Важнейшие аминокислоты – 10 важных аминокислот | Очищение организма Здоровье человека

Содержание

Аминокислоты, незаменимые аминокислоты, где взять белок

Протеин (белок) — один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом — ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углеводы, и жиры, но именно белок действительно необходим, и его достаточное потребление — серьёзный вопрос. К счастью, все виды продуктов питания, в том числе и веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые — как раньше считалось — можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» — один из основных аргументов противников растительной диеты — давно имеет ответ, этот миф развенчан.

При этом некоторые веганские продукты — такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

Но вернёмся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:

1.Лейцин

Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «ВСАА» — аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями), она отвечает к тому же за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущёный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.

2. Изолейцин

Ещё одна аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот — но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овёс, чечевица, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

3. Лизин

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина — вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и даёт привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина — это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок, миндаль и кешью.

4. Метионин

Участвует в образовании хрящей за счёт использования минеральной серы, причём этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений тканей их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина — кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овёс, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, какао и изюм.

5. Фенилаланин

Это аминокислота поступает в организм в трёх формах: 1-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведённый в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин — другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты — источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

6. Треонин

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печёночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина, тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки — также превосходный источник этой аминокислоты.

7. Триптофан

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овёс и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зелёного салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, яблоки, апельсины, бананы, киноа и чечевица.

8. Валин

Валин — ещё одна ВСАА — аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зёрен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

9. Гистидин

Эта аминокислота помогает работе медиаторов — «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счёт производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже — по ряду научных данных — становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков/аминокислот? Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляет организму всё, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках — не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы — в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости и то, и другое несложно приготовить в домашних условиях).

По материалам www.onegreenplanet.org

www.oum.ru

Незаменимые аминокислоты — понятие и виды

Мы продолжаем рассмотрение спортивных пищевых добавок, применяемых в бодибилдинге. Очередная остановка — незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты — понятие

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н. Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован.

Метионин

Это — аминокислота, которая содержится фактически во всех полноценных источниках белка, таких как мясо, птица, рыба, свинина, яйца, соевые бобы, деревенский сыр и йогурт. Эта аминокислота играет важную роль в формировании рибонуклеиновой кислоты и дезоксирибонуклеиновой кислоты. Это также мощный антиоксидант, который принимает некоторое участие в борьбе со свободными радикалами, высвобождаемыми алкоголем. Вдобавок, метионин помогает увеличивать усвоение селена — микроэлемента, который является достаточно мощным антиоксидантом.

Кроме того, метионин — одна из трех аминокислот, которые участвуют в синтезе креатина в организме человека. Правда, надо сказать, что, несмотря на бодрые заверения торговцев пищевыми добавками, я так и не нашел научного подтверждения тому, что потребление мегадоз метионина как отдельно, так и вместе с креатином, хотя бы как-то повышало эффект этой самой “подпитки” креатином.

Прием метионина в количествах, превышающих те, что содержатся в белковых продуктах, не дает вам ровным счетом никаких преимуществ в плане набора “массы” или сжигания жира.

Фенилаланин

Эта аминокислота также содержится практически во всех полноценных источниках белка, а также в орехах, чечевице и тд. Принимаемый натощак в количествах от 200 до 500 мг фенилаланин подавляет аппетит, действуя двумя способами: во-первых, стимулируя норадреналин, а во-вторых, фенилааланин способен подавлять аппетит, высвобождая большие количества “холецистокинина” (ССК). ССК… подает сигнал мозгу, “показывающий”, достаточное ли количество пищи получено, так чтобы организм мог чувствовать себя комфортно.

Изредка встречаются люди, страдающие болезнью под названием фенилкегонурия. В печени таких людей отсутствует фермент, который усваивает диетический фенилаланин. Это заболевание настолько серьезно, что на упаковке некоторых продуктов питания вы можете прочитать предупреждающую надпись: “Содержит фенилаланин”.

Широко известный подсластитель аспартам получают из трех компонентов: фенилаланина, аспаратовой кислоты и метанола. И хотя этот подсластитель, по сути, вовсе не является токсичным, люди, болеющие фенилкетонурией вынуждены ограничивать и даже совсем избегать его потребление.

Треонин

Я не слишком хорошо уверен в том, какую функцию в организме выполняет эта аминокислота, но должен отметить, что ее нехватка препятствует нормальному формированию тысяч белковых структур человеческого организма. Конечно же, треонин содержится в продуктах, содержащих полноценный белок, таких как молоко, яйца и так далее.

Триптофан

Триптофан был очень популярен. Причина этого заключается в том, что эта аминокислота — великолепное натуральное снотворное. Вам достаточно принять несколько граммов триптофана поздно вечером — и здоровый сон вам обеспечен. Некоторые аминокислоты, ив самом деле, очень похожи по своему действию на стимуляторы, поскольку влияют на нейротрансмиттеры головного мозга.

Триптофан — как раз из их числа. Когда вы принимаете триптофан, он преодолевает барьер кровь — мозг и действует как исходное вещество для производства серотонина — нейротрансмиттера, который помогает вам заснуть (поскольку триптофан сейчас не слишком часто встретишь в широкой продаже, люди переключились на мелатонин, который имеет похожие свойства).

Любопытно, что продукты, содержащие полноценный белок, не слишком богаты триптофановм, зато его много в углеводах, особенно бананах, а также в растительном масле и молоке. Теперь становятся понятным, почему нам порой советуют пить молоко на ночь — это улучшает сон за счет триптофана.

Существуют некоторые доказательства того, что триптофан мог бы быть неплохим подавителем аппетита. Правда, лично я пробовал применять триптофан на “сушке” и что-то не заметил, чтобы эта аминокислота помогала мне контролировать тягу к еде.

Как ни странно, сегодня триптофан можно встретить на полках некоторых магазинов, продающих диетическое питание, правда, в качестве пищевой добавки для..животных (лошадей, собак и тд). Очевидно, якобы предназначая свою продукцию для животных, эти компании таким образом пытаются обойти запрет, установленный в 80-е годы и удовлетворить спрос тысяч людей, свято верящих в эффективность этой добавки. И надо сказать, что хотя этот триптофан и предназначается для животных, по имеющимся у меня данным это — качественный чистый продукт (процент содержания чистого триптофана составляет 99%).

Если делать какие-то выводы из вышеизложенного, то я считаю, что триптофан — отличное подспорье в борьбе с бессонницей, но применять его в бодибилдинге смысла особого не вижу, если, конечно, не учитывать то обстоятельство, что здоровый сон — важная часть восстановительного процесса в бодибилдинге.

Валин

Валин представляет собой одну из трех аминокислот с разветвленными цепочками (БЦАА). Между прочим, эти аминокислоты называются так из-за их строения на молекулярном уровне. Только не бойтесь: я не собираюсь “грузить” вас выкладками из молекулярной физики или химии.

Валин и две остальные аминокислоты, также относящиеся к БЦАА, представляют интерес тем, что составляют примерно третью часть мышечного белка. Из этих трех аминокислот валин наиболее загадочен. Во всяком случае, лично я не знаю, почему упражнения с отягощениями “пожирают” так много валина. Забавно, что ученые не знают этого тоже.

Возможно, это происходит потому, что валин, лейцин и изолейцин являются жизненно важными субстанциями для двух других аминокислот — глютамина и аланина, которые высвобождаются в больших объемах во время интенсивной тренировки. Следовательно, можно предположить, что валин используется мышцами в качестве топлива, и это сберегает от расщепления другие аминокислоты.

На самом деле какой-то особой необходимости в приеме валина в свободной форме нет, хотя идея использования ВЦАА не лишена смысла. Хорошей новостью является то, что потребляя в день две хороших порции сывороточного протеина, вы получаете примерно по 1 грамму каждой из ВЦАА.

А потому если только у вас не возникает особых проблем с использованием протеиновых коктейлей или заменителей пищи, я не рекомендую пользоваться этими аминокислотами. Вряд ли это поможет вам заметно прибавить в силе или массе мышц.

Изолейцин

Изолейцин похож на валин во многих отношениях: оба вещества относятся к аминокислотам с разветвленными цепочками и ни одна из них не используется с терапевтической целью. Кроме того, они используются в качестве исходного материала для образования глютамина и аланина которые, как я уже упоминал выше, используются в безумных количествах во время тренировки с отягощениями.

Нужно отметить, что изолейцин, так же, как и валин, может использоваться в качестве топлива мышечными клетками, оберегая тем самым от расщепления остальные аминокислоты.

Изолейцин играет весьма важную роль в синтезе протеина, анаболизме и антикатаболизме. Без соответствующих количеств ВЦАА мышечные клетки будут не в состоянии быстро восстанавливаться и расти. Как я уже упоминал, использование сывороточного протеина — отличный способ загрузить мышцы ВЦАА.

Лейцин

Это третья из аминокислот с разветвленными боковыми цепочками и, надо сказать, что наряду с глютамином это — наиболее исследованная учеными аминокислота, по крайней мере, в отношении ее воздействия на мышечный рост и метаболизм белка. Ряд исследований показал, что прием примерно 1 грамма лейцина заметно улучшает силовые показатели.

Другие исследования показали, что когда пациенты, находившиеся в состоянии глубокого катаболизма (последствия травмы, послеоперационная реабилитация), принимали большие количества лейцина, потери мышечной массы резко замедлялись. В то же время есть ряд исследований, при проведении которых абсолютно здоровые люди получали лейцин, и при этом не наблюдалось никаких заметных улучшений ни в плане строительства мышц, ни в плане улучшения силовой выносливости.

Безусловно, точно так же, как валин и изолейцин, лейцин является незаменимой аминокислотой, которая просто необходима для полноценного образования и функционирования всех видов протеина, включая мышечную ткань.

Исследователем, который изучал воздействие лейцина на человеческий организм более тщательно, чем кто-либо, является доктор Стив Ниссен из университета штата Айова. В течение более чем 10 лет доктор Ниссен пытался найти ключ к загадочным свойствам лейцина. В конечном итоге он обнаружил, что анаболический и антикатаболический эффекты лейцина связаны с выбросом метаболита, называемого бета-гидрокси бета-метилбутиратом (широкого известного как “НМВ”).

Согласно исследованиям доктора Ниссена, которые недавно были подтверждены доктором Вуковичем из университета Вичита, очевидно, что НМВ оказывает заметно более сильное воздействие, чем лейцин.

Я не верю в то, что дополнительное потребление лейцина принесет вам какие-то дивиденды. Вполне достаточно того, что вы получаете из мяса, молочных продуктов и сывороточного протеина. Фактически, для того, чтобы заметить, что лейцин на самом деле работает, его нужно принимать по 20-60 граммов в день, что и дорого, и непрактично, ну а кроме того, может пагубно отразиться на работе вашего желудка. Вместо этого лучше принимать несколько граммов НМВ.

Лизин

Эта незаменимая аминокислота используется организмом для образования карнитина — еще одной аминокислоты, которая играет ключевую роль в транспортировке жирных кислот в мышечные клетки, в которых они могут быть утилизированы как источники энергии. Если уровни карнитина в организме не оптимальны, вряд ли уровень метаболизма жиров будет заметным, а это, в свою очередь приведет к повышению уровня липидов в крови и может заметно помешать вашим попыткам избавиться от излишков жира.

Но я лично не встречал бодибилдеров, которым удавалось улучшить процессы жиросжигания за счет приема лизина. Если ваша диета богата белком, вам нет необходимости дополнительно принимать лизин.

Незаменимые аминокислоты по самым выгодным ценам вы сможете приобрести у наших партнеров.

Смотрите также:

power-body.ru

КЛАССИФИКАЦИЯ, СВОЙСТВА ЗАМЕНИМЫХ И НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ и ПОСЛЕДСТВИЯ ИХ НЕДОСТАТКА

Аминокислоты представляют собой органические соединения, из которых состоит белок, поэтому им придают столь большое значение в бодибилдинге, ведь мышцы по большей части и состоят из белка. Аминокислоты можно разделить на заменимые и незаменимые, можно их сгруппировать по характеру радикала, по функциональным группам, по биосинтезу и ещё по многим признакам, но нас, с практической точки зрения, интересует группировка по возможности их синтеза организмом. Заменимые аминокислоты – это те, которые организм способен синтезировать самостоятельно, а незаменимые – это те, которые можно получить только извне. В данной статье будут рассмотрены функции каждой аминокислоты, источник её получения, чем грозит её недостаток и каким спортивным питанием следует пользоваться для возмещения дефицита.

Заменимые	Естественные источники	Незаменимые	Естественные источники
Аланин	Животного происхождения: говядина, свинина, желатин и куриные яйца; Растительного происхождения: рис, соя, кукуруза и овес;	Валин	Животного происхождения: говядина, филе курицы и лосося, куриные яйца и молочные продукты; Растительного происхождения: грецкие орехи, мука пшеницы и кукурузы, неочищенный рис и горох;
Аргинин	Животного происхождения: свинина, лосось, курятина, куриные яйца и молочные продукты; Растительного происхождения: орехи, кукуруза, нешлифованный рис и сушеный горох;	Лейцин	Животного происхождения: куриные яйца, курятина, мясо, рыба и молочные продукты; Растительного происхождения: бурый рис и бобы;
Аспарагин	Животного происхождения: мясо, птица, рыба, куриные яйца и молочные продукты; Растительного происхождения: томаты, бобовые, орехи и соя;	Лизин	Животного происхождения: красное мясо, птица, куриные яйца, треска и сардина; Растительного происхождения: горох, соя и фасоль;
Аспартат	Животного происхождения: мясо, рыба, птица и куриные яйца; Растительного происхождения: рис, пшеница и овес;	Изолейцин	Животного происхождения: мясо, птица, рыба, куриные яйца и молочные продукты; Растительного происхождения: кешью, лесной орех и чечевица;
Глицин	Животного происхождения: говядина, желатин и печень; Растительного происхождения: арахис и овес;	Метионин	Животного происхождения: свинина, филе лосося и курятины, куриные яйца и молочные продукты; Растительного происхождения: грецкие орехи, кунжут, неочищенный рис, горох и соя;
Гистидин	Животного происхождения: говяжья вырезка, куриное филе, тунец и лосось; Растительного происхождения: арахис, соевые бобы и чечевица;	Треонин	Животного происхождения: говядина и куриные яйца; Растительного происхождения: пшеница и горох;
Глутамин	Животного происхождения: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты; Растительного происхождения: капуста, петрушка, шпинат, свекла, бобы;	Триптофан	Животного происхождения: мясо, птица, рыба, куриные яйца и молочные продукты; Растительного происхождения: рис, пшеница, овсянка, перловка и картофель;
Глутамат	Животного происхождения: говядина, куриные яйца и молочные продукты; Растительного происхождения: картофель, грецкий орех и ржаное зерно;	Фенилаланин	Животного происхождения: говядина, курятина, рыба, куриные яйца и молочные продукты; Растительного происхождения: соевые бобы;
Пролин	Животного происхождения: куриные яйца, желатин и молочные продукты; Растительного происхождения: пшеница;	х	х
Серин	Животного происхождения: куриные яйца; Растительного происхождения: овес и кукуруза;	х	х
Тирозин	Животного происхождения: мясо, рыба, яичный желток и молочные продукты; Растительного происхождения: арахис, горох и фасоль;	х	х
Цистеин	Животного происхождения: свинина, куриное филе, лосось, куриные яйца и молочные продукты; Растительного происхождения: грецкие орехи, мука пшеницы и кукурузы, рис и горох;	х	х

Практический вывод: необходимо за сутки набирать 2-3гр белка на каждый килограмм собственной массы тела из продуктов животного происхождения, а так же обязательно нужно употреблять куриные яйца, поскольку в них содержится валин, лейцин и изолейцин, то есть, BCAA – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, из которых на 35% и состоят мышечные ткани; первостепенное значение имеют именно незаменимые аминокислоты, поскольку они способны покрыть и нивелировать недостаток других аминокислот. Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

Заменимые аминокислоты: функции и последствия дефицита

Аланин – заменимая аминокислота, являющаяся источником энергии для ЦНС и головного мозга, укрепляет иммунную систему; в условиях недостатка энергии организм способен синтезировать из аланина глюкозу, но при этом разрушаются мышечные ткани; недостаток аланина синтезируется из BCAA; регулирует уровень сахара в крови. Недостаток аланина станет причиной катаболизма мышц, плохого самочувствия, быстрой утомляемости и приведет к снижению иммунитета.

Аргинин – условно-заменимая аминокислота, являющаяся естественным стимулятором выработки инсулина и секреции гормона роста, что, в свою очередь, способствует синтезу мышечной ткани. Кроме того, аргинин участвует в липидном обмене, поэтому способствует утилизации жира. Благодаря улучшению обмена веществ делает атлета более энергичным. Недостаток аргинина замедляет рост у детей и вызывает повышение диастолического давления и снижает эффективность тренинга, как во время набора мышечной массы, так и на «сушке».

Аспарагин – заменимая аминокислота, помогающая улучшить состояние ЦНС, помогая выводить аммиак из организма; аспарагин нормализует состояние атлета, препятствуя чрезмерной возбудимости, поэтому атлеты становятся более выносливыми. Недостаток аспарагина замедляет синтез аминокислот в печени, снижает уровень иммунитета и создает дисбаланс в центральной нервно системе.

Аспартат – аспаргиновая кислота, является заменимой аминокислотой, встречающейся в свободном виде в белках и являющейся нейромедиатором ЦНС; аспартат участвует в обмене азотистых веществ и в процессе синтеза лейкозных клеток. Недостаток аспартата способствует заболеваниям кровеносной системы и ухудшает работоспособность головного мозга.

Глицин – заменимая аминокислота, которая сама является исходным материалом для синтеза других заменимых аминокислот; глицин участвует в синтезе гемоглобина и соединительных тканей; способствует утилизации гликогена в печени и синтезу креатина, что увеличивает выносливость атлета; глицин препятствует разрушению мышц во время катаболизма и способствует синтезу мышечной ткани во время анаболизма. Недостаток глицина ухудшает иммунитет, снижает секрецию гормона роста и способствует быстрой утомляемости.

Гистидин – условно-незаменимая аминокислота, которую организм способен синтезировать, но в небольших количествах, поэтому она обязательно должна присутствовать в рационе питания; гистидин участвует в синтезе белков и гемоглобина, регулирует свертывание крови. Недостаток гистидина снижает эффективность работы ЦНС, половое влечение и препятствует росту мышечной массы. Избыток чреват возбудимостью и даже психозами, так же может быть причиной недостатка цинка.

Глутамин – заменимая аминокислота, которая участвует в синтезе других аминокислот, но её важность в бодибилдинге переоценена, поскольку не существует научных экспериментов, которые говорили бы о том, что глутамин действительно способствует приросту мышечной массы; глутамин регулирует возбудимость ЦНС, находится в большом количестве в мышечных белках, способствует стимуляции либидо. Недостаток глутамина препятствует синтезу белка, но при полноценном питании этого не происходит даже у профессиональных атлетов.

Глутамат – заменимая аминокислота, является нейромедиатором метаболической активности головного мозга, может использоваться в качестве энергии для головного мозга, играет важную роль в синтезе костного белка; влияет на белковый обмен, нормализуя который способна изменить функциональное состояние эндокринной и нервной систем. Недостаток глутамата может вызвать психоз, переутомление ЦНС и сбои в работе головного мозга.

Пролин – заменимая аминокислота, является компонентом коллагенов, то есть, пролин синтезирует костные структуры, так же пролин важен и для сердца; пролин может использоваться в качестве источника энергии. Недостаток пролина заметно снижает производительность атлета, как в плане выносливости, так и в плане силовых показателей; увеличивается риск получения травмы.

Серин – заменимая аминокислота, которая отвечает за самочувствие человека и аккумуляцию гликогена мышцами и печенью; значительно усиляет иммунную систему, способен синтезироваться из треонина, улучшает память и ускоряет мышление. Недостаток серина приводит к депрессии, быстрой утомляемости и замедляет ресинтез гликогена, что сильно снижает выносливость.

Тирозин – заменимая аминокислота, отвечающее за настроение, отложение жиров и аппетит; способна улучшить функционирование надпочечников, снизить аппетит, улучшить состояние гипофиза и щитовидной железы; нормализует работу ЦНС, поскольку является предшественником нейромедиаторов норэпинефрина и допамина. Недостаток тирозина приводит к депрессии, быстрой утомляемости, снижает анаболизм и ускоряет отложение жира.

Цистеин – заменимая аминокислота, которая защищает клетки головного мозга и печени от воздействия токсических веществ, например, алкоголя, табака, других токсических веществ и радиации. Может быть, это не очень полезно для профессионалов, или для атлетов ведущих исключительно здоровый образ жизни, но для многих качат это будет полезно, поскольку, когда после Нового года идешь на тренировку, то прием этой аминокислоты может оказать существенную поддержку. Недостаток цистеина ухудшает состояние ногтей и волос, но принимать его отдельно людям с сахарным диабетом или предрасположенностью к нему запрещено.

Незаменимые аминокислоты: функции и последствия дефицита

Валин – незаменимая аминокислота, входящая в состав BCAA, отвечает за мышечную координацию, улучшает нейромышечную связь, стимулирует скорость и производительность умственной деятельности, стимулирует активность; в условиях недостатка энергии эта аминокислота может быть использована в качестве её источника. Недостаток валина приводит к ухудшению мышечного чувства, вялости, заторможенности, может стать причиной кожных заболеваний, поскольку недостаток ведет к увеличению чувствительности к раздрожителям.

Лейцин – незаменимая аминокислота, входящая в состав BCAA, отвечает за восстановление мышечных и костных тканей, улучшает психическое состояние человека, стимулируя работу головного мозга. Лейцин часто рекомендует принимать отдельно в период восстановления от полученных травм. Главным положительным свойством лейцина для бодибилдера является его способность стимулировать выработку соматотропина. Недостаток лейцина приведет к ухудшению синтеза белковых структур, поскольку усвояемость всех BCAA взаимосвязана.

Лизин – незаменимая аминокислота, усиливающая действие других аминокислот, в частности карнитина и аргинина; лизин оказывает влияние на скорость синтеза органических тканей, как мышечных, так и соединительных; лизин ускоряет накопление в организме кальция; лизин плохо переносит термическую обработку, поэтому лучшим его источником являются молочные продукты. Недостаток лизина приводит к замедлению синтеза органических тканей, в том числе и мышечных, увеличивает скорость накопления подкожного жира, при этом, ухудшается иммунитет.

Изолейцин – незаменимая аминокислота, входящая в состав BCAA, отвечающая за энергообмен, а именно за извлечение АТФ из молекул гликогена; необходима для синтеза гемоглобина и регулирования уровня сахара в крови; благодаря регуляции энергообеспечения организма изолейцин очень важен для нормальной работы ЦНС. Недостаток изолейцина приводит к беспокойствам, нарушению сна, вялости, может привести к гипергликемии из-за нарушения регуляции уровня сахара в крови и замедлению прироста мышечной массы.

Метионин – незаменимая аминокислота, обеспечивающая сохранность суставов и играющая роль антиоксиданта; ускоряет липидный обмен, что снижает скорость накопления липидов в жировом депо; регулирует состояние ЦНС, снимая раздражительность и гнев. Недостаток метионина может привести к быстрой утомляемости, психической неуравновешенности, гневливости, увеличить риск получения травмы суставов и довести человека до бессонницы.

Треонин – незаменимая аминокислота, оказывающая влияние на нормальное протекание белкового обмена в организме человека; оказывает значительное влияние на ресинтез коллагена и эластина, так же снимает нагрузку с печени. Недостаток треонина приводит к перегрузке ЦНС, ухудшению состояния скелетной мускулатуры, может привести к чрезмерному скоплению жира в печени.

Триптофан – незаменимая аминокислота, отвечающая за нормальную работу ЦНС и головного мозга. Триптофан позволяет расслабиться, поэтому наличие этой аминокислоты в организме обеспечивает нормальное психическое самочувствие и сон. Недостаток триптофана может стать причиной депрессии, что часто встречается на «сушке» у профессиональных атлетов, поскольку они не употребляют молочные продукты. Если Вы чувствуете, что Вам тяжело спать, то Вам стоит выпить стакан молока.

Фенилаланин – незаменимая аминокислота, отвечающая за состояние памяти и настроения, поскольку участвует в процессе ресинтеза допамина; фенилаланин снижает аппетит и чувствительность к боли; участвует в процессе синтеза тироксина, влияющего на скорость основного обмена веществ. Недостаток фенилаланина может привести к депрессии, плохому самочувствию, гиперактивности, перегрузке ЦНС и ожирению.

Практически Вам эта информация может пригодиться при выборе спортивного питания, поскольку, когда Вы выбираете себе тот или иной препарат, то Вам нужно смотреть не на производителя, или название, а на состав, который должен обеспечивать Вас теми веществами, наличие которых позволит Вам добиваться поставленных задач. Но о спортивном питании нужно поговорить более детально, поскольку его выбор зависит от периода тренинга и других факторов, о чем Вы можете прочитать далее.

Следующая страница

fit4power.ru

Незаменимые аминокислоты в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Последние исследования показали, что прием от 3 до 6 г незаменимых аминокислот (EAA) перед^[1]^[2] и/или после тренировки стимулирует синтез белков.^[3]^[4]^[5]^[6]^[7]^[8] Теоретически, это способствует увеличению прироста мышечной массы в тренировочном периоде.

Эсмарк и соавторы^[9] провели эксперимент среди нетренированных людей старшей возрастной группы. Было доказано, что совместный прием незаменимых аминокислот и углеводов сразу после упражнений с отягощениями существенно улучшал адаптацию к тренировкам по сравнению с приемом той же добавки, но спустя 2 часа после упражнений.

Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования, уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.

Так как незаменимые кислоты (EAA) содержат аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), вполне вероятно, что позитивное влияние на синтез мышечного белка обусловлен наличием последних.^[10]^[11]

Гарлик и Грант (Garlik and Grant)^[11] вводили глюкозу в растущих крыс для достижения такого уровня инсулина, при котором невозможна стимуляция белкового синтеза самим организмом. При этом все 8 незаменимых аминокислот вместе с глюкозой вводились в организм крыс второй группы, и, наконец, крысам из третьей группы вводили аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) вместе с глюкозой.

Было выявлено, что по сравнению с введением глюкозы отдельно, введение глюкозы с BCAA и EAA оказывало одинаковое влияение на синтез белка. Это подтверждает, что ключевыми аминокислотами с точки зрения белкового синтеза являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Таким образом, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стимулируют синтез белка, способствуют ресинтезу гликогена, снижают утомляемость. Употребление BCAA (совместно с углеводами) перед, во время, а также сразу после тренировки рекомендуется как безопасное и эффективное.^[12]

Эргогенные свойства[править | править код]

Отмечено, что прием незаменимых аминокислот сразу после упражнений с отягощениями (3-6 г) улучшает синтез белков в организме.^[13] Теоретически, такая практика способна увеличить мышечную массу и силу. Однако до сих пор не представлено серьезного научного обоснования, что данная практика способна улучшить адаптацию к тренировкам и/или что прием EAA после тренировки превосходит по пользе прием белково-углеводной добавки.

Незаменимые аминокислоты в здоровом питании[править | править код]

Последние исследования Российский ученых позволяют сделать вывод, что добавление в рацион свежих пророщенных семян гречихи, овса, ячменя позволяют полностью решить проблему с недостатком незаменимых аминокислот в рационе современного человека.^[14] Однако можно полагать, что подобные выводы не верны для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, поскольку для восполнения их нужд потребуется съедать огромное количество данных продуктов, что чревато осложнениями со стороны желудочно-кишечной системы.

Характеристика особенностей, специфического воздействия и функций отдельных аминокислот[править | править код]

Валин:

требует идеальной балансировки с лейцином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;

метаболизируется в мышечной ткани;

при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;

Изолейцин:

требует идеальной балансировки с лейцином и валином для оптимальной абсорбции и эффективности;

метаболизируется в мышечной ткани;

Лейцин:

требует идеальной балансировки с валином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;

при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;

метаболизируется в мышечной ткани;

снижает повышенный уровень сахара в крови при диабете;

способствует расщеплению холестерина;

участвует в метаболизме углеводов.

Лизин:

способствует восстановлению костных и соединительных тканей;

участвует в образовании антител и сохраняет иммунную систему «молодой», поддерживая ее высокую производительность;

стимулирует умственную работоспособность.

Метионин:

способствует регенерации тканей печени и почек;

обладает липотропным воздействием, превращая избыточное накопление жира печенью в энергию;

предотвращает утомление;

расщепляет холестерин; способствует функции тимуса, особенно в борьбе с инфекциями;

Треонин:

активизирует иммунную систему, участвуя в образовании иммуноглобулинов и антител;

участвует в процессах роста тканей;

участвует в биосинтезе изолейцина;

способствует энергообмену в мышечных клетках.

Триптофан:

способствует утилизации витаминов группы В;

повышает сопротивляемость стрессам.

Фенилаланин:

участвует в продукции коллагена и соединительных тканей;

улучшает память, внимание, настроение;

является стимулятором ЦНС;

участвует в образовании нейротрансмиттеров;

угнетает аппетит;

улучшает функционирование кровеносной системы;

повышает работоспособность.

Приобретение

↑ Wolfe RR: Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr 2002, 132(10):3219S-24S.
↑ Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003, 284(1):E76-89.
↑ Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR: Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999, 48(5):949-57.
↑ Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002, 283(4):E648-57.
↑ Kobayashi H, Borsheim E, Anthony TG, Traber DL, Badalamenti J, Kimball SR, Jefferson LS, Wolfe RR: Reduced amino acid availability inhibits muscle protein synthesis and decreases activity of initiation factor eIF2B. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284(3):E488-98.
↑ Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR: Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2003, 35(3):449-55.
↑ Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 2000, 88(2):386-92.
↑ Rasmussen BB, Wolfe RR, Volpi E: Oral and intravenously administered amino acids produce similar effects on muscle protein synthesis in the elderly. J Nutr Health Aging 2002, 6(6):358-62.
↑ Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M: Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001, 535(Pt 1):301-11.
↑ Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 2005, 135(6 Suppl):1553S-6S.
↑ ^11,0^11,1 Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J 1988, 254(2):579-84.
↑ Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.
↑ Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003, 284:E76-E89.
↑ Бутенко Л.И., Лигай Л.В. ИССЛЕДОВАНИЯ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА ПРОРОЩЕННЫХ СЕМЯН ГРЕЧИХИ, ОВСА, ЯЧМЕНЯ И ПШЕНИЦЫ // Фундаментальные исследования. – 2013. – № 4 (часть 5). – стр. 1128-1133; URL: www.rae.ru/fs/?section=content&op=show_article&article_id=10000585 (дата обращения: 12.11.2013)

sportwiki.to

Незаменимые аминокислоты

Главная
Правильное питание
Рацион питание
Пищевые добавки
Витамины и минералы
Гормоны в продуктах
Антибиотики в продуктах
Вред и польза
Полезные продукты
Лекарственные растения и грибы
Очищение и омоложение
Очищение организма
Голодание
Музыка, мантры, медитации для омоложения
Массаж для лица и тела
Психология, образ жизни и молодость
Упражнения
Упражнения для отдельных групп мышц
Упражнения для похудения
Упражнения для омоложения
Все об упражнениях
Секреты здоровья
Оздоровительные практики
Здоровые зубы
Косметические средства
Факты о здоровье
Бытовая техника и здоровье
Мир женщины
Теории и эксперименты
Опасные мифы
Домашние животные
Книги
Разное

Главная
Правильное питание
Рацион питание
Пищевые добавки
Витамины и минералы
Гормоны в продуктах
Антибиотики в продуктах
Вред и польза
Полезные продукты
Лекарственные растения и грибы
Очищение и омоложение
Очищение организма
Голодание
Музыка, мантры, медитации для омоложения
Массаж для лица и тела
Психология, образ жизни и молодость
Упражнения
Упражнения для отдельных групп мышц
Упражнения для похудения
Упражнения для омоложения
Все об упражнениях
Секреты здоровья
Оздоровительные практики
Здоровые зубы
Косметические средства
Факты о здоровье
Бытовая техника и здоровье
Мир женщины
Теории и эксперименты
Опасные мифы
Домашние животные
Книги
Разное

health4ever.org
Аминокислоты | Биология
АМИНОКИСЛОТЫ, низкомолекулярные органические соединения, содержащие одну или две карбоксильные группы (—СООН) и одну или две аминогруппы (—NH 2 ). Аминокислоты широко представлены в клетках и тканях живых организмов. Общая формула важнейших природных аминокислот
где радикал R может быть водородом (как в случае простейшей аминокислоты глицина), метильной группой – СН 3 (как у аланина) или обладать более сложным строением.
Поскольку аминокислоты амфотерны, т. е. обладают свойствами и кислот, и оснований, они вступают в реакции друг с другом. Атом углерода карбоксильной группы одной аминокислоты соединяется с атомом азота аминогруппы другой с образованием т. н. пептидной связи, при этом отщепляется вода.
Если соединяются две аминокислоты, образуется дипептид, если три – трипептид, если 20 и более аминокислот – полипептид (см. Пептиды ). В живых организмах встречается ок. 150 аминокислот, но только 20 из них участвуют в построении полипептидных цепей белков – трансляции. Последовательность аминокислот в синтезирующейся полипептидной цепи определяется генетическим кодом.
Из 20 необходимых для построения белков аминокислот в организме животных и человека синтезируются из более простых веществ лишь т. н. заменимые аминокислоты. Остальные – незаменимые аминокислоты – должны поступать с пищей. У разных животных набор незаменимых аминокислот различен. Для человека это 8 аминокислот – валин, лейцин, лизин, метионин и др. Отсутствие или недостаток одной или нескольких незаменимых аминокислот в организме человека приводит к нарушениям обмена веществ и различным заболеваниям. Растения и хемосинтезирующие микроорганизмы сами синтезируют все необходимые аминокислоты.
Помимо построения белков аминокислоты (в т. ч. не входящие в белки) служат исходными веществами при синтезе в клетках витаминов, азотистых оснований, медиаторов и других биологически активных соединений.
Аминокислоты используются в медицине, в качестве пищевых добавок, для обогащения кормов и для других целей. В промышленных масштабах их получают путём микробиологического синтеза (см. Биотехнология ).
При изучении возможных путей возникновения жизни ряд аминокислот был получен при пропускании электрических разрядов через смесь газов, воссоздающих первичную атмосферу Земли. Таким образом была показана возможность абиогенного (без участия организмов) синтеза важнейших органических соединений.
ebiology.ru
Незаменимые аминокислоты для человека

Аминокислоты — это необходимые органические соединения, служащие для образования молекул белка.
Все известные аминокислоты условно делятся на два вида: незаменимые и заменимые. Первые (их еще называют эссенциальные) — неотъемлемая часть полноценного функционирования организма. То есть, данный вид самостоятельно организмом человека не синтезируется, а должен поступать только с продуктами питания и всасываться в кровь в пищеварительном тракте. В то время как вторые создаются во время метаболизма и при дефиците могут быть созданы.
Незаменимые аминокислоты для людей занимают первостепенное значение в их жизнедеятельности. Нехватка строительных блоков служит источником следующих последствий:
— Замедление или вовсе остановка роста организма.
— Ослабление иммунной системы.
— Снижение общей массы.
— Нарушение метаболизма.
Незаменимые аминокислоты
Для взрослого организма характерны такие 8 незаменимых аминокислот:
1. Валин — аминокислота, имеющая разветвленную структуру цепей. Действие валина направлено на восстановление, регенерацию поврежденных тканей, а так же на рост. Гарантирует защиту от распада тканей мышц путем обеспечения их необходимым количеством энергии. Валин необходим при мозговой работе в полном объеме и выводит из печени образования азота. При употреблении в немалых объемах наркотических веществ или алкогольных напитков, помогает восстановить пораженный организм.

2. Лейцин, как и валин, восстанавливает ткани мышц. По времени и эффективности он занимает лидирующие позиции, превращаясь в декстрозу (глюкозу), что позволяет при тяжелых тренировках избежать метаболического распада. Следит за содержанием в крови сахара, ускоряет сжигание жиров. Повышает сопротивляемость иммунитета, принимает участие в быстрой регенерации телесных повреждений.
3. Изолейцин необходим при накачивании мышц (в бодибилдинге). Улучшает выносливость во время физических нагрузок и помогает быстро восстановить мышцы. Снижает стрессовое влияние, утилизирует холестерин. Участвует в выработке гемоглобина крови.
4. Треонин. Принимает прямое участие в формировании ткани мышц, соединительной ткани (коллагена), формировании белка, который помогает восстанавливаться тканям, создает костную ткань. Содействует росту и нормализует процессы обмена. Влияет почти на все системы: иммунную, центральную нервную, сердечно-сосудистую.
5. Метионин. Выводит и перерабатывает лишние жировые запасы. Выводит токсические вещества путем образования цистеина, глутатиона и таурина. Служит для поддержания работоспособности мускулатуры скелета. Обеспечивает надлежащий вид кожи, волос, ногтей. Ускоряет обмен липидов.

6. Триптофан имеет способность преобразовываться в никотиновую кислоту. Участвует при синтезе серотонина и метионина. Повышенное содержание серотонина успокаивает и улучшает сон.
7. Лизин отличается противостоянием вирусным инфекциям. Благодаря ему антитела синтезируются и, как следствие, укрепляют иммунитет. Образовывает гормоны, которые обновляют костную ткань и регулируют процессы роста. Является профилактическим и лечебным элементом при простуде.
8. Фенилаланин. Обеспечивает полноценную работоспособность ЦНС. Способность проходить через ГЭБ (гематоэнцефалический барьер) позволяет справляться с неврологическими болезнями. Искореняет признаки ипохондрии и депрессии. Лечит болезнь, связанную с нарушениями пигментации кожи вследствие отсутствия меланина. Способствует проявлению положительных эмоций, повышению настроения и глубокой концентрации на любом объекте. Шизофрения и болезнь Паркинсона так же купируются данной аминокислотой. Не рекомендуется употреблять в пищу продукты с высокой концентрацией аминокислоты людям, страдающим мигренью и артериальной гипертензией.
Что же съесть?
В организме человека незаменимые аминокислоты образуются при поступлении определенной потребляемой пищи. Разные продукты содержат разное количество аминокислот.
Эссенциальные аминокарбоновые кислоты находятся в таких продуктах питания:
1. Валин: грибы, молочные изделия, мясо, соевый протеин, орехи.
2. Лейцин: мясо, мука из сои, орехи, бобовые, нешлифованный рис.
3. Изолейцин: продукты из мяса, рыбы, соя, печень, орехи, горох, семена, кешью, миндаль.
4.Треонин: зеленые овощи, мясо, молоко, грибы.
5. Метионин: йогурт, мясо, чеснок, рыба, бобы, семена, лук, соевые продукты.
6.Триптофан: бананы, печень, грибы, орехи, сыр, бобовые, жирная рыба, овощи и фрукты ярких цветов.
7. Лизин: яйца, молочные продукты, сыр, лососина, рыба, дрожжи, картофель.
8. Фенилаланин: бобы из сои, курица, яйца, грецкие орехи, бобы, говядина, творог.
Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 22.11.2015 © Алина
muscleoriginal.com