есть ли в мясе углеводы — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Явление выпадения волос может иметь различные причины, одной из них является привычный рацион: некоторые продукты способны ускорять процесс потери волос. Предупреждением об этом поделился специалист из Великобритании, дерматолог-консультант известного медучреждения London Bridge Hospital, доктор Шарон Вонг.

Причиной выпадения волос могут быть определенные продукты, потребляемые ежедневно, заявил специалист. По его словам, проблему способны вызывать богатые источники быстрых углеводов, продукты глубокой переработки.

«Когда ваше питание насыщено обработанной пищей и рафинированными углеводами с высоким содержанием простых сахаров, это стимулирует организм вырабатывать больше мужских гормонов андрогенов, запускающих процессы истончения и хрупкости волос», — предупреждает доктор Вонг.

Он пояснил, что продукты из категории «рафинированные или простые углеводы» включают разнообразный сахар и рафинированные зерна, очищенные от отрубей и клетчатки.

К ним относятся белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты, многие сухие завтраки. Их постоянное присутствие в рационе может сделать шевелюру значительно более редкой, подчеркивает врач.

Помимо того, состояние волос значительно портится, если питанию человека недостает сложных или медленных углеводов. Медик объясняет: для поддержания клеточного оборота волосяных фолликулов требуется очень большое количество энергии. Лучшим способом обеспечить ею организм является потребление продуктов, богатых клетчаткой — они долго перевариваются и оптимально поддерживают стабильный уровень энергии.

«Безуглеводные диеты, которых часто придерживаются худеющие люди, лишают организм жизненно важных источников энергии и могут привести к увеличению выпадения волос», — предупреждение эксперта опубликовало издание Express Health.

Также, говорит доктор Вонг, людям, заметившим усиленное выпадение волос, следует пересмотреть свой рацион на наличие белка.

«Волокно волоса в основном состоит из белка, называемого кератином. Его строительными блоками являются аминокислоты, и их недостаток может способствовать общей ломкости волос, их выпадению», — предостерег медик.

Врач констатирует, что незаменимые аминокислоты (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин) могут быть получены только с питанием. Необходимо употреблять в пищу мясо, яйца, тофу, сою, гречку, лебеду (киноа), молочные продукты, это помогает поддерживать густоту и силу волос.

Исследование: 28% аналогов мяса содержат недостаточно белка

---

Читайте по теме: RB.RU подготовил первую интерактивную карту российского рынка растительных альтернатив продуктам животного происхождения. 

---

Выборка состояла из готовых и основных блюд из растительных ингредиентов, представленных в супермаркетах. В исследовании оценивались растительные бургеры, стейки, фарш, фрикадельки, наггетсы, сосиски и альтернативные рыбные продукты, а также фалафель, бобовые продукты, жареный и плавленый сыр.

За присутствие белка в аналогах мяса отвечают такие ингредиенты, как микопротеин, соя, горох, бобы, нут, чечевица, грибы, темпе, киноа и тофу. Safefood обнаружила, что изученные продукты характеризовались высокой степенью переработки и наличием разнообразных ингредиентов в составе, в том числе тех, что добавляют аромат и текстуру.

По правилам маркировки Евросоюза, продукт может получить отметку «источник белка», если белок обеспечивает 12%-19,9% его энергетической ценности, и «высокое содержание белка», если на него приходится от 20% энергетической ценности.

• В продуктах, участвовавших в исследовании, количество белка варьировалось от 0,9 г до 30,6 г на 100 г (в среднем 10,7 г на 100 г).
• Почти каждый четвертый из исследованных продуктов был источником белка (содержание свыше 12%),
• В 49% продуктов (173) — свыше 20% белка.
• В 28% — менее 12% белка, из-за чего потребителям не стоит полагаться на них как равноценную замену мясу.

Исследователи отмечают, что количество белка в составе варьировалось как у продуктов из разных категорий, так и внутри категорий:

• половина были маркированы как содержащие белок,
• 11% (39 продуктов) имели маркировку «источник белка»,
• 39% (139 продуктов) — «высокое содержание белка».

80% продуктов являются источником клетчатки (т.е. в них присутствует не менее 3 г клетчатки на 100 г). Но согласно исследованию, это обусловлено тем, что в них добавлены углеводы. В аналогичных мясных продуктах их нет, и они не содержат клетчатку.

Из 354 изученных образцов лишь у 27 была указана информация о микроэлементах. Самый распространенный из них — железо (присутствовало в 6% продуктов), на втором месте — B12 (4%).

По результатам сравнения, есть существенная разница между вегетарианскими альтернативами и мясом.

• Большинство растительных аналогов имеет меньшую энергетическую ценность, сниженное содержание жиров и насыщенных жиров.
• Как правило, в отличие от мясных продуктов, в альтернативном мясе есть клетчатка и углеводы. Исключение — курица или рыба в панировке, а также сосиски в тесте, которые содержат добавленные углеводы.
• Обычно в растительных аналогах меньше белка, чем в мясных эквивалентах. Но это зависит от категории продукта.
• В альтернативных продуктах содержание соли идентично или выше, чем в мясе.

Safefood отмечает, что очень важно принимать во внимание количество белка в мясных альтернативах важно. По результатам исследования, их употребляла треть ирландских покупателей. Причем треть из них делала это из соображений здоровья. 48% тех, в чьем рационе присутствует альтернатива мясу, ест такие продукты раз в неделю или чаще.

Поскольку питательные качества продуктов различны, пользователям рекомендуется внимательно читать маркировку и по возможности выбирать продукты, содержащие значительное количество белка.

Источник.

Фото на обложке: bigacis / Shutterstock

Как сыр в мясе / Классный журнал / Русский пионер

23 апреля 2021 15:00

Гастронавт-любитель «РП» Николай Фохт вроде бы собирается готовить диетическое блюдо. С диетологами консультируется. А в итоге что мы имеем? Самое вредное блюдо фастфуда, в котором утрамбовано все плохое: жиры, белки, углеводы. И если не пожалеть денег на мясо и найти правильную булку, то получается самый аппетитный антагонист любой диеты. Рецепт, разумеется, прилагается.

С каждым может случиться: однажды вдруг захочется съесть что-нибудь полезное. Такое — легкое, чтобы не на ночь, которое даст силы и прочистит сосуды. Ну и вес от него сгорит.

 

Люди, конечно, травмированы едой. Точнее, избытком еды. Вот читаешь какие-нибудь воспоминания — так там наоборот, всюду жир пихали, маслом заливали, помясистее куски выхватывали — а чтобы наесться, чтобы утолить многовековой человеческий голод.

 

То есть, с одной стороны, наелись досыта, с другой — стали над едой измываться. Подозревать стали пищу в жирах, белках и даже углеводах. Обезжиривать, обескрахмаливать, истреблять глютен и лактозу. Да мало ли чего еще. Оказалось, еда — это враг. Соль, из-за которой войны и бунты вспыхивали, — смерть, сахар, который на вес золота был, — тоже смерть. Такие разоблачения были бы понятны, когда бы не хватало провианта, когда бы проповедовали полезное питание в беднейших странах. Так нет, все это у нас, в цивилизованном мире, внутри изобилия.

 

Добряк хлеб дискредитирован, сочный стейк посрамлен, деревенское сливочное низводится до растительного, кофе висит на волоске. И ведь не поспоришь с исследованиями. Глютен, трансгенные жиры, кофеин — диабет, бляшки в сосудах, гастрит, рак.

 

Как дальше есть?

 

Многие, да почти все, утверждают: все хорошо в меру. Но это ведь очень абстрактный совет. Одному мера арбуз, другому — свиной хрящик. Мера должна быть взвешена, опробована, запротоколирована. Унифицирована, в конце концов. Замотивирована.

 

Короче говоря, должна возникнуть система нормального питания. Ну да, диета.

В общем, пришла мысль приготовить что-нибудь диетическое. Воздушное, веселое, разумное, устойчивое. Чтобы с полной ответственностью рекомендовать, чтобы люди съели и сказали спасибо — так это полезно, так это нужно, так нормально.

 

Любая диета — это путь лишений. Ну нет такой, что прям перешел и не заметил. И еще: совершенно очевидно, что приобретение пользы означает потерю вкусового многообразия. Скажем, запеченная, поперченная, посоленная, с веточкой розмарина рыба отличается от рыбы на пару. Безо всего. Разница между кофе и цикорием очень заметна. Соевая колбаса не похожа на настоящую, как ты ее ни жуй, чем ни сдабривай. Батат — это тебе не картошка, тем более выясняется, что и в сладком картофеле отсутствие крахмала вредно компенсируется высоким гликемическим индексом. Я однажды проводил мучительное расследование, чем можно заменить любимую картошку. Кроме батата были изучены репа, брюква и топинамбур. Земляная груша слишком нежная и сладкая, репа и брюква в основном как раз твердые и горькие (особенно брюква — такое ощущение, что теперь она вся кормовая).

 

То есть любая диета — это потери. А есть ли бескомпромиссные диеты? Чтобы радоваться жизни, но и не вредить организму слишком вкусной едой?

 

Своего ума мне, разумеется, не хватило, и я бросился к экспертам. Алена Поташева, доктор, диетолог и нутрициолог, ответила, по существу, литературным произведением, эссе, можно сказать.

 

— Я сама считаю самой полезной самую приятную диету — средиземноморскую. В ее основе лежит традиционное питание стран, расположенных по берегам Средиземного моря, примерно в 60-е годы прошлого века, когда мир уже был достаточно прекрасен, чтобы не голодать, но еще не зажрался окончательно. Это все то, что мы представляем себе, когда думаем об отпуске в Италии или Греции: зеленый салат, обильно политый зеленоватым оливковым маслом, много овощей (свежих или на гриле), фрукты, домашняя паста или чечевица. Кстати, мяса, рыбы и морепродуктов не так уж и много, но все свежее и обычно на гриле с минимумом жира. Формально среди средиземноморских стран есть отличия в кухне, но продукты примерно одинаковы: оливковое масло как основной источник жиров, много клетчатки, немного животного белка. И, конечно, бокал вина.

 

По поводу вина не ради красного словца — мы же за доказательную медицину. Было специальное исследование. Оно совмещало приятное и полезное: мыши, которых (умеренно!!!) поили красным вином восемь недель. В результате мыши меньше набирали вес, их жировые клетки были мельче. Были ли стройные мыши веселее, ученые не сообщают (Monteiro et al). Людям тоже иногда везет, хотя вином поят не всегда, но зато чистым ресвератолом подкармливают регулярно. Например, у больных с язвенным колитом 500 мг ресвератола ежедневно в течение шести недель статистически значимо улучшали качество жизни и снижали клиническую активность заболевания. Но ученых волнуют и более серьезные практические вопросы: например, группа кардиологов из Хомбурга (Германия) выяснила, что, если сначала выпить вина и только потом закурить — это гораздо полезнее. Смотрите, какой чудесный вывод: курение вызывает острое повреждение сосудов. Премедикация вином имеет профилактический эффект.

 

— А кроме вина что в ней хорошего?

 

— Средиземноморской диетой вы можете порадовать не только себя, но и пару кило ваших сожителей (сейчас их модно называть красивым словом «микробиом»). Благодарные обитатели вашего кишечника не останутся в долгу: пока никто не понимает, как они это делают, но они усилят окисление жирных кислот и снизят их синтез печенью, уговорят макрофагов поглотить больше холестерина, изменяя ваш метаболизм, тем самым внося свой вклад в вашу защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Я готовился к этой переписке, я нашел диету, которая выглядит антидиетой, — кето. Вкратце — надо есть одни белки (мясо, жирную рыбу), а углеводы (овощи) как раз сократить до минимума. Смысл ее, как я понял, приучить организм черпать энергию из жиров и белков, а не из углеводов (что легче и привычней). Можно и нужно есть грибы, орехи, бекон, жирное мясо, пить молоко, сливки. Прекрасная, жирная диета. Такая ведь нужна?

 

— С моей точки зрения, подавляющему большинству людей не нужна. Есть масса других, более гуманных диет с меньшими побочными эффектами.

 

Ну да, про побочные эффекты я читал. Особенно впечатляет и остужает пыл эффект «кето-гриппа» — слабость, вялость, сонливость, мышечные боли. Это может длиться пару дней, а может и просто сопровождать. А казалось бы, должно наоборот, энергии вагон. Плата за нарушение баланса. Так, значит, любая радикальная диета вредна?

 

Вот, кстати, вспомнил один совсем авторский метод. Он похож на кето, только проще. И, таким образом, сложнее. Эту диету придумал врач-психиатр и писатель Арам Овсепян.

 

— Диета нехитрая. Берется кусман баранины в три-четыре килограмма (я беру лопатку с ребрами, пожирнее). Запекается в духовке. От него в течение дня отрезаются кусочки и съедаются с минимальным количеством хлеба или овощей. Работает она за счет того, что мясо сытное и им быстро насыщаешься. Еще важно мало пить по ходу. Мало — в ра-зумных пределах. Не рекомендуется людям с проблемами почек и печени.

 

Я был свидетелем результатов — Арам очень сильно похудел, по его словам, совместил приятное с полезным. (Кстати, Алена Поташева подсказала, что изобретенная Арамом диета называется OMAD — one meat a day. )

 

В общем, есть из чего выбрать, есть на какую диету положиться, опереться, какую поставить во главу угла. Думал я долго, взвешивал, прикидывал, крутил.

 

И решил приготовить чизстейк.

 

Он ни к какой диете не относится, он вообще очень вредный. В нем есть все плохое: жиры, белки, углеводы. Это вообще фастфуд. Это ужас и кошмар, Содом и Гоморра любого приверженца полезного питания.

 

Но я ничего с собой поделать не смог. Признаюсь: как только стал исследовать диеты, чизстейк стоял перед глазами. Он как бы искушал меня все время моего диетического расследования, он меня провоцировал. А на провокации я поддаюсь легко.

 

Почему я все откладывал да откладывал? Да потому что мне казалось, что этот рецепт слишком прост, а не только слишком вреден. Но, с другой стороны, простые блюда, как правило, самые трудные. В простых всегда решающую роль играют нюансы.

 

Так оно и вышло.

 

Знаете, что самое главное в бургере, хотдоге, чизстейке? Правильно — булочка.

Я всегда это знал. Ради вкусной, свежей булки можно было вытерпеть и не очень мясную котлету, заводской майонез, невкусный соус. Котлета — душа бургера, но булка — его тело. Одежка, по которой встречают. На мой вкус, свежая, но хрустящая, немного сдобная — чтобы контрастировала и дополняла острый соус, маринованные огурцы, хорошо посоленную сочную котлету.

 

Моя концепция бургера проста: он дается один раз в день и должен заменить суточный рацион. В идеале бургер — это поздний недомашний завтрак. Конечно, это еда командированных, туристов, жителей близлежащих районов, у которых отключили воду и свет — поэтому они оказались на улице, рядом с забегаловкой или кафе на колесах. Съел — и весь день можешь не думать о еде. То есть тоже диета. Чизстейк — не совсем бургер, но концепция та же. К тому же в отличие от большинства бургеров он с ней легко справляется.

 

Впервые я увидел чизстейк на ютюбе. Это была видеопрогулка по Филадельфии. Первая точка экскурсии — Reading Terminal Market, фудкорт на месте старого железнодорожного вокзала. Я узнал, что чизстейк — достопримечательность Филадельфии, и увидел, как его готовят. Да ничего такого. Люди с грустным лицом возюкают по противню тонко нарезанное мясо с луком. Потом накрывают надрезанной книжкой продолговатой булкой, подхватывают лопаткой, утрамбовывают начинку, поливают сверху сырным соусом. Все. Но каким-то образом просочился сквозь экран этот мясной аромат, проявленный карамелизированным луком, свежесть и эластичность булки, непристойная сочность начинки.

 

Я заболел чизстейком. А потому что в Москве его оказалось очень сложно попробовать.

 

Еще точнее, я нашел только два места, где их готовят. И попробовал в обоих.

 

Первое — на Центральном рынке, «Rocky215», в самом углу. Несколько вариантов, и ни одного классического. Хотя куда проще: тонко нарезанная мраморная говядина с луком. Но тут были с «рваной томленой говядиной», с говядиной пополам с курицей, из мраморной говядины, но фарш, и экзотический — с мидиями. Сыр — чеддер. Продавщица очень просто объяснила: совсем недавно меню обновили полностью, и классика исчезла. Потому что оптимизация. Рваная томленая говядина дешевле мраморного стейка, мраморный фарш тоже дешевле. Ну а мидии что — баловство.

 

Я купил с томленой говядиной.

 

Второй извод чизстейка давно присутствует в Москве. Но это не чизстейк, а сэндвич «Костромской», в закусочной «Воронеж». Мясо добыто из стейка сирлойн, карамелизированный лук, листья салата, соус барбекю. Сыр — «Костромской». Если бы не название (сэндвича и сыра) — как раз классический чизстейк.

 

Я привез их домой, изучил и съел. Один день — один чизстейк. Теперь уж точно диета.

Первым пошел «Костромской». Отличный, только соус барбекю все перебивает. Ни мяса, ни сыра не слышно. Чиабатта какая-то слишком слоеная, слишком мягкая, почему-то напомнила круассан. Если не придираться — отличный бутерброд.

 

Чизстейк с томленым мясом — нет. Полное ощущение, что ешь хлеб с тушенкой. Сыра маловато. Хотя почему «нет» — да: вкусно, только, мне кажется, не очень чизстейк.

И оба чизстейка недостаточно сочные. И в обоих булка не книжечкой, а между двумя булками начинка. Ну да, сэндвич.

 

То есть увидел, что есть куда внести вклад.

 

Купил мраморный стейк «Денвер», сыр проволоне (один из канонических — американского или сырного соуса «чиз виз» не нашел. Но проволоне — изначальный сыр для чизстейка). Булок купил несколько: чиабатту, длинную для хотдога и ржаной багет.

 

Стейк тонко порезал. Лук — полукольцами. Сначала бросил на сковородку лук, дал ему поджариться и немного закарамелизироваться. Не скрою, была идея сначала подготовить именно карамелизированный лук, а потом смешать его с поджаренным мясом. Но подсмотрел у одного филадельфийского повара: лук и мясо должны достаточное время пожариться вместе, а потом еще и сыр к ним добавляется — чтобы три компонента взаимно пропитались ароматами. И не пережарить, не пересушить. Главное в чизстейке — сок. Когда лук стал мягким и коричневатым, добавил стейк. Правильно, что мраморный, он сразу дал сок, на среднем огне довел до средней прожарки (минут пять, может, меньше), накрыл несколькими кусочками проволоне. Я сделал две дорожки, для двух хлебов — чиабатты и хотдоговой булочки (багет был забракован, потому что в нем обнаружилась чесночная добавка и он был надрезан). Чтобы сыр быстрее оплавился, накрыл заготовки крышкой.

 

Ну вот и булочки. Аккуратно надрезал хотдоговую, раскрыл. И стало ясно, что книжки не будет — вроде мягкая, но сгиб не эластичный, если раскрыть створки на сто восемьдесят градусов, булка распадалась. Но со второй попытки добился подобия книжечки. Накрыл начинку с уже оплавленным, потекшим сыром — книжка распалась. Все-таки собрал чизстейк, пару секунд было красиво, но потом случилось еще более страшное — хлеб промок. И потерял форму. Я перекинул на тарелку, осмотрел и быстро съел. Как и положено, перепачкался соусом, но получил удовольствие. Яркий вкус мяса, который не перебивают ни сыр, ни лук. Если бы не внешний вид, вообще отличный.

 

Вся надежда на чиабатту. Я ее надрезал, с запасом, раскрыл — та же самая история. Я не знаю, почему американские булочки «Амбросио» раскладываются, а свежеиспеченный русский хлеб отказывается это делать. Несмотря на совершенно иное содержание, чиабатта повела себя так же — продержалась несколько секунд на начинке и во время складывания раздвоилась. Но я должен сказать, что на чиабатте вкуснее, более внятная текстура привносит в чизстейк характер. И да, перемазался соком чизстейка, чему был рад.

 

Так что булки — главное. И еще: это очень просто и очень вкусно. Только не надо жалеть денег на хорошее мясо — в этом залог успеха.
 

Колонка Николая Фохта опубликована в журнале «Русский пионер» №102. Все точки распространения в разделе «Журнальный киоск». 

 

Углеводы в продуктах: быстрые и медленные углеводы

Углеводы углеводам рознь. Есть те, которые жизненно необходимы твоему организму, а есть те, без которых тебе будет только лучше. Чтоб не допускать распространенных ошибок и не вредить здоровью, почитай нашу статью

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из основных видов питательных веществ, а также наиболее важным источником энергии для нашего тела. Когда мы употребляем углеводы, наша пищеварительная система превращает их в глюкозу — и именно она используется организмом в качестве энергии. Дополнительная глюкоза хранится в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Виды углеводов

Вот мы и перешли к самому главному — хорошие ребята и плохиши.

• Простые углеводы — это сахар. Они предлагают быстрый короткий заряд энергии, но он моментально иссякает и уже скоро появляется опять чувство голода. Примерами таких углеводов являются сахар, конфеты и белый хлеб.
• Сложные углеводы имеют длинные цепочки молекул сахара. Чтобы перевариться и насытить ими организм нужно время, а потому они невероятно полезны, так как обеспечат тебя энергией и чувством сытости на длительный срок. К ним относятся овощи и цельные зерна.

Понимание разницы между простыми и сложными углеводами является ключевым. Вот в чем секрет. Исследования показывают, что для снижения риска заболевания и увеличения продолжительности жизни взрослые должны получать от 45 до 65% (от 225 до 325 грамм) своих ежедневных калорий из углеводов. И когда эти калории поступают из сложных углеводов, организм говорит тебе спасибо.

Польза углеводов

• Энергия на весь день.

Это основная функция углеводов. Вот почему нас с детства заставляют есть кашу. Не только из вредности, но и потому, что благодаря сложным углеводам она обеспечивает невероятный заряд на весь день.

• Углеводы сохраняют мышечную массу.

Когда есть дефицит углеводов, есть дефицит глюкозы (и гликогена тоже). Это провоцирует организм расщеплять мышцы на аминокислоты и использовать их в качестве глюкозы для питания организма. Именно поэтому не стоит сидеть на низкоуглеводной диете, особенно если ты хочешь красивое и подтянутое тело.

• Углеводы могут предотвратить сердечные заболевания и диабет

Конечно, речь здесь идет о не рафинированных углеводах. Они вредны для здоровья. Но прием сложных углеводов в форме пищевых волокон может улучшить здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови и холестерина.

Правильные углеводы

Теперь если ты решила питаться максимально правильно и с пользой для здоровья, давай разберемся конкретно, в каких продуктах «хорошие» сложные углеводы, а в каких «плохие» простые.

Продукты, которые стоит употреблять:

1. фрукты и овощи
2. бобовые
3. орехи и семена
4. цельные зерна

Нельзя употреблять:

1. сладкие напитки и фруктовые соки
2. белый хлеб
3. мороженое
4. шоколадные конфеты
5. выпечку, пирожные и печенье
6. картофельные чипсы и картофель фри

Всякий раз, когда ты будешь испытывать желание съесть плохие углеводы, лучше выбери полезную альтернативу.

• Конфеты замени сухофруктами и свежими фруктами
• Газировку замени фруктовым соком
• Белый хлеб замени цельнозерновым
• Макароны из мягкой пшеницы замени макаронами из твердых сортов
• Шоколадное печенье замени овсяным печеньем с изюмом
• Сухие завтраки замени овсяными хлопьями

Богатые углеводами продукты

• Коричневый рис (Размер порции — 185 грамм. Углеводы — 143 грамма)

Коричневый рис является богатым источником растительных лигнанов, которые могут защитить от болезней сердца. Он также богат магнием, который способствует здоровью сердца, так же как селен, которого много в этом продукте.

• Гречка. (Размер порции — 170 грамм. Углеводы — 122 грамма)

Помимо углеводов, гречка также богата белком. Она содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречневой крупе способствует пищеварению и обеспечивает тебе долгое чувство сытости.

• Фасоль. (Размер порции — 184 грамм. Углеводы — 113 грамм)

Фасоль не только обеспечит тебе энергию благодаря большому количеству углеводов, но поможет сбросить вес! Соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, предотвращают абсорбцию и расщепление крахмала, что приводит к потере веса.

• Чечевица. (Размер порции — 192 грамм. Углеводы — 115 грамм)

Особенно этот продукт важен вегетарианцам, потому что является альтернативой мясу благодаря высокому содержанию белка. Она также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — питательные вещества, необходимые для здоровья сердца. Будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью.

• Овсяные хлопья. (Размер порции — 156 грамм. Углеводы — 103 грамма)

Овес также богат бета-глюканом, мощным растворимым волокном. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

• Картофель. (Размер порции — 369 грамм. Углеводы — 68 грамм)

О пользе и вреде картофеля до сих пор ведутся жаркие дебаты. Кто-то против того, чтоб употреблять этот продукт, а кто-то называет его чуть ли не лучшим источником углеводов. Одно мы знаем точно — углеводов в картофеле действительно много. А еще он богат (сюрприз!) витамином С.

• Бананы. (Размер порции — 225 грамм. Углеводы — 51 грамм)

Если ты не успела полноценно позавтракать, обязательно захвати с собой хотя бы банан. Клетчатка в бананах (пектин и устойчивый крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот богатый калием фрукт полезен для сердца.

• Нут. (Размер порции — 164 грамма. Углеводы — 45 грамм)

Помимо углеводов, нут — отличный источник белка. В 1 чашке содержится около 15 граммов питательного вещества.

Список низкоуглеводных мясных продуктов | Livestrong.com

Куриная грудка без кожицы — это очень нежирная пища с высоким содержанием белка.

Кредит изображения: Лара Хата / E + / GettyImages

Хотя большая часть цельного мяса содержит мало углеводов, есть много обработанных и предварительно приготовленных мясных продуктов, содержащих углеводы. Если вас интересует определенное количество углеводов в мясе, читайте дальше.

Низкоуглеводные диеты, как объяснил Harvard T.H. Chan School of Public Health, может помочь с потерей веса и поддержанием потери веса, а также может снизить уровень триглицеридов.Если вы заинтересованы в низкоуглеводной диете и хотите знать, какие углеводы вы потребляете, и какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать, знайте, как меняются уровни макроэлементов в зависимости от того, как они обрабатываются и что в них добавляется. важно знать.

Подробнее: Отрицательные побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Есть ли в курице углеводы?

Куриная грудка без кожицы — очень нежирная пища с высоким содержанием белка.Он содержит 82 процента белка и 18 процентов жира без углеводов. Это равняется 267 калориям, 54,5 г белка и 5,5 г жира в типичной порции на 6 унций. Цельная куриная грудка содержит много витаминов и минералов, таких как железо, магний, калий, селен и витамин B12.

Однако, если вы решитесь на курицу в гастрономическом стиле, количество углеводов немного увеличится. Популярная марка куриной грудки, глазированной медом, содержит 15 процентов углеводов. В 200-калорийной порции на 6 унций это обеспечивает 7.9 граммов углеводов, 2,8 грамма жиров и 36,4 грамма белка. Точно так же деликатесная куриная грудка со вкусом мескитового дерева содержит 11 процентов углеводов, а нарезанная на гриле куриная грудка содержит 12 процентов.

Подробнее: «Список не ешьте» для низкоуглеводных диет

Количество углеводов в курином мясе резко увеличивается при добавлении панировки. В панировке из курицы, которую вы готовите дома, содержание углеводов выше, чем содержание белка, на 28 и 26 процентов соответственно.В порции на 6 унций они содержат 428 калорий, 21,9 грамма жира, 29,9 грамма углеводов и 27,8 грамма белка. Если вы стремитесь снизить потребление углеводов, это может быть один из продуктов с высоким содержанием углеводов, которого следует избегать.

Есть ли в свинине углеводы?

Свинина, как и курица, полностью и в натуральном виде не содержит углеводов. Например, свиная вырезка состоит на 77 процентов из белка и на 23 процента из жира. Порция на 6 унций и 243 калории обеспечивает 6 граммов жира и 44 грамма.5 граммов протеина.

Свиная вырезка обеспечивает 37 процентов дневной нормы цинка в той же порции размером 6 унций. Он также содержит калий, железо, магний и много витамина B12. Вяленая ветчина и жаркое из ветчины похожи друг на друга и содержат много белка без углеводов.

Остерегайтесь выбора свиной вырезки, заправленной соусами. Например, свиная вырезка в стиле терияки содержит 16 процентов углеводов, что составляет 11 процентов от вашего ежедневного количества сахара в порции объемом 6 унций.Вы также должны знать о продуктах с большой степенью обработки, например о пасте из ветчинного салата. Этот намаз содержит 20 процентов углеводов, что составляет 18 грамм на порцию объемом 6 унций.

Есть ли в говядине углеводы?

И снова говядина в ее натуральном виде не содержит углеводов. Постный стейк с высоким содержанием цинка, железа и калия обеспечивает 90 процентов дневной нормы B12 в 6 унциях и 199 калориях. Он содержит 79 процентов белка и 21 процент жира, что делает его фантастическим выбором для тех, кто беспокоится об углеводах в мясе.

Говяжий фарш аналогичен по питательным веществам, но обычно содержит более высокий процент жира, чем стейк, в зависимости от соотношения, которое вы покупаете. Жареная нежирная котлета на 93 процента содержит 57 процентов белка. Если вы делаете гамбургеры дома, помните, что типичная булочка для гамбургеров состоит в основном из углеводов, в зависимости от марки, которую вы покупаете.

В гамбургерах быстрого приготовления не так мало углеводов и жиров, как в домашних гамбургерах. Типичный гамбургер быстрого приготовления с одним пирожком состоит на 39 процентов из углеводов, что составляет 27.3 грамма углеводов.

Прочие продукты из переработанной говядины различаются. Обычный ростбиф в гастрономическом стиле с очень низким содержанием углеводов, всего 3% углеводов, что делает его отличным выбором для людей, озабоченных количеством углеводов в мясе. Между тем, вяленое мясо говядины содержит 11 процентов углеводов, в зависимости от марки. Это усиливается, если такие вкусовые добавки, как терияки, содержат добавленный сахар.

Подробнее: План здорового низкоуглеводного питания

Как есть с низким содержанием углеводов

Чтобы приготовить обед с низким содержанием углеводов, просто выберите одно из цельных натуральных кусков мяса с большим количеством овощей и некоторыми полезными жирами.Количество будет зависеть от типа низкоуглеводной диеты и количества потребляемых калорий.

Клиника Майо рекомендует есть много белков и жиров, когда вы ограничиваете углеводы. Они говорят, что типичная низкоуглеводная диета содержит от 20 до 60 граммов углеводов, обеспечивая от 80 до 240 калорий.

Имейте в виду, что клиника Мэйо предупреждает, что Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов суточного потребления калорий приходилось на углеводы. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую диету для похудания, особенно если вы живете с такими проблемами со здоровьем, как сердечные заболевания или диабет.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты для похудания.

Сравнение питания: яйцо против говядины

калорий

И говядина, и яйца высококалорийны . В говядине на 94% калорий больше, чем в яйце, в говядине — 277 калорий на 100 грамм, а в яйце — 143 калории.

По соотношению макроэлементов говядина аналогична яйцу по содержанию белка, углеводов и жиров. Говядина имеет соотношение макроэлементов 38: 0: 62 и яйца 36: 2: 62. Белок, углеводы и жиры из калорий.

Макросоотношение калорий:

	Говядина	Яйцо
Белок	38%	36%
Углеводы	~	2%
Жир	62%	62%
Спирт	~	~

Отдел животноводства и здравоохранения ФАО: мясо и мясные продукты

Состав мяса

Мясо определяется Codex Alimentarius как «все части животного, которые предназначены или были признаны безопасными и пригодными для употребления в пищу человеком».Мясо состоит из воды, белков и аминокислот, минералов, жиров и жирных кислот, витаминов и других биоактивных компонентов, а также небольшого количества углеводов.

Пищевая ценность мяса и других пищевых продуктов на 100 г **

Товар	Вода	Белок	Жир	Ясень	кДж *
Говядина (худой)	75.0	22,3	1,8	1,2	485
Говядина туша	54,7	16,5	28,0	0,8	1351
Свинина (худой)	75,1	22.8	1,2	1,0	469
Свинина туша	41,1	11,2	47,0	0,6	1975
Телятина (худой)	76,4	21,3	0.8	1,2	410
Цыпленок	75,0	22,8	0,9	1,2	439
Оленина (олень)	75,7	21,4	1,3	1,2	431
Жир говяжий (подкожно)	4.0	1,5	94,0	0,1	3573
Шпик (спина)	7,7	2,9	88,7	0,7	3397
Молоко (пастеризованное)	87,6	3,2	3.5		264
Яйцо (вареная)	74,6	12,1	11,2		661
Хлеб (рожь)	38,5	6,4	1,0		1000
Картофель (вареный)	78.0	1,9	0,1		301

** Технология переработки мяса для мелких и средних производителей (FAO 2007)
*

килоджоулей

С точки зрения питания, важность мяса обусловлена ​​его высококачественным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, а также высокобиодоступными минералами и витаминами. Мясо богато витамином B12 и железом, которые недоступны в вегетарианских диетах.

16 продуктов, которые можно есть на кетогенной диете

Франциска Шприцлер

Кетогенная диета стала довольно популярной в последнее время.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективна при похудании, диабете и эпилепсии (1, 2, 3).

Есть также первые свидетельства того, что он может быть полезным при некоторых видах рака, болезни Альцгеймера и других заболеваниях.

Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день.Хотя это может показаться сложной задачей, многие питательные продукты легко вписываются в такой способ питания.

Вот 16 здоровых продуктов, которые можно есть на кетогенной диете.

1. Морепродукты

Рыба и моллюски — очень благоприятные для кето-диеты продукты. Лосось и другая рыба богаты витамином B, калием и селеном, но практически не содержат углеводов (4).

Однако углеводы в разных видах моллюсков различаются. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков содержат (5).

Если вы любите есть моллюсков, прочтите это https://t.co/Kdnh95lXTs @SeafoodWatch @savingoceans

— EcoWatch (@EcoWatch) 1484435708.0

Хотя этих моллюсков все еще можно включить в кетогенную диету, это важно чтобы учесть эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов для порции некоторых популярных видов моллюсков (6, 7, 8, 9, 10) по 3,5 унции (100 граммов):

• Моллюски: 5 граммов
• Мидии: 7 граммов
• Осьминог: 4 грамма
• Устрицы: 4 грамма
• Кальмары: 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты омега-3 жирами, которые, как было установлено, снижают уровень инсулина и повышают чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением (11).

Кроме того, частое употребление рыбы связано со снижением риска заболеваний и улучшением психического здоровья (12, 13).

Стремитесь съедать не менее двух порций морепродуктов в неделю.

Резюме: Многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

2. Овощи с низким содержанием углеводов

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.

Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваш организм не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

Поэтому посмотрите на их количество усваиваемых (или чистых) углеводов: общее количество углеводов за вычетом клетчатки.

Большинство овощей содержат очень мало чистых углеводов. Однако употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению дневного лимита углеводов.

Чистое количество углеводов в некрахмалистых овощах колеблется от менее 1 грамма на 1 стакан сырого шпината до 8 граммов на 1 стакан вареной брюссельской капусты (14, 15).

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызывать повреждение клеток (16, 17).

Более того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с уменьшением риска рака и сердечных заболеваний (18, 19).

Овощи с низким содержанием углеводов являются отличной заменой продуктам с высоким содержанием углеводов. Например, цветную капусту можно использовать для имитации риса или картофельного пюре, «зудлы» можно приготовить из цуккини, а тыквенные спагетти — естественный заменитель спагетти.

Резюме: Чистые углеводы в некрахмалистых овощах колеблются от 1 до 8 граммов на чашку. Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболеваний.

3. Сыр

Сыр питательный и вкусный.

Есть сотни сортов сыра. К счастью, все они с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что делает их очень подходящими для кетогенной диеты.

Одна унция (28 граммов) сыра чеддер обеспечивает 1 грамм углеводов, 7 грамм белка и 20 процентов от РСНП для кальция (20).

Сыр богат насыщенными жирами, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может помочь защитить от болезней сердца (21, 22).

Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту — жир, связанный с потерей жира и улучшением состава тела (23).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что те, кто употреблял 7 унций (210 граммов) сыра рикотта в день, испытали увеличение мышечной массы и мышечной силы в ходе исследования (24).

Резюме: Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами, но при этом содержит минимальное количество углеводов.

4. Авокадо

Авокадо невероятно полезны.

3,5 унции (100 граммов) или примерно половина среднего авокадо содержат 9 граммов углеводов.

Однако 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 грамма (25).

Авокадо богат несколькими витаминами и минералами, в том числе калием, важным минералом, которого многим людям может не хватать.Более того, более высокое потребление калия может облегчить переход на кетогенную диету (26, 27).

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

В одном исследовании, когда люди придерживались диеты с высоким содержанием авокадо, они испытали снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов на 22% и повышение «хорошего» холестерина ЛПВП на 11% (28).

Резюме: Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию, а также высокое содержание клетчатки и нескольких питательных веществ, включая калий.Кроме того, они могут улучшить показатели здоровья сердца.

5. Мясо и птица

Мясо и птица считаются основными продуктами питания при кетогенной диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк (29).

Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было доказано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (30, 31).

Одно исследование с участием пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП на 8 процентов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (21).

По возможности лучше выбирать мясо травяного откорма. Это связано с тем, что животные, которые едят траву, производят мясо с большим количеством жиров омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, выращиваемых на зерновом откорме (32).

Резюме: Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и несколькими питательными веществами. Мясо травяного откорма — самый полезный выбор.

6. Яйца

Яйца — один из самых полезных и универсальных продуктов на планете.

Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и менее 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни (33).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, что приводит к снижению потребления калорий на срок до 24 часов (34, 35).

Важно съесть все яйцо целиком, так как большая часть питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз (36).

Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их употребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Фактически, яйца, по-видимому, изменяют форму ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний (37).

Резюме: Яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут помочь вам сытеть в течение нескольких часов. Они также богаты некоторыми питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

7. Кокосовое масло

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, которые делают его подходящим для кетогенной диеты.

Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Фактически, кокосовое масло использовалось для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга и нервной системы (38).

Основной жирной кислотой кокосового масла является лауриновая кислота, жир с немного более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле может способствовать устойчивому уровню кетоза (39, 40).

Более того, кокосовое масло может помочь взрослым с ожирением избавиться от лишнего веса и жира на животе. В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) в талии без каких-либо других изменений в диете (41, 42).

Для получения дополнительной информации о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочтите эту статью.

Резюме: Кокосовое масло богато СЦТ, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, он может увеличить скорость метаболизма и способствовать снижению веса и жира на животе.

8. Простой греческий йогурт и творог

Простой греческий йогурт и творог — это здоровые продукты с высоким содержанием белка.

Хотя они содержат некоторое количество углеводов, их все же можно включить в кетогенный образ жизни.

5 унций (150 граммов) простого греческого йогурта содержат 5 граммов углеводов и 11 граммов белка. Такое количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 18 граммов белка (43, 44).

Было показано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (45, 46).

Любой из них готовит вкусную закуску самостоятельно.

Однако и то, и другое можно комбинировать с измельченными орехами, корицей и необязательным подсластителем без сахара для быстрого и легкого кето-лечения.

Резюме: И простой греческий йогурт, и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию. Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют сытости.

9. Оливковое масло

Оливковое масло приносит впечатляющую пользу вашему сердцу.

Он богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было обнаружено во многих исследованиях, снижает факторы риска сердечных заболеваний (47, 48).

Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима богато антиоксидантами, известными как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий (49, 50).

Оливковое масло является чистым источником жиров и не содержит углеводов. Это идеальная основа для заправки салатов и полезного майонеза.

Поскольку при высоких температурах оно не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше использовать оливковое масло для приготовления на медленном огне или добавлять его в продукты после их приготовления.

Резюме : Оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в готовую пищу.

10. Орехи и семена

Орехи и семена — это здоровая пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (51, 52).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая помогает чувствовать сытость и в целом поглощает меньше калорий (53).

Хотя все орехи и семена имеют низкое содержание чистых углеводов, их количество сильно различается в зависимости от типа.

Вот количество углеводов в 1 унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

• Миндаль: 3 грамм чистых углеводов (всего 6 грамм углеводов)

• Бразильские орехи: 1 грамм чистых углеводов (всего 3 грамма углеводов)

• Кешью: 8 грамм чистых углеводов (всего 9 грамм углеводов)

• Орехи макадамии: 2 грамм чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)

• Пекан: 1 грамм чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)

• Фисташки: 5 грамм чистых углеводов (всего 8 грамм углеводов)

• Грецкие орехи: 2 грамма нетто углеводов (4 грамма углеводов)

• Семена чиа: 1 грамм чистых углеводов (12 грамм углеводов)

• Льняные семена: 0 грамм чистых углеводов (8 грамм углеводов)

• Тыквенные семечки: 4 грамма нетто углеводы (всего 5 граммов углеводов)

• Семена кунжута: 3 грамма чистых углеводов (всего 7 граммов углеводов)

Резюме: Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут способствовать более здоровому старению.Они содержат 0–8 граммов чистых углеводов на унцию.

11. Ягоды

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в кетогенную диету, но ягоды являются исключением.

Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки.

Фактически, малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько легкоусвояемых углеводов.

Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней (65, 66, 67).

Вот количество углеводов для 3,5 унций (100 граммов) некоторых ягод (68, 69, 70, 71):

• Ежевика: 5 граммов чистых углеводов (10 граммов углеводов)

• Черника: 12 граммов чистые углеводы (всего 14 граммов углеводов)

• Малина: 6 граммов чистых углеводов (всего 12 граммов углеводов)

• Клубника: 6 граммов чистых углеводов (всего 8 граммов углеводов)

Резюме: Ягоды богаты в питательных веществах, которые могут снизить риск заболеваний.Они обеспечивают 5–12 граммов чистых углеводов на порцию 3,5 унции.

12. Масло и сливки

Масло и сливки — хорошие жиры для включения в кетогенную диету. Каждый из них содержит только следовые количества углеводов на порцию.

В течение многих лет считалось, что масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями.

Фактически, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск сердечного приступа и инсульта (72, 73, 74).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (23).

Резюме: Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов и при умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на здоровье сердца.

13. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки — фантастическое дополнение к кетогенной диете.

Они содержат менее 1 грамма углеводов и 5 калорий на порцию, потому что в основном это вода.

Фактически, эта лапша сделана из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду, в 50 раз превышающую свой вес (75).

Вязкая клетчатка образует гель, замедляющий движение пищи по пищеварительному тракту. Это может помочь уменьшить голод и всплески сахара в крови, что делает его полезным для похудания и управления диабетом (76, 77, 78).

Лапша ширатаки бывает разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Их можно заменить обычной лапшой во всех рецептах.

Резюме: Лапша ширатаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкая клетчатка помогает замедлить движение пищи по пищеварительному тракту, что способствует насыщению и стабильному уровню сахара в крови.

14. Оливки

Оливки обладают той же пользой для здоровья, что и оливковое масло, только в твердой форме.

Олеуропеин, главный антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (79).

Кроме того, исследования показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить кровяное давление (80, 81).

Оливки различаются по содержанию углеводов в зависимости от их размера. Однако половина углеводов в них поступает из клетчатки, поэтому содержание в них усвояемых углеводов очень низкое.

Порция оливок в одну унцию (28 грамм) содержит 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Получается, что чистое количество углеводов составляет 1 грамм на 7–10 оливок, в зависимости от их размера (82).

Резюме: Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить сердце и кости.Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

15. Несладкий кофе и чай

Кофе и чай — невероятно полезные напитки без углеводов.

Они содержат кофеин, который ускоряет метаболизм и может улучшить вашу физическую работоспособность, бдительность и настроение (83, 84, 85).

Более того, было доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. Фактически, те, кто потребляет больше кофе и чая, имеют самый низкий риск развития диабета (86, 87).

Можно добавлять жирные сливки в кофе или чай, но избегайте «легких» кофе и чайных латте. Обычно они готовятся из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Резюме: Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить ваш метаболизм, а также улучшить физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск диабета.

16. Темный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао являются прекрасными источниками антиоксидантов.

Фактически, какао называют «суперфруктом», потому что он обеспечивает, по крайней мере, такую ​​же антиоксидантную активность, как и любой другой фрукт, включая чернику и ягоды асаи (88).

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и сохранения здоровья артерий (89, 90, 91).

Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты. Однако важно выбирать темный шоколад, который содержит минимум 70 процентов сухих веществ какао, а лучше больше.

Одна унция (28 граммов) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов. Такое же количество темного шоколада на 70–85 процентов содержит до 10 граммов чистых углеводов (92, 93).

Резюме: Темный шоколад содержит 3–10 граммов чистых углеводов на унцию, богат антиоксидантами и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Итог

Кетогенная диета может использоваться для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.

К счастью, он может включать в себя широкий спектр питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневного диапазона углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, регулярно потребляйте эти 16 продуктов.

Размещено с разрешения нашего сотрудника СМИ Authority Nutrition.

Красное мясо — польза для здоровья, опасность, что такое красное мясо

Повышенное потребление красного мяса связано с рядом проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа.Исследования показывают, что переработка пищевых продуктов является ключевым фактором увеличения риска.

Красное мясо в чистом виде является хорошим источником белка и витаминов группы В и является ключевой частью рациона человека.

Что такое красное мясо?

Красное мясо — это, как правило, мясо выращенных на фермах млекопитающих, таких как:

• Свинина, ветчина и другие отрубы свиней
• Баранина
• Говядина

Красное мясо является популярной пищей среди тех, кто придерживается палеодиеты в России. при выборе продуктов питания следует судить о том, какие продукты были доступны нашим древним предкам.

Последователи палеодиеты часто пытаются искать необработанную пищу, в которой животные получали естественную диету.

Рекомендуемое потребление красного мяса

Министерство здравоохранения рекомендует людям потреблять не более 90 г красного мяса в день. Тонкий ломтик свинины, баранины или говядины размером с половину хлеба дает около 30 г мяса.

Польза для здоровья красного мяса

Красное мясо — богатый источник белка, насыщенных жиров, иро, цинка и витаминов группы В.

Железо необходимо, чтобы помочь эритроцитам переносить кислород. Дефицит железа чаще встречается у детей, пожилых людей и беременных женщин.

Железо также доступно в темно-зеленых листовых растениях, бобах и зернах, но лучше всего усваивается организмом из красного мяса.

Цинк необходим организму для синтеза ДНК и помогает иммунной системе эффективно функционировать.

Цинк содержится не только в красном мясе, но и в рыбе, зернах, яйцах и бобах.

Однако лучше всего цинк усваивается из мяса и рыбы.

Среди витаминов группы B, которые в изобилии содержатся в красном мясе, есть витамин B6 и витамин 12. Витамин B6 полезен для иммунной системы, а витамин B12 полезен для нервной системы. Люди, принимающие лекарство от диабета метформин, имеют повышенный риск снижения уровня витамина B12.

Опасности красного мяса

Употребление красного мяса связано с увеличением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, колоректальным раком и диабетом 2 типа.Установлено, что степень ассоциаций выше для обработанного красного мяса.

В 2011 году исследование Гарвардского университета попало в заголовки новостей, когда оно опубликовало исследование, которое показало, что употребление необработанного мяса связано с повышенным риском диабета 2 типа.

Риск диабета был на 20% выше у тех, кто ел более 110 г необработанного красного мяса в день. Однако исследование вызвало некоторую критику за включение гамбургеров в список необработанных продуктов.Из тех, кто ел порцию обработанного мяса, риск диабета 2 типа вырос на 50%.

Обработанное красное мясо включает мясные продукты, которые были подвергнуты консервированию, предварительно приготовлены, измельчены или с добавлением консервантов и связывающих ингредиентов.

Примеры обработанного мяса:

• Хот-доги
• Колбасы
• Бургеры
• Солонина
• Салями
• Вяленое мясо

Многие ветчины, найденные в супермаркетах, могут быть обработаны нитритами (например, консервантами) (например, также быть приготовленными из измельченного (фаршированного) мяса.

Красное мясо и гигиена пищевых продуктов

Сырое красное мясо может содержать опасные бактерии, поэтому важно, чтобы красное мясо хранилось, готовилось и с ним обращались надлежащим образом. Мойте руки после работы с сырым мясом и мойте всю посуду и посуду, которые использовались для сырого мяса.

Красное мясо нельзя подогревать более одного раза, чтобы предотвратить пищевое отравление. Готовя красное мясо, нагрейте его полностью, чтобы убрать бактерии внутри мяса.

Преимущества употребления ростбифа — лондисофсалем

Несмотря на то, что ростбиф не считается нежирным мясом, похожим на куриную грудку, он все же имеет большую питательную ценность.Ростбиф едят, потому что это отличный источник железа и белка. Кроме того, он также легко доступен и сравнительно недорого.

Вы можете купить ростбиф онлайн в самых известных интернет-магазинах. Поскольку пищевая ценность варьируется в зависимости от бренда, важно проверять этикетку продукта перед его покупкой. В этом блоге мы собираемся обсудить некоторые преимущества ростбифа.

Низкое содержание калорий

Ростбиф имеет низкое количество калорий по сравнению с другими видами говядины, что считается полезным для людей, планирующих соблюдать диету.Потребление порции ростбифа 2 унции. обеспечит 70 калорий, что на 20 калорий меньше, чем потребление чашки обезжиренного молока. Это количество составляет примерно 3,5 процента от количества, рекомендуемого в ежедневном рационе. Бег трусцой в течение примерно 7 минут может помочь сжечь 2 унции. калорийность ростбифа.

с высоким содержанием белка

Ростбиф, как известно, очень богат белком, примерно 11 г на каждые 2 унции. сервировка. Это примерно на 2 г больше, чем белковая ценность обезжиренного молока. Белок, как известно, жизненно важен для поддержания оптимального здоровья, поскольку он помогает в построении и восстановлении тканей, таких как мышцы.Исследование, проведенное в 2015 году и опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что наличие большего количества белка может быть полезно при планировании диеты, поскольку оно помогает подавить аппетит, а также способствует повышению скорости метаболизма.

Получите много белка в своем теле, съев ростбиф из лучшего ресторана говядины в вашем районе.

с низким содержанием насыщенных жиров

Даже если ростбиф может содержать больше жира, чем другие варианты мяса, только 1 г этого жира является насыщенным.Насыщенные жиры очень вредны для здоровья, поскольку могут способствовать повышению уровня холестерина. Высокий уровень холестерина может увеличить наши шансы на сердечные заболевания. Поэтому Американская кардиологическая ассоциация ограничила ежедневное потребление насыщенных жиров до 16 г или меньше.

с низким содержанием углеводов

Ростбиф, как известно, содержит около 1 г углеводов на порцию в 2 унции. Таким образом, ростбиф попадает в категорию низкоуглеводных диет. Хотя такая диета не является обязательной для похудения, с ее помощью можно добиться желаемых результатов.

Богат железом

Ростбиф, как известно, является отличным источником железа, так как он содержит около 6 процентов суточной нормы на каждые 2 унции. сервировка. Организму требуется железо, потому что оно помогает вырабатывать клетки крови и переносить кислород по всему телу. Если вы потребляете недостаточное количество железа, это может привести к нежелательной потере веса, головной боли, раздражительности, низкому уровню энергии и головокружению.

Благодаря этим преимуществам ростбиф действительно является хорошим дополнением к диете человека.

Ag’s Cool — Питание — Пищевая пирамида

---

Пирамида Food Guide руководство по здоровому питанию. Пирамида достаточно гибкая для все. Нам не нужны определенные продукты для роста и здоровья, но мы нуждаются в определенных питательных веществах, которые поступают из множества разных продуктов.

Есть много разных продуктов дает нам энергию и множество других питательных веществ, таких как белок, углеводы, жир и разные витамины и минералы. Итак, попробуйте съесть хотя бы наименьшее количество порций из каждой группы продуктов каждый день.

молоко, сыр и йогурт группы содержит белок, кальций и витамин D, которые являются необходим для крепких костей, зубов и мышц.Молоко, йогурт, сыр и пудинг все умещается в этом разделе пирамиды.

Мясо, птица, рыба, яйца, сушеные бобы и горох, орехи и семена содержат белок, железо, витамин B витамины и некоторые минералы для сильных мышц и здоровой крови.

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия и другие зерновые продукты — хороший источник сложных углеводов, которые дают нам энергию, необходимую для нашей активной жизни.Они также предоставляют витамины группы В, железо, другие минералы и клетчатка. Крекеры, кексы, блины, крупа, овсяные хлопья и крупы также встречаются в этой группе.

Овощи обеспечивают Витамин А (бета-каротин) и витамин С, сложные углеводы и клетчатка. Они также содержат витамины группы В, кальций, калий и другие минералы.Овощи нужны нам в борьбе со многими болезнями. включая рак.

Фрукты поставляет витамин А (бета-каротин) и витамин С, калий и некоторые другие минералы для сохранить здоровье кожи, глаз и десен. Фрукты также являются хорошим источником углеводы и клетчатка. Наслаждайтесь фруктами в качестве питательной и сладкой закуски.

А как насчет закусок , которые все мы иногда любим есть? Небольшое количество конфет, безалкогольных напитков, и другие сладости можно есть время от времени, если вы насытились продуктами из основные группы продуктов питания в первую очередь. Но помните, эти продукты нельзя ели каждый день. Попробуйте перекусить продуктами разных пищевые группы пищевой пирамиды.

---

Сколько порций каждого из групп продуктов питания, которые мы должны есть каждый день?

• Хлеб, крупы, рис и группа макарон: от 6 до 9 порций каждый день
• Овощи: 3-5 порций каждый день
• Фрукты: 2-3 порции каждый день
• Молоко, йогурт и сыр: 2–3 порции каждый день
• Мясо, птица, рыба сушеные бобы, яйца и орехи: 2–3 порции (5–6 унций мяса) каждый день

Что считается порцией?

Группа хлеба :

• 1 кусок хлеба,
• 1/2 стакана риса или лапши
• 1/2 булочки для гамбургера,
• 1/2 бублика,
• крупа 1/2 стакана или овсянка,
• 1 унция холодных хлопьев,
• 3-4 маленьких сухаря,
• 1 блин

Овощи:

• 1 чашка листовых овощей (салат, шпинат или капуста)
• 1/2 стакана сырых, нелистовых овощи
• 1/2 стакана вареных овощей
• 1/2 чашки фасоли или гороха,
• 1 маленькая печеная картошка,
• 3/4 стакана овощного сока

Фруктов:

• 1 средний фрукт (яблоко, апельсин, персик),
• 1/2 стакана ягод или нарезанных фрукт,
• 1/4 стакана сухофруктов,
• 3/4 стакана сока

Молоко:

• 1 стакан молока
• 1 стакан йогурта
• 2 унции плавленого сыра (Американский)
• 1 1/2 унции натурального сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, монтерей джек)
• 1 стакан замороженного йогурта
• 1 1/2 чашки мороженого
• 2 стакана творога

Мясо:
считать как одну унцию мяса:

• 1/2 стакана сушеных бобов или гороха,
• 1 яйцо,
• 2 столовые ложки арахисового масла,
• 1/3 чашки гаек,
• 1/4 стакана заменителя яиц

считается как 2 унции мяса:

• 1/2 стакана тунца,
• 1 небольшая куриная ножка или бедро,
• 2 ломтика для сэндвича мясо

считаются как 3 унции мяса:

• 1 средняя свиная отбивная
• Котлета для гамбургеров 1/4 фунта
• 1 куриная грудка
• 1 рыбное филе без панировки
• вареное мясо размером колода карт

Жиры, масла и сладости:
не употребляйте маргарин, подливку, заправки для салатов, безалкогольные напитки, шоколадные батончики и конфеты.