Поможет ли упражнение вакуум сделать живот плоским – Sektascience: научно-популярный журнал
В современный фитнес упражнение «Вакуум» пришло из йоги. Ему приписывают эффекты оздоровления, похудения, повышения упругости кожи и другие. Многие тренеры подают его как универсальное и рекомендуют всем, но так ли это?
Разбираемся, чего можно ожидать от вакуума, как его правильно делать и какие есть противопоказания.
Говорят, вакуум сделает ваш пресс рельефным и крепким. Но так ли это?Что происходит во время выполнения вакуумаВакуум — это упражнение, которое тренирует мышцы вдоха и мягко массирует органы ЖКТ.
Механика упражнения следующая. После плавного и глубокого вдоха следует полный выдох и задержка дыхания. В это время происходит «ложный вдох»: диафрагма расслабляется и втягивается наверх, давление в брюшной полости падает.
В результате органы брюшной полости тоже подтягиваются наверх, улучшается венозный отток.
Вакуум активизирует парасимпатическую нервную систему, а значит, и пищеварительную систему: усиливается приток крови к органам ЖКТ, стимулируются процессы пищеварения, перистальтика кишечника.
Какие эффекты можно ожидать, а каких не будетВакуум может помочь подтянуть живот и улучшить пищеварение.
Однако на упражнение люди реагируют по-разному. Одни отмечают бодрость или облегчение вздутия живота. Другие — дискомфорт и неприятные ощущения до и после выполнения. В случае дискомфорта упражнение выполнять не нужно.
Вакуум не поможет похудеть, накачать рельефный пресс или вылечить заболевания. Но у него, как и у других упражнений, есть свои полезные эффекты, поэтому он популярен в тренировочных программах.
Техника выполнения вакуумаПо классической технике вакуум выполняют с расслабленным животом и на голодный желудок.
Вся работа происходит за счёт дыхания. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете, что живот напрягается, проверьте технику.
Как правильно делать вакуумКраткая инструкция: выберите удобное положение для упражнения, выровняйте спину и вытяните позвоночник, сделайте «ложный вдох», задержитесь в этом положении до наступления дискомфорта, вернитесь в исходное положение сделайте новый вдох.
Шаг 1. Выберите исходное положение: лёжа на спине, стоя на четырёх точках опоры или стоя с опорой ладонями на колени
В исходном положении важно выровнять спину и хорошо вытянуть позвоночник. Представьте, что вас тянут в разные стороны за макушку и копчик.
Ровный позвоночник и правильная осанка сделают за вас половину работы. Когда таз выровнен относительно грудной клетки, а грудная клетка выдвинута вперёд — это само по себе подтягивает живот. Так при «ложном вдохе» втянуть его становится легче.
Удобнее всего делать вакуум из положения лёжа или стоя с опорой ладонями на колени.
В первом случае гравитация помогает «провалить» живот, а во втором — вытянуть позвоночник.
Шаг 2. Сделайте «ложный вдох»
Сделайте комфортный вдох и глубокий выдох, чтобы живот подтянулся, а в лёгких вообще не осталось воздуха. Представьте, что между ключицами поставили заслонку, которая не даёт воздуху попасть в лёгкие. Раздвиньте рёбра, как будто вдох произошёл — это и есть «ложный вдох».
В результате ложного вдоха в области грудной клетки давление падает, а диафрагма подтягивается вверх. Вслед за диафрагмой подтягиваются органы брюшной полости и глубокие мышцы живота: поперечная мышца и тазовая диафрагма.
В классической технике вакуум выполняют без напряжения прямой и косых мышц живота. Это особенность позволяет проверить, верно ли вы делаете упражнение. Если всё технически верно, живот даже во втянутом состоянии остаётся мягким, напряжения и жжения в мышцах пресса нет.
Шаг 3. Задержитесь в «ложном вдохе» с подтянутым животом, пока комфортно задерживать дыхание
Когда захотите сделать вдох, сначала расслабьте грудную клетку, чтобы живот вернулся в привычное положение.
Только потом сделайте вдох.
При отсутствии противопоказаний вы можете выполнять вакуум ежедневно в течение двух недель по 5 минут. Затем сделайте перерыв на 1–2 недели.
Противопоказания
- Грыжи передней брюшной стенки (пупочная, паховая, белой линии живота) или диафрагмы
- Диастаз (кроме физиологического до 1–2 см)
Во время вакуума понижается внутрибрюшное давление и перемещаются органы брюшной полости. Поэтому выполнять упражнение с грыжами передней брюшной стенки или диафрагмы и серьёзной степенью диастаза может быть опасно из-за риска ущемления грыжи.
При диастазе также возрастает вероятность увеличения расхождения белой линии живота и возникновения грыжи. Делать вакуум при диастазе можно, если расхождение в рамках физиологической нормы, то есть до 2 см.
- Заболевания почек (обострение воспалительных заболеваний, нефроптоз 2 и 3 степени)
- Воспалительные заболевания в стадии обострения (включая заболевания ЖКТ, органов малого таза)
Активизация кровообращения органов брюшной полости и их смещение во время фазы «ложного вдоха» может привести к усилению воспалительного процесса и ухудшению состояния при имеющихся воспалительных заболеваниях органов ЖКТ, почек, органов малого таза.
- Сердечно-сосудистые заболевания (нарушения ритма сердца, острый инфаркт миокарда, аневризма и ТЭЛА в анамнезе, гипертоническая болезнь)
Необходимость задерживать дыхание на долгий промежуток времени (в это время изменяется естественное течение газообмена крови), активизация венозного оттока (венозная кровь быстрее поступает в сердце), повышение артериального давления во время выполнения упражнения могут провоцировать ухудшение состояния при имеющихся заболеваниях ССС или склонности к ним.
- Беременность
Смещение органов брюшной полости, снижение давления в брюшной полости и активизация кровообращения могут привести к патологическому тонусу матки и угрозам для течения беременности.
Список противопоказаний — информационный и не исчерпывающий. Если у вас есть заболевание или состояние, из-за которого вы сомневаетесь, выполнять упражнение или нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Авторы: Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #sekta;
Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta
Почему не стоит делать вакуум
16 Мая
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!
Чем опасно упражнение вакуум. Фото: @victoriatornegrenМногие слышали о полезных свойствах упражнения вакуум, что оно помогает похудеть и стать обладателем тонкой талии и плоского живота. Но при этом мало кто говорит, что у него есть обратная сторона.
Но обо всем по порядку.
Головная боль, потеря оргазма и другие негативные последствия бьюти-процедур, о которых не предупреждают Читать
Что такое упражнение вакуум?
Чем опасно упражнение вакуум. Фото: @virginia_konopkaЛилия Гарипова, телесно-ориентированный терапевт, сертифицированный тренер по ваджра йоге:
«Техника дыхания, которую многие знают как вакуум, пришла к нам из йоги, там она называется «маха бандха» и применяется для массажа внутренних органов, уменьшения объема живота, глубокого расслабления диафрагмы и улучшения венозного оттока во всем теле, а также повышения либидо и сексуальности. Цель упражнения — максимальное расширение ребер и создаваемый за счет этого вакуум в брюшной полости».
Выполнять это упражнение можно сидя, стоя или лежа, но начинать все-таки стоит из положения лежа. И еще один важный нюанс: делать его следует исключительно натощак, в идеале после пробуждения.
Но можно и вечером, главное — чтобы после последнего приема пищи прошло минимум четыре часа.
Натали Леру, сертифицированный ведущий «Алхимии дыхания» и дыхательных практик, международный лайф-коуч: «
В одном из интервью Арнольд Шварценеггер признался, что вакуумная гимнастика помогла ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым.
Какие анализы стоит сдать, если чувствуете постоянную усталость: отвечают врачи Читать
Чем же опасно упражнение вакуум?
Чем опасно упражнение вакуум.
Фото: @sofikowaЭксперты сети спортивных студий Reboot: «Все вышесказанное звучит в пользу этого упражнения. Все же чем оно так опасно? Вакуум является своего рода массажером внутренних органов. Из чего следует главная опасность — он может спровоцировать обострение уже имеющихся заболеваний органов, о которых вы могли даже не догадываться. Кроме того, вакуум стимулирует повышение кровяного давления — это опасно для тех, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Плюс он в принципе ускоряет кровообращение. С одной стороны, это хорошо, но если в организм перед этим попал вирус, то вакуум лишь поможет ему быстрее распространиться по всему организму.
Как уменьшить талию: 5 простых упражнений Читать
Общие противопоказания
-
слабость и недомогание;
-
повышенная или сильно пониженная температура;
-
беременность;
-
месячные;
-
болезни матки;
-
злокачественные опухоли.
На самом деле список противопоказаний намного длиннее, поэтому нужно быть очень аккуратными, если решили все-таки добавить вакуум в ежедневное расписание. В любом случае решение остается за вами, но перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не навредить себе. Тем более что есть масса упражнений, способных заменить вакуум, среди которых вы точно найдете то, что подойдет конкретно вам».
Читайте также: 3 элементарных упражнения для уменьшения талии
Источник фотографий: @victoriatornegren
упражнение вакуум спорт занятия мнение эксперта Reboot живот талия
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess
Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru
Может ли это упражнение «Вакуум желудка» повлиять на ваше ядро?
Нет, вам не нужно делать сотни скручиваний и приседаний, чтобы укрепить мышцы живота.
Но действительно ли упражнение «вакуум живота», которое взорвало Интернет, является тем чудодейственным средством для укрепления мышц кора, о котором заявляют защитники?
Упражнение, ставшее вирусным на платформе обмена видео TikTok, набрало более 85,8 миллиона просмотров. Дженни Бреннеке, DPT, физиотерапевт и тренер по фитнесу, создала пошаговое руководство по вирусной тренировке, также известной как долбление. Она говорит, что это изометрическое упражнение, которое может помочь с силой живота и болью в пояснице, если делать его регулярно, утверждает она в видео. Далее она говорит, что это может снизить риск травм нижней части спины, помочь с постуральным контролем и стабильностью позвоночника и таза, а также контролировать и укреплять мышцы живота «по команде».
Стоит ли добавлять этот трюк для укрепления пресса в свою рутину и насколько он безопасен? Вот что вам нужно знать.
Что такое вакуум желудка? В своем вирусном видео на TikTok Бреннеке рассказывает об упражнении, объясняя, что оно задействует поперечную мышцу живота, глубокую полосу мышц живота, которая охватывает туловище между ребрами и тазом.
«[Поперечная мышца живота] действует как корсет, который оборачивает ваше тело, а при усилении ваша талия может казаться немного тоньше», — говорит она.
В своей демонстрации Бреннеке дает следующие инструкции по выполнению упражнения:
- Делайте это упражнение на пустой желудок первым делом с утра.
- Начните с наклона. Со временем вы научитесь делать вакуум живота в вертикальном положении.
- Выдохните весь воздух из легких, потянув пупок к позвоночнику. «Представьте, что вы входите в холодное озеро или бассейн, и это вода касается вашего живота».
- Задержитесь в этом положении примерно на 10–15 секунд (в конечном итоге увеличивая время по мере совершенствования упражнения), затем отпустите.
- Повторяйте пять раз, три-четыре раза в неделю.
Она добавляет, что этот метод используется в физиотерапии и «безопасен, эффективен и подтвержден многочисленными исследованиями».
Что говорят эксперты о вакууме живота Несмотря на недавний всплеск популярности, в этом упражнении нет ничего нового, говорит Нонна Глейзер, инструктор по пилатесу из Беверли-Хиллз, Калифорния.
«Люди выполняли этот тип дыхательных упражнений сотни лет, особенно в практике кундалини-йоги», — говорит она. Это также часть цигун, практики китайской медицины, в которой для оптимизации здоровья используется глубокое дыхание.
Но Глейзер говорит, что не удивлена, что с добавлением нового, более броского названия и обещанием быстрого достижения плоского пресса это упражнение привлекло внимание. И это привлекательная альтернатива традиционным тренировкам на пресс. «Многие люди не хотят заниматься приседаниями или скручиваниями», — отмечает Глейзер. По ее словам, некоторым людям это может показаться менее изнурительной тренировкой.
Упражнение, направленное на основные мышцы живота и использующее изометрические техники, действительно может помочь с осанкой и силой корпуса, особенно мышц брюшной стенки, говорит Джон Мортон, доктор медицинских наук, бариатрический хирург из Йельского медицинского центра в Нью-Хейвене, Коннектикут. . «Это может работать как любое упражнение.
[Но нужно быть] последовательным и не переусердствовать», — добавляет он.
Глейзер предупреждает, что вакуум живота, скорее всего, не поможет мгновенно избавиться от жира на животе и уменьшить талию. Хотя это действительно укрепляет мышцы живота, она говорит: «Если вы хотите сжечь жир на животе, вам нужно делать изолированные упражнения на сокращение живота, такие как скручивания или приседания. Делая это, вы на самом деле активируете мышцы живота».
Кто должен попробовать (и кто должен избегать) упражнения на вакуум желудкаПо словам доктора Мортона, в большинстве случаев вакуум желудка абсолютно безопасен. Если вы чувствуете одышку или испытываете боль, говорит он, остановитесь.
Те, кому вообще следует избегать этого хода? Любой, кто страдает грыжей брюшной стенки, согласно Мортону. Те, у кого есть серьезные проблемы со спиной, такие как грыжа межпозвоночного диска или проблемы с шеей, также должны подумать о том, чтобы пропустить это упражнение, так как оно может привести к еще большему смещению вашего тела.
«Люди не понимают, что, выполняя это упражнение, вы подсознательно поднимаете плечи вверх, что оказывает давление на шею, создавая еще большее напряжение», — говорит Глейзер.
Если вы беременны, Мортон призывает вас поговорить с врачом, прежде чем пробовать новую программу упражнений.
Какое последнее слово о вакууме желудка?Как и многие вирусные тренды TikTok, обещающие короткий путь, вакуум желудка может быть немного преувеличен. Имейте в виду, что многие влиятельные лица, намекающие на то, что движение отвечает за их подтянутый и подтянутый живот, вероятно, также выполняют множество других тренировок и придерживаются здоровой диеты.
Таким образом, хотя добавление упражнений к утренней рутине может принести некоторую пользу для здоровья, не ждите, что ваша талия чудесным образом уменьшится за одну ночь. В конце концов, если бы добиться плоского пресса было бы так же просто, как делать несколько глубоких вдохов каждый день, тренеры не заставляли бы своих клиентов выполнять такие изнурительные тренировки пресса, как скручивания, приседания, планки и удары ногой на велосипеде.
Лучшие домашние упражнения для укрепления спины
Персональный тренер Эрик Ботсфорд разработал три упражнения для мышц спины. Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки — тренажерный зал не требуется!
от Eshley Mateo