Как сжечь жир быстро – эффективные тренировки и рацион питания для похудения

Содержание

14 лучших способов как быстро сжечь жир на животе и боках

1. Начните практиковать силовые тренировки

Силовые тренировки – это упражнения, которые требуют сокращений ваших мышц в результате сопротивления. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению силы. Чаще всего, силовые тренировки включают в себя работу с утяжелениями (гантели, штанги, тренажеры) для увеличения мышечной массы с течением времени.

Исследования показали, что силовые тренировки оказывают разностороннюю пользу для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира. В одном исследовании силовые тренировки уменьшали висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир – это тип опасного жира, который окружает органы в брюшной полости.

Другое исследование показало, что 12 недель силовой тренировки в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными в отношение уменьшения жира на теле и жира на животе, чем просто аэробные упражнения (бег, ходьба, плавание, фитнес, танцы, активные виды спорта и пр.).

Силовые тренировки на сопротивление также могут помочь предотвратить набор жировой массы путем увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя. Согласно одному обзору, 10 недель тренировок на сопротивление могут помочь на 7% увеличить количество сжигаемых в состоянии покоя калорий и уменьшить жировую массу тела на 1,8 кг.

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажеров – это несколько простых способов начать силовые тренировки.

Вывод:

Было выявлено, что силовая тренировка увеличивает расход энергии в состоянии покоя и способствует сжиганию жира в области живота, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. Следуйте высокобелковой диете

Включение большего количества богатых белками продуктов в ваш рацион – эффективный способ уменьшить аппетит и сжигать больше жира. Фактически, в нескольких исследованиях было установлено, что употребление более качественного белка связано с меньшим риском образования жира в области живота.

Одно из исследований также показало, что рацион питания с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время снижения массы тела. Увеличение потребления белка может также увеличить чувство сытости, уменьшить аппетит и потребление калорий, что также помогает похудеть.

Попробуйте ежедневно включать несколько порций продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион, чтобы помочь увеличить объем сжигаемого жира. Вот некоторые примеры богатых белками продуктов: мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Подробно о белковой пище вы можете узнать на этой странице — Все о белковой пище: список продуктов, таблица.

Вывод:

Употребление большего количества белка может быть связано с меньшим риском образования жира в области живота. Увеличение потребления белковой пищи может снизить аппетит, урезать потребление калорий и сохранить мышечную массу.

3. Больше спите

Ложась спать немного раньше или просыпаясь позже можно увеличить количество сжигаемого жира, и предотвратить увеличение массы тела. Несколько исследований нашли связь между получением достаточного количества сна и потерей веса. Одно исследование, в котором ученые наблюдали за 68 183 женщинами показало, что те, кто спал пять или меньше часов в сутки в течение 16 лет, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал более семи часов в сутки.

Другое исследование с участием 245 женщин, включенных в шестимесячную программу по снижению веса, показало, что улучшение качества сна и получение по меньшей мере семи часов сна за ночь увеличили вероятность успешного снижения массы тела на 33%.

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменениям в гормонах голода, повышенному аппетиту и более высокому риску ожирения.

Хотя каждый человек индивидуален в отношении необходимого количества сна, большинство исследований обнаружили, что получение по меньшей мере семи часов сна за ночь связано с наибольшей выгодой, когда дело касается массы тела.

Придерживайтесь обычного расписания сна, ограничьте потребление кофеина и минимизируйте использование электронных устройств перед сном, чтобы помочь поддерживать здоровый цикл сна.

Вывод:

Получение достаточного количества сна может быть связано со снижением аппетита и голода, а также с меньшим риском увеличения массы тела.

4. Добавьте уксус в свой рацион

Натуральный уксус хорошо известен своими полезными свойствами. В соответствии с некоторыми исследованиями, в дополнение к его потенциальному положительному влиянию на здоровье сердца и контроль сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь улучшить сжигание жира на теле.

Одно исследование показало, что ежедневное потребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) яблочного уксуса уменьшает общую массу тела, жир на животе и вокруг талии в течение 12-недельного периода. Было также выявлено, что употребление уксуса повышает чувство сытости, и снижает аппетит.

Еще одно небольшое исследование, в котором принимали участие 11 человек, показало, что добавление уксуса в рацион уменьшает ежедневное потребление калорий на 275 ккал.

Натуральный уксус достаточно легко включить в свой рацион. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его в виде напитка несколько раз в день во время еды. Однако, если вы не хотите употреблять яблочный уксус разведя с водой, вы можете использовать его для приготовления салатных заправок, соусов и маринадов.

Вывод:

Уксус может помочь увеличить ощущение сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.

5. Ешьте больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может помочь предотвратить увеличение массы тела и помочь вам дольше испытывать чувство сытости. Жир требует времени для переваривания и может помочь замедлить опорожнение желудка, что способствует уменьшению аппетита и чувства голода.

Одно исследование показало, что следование средиземноморской диете, богатой здоровыми жирами, поступающими из оливкового масла, жирных сортов рыбы и орехов, было связано с более низким риском увеличения массы тела по сравнению с рационом питания с низким содержанием жиров.

Еще одно небольшое исследование показало, что, когда люди, придерживающиеся диеты для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они потеряли больше жира на животе, чем те, кому давали соевое масло.

В исследованиях на людях и животных было выявлено, что вредные для здоровья типы жира, такие как транс-жиры, увеличивают жировые отложения в области талии и на животе. Оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, орехи и семена – всего лишь несколько примеров полезных видов жира, которые могут помочь вам быстро сжечь жир на животе и боках, и по всему телу.

Тем не менее имейте в виду, что полезный жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому вам следует придерживаться его умеренного потребления. Вместо того, чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить вредные жиры в вашем рационе на эти 5 самых полезных жиров для организма человека.

Вывод:

Жир медленно переваривается, поэтому его употребление может помочь уменьшить аппетит. Более высокий уровень потребления полезных жиров связан с меньшим риском увеличения веса и уменьшением жира на животе.

6. Употребляйте полезные напитки

Замена фабричных напитков на некоторые более здоровые варианты – один из самых простых способов ускорения сжигания подкожного жира. Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, изобилуют калориями и практически не содержат важных питательных веществ.

Алкоголь также обладает высоким содержанием калорий и в дополнение к этому стимулирует аппетит, что сильно повышает риск переедания. Исследования показали, что употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском образования жира в области живота.

Ограничение употребления этих напитков может помочь уменьшить потребление калорий и держать вашу талию под контролем. Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как чистая вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании, одна группа испытуемых выпивала 500 мл воды до еды, что увеличило потерю массы тела на 2 кг по сравнению с контрольной группой.

Зеленый чай – еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ. Например, одно исследование с участием 12 взрослых людей показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.

Замена даже одной или двух порций высококалорийных напитков стаканом воды или чашкой зеленого чая – это простой способ стимулировать сжигание жира.

Вывод:

Подслащенные сахаром напитки и алкоголь могут быть связаны с более высоким риском набора жировой массы тела. Было выявлено, что зеленый чай и вода увеличивают потерю веса и сжигание жира.

7. Ешьте больше клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам чувствовать себя более сытыми дольше. Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от набора массы тела и накопления жира.

Одно пятилетнее исследование, изучавшее 1114 взрослых людей, показало, что при увеличении потребления растворимой клетчатки на каждых 10 грамм, участники теряли 3,7% жира в области живота, даже без каких-либо других изменений в питании или физических нагрузках.

В другом обзоре также было обнаружено, что увеличение потребления клетчатки способствовало ощущению полноты и уменьшению чувства голода. Фактически, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 г было связано с 10% снижением потребления калорий, а также было связано с почти 2 кг потерей веса за четырехмесячный период.

Фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, орехи и семена – это несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут стимулировать сжигание жира и похудение.

Вывод:

Более высокое потребление клетчатки может быть связано с потерей жира, уменьшением потребления калорий и снижением общей массы тела.

8. Сокращение потребления рафинированных углеводов

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сжечь лишний жир. Во время обработки из зерна удаляются отруби и зародыши, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, который может вызвать всплески и падения уровней сахара в крови, что приводит к увеличению чувства голода. Исследования показывают, что рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связан с увеличением количества жира в области живота. И наоборот, рацион с высоким содержанием цельного зерна связан с более низким индексом массы тела и весом плюс меньшей окружностью талии.

Одно из исследований, в котором проводилось наблюдение за 2834 пациентами, также показало, что у пациентов с более высоким уровнем потребления рафинированных зерен возникало большее количество связанных с ожирением заболеваний, тогда как те, кто потреблял больше цельного зерна, имели меньшее их количество.

Для достижения наилучших результатов уменьшите потребление рафинированных углеводов, включая выпечку, кондитерские изделия, макаронные изделия, белый хлеб и сухие завтраки. Замените их цельным зерном, таким как цельная пшеница, гречка, коричневый рис, ячмень и овес.

Полный список продуктов, содержащих рафинированные углеводы вы можете увидеть здесь – Рафинированные углеводы: список продуктов.

Вывод:

Рафинированные углеводы имеют низкое содержание клетчатки и питательных веществ. Они могут увеличить чувство голода и вызвать всплески и падения в уровнях сахара в крови. Потребление рафинированных углеводов также было связано с увеличением жира на животе.

9. Увеличьте кардионагрузки

Кардионагрузки, также известные под названием «аэробные упражнения», являются одной из наиболее распространенных форм физических упражнений и определяются как любой вид активности, который увеличивает сердечный ритм.

Добавление кардионагрузок в ваш ежедневный распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов увеличения количества сжигаемого жира на теле. Например, в одном из обзоров 16 исследований было установлено, что чем больше аэробных упражнений проделывают люди, тем больше они теряют жировой массы на животе.

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе и боках, и по всему телу. В большинстве исследований рекомендуется проводить от 150 до 300 минут от умеренной до энергичной физической нагрузки каждую неделю, или примерно 20-40 минут кардионагрузок каждый день.

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание – всего лишь несколько примеров некоторых кардио-упражнений, которые могут помочь сжечь жир и похудеть.

Вывод:

Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробными упражнениями, тем больше жира на животе они теряют. Кардионагрузки могут также помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения по всему телу и увеличить мышечную массу.

10. Пейте кофе

Кофеин является основным ингредиентом почти каждой добавки для сжигания жира. Кофеин, который содержится в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, увеличивает обмен веществ и усиливает распад жирных кислот.

Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и увеличить метаболизм на 3-11%. Одно крупное исследование, в котором было проведено наблюдение за более чем 58 000 человек показало, что увеличение потребления кофеина связано с меньшим увеличением массы тела за 12-летний период. Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в отношение снижения массы тела среди 2623 человек.

Чтобы максимально использовать полезные свойства кофе, не добавляйте в него сливки и сахар. Вместо этого пейте кофе в чистом виде или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить получение лишних калорий. И помните, не следует употреблять кофе в избыточном количестве.

О том, какое количество кофе считается безопасным читайте здесь – Сколько кофе можно пить без вреда для здоровья.

Вывод:

Кофе содержит кофеин, который может увеличить распад жира и повысить метаболизм. Исследования показывают, что более высокий уровень потребления кофеина может быть связан с большей потерей жировой массы тела.

11. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как ВИИТ, представляет собой упражнение, которое сочетает быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.

Исследования показывают, что ВИИТ могут быть невероятно эффективными в сжигании подкожного жира на теле и стимулировании снижения массы тела.

Одно исследование показало, что молодые мужчины, выполняющие ВИИТ в течение 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 2 кг жира в течение 12-недельного периода, даже без каких-либо других изменений в их рационе или образе жизни. Они также испытали 17% сокращение количества жира на животе, а также значительное уменьшение окружности талии.

ВИИТ может также помочь вам сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, по сравнению с другими видами кардионагрузок. Согласно одному из исследований, выполнение ВИИТ помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды физических нагрузок, таких как велоспорт или бег трусцой за такое же количество времени.

Для того, чтобы начать работу с ВИИТ, попробуйте чередование между ходьбой и бегом или спринтом в течение 30 секунд за раз. Вы также можете чередовать упражнение под названием «берпи» (смотрите ниже на видео) с коротким периодом отдыха.

Вывод:

ВИИТ может помочь увеличить сжигание жира и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы упражнений.

12. Добавьте пробиотики в свой рацион

Пробиотики – это тип полезных бактерий, обнаруженных в вашем пищеварительном тракте, которые улучшают многие аспекты здоровья. Фактически, бактерии в вашем кишечнике, как было выявлено, играют определенную роль во всем: от иммунитета до психического здоровья.

Увеличение получения пробиотиков из продуктов питания или посредством приема добавок также может помочь увеличить сжигание жира и держать вес под контролем.

Один из обзоров 15 исследований показал, что у людей, которые принимали пробиотики, наблюдалось намного более значительное снижение массы тела, процента жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Еще одно небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помог людям после высокожирной, высококалорийной диеты предотвратить набор жировой и общей массы тела.

Определенные штаммы пробиотиков рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны в отношение потери веса и жира. Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, способствует уменьшению жира на теле на 3-4%.

Прием пробиотических добавок – это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков. Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, йогурт, темпе, натто, комбуча, кимчхи, швейцарский сыр и квашеная капуста.

Вывод:

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников могут помочь уменьшить массу тела и процент жира на теле.

13. Увеличьте потребление железа

Железо является важным минералом, который выполняет много жизненно важных функций в организме. Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может влиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта маленькая железа выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм.

Многочисленные исследования показали, что низкие уровни железа в организме могут быть связаны с нарушенной функцией щитовидной железы и нарушением производства гормонов щитовидной железы.

К распространенным симптомам гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы) относятся: слабость, усталость, одышка и увеличение массы тела. Аналогичным образом, дефицит железа может вызывать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка.

Лечение дефицита железа может позволить вашему метаболизму работать более эффективно и может бороться с усталостью, способствуя повышению уровня активности. В одном из исследований было обнаружено, что у женщин, лечившихся от дефицита железа, наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела.

К сожалению, многие люди не получают достаточно железа из своих рационов. Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита железа.

Обязательно включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых железом, чтобы удовлетворить ваши потребности в этом минерале и поддерживать уровень метаболизма и энергии.

Вы можете найти железо в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных крупах, листовых зеленых овощах, сухофруктах и бобовых.

Вывод:

Дефицит железа может быть связан с нарушением работы щитовидной железы и может вызвать симптомы, такие как усталость и одышка. Одно исследование показало, что лечение дефицита железа помогает в снижении массы тела.

14. Практикуйте периодическое голодание

Периодическое голодание – это рацион питания, который включает в себя периоды употребления пищи и голодания. Исследования показывают, что периодическое голодание может помочь увеличить как потерю общей массы тела, так и потерю жировой массы.

В одном обзоре были рассмотрены последствия периодического голодания, в том числе голодание через день – метод, который включает в себя день нормального питания с днем голодания. Они обнаружили, что голодание через день в течение 3-12 недель уменьшало массу тела на 7% и уменьшало содержание жира на 5,5 кг.

Еще одно небольшое исследование показало, что употребление пищи только во время восьмичасового окна каждый день (в течение 8 часов человек съедает суточную норму калорий, в остальные 16 часов – период голодания) помогали уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками с сопротивлением.

Существует несколько различных типов периодического голодания, включая некоторые, где вы едите только в определенные дни недели, и другие, где употребление пищи ограничено определенным окном времени в течение дня.

Найдите вариант, который соответствует вашему графику и стилю жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Вывод:

Было выявлено, что периодическое голодание снижает массу тела и жировые отложения и может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками с сопротивлением.

Подведем итог

Существует множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на теле и улучшить свое здоровье.
Включение некоторых здоровых привычек в ваш образ жизни и рацион питания может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказывать сильное воздействие на сжигание жира.
Обязательно объедините эти простые советы с питательным, хорошо сбалансированным рационом питания и активным образом жизни, чтобы одновременно увеличить скорость сжигания жира и улучшить общее состояние здоровья.

www.magicworld.su

Как сжечь жир еще быстрее? — PRO-KACH

Три простые хитрости, касающиеся вашего тренинга, питания и добавок, которые сыграют огромную роль в процессе вашего жиросжигания. Попробуйте, и вы увидите разницу.

Слишком часто люди относятся к сжиганию жира как к чрезвычайной ситуации. Они в панике, принимают импульсивные решения, не думают ясно и не продумывают стратегию. Результатом является разочарование, еще раз разочарование, а что хуже всего, им приходится начинать все с нуля, по следующему кругу, потому что этот не дал то, чего они хотели.

В этом году этот цикл закончится. Если вы именно тот человек, который боролся, чтобы увидеть результаты, делая резкие неустойчивые изменения в вашей профессиональной подготовке и образе жизни в прошлом, попробуйте эту трехточечную систему тренировок, питания и добавок. Она проста, реалистична и адаптируется под любой график, насколько бы вы ни были загружены учебой или работой. И да, первый результаты у вас появятся очень быстро!

ТРЕНИРОВКА

Откройте для себя кроссфит

Прямо сейчас, вы, вероятно, тренируетесь по схеме: силовая тренировка, тренировка на выносливость. Естественно, это сжигает калории, но жиросжигание в таком темпе проходит медленнее, требует больше времени и труда. Если ваша цель — сжечь жир, вы не должны отделять силовые тренировки от тренировок на выносливость. Объедините их, чтобы добиться больших результатов!

В тренировочной среде это называют кроссфитом. И он экономит ваше время, ведь чередуя кардио высокой интенсивности с силовыми нагрузками, вы делаете все за одну тренировку. Конечно, замечательно остыть и перевести дыхание между подходами на силовой тренировке, но вы ведь хотите сжечь жир, не так ли?

Увеличьте ваши тренировки, добавив 1-2 минуты кардио высокой интенсивности между каждым подходом, суперсетом, или после того, как вы закончили выполнять очередное упражнение.

В 2008 году учеными из Университета Калифорнии были проведены исследования, которые показали, что кардио высокой интенсивности было более эффективным для увеличения силы и сжигания жира по сравнению с традиционным аэробным тренингом. В исследовании брали участие женщины, которых разделили на две группы.

Последовательная тренировка: упражнения выполнялись после 30 минут аэробной нагрузки.

Интегрированная тренировка: упражнения выполнялись в течение 1 минуты с высокой интенсивностью перед каждый подходом.

Хотя у групп было одинаковое количество тренировок -три раза в неделю в течение 11 недель, интегрированная группа вышла на первое место. В этой группе наблюдалось улучшение качества мышц, в теле стало на 3,5 % больше сухой массы мышц, на 5,7 процентов уменьшилось содержание жира в организме.

Заменяя периоды отдыха короткими периодами кардио, вы можете легко (хотя, скорее всего, это вам не покажется легким в исполнении) выполнять 20-30 минут интервального кардио высокой интенсивности, не тратя на него время после тренировки, оставаясь еще на полчаса в зале. Кроссфит подготовка является одним из лучших способов сжечь жир, сжечь больше калорий, и процесс продолжается и во время тренировки, и еще долго после нее.

ПИТАНИЕ

Углеводное чередование

Вашим первым действием может стать сокращение калорий, но это не совсем правильно. Это не поможет вам сжечь жир, как не поможет стать здоровее.

Между тем, вы будете чувствовать себя весь день голодным, раздражительным, ворчливым, будете плохо спать. У вас будет мало энергии и это отразится на качестве тренировок. А есть путь получше!

Использование углеводного чередования распространено среди спортсменов, занимающихся фитнесом, и есть исследования в поддержку этого метода. Ученые из Genesis Prevention Center узнали, что женщины, которые соблюдают низкоуглеводную диету 2 дня в неделю, а в остальные дни придерживаются средиземноморского типа питания, теряют около 14 фунтов за полгода. Женщины, рацион которых ограничен 1500 калорий, потеряли 12 фунтов за то же время. Хотя существенной разницы нет, углеводное чередование может быть привлекательной альтернативой для тех, кто старается сжечь жир изо всех сил, употребляя ограниченное количество калорий изо дня в день.

Стратегия предполагает чередование: определенный день с высоким содержанием углеводов в рационе, другой — с низким. Это стимулирует в организме производство гормона лептина, который стимулирует процесс жиросжигания. Также, это невероятно полезно для ваших мыслей. Вы знаете, что у вас впереди есть день, в который вы сможете есть углеводы. Это придает сил, чтобы придерживаться плана, и в итоге достичь своей цели. Не это ли и есть победа? Вы можете наслаждаться, кушая углеводы,причем, достаточно регулярно и по-прежнему сжигать жир.

В углеводные дни выполняйте самые тяжелые тренировки. Для многих людей, это тренировка ног или спины. Настройте план действий в соответствии с вашими целями и графиком.

ДОБАВКИ

Ударная доза белка не помешает

Если в какие-то дни вы обходитесь малым количеством углеводом, вы будете нуждаться в большем количестве белка, чтобы держать уровень калорий примерно на одном уровне. Идеальное время для протеинового коктейля!

Когда вашей целью является жиросжигание, вы всегда рискуете потерять вместе с жиром и мышцы. Немного увеличив потребление белка и аминокислот, вы обеспечите безопасность своей мышечной массе, к тому же, поможете телу восстановиться между высокоинтенсивными тренировками.

Когда кто-то хочет сжечь жир, особенно в короткий срок, первым на ум приходит жиросжигатель. И отчасти это верный ход мыслей, но только отчасти, ведь жиросжигатель работает только в сочетании с протеином и аминокислотами, но никак не сам по себе.

Усвойте три этих базовых урока, и вы сделаете огромный шаг вперед к своей цели — красивой фигуре, качественным твердым мышцам, маленькому проценту подкожного жира.

Видео

Как сжечь жир еще быстрее?

pro-kachaem.ru

Как быстрее всего сжечь жир 🚩 как быстро уходит жир 🚩 Диеты

Инструкция

Стремительная потеря жировой ткани воспринимается организмом как стресс, особенно, если это произошло в результате изнуряющих голоданий. Лишний вес вы набирали не за неделю, и не за месяц, наверняка прошло не менее полугода. Так почему же вы считаете, что жир может исчезнуть за пару недель? Даже если вам настолько повезет, вы не сможете удержать результат и нарушите обмен веществ. У голодающих людей он замедляется настолько, что жир просто перестает сгорать. Вместо него в расход идет мышечная ткань, что создает иллюзию продолжающейся потери веса. Когда вы теряете по килограмму в неделю, наверняка не обходится без разрушения мышц.

Стоит рассмотреть относительно быстрые безопасные способы избавиться от лишнего жира. Рекомендация номер один – сделайте своей привычкой занятия спортом. Спорт помогает ускорить обмен веществ, делает тело стройным, мышцы – упругими. Со спортом вы всегда будете выглядеть хорошо. Начиная активное похудение, отдайте предпочтение кардионагрузкам. Это бег, ходьба, велосипед, танцы. Именно эти виды спорта помогут запустить процесс жиросжигания.

Заниматься стоит через 1,5-2 часа после еды, имея с собой достаточное количество чистой воды. Длительность занятий не должна быть менее 40 минут, ведь процесс жиросжигания начинается только после 20. Со временем ваше тело окрепнет, и вы сможете заниматься дольше. И будете достигать еще более значительных результатов. Самое главное – не перепутайте силовую нагрузку с кардионагрузкой. Некоторые люди ошибочно полагают, что возможно похудеть, качая мышцы на тренажерах. Нет, так вы только увеличите мышечную массу. Жир никуда не исчезнет. Силовые нагрузки на первых порах вам не нужны. Будете заниматься мышцами тогда, когда появится шанс увидеть рельеф за жировой прослойкой.

Параллельно с занятиями подкорректируйте свой рацион. От многих продуктов придется отказаться совсем, таких как майонез, фастфуд и чипсы, алкоголь, сладости, изделия из белой муки, макароны. Все это будет тормозить процесс похудения. Когда достигнете цели, сможете позволить себе полакомиться этим 1-2 раза в неделю. А пока откажитесь. Сделайте упор на овощах, несладких фруктах, изделиях из цельного зерна в умеренных количествах, нежирных молочных продуктах. Ешьте больше белка, меньше жира и углеводов. Принимайте по 200-250г пищи каждые 2-3 часа. Парадокс, но такой способ питания ускоряет обмен веществ. За 4 часа до сна не ешьте. Если вы будете честно выполнять все эти простые рекомендации, результат не заставит себя ждать!

Связанная статья

Как тренироваться, чтобы сжечь жир, но сохранить мышцы

www.kakprosto.ru

Как быстро сжечь жир

Как быстро, эффективно, правильно сжечь подкожный жир?

Жиры сжигаем! Начинаем! Даем жиросжигающие советы, которые помогут эффективно сжигать жировые отложения.

Советы – правила, чтобы быстро сжечь подкожный жир

Спи достаточное количество времени

Восемь часов, но не больше десяти. Больше – сильно вредно!

Разозлись на «боксерский мешок»

Бей его со всей силы, ножками, ручками, талией. Всем бей! Представь, что разозлилась на кого-то, и бей… Через полчасика ты эффективно сожжешь целых пятьсот калорий.

Бери скакалку и вспомни детство!

Скакалка всегда была самым легкодоступным жиросжигателем. Можешь купить их несколько, разных цветов. Например, один день на одной скакалке прыгаешь, другой день – на второй.

Он сжигает жир, если будешь кушать его перед гимнастикой, и перед различными тренировками. Кстати, образ жизни, при этом, можно оставить неизменным.

Этот фрукт – очень жирный. Но жиры под кожей он не «откладывает». Подкожный жир боится такого вещества, как углевод маногептулоза. А его так много в авокадо!

Пей его без сахара и охлаждённым. Лучше – перед самыми тренировками.

Ты взялась за себя как следует и не забываешь о гимнастике?

Умничка! Но лучше тренируйся вечером (от пяти, до семи часов). Именно в это время жир сжигается круче всего, очень быстро.

У тебя есть велосипед?

Открывай сезон велоспорта! Если никто не соглашается – сделай это в одиночку. Ты же еще не знаешь, как классно сжигает жир это чудо на колесах! Ты не знала! Теперь – в курсе.

Как сжечь «подкожный» жир?

Кушай такие овощи, которые будто «рождены» для того, чтобы сжечь весь жир, который тебе не нужен: хрен, брюссельская капуста, белокочанная капуста, репа (белая).

Мешает жир на животе?

Его сжигай такими продуктами: корица, индейка, рыба, курица, острая пища, чай (зеленый), грейпфрут.

Жиросжигатели – в помощь! Они будут просто перечислены, а подробнее ты о них прочтешь в конце статьи. Что прочтешь? Противопоказания. Будешь знать, стоит ли тебе их приобретать.

Жиросжигатели

L – карнитин.
Кленбутерол.
Пиридоксин.
Йохимбин.
Кофеин.

Противопоказания к применению жиросжигателей

Кленбутерол

— Тремор (пальцев рук).

— Экстрасистолия.

— Астма бронхиальная.

— Почечные заболевания.

Пиридоксин

— Сахарный диабет.

— Астма (бронхиальная).

— Заболевания почек.

L – карнитин

— Беременность.

— Непереносимость (индивидуальная).

— Лактация.

Йохимбин

— Гипертония.

— Сердечные болезни.

— Приём антидепрессантов.

Кофеин

— Сердечное заболевание.

— Болезни желудочно-кишечного тракт.

Не кушай перед сном! Еда на ночь будет мешать «жиросжигательному» процессу.

Женские отзывы о сжигании жира

Подкожный жир поможет сжечь только гимнастика. И ничему больше я не верю. (Лилианна, 32 года).

Не знаю вашу причину, но жиросжигатели действуют! Стоит попробовать. Но прочтите о каждом из них, не ограничиваясь только показаниями или противопоказаниями. Прочтите все, как можно внимательнее! (Даша, 19 лет).

У меня никак не получается спать столько, сколько тут написано. Я пробовала, привыкала, пыталась. Но так ничего и не вышло у меня. Я гимнастикой займусь, наверное. Только не знаю, с чего конкретно начать, и с какого понедельника. Да, я банально поступаю, но люблю начинать все с понедельников. (Карина, 23 года).

Я из спортзала не вылажу. С работы еду сразу туда. Еду, хоть и устаю очень. Не могу не заботиться о своем теле. Как увижу картинку (прикольную) в виде бабочки на спине, «созданной» из жира, так и аппетит пропадает совсем – совсем (Сабина, 28 лет).

Я бы пирог спекла из авокадо, но и там же никак без муки нельзя. А пирог не из муки – это не пирог! Я хочу настоящий, как яблочный. Такой, как в детские годы. Его-то я никогда не забуду. (Татьяна, 40 лет).

Не ужинайте. И подкожный жир не будет интенсивно скапливаться. Но завтраки нельзя пропускать. Завтраки – это главная еда. Об этом не забывайте никогда (Лола, 17 лет).

Не пропусти . . .

Как сжечь жир на животе?

Как убрать жировые складки на спине?

Как убрать лишний внутренний жир?

Как сжечь жир на ногах?

Продукты — Жиросжигатели

Самые лучшие — Жиросжигатели для женщин

ladyeve.ru

Как быстро сжечь жир на животе и боках

Здравствуйте, уважаемые читатели! В этом посте вы узнаете о том, как быстро сжечь жир на животе и боках, особенно женщине, не прибегая к длительным и изнуряющим диетам. В статье рассмотрен комплекс эффективных способов сжигания лишнего жира, в т. ч. избирательно и локально, которые сделают вашу талию и фигуру в целом красивее и привлекательнее.

Проблема снижения веса

Красота – страшная сила. Красивая фигура – это 50% успеха, особенно это касается женщин. Тот, кто понимает это и прилагает определенные усилия для поддержания красивой фигуры, находится на правильном пути.

Однако на таком пути не всё получается гладко. Некоторые женщины, например, диетами добиваются общего снижения веса и замечают, что сжечь жир быстро на животе и боках становится для них проблематично.

И это не удивительно, поскольку эти места организм использует как своего рода склад, куда помещает наибольшее количество жира, дабы востребовать его в худшие времена. При этом клетки жировой ткани от накапливаемого жира со временем разбухают всё больше и больше, тем самым сдавливая кровеносные сосуды, которые их питают.

Это приводит к тому, что, когда приходит время организму извлечь жир обратно, сделать этого он не может, поскольку гормоны, разрушающие жировую ткань, не могут туда попасть из-за нарушения в ней кровообращения. И вот здесь эффективным средством восстановления кровоснабжения является баночный массаж проблемных областей тела.

Как сжечь жир на животе и боках быстро

Ниже будут рассмотрены такие способы сжигания жира, как баночный массаж, употребление кофе вкупе с физическими нагрузками, включение в питательный рацион L- картинина, кайенско перца и корицы.

Баночный массаж

Баночный массаж служит бульдозером, расчищающим путь для гормонов, которым нужно попасть в жировую ткань и начать процесс расщепления жира. Делать такой массаж можно самому с помощью силиконовых баночек, которые можно купить в аптеках.

Суть процесса состоит в том, что вы наносите на поверхность тела масло или крем для массажа, в обе руки берете по баночке, немного сжимаете их, дабы создать вакуум, приставляете к коже и непрерывно перемещаете вдоль поверхности живота и боков в течение 10-30 минут.

Время массажа зависит от величины проблемных мест. После такой процедуры кожа должна покраснеть. А чтобы на ней не было синяков, не держите баночки на одном месте, а всё время передвигайте их по поверхности кожи.

Такая процедура не только восстанавливает кровообращение ткани, но и способствует появлению в ней новых кровеносных сосудов. Чтобы получить такой эффект, массаж нужно делать курсом 10-15 процедур.

Итак, массажем вы открываете путь для выхода жира в кровь, которая доставляет его в клетки мышц для сжигания. Но как ускорить этот процесс? На самом деле, всё просто. Оказывается, кофеин обладает отличным липолитическим свойством, т. е. способствует разрушению жировой ткани и выходу жира в кровь.

Похудение с помощью кофе и физических нагрузок

Чтобы похудеть, человеку среднего телосложения для начала следует выпить 1-2 чашки крепкого натурального кофе (1 чашка кофе на 50 кг веса тела). Примерно через час после употребления необходимого количества кофе, в крови резко увеличивается концентрация жирных кислот.

И если в этот момент человек займется интенсивными физическими нагрузками (ходьбой быстрым шагом, бегом трусцой, плаванием, другими значительными физическими нагрузками), то произойдет быстрое сжигание жира в мышцах, где он будет растрачен на энергию и обратно в жировую ткань из крови уже не вернется.

В то же время нужно понимать, что если физических нагрузок организм не получит, то сжигание жира и похудения не произойдет. Из крови жир обратно вернется на своё место.

L-карнитин — как правильно принимать для похудения

А теперь рассмотрим саму стадию сжигания жира непосредственно в клетках организма. Дело в том, что этому процессу напрямую способствует витаминоподобное вещество под названием L-карнитин, которое ускоряет транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечных клеток, где они окисляются с высвобождением энергии и распадаются на воду и глицерин.

Организм человека синтезирует это вещество, но в ограниченном количестве, которого хватает только для сжигания 70-90 г жира в день (при обычном образе жизни). В то же время, если человек соблюдает диету и дает организму физические нагрузки, дефицит L-карнитина может оказаться препятствием при сжигании жира в большем количестве.

Это препятствие поможет преодолеть дополнительный прием L-карнитина в количестве от 500 мг до 2 г в сутки. Принимать его лучше утром на голодный желудок и за 30 минут до физических нагрузок (читайте инструкцию по применению). Именно в такое время он наиболее активен.

Купить L-картинин можно в аптеках и магазинах спортивного питания. Принимать его следует курсами, а не постоянно, поскольку выработка организмом собственного вещества может прекратиться.

Мы рассмотрели цепочку одного из способов быстрого сжигания жира на животе и боках. Как вы понимаете, лучше все вышеописанные процедуры проводить в комплексе, этим вы добьетесь максимального результата.

Помните, что без хороших физических нагрузок ни массаж, ни кофе, ни L-карнитин не избавят вас от лишнего жира, поскольку жир должен превратиться в энергию и потратиться на работу тела. Если вы будете придерживаться всех этих правил, то положительный результат увидите уже через 2-3 недели.

Как можно сжечь жир с помощью кайенского перца и корицы

В дополнение к вышесказанному есть еще один эффективный способ быстро убрать жир с живота и боков, прежде всего это касается диеты, а точнее, употребления в пищу такой специи, как кайенский перец. В кулинарии его также могут называть перцем чили.

Это растение, пожалуй, является лидером по силе быстрого сжигания жира в теле. Благодаря наличию в нем существенного количества такого вещества, как капсаицин, он раздражает рецепторы на слизистой оболочке, которые в свою очередь посылают сигнал в центр терморегуляции организма, после чего происходит процесс усиленного выделение телом тепла. Энергия для этого процесса берется из запасов жира, который окисляется. Вот таким вот способом можно также сжечь жир быстро. Заказать кайенский перец по приемлемой цене можно здесь. Он бесплатно будет доставлен почтой.

При добавлении в пищу в небольших количествах кайенский перец абсолютно безопасен. Однако лицам, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть осторожными, особенно в период их обострения.

Кроме этого, есть еще одна специя, которая поможет вам быстро избавиться от жира, — это корица. Она обладает свойством снижения тяги к сладкому, а также создает чувство насыщения едой. Эту приправу можно употреблять как с десертами, так и с мясными блюдами. Например, при добавлении щепотки корицы в чай или кофе повысится чувство насыщения, и человек съест гораздо меньше пищи. Купить корицу с бесплатной доставкой можно здесь. Помните, что последний прием пищи должен быть не менее чем за 4 часа до отхода ко сну.

Вышеуказанные способы сжигания жира актуальны для людей всех возрастных категорий, они эффективны как для женщин, так и для мужчин. Однако для тех, кому за 40 лет предусмотрены дополнительные правила похудения, прежде всего это касается диеты и режима приема пищи.

Ну вот, друзья, теперь вы знаете, как сжечь жир на животе и боках быстро, и похудеть. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

P.S. Буду благодарен, если Вы поделитесь постом с друзьями в своей социальной сети, нажав на кнопки ниже.

polzagid.ru

Как сжечь жир на животе (и почему жир на животе не уходит)

ЗАБУДЬТЕ “ДИЕТЫ ПЛОСКОГО ЖИВОТА”, “ФИНТЫ УШАМИ”, И ВСЕ ПРОЧИЕ ГЛУПОСТИ О ТОМ, КАК СЖЕЧЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ. ВОТ РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ И НАУКА О СЖИГАНИИ ЖИРА ОКОНЧАТЕЛЬНО И БЕЗВОЗВРАТНО.

Знаешь ли ты, что некоторые жировые клетки в организме чрезвычайно устойчивы к мобилизации и сжиганию?

Знаешь ли ты, что эти жировые клетки имеют тенденцию аккумулироваться в ужасный живот, бедра и ляжки?

А знаешь ли ты, что можешь использовать горстку научно обоснованных диет, упражнений и пищевых добавок (спортивного питания), чтобы победить (и сжечь!) упрямый жир на животе навсегда?

Представь себе, что у тебя узкая талия и те самые кубики мышц проработанного брюшного пресса, о которых ты всегда мечтал …. причем круглый год.

Представь, что больше не будет необходимости переживать странные диеты или изнурительные программы тренировок и то — это все только, чтобы в итоге быть разочарованным в результатах.

Представь, что ты знаешь, какие добавки (спортивное питание) научно обоснованы, чтобы сделать тебя стройным и поджарым, а какие пустая трата денег.

Хорошо, ты не должен просто представлять эти вещи, потому что я собираюсь все это изложить для тебя в данной статье.

Всего за 15 минут, ты будешь знать, что усложняет сжигание жира на животе так упорно и, что делать, чтобы избавиться от него раз и навсегда.

Итак, давай начнем с изучения того, что отличает жир на животе от других жировых запасов в организме.

Почему жир на животе не уходит или уходит в последнюю очередь?

Если у тебя возникли проблемы со сжиганием жира на животе, не волнуйся…

Ты генетически не проклят.
Тебе не нужно делать специальные упражнения.
Твои гормоны, вероятно, в порядке.
Ты не ешь неправильную пищу (нет, сахар-не проблема).
Тебе не нужно отказываться от углеводов.

В действительности ты мог бы следовать каждому правилу “плоского живота”, которые прописывают мейнстрим “гуру”… Выполнять каждое “упражнение для плоского живота” из интернета… Устранить всевозможные пищевые продукты, которые “нарушают гормональный фон” из рациона… Устроить грустное прощание любой форме сахара… И подвергать себя депрессии низкоуглеводной жизни.

…и так и остаться с пригоршнями уродливого жира на животе на всю оставшуюся жизнь.

Она не должна быть такой, однако.

Независимо от твоей генетики или гормонов, у тебя может быть стройный, поджарый и рельефный живот, какой ты желаешь. И это может быть проще, чем ты, возможно, думал… если ты точно знаешь, что ты делаешь и зачем.

И это знание начинается с физиологического понимания того, как сжигание жира на животе на самом деле работает.

Когда мы говорим о “сжигании жира”, то, о чем мы на самом деле говорим — это двухстадийный процесс, состоящий из липолиза (расщепление жира) и окисление.

Липолиз — это процесс, при котором жировые клетки (липоциты) выделяют молекулы жирных кислот ( накопленной энергии ) в кровь и окисление — это процесс, при котором клетки используют (или сжигают) эти жирные кислоты.

Основным методом стимуляции липолиза в организме, является производство адреналина и норадреналина, которые известны как катехоламины.

Эти вещества попадают в кровь, транспортируются в жировые клетки, и прикрепляются в определенных точках, которые известны как рецепторы.

Как только они прикрепляются к жировым клеткам, катехоламины активируют высвобождение жирных кислот, хранящихся внутри. Затем другие клетки могут использовать жирные кислоты в качестве топлива.

Теперь, все это не новость для многих людей, но большинство не знают, что жировые клетки не все сделаны одинаково. Некоторые хорошо реагируют на катехоламины, а некоторые — нет.

Если ты сидел на диете в течение какого-либо периода времени, то испытывал это. Определенные участки тела, такие как грудь, руки и лицо подтягиваются быстро, но другие, такие как живот, бедра и ляжки, кажется, не меняются вообще (Замечал такое? — пиши в комментариях).

Основная причина этого сводится к одному простому факту:

Жировые клетки содержат два типа рецепторов для катехоламинов, которые диаметрально противоположные по своим функциям.

Они называются альфа — и бета-рецепторы и хотя физиология довольно сложная, она сводится к тому, что: альфа-рецепторы тормозят липолиз, а бета-рецепторы запускают его.

Таким образом, жировые клетки с высоким содержанием бета-рецепторов могут быть относительно легко мобилизованными, тогда как те, которые с большим количеством альфа-рецепторов — не могут.

Вот почему, когда ты переходишь в режим сброса веса, ты видишь немедленные результаты в определенных областях тела, таких как грудь, руки и лицо, но близкие к нулю в других областях, таких как живот, бедра и ляжки.

Одна из основных причин, почему некоторые запасы жира, такие как жир живота, настолько упрямы — это то, что жировые клетки сами по себе очень устойчивы к мобилизации (они содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов).

Итак, теперь ты знаешь, почему жир на животе имеет свойство цепляться за жизнь, когда ты на сушке (сжигании жира). Давай взглянем на некоторые методы сжигания жира на животе и стратегии обхода его защитных сил.

5 Самых распространенных мифов о том как правильно сжигать жир на животе

Если ты погуглишь советы сжигания жир на животе, ты приколишься чтением тонны фуфла.

Вот быстрое противоядие…

Ты не можешь преимущественно точечно “бомбить” жир на животе для его ликвидации.

Никакое количество «скручиваний» для брюшного пресса или “планки” (стойки на локтях) или чего-нибудь не влияют напрямую на сжигание жира.

Нет никаких отдельных пищевых продуктов, которые помогают или вредят процессу.

Выпуклость живота не связана с высоким гликемическим индексом углеводов и “обработанных пищевых продуктов” или молочных продуктов, и никакое количество “полезных жиров” не избавит от него.

Частота приема пищи не проблема.

Много приемов пищи в день с маленькими порциями не “подливает масло в метаболический огонь” и использование порций меньшего, большего размера не вводит организм в режим голодания.

Есть поздно ночью не проблема, в том числе

Употребление большей части ежедневных калорий рано или поздно не влияет на показатели потери веса или композицию тела.

Стресс — не корень зла.

Стресс может способствовать поведению, которое приводит к увеличению веса, но не может напрямую вызвать его через гормональный дисбаланс или какие-либо другие механизмы.

К счастью, сжигание жира на животе гораздо проще, чем многие хотели бы, чтобы ты думал и верил.

Что делать, чтобы сжечь жир на животе?

На самом деле есть только две вещи, которые нужно знать, чтобы избавиться от уродливого жира на животе раз и навсегда:
1. Ты должен снизить общий процент жира в организме.

Это, действительно, то к чему все сводится.

Снизь процент жира в организме до 10% (мужчины) или 20% (для женщин) и большая часть жира на животе уйдет. И с каждой грамулькой от этих значений, с которой ты будешь суше, ты будешь все меньше в талии.

2. Ты можешь использовать определенные диеты, тренинги и стратегии употребления добавок, чтобы помочь себе сжигать жир быстрее и лучше мобилизировать жир на животе.

Учитывая первый пункт, все, что ты делаешь для ускорения сжигания жира в целом будет также ускорять сжигание упрямого жира на животе.

Есть, однако, несколько фишек, которые ты можешь делать, чтобы помочь телу лучше проработать тело целенаправленно и избавиться от упрямого жира, в том числе от жира на животе.

Совмести обе эти стратегии – ускорь сжигание жира и улучши мобилизацию жировых клеток – и получишь чрезвычайно эффективную программу сжигания упрямого жира.

В качестве примера, вот результаты моей недавней сушки. Я начал примерно от 10 до 11% жира в организме:

Как видите, я держал изрядное количество жира в нижней части мышц брюшного пресса и в районе косых мышц пресса.

После примерно от 10 до 11 недель использования методы, которую я проповедую, я достиг значения примерно 6% жира в организме:

Как видишь, я обошелся практически без потерь в мышечной массе и заметно стройнее и суше в общем и в талии в частности.

Итак, давай поговорим о том, как я сделал это, и как ты можешь тоже.

4 проверенных способа сжечь жир на животе

Как известно, существует два основных способа сжечь жир на животе быстрее:

ускорить темп сжигания жира в целом и,
помочь организму лучше мобилизовать жировые клетки с высоким содержанием альфа-рецепторов.

Я знаю 4 различных научно-обоснованных способов реализации этих правил сжигания жира на животе и как воплотить их в твою жизнь. Давай поговорим о каждом.

1. Использовать умеренно агрессивные дефицит калорий.

Когда ты сидишь на диете для потери веса, должно быть, твоя цель и главный вопрос — как быстро сжечь жир на животе, максимально сохранив мышечную массу и здоровье?

На сколько хорошо у тебя это получается, в основном, будет определяться значением дефицита калорий и во многом зависеть от его процента в диете.

То есть небольшой дефицит калорий от 5 до 10% даст меньше и медленнее результаты, чем увеличение значения дефицита до 20 до 25%.

Вопрос, однако, в том в насколько большой дефицит калорий, ты можешь загнать свой организм, перед, как испытаешь, что проблемы, связанные с голодом, страстным желанием хоть что-нибудь слопать и потерю мышечной массы действительно активизировались.

Ну, есть немного исследований, которые могут помочь проникнуть в суть.

Исследование проведенное учеными в University of Jyväskylä с топовыми, сухими ( =< 10% жира) легкоатлетическими прыгунами и спринтерами ограничили калории для потери жира на 4 недели.

Все участники тренировались по их стандартному графику и соблюдали высокобелковую диету.
Одна группа спортсменов поддерживала ~12% дефицит калорий, съедая на около 300 калорий меньше, чем они сжигали каждый день, а другая группа придерживалась дефицита в ~24%, съедая на около 750 калорий меньше, чем они сжигали.

После 4 недель, группа с 12% дефицита потеряла очень мало жира и мышц, а группы 24% дефицита потеряла в среднем 2 кг жира и очень мало мышц.

Я видел те же результаты со своим собственным телом и со многими тысячами людей, с которыми я работал.

Если ты ешь достаточно белка …

Читай: Прием протеина: сколько принимать протеина? Исследования: о чем они говорят?

… используешь тяжелую атлетику, чтобы управлять своей потерей веса и сводишь кардио до минимума, ты можешь спокойно поддерживать дефицит калорий около 20 до 25% и максимизировать сжигание жира, минимизируя потерю мышечной массы.

На самом деле, я бы пошел еще дальше, как и говорят, что увеличение дефицита необходимо для того, чтобы продолжать терять жир, поскольку ты становишься стройнее и все больше и больше справляешься с упрямым жиром на животе. Так что не бойся умеренного дефицита калорий. Это мощный инструмент для похудения.

2. Тренироваться в голодном состоянии (натощак)

Если ты когда-либо искал советы о том, как быстро сжечь жир и особенно упрямые бедра, жир на животе и жир на бедрах — ты, наверное, читал про тренировки на пустой желудок.

По мнению многих экспертов, тренировка на пустой желудок — это простой, но мощный способ увеличить количество жира, который сжигает организм в то время, как вы занимаетесь спортом.

Есть правда в этом совете, но есть еще одна проблема, это не так просто. На сколько пусто в желудке, в полном смысле слова? Какие виды упражнений лучше всего работают? Есть ли какие недостатки?

Хорошо, первое, что ты должен понимать, что недостаточно просто иметь ощущение “пустого” желудка. Это не гарантирует ничего на пути ускоренного сброса жира.

Что может помочь сбросить жир быстрее, однако, так это тренировки в “голодном” состоянии, что связано с уровнем гормонов, которые влияют на сжигание жира, а не то насколько пустой или полный желудок.

Видишь ли, когда ты ешь пищу, повышается уровень инсулина , и он начинает расщепляться, всасываться и твой организм использует и хранит питательные вещества, которыми ты только что покормил его. Это называется “постпрандиальный“ (возникающий после приема пищи) или “сытое” состояние, и это может длиться от двух до шести и более часов, в зависимости от того, сколько и какие типы пищи ты употребляешь в пищу.

В конце концов, тело завершает обработку пищи, и уровень инсулина снижается до низкого, стабильного базового уровня, на котором он остается, пока ты снова не поешь. Это известно как “фаза равновесия” или “голодное” состояние.

Каждый день, твой организм возвращается в первоначальное положение и двигается вперед между сытым и голодным состояниями. Упражнения, сделанные, пока уровень инсулина повышается и организм все еще обрабатывает последний прием пищи — это тренировка в сытом состоянии, а упражнения выполненные, когда организм закончил всасывание нутриентов и инсулин низкий — это тренировка натощак (в голодном состоянии).

Теперь, нет ничего плохого в тренировках в сытом состоянии. Любое упражнение сжигает энергию, которая поддерживает твои усилия в потере веса. То, чего многие люди не знают, однако, заключается в том, что тренировки в голодном состоянии предлагает несколько уникальных преимуществ сброса жира.

Исследования показывают, что тренировки в голодном состоянии увеличивает липолиз и скорость окисления жиров.

Это означает, что когда ты тренируешься при исходном уровне инсулина, организм может как мобилизовать, так и сжигать больше жира во время тренировок, чем когда уровень инсулина повышен.

2. Исследования показывают, что когда ты в голодном состоянии, в области живота повышается приток крови, которая помогает сжечь упрямый жир в этой области.

Как вы знаете, одна из проблем с упрямым жиром, и жиром на животе в частности — это недостаточный приток крови к этим областям тела, и тренировка натощак (в голодном состоянии) может помочь преодолеть это.

Однако, есть крупный недостаток в тренировке в голодном состоянии — она увеличивает скорость разрушения мышечной ткани.

Это нежелательно, потому что, если ты повредишь и разрушишь слишком много мышечных клеток во время тренировок, твое тело не будет в состоянии идти в ногу с восстановлением, и ты можешь постепенно терять мышцы.

Другой недостаток упражнений натощак — вялая тренировка. Многие люди считают, что у них меньше энергии и собранности при тренировках в голодном состоянии и, следовательно, не в состоянии поддерживать уровень физической и психической интенсивности, к которым они привыкли.

Так что, как видишь, тренировки натощак — это палка о двух концах. Это хорошо для ускорения сброса жира, но это не так хорошо для поддержания мышц и наслаждения тренировкой.

К счастью, ты можешь свести эти недостатки к минимуму, употребляя эффективные добавки.

Ты можешь нейтрализовать потерю мышечной массы при помощи β-Hydroxy β-Methylbutyrate (
также известный как HMB). Это вещество образуется, когда организм перерабатывает аминокислоту лейцин — аминокислота, которая непосредственно стимулирует синтез протеина.

Есть одно преимущество HMB, которое хорошо зарекомендовало себя — это крайне эффективное анти-катаболическое вещество.

То есть, оно очень хорошо в предотвращении разрушения мышечной ткани, а значит, ты будешь быстрее восстанавливаться после тренировок и испытывать меньше боли в мышцах (и в этот вид свободной кислоты выглядит наиболее перспективными в этом отношении).

Оно также не имеет никакого эффекта на уровень инсулина, что означает, что оно не нарушит твое голодное состояние, как это делает прием пищи.

Эти вещи делают HMB идеально подходящим для использования при тренировках натощак.

Его мощный анти-катаболический эффект и отсутствие влияния на уровень инсулина означает, что HMB позволяет пожинать все преимущества сброса жира от тренировок в голодном состоянии без каких-либо проблем, связанных с потерей мышечной массы или секреции инсулина.

Также стоит отметить, что HMB превосходит лейцин в сдерживании разрушения мышечной ткани, потому что он более анти-катаболический, чем его “родитель” аминокислота.

Это означает, что он также более эффективен, чем добавка аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), потому что они зависят от лейцина для их анти-катаболических эффектов (изолейцин и валин очень слабые в этом отношении).

Клинически эффективные дозы HMB в диапазоне между 2 и 3 граммами, и это именно то, что ты обнаружишь в моей предтренировочной программе приема спортивного питания — пищевая добавка для нормализации веса, сжигатель жира (жиросжигатель):

3. Делать высокоинтенсивное интервальное кардио.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT для краткости — это методика выполнения физических упражнений, при которой ты чередуешь периоды концентрированной интенсивности и низкой интенсивности восстановления.

Идея проста — во время сеансов высокой интенсивности, ты сам напрягаешь себя почти на столько на сколько только это возможно и во время периодов низкой интенсивности, ты пытаешься восстановить дыхание в рамках подготовки к следующему спринту.

Суть HIIT — это значительно более эффективное для сжигания жира, чем традиционное “постоянные нагрузки низкой интенсивности” кардио (LISS).

Например, это исследование, проведенное учеными из University of Western Ontario обнаружили, что люди сбросили больше жира, делая от 4 до 6 30-секундных спринтов (с 4-минутными периодами отдыха), чем 60-минутную ходьба на беговой дорожке под уклоном.

Если ты посчитаешь в этом случае, это очень впечатляет. От 17 до 27 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в результате потеря жира больше, чем 60 минут традиционного кардио постоянных нагрузок низкой интенсивности.

Наука проста: если цель — сжечь как можно больше жира в как можно меньшие сроки, то HIIT лучший из возможных вариантов.

Хотя точные механизмы, лежащие в основе его преимуществ еще не полностью поняты, ученые выделили несколько факторов. Исследования показывают, что HIIT (ВИИТ):

увеличивает ваш метаболизм в течение 24 часов,
улучшает чувствительность к инсулину в мышцах (инсулиночувствительность), что помогает организму лучше усваивать и использовать пищу, которую ты ешь (а не хранить его в виде жира),
повышает способность ваших мышц перерабатывать жир в энергию,
повышает уровень гормона роста, который помогает в сбросе жира,
резкий рост уровня катехоламинов, которые представляют собой химические вещества, которые мобилизуют жир для сжигания,
и снижает аппетит после тренировки, что помогает предотвратить переедание.

Кроме того, HIIT тренировки не должны быть дольше 20 — 25 минут, А как еще эффективно сжечь жир на животе? Как раз в этом и помогут более короткие сессии кардио чередуясь с периодами для восстановления дыхалки, чтобы быстро сжечь жир и лучше сохранить мышцы и силы.

4. Поднимать тяжелые веса.

Если ты знаком с моими работами, то знаешь, что я большой сторонник тяжелых, мультисуставных (компаудных) жимов и тяг.

Этот вид тренировки предлагает два больших преимущества для жиросжигания.

Это поможет тебе сохранить силы при дефиците калорий, что, в свою очередь, помогает сохранить мышцы, сбрасывая жир.
Это существенно повышает уровень базального метаболизма (он же основной обмен веществ и скорость метаболизма) в течение нескольких дней после каждой тренировки, и исследования показывают, этот тип тренировки приводит к сжиганию в сотни раз больше калорий, чем упражнения, которые выполняются с легким весом.

Еще одним важным преимуществом тяжелых, компаундных тренировок (мультисуставных) является тот простой факт, что большинство людей считают их более приятными, чем тренировки с высоким числом повторений “с ощущением жжения”, тем более приятные тренировки вызывают более длительное соблюдение режима тренировок и прогрессию.

Суть сжигания жира на животе

Миллионы людей борются, чтобы сбросить жир на животе и прибегают ко всем видам странных диет, пищевых добавок и трюкам (финтам ушами) для получения плоского живота.

Это не должны происходить таким образом. Ни для кого. Никогда.

Если придерживаться простых действий, которые изложены в этой статье, ты можешь добиться, тех самых сухих, рельефных кубиков мышц брюшного пресса, которые вы всегда хотели, и сохранить их на всю оставшуюся жизнь.

Что ты думаешь о том, как сжечь жир на животе? Есть что-нибудь еще, чем ты хотел бы поделиться? Позволь мне знать в комментариях ниже!

rostisila.com