Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Выпады со штангой: какие мышцы работают

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой (видео)

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

— возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

— широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

— тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

— задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

— напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео

Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:

Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео

Выпады со штангой на плечах: другие рекомендации

— если вы новичок в зале, начинайте делать выпады с пустым грифом или совсем без веса. Это поможет научиться правильно шагать и держать корпус. Увеличивайте вес постепенно;

Как правильно делать подъем ног в висе

— большинство атлетов делают выпады после тяжелых базовых упражнений, когда мышцы ног уже утомлены. Следуйте такой же схеме, но время от времени устраивайте «встряску» мышцам. Начинайте тренировку с выпадов, а уже затем переходите к приседаниям;

— используйте бандажи на колено при выполнении выпадов со штангой. Бандажи зафиксируют коленный сустав, помогут избежать травмы;

— попробуйте делать выпады, шагая на небольшую платформу. Этот вариант упражнения снимет часть нагрузки с коленных суставов.

источник: «Советский спорт»

Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц

✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

• Упражнение выпады: особенности и преимущества
• Какие мышцы работают?
• Выпады: техника выполнения
• Варианты упражнения
• Противопоказания и меры предосторожности
• Варианты выпадов для ягодиц на видео

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы бедер;
• голени;
• икроножные мышцы;
• синергисты;
• камбаловидные мышцы;
• пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

• Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
• Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
• Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

Сначала примите исходное положение:

• Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
• Спину держите ровно.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Руки поместите на бедра.
• Спина и голова должны быть в одной плоскости.
• Разведите плечи.
• Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

• Шагните одной ногой вперед на вдохе.
• Тело держите перпендикулярно полу.
• Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
• Передняя нога должна опираться на всю ступню.
• Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
• Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
• Живот рекомендуется втянуть.
• Макушкой тянитесь вверх.
• Плечи разведите, опустите их вниз.
• Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
• Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
• Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности.

Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса. Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам.

Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью. Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее.

Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз. Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

• При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
• Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
• Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
• При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

• Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
• Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
• Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
• Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
• Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес. Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как сделать боковой выпад (+ видео)

Боковой выпад, также известный как боковой выпад, является эффективным упражнением для нижней части тела, которое укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть бедер. Двигаясь из стороны в сторону вместо традиционных выпадов вперед и назад, вы задействуете мышцы бедра, а также работаете над балансом и стабильностью. Это отличное упражнение, которое можно добавить к вашим тренировкам, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, улучшить равновесие и сделать ноги более стройными.

Используйте ссылки ниже, чтобы быстро ориентироваться в этой статье:

• Как сделать боковой выпад
• . Как делать боковые выпады
  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед.
  2. Переместите вес тела на одну ногу, согнув колено, пока оно не достигнет 9Угол 0 градусов, а другая нога прямая. Ягодицы отжимаются назад.
  3. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

  Преимущества боковых выпадов

  Есть много причин, по которым вы должны включать боковые выпады в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

  Работайте с внешней стороной бедер

  Существует так много доступных упражнений для ног, включая десятки различных типов приседаний и столько же выпадов. Боковые выпады уникальны тем, что они тонизируют и формируют внешние поверхности бедер или отводящие мышцы. Многие люди разочаровываются в своей внешней стороне бедер, когда кажется, что ничто не помогает избавиться от этих дополнительных карманов жира или «седельных сумок». Боковые выпады помогут уменьшить появление седельных сумок, потому что они напрямую активируют внешние мышцы бедра.

  Работайте над ягодицами

  Несмотря на то, что вы делаете выпады в стороны, вес вашего тела приходится на ягодицы. Боковые выпады помогают тонизировать и формировать ягодицы, а также придают красивый, сильный и стройный зад.

  Заставь свое сердце биться чаще

  Боковые выпады из стороны в сторону заставляют кровь двигаться и сердце биться чаще. Вы получите преимущества кардио от боковых выпадов, особенно если вы добавите дополнительный вес или сопротивление. Время сжигать калории? Боковые выпады делают свое дело.

  Улучшает баланс и стабильность

  Поскольку вы двигаете тело из стороны в сторону, а не традиционно вперед и назад, вы увеличиваете баланс мышц вокруг тазобедренных и коленных суставов, что помогает предотвратить возможные травмы в будущем. В дополнение к предотвращению будущих травм, это упражнение полезно для спины, потому что эта тренировка нижней части тела требует, чтобы вы держали спину прямо, а грудь приподнятой.

  Часто задаваемые вопросы о боковых выпадах

  Какие мышцы работают при боковых выпадах?

  Боковые выпады задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В то время как традиционные выпады также воздействуют на те же самые мышцы, боковой выпад дает бонус, заключающийся в захвате как внешней, так и внутренней поверхности бедер, также известных как отводящие и приводящие мышцы.

  Сколько калорий сжигают боковые выпады?

  Большинство упражнений, включая боковые выпады, обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Просто сохраняйте интенсивность и убедитесь, что вы дышите через рот.

  Вариации

  Выпады из стороны в сторону с мячом для устойчивости

  Выпады из стороны в сторону с мячом для стабильности — это уникальное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ноги и ягодицы, а мяч используется для стабилизации верхней части тела и улучшения осанки. Стабилизирующий мяч — отличный инструмент для баланса, стабильности и многого другого.

  1) Встаньте прямо и держите мяч между руками перед собой.

  2) Сделайте широкий шаг правой ногой и согните правое колено под углом 90 градусов.

  3) Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться назад.

  4) Сделайте широкий шаг левой ногой и согните левое колено под углом 90 градусов.

  5) Оттолкнитесь левой ногой, чтобы сделать шаг назад.

  Попеременный боковой выпад Подъем вперед

  Как и стандартный выпад, боковой выпад — отличный способ напрячь ягодицы и ноги. Что отличается от этого выпада, так это боковое движение, которое включает в себя как внутреннюю, так и внешнюю часть бедер, а также обычное использование ягодичных и четырехглавых мышц. Использование всех этих мышц вместе помогает стабилизировать таз, что помогает улучшить силу кора. Кроме того, боковые движения, которые укрепляют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, также помогают укрепить мышцы, окружающие коленный сустав. В сочетании с подъемом вперед, который укрепляет плечи и грудные мышцы, это упражнение для всего тела!

  1) Начните с расставления ног на расстоянии тазобедренного сустава и гантелей, лежащих перед ногами, с вытянутыми руками.

  2) Сделайте шаг левой ногой в боковой выпад, согнув колено под углом 90 градусов, но сохраняя правую ногу прямой. Когда вы опускаетесь в выпад, поднимите руки на высоту плеч, выполняя передний подъем.

  3) Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки, и повторите с другой стороны.

  Включение боковых выпадов в ваши тренировки

  Боковые выпады сами по себе являются прекрасными упражнениями, но они становятся еще более эффективными, если вы включаете их в другие тренировки. Вот несколько идей, как это сделать.

  Разминка боковыми выпадами:

  Боковые (или боковые) выпады — отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое поможет вам разогреться перед любой тренировкой. Они помогают:

  • Выполнять широкий диапазон движений для смазки суставов и подготовки ног к работе
  • Учащать сердцебиение, что помогает подготовить тело к тренировке
  • ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер

  Идея для разминки #1 : 10 боковых выпадов (по 5 на каждую сторону), 10 приседаний, 10 махов ногами, 10 круговых движений бедрами

  Разминка #2 : 30 секунд прыжки со скакалкой, 30 секунд удары ногами, 30 секунд боковые выпады, 30 секунд альпинисты

  Разминка #3 : 20 альпинистов, 10 боковых выпадов, 5 отжимания, 10 прыжков с прыжком

  10-минутная круговая тренировка

  Боковые выпады — отличное упражнение для включения в круговую тренировку, поскольку они выполняются только с собственным весом, что упрощает быстрый переход к ним из других упражнений. Вот несколько способов их использования в круговой тренировке:

  Переход от одного упражнения к другому без перерыва. Отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность еще 2 раза.

  • 30 секунд боковые выпады
  • 30 секунд бег с высоким коленом
  • 30 секунд отжимания
  • 30 секунд бурпи

  Отдых 1 минута. Повторить еще 2 раза. Протяжение.

  Тренировка стройных ног

  Боковые выпады — обязательный элемент любой тренировки ног. Вот забавная тренировка для ног, которая включает в себя некоторые другие упражнения для тонуса ног:

  • 10 Боковые выпады
  • 10 Катеров
  • 10 СКАТЫ
  • 10 Прыжок приседания
  • 10 ПЕРЕДЕЛИ
  • 10 Прыжки с разделением
  • 1-минутный прыжок с ножом без веревки

  Повторите этот цикл 3 раза. В сочетании с еженедельными кардиотренировками и правильным питанием эта тренировка для ног поможет вам быстро сделать ноги стройными и подтянутыми!

  Вот еще 3 упражнения, которые включают боковые выпады:

  • 7 вариантов приседаний и выпадов для тонких ног
  • 20-минутная тренировка без тренажерного зала
  • 30-минутная тренировка общего тонуса тела

  Другие упражнения, похожие на боковые выпады

  Если вам нравится идея формирования и скульптурирования бедер, вот еще несколько упражнений, которые вы захотите попробуйте:

  • Как делать приседания с плие
  • Как делать приседания с лентой сопротивления из стороны в сторону
  • Как делать подъем ноги с мячом для устойчивости

  Как делать боковые выпады (видео)

  Как люди, мы имеем доступ три плоскости движения: сагиттальная плоскость (вверх и вниз, вперед и назад), фронтальная плоскость (из стороны в сторону) и поперечная плоскость (вращение).

  Однако большинство из нас тренируется преимущественно в сагиттальной плоскости, предпочитая такие упражнения, как бег, приседания и сгибания рук на бицепс, вместо движений из стороны в сторону во фронтальной плоскости, таких как боковые или боковые выпады (это одно и то же, и их можно называться любым именем).

  Если вы игнорируете фронтальную плоскость — и, в частности, боковой выпад — пора это исправить.

  Включение боковых выпадов в вашу тренировочную программу не только сделает тренировки более интересными, но и поможет вам создать более разностороннее телосложение.

   

  Боковые выпады с гантелями: пошаговые инструкции

  Появляется в: Shift Shop >> Сила: 25 ширина друг от друга.

• Удерживая ноги параллельно и напрягая корпус, шагните правой ногой широко вправо, не сгибая левое колено.
• Удерживая левую ногу прямой, грудь приподнятой и спину ровной, согните правое колено, отведите бедра назад и опустите тело, пока правое бедро не станет параллельным полу. Гантели должны обрамлять правую ногу в нижней точке движения.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с левой стороны и продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

 

Как сделать боковой выпад проще

Традиционный боковой выпад — это движение с собственным весом, поэтому, если вам кажется, что вышеописанная версия сложна или вы все еще учитесь делать выпады, вы можете упростить упражнение, просто потеряв гантели. .

(Сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем добавлять сопротивление!)

Кроме того, вы также можете облегчить боковые выпады, ограничив диапазон движений; вместо того, чтобы опускать бедра до уровня колен, пройдите только половину пути. Вы также можете сделать более мелкий шаг, если не можете держать внутреннюю ногу прямой.

 

Как усложнить боковые выпады

«Если боковые выпады с собственным весом кажутся вам легкими, используйте резинку, утяжеление или медицинский мяч для сопротивления», — советует Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Вы можете делать выпады с гантелями в стороны, как показано выше, держа медицинский мяч перед грудью или наматывая эспандер прямо над коленями или лодыжками.

 

Преимущества боковых выпадов

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела и сформировать ягодицы и бедра, боковые выпады станут разумным дополнением к вашей текущей силовой тренировке.

«Боковые выпады задействуют ягодичные, квадрицепсы и приводящие мышцы, — объясняет Браун.

Боковые выпады также могут помочь вам более безопасно и эффективно перемещаться во фронтальной плоскости. «Боковые выпады учат ваше тело замедляться и контролировать боковые движения», — продолжает Браун.

Боковой выпад помогает предотвратить травму.

Боковой выпад в основном задействует одну ногу за раз, что делает его односторонним упражнением.

Поскольку они не позволяют мышцам одной стороны тела компенсировать работу мышц другой стороны, односторонние движения могут помочь скорректировать мышечный дисбаланс, вызывающий проблемы. «Включение боковых выпадов в ваши тренировки поможет вам развить одностороннюю силу и стабильность бедра», — объясняет Браун.

 

Бонусный наконечник для бокового выпада

Секрет безопасного доступа ко всем преимуществам бокового выпада заключается в правильной форме. «Вы хотите, чтобы бедро, колено и пальцы ног были выровнены в нижней части бокового выпада, чтобы колено двигалось правильно», — говорит Браун. Это позволит вам проработать мышцы бедер и ягодиц, а также защитит ваши суставы.

 

Какие мышцы работают при боковом выпаде?

Боковой выпад — отличное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела.

Ягодичные мышцы

Ваши ягодицы образованы тремя ягодичными мышцами на каждой ноге. Они помогают двигать ногами и бедрами, обеспечивают равновесие и способствуют стабильности во время движений одной ногой, таких как боковой выпад.

Квадрицепсы

Четырехглавые мышцы — это четыре отдельные мышцы на передней части каждой бедренной кости (бедренной кости), которые отвечают за выпрямление колена.