Инфо Поле » Вакуум для живота: техника выполнения и результаты

09 июня 202009 июня 2020

Лучшую рекламу этого упражнения сделал Арнольд Шварценеггер. Актер утверждает, что именно вакууму живота он обязан четкой прорисовкой мышц на своем прессе. Не менее популярно, чем у спортсменов, это упражнение и среди молодых мам. Втягивание и удерживания послеродового живота чуть ли не единственный шанс расстаться с ним в кратчайшие сроки.

Делать вакуум живота можно в трех разных положениях: лежа, стоя и сидя. Кстати именно последний вариант продвигал бывший губернатор Калифорнии. Он считает, что так мышцы пресса получают максимальную нагрузку. Однако наиболее распространенным вариантом выполнения вакуума живота считается все-таки из положения лежа.

Техника выполнения

Лежа на спине, сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Пока вы будете выпускать из себя воздух, максимально втягивайте живот. Теперь задержите дыхание и втянутый живот на 20-40 секунд. Мышцы пресса должны быть напряжены. Расслабляем их параллельно с глубоким вдохом и вновь повторяем упражнение. Всего делаем 4-5 повторов.

Продуктивнее всего выполнять упражнение утром, как только откроете глаза, но еще не успеете встать с кровати и позавтракать. Если вы хотите добиться наилучших результатов, то повторяйте упражнение несколько раз в день.

Ожидаемые результаты

Это упражнение направлено сразу на все мышцы живота, в том числе — поперечную. Именно от нее зависит, насколько подтянут наш живот. Уже через месяц регулярных тренировок вы заметите хороший результат: талия станет уже (минус 2-5 см), а живот плоским. Уйдет объем.

Кроме того, вакуум живота полезен не только для внешнего вида. Он улучшает кровоток внутренних органов, делая их более эластичными. Выполнение данного упражнение помогает также сжечь опасный для здоровья висцеральный жир. Устраняет проблемы в работе желудочно-кишечного тракта и является профилактикой опущения органов брюшной полости. В нижней части спины исчезают боли, метаболизм ускоряется.

Противопоказания

Вакуум живота очень полезное упражнение, но выполнять его можно далеко не всем и не всегда. Оно запрещено для беременных, а также в первый месяц после родов. Противопоказано пациентам с заболеваниями легких или сердечно-сосудистой системы. Нельзя выполнять вакуум живота, если обострилась язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Диастаз и грыжа брюшной полости тоже запрещают выполнение вакуума, как и любые боли в области живота. Не рекомендуется делать это упражнение во время менструации, а также сразу после хирургического вмешательства в брюшную полость. В этом случае стоит подождать несколько месяцев.

какие упражнения выполнять для похудения – Актив 24

О тренировках, вошедших в моду совсем недавно, рассказывает Active 24.

По теме: Как избавиться от жира на животе: советы специалистов

Упражнения помогают сделать талию тоньше / Фото Fitseven

На первый взгляд, вакуум может вас испугать. Видео, где люди сильно втягивают живот, кажутся непонятными и не очень приятными.

Однако нужно только попробовать – и вам понравится.

Вакуум не похож на обычные тренировки. Во время занятий вакуумом вы не будете перенапрягаться, потеть и усиленно двигаться.

Нужно научиться правильно дышать / Фото Wday

Техника дыхания при вакууме

1. Нужно принять расслабленную, но не безвольную позу, выровнять спину.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох.

3. Сделайте повторный глубокий вдох, далее выдох. Не спешите вдыхать снова.

4. Без воздуха в легких втяните живот как можно сильнее.

5. Находитесь в таком состоянии около 5 секунд (или столько, сколько комфортно).

6. Отпустите живот, вдохните снова.

7. Повторяйте необходимое количество раз.

Большинство комплексов вместе с вакуумом предлагают вам растягиваться. Упражнения являются статическими, медленными и похожи на йогу и пилатес одновременно.

Вакуум помогает укрепить внутренние мышцы живота. Вы научитесь чувствовать свой живот и держать мышцы в тонусе.

У тех, кто тренируется, создается впечатление, что вакуум будто помогает «сжать» желудок – поэтому при регулярных занятиях вы начнете есть меньше.

Интересно: Синие тарелки, перекусы и сладкое: нутрициолог развенчала 6 мифов о похудении

Вакуум выполняют несколько минут в день / Фото Fitseven

Важно

Вакуум нужно делать только утром, натощак. Если в вашем желудке будет еда, возможны побочные эффекты в виде тошноты и плохого самочувствия.

Существует система тренировок под названием «бодифлекс». Она включает вакуум и упражнения на растяжку. Тренировки в ней короткие – от 7 до 15 минут.

Техника дыхания при вакууме

Упражнения с вакуумом

Как делать «вакуум» — Спортстудия

Вакуум — бодибилдинг

Давайте немного отвлечемся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.
В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы
пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце
живота.
Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота,
является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не
соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом
деле большинство ее волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает
через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.
Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как
тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую
выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота

увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как
тяжелоатлетический пояс.
Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших
внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе,
предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему ее стоит тренировать!

Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание
нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении
болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у
которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они ее не
тренировали, хотя им следовало бы это делать.
Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведет к уменьшению или полному устранению болей в спине.

1
Как делать вакуум живота.
Предварительные советы
Постоянство – залог успеха.
Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно.
Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.
Упрощенная техника
Для новичков предлагается самый доступный вариант.
И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.
1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.
2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в
течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен
шевелиться.
3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.
Немного сложнее
Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах.
Ладони ложатся на бедра.
2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.
3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.
Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.
Техника дыхания «Бодифлекс»
Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс».
Выдох здесь производится следующим образом: Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос. Затем идет полный,
резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких. Живот втягивается и фиксируется под ребрами. Через 20 секунд следует
расслабление и вдох. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения. Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.
Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника
И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.
1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.
2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.
3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно
продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать
небольшие вдохи.
4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.
5. Выдох, втягивание живота.
6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.
7. Вдох, расслабление, восстановление.

новый вид тренировки для пресса

Какие только способы не были изобретены для того, чтобы максимально быстро, лениво и безболезненно получить узкую талию и плоский животик! В погоне за идеальным прессом мы сидим на диетах, усиленно занимаемся в тренажерном зале и делаем массаж проблемной зоны. У некоторых получается, другие сдаются на полпути к успеху. А мы предлагаем вам освоить новое действенное упражнение для красивого живота — вакуум!

Преимущества упражнения «вакуум»:

• укрепление и омолаживание нервов желудочно-кишечного тракта;
• стимуляция выведения токсинов из организма, очищение прямой кишки;
• массаж внутренних органов;
• укрепление эндокринной системы;
• тренировка мышц брюшной полости;
• укрепление глубоколежащих мышц спины;
• тренировка прямых мышц живота.

Чтобы научиться правильно выполнять «вакуум», необходимо регулярно тренироваться. Так долго, пока вы не почувствуете, что установили полный контроль над мышцами.

Как выполнять:

• Исходная позиция для этого упражнения либо лежа на спине, либо стоя на четвереньках. Также вы можете выполнять упражнение сидя.
• С силой вытолкните из легких весь воздух и максимально сильно втяните живот. Задержитесь в этом состоянии на 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте выполнить упражнение еще 2-3 раза.

Упражнение «вакуум» выполняется на голодный желудок утром. Оно является одним из самых эффективных и быстрых. Однако, «вакуум» могут выполнять далеко не все.

Противопоказания:

• обострение язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
• очень слабые мышцы брюшного пресса;
• слишком большой размер живота;
• менструация;
• беременность.

Также следует быть осторожными людям с патологией легких, с наличием сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме, при наличии грыж в брюшной полости и в послеоперационный период.

«Вакуум» из прошлой эпохи и его плюсы для спортсмена

Бодибилдинг — вакуум

«Вакуум» в 70-е, 80-е и 90-е годы был популярен при позировании на соревнованиях культуристов. Естественно, его отрабатывали на тренировках.

Сделать «вакуум» на тренировке или при выступлении — это разные вещи. На тренировках спортсмен произвольно дышит и потом при выдохе исполняет «вакуум» и несколько секунд задерживается в этой позиции.

На соревнованиях, во время произвольной программы, атлет и так дышит в полвдоха, чтобы «удержать талию», а тут еще и продемонстрировать «вакуум». Такие секунды нарабатывались часами!

На сцене, в соревновательной атмосфере, спортсмены часто забывают о том, что за ними наблюдают все время, пока они находятся на подиуме.

По своему опыту: когда стоишь позади выступающих в ожидании своей очереди, нельзя давать судьям даже малейшего намека на усталость. И способность держать мышцы брюшного пресса под жестким контролем является одним из способов избежать потери очков за «неприглядный вид талии».

Зрителям нравилось когда атлеты показывали «вакуум» и они награждали аплодисментами участников, показывающих этот непростой элемент позирования.

Как относились судьи к «вакууму», я не знаю. В их епархию я никогда не залезал.

Я согласен, что в наши дни культуристам бывает трудно полностью втянуть живот, потому что мышцы их брюшного пресса стали очень массивными. Злободневная причина всем понятна. Но есть еще атлеты-ассы, которые показывают «вакуум». И сегодня это тоже вызывает положительные эмоции у благодарного зрителя.

Этот ролик произвольного позирования 1990 г.

Могу многих огорчить, что тренировка «вакуума» не избавит от лишних отложений. Но работать над этим элементом полезно для хорошей работы внутренних органов.

Какие еще плюсы у этого «упражнения», я не знаю. Я работал над прессом много и разнообразно и не выделял одно упражнение в долгосрочный период, выбрасывая из тренинга другие.

Как я отношусь к шашечкам на пузе:

Вот и получилась небольшая статья об элементе в позировании.

Всем хорошего настроения и успехов в силовом тренинге.

Силовой тренинг советской эпохи

Георгий Зобач на zen.yandex.ru

Ab Vacuum Workout | ПОПСУГАР Фитнес

Посмотрим правде в глаза: чтобы стать сильнее и стройнее, нужно только проводить время в тренажерном зале и правильно питаться. Но что, если бы вы могли приложить усилия, и это было бы не сложнее, чем сосать живот? Ваше внимание? Мы так думали! Пришло время попробовать вакуум живота.

Перво-наперво: что такое вакуум желудка? Проще говоря, это процесс втягивания мышц живота почти так же, как когда вы втягиваете живот, чтобы застегнуть молнию на ваших любимых джинсах.Но прежде чем вы подумаете, что все, что вам нужно сделать, это втянуть кишку, подумайте еще раз. Речь идет не только о том, чтобы вдохнуть и позволить животу войти внутрь. Скорее, речь идет о сокращении мышц брюшного пресса, чтобы живот активно приближался к позвоночнику.

Лучше всего, чтобы добиться результата, втяните пресс внутрь и напрягите их, как будто вас вот-вот нанесут. Но вы также можете удерживать пресс втянутым во время скручивания, работая со всеми слоями пресса одновременно, при этом глубокий пресс (поперечная мышца) втягивает живот, а затем сокращаются поверхностные мышцы (прямые мышцы) для выполнения скручивания.

По словам сертифицированного личного тренера Брайана Панкау, «Вакуум — это изометрическое упражнение, которое изолирует мышцы, которые лежат под внешним прессом и косыми мышцами, которыми часто пренебрегают. Увеличение интенсивности, прикладываемой к этим основным мышцам, может помочь человеку сгладить живот. и лучше определять их пресс и косые мышцы живота. Еще одно преимущество — увеличение максимальной отдачи во время силовых упражнений «.

Если вы хотите, чтобы наука помогла вам заниматься в тренажерном зале и выполнять работу, не ищите ничего, кроме исследований, опубликованных в «Журнале силы и кондиционирования» и «Архиве физической медицинской реабилитации».Оба описывают, как пресс задействуется таким маневром. Они также отмечают тот факт, что такие упражнения укрепляют вашу спину и облегчают боль в пояснице. Для нас это беспроигрышный вариант.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Ericka McConnell

Желудок-Вакуум-Упражнение-Лежа-Вниз-Ивана-Чапман

Я уже сняла несколько видео об упражнении «Вакуум для живота».

В этом видео я собираюсь сделать вакуум живота лежа. Это вариант, о котором меня спрашивали несколько человек. И я также собираюсь ответить на некоторые вопросы, которые постоянно возникают.

Я расскажу о дыхании, о том, как часто вы должны делать упражнение вакуумирования живота и когда вам следует выполнять это упражнение.

Вот и все в этом коротком видео.

Когда следует выполнять вакуумную тренировку желудка в положении лежа?

Теперь вы можете делать вакуум живота в любое время дня.Но многим людям легче сделать это утром, когда они еще лежат в постели.

Самое главное, чтобы вы делали это натощак. Таким образом, вы можете делать это в любое время дня, но убедитесь, что ваш желудок пуст, потому что он полон еды. Вам будет очень неудобно.

Предупреждение об упражнении с вакуумом для желудка

Людям с высоким кровяным давлением следует избегать задержки дыхания на какое-либо время.

Как выполнять упражнение по вакуумированию живота лежа

Итак, начните с того, что лягте на спину на землю с согнутыми коленями, просто держите ноги ровно. А теперь вы сделаете вдох, расширите живот.

Затем вы сделаете выдох, а затем прижмите мышцы живота к позвоночнику. Насколько вы можете.

Втяните прямо под ребра, если вам это удобно, вся идея состоит в том, что вы просто притягиваете все к позвоночнику, сосредотачиваетесь на пупке, а затем на области под ребрами.

Как долго нужно удерживать вакуум в желудке?

И вы хотите удерживать это от 20 до 30 секунд.

Если это слишком сложно для вас, просто попробуйте начать за 10 секунд, и вы сможете продвигаться вверх по мере того, как становитесь сильнее.

Что делать, если вакуумное упражнение для желудка повредит вашу спину?

Если это как-то болит у вас в спине, то это может быть связано с тем, что ваша поясница довольно напряжена. Или вы слишком сильно затягиваетесь. Так что просто потяните немного мягче и ослабьте напряжение в спине.

Как мне дышать?

Не беспокойтесь о дыхании.

Вы можете задержать дыхание, пока задерживаете сокращение. Так что пытаюсь удерживать это все 20-30 секунд. Вы также можете сделать это, просто дыша, продолжая дышать, но очень неглубоко.

Важно то, что вы получаете сокращение, которое вы втягиваете, и это поможет вам проработать TVA, внутреннюю мышцу живота, на которую мы пытаемся воздействовать с помощью упражнения на вакуум живота. Так что это просто то, что работает или что вам проще всего.

Так что, если вы можете удерживать вакуум в желудке только пять или 10 секунд вначале, не беспокойтесь об этом.

Вы работаете от 20 до 30 секунд.

Как часто следует вакуумировать желудок?

И хорошо делать примерно два-три подхода за тренировку.

Один раз в день — это нормально. Я знаю, что некоторым нравится делать это каждый день, но я думаю, что двух-трех раз в неделю вполне достаточно.

Нажмите кнопку «Нравится». Если это видео было полезно для вас.

И оставьте любые вопросы, которые у вас есть, в разделе комментариев.

Ивана Чапман

4-точечное вакуумное упражнение для живота — CHEK INSTITUTE

В следующем видео из моей серии «Советы по дыханию» вы узнаете, как выполнять 4-точечный вакуум для живота, упражнение, направленное на восстановление дыхания вокруг живота. поперечная мышца живота (TVA) плюс укрепление брюшной стенки.

При вдохе брюшная стенка должна быть расслаблена. Когда вы выдыхаете, TVA — глубокий слой брюшной стенки — сокращается, особенно когда вы находитесь на любом уровне нагрузки (вы быстрее выталкиваете воздух, чтобы ускорить дыхание).

TVA охватывает поперечную плоскость и действует как естественный пояс. Органы пищеварения и выделения в брюшной полости имеют неврологическую связь с этими мышцами.

Когда вы испытываете проблемы с кишечником — тонкой или толстой кишкой, толстой кишкой, желудком, мочевым пузырем, селезенкой — они изменяют естественный тонус мышц и влияют на вашу способность стабилизировать позвоночник и, возможно, оптимально дышать.

Многим людям сложно активировать брюшную стенку. Чем дольше он остается подавленным, тем больше у вас разовьются ошибочные моторные программы, и мозг фактически «забывает», как им пользоваться.

Например, это все равно, что долго хромать. Спустя много лет у вас может не быть боли, но без надлежащей реабилитации вы все равно будете хромать без боли, потому что нервная система выработала неправильные двигательные паттерны.

В этом случае ваше тело «учится» компенсировать боль, которая нарушает ваше дыхание и стабильность кора на долгие годы.

4-точечный вакуум для живота — это простое упражнение для лечения проблем с дыханием, а также работа с любыми проблемами с брюшной стенкой. Мне нравится видеть, как люди делают один подход из 10 вдохов, а затем наращивают до трех подходов.

Чем больше у вас растянутый живот, помимо существующих проблем с дыханием, тем чаще вы должны это делать, до трех раз в день.

Люди, у которых есть проблемы с дыханием, сердечными заболеваниями или висцероптозом, могут захотеть выполнять это упражнение через день, если они испытывают болезненные ощущения в мышцах.

Упражнение с вакуумом желудка: что это такое и действительно ли оно работает?

Вы сделали все, что могли, чтобы вырезать фигуру — скручивания, скручивания туловища и подъемы ног, — но у вас просто не получается. Вы приступили к упражнениям на мышцы кора, чтобы дополнить привычный режим тренировки пресса, но эта вялость кажется упрямой. Итак, тогда возникает один вопрос — что вы можете сделать с этим мягким на вид жиром? Вакуум для желудка — это то, что вам нужно.

Первый логичный шаг — это скорректировать свой рацион.Возможно, вы уже знаете, что сжигать жир с определенных частей тела сложнее. Точечное уменьшение жира невозможно и не рекомендуется, потому что, пока вы находитесь в этом процессе, вы теряете жир по всему телу, что противоречит всей идее. Вот как работают жиросжигающие упражнения.

У большинства людей есть то место, где хранится большая часть их жира. Обычно это означает, что это самая упрямая часть тела, и для достижения успеха потребуется много усилий и более строгая диета.Эта часть обычно находится вокруг талии и нижней части брюшной мускулатуры. Итак, что вы действительно можете сделать?

Попробуйте популярное упражнение на вакуум живота!

Общие сведения об упражнении «Вакуум для желудка»

Если вы достигли плато в своем прогрессе в средней части, вы можете изучить упражнение «Вакуум для желудка». В основном это техника йоги, используемая для массажа внутренних органов. Чтобы узнать и оценить, как он может вам помочь, важно немного узнать его историю.

Происхождение Упражнения с вакуумом для желудка

Во время золотой эры бодибилдинга — начиная с конца 60-х — бодибилдеры заметили, что выполнение вакуума в сочетании с определенными позами бодибилдинга придает их торсу гораздо более разорванный вид. Втягивание брюшной стенки действительно помогло улучшить тонкую талию и создать вид с V-образной лентой. Это породило тенденцию, которой вскоре последовали почти все в сообществе бодибилдинга того периода.

Однако следует отметить, что упражнение с вакуумом стало популярным благодаря бодибилдерам золотой эры, таким как Арнольд Шварценеггер, и особенно Фрэнку Зейну, который также изобрел знаменитую «позу вакуума».

Перенесемся в 21 век, и все еще хорошо известен факт, что вакуум живота имеет несколько преимуществ, когда дело доходит до тонуса внутренних мышц живота. Последовательное выполнение этого упражнения приведет к тому, что живот станет более «подтянутым», помимо тонуса мышц в этой области.

Ниже приведены две группы мышц, которые в первую очередь задействованы при вакуумировании живота:

• Поперечный живот — глубокая мышца живота
• Диафрагма

В зависимости от положения тела во время упражнения, две группы мышц можно сфокусироваться, переключая позиции.Например, если вы выполняете это упражнение, сидя на полу, диафрагма задействуется больше, чем поперечная мышца живота.

Другие варианты положения

С другой стороны, если вы делаете это лежа на спине, это позволит вам добиться большего движения, поскольку сила тяжести поможет вам втягивать брюшную стенку с большей силой.

Выполнение вакуумного упражнения в положении на четвереньках позволяет сильно задействовать внутренние мышцы живота. Эта позиция также рекомендуется для пользователей среднего уровня.

Выполнение упражнения с вакуумом для желудка

Mean Muscles рекомендует начинать это упражнение в положении лежа, так как сила тяжести поможет вам действительно почувствовать движение брюшной стенки, внутренних мышц живота и диафрагмы. Ниже приведены необходимые шаги:

• Лягте на спину, слегка расставив ноги, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно
• Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы ваши легкие были заполнены
• Выдохните, одновременно сокращая брюшную стенку
• Втяните брюшную стенку в грудную клетку и под грудную клетку
• Удерживайте ее пару секунд, а затем расслабьтесь

Сделайте это в подходах по 3 раза в начале.На более поздних этапах вы можете увеличить время задержки дыхания.

Pro Tips

• Не сокращайте мышцы живота слишком сильно; слегка согните их, чтобы вовлечь их в упражнение.
• Не выполняйте скручивания во время выполнения упражнения с вакуумом. Вы должны оставаться на земле, не поднимая головы или туловища.

Дополнительная информация о пылесосе для желудка

Не существует определенной схемы повторений, которую можно было бы соблюдать в этом упражнении, так как вы можете выполнять его где угодно, когда угодно и сколь угодно долго.Регулярное вакуумирование живота поможет вам быстро укрепить глубокие мышцы живота и диафрагму.

Это занимает всего 10 минут в день и является прекрасным инструментом на пути к более плоской и заправленной средней части.

Следует отметить, однако, что это упражнение на плоский живот требует много практики, чтобы освоить его, и оно также может стать болезненным, если вы переусердствуете. Рекомендуется надлежащий план и дополнительные наборы пылесосов. Вы также можете обратиться к программе Расти Мура по созданию мышц с помощью визуального воздействия, чтобы понять, как правильно выполнять это и более 200 других упражнений, не повредив свое тело.

Действительно ли пылесосы для желудка работают?

Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Однако это требует практики и решимости, как и все остальное, когда дело касается фитнеса. Вы не можете выполнять упражнение на плоский живот в течение 3 недель, а затем вернуться к своему прежнему распорядку или, что еще хуже, перестать тренироваться.Если вам нужен результат, вам нужно повторять процедуру, в идеале, каждый день в одно и то же время в течение длительного времени. Ваша средняя часть может стать дряблой за ту долю времени, которая требуется вам на стрижку. Итак, мяч всегда на вашей площадке.

Безопасны ли желудочные пылесосы?

Это еще один из тех вопросов, которые не позволяют многим его попробовать. Перво-наперво, простая чистка пылесосом не избавит вас от лишнего веса. Чтобы справиться с этим, вам все равно придется поработать над ядром (ознакомьтесь с нашим руководством из шести пакетов).Как было сказано выше, он сокращает внутренние мышцы живота и делает именно это — ни больше, ни меньше.

Если говорить о безопасности, бодибилдеры по всему миру доверяют ему на протяжении десятилетий и проверяют врачи. Нет абсолютно никакого вреда в соблюдении процедуры вакуумирования желудка. Но, как все мы знаем, все лишнее может быть опасно. Итак, начните медленно и постепенно, и вы станете на дюйм стройнее, чем были две недели назад.

Пылесосы для желудка снова вошли в моду, поскольку они безопасны, дают более быстрые и лучшие результаты и требуют всего нескольких недель для освоения.Пусть это будет вашим новогодним решением!

Как выполнять упражнение по вакуумной очистке желудка

Арнольд делает пылесос для желудка

Хороший бодибилдер — это тот, кто не только знает, как изолировать различные брюшные мышцы, которые есть у всех нас, но, что более важно, он знает, что работает, а что нет. Не все одинаковы, но, как правило, выполнение бесчисленных повторений и подходов скручиваний, наклонных скручиваний и подъемов ног не остановит ваш раздутый кишечник.

Большинство бодибилдеров знают, что выполнение простой техники вакуумирования живота на регулярной основе — это все, что нужно, чтобы получить ту тугую середину, которую все ищут.Описанная ниже техника вакуумирования живота должна быть добавлена ​​к вашим обычным тренировкам брюшного пресса, а не заменять ее. Само собой разумеется, что заметные результаты от вакуума в желудке можно будет увидеть только тогда, когда уровень жира в вашем теле ниже 15% или 12%.

Ваша брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц живота. Ваши внешние мышцы вместе с внешними косыми мышцами называются прямыми мышцами живота. Когда вы делаете скручивания, ваши прямые мышцы живота сгибаются, но когда вы продвигаетесь вперед только на 1/3 своего пути вверх, вы задействуете все свои прямые мышцы живота.

Когда вы пройдете треть вашего пути до вершины хрустящего движения, ваши сгибатели бедра начинают работать. Ваши косые мышцы тела становятся мишенью, когда происходит скручивающее действие, такое как скручивание, когда ваш локоть приводится к противоположному колену.

Ваша внутренняя часть живота состоит из двух работающих вместе групп мышц: поясничной Multifidus и Transversus Abdominus. Эти мышцы лежат под прямой и косой мышцами живота и поддерживают вашу осанку, а также контролируют все глубокое дыхание, которое вы делаете.

Эти внутренние мышцы живота отвечают за поддержку спины, но эта жизненно важная группа мышц редко подвергается атаке и часто в результате становится более слабой. Когда вы наращиваете и укрепляете свою внутреннюю брюшную стенку, вы ограничиваете боли в спине, создаете гораздо более плотный живот и увеличиваете свою взрывную силу во время тренировки.

Вакуумная тренировка для желудка:

Сокращение желудочного вакуума — это изометрическое сокращение, означающее, что когда поперечная мышца живота напряжена, она не двигается.Укрепление поперечной мышцы живота может усилить маневр Вальсальвы (этот мощный выдох, необходимый для сокращения любой мышцы при работе с интенсивной нагрузкой).

Если вы добавите вакуум живота к своим процедурам для брюшного пресса, вы уменьшите талию всего за несколько недель. Кроме того, когда вы наращиваете поперечную мышцу живота, вы усиливаете контроль над своим «прессом», улучшая все ваши взрывные подъемы. Пылесосы для желудка требуют много практики, но они очень эффективны.

Встаньте прямо, положив руки на бедра, затем полностью выдохните весь воздух из легких.Делая это, вы расширяете грудь, втягиваете живот как можно глубже к позвоночнику, а затем удерживаете его. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Выполнение одного изометрического сокращения в течение «X» секунд — это всего лишь одно повторение.

Вы заметите, что как только вы освоите технику вакуумирования живота, ее можно будет выполнять в положении стоя, сидя, на коленях и лежа. Если вы когда-нибудь окажетесь в пробке, у вас не будет оправдания уклоняться от тренировок брюшного пресса.Чем чаще вы будете это делать, тем лучше у вас это получится.

Если вы хотите получить предсказуемые результаты, вам следует следовать тому же увеличению времени вакуумирования желудка, как указано ниже. Приготовьтесь развить отличный набор пресса, который вы действительно можете увидеть:

Неделя 1: 3 подхода по 3 раза по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 3 раза по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 3 раза по 60 секунд

настоящих мужчин пылесос

[Все, что вам нужно было сделать, это вакуум для отличного абс.]

Большинство людей смотрят на меня так, как будто у меня три глаза, когда я говорю им, что секрет хорошего пресса — начать пылесосить. Особенно большинство моих клиентов-мужчин, поскольку многие из них никогда не касались вакуума в своей жизни (Шутка! … вроде).

В то время как большинство людей борются с бесконечными скручиваниями, приседаниями и вариациями скручиваний, теперь вы можете пропылесосить свой путь к животу, о котором всегда мечтали. Включив эту простую технику в свой распорядок дня, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Конечно, я не имею в виду пропылесосить пол дома или, что еще хуже, где не светит солнце.

Вместо этого я имею в виду древнюю технику активации мышц аюрведической йоги, которая позволяет вам развивать внутренние мышцы живота, обеспечивая при этом стройный сильный внешний живот.

Почему пылесосить

Эта техника постоянно использовалась многими ведущими бодибилдерами мира, включая Арнольда Шварценеггера, для создания узких брюшных мышц с V-образным вырезом при сохранении тонкой талии.

Вакуумирование в первую очередь направлено на развитие Transversus Abdominus (вашего истинного ядра.

Самый глубокий слой мышц под вашим прессом) и поясничный Multifidus (мышечная цепь, которая охватывает и проходит между каждым позвонком), которым, кстати, вы должны выразить огромную благодарность и похвалу за их постоянную приверженность поддержанию вашей осанки и контролю над ней. глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания.

Даже не говорите мне о пользе пылесоса для вашего пищеварительного тракта и вашего дыхания, которое влияет на все.(См. Мое сообщение в блоге « Главные ценности»)

Поскольку этим мышцам редко уделяется должное внимание важно развить их, чтобы уменьшить, если не полностью облегчить боль в спине, убрать сантиметры от талии и добавить взрывной силы к тренировкам. .

Итак, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или офисным жокеем, теперь вы можете добиться правильной тренировки пресса в любое время и в любом месте.

Как пропылесосить

Есть две основные области, которые вы должны понимать, чтобы выполнять и получать преимущества от вакуумирования.Йога относится к участкам желудка, ответственным за вакуум, по их санскритскому (считающемуся древнейшим из известных письменных языков) терминам; «Мула-бандха» (тазовое дно и нижняя часть живота) и «Уддияна-бандха» (верхняя часть живота и зубчатые мышцы).

В йоге вакуумная технология — это последовательность сознательных сокращений живота, вытягивающих энергию из земли и удерживающих энергию в теле, чтобы активизировать, очистить и преобразовать.

Большинство людей вначале не смогут выполнить полный йогический вакуум, и, возможно, потребуется проконсультироваться с практикующим йогой или тренером по силовым тренировкам, если они хотят изучить полный вакуум, описанный ниже в шаге 3 (Уддияна Бандха).

При этом шаги, ведущие к правильной активации бандх, шаги 1 и 2, дадут вам надлежащую основу и универсальность для прогресса и процветания в любом режиме фитнеса, достигая при этом желудка, которого вы всегда желали. Думайте об этом как о модифицированном вакууме, он же лайфхак в современном мире фитнеса.

Шаг 1

Чтобы правильно выполнить вакуум, мы сначала должны научиться закладывать основу, задействуя мула бандху (тазовое дно и нижнюю часть живота).Самый простой способ описать это — выполнить упражнение Кегеля или осторожно задействовать пах, как будто останавливая отток мочи, одновременно подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику.

Шаг 2

Затем сделайте вдох, удерживая мула-бандху включенной, а затем полностью выдохните воздух из легких. Когда воздух уйдет, вы заметите, что верхняя часть живота начинает сокращаться.

Продолжайте, пока воздух не выйдет из легких, а верхняя часть живота и зубчатая мышца полностью не задействуются.Держите в напряжении весь живот и задействуйте мухла-бандху. Сознательно подтяните пупок и верхнюю половину живота к позвоночнику. Как только вы почувствуете, что верхняя часть живота втягивается, начните втягивать ее к грудной клетке.

Подчеркните это, закрыв горло и осторожно вдохнув животом вверх.

Задержитесь до 5 секунд, а затем медленно ослабьте сокращение, возвращая дыхание в легкие.

Вакуумная тренировка

• Пылесосить 3 дня подряд каждую неделю.Желательно понедельник, среда и пятница
• 1 изометрическое сокращение «X» секунд = 1 повторение (начало с 5 секунд до 10)
• 1 подход по 10 повторений каждый тренировочный период

Шаги 1 и 2 — это модифицированная и безопасная версия вакуума, которая поможет вам научиться функционально укреплять ядро ​​в различных позах силовых тренировок, а также в асанах (позах) йоги, одновременно создавая пресс вашей мечты.

Освойте эту часть техники пылесоса, и тогда вы сможете попробовать ее множеством способов.Сидение, спортивная поза, стол, лежа лицом вниз и лежа на спине — все это отличные способы использовать вакуум для различных эффектов.

* Я также хочу отметить, что использование этой техники улучшило мой маневр Вальсальвы (фиксация ядра) в десять раз. Этот прием используется при подготовке к повторению толчков, тяги или приседаний. Вы задействуете свою мула-бандху, делаете полный вдох, сознательно задействуете верхнюю часть живота и зубчатые кости и начинаете подъем. Как только вы пройдете 4/5 подъема, быстро выдохните, втягивая весь живот внутрь, а затем вверх, сжимая грудную клетку.Я считаю, что эта техника — основная причина, по которой я стабильно прогрессирую на протяжении всего моего пути в фитнесе.

Шаг 3 (Только для профессионалов — не пробуйте в одиночку)

Как я уже упоминал ранее, большинство людей не смогут ни выполнить этот шаг, ни получить пользу от его попытки без профессионального учителя. Однако я хотел бы проиллюстрировать полное переживание вакуума (уддияна бандха).

Вместо того, чтобы возвращать воздух обратно в легкие, как описано в шаге 2, вы должны сознательно сокращать весь живот до грудной клетки.

Затем начните ослаблять только сокращение зубчатой ​​мышцы, позволяя грудной клетке выпрямиться, создавая больше места для сокращенного живота, чтобы втянуться выше в грудную клетку.

Как только вы расслабитесь в грудной клетке, медленно вдохните, удерживая горло закрытым.

Вместо того, чтобы вдыхать воздух, вы фактически втягиваете живот выше грудной клетки, тем самым создавая полный вакуум.

При отпускании убедитесь, что сокращения медленные, и медленно вдохните, чтобы ваше тело могло должным образом приспособиться.

Я сказал вам, что этот третий шаг был немного сложным, и честно говоря, вам следует научить его лично. Так что пока придерживайтесь шагов 1 и 2 и наслаждайтесь созданием пресса, о котором вы всегда мечтали! Я знаю, что это звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но, честно говоря, это ключ к жизни. Будь проще!

Джош родился и вырос в Лексингтоне, штат Кентукки. Он играл в университетский футбол в Университете Трансильвании, где также изучал бизнес и психологию. После окончания колледжа в 2002 году он решил начать профессиональную карьеру ресторатором.Джош наблюдал, как его бизнес рос в геометрической прогрессии в течение десяти лет, а его здоровье неуклонно ухудшалось. В 2011 году Джош заболел загадочной болезнью, которую современная медицина не смогла объяснить. Он решил отправиться в путешествие по оптимальному здоровью, чтобы найти лекарство. Его путешествие привело его к получению сертификатов личного тренера, инструктора RKC по гирям и инструктора Yoga Alliance. Уникальное сочетание бизнеса, личных тренировок и опыта аюрведического питания Джоша породило систему, которая гарантированно улучшит жизнь каждого, от офисного руководителя до профессионального спортсмена.Джош теперь преследует свою страсть, обучая других находить идеальную работу и жизненный баланс.

Основное фото предоставлено: cristovao / shutterstock.com; Второй фото: Ясминко Ибракович / shutterstock.com

Работайте над прессом без усилий с помощью техники «вакуумирования живота».

Вакуум для живота — это упражнение, основанное на дыхании. Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

Сглаживает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице. Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более что он не требует каких-либо кардио-усилий. Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота. Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Сейчас эта практика практикуется в домашних упражнениях по фитнесу и становится трендом в программах «плоский живот».

Ключ в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий, если его правильно настроить», — объясняет Флавьен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа. Проводя десятиминутные занятия три-пять раз в неделю, вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист.Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но он добьется более плоского живота. Для более амбициозных практиковаться можно в конце спортивной сессии.

Упражнение не требует специального оборудования или положения, но требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным. Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал.«Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется осанка», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум для живота можно выполнять как дополнительное упражнение к программе позы. «Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.

История продолжается

Преимущества желудочного вакуума распространяются и на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — объясняет эксперт.

Польза от упражнения зависит от индивидуальных целей. Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом. Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

Как выполнять упражнение с вакуумом живота:

— Вдохните

— Наполните живот

— Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника

— Очень сильно сожмите промежность

— Втянуть живот по направлению к ребрам

— Выдохните, отпуская

— Повторите упражнение.