь, приводит к большему развитию мышц.

Добавление односторонних тренировок к тренировке спины может быть именно тем, что вам нужно, и это именно то, что вы получите, тренируя спину с гантелями дома.

Тренировка спины 1

Крис Зайно — доктор хиропрактики, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший мистер Америка. Здесь Зайно демонстрирует высокоэффективную и безопасную программу тренировки спины, которая идеально подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

Заино настаивает на том, что большой вес не является ключом к увеличению мышц спины.Он рекомендует использовать более легкую нагрузку и сосредоточиться на полном диапазоне движений, медленные повторения, чтобы увеличить время под напряжением, и акцент на пиковом сокращении мышц. Этот совет относится к упражнениям для спины для мужчин и женщин.

Упражнения для спины:

Тяга сидя — 4 подхода по 10 повторений
Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений
Пуловер с гантелями — 4 подхода по 12–15 повторений
Тяга в наклоне — 4 подхода по 10 повторений, затем суперсет с становой тяги 4 до отказа

Тренировка спины 2

Эта программа тренировки спины основана на первой тренировке, но включает немного более сложные упражнения, в том числе односторонние движения, и больше полагается на комплексные упражнения, чем на изолирующие упражнения.

Наборы упражнений Повторы

Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 10–12 повторений

Тяга вниз обратным хватом — 4 подхода по 10–12 повторений

Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений

Румынская становая тяга с гантелями в тягу в наклоне — 3 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия — 3 подхода по 15–20 повторений

Тренировка спины III

Как и вторая тренировка, эта тренировка для спины требует немного большей нагрузки на все тело.Эти упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Эта тренировка также помогает развить «стартовую силу». В большинстве упражнений используется рефлекс растяжения — энергия, которая накапливается в сокращенной мышце и затем расходуется, чтобы помочь вам выбраться из отверстия во время приседания или отжать штангу от груди в жиме лежа. Все эти упражнения начинаются с упора и помогают вашему телу развить силу и мощь.

Упражнения для спины:

Подтяжка лица — 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений
Тяга вниз одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений
Тяга отступников — 4 подхода по 10–12 повторений
Тяга Пендлея — 4 подхода по 9–10 повторений
Становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений

Упражнения для спины Инструкции:

Тяга сидя: Возьмите тросик с V-образной рукояткой и закрепите его на нижнем шкиве троса.Когда вы сядете, держите ручку на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Установите стопку немного легче, чем вы думаете, с которой вы можете справиться. Потяните ручку к средней линии, пока она почти не коснется вашего живота, и заведите локти за собой. Сосредоточьтесь на сведении лопаток и позвольте спине выполнять работу, а не рукам. Удерживайте верх повторения в течение двух секунд и сожмите мышцы. Медленно верните вес, пока руки полностью не вытянуты, и повторите.

Тяга верхнего блока широким хватом: Прикрепите перекладину широким хватом к верхнему шкиву тренажера для верхнего тяготения. Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за перекладину относительно широким хватом, шире плеч, сразу за углом наклона перекладины. Не дергая штангу, медленно опустите ее на уровень груди. Сожмите широчайшие мышцы на пике сокращения и позвольте грифу вернуться под контроль, пока локти не сгибаются примерно на пять градусов. Не позволяйте рукам полностью разгибаться.

Продвинутый вариант: Когда вы слишком устали, чтобы довести штангу до груди, опустите штангу до уровня лица на несколько повторений, а затем на макушку еще несколько раз.

Тяга Т-образной штанги : Нагрузите один конец олимпийской штанги 25-фунтовой пластиной. (Меньший диаметр этих пластин даст вам лучшую растяжку, чем при использовании более крупных 45-фунтовых гирь.) Поместите незагруженный конец в угол комнаты, в противопехотное устройство или под стойку тяжелой гантели.Возьмите V-образную рукоятку и вставьте ее под ствол утяжеленного конца штанги, где вы обычно размещаете воротник. (Если в вашем спортзале есть скамья с Т-образной грифом, ваша грудь будет соприкасаться с подушками подставки.) Сохраняя спину как можно более прямой, согнитесь в талии, пока ваше тело не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за V-образные ручки на Т-образной штанге. Включите широчайшие и, не задействуя ловушки, потяните штангу как можно ближе к груди, поставив локти прямо за собой.Сожмите и удерживайте это положение на секунду перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Пуловер с гантелями : лягте перпендикулярно на ровную скамью, положив поясницу на скамью и ступни на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опустите вес за голову как можно дальше, чтобы растянуть широчайшие. Подумайте о том, чтобы вести себя локтями, а не руками, когда вы поднимаете вес вверх над головой, пока он не окажется над грудью.Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на движении. Чтобы прочувствовать это упражнение, потребуется немного времени.

Тяга в наклоне: Держите штангу перед собой хватом сверху и вытянутыми руками. Слегка согните ноги в коленях, а затем повесьте шарнир на талии так, чтобы туловище выдвинулось вперед, пока оно не стало почти параллельным полу. Сильно напрягите мышцы кора и поднимите штангу до пупка. сохраняя спину ровной, а взгляд направлен вперед. Медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся.Поскольку это упражнение создает большую нагрузку на поясницу, смело используйте пояс с отягощениями.

Продвинутый вариант: Когда вы закончите серию тяги в наклоне, выполните суперсет становой тяги до отказа, который может состоять всего из 5–6 повторений. Выполняйте этот суперсет ближе к концу тренировки, потому что он быстро утомит нижнюю часть спины. Когда нижняя часть спины теряет способность сохранять жесткость и устойчивость, это может сделать другие упражнения для спины гораздо более трудными и даже опасными.

Перевернутая тяга: Установите штангу в тренажере Смита или поместите штангу в силовую стойку на уровне талии.Лягте на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, ваш вес должен опираться только на пятки и висеть на перекладине с вытянутыми руками. Поднимите грудь к перекладине, потянув за перекладину и заведя локти за собой. Чтобы повысить степень сложности, выполняйте это движение с поднятыми ногами на скамье или используя тренажер TRX или подвеску вместо штанги.

Тяга вниз обратным хватом: Прикрепите перекладину с широким хватом к верхнему шкиву тренажера для вытягивания верхним хватом.Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за перекладину относительно узким хватом снизу так, чтобы ладони были обращены к вам. Не дергая штангу, медленно опустите ее примерно до уровня груди. Сожмите широчайшие на пике сокращения и позвольте штанге вернуться под контроль, пока вы не почувствуете сильное растяжение широчайших и бицепсов.

Тяга узким хватом : прикрепите V-образную рукоятку к высокому шкиву троса и сядьте перед ним так, чтобы, когда вы держитесь за рукоятку, ваши руки были вытянуты над головой.Подставьте колени под подушку. Держа верхнюю часть тела прямо и грудь вверх, потяните ручку вниз, пока она не коснется вашей груди. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяга гантели на одной руке : возьмите гантель одной рукой, а другой держите за твердый предмет, например скамью или стойку для гантелей. Наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки перед вами. Держа локоть близко к телу, поднимите гантель и верните ее к бедру.Как только вы втянули гирю как можно глубже, сожмите и удерживайте его перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Гиперэкстензия : Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений при болях в спине. Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы ноги были зафиксированы, а верхняя часть тела была свободна. Удерживая вес на груди, согнитесь в талии, стараясь держать спину как можно более прямой. После того, как вы максимально наклонитесь, сконцентрируйтесь на задействовании мышц нижней части спины, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание: Старомодное подтягивание — лучшее упражнение для спины без веса. Возьмитесь за перекладину хваткой шире плеч, но удобной. Пусть ваше тело свисает на расстоянии вытянутой руки. Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Постарайтесь удержаться в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно. Если вы не можете подтягиваться со своим собственным весом, воспользуйтесь лентой в качестве помощи или практикуйте «негативы»: начните с верхнего положения и очень медленно опускайтесь вниз.Если вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления, используйте пояс, на котором висит дополнительный груз.

Подтягивание одной рукой вниз: Присоедините D-образную рукоятку к верхнему шкиву тренажера для верхнего вытягивания. Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за руку нейтральным хватом так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Активизируйте ядро и держите плечи расправленными. Не дергая ручку, медленно опустите ее примерно до уровня плеч. Не позволяйте вашему телу вращаться из стороны в сторону.Сожмите широчайшие мышцы на пике сокращения и позвольте ручке вернуться под контроль, пока вы не почувствуете сильное растяжение широчайших и бицепсов.

Renegade Row: Примите позу отжимания, держа каждую руку за стойку гантели на ширине плеч. (Шестигранные гантели лучше всего использовать для этого упражнения, поскольку они не перекатываются.) Широко расставьте ноги, чтобы создать прочную основу. Поочередно тяните каждую гантель к туловищу. Боритесь за то, чтобы ваша средняя линия оставалась стабильной и центрированной, сгибая мышцы кора.Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в пол в нескольких футах от вас. Чтобы увеличить степень сложности, добавляйте отжимания между рядами.

Ряд Пендли: Начните с того, что штанга с грузом лежит на полу. Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху и сядьте, как будто собираетесь делать становую тягу. Ваша спина должна быть почти параллельна полу. Согните широчайшие, напрягите корпус и приготовьтесь тянуть. Тяга должна быть достаточно сильной, чтобы оторвать штангу от пола, но не поднимайте ее вверх бедрами.Держитесь крепче, резко оторвите штангу от пола и поднесите к верхней части живота. Дайте штанге полностью остановиться на полу, а затем вернитесь к следующему повторению. Сделайте от 5 до 10 повторений относительно тяжелый вес.

Становая тяга : Когда штанга стоит на полу, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Начните со штанги как можно ближе к голеням. С опущенными бедрами, нейтральной головой и поднятой грудью продвигайтесь через пол ступнями, разгибая колени и бедра, чтобы поднять штангу.

Румынская становая тяга : Держите штангу на бедрах прямым хватом и вытянутыми руками. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу почти до пола. Сохраняя тот же легкий изгиб в коленях, удерживайте мышцы нижней части спины в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вонзитесь в пол пятками, вытягивая бедра вперед и поднимая штангу обратно в исходное положение.

Гантель Румынская становая тяга тяга в наклоне: Держите две гантели перед собой, вытянув руки.Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели перед собой почти до пола. Оттуда согните руки в локтях и поднимите гантели к туловищу, а затем медленно вернитесь вниз. Сохраняя тот же легкий изгиб в коленях, активируйте мышцы нижней части спины, когда вы вытягиваете бедра вперед и поднимаете вес обратно в исходное положение.

Face Pull: Прикрепите веревку к блоку управления, установленному примерно на уровне груди. Возьмитесь за оба конца веревки хватом сверху.Сделайте шаг назад и примите позу в шахматном порядке (одна ступня вперед), чтобы удерживать вес вытянутыми руками. Слегка согните колени для устойчивой основы. Втяните лопатки и слегка потяните центр веревки вверх и к лицу. Подумайте о том, чтобы развести концы веревки в стороны, а не назад.

Меры предосторожности

Когда дело доходит до мышц спины, практически невозможно их слишком сильно разогреть. Каждую тренировку следует начинать с 5-10 минут общего кардио, а затем с некоторых упражнений с собственным весом, таких как прыжков , медвежьи ползания, отжимания, супермены и выпады.После этого потратьте несколько минут на пенистый валик на широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Эта продолжительная разминка также поможет сжечь некоторые калории. (Поскольку специальных упражнений для избавления от жира на спине не существует, вы должны достичь ежедневного дефицита калорий, чтобы выявить это в своих мышцах.)

Следующий этап тренировки — это то, что Маршалл называет «подготовкой к движению», когда вы подготавливаете тело к определенному типу движений, которые оно будет выполнять во время тренировки. Поскольку многие упражнения для спины основаны на втягивании лопатки, он предлагает упражнение, которое тренирует это конкретное движение.Сядьте на сидячий тренажер с широкой ручкой. Потяните штангу и поверните туловище на 90 градусов, чтобы трос был натянут, а руки были полностью вытянуты. Теперь потренируйтесь максимально втягивать лопатку, но не сгибая руки в локтях. Медленно позвольте весу разделить лопатки, а затем снова сведите их вместе. Это очень короткое, но важное движение. Выполните три подхода по 15 повторений. После нескольких легких подходов вашего первого упражнения вы будете готовы приступить к основным рабочим сетам.

Последние мысли

Запомните эту мантру: «Сосредоточьтесь на мышце, а не на движении». Вместо доставляющей удовлетворения эго игры в погоне за числами на штанге или весе сконцентрируйтесь на том, как каждое упражнение заставляет ваши мышцы чувствовать себя. Это лучший ориентир в ваших поисках лучшей спины. А теперь используйте эти тренировки для спины, чтобы добиться этого!

Читать дальше: Как избавиться от любовных ручек

10 лучших упражнений на тросах для вашей спины (укрепление и тонус)

Любители тренажерного зала часто оставляют тренировки для спины в пользу более заметных «зеркальных» мышц.Но упражнения для спины не только увеличивают вашу общую мышечную массу, но и имеют много других преимуществ.

Доказано, что тренировка спины защищает от боли в пояснице и помогает восстановиться после нее. Испытания показали особую пользу силовых тренировок для женщин с болями в спине.

Упражнения на тросе для спины имеют ряд уникальных преимуществ перед другими методами тренировки. Это отличный способ имитировать тянущие движения одной рукой под разными углами, которые обычно используются во многих функциональных повседневных действиях.

Упражнения на тросе также позволяют тренировать спину, не нагружая позвоночник, как это делают многие упражнения со свободным весом. Они также обеспечивают постоянную нагрузку во всем диапазоне движения и при различных скоростях тяги.

Диапазон упражнений, представленных в этой статье, охватывает все основные группы мышц вашей спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидную мышцу, задние дельтовидные мышцы, поднимающие лопатки, мышцы внешней вращающей манжеты и выпрямляющие мышцы нижней части спины.

Попробуйте и получите более сбалансированное телосложение, более сильные суставы, улучшенную осанку и снижение риска травм или боли.

Лучшие упражнения на тросе для вашей спины

1. Тяга на ширину

Одно из основных упражнений на спину с тросом, тяга на ширину — отличное комплексное упражнение на вертикальную тягу для вашей спины. Это упражнение помогает создать широкий V-образный вид от плеч до бедер.

Как выполнять:

Зафиксируйте бедра под подушкой, ступни на полу и колени под углом 90 градусов.
Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, на ширине плеч или чуть широким хватом и слегка отклонитесь назад в бедрах.
Задействуя широчайшие, потяните лопатки вниз и назад, подтягивая перекладину к ключице.
Медленно поднимите штангу в исходное положение.

Хорошей отправной точкой в тросовом тросе верхнего вытягивания являются три подхода по 10-15 повторений с упором на плавное и контролируемое начало движения с лопаток.

2. Тяга вниз

Полезный вариант тяги широчайших, это упражнение позволяет добиться большего растяжения широчайших в верхней части упражнения, увеличивая общий диапазон движения. . Хват снизу также позволяет задействовать бицепсы в движении и поднимать больший вес, обеспечивая большую перегрузку мышц спины.

Шаги в этом упражнении аналогичны описанным выше, однако, хват руками на перекладине находится на ширине плеч, ладони смотрят вверх.Постарайтесь по-прежнему инициировать движение со спины, чтобы это не превратилось в упражнение для рук.

Благодаря большему задействованию мышц в этом варианте, вы можете поднять больший вес; попробуйте три подхода по 8-10 повторений.

3. Тяга вниз на прямой руке

Тяга вниз на тросе создает сильное сокращение широчайших мышц, а также требует стабилизации трицепсов и кора. Это упражнение тренирует широчайшие в сагиттальной плоскости, уделяя основное внимание разгибанию, а не приведению в плечах.

Как выполнять:

Присоедините прямую штангу к верхней ручке шкива канатной машины.
Удерживая перекладину на ширине плеч, сделайте шаг назад, пока не встанете с вытянутыми руками, с мягкими коленями и ступнями на ширине плеч.
Удерживая локти заблокированными, задействуйте широчайшие и потяните штангу вниз к бедрам, удерживайте и медленно верните ручку в исходное положение.

Начните это упражнение с меньшим весом, сделав три подхода по 10-15 повторений, чтобы овладеть правильной техникой.

4. Тяга на тросе сидя

Основное упражнение для середины спины, тяга с тросом сидя фокусируется на втягивании лопатки, задействовании средних ловушек и ромбовидных мышц для создания более толстой мускулатуры спины и улучшения осанки. Это также хорошая альтернатива тяги в наклоне для тех, у кого проблемы с поясницей, поскольку тяга на тросе не выполняется против силы тяжести.

Как выполнять:

Сядьте на кабельный тренажер, поставив ступни на подушечки и слегка согнув колени.
Используйте нейтральную рукоятку, чтобы локти были ближе к туловищу.
Сядьте с прямым позвоночником, слегка отклонитесь назад в бедрах и сведите лопатки вместе, потянув ручку к груди.
Задержитесь на секунду и выпрямите руки в исходное положение, не позволяя весу опускаться на спину.

Это отличное комплексное упражнение, поэтому увеличивайте вес за несколько тренировок с тремя подходами по 8-10 повторений.

5. Тяга лучника

Этот трос на одной руке — отличный способ улучшить вращение туловища. Это потребует координации ваших ног, корпуса и верхней части тела, чтобы обеспечить прочную основу при вращении.

Как выполнять:

Установите одностороннюю ручку на канатном тренажере на уровне плеч.
Встаньте боком к рукоятке в широкой стойке, удерживая трос рабочей рукой и плечами по направлению к шкиву.
Упираясь в нижнюю часть тела и корпус, потяните рукоять к рабочей подмышке, поворачивая верхнюю часть тела от тренажера, как если бы вы натягивали тетиву.

Опять же, начните легче в этом движении с двумя-тремя сетами по 10-15 в каждую сторону.

6. Тяга в вертикальном положении на тросе

Это упражнение является прекрасным примером того, как канатный тренажер является лучшим средством выполнения упражнения по сравнению со свободными весами.Угол сопротивления, обеспечиваемый тросом, делает вертикальную тягу более эффективной и безопасной для плечевых суставов при выполнении этого упражнения.

Техника включает в себя положение лицом к низкому тросу, расставив ноги на ширине плеч, или смещенную стойку для равновесия.

Как выполнять:

Используя веревку, встаньте прямо и сожмите верхнюю часть спины, потянув ручки к подмышкам.
Держите грудь приподнятой при опускании в исходное положение.

Это движение нужно выполнять в строгой форме, чтобы не напрягать плечи, поэтому начинайте с легкости с трех подходов по 10-15 повторений.

7. Шраги на тросе

Ни одна тренировка спины не будет полноценной, если не будут задействованы «верхние» мышцы спины, верхние трапеции. Хотя канатные тренажеры могут быть не самым тяжелым средством тренировки этой группы мышц, они обеспечивают безопасный угол, постоянное сопротивление при движении и позволяют сильно сокращаться.

Как выполнять:

Повернув тело к тренажеру с низким тросом, потяните ручку прямой штанги вверх так, чтобы руки были перед бедрами, а локти прямые.
Удерживая локти заблокированными, пожмите плечами вверх и назад, задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно опускаться.
Вы также можете использовать широкий хват для этого упражнения, если вам это кажется более естественным.

В этом упражнении вы сможете работать тяжелее, но убедитесь, что сосредоточили внимание на сокращении в верхней части упражнения в трех подходах по 10-12 повторений.

8. Подтяжка лица

Подтяжка лица — одно из самых популярных упражнений на трос-тренажере для мышц вращающей манжеты, улучшающее осанку и сохраняющее безопасность суставов при более тяжелых упражнениях для верхней части спины.

Как выполнять:

Прикрепите ручки троса к высокому тросу.
Встаньте в шахматном положении лицом к шкиву, достаточно далеко, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, держась за ручки.
Вытяните локти наружу и назад и поверните плечи наружу, стараясь расположить руки по обе стороны от головы над ушами.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Подтяжка лица предназначена в основном для предотвращения травм и укрепления суставов, поэтому для ее выполнения вам понадобится только очень легкий вес; попробуйте три подхода по 12-15 повторений.

9. Газонокосилки

Другой вариант однорычажного кабельного ряда, газонокосилка также тренирует вашу силу на скручивание, позволяя поднимать больший вес, чем лучник, благодаря большему задействованию верхней части. ловушки.

Как выполнять:

Встаньте так, чтобы нижняя ручка кабеля была сбоку от тела.
Поверните удаленную ногу, когда вы поворачиваетесь вниз, чтобы ухватиться за ручку.
Проходя через близкую ногу, втягивайте рабочую лопатку во время вращения и потяните ручку к верхней части груди.

Начните с трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону, уделяя особое внимание технике защиты нижней части спины.

10. Reverse Flys

Последнее из наших 10 лучших упражнений на тросе — одно из лучших упражнений на трос-тренажере для задних дельтовидных мышц, важной мышцы, о которой можно забыть во многих тренировках для спины.Эти мышцы придают V-образному торсу вид, к которому стремятся многие спортсмены.

Порядок выполнения:

Встаньте между двумя односторонними креплениями для кабеля, держите ручки для кабеля на уровне глаз.
Взявшись руками за ручки на противоположной стороне тела, сделайте шаг назад на одну ногу и поднимите грудь, чтобы встать прямо.
Потяните руки друг за друга и за туловище, стараясь не наклоняться назад, чтобы облегчить движение.
Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя груди упасть.

Опять же, начните с легкого веса, чтобы мышцы могли выполнять полный диапазон движений, сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Резервное копирование!

Мы надеемся, что эта статья помогла объяснить преимущества этих упражнений. Дайте нам знать о ваших любимых кабельных упражнениях в комментариях ниже!

Часто задаваемые вопросы

Как тренироваться на канатной машине?

Установка канатной машины — это просто вопрос регулировки высоты ручки, прикрепления правой ручки, настройки любого сиденья или подушки в соответствии с вашим ростом и использования груза со штифтами для выбора правильной нагрузки для вашего набора.