Содержание

техника выполнения и видео – Cross World

Приседания со штангой пришли в кроссфит из пауэрлифтинга. Среди основных разновидностей – приседания со штангой на груди или “фронтальные”, со штангой на спине и со штангой над головой.

От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Для того, чтобы ваши приседы были эффективны, а результаты вырастали от тренировки к тренировке, нужно быть уверенным в том, что вы правильно выполняете их. Поэтому перед тем, как выполнять приседания с отягощением, советуем ознакомиться с типичными ошибками при выполнении приседаний.

Фронтальные приседания со штангой

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на груди, ноги – на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват – немного шире

– Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук

– Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу

Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч. Держите спину ровно, не позволяйте пояснице “округляться” в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.

Приседания со штангой на спине

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на плечах

– Ноги – на ширине плеч, носки слегка разведены

– Хват – шире плеч, грудь немного выведена вперед, а лопатки тянутся друг к другу

Теперь начните выполнять приседание, сгибая колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.

Исходное положение:

– Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий

– Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед

Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.

Быстрые приседания со штангой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Быстрые приседания со штангой видео

Как делать упражнение

  1. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в раме для приседаний. Положите штангу на стойку, отрегулированную по вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она располагалась над основанием шеи.
  2. Возьмите штангу двумя руками и, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус, поднимите ее со стойки.
  3. Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч, стопы чуть разведите. Для сохранения равновесия, голову держите прямо, следите за осанкой. Примечание: в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете, будет изменяться и позиция ног. В данном случае выбрана средняя.
  4. На вдохе присядьте, отводя таз назад. Спину и голову держите ровно. Продолжайте сгибать колени, пока угол между бедром и голенью не станет немного меньше 90 градусов. Совет: следите, чтобы колено и стопа располагались на прямой линии, перпендикулярной корпусу. Если колени выходят за эту линию, то они получают чрезмерную нагрузку, а значит, вы выполняете упражнение неправильно.
  5. На выдохе без паузы выполните подъём, выпрямляя ноги, и вернитесь в исходное положение. Примечание: вы должны выполнять эти действия как можно быстрее, однако это не должно влиять на технику.
  6. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: не следует относиться к этому упражнению легкомысленно из-за того, что оно выполняется быстро. Если у вас проблемы со спиной, замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если у вас здоровая спина, следите за правильностью выполнения и не прогибайте спину, поскольку это может привести к травмам. Будь также осторожны с весом, если сомневаетесь, лучше использовать меньше, чем больше.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Быстрые приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Быстрые приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Быстрые приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Быстрые приседания со штангой Author: AtletIQ: on

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

  • Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье – “Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?”

Подготовка к приседаниям со штангой

  • Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
  • Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
  • Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
  • Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
  • Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
  • Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

  • Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

  • Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

  • Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.


Правильная техника выполнения приседаний со штангой

  • Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
  • Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
  • Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
  • В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
  • Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: “Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах”

Видео приседания со штангой – техника упражнения и ошибки

Всем привет, с вами Алексей Динулов! Сегодня будем обсуждать упражнение под названием приседания со штангой на плечах. Но на самом деле, приседать можно не только со штангой, приседать можно с гантелями, с блином, да хоть с веслом. Суть от этого упражнения не меняется. Так же как и не меняются мышцы, которые вовлекаются в работу при выполнении этого упражнения.

Видео приседания со штангой

И знаете что, если вы научитесь правильно приседать со штангой на плечах, вам будет по плечу выполнение любого из вариантов приседаний, уж простите за тавтологию.

И так, как будет выстроен наш сегодняшний урок приседаний? Мы поговорим о техники упражнения. Об ошибках которые могут вам встретиться. А самым любознательным, самым внимательным я расскажу уже в конце о мышцах, которые получают нагрузку в этом упражнении.

Техника приседания со штангой

Прежде чем начать приседать со штангой, необходимо правильно настроить высоту грифа, с которым вы будите выполнять упражнение. Очень часто можно увидеть, что гриф располагается слишком высоко. И те ребята и девчата, которые выполняют упражнение, встают на носочки и пытаются его снять. И после выполнения упражнения опять встают на носочки, подходят к стойке и устанавливают его обратно.

Такой вариант выполнения не желателен, поскольку можно оступиться и потерять равновесие и со всей этой стальной массой плюхнуться. Оно вам это нужно? Я думаю, нет и окружающим то же не нужно.

Гриф следует расположить на высоте уровня середины грудной клетки. Что бы можно было подойти и подсесть под него, а не вставать на носочки и стараться до него дотянуться. Это первый момент.

Второй момент, не спешите выполнять упражнение. Сначала найдите центр грифа, и относительно этого центра возьмитесь равноудаленно руками за снаряд. Руки примерно располагаются чуть шире плеч. И еще один важный момент! Когда будите браться за гриф, обязательно большим пальцем так же накройте гриф и возьмите его в замок, что бы вы максимально контролировали штангу.

Окей, есть понимание того как выстроить высоту грифа. Как браться за него. Еще один важный момент который часто можно увидеть – ребята и девчата как бы из далека стараются подсесть под гриф. Такой вариант то же не желателен. Вы должны перпендикулярно расположиться под грифом и встать вместе с ним за счет разгибания ног.

Следующий момент, где должен располагаться гриф? Гриф должен лежать на задней части плеча и на трапециевидных мышцах. Скорее всего, вам потребуется какое то время, что бы найти оптимальное место расположение грифа на вашей спине.

Очень важно, снаряд не должен давить на позвоночный столб, и создавать какой либо дискомфорт.

Правильная техника приседаний со штангой

  • Выставили штангу на уроне центра грудной клетки;
  • Нашли центр, взялись равноудаленно от центра, большой палец так же накрывает гриф и держит его в замке;
  • Располагаем корпус под грифом, лопатки должны быть сведены все время – так же очень важный момент;
  • Ноги уже стоят на ширине плеч. Разгибаем ноги, встаем и делаем шаг назад. Это исходное положение. Носочки немного разведены;

Как и что должно располагаться по частям тела

  1. Положение головы. Смотрите прямо перед собой или немного выше. Ваш подбородок должен быть приподнят или быть на уровне горизонтали с полом. Если вы будите смотреть вниз, ваша голова будет опущена, то уже здесь вы можете начать сутулиться, округлять спину и потерять равновесие;
  2. Лопатки должны быть сведены, локти смотрят вниз, не назад, а вниз;
  3. Поясница сохраняет естественный прогиб. Она напряжена, не нужно специально назад отклячивать ягодицы. Мышцы брюшного пресса так же напряжены;
  4. Выполнять приседание мы начинаем с отведения таза назад. Немного отвели и приседаем вниз. Вниз вдох, вверх выдох, всегда помогайте себе дыханием  и не задерживайте его. Каждое ваше движение должно сопровождаться вдохом или выдохом;
  5. Еще один немаловажный момент это положение колен и стопы. Когда вы приседаете, сводить колени не нужно. Куда смотрят носки, туда смотрит и колено, не заваливайте их вовнутрь, это не правильно;
  6. Старайтесь во время выполнения упражнения всю свою массу тела и массу штанги которая у вас за спиной распределять равномерно по стопе. Не нужно специально смещать акцент на пятку либо на носки;
  7. Следите, что бы ваши пятки во время приседания не отрывались от пола, что бы вас вперед не забрасывало;

Ошибки в приседании со штангой
  • Не правильно подобранная высота на которой располагается гриф, приходиться вставать на носки. Правильный вариант – гриф на уровне центра грудной клетки, вы должны под него подсаживаться;
  • Забывают сводить лопатки, а ведь сведенные лопатки, а точнее ромбовидные мышцы которые участвуют в их сведении разгибают позвоночный столб – ваша спина уже будет прямой в упражнении;
  • Делают слишком большой прогиб в пояснице – правильный вариант, когда поясница находиться в нейтральном положении и нагрузка распределяется равномерно на весь позвоночный столб;
  • Слишком глубокий присед ниже параллели – увеличиваем риски для поясничного отдела, на который ложиться вся нагрузка при старте вверх. Дивидендов для ног при таком варианте не много, а риски для поясницы существенно возрастают;
  • Не сводите колени, помните, что колени и стопа должны смотреть в одну сторону;
  • Не отрываете пятки, что бы вас не кренило вперед;
Мышцы работающие в приседании

С уважением, Алексей Динулов

Приседания со штангой + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 5 сентября 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для ног

Приседания со штангой является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге. Данное упражнение тренирует бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, а так же в нём задействуются мышцы спины. Однако стойки для приседаний в тренажерном редко бывают заняты. Это связано с тем, что мало кто любит выполнять присяды, хотя они являются мощнейшим стимулятором для выработки дополнительного тестостерона вашим организмом.

 

 

Чтобы сохранить своё здоровье и избежать травм во время тренировки, следует перед выполнением приседаний хорошо разминать ноги и спину. Так же желательно сделать небольшое количество приседания без веса, либо с небольшим весом на штанге (тут уже всё зависит от поднимаемых вами весов).

Если ваши результаты в присяде достигли своего веса и превышают его, то рекомендуется использовать для предотвращение травм коленных суставов бинты для коленей. Пояс можно использовать с любом весом, от помогает «пережить» приседания поясничному отделу.

Собственно техника выполнения упражнения показана на рисунке, за небольшими исключениями. Не стоит выводить колени за носки и отрывать пятки от пола во время приседаний. Так же во избежания травм коленей не нужно сводить колени во время приседаний.

Количество повторений во время подхода может быть различным. От стандартных лифтерских 5 подходов по 5 повторений, до 12 — 15 раз с лёгким весом, либо вообще с грифом для девушек. Так что подбирайте для своих целей, мне последнее время нравится делать 2 подхода по 6 раз, если было легко, то можно повысить вес на следующей тренировке ещё на 2,5 килограмма.

Для более точного понимания техники и исключения возможных ошибок рекомендую всем посмотреть видео ниже. Даже если вы знаете как выполнять приседания, возможно в ролике вы увидите что-то новое.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Тяжелоатлет из России сломал колени во время приседания с 400-килограммовой штангой (ВИДЕО 18+)

Новости. Общество

23:30, 14 Августа 2020

фото: © Кадр из видео

Российский тяжелоатлет Александр Седых во время приседания с 400-килограммовой штангой получил серьёзную травму — перелом коленей.

На кадрах видно, что тяжелоатлет поднимает штангу, а когда начинает опускаться, его колени подгибаются – и он падает вперёд, пишет Life.

Видео было опубликовано на YouTube-канале Ивана Славинского.

Всё случилось в подмосковном Долгопрудном на открытом чемпионате Европы по версии World Raw Powerlifting Federation (WRPF). Спортсмену покорилось 380 килограммов, а на подходе к 400 килограммам и произошла трагедия. Седых сразу госпитализировали в больницу, где оперировали в течение шести часов.

Сам спортсмен рассказал Universe of power, что ему предстоит лежать два месяца, при этом не двигать ногами, а затем "заново учиться ходить и восстанавливаться". Седых отметил, что, по словам врачей, колено собрали хорошо, "всё сшили".

Пауэрлифтер является действующим чемпионом International Powerlifting League и WRPF.

 

А вы знали? У нас есть свой Телеграм-канал.
Все главное - здесь: #stolicaonego

Выбор читателей

18.07.2021, 17:40

18.07.2021, 19:58

14.07.2021, 10:33

19.07.2021, 00:17

19.07.2021, 11:11

14.07.2021, 16:14

28.06.2021, 15:20

27.06.2021, 22:31

30.06.2021, 07:00

04.07.2021, 15:53

28.06.2021, 19:52

18.07.2021, 17:40

Приседание со штангой - Квадрицепс

Приседание, самое БАЗОВОЕ упражнение из всех. За одно повторение приседания работает аж, и это правда, 256 мышц! Вариаций приседаний много, но все они начинаются с приседания со штангой.

Инструкции и техника Приседания со штангой

  1. Определись с весом, повесь блины и встань перед перед стойкой/силовой рамой со штангой.
  2. Подлезь под штангу так, что бы гриф касался верхней части спины. Штанга не должна находится на шее! Гриф должен комфортно находится спине, если это не так, обмотай штангу полотенцем или специальной мягкой насадкой.
  3. Руками возьмись за гриф широким хватом (для устойчивости) так, чтобы локти были сзади.
  4. Встань устойчиво, выпрями спину, смотри перед собой, сними штангу со стоек/силовой рамы и сделай шаг назад, чтобы стойки или силовая рама не мешали делать упражнение.
  5. Поставь ноги на ширине плеч, держи спину прямой — это исходное положение.
  6. Смотря перед собой медленно присядь пока бедра не займут положения параллели пола.
  7. Поднимайся в исходное положение, так, чтобы упор приходился на пятки. Поднимай все тело одновременно. Не начинай с ягодиц, так как нагрузка может переместится на колени и спину.

Советы и тонкости при выполнении Приседаний со штангой

При выполнении приседаний можно допустить много ошибок и получить мышечную память с неправильной техникой выполнения, который в последующем может помешать использовать в приседании большие веса. При правильном выполнении упражнения Приседания со штангой не должна болеть поясница. Если боль все таки появилась, значит используется неправильная техника или слишком мало времени уделяется для укрепления кора.

Рассмотрим некоторые ошибки при выполнении приседаний
  1. Сгибание спины. Важно держать спину прямой во время всего упражнения, особенно в нижней точке движения. Для того, чтобы спина была ровной стоит выполнить несколько простых правил: не наклоняй голову вниз; сведи лопатки; округли грудь; мышцы должны быть все время напряжены.
  2. Упор на носки. Не стоит переносить упор на носки, есть шанс получить травму в виде растяжки сухожилий или чего подобного. Упор должен быть только на пятках. Если в первое время трудно держать упор на пятках, подставляй под пятки небольшой упор в качестве узких блинов или деревянных подставок, если такие есть в тренажерном зале.
  3. Наклон вперед во время подъема с приседания. Такое происходит если разгибание бедер происходит быстрее подъема дельт. Чтобы предотвратить наклон, старайтесь медленно совершать подъем, контролируя все части тела.
  4. Колени выпирают вперед далеко за носки. Во время выполнения приседаний, бедра должны опускаться строго вниз. Не вперед, так как это может сдвинуть центр тяжести и вы можете потерять равновесие или согнуть спину. Чтобы исправить ошибку, стоит использовать небольшой вес и понаблюдать за выполнением упражнения в зеркале.
  5. Приседания слишком глубоки. По технике выполнения классических приседаний со штангой, приседать надо до тех пор, пока бедра не станут параллельны с полом. Есть упражнение предусматривающее глубокие приседания, но в нем никогда не применяются большие веса.
  6. Расхождение коленей. При выполнении приседаний колени должны сгибаться/разгибаться в сторону ступней. Не своди и разводи их, так как это может травмировать связки в области коленей.
  7. Взгляд вниз. Не смотри вниз во время приседания со штангой, это округлит спину и может появится шанс получить травму или сместить центр тяжести.
Приседания со штангой

- Учебное пособие и полное видео

Приседания со штангой на спине - одно из главных упражнений для развития размера и силы мышц ног. Это в основном проработает ваши квадрицепсы, но также является отличным упражнением для общего мышечного развития.

Существует 2 типа приседаний со штангой на спине: присед с низким грифом и присед со штангой . Если у вас более короткий торс, вам следует использовать приседания с высокой перекладиной, а если у вас более длинный торс, вы должны использовать приседания с низкой перекладиной.

Причина, по которой вы должны использовать разные типы, в зависимости от вашего размера, заключается в том, что ваш центр тяжести будет другим, когда у вас будет штанга в другом месте.

Когда у вас есть штанга на плечах, убедитесь, что у вас правильный хват. Это будет зависеть от того, насколько подвижен ваш плечевой пояс.

Если у вас плохая подвижность или диапазон движений, вам следует положить руки более широким хватом. Если у вас хорошая подвижность, то хват можно расположить ближе к плечам.

На протяжении всего упражнения вы должны сжимать лопатки вместе, а верхняя часть спины держаться крепко.

Как только вы окажетесь в этой хорошей стартовой позиции, вы можете выполнять упражнение.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы упражнения. Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Приседания со штангой - Пошаговая техника

    • Шаг 1: Поднимите штангу на спину, принимая либо высокое, либо низкое положение, в зависимости от вашего роста / длины туловища.
    • Шаг 2: Поставьте ступни на ширину плеч и держите руки либо более широким хватом (если у вас низкая подвижность плеч), либо узким хватом (если подвижность плеч хорошая) на перекладине.
    • Шаг 3: Вдохните, повернитесь к тазу и отодвиньте ягодицу назад, как если бы вы сидели на стуле. Держите спину нейтрально, с легким наклоном вперед.
    • Шаг 4: В самой нижней точке ноги должны стоять на земле, колени за пальцами ног, верхняя часть ног должна быть параллельна полу, спина должна быть прямой (не изогнутой, как панцирь черепахи). , и твоя голова должна быть прямо.
    • Шаг 5: Сделайте паузу в нижней точке, затем выдохните, возвращаясь к исходной точке, стараясь не заблокировать колени вверху.

** Совет для профессионалов № 1: Мы рекомендуем вам смешивать ваши повторения и подходы, используя один тяжелый день из 3 подходов по 4-5 повторений и один легкий день из 3 подходов по 20 повторений.

** Совет профессионала № 2: Мы рекомендуем использовать меньший вес, когда вы впервые попробуете это упражнение, чтобы получить точную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект "Подходящий отец"

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+». сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» ... для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали ...

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности - наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. »

* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Инструкции и видео по приседаниям со штангой

Инструкции и видео по приседаниям со штангой | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

  • Целевые мышцы: Gluteus Maximus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Синергисты: Adductor Magnus, Soleus
  • Динамические стабилизаторы (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Gastrocnemius
  • Важные стабилизаторы (не выделены): Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques
  • Механика: Compound
  • Сила

    76 Давление

  • Установите штангу на стойку на уровне груди.
  • Шагните под штангу так, чтобы она лежала на плечах, и возьмитесь за штангу с каждой стороны.
  • Спешите со штангой и осторожно сделайте шаг назад. Стопы должны быть на ширине плеч и слегка направлены наружу.
  • Выполнение

    1. Сделайте вдох, приседая, одновременно отталкивая ягодицу назад и сгибая колени вперед. Держите туловище в вертикальном положении и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов.
    2. Выдохните, подталкивая тело обратно в исходное положение, двигаясь через пятки и удерживая туловище в вертикальном положении.
    3. Повтор.

    Комментарии и советы

    • Держите спину прямо, туловище прямо, голову вверх и ступни ровно.
    • Держите колени и ступни в одном направлении.
    • Практикуйте правильную технику приседаний со штангой со штангой без нагрузки.
    • Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, позволяя ногам и пояснице адаптироваться.
    • При подъеме тяжестей приготовьте страхователя или используйте стойку для приседаний или силовую стойку.
    • Приседания со штангой - это, пожалуй, король всех упражнений, единственное препятствие - становая тяга со штангой.Мужчины любят это упражнение, потому что оно отлично укрепляет ноги и корпус, заставляет тело высвобождать тестостерон и способствует развитию мышц и силы всего тела. Женщины любят это упражнение, потому что оно очень эффективно тонизирует ягодицы и бедра.
    • Большинство несчастных случаев, связанных с приседаниями со штангой, происходит при отступлении со штангой.
    • См. Также приседания со штангой спереди.

    Видео о приседаниях со штангой

    Source

    Scroll to top

    Как правильно приседать - пошаговое руководство

    Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить вес (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.

    Тем не менее, это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.

    Мы проверяем видео-формы с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

    Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Учить больше:

    Так что не бойтесь…

    После прочтения этого руководства по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) - части нашей серии Strength 101 - вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.

    Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

    Какая польза от приседаний?

    Приседания - одно из самых фундаментальных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.

    # 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с детства, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.

    Дерьмо.

    Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседе.

    С эволюционной точки зрения - вполне логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом преуспевать.

    До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

    Вот почему приседания - одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

    # 2) Приседания - это сложное движение, которое задействует большую часть наших мышц. это означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).

    Простое приседание с собственным весом - которое я демонстрирую выше - задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

    Если вы добавите в уравнение гантели или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.

    Помимо каждого мускула в «ногах» вам нужны:

    • Бедра
    • Задний
    • Ядро
    • Плечи
    • Оружие.

    Ничего не упущено с этим чудовищным движением.

    Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. [1]

    # 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость. .

    Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травм при выполнении как спортивных упражнений, так и повседневных вещей (например, лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).

    А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений, помогаете стать антихрупким и защитите себя от травм в будущем.

    Bazinga!

    Если ваши цели:

    • Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
    • Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
    • Лучше выглядеть голым, приседания помогут быстрее.
    • Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
    • Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.

    Короче говоря, приседания потрясающие .

    (Видите, что я там делал?)

    Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.

    Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.

    Вот я приседаю 253 фунта за 3 подхода по 5 с собственным весом 150 фунтов:

    Я очень рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать.

    Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!

    Давайте начнем с приседаний с собственным весом - первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

    Как правильно выполнять приседания с собственным весом

    Подготовка к приседанию невероятно проста.

    • Встаньте, ноги чуть шире бедер.
    • Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу - примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы хотите повернуть ступни наружу).

    • Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
    • Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя в пол или потолок.

    Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:

    1) Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

    2) Ваш вес лежит на ногах - он должен быть на пятках и подушечках ног, , как если бы они были приклеены к земле.Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).

    3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!

    4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу. Продолжайте отводить бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

    Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания коленей.

    5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

    Многим начинающим лифтерам необходимо сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они следовали ногами.

    Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). [2]

    Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения - это очень часто.

    6) Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

    Оказавшись внизу, пора снова встать из приседа:

    7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки ног на земле).

    8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как при спуске, и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.

    Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

    Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора переходить к приседаниям со штангой!

    Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировки в тренажерном зале уровня 4, которая включает в себя приседания с гантелями, что является хорошей ступенькой для приседаний со штангой:

    У большинства населения есть какие-то проблемы с мобильностью (включая меня!), Над решением которых они работают.

    У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости голеностопного сустава и подвижности бедер.

    Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.

    Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!

    Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

    Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой со штангой

    # 1) Найдите свою стойку для приседаний! Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:

    А.Стойка для приседаний:

    B. Клетка для силовых установок / стойка для приседаний:

    C. Half Rack (Наименее любимый *):

    * Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности - если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!

    Примечание: стойка для приседаний - это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:

    Вам НЕ нужен тренажер Смита.

    Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.

    # 2) Установите высоту перекладины примерно на ту же высоту, что и ключица.

    Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:

    Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.

    Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, особенно когда вес становится тяжелее.

    # 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой штангой. Либо это нормально, но есть разница:

    «Приседания со штангой на спине» - это наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.

    Это также форма, которую обучают в Начальная сила , одной из лучших книг для начинающих на рынке.

    Таким образом, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

    # 4) Всегда приседайте только со штангой для начала - , как мы обсуждали в « Какой вес я должен поднимать », , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!

    Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, шаг за шагом

    1) Встаньте лицом к перекладине, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

    Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.

    Ширина захвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы сможете разместить штангу на мышцах верхней части спины.

    Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его по мере того, как вы становитесь более гибкими.

    Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):

    А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!

    Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:

    1. С грузом на плечах отойдите от опор.
    2. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
    3. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
    4. Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
    5. Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
    6. Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (сгиб бедра ниже талии).
    7. Взрыв обратно в исходное положение.
    8. После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
    9. Дай пять, ты только что приседал со штангой!

    Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?

    Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!

    Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!

    Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для коучинга позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

    Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-обучения поможет вам добиться желаемых результатов:

    Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:

    Как безопасно выйти из приседаний

    Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней части приседания и не знать, как оттуда выбраться!

    Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

    Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом… с потенциально большим весом.

    Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой.

    Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!

    Хотите чертовски сильной помощи? Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальную силовую программу:

    7 распространенных ошибок при выполнении приседаний

    Приседания - это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

    Давайте рассмотрим некоторые из серьезных проблем и способы их решения!

    # 1) Подъем на носках, колени вперед во время приседа

    Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.

    Вы должны проехать через пятки, а для этого они должны быть на земле!

    Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки пальцев ног или стопы.

    Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.

    # 2) Недостаточно глубокие приседания

    Приседания должны касаться хотя бы параллели (среднее изображение выше) - там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.

    В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).

    Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено - сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

    К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.

    Чем глубже приседания, тем активнее задействуются ягодицы. [3] Это приведет к увеличению мышечной массы при приседании, как показано на этой инфографике:

    Итак, более глубокие приседания обычно сложнее как с точки зрения силы, так и гибкости.

    Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.

    Если вам трудно ударить по глубине, может быть много причин - у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди прочего).

    Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими тренерами и часто прописываем упражнения на подвижность лодыжек и бедер, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!

    Фитнес-тренер Nerd поможет вам стать сильнее...безопасно. Узнайте больше здесь.

    # 3) Позиционирование колена

    Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.

    Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.

    На этой инфографике показано правильное положение колен для приседания:

    Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри стопы.

    # 4) Заднее позиционирование

    Ваша грудь должна быть поднята вверх, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь.

    Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

    Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

    Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу во время выполнения тяжелых приседаний.

    # 5) Позиционирование головки

    Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

    Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).

    Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень опасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

    Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

    Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.

    # 6) Попытка держать голени в вертикальном положении.

    Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль - голень может и должна выходить за пределы вертикали при приседании.Это часто позволяет выполнять более глубокие приседания, что увеличивает силу и стабильность в коленях.

    Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы выполняем любое количество повседневных дел, например, поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально ».

    # 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний

    Пытаясь исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают держать подушечки ног на земле!

    Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы - если на самом деле вес приходится только на пятки, балансировать довольно сложно.

    Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

    Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!

    Запишите, как вы выполняете приседания.

    Верю.

    И то же самое делает любой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.

    Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда выполняем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.

    Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!

    Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

    Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):

    В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.

    Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!

    Я научу вас…

    Приседания с боксом!

    Приседание с ящиком научит вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.

    Приседание на корточки также отлично подходит для людей, у которых плохие колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

    Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать приседания на ящик с собственным весом.

    Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.

    Вы можете выбрать такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в спортзале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий - около 10 дюймов).)

    Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и нижнюю часть спины. - Точно параллельный ящик поможет вам больше с силой квадрицепсов.

    Сядьте так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя примерно в 30 см перед ящиком.

    1) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени на линии , следуя в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик.

    Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.

    2) А теперь не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:

    • Ваша спина и ядро ​​все еще очень тугие?
    • Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
    • Ваша голова в нейтральном положении?

    Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте вашему весу смещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.

    Для первых, не стесняйтесь садиться на ящик, пока вы оцениваете свое положение, но, когда вы научитесь лучше, сядьте поудобнее, а затем быстро встаньте снова.

    Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.

    Вы можете приседать, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перенося вес!

    СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!

    Как выполнять фронтальные приседания

    Если вы хотите приседать похожим, но другим образом, попробуйте…

    Приседания со штангой спереди!

    При переднем приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.

    Я лично чередую приседания со штангой спереди и приседания со штангой на ногах.

    Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять приседания со штангой на груди.

    Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧИНАЛИ! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня.

    Мы создали наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ

    .

    Получите это, когда зарегистрируетесь в этом поле ниже - я очень рад услышать, что вы об этом думаете!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Как выполнять приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)

    На видео выше тренер Джим показывает вам, как выполнять приседания на одной ноге, также известные как приседания с пистолетом.

    Для выполнения приседаний на одной ноге:

    • Присядьте на одной ноге как можно ниже.
    • Держите пятку ровно на земле и поднимите вторую ногу перед собой.

    Это будет примерно так:

    Если это слишком много, работайте над выполнением приседаний на одной ноге с поддержкой.

    Выполните приседание на одной ноге с поддержкой, держась за дверной косяк, стойку для приседаний, кольца или другой устойчивый предмет, затем присядьте на одной ноге настолько низко, насколько сможете.

    Как начать приседать как профессионал

    Приседания - это здорово.

    Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседанием до того, как получит удар!

    Когда вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания!

    И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:

    1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

    Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.

    2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас именно тому, как правильно начинать приседания, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    И я буду рад получить известие от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, приседания, фитнес или другие вопросы ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:

    С какими трудностями вы пытаетесь приседать?

    Какие у вас есть вопросы?

    Если вы раньше не приседали, что еще мы должны вам сказать, чтобы вы обрели уверенность, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ !?

    -Staci

    PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:

    PPS: Я напечатал всю эту статью, сидя на корточках.Ладно, нет, но это было бы круто.

    ###

    источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая стойка, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.com

    Руководство для новичков по приседаниям со штангой на спине

    Фитнес

    Персональный тренер Кристина Чу из NovusFit Studios предоставляет пошаговые инструкции по приседаниям со штангой на спине.


    Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

    Фотография предоставлена ​​

    Моя работа как тренера - поддерживать моих клиентов и побуждать их делать то, на что они никогда не рассчитывали. Одна из самых больших проблем, особенно с моими клиентами, женщинами, - это штанга. Это довольно большая штуковина, которая заставляет задуматься о большом, страшном, похожем на гориллу мужчине, у которого из головы вылезают вены. Однако так важно разрушить это заблуждение, поскольку силовые тренировки (которые могут включать использование штанги) имеют много преимуществ.Вот некоторые из них:

    Давайте не будем забывать о возросшей уверенности в себе и радости от того, что ваше тело становится сильнее. Силовые тренировки и тренировки со штангой важны для физической подготовки, и это руководство проведет вас через все основы приседаний со штангой, чтобы вы могли начать.

    Разминка

    8-12 повторений каждого

    • Inchworms : Из положения наклонитесь к земле и положите руки на пол, выведите их в положение высокой планки, как будто вы готовьтесь сделать отжимание и верните их в положение стоя.
    • Низкое приседание : Опустив бедра в положение приседа, переносите вес из стороны в сторону, спереди назад и / или по кругу, чтобы разогреть бедра.
    • Полосатый отвод : возьмитесь за концы резинки и потяните в стороны прямыми руками, сжимая лопатки вместе (как будто вы раскалываете грецкий орех между лопатками).
    • Обвязка вокруг ленты : с той же лентой, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч, наденьте ленту на голову и за спину для полного кругового движения (или насколько это возможно) без выгибания твоя спина.Ваши руки должны двигаться впереди вас, затем прямо вверх и вниз и, наконец, позади вас, насколько это возможно. Если вы испытываете боль в плечах, попробуйте без повязки и выполняйте движения одной рукой за раз.
    • Воздушные приседания : Поставьте ступни как минимум на ширину плеч, откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле, и двигайтесь пятками и подушечками стоп, чтобы снова встать.
    • Приседания с гирями : То же движение, что и при воздушном приседании, но с гирей, плотно прижатой к груди.

    Установка

    Высота перекладины:

    Балка должна находиться на одном уровне с ключицей. Если штанга установлена ​​слишком низко, для отталкивания от стойки для приседаний потребуется задействовать либо спину, либо большую часть квадрицепсов, что менее оптимально. Если штанга слишком высока, отрыв от стойки для приседаний потребует от вас идти на носках (что небезопасно), или отрыв не может быть осуществлен.

    Чтобы изменить высоту, снимите штангу со стойки для приседаний и отрегулируйте крюки до нужной высоты.Метод проб и ошибок вполне приемлем, потому что важнее правильно настроить, чем пытаться в спешке.

    Расположение рук:

    Я и многие мои клиенты предпочитают располагать руки на расстоянии большого пальца от линии, разделяющей гладкую и шероховатую часть (накатку) штанги. Однако некоторые люди, например люди с более широкими плечами или ограниченной подвижностью плеч, предпочитают класть безымянный палец на гладкое кольцо штанги в песчаной части.То, что вам удобнее, будет для вас более подходящим положением, которое может даже измениться по мере вашего прогресса.

    Execution

    1. Убедитесь, что штанга находится по центру стойки для приседаний.
    2. Поместите руки в любое выбранное вами положение.
    3. Зайдите под перекладину и положите ее на верхнюю часть спины. Убедитесь, что ваши лопатки задействованы (подумайте: высокая поза, локти опущены), а штанга закреплена на вашем теле.
    4. Поднимитесь со стойки для приседаний и сделайте 1-2 шага назад, чтобы при приседании штанга не задела крючки.Ступни должны находиться на расстоянии не менее ширины плеч, а подушечки стоп (как на мизинце, так и на большом пальце) и пятка должны твердо стоять на земле, как если бы ваша ступня держалась за пол. Может быть полезно снять обувь, так как у большинства туфель высокие арки или мягкая набивка, и это может привести к нестабильности опоры при приседании. Если у вас плохая подвижность голеностопного сустава, вам нужно быть как можно более ровным и близким к земле. В этом случае более полезной может оказаться пара подъемных туфель с приподнятым каблуком.Ваше ядро ​​должно быть активировано (почти как если бы вы готовились к тому, что кто-то ударит вас кулаком в живот).
    5. Сядьте в приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, ваша грудь будет иметь естественный наклон вперед, а колени останутся вперед, не прогибаясь. способ стоять.

    * Этикет в тренажерном зале Примечание: после того, как вы закончите все приседания со штангой, верните все тарелки (веса, которые вы положили на штангу), которые вы использовали, на дерево правильных весов!

    Мой главный совет? Продолжайте практиковаться.Сильнейшие лифтеры не научились этому в одночасье. Каждый должен с чего-то начинать, чтобы добиться прогресса. Пожалуйста, не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы делаете это неправильно. Изучите, посмотрите много видео (один из моих любимых местных источников - «Достичь фитнеса»), увеличивайте веса, если вам кажется, что это слишком легко, нанимайте тренера, если нужно, и продолжайте совершенствоваться - маленькие шаги лучше, чем их отсутствие.

    Выйди и хорошо потренируйся!



    Руководство по форме упражнений для приседаний со штангой с видео и фотографиями

    Название упражнения Приседания со штангой
    Также называется Приседания с высокой штангой, олимпийские приседания, полные приседания, приседания от задницы к траве
    Первичный
    Вторичные мышцы Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника
    Функция Сила
    Механика Compound 9116