Содержание

​Кому нельзя делать вакуум живота

Мы стремимся быть здоровыми, стройными и подтянутыми, иметь красивое тело и плоский живот. Кто-то для этого ходит в спортзал, правильно питается, пьет достаточное количество воды.
 
Борьба с животом идет постоянно, диетологи рекомендуют ряд упражнений, диет, процедур. Сегодня же очень популярно упражнение «вакуум живота» или «вакуум в животе». Конечно, оно не ново, особенно для тех, кто занимается йогой. Упражнение активно раскручивается на тематических форумах, блогах, инстаграм-аккаунтах, и тому подобное.
 

Благодаря этому упражнению привлекаются глубокие мышцы живота, которые не прорабатываются при обычных упражнениях. В результате за короткое время животик становится плоским и с желаемым рельефом.

 
Но перед тем, как приступить к выполнению вакуума, нужно знать когда стоит воздержаться от этого упражнения, чтобы не принести свое здоровье в жертву красоте.
 

В каких случаях противопоказан вакуум живота:

  1. При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области.
  2. При заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
  3. В течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области.
  4. Во время менструации и беременности.
  5. При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении.
  6. При ишемической болезни сердца.
  7. При артериальной гипертонии.
  8. При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца.

После еды делать вакуум не рекомендуется. Лучше всего делать это упражнение советуют после пробуждения, на голодный желудок или через 3-5 часов после приема пищи. ⠀

 
Если во время выполнения вакуума вы чувствуете дискомфорт или боль – не продолжайте выполнение упражнения.

Как накачать пресс, выполняя одно упражнение 5 минут в день. Любимая техника Арнольда Шварценеггера

Здоровье 27 мая 2019

Есть одно упражнение, которое подтягивает живот и делает талию тоньше. Упражнение называется вакуум. С ним знакомы поклонники йоги и бодифлекса. Ещё его часто делают бодибилдеры, например, это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера.

Как работает упражнение
© velikayaya / instagram

Вакуум прорабатывает поперечную мышцу живота. Когда вы просто качаете пресс, вы напрягаете в основном прямую и косые мышцы живота. Поперечная мышца помогает держать живот подтянутым, не «вываливать» его.

Техника
© ekoterinkaa / instagram

Делать вакуум лучше на голодный желудок утром или через 4 часа после приёма пищи. Как делаем:

  1. Встаём, сгибаем ноги в коленях.
  2. Кладём руки на бёдра.
  3. Делаем глубокий вдох.
  4. Выдыхаем весь воздух.
  5. Втягиваем живот, не вдыхая.
  6. Задерживаемся на 10 секунд.
  7. Повторяем упражнение 5-10 раз.

Примечания:

  • Когда привыкнете к технике, можно делать упражнение лёжа, стоя на четвереньках и сидя.
  • Задерживать дыхание можно и больше 10 секунд, только не переусердствуйте!
  • Втягивать живот нужно начинать с нижней части живота переходя к диафрагме.
Что ещё можно сделать?

Попробуйте сделать «волну». Для этого напрягите сначала мышцу слева, потом посередине, потом справа. Благодаря вращательным движениям мышц, выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.

Результаты и противопоказания
© 365workouts.yoga / instagram

При ежедневном выполнении упражнения можно наблюдать следующие результаты:

  • подтянутый живот и узкая талия;
  • уменьшение болей в пояснице;
  • хорошая осанка;
  • улучшенное пищеварение.

От вакуума лучше воздержаться, если у вас:

  • беременность;
  • язва желудка или двенадцатипёрстной кишки;
  • нарушенное артериальное давление;
  • критические дни;
  • острые воспалительные процессы.

Вакуум не сжигает жир. Для достижения этой цели необходим дефицит калорий. Прочитайте, какие принципы в питании помогут похудеть. Отвечает нутрициолог.

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке

, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

Как делать «вакуум для живота» / Бери и делай

«Вакуум» — это эффективное упражнение, которое помогает привести в тонус мышцы живота, сформировать красивый пресс и улучшить осанку.

«Бери и Делай» рассказывает обо всех нюансах выполнения упражнения «вакуум для живота»: от перечня задействованных мышц до рекомендуемой частоты его выполнения.

Какие мышцы задействует упражнение

Во время обычных скручиваний мы тренируем лишь внешние мышцы живота. «Вакуум» же задействует внутренние, в том числе поперечную мышцу живота, внутренние косые мышцы и глубокие мышцы спины. Они расположены прямо под наружными прямыми и косыми мышцами живота.

Упражнение работает, когда вы длительно напрягаете внутренние мышцы. Поскольку они отвечают за поддержку спины, внутренних органов и дыхание во время силовых тренировок, «вакуум» может положительно повлиять на осанку и общий тонус тела. Регулярное выполнение упражнения помогает прокачать внутренние мышцы живота и в комплексе с обычными скручиваниями позволяет глубже проработать пресс.

Как делать «вакуум для живота»

  1. Лягте на спину или встаньте прямо.

  2. Выпрямите ноги, сведите их вместе, руки уприте в бока.

  3. Выдохните весь воздух из легких.

  4. Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть живот под грудную клетку.

  5. Задержитесь в таком положении от 20 до 60 секунд.

  6. Вернитесь в исходное положение.

Как часто выполнять упражнение

Для достижения лучшего результата выполняйте по 3 подходах как минимум трижды в неделю и постепенно наращивайте нагрузку:

  • на 1-й неделе

    делайте 3 подхода по 20 секунд;

  • на 2-й неделе — 3 подхода по 40 секунд;

  • на 3-й неделе — 3 подхода по 60 секунд.

Противопоказания

«Вакуум живота» может повысить артериальное давление, поскольку происходит изометрическое сокращение мышцы, то есть создается ее напряжение без изменения длины.

Если у вас высокое артериальное давление или вы беременны, необходимо отказаться от выполнения упражнения. В остальных случаях проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Также «вакуум» рекомендуется выполнять как минимум через 1,5 часа после приема пищи, чтобы не спровоцировать неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте.

Вакуум живота: как делать правильно новичкам

Многие девушки сталкивались с проблемой выпирающего живота. Вроде питаешься правильно, следишь за собой, а он все равно откуда-то берется. В этом случае стоит попробовать начать делать вакуум живота. Это упражнение пришло из йоги, оно оказывает потрясающий эффект не только на фигуру, но и на женское здоровье. Всего пять минут в день и уже через пару месяцев вы заметите отличный результат. Хотите узнать больше? Тогда читайте нашу статью, мы расскажем, как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях.

Содержание:

Что такое вакуум живота, и зачем он нужен

Как и многие упражнения, вакуум пришел в нашу культуру благодаря индийским йогам. Заметьте, у них всегда впалый и плоский живот. Во многом это благодаря тому, что они строго следят за питанием, а еще делают так называемую асану Уддияна-бандхи, которая переводится как «брюшной замок».

В мире бодибилдинга это упражнение стало набирать популярность благодаря Арнольду Шварцнеггеру. В 60-70 годы он был еще только начинающим культуристом, но уже привлекал к себе внимание окружающих. Все восхищались его тонкой талией, плоским животом и идеальными пропорциями. Сам же Арни уверял, что это благодаря вакууму. Глядя на него, упражнение стали делать и многие другие бодибилдеры, а еще и простые люди, которые хотели быть в форме.

С тех пор вакуум делают как профессионалы, так и любители. Ведь оно не только помогает подтянуть живот, но и укрепляет здоровье, налаживает работу внутренних органов.

При этом вакуум не совсем упражнение в привычном нам понимании. Скорее это дыхательная практика, во время которой надо полностью опустошить легкие от воздуха, задержать дыхание и сильно втянуть живот. В этот момент растягивается поперечная мышца живота, которая удерживает в правильном положении органы брюшной полости и позвоночник.

Большое преимущество вакуума

Большое преимущество вакуума в том, что оно отнимает не так уж много времени. Достаточно уделять ему на начальном этапе всего 5-10 минут в день. Первые результаты при этом можно увидеть уже спустя несколько недель. Вакуум хорош еще и тем, что делать его можно в любом месте: дома, на работе, в тренажерном зале. Вам не понадобится специальный инвентарь, что делает его очень простым в исполнении.

Вакуум — очень полезное упражнение, но только в том случае, если вы делаете его в соответствии с правильной техникой. И при этом не стоит рассчитывать, что оно обладает какими-то магическим свойствами и в один миг поможет похудеть. Для эффективного жиросжигания нужно в первую очередь соблюдать диету, а уж во вторую применять вакуум. Иначе результата не будет.

Вакуум помогает:
  • Сделать живот менее заметным, более плоским и втянутым.
  • Предотвратить опущение внутренних органов.
  • Улучшить состояние нервной системы, общее самочувствие.
  • Наладить работу пищеварительных органов и ускорить продвижение пищи по кишечнику.
  • Улучшить качество и продолжительность сна.
  • Улучшить работу головного мозга благодаря насыщению клеток кислородом.
  • Предотвращать застойные явления в малом тазу.
  • Улучшить осанку, уменьшить нагрузку на поясницу.

5 распространенных мифов про вакуум живота

Вакуум, конечно, полезное упражнение. Однако многие считают его чуть ли не панацеей от всех болезней. Чего только не пишут про него в Рунете, дескать оно поможет похудеть, обрести тонкую талию, вылечить многие болезни и даже геморрой. На самом же деле упражнение вакуум обросло множеством мифов. Попытаемся развенчать самые распространенные из них.

Миф 1. Вакуум помогает сжигать жир

Ни одно упражнение само по себе не сжигает жир и не убирает лишние килограммы. Да, вакуум поможет подтянуть живот благодаря тому, что во время его выполнения включается в работу поперечная мышца. Однако похудеть просто так, без диеты и правильного питания, оно никак не поможет. Ведь худеем мы только в одном случае – если создаем в рационе дефицит калорий. Поэтому если вы продолжаете есть все подряд без разбора, то не ждите особого эффекта от вакуума.

Миф 2. Вакуум можно делать всем подряд

Вакуум имеет довольно много противопоказаний. В идеале его лучше делать только после консультации с врачом. Обычно это упражнение строго запрещают делать женщинам в положении, во время месячных, людям, у которых протекают какие-либо воспалительные процессы, есть новообразования. И это далеко не полный список.

Миф 3. Вакуум убирает живот после родов

Живот уходит после родов сам по себе без всяких упражнений. Женское тело имеет способность самовосстанавливаться, поэтому делать вакуум не обязательно. А в некоторых случаях даже опасно. Медики советуют начинать выполнять это упражнение не раньше, чем через 6-8 недель после родов и только после консультации со специалистом.

Миф 4. Вакуум тренирует мышцы живота

На самом деле, если вы правильно делаете вакуум, то мышцы живота не должны сокращаться. Они растягиваются и остаются расслабленными. Поэтому не ждите, что после вакуума у вас появятся ярко выраженные кубики пресса.

Миф 5. Вакуум помогает при диастазе

Диастаз – частичное или полное расхождение прямых мышц живота. Обычно он появляется во время беременности из-за постоянного давления на мышечные волокна. У большинства женщин все это проходит в течение года после родов, но у кого-то остается. При серьезной степени диастаза мышцы никогда не сойдутся сами. В этом случае поможет только хирургическое вмешательство, а упражнения будут бесполезны.

10 противопоказаний для вакуума живота

Прежде чем приступить к этой полезной практике, убедитесь, что у вас нет ни одного из перечисленных противопоказаний:

  • Хронические заболевания, такие как язвенная болезнь желудка, кишечника или двенадцатиперстной кишки, колиты, гастриты, дисбактериоз, панкреатит, заболевания желчевыводящих путей, ишемические болезни, тромбоз.
  • Полный желудок. Вакуум можно делать только на пустой желудок, не раньше, чем через три-пять часов после еды. Обычно эту практику выполняют утром, сразу после того, как встали с постели и опорожнили мочевой пузырь.
  • Вынашивание ребенка.
  • Период после родов. Вакуум можно начинать делать не раньше, чем через 6-8 месяцев после появления на свет малыша.
  • Период восстановления после хирургического вмешательства в брюшной или тазовой области.
  • Критические дни.
  • Проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой.
  • Миома матки.
  • Онкологические заболевания.
  • Паховая грыжа.

Стоит обратить особое внимание на свое самочувствие после выполнения вакуума. Если вдруг у вас появились какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, например, головокружение, одышка, мушки перед глазами, то стоит обратиться к медикам за консультацией и перестать делать упражнение до тех пор, пока все не наладится.

Как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях

Вакуум живота можно делать в разных положениях. Вы можете выбрать такой способ, который вам покажется наиболее простым и удобным.

Если вы только начинаете практиковать вакуум, то стоит попробовать технику в положении лежа с согнутыми ногами. Это особенно удобно утром, когда вы только проснулись.

Освоив этот вариант, можете переходить к другому – в положении стоя на четвереньках. Его тоже лучше делать прямо на кровати. Также можете попробовать вакуум сидя на стуле.

И, наконец, самый трудный и самый предпочтительный вариант выполнения вакуума – в положении стоя. При этом вам надо немного опустить корпус вперед и положить руки на присогнутые колени.  

Техника выполнения

Технике выполнения вакуума стоит уделить особое внимание, ведь именно от этого зависит, будет эффективно это упражнение или нет. Для начала ознакомьтесь с видео-инструкцией, ведь так проще всего понять, что именно нужно делать.

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнения, хорошо проветрите комнату, в которой находитесь в этот момент. Не забывайте, что вакуум — это, прежде всего, дыхательная практика, а не просто занятие как на уроке физкультуры. Во время упражнения вам надо будет глубоко и размеренно дышать, поэтому свежий воздух просто необходим. Если вы уже знакомы с техникой бодифлекса и его дыхательной методикой, то вакуум вы сможете освоить довольно быстро.

Прежде чем делать вакуум, займите удобное положение лежа, сидя или стоя. Начните глубоко дышать, при этом вдох делайте через нос, а выдох через рот. После того, как вы произвели несколько глубоких вдохов и выдохов и наполнили свой организм кислородом, вам надо сделать глубокий выход и полностью опустошить легкие. Во время этого втягивайте живот как можно сильнее, представляйте, что он вот-вот прилипнет к вашей спине с внутренней стороны.

Потом замрите на несколько секунд. Новичкам стоит задержать дыхание как минимум на 10-15 секунд, более опытные люди могут делать это чуть дольше. С временем вы наберетесь опыта и сможете задерживать дыхание и на 30, и даже на 60 секунд. Но в начале не стоит слишком усердствовать. Главное на первых порах – освоить правильную технику.

Таким образом сделайте 10-15 повторов. Во время перерывов старайтесь, чтобы брюшные мышцы оставались в напряжении.

Как часто нужно делать вакуум?

Если вы еще новичок, то делать вакуум вам нужно примерно 5 раз в неделю. Чтобы упражнение вошло у вас в привычку, желательно выполнять его каждый день в одно и то же время, например, с утра.

Отзывы :
Алина, 25 лет

В вакуум поначалу совсем не верила. Но решила все-таки попробовать из интереса. Начала заниматься около четырех недель назад. Еще села на пп и отказалась от всего вредного, жареного и мучного. Уж не знаю, то ли вакуум помог, то ли правильное питание, но недавно и правда заметила эффект. Талия стала тоньше и изящней, живот больше не выпирает. Вакуум – просто супер! Но вы все-таки не ждите, что он поможет вам уменьшить талию за пару дней на 20 сантиметров. Результат будет только с питанием и спортом.

Мария, 29 лет

Я хоть и никогда не была толстой, однако живот всегда был моей проблемной зоной. При этом на диетах я никогда не сидела, да и спортом не занималась. Я же жуткая лентяйка. Решила делать вакуум по 5 минут в день. Ровно столько времени и могу уделять себе после рождения второго ребенка. Первое время никак не получалось втянуть живот, но потом пошло как по маслу. Вот уже год, как я делаю вакуум. Жира и правда стало меньше, живот втянулся. Получила именно то, что хотела. Так что советую всем, кто тоже не любит тренировки и сидеть на диетах.

Елена, 35 лет

Делаю вакуум, чтобы укрепить нижнюю часть живота и уменьшить талию. Но при этом не хочу мучить себя диетами и стать совсем худышкой. Колоссального результата у меня, конечно, не видно, но желаемого эффекта я добилась. Пресс и правда укрепился, мышцы держатся в тонусе. Ушли 3-4 лишних сантиметра в талии всего за месяц. И это без всяких диет, ведь мой вес не изменился.

Добиться плоского живота может каждый, если начнет следить за питанием и делать нехитрые упражнения. На пути к идеальной фигуре отличным помощником станет упражнение вакуум живота. Его могут выполнять даже совсем неподготовленные люди в любом удобном месте. Главное – это желание меняться и работать над собой.

Надеемся, что наша статья была вам полезна. Поделитесь ей в социальных сетях, расскажите друзьям, как делать вакуум живота при похудении в домашних условиях.

Читайте также:

Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Рассказываем о простом способе тонизации всего организма

 
Это базовое, но очень полезное упражнение для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. Его достоинство в том, что его можно выполнять практически всем, есть ограничения только для беременных.

Уддияна бандха  — упражнение из йоги, которое задействует диафрагму. Оно очень полезно, так как улучшает состояние пищеварительной, кровеносной и дыхательной систем.

Во время вакуума происходит мягкий массаж внутренних органов за счёт усиления притока крови. Регулярные тренировки помогают сжигать висцеральный жир, который скапливается вокруг органов. 

Особенности мышц живота

Поперечная мышца живота находится очень глубоко, под внутренней косой мышцей. Добраться до неё очень сложно: например, при качании пресса и во время скручиваний она совсем не включается в работу. Из-за слабой поперечной мышцы образуется жировая прослойка на животе. Вакуум полезен тем, что во время него работают не только поверхностные, но и глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. 

Вакуум тонизирует внутренние мышцы живота, кишечник, органы выделения и репродуктивные органы. Регулярное выполнение этого упражнения генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, уравновешивает эндокринную систему. 

Польза вакуума и противопоказания 

Важная функция вакуума — увеличение притока крови к эндокринной системе и ко всем важным внутренним органам, в том числе к репродуктивной системе органов. Прежде всего вакуум оказывает большое воздействие на пищеварение — он способствует улучшению метаболизма за счёт задержки дыхания, за счёт создания небольшого дефицита кислорода и огромного притока крови.

Но упражнение имеет ряд противопоказаний

Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, миоме матки, при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Техника выполнения

Лучше всего упражнение делать натощак утром. Оно помогает разбудить организм и запустить обмен веществ. Делаем глубокий выдох, втягиваем живот назад и вверх, после чего фиксируемся в данном положении на некоторое время (столько, на сколько можно комфортно задержать дыхание). После этого выпускаем живот и делаем плавный вдох. Повторяем несколько раз (для начинающих достаточно 3-5 повторений). 

Поначалу проще выполнять в небольшом наклоне вперед, положив руки на колени. При правильном выполнении упражнения вакуум сам подтянет живот под ребра и к позвоночнику, тогда вы почувствуете как напрягается поперечная мышца.

Академия массажа NV Master, Курсы массажа в Киеве.

техника выполнения и важные советы — Рамблер/женский

Упражнение «вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир.

Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные упражнения вакуум.

Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

Когда нельзя заниматься?

Важные моменты для девушек и женщин

Несколько полезных советов

Варианты выполнения

В лежачем положении

В стоячем положении

В сидячем положении

Как быстро подтянется живот?

Принцип действия

В упражнении принимают участие несколько групп мышц, всего их четыре:

Внешние косые;

Внутренние косые;

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

Избавление от выпадения живота вперед;

Заметное сужение объема талии;

Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;

Укрепление поперечных мышц пресса;

Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;

Профилактика грыж и опущения органов;

Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;

Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

Заболевания легких;

Обострение хронического или инфекционного заболевания;

Сердечно-сосудистые болезни;

Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Несколько полезных советов

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.

Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.

Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.

Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.

Втягивание всегда делается на выдохе.

Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.

Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.

Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.

Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб — техника движения вакуум живота:

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Лучшее упражнение для плоского живота — вакуум живота.

Это одно из упражнений, которым спортсмены чаще всего пренебрегают. Это известное упражнение с золотого века бодибилдинга. Вакуум для живота — самое эффективное упражнение для уменьшения живота, потому что он дает результаты в короткие сроки.

Это не помогает сжигать жир на животе, но дает заметные результаты вскоре после того, как вы включите его в свою программу тренировок.

Помогает ли это упражнение животу?

Это изометрическое упражнение, которое нагружает мышцы живота.Мышцы, задействованные в выполнении этого упражнения, — это диафрагма и глубокие мышцы живота. Эти мышцы помогают подтянуть среднюю часть тела и помогают поддерживать правильную вертикальную осанку.

На самом деле это техника йоги, которая выполняется как часть тренировки йоги. В золотой век бодибилдинга тренеры заметили эффект от этого упражнения. Многие бодибилдеры того времени выбрали именно этому упражнению талию и живот.

Сегодня физиологи знают об исключительной пользе этого упражнения для тренировки диафрагмы и мышц живота.По их словам, систематическое выполнение этого упражнения приводит к тонусу внутренних мышц живота и диафрагмы. Это, в свою очередь, заставляет живот втягиваться ниже ребер.

Вакуум для живота — одно из лучших упражнений для уменьшения окружности живота. Если вы будете делать это регулярно, вы можете рассчитывать на уменьшение окружности живота на 2-3 дюйма за очень короткий период времени.

Как часто нужно делать вакуум желудка?

Вы можете выполнять это упражнение с любой тренировкой брюшного пресса или в любой тренировочный день.Это можно делать в течение дня, когда вы не в тренажерном зале, при условии, что у вас нет сильного мышечного лихорадки, доставляющего вам дискомфорт.

Начните с трех сетов тренировок с вакуумом для живота, которые можно проводить до 3 раз в неделю. Продолжайте так в течение 3-4 недель или пока не станет легче держать живот втянутым. Затем вы можете увеличить количество подходов до 4-5 или начать делать это чаще.

Вы также можете увеличить время замеса. Если вы начинаете с 20-секундного удержания, со временем увеличьте это время до 30, 40 или даже 60 секунд.

Со временем это упражнение укрепит ваши мышцы живота и диафрагму и, таким образом, улучшит ваш контроль над ними. У вас будет больше взрывной силы, чтобы помочь вам с другими упражнениями.

Пример расписания для выполнения упражнения с вакуумом:
  • 1-я неделя — 3 раза по 3 серии по 20 секунд;
  • 2-я неделя — 3 раза по 4 серии по 20 секунд;
  • 3-я неделя — 3 раза по 4 серии по 40 секунд;
  • 5-я неделя — 3 раза по 5 серий по 50 секунд.

Как выполняется вакуумирование желудка?

Начните с того, что встанете прямо в удобном положении, положив руки на талию. Выдохните весь воздух из легких, вытолкните грудную клетку вперед и втяните живот как можно дальше. Задержитесь в таком положении определенное время (показано на схеме выше). Чтобы вам было легче, попробуйте представить себе, как вы пытаетесь коснуться позвоночника животом.

Один подход в этом упражнении — это время, когда вы держите живот втянутым, но не отпускаете.В это время можно дышать, стараясь не расслаблять живот.

Когда вы привыкнете к технике этого упражнения, вы можете выполнять его лежа, сидя или на четвереньках. В положении лежа на спине у вас есть преимущество, потому что, когда вы ложитесь, ваш живот автоматически сжимается. Сложнее всего выполнять это упражнение на руках и коленях, потому что сила тяжести еще более затрудняет работу вашего желудка.

Не скручивайте, не сгибайтесь и не делайте других движений при выполнении этого упражнения.Не напрягайте мышцы живота без надобности, просто глотайте живот. Всегда занимайте удобную для вас позу, желательно перед зеркалом, пока вы не привыкнете к технике.

Сжигает ли это упражнение жир? Нет! Жим пресса не сжигает жир на животе, и вакуум этого не сделает. Чтобы сжигать жир, мы должны достаточно долго испытывать дефицит калорий.

Тем не менее, его полезно включать в свою тренировку, поскольку он тренирует внутренние мышцы живота, которые помогают нам сохранять правильную осанку.Это помогает их подтянуть, что приводит к уменьшению окружности талии. Однако, если у вас высокий процент подкожного жира, вы не увидите большой разницы от этого упражнения.

Посмотрите, как выполнять это упражнение ЗДЕСЬ.

Узнайте, какие упражнения для пресса самые лучшие ЗДЕСЬ.

Работайте без усилий с помощью техники «вакуума живота».

Вакуум живота — это упражнение, основанное на дыхании. Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок.В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

Сглаживает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице. Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более, что он не требует каких-либо кардио-усилий. Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота. Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Сейчас эта практика практикуется в домашних упражнениях по фитнесу и становится трендом в программах «плоский живот».

Ключ находится в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий, если его правильно настроить», — объясняет Флавьен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа. Проводя десятиминутные занятия три-пять раз в неделю, вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист.Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но он добьется более плоского живота. Для более амбициозных можно практиковаться в конце спортивной тренировки.

Упражнение не требует специального оборудования или положения, но требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным. Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал.«Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется осанка», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум для живота можно выполнять как дополнительное упражнение к программе позы. «Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.

История продолжается

Преимущества желудочного вакуума распространяются и на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — поясняет эксперт.

Польза от упражнения зависит от индивидуальных целей. Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом. Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

Как выполнять упражнение с вакуумом живота:

— Вдохните

— Наполните живот

— Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника

— Очень сильно сожмите промежность

— Втянуть живот по направлению к ребрам

— Выдохните, отпуская

— Повторите упражнение.

Луи Тарди

Испытано и протестировано: получите определение живота за 3 недели с помощью упражнения по откачке желудка

Вот в чем дело.Это не ново; Фактически, это упражнение было круговым, и его усердно использовали практикующие йоги, бодибилдеры и спортсмены.

В то время как мы, смертные, полагаемся на скручивания пресса и тяжелые тренажеры, чтобы получить хотя бы намек на то, что может выглядеть как разорванный пресс, искусство чистки живота настолько упрощено, что вы почти не поверите его эффекту, пока не попробуете. Проще говоря, вы втягиваете живот, чтобы образовалась впадина. И нет, это не то, когда ты задерживаешь дыхание перед фотографией или во время секса, чтобы выглядеть похудевшим.Давайте объясним.

Пошагово

  • Встаньте, сядьте, встаньте на колени, как хотите, пока вы находитесь в удобном положении.
  • Сделайте глубокий вдох через нос, пока не перестанете ходить; удерживайте и сосчитайте до двух.
  • Полностью и медленно выдохните через рот, одновременно втягивая живот к позвоночнику, насколько это возможно.
  • Удерживайте на пять счетов. Начать сначала.

Хотя вначале вид подтянутого тела может выглядеть не очень красиво, со временем (около трех недель) вы заметите значительный тонус тела в этой области.Имейте в виду, что это упражнение для пресса; не жир на спине или любовные ручки.

Мышцы, выполняемые упражнениями
Проще говоря, есть два слоя пресса (внутренний и внешний), и когда вы посещаете тренажерный зал, большинство упражнений, как правило, сосредоточены на внешнем, более видимом слое. Это причина, по которой вы увидите, как ваш животик возвращается, если вы на какое-то время перестанете тренироваться. Пылесос живота воздействует на внутренний слой или поперечный живот, который служит опорой для ваших ребер, диафрагмы, таза и позвоночника.

Обратите внимание, что хотя это упражнение является отличным способом получить четкость пресса без ужасных скручиваний и подъема тяжестей, для достижения наилучших результатов оно должно сопровождаться упражнениями по сжиганию жира. Причина в том, что это больше о тонусе тела, чем о сжигании калорий.

Изображение предоставлено: tony.double.dos / Instagram и carolcardoc / iconosquare

PS: Вот краткое изложение программ упражнений для похудания.
Также посетите , чтобы узнать последние новости о фитнесе .

Подробнее:
Вы видели новый пресс Джейка Джилленхола с 6 пакетами?
Совет Джейсона Деруло о том, как получить шесть пакетов пресса с подтягиваниями — все, что вам нужно
5 причин, почему гребля лучше, чем скручивания, для вашего пресса

Какие действия сжигают больше всего калорий? — MVOrganizing

Какие действия сжигают больше всего калорий?

Бег — лучший результат по количеству сжигаемых калорий за час. Стационарные велосипеды, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами.HIIT-упражнения также отлично подходят для сжигания калорий. После HIIT-тренировки ваше тело будет продолжать сжигать калории до 24 часов.

Сколько калорий сжигает работа по дому?

Для человека весом 170 фунтов, например, потратив 60 минут на такую ​​работу, как вытирание пыли, стирка, глажка или уборка пылесосом, вы сжигаете 155 калорий, тогда как покупка продуктов сжигает 232 калории, стрижка газона (толкая газонокосилку, а не катаясь на ней) сжигает 309 калорий.

Может ли работа по дому помочь похудеть?

Если вы думали, что физическая активность означает просто проводить часы вне дома, подумайте еще раз.Каким-то умным способом вы можете превратить повседневные дела в занятия по избавлению от лишнего жира! Да, простое выполнение простых домашних дел или других дел может удвоиться и сократить потребление калорий и, таким образом, помочь вам похудеть.

Считается ли работа по дому тренировкой?

Со своей стороны Американская кардиологическая ассоциация считает работу по дому умеренной физической нагрузкой. «Если бы вы готовились к марафону, вам нужно было бы заниматься этим четыре часа в день», — шутит Пресс. Никто не спорит, что выполнение работы по дому может сжигать калории.

Уменьшает ли мытье пола жир на животе?

Мытье полов Говорят, что мытье полов всего за 20 минут может помочь вам сжечь около 157 калорий, что эквивалентно 30 минутам водной аэробики. Так что, если вам нужен плоский животик, встаньте на четвереньки и начните мыть полы, вместо того чтобы выбирать «швабру с палкой».

Сколько калорий вы сжигаете во время уборки пылесосом?

Пылесос для ковров и полов. Для перемещения пылесоса по каждой комнате в доме требуется много калорий.30-минутная уборка пылесосом убирает 99 калорий, если вы весите 120 фунтов, 124 калории, если вы весите 150 фунтов, и 166 калорий, если вы весите 200 фунтов. Выполняйте танцевальные движения или выпады, пока вы толкаетесь, чтобы накачать ожог.

Какой вид физической активности — мытье посуды?

Некоторые примеры легкой физической активности включают: медленную ходьбу (например, покупки, прогулки по офису), сидение за компьютером, заправку кровати, прием пищи, приготовление пищи и мытье посуды.

Чистка желудка — хорошее упражнение?

Большинство фитнес-инструкторов считают, что вакуум для живота — отличный способ уменьшить живот — это популярная область для всех, кто хочет похудеть.Говорят, что включение этой техники в ваш обычный абдоминальный режим может помочь вам сжечь висцеральный жир всего за три недели.

Что дает пылесосить желудок?

Вакуум для живота — это упражнение в невесомости, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу кора и тазового дна. Вакуум воздействует на поперечные мышцы живота, слой мышц за шестью кубиками, которые вы скрываете. По мере того, как вы наращиваете эту мышцу, вы получаете больше поддержки позы. Упражнение довольно простое.

Как избавиться от дряблого живота?

Некоторые из них могут быть для вас новой тактикой, а другие могут быть модификациями, которые сделают ваши текущие попытки более успешными.

  1. Дефицит калорий. Том Грилл / Getty Images.
  2. Грузоподъемность.
  3. Еще упражнения.
  4. Попробуйте интервальную тренировку.
  5. Повышение эффективности кардио- и силовых тренировок.
  6. Делайте меньше упражнений для пресса.
  7. Ешьте больше цельнозерновых.
  8. Пейте в умеренных количествах.

Как часто мне следует делать упражнения на вакуум живота?

Сначала удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем продолжайте удерживать сжатие до 60 секунд, при необходимости делая небольшие вдохи. Повторите от трех до пяти раз. Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на руках и коленях, сидя прямо на стуле (без подлокотников!) Или на швейцарском мяче.

Будет ли, удерживая живот, расплющить его?

Действие простого «втягивания» активирует ваши основные мышцы и помогает вам поддерживать хорошую осанку.Если вы встанете и попробуете это прямо сейчас, вы заметите, что сразу почувствуете себя выше. Плечи расслабятся, и живот сразу станет меньше.

Как получить плоский живот за ночь?

5 советов, как получить плоский живот за ночь

  1. # 1 Откажитесь от сахара.
  2. # 2 Примите душ перед сном.
  3. # 3 Потягивайте имбирный или ромашковый чай.
  4. # 4 Ужин пораньше.
  5. # 5 Добавьте пробиотик ночью.

Почему мои ручки любви никогда не уходят?

«Мужчинам трудно потерять любовные ручки, потому что большая часть их жировых клеток находится в этой области», — объясняет личный тренер и диетолог Джим Уайт, доктор медицинских наук.По словам Лии Кауфман, MS, RD, CDN, женскому телу тоже нравится откладывать жир в области бедер, что создает иллюзию любовных прикосновений.

Как я могу потерять верхнюю часть кекса?

Кардио-тренировки и HIIT-тренировки имеют решающее значение, если вы хотите сбросить верхнюю часть кексов! Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) оказались наиболее эффективными для уменьшения жира на животе. Это заставляет ваше сердце биться чаще, заставляя ваше сердце и легкие работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий.

Почему мои ручки любви так сложно потерять?

Мужчинам труднее потерять любовные ручки, потому что большая часть их жировых клеток находится в этой области, а это означает, что, когда по телу циркулирует избыточная энергия, ее основное хранилище будет вокруг ягодиц.У женщин боковой жир в основном связан с нашими гормонами.

Какой худой толстый человек?

Если вы не совсем понимаете, что именно означает тощий жир, это фраза, относящаяся к тому, у кого вес и ИМТ являются нормальными для роста этого человека, но у него гораздо больше жира и недостаточно мышечной массы, рекомендованной для оптимального здоровье.

Как мне быстро избавиться от любовных ручек?

17 простых способов избавиться от любовных ручек

  1. Вырезанный сахар с добавлением.Поделиться в Pinterest.
  2. В центре внимания здоровые жиры. Употребление полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба, может помочь уменьшить вашу талию.
  3. Заполните волокном.
  4. Двигайтесь в течение дня.
  5. Меньше стресса.
  6. Грузоподъемность.
  7. Достаточно спать.
  8. Добавить движения всего тела.

Как в одночасье теряешь ручки любви?

Как избавиться от любовных ручек

  1. Кето диета.Кето — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.
  2. HIIT Training. Любые упражнения помогут вам достичь дефицита калорий и потерять свои привычки.
  3. Увеличьте свое кардио.
  4. Снижение стресса.
  5. Грузоподъемность.
  6. Оставайтесь гидратированными.
  7. Достаточно спать.
  8. Прекратить перекусывать.

Какая диета избавляется от любовных ручек?

1) Здоровое питание

  1. Выпивать не менее трех литров воды в день
  2. Съешьте пять порций овощей и фруктов в день.
  3. LIMIT жареные продукты и сыр.
  4. LIMIT обработанный сахар (например: газированные напитки, печенье, конфеты)
  5. Исключите жирное красное мясо — только нежирное красное мясо (1-2 раза в неделю)

Какие упражнения избавляют от любовных ручек?

10-минутная тренировка Love Handle

  • 40 Дровосеков (по 20 с каждой стороны). Используя вес одной руки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перенеся вес на левую ногу.
  • 50 русских твистов. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • 30 подъемов бедра с боковой планкой (по 15 с каждой стороны).
  • 30 Велосипедные скручивания.

Какие упражнения избавляют от любовных ручек быстро?

Просто сядьте, согните левую ногу внутрь и вытяните правую перед собой. Теперь правой рукой коснитесь пальца правой ноги. Удерживайте позицию не менее 10 секунд и повторите 3-4 раза. Это поможет растянуть мышцы талии, а также боковые мышцы живота.

Почему у меня большие любовные ручки?

Основная причина любовных ручек — задержка жира.Вообще говоря, жировые клетки накапливаются, когда ваше тело потребляет слишком много калорий или вы сжигаете меньше калорий, чем потребляете. Со временем эти жировые клетки могут стать заметными, поскольку они накапливаются в определенных областях, например вокруг талии и бедер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.