что это и как тренироваться

Экология жизни. Фитнес и спорт: Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба! 

В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный

.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.

2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.

3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).

4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.

5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.

6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Читайте также: Два простых упражнения, которые помогут сжечь до 300 калорий!

                   

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.

2.  Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.

4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Кардио тренировка для сжигания жира для женщин, для девушек, для мужчин — норма пульса при кардио — 2 апреля 2021

Кардио — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Занятия выполняются в диапазоне от низкой до высокой интенсивности, когда важно следить за пульсом, чтобы он не превышал допустимую норму. Кардио тренировки делятся на два типа:

• Аэробные — длительные занятия, например, бег в умеренном темпе.
• Анаэробные — взрывные тренировки, выполняются на пределе возможностей в течение короткого времени.

Эффективность и польза кардио

• укрепляет сердечную мышцу и усиливает кровообращение;
• помогает при похудении;
• увеличивает аэробную мощность: вы замечаете, что устаете не сразу, тренируетесь дольше и интенсивнее;
• нормализует давление;
• помогает бороться со стрессом, тревожностью, навязчивыми мыслями;
• добавляет энергии и улучшает настроение.

shutterstock.com

Кардио и похудение

Кардио — не самый эффективный и единственный способ похудеть, как многие думают. Возможно, за час кардио тренировки вы сожжете больше калорий, чем за час силовой, но получите разный результат. После силового тренинга жиры продолжают гореть в течение нескольких часов, ускоряя метаболизм. Плюс, даже если вы работаете с минимальными весами, организму хочется включить дополнительные калории в рацион. Если вы этого не делаете, вам легче поддерживать небольшой дефицит, который требуется при снижении веса.

Лучшая комбинация: чередовать кардио с силовыми тренировками. Например, два-три раза в неделю работать с весами, и два-три раза выполнять кардио на 40-60 минут.

Как рассчитать пульсовой коридор

Нормой пульса считается 60-70% от максимального значения. Приведем пример, как рассчитать пульс для кардио тридцатилетнему человеку:

• Максимальное значение: 220 — 30 = 190.
• Допустимые 70%: 190×0,7 = 133.
• Допустимые 80%: 190×0,8 = 152.

Пульс во время кардио тренировок должен держаться в пределах — от 133 до 152 ударов в минуту. Он должен восстанавливаться в течение 10-15 минут после тренировки или упражнения.

shutterstock.com

Эффективные кардио упражнения

• ходьба;
• ходьба в гору;
• прыжки на скакалке;
• велосипед, велотренажер, сайклинг;
• эллипс, гребля;
• плавание;
• бокс и боевые искусства;
• бег или беговая дорожка.

Кардио тренировки не подразумевают занятия на исходе сил. Одним из самых эффективных видом считается обычная ходьба. Она также эффективна, как любое кардио для сжигания жира. При этом ходьба не имеет противопоказаний и недостатков. Поэтому, эксперты настойчиво рекомендуют чаще ходить: в идеале выполнять норму в 10 000 шагов в день, или хотя бы гулять по полчаса.

Кардио натощак

Об эффективности кардио натощак спорят многие годы. Некоторые ученые считают, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира, но сохраняет больше гликогена.
Другие исследования показывают, что вместе жиром «горят» мышцы.

Поэтому, для начала, важно ориентироваться на самочувствие: кружится ли голова, есть ли слабость. Если все в порядке, можно перед тренировкой выпивать аминокислоты BCAA, что поможет избежать катаболизма, регулировать белковый синтез и ускорить сжигание жира.

shutterstock.com

Примеры упражнений

Прыжки в планке

Встаньте в планку, руки держите прямыми, ровно под плечами. Оттолкнитесь ногами и выпрыгните, поставьте стопы на уровне плеч. Прыгните обратно, в начальное положение. Чередуйте минуту выполнения и 15 секунд отдыха.

Джампинг Джек

Станьте прямо, стопы вместе, руки — вдоль тела. Прыгните, расставив ноги шире плеч, одновременным поднимите руки над головой и хлопните. Вернитесь в исходное положение, опустите руки вдоль туловища, стопы вместе. Выполняйте подходы по минуте.

Боксирование

Слегка согните ноги, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте поочередные удары вперед, по 20-25 махов. Работайте быстро и без пауз. При желании можете взять маленький вес, например, гантели по килограмму.

shutterstock.com

Взрывные отжимания

Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза. На вдохе сгибайте и отводите в стороны локти, одновременно подтягивая колено к локтю, проводя его через сторону, над полом. Делайте выдох, отжимайтесь и возвращайте ногу в исходное положение. Выполняйте поочередно с обеими ногами.

Берпи

Ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол, через прыжок выбросите назад ноги и встаньте в планку. Отожмитесь, подтяните ноги к груди, выпрямитесь и выпрыгните.

Скалолаз

Упор лежа, запястья — под плечами, вытянитесь в одну линию и напрягите пресс. Подтяните колено к груди, с прыжком смените ногу и чередуйте их, будто бежите.

Бег с подтягиванием коленей

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Бегите на месте, поднимая колени к груди. Поднимайте колени максимально высоко, помогая себе руками, как на пробежке. Движения должны быть быстрыми и резкими, выполняйте по 2-3 минуты в несколько подходов.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Беговые тренировки, как способ сбросить лишний вес.

Подавляющее большинство любителей приходят в бег с целью сбросить некоторое количество килограммов своего веса. Это правильное решение, с помощью бега действительно можно расстаться с некоторым количеством жира. Новички разных возрастов приступают к занятиям бегом в надежде, что смогут в очень короткие сроки привести фигуру в порядок, чтобы к лету получить результат «стройняшка с кубиками пресса». Однако, несмотря на значительные, порой, усилия, даже при регулярных тренировках цифра на весах не меняется. А иногда она даже растет! Какие же ошибки спортсменов приводят к тому, что ненужные килограммы не спешат уходить и как правильно тренироваться, чтобы достичь необходимого результата? Дадим вам несколько действительно работающих советов. Несмотря на то, что бег — дело сугубо индивидуальное, думаем, что есть ряд моментов, учтя которые вы точно развяжете свой потенциал сжигания жира. Попробуйте эти пункты, и вы станете машиной для расставания с накопившимися калориями!

1.

«Положительный» баланс калорий.

Не стоит думать, что если вы бегаете, то все лишние калории построятся и покинут ваш организм, как наполеоновская армия из Москвы в 1812 году. Если вы не следите за вашим режимом питания, то эффект от ваших тренировок будет равен круглому «0». Пример: хорошая беговая тренировка на 10-12 км «стоит» вам 1000 ккал, а это по энергетической ценности всего лишь два батончика «Сникерсов». Соответственно, если, вы компенсировали ваши энергозатраты от бега высококалорийной едой, то никакого эффекта не будет.

Чтобы действительно начать худеть с помощью бега, нужно следить за соотношением потребляемых и расходуемых калорий. Хорошие решения, которые вам помогут: либо просто записывать, сколько и какой вы съели еды и потом пересчитывать список в калории, сравнивая результат с расходом энергии от тренировок, либо заведите себе приложение на смартфоне, которое будет вашим надежным помощником в этом процессе. Идеальное решение – сходите к профессиональному диетологу и вместе с ним разберитесь с вашими диетическими привычками, составьте меню, в зависимости от вашего тренировочного плана.

2. Откажитесь от еды с большим содержанием углеводов перед тренировкой.

Слишком часто любители увлекаются углеводами непосредственно перед тренировкой, а затем удивляются, почему они не могут сжечь жир, независимо от того, как интенсивно они тренируются. Да, конечно, добрая порция углеводов может повысить уровень энергии непосредственно перед марафоном, но в них точно нет никакой особой надобности перед короткой тренировкой. Ученые из Техасского университета обнаружили, что бегуны демонстрировали значительно более низкий уровень метаболизма жиров, в тот день, когда они до тренировки хорошенько «закинулись» углеводами. В то же время, это же исследование показало, что употребление углеводов в процессе тренировки не оказывает такого же негативного эффекта, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели, как во время тренировок, так и во время соревнований.

3. Разнообразие тренировок.

Отсутствие прогресса в похудении зачастую связано с однообразием тренировок. Пробежки с одной и той же интенсивностью в течение длительного времени вызывают привыкание организма к нагрузке. Адаптация организма к определенному виду активности приведет к минимизации расхода калорий. Ваше тело будет искать возможность выполнять поставленную задачу, расходуя как можно меньше энергии. Чтобы не дать ему привыкнуть к нагрузке, следует постоянно менять характер тренировок.

Хорошее решение: чтобы действительно начать сжигать жир, вам нужно прекратить тренироваться по плоским трассам и разнообразить ваш рельеф. Помимо сжигания большего количества калорий из-за возрастающих усилий, которые вам понадобятся для продвижения вперед, трейлраннинг более безопасен для ваших суставов, так как увеличенный угол уменьшает ударное воздействие на них. Исследования, проведенные в Университете штата Южная Дакота, подтвердили повышенную способность к сжиганию жира во время тренировок по холмам, а также обнаружили, что это приводит к повышению общей выносливости. Используйте короткие забеги по холмам для максимального сжигания жира. Найдите крутой холм и выполните 10-секундные спринты, повторяя их от четырех до шести раз. Вниз — медленно — для восстановления дыхания, вверх — быстро.

4. Интервальные тренировки.

Пришло время попрощаться с фразой «у меня нет достаточно времени на пробежку для сброса веса». Тренировка с отрезками высокой интенсивности в настоящий момент является хитом в вопросе сброса веса. И не без оснований. При коротких взрывных беговых отрезках, достигающих примерно 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма, вы мгновенно попадаете в так называемую «зону сжигания жира». Это, согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism, объясняется тем, что интенсивная тренировка активирует жировые гены и как следствие — увеличивает ваш метаболизм. Понадобится всего лишь 30 минут интервальной тренировки в режиме 1 минута спринта, 4-е минуты отдыха, чтобы жирок начал уходить из организма.

5. Отдых помогает бороться с лишним весом.

Может показаться нелогичным и вызвать недоумение утверждение, что отдых помогает бороться с лишним весом. Однако, это так. Отдых в середине тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, может стать ключом к сжиганию жира. Японские исследователи попросили две группы участников выполнить часовую кардио-тренировку, причем одна группа тренировалась непрерывно в течение 60 минут, а остальные делали то же самое, но отдыхали в середине тренировки в течение 20 минут. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась фактически меньшее время, она сжигала больше жира, чем первая. Ученые, изучавшие данные исследования, предположили, что пауза во время тренировки помогала метаболизму жиров быть выше, чем при непрерывных упражнениях.

6. Отсутствие движения в течение дня.

Многие люди, работающие в офисах, заняты сидячей работой, из-за чего они тратят минимум калорий днем. Плюс к этому – периодические «кофе» и «чаи» с плюшками добавляют сантиметры и килограммы к вашей фигуре. В таком случае одного только бега для снижения веса будет не хватать. Обязательно проанализируйте, сколько калорий вы расходуете в течение всего дня, помимо тренировки. Чем активнее вы двигаетесь, тем быстрее лишние килограммы будут вас покидать. Вместо очередной чашечки кофе из автомата пройдитесь вокруг офисного здания, спуститесь и поднимитесь по лестнице, погуляйте хотя бы 15 минут на улице.

7. Работа с весами до бега

Не стоит концентрироваться только на беге. Кардионагрузка в сочетании с правильным питанием – залог успешного похудения, однако для гармоничного тела мало только пробежек и диеты. Бег отлично «худеет» нижнюю часть туловища – от поясницы и вниз, а вот для стройности в верхней части тела бега мало. Аэробные тренировки в идеале нужно дополнять выполнением силовых упражнений. Посещение тренажерного зала позволит выстроить красивую фигуру и сжечь больше жира, а еще – укрепить работающие во время бега мышцы спины, шеи и пресса. К тому же силовые занятия помогут разнообразить тренировочный процесс.

Ученые в Токио недавно обнаружили, что количество жира, которое вы сжигаете во время беговой тренировки, полностью зависит от того, что вы делаете до этого. Испытывая различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективным методом потери веса является упражнение с весами + последующий бег. Подготовительные упражнения с весом могут быть не только в виде тягания «железа», но и в виде работы с собственным телом: подтягивания, отжимания, различные виды планки. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, работа с весами до кардио помогает подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к беговой нагрузке.

8. Вместо жира – мышцы.

Не пугайтесь, если после процесса сброса веса стрелка на весах вдруг остановится или пойдет обратно. Дело в том, что в результате интенсивных тренировок место жира будут постепенно занимать мышцы, которые существенно тяжелее жира. Для того, чтобы убедиться, что жир покидает ваш организм после цикла интенсивных тренировок на «жиросжигание» правильно будет не вставать на весы, а периодически делать процедуру замера процентного соотношения «жир / мышцы». Такая процедура делается в медицинских центрах, она стоит очень недорого и занимает совсем мало времени.

9. «Золотое» время длительности беговых тренировок.

Кратковременные тренировки не приведут к нужному результату, потому что максимальное жиросжигание начинается только через 20 минут работы. Длинные, на невысокой скорости беговые тренировки всегда были основой подготовки к марафонам, они отлично тренируют выносливость, но они также всегда были секретом потери лишних килограммов. Посмотрите на марафонскую элиту — да их там ущипнуть не за что 🙂 Время тренировки критически важно для качества сжигания. Оказалось, что разница между получасовой тренировкой и часовой — колоссальна.

В исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences, приводятся данные о том, что разница между получасовой тренировкой и часовой в плане сжигания жира — 500%. Т.е., за получасовую пробежку ваш организм только начнет раскачиваться, а вот после часовой будет представлять из себя просто огнедышащую машину по сжиганию жира :)

10. Самый важный пункт.

А. Если вы хотите добиться действительно значимого результата, прибегайте к помощи профессионалов: диетологов, которые разберутся в причинах вашего набора веса и они же помогут изменить ваши диетические привычки; тренеров, которые составят вам правильный тренировочный план, учитывающий ваши цели по похудению.

Б. Тренироваться надо регулярно, круглогодично, методично, постепенно увеличивая нагрузку. Килограммы как уходят, так и приходят! Не думайте, что если вы их однажды «сожгли», то они больше не вернутся. Вам надо будет изменить свою жизнь и такие перемены должны стать ее полноценной частью.

Автор: Александр Козлов (с)

Тренировки для сжигания жира – правила и советы

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке и другие кардиоупражения.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием нормы килокалорий даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20-25 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#похудение

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть – статьи от Velomagazin

Лишний вес одна из причин, заставляющих людей садиться на велосипед. Казалось бы, всё просто — прыгнул в седло, и готово: ветер в ушах, эндорфин в крови, вместо жира на боках, ногах и животе — сплошные мышцы. Но на практике такое легкомыслие может в лучшем случае не привести ни к чему. А в худшем — стать причиной травмы, полного охлаждения к байку и, вообще, к спорту. Как достичь цели и кататься не только с удовольствием, но и с максимальной пользой — читаем в статье!

Кардио на велосипеде — особенности и преимущества

Велосипед недаром считают одним из наиболее эффективных видов активности для похудения. Как известно, лучшие физнагрузки для снижения веса — те, которые проводятся на свежем воздухе, ведь сжигание жира — процесс аэробный. Для окисления и выведения из организма нашей жировой ткани нужен кислород — поэтому бег, велосипед, скандинавская ходьба показывают большую продуктивность, нежели тренажеры или кардио в замкнутых пространствах.

Такой снаряд, как байк, в деле корректировки веса и форм нашего тела имеет множество преимуществ.

1. Более длительные тренировки. Оптимальная продолжительность занятия, направленного на похудение — от 45 минут до полутора часов. Согласитесь, столь долгая пробежка или занятие на тренажере — задача не для новичков. Меж тем, даже человек с низкой выносливостью и лишним весом вполне сможет кататься три четверти часа без остановки.

2. Максимальный аэробный эффект. Как уже говорилось, много воздуха — именно то, что нужно для окисления и последующего сжигания жировых отложений. При соблюдении правильного темпа и пульсового режима (подробнее об этом читайте ниже), вы сможете получить максимальную дозу кислорода, потратить приличное количество лишней энергии, провентилировать лёгкие, а значит — стать здоровее во всех отношениях. Особенно это касается поездок по паркам, лесам, вдали от города, где воздух чище и свежее.

3. Подходит практически любой велосипед. Чтобы начать худеть, вполне можно использовать обычный городской велосипед, стоящий в гараже или на балконе. Главное, чтобы он соответствовал вашему росту и весу.

4. Меньше нагрузок на колени, голеностоп и спину. Суставы нижних конечностей — традиционное «слабое звено» в опорно-двигательной системе полных людей. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и работаете сидя — включаются еще и проблемы с поясницей. При правильной регулировке высоты и положения сиденья, грамотном подборе велосипеда вы сможете снизить нагрузку на эти точки до минимума.

5. Интересные и всегда разные тренировки. Классический бег трусцой быстро утомляет своим однообразием. Один и тот же стадион или тропинка в парковой зоне, один и тот же пейзаж изо дня в день — и вот уже скука одолевает вас и заставляет все чаще отказываться от тренировки. А байк позволяет колесить куда угодно — со временем вы сможете проезжать значительные расстояния, разведывая все новые маршруты, получая интересные впечатления.

Какой велосипед лучше подойдет для тренировок?

В целом, для новичка в целях похудения подойдет практически любой тип велосипеда. Впрочем, есть одно большое «но» — если ваш вес значительно превышает норму, следует заранее подумать о том, чтобы тело занимало наиболее анатомичное положение при езде. Например, круизеры традиционно имеют прямую посадку, что даёт увеличенную нагрузку на спину — людям с массой тела более 110-120 килограмм ездить на них будет слишком тяжело.

Шоссейные байки вполне пригодны для спортсменов весом до 100-110 кг, да и для более полных людей они также подойдут при условии высокого качества и некоторых апгрейдов — например, усиленной подседельной трубы. Однако скоростной и манёвренный стиль езды на шоссере вряд ли будет по силам полному человеку, имеющему сопутствующие проблемы со здоровьем.

Оптимальный тип велосипеда, предпочтительный для людей с лишним весом и ожирением — горные велосипеды. И тому есть несколько причин — самое главное, это наиболее анатомичная посадка, наименьшие нагрузки на колени и спину. МТВ обеспечивает комфортную езду в любых условиях — на таком байке можно и ездить на работу, и кататься по городу, и выбираться на природу. В вашем распоряжении будет максимально широкий выбор стилей — от вальяжных покатушек со всей семьей, до активных тренировок на шоссе или пересеченной местности.

Новичкам, особенно имеющим значительный процент жира в организме, стоит уделить внимание надежности велосипеда. На этом этапе нет смысла покупать модели с облегченной рамой или двухподвесы — они хуже выдерживают повышенные нагрузки, а к тому же — стоят значительно дороже. Ваш выбор — классический хардтейл, с обычной алюминиевой или железной рамой. Такой байк не будет перегружать позвоночник при езде по разбитым дорогам или лесным тропинкам и справится с весом пользователя даже при активных ежедневных тренировках.

Дополнительно можно посоветовать остановить выбор на моделях с дисковыми тормозами, лучше всего — гидравлическими, обеспечивающими наиболее надежное, но мягкое торможение. Тучным людям лучше приобретать байк с многослойными ободами — двойными или тройными, чтобы избежать «восьмерки». Если вы не стеснены в финансах — обратите внимание на воздушно-масляные вилки — в отличие от обычных пружинных, они обеспечивают лучшую компрессию неровностей дороги и нивелируют вибрации, снимая нагрузку с рук и спины.

Как ездить, чтобы похудеть?

Если соблюдать правило дефицита калорий — то есть, потреблять меньше, чем тратить, — то практически любой способ езды на велосипеде внесет свою лепту в вашу будущую стройную фигуру. Однако чтобы добиться максимальной отдачи от велотренировок, стоит соблюдать несколько достаточно простых правил.

Сразу вас успокоим — кататься на максимальной скорости, сгоняя с себя все семь потов, не только не обязательно, но даже вредно. Такой метод подходит для развития выносливости — он нужен разве что профессиональным спортсменам. Чтобы похудеть, необходимо ездить спокойно, но регулярно — это позволит перестроить ваш организм на катаболизм, заставит его постоянно работать над избавлением от лишних жировых отложений — не только на тренировке, но и во время отдыха.

Сколько калорий можно сжечь на велосипеде?

Количество потраченной за велотренировку энергии зависит от нескольких факторов. Прежде всего, это ваш фактический вес, скорость, частота сердцебиения и продолжительность заезда. Так, например, мужчина весом 80 кг за час небыстрой езды (~10 км/ч) сожжет порядка 500 ККал — отличный результат на первых порах! В сети можно найти множество калькуляторов, которые помогут рассчитать значения израсходованных калорий конкретно для вас.

Помните, что для безопасного и комфортного похудения в первое время спортивные нагрузки не должны составлять более 30% ежедневных суточных энергозатрат — иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться, и тренировки превратятся в испытание. Также не следует забывать, что полные люди при езде на велосипеде тратят значительно больше калорий, нежели худые. Поэтому начинайте с малого — кратких поездок по 30-40 минут. Постепенно ваш вес начнет уменьшаться, возрастет выносливость, сила ног и суставов — вы сможете пропорционально увеличивать длительность и интенсивность тренировок, удерживая энергозатраты на том же уровне либо увеличивая их.

Расчет оптимальной зоны пульса

Пульс — важнейший показатель при любых кардиотренировках, влияющий на нагрузку сердца, мышц, ОДА, объем перекачиваемой крови, температуру тела. Количество потраченной энергии находится в прямой зависимости от пульса. Поэтому, если вы выбрали своей целью (или одной из целей) похудение, рекомендуем вам обзавестись пульсомером или фитнес-трекером, а еще лучше — специальным кардиомонитором для велосипедистов.

Но как уже говорилось, высокоинтенсивная тренировка — не всегда лучший выбор для сброса лишних килограммов. Дело в том, что наш организм настроен на расходование различных ресурсов при разных показателях пульса. При совсем низкой интенсивности, например ходьбе, — он сжигает углеводы, поступающие с пищей, при высокой — берется на мышечный гликоген (форма хранения глюкозы у животных), при максимальной — расходует белок мышц.

Чтобы заставить тело прицельно использовать жировые отложения, необходимо разогнать сердце — в среднем до 130-160 ударов в минуту, такая частота сокращений именуется «жиросжигающей зоной». Этот показатель для всех людей индивидуален, зависит он, прежде всего, от возраста, веса, артериального давления и уровня подготовки тренирующегося.

Для расчета собственного «аэробного окна» применяем формулу:

(205.8 — 0.685*возраст) х 60-80%

Или используем один из множества более точных калькуляторов, представленных в сети. Полученные данные — не абсолютный показатель, которого следует неукоснительно придерживаться. Обстоятельства, сопутствующие велопоездке, сложно предсказать — вам наверняка придется ездить с разной интенсивностью, пульс при этом, естественно, будет «прыгать». Но ориентироваться стоит именно на такие значения.

Длительность и частота тренировок, отдых

Одно из важных преимуществ велосипеда, как кардионагрузки — возможность длительных тренировок, за время которых сжигается серьезное количество энергии. Но для начала стоит ограничиться краткими поездками по 30-40 минут — оптимально будет, например, просто прокатиться на байке после работы, чтобы иметь возможность как следует отдохнуть и восстановиться за ночь. Даже продвинутым велосипедистам нет смысла ездить более двух часов — похудению это никак не поспособствует, и даже наоборот. Во время излишне длительных заездов организм, не подзаряжаемый энергией в виде пищи, переключиться с липидного питания на белковое — то есть, начнет сжигать вместо жира ваши собственные мышцы.

Тренироваться ежедневно также нет никакой необходимости — ваше тело не будет успевать восстанавливаться, к тому же такой тренинг может спровоцировать состояние перетренированности — продолжительного упадка сил на фоне хронической усталости. Оптимально кататься по 60-90 минут 3 раза в неделю, все время поддерживая свой пульс в зоне похудения, например — в будние дни две вечерние тренировки по 45-60 минут, а в выходной — одна полуторачасовая поездка за город.

Чтобы восстановиться, необходимо, во-первых — достаточно спать (не менее 7-8 часов, а для некоторых людей и дольше), во-вторых — правильно питаться, соблюдая баланс калорий и делая особый упор на постный белок, клетчатку и витамины. А в-третьих — практиковать активный отдых. В дни между тренировками полезно делать легкую зарядку и растяжки по 15-20 минут, а также ходить быстрым шагом — это позволит мышечным волокнам быстрее возобновить свою структуру, положительно подействует на сердце и суставы. Через 2-3 месяца велосипед можно будет дополнить силовыми тренировками с железом — базовые упражнения позволят ускорить метаболизм и не дадут организму сжигать вместе с жиром наши мышцы.

Не отказывайтесь от еды до и после заезда! Отдавайте предпочтение легко усваиваемым видам белка — яйцам, постному мясу или рыбе, а также медленным и средним углеводам — кашам, овощам, бобовым. До поездки нужно поесть за 60-90 минут, после — сразу же, как появится возможность. За 20-30 минут до тренировки не помешает выпить чашечку крепкого сладкого кофе — он даст вам заряд бодрости и позволит легче справиться с нагрузками. Также не забывайте о питьевом режиме — обязательно купите велосипедную флягу и берите с собой воду или несладкий чай с лимоном. Пить рекомендуется каждые 10-15 минут, не дожидаясь появления чувства жажды, а летом, в сухую и жаркую погоду — даже каждые 5 минут.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира

Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного жира. Для запуска процесса жиросжигания требуется давать организму меньше калорий, а тратить больше. Для этого нужно правильно питаться и уделять время кардио-тренировкам, которые легко можно проводить и в домашних условиях.

Объем тренинга напрямую зависит от типа телосложения. Исходя из этого, стоит отметить, что универсальной формулы похудения не существует, так как у каждого человека есть свои физиологические особенности. Кардио-тренировка в домашних условиях дает реальный положительный результат лишь в тех случаях, если начинать с умеренных занятий, но постепенно увеличивать их интенсивность и длительность.

В статье предоставлена основная информация о тренинге. Кроме того, там описаны эффективные упражнения, которые без труда можно выполнять самостоятельно дома. Благодаря этому нет необходимости в трате дополнительных средств на спортивные залы, так как для получения хорошего результата понадобится лишь выделить определенное время на занятия.

Значение кардио

Такое явление, как кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях, представляет собой физическую активность, при которой основным источником энергии выступает окисление глюкозы, то есть аэробный гликолиз. Благодаря этому процессу развиваются дыхательные органы, а также сердечно-сосудистая система.

Основой любой домашней кардио-тренировки является увеличенная скорость выполнения упражнений, которая сочетается с не слишком большими нагрузками. Такой тренинг позволяет эффективно сжечь подкожный жир. Кроме того, он имеет еще несколько преимуществ, которые также стоит отметить:

• укрепление сердечной мышцы;
• тренировка баланса;
• улучшение обменных процессов;
• развитие силы и выносливости;
• ускорение метаболизма.

Разновидности

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира — это не только ходьба, бег или езда на велосипеде. В качестве нее также выступают танцы, катание на роликах и плавание в бассейне. Уровень интенсивности подбирается с учетом физической подготовки спортсмена.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях бывает разной:

1. Продолжительная. Данный вариант предполагает занятия в течение 20-60 минут без отдыха.
2. Интервальная. Более легкий вид подразумевает сочетание активного тренинга с коротким отдыхом. Например, это может быть 3-минутный бег и такой же период восстановления.
3. Фартлек. Еще одна интервальная тренировка является более структурированной. В ней чередуется высокая и низкая интенсивность с определенными периодами для восстановления.
4. Суперсхема. Эта разновидность включает в себя аэробные нагрузки с дополнительным отягощением. Она довольно эффективна, поэтому прекрасно подойдет тем девушкам, которые хотят сбросить вес в короткие сроки. Вместе с уменьшением массы тела суперсхема помогает привести мышцы в тонус.
5. Перекрестная. Последний вид кардио-тренировки предполагает чередование различных нагрузок и времени. Например, это может быть 20-минутная ходьба по беговой дорожке или интенсивно на месте, затем 10 минут на велотренажере и столько же на эллиптическом тренажере.

Выбор нагрузки

При желании сбросить вес обязательно нужно разузнать, какая кардио-тренировка поможет сжечь больше жира. Классический скиппинг-вариант будет эффективен лишь для обладательниц небольшого лишнего веса. Им неплохую нагрузку дадут прыжки со скакалкой. Начинать стоит с 15-минутного ежедневного тренинга, постепенно увеличивая время до часа. Огромным преимуществом является доступность такого тренажера.

Еще одним любимым занятием многих девушек считается езда на велосипеде. Для эффективного жиросжигания с его помощью необходимо кататься более часа по три раза в неделю, понемногу увеличивая время. При этом следует максимально активно крутить педали, чтобы ощущать напряжение всего тела.

Большинство девушек отдают предпочтение степ-аэробике. Как известно, она отличается хорошей нагрузкой на ноги. Всего часа со степом будет достаточно для того, чтобы сжечь столько же калорий, сколько уходит за два-три часа на беговой дорожке.

Специалисты утверждают, что наиболее результативным вариантом похудения является бег на тренажере или на стадионе, расположенном неподалеку от дома. Каждодневные утренние пробежки способны быстро избавить от лишних килограмм.

Каждому человеку предоставляется возможность подбирать для себя кардио, исходя из своих предпочтений. При расчете интенсивности занятий (пульс — количество ударов в минуту) нужно учитывать свой возраст. Полезная информация на эту тему представлена в таблице ниже.

Время и длительность тренинга

Время проведения кардио-тренировки дома определяется индивидуально. Некоторым девушкам нравится заниматься сразу после пробуждения, когда уровень инсулина находится на минимуме, а кому-то больше по душе напрягать мышцы ближе к вечеру, чтобы потом поскорее уснуть.

Опытные спортсмены советуют проводить кардио-тренировку дома утром, но когда организм полностью проснется. Это объясняется тем, что в период сна глюкоза исчерпывается практически полностью, поэтому в роли основного источника энергии используются жировые отложения. Кроме того, физические упражнения в утреннее время способствуют повышению метаболизма.

Хорошая тренировка должна длиться не менее получаса. Жир, как правило, начинает сжигаться лишь после выработки гликогена, в противном же случае желаемого результата получить не удастся. В среднем длительность тренировки составляет 40-60 минут.

Эффективные упражнения

Кардио-тренировка в домашних условиях состоит из общих упражнений. Они идеально подходят для девушек и могут выполняться мужчинами, но сильному полу потребуется брать дополнительные утяжелители. Для большинства упражнений не потребуются специальные снаряды или тренажеры, поэтому выполнять их смогут даже те люди, у которых нет дома таких приспособлений.

Бег с захлестом

Кардио-тренировка для сжигания жира для девушек может включать в себя всем известное и не очень сложное упражнение — бег с захлестом голени. Выполняется оно довольно просто. Для этого нужно в быстром темпе бежать на месте, стараясь коснуться пятками до ягодиц. Делать это необходимо в течение двух минут, стараясь максимально интенсивно двигаться.

Более облегченным вариантом упражнения является ходьба на месте с захлестом голени. Эффект от нее будет, конечно же, меньше, поэтому со временем все равно придется переходить на бег. Девушкам с большим весом может быть трудно заниматься этим в течение двух минут, поэтому им разрешается в первое время сократить этот период до минуты.

Приземистые прыжки

Люди, давно занимающиеся спортом, рекомендуют новичкам в кардио-тренировке для девушек использовать приземистые прыжки. Данное упражнение неплохо прорабатывает различные мышечные группы и помогает сжечь жир довольно быстро.

Для выполнения требуется встать прямо, после чего выпрыгнуть в глубокий присед, расставляя ноги шире плеч, а затем коснуться руками пола или сжать их в замок перед собой и резко вернуться в первоначальное положение. Во время нахождения в нижней точке колени не должны выходить за носки, а спина все время должна оставаться прямой.

Выполнять приземистые прыжки рекомендуется в течение 30-40 секунд. После этого следует сделать 10-секундный перерыв и выполнить еще один подход.

«Альпинист»

Женская кардио-тренировка для сжигания жира не может обойтись без горизонтального бега, который нередко именуют «альпинистом». Приняв положение планки на прямых руках, нужно в ускоренном темпе подтягивать поочередно ноги к груди. При этом тело должно образовывать ровную линию. Спина ни в коем случае не должна прогибаться или выгибаться.

Делать упражнение стоит в течение минуты. Хотя на первый взгляд оно кажется невероятным, на самом деле ничего чересчур сложного в нем нет. А вот эффект от его регулярного выполнения получается потрясающий.

Бег с подъемом колен

Схожее с предыдущим упражнение дает не меньший эффект, но выполняется гораздо проще. Для него требуется встать прямо, сделать глубокий вдох и выдох, а затем начать бег на месте, поднимая колени максимально высоко. Идеальным вариантом будет, если бедра в верхней точке будут четко параллельны полу. В процессе бега спину нужно держать ровной и не откидывать назад.

При желании упражнение можно упростить, заменив бег ходьбой с высоко поднятыми коленями. Выполнять оба варианта следует в течение 2-3 минут.

Берпи

Отличное упражнение, ускоряющее метаболизм, рекомендуется делать сразу после пробуждения. Оно помогает сжечь жир, укрепить мышцы и зарядить энергией на весь день.

Первым делом необходимо встать в положение планки на вытянутых руках. Затем, подтянув колени к груди, нужно выпрыгнуть вверх вертикально и вытянуть руки к потолку, после чего вновь вернуться в исходное положение.

Выполнить берпи с первого раза получается не у каждого человека, но научиться этому не так уж и сложно.

Планка с прыжком

Эффективная кардио-тренировка для похудения в пределах дома обязательно должна включать в себя такое упражнение, как планка с прыжком. Выполняется оно следующим образом:

1. Встав прямо, нужно наклониться вперед и расположить ладони на полу.
2. «Прошагать» руками вперед до тех пор, пока туловище не станет параллельно поверхности пола, а ноги не встанут на носки.
3. Из зафиксированного положения требуется выпрыгнуть ногами вперед, сгибая их и располагая под собой, после чего сразу вернуться в исходное положение.

Выполнять все эти действия необходимо в интенсивном темпе в течение минуты. Если есть силы, то можно делать планку с прыжком и дольше, но переусердствовать не стоит, так как после этого упражнения придется выполнять следующее.

«Лыжник»

Девушки и женщины, знающие о пользу кардио-тренировки, нередко включают в нее упражнение под названием «лыжник». На первый взгляд оно может показаться слишком легким, но на самом деле уже через 15-20 секунд можно будет убедиться в обратном.

Выполняется «лыжник» так:

1. Встать прямо, выровнять спину и собрать ноги вместе.
2. В прыжке выдвинуть одну ногу на шаг-два вперед, одновременно поднимая противоположную руку перед собой.
3. Еще раз сделать прыжок и изменить положение, поменяв местами руки и ноги.

Двигаться в таком стиле, имитируя лыжню, необходимо в течение минуты. При этом обязательно нужно делать так, чтобы руки двигались синхронно с ногами.

Если такой вариант вызывает сильную одышку, то его можно упростить. Делается это заменой прыжков обычными шагами на месте, но темп при этом нужно увеличить до максимума.

Выпады с ударом вперед

Завершают список эффективных упражнений выпады. Они нравятся далеко не всем девушкам, так как требуют сосредоточенности и хорошей координации, но результат от их выполнения получается просто невероятный.

Техника выполнения выпадов с ударом вперед такова:

1. Встать прямо, свести вместе лопатки, поднять взгляд перед собой и втянуть живот.
2. Шагнуть вперед левой ногой, а правую согнуть и поставить на носок.
3. Зафиксировавшись в таком положении на секунду, нужно вернуться обратно.
4. Резким движением оторвать от поверхности пола правую ногу и выпрямить перед собой, будто совершая удар.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с другой ногой.

В процессе выполнения выпадов обязательно нужно следить за своим телом, сохраняя равновесие и максимально сильно напрягая пресс. Такое кардио должно продлиться не менее 30, но и не более 50 секунд. При этом необходимо интенсивно менять ноги и не расслабляться.

Эллипсоид и велотренажер

К сожалению, мало кто может позволить себе домашние тренажеры, потому как их стоимость иногда бывает запредельна. Но, несмотря на это, стоит осознать, что существуют такие приспособления, с которыми можно сжечь гораздо больше жира, чем во время выполнения упражнений с собственным весом.

Сегодня существует два неплохих тренажера, которые можно разместить в доме и заниматься ежедневно, экономя средства на посещении тренажерного зала и занятий аэробикой. Ими являются эллипсоид и велосипед.

Первый помогает избавиться от подкожного жира и отлично проработать мышечные группы бедер, спины, пресса, ягодиц и корпуса. Эллиптический тренажер является идеальным кардио для девушек с большим лишним весом, а также больными суставами. Он исключает удары и встряску, поэтому является безопасным. Также стоит отметить, что движение по траектории эллипсоида способствует снятию стресса и повышению настроения.

Велотренажер тоже имеет немало преимуществ. Кататься на обычном велосипеде нравится многим людям, к числу которых относятся как девушки, так и юноши. Если на улице не очень хорошая погода, то можно покрутить педали и дома, получив такой же эффект. Для этого не нужны перчатки, наколенники и шлем, так как риск получить травму, упав с тренажера, равен 0. Вместе с тем стоит отметить, что рассматриваемый вид кардионагрузки вообще не имеет противопоказаний.

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступить к кардио-тренировке дома для сжигания жира, следует усвоить несколько основных правил:

1. Всегда нужно держать под контролем частоту пульса. Если она будет слишком мала, то достигнуть нужной цели будет очень трудно, а при высоких показателях можно нанести вред своему здоровью.
2. Девушкам с проблемными коленными суставами стоит рассмотреть вариант низкоударного кардио. Такая программа не предполагает работу коленями, поэтому их состояние ни в коем случае не ухудшится, если соблюдать технику выполнения.
3. Получить больший эффект можно благодаря силовым занятиям. Ими можно дополнить кардио в конце. Благодаря силовым упражнениям есть возможность повысить тонус мышц, ускорить метаболизм, а также улучшить общее качество тела.
4. Людям с большим лишним весом лучше отдавать предпочтение интервальным тренировкам. Они будут в разы эффективнее обычной аэробики, поэтому положительный результат можно будет получить довольно быстро. Идеальным вариантом будет чередование 20-секундной нагрузки и 10-секундного отдыха.

Все эти моменты обязательно нужно запомнить. Благодаря соблюдению элементарных правил получится быстро добиться желаемого эффекта, не получив при этом травму.

Тренировка для сжигания жира

Всегда найдется тысяча причин пропустить тренировку в спортзале… В случае с утренней жиросжигающей тренировкой никакие оправдания и отговорки не работают. Лишних 7 минут утром найдутся у каждого! Всего за 7 минут у тебя есть отличный шанс укрепить свое тело.

Ты станешь не только лучше выглядеть, но и будешь здоровее. Сжигание жира таким естественным путем очень полезно, организм очищается и начинает лучше работать. Кроме того, бодрая утренняя зарядка задаст темп тебе на целый день: увидишь, сколько всего ты успеешь сделать!

Жиросжигающая тренировка

Выполни поочередно следующие упражнения, делая каждое 1 минуту:

1. Бег на месте
   Начни с быстрой ходьбы, постепенно ускоряясь. Беги на месте 1 минуту на максимально возможной скорости.
2. Приседания
   Приседай, чувствуя, как работают ягодичные мышцы. Поставь ноги на ширине плеч, согни их в коленях. Присядь под прямым углом и вернись в начальное положение. Следи за тем, чтобы во время приседания спина была ровной — это уменьшит нагрузку на колени. Чтобы усложнить и разнообразить обычные приседания, попробуй добавить в конце прыжок. Вот так:
3. Вращение плечами
   Делай круговые движения плечами, 100 раз вперед и 100 раз назад каждым плечом. Старайся двигаться как можно активней.
4. Удар
   Отведи правую ногу в сторону, как будто делаешь удар. Вернись в исходной положение и повтори то же самое с левой ногой. Поднимай ноги с силой, тогда упражнение будет иметь эффект.
5. Удары руками
   Активная тренировка для рук! Ее можно усложнить, взяв в руки гантели.
6. Прыжки
   Попрыгай таким оригинальным способом. Нужно закончить тренировку на бодрой ноте!
7. Хлопки за спиной
   Похлопай себе, держа руки за спиной. Ты — молодец!

После напряженной тренировки высвобождается дополнительная энергия, которую ты будешь использовать весь день. Если ты сейчас приляжешь на пол, обхватив руками ноги под коленями и потянешься, ты сразу почувствуешь, как новая энергия наполнила тебя. А теперь — в душ и завтракать.

Делая каждое утро тренировку, сжигающую жир, ты вполне можешь себе позволить какую-нибудь сладость на завтрак — йогурт, банан, сухофрукты, даже булочка с маслом будет не так критична. Ведь после таких тренировок твой обмен веществ будет быстрее, чем обычно.

7 минут есть у каждого! Расскажи друзьям, что надо делать утром, чтобы весь день провести активно.

4 тренировки на велотренажере, сжигающие жир

Для этой тренировки вам понадобится пульсометр . По словам Калли, правильное трехдневное сочетание для новичков — это два дня устойчивых тренировок (цикл с 60-70% максимальной частоты пульса в течение 45-90 минут) плюс процедура, указанная ниже (не забудьте включить разминка и заминка). Точное сопротивление и скорость, необходимые для повышения частоты сердечных сокращений, будут варьироваться в зависимости от человека, объясняет Калли, но он предлагает либо выбрать очень тяжелое сопротивление в умеренном темпе, либо более умеренное или высокое сопротивление в более быстром темпе.В любом случае вы сможете достичь максимальной частоты пульса (MHR). Вот процедура:

1 минута: цикл с 76-85 процентами от вашего MHR 2 минуты: восстановление за счет езды на велосипеде с 60 процентами от вашего MHR Повторите 6x

До сих пор ведутся споры о том, какое уравнение лучше всего для измерения максимальной частоты сердечных сокращений у женщин , но клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация отмечают, что самый простой метод — вычесть ваш возраст из 220. Затем найдите целевые зоны частоты пульса для каждого из указанных выше интервалов.

3. Попробуйте тренировку на велотренажере Табата.

Возможно, вы уже делали силовую тренировку Табата раньше, но вы можете выполнять ее и на велотренажере. Фактически, протокол Табата впервые был изучен на спортсменах, выполняющих интенсивные упражнения на велотренажере. Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист по образованию Американского совета по упражнениям (ACE), предлагает сосредоточиться на вашей скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы адаптировать эту тренировку Tabata для вас. RPE в основном означает ваш уровень интенсивности, и его можно изменить, увеличив вашу скорость и / или сопротивление.«RPE, равный 5, будет равен 5 по шкале от 0 до 10, 10 — это 100-процентное усилие. Таким образом, с учетом этой мысли, RPE, равный 5, равняется 50-процентному усилию», — объясняет Крокфорд.

В приведенной ниже тренировке «20 секунд работы» должны выполняться с 80-100% усилием, поэтому между RPE от 8 до 10 — вы можете выбрать достижение целевого RPE, увеличивая сопротивление и крутя педали с — более умеренный темп или выбор среднего уровня сопротивления при более быстром темпе, — объясняет она. Во время отдыха и восстановления вы должны делать как можно меньше работы, чтобы педали оставались в движении, поэтому сопротивление должно быть очень низким.«Пока вы тренируетесь в RPE (действительно), вы знаете, что используете правильную экипировку и ритм, соответствующий вашему уровню физической подготовки», — объясняет Крокфорд. Давайте приступим к делу!

Jocelyn Runice

4. И эта HIIT-тренировка использует короткие всплески активности, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Разработанный исследователями из отдела физических упражнений и спортивных наук Копенгагенского университета, метод интервальных тренировок 10-20-30 организован блоками интервалов, за которыми следуют две минуты активного восстановления, Джессика Мэтьюз, М.С., старший советник по здоровью и фитнесу ACE и доцент кафедры физических упражнений в Miramar College, рассказывает SELF. «Каждый из блоков состоит из пяти последовательных одноминутных интервалов, разделенных на 30, 20 и 10 секунд с разной интенсивностью», — объясняет она. «Это один из моих любимых способов структурировать эффективную HIIT-тренировку с минимальным затратами времени, и его можно легко адаптировать к разным элементам кардиооборудования, таким как эллиптический тренажер или вертикальный велосипед». (Метод официально называется 10-20-30, но вы выполняете временные интервалы в обратном порядке.)

Мэтьюз рекомендует использовать одно и то же сопротивление на протяжении всей тренировки — главное, чтобы сопротивление было достаточным, чтобы ваши движения педалью были плавными и контролируемыми. Затем вы контролируете уровень интенсивности, ускоряясь и замедляя темп.

Джоселин Рунис

ИСПРАВЛЕНИЕ: Предыдущая версия этой истории включала график, на котором интервалы разминки, восстановления и заминки на тренировке 30-20-10 были помечены как выполняемые с RPE от одного до трех. Мы обновили изображение, чтобы отразить правильный RPE.

Лучшие тренировки на велотренажере для похудения

Вот несколько отличных тренировок на велотренажере для похудения:

Вот мой выбор лучших способов похудения для похудания:

Интервальная тренировка:

Интервальная тренировка на велотренажере имеет решающее значение для похудания или любой велотренировки. Они обладают огромными аэробными преимуществами и сжигают так много калорий; вы можете делать это как в помещении, так и на улице.

Я бы рекомендовал сделать 6 попыток 30-секундных спринтов в пятой зоне.Вы должны начать с 10-минутной разминки, а затем с первого 30-секундного спринта, отдыхая по 2-3 минуты после каждого интервала.

Вы должны начать с того, что сделаете это 6 раз, с 10-минутным кулдауном в установившемся режиме цикла в конце. Это отличный способ похудеть, а также повышает вашу выносливость за счет коротких спринтов с высокой интенсивностью.

Когда вы начнете наращивать больше мышц и повышать свою выносливость и выносливость, вы можете начать увеличивать эти спринты до 1 минуты с 5-минутным отдыхом и легким движением педалей между ними.Вы также можете увеличить количество завершенных раундов.

Это должно быть не более часа, потому что ваша частота пульса должна быть на уровне Vo2 max на уровне 90% в этих сессиях зоны 5.

Вы должны стремиться делать это упражнение 2-3 раза в неделю, чтобы повысить свою выносливость, а затем вы можете продолжать наращивать свое сопротивление (не забудьте также иметь дни восстановления.

Интервальная стационарная тренировка отлично подходит для похудания и сжигания калорий в стабильном темпе; это определенно самая большая выгода для сжигания жира, чем большинство тренировок на велотренажере.

Вы можете тренироваться в зависимости от ваших предпочтений (легкое, умеренное, тяжелое и полное):

Easy: Почувствуйте сопротивление, как будто вы едете по ровной дороге с небольшим базовым сопротивлением; вы двигаетесь со скоростью, которую можете делать в течение длительного времени.

Умеренно: Вы начнете больше ощущать сопротивление, но оно все еще поддается контролю; это также поможет повысить частоту сердечных сокращений и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Вы все еще можете говорить, но не полными предложениями.

Hard: Вы чувствуете, что тоже определенно работаете, ваше дыхание намного тяжелее, а частота пульса учащается; вы должны стремиться к среднему или большому сопротивлению в каждом интервале.

All-out: Это все ваши усилия; вы можете почувствовать, как ваши ноги становятся немного желеобразными; Вы должны стремиться к высокому сопротивлению, если можете его выдержать!

Это упражнение — настоящий сжигатель жира:

• Педаль низкой интенсивности на 5-10 минут
• Переключитесь на среднюю интенсивность на 3-5 интенсивностей.
• Чередуйте высокую интенсивность в течение 1-3 минут и среднюю интенсивность в течение 20-30 минут.
• Убедитесь, что вы не забыли остыть в устойчивом состоянии в течение 5-10 минут.

Тренировка на выносливость:

Тренировка на выносливость — это важная тренировка на велотренажере для развития ваших навыков катания. Повышение выносливости поможет вам в интервальных тренировках работать дольше и сжигать больше калорий!

Повышение выносливости также поможет улучшить аэробные способности; Я бы порекомендовал кататься на велосипеде в стабильном темпе в течение часа или двух несколько дней в неделю, прежде чем переходить к интервальным тренировкам.

Вы можете делать это даже в дни отдыха между интервальными тренировками, чтобы нарастить мышцы и предотвратить травмы.

Начните с 10-минутного легкого нажатия педалей, чтобы разогреться на вашем велотренажере, а затем стремитесь к устойчивой езде на велосипеде в течение 45-60 минут или даже больше, чтобы выйти за пределы возможностей.

Если вы хотите выйти за рамки возможностей, попробуйте два часа кататься на велосипеде с низкой интенсивностью. Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений до 70%, хотя я бы порекомендовал либо делать это с друзьями, либо одновременно смотреть хороший фильм, чтобы вам не было скучно.

HIIT-тренировка:

Велосипедная тренировка HIIT — одна из самых популярных тренировок на велотренажере в отрасли; он ориентирован на высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые идеально подходят для кардиотренировок и являются идеальным способом сжечь калории и сбросить несколько фунтов жира.

Давайте разберемся с тренировкой:

• Первые 4 минуты следует разминаться легкой педалью со средним сопротивлением.
• Между отметкой 4–10 минут вы должны крутить педали с большим сопротивлением в течение 15 секунд с полным усилием, затем крутить педали с низким сопротивлением в течение 15 секунд.Низкое сопротивление предназначено для восстановления, а не тренировки, так что расслабьтесь.
• Сделайте это 4 раунда по 15 секунд высокой интенсивности и 15 секунд перерыва.
• Между 10 и 20 минутами вы должны крутить педали с большим сопротивлением в течение 20 секунд на полной скорости с 40-секундным восстановлением между каждым интервалом.
• Продолжайте делать это, пока не дойдете до 20-й минуты (должно быть около 6 раундов).
• Последние пять минут вы должны крутить педали с низким сопротивлением, не торопясь, остыть и восстановить мышцы.

Это в сочетании с некоторыми силовыми тренировками, и вы заметите потерю веса и в кратчайшие сроки будете в хорошей форме.

Силовые тренировки:

При этом давайте перейдем к важной тренировке на велотренажере для силовых тренировок. Чтобы наращивать силу и способствовать сжиганию жира при каждом гребке педалью, вы должны поддерживать зону 4 или 5.

Лучший способ улучшить физическую форму и силу — крутой подъем с высоким уровнем сопротивления в течение 5 минут с 1-2-минутными периодами восстановления.

Вы должны делать это несколько раз в неделю, особенно если вы новичок, прежде чем перейти к более высокому уровню физической подготовки или более интенсивным упражнениям.

Езда на велосипеде для похудения — советы по сжиганию жира с помощью велосипеда в помещении

Уроки езды на велосипеде большую часть времени кажутся чертовски интенсивными. Как правило, они быстрые и основаны на интервалах. Вы выходите * капающий * в поту и едете на высоком уровне эндорфина из-за бешеных ударов и пульсирующего инструктора на микрофоне.Можно подумать, что езда на велосипеде — идеальная тренировка для похудения, верно?

Ответ — и да, и нет. Уроки езды на велосипеде в помещении (или катание на велосипеде на открытом воздухе или самостоятельно в тренажерном зале), безусловно, могут быть частью вашего общего плана похудания, но они не должны быть тем, что вам нужно, если вы хотите стать сильнее. и сдвиньте номер шкалы. Существует множество факторов, которые играют роль в успешном похудании, и мы рассмотрим их.

Но есть несколько основных плюсов, когда дело доходит до выбора велоспорта в качестве кардио-метода для похудания, если вы будете действовать с умом.И все ответы, которые вы так давно мечтали узнать о том, как правильно тренироваться для полного успеха в похудании, еще впереди.

Скажите прямо: можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

Отличные новости, любители Soul Cycle и Peloton. По словам Чарли Зельцера, доктора медицины, врача по лечению ожирения и сертифицированного ACSM специалиста по физическим упражнениям, велоспорт в основном так же эффективен, как и бег, с точки зрения кардио-преимуществ. Регулярная езда на велосипеде может помочь снизить артериальное давление, уровень инсулина и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, если вы будете делать это достаточно часто (как и бег).Зельцер объясняет.

Где езда на велосипеде дает вам преимущество перед другими видами кардио? Это потрясающая тренировка для нижней части тела. Ваши подколенные сухожилия, икры и ягодицы будут ощущать жжение во время занятий велоспортом, особенно в тех частях, где у вас повышается сопротивление. Мышцы ног — одни из самых больших в вашем теле; так что чем больше у вас мышечной массы нижней части тела (и мышц в целом), тем больше калорий вы сжигаете во время тренировок и в состоянии покоя, говорит доктор Зельцер.

Итак, если вы будете подталкивать себя во время спринтов и подъемов на холмы и повернуть ручку вправо, вы можете развить более сильные ноги, катаясь на велосипеде, чем бегая, отмечает доктор Зельцер. Однако давайте будем честными, когда у вас просто нет настроения наращивать сопротивление, можно легко пройти через уроки езды на велосипеде. Но если вы не дотронетесь до ручки сопротивления и не оттолкнетесь, вы, вероятно, не добьетесь преимущества в силе нижней части тела.

Дополнительное предупреждение: езда на велосипеде намного проще для суставов, чем бег.«Велоспорт — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой, — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. «Если у вас болит поясница, но вы все еще хотите похудеть, езда на велосипеде будет вашим лучшим выбором … и по сравнению с другими видами кардиотренировок у него низкий риск травм».

Хорошо, я должен спросить … стоит ли езда на велосипеде, если я хочу избавиться от жира на животе?

Если вы специально хотите избавиться от жира на животе, не надейтесь.Американский совет по физическим упражнениям подтверждает, что невозможно точно уменьшить количество жира, независимо от того, какую физическую активность вы выполняете, в том числе езду на велосипеде.

Но это еще не все плохие новости. Езда на велосипеде сжигает калории, и этот дефицит калорий может помочь привести к потере веса, если вы дополните свою физическую активность питательной диетой. Постепенно вы будете худеть повсюду, только не в одной конкретной части тела за раз (но вы это знаете).

Велоспорт также ускоряет метаболизм, что способствует снижению веса.«Некоторые люди адаптируются к езде на велосипеде таким образом, что они продолжают сжигать калории в течение дня, — говорит доктор Зельцер, — но вы должны убедиться, что вы не используете свои утренние занятия на велосипеде в качестве предлога, чтобы делать меньше во время тренировки. остаток дня вместо того, чтобы оставаться активным ».

Вывод: не ходите на занятия велоспортом в надежде, что ваша талия уменьшится. Используйте их как один из компонентов вашего здорового образа жизни, чтобы помочь создать дефицит калорий, улучшить ваши сердечно-сосудистые способности, а также побудить вас практиковать другие здоровые привычки вне уроков.

Сколько калорий мы реально говорим?

Количество сжигаемых калорий зависит от вас, класса, который вы посещаете, и усилий, которые вы прикладываете. «Велоспорт сжигает от 400 до 1000 калорий в час, в зависимости от интенсивности поездки и количества всадник весит », — говорит Лампа.

И Лампа, и доктор Зельцер согласны с тем, что идеальная программа тренировок для поклонников велоспорта в помещении должна включать три или четыре занятия в неделю.Итак, теоретически вы можете сжечь от 1 200 до 4 000 калорий в неделю, посещая уроки езды на велосипеде. Это означает, что вы * можете * сжигать от полфунта до фунта в неделю, если вы будете поддерживать дефицит калорий, который вы создаете во время занятий спиннингом, добавляя к ним здоровую пищу. Это не сработает, если вы * только * занимаетесь велоспортом, но не думаете о каких-либо других факторах потери веса (например, о питании).

Но лучше сосредоточиться на том, чтобы делать то, что вы разумно можете в течение недели, а не заставлять себя посещать так много уроков, если это нереально.Зельцер говорит. Потому что, эй, крутить один раз в неделю лучше, чем не вращать вообще.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Вы должны учитывать свою способность к восстановлению, потому что в идеале вы должны делать шесть дней умеренных интенсивных упражнений в неделю», — объясняет он. «Если вы можете сделать три или четыре дня спиннинга как часть этого, это хорошее начало, но вам нужно уметь заниматься и другими видами деятельности.

Итак, езда на велосипеде должна быть лишь частью моей тренировки, а?

Ага. Как уже упоминалось, это отличная форма кардио, но она не обязательно укрепляет все ваши мышцы в равной степени. Использование других видов физической активности действительно может ускорить процесс похудения, защитить ваши кости и суставы и даже максимально увеличить пользу от езды на велосипеде.

Д-р Зельцер любит сочетание силовых тренировок и езды на велосипеде, добавляя, что если вам нравятся оба этих вида деятельности, вы можете стремиться делать каждое из них два раза в неделю.Лампа также рекомендует дополнять езду на велосипеде силовыми тренировками. Почему? По словам Лампа, силовые тренировки также помогут вам нарастить мышцы, и, как вы узнали, большее количество мышц может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время силовых тренировок * и * во время цикла.

Езда на велосипеде не уступает другим формам кардио для похудения.

Йога также может стать ценным дополнением к езде на велосипеде, — добавляет она. «После езды на велосипеде три или четыре раза в неделю тело застревает в сидячем положении, сгорбившись», — отмечает она.«Очень важно растянуть мышцы, чтобы уменьшить возможные травмы».

Так что, если силовые тренировки не для вас, подумайте о том, чтобы посещать пару занятий йогой в неделю, чтобы снять напряжение, которое может быть связано с частой ездой на велосипеде. Йога не сутулится, когда дело доходит до сжигания калорий: по данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов может сжигать около 150 калорий за каждые 30 минут занятий йогой.

Следует ли избегать занятий велоспортом?

Др.Зельцер рекомендует вам пройти обследование у своего врача, прежде чем брать уроки езды на велосипеде, если вы вообще беспокоитесь о своем здоровье, травме или о том, как это может повлиять на конкретное состояние, которое у вас есть. Но если вы в целом здоровы, вы можете получить зеленый свет без проблем. Он добавляет, что некоторым людям просто неудобно сидеть на велосипедном сиденье в течение часа, и если это действительно болезненно, вы можете найти другое занятие вместо этого.

«Если вы занимаетесь спиннингом, потому что думаете, что это поможет вам сжечь жир, но на самом деле ненавидите его, то в долгосрочной перспективе спиннинг вам не поможет», — говорит он.«Не похоже, что это намного эффективнее, чем другие виды кардио или единственный способ похудеть».

А если вы обожаете кататься на велосипеде в помещении? Преимущества езды на велосипеде do с малой ударной нагрузкой делают его привлекательным вариантом для любителей кардиотренировок, которые борются с бегом или бегом трусцой.

«Восемьдесят процентов американцев когда-нибудь в жизни страдают от болей в пояснице, поэтому езда на велосипеде может стать скорее отдушиной для тех, кто страдает от боли в пояснице», — говорит Лампа.

Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Велотренажеры хороши для похудения? (Да, вот почему) — Fitbod

В тренажерном зале можно найти так много кардиотренажеров, но какой из них выбрать? Велотренажер — популярный выбор и эффективный способ стать более спортивной, здоровой и улучшить свои сердечно-сосудистые способности.

Однако хороши ли велотренажеры для похудения? Да, велотренажеры — отличный вариант, если ваша цель — похудеть. Велотренажер сжигает калории, помогает создать дефицит калорий, необходимый для похудения. В среднем человек может сжечь 260 калорий за умеренную 30-минутную поездку на велотренажере, что может способствовать достижению ваших общих целей по снижению веса.

В этой статье я объясню, почему велотренажеры превосходят другие виды активности, сколько калорий вы можете сжечь в зависимости от различных факторов и как использовать велотренажер для похудения.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Почему велотренажеры хороши для похудения

Сначала поговорим о калориях.

калорий необходимы вашему организму для функционирования.

Все, что делает ваше тело, подпитывается калориями, от бега и прыжков до моргания и даже просто дыхания. Он также определяет, наберете ли вы, сбросите или сохраните тот же вес.

У каждого человека есть определенное количество калорий, которые он использует и сжигает каждый день, чтобы нормально функционировать, в зависимости от таких факторов, как ваш пол и возраст.

Ваши поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам нужно съесть, что поможет вам функционировать в повседневной жизни и поддерживать тот же вес, то есть он останется прежним.

Теперь, когда дело доходит до похудения, требуется дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Таким образом, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, то устойчивый дефицит калорий может означать, что вы можете потреблять только 1500-1700 калорий.

Так как же тут велотренажер?

Ну, один из способов создать дефицит калорий — это упражнения.Упражнения сжигают калории, и поэтому, когда вы тренируетесь, вы вносите свой вклад в дефицит, необходимый для похудения.

Связанная статья: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

Сколько калорий я сожгу на велотренажере?

Количество калорий, которые вы можете сжечь во время упражнения, зависит от интенсивности, с которой вы тренируетесь, как долго вы проводите верховую езду, а также от индивидуальных факторов, таких как ваш вес.

По данным Harvard Health Publishing:

• Человек весом 155 фунтов, который ездит на велосипеде с умеренной интенсивностью в течение 30 минут, может сжечь 260 калорий.

• Человек весом 125 фунтов может сжечь 211 за то же время и интенсивность

• Человек весом 185 фунтов может сжечь 311 за такое же время и с той же интенсивностью.

Повышая интенсивность, вы также можете добиться более высокого сжигания калорий, но, как вы можете видеть даже на умеренных уровнях, вы на правильном пути к созданию или увеличению дефицита калорий (в сочетании с правильным выбором питания).

Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

Плюсы велотренажеров

УДОБСТВО

Во-первых, удобство.Для стационарных велосипедов требуется достаточно места, чтобы в него поместился один. Это может быть ваша гостиная, спальня или даже гараж. Это означает, что вы можете использовать их в любое время, независимо от погоды.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (При поддержке науки)

БЕЗОПАСНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА

Если вы хотите кататься на велосипеде, но не хотите выезжать на дорогу, тогда велотренажеры для дома — идеальный выбор. Вы можете ездить на велосипеде, не выходя из собственного дома, не сталкиваясь с такими опасностями, как автомобили, пешеходы и даже другие велосипедисты.Кроме того, погодные препятствия не будут проблемой, поэтому вам не нужно беспокоиться о мокрой или скользкой дороге или темноте.

МАЛЫЙ УДАР

Еще одна причина, по которой велотренажеры хороши для похудения, заключается в том, что это упражнение с низкой нагрузкой. Это означает, что они не так сильно влияют на суставы или связки, как другие упражнения. Если вас беспокоят суставы, особенно колени, тогда идеально подойдет велотренажер. Он также рекомендуется тем, у кого уже есть проблемы и которым необходимо защитить суставы, но при этом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, что подводит нас к следующему пункту.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

УЛУЧШАЕТ КАРДИОФИТНЕС

Велотренажеры помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить уровень выносливости. Более здоровое сердце также означает, что оно сможет более эффективно перекачивать кровь и доставлять кислород по всему телу, что увеличивает объем легких. Вы сможете кататься дольше, быстрее и сильнее.

УКРЕПЛЯЕТ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ

Неудивительно, что велотренажеры могут творить чудеса, когда дело касается укрепления нижней части тела. Он прорабатывает ноги, особенно квадрицепсы и икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

ПОДНИМАЕТ ВАС ЛУЧШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

Как и большинство, если не все упражнения, велотренажеры отлично подходят для хорошего настроения. Он снимает стресс, гнев, беспокойство, и вы можете снять все это на педали. Не говоря уже о том, что езда на велосипеде высвобождает эндорфины, которые генерируют посттренировочный кайф, который мы все знаем и любим.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Виды велосипедов

Какой велосипед выбрать? Хотя их много, существует три основных типа велотренажеров.

1. СТОЙКА

Вертикальный велосипед больше всего напоминает велосипедный. Педали расположены под корпусом, и у него меньшее по размеру сиденье. Вы можете использовать этот велосипед как сидя, так и стоя. В результате он естественным образом работает не только с ногами, но и с сердечником.

Сиденье меньшего размера может быть неудобным для длительных тренировок, а вертикальный велосипед оказывает большее давление на руки и запястья. Что нужно иметь в виду.

2. ЛАКОВАЯ

Педали лежачего велосипеда расположены перед вами, в стороне от тела, которое находится в откинутом положении.Имеет большое сиденье и спинку. Для этого вам не нужно держаться за ручки, однако, если вы хотите, с обеих сторон сиденья есть перекладины. По сравнению с вертикальным велосипедом давление на верхнюю часть тела, особенно на запястья, намного меньше.

Лежачий велосипед — идеальный выбор для новичков или для тех, кому действительно нужна альтернатива с низким уровнем ударов.

3. ДВОЙНОЕ ДЕЙСТВИЕ

Велосипед двойного действия больше всего воздействует на верхнюю часть тела благодаря длинным рулям, которые перемещаются вперед и назад вместе с педалями.Это более сложный велосипед для тех, кто продвинутый или хочет улучшить свои навыки езды на велосипеде.

Правильная форма

Как всегда, важно следить за тем, чтобы вы тренировались в правильной форме. Несмотря на то, что существуют разные велосипеды, применяется стандартная форма, которую вы затем можете настроить для каждого типа велосипеда. Не стоит недооценивать, насколько большую разницу могут принести небольшие корректировки не только для вашего здоровья и безопасности, но и для вашего собственного комфорта.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ВЫСОТУ СИДЕНЬЯ

Прежде чем начать крутить педали, отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли ездить с комфортом и без травм.Хорошей отправной точкой является выравнивание сиденья до уровня бедер, если вы стояли рядом с ним. Затем попробуйте. Вы хотите, чтобы сиденье было на такой высоте, которая позволяла бы слегка сгибать ногу, когда ступня находится на педали, как можно дальше от тела.

Слишком низкое сиденье давит на колени. Слишком высокая высота сиденья может привести к растяжению бедер, ступней и лодыжек.

РЕГУЛИРОВАТЬ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЕНЬЯ

Теперь вам нужно посмотреть, насколько вперед или назад должно быть сиденье.В нижней части хода педаль должна быть параллельна земле. Колено должно быть чуть выше передней стопы. Однако, если он проходит мимо шнурков на вашей обуви, вам нужно вернуть сиденье обратно. С другой стороны, не возвращайте его слишком далеко, потому что это вызовет боль в пояснице и коленях.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПЕДАЛИ

В правильном положении должно быть не только сиденье, но и педаль. Это также поможет сохранить правильное положение ног.Подушечка вашей стопы должна находиться над центром педали на уровне пятки. Не позволяйте ему опускаться ниже или чаще, поднимайте его выше, чтобы пальцы ног указывали вниз.

РЕГУЛИРОВАТЬ РУЧКИ

Высота руля зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, хорошо помнить, что ваши рули должны быть расположены так, чтобы вам не приходилось перекладывать на них слишком большой вес, и чтобы ваши локти были слегка согнуты.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Как использовать велотренажеры для похудения

Вот несколько способов действительно оптимизировать использование велотренажера для похудания.

БЫТЬ СОГЛАСНЫМ

Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это быть последовательным. Регулярно используя велотренажер для поддержания формы и здоровья, вы действительно сможете улучшить результаты и быстрее достичь своей цели. Найдите то, что вам подходит, будь то тренировки 3 раза в неделю или 5 раз, или если вы предпочитаете утреннюю тренировку перед работой или во время обеда. Выбор того, что подходит вашему образу жизни, дает вам наилучшие шансы на успех в поддержании последовательного распорядка.

Связанная статья: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

СОПРОТИВЛЕНИЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Велотренажеры имеют разные уровни сопротивления, которые можно регулировать соответствующим образом. Большинство велосипедов имеют сопротивление по крайней мере 1-10 уровней, хотя у других иногда может доходить до 20, и это стимулирует ощущение езды на велосипеде в гору, если вы ехали на велосипеде на открытом воздухе. Если вы новичок в езде на велосипеде, рекомендуется использовать его без сопротивления. Однако, если вы хотите постоянно бросать вызов самому себе, воспользуйтесь этой функцией и повышайте свой уровень.

LISS

Если вам нравится более медленная, но продолжительная тренировка, то LISS — отличный выбор. Велотренажер идеально подходит для занятий кардиотренировками с низкой интенсивностью и устойчивым состоянием. Вы можете сидеть или стоять и крутить педали во время прослушивания подкаста или даже просмотра шоу. На некоторых велосипедах даже есть возможность отображать настоящие велосипедные дорожки и тропы, чтобы вы могли почувствовать себя так, как будто вы едете в поездку. Вы будете постоянно двигаться, вообще никуда не двигаясь!

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

HIIT (ИНТЕРВАЛЫ СКОРОСТИ / СОПРОТИВЛЕНИЯ)

Коротко, но мило — вам больше нравится? Тогда HIIT — идеальный выбор для вас.На велотренажере действительно легко найти более интенсивную интервальную тренировку, потому что вы можете регулировать уровень интенсивности в зависимости от скорости, а также сопротивления. Некоторые способы использования HIIT-тренировок — это включить спринт на 30 секунд с включенным и 30-секундным перерывом или повысить уровень сопротивления до 10 на 30 секунд каждую минуту или около того. Вы сможете сжечь больше калорий за меньшее время.

Статья по теме: Если вы хотите использовать велотренажер дома, я рекомендую систему MYX Fitness Bike System.Ознакомьтесь с Обзор MYX от Fit Healthy Momma .

Последние мысли

Велотренажеры отлично подходят для похудения, потому что они заставляют вас двигаться и сжигать калории, что, в свою очередь, помогает создавать или поддерживать дефицит калорий. Это удобная машина, которая не только занимает минимум места, но и творит чудеса, не отнимая у вас слишком много времени. Попробуйте заняться велотренажером, если вы хотите похудеть или просто стать более спортивной и здоровой в целом.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

тренировок на велотренажере | Coach

Мы готовы поспорить, что большинство велотренажеров в тренажерном зале можно использовать одним из двух способов: либо в качестве кардио-комплекта, используемого для разминки перед силовой тренировкой, а затем для разминки после нее, либо для автономных тренировок простого, крутить педали без усилий, пока не наступит скука.

Но эти велосипеды могут быть очень эффективными тренировочными инструментами, если вы не просто запрыгиваете и не выполняете движения. Двигайтесь умнее с одним из этих разнообразных занятий. Если вы хотите бросить вызов самому себе, улучшить выносливость, сжечь жир, повысить скорость гонок, когда вы вернетесь на природу, или просто подготовитесь к тренировке и вернетесь к своему столу до того, как прозвенит звонок на обед, вы Я найду что-нибудь подходящее ниже.

Как установить седло

Хотя может возникнуть соблазн просто сесть и начать крутить педали, вам следует отрегулировать высоту сиденья так, чтобы оно доходило до уровня бедер, когда вы стоите рядом с ним.Слишком высоко, и вы будете постоянно перегибать палку, чтобы завершить каждый удар, что сделает ваше действие неэффективным. Слишком низкое давление окажет давление на коленные суставы.

Встаньте рядом с велосипедом, затем отрегулируйте сиденье так, чтобы оно было на уровне вашего бедра. Затем сядьте на седло и убедитесь, что ваша нога прямая, когда пятка находится на педали в нижней части хода педали. Это положение гарантирует, что ваше колено слегка согнется в конце гребка при правильной езде на велосипеде.

Положение руля, если оно регулируется, зависит от индивидуальных предпочтений — попробуйте установить его на одном уровне с сиденьем, а затем со временем отрегулируйте, чтобы найти удобное место.Наконец, ваше сиденье должно быть достаточно далеко от руля, чтобы передняя часть вашего колена находилась прямо над серединой педали.

Простые идеи тренировок на велотренажере

Изучите эти базовые шаблоны тренировок от элитного тренера Ника Моргана, и вы всегда сможете выбрать, что делать, когда заходите в спортзал.

Покоряйте холмы

Что? Постоянное, постепенное увеличение интенсивности для имитации длительного подъема на холм.

Почему? «Холмы укрепляют ноги.Чем сильнее вы будете крутить педали дольше, тем быстрее вы будете двигаться как по холмам, так и по равнинам », — говорит Морган.

Подняться на пирамиду

Что? Постепенно увеличивая интенсивность до кульминации, а затем снова уменьшая ее.

Почему? «Пирамиды воплощают в жизнь преимущества горной программы. После напряженной работы над восхождением медленное снижение сложности означает, что вы можете оставаться на более высокой частоте вращения педалей, чтобы получить больше от каждого уровня ».

Вверх по порогу

Что? Тренируйтесь на уровне, близком к вашей максимальной аэробной способности, пока вы можете ее поддерживать.

Почему? «Обычно такой сеанс длится от 20 до 30 минут, в нем накапливается молочная кислота, что вызывает усталость. Тренировки вне зоны комфорта — самый эффективный способ стать лучше и сильнее ».

Тренировки на велотренажере по времени

Иногда наиболее важным фактором при принятии решения о том, какую тренировку вы собираетесь выполнять, является не ваша цель, а время. Мы привлекли Рейнольда Антви, инструктора по велотренажеру в спортивном бутике Another_Space, чтобы он предложил 15-минутные, 30-минутные и 45-минутные тренировки, чтобы вы могли вписать тренировку даже в самые сжатые обеденные перерывы.Помните — даже если вы выберете только 15-минутную тренировку, после нее стоит потратить пару минут на растяжку, чтобы избежать травм.

15-минутная тренировка на велотренажере

1. Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
2. Для следующих 5-минутного цикла быстро, чередуя сидя и стоя каждые 30 секунд.
3. Для финального толчка увеличивайте сопротивление и выполняйте цикл как можно быстрее в течение 1 минуты.
4. Закончите 4-х минутной разминкой, постепенно снижая сопротивление до тех пор, пока оно не исчезнет.

30-минутная тренировка на велотренажере

Это тренировка в стиле Табата, поэтому вы работаете блоками по 20 секунд изо всех сил и 10 секунд восстановления.

1. Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
2. Цикл в течение 20 секунд со средним сопротивлением, затем уменьшите сопротивление на 10 секунд. Повторите восемь раз, затем восстановитесь в течение 1 минуты, катаясь на велосипеде с низким сопротивлением.
3. Повторите шаг 2 еще три раза.
4. Разминка в течение 5 минут на медленном цикле, постепенно устраняя сопротивление, пока оно не исчезнет.

45-минутная тренировка на велотренажере

Для дополнительной работы над верхней частью тела приготовьте пару легких гантелей, которые можно использовать во время тренировки.

1. Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
2. Выйдите из седла и постойте 5 минут на средней скорости со средним сопротивлением.
3. Переключитесь на легкое сопротивление и выполните цикл как можно быстрее в течение 2 минут, затем сядьте на седло и сохраняйте тот же темп и сопротивление в течение 3 минут.
4. Добавьте немного сопротивления и повторите шаг 3.
5. Езда на велосипеде стоя в течение 1 минуты в быстром темпе с высоким сопротивлением.
6. Вернитесь в положение сидя на 3 мин в быстром темпе с легким сопротивлением.
7. Вернуться в положение стоя на 5 минут в среднем темпе с высоким сопротивлением.
8. Сядьте на 2 минуты и выполняйте цикл в среднем темпе с легким сопротивлением. Во время этого шага возьмите гантели и выполните сгибания рук с гантелями.
9. Увеличьте темп и быстро бегите с легким сопротивлением в течение 5 минут.
10. Медленно добавляйте сопротивление, сохраняя темп в течение 4 минут — к концу вы должны изо всех сил пытаться крутить педали.
11. Уберите все сопротивление и разогрейтесь, снизив темп в течение 5 минут.

The Exercise Bike Hour Challenge

Рекорд для этого — 54,526 км — был установлен 7 июня 2015 года легендой британского велоспорта сэром Брэдли Уиггинсом. Хотя это, вероятно, не для вас, 35 км — сложная, но достижимая цель на велотренажере.

Чтобы достичь этого, начните с 20-минутной поездки с высокой интенсивностью, скажем, 80% от вашей максимальной частоты пульса (узнайте, как рассчитать свои зоны частоты пульса).На каждом занятии увеличивайте дистанцию, на которой вы удерживаете интенсивность, на пять минут, пока вы не сможете удерживать ее в течение 40 минут. Это повысит ваш лактатный порог, то есть способность вашего организма использовать кислоту, вырабатываемую вашими мышцами, в качестве топлива, а это означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше.

Как только вы достигли 40-минутной отметки, самое время попытаться установить полный час. Чтобы получить наилучшее возможное время, стремитесь к отрицательному сплиту — именно здесь вы завершите вторую половину задания быстрее, чем первую.Другими словами, не гасите все орудия и не перегорайте на 30-й минуте.

Тренировки на велотренажере по целям

Тренировка на скорость 1

Если вы хотите использовать велотренажер, чтобы ускориться на дороге, вам нужно сосредоточиться на высокой частоте вращения педалей — скорости, с которой вы поворачиваете педали. Другой ключевой аспект — это улучшение вашей способности дольше тренироваться, а затем быстрее восстанавливаться и снова продолжать.

Разминка: 10 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

0-10мин: Спринт по 6 секунд каждую минуту в минуту.

11-20мин: 60 секунд тяжелого усилия, за которым следует 60 секунд легкого усилия. Держите максимальный уровень усилия около 9 RPE или 80-90% MHR.

Разминка: 10 минут, с последними 5 минутами с низкой частотой вращения педалей и низким сопротивлением.

Разминка на скорость 2

Если вы больше Марк Кавендиш «Мэнская ракета», чем горожанин Крис Фрум, вам нужно использовать велотренажер, чтобы быстрее двигаться по дороге.Сосредоточьтесь на высокой частоте вращения педалей — скорости, с которой вы поворачиваете педали, — чтобы вызвать взрывное ускорение, которое заставит ваших товарищей по пригородной дороге остановиться. Другой акцент должен быть на силовой выносливости, чтобы вы могли поддерживать высокий темп достаточно долго, чтобы ваш рост был устойчивым, а затем быстро восстановитесь, чтобы вы могли снова продолжить. Эта тренировка от Тома Истхэма, тренера по силе и питанию из W10 Performance в Лондоне, будет полезна в обоих направлениях.

Начните с 10-минутной разминки с низкой частотой вращения педалей и низким сопротивлением.На 11-20 минут бег по шесть секунд в начале каждой минуты. В течение 21-30 минут чередуйте 60 секунд тяжелых усилий с 60 секундами легких усилий, стремясь поддерживать максимальный уровень усилий около девяти из десяти для вашей частоты воспринимаемого напряжения или 80-90% вашей максимальной частоты пульса, если вы носите монитор сердечного ритма (простая формула для максимальной частоты пульса: 226 минус ваш возраст для женщин и 220 минус ваш возраст для мужчин). Закончите десятиминутной разминкой, постепенно переходя к легкой каденции и сопротивлению, чтобы вывести молочную кислоту из мышц ног.

Тренировка для похудания 1

Не сидите и крутите педали в замедленном темпе в течение 45 минут, думая, что вы на пути к лучшему телу, тренируясь в так называемой «зоне похудания». Чтобы сменить запасное колесо, вам нужно упорно и быстро тренироваться с помощью высокоинтенсивных спринтов, которые потрясут ваше тело и заставят его отказаться от жировых запасов.

Разминка: 5 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

0-5 мин: Высокая частота вращения педалей, низкое сопротивление.

5-10 мин: Низкая частота вращения педалей, высокое сопротивление.

10-14 минут: Спринт Табата: 20 секунд из всех усилий, затем 10 секунд восстановления, всего восемь раз.

Разминка: 5 минут при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

Тренировка для похудания 2

После десятиминутной разминки сделайте 20 секунд крутых педалей, затем отдохните десять секунд. Повторите это восемь раз. Сеанс продлится всего четыре минуты, но он заставит ваш метаболизм ускорить процесс сжигания жира.

Тренировка на выносливость

Самый точный способ улучшить выносливость — тренироваться в соответствии с максимальной частотой пульса (MHR).Проведение времени в зонах с более высокой частотой сердечных сокращений — тех, которые превышают 80% от вашего MHR — значительно улучшит вашу аэробную энергетическую систему, от которой вы получаете способность к выносливости. Это достигается за счет улучшения вашей способности быстрее восстанавливаться после приступов более тяжелой и интенсивной активности.

Большинство велотренажеров могут отслеживать частоту сердечных сокращений либо с помощью металлических рукояток, измеряющих количество ударов в минуту, либо с помощью беспроводного считывания показаний пульсометра, который вы носите. Если у вас нет этой опции, используйте шкалу воспринимаемой нагрузки.Это идет от 1 до 10, где 1 — чрезвычайно легкое усилие, 5 — умеренное усилие, а 10 — полное максимальное усилие.

Разминка: 5 минут легкий темп

0-5 минут: Зона ЧСС 50-60% или 4-5 / 10 RPE

5-10мин: Зона ЧСС 60-70% или 6-7 / 10 RPE

10-15 мин: HR зона 70-80% или 7-8 / 10 RPE

15-17 минут: HR зона 80-90% или 8-9 / 10 RPE

17- 25 мин: Позвольте вашему пульсу снизиться до 60-70%, а затем снова увеличьте его до 80-90%.Продолжайте, пока оно не превысит 90%. Затем снизьте его до 60-70% и повторите процесс в течение 10 минут.

Разминка: 5 мин в легком темпе.

Сеанс активного восстановления

Велотренажер идеально подходит для восстановления через день или два после тренировки с тяжелыми ногами. Более продолжительные и медленные занятия помогают улучшить аэробную способность и перекачивать кровь и питательные вещества в мышцы ног, одновременно вымывая все продукты жизнедеятельности, вызванные интенсивными упражнениями (мы смотрим на вас, день ног).

Разогрейтесь в течение пяти минут в легком темпе, затем спрыгните с велосипеда и выполните 10–15 минут подвижной работы. Снова сядьте на велосипед с Netflix на вашем iPad, готовым к работе, и начните крутить педали с небольшим усилием — около 40-50% от вашей максимальной частоты пульса или 5/6 по шкале RPE (это уровень воспринимаемой нагрузки). Стремитесь к 45-минутному последовательному и контролируемому педалированию, чтобы мышцы ног продолжали двигаться и уменьшать мышечные боли и боли.

Езда на велосипеде для похудения: достаточно ли 30 минут в день?

Есть так много причин любить велоспорт.Вы можете делать это в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале. Кроме того, он не оказывает большого воздействия, облегчает боль в суставах и, конечно же, сжигает калории! Но если вы тот, кто использует велоспорт в качестве основной тренировки — или вы подумываете добавить его в свой режим тренировок — вам может быть интересно, действительно ли езда на велосипеде может привести к улучшению общего состояния здоровья, особенно если у вас мало времени. жалеть. POPSUGAR поговорил с экспертами, чтобы узнать, достаточно ли езды на велосипеде хотя бы 30 минут в день, чтобы похудеть и помочь вам почувствовать себя сильнее и здоровее.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде 30 минут в день?

«Можно похудеть, катаясь на велосипеде по 30 минут в день», — сказала POPSUGAR Дженнифер Чу, MPT, магистр наук, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по снижению веса. Чу объяснил, что 30 минут езды на велосипеде сжигают в среднем 200 калорий, хотя это количество зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, интенсивность тренировки и сопротивление.

Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий, которое вы можете за эти 30 минут, есть несколько способов добиться этого:

• Увеличьте свое сопротивление. «Самый простой способ — это определенно повысить сопротивляемость», — сказал Чу. «Кардио — это как тренировка с отягощениями. Вам нужно использовать принципы прогрессивной перегрузки, чтобы поправиться и избежать плато». Джун Сэйер, сертифицированный ACE персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, согласилась, добавив, что есть преимущества даже в замедлении темпа, но повышении сопротивления во время 30-минутной тренировки.
• Добавляйте короткие интервалы высокой интенсивности. «По мере того, как ваше тело становится сильнее, вы можете увеличивать интенсивность с помощью сочетания коротких интервалов вращения», — объяснил Сэйер.Попробуйте добавить к тренировке короткие спринты или даже интервалы езды на велосипеде с низкой частотой вращения педалей и высоким сопротивлением.

Почему следует сочетать кардио-тренировки с силовыми тренировками

Хотя снижение веса возможно при 30-минутной езде на велосипеде в день, Сэйер и Чу подчеркнули важность включения силовых тренировок и внесения других изменений в образ жизни, чтобы обеспечить прогресс в достижении своих целей.

«Когда вы сочетаете режим силовых тренировок с сердечно-сосудистой деятельностью [например, езда на велосипеде], состав вашего тела значительно изменится за счет увеличения сжигаемых калорий и мышечной массы», — сказала Кристал Гудман, сертифицированный NCSF персональный тренер и тренер Orangetheory. ПОПСУГАРЬ.Гудман объяснил, что сочетание повышения частоты сердечных сокращений за счет езды на велосипеде и добавления компонента силовых тренировок «даст вам реальную отдачу от затраченных средств», когда дело доходит до сжигания жира и потери веса. Чу согласился, отметив, что увеличенная мышечная масса «способствует лучшему метаболизму», что в конечном итоге позволяет вашему телу более устойчиво терять вес.

Сочетание кардио и силовых тренировок в сочетании со здоровым питанием должно помочь вам добиться результатов. Но диета является ключевой: «В конце дня наиболее важным моментом для похудения является ежедневное потребление калорий по сравнению с дневным расходом калорий», — сказал Чу.«Если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете».

Советы тренера по поддержанию режима езды на велосипеде

Итак, теперь, когда вы взяли на себя обязательство ездить на велосипеде по 30 минут в день, вам может быть интересно, как вы можете поддерживать это движение вперед! Вот несколько эффективных и простых в применении советов от экспертов.

• Добавьте в свой рацион более здоровую пищу. По словам Гудмана, если вы будете питаться более здоровой пищей и включать в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, у вас будет больше энергии, которую можно направить на тренировки.Почему это важно? Когда у вас будет больше энергии, вы сможете продолжать тренироваться ежедневно и выполнять более интенсивный цикл с большим сопротивлением.
• Смешайте езда на велосипеде в помещении и на улице. Хотя Сэйер не считает, что существует значительная разница между ездой на велосипеде в помещении или ездой на велосипеде на улице, чередование тренировок в помещении и на улице хотя бы сезонно — это простой способ разнообразить свой распорядок дня.
• Найдите напарника по велоспорту. Sayer предлагает кататься на велосипеде с другом, чтобы держать друг друга подотчетным и «поддерживать друг друга, что сделает это веселее».«И если ваш друг не находится поблизости, не беспокойтесь — вы также можете подключиться к разговору, когда едете вместе, составляя друг другу виртуальную компанию во время каждого сеанса!

Сжигает ли велоспорт жир на животе? Вот что говорят специалисты по фитнесу

Велоспорт и его преимущества

Велоспорт позволяет нам очистить голову, выпустить пар, соприкоснуться с природой, встретиться и пообщаться с людьми, наполнить наш организм гормонами счастья и дать нашему телу, особенно мышцам, хорошую перезагрузку и приятный шок. система.

Это чрезвычайно эффективный способ сжигания калорий и сжигания жира на животе, одновременно укрепляя мышцы, сердце и легкие. По сравнению с другими видами кардиооборудования, езда на велосипеде минимизирует нагрузку на суставы и предлагает отличную аэробную тренировку (1). Эксперты утверждают, что, хотя скручивания живота и приседания могут улучшить ваши основные силы, они не избавят от жира на животе. Вам нужен целостный подход к сжиганию калорий. Возникает важный вопрос: сжигает ли велоспорт жир на животе?

Накопление научных данных указывает на то, что периодические высокоинтенсивные тренировки, такие как езда на велосипеде, могут уменьшить жировые отложения у людей с избыточным весом (6).Но то, как вы планируете свои тренировки, может существенно повлиять на ваши результаты. Кроме того, продолжительность и интенсивность упражнений играют решающую роль в определении основного источника энергии, используемого вашими мышцами.

Как езда на велосипеде сжигает жир на животе?

Жир на животе связан с рядом заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, высокий уровень сахара в крови и т. Д. Поэтому важно знать, как езда на велосипеде помогает уменьшить размер живота и когда следует кататься на велосипеде, если вы хотите ускорить результаты похудания.

Езда на велосипеде для сжигания жира

Во время езды на велосипеде и других подобных тренировок мышцы ног испытывают повышенную потребность в энергии. Это заставляет ваше тело расщеплять углеводы и жиры для выработки достаточного количества энергии. В статье Progress in Molecular Biology and Traditional Science (5) говорится, что ваше тело использует углеводы в качестве источника энергии во время высокоинтенсивных периодических упражнений. Однако производство энергии из углеводов как минимум в два раза превышает количество энергии, производимой из жиров.

Отчет, опубликованный Журналом Международного общества спортивного питания (JISSN), проливает больше света на важность высокоинтенсивных прерывистых упражнений для сжигания жира. Согласно отчету, расщепление жиров в организме на энергию происходит, когда вы тренируетесь с интенсивностью от 45% до 65% от вашего VO2max (9). Это максимальный уровень кислорода, который ваше тело может безопасно использовать во время тренировок.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Определите уровень интенсивности тренировки

Обычно VO2max определяется, когда кто-то тренируется в лаборатории. Вы должны носить маску, чтобы определить количество кислорода, которое ваше тело использует во время тренировки. Этот метод тестирования недоступен для многих.

К счастью, вы можете использовать технику шкалы Борга для измерения интенсивности тренировки. Это самооценка вашего собственного рейтинга воспринимаемой нагрузки.Шкала Борга варьируется от 6 до 20, как показано Гарвардом Т. Школа общественного здравоохранения Чан (8). Деятельность 6 уровня, например просмотр телевизора, не требует напряжения. С другой стороны, действия уровня 20, такие как спринт, должны выполняться с максимальным усилием.

Езда на велосипеде в пределах рекомендованной зоны сжигания жира соответствует оценке по шкале Борга от 13 до 14. Эти уровни активности требуют умеренных усилий и могут увеличить частоту сердечных сокращений. Во время занятия вы можете продолжить разговор с другом, не задыхаясь.

Тренировка средней интенсивности позволяет вам тренироваться дольше. Если вы собираетесь сжечь жир на животе и немного похудеть, подумайте о том, чтобы выделить больше времени на велосипедные прогулки в своей программе тренировок. В исследовании, проведенном JISSN, проанализировано влияние продолжительности тренировки на окисление жировых отложений. Сжигание жира на животе было более оптимальным после примерно 90 минут продолжительной субмаксимальной тренировки.

Подумайте о поездке на велосипеде по утрам

Вы жаворонок? Рекомендуется отправиться в путь до завтрака.Несколько исследований, проведенных за последние несколько десятилетий, показали, что тренировки натощак более эффективны. Это потому, что они могут легко переключить производство энергии вашим телом с углеводов на жир. Помните, что интенсивность упражнений по-прежнему имеет значение.

Недавнее исследование, проведенное Nutrición Hospitalaria (4), проанализировало влияние выполнения аэробных упражнений средней или низкой интенсивности. Исследователи использовали беговую дорожку с показателем VO2max от 25% до 44%. Во время этого исследования участники находились в голодном состоянии.Результаты свидетельствуют о сдвиге в сторону окисления жировых отложений для получения энергии.

Кроме того, исследование показало, что употребление закуски, богатой углеводами, во время езды на велосипеде или других тренировок снизит способность вашего тела сжигать жир. Это побудит ваше тело перейти от сжигания жира к сжиганию углеводов для получения энергии. Хотя перекусы с углеводами — обычная практика во время тренировок на выносливость, этого следует избегать.

Велоспорт Vs. Бег

Бег и езда на велосипеде — одни из самых популярных тренировок во всем мире.Эти занятия отлично подходят для людей, которые изо всех сил стараются оставаться в форме, восстановить свое здоровье и расслабиться после напряженного дня (10). Итак, какой из них лучше всего подходит для сжигания жира на животе? Сжигает ли бег или велоспорт больше жира на животе по сравнению с другими вариантами тренировок?

Бег считается тренировкой для всего тела, которая может улучшить ваш мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы. Скорость, с которой вы будете сжигать калории, будет зависеть от того, как быстро вы бегаете, и от вашего веса. Расстояние, местность и скорость тоже имеют значение.Например, если вы весите 150 фунтов и бежите со скоростью 6 миль в час, вы, вероятно, сожжете примерно 660 калорий за 60 минут. Некоторые факторы, например бег по неровной поверхности или песку, могут увеличить ваши общие потребности в энергии или ее расход.

Как и при беге трусцой, количество калорий, которые вы сожжете во время езды на велосипеде, также зависит от множества факторов. Некоторые из этих факторов включают расстояние, уровень физической подготовки, вес и скорость. Если вы весите 150 фунтов и решите ехать на велосипеде со скоростью 12 миль в час, вы сожжете около 540 калорий за один час.Если вы в хорошей физической форме, ваше тело будет сжигать меньше калорий, поскольку ваше тело эффективно использует энергию.

Бег и езда на велосипеде помогают сжигать жир. Тем не менее, они не волшебная пуля, которая может растопить весь жир на животе и обнажить пресс. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, поддерживать сбалансированное питание и регулярно тренироваться.

Подробнее: Бег для похудания Интервальные тренировки: поднимитесь и не двигайтесь!

Сжигает ли велосипедный спорт в помещении жир на животе?

Это частый вопрос среди людей, которые выбирают оборудование для тренировок в помещении.Если вам нужно выбирать между тренировками в помещении и на открытом воздухе, учитывайте физическую форму своего тела и общее состояние здоровья. Езда на велосипеде снижает нагрузку на колени и больше подходит для людей, которые только начинают заниматься.

Бег несколько сложнее и требует более высокого уровня выносливости. Вы, наверное, видели людей, которые могут поднять несколько сотен фунтов, но когда дело доходит до бега, у них возникает одышка в течение одной или двух минут после бега.

Дополнительные рекомендации по упражнениям

Министерство здравоохранения США (7) утверждает, что здоровым взрослым требуется около 150 минут упражнений низкой и средней интенсивности или 75 минут интенсивных тренировок.Это поможет поддерживать нормальный вес. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, вам необходимо увеличить ежедневные затраты энергии.

По данным Mayo Clinic (3), здоровому человеку необходимо сжечь около 3500 калорий, чтобы успешно сбросить полкилограмма жира. Кроме того, сокращение потребления калорий на 500 калорий в день может привести к потере веса примерно на фунт в неделю. Прежде чем начать сокращать потребление калорий, сначала проконсультируйтесь с диетологом или врачом.

Во время езды на велосипеде прибавьте скорости. Издание Harvard Health Publishing сообщает, что человек весом около 155 фунтов может успешно сжечь 298 калорий, если едет на велосипеде со скоростью 12 миль в час в течение получаса. Учтите, что люди, которые весят больше, могут сжигать больше калорий.

Заключение

Езда на велосипеде — это увлекательное занятие, которое помогает сжечь жир на животе. Действительно, он играет важную роль в эффективном избавлении от лишних килограммов, особенно если все сделано правильно. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы не катались на велосипеде и хотите начать.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сожжено калорий во время езды на велосипеде или езды на велосипеде (2015, Nutristrategy.com)
2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2004 г., health.harvard.edu)
3. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2018, mayoclinic.org)
4. Тренировка на выносливость в условиях голодания: биологическая адаптация и управление массой тела (2015, scielo.isciii.es)
5. Упражнения и регуляция углеводного обмена (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Интенсивные периодические упражнения и потеря жира (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (2016 г., health.gov)
8. Шкала воспринимаемого напряжения Борга (n.d., hsph.harvard.edu)
9. Понимание факторов, влияющих на максимальное окисление жиров (2018, ncbi.