Вакуум для живота как правильно – Как правильно делать вакуум живота для начинающих. Техника выполнения

Содержание

Упражнения вакуум для плоского живота

О красивом, плоском животе и стройной фигуре мечтают почти все. Но добиться нужного результата не так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала. Упражнения вакуум для плоского живота признано одним из самых эффективных.

Методика упражнения удачно сочетает в себе нагрузку на мышцы живота и гимнастику дыхания. Такие тренировки направлены на укрепление внутренних поперечных и глубинных мышц, а также на обогащение организма кислородом. Как результат регулярных тренировок, вы получите идеально плоский живот, ровную спину и королевскую осанку.

Как работает вакуум для живота?

Суть тренировок сосредоточена на дыхательном упражнении, которое воздействует непосредственно на поперечные мышцы живота. Иными словами, происходит изометрическое сокращение мышц. Это поможет подтянуть поперечные

мышцы, а внешне живот становится плоским и твердым. При этом, вакуум помогает избавиться от висцерального брюшного жира, целлюлита на животе и вернуть коже упругость.

Чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять упражнение постоянно, не менее пяти раз в неделю дважды в день.

Убираем живот с помощью упражнения вакуум

Как убрать живот и бока вакуумом? Хитрость этих тренировок в простоте. Всё что требуется — правильно дышать. Научиться все делать как следует поможет только практика. Именно систематическое выполнение тренировок даст желаемый эффект плоского живота.

Как правильно делать вакуум живота. Пошаговое описание.

Существует несколько техник выполнения упражнения:

Положение лежа

Базовым вариантом упражнения считается в положении лежа.

Нужно лечь на спину, выпрямить плечи и спину, руки «вытянуть» вдоль тела, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях.

Через нос сделать вдох, максимально выдохнуть ртом.
Параллельно со вздохом втянуть живот так сильно, как сможете.
Не выходя из положения задержать дыхание и удерживать до 30 секунд. Сначала будет трудно, но даже с короткими глотками воздуха нужно продолжать держать мышцы живота в втянутом состоянии.
Выдыхать следует медленно, без резкого расслабления мышц.
Несколько раз сделайте вдох-выдох с привычном режиме и начинайте заново. Для начала достаточно 3-4 повторов, пока не освоитесь и не научитесь всё делать правильно.

Положение на четвереньках

Когда научитесь выполнять вакуум лежа, можно попробовать силы из положения на четвереньках.

Встать на четвереньки, голову и шею держать параллельно полу, ноги и тело держим под прямым углом, руки строго на ширине плеч.
Техника дыхания такая же, как и в положении лежа: вдыхать через нос и одновременно максимально втягивать живот, выдох через рот и удерживать положение так долго, как получится.

После выполнения, не выходя из позиции, сделать несколько обычных вдохов и повторять упражнение еще несколько раз.

Положение сидя

Один из самых «мобильных» способов тренировки — в положении сидя. Его можно выполнять и на работе, и в общественном транспорте.

Сядьте прямо, держите спину ровно, ноги поставить строго под прямым углом. Стопы плотно прижать к полу. Ни в коем случае во время упражнения нельзя прислоняться спиной к стене или спинке стула. Все держим сами.
Еще один способ вакуумной тренировки — сидя на коленях. Нужно встать на колени, таз опустить на пятки, спина ровная, руки опустить на колене. При вдохе и втягивании живота также немного округлить спину и держать положение до полного выдоха.
Повторяем технику дыхания как и в положении лежа с небольшой поправкой. На выдохе с подтягиванием живота допустимо слегка округлить спину, но без фанатизма. Также удерживаем дыхание и позу, после полностью выдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Положение стоя

И упражнение вакуум для живота в положении стоя. Считается наиболее продуктивной именно для достижения идеальной фигуры.

Есть две позиции для выполнения вакуума стоя.

Нужно встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Тело не напрягать.
Корпус наклонить немного вперед, ноги расставить на ширине плеч, в коленях полусогнуть, руками опереться на колени.

И далее начинаем дыхательное упражнение ровно по тому же принципу, что и в первоначальном варианте лежа.

Каждая и техник легкодоступна для выполнения в домашних условиях и не требует никаких спортивных снарядов. Удобная одежда, позитивный настрой и упорство.

Опасность, противопоказания, вред

Плюсов упражнения вакуум множество, но есть и определенные противопоказания. Заниматься вакуумом для живота

не рекомендуется беременным женщинам, девушкам в период менструального цикла.

Строго запрещены упражнения при заболеваниях в области живота — миома, киста, полипы, гастрит, опущение матки, эндометриоз, грыжа (в том числе пупочная), геморрой. Также категорически нельзя выполнять вакуумные упражнения людям, недавно перенесшим операцию. Для собственного спокойствия и уверенности, перед началом упражнений, лучше получить консультацию врача.

Упражнения не рекомендованы и в послеродовой период. Существует миф, что вакуум можно начинать делать чуть ли не на второй день после родов. Это заблуждение. Если делать упражнение на второй или третий день, то существует риск развить воспалительные процессы в матке. Начинать восстановление фигуры следует не раньше 6-8 недель после рождения ребенка.

Вакуум для живота можно выполнять и при диастазе, но исключительно по рекомендации врача и в комплексе с другими упражнениям.

Результаты до и после

Отзывы

Виктория Акулина, 29 лет.

На волне популярности этого упражнения тоже решила попробовать. Могу сказать, что эффект определенно есть. В моем случае важную роль играет еще и правильное питание и пилатес. Вакуум для живота делаю как дополнительную и необременительную тренировку. И собой довольна. Восстановила фигуру после родов и успешно поддерживаю результат.

Ирина Зиверт, 24 года.

Вакуумные тренировки делаю давно и нарадоваться не могу на них. Никогда не была пухлой, но живот так или иначе всегда оставался «с жирком». Начала практиковать вакуум для живота и визуальный эффект появился уже через месяц. Конечно, помимо этого я делала традиционные упражнения на пресс и следила за питанием. Но чем особенно нравится вакуум — это очень удобно. В течение дня можно тренировать мышцы, хоть в офисе, хоть на автобусной остановке, хоть во время шоппинга. Теперь горжусь своим плоским животиком и без комлпексов ношу обтягивающие платья.

Наталья Верченко, 32 года.

Практикую упражнения несколько месяцев и очень нравится. Не сразу все получилось, трудно контролировать и напрягать мышцы и следить за дыханием, но я втянулась уже через неделю. Теперь практикую хоть лежа, хоть стоя. И результат есть — кожа подтянулась, объем талии уменьшился на 2 сантиметра и даже нормализовалась работа кишечника.

Отзывы врачей и специалистов

Частые вопросы и ответы

Во время вакуума болит живот?

При выполнении упражнения вакуум болезненных ощущений быть не должно. Если жы вы почувствовали дискомфорт и боли необходимо обратиться к врачу.

Не получается долго задерживать дыхание?

Удерживайте дыхание по чуть-чуть. Начните по 10-15 секунд, но повторов сделайте не 5, а 7, например. И так по нарастающей, пока вы и ваш организм не привыкните.

Через какое время можно начать прием пищи?

После упражнения организму нужна передышка. Утром допустимо начать завтрак через 30 минут, а вот вечером лучше подождать час. Если же вы поужинали до вечерней практики, то подождите 2-3 часа. К слову, пить воду можно сразу после тренировки, но не холодную и горячую, только теплую.

Сколько раз в день делать упражнение?

Дважды в день, утром и вечером по 5 подходов 5 дней в неделю. По мере привыкания нагрузку можно увеличивать.

Убирает ли вакуум жир с живота?

Вакуум не панацея, а хорошее вспомогательное средство. Если вы твердо намерены сбросить вес и улучшить качество тела — необходим комплекс действий. Правильное питание, дополнительные физические нагрузки и вакуум. Это упражнение воздействует на внутренние мышцы брюшной полости, способствует сжиганию висцерального и внутреннего жира.

Когда появится первый результат?

Чтобы визуально заметить эффект от тренировок нужно делать их минимум 3 недели, ежедневно. За это время мышцы придут в тонус, подтянутся, а вы освоите все техники вакуумных упражнений и держать контроль над дыханием и мышцами не составит труда.

Ещё полезные статьи

Если статья оказалась полезной — поставь лайк!
Я буду писать еще и еще.

16.05.2019

Нравится

krylovafit.ru

Как правильно делать вакуум для живота

Вакуум для живота является базовым, но невероятно эффективным упражнением для укрепления мышц живота. С его помощью, укрепляются не только мышцы пресса, но и уменьшаются сантиметры в талии.

Благодаря этому не сложному упражнению, тонизируются внутренние органы, кишечник, органы выделения и репродуктивной системы. Мы расскажем как его правильно делать.

Суть упражнения вакуум

Вакуум не трудное упражнение, позаимствованное из йоги. Сутью упражнения является придание эластичности поперечной мышце живота. Глубокие вдохи позволяют поперечной мышце совершать сильные сокращения, благодаря чему, живот обретает упругость, эластичность и теряет прежние объёмы, не нагружая при этом позвоночник.

Плюсы и минусы упражнения:

Плюсы

Эффективность
Большим плюсом является эффективность упражнения вакуум. При регулярном применении упражнения, объемы значительно уменьшаются, а живот приобретает упругость и подтянутость.
Легкость
Вакуум подходит для любого возраста и комплекции человека. Упражнение не дает максимальную нагрузку на руки, ноги и спины, в отличии от других упражнений, благодаря чему, это упражнение становится комфортным и менее болезненным для выполнения.
Универсальность
Поскольку вакуум не только статическое упражнение, но и дыхательное, при правильном выполнении техники дыхания, задействуются не только мышцы пресса, а и мышцы диафрагмы, которые способствуют улучшению кровотока, сосудов и улучшает метаболизм. Улучшает нервную систему, упражнение имеет
Мобильность
Большим плюсом вакуума так же является то, что упражнение занимает минимальное количество времени. В среднем 5-10 минут в день 5 раз в неделю. Важно так же корректировать свое питание, ограничивать приемы жирной, сладкой, вредной пищи.

Минусы

Не смотря на ряд положительного воздействия упражнения на организм, существует большой риск навредить своему здоровью. Вакуум живота это упражнение, которое повышает внутри брюшное давление, в следствии чего, возникают грыжи пищеводного отверстия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Запрещено делать вакуум живота беременным.
После операционного вмешательства или полостных операций.
При дыхательных и сердечно-сосудистых заболеваниях.
При любых проблемах с желудочно-кишечным трактом.
Во время менструации.
При брюшных болях любого характера и происхождения.
При повышенной температуры тела, заболеваниях.
При тяжелых патологиях желчевыводящих путей.

ПОЗЫ

Существуют разные варианты выполнения:

В позе лежа. Ноги при этом могут быть согнутыми либо прямыми.
На полу на четвереньках.
Сидя на стуле, либо на полу в позе лотоса.
Лежа на спине.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Займите удобную позицию для вас.
Медленно сделайте глубокий вдох через нос.
Резко выдохните, при этом необходимо втянуть живот назад и вверх, словно пытаетесь прижать живот к спине.
Задержите свое тело на 15 секунд не меняя положения.

В случае, если не удается задерживать дыхание на такое количество времени, допускается совершить не глубокий вдох, не расслабляя свои мышцы. Сделайте медленный выдох, без резких движений ослабляйте мышцы.

Совершите несколько маленьких вдохов и выдохов.
Повторите все с самого начала.

Делайте от 3 до 5 подобных повторов. Со временем увеличивайте время задержки дыхания, а также количество повторов.

Видео по теме

Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!

Или подпишитесь на рассылку

Сохрани статью себе в соцсеть!

dobriy-sovet.ru

Упражнение вакуум для живота как правильно делать

Каждому человеку хочется иметь плоский и красивый живот. Независимо от того, мужчина это или женщина. Вакуум для живота очень полезный, помогает сделать талию узкой, а живот подтянутым.

Такое упражнение обладает рядом преимуществ. Оно прорабатывает талию и пресс. Помогает визуально улучшить верхнюю часть фигуры. Упражнение вакуум для живота, как правильно делать, какие техники использовать?

Если регулярно выполнять, первый результат можно увидеть уже через 2 недели.

Техника выполнения

Примите исходное положение в позе лёжа. Согните ноги в коленях, и поставьте стопы на пол.

Сделайте вдох, а потом глубокий выдох.

Выдохнуть нужно на полную силу, освободите свои лёгкие, воздух не должен поступать. В конце задержите дыхание.

Постарайтесь якобы вдохнуть, при этом воздух не должен проникнуть. Такой манёвр нужен для расширения грудной клетки и втягивания диафрагмы.

Втяните живот на сколько это возможно.

Удерживайте себя в таком положении, на такое время, сколько сможете держать дыхание.

Выдохните.

Повторять упражнение нужно около 15 минут, можно немного меньше. Если позволяет самочувствие делайте по 1-2 подхода. Делать лучше всего утром до завтрака, и вечером, перед тем как ложиться спать. Но, если совсем нет времени, можно прям в середине рабочего дня.

Выполнять лучше всего ежедневно, и не делать больших перерывов.

После длительного выполнения можно заметить, не только красивый живот. Вы научитесь правильно дышать, контролировать некоторые мышцы, нормализуется внутрибрюшинное давление. Появляется выносливость и сила во внутренних мышцах. Упражнение вакуум для живота — безусловно находится в моде, и пользуется огромной популярностью.

Видео по теме

Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!

Или подпишитесь на рассылку

Сохрани статью себе в соцсеть!

dobriy-sovet.ru

Упражнение вакуум для живота, как правильно делать?

Упражнение вакуум помогает уменьшить объем талии. Чтобы талия стала тонкой необязательно придерживаться диеты, при помощи упражнения вакуум ваша талия уменьшится на несколько сантиметров.

Разберемся в вопросе: как уменьшается объем талии при выполнении упражнения вакуум.

Как правильно делать упражнение вакуум

Специфика упражнения

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Женщины хотят иметь тонкую талию и этого можно добиться. Поза «вакуум» хорошо известна. Если втянуть живот, поперечная мышца значительно сокращается.[/su_note]

Упражнение вакуум для живота нужно делать регулярно.

Поперечная мышца пресса действует как стяг тяжелоатлета, она начинается в левой стороне живота и идет вправо. Мышца держит брюшную полость и органы, препятствуя их выпадению. У тех, кто не занимается спортом, она недостаточно сильная, ее нужно тренировать. Поэтому живот выглядит растянутым даже у людей с небольшим весом.

Прямая и косая мышцы живота расположены над поперечной, т.е. поперечная мышца залегает глубоко. К тому же она не сближает кости скелета. Ее функция заключается в увеличении давления внутри живота и поддержи позвоночника во время напряжения.

Упражнение вакуум делают для того, чтобы сделать поперечную мышцу пресса эластичной, придать ей тонус. Если вы будите постоянно выполнять это упражнение, живот станет подтянутым, а талия уменьшится в объеме.

Объем талии можно изменить. Упражнение вакуум для пресса дает хороший результат.

Сделайте упор на упражнение вакуум, занимаясь спортом. Такая тренировка снимает болевые ощущения в пояснице, улучшает осанку.

Делаем упражнение вакуум для плоского живота.

Выполняем упражнение вакуум в положении лежа

Это самый простой способ выполнения упражнения. Исходная позиция – лягте на спину и втяните живот.

Со временем исходную позицию можно поменять. Освойте вариант выполнения «стоя на коленях» и в «сидячем положении». Сложнее всего делать упражнение стоя, оставьте этот вариант напоследок.

Лежа на спине, ступни расположите на полу, колени согните, руки вытяните вдоль тела. Глубоко вдохните, стараясь максимально вытолкнуть воздух из органов дыхания, приложите усилие, чтобы втянуть живот. Визуализируйте, как пупок прикасается к спине. Сила тяжести облегчит процесс. Оставайтесь в таком положении примерно четверть минуты. Нехватка кислорода может помешать вам, не допускайте этого, делайте маленькие глотки воздуха. Сосредоточьтесь на процессе.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Упражнение рекомендуется делать хотя бы два раза в день, лучше больше. Тренируйте живот сразу после пробуждения, натощак и на протяжении дня, когда желудок не перегружен.[/su_note]

Натренировавшись, можно сделать упражнение более продолжительным, доведите время до 60 секунд. Ориентируйтесь на свое самочувствие, если вам комфортно делайте упражнение еще дольше. Получайте удовольствие от процесса.

Делайте упражнение пять раз по 60 минут.

Выполняем упражнение, стоя на коленях.

Такой способ немного посложнее от предыдущего, сила тяжести в этом случае уже не помогает.

Исходное положение – стоя на «четвереньках». Руки при этом должны оставаться прямыми, упритесь ими в пол.

Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота. Поясницу выгните, голову слегка опустите. Для начала достаточно оставаться в таком положении полминуты, по мере тренированности время увеличивается до 60 секунд.

Выполняем вакуум в сидячем положении

Этот вариант еще сложнее. В работу включаются мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Сидя на ровном полу, держите спину прямо, никакой поддержи быть не должно. Глубоко вдохните и напрягите пресс, удерживайте напряжение примерно 60 секунд.

Тренируйтесь регулярно.

Выполняем упражнение вакуум для пресса стоя

Это упражнение делается точно так же как и предыдущее, только исходная позиция – стоя. В момент выдоха напрягите пресс и старайтесь удерживать напряжение больше 60 секунд.

Делайте упражнение несколько раз в день.

Мышцы пресса нужно контролировать в процессе движения. Через некоторое время, тренировки принесут результат, ваш живот станет подтянутым, это произойдет естественным образом.

Упражнение вакуум отзывы

Те, кто уже применил на практике упражнение вакуум, оставляют положительные отзывы. Это упражнение действительно эффективно.
Как правильно выполнять упражнение вакуум для плоского живота можно посмотреть на видео.

Тонкая талия и плоский живот это и есть красивая фигура. Работайте над собой, регулярно выполняйте упражнение вакуум, которое подходит и для мужчин и для женщин, и результат обязательно придет.

Упражнение вакуум отзывы фото до и после

anabody.ru