Библиотека знаний

Базовые упражнения — это упражнения, выполнение которых требует работы нескольких суставов, мышц или группы мышц: груди, спины, рук, плеч, пресса или ног. Среди всего многообразия многосуставных упражнений обычно выделяют:

учащается пульс и дыхание;

организм интенсивно насыщается кислородом;

развивается выносливость;

Именно этим упражнениям рекомендуется уделять внимание начинающим спортсменам, так как «база» улучшает общий уровень физической подготовки.

Приседания

Развивают квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные мышцы и бицепсы бедер. Также нагрузку получают мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания со штангой на плечах

Исходное положение. Снаряд устанавливается на стойке на 8-10 см ниже плеч. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху, зайдите под него и положите штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи).

Прогнитесь немного в поясничном отделе, ноги поставьте на ширине плеч. Выпрямьтесь и отшагните назад.

Техника. Сделайте вдох и задержите дыхание. Локти отведены назад, лопатки сведены. Мышцы пресса напряжены, таз смещен вперед. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Гриф штанги держите все также широким хватом чуть ниже шеи.

Плавно присядьте. Во время приседания представьте, что нужно сесть на невидимый стул позади. То есть спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперед, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена не более 90 градусов. Присед может быть глубже, если вы сохраняете естественный прогиб в пояснице.

На выдохе поднимитесь в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставьте колени чуть согнутыми. Вдохните и повторите упражнение заданное количество раз.

Ошибки при выполнении

Горбить и округлять спину.

Слишком напрягать пресс.

Переносить вес с пяток на носки.

Приседать, сгибая колени более чем на 90 градусов, если при этом происходит округление спины или перенос веса на пальцы ног.

Слишком задирать или опускать подбородок.

Приседания с узкой постановкой ног

Отличаются от классических только расстоянием между ногами. Близкое расположение стоп дает большую нагрузку на внешнюю сторону бедра.

Приседания «сумо»

Эта разновидность подразумевает широкую постановку ног и разведение носков в стороны. Прорабатывает внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выполнять все вышеперечисленные упражнения. Удобство в том, что штанга фиксируется горизонтально на крюках и движется по направляющим тренажера. Поэтому он рекомендуется новичкам: снаряд движется по закрепленной траектории, что уменьшает вероятность ошибки и получения травмы.

Тренажер дает возможность изолированно прорабатывать квадрицепсы. При этом тренажер Смита позволяет держать спину вертикально (при проблемах со спиной или в реабилитационный период), снижает нагрузку на суставы.

Жимы

Жимы используются для развития большой и малой грудной мышц, трицепса и дельтовидной мышцы.

Классический жим

Исходное положение. Лягте на скамью, голова прижата, гриф — прямо над глазами; возьмите его хватом чуть шире плеч. Лопатки сведены, поясница прогнута. Ноги широко расставлены, стопы упираются в пол, голень перпендикулярна полу.

Техника. Сняв штангу со стойки, на вдохе опустите ее ниже середины груди. На выдохе поднимите штангу вертикально вверх, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Локти находятся под грифом, в нижней точке предплечья вертикальны. Все время сохраняйте прогиб в позвоночнике и сведенные лопатки.

Ошибки при выполнении

Отрывать таз от скамьи.

Поворачивать голову в стороны во время упражнения.

Самостоятельно снимать снаряд со стойки.

«Дожимать» штангу грудной клеткой.

Обратный хват

Отличается от классики тем, что штанга берется ладонями к себе. За счет этого нагрузка приходится на верхнюю часть груди и плечевой сустав. Поначалу может возникнуть дискомфорт в плече, который пройдет через несколько занятий.

Лежа вверх ногами

В этом варианте ноги упираются не в пол, а в скамью, что позволяет не прогибаться в пояснице. Нагрузка распределяется между ягодицами, лопатками и затылком. Лучше прорабатываются плечи, грудь, трицепс.

Жим штанги широким хватом

Отличается от классического широким прямым хватом. Такая постановка рук позволят перенести акцент на грудные мышцы.

Жимы штанги в наклоне вниз/вверх

Горизонтальная скамья отклоняется вниз или вверх от горизонтальной линии на 30-45. При наклоне вниз происходит проработка нижней части груди, при наклоне вверх — верхней. Выполняя это упражнение, не требуется поднимать большой вес. Руки должны максимально выпрямляться.

Не рекомендуется выполнять жим на наклонной скамье спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Мертвый жим

Снаряд фиксируется на стойке так, чтобы жим начинался с «мертвой точки» и в нее же возвращался. Амплитуда движения локтя минимальна. Основная нагрузка приходится на центр груди, но в целом прокачка грудных мышц будет неполной.

Тренажер Смита

Подходит новичкам, так как штанга закрепляется на направляющих, которые обеспечивают правильное поднятие снаряда и стабильную амплитуду движений. Роль страховщика могут выполнять ограничители на грифе.

Тяги

Это эффективное упражнение, так как оно предполагает работу одновременно нескольких групп мышц верхней и нижней части тела: мышцы рук, спины, задней и передней части бедра и ягодицы.

Становая тяга

Исходное положение. Вплотную подойдите к штанге, ступни — под грифом на ширине плеч. Возьмите снаряд широким хватом.

Техника. При подъеме штанги прогнитесь в поясничном отделе, не округляя при этом спину. Грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки прямые. Подъем происходит плавно и мощно, без рывка. Опуская снаряд вдоль ног, немного отведите таз назад и слегка согните колени. Руки не сгибаются, спина прогнута в пояснице.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Брать штангу неравномерным, слишком широким (или узким) хватом.

Использовать силу инерции для движения снаряда.

Становая тяга «сумо»

Отличается от классической широкой постановкой ног (носки смотрят в стороны и почти касаются блинов штанги) и узкой хваткой. Позволяет поднимать больший вес.

Тяга «трап-штанги»

Гриф такого снаряда представляет собой ромб, внутри которого стоит спортсмен. На углах ромба закреплены параллельные перекладины, за которые держится атлет. В таком положении легче удерживать спину прямой.

Румынская (мертвая) становая тяга на прямых ногах

Отличается от классической становой тяги постоянно вертикальным положением голени (прямыми ногами) и акцентом на заднюю часть бедра и ягодицы.

Исходное положение. Станьте вплотную к снаряду. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч. Возьмите гриф обычным хватом чуть шире плеч. Руки слегка согнуты, ноги разогнуты в коленях, спина прямая, лопатки сведены.

Техника. При подъеме в верхней точке подайте таз вперед для вертикали позвоночника. Наклоняясь, прогибаем спину, таз и ягодицы подаем назад. Лопатки остаются сведенными. Подъем снаряда (не выше середины бедра) выполняется за счет силы ног. Вес приходится на пятки, вы словно толкаете пол ногами.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Выполнять упражнение рывками.

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение. Штанга стоит на полу. Ноги согните в коленях, туловище наклоните вперед. Спина ровная, поднимите голову и смотрите вперед перед собой. Хват — чуть шире плеч, руки перпендикулярны торсу.

Техника. На выдохе поднимите снаряд к середине живота, сохраняя торс неподвижным. Для удержания веса работают только предплечья. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Тянуть штангу слишком низко или слишком высоко.

Верхний блок

Упражнение тяга верхнего блока эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также бицепс, плечи и предплечье.

Исходное положение

. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте колени под валиками. Выпрямите спину, грудь подайте вперед. Гриф берется широким хватом сверху. Вытяните руки, вдохните.

Техника. На выдохе потяните снаряд вниз к верхней части груди. Двигаются только руки, лопатки остаются сведены. Туловище чуть отклоняется назад. Верните руки в исходную позицию, выдохните.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Использовать инерцию и выполнять упражнение рывками.

Обратный хват

Выполняется так же, как и классическая тяга, но гриф держится обратным хватом. Лучше оставлять на конец тренировки, так как это упражнение растягивает мышцы.

Тяга к груди широким хватом

В этом варианте рукоять или гриф берется значительно шире плеч. Больший акцент приходится на середину спины.

Узкий хват

Предназначается для проработки внутренней части мускулатуры спины. Рукоять троса берется хватом кистей снизу. Расстояние между руками не шире длины вашего предплечья. Локти не должны отклоняться в стороны.

За голову

Исходная позиция такая же, как в классическом варианте, но рукоять снаряда опускается к задней части шеи. Во избежание травм нужно уводить гриф не ниже середины шеи.

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг. С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома. При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга

Тяга штанги в наклоне

 

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом). При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

 

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы. Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях. Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

 

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей). Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться. С Уважением Сергей.

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Приседания со штангой на плечах как правильно приседать техника выполнения фото

Приседания со штангой на плечах является основным упражнением для набора мышечной массы ног. Особые вариации исполнения упражнения могут способствовать

более глубокой прорисовке мышечных волокон квадрицепсов. Упражнение является базовым, помимо мышц ног в работу включается огромное количество и других мышц тела, таким образом оно способствует развитию опорно-двигательного аппарата в целом. Посредством приседаний можно довольно сильно нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Движения которые характерны для данного упражнения являются составными элементами таких упражнений как становая тяга в пауэрлифтинге и толчок штанги в тяжелой атлетике.

---

Приседания со штангой на плечах

Анатомия

Приседания со штангой на плечах является упражнением, которое главным образом задействует крупные передние мышечные группы передней части бедра, то есть квадрицепсы. Квадрицепс состоит из квартета мышц и это : боковая широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, широкая промежуточная мышца бедра и прямая мышца бедра. Боковая широкая мышца расположена расположена с внешней стороны бедра, медиальная — с внутренней нижней части бедра и имеет каплевидную форму, широкая промежуточная пролегает в центральной части бедра в глубине переднего мышечного массива и последняя мышца — прямая, она расположена над промежуточной мышцей.

При опускании таза как можно ниже к полу все сильнее задействуются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца. Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из трех мышц и это: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца бедра и полуперепончатая мышца бедра. Ну и последняя мышца которая участвует при выполнении приседаний — ягодичная мышца, что покрывает тазобедренный сустав сзади.

---

Приседания со штангой техника выполнения с фото

Техника

Данное упражнение может выполнятся в вариациях с различной шириной постановки ног. Ширина постановки ног главным образом влияет на распределение нагрузки по всем мышечным группам ног. В данной статье будет описана техника выполнения упражнения с широкой постановкой ног. Такая техника будет подходящей как для новичков, в плане освоения основных аспектов при выполнении приседаний, так и для опытных спортсменов, так как, такая позиция при выполнении упражнения способствует более равномерному распределению нагрузки на все мышечные группы низа тела, а точнее бедер и таза.

• Встаньте посередине стоек на которых находится штанга.

• Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и подсядьте под штангу. Гриф необходимо располагать в основании шеи.
• Расположите руки на штанге крепко взявшись за гриф. Разогните колени, при это спина должна сохранять строго вертикальное положение.
• Отступите назад шаг или пол шага и расположите ноги шире плеч, развернув носки немного наружу   А 
• Медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом ровную спину. При выполнении приседания старайтесь отставлять таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул.
• Как уже оговаривалось спину необходимо держать исключительно прямой, в противном случае появляется риск травмировать позвоночник. Для того, чтобы немного облегчить себе задачу в этом плане поднимите подбородок и смотрите перед собой или немного выше.
• Опускание таза может происходить до параллели с полом,а также немного ниже   В  

• При достижении нижней точки амплитуды необходимо начинать обратное движение. Задержите дыхание и мощным усилием мышц поднимайте таз, распрямляя коленный сустав. Перед началом подъема нужно сознательно перенести вес тела на пятки. Если пытаться распрямиться, когда вес перенесен на носки можно получить травму коленных суставов.
• Выдыхаем по мере прохождения самых тяжелых участков амплитуды. При достижении верхней точки амплитуды переходим к следующему повторению.

---

Как правильно приседать со штангой 

Примечания

• Приседания со штангой на плечах довольно травмоопасное упражнение, но если его выполнять верно, то вероятность получения травмы минимальна. Самое главное и пожалуй самое трудное в технике выполнения этого упражнения это держать спину прямой и ненаклоняться чрезмерно вперед. Если у вас не выходит выполнять упражнение с прямой спиной то вам необходимо уменьшить вес штанги на 7-12 кг. Если и при таком весе упражнение не выходит выполнить технично с прямой спиной уменьшайте вес штанги пока не будет достигнута правильная техника выполнения.
• При приседаниях со штангой необходимо контролировать еще один момент. Очень важно отводить таз назад, а при подъеме из седа не отрывать пятки от пола. Данное правило помогает исключить риск получения травмы коленных суставов. При подъеме таза вверх уровень коленей не должен выходить за уровень носков стоп, необходимо стараться удерживать голень как можно ближе к перпендикуляру относительно пола.
• Для новичков возможно будет довольно проблематично сесть, как можно ниже. В идеале для того, чтобы максимально задействовать мышечные группы низа тела нужно стараться садиться, как можно ниже, однако тут все же нужно иметь меру. Как правило оптимальный уровень приседаний в нижней точке амплитуды это когда ягодицы опускаются чуть ниже уровня коленей. Если при стремлении сесть, как можно ниже, вы обратили внимание на то, что ваша спина из прямого состояния начинает “круглиться” немедленно прекратите выполнение упражнения. И в следующем подходе выполняйте приседания в том диапазоне амплитуды, в котором у вас получается выполнять упражнение технично с прямой спиной. От тренировки к тренировке мышцы спины будут укрепляться и вы постепенно будете прогрессировать в глубине седа, соответственно сложность выполнения упражнения будет возрастать с определенной периодичностью пропорционально тому , как вы будете достигать более нижнего уровня таза при приседаниях.
• Как уже оговаривалось, ширина стойки, то есть позиции ног при приседании определяет распределение нагрузки на те или иные группы мышц по разному. Так вот, широкая стойка более равномерно распределяет нагрузку на все мышечные группы ног, отлично нагружает приводящие  и портняжные мышцы бедра, но если вы желаете дать большую нагрузку именно на квадрицепсы, то необходимо располагать стопы уже. В этом случае нагрузка на внутреннюю часть бедра существенно уменьшится и сместится на четырехглавую мышцу бедра. Поставив ноги совсем близко друг к другу вы максимально нагрузите квадрицепсы, однако при такой постановке ног лучше всего подходят приседания со штангой на груди!

---

Приседания со штангой. Упражнения для мышц ног

Тренировка ног для футболиста.

Тройка лучших упражнений

Каждый футболист мечтает о таких мощных ногах, как у Марка Овермарса, Кларенса Зеедорфа или Криштиану Роналдо. Однако в построении больших ног нет ни каких секретов. Накачать их довольно просто. Тут, главное, как говорит известный фитнес-тренер Станислав Михайловский, автор блога bestbodyblog.com, приседания нужно просто полюбить. Про то, как сделать ноги больше, про простые и эффективные виды приседаний, которые должны входить в комплекс тренировки ног футболиста, и пойдет речь далее.

Почему приседания для футболиста – это круто?

Существует множество упражнений для ног, которое могут и даже должны входить в систему подготовки игрока в современный футбол. Между тем, приседания, были, есть и остаются лучшим упражнением не только для мышц ног, но я для всего тела. Более того, благодаря многосуставной природе этого упражнения, его регулярное выполнение стимулирует развитие силы и выносливости, увеличивает гибкость и повышает объем легких. Самое главное, приседания – это одно из наиболее мощных упражнений для повышения уровня тестостерона.

Но при всех своих качествах, приседания не должны быть скучными. У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения, которые футболист может включать в свой силовой тренинг, чтобы разнообразить привычную тренировку ног. Каждый из трех видов приседаний, о которых пойдет речь далее, по-своему влияет на наш мышечный корсет, но их общий знаменатель – ураганное развитие всего низа тела: квадрицепса, бицепса бедра, приводящей, портняжной мышцы, большой и малой ягодичных, повышение их силы и взрывной активности.

Примечание: любая тренировка ног футболиста, выполняемая со штангой либо с гантелями должна оканчиваться комплексом упражнений на растяжку. Силовая нагрузка ведет к укорачиванию мышц, а растягивающие движения возвращают им прежнюю форму. Кроме того, такой вид нагрузки – это один из способов ускорить восстановление мышц после тренировки.

ТОП-1. Приседания со штангой на спине

Лидер нашего хит-парада. Самый популярный, наиболее тяжелый и самый эффективный вид приседаний. К преимуществам классических приседаний со штангой относятся:

• развитие силы всего тела
• увеличение объема легких
• развитие гибкости тазобедренных суставов
• набор массы низа тела

Техника выполнения таких приседаний следующая. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Подсаживаемся под штангу, укладываем ее на верх спины, напрягаем пресс и делаем шаг назад.

Выполнение: делаем вдох и стараясь удерживать корпус максимально прямо, подконтрольно опускаемся глубоко вниз. Без паузы в нижней точке, напрягаем ноги, выдыхаем и подымаемся в исходное положение. Смотрим прямо перед собой. Спина прямая, штанга все время на плечах.

Важно: колени не сводим вовнутрь и не разводим наружу. А сам коленный сустав не выходит за линию пальцев ног. Поднимаясь вверх, напрягаем ягодицы.

ТОП-2. Фронтальные приседания со штангой

Чуть менее популярный вид приседаний, но зато с некоторыми существенными преимуществами. Помимо улучшения силы и увеличения объема ног, у игрока от выполнения фронтальных приседаний развивается баланс, а также улучшается стабилизация глубоких мышц кора.

Этот вариант приседаний более сложный, чем предыдущий и требует более совершенной техники, чем классический присед со штангой на плечах. Но самое главное, во фронтальных приседаниях меньше нагрузка на поясницу и ягодицы, больше – на переднюю поверхность бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Подсаживаемся под штангу, и укладываем ее держа руки скрещенными руки на грудь в области ключиц. Далее, все тоже, что и в приседаниях со штангой на спине – корпус ровный, пресс напряжен, на опускании выдох, на подъеме вдох

Важно: вес штанги должен быть ниже по сравнению с классическим вариантом выполнения на 30-40%. Удерживать штангу с неадекватно подобранным весом долго не удастся, ее можно просто уронить.

ТОП-3. Болгарские приседания

Это упражнение было придумано специально для повышения спортивных результатов болгарских тяжелоатлетов. Суть его проста — приседания на одной ноге, с другой, лежащей позади корпуса на опоре. Выполняя болгарские приседания, помимо работы над увеличением мышечной массы и силы нижних конечностей, игрок в футбол также работает над балансом и уменьшает дисбаланс в развитии между правой и левой ногами. Изначально такое упражнение выполнялось со штангой, однако делать его с гантелями проще и безопаснее.

Исходное положение: стоим прямо. В руках держим гантели, руки опущены вдоль тела. Одной ногой делаем шаг вперед, вторую укладываем на стоящую позади устойчиво стоящую опору.

Выполнение: сгибаем в колене переднюю ногу и приседая опускаемся вниз, примерно до угла в 90 градусов. Руки, удерживающие гантели остаются неподвижными. Опускаемся медленно, делая движение вверх, стараемся, чтобы движение было динамичным, но контролируемым.

Важно: если поначалу выполнять упражнение стоя будет сложно, можно начать с облегченной версии — взять гантель в одну руку, а второй удерживаться за опору. Слишком глубоко, как в приседаниях, опускаться вниз не стоит, иначе подняться на верх, в стартовое положение будет крайне сложно.

Послесловие

Это конечно не все упражнения, которые можно использовать для тренировки ног футболиста в рамках развития силы и выносливости нижних конечностей. Но при всем разнообразии существующих ныне тренажеров, три вышеописанных вида приседаний были и остаются лучшими. Главное, делать их регулярно, постоянно повышая вес снаряда, с правильной техникой выполнения. И тогда уже вашими ногами, а не Роналдо будут восхищаться мальчишки.

Просмотров страницы: 8800

Приседания со штангой!!! :: Интересное :: Фабрика фитнеса

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ – это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания – это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие попросту ненавидят и проклинают его.

Приседания – это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении находятся возле отметки в пятьсот килограмм либо даже превосходят ее! Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк Тайсон –что общего в подготовке всех этих людей? Они все приседают, причем, приседают много и тяжело. А все потому, что хотят победить!

Партнер по тренировкам

Чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай, если, все-таки, «придавит») или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отреагировать на ситуацию, когда вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера. Как-то и мне довелось убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь в последнем повторении. Тот сразу схватил меня подмышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены вышеупомянутыми страховочными ограничителями, и все обошлось. Как избежать попадания в подобную ситуацию? Каким бы опытным ни казался человек, который вызвался страховать вас, проведите несложный тест на его компетентность. Поставьте себе на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и, сделав повторений пять, остановитесь в нижней точке. Затем попросите испытуемого помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей, значит, к этому человеку можно обращаться и для выполнения полноценного подхода.

Приседания и позвоночник

Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес клубов с целью профилактики травм коленей и позвоночника. По их мнению, такое упражнение следует строго запретить, как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время, известны и случаи, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок такого рода за плечами, выполняют приседы с весом 200-250 килограмм в возрасте 70-75 лет! Разумеется, если у вас в данный момент есть проблемы с позвоночником, то не стоит нагружать штангу до тех пор, пока на грифе не останется свободного места для блинов. Но если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции стабилизирующих мышц. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) проходят программу реабилитации, после чего продолжают успешно приседать.

Приседания и колени

Любая проблема с коленом представляет большую угрозу для наших благородных начинаний. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом в количестве 15-25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется их бинтовать.

Приседания и большие веса

Если вы собрались выполнять приседания с огромным весом (200, 300 и более килограмм), то лучше делать это не в зале для пауэрлифтеров. Там на такое просто никто не обратит внимания, так, заурядное событие. Другое дело – «гламурный» фитнес центр, в котором человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее, бомбы с часовым механизмом, которая вот-вот бабахнет. В любом случае, вы станете центром внимания уже потому, что соберете все блины в зале. Люди перестанут разговаривать и тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров.«А нужен ли весь этот цирк на самом деле?»– спросите вы. К сожалению, нужен! Посмотрите на бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами, и на видеозаписи их тренировок. Все они либо приседают со штангой до 300 и более килограмм (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, ТомПлатц и др.), либо делают жимы с весами, достигающими тонны (Дориан Йейтс, Кевин Леврон и т. д.) Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстро-подобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограмм (что фактически равно тем же 300 кг в нескольких повторениях). Однако всех «профи» объединяет огромный мощностной потенциал при тренинге ног. Мораль: большой вес на штанге для приседаний = большие ноги. Начните с очень малых весов и не увеличивайте их, пока не будете уверены, что ваша техника стала безукоризненной. Попутно начинайте «закачивать» спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать). Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить«упражнение убийцу» в нечто всесторонне полезное.

Приседания и тестостерон

Одной из главных стратегий современного оздоровительного и любительского бодибилдинга является повышение выработки естественного (эндогенного) тестостерона с помощью упражнений. Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое. То самое, которое потребует от нас наибольших усилий и даст нагрузку сразу на максимальное количество мышц, а именно – приседания! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой. Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого мучительного упражнения.

Приседания со штангой на плечах

Цель.
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. Вне которой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).

Особенности упражнения.В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут сделать только атлеты небольшого роста, однако, независимо от типа телосложения, вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Выполнение.
Подойдите к стойке для приседаний и возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка «ноги на ширине плеч» поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Приседания «сумо»

Цель.
Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.

Особенности упражнения.
Пожалуй, «сумо» (пауэрлифтерские приседания) – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».

Выполнение.
Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног. Начинающим изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах), постепенно отодвигая ее назад.

Полуприседы или частичные приседания

Цель.
Выполнение упражнения с большим, чем обычно весом, и при этом уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины и коленные суставы.

Особенности упражнения.
Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме.

Выполнение.
Движение выполняется так же, как и классические приседания или приседания «сумо», но вы опускаетесь вниз неглубоко (наполовину, на одну треть, или даже на четверть амплитуды).

Приседания «плие»

Цель.
Эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.

Особенности упражнения.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает, что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии, и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например «плие» приседаниями. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.

Выполнение.
Поставьте ноги значительно шире плеч (бедра максимально развернуты в стороны, в нижней точке амплитуды пятки приблизительно расположены на линии коленных суставов). Носки ног следует развернуть максимально широко в стороны. В отличие от приседаний «сумо», при выполнении «плие»приседаний необходимо удерживать туловище строго перпендикулярно поверхности пола, избегая наклона вперед. Выполните приседание плавно, без рывков, чтобы не потянуть ранимые приводящие мышцы бедра. Опускайтесь вниз примерно до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с голенями. Затем плавным движением вернитесь в исходную позицию.

Приседания «сисcи»

Цель.
Изолированная проработка нижней части квадрицепса.

Особенности упражнения.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания»,названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя. Учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов. «Сисси» приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов в регулярном посещении спортзала.

Выполнение.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину 1015 сантиметров. Одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия. Поднимитесь на носки, выведите таз вперед, отведите назад голову и плечи, и начинайте сгибать ноги до тех пор, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с треп-штангой

Цель.
Квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.

Особенности упражнения.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для выполнения приседаний требуется специальный треп-бар. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-бара под рукой не окажется, вы можете исполнить нечто подобное, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп приседания многие считают комбинацией между приседаниями со штангой и становой тягой со штангой, однако по сравнению со становой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины, что облегчает выполнение упражнения с идеально ровной спиной.

Выполнение.
Подойдите к треп-грифу и станьте в центре, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь руками за рукояти треп-грифа. Не начинайте движение, пока не убедитесь, что держите спину идеально прямой, а подбородок приподнятым.Приседания можно выполнять, как возвращая гриф на пол после каждого повторения, так и «зависая» в конце каждого повтора в нескольких сантиметрах между блинами штанги и полом.

Приседания в машине Смита

Цель.
Интенсивная проработка мышц ног с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

Особенности упражнения.
Выполнение приседаний в тренажере Смита безопаснее и удобнее, поскольку проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув ступни вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.

Выполнение.

Положите руки на гриф и зайдите под него, положив штангу себе на плечи. Затем выпрямитесь, и снимите гриф с опор. Вращательным движением кистей рук поверните гриф так, чтобы крючки не мешали движению вверх-вниз. Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу, затем вернитесь в исходную позицию.

Приседания со штангой «ножницы»

Цель.
Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Особенности упражнения.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять его с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу по очереди, достигнуть большей концентрации. В отличие от выпадов, упражнение «ножницы» более удобно в выполнении, позволяет проработать мышцы с большей интенсивностью и меньшей общей энергопотерей.

Выполнение.
Встаньте ровно со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, и опуститесь коленом «задней»ноги к полу. При этом вы должны опираться на ступню передней ноги и носок задней ноги. В зависимости от того, под каким углом согнута нога, расположенная спереди, и как распределяется центр тяжести, вы можете перенести нагрузку на ягодичную мышцу либо на квадрицепс. Если задняя поверхность бедра и область икры ноги, расположенной впереди, образуют прямой угол, и вы будете давить в пол пяткой этой ноги, то нагрузка переносится на ягодичную. Если вы вынесете колено впередистоящей ноги дальше вперед, то напряжение сместится в область квадрицепса. Выполнив сет для одной ноги, вы можете поставить штангу на стойки и сделать небольшую паузу, чтобы перевести дух. Это позволит лучше проработать вторую ногу.

Фабрика Фитнеса — твой фитнес клуб в Балашихе желает всем успехов в приседе!!

Приседания со штангой

Приседание со штангой — базовое упражнение на ноги и одно из главных базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При этом упражнении, кроме мышц ног, задействуются мышцы спины и пресса. Приседания со штангой требуют большого количества энергии. Лучше выполнять это упражнение в начале тренировки.

Займите исходное положение — Стоя между специальных стоек, на которых расположен гриф. Подсядьте под гриф. Руки должны быть на ширине, которая обеспечивает комфортный хват и стабилизацию. Отведите локти назад. Гриф должен лежать на трепециевидных мышцах.

• Сделайте глубокий вдох. Выгнете спину, напрягите пресс и поднимите штангу, немного сместив таз вперед.
• Отойдите на один или два шага назад. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки должны быть параллельными или немного разведены в сторону
• Согните колени. При этом следите за спиной. Она не должна круглиться. Следите за коленями. Они не должны выступать вперед дальше пальцев ног;
• В момент, когда бедра будут параллельны полу, остановиться и разогнуть ноги, выпрямляя при этом туловище;
• Сделайте выдох в верхней точке;

Варианты положения грифа во время приседаний.

1. На трапециевидных мышцах
2. На задних частях дельт и трапециевидных мышцах. Позволяет работать с большим весом.

Приседания со штангой используются чтобы накачать в первую очередь, четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Приседания со штангой пользуются популярностью среди женщин, так как придает ягодицам выпуклые формы.

Техника приседаний со штангой.

1. Правильно
В зависимости от строения тела (длина бедер, лодыжек, гибкость суставов), спина может быть расположена под разным углом к бедрам.

2. Неправильно
Никогда не круглите спину! Это может привести к травме позвоночника, в том числе, межпозвоночной грыже.

Глубина приседаний со штангой.

1-2-3. Неглубокие приседания
Остановка движения, когда бедра параллельны полу.

4. Глубокие приседания
В бОльшей мере задействуют ягодичные мышцы. Выполняются с большой осторожностью, так как при глубоких приседаниях неизбежен изгиб позвоночника.

Основные моменты:
Не круглите спину.
Не переносите вес на носки. Всегда опирайтесь на пятки
Делайте глубокий вдох. Наполненные воздухом легкие не позволят сделать слишком большой наклон туловища вперед.

Для новичков совершенно необходимо хорошо разобраться с техникой приседаний со штангой. Ведь это многосуставное упражнение со свободным весом, причем довольно большим. К тому же, одно из самых травмоопасных. Речь не только о том, что штангой может придавить, хотя может быть и такое, речь о травмах поясницы и коленных суставов, кои случаются при неправильных приседаниях. Чтобы избежать травм колен, нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях сильнее, чем на 90 градусов. Это достигается за счет широкой стойки, разведения носков и неглубоких приседаний. Второй важный момент — это спина. Уже было написано выше, что спину нужно прогибать. Кроме этого, само движение должно начинаться с того, чтобы отводить таз назад, так легче понять механику приседаний. Ну и конечно же, не стоит забывать о таких элементарных вещах, как использование замков на штанге. Приседать нужно в специальной раме для приседаний. Такие рамы оборудованы перекладинами, которые в случае чего не позволят штанге придавить вас. Так же следует слишком далеко отходить от стоек, чтобы вы могли легко положить штангу на опоры после последнего повторения приседаний.

---

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-5 подходов по 6-15 повторений.

ТОП-6 упражнений, которые заменяют приседы со штангой/ Качаем ноги дома | Алексей Шредер | FAN

Друзья, сегодня для вас я покажу, как я тренирую ноги на спортплощадке. Если вы за мной следите, то знаете, что рабочий вес в классических приседаниях со штангой у меня более 200 кг, но на спортплощадке я спокойно поддерживаю объем ног и их силу. Совсем недавно мне пришлось заниматься без штанги около 3,5 месяцев, и когда я вернулся в зал, то я сразу же взял рабочий вес и сделал на несколько повторов, единственное, что подводило — это спина, которая отвыкла держать такой вес на плечах, а ноги приседали отлично.

тренировка ног

тренировка ног

Сейчас я уже сам добровольно занимаюсь на спортплощадке, пока теплый сезон, работаю мощно, именно на полное сохранение мышечных объемов и сил. Накачаться-то мне уже тяжело, а вам это удастся спокойно. Я вам покажу 6 упражнений на спортплощадке для гипертрофии. Из этих упражнений выберите 2 и делайте максимум по 2 рабочих подхода.

Я знаю, что есть люди, которые думают, что штангу заменить ничем нельзя, когда-то я тоже так думал, и весь на эмоциях отстаивал свое до последнего и отвергал разум, но потом я понял, что все не так, на самом деле мышцы не понимают штанга там, камень или еще что-то у вас в руках. Задача просто эту мышцу за достаточно короткий промежуток времени отправить в отказ, причем мышца не должна быть предварительно утомлена, она должна быть серьезно восстановлена перед подходом. Вы берете некое упражнение, с помощью которого вы быстро отправляете мышцу в отказ, чтобы не было перезакисления, и чтобы за секунду рекрутировалось максимальное количество волокон.

№1 Приседания на одной ноге с наклоном назад

Если просто приседать коленом далеко вперед, то для коленного сустава это не очень, но если приседать с отклонением назад с упором на пятку, а если еще и в штангетках, то будет вообще идеально. Сразу скажу, что если вам дается легко это упражнение, то вешайте на себя дополнительный груз: жилет с утяжелителями, сумка набитая книгами, гиря в одной руке и т.д. Но по себе скажу, что упражнение очень тяжелое, даже с собственным весом. Техника выполнения следующая: придерживаетесь за опору, отклоняетесь назад и делаете полный присед, причем в низ не падаете, а именно приседаете.

первое упражнение

первое упражнение

№2 Приседания на одной ноге, стоя на платформе

Некоторые люди приседают пистолетиком без опоры, но с весом это очень тяжело, неудобно, почти никто так не сделает, поэтому я становлюсь на какую-то возвышенность. Если вам тяжело, то вы можете придерживаться за опору.

второе упражнение

второе упражнение

№3 Румынская тяга на одно ноге, стоя на невысокой подножке

Здесь вам обязательно понадобится гиря, либо гантель. Выполняем упражнение следующим образом: становимся на возвышенность, придерживаемся одной рукой за стол, медленно опускаемся вниз, касаемся пола и поднимаемся.

третье упражнение

третье упражнение

№4 Подъем на высокую опору на одной ноге

Возьмите стул, поставьте на него 1 ногу и делайте классический выпад вверх.

четвертое упражнение

четвертое упражнение

№5 Обратные выпады на месте

Здесь нужно будет еще подключить принцип статодинамики, т.е. в верху не до конца разгибать ногу, выглядит это вот так:

Пятое упражнение

Пятое упражнение

№6 Выпрыгивания с отягощением

Как увеличить мощность работы мускулатуры за секунду, если есть ограничения по добавочному весу, помимо приседания на одной ноге? — Друзья, второй вариант — это придание ускорения при сокращении мышц, ускорение умножается на массу и получается мощность, и чем быстрее ускорение, тем больше мощности, поэтому общий вес может значительно упасть, но за счет ускорения за относительно короткий промежуток вы влетаете в отказ. Упражнение, которое я вам сейчас покажу, максимум мне давалось в 12-ти повторениях, это буквально 23-25 секунд и отказ. Выполняем упражнение следующим образом: выпрыгиваем с места, приземляемся и сразу же снова выпрыгиваем.

шестое упражнение

шестое упражнение

На этом всё, друзья, не забываем ставить «Лайк», потому что статья очень полезная, которая позволит вам избегать иногда посещение тренажерных залов, когда не хочется. Всем пока ; )

15 лучших упражнений для ног со штангой для роста и силы

Когда вы впервые думаете об упражнениях для ног со штангой, я уверен, что первое движение, которое приходит вам в голову, — это приседания. Да, возможно, это король тренировки ног, но если вы ознакомитесь с этим руководством, вы увидите, что существует , так много других эффективных упражнений со штангой для ног .

Зачем делать другие упражнения, если приседания со штангой считаются наиболее полезными для ног?

Что ж, одна из причин может заключаться в том, что всегда выполнять одни и те же упражнения для ног немного скучно. Вы можете усложнить тренировку, используя более тяжелые веса, но это все равно просто приседание. Если я тебе нравлюсь, мне быстро надоедает все время делать одни и те же движения.

Другая, более важная причина заключается в том, что , выполняя различные упражнения для ног со штангой, вы можете лучше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Допустим, вы хотите улучшить свои ягодичные мышцы, в то время как приседания прорабатывают эту часть, а выпады тренируют их еще лучше.

Еще одна причина, по которой я делаю больше упражнений для ног, заключается в том, что большинство из них являются сложными движениями, при которых задействует сразу несколько других групп мышц. Таким образом, я могу укрепить все свое тело в целом. Например, передний отряд отлично подходит для тренировки поясницы, сгибателей бедра и плеч, а также основных мышц, которые необходимы для хорошей осанки и равновесия.

А зачем штангу? Я считаю, что если кто-то хочет быть сильным и нарастить мышечную массу, ему лучше всего подойдут свободные веса. Однако новичкам их сложнее использовать. Поскольку для правильного выполнения движений требуется больше контроля и существующей силы.

Подводя итог, штанга — отличное снаряжение для полноценной тренировки нижней части тела.Вам просто нужно делать правильный тип и разнообразие движений.

Ознакомьтесь с сопутствующим снаряжением: и верхними олимпийскими весами здесь.

Анатомия мышц ног

Перед тем, как показать вам различные видеоролики с упражнениями для ног со штангой, очень важно понять, какие есть мышцы ног. Я сгруппировал упражнения в зависимости от того, на какие мышцы они нацелены больше.

В любом случае имейте в виду, что каждое из следующих движений в той или иной степени укрепляет и тонизирует каждую из мышц ног.

Кредит: phillipschrupp.com

Упражнения со штангой для квадрицепсов (квадрицепсы)

Это передняя часть ваших ног, и я думаю, что ее легче всего тренировать. Вот самые выгодные ходы для этой части.

Выпад и его вариации

Первые два движения более легкие, а вторые два — немного сложнее. Чтобы избежать травм и получить от этих занятий максимальную пользу, обращайте внимание на их правильное выполнение. Следовательно, если вы новичок, сначала используйте более легкие веса или только свой собственный вес.

Традиционный

Обратный или редкий выпад

Выпад в сторону

Ходячие легкие

Сплит-приседания на одной ноге

Эти упражнения требуют довольно сильного кора, чтобы сохранять равновесие, но вы можете сосредоточиться на квадрицепсах.Может быть, лучше для тех, кто уже находится на более высоком уровне физической подготовки.

Болгарский сплит-присед

Приседания с боковым шпагатом

Варианты приседаний со штангой

Вариантов приседаний довольно много, и я уже поделился постом о них здесь, где вы вы можете изучить 10 вариантов приседаний здесь. Здесь вы можете найти те, которые лучше подходят для квадрицепсов.Например, вместо того, чтобы стоять, расставив ноги на ширине плеч, вы можете увеличить или уменьшить расстояние. Другой пример — когда вы кладете штангу не на верхнюю часть спины, а на верхнюю часть груди.

Традиционные приседания

Приседания спереди

Hack Squat

https: // youtu.be / EdtaJRBqwes

Zercher Squat

https://youtu. be/7NOhK_Qrtf0

Шаг вперед со штангой

И, наконец, вот отличный продвинутый прием для ваших квадрицепсов.

Упражнения со штангой для подколенных сухожилий

Вы узнали много упражнений для укрепления передней части ног. Следующее — усилить его заднюю часть, подколенные сухожилия. Вот самые действенные практики.

Доброе утро

Становая тяга с прямой ногой

https://youtu.be/1uDiW5–rAE 9000

Гиперэкстензия

Обратный сгибание ног (со штангой)

Упражнения со штангой для ягодиц

Чтобы придать форму ягодицам, выполните любое из упражнений, описанных выше.Однако, по моему опыту, лучше всего работают выпады.

Упражнения со штангой для икр

И, наконец, мы не должны забывать о икроножных мышцах, как это делают многие люди. Чтобы ноги были красивыми и крепкими, нужно тренировать икры.

Подъем на носки стоя

Вы можете сделать этот ход на полу, но если вы хотите добавить ему дополнительный импульс, используйте блок для голени.

Примеры тренировок ног со штангой

Вы только что выучили много упражнений для ног со штангой, так что пришло время ознакомиться с планом тренировки.Как видите, со штангой можно эффективно тренировать все мышцы ног, но всегда рекомендуется использовать другое оборудование, например гантели.

А вот и единственная программа тренировки ног со штангой.

А вот пример программы для женщин.

Женские тренировки ног со штангой

Другие отличные упражнения для ног со штангой

Тяга бедра

Одно из лучших упражнений для ягодиц. Тяга к бедрам поможет вам сформировать идеальную заднюю часть тела, одновременно укрепив мышцы-стабилизаторы и сухожилия в бедрах. Движение в этом упражнении полностью разгибает бедра, что еще сильнее сжимает ягодицы.

Для начала положите верхнюю часть спины на скамью. Делайте это так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, и под поясницей, ягодицами и бедрами ничего не было. Поставьте ступни прямо под колени и следите за тем, чтобы шея оставалась нейтральной. Поместите штангу выше талии и, используя верхнюю часть спины как своего рода шарнир, поднимите бедра вверх, чтобы поднять усик.При этом задействуйте ягодицы и поднимайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.

Подъемы на носки со штангой сидя

Это потрясающее упражнение на носки — еще одно применение универсального уса. Это также отличный заменитель для людей, которые борются с подъемами на носки со штангой стоя.

Вам понадобятся скамейка, ступенька и, конечно же, усик. Сядьте на скамейку так, чтобы ступенька была перед собой. Затем поставьте пальцы ног на ступеньку и положите штангу на бедра.Поддерживая усик руками, поднимите бедра, подняв пальцы ног вверх. Удерживая штангу вверху, осторожно опустите ее. Это одно повторение. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать жжение только в икрах.

Присед с усиком спереди (широкая стойка)

Вот вариант приседания, который вам обязательно стоит попробовать, если вы новичок.

Стоя, держите перед собой подходящий усик в районе ключицы. Сложите руки так, чтобы штанга лежала на плечах. Расширьте стойку, медленно согните колени под углом 90 градусов и удерживайте. Включите ягодицы и бедра, чтобы снова медленно подняться. Это одно повторение.

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты, как и тазовые толчки, отлично подходят для бедер и ягодиц. Ваши подколенные сухожилия и пресс также улучшатся от этого простого упражнения.

Сидя на полу, положите штангу на бедра и лягте на спину.Подведите ноги к себе и поставьте ступни на пол. Используйте пятки, чтобы генерировать силу, и поднимайте бедра как можно выше. Держитесь за верх, а затем медленно опускайтесь, чтобы завершить повторение.

Усик, реверанс выпад

Я знаю. Мы все ненавидим выпады. Однако от них не уйти, поэтому лучше научиться их любить. Выпад с реверансом — это одна из разновидностей, которая имеет особые преимущества для средней ягодичной мышцы , в частности.Ваши квадрицепсы и ягодицы также почувствуют жжение, которое мы привыкли ожидать от выпадов.

Стоя, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на плечах за шеей. Поставив левую ногу на место, заведите за нее правую ногу и медленно опускайтесь. Как только левое бедро станет параллельным земле, прекратите выпад и ненадолго задержитесь, прежде чем снова подняться. Движение должно напоминать реверанс, отсюда и название.

Повторите это для набора, а затем поменяйте ноги.

Надеюсь, вам понравились эти уроки, и вы нашли их полезными, и вы примените то, что узнали, для построения сильных и массивных ног. Также используйте стойку для приседаний для максимальной безопасности. Если у вас есть какие-либо советы или вопросы, задавайте их ниже.

FAQ

У меня дома только гантели, какие упражнения я могу делать для нижней части тела?

Не волнуйтесь. Есть еще несколько движений, которые нужно сделать для наращивания мышечной массы. Например, вы также можете приседать, удерживая вес в руке, или приседать с кубком.Кроме того, вы можете выполнять различные виды выпадов, которые отлично подходят для четырехглавой мышцы и ягодиц. Наконец, не следует забывать о становой тяге с жесткими ногами, которая отлично подходит для подколенных сухожилий.

Я новичок и плохо приседаю со штангой, какой тренажер лучше всего подходит для развития силы?

Я рекомендую вам делать приседания с собственным весом или использовать легкие веса, пока вы не станете достаточно сильными. Как вариант, вы можете использовать тренажер для жима ногами. Но не забывайте, что приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.

Лучшие упражнения со штангой для ног

Приседания со штангой на спине нацелены на ваши ягодицы и квадрицепсы для укрепления ног.

Кредит изображения: Nastasic / E + / GettyImages

Штанги — это простой, проверенный инструмент для наращивания силы, и вам будет сложно найти тренажерный зал, в котором не будет такого, — говорит Мелисса Бойд, главный тренер Tempo, домашней фитнес-студии с искусственным интеллектом. Тем не менее, она находит, что люди не хотят их использовать.

«Я часто слышал от клиентов, что они думают, что штанги предназначены для элитных спортсменов или продвинутых посетителей тренажерного зала, но это просто неправда», — говорит Бойд.«Это один из моих любимых инструментов для обучения эффективности и контроля всего тела, который может использовать каждый для увеличения силы и производительности».

Даже использование только штанги без гантелей может иметь большое значение для улучшения баланса и координации. Бойд предлагает начать с более легкой штанги или трубы из ПВХ, чтобы вам было комфортно двигаться со штангой, прежде чем вы начнете прибавлять в весе.

И да, он идеально подходит для дня ног.

«Сильная нижняя часть тела невероятно важна не только для ваших спортивных результатов, но и для повседневной деятельности», — говорит Бойд.«Сильные, устойчивые ноги помогут вам доставить все продукты в гору за одну поездку, взять банку с верхней полки и с легкостью подняться по лестнице».

Вот ее любимые упражнения со штангой для развития силы нижней части тела:

1. Приседания со спиной

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

1. Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч).Укрепите свое ядро.
2. Крепко возьмитесь за перекладину, в том числе большими пальцами, и опустите локти к телу.
3. Примите позу на корточки, которая для большинства людей стоит на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
4. Равномерно надавите на ступни и сядьте бедрами назад и вниз, следя за тем, чтобы колени следовали за средней линией стопы.
5. Стремитесь поставить бедра параллельно полу.
6. Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите мышцы кора и пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Показать инструкции

Совет

«Из-за заднего фокуса небольшой наклон вперед или более низкое положение перекладины также работает для приседаний со спиной», — говорит Бойд.

2. Приседания со штангой спереди

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

1. Выравнивание и подсказки аналогичны приседаниям на спине, но штанга будет размещена перед вами.
2. Руки можно держать под перекладиной на ширине плеч или скрещивать над перекладиной. Ваши локти останутся поднятыми, чтобы держать штангу устойчивой.
3. Согните мышцы кора и примите положение на корточках, которое для большинства людей находится на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
4. Равномерно надавите на ступни, отталкивая бедра назад и вниз, позволяя коленям следовать по средней линии ступни.
5. Стремитесь поставить бедра параллельно полу.
6. Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите корпус и проедьте через ступни, чтобы оттолкнуться, чтобы начать.

Показать инструкции

Подсказка

«Из-за размещения веса туловище должно оставаться более вертикальным, что делает этот вариант приседания также движением мобильности», — говорит Бойд. «Удерживая траекторию перекладины по центру, а мышцы кора будут напряженными, вы сохраните равновесие тела и силу движений».

3. Становая тяга румынской штанги на одной ноге

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

1. Установите так же, как при становой тяге с жесткими ногами: ступни на ширине бедер, штанга находится прямо над центром ваших стоп.
2. Поставьте рабочую ногу и отведите опорную ногу назад. Вы можете оставить его здесь (вариант для начинающих) или поднять его позади себя, когда вы наклоняетесь вперед (более продвинутый вариант).
3. Отодвиньте бедра назад и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, напрягая корпус и тяните плечи вниз и назад, как будто вы держите что-то в подмышке.
4. При подъеме держите штангу ближе к передней ноге. Когда вы дойдете до колена, начните толкать бедра вперед, а вверху зафиксируйте небольшой наклон таза назад.
5. При спуске отведите бедра назад, пока не дойдете до колена, а затем опускайтесь прямо вниз.

Показать инструкции

4. Становая тяга сумо со штангой

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

1. Примите широкую стойку — ступни шире, чем на ширине плеч, с выставленными носками. Ваша стойка может варьироваться, но это положение должно позволять вашим рукам и локтям находиться внутри ваших ног, а голени оставаться почти перпендикулярно полу.
2. Возьмитесь за перекладину прямыми руками так, чтобы она слегка касалась ваших бедер, и представьте, что вы ее растягиваете. Потяните плечи вниз и назад.
3. Соберите мышцы кора и двигайтесь ногами, опуская штангу вниз и отводя бедра назад.
4. Как и в других тягах, держите штангу как можно ближе к ногам.

Показать инструкции

Подсказка

«Вы должны ощущать это в своих ягодицах, поэтому, если вы этого не сделаете, сосредоточьтесь больше, двигаясь вниз через ступни», — говорит Бойд.

5. Сплит-приседания со штангой

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

1. Положите штангу на спину, как при приседании на спине. Создайте напряжение в верхней части тела и напрягите корпус, одновременно втягивая локти вниз и внутрь. Смотрите вперед.
2. Сделайте шаг назад на одной ноге, не допуская опрокидывания плеч и бедер.
3. Опустите заднее колено как можно ближе к полу.
4. Надавите ступнями, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем сменить ногу.

Показать инструкции

Подсказка

«Это упражнение более утомительно, чем становая тяга или приседания», — говорит Бойд. «Из-за этого обязательно начните свет».

Также полезно представить два ведра с водой, по одному с каждой стороны штанги. Постарайтесь достичь полной амплитуды движений, не проливая воду.

6. Тяга бедра со штангой

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

1. Вам понадобится низкая скамья, около 16 дюймов или короче.Сядьте спиной к скамейке и прижатой к ней областью прямо под лопатками.
2. Штанга должна лежать на бедрах. Для удобства используйте под штангу подставку для штанги или полотенце.
3. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч.
4. Надавите на комиссию и поднимите бедра. Ваши плечи будут на скамье, а голени вертикальны, создавая положение на столе.
5. Вверху подбородок должен оставаться втянутым.
6. Контролируйте спуск, опуская бедра обратно на пол.

Показать инструкции

упражнений со штангой для ног | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы.

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц ног ниже:

Приседания со штангой

• Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле.
• Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой

• Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой — широкая стойка

• Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 135 градусов.
• Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Приседания со штангой спереди — с подъемом пяток

• Положите штангу на плечи перед шеей, пятки на вершину небольшого шага, скрестив руки перед плечами и колени под углом 90 градусов.
• Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Приседания со штангой на груди — в скамью; На каблуках

• Сядьте на один конец скамьи, положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами.
• Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой спереди — широкая стойка

• Положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами, колени под углом 90 градусов.
• Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Приседания со штангой — широкая стойка

• Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты.
• Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Приседания со штангой — с поднятием пяток

• Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты, пятки на вершине небольшого шага.
• Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Выпад со штангой спереди

• Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
• Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно поднимитесь вверх после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
• Держите спину прямо.

Выпад со штангой спереди — стопа на бок

• Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
• Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно поднимитесь вверх после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
• Держите спину прямо.

Подъем со штангой

• Возьмите штангу за шею поверх плеч и поставьте одну ногу на скамью перед собой.
• Оттолкнитесь ногой, стоящей на скамейке, чтобы встать, и медленно вернитесь обратно после короткой паузы.Между повторениями чередуйте ноги.
• Держите спину прямо.

Подъем на носки со штангой — сидя

• Сядьте на скамью, поставьте переднюю часть стопы на верхнюю часть ступеньки и возьмитесь обеими руками за штангу на бедрах.
• Поднимите штангу, встав на носки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъем на носки со штангой — стоя

• Встаньте, поставьте переднюю часть стопы на небольшую ступеньку и держите штангу на плечах за шеей.
• Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
• Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Упражнения с гантелями для ног — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы.

Ознакомьтесь с различными упражнениями с гантелями для мышц ног ниже:

Приседания

• Встаньте и держите одну гантель обеими руками перед бедрами.
• Опустите тело, сгибая колени, пока они не образуют угол 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад в обратном направлении

• Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
• Поставьте ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Стационарный выпад

• Встаньте, поставив одну ногу вперед, одну ногу назад и держите по одной гантели в каждой руке вдоль сторон тела ладонями друг к другу.
• Опускайтесь, не двигая ногами, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад в сторону

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Сделайте широкий шаг в сторону, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Размах гантелей

• Возьмите одну гантель обеими руками между ног и присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.
• Примите положение стоя, подняв гантель над головой, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяговый подъемник с жесткими ногами

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Опустите гантели, сгибая бедра вперед, и снова поднимитесь после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Подъем носка

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите пятки от земли, надавив на пальцы ног, и после короткой паузы снова опуститесь вниз.
• Держите остальное тело неподвижным.

Подъем на одной ноге

• Встаньте на одну ногу на небольшую ступеньку и удерживайте одну гантель одной рукой по бокам своего тела.
• Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы. После подхода чередуйте ноги.
• Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъём на одной ноге сидя

• Сядьте на скамью, поместите переднюю часть стопы на вершину ступеньки и возьмитесь обеими руками за гантель над бедрами этой стопы.
• Поднимите гантель, встав на носки, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.После подхода чередуйте ноги.
• Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела

Кэтрин Вирсинг

Упражнения с собственным весом — это здорово, но если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя, стать сильнее и увидеть, как эти мышцы растут, добавление веса к вашей силовой тренировке ускорит ваш прогресс.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, гантели согревают и увеличивают нагрузку на ваше тело. Что касается отягощений, то их намного легче достать (и часто проще в использовании), чем тренажеры с сопротивлением, так что вы можете потренироваться и нарастить мышцы где угодно — без какого-либо модного оборудования.

Плюс, добавление нагрузки к стандартным выпадам и приседаниям с собственным весом — верный способ вывести тренировки ног на новый уровень. Они не только улучшат ваши результаты, но и сделают тренировки нижней части тела более функциональными, а это значит, что они лучше подготовят вас к повседневной жизни.Включив в свой распорядок регулярные тренировки ног с гантелями, вы без проблем вытащите тяжелые сумки из супермаркета и, не задумываясь, взлетите по лестничным пролетам.

Хорошая тренировка нижней части тела нацелена на всех мышц, от ягодиц до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он также включает упражнения для ног с гантелями, которые тренируют одну ногу за раз, такие как сплит-приседания или боковые выпады, чтобы вы могли сбалансировать силу и стабильность.

Если сомневаетесь, возьмите из этого списка упражнений, которые я включил в мои собственные тренировки ног с гантелями, и вы сразу же будете дрожать — и сильнее —

Время: 10 минут

Оборудование: мат, гантели

Подходит для: ног, ягодиц

Инструкции: Выберите шесть упражнений из списка ниже, включая сочетание движений на одной и двумя ногами.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните одну минуту, затем повторите еще раз, всего два раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания сумо с гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед, держа гантель обеими руками перед собой.Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

2 Становая тяга с чемоданом с гантелями

Как делать: Держите гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правую руку сжато в кулак, рука вытянута в стороны.Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и держите колени мягкими, затем откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Надавите на пятки и напрягите корпус, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет профессионала: Держите оба плеча прямо к полу на протяжении всего повторения.

3 Махи гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, держа за конец одну гантель. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

4 Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена для опускания, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет профессионала: Добавьте толчок коленом в конце каждого повторения, чтобы немного увеличить нагрузку на мышцы кора.

5 Боковое приседание

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

6 Изометрические приседания

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.Включите корпус, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

7 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Это ваша исходная позиция. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, чтобы опустить вес к полу. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет профессионала: Продвигайте это движение до полной становой тяги на одной ноге, отрывая заднюю ногу от пола во время шарнирного движения.

8 Подъем на носки с отягощением

Практическое руководство: Начните стоя, ноги под плечами, держа по гантели в каждой руке. Включите основание и поднимите пятки, чтобы удерживать равновесие на подушечках стопы. Медленно поменяйте направление движения. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу.Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

9 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

10 Выпады с прыжками

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Увеличьте температуру, удерживая пару гантелей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка ног со штангой | Live Healthy

Некоторые упражнения могут быть очень сложными, потому что вам понадобится много разных тренажеров и экзотического тренажерного зала. Неудивительно, что некоторые спортсмены откладывают даже начало некоторых видов тренировок. Тем не менее, вы можете достичь отличной формы, используя всего одну штангу. Штанги обычно имеют длину от пяти до семи футов, их можно сделать тяжелее или легче, добавив или убрав весовые диски, и их можно использовать для упражнений как для верхней, так и для нижней части тела.

Получите приседания на

Приседания часто называют королем упражнений со штангой. Хотя они в основном работают с вашими ногами, все ваше тело участвует в работе, когда вы поддерживаете штангу на плечах. Расставив ноги на ширине плеч и слегка разведя пальцы ног, отдыхайте и держите штангу поперек верхней части спины. Держите вес на пятках, отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Встаньте и повторите.Выдохните, когда опускаетесь, и вдохните, когда снова встаете. Выполните от 12 до 20 повторений в каждом из двух-четырех подходов с легким или умеренным весом.

Постройте лучшую ягодицу

Подтяжка бедер на спине нацелена на большую ягодичную мышцу, более известную как ягодица, и подколенные сухожилия, которые являются мышцами задней поверхности бедер. Эти мышцы действительно важны для бега и прыжков. В этом упражнении вы будете поднимать штангу бедрами. Сядьте на пол, вытянув ноги.Переверните штангу через ступни и вверх по ногам так, чтобы она лежала на бедрах. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Лягте и держите штангу на бедрах. Оттолкнитесь ступнями и оттолкните бедра от пола. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите. От двух до четырех подходов, по 12-20 повторений в каждом, вы почувствуете, что ваша ягодица хорошо проработана.

Шаг назад для более сильных ног

Выпады прорабатывают одну ногу за раз, а это значит, что они также помогают развить равновесие и подвижность бедер.Выпады особенно полезны бегунам и спортсменам. Выпады назад вместо вперед делают дополнительный акцент на бедрах и ягодицах. Положите штангу на плечи и встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено на пол. Встаньте и сделайте то же самое, но на этот раз ведите другой ногой. Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода. Сделайте от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом на каждую ногу.

Let’s Go Old School

Приседания со штангой — это силовое упражнение старой школы, которое было популяризировано и названо в честь борца и силача Джорджа Хакеншмидта. Положите штангу на пол позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите грудь, надавите пятками и встаньте. При подъеме штанга должна скользить вверх по задней поверхности ног. Согните ноги, сдвиньте штангу по задней части ног к полу и повторите.Выполнение от 12 до 20 повторений в каждом из двух-четырех подходов должно вызвать у вас чувство усталости в бедрах.

Ходьба на кончиках пальцев ног

В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подъема икры, чтобы вы могли комфортно прорабатывать мышцы голени. Тем не менее, вы все равно можете тренировать эти важные мышцы ног, даже если у вас нет ничего, кроме штанги. Возьмитесь за штангу за плечи, а затем поднимитесь на цыпочки. Не опуская пяток, пройдитесь по тренировочной площадке от 30 до 60 секунд.Отдохните немного, а затем повторите. Два-четыре подхода обеспечат вашим икрам хорошую тренировку.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

5 лучших упражнений для ног без стойки для приседаний

Итак, день ног. Вы надеетесь сегодня пойти в тренажерный зал и сделать несколько приседаний с общественностью, но когда вы только закончите настраивать себя в раздевалках — катастрофа — все стойки для приседаний заполнены. Вы спрашиваете всех, кто тренируется, и все они говорят, что только начали свои подходы, так что вы будете делать? Вы могли бы также тренировать что-нибудь, кроме ног, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ.

Есть несколько способов тренировать ноги без стойки для приседаний! Ниже приведены пять лучших упражнений для ног, чтобы поразить квадрицепсы и собрать стальные колеса!

---

Упражнение для ног 1: Болгарские сплит-приседания

PreviewБолгарские сплит-приседания — это упражнение, о котором многие не знают.Наблюдая за тем, как кто-то выполняет болгарские сплит-приседания, ваше первое впечатление может заключаться в том, что это слишком простое упражнение, чтобы действительно стимулировать рост ног. После первого подхода к этому упражнению вы заметите, насколько это действительно сложно. Балансировка жизненно важна для выполнения этого движения; не только подчеркнут ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и ваши приводящие мышцы и ядро ​​будут использоваться для баланса.

1. Встаньте прямо перед скамейкой.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя.
3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно земле. Когда вы опускаетесь в движении на корточках, сосредоточьтесь на разделении промежутка между гантелями коленом прямо между ними
4. Вытяните колени и вытолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Завершите движение, сделав желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

Подходы и повторения: 3-5 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу)

---

Упражнение для ног 2: становая тяга с гантелями на прямых ногах

Если вы ищете способ с некоторой интенсивностью воздействовать на подколенные сухожилия в зоне свободного веса, становая тяга с гантелями на прямых ногах — один из лучших способов сделать это.

1. Возьмите пару гантелей и повесьте их перед бедрами на расстоянии вытянутой руки.
2. Встаньте, выпрямите туловище и расставьте ноги в стойке чуть ближе ширины плеч. Колени должны быть чуть согнуты.
3. Не сгибая колен, опустите гантели выше стопы, согнувшись в талии, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вперед, как если бы вы собирались что-то поднять с пола, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
4. Поднимите туловище, выпрямляясь и толкая бедра вперед, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Подходы и повторения: 3-5 подходов по 10-15 повторений

---

Упражнение для ног 3: Выпады со штангой в ходьбе

Ходьба с выпадом — это упражнение, которое, как я считаю, необходимо для роста ваших ног. Ходьба, связанная с этим упражнением, активирует несколько мышц и мышечных волокон, а также помогает улучшить здоровье сгибателей бедра.Некоторые люди выполняют это упражнение с гантелями, но использование штанги делает его немного сложнее. Наличие штанги на спине активизирует ваше ядро ​​в движении, а также ваши нижние мышцы, выпрямляющие позвоночник.

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, штанга лежит на верхней части спины поперек трапеций.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Если ваше колено касается земли, напряжение в мышцах ног уменьшается, и поэтому перегрузка движения не будет такой большой.Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы.
3. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.
4. Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад другой ногой.
5. Завершите движение, сделав желаемое количество повторений.

Подходы и повторения: 3-5 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу)

---

Упражнение 4: Жим одной ногой

Жим ногами — отличное упражнение для гипертрофии мышц и силы нижних конечностей.Выполнение этого упражнения на одной ноге позволит вам сконцентрироваться на каждой ноге индивидуально, чтобы помочь с дисбалансом силы, координации и размеров между обеими ногами.

1. Загрузите в жим ногами соответствующий вес.
2. Сядьте на тренажер, поставив одну ногу на платформу на уровне бедра, чуть правее середины груди. Ваша неиспользуемая ступня должна быть поставлена ​​на землю. Сохраняйте правильное положение позвоночника, подняв голову и грудь вверх.
3. Поддерживая вес, полностью вытяните колено и разблокируйте штифты, удерживающие жим ногами на месте.
4. Опустите вес, согнув бедро и колено, продолжая, насколько позволяет гибкость. Не позволяйте поясничному отделу принимать нагрузку при движении таза.
5. В нижней части движения почувствуйте сжатие ног, а затем вернитесь в исходное положение, выпрямив бедро и колено.
6. Выполните все повторения для одной ноги перед переключением на другую.

Подходы и повторения: 3-5 подходов по 8-12 повторений (на каждую ногу)

---

Упражнение для ног 5: Приседания с кубком

Приседания с кубком может быть неудобным упражнением. При правильном выполнении он фокусирует большую нагрузку на квадрицепсы, аналогично тому, как это обычно делается при фронтальном приседании.

1. Встаньте, держа легкую гирю или гантель близко к груди. Это будет ваша исходная позиция.
2. Присядьте, направляя гантель между ног, пока подколенные сухожилия почти не коснутся икры.В приседании вы пройдете более 90 градусов. Держите грудь и голову вверх, а спину прямо. Поскольку это движение похоже на приседание со штангой на груди, активация квадрицепсов должна ощущаться аналогично.
3. В нижней позиции остановитесь и вытолкните колени локтями. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений

Подходы и повторения: 3-5 подходов по 10-20 повторений

---

Take Home Сообщение

Оживленный тренажерный зал и приседания со стойкой для приседаний могут быть немного неудобными, но есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки ног, помимо обычных приседаний на спине.