Видео упражнения для ягодиц: Видео упражнения для ягодиц

Содержание

Упражнения для ягодиц: как накачать попу дома

Полноценная тренировка для всех групп мышц обязательно включает упражнения для ягодиц. Как накачать попу быстро, если свободного времени не так уж и много? Мы подобрали для тебя эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые позволят достичь ее прекрасной формы. Ведь самое главное, ты можешь не тратить время на дорогу и заниматься тогда, когда выпала свободная минутка. Лови пять эффективных упражнений от фитнес-тренера Анны Бабич с правильной техникой выполнения. 30 минут в день – и ты увидишь результат.

Важно! Не забудь об обязательной разминке. Так ты подготовишь мышцы к работе и предупредишь возможные травмы.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседания пошагово

Ножки ставим чуть шире ширины плеч,
Спинку слегка наклоняем вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Таз уводим максимально назад и стараемся приседать до параллели с полом.
Садимся – вдох, выпрямляемся – выдох.
В верхней точке стараемся не выпрямлять коленки полностью.
15-20 повторений по 3-4 подхода. При желании можно взять утяжелители: гантели или бутылку с водой.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпады на месте пошагово

Ставим ножки так, чтобы угол между голенью и коленом опорной ноги был приблизительно 90 градусов.
Ножка сзади должна максимально касаться пола. Опускаемся – вдыхаем, выдыхаем на усилии вверху.
По 15 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседание плие пошагово

Широко ставим ноги, носки немного разводим в сторону.
Берем в ручки гирю, гантели или бутылку с водой.
Спина ровная, слегка наклоняем корпус, таз максимально отводим назад, стараемся приседать до параллели с полом.
Приседаем – вдох, поднимаемся – выдох.
В максимальной верхней точке сжимаем ягодицы.
По 15 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем наклоны с гантелями пошагово

Ножки ставим на ширине бедер, слегка сгибаем ноги, спина ровная. Фиксируем это положение. Опускаем верхнюю часть корпуса, чувствуем, как растягивается бицепс бедра. Поднимаемся медленно, без рывков. В верхней точке стараемся зажимать ягодицы.
Опускаем – вдох, поднимаем – выдох.
15-20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпрыгивание на месте пошагово

Ножки ставим чуть шире плеч, спинку наклоняем вперед, таз уводим назад.
Во время приседа максимально низко опускаем ягодицы, коленки смотрят в сторону носочков. Приседаем – выпрыгиваем и возвращаемся в положение приседа.
15– 20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях – видео:

Стабильные тренировки по 30 минут создадут идеальную форму твоим ягодицам.

Удачи!

Фото — istock

Читай также:

Как накачать мышцы спины и груди? Комплекс упражнений

Как сделать плечи рельефными – 5 упражнений

5 упражнений для идеальных ягодиц, как у Синди Кроуфорд: ВИДЕО

Упражнение № 1: «Болгарские выпады», или Сплит-приседания для ног и ягодиц

Работа мышц:

• передняя поверхность бедра – квадрицепс
• большая ягодичная мышца
• задняя поверхность ноги – бицепс бедра
• стабилизирующие мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы
• в случае, если вы делаете упражнение с гантелями, бонусом нагружаются руки

Исходное положение:

Стоя спиной к скамье на расстоянии около метра, ноги на ширине плеч, плечи расправлены; с прямой спиной возьмите гантели, верхнюю часть левой стопы поставьте на скамью, стопу правой плотно прижмите к полу, руки с гантелями опустите вдоль корпуса, сделайте вдох…

1. …и с выдохом, на два счета (это очень важно, особенно для новичков и тех, кто выбрал гантели потяжелее), выполните присед на правой ноге. Для этого просто согните ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено опорной ноги в этот момент свободно опускается к полу.
2. Сделайте вдох и так же, на два счета, как бы выталкивая себя пяткой от пола, вернитесь в исходное положение.

Важно!

Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения.

Упражнение № 2: выпад с ногой на весу

Работа мышц:

• передняя поверхность бедра – квадрицепс
• большая ягодичная мышца
• задняя поверхность бедра, икроножные мышцы

Исходное положение:

Стоя, ноги на ширине плеч, руками держитесь за опору хватом на ширине плеч; на вдохе переносите вес тела на правую ногу и…

1. …с выдохом, на счет раз, сгибая колено опорной ноги до параллели бедра с полом, свободной ногой делайте выпад назад, не касаясь при этом пола.
2. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

Важно!

Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения.

Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался.

В качестве опоры можно использовать практически все, начиная от спинки стула и книжной полки до высокого подоконника и любой горизонтальной поверхности, расположенной на уровне живота.

Выполняя данное упражнение без опоры (это идеальный вариант), руки можно держать за спиной или на бедрах. В таком случае включатся в работу мышцы – стабилизаторы корпуса.

Упражнение № 3: выпад-«реверанс» в тренажере Смита

Работа мышц:

• большая ягодичная мышца; квадрицепс бедра
• бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышцы включаются дополнительно
• стабилизирующие мышцы спины и пресса

Исходное положение:

Стоя внутри тренажера, ноги на ширине плеч; установите гриф штанги на уровне дельты или чуть выше (мышцы спины).

1. Правой ногой шагните вперед и разверните носок немного вовнутрь, примерно на 45 градусов, левую ногу отведите назад вбок и поставьте на носок.
2. На два счета, со вдохом подавая таз в сторону впереди стоящей ноги, опустите корпус вниз.
3. На выдохе, как бы выталкивая себя правой пяткой и левым носком, также на два счета, поднимите корпус вверх и вернитесь в исходное положение.

Важно!

Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения.

Следите за тем, чтобы во время приседа колено впереди стоящей ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался. Не висите на грифе, но спокойно держите его руками, не заламывая кисти и не перенапрягая плечевой сустав.

Упражнение № 4: присед «сумо» со штангой

Работа мышц:

• приводящие мышцы внутренней части бедра
• мышцы передней части бедра
• большие ягодичные мышцы – те самые, что отвечают за форму и размер ягодиц
• задняя поверхность бедра
• икроножные мышцы, спина и пресс стабилизируют положение

Исходное положение:

Стоя, ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны, колени развернуты в том же направлении, держите гриф узким хватом на вытянутых руках.

1. На два счета на вдохе отводя таз назад, словно желая сесть на невидимый стул, выполните присед до параллели бедер с полом.
2. На выдохе медленно поднимитесь в исходное положение.

Важно!

Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения. Во время приседа старайтесь не отклоняться вперед (помните, мы выполняем приседы, а не наклоны).

Следите за тем, чтобы во время приседа колени находились строго в одной плоскости с носками, не съезжая вовнутрь и не выезжая вперед, а центр тяжести находился на пятках, но при этом носок от пола не отрывался. Это крайне важно.

Упражнение № 5: «тазовый мостик»

Работа мышц:

• большие ягодичные мышцы
• бицепс бедра – мышцы задней поверхности

Исходное положение:

Сидя на полу спиной к скамье, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны, вес на тазовом сгибе; приподняв носки, упритесь пятками в пол и, помогая себе ладонями, оторвите корпус и уложите лопатки на скамью.

1. На счет «раз» поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом.
2. Достигнув верхней точки, по максимуму напрягая ягодицы, задержитесь на несколько счетов и с медленным выдохом опуститесь.

Важно!

Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения пятки находились в упоре. Это гарантирует правильность техники подъема и дает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы.

Старайтесь в нижней точке не касаться ягодицами пола. Внизу, между вашим телом и полом, должно оставаться несколько сантиметров. Это позволит держать мышцы в тонусе на протяжении выполнения всего упражнения.

Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео

За что фитнес-адепты так нежно любят резинки для занятий спортом? Да потому что эти эластичные ленты дают возможность полноценно прокачать разные группы мышц даже тем, кто регулярно работает с весами. Грамотно составив тренировку, можно нагрузить мышцы не хуже, чем на тренажерах, задействовав дополнительно мышцы-стабилизаторы.

Я сама — преданный фанат резинок. Первый раз попробовала тренироваться с ними пять лет назад: выписала ленту через AliExpress, просто чтобы понять, как это работает и нужно ли мне вообще. Попробовала — и уже ни одной тренировки без нее не делала. После пробежки «добивала» ею ягодицы и квадрицепсы. Усложняла привычные упражнения, прокачивала самую слабую зону — руки. Китайская лента честно прослужила год. Но когда лопнула, я купила уже набор с разной силой сопротивления. Теперь можно регулировать нагрузку: увеличивать с течением времени, а если случился перерыв — начинать с более лайтовой тренировки.

Выделила я и список требований к «тренажеру»: резинки должны быть достаточно широкими, чтобы нигде не пережимали. Плотными, чтобы не скатывались.

Еще очень важный момент: несмотря на то, что для занятий с резинками почти нет противопоказаний, как, например, для работы с весами, здесь тоже очень важно помнить о технике выполнения. Если упражнение на ягодицы, а вы чувствуете, что работает большая мышца бедра, значит, что-то идет не так.

Стоит еще раз отстроить положение тела и высоту расположения резинки.

Чтобы у вас под рукой был идеальный комплекс, мы попросили тренеров из Encor Fitness записать для читательниц BeautyHack.ru тренировку нижней части тела. Чтобы включил — и больше ничего не нужно выискивать. Выполняйте эти упражнения в среднем темпе в течение минуты каждое. А затем повторите круг еще раз. И еще — если чувствуете, что нагрузили мышцы недостаточно. Я сделала этот сет уже дважды: скажу так — каждый раз, садясь на стул, чувствую, как хорошо поработали мои ноги и ягодицы.

Дарья Прохорова

элит-тренер Encore Fitness

— Упражнения с резинками — полноценная тренировка на ноги и ягодицы. Комплекс поможет вам хорошо проработать мышцы ног, а особенно укрепить ягодицы, к упругости которых стремится практически каждая девушка. Комплекс можно смело включать в тренировочный план в качестве полноценной тренировки на ноги и ягодицы. Кстати, фитнес-резинки — отличная альтернатива многим тренажерам, при этом для них найдется место даже в небольшой квартире.

Упражения с резинкой на прокачку ягодиц и квадрицепсов

Упражнение 1: шаги с резинкой в правую и левую сторону

При выполнении упражнения колени слегка согнуты, таз отводим назад, спина ровная. Это упражнение поможет хорошо проработать мышцы ягодиц и отводящие части бедра.

Упражнение 2: разгибание бедра с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ягодиц. При выполнении опорная нога слегка согнута, маховая нога прямая, спина ровная. При разгибании бедра, сохраняйте спину в статике.

Упражнение 3: приседания в правую и левую сторону с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ног, ягодицы, переднюю часть бедра и отводящие части бедра. При выполнении вес тела остается на пятках, при приседе отводите таз назад, спину сохраняйте ровной.

Упражнение 4: разгибание бедра, лежа на полу с резинкой

Упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняя упражнение, встаньте на четыре точки опоры (колени и локти), локти нужно расположить четко под плечами. При разгибании бедра держите спину ровной и неподвижной.

Упражнение 5: отведение бедра, лежа на полу с резинкой

Резинку стоит надеть выше колена. Исходное положение — колени согнуты, пятки направьте ближе к ягодницам. Выполняя отведение бедра, растяните резинку и не качайтесь бедрами. Упражнение поможет проработать ягодицы.

Упражнение 6: плечевой мост с отведением ног в стороны с резинкой

Упражнение поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Резинку стоит надевать выше колен. После подъема таза в верхней точке выполняйте разведение ног в стороны.

10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера

Представляем комплекс упражнений для повышения гибкости тела, который можно выполнять в домашних условиях. Его автор — мастер-тренер X-Fit в России Евгения Рубцова.

Зачем нужны упражнения на гибкость

Упражнения для повышения гибкости тела помогают стать грациознее, улучшить кровоснабжение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.

Большинство этих упражнений достаточно повторять 2–3 раза ежедневно в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или завершающего этапа любой кардио- и силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц при необходимости (ощущении скованности, болях, недостаточной подвижности) либо выполняйте комплекс на все тело. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку для разогрева связок и суставов. Проконсультируйтесь с врачом или тренером перед изменением спортивной нагрузки; откажитесь от упражнений, если есть боль и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Евгения Рубцова, мастер-тренер:

«Чтобы достигнуть результата быстрее, надо уделять своему телу всего 20–30 минут, но каждый день. В зависимости от образа жизни и ежедневных привычек комплекс можно разбить на несколько частей и в течение дня повторять только те упражнения, в которых нуждается организм».

10 упражнений на гибкость

Упражнения универсальны и подойдут всем, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Каждый организм индивидуален, у всех свои особенности, поэтому при выполнении упражнений прислушивайтесь к своему телу. Любое движение — до комфортного растяжения. Если испытываете боль во время выполнения упражнения, исключите его из комплекса».

1. Шея

Сядьте ровно, желательно на твердую поверхность, подойдет обычный стул. Спина прямая, ноги вместе, руки на коленях. Медленно поверните голову влево, задержитесь в крайней точке на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Мышцы шеи связаны с ключицей, лопаткой и плечом. Для комплексного растяжения необходимо использовать движения в трех плоскостях. Наклон головы вверх/вниз, повороты вправо/влево, наклон направо/налево. Чтобы почувствовать удлинение каждой мышцы, следует удалять две точки друг от друга: ухом тянуться вверх, а плечом — в противоположную сторону к полу. На каждую сторону по 4–5 повторений, удержание крайнего положения 10–15 секунд.

Упражнение для гибкости в шее

2. Плечи

Упражнение для снятия напряжения в верхней части спины. Сядьте на пол, согните колени перед собой, ступни поставьте на пол. Сложите руки за спиной, выпрямите их и вытягивайте, сжимая лопатки.

Разворачивайте плечи наружу, создавая натяжение за большими пальцами назад, и медленно отводите руки за себя. Как только почувствуете растяжение в грудных мышцах или плечо начнет поворачиваться внутрь, остановитесь и зафиксируйте положение рук, при необходимости можно упереться в стену. Удерживайтесь в точке максимального напряжения в течение 20–30 секунд. Повторите 8–10 раз.

Упражнение для рук и спины

3. Грушевидная мышца

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный с внешней стороны ягодиц. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол. Обопритесь правой рукой за спиной, положите локоть на правое колено и повернитесь вправо. Упражнение растягивает бедра, ягодицы и спину. Сохраняйте ровное дыхание и с каждым выдохом увеличивайте вращение корпуса. На каждую сторону — по 6–8 повторений, удерживая вытяжение по 10–15 секунд.

Растяжка для грушевидной мышцы, ягодиц и спины

4.

Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, на выдохе поставьте вперед правую ногу с прямым коленом, носок на себя. Наклонитесь и поставьте руки по обеим сторонам от ноги, взгляд прямо. Если не хватает растяжки, задержитесь в максимально доступном положении. Затем выпрямитесь и повторите на левую ногу.

Если не дотрагиваетесь до пола, поставьте руки на бедра и толкните таз назад, направляя крестец вверх, сделайте небольшой наклон с ровной спиной. Удерживайте положение натяжения 20–30 секунд, 8–10 повторений на каждую сторону.

Упражнение для гибкости задней поверхности бедра

5. Подколенное сухожилие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки вдоль тела. На выдохе наклонитесь вперед; шея, голова и плечи расслаблены. Если получается, можно обхватить руками ноги. Задержитесь в нижней точке на 40–60 секунд, расслабляя все тело. Медленно на выдохе вернитесь обратно, поднимая спину «позвонок за позвонком».

Растяжка подколенного сухожилия и ног

6. Спина

Отличное упражнение, в котором можно дополнительно поработать над мобильностью грудного отдела и лопаток. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согните левое колено и сделайте выпад, сохраняя угол 90° в коленях, ладони в опору на пол. Вы должны чувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прочертите широкий круг одной рукой от пола до потолка, разворачивая грудной отдел в сторону согнутого колена, в крайнем положении приведите лопатку к центру позвоночника, выполняя тяговое движение. На каждую сторону 8–10 вращений, этого будет достаточно для разминки. При длительном растяжении останавливайтесь с выпрямленной рукой на 20–30 секунд, по 6–8 повторений.

Поставьте левую руку на пол, разверните корпус вправо, а правую руку вытяните к потолку. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повторите на другую сторону.

Гибкость бедер, квадрицепсов и спины

7. Позвоночник и плечи

Простое упражнение, доступное даже начинающим спортсменам и полезное для тех, кто много времени проводит, сидя за компьютером. Улучшает гибкость шеи, спины и плеч. Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол; руки под плечами. Медленно прогнитесь в позвоночнике, поднимая голову к потолку. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и на выдохе прогнитесь в обратную сторону, округляя спину. Повторите 7–10 раз.

Выполняйте упражнение в виде разминки перед основной частью тренировки либо в качестве разгрузочного упражнения в течение дня. В более доступном варианте его можно выполнить, сидя на стуле и опираясь прямыми руками на стол.

Упражнение «кошка» для гибкого позвоночника

8. Подвздошно-поясничные мышцы

Упражнение помогает облегчить симптомы, связанные с болями в коленях, растянуть мышцы — сгибатели и разгибатели бедра. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Скрестите левую ногу над правым бедром. Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди. Когда почувствуете натяжение, задержитесь в этом положении 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжение бедер, ягодиц, поясницы, подколенных сухожилий

9.

Бедра

Одновременное натяжение внутренней поверхности бедра одной ноги и внешней — другой.

Евгения Рубцова:

«Это одно из моих любимых упражнений, улучшающее мобильность в тазобедренном суставе. Идеально подойдет в качестве динамической разминки. Начальное положение: сидя на седалищных костях, ноги согнуты и чуть шире плеч, повернитесь в сторону, опустив обе голени к полу. Прежде чем удерживать крайнее положение, разработайте сустав в динамике, перекладывая колени вправо/влево, каждый раз увеличивая амплитуду, после 8–10 повторений на каждую сторону, оба колена и обе ягодицы должны приблизиться к полу. Для длительного растяжения тянитесь руками вперед и удерживайте положение 20–30 секунд».

Упражнение для гибкости бедер

10. Паховая область

Большинство людей часто скрещивают ноги в течение дня, что приводит к напряжению и болям в пояснице. Это упражнение помогает растянуть область паха и особенно полезно при малоподвижном образе жизни. Старт на четвереньках. Разведите колени на ширину плеч. Выверните пальцы ног наружу и положите внутренние края стоп на пол. Верните бедра к пяткам. Если получается, продолжайте растягивать руки и предплечья. Держите положение от 30 секунд до двух минут.

Упражнение «лягушка»

Комментарий эксперта

Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России

Когда тело получает необходимое количество движения и питания, оно становится более здоровым, выносливым и легко приспосабливается к любым жизненным условиям. Гибкость можно оценить за счет свободы движения в суставе и степени эластичности мышц. У каждого сустава есть природная амплитуда движения, при которой тело может двигаться постоянно и безопасно. Также за гибкость отвечают мышечные и нервные волокна. Они нуждаются в постоянном питании, расслаблении, улучшении скольжения и возвращении длины. Комплексный подход поможет сделать тело более мобильным, уберет ощущение скованности, зажатости и улучшит эстетическую форму.

Хорошей разминкой перед растяжкой будет динамическая мобилизация. Простые повторяющиеся движения в начале вернут амплитуду движения суставов, разогреют мышцы и подготовят нервную систему к статическому растяжению. Для этого комплекса в виде разминки прекрасно подойдут три упражнения, перечисленные в комплексе: для спины, для позвоночника и плечей и для бедер.

Наше тело — единый организм, который нуждается в нескольких компонентах для эффективной работы: питание, сон и физическая активность. Питание должно быть сбалансированным: белки — строительный материал (20–30%), углеводы — энергия (40–60%), жиры — транспорт (10–20%). Также не стоит забывать о важности ежедневного потребления воды — минимум 1–1,5 литра в день. Сон — обязательное условие для восстановления. Если исключить физическую активность, в теле ослабевают мышцы, связки, суставы, уменьшается амплитуда, гибкость, теряются навыки движения. При комплексном подходе любая задача решается эффективнее и быстрее.

Любая активность в течение дня затрачивает энергию. Чем интенсивнее упражнения, тем больше калорий вы можете потерять в течение тренировки. Упражнения на гибкость относятся к низкоинтенсивному тренингу. При условии соблюдения дневной нормы калорий и суточной активности даже такая простая тренировка может создать дополнительный расход энергии, что позитивно скажется на динамике похудения.

Любую цель эффективнее и быстрее всего достигать с тренером. Он сможет обратить внимание на особенности вашего тела и сформировать комплекс упражнений для каждого этапа тренировок. Индивидуальный подход поможет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки, укрепить слабые мышцы и растянуть перенапряженные.

Как тренировать ноги и ягодицы.

Секреты от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Тренировка ног и ягодиц важна для формирования красивого тела, но требует серьезной подготовительной работы. Как выстроить занятия, чтобы не навредить себе и добиться результата, рассказывает популярная фитнес-модель Ольга Корчака

Читайте нас в

Новости Новости

Ольга Корчака (Фото: olga_korchaka/Instagram)

Многие посетительницы фитнес-клубов ошибочно не уделяют должного внимания тренировкам ног. Они сосредотачиваются на кардио и прессе в попытках за короткий отрезок обзавестись стройной талией. Однако тренировка ног и ягодиц играет немаловажную роль в формировании красивого тела. К тому же упражнения для нижней половины тела способствуют развитию других мышц.

Перед тем как приступить к тренировкам важно запомнить несколько важных правил:

упражнения для ног — одни из самых тяжелых и дозировать их необходимо обдуманно. Тренировочные веса должны быть достаточно далеки от предельных. После хорошей разминки работу необходимо вести либо с одним весом во всех подходах, либо с постепенным увеличением веса;
приседания как базовые упражнения, кроме мышц ног, требуют активного включения мышц нижней части спины. Поэтому необходимо их укреплять для того, чтобы избежать возможных травм. Помните — при всех приседаниях мышцы спины должны быть напряжены;
икроножные мышцы реагируют на тренировочные нагрузки медленнее остальных. Тренируя икры необходимо использовать большее количество подходов и повторений.

Какую программу тренировки рекомендуется использовать

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини».

В 2014-2017 гг. она участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018 году перешла в Elite Pro Bikini.

Корчака является тренером по позингу в категории «Фитнес-бикини».

Фитнес-модель и тренер Ольга Корчака отмечает, что для долговременного эффекта и хорошего объема мышц необходимо повышать «силовые» показатели. И этим целям служат именно «базовые» упражнения:

Присед с широкой постановкой стоп — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 3 подхода по 12 повторений.
Присед с постановкой стоп на ширине плеч — 4 подхода по 15-12 повторений.
Выпады на месте — 4 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга штанги — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 4 подхода по 12 повторений.
Сгибание ног поочередно на бицепс бедра — 4 подхода по 12 повторений.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки для того, чтобы подготовить мышцы к активной фазе тренировки и избежать возможных травм. Для разминки подойдет — эллиптический тренажер — один из самых эффективных, безопасных и удобных кардиотренажеров.

Присед с широкой постановкой стоп

Первый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем три подхода по 12 повторений.
Штанга должна быть на уровне плеч чтобы вам было удобно ее снимать. Сняв штангу, делаем шаг назад и ставим ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, а пятки друг на друга. При выполнении приседа колени не должны пересекать линию стоп. Отдых между повторами не превышает 1,5 минуты. При выполнении данного упражнения можно использовать пояс для тяжелой атлетики, чтобы обезопасить поясницу.

Присед с постановкой стоп на ширине плеч

В данном упражнении выполняем четыре подхода по 15-12 повторений.
Здесь также важно следить, чтобы колени не пересекали линию носков. Опускаться в присед необходимо так, чтобы в согнутом положении ваши бедра были параллельны полу. Можно делать присед и глубже, пока не почувствуете растяжение мышц бедра. Важно фиксировать внимание на прогибе поясницы, чтобы избежать возможных травм.

Выпады на месте

Делаем данное упражнение 4 подхода по 15 повторений. Не забываем о правильности выполнения упражнения — необходимо соблюдать следующие рекомендации:
• Штангу нужно расположить на спине в верхней части лопаток.
• Принимаем стойку — руки на штанге, ноги чуть шире плеч, спина ровная.
• Рабочей ногой делается шаг вперед и происходит опускание вниз.
• В нижнем положении делаем секундную задержку и возвращаемся в вертикальное положение.
При выполнении выпадов необходимо чтобы колено не выходило за носок, при сгибании образуется угол примерно 90 градусов. Бережем коленные суставы.

Румынская тяга со штангой

Первый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем четыре подхода по 12 повторений.
При выполнении данного упражнения важно обращать внимание на колени. Они должны быть немного согнуты, чтобы снять напряжение с суставов. При выполнении упражнения наклон тела должен быть равен 90 градусам. Между подходами необходимо растягивать заднюю поверхность бедра.

Сгибание ног поочередно на бицепс бедра

Делаем данное упражнение 4 подхода по 12 повторений.
При выполнении упражнения таз необходимо плотно прижать к тренажеру, при подъеме не отрываем его. Не нужно помогать себе спиной. Сильно ногу не сгибаем, для проработки бицепса бедра будет достаточно угла в 90 градусов.
В конце тренировки не забываем сделать заминку. Она выполняется сразу после тренировки, оптимальная продолжительность 7-10 минут. Заминка необходима для нормализации кровообращения. Она ускоряет отток от мышечных пучков молочной кислоты. Заминка позволяет нормализовать нагрузку на сердце и ослабит болезненные ощущения.

С еще одним вариантом тренировки нижней части тела от Ольги Корчака можно познакомиться на данном видео.

Упражнения на икроножные мышцы

Предлагаемый вариант тренировки можно дополнить упражнениями для икроножных мышц, наиболее популярны у профессиональных спортсменов следующие виды нагрузок:
• Подъемы на носки с подставкой.
• Жим платформы носками.
• Подъемы на носки в тренажере Смита.
• Комбинация из приседаний и подъемов на носки.
• Подъемы на носки с весом на коленях.
С техникой выполнения данных упражнений можно ознакомиться на видео.

Автор

Александр Бархаев

Как накачать внутреннюю часть ягодиц видео

Дата публикации: 01/10/2022 06:02:03 Автор: Александра

Тэги: Упражнения для подтянутой попы, заказать Как накачать внутреннюю часть ягодиц видео, Какие упражнения округляют попу.

Содержание

Что такое Как накачать внутреннюю часть ягодиц видео
Состав
Эффект от применения
Мнение специалиста
Как применять
Где купить?
Отзывы покупателей

Упражнение на большую ягодичную мышцу дома, Бег накачать ягодицы, Упражнения для жопы для мужчин, Самое эффективное упражнение накачать попу, Как накачать мышцы ягодиц

Что такое Как накачать внутреннюю часть ягодиц видео

Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2]. Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет.

Официальный сайт Как накачать внутреннюю часть ягодиц видео

Состав

Узнать более подробно по теме:

При этом многие упускают важность тренировки внутренней части бедра. В повседневной жизни эта мышечная зона практически не задействуется, что приводит к её дряблости, обвисанию и портит общий вид ног. Обычные тренировки, направленные на прокачку ягодиц и квадрицепсов, помогут повысить силу и немного уменьшат количество жировых отложений на бёдрах, но для красивой зоны бикини потребуются дополнительные занятия. Строение внутренней стороны бедра. Главное назначение всей группы мышц, расположенных на внутренней стороне бёдер – сведение ног. Большинство из нас последний раз тренировало эту зону, когда выполняло бег приставным шагом на уроках физической культуры. Рекомендации и упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть попы. Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые глубокие мышечные волокна ягодиц. Мускулатура ягодиц работает каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу. Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь прожимать целевые мышцы. Видео: сет упражнений для ягодиц. Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра. Перед комплексом занятий также необходима разминка. Вы можете чередовать упражнения для попы с упражнениями для внутренней поверхности бедра. Это будет даже более правильно, ведь если уж вы начали заниматься спортом, нужно давать нагрузку на все группы мышц. Упражнения стоя. Прорабатываются мышцы ягодиц и внутренней части бёдер. Сжимайте мячик сильнее, чем дольше продержитесь, тем лучше. Ножницы. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой – это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий. Хорошая новость – изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Ягодичный мостик. Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу. Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как. Три шага, которые входят в эту тренировку – это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа. Встаньте прямо. Внутренняя поверхность бедра это самая противная и сложная мышца. Многие знают что внутренняя часть бедра очень сложно подается к прокачиванию. Мои тренировки очень подходят для занятием в домашних условиях. В этом комплексе мы сушим внутреннюю поверхность бедра. И также вы поймете как накачать ягодицы быстро и без утомляющих тренировок. Онлайн курсы: taplink.cc/_sdelai_telo_ ВКонтакте : vk.com/sdelaitello Instagram : instagram.com/_sdelai_telo_ #какнакачатьпопу #внутреннююповерхность #упражнениедляпопы #упражнениянаягодицы #какнакачатьягодицы. Именно внутренней части бедер зачастую не хватает тонуса, из-за чего ноги смотрятся дряблыми и обвислыми. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внутренней стороны бедра, которые оказывают общий жиросжигающий эффект и изолированную нагрузку на мышцы ног. 8 упражнений для внутренней части бедра Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю по 20-30 минут. Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга. Упражнение не только укрепляет внутреннюю сторону бедра, но и дополнительно прорабатывает внешние стороны с ягодицами. Это придает ногам более подтянутый и эстетичный вид. Выполните 13-15 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Качаем попу дома: комплекс упражнений на ягодицы дома — видео. Теперь вам доступные лучшие упражнения для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома или в зале. Идеальные ягодицы и стройные бедра. Как накачать ягодицы. +25. 6. Всегда восхищаюсь энтузиастками, которые заботятся о хвостовой части своего самолёта — организма (боди-тушки). На сборе яблок или огурцов (сбор огурцов производят из горизонтального положения ( ЛЁЖА на движущейся платформе спецкомбайна), например, многие прилично бы заработали, сохранив часть семейного или личного бюджета на этот самый спортзал и БОСУ. Интересно, эту самую БОСУ возможно заменить пластмассовым тазом?

Эффект от применения

Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2]. Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.

Мнение специалиста

Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки. Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой.

Назначение

Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Как накачать внутреннюю часть ягодиц видео. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-7 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Как накачать внутреннюю часть ягодиц видео. Какие упражнения делать чтобы подкачать попу. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Практические советы и анализ по звездным ягодицам: как накачать попу без приседаний и веса. 21.05.2019 Из: Ягодицы мечты. Очень часто задаваемый вопрос: можно ли накачать попу без приседаний? Это даже, можно сказать, определенный тренд в интернете: не приседала. Девушки рыщут по интернету в поисках упражнений для прокачки ягодиц без приседаний и выпадов и находят. Мы видим шикарных спортивных дам, которые убеждают нас, что мучиться с весами и приседами – это прошлый век. А вот они абсолютно случайно обладают тайным знанием уникальной тренировки два притопа-три прихлопа, с помощью которой вы. Как накачать попу без весов? Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать?. Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу. Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. Я часто сталкиваюсь с мнением, что без приседов со штангой невозможно накачать круглые ягодицы. Но это утверждение в корне ошибочное и сейчас я вам это докажу. Причем данное утверждение крайне распространенное и я часто слышу это от коллег, клиентов и вижу подобные статьи на Дзене от других фитнес-блогеров. Обычно подобное утверждают приверженцы тяжестей — бодибилдеры в общем. Конечно приседы со штангой эффективны, но во первых они имеют негативные побочные эффекты, а во вторых это не единственный способ. Накачать ягодицы с помощью махов и приседов можно и я тому пример. Я вообще не приседаю. Можно ли накачать попу в домашних условиях, при недостатке веса (до нормы не хватает кг 10-8). Только подтянуть немного, чтобы не провисали ягодицы, не было ягодичной складки и результат лишь месяцев через три при условии использовании отягощений и очень интенсивных тренировок. Естественно, что бесполезно тренировать только ягодицы, нужно всё тело, иначе не будет видно никакого результата. 0. 0. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. 1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а легкую версию можно делать в конце как изолирующее упражнение). 2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео — без скамьи). 3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей). 1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Упражнение мёртвая тяга со штангой. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид. Функции большой ягодичной мышцы. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы. Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Кстати, анатомически ягодицы так и называются – большие ягодичные. Намекая на то, что эти мышцы могут быть достаточно развитыми и объемными. Рассмотрим каждый из способов подробнее. Возможно ли накачать попу дома. Для девушек начального уровня физической подготовки, чтобы добиться ярко выраженного увеличения объема, достаточно домашних тренировок. Как правило, регулярного выполнения приседаний и выпадов даже с массой собственного тела хватит, чтобы запустить мышечный рост. Но это касается только новичков, которые еще не занимались силовыми, или тех, у кого был продолжительный перерыв. Уже через 1-1,5 месяца тренировок таких нагрузок для прогресса становится недостаточно. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего поэтому просто продолжайте читать. Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы.

Официальный сайт Как накачать внутреннюю часть ягодиц видео

Купить-Как накачать внутреннюю часть ягодиц видео можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет. Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2].

Отзывы:

Александра

Из результатов видно, что за 2 недели в организме у испытуемых произошли существенные изменения. 8 из 10 человек заметили снижение веса, причем среди них были все 5 девушек. 7 человек отметили улучшение работоспособности, в том числе и повышение концентрации внимания. И самым значительным изменением оказалось снижение уровня сахара в крови. У 3 лиц, у которых до начала исследования наблюдалась гипергликемия, уровень сахара пришло в норму.

Кира

Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.

Анастасия

Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками. В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку. Приседания со штангой. Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику: Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню. Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности. Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах. Растяжка. Основные упражнения для укрепления ягодиц. Комплекс упражнений в статике. Правильное питание для тренинга ягодичных мышц. Упражнения для прокачки ягодиц — неотъемлемая часть фитнес-тренировки любого спортсмена. Те, кто их игнорирует, уделяя больше внимания укреплению мышц рук, живота, плеч и груди, получают не совсем пропорциональную, часто неэстетичную фигуру. Причем дело не только в красоте. Ягодицы состоят из 3 групп мышц — малой, средней и большой. Они расположены очень близко друг к другу, поэтому прокачать их по отдельности невозможно. За тренинг нужно выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление всех трех ягодичных мышц. Становая для мужчин — упражнение на ягодицы под № 2. Вся группа мышц попы в становой тяге пашет как единое целое: большая, малая и средние ягодичные, а также напрягатель широкой фасции и грушевидная ягодичная мышца включаются в работу, чтобы помочь мышцам ног и спины оторвать штангу от пола и выпрямить корпус. Считаю это упражнение одним из самых недооценённых. Передние выпады (шаг вперед) отлично прокачивают квадрицепс, растягивая все его головки и придают бедру изысканную каплевидную форму. Зато обратные выпады прицельно бьют по задней поверхности ноги, являясь по сути, одним из лучших упражнений для бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Тренинг для женщин. Как быстро можно накачать ягодицы? Устранение проблем по типам ягодиц. Упражнения для домашних тренировок. Приседания. Выпады. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины. В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Большая ягодичная мышца замечательно откликается ростом и повышением упругости на базовые упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания , выпады и тяги различных видов. С помощью них попа приобретает желаемую округлость. А вот средние и малые мускулы дружат с различными махами ногами. Подробнее про полезные свойства Хождения на ягодицах для мужчин узнаете тут Затем можно совершить пробежку или прыжки на месте, чтобы включить в работу сердце и сосуды. Ограниченное количество движений, использованных в тренировке. Совсем не стоит перегружать свой организм всеми нагрузками, которые вы только вспомните. Большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, участвуя непосредственно в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя позволяют отводить ноги в стороны. Подобное отличает человека от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться лишь вперед и назад. Выполняя такие тренировки ягодиц для мужчин, необходимо делать основные упражнения на большую мышцу и дополнительные — на малую и среднюю. Существуют достаточно эффективные упражнения, позволяющие быстро увеличивать в размерах ягодичные мышцы. Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!. Для большей устойчивости можно сильно упираться руками в пол. Не забывайте про дыхание – оно должно быть свободным. Противопоказания. Начало упражнения – ягодицы и поясница отрываются от пола и поднимаются как можно выше. Упор должен приходиться на стопы и плечи, руки также лежат на полу. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в начальную позицию.

Как похудеть без спортзала — 6 упражнений на диване для красивой фигуры

Кто не любит посмотреть YouTube после рабочего дня с ведром куриных крылышек или пончиками, устроившись на любимой софе? Но от лежания на диване фигура точно не станет лучше! Хотя, кто сказал?

Женский портал «Хочу» пишет, что существуют несколько упражнений, которые помогут получить идеальную фигуру, не вставая с дивана.

Приседы на диване

Как выполнять: в исходном положении встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, выровняйте спину, сделайте маленький прогиб в пояснице. Руки поставьте перед собой на уровне груди в замок и начинайте приседания. Садимся, касаемся дивана и встаем в начальное положение. Не забывайте выдыхать при нижнем положении и держать спину прямой.

Подходы: 4 по 20-25 раз.

Польза: качаются мышцы ягодиц.

Читай также: Вернуться в форму: пять упражнений для красивой фигуры

Болгарский сплит-присед

Как выполнять: встаньте спиной к дивану и поставьте одну ногу, согнув в колене, на диван, а вторую выставьте чуть вперед. Держите руки, сомкнутые в замке перед собой, а спину — прогнутой. На подъеме — вдыхайте, внизу — выдыхайте.

Подходы: 4 подхода по 20 — 25 раз на каждую ногу.

Польза: качаются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра.

Отжимания от дивана

Как выполнять: в исходном положении поставьте руки на диван. Тело находится в положении планки: спина прямая, ноги не сгибаются. Затем начинайте сгибать руки и отжиматься, как от пола, при этом тело остается вытянутым, спина не прогибается. При подъеме — вдыхайте, при опускании тела вниз — выдыхайте.

Подходы: 3 по 10 — 15 раз.

Польза: качаются грудные, мышцы спины, бицепс и трицепс.

Читай также: Просыпаемся бодро: 3 упражнения, чтобы привести организм в тонус

Обратные отжимания от дивана

Как выполнять: сядьте на диван и обопритесь прямыми руками об сидение. Руки должны находиться вдоль туловища. Оторвите ягодицы от дивана и приседайте вниз. Главное — не касаться пола.

Подходы: 3 по 10 раз.

Польза: качается трицепс, бицепс, мышцы спины.

Бегун

Как выполнять: поднимая колени вверх и касаясь ступнями края дивана, имитируем бег.

Подходы: 30 секунд бежим, 30 — отдыхаем. 3-4 раза.

Польза: тренируем длинные передние и боковые мышцы бедра.

Ножницы

Как выполнять: сядьте на край дивана, вытяните ноги вперед. Сводите и разводите ноги, не забывая при этом дышать.

Подходы: 3 по 20.

Польза: тренируем прямые мышцы живота и нижний пресс.

Напомним, Realist.online совсем недавно сообщал, чем опасны тренировки на голодный желудок.

Это видео о тренировке ягодиц заставит вас вспотеть через 25 минут

Представляем вашему вниманию новейшую программу Sweat With SELF: 25-минутное видео о тренировке ягодиц, которая задействует все основные мышцы. Тренировку проводят ЛаТойя Джонсон и Джулиус Уайт, основатели One Body LA. Вам не нужно никакого оборудования для этой тренировки — только коврик или полотенце, чтобы обеспечить мягкость на полу. В дополнение к просмотру видео Sweat With SELF ниже, вы можете продолжать читать инструкции по тренировкам, список движений и демо-версии каждого из них в формате GIF.Это пригодится, если вы хотите получить краткий обзор того, что влечет за собой тренировка, хотите получить дополнительные рекомендации по технике или просто наслаждаетесь рутиной так сильно, что хотите повторить ее позже.

В дополнение к бодрящему комплексу, эта тренировка включает в себя динамическую разминку и успокаивающую заминку. Вы сможете разбудить мышцы, которые будете активировать, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также открыть грудь и бедра.

Работа с ягодичными мышцами важна, потому что они так много делают для поддержки остального тела.Они удерживают ваши бедра и колени на одном уровне и обеспечивают хорошее самочувствие, они поддерживают правильную осанку и форму при выполнении повседневных действий, таких как ходьба, и, безусловно, заслуживают хорошей тренировки после сидения в течение всего дня.

Посмотрите наше последнее видео о тренировке ягодиц Sweat With SELF ниже и продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные инструкции для каждого движения.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Сначала сделайте разминку. Делайте каждое движение в разминке в течение 40 секунд.

Схема тренировки состоит из двух комплектов. Делайте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд между движениями. Закончив первые 3 движения (первый сет), отдохните 30 секунд. Затем сделайте второй подход. Закончив оба подхода, отдохните 60 секунд. Повторить круг еще 2 раза.

Наконец, сделайте кулдаун. Делайте каждое движение в течение 40 секунд или по 20 секунд на каждую сторону.

Упражнения

Растяжения бегуна (повторите на каждой стороне)
Adductor stack (повторить на каждой стороне)
Лодыжки (чередующиеся стороны) \

Схема

Набор 1:

SUMO SCHOT
Обратный выпад для Tuck
Heap
Hearts

Набор 2:

SCHOT с Pulse

одноземное двоифт

Однозагольника READLIFT

Aterty Curtsy Raper

Cointown

Одноногий мост
Лягушачий мост
Растяжка подколенного сухожилия (повторение с обеих сторон)
Поза голубя (повторение с обеих сторон)

Физиотерапия боли в бедре и ягодицах :: Восточный Чешир NHS Trust

Эта информация поможет вам узнать больше о проблемах с бедрами и ягодицами и некоторых базовых упражнениях, которые могут помочь. Это не замена профессиональной помощи, но может помочь вам получить информацию или совет от медицинского работника.

Если вы посещаете этот сайт для получения информации о самопомощи в отсутствие профессиональной консультации, имейте в виду, что советы и/или упражнения могут вам не подойти. Если у вас есть какие-либо опасения или в случае каких-либо проблем, пожалуйста, обратитесь за профессиональной консультацией.

Видеоматериалы по самопомощи были разработаны Службой физиотерапии в соответствии с доказательной практикой на момент создания.Перед выполнением упражнений важно посмотреть видео и прочитать рекомендации относительно упражнений, чтобы определить, подходят ли они для ваших симптомов/состояния.

Следующие упражнения могут помочь при тугоподвижности бедра, боли и проблемах с ходьбой. Вы должны постепенно увеличивать количество этих упражнений с одного до трех раз в день, если позволяют ваши способности и комфорт. Если у вас возникнут какие-либо проблемы с упражнениями, пожалуйста, прекратите выполнение и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом.

Отведение бедра и зажим

Эти упражнения могут помочь укрепить мышцы ягодиц, которые, если они слабые, могут вызвать боль в ягодицах и спине.Выполняйте до 3 подходов или каждое упражнение за одно занятие.

Растяжка сгибателей бедра

Это упражнение поможет растянуть мышцы передней поверхности бедра. Выполняйте до 3 подходов за одно занятие.

Сгибание в тазобедренном суставе, наружная ротация и мостовидный протез

Эти упражнения помогут увеличить подвижность бедра, а также укрепить позвоночник, ягодицы и мышцы живота. Выполняйте до 3 подходов каждого упражнения за одно занятие.

Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка поможет проработать глубокие мышцы ягодиц, которые могут стать очень напряженными и вызвать боль в ягодицах. Выполняйте до 3 подходов за одно занятие.

Выпады в сплит-приседе

Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц и ног. Выполняйте до 3 подходов за одно занятие.

Приседания на стуле/приседания

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног.Выполняйте до 3 подходов за одно занятие.

Растяжка квадрицепсов и подколенного сухожилия

Эти упражнения помогут растянуть мышцы передней и задней поверхности бедра. Выполняйте до 3 подходов за одно занятие.

Кейт Хадсон показывает свою точную тренировку для подтянутой попы — Ешьте это, а не то

Потеряв более 25 фунтов с помощью программы WW (ранее Weight Watchers), Кейт Хадсон стремится поддерживать свою фигуру в хорошей форме.Звезда недавно поделилась своими последними тренировками с поклонниками в социальных сетях, и она только что раскрыла точную программу упражнений, которой она следовала, чтобы привести в тонус свою заднюю часть. Читайте дальше, чтобы узнать, какую именно тренировку делает Хадсон, чтобы оставаться в такой невероятной форме. А чтобы получить больше информации о фитнес-программах ваших любимых звезд, Николь Шерзингер раскрывает свою точную программу тренировок в новом видео-бикини.

Чтобы сделать ягодицы сильными и подтянутыми, Хадсон делает ставку на приседания с отягощением.В видео, размещенном в ее Instagram 21 августа, Хадсон выполняет серию приседаний с гантелями в руках, которые она держит параллельно плечам. В конце сета Хадсон держит присед 10 секунд, качая головой при выполнении движения.

«Все об этом приседе!» — подписала она клип.

В июле Хадсон рассказала еще об одном способе, которым она поддерживает нижнюю половину тела в тонусе: с помощью тренировок, вдохновленных балетом.

В клипе, опубликованном в ее Instagram, Хадсон делает серию выпадов, арабески и подъемов ног с утяжелителями на лодыжках.«Счастливые ножки», — подписала она видео.

Джефф Веспа / Getty Images для Fabletics

В то время как пандемия, возможно, удерживала многих людей от своих близких, Хадсон рассказала, что ей удавалось поддерживать постоянный контакт со своей мамой, Голди Хоун , выходя на улицу и вместе занимаясь спортом посредством регулярных прогулок. и велосипедные прогулки.

«Речь идет о том, чтобы делать то, что вы любите, есть то, что вы хотите, заниматься спортом и не чувствовать, что вам нужно [заставлять себя] в течение двух часов в жаркой комнате.Вы можете просто совершить приятную прогулку и при этом быть здоровой», — рассказала она Women’s Health о своей философии хорошего самочувствия. Shutterstock

В дополнение к более интенсивным упражнениям Хадсон делает медитацию приоритетом как для своего физического, так и для психического здоровья.

«Когда я [медитирую], я сразу чувствую разницу. Я чувствую, что становлюсь спокойнее, сосредоточеннее и яснее», — написала она в эссе 2017 года. «Медитация также заставила меня осознать, что бывают моменты, когда мне кажется, что я понимаю, что происходит внутри меня, но затем я медитирую и обнаруживаю, что мое тело говорит мне что-то другое.»

Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды остаются в форме, тренер Криса Хемсворта раскрывает свой точный план тренировок, а также чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе знаменитостей, доставляемые на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку!

Тренирует ли P90x ваши ягодицы? | Live Healthy

Программа домашних тренировок P90X включает в себя 90-дневный график тренировок, направленный на наращивание мышечной массы и уменьшение жировых отложений. Программа, разработанная профессионалом в области фитнеса Тони Хортоном, состоит из различных тренировок, ориентированных на определенные группы мышц.Несколько тренировок в серии прорабатывают ягодицы.

Ягодицы

Основной мышцей ягодиц является большая ягодичная мышца, которая берет начало в области таза, расходится веером и прикрепляется к внешней стороне бедренной кости. Он в первую очередь отвечает за разгибание бедер, а это значит, что он отводит ноги назад. Большая ягодичная мышца чаще всего участвует в сложных действиях, которые включают движения в нескольких суставах. Такие упражнения, как приседания и выпады, включают в себя разгибание бедер и, таким образом, нацелены на ваши ягодицы.

Тренировка ног и спины

Тренировка ног и спины проводится один раз в неделю в течение 90-дневной программы, за исключением четвертой, восьмой и 13-й недель, которые используются в качестве недель активного отдыха. В тренировке используется круговая структура, то есть вы переходите от одного упражнения к другому. Всего 23 упражнения. Упражнения, которые развивают большие ягодичные мышцы, включают сбалансированные выпады, приседания с подъемом икры, суперскейтеры, приседания у стены, выпады с шагом назад, чередующиеся боковые выпады, приседания у стены на одной ноге, приседания с становой тягой, трехсторонние выпады, скрытые выпады, приветствия стула, изо выпады с перекатыванием носков, ходьба Граучо и скоростные приседания 80-20 Сейбера.

Тренировка по плиометрике

Тренировка по плиометрике проводится один раз в неделю, за исключением недель активного отдыха. Тренировка представляет собой интенсивную тренировку, которая развивает взрывную силу мышц нижней части тела. Ягодицы активно участвуют во многих из этих упражнений, включая приседания с прыжком, приседания с неподвижной беговой стойкой, прыжки Хейсмана в воздухе, прыжки с размахом в приседе, сгибание колен в прыжке, приседания в чехарде, прыжки через промежутки, боковые приседания в чехарде, выпады Мэри Кэтрин, прыжки рок-звезды и т. газовый прыжок, приземистый домкрат, бег, приседание, 180, прыжок, бросок в прыжке и герой футбола.Каждое из этих упражнений включает в себя прыжковые движения, требующие большой нагрузки от ягодиц.

Йога X

Хотя большая ягодичная мышца не является основным направлением, в Yoga X также используются большие ягодичные мышцы. Тренировка, которая включена в каждую неделю программы, включает сложные движения, в которых должны участвовать ягодицы. Упражнения, такие как поза бегуна и различные позы воина, помещают вас в положение выпада или приседания, которое требует участия ваших ягодиц.Тренировка Yoga X также включает в себя упражнения на коврике, которые развивают ягодичные мышцы, такие как позы моста и стола.

Kenpo X и Cardio X

Тренировки Kenpo X и Cardio X включают в себя многочисленные движения, которые предназначены для повышения частоты сердечных сокращений. Многие движения включают в себя элемент приседания, для которого задействуются ягодичные мышцы. Обе тренировки включают в себя прыжки и кикбоксинг. Cardio X заставляет вас делать прыжки и приседания с прыжком, в то время как тренировка Kenpo X включает в себя удары ногой назад, удары ногами в трех направлениях, боковые выпады с высоким мечом и ударом коленом назад.

Core Synergistics

Тренировка Core Synergistics включает в себя ряд комплексных упражнений, которые проверяют ваш баланс, координацию и гибкость. Ряд упражнений направлен на ваши ягодицы, в том числе выпады полумесяцем с наклоном, приседания, низкие боковые конькобежцы, выпады и вытягивание, боковой подъем бедра, приседание x-press, выпад с разгибанием рук назад и подъемы ног на столе.

Тренировка ягодичных мышц. Улучшите ягодицы

Хотите ли вы развить больше силы в своих спортивных движениях или просто хотите выглядеть лучше в этих джинсах, кажется, что в наши дни все озабочены ягодицами.Мастер-инструктор TRX Шана Верстеген отмечает, что для того, чтобы помочь вам в достижении ваших целей, добиться улучшения ягодиц можно так же просто, как добавить эти два упражнения TRX.

Посмотрите, как Шана демонстрирует эти простые упражнения для тренировки подвески. Один вы можете делать без тренажера с подвешиванием ( Выпады ), другой ( Приседания на одной ноге) … вы не можете (по крайней мере, большинство из нас не могут). И именно это делает Suspension Trainer таким универсальным и бесценным инструментом.

Независимо от уровня ваших способностей, работа с Suspension Trainer поможет вам проработать мышцы ягодиц, бедер и бедер, сжечь калории и получить ЛУЧШИЕ ПОПКИ , к которым вы стремитесь.

ПЕРВОЕ упражнение для ЛУЧШИХ ЯГОДЦ: TRX Приседания на одной ноге

Использование тренажера с подвешиванием дает несколько вариантов прогрессии приседаний на одной ноге. Краткое видео Шаны проведет вас через несколько этапов выполнения упражнения. Для начала сделайте следующее:

1) Встаньте лицом к опорной точке.
2) Убедитесь, что лямки находятся на средней длине.
3) Балансируйте на правой ноге.
4) Выставив левую ногу вперед, опустите пятку.
5) Удерживая пятки на земле, опуститесь вниз.
6) Опуститесь настолько низко, насколько удобно для правой ноги, затем поднимитесь.
7) Повторите или усложните упражнение, отрывая левую пятку от земли.

ВТОРОЕ упражнение для ЛУЧШИХ ПОПОК: Балансирующие выпады TRX

Для широкого диапазона уровней навыков также существует несколько вариантов выполнения этого упражнения.Начните со следующего;

1) Встаньте лицом к точке крепления.
2) Убедитесь, что лямки находятся на средней длине.
3) Балансируйте на правой ноге.
4) Поднимите и поставьте левую ногу позади и справа от правой ноги
5) Согните и опустите обе ноги до уровня комфорта
6) Повторите или усложните, подняв левую ногу над землей

Чтобы получить еще более полное представление о приседаниях на одной ноге TRX и Балансирующих выпадах TRX, посмотрите короткое видео Шаны.

В конечном счете, если вы собираетесь потратить время на тренировку, вам нужно, чтобы она была эффективной. Нет более эффективного инструмента, чем TRX Suspension Trainer.

Наслаждайтесь видео Шаны и УЛУЧШИТЕ ПОПЫ , включив эти два упражнения в свою следующую тренировку.

Фото: Пользователь TRX и триатлонистка/фитнес-модель/мать Энджи Грин Флетчер (@AngiGreene)

Тренировка «Стальные булочки» — оправдывает свое название!

Сегодня, для чего-то другого, я решил вернуть к жизни 80-е (по крайней мере, в своей гостиной) и дать оригинальное видео тренировки «Стальные булочки» Грега Смити.

Если вы не слышали об этом раньше, «Стальные булочки» – это (должен добавить, с потрясающим названием) видео о тренировке ягодичных мышц, снятое и спродюсированное парнем по имени Грег Смити в 1980-х годах.

Эта тренировка экстремальная , и позвольте мне сказать вам, что она определенно оправдывает свое название… Честно говоря, я никогда не чувствовал, что моя попа горит так сильно, как во время этой тренировки!

Не знаете, чего ожидать, кроме химической завивки 80-х, флуоресцентной одежды для тренировок с высоким вырезом и крутых мелодий 80-х? Я тоже, но если вам интересно, вы можете прочитать мой обзор этой тренировки ягодиц и узнать, на что именно вы готовы, если хотите получить свои собственные стальные булочки.

Обзор тренировки «Стальные булочки»

Где купить: Amazon.com за 22,70 доллара США

Время: 50 минут

Оборудование: Нет

Обрабатываемые области: Ягодицы (!!), внутренняя поверхность бедер, пресс, ноги… о, и я упоминал ягодицы?? Потому что к концу этого будет гореть !

Сложность: Начинающий

Стиль: Упражнения с собственным весом в стиле аэробики на полу. Эта тренировка описывается как «интенсивное повышение тонуса с меньшим количеством аэробики».Это интенсивно, но это низкая интенсивность, поэтому почти каждый может это сделать.

Введение

Buns of Steel — это видео о тренировках, которое изначально было выпущено на видеокассете (VHS) и было очень популярным, было продано более 1 миллиона копий. является фантастически интересным. Вот лишь малая часть того, что вы можете ожидать:

Передовое производство!

Химическая завивка и спортивная одежда из спандекса с высоким вырезом.

Да, видимо, раньше это было модно.

Движения

Тренировка начинается примерно с 10 минутной разминки в стиле аэробики, но если вы хотите накачать ягодицы, вам будет интереснее, что последует за ней.

Я серьезно никогда раньше не сталкивался с такой тренировкой ягодиц. У меня уже давно лежит этот DVD, но я так и не удосужился попробовать его. Я говорю вам сейчас, однако, что я буду определенно делать это снова.

Ходы уникальны. С таким названием, как «Стальные булочки», я ожидал обычных упражнений для ягодичных мышц — приседаний, выпадов, ягодичных мостиков, становой тяги и т. п. — но ничего из этого даже не появилось!

Несколько движений на полу, которые заставят ваши булочки работать!

Большинство движений выполняются на полу и представляют собой серию подъемов ног и ударов ногами с собственным весом, которые задействуют ягодицы, бедра и верхнюю часть бедер под разными углами. По-видимому, некоторые из них являются теми же упражнениями для нижней части тела, которые Грег Смити использовал для подготовки к прыжкам с шестом. Самое приятное в этом то, что все они имеют низкую ударную нагрузку, выполняются с пола (в большинстве случаев в положении лежа), поэтому на суставы не оказывается нагрузка или давление.

Секвенирование

Разминка

Мне очень нравится последовательность этой тренировки. Примерное описание того, как разбивается тренировка, выглядит следующим образом:

Разминка
Работа встык
Внутренняя поверхность бедра
Больше жопы
Ab work
Потянитесь и расслабьтесь

Хорошо, так что не хочу констатировать очевидное, но главная причина, по которой я купил этот DVD, заключалась в том, чтобы получить серьезную тренировку ягодичных мышц, и то, как эта тренировка построена, не разочаровывает.Работа ягодиц в первой части тренировки экстремальна. И я имею в виду, святой дули, я никогда раньше не чувствовал ничего подобного только от упражнений с собственным весом!

Есть небольшой перерыв, пока вы выполняете упражнения, нацеленные на внутреннюю часть бедра, но когда вы вернетесь ко второму раунду упражнений на ягодичные мышцы, это не шутки! Предыдущая работа с ягодичными мышцами служит предварительным утомлением, чтобы сделать второй раунд еще более эффективным.

Хорошее и плохое

Хороший

Самые уникальные движения для проработки ягодичных мышц, которые я когда-либо видел.
Суперэффективно — если вы что-то понимаете под «жжением ягодиц», эта тренировка определенно даст вам стальные булочки.
Никакого оборудования не требуется — идеальная тренировка ягодиц дома: бесшумная и малоударная.
Потрясающий музыкальный трек из 80-х — это развлекательный взрыв из прошлого, и он идеально подобран по времени, чтобы соответствовать движениям!

Плохой

Я нахожу Грега Смити забавным, но некоторых он раздражает.
Немного ускоренный темп в некоторых местах для хорошей формы.
Видеопродукция 80-х, которую можно рассматривать как негатив, если вас это беспокоит. Мне понравилось. 😉

Эффективность

Безумно эффективный. Мне очень интересно посмотреть, как моя попа будет чувствовать себя завтра.

Общее впечатление

Это была действительно одна из лучших тренировок для ягодиц, которые я делал за последнее время! Я должен признать, что у меня действительно были низкие ожидания, особенно во время разминки, но DVD оправдал свое название. У этого есть моя полная рекомендация — если вы вообще заинтересованы в лучшей заднице, вы просто обязаны взять себе копию этого!

Почему ТРЕНИРОВКА ЯГОДЧИКОВ — лучшее упражнение для женщин старше 40 лет

Кто бы мог подумать, что лучшее упражнение для женщин старше 40 лет будет таким накачивающим? Ягодицы! Во-первых, история:

В детстве я проводил летние дни в поисках четырехлистного клевера, чтобы загадать желание.

Четырёхлистный клевер в моём дворе был редкостью, поэтому я должен был тратить свои желания с умом.

Когда мне было около 10 лет, я хотела каждый день носить макси-платье в школу. Странно, я знаю, но эй, это было в начале семидесятых.

Когда мне было 11 , я мечтал каждый день ходить в школу в джинсах. (Это пока не разрешено)

Когда мне было 12, я хотел, чтобы у меня была возможность сделать кувырок назад на бревне.

Наконец-то я понял, что на желаниях далеко не уедешь. Не хватило возможностей для исполнения желаний…. найти неуловимый четырехлистный клевер. И я не был уверен, что четырехлистный клевер может исполнить мои желания.

В некотором смысле мы никогда не перестанем желать, как дети. Дамы часто наполовину шутят, наполовину мечтают о наилучшем способе улучшения общего состояния тела.

Зайди в любой спортзал и осмотрись. Можно подумать, что эллиптический тренажер и скручивания — лучшие упражнения для общего улучшения. Но присмотритесь и обратите внимание, что эти женщины никогда не улучшают свое телосложение.

Прежде всего, есть один тип упражнений, который ОБЕСПЕЧИТ наилучшие улучшения для женщин старше 40 лет.

Что это?

Тренировка ягодичных мышц.

Вот 8 причин отдавать приоритет тренировкам ягодичных мышц как лучшему упражнению для женщин старше 40 лет (да, даже по сравнению с кардиотренажерами):

Более сильные ягодичные мышцы сжигают больше энергии, чем любая группа мышц , и будут продолжать сжигать их после тренировки. (он же сжигание жира)
Сильные ягодицы защищают колени. Ягодичные мышцы стабилизируют бедра и защищают колени и лодыжки, удерживая их на одном уровне
Сильные ягодичные мышцы защищают нижнюю часть спины. Одно это стоит того, учитывая количество проблем со спиной, о которых сообщают женщины старше 40 лет. Более сильные ягодичные мышцы позволяют более эффективно двигать бедрами и, следовательно, меньше нагружают нижнюю часть спины.
Самая большая мышца тела Ягодичные мышцы потребляют больше всего энергии в состоянии покоя и после тренировки.
Сильные ягодичные мышцы снимают нагрузку с подколенных сухожилий. Работайте над ягодичными мышцами, чтобы не напрягались подколенные сухожилия.
Сильные ягодицы предотвращают переутомление бедер. Если ягодичные мышцы слабые, приседания будут доминировать над бедрами и приведут к напряжению ягодичных мышц. Отдайте предпочтение тренировкам ягодичных мышц, чтобы сбалансировать силу.
Бегуны с сильными ягодичными мышцами снижают риск получения травм из-за доминирования квадрицепсов.
Сильные ягодицы более эстетичны, чем блинчики.

Если вы серьезно настроены изменить свое телосложение и свести к минимуму перечисленные выше недуги, сделайте тренировку ягодичных мышц своим приоритетом.

Связанный пост: Здоровье и фитнес среднего возраста: 9 советов по потере жира после 40 лет!

Ps — вам не нужно приседать со сверхтяжелыми весами, чтобы улучшить силу ягодичных мышц. Женщины в моем членстве подтвердят тот факт, что мы тренируем ягодицы последовательно и разнообразными упражнениями, которые никогда не пугают. На самом деле наша философия такова: упражнение должно бросать вам вызов, но при этом никогда не быть настолько тяжелым, чтобы вас пугать.