В какой траве много кальция. Кальций в продуктах растительного происхождения. В каких травах содержится кальций

Поддержание костей крепкими и здоровыми больше зависит от предотвращения потери кальция, чем от увеличения его приема с пищей. В некоторых культурах не употребляют вовсе или употребляют совсем немного молока, и, как правило, их ежедневная доза кальция не превышает 500 мг. Однако среди них обычно наблюдаются редкие случаи остеопороза. Многие ученые считают, что уровень физических нагрузок и другие факторы имеют больше связи с остеопорозом, чем употребление кальция.

Кальций в теле
Почти весь кальций в теле — в костях. Также небольшое количество кальция присутствует в крови, так как он отвечает за такие важные механизмы, как сжатие мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций крови через выведение его с мочой, потом и калом. Организм восполняет его из костей или из пищи. Кости постоянно разрушаются и создаются заново.

Примерно до 30 лет наши кости больше строятся, чем разрушаются. После — больше разрушаются, чем строятся.

Потеря слишком большого количества костного кальция может привести к хрупкости костей или остеопорозу. То, как быстро вы теряете кальций, зависит, в частности, от вида и количества белка, который вы получаете с пищей, а также от других предпочтений, касающихся питания и образа жизни.

Уменьшение потери кальция
Ряд факторов влияет на потерю организмом кальция:
. Диеты с высоким содержанием белка — причина выведения большого количества кальция с мочой. Причем белки животного происхождения гораздо более склонны выводить кальций из организма, чем белки растительного происхождения. Это может быть одной из причин того, что вегетарианцы, как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
. Диеты с высоким содержанием натрия увеличивают выведение кальция с мочой.
. Кофеин увеличивает скорость, с которой кальций выводится через мочу.

. Курение способствует потере организмом кальция.

Несколько факторов, способствующих укреплению костей:
. Физические упражнения — один из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
. Воздействие солнечного света помогает телу образовывать витамин D, гормон, способствующий укреплению и строению костей.
. Употребление большого количества фруктов и овощей помогает удерживать кальций в костях.
. Прием кальция из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, — один из факторов сохранения и строения костей.

Физические упражнения и диета с умеренным содержанием белка помогут защитить ваши кости. Люди, придерживающиеся растительных диет и активного образа жизни, вероятно, имеют меньшую потребность в кальции. Однако все равно, важно употреблять богатые кальцием продукты каждый день.

Источники кальция:
(содержание кальция указано в миллиграммах)

ОВОЩИ
Брокколи (1 чашка, вареная) — 62
Брюссельская капуста (1 чашка, вареная) — 56
Мускатная тыква (1 чашка, запеченная) — 84
Морковь (2 средних, сырых) — 40
Цветная капуста (1 чашка, вареная) — 20
Капуста кале (1 чашка, вареная) — 266
Кресс-салат (100 г) — 214
Сладкий картофель (1 чашка, запеченный) — 76

БОБОВЫЕ
Черная фасоль (1 чашка, вареная) — 102
Нут (1 чашка, вареный) — 80
Фасоль Кидни (1 чашка, вареная) — 62
Чечевица (1 чашка, вареная) — 38
Фасоль Нави (1 чашка, вареная) — 126
Фасоль Пинто (1 чашка, вареная) — 79
Соя (1 чашка, вареная) — 175
Соевое молоко (1 чашка, обогащенное кальцием) — 368
Тофу (1/2 чашки, сырой, твердый) — 253
Белая фасоль (1 чашка, вареная) — 161

ЗЕРНОВЫЕ
Рисовое молоко (1 чашка, обогащенное) — 300
Хлеб пшеничный (1 ломтик) — 26
Цельная пшеничная мука (1 чашка) — 41

ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук) — 140

Апельсины (1 средних размеров) — 60
Изюм (2/3 чашки) — 53

СЕМЕНА И ОРЕХИ (на 100 г продукта)
Мак — 1460
Кунжут — 975
Миндаль — 252
Лесной орех — 226

Рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения суточные нормы потребления кальция
Дети до 3 лет — 600 мг
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Кальций является важным минералом в организме человека, который отвечает за прочность костей, зубов, а также мышечные функции, передачу нервных импульсов, здоровье сердца, секрецию гормонов и свертывание крови. Следовательно, кальций является одним из основных минералов в организме ().

Кальций составляет около 1,5% от общей массы тела. 99% данного минерала хранится в костях, остальная часть 1% вовлечены в различные процессы, происходящие в организме. Всасывание кальция из различных продуктов, трав может тормозиться из-за употребления большого количества кофе, алкоголя, курения.

Для каждого возраста существует рекомендуемая суточная доза кальция. Например, после 51 рекомендуемая доза составляет 800 мг, женщинам в постменопаузу 1300 мг, во время беременности 1200 мг, в возрасте от 25 – 51 суточная доза составляет 900 мг, в возрасте от 15 до 19 лет необходимая доза кальция составляет 1200 мг.

Кальций снижает артериальное давление, он необходим для свертывания крови, заживления ран, сокращения мышц, в том числе сердечной, также для снижения уровня холестерина и защиты от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, кальций укрепляет и защищает кости от артрита, ревматических изменений, переломов; сохраняет кожу здоровой; улучшает психическое здоровье, защищает от бессонницы, депрессии, раздражительности.

Недостаток кальция в организме может привести к болям в суставах (), экземе, сердечной недостаточности, бессоннице, мышечным судорогам, онемению конечностей, нервозности, бледности кожи, ревматоидному артриту, рахиту, депрессии, ухудшению памяти.

Избыток кальция в организме или употребление кальцийсодержащих препаратов в больших количествах может ухудшить усвоение других минералов — цинка, железа и магния. Высокие дозы могут привести к образованию камней в почках, обызвествление мягких тканей (сердце, кровеносных сосудов, поджелудочной железы).

Источники кальция: гречка, горох, брокколи, шпинат, капуста, тыква, лимон, кунжут, семена подсолнуха, мак, молоко, сыры (особенно сыр пармезан), сардины, лососевые, яичный желток, соя, миндаль, брюссельская капуста, брокколи, орехи, бобовые, овсяные хлопья.

Кальций любит кислую среду и следовательно, лучше всасывается, если пить фруктовые соки + употреблять кальцийсодержащие продукты. Однако, имейте в виду, что для правильного функционирования организма кроме кальция необходима поставка других микроэлементов и витаминов.

Например, фолиевая кислота.

В каких травах содержится кальций?

Всем известно, что кальций содержится в молочных продуктах, семенах, но также в зеленых листовых овощах и лекарственных травах, которые являются прекрасным источником «диетического» кальция. Практически все сушеные травы содержат в себе много кальция (например, чай лапачо 4500 мг ).

Крапива

Крапива двудомная является вкусной и питательной травой, которая широко используется в медицине, косметологии и иногда в кулинарии. Крапива содержит 1000 миллиграммов кальция, т.е. рекомендуемую суточную дозу для лиц от 19 – 50 лет. Кроме того, растение содержит витамины и другие минералы, такие как цинк, хром, сера, что делает его отличным источником питательных веществ.

Овсяная солома

Овсяная солома, так же как крапива богата кальцием. Многие травники и известный натуропат Джон Р. Кристофер используют овсяную солому для профилактики и лечения целого ряда заболеваний, в том числе переломов костей, кариеса, остеопороза.

Хвощ полевой

Хвощ богат диоксидом кремния и кальцием. Трава используется в народной медицине для поддержания здоровья суставов, костей. Также траву можно использовать для лечения остеопороза. Для улучшения вкуса в отвар можно добавить шиповник, мяту, мелиссу, гибискус.

Зеленые овощи

Все зеленые овощи содержат кальций. Например, петрушка (138 мг / 100 г), брокколи (34,1 мг / 100 г), капуста (606 мг / 100 г), спаржа, артишок, репа. Сок из ростков пшеницы содержит в 11 раз больше кальция, чем молоко. Также хорошим источником кальция являются: лук, кресс-салат, водоросли, шпинат, брюква.

Сухие травы и семена

Сушеные травы являются отличным источникам кальция. Самыми богатыми по содержанию кальция являются: укроп (), орегано, мята, тимьян, шалфей, петрушка, майоран и базилик. Также моринга содержит в 17 раз больше кальция, чем молоко. Много данного минерала в семенах кунжута и чиа.

Для пополнения кальция в организме полезно пить зеленые коктейли из различных трав. Свежие зеленые листья растений богаты различными минералами в достаточном количестве, витаминами, ферментами, хлорофиллом, волокном и биофлавоноидами.

• Амилаза способствует пищеварению
• Антиоксиданты
• Бета-каротин
• Цитохром с-оксидаза поддерживает клеточное дыхание
• Липаза расщепляет жиры
• Минералы
• Протеазы способствуют перевариванию белков
• Фикоцианин
• Супероксиддисмутазы находятся во всех клетках тела и замедляют старение клеток
• Трансгидрогеназы поддерживают сердечную мышцу
• Витамины А, группы В, С, Е, А, К

Зеленые коктейли можно готовить из различных трав, например, ячмень, пырей, которые содержат огромное количество полезных ингредиентов для укрепления и восстановления здоровья.

Второй по популярности вопрос — о кальции. «Ты не пьешь молоко и не ешь молочные продукты — а как же кальций, ведь его больше неоткуда брать?». Это очередной миф, и, как выяснилось, уже давно благополучно развеянный учеными. Удивительно, но факт — молоко оказывает обратный эффект — разрушает кости и увеличивает риск серьезных травм. Но где же брать этот важнейший минерал, если не пить молоко и не потреблять других продуктов на его основе? Ответ простой – на помощь придут растительные продукты с высоким содержанием кальция.

Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только количество потребляемого кальция, но и то, сколько кальция в силу тех или иных причин (особенности питания, образ жизни, состояние здоровья в принципе) вымывается из организма. В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потерю этого макроэлемента.

Почти весь кальций в организме сосредоточено в костях. Небольшое его количество находится в крови и отвечает за такие важнейшие функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Эту потерю организм может компенсировать порцией кальция из костей и позаимствовать из продуктов питания. Вот тут-то как раз у людей, решивших сделать выбор в пользу вегетарианства, встает вопрос – в каких растительных продуктах содержится кальций.

Кости постоянно разрушаются и заново восстанавливаются. У людей в возрасте примерно до 30 лет кости восстанавливаются интенсивнее, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к их существенному ослаблению и даже развитию остеопороза.

На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:

1. Диеты с высоким содержанием белка усиливают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция сильнее, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, по которой вегетарианцы (основу их рациона составляют растения, богатые кальцием), как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
2. Диеты или регулярный рацион с высоким содержанием (твердые и мягкие сыры; копчености; рыбные, мясные и овощные консервы, если соль используется как консервант; морепродукты, приготовленные с добавлением соли; жареные орешки; супы быстрого приготовления; бульонные кубики; чипсы) увеличивают выведение кальция с мочой.
3. Кофеин, который в основном содержится в чае и кофе, а также в меньшем количестве в шоколаде, некоторых болеутоляющих лекарственных средствах, ускоряет выделение кальция с мочой. Кроме того, согласно новым зарубежным исследованиям, женщины, выпивающие в день несколько чашек кофе (3-4), в период менопаузы и в пожилом возрасте рискуют заметить увеличение хрупкости костей, и «познакомиться поближе» с остеопорозом.
4. 4. Курение приводит к большим потерям кальция. В основном это происходит из-за снижения в организме уровня женских половых гормонов – эстрогенов. Их нехватка не лучшим образом действует способность костной ткани усваивать кальций.

Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:

1. Физические нагрузки являются одним из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
2. Воздействие солнечного света способствует выработке в организме , который необходим для строительства костей.
3. Рацион, богатый фруктами, овощами и зеленью, помогает сохранить кальций в костях. Кальций, потребляемый из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, незаменим в строительстве костей.

Кальций в растительной пище – отнюдь не утопия, как может показаться людям, считающим, что единственный существенный источник этого макроэлемента – молочные продукты. Найти кальций в растениях не так уж сложно.

Да и к тому же, зачастую, в растительных продуктах содержание кальция не только не ниже, чем в рационе животного происхождения, но и выше. Им богаты соевые бобы, бок чой, брокколи, браунколь (kale), китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кунжут, ореховое молоко, брокколи, окра, миндаль, фасоль и много других продуктов. Изучите этот подробный список и вы будете знать ответ на вопрос, в каких растениях содержится кальций:

1. Браунколь (kale) (1 чашка* содержит 180 миллиграммов кальция)
   Ученые доказали, что кальций «родом» из браунколь усваивается гораздо лучше, чем кальций «молочного происхождения».
2. Листовая капуста (1 чашка — более чем 350 мг)
   Наверно вы удивитесь, но кальция в чашке листовой капусты больше, чем в чашке молока!
3. Зелень репы (1 чашка — 250 мг)
   Часто блюда из репы (частности из зелени репы) специалисты рекомендуют людям с остеопорозом и остеохондрозом рекомендуют делать основными в своем рационе. Причина тому – солидный показатель уровня кальция в составе.
4. (2 столовые ложки — 130 мг)
   Еще один бонус от жирной пасты из молотого кунжутного семени – легкость внедрения в рацион. Тахини достаточно просто намазать на тост, и кальций в «кармане».
5. Конопляное молоко (1 чашка – 460 мг)
   Белок, кальций, 9 незаменимых аминокислот – этим может похвастаться конопляное молоко.
6. Миндальное масло (2 столовые ложки — 85 мг)
   В принципе, даже не столь важно, что будет фигурировать в вашем рационе – орешки, молочко или миндальное масло. Важно то, что помимо кальция, в этом продукте много магния и клетчатки.
7. Соя (1 чашка — 175 мг)
   Соя – это и растительный белок и растение, богатое кальцием. Имейте это в виду, когда будете решать, чем заменить мясо и молочные продукты.
8. Брокколи (1 чашка — 95 мг)
   Кроме солидного бонуса в идее кальция, брокколи может похвастаться не менее весомым показателем витамина С в своем составе (в капусте его в дважды больше, чем в апельсинах).
9. Сырой фенхель (1 средний клубень — 115 мг)
   Фенхель практически не имеет противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости), к тому же содержит солидную порцию витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
10. Ежевика (1 чашка — 40 мг)
    Женщинам ежевику стоит внести в свой рацион не только из-за тандема кальций и магний, но и по причине того, что эта ягода облегчает симптомы ПМС и климакса.
11. Черная смородина (1 чашка — 62 мг)
    Черную смородину называют рекордсменом среди ягод по содержанию витамина С.
12. Апельсины (1 апельсин — 50–60 мг)
    У остеопороза есть второе имя – «цинга костей». Апельсины, которые богаты не только витамином С, но и кальцием, отличная профилактика против болезней суставов.
13. Курага (1/2 чашки — 35 мг)
    Курага считается полезным продуктом, поскольку в ней гораздо больше солей кальция, нежели натрия.
14. Инжир (1/2 чашки — 120 мг)
    Не любите есть в качестве десерта к чаю, добавляйте в салат из зелени, или овсянку. Только не игнорируйте, ведь в половине горсти инжира кальция больше, чем в стакане молока.
15. Финики (1/2 чашки — 35 мг)
    Если вы ищите не только растительные продукты с высоким содержанием кальция, но и продукты, которые бы одновременно прекрасно утоляли голод, обратите внимание на финики.
16. (1 средний артишок — 55 мг)
    Минерализация костной ткани и ее укрепление – то, чем артишок славился еще со времен Древнего Египта.
17. Фасоль адзуки (1 чашка — 65 мг)
    Фасоль адзуки называют японским суперфудом, поскольку ее плоды содержат не только драгоценный для костей макроэлемент кальций, но и являются прекрасным источником растительного белка.
18. Фасоль обыкновенная (1 чашка — 125 мг)
    100г белой фасоли содержит почти 20% дневной нормы кальция. Но особенно ценно то, что в состав этих бобовых входит и магний. Кальций и магний стоят на страже здоровья наших костей.
19. (1 чашка — 275мг)
    На вопрос «В каких растениях много кальция», в большинстве случае одним из первых вы услышите – в амаранте. Однако амарант – один из рекордсменов по содержанию не только кальция. В его листьях содержится огромное количество витаминов и минералов.
20. Морковь (200 гр – 60 мг)
    Специалисты уверяют, что в отличие от молока, кальций из моркиви усваивается практически пооностью.

Дневная потребность организма в кальции — 1000 миллиграммов.

Вы наверняка знаете, что кальций в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах . При участии этого жизненно необходимого минерального вещества в организме происходит более 300 биохимических реакций. А вот пониженное содержание кальция в организме может привести к появлению различных болезней. Но возникает вопрос: что же делать людям с ?

Не будем забывать и про вегетарианцев с веганами. Они в принципе отказались от потребления мясной и молочной пищи… Чем же ее можно заменить? Содержится ли кальций в продуктах растительного происхождения?

Да, и в достаточном для нормального функционирования организма количестве. Предлагаем вам узнать об этих продуктах чуть больше.

Соя — прекрасная альтернатива молоку

Как и в коровьем молоке, на каждые 100 г соевой муки приходится приблизительно 200 мг кальция. Так что нелюбимое с детства вполне заменимо! Из соевой муки можно приготовить печенье, рулет или тофу (соевый творог), чрезвычайно распространенный в странах Азии.

Кальций в сыром и вареном шпинате

В 100 г сырого шпината содержится около 210 мг кальция. В вареном шпинате этот показатель существенно ниже — около 160 мг . Но стоит помнить, что с этим овощем в организм также попадают оксалаты, препятствующие усвоению кальция в кишечнике. И учитывайте тот факт, что, помимо шпината, в вашем рационе обязательно должны присутствовать другие источники кальция.

Капуста и водяной кресс

Источниками кальция для организма могут стать капуста и водяной кресс ! Они богаты этим минералом, но в отличие от шпината, не содержат оксалатов.

Лесной орех, миндаль и семена масличных культур

Орехи прекрасно могут заменить молоко (к примеру, лесной орех или миндаль). Люди с непереносимостью лактозы или казеина обязательно включают их в свой рацион. Приблизительно 200 мг этого минерала содержится в 100 г лесных и миндальных орехов.

Богаты кальцием и семена масличных культур: кунжут, подсолнечник или лен.

Не забывайте, что кальций трудно усваивается организмом. При чрезмерном употреблении алкоголя, кофе и соленых продуктов кальций, поступивший с другой пищей, связывается и выводится из организма . А вот на свежем воздухе и физические упражнения, напротив, способствуют усвоению кальция.

В разном возрасте и на разных жизненных этапах организму требуется разное количество кальция. Особенно он важен в период и кормления грудью. Поэтому необходимо научиться составлять сбалансированное меню, а в случае необходимости проконсультироваться по данному вопросу со специалистом.

Чтобы кости были здоровыми и крепкими, нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Что ухудшает усвоение кальция?

Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.

• Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики ускоряют выведение кальция из организма.
• Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
• Курение.
• Недостаток белка или его переизбыток.

Что помогает усваиваться кальцию?

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

• Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные — рыбий жир, яйца, молоко),
• Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
• Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
• Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
• Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция

Мг на 100 граммов продукта

• Чабрец сушеный (1890 мг)
• Кунжут (около 800 мг)
• Базилик (370 мг)
• Миндаль (264 мг)
• Соя (197 мг)
• Инжир сушеный (162 мг)
• Шпинат (136 мг)
• Ламинария, морская водоросль (168 мг)
• Брокколи (47 мг)
• Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

Содержание кальция в скоромных продуктах

Приведем данные по животным продуктам:

Сыр — 500-900 мг

Молоко овечье — 170 мг

Молоко коровье — 120 мг

«Важный витамин» — Последние новости — Новости — Главная — Официальный сайт Администрации Полевского городского округа

9 ноября 2018

«Важный витамин»

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать мак

 Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

 

Продукты богатые витамином Д. 

Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

 

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

 

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

 

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

 

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

 

 

 

 

 Согласовано:

Начальник Территориального отдела

Управления Роспотребнадзора

по Свердловской области в 

Чкаловском районе г.  Екатеринбурга,

в г. Полевской и в Сысертском районе

                                                                                                                      Е.П. Потапкина                    

статья подготовлена врачом

по гигиене питаия Сафиной Т. В. 

тел.210-48-53

Назад к списку

Цинк

В организме взрослого человека содержится 2-3 г цинка; большая часть его сосредоточена в костях и коже. Уровень цинка наиболее высок в сперме, предстательной железе, эритроцитах, печени, мозгу, коже. Достаточно высока его концентрация в костях и волосах.

Цинк всасывается в верхних отделах кишечника при участии транспортного белка, входящего в состав поджелудочного сока. При смешанном питании в кишечнике абсорбируется 20-40 % поступающего с пищей цинка. Усвояемость его из животных продуктов существенно выше, чем из злаковых и овощей. Последние содержат значительные количества фитина (гексафосфорный эфир инозита), который образует, особенно в присутствии кальция, нерастворимый комплекс с цинком. Всасыванию цинка препятствуют также содержащиеся в растительных продуктах гемицеллюлоза, медь и фосфат. В крови цинк циркулирует в связанном с белками виде: 30-40 % металла прочно удерживается α₂-макроглобулином, остальная часть образует рыхлый комплекс с альбуминами. Биологическая роль цинка определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции и адекватного функционирования иммунной системы, обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния, процессов заживления, репарации ран и др.

Лица с дефицитом цинка в гораздо большей степени подвержены инфекционным и простудным заболеваниям, так как при этом страдает неспецифический иммунитет (снижена активность лимфоцитов и моноцитов).

Молекулярные механизмы действия цинка связаны с его участием в построении и функционировании многих ферментов, число которых достигает 200. У человека цинк обнаружен в составе карбоангидразы, алкогольдегидрогеназы, щелочной фосфатазы, карбоксипептидазы, РНК-полимеразы, в факторах транскрипции оксидоредуктаз, трансфераз, лиаз, гидролаз, изомераз, цитозольной формы супероксиддисмутазы. Цинк выступает как активатор ряда ферментов, а также образует комплексы с некоторыми органическими соединениями не ферментативной природы, в частности с нуклеиновыми кислотами, ответственными за хранение и передачу наследственной информации. Выявлена роль цинка в процессах биосинтеза белка и нуклеиновых кислот, построении и регуляции свойств мембран клеток и субклеточных единиц, процессе восстановления ретинола в сетчатке. Микроэлемент входит в структуру активного гормона вилочковой железы тимулина.

Установлено участие цинка в формировании иммунитета и поддержании функции мужских половых желез (он является составной частью мужского полового гормона дигидрокситестостерона). Вероятно, поэтому в наибольшем количестве он содержится в тканях тестикул и шишковидной железы, которая имеет прямое отношение к реализации сексуальной функции мужчин и женщин.

Цинк относится к минеральным антиоксидантам, липотропным факторам, участвующим вместе с витамином В₆ в образовании ненасыщенных жирных кислот. Рецептор глюкокортикоидов является цинксодержащим белком.

Гипоцинкоз часто развивается, когда рацион состоит преимущественно из без дрожжевого хлеба, приготовленного из цельно зерновой пшеницы, богатой фитином и клетчаткой. Ферментация теста значительно повышает физиологическую доступность цинка в пшеничном хлебе вследствие разрушения дрожжами фитата и восстановления связанного с металлами зерна. Фактором, вызывающим или усугубляющим недостаточность цинка, служит повышенный уровень в рационах кальция и фосфора. Пища с высоким содержанием кислых продуктов также может способствовать отрицательному балансу цинка. Антагонисты цинка – медь и кадмий – могут усиливать проявления его дефицита в организме. Причинами развития недостаточности цинка могут служить: потребление в качестве основного продукта питания без дрожжевого хлеба из муки тонкого помола; относительно низкое потребление мяса и других животных продуктов; кровопотери, вызванные анкилостомидозом и шистосоматозом; интенсивное потоотделение; алкоголизм; тяжелые циррозы печени; синдром недостаточного всасывания; беременность; инфекции; хирургические вмешательства; тяжелые ожоги.

У человека описаны три формы недостаточности цинка: острая, хроническая и подострая. Острая форма возникает у больных, находящихся на парентеральном питании, но она встречается редко. Чаще развиваются хроническая и особенно подострая формы. Последняя, как правило, бессимптомная и выявляется лишь при специальном изучении вкуса и обоняния у обследуемых лиц, а также по содержанию цинка в крови и слюне. Избыточное поступление с пищей ряда других микроэлементов может стать причиной развития относительной недостаточности цинка. Имеются сообщения о том, что соотношение цинка и меди в рационе оказывает влияние на метаболизм липидов. При высоком соотношении содержания в рационе цинка и меди (40:1) отмечается значительное повышение уровня холестерина в сыворотке крови.

С пищей взрослый человек должен получать цинка 15 мг/сут., беременные и кормящие женщины больше – соответственно 20 и 25 мг/сут.

Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, зерновые, бобовые культуры и некоторые крупы. Высок уровень цинка в орехах и креветках. Молоко и молочные продукты бедны этим микроэлементом.

Нарушение вкуса и обоняния является одним из ранних признаков дефицита цинка.

Токсичность цинка невелика.

Литература
В.А. Тутельян, В.Б. Спиричев, Б.П. Суханов, В.А. Кудашева Микронутриенты в питании здорового и больного человека.

Входит в состав следующих препаратов:

Витамин К (филлохинон)

Витамин К (филлохинон) – это жирорастворимый витамин, необходимый для осуществления свертывания крови и минерализации костной ткани.

Синонимы русские

Антигеморрагический витамин, 2-метил-3-фитил-1,4-нафтохинон, витамин коагуляции, антигеморрагический витамин, фитонадион.

Синонимы английские

Phytonadione, menaphthone, vitamin K_j, Vit K.

Метод исследования

Высокоэффективная жидкостная хроматография-масс-спектрометрия (ВЭЖХ-МС).

Единицы измерения

Нг/мл (нанограмм на миллилитр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

• Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
• Не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Витамин К является жирорастворимым витамином и существует в трех структурных вариантах: витамин К₁ (филлохинон), К₂ (менахинон) и К₃ (менадион). Кроме различия в строении молекулы, филлохинон и менахинон отличаются по источнику поступления в организм.

Филлохинон встречается в продуктах растительного и животного происхождения. Большое количество филлохинона содержится в зеленых овощах (брюссельская и белокочанная капуста, салат-латук, шпинат, петрушка) и растительных маслах (оливковое и подсолнечное масла). Филлохинон – основная форма витамина К, поступающего с пищей.

В отличие от филлохинона, менахинон не поступает извне, а вырабатывается в кишечнике микрофлорой. В подвздошной кишке под воздействием желчных кислот и солей происходит всасывание обеих форм витамина К, а главным органом, где они запасаются, является печень. Менее липофильный филлохинон легко мобилизуется из ткани печени и активно расходуется в метаболических процессах. Соответственно, филлохинон является и преобладающей формой витамина К, присутствующей в сыворотке крови.

Некоторые факторы, такие как возраст, пол, менопауза, влияют на метаболизм витамина К. Запасы филлохинона у людей старше 60 лет меньше, чем у более молодых (до 40 лет). Кроме того, имеются генетические особенности метаболизма витамина К. Так, у пациентов – носителей полиморфного варианта E2 гена ApoE он более медленный. Это следует учитывать при назначении препаратов кумарина для лечения гиперкоагуляционных состояний (характеризующихся повышенной свертываемостью крови).

Витамин К первоначально получил название koagulations vitamin – так датский ученый назвал открытое им вещество, необходимое для осуществления свертывания крови, а именно для гамма-карбоксилирования факторов свертывания крови II, IV, IX и X, а также естественных антикоагулянтов протеина C и протеина S. Гамма-карбоксилированные факторы обладают уникальной способностью связывать IV фактор свертывания крови – ионы кальция. Процесс гамма-карбоксилирования осуществляется гепатоцитами. При отсутствии витамина К возникает дефицит указанных факторов свертывания, что проявляется повышенной кровоточивостью.

Несмотря на то что ежедневно около 60-70  % поступившего с пищей филлохинона выводится из организма с мочой или желчью, дефицит витамина К встречается достаточно редко. Это обусловлено, прежде всего, присутствием этого витамина во многих продуктах питания и запасами витамина в печени. Дефицит витамина К в подавляющем большинстве случаев вызван нарушениями его всасывания в тонкой кишке. Подобные нарушения сопровождают такие заболевания, как целиакия, болезнь Крона, болезнь Уиппла, муковисцидоз, а также состояние после резекции терминального отдела подвздошной кишки. При хроническом панкреатите дефицит липазы приводит к нарушению расщепления жиров до молекул жирных кислот и моноглицеридов, что значительно затрудняет всасывание жирорастворимых витаминов, в том числе и витамина К. Схожая ситуация возникает при гипергастринемии: при этом избыток гастрина стимулирует выработку большого количества соляной кислоты в желудке, которая инактивирует панкреатическую липазу. Поэтому у пациентов с язвой двенадцатиперстной кишки, антральным гастритом и синдромом Золлингера – Эллисона всасывание витамина К снижено. При заболеваниях печени и желчного пузыря нарушена продукция и секреция желчи, необходимой для всасывания витамина К, так что при хронических гепатитах и циррозе печени, хроническом холангите и холецистите абсорбция витамина К также снижена. Недостаток желчных кислот и солей наблюдается и при дисбактериозе кишечника. При этом микроорганизмы используют желчные кислоты для осуществления собственных метаболических процессов раньше, чем желчь поступает в терминальный отдел подвздошной кишки. Гиполипидемическое средство холестирамин связывает избыток холестерина и желчных кислот в кишечнике, что также затрудняет всасывание витамина К. Редкое генетическое заболевание абеталипопротеинемия сопровождается нарушением транспорта жиров из кишечника в лимфу, а затем в системную циркуляцию, при этом транспорт витамина К также нарушен.

Дефицит витамина К можно заподозрить при частых носовых кровотечениях, мено- и метроррагиях, экхимозах, позднем кровотечении в послеоперационном периоде (например, после удаления зуба), спонтанном или развившемся на фоне минимальной травмы кровоизлиянии в сустав, мышцу и забрюшинную полость. Следует отметить, что такая симптоматика свойственна не только дефициту витамина К. Наоборот, эти проявления встречаются при всех заболеваниях, сопровождающихся качественным или количественным изменением факторов свертывания крови и фибринолиза. Для дифференциальной диагностики коагулопатий в клинической практике чаще всего проводят тесты на протромбиновое время и активированное частичное тромбопластиновое время (АЧТВ). Их недостаток заключается в том, что они являются непрямыми методами оценки дефицита тех или иных факторов, позволяют предположить, но не подтвердить дефицит витамина К как причину повышенной кровоточивости. Для подтверждения же дефицита витамина К используют непосредственно измерение концентрации филлохинона в сыворотке крови.

С помощью витамина К происходит созревание белка костной ткани остеокальцина. Остеокальцин синтезируется остеобластами и способен связывать ионы кальция, что обеспечивает обызвествление новообразованной кости. Для синтеза активного остеокальцина, как и для синтеза факторов свертывания крови, необходима реакция гамма-карбоксилирования, которая осуществляется только в присутствии витамина К. При дефиците витамина К гамма-карбоксилирования остеокальцина не происходит, что сопровождается понижением минерализации костной ткани. Поэтому дефицит витамина К способствует развитию остеопороза. Высокий уровень филлохинона в препубертатном периоде связан с высокой плотностью костной ткани у здоровых девочек. В период активного роста и формирования костной ткани достаточное потребление витамина К необходимо для профилактики остеопороза. В пожилом возрасте нехватка витамина K увеличивает скорость резорбции кости. Например, потребление с пищей витамина К в количестве менее 109 мкг/день повышает риск перелома шейки бедра. И наоборот, более 250 мкг/сут понижает риск перелома шейки бедра. В суточном рационе молодого человека в среднем присутствует около 80 мкг витамина К, что в целом соответствует принятым диетологическим рекомендациям (рекомендованное количество составляет 1 мкг/кг/сут). Содержание филлохинона в рационе пожилых людей, употребляющих много мучных продуктов и мало зеленых овощей, часто находится на нижней границе нормы. Несмотря на то что при таком уровне поступления витамина К клинически определяемой коагулопатии не развивается, этого количества оказывается недостаточно для полноценной минерализации костной ткани. Такое состояние рассматривается как субклинический дефицит витамина К. Своевременная диагностика и лечение субклинического дефицита витамина К улучшает состояние костной ткани. Поэтому определение концентрации витамина К используют для оценки нутриентного статуса, при комплексной оценке состояний костной ткани и разработке индивидуальных диетологических рекомендаций.

Для чего используется исследование?

• Для выяснения причины повышенной кровоточивости.
• Для профилактики, своевременной диагностики и лечения остеопороза, особенно в препубертатный период и в пожилом возрасте.
• Для комплексной оценки содержания витаминов и микроэлементов.
• Для разработки индивидуальных диетологических рекомендаций с учетом возраста, пола, гормонального статуса, а также некоторых генетических особенностей метаболизма.

Когда назначается исследование?

• При заболеваниях желудочно-кишечного тракта – тонкой кишки и поджелудочной железы, а также печени и желчного пузыря, – сопровождающихся мальабсорбцией жиров и жирорастворимых витаминов.
• При симптомах повышенной кровоточивости: частых носовых кровотечениях, мено- и метроррагии, экхимозах, позднем кровотечении в послеоперационном периоде, спонтанном или развившемся на фоне минимальной травмы кровоизлиянии в сустав, мышцу и забрюшинную полость.
• При наличии факторов риска остеопороза: постменопаузы, пожилого возраста, употребления большого количества алкоголя и кофе, малоподвижного образа жизни, дефицита солей кальция и витамина D и др.
• При компрессионных переломах позвонков, «переломе лучевой кости в типичном месте», переломе шейки бедра, а также спонтанных или вызванных минимальной травмой переломах любых других локализаций.
• При разработке индивидуальных диетологических рекомендаций.

Что означают результаты?

Референсные значения

	Возраст	Референсные значения
Концентрация		0,13-3,37 нг/мл
	2-18 лет	0,13-1,39 нг/мл
	> 18 лет	0,13-1,88 нг/мл

Причины повышения уровня витамина K:

• высокое содержание зеленых овощей в рационе;
• высокое содержание жиров в рационе;
• гипертриглицеридемия на фоне употребления алкоголя, пероральных контрацептивов, сахарного диабета, хронической почечной недостаточности, применения гипотиазида и бета-блокаторов.

Причины понижения уровня витамина K:

• низкое содержание зеленых овощей в рационе;
• заболевания кишечника с поражением тонкой кишки, – целиакия, болезнь Крона, болезнь Уиппла, муковисцидоз, – а также состояние после резекции терминального отдела подвздошной кишки;
• заболевания печени: хронический гепатит, постинфекционный и алкогольный циррозы;
• заболевания желчного пузыря: хронический холангит и холецистит;
• хронический панкреатит;
• язва двенадцатиперстной кишки, антральный гастрит, синдром Золлингера – Эллисона;
• дисбактериоз кишечника;
• применение холестирамина;
• абеталипопротеинемия;
• пожилой и старческий возраст, постменопауза;
• применение препаратов кумарина (варфарина).

Что может влиять на результат?

• Концентрация транспортирующих филлохинон липопротеинов: у пациентов с высокой концентрацией хиломикронов и ЛПОНП уровень филлохинона повышен.
• Возраст: наименьшие показатели выявлены у мужчин и женщин 30-40 лет и пожилых людей.
• Уровень филлохинона выше у носителей полиморфного варианта Е2 гена ApoE.
• Результат исследования зависит от поступления филлохинона с пищей: отсутствие в рационе зеленых овощей в течение 3 недель сопровождается снижением концентрации филлохинона на 50  %.

 Скачать пример результата

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Врач общей практики, гематолог, гинеколог-эндокринолог, травматолог, диетолог.

Литература

1. Cashman KD. Diet, nutrition, and bone health. J Nutr. 2007 Nov;137(11 Suppl):2507S-2512S.
2. Booth SL, Suttie JW. Dietary intake and adequacy of vitamin K. J Nutr. 1998 May;128(5):785-8.
3. Shearer MJ, Bach A, Kohlmeier M. Chemistry, nutritional sources, tissue distribution and metabolism of vitamin K with special reference to bone health.  J Nutr. 1996 Apr;126(4 Suppl):1181S-6S.
4. Michele M Gottschlich. The science and practice of nutrition support: a case-based core curriculum / M. M. Gottschlich. — Kendall/Hunt Pub., 2001.
5. Vora A, Makris M. Personal practice: An approach to investigation of easy bruising. Arch Dis Child. 2001 Jun;84(6):488-91.

Соевый сыр тофу — польза и вред для организма женщин и мужчин, состав продукта

Один из видов тофу

Тофу, или соевый творог, очень популярен в последнее время, особенно у вегетарианцев и веганов как источник белка. Однако, это еще и очень противоречивый продукт. В то время как одни называют его супер едой, поддерживающей здоровье, другие утверждают, что соевые продукты мешают нормальной работе щитовидной железы и увеличивают риск развития рака.

Так полезен ли тофу? В этой статье мы посмотрим на него поближе и узнаем все его достоинства и недостатки, чтобы понять, стоит ли включать этот растительный продукт, богатый белком, в свой рацион.

Что такое тофу?

Из чего же сделан тофу? Тофу — это продукт, получаемый путем свертывания соевого молока (из соевых бобов) и последующего формирования получившегося творога в мягкие белые блоки. Процесс производства тофу в чем-то схож с тем, как получают традиционный сыр из молока.

Питательная ценность соевого творога впечатляет. В нем много протеина, марганца, селена и фосфора.

Существует довольно много видов тофу, отличающихся между собой степенью твердости и количеством влаги, оставшейся после прессовки. Наиболее популярные из них:

• мягкий или шелковый тофу
• средний тофу
• твердый тофу
• экстра твердый тофу
• супер твердый тофу

Так же менее популярные ферментированные его виды можно встретить в некоторых ресторанах и специализированных магазинах. Например, маринованный тофу, так же известный как консервированный или ферментированный, состоит из кубиков тофу, которые были высушены под сеном и «бродили» под влияние бактерий в воздухе. Особый вид ферментированного тофу — «вонючий» — получается путем брожения в овощах или рыбном рассоле.

Различные виды тофу

Питательная ценность

Тофу — великолепный источник белка и других ключевых микроэлементов, таких как марганец, кальция и селен. При этом это низкокалорийный продукт, всего 70 ккал на 100 гр.

В порции тофу весов около 100 гр содержится:

• 70 ккал
• 1,5 гр углеводов
• 8 гр белка
• 4 гр жира
• 1 гр клетчатки
• 0,6 мг марганца (31% РСН)
• 201 мг кальция (20% РСН)
• 9,9 мг селена (14% РСН)
• 121 мг фосфора (12% РСН)
• 0,2 мг меди (11% РСН)
• 1,6 мг железа (9% РСН)
• 37 мг магния (9% РСН)
• 0,8 мг цинка (6% РСН)
• 19 мг фолиевой кислоты (5% РСН)

Также в небольших количествах соевый творог содержит витамин В6, рибофлавин, тиамин, калий и витамин К.

Польза

Несмотря на тот факт, то тофу богат большим количеством полезных веществ, белок, содержащийся в этом продукте, может быть особенно ценным.

1. Польза для сердца

Болезни сердца являются одной из главных проблем во многих странах. И чтобы ее избежать, достаточно иногда просто поменять свой рацион. Как показывает исследование, соевые продукты, такие как тофу, например, в этом случае Вам особенно пригодятся.

Соевые изофлавоны, вид полифенолов, присутствующие в тофу, помогают бороться с признаками воспаления и улучшает кровоток, что потенциально ограждает от сердечного приступа. В больших дозах изофлавоны способны повлиять на ряд причин сердечных заболеваний, понизить уровень инсулина и даже помочь сбросить вес.

2. Помощник в борьбе с раком

Несмотря на тот факт, что тофу имеет репутацию продукта, провоцирующего развитие рака, одно перспективное исследование показало совершенно противоположный результат. Так, ученые узнали, что потребление сои способно снизить риск возникновения таких видов рака, как рак груди, простаты и желудка.

Конечно, необходимо более тщательное изучение «противораковых»возможностей тофу. Однако ученые связывают то с присутствием в нем соевых изофлавонов.

Другое исследование, опубликованное в «Integrative Cancer Therapies», отмечает, что это вещество способно повысить эффективность лечения онкологических заболеваний и помочь справиться с последствиями химиотерапии.

3. Облегчение симптомов менопаузы

Менопауза — это период, означающий завершение менструальных циклов у женщины. Она часто сопровождается такими признаками, как приливы, утомляемость и обильное потоотделение. Хотя это естественный процесс, его неприятные последствия можно устранить с помощью пищевых добавок, лекарств и таких расслабляющих техник, как йога и медитация.

Некоторые исследования полагают, что соевые изофлавоны в тофу могут также снять симптомы менопаузы. Один эксперимент показал что добавки, содержащие это вещество, сокращают частоту и силу приливов намного эффективнее плацебо.

А исследование 2012 года выяснило, что если принимать изофлавоны в течение 12 недель, симптомы менопаузы уменьшаться на 20% и 13% у женщин в перименопаузный и постменопаузный периоды соответственно.

4. Помощь в потере веса

Низкокалорийный и богатый 9 основными аминокислотами, тофу — идеальный выбор для тех, что мечтает похудеть. Научно доказано, что потребление большого количества белка способствует снижению уровня выработки грелина, гормона, вызывающего чувство голода.

Что интересно, определенные компоненты тофу также помогают естественной потере веса. Согласно метаанализу, проведенному в Китае в 2012 году, добавки с соевыми изофлавонами отлично помогают снизить вес и поддерживать уровень сахара и инсулина в крови в норме.

5. Поддержание здоровья костей

Тофу — богатый источник минералов, в том числе фосфора, марганца и кальция, играющих ключевую роль в сохранении здоровых костей. Эти и другие вещества, которые тоже есть в соевом твороге, помогают поддерживать прочность костей, снижают риск развития остеопороза и появления трещин.

Более того, ряд исследования выявил, что соевые изофлавоны способны улучшить состояние костных тканей. В Калифорнии, благодаря анализу данных более 15 научных работ, было доказано, что большие дозы изофлавонов способны повысить минеральную плотность костей у некоторых народностей.

6. Контроль за уровнем сахара

Недавнее исследование показало, что тофу полезен для тех, кто хочет понизить уровень сахара в крови. Так, анализ, проведенный Департаментом семейной медицины при Национальной больнице университета Тайваня, утверждает, что 100 мг изофлавона ежедневно в течение 6 месяцев снижает уровень сахара в крови (анализ был взять натощак) на впечатляющие 15%.

На и это еще не все. Изофлавоны способствуют снижение уровня инсулина, гормона, отвечающего за доставку сахара из крови в клетки. А значит это может помочь в борьбе с резистентностью к инсулину, чтобы использовать этот гормон для поддержания нормального уровня сахара в крови.

7. Разнообразный и простой в приготовлении

Существует множество способов приготовления соевого творога, чтобы сделать тофу еще вкуснее. Благодаря своей способности легко впитывать ароматы любых продуктов, соусов и приправ, с которыми он готовится, этот продукт можно использовать в абсолютно разных блюдах.

Салаты, фритюр, омлеты — вот лишь несколько наиболее популярных рецептов с тофу, которые с легкостью приготовит как кулинар-любитель, так и профессиональный повар. Его также можно запечь, пожарить на гриле или в масле, потушить или есть сырым в качестве добавки к вегетарианскому блюду.

Перед приготовление подержите тофу под давлением в течение 15-20 минут, чтобы удалить из него лишнюю оду и улучшить текстуру конечного продукта. Или промаринуйте в течение 24 часов, чтобы он стал ароматнее.

Риски и побочные эффекты

Несмотря на множество полезных свойств этого популярного растительного белка, все-таки, тофу имеет ряд противопоказаний, которые тоже стоит учитывать.

Во-первых, В США большинство соевых продуктов являются генномодифицированными. Некоторые люди стараются минимизировать употребление генномодифицированных организмов (ГМО) и тем самым оградить себя от риска развития антибиотикорезистентности и пищевых аллергий. Выбирая органический тофу, будьте уверены, что приобретаете полностью натуральный продукт без ГМО.

Аллергия на сою также очень популярна. Если таковая имеется, очень важно избегать тофу и другие соевые продукты. Более того, если после употребления у Вас появились такие неприятные симптомы, как зуд, сыпь и крапивница, исключите из рациона все соевые продукты и обратитесь к врачу.

Если в Вашей истории болезней значатся гормоночувствительные виды рака, как рак груди, например, стоит так же ограничить количество соевых продуктов, так как соевые изофлавоны способны сыграть роль эстрогена в организме. Однако, последние исследования говорят о том, что употребление соевых продуктов никак не связано с риском развития рака груди.

На самом деле, опубликованная в журнале «Nutrition and Cancer» работа утверждает, что регулярное присутствие тофу в рационе способно уменьшить риск развития рака молочной железы у женщин в предклимактерический период.

Влияние тофу на функции мозга также является объектом дискуссий. Так, одно исследование утверждает, что фитоэстроген способен улучшить когнитивную функцию и память у пожилых лудей. Однако, исследование 2008 года, проведенное в Лафборо, Великобритания, заключило, что из-за уровня фитоэстрогена и возможных токсинов большое количество тофу способно ухудшить память. Очевидно, что для более точного понимания влияния тофу на наш мозг нужны дальнейшие исследования.

Тофу содержит фитаты, сохраняющие его твердую структуру. Фитаты — это вид антинутриентов, которые могут вступать в связь с такими минералами, как кальций и цинк, мешая им усваиваться в организме. Он также имеет в своем составе ингибиторы трипсина, которые замедляют усвоение белка и пищеварение.

К счастью, это не должно Вас беспокоить, так как при замачивании, приготовлении и ферментировании тофу теряет большое количество своих антинутриентов.

И наконец, соя содержит гойтрогены, вещества, мешающие выработке гормонов щитовидной железы. По этой причине стоит контролировать количество потребления сои, особенно, если Вы испытываете проблемы с щитовидкой.

Здоровая альтернатива

Если Вы ищете другие источники растительного белка, то вот несколько альтернатив тофу:

Натто — ферментированный соевый супер продукт, который, как утверждают ученые, имеет поразительные полезные свойства. Он, например, может понизить кровяное давление. Натто является отличным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, полезная бактерия Bacillus subtilis,содержащаяся в натто, создает фермент под названием «натокиназа», который вырабатывает витамин К2.

Темпе — еще один вид соевого белка, который производят из ферментированных соевых бобов. Главное различие между темпе и тофу заключается в процессе ферментации, что существенно увеличивает его полезные свойства. При его приготовлении используются соевые бобы целиков, что обогащает этот продукт более высоким содержанием белка, а так же некоторыми витаминами и минералами.

Известно, что темпе способен понизить уровень холестерина, справиться с симптомами менопаузы, повысить плотность костей и скорость восстановления мышечных тканей. Помимо этих удивительных возможностей, темпе заряжает белком и содержит большое количество витаминов группы В.

Бобовые — бобы, чечевица и нут, например, являются отличным вариантов, чтобы увеличить количество белка в Вашем рационе. Помимо высокого содержания белка и клетчатки, бобовые также богаты такими важными питательными элементами, как магний, железо, марганец, фолиевая кислота и тиамин.

Интересные факты о тофу

Тофу существует уже очень давно. Первые упоминания о приготовлении тофу датируются периодом правления династии Хань (206 г. до н.э. — 220 г. до н.э.) около 2000 лет назад. Говорят, он был открыт одним китайским поваром, у которого случайно свернулось соевое молоко, когда он добавил морскую соль нигари.

Прошли сотни лет, прежде чем японцы освоили технологию приготовления и появился термин «тофу». Способ его производства совершенствовали В Азии в течение долгого времени. Его популярности также способствовало распространение буддизма, так как он является хорошим источником белка для вегетарианцев.

В США о тофу узнали лишь в 1795 году, когда Сэмуэл Боуэн, бывалый моряк, решил посадить соевые бобы около Саванны, штат Джорджия. В 1920-х годах соевые бобы стали промышленной культурой, однако выращивались ради сена и удобрения. Всемирную известность они приобрели в годы Второй мировой войны, когда соевые бобы заменили ценные жиры и масла, чей импорт был невозможен из-за разрушенных торговых маршрутов.

За последнее время потребление сои резко увеличилось. Так, в США за период с 2003 по 2013 гг. продажи соевых продуктов возросли с 1 млрд $ до 4,5 млрд $.

Заключительные выводы

• Тофу — это продукт, получаемый путем свертывания соевого молока из соевых бобов и формирования мягких белых блоков.
• Помимо высокого содержания белка, тофу также богат марганцем, кальцием, селеном и фосфором.
• К потенциально полезным свойствам тофу можно отнести контроль за уровнем сахара в крови, поддержка здоровья сердца, помощь в потере веса, укрепление костей и профилактика некоторых типов рака.
• С другой стороны, большая часть сои получается из ГМ-культуры, которая содержит гойтрогены и антинутриенты и может вызвать аллергию. Людям, испытывающим беспокойство по поводу гормоночувствительных видов рака и мозговой функции, следует избегать употребления тофу.
• Помимо тофу, существует еще множество полезных источников растительного белка. Среди них темпе, натто и бобовые в целом, которые Вы можете включить в свой рацион.

Оставьте свою заявку на нашем сайте, и мы с Вами свяжемся!

Чем опасен холестерин? | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

Холестерин представляет собой вещество мягкой, воскообразной консистенции, он является строительным материалом для клеточных оболочек-мембран всех клеток организма, его много в нервной ткани, холестерин необходим дл образования многих гормонов, он важен для метаболизма (обмена веществ) жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E, K. В печени вырабатывается 80% всего холестерина, а остальное поступает с пищей.

В каких продуктах содержится холестерин?

Холестерин содержится в яйцах, молочных продуктах, мясе и в мясе птицы. Яичные желтки и мясные субпродукты (печень, почки и т.д.) отличаются особо высоким содержанием холестерина. Рыба обычно содержит меньше холестерина, чем другие виды мяса, но некоторые моллюски, такие как креветки, раки, рыбья икра также характеризуются высоким содержанием холестерина.

Чем опасен холестерин?

Для нормальной работы всех организмов и систем холестерин необходим, но его избыток откладывается на внутренней стенке кровеносных сосудов. Вокруг этих отложений разрастается рубцовая ткань, формируются отложения кальция. Так образуется атеросклеротическая бляшка, которая сужает просвет сосуда, снижает кровоток, а присоединение тромба ведёт к его закупорке.

Каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина.

Какой уровень холестерина крови безопасен для здоровья?

Оптимальный уровень общего холестерина (ХС) должен быть менее 5,0 ммоль/л (200мг/дл).

Что необходимо делать для снижения холестерина крови?

• Будьте физически активны.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием холестерина (жирные сорта мяса, мясные субпродукты, яйца, сливочное масло, твёрдые сыры, сливки, мороженое, рыбья икра, креветки, кальмары).
• Употребляете продукты, богатые клетчаткой (овсяные отруби, овсяные хлопья, коричневый рис и бобовые).
• Замените сливочное масло растительным.
• Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами, (льняное масло, ядра грецкого ореха, сёмга, форель, корюшка, сардина, скумбрия, палтус, сельдь).
• Ешьте фрукты и овощи. Каждый приём пищи начинайте с овощного салата.
• Выбирайте нежирные белковые продукты – соя, рыба, курица без кожи, очень постное мясо и обезжиренные или 1%-2% молочные продукты.
• Ограничьте количество готовых хлебобулочных изделий  (например, пончики, печенье и крекеры), которые вы едите.
• Ограничьте количество жареной пищи. Используйте запекание, тушение, приготовление на пару.
• Держитесь подальше от фаст-фудов.

 

 

 

Если через 6-8 недель диеты снижение уровня общего холестерина не наблюдается, то обратитесь к терапевту. Возможно, врач порекомендует лекарства для снижения холестерина и других жиров крови. Однако стоит помнить, что лекарства лишь дополняют и усиливают действие правильно составленной диеты!

ОГБУЗ «Кожно-венерологический диспансер»

Роль химических элементов в жизни человека»

Наш организм – это целостный механизм, в котором абсолютно все взаимосвязано.

В настоящее время выявлено, что организм человека состоит на 60 % из воды, на 34% из органических веществ и на 6% — из неорганических. Для организма человека определенно установлена роль около 30 химических элементов, без которых он не может нормально существовать.

Дисбаланс микро- и макроэлементов может привести к заболеваниям кожи, изменению структуры или выпадению волос и деформации ногтей.

Основными причинами нехватки микроэлементов являются внешние факторы, которые мы, к сожалению, не можем изменить – загрязненная экология, не качественная пища и вода. На наполненность организма витаминами влияют употребление лекарственных препаратов, вызывающие большую потерю микроэлементов; кровотечения, при которых теряются полезные элементы, а так же «новомодные» диеты с целью похудеть.

ЖЕЛЕЗО

Недостаток железа в первую очередь испытывают женщины ( ведь каждый месяц в критические дни происходит неизбежная потеря крови). Железодефицитное состояние наблюдается у 20-30 % всех женщин и у 40-60 % — женщин детородного возраста. А также уровень железа наиболее снижается у женщин, которые сидят на строгих ограниченных диетах. Их волосы делаются ослабленными, тусклыми, начинают выпадать. Иногда недостаток железа может проявляться высокой ломкостью волос , «секущимися» концами и преждевременной сединой. Кожа становится бледной и сухой.

Ломкость ногтей и бледная кожа лица тоже указывают на железодефицитное состояние. А также женщина испытывает постоянную слабость и сонливость.

Одним из методов восполнения микроэлементов является правильное и сбалансированное питание. Продукты , которые богаты железом: печень , семечки и орехи , соя , курага , петрушка , яблоки.

Если же эта проблема появилась давно, возможно , нужно принять наиболее серьезные меры : лечение препаратами железа под контролем доктора. В большинстве случаев такое лечение дает неплохой эффект : выпадение волос резко уменьшается , они делаются наиболее жесткими и наименее ломкими. Многим даже удается отрастить длинные волосы .

МАРГАНЕЦ

Многие микроэлементы имеют взаимосвязь друг с другом, и поэтому не могут выполнить свою работу в организме поодиночке. К примеру, чтобы железо усвоилось, необходим марганец. Без марганца все попытки возвратить красоту и здоровье волосам возможно окажутся бесполезными.

У марганца есть и другие полезные свойства для волос и кожи. Этот микроэлемент делает мягче действие токсинов в организме человека ( именно поэтому при пищевых отравлениях советуют употреблять внутрь раствор марганцовки. А еще недостаток марганца может спровоцировать развитие кожных болезней. Однако это не означает , что марганца нужно как можно больше. Переизбыток марганца , как и недостаток , тоже ухудшает усвоение нужного волосам железа. Суточная норма марганца составляет 2-10 мг. И лучше восполнять недостаток марганца не из препаратов , приобретенных в аптеке , а из продуктов. Значительное количество марганца содержится в чае, какао, клюкве . Неплохими источниками марганца могут стать хлеб, злаки, овощи, мука, мясо . Чтобы поддержать нужное количество марганца в организме , доктора советуют каждый день употреблять свежие и не обработанные теплом фрукты и овощи.

КАЛИЙ

Калий обеспечивает важнейшие процессы в организме и связь организма с внешней средой. При недостатке этого микроэлемента часто кожа делается сухой , волосы тусклыми и ослабленными .

Уровень калия в организме может опуститься при продолжительном использовании мочегонных препаратов , при частых рвотах и высоком потоотделении , при нарушении работы надпочечников. Также при дефиците калия , кроме потери волос , могут возникнуть еще другие признаки — апатия , сонливость , отеки , тошнота , сниженное давление. Восполнить недостаток этого микроэлемента нетрудно. Калием богато множество растительных продуктов : чернослив , сушеные абрикосы , картофель , бобы , помидоры , свекла , редис , зеленый лук , виноград , смородина , черешня , сливы , груши , кабачки , тыква , и еще какао — порошок . Калий в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения : рыбе , говядине , телятине.

ЦИНК

Недостаток цинка в организме в первую очередь отображается на состоянии кожи, нарушение роста волос. Возникают дерматиты, экземы, облысение в лобно-теменной доли головы. Иногда меняется и сама структура волос, в результате этого волосы делаются ломкими и ослабленными. Недостаток цинка может быть связан с неправильным питанием, в первую очередь — с несбалансированными и высокоуглеводными диетами и бесконтрольным применением кальция ( излишек кальция препятствует усвоению цинка) .

Цинк содержится в апельсинах и лимонах, малины и черной смородины. Источником цинка является морская рыба, мясо кролика, постная говядина. Полезно добавить к своему рациону сою, чечевицу и фасоль.

КРЕМНИЙ

Кремний размещен в роговом слое кожи, в волоса, и вступает в состав компонента , какой не растворяется в щелочи , потому делает волосы стойкими к хим. воздействиям.

Кремний в обыденных условиях усваивается организмом в маленьких количествах. А во время заболеваний содержание кремния значительно уменьшается. Возместить дефицит кремния можно употреблением продуктов растительного происхождения , содержащих большое количество микроэлемента: болгарский перец, фасоль, тыкву, орехи, икру, мед. Ешьте хлеб с отрубями, в которых содержатся кремниевые соединения. Очень богаты кремнием овес и ячмень.

СЕЛЕН

Селен стимулирует процессы обмена веществ, предотвращает формирование некоторых видов опухолей кожи и участвует в иммунитеты кожи, содействует работе печени, сердца, поджелудочной железы. Недостаток селена может активизировать болезни кожи и следовательно -замедленный рост волос и даже выпадение .

Такой же результат может дать и избыток селена в организме ( селеноз). Потому пытаться увеличить его содержание не нужно. Какое должно быть питание, чтоб организм получал стандартную дозу селена? Необходимо помнить, что углеводы очень вредны для селена. Тортики, булочки, пирожные, печенье, сладкая газ-вода и конфеты могут совсем либо частично уничтожить селен.

Селен содержится в морской и каменной соли, в почках, печени, сердце, яйцах птиц. В морских продуктах находится немалое количество селена: рыбе ( в особенности сельди) , крабах, креветках и кальмарах.

Источником селена являются продукты растительного происхождения : пшеничные отруби, пророщенная пшеница, зерна кукурузы, помидоры, пивные дрожжи, грибы и чеснок. Наличие этого микроэлемента в вареных и рафинированных продуктах в 2 раза меньше, чем в свежих.

МЕДЬ

Медь является важнейшим микроэлементом, какой входит в состав почти всех витаминов, гормонов, ферментов. Он играет большую роль в дыхании тканей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и кожи. А еще медь очень необходима для здоровья волос их окраски и прочности. Этот микроэлемент принимает участие в синтезе пигментов кожи, глаз и волос.

При дефиците меди волосы утрачивают упругость, делаются ослабленными и тусклыми, на коже возможно развитие дерматитов.

Источником меди являются: злаковые продукты, гречка, хлеб, некоторые фрукты, бобы и соя, печень животных и птиц, томаты, шоколад, свекла, шиповник. Суточная норма меди составляет от 1,5 до 3 мг.

КОБАЛЬТ

Кобальт — составная часть молекулы витамина В12. Нехватку кобальта нередко испытывают вегетарианцы. Кроме медленного роста волос о недостатке кобальта может говорить анемия, которая проявляется слабостью и сниженной сопротивляемостью к заболеваниям.

Источником кобальта являются мясо , грецкие орехи , рис , творог , шпинат. Бороться с недостатком этого элемента можно , если часто добавлять в рацион гречневую , ячневую , пшенную каши.

КАЛЬЦИЙ

Кальций входит в состав скелета, зубов, ногтей, волос. Кальций нужен для здоровья волос. При нехватке рост волос замедленный и начинается выпадение. Еще на коже головы возможно развитие дерматозов, которые плохо сказываются на состоянии волос. Недостаток кальция влияет на работу почти всех органов и систем. 

Восполнить недостаток кальция необходимо молочными продуктами, но чтобы кальций лучше усвоился, его надо совмещать  с морковью, яйцами, укропом, сливочным маслом , морепродуктами.

Не забывайте, кожа – зеркало состояния здоровья. Чтобы она всегда выглядела привлекательно, молодо и свежо, в первую очередь, заботьтесь о правильном питании и очищении организма. Без этого никакие новомодные кремы, лосьоны, тоники и волшебные маски не помогут.  Будьте красивы и привлекательны!

Это веганские продукты с самым высоким содержанием кальция

Тема о том, как получить достаточно витаминов и минералов, недавно всплыла в онлайн-чате, участником которого я являюсь. Разговор вызвал вопрос о том, что делают все, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Ответы варьировались от приема различных добавок до получения питательных веществ из цельных продуктов. «Всем спасибо за ответ», — написал в конце автор темы OG. «Ух ты, взрослый, да? Какая поездка.» Действительно. Часть взрослой жизни — это , чтобы постоянно получать витамины и минералы. И один из самых важных из них — кальций. Хорошо известно, что молоко и сыр — надежные источники, но как насчет того, чтобы не употреблять молочные продукты? Давайте поговорим о лучших веганских источниках кальция и о том, почему этот минерал так важен в первую очередь.

Что такое кальций?

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека, он необходим для здоровья костей, а также помогает сердечно-сосудистой, мышечной и нервной системам правильно функционировать.Ваше тело не производит кальций сам по себе, поэтому он должен поступать с пищей или добавками.

«Почти 99% всего кальция в нашем организме хранится в наших костях», — говорит Катрина Триско, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Но другой 1% используется в наших клетках, чтобы помочь с сокращениями мышц, нервной передачей, передачей сигналов клеток и практически каждой важной метаболической функцией, которая поддерживает нашу жизнь».

По данным клиники Майо, необходимое количество кальция зависит от возраста и пола.Женщинам в возрасте 19-50 лет и мужчинам в возрасте 19-70 лет требуется около 1000 мг в день. Женщинам от 51 года и старше и мужчинам от 71 года требуется 1200 мг кальция в день.

Для усвоения кальция вашему организму также необходим витамин D, также называемый кальциферолом. Работая вместе, кальций и витамин D помогают защитить от остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими в более позднем возрасте. Ваше тело постоянно разрушается и заменяет костную ткань, и около 99 процентов кальция хранится в костях.Такой низкий уровень кальция может подвергнуть вас риску остеопороза. Витамин D можно получить из солнечного света, пищевых добавок и пищевых продуктов.

Лучшие веганские источники кальция

По данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, вот лучшие источники кальция на растительной основе.

Кале и другая темная зелень — фантастический источник кальция. | 40forks / Getty

Темно-лиственная зелень

Уроки, преподанные в детстве, остаются в силе: всегда ешьте зелень. Темно-зеленые листовые овощи не только являются богатым источником витаминов, минералов и пищевых волокон, но и являются хорошими источниками кальция.Возможно, вы слышали, что шпинат также является хорошим источником кальция. Но Триско говорит, что это не совсем так.

«Шпинат — одна из немногих темных листовых овощей (а также свеклы, ревеня и швейцарского мангольда) с высоким содержанием другого соединения, называемого оксалатами, которое может связываться с кальцием и препятствовать усвоению во время процесса пищеварения», — сказала она. говорит. Таким образом, хотя шпинат и содержит другие питательные микроэлементы, он не является лучшим источником кальция.

Хорошая новость в том, что вы все еще можете есть зелень и получать кальций.«Листовая капуста и капуста возглавляют список: 268 мг и 177 мг на приготовленную чашку соответственно», — говорит Триско.

Соевые продукты

Многие продукты на основе сои богаты кальцием. Одна чашка приготовленных эдамаме, незрелых зеленых соевых бобов, которые часто подают на пару в качестве закуски в японских ресторанах, дает 175,4 мг на приготовленную чашку.

Тофу, темпе и натто — традиционный японский завтрак, состоящий из липких ферментированных соевых бобов — также являются хорошими веганскими источниками кальция.Однако количество кальция в тофу сильно различается в зависимости от марки. Ищите разновидности, содержащие сульфат кальция, который часто используется в качестве коагулянта. Фирменные сорта тофу, приготовленные из него, могут содержать до 200 мг кальция на 100 граммов. Темпе содержит 111 мг кальция на 100 грамм, а натто, который поставляется в одноразовых упаковках, содержит 206 мг на 200-калорийную порцию.

Не говоря уже о том, что все они содержат большое количество растительного белка, а также витаминов, минералов и клетчатки.

Чечевица и фасоль

Добавление порции чечевицы и бобов в ежедневный рацион может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Триско рекомендует, в частности, нут и белую фасоль (которые содержат 80 мг и 126 мг на приготовленную чашку соответственно), а также упомянутые выше эдамаме и тофу. Более того, фасоль богата витаминами и минералами, включая клетчатку, белок, калий, фосфор, железо, магний и цинк.

Чечевица, фасоль и орехи, такие как миндаль, также богаты кальцием.| Сэм Барнс / Гетти

Орехи

Все орехи и ореховое масло содержат кальций, но некоторые из них лучше, чем другие. Миндаль является лидером в списке — 76 мг на порцию в одну унцию.

Бразильские орехи содержат 45 мг на порцию в одну унцию, а грецкие орехи, фисташки и орехи макадамия содержат от 24 до 38 мг на порцию в одну унцию. В дополнение к этому орехи обладают и другими преимуществами для здоровья, такими как полезные жиры, клетчатка и белок. Грецкие орехи — это растительный источник жирных кислот омега-3, если вы ищете не рыбный вариант.Кроме того, орехи также являются хорошим источником витаминов группы В, магния, калия и селена.

Семена

Вы также можете получить кальций в определенных семенах. Тахини, который сделан из молотых семян кунжута, содержит больше всего — 64 мг на столовую ложку. Семена чиа и льна, которые также являются растительными источниками омега-3, являются достойными источниками кальция, содержащими 72-80 мг на две столовые ложки. (Примечание: семена льна легче перевариваются, когда они измельчены.)

Некоторые разновидности морских водорослей богаты кальцием, в частности вакаме содержит 30 мг на четверть стакана.| Westend61 / Getty

Морские водоросли

Некоторые виды водорослей богаты кальцием. Вакаме содержится больше всего — 30 мг на четверть стакана. И он также содержит небольшое количество витаминов A, C, E и K.

Но морские водоросли также содержат высокие концентрации йода, который может иметь негативные последствия для здоровья при частом употреблении. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Marine Drugs , они также могут накапливать токсичные металлы, которые также могут представлять опасность для здоровья.Итак, помните, сколько вы едите. Вакаме обычно едят в сыром виде в виде салата или мисо-супа с приятным соленым вкусом.

Обогащенные продукты питания и напитки

Хотя цельные продукты являются лучшим источником, многие продукты обогащены кальцием. Многие виды растительного молока, такие как соевое, миндальное, овсяное и кокосовое, содержат кальций. Но не все безмолочное молоко обогащено, не забудьте сначала ознакомиться с этикеткой о пищевой ценности.

Некоторые крупы и мука обогащены кальцием, но это относится не ко всем вариантам.Опять же, важно смотреть на этикетку, особенно если вы хотите получать кальций из пищевых источников.

10 лучших растительных источников кальция

Как и любой хороший ребенок 80-х, я вырос на постоянной диете из запоминающихся рекламных роликов и рекламных кампаний. Я знала, какой кофе хорош до последней капли, как будет выглядеть мой мозг под воздействием наркотиков и что могло бы спасти жизнь бабушке, если бы она упала и не могла встать. Но, возможно, больше всего на свете я знала, что молоко приносит пользу организму… Или нам так сказали.

Хотя некоторые из этих приобретенных посредством рекламы знаний могут показаться устаревшими, этот последний лакомый кусочек упорно прижился. На самом деле, очень немногие люди, кажется, сомневаются в том, что молоко является обязательной диетической пищей, независимо от того, принадлежит ли они поколения X, Y или Z. Нам снова и снова говорят, что молоко — это , способ получить рекомендованный количество кальция для правильного здоровья костей, и этот урок подкрепляется детьми каждый день почти при каждом приеме пищи. Короче говоря, наши мысли о молоке сформировались под влиянием маркетинга и денег.Очень много. Ежегодно миллионы тратятся на рекламу, государственные субсидии и лоббирование со стороны молочной промышленности.

Конечно, коровье молоко — это простой способ получить кальций — вы можете получить около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления из одного стакана, но это не единственный способ. «При тщательном планировании, внимании и [возможно] добавках вы можете полностью удовлетворить свои потребности в кальции на строгой веганской или вегетарианской диете», — говорит диетолог из Бруклина Майя Феллер, доктор медицинских наук, которая рекомендует простые ежедневные поливитамины для этих добавок.«Вы действительно можете удовлетворить свои потребности, если будете придерживаться сбалансированной диеты, близкой к диетическим рекомендациям».

Молоко — не единственная добыча кальция в городе. Главный довод в том, что молоко и другие молочные продукты, возможно, даже не лучший способ получить суточную дозу этого важного минерала. Для начала Феллер отмечает, что большинство людей не пьют обычный стакан молока. Вместо этого дети часто пьют шоколадное молоко, а дети и взрослые едят молочные продукты, такие как йогурт, в которые обычно добавлено много сахара.Кроме того, жирные молочные продукты содержат насыщенные жиры, а нежирные молочные продукты могут не насытить. Безусловно, существует множество исследований, превозносящих пользу молока, но другие начинают пробивать бреши в мифологическом статусе молока — чрезмерное употребление алкоголя может быть связано с ломкостью костей у взрослых, ожирением у детей и повышенным риском развития яичников и простаты. рак.

Одно не подлежит сомнению: вам действительно нужен кальций. Большая часть его используется для здоровья костей, и на самом деле 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах, где он постоянно используется для укрепления и наращивания костей.По данным Национального института здоровья, он также важен для вашего сердца, нервов, мышц и гормональной секреции.

Сколько кальция вам нужно? «То, сколько кальция вам действительно нужно, зависит от вашего жизненного цикла, и это важно учитывать», — говорит Феллер. «Для большинства взрослых достаточно 1000 мг в день». Однако женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 требуется около 1200 мг. С детьми дела обстоят немного сложнее: детям в возрасте 1–3 лет требуется 700 мг, детям 4–8 лет — 1 000 мг, а детям 9–18 лет — 1300 мг.

Так как же достичь рекомендованного суточного потребления, если вы хотите употреблять меньше молока животных или вообще отказаться от него? Феллер рекомендует продукты, богатые кальцием, такие как тофу, который содержит около 434 мг кальция на порцию; Фасоль пинто (и другая фасоль), чашка которой может обеспечить около 26 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления; Миндаль и другие орехи; и шпинат, капуста и другая листовая зелень. Кроме того, альтернативное молоко из сои, орехов, риса и гороха часто дополнительно обогащено кальцием.Это также может относиться к некоторым злакам, хлебу, цельнозерновым продуктам, апельсиновому соку и немолочным сырам. Вам нужно стать экспертом в области чтения этикеток, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор. Некоторые из них даже содержат больше кальция на чашку, чем обычное ежедневное молоко, поэтому, если вас это беспокоит, выберите миндальное молоко для своего глотка.

10 основных источников кальция для облегчения получения суточной дозы:

1. Бобы пинто содержат 78,7 миллиграммов в одной чашке, поэтому добавляйте их в любой салат, соус или буррито.

2. Меласса содержит 82 миллиграмма в 2 столовых ложках. Используйте его в выпечке вместо сахара. Ищите патоку Blackstrap и имейте в виду, что она использовалась в рецептах на протяжении сотен лет, особенно на Юге. Также считается, что меласса помогает снять стресс и беспокойство. Чтобы узнать больше о трех простых способах включить больше патоки в свой рацион, ознакомьтесь с этой историей.

3. Tempeh содержит 96 миллиграммов кальция на 100 граммов при приготовлении. Из него можно приготовить заменитель курицы.

4. Тофу содержит около 104 мг в одной унции, когда он готовится на сковороде. Добавьте его в жаркое или закажите в следующий китайский обед с овощами. Это идеальный немясной белок. (Обратите внимание на коэффициент кальция в разделе «Пищевая ценность» на этикетке.)

5. Bok choy содержит 158 миллиграммов кальция в одной чашке. Добавьте его в суп, жаркое или салат.

6. Соевые бобы содержат 175 миллиграммов кальция на чашку. Посыпать ими салат.

7. Капуста содержит 177 миллиграммов в одной чашке. Из героической зелени можно сделать отличный салат, добавить в смузи и также получить здоровую дозу клетчатки.

8. Зелень репы содержит 197 миллиграммов в одной чашке. Добавьте их в свой любимый суп или смузи.

9. Листовая капуста содержит 268 миллиграммов кальция в одной чашке. Замените стручковую фасоль.

10. Альтернативное молоко , такое как миндальное, соевое или рисовое молоко, содержит 300-500 миллиграммов кальция в 8 унциях, поэтому используйте любое из них в хлопьях или утреннем смузи.

Как получить больше кальция: Вот отличный трюк от клиники Майо при попытке выяснить, сколько кальция вы получаете с пищей: если на этикетке указан процент, который вы получите от порции, добавьте ноль в конец, чтобы узнать, что это значит в миллиграммах. Например, 30 процентов вашей дневной нормы составляет 300 мг.

Супер-смузи с кальцием: Один из любимых и вкусных способов упаковать огромный кальциевый пунш Феллер — это стратегически разработанный смузи.Вот ее простое предложение: 8 унций обогащенного молока кешью, 3 стакана шпината, 2 столовые ложки миндального масла, 1 порция порошка горохового протеина, 1 банан и 1/2 стакана замороженных персиков. Перемешайте, и вуаля — у вас есть восхитительная смесь, содержащая 20 процентов вашего дневного кальция. «Двадцать процентов считается высоким показателем, — говорит она, — поэтому этот смузи на завтрак будет хорошим источником кальция».

Одно примечание: всегда полезно поговорить с дипломированным диетологом, если вы думаете о том, чтобы исключить молочные продукты из своего рациона, и особенно если у вас есть ребенок, который этого хочет.По словам Феллера, исследования показывают, что дети, которые являются строгими веганами и вегетарианцами, как правило, имеют более медленный темп роста, чем их коллеги, питающиеся мясом, и что они, как правило, более поджарые. Не волнуйтесь: они будут расти, пока будут правильно питаться, но это может быть немного другая траектория.

Заставить детей на растительной основе питаться «правильно» может быть непросто. «Когда дети приходят ко мне в офис, я говорю:« Вегетарианец означает, что вы собираетесь есть овощи, поэтому вам нужно съесть всю радугу овощей, а также бобы, орехи и семена, чтобы получить все витамины и минералы, которые необходимы вашему организму, чтобы вы могли продолжать расти », — говорит она.«Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и картофеля не сработает».

Еще одно важное замечание о кальции : в вашем организме может быть слишком много кальция. Если у вас в семье есть проблемы с щитовидной железой, спросите своего врача, есть ли у вас риск гиперкальциемии, когда у вас слишком много кальция в крови, что может вызвать проблемы с костями, камни в почках и другие серьезные проблемы со здоровьем. . Большинству людей не нужно беспокоиться о слишком большом количестве кальция, но узнайте, подвергаетесь ли вы риску, прежде чем загружать свою тарелку.Некоторые виды рака также могут приводить к слишком большому содержанию кальция в крови, поэтому в любое время, когда вы обнаруживаете повышенный уровень кальция, вам необходимо немедленно обратиться к врачу.

Итог: Вам не нужно молоко в вашем рационе… Но вам нужно провести исследование и сохранять бдительность, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция. Вам также, вероятно, не стоит узнавать факты о питании из рекламы. Чтобы узнать, как проще всего получить больше кальция, прочтите эту статью о чудесах патоки, когда речь идет о трех важных питательных веществах: кальции, железе и калий.

15 богатых кальцием веганских пищевых комбинаций

С наступающим вторником, друзья! Как всегда, мне понравилось читать ваши мысли по ссылкам для чтения на выходных.

Прошлым летом я опубликовал пост под названием «15 простых, доступных и богатых белком сочетаний растительной пищи». Цель состояла в том, чтобы разобраться в потребностях в белке и дать рекомендации на примерах реальных продуктов. Многие из нас читали о рекомендуемых суточных нормах основных питательных веществ, но может быть сложно воплотить эту информацию в реальные советы, которые соответствуют нашему повседневному режиму питания.

Сегодня, в качестве продолжения, я хочу предложить вам 15 простых, доступных и богатых кальцием веганских пищевых комбинаций — и в будущем я бы хотел продолжить серию с другими питательными веществами.

Кальций — одно из наиболее важных питательных веществ, которые веганы должны держать в поле зрения, по причинам, о которых я расскажу чуть позже. Большинство веганов имеют общее представление о том, какие растительные источники кальция являются лучшими (листовая зелень и крестоцветные), но даже в этом случае полезно проанализировать некоторые детали.

Мне было чуть больше двадцати, когда я оправлялся от последнего рецидива анорексии, когда сканирование костей показало, что у меня остеопения или низкая плотность костей. Мой был настолько низким, что почти поставили диагноз остеопороз. Мой эндокринолог объяснил, что под рентгеновским снимком мои кости были похожи на кости женщины как минимум вдвое меня старше.

Я думаю, что в жизненном цикле любого расстройства пищевого поведения есть такой момент. Это момент, когда вы понимаете, что полученный опыт не был просто набором абстрактных правил или сложной игрой, в которую вы играли сами с собой.На этом пути было много явных предупреждающих знаков о здоровье: я видел звезды, когда вставал слишком быстро, отсутствие месячных, постоянный холод. Но это был мой тревожный звонок.

К счастью для меня, тело прощает. Компенсация плотности костной ткани, которая была потеряна в подростковом и двадцатилетнем возрасте, может быть сложной задачей, поскольку это десятилетия формирования костной ткани. Значительные потери в эти годы могут подвергнуть человека более высокому риску остеопении или остеопороза в более позднем возрасте. Тем не менее, можно работать над наращиванием или поддержанием прочности костей в любой момент жизненного цикла, и с момента постановки диагноза остеопения я провел десять лет, уделяя пристальное внимание кальцию в моем рационе и здоровью костей в целом.С возрастом я становлюсь все более и более бдительным, поскольку знаю, что сохранение плотности костей — важная часть здорового старения.

Несмотря на то, что у меня есть особая причина быть бдительной в отношении моих костей из-за личного анамнеза, здоровье костей является предметом беспокойства для всех женщин на всех этапах жизненного цикла. И у мужчин, и у женщин развиваются остеопения и остеопороз, но гормональный фон, более длительная продолжительность жизни, более низкое среднее потребление кальция и, в первую очередь, более низкая костная масса делают женщин более восприимчивыми к этому заболеванию.

Как я уже сказал, подростки и двадцатилетние годы — самые критические годы для формирования крепких костей (вот почему расстройства пищевого поведения у молодых людей могут иметь такие серьезные последствия). Около 40% костной массы создается в подростковом возрасте, а к концу двадцатых и началу тридцатых годов достигается пиковая костная масса [1]. Потеря костей начинается в середине или конце тридцатых годов и продолжается в сороковых и пятидесятых годах; у женщин изменение уровня эстрогена после менопаузы может вызвать резкое снижение, поскольку эстроген помогает регулировать метаболизм костей [2, 3].Женщина может работать над поддержанием плотности костей на протяжении многих лет, уделяя внимание потреблению кальция и витамина D, оставаясь активной, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей большое количество фруктов и овощей, избегая курения и ограничивая употребление алкоголя [4].

Кальций, наряду с витамином D, является основным питательным веществом, связанным с крепким здоровьем костей. Веганские диеты поставляют кальций через темную зелень, овощи семейства крестоцветных, некоторые бобовые и обогащенные продукты. Хорошо спланированная, адекватная по питанию и разнообразная веганская диета удовлетворит потребности человека в кальции, и, по сути, мы усваиваем кальций из зелени лучше, чем кальций из коровьего молока [5].

Тем не менее, веганам важно получить четкую и основанную на фактах информацию о кальции и о том, как лучше всего получить его в составе растительной диеты. Некоторые исследования показали, что веганы подвергаются более высокому риску перелома костей, чем не веганы [6, 7]. Однако внимательный взгляд на исследования показывает, что более высокий риск переломов, вероятно, был связан не с веганством, per se (то есть с отсутствием продуктов животного происхождения), а с тем фактом, что исследованные люди не получали достаточно кальций их диеты в целом.

Другими словами, веганы не должны подвергаться большему риску истончения костей или переломов. Но они могут по разным причинам экономить на кальции в своем рационе, что сделает их такими же восприимчивыми к низкой плотности костей, как и любой, кто придерживается диеты с низким содержанием кальция. Веганские диеты не связаны с повышенным риском переломов, если количество потребляемого кальция является адекватным. [8]

Почему веганы получают меньше кальция, чем всеядные? Одним из факторов может быть распространение определенных заблуждений относительно кальция и здоровья костей в веганском сообществе.Наиболее примечательной из них является идея о том, что у веганов есть особая защита от потери костной массы, потому что наши диеты более щелочные, чем стандартные американские диеты. Некоторые более ранние исследования показали, что более кислотообразующие диеты могут привести к резорбции костей (потере кальция из костного матрикса), но последние исследования не делают тех же выводов. Вместо этого он предполагает, что относительная кислотность или щелочность рациона не оказывает значительного влияния на здоровье костей [9]. Щелочная диета не гарантирует защиты костей.

Между тем, многие веганы считают, что белок является кислотообразующим и, следовательно, вредным для здоровья костей, хотя на самом деле верно обратное: белок, по-видимому, оказывает защитное действие на костный матрикс [10, 11, 12, 13]. Обеспечение достаточного количества белка в рационе — важная часть питания для крепких и здоровых костей.

В своей работе я вижу, что некоторые веганы не имеют четкого представления о лучших веганских источниках кальция. Например, многие новые клиенты уверяют меня, что получают достаточно кальция, потому что едят много салата и молодого шпината.Но салатная зелень и шпинат на самом деле не очень хорошие источники кальция, а в шпинате особенно много оксалатов, которые могут блокировать усвоение кальция с пищей.

Листовая зелень, содержащая больше всего кальция, включает капусту, горчицу и зелень репы, капусту и бок-чой. Эта зелень может попадать в салаты, но зачастую этого не происходит. Чтобы максимально увеличить потребление кальция, для людей, употребляющих растительную пищу, важно включать в свой рацион широкий спектр листовой зелени и крестоцветных.

Некоторые веганы, похоже, немного брезгливо относятся к употреблению обогащенных продуктов, таких как обогащенное немолочное молоко, апельсиновый сок, тофу или хлопья. Одна из причин может заключаться в том, что мы тратим так много времени на защиту своей диеты от необоснованной критики, что нам не нравится идея полагаться на источники питательных веществ, которые не являются «естественной» частью царства растений.

Но веганы не должны испытывать особого давления, чтобы отказаться от обогащенной пищи. Обогащение играет важную роль в рационе многих людей — как веганов, так и всеядных.Большинство людей получают витамин D через обогащение; коровье молоко обогащено им, как и растительное молоко. Большинство цельнозерновых продуктов и зерновых продуктов обогащены фолиевой кислотой, которая помогает защитить от дефектов нервной трубки.

Обогащенные продукты существуют для того, чтобы предложить нам небольшую дополнительную страховку, когда дело доходит до здорового питания. Они не нужны нам для того, чтобы быть здоровыми, но нет причин избегать их, если они помогут облегчить усвоение питательных веществ. (Это особенно актуально для родителей, которые кормят разборчивых едоков.Одна или две порции обогащенных продуктов в день могут иметь очень большое значение, помогая человеку удовлетворить его или ее потребности в кальции, и эти продукты также обычно содержат витамин D.

Кстати, витамин D идет рука об руку с кальцием, помогая поддерживать костную массу. Недавно я написал сообщение в блоге, вдохновленное историей о клиентке, у которой не было витамина D на своем радаре, и узнал о его важности на собственном горьком опыте — узнав, что она испытывает дефицит. В наши дни это действительно распространенный сценарий, и не только среди веганов.Витамин D активируется под воздействием солнечного света, которого многим из нас не хватает из-за образа жизни или климата. Добавки витамина D могут быть необходимы людям, которые не могут обеспечить достаточное количество солнечного света или которые сильно усваивают витамин. Но обогащенные продукты определенно могут служить одним из источников витамина D.

Итак, как лучше всего веганам убедиться, что их диета способствует хорошему здоровью костей?

Во-первых, полезно знать рекомендуемую суточную норму.Последняя рекомендация — 1000 миллиграммов кальция в день для женщин в возрасте 19-50 лет и 1200 миллиграммов в день для женщин старше 50 лет. Рекомендуемая суточная норма для растущих детей и подростков (возраст 9-18) составляет 1300 миллиграммов в день. [14] Эта рекомендация основана на предположении, что мы усваиваем около 30% кальция, потребляемого с пищей (около 300 миллиграммов в день).

Это то количество кальция, которое вы должны стремиться получить в своем рационе. Но как лучше всего его получить? Всякий раз, когда я делюсь с клиентом рекомендуемой диетой, я обязательно объясняю эту рекомендацию едой, потому что цифры сами по себе могут показаться немного пустыми.

Давайте начнем с рассмотрения лучших источников кальция на растительной основе. Я перечисляю их в порядке убывания плотности кальция, и я даю миллиграммы кальция на порцию, а также то, насколько каждый продукт приближает вас к 100% суточной суточной нормы. Имейте в виду, что некоторые оценки для этих продуктов различаются (особенно для разных марок продуктов, обогащенных кальцием), поэтому фактическое содержание кальция может быть немного выше или ниже.

1. Обогащенное миндальное, соевое или рисовое молоко, 8 унций: 300-500 мг (30-50%)

2.Обогащенный апельсиновый сок, 8 унций: 350 мг (35%)
3. Зелень колларда, приготовленная, 1 стакан: 270 мг (27%)
4. Обогащенные хлопья для завтрака, 1 стакан сухих: 250–1000 мг (25–100%) )
5. Зелень репы, приготовленная на пару или отварная, 1 стакан: 200 мг (20%)
6. Зелень горчицы, приготовленная на пару или отварная, 1 стакан: 160 мг (16%)
7. Бок-чой, приготовленный на пару или отварной, 1 чашка: 150 мг (15%)
8. Темпе, 4 унции: 120 мг (12%)
9. Тахини, 2 столовые ложки: 120 мг (12%)
10. Сушеный инжир, 1/2 стакана: 120 мг ( 12%)
11. Экстра твердый тофу, 3 унции: 100 мг — 150 мг (10-15%)
12.Овес, быстрорастворимый, 1 порция: 100 мг (10%)
13. Капуста, приготовленная на пару или вареная, 1 стакан: 100 мг (10%)
14. Лущеный эдамам, приготовленный на пару, 1 стакан: 100 мг (10%)
15 Шелковый тофу, 3 унции: 80 мг (8%)
16. Меласса черная, 1 столовая ложка: 80 мг (8%)
17. Миндальное масло, 2 столовые ложки: 80 мг (8%)
18. Миндаль, 1 унция : 80 мг (8%)
19. Апельсин, 1 стаканчик: 70 мг (7%)
20. Фасоль, приготовленная, ½ стакана: 65 мг (6,5%)
21. Брокколи, приготовленная на пару или вареная, 1 стакан : 60 мг (6%)
22.Фасоль пинто, приготовленная, ½ стакана: 50 мг (5%)

А как насчет добавок кальция? Некоторым людям может потребоваться добавка в низких дозах или она поможет удовлетворить потребности в кальции. Тем не менее, большинство диетологов согласны с тем, что источники питания лучше всего содержат кальций, и недавние исследования поставили под вопрос, могут ли добавки кальция представлять риск для здоровья сердца. Лучше всего пополнять дневную норму потребления за счет еды, если есть возможность.

Теперь вы знаете, какие есть одни из лучших индивидуальных источников пищи.Но мы удовлетворяем наши потребности в определенных питательных веществах, употребляя настоящую пищу, то есть смешивая и сочетая разные продукты в течение каждого дня.

Итак, вот 15 простых, доступных, богатых кальцием сочетаний растительной пищи — и для каждой пара советов, как их приготовить на кухне!

Фасоль пинто (5%) + зелень капусты (27%) = 32% RDA

Варите фасоль и зелень в простом супе или рагу. Или попробуйте объединить эти ингредиенты в легкий ужин на сковороде.

Сушеный инжир (12%) + миндаль (8%) = 20% RDA

Вы можете наслаждаться этими двумя блюдами в качестве закуски, сочетать их вместе с овсянкой или кашей или превращать их в домашний сырный батончик!

Темпе (12%) + зелень горчицы (16%) = 28%

Соедините эти два блюда в легком ужине на сковороде и подавайте с коричневым рисом. Или приготовьте бутерброд с темпе с открытым лицом, посыпьте его горчичной зеленью и полейте каким-нибудь восхитительным соусом.

Фасоль (6,5%) + зелень репы (20%) = 26.5%

Приготовьте суп из темно-синей фасоли, зелени и чесночного бульона. Или попробуйте приготовить хумус из темно-синей фасоли, а затем украсить им вкусную миску с зеленью и зерном.

Тофу (15%) + брокколи (6%) = 21%

Приготовьте на ужин легкое жаркое, приготовьте блюдо в миске (что-то вроде этого) или приготовьте скрембл с тофу с соцветиями брокколи на завтрак.

Эдамаме (10%) + бок-чой (15%) = 25%

Приготовьте питательный салат с лапшой соба с очищенным эдамаме и нарезанным бок-чой.Или приготовьте мисо-бульон и заправьте его зеленью и эдамаме.

Обогащенное немолочное молоко (45%) + миндальное масло (8%) = 53%

Соедините их вместе в смузи или смешайте в миске с кремовой ночной овсянкой.

Обогащенные злаки (25%) + обогащенное немолочное молоко (45%) = 70%

Быстрый и легкий завтрак!

Тофу (15%) + обогащенный апельсиновый сок (35%) = 50%

Смешайте шелковый тофу и обогащенный апельсиновый сок в смузи или заправке.Или попробуйте выпить стакан или полстакана обогащенного апельсинового сока с завтраком из тофу. (Примечание: цельные фрукты — более здоровый выбор, чем фруктовые соки, но если получение кальция в рационе оказывается серьезной проблемой, преимущества стакана OJ могут компенсировать тот факт, что он менее идеален, чем свежие фрукты.)

Зелень (20%) + тахини (8%) = 28%

Сделайте большой салат из капусты и потушите его тахини. Или попробуйте приготовить блюдо на сковороде из зелени и зерна, а затем полить его домашним соусом тахини.Еще не вдохновил? Затем просто смешайте эти два в мисках, мисках и других мисках.

Темпе (12%) + тахини (12%) = 24%

Для начала вы можете приготовить супервкусный ланч-бутерброд с темпе-беконом и соусом тахини. Или вы можете приготовить завтрак из темпе с моросящим тахини. Если ничего не помогает, попробуйте ланч-салат из темпе с тахини в соусе.

Миндальное масло (8%) + эдамаме (10%) + брокколи (6%) = 24%

Приготовьте эдамаме и брокколи, обжаренные, затем полейте все это жирным соусом из миндального масла.Или попробуйте смешать свежую брокколи и салат эдамаме, а затем смаковать его вместе с миндальным маслом и тостами.

Тофу (15%) + миндальное масло (8%) + дольки апельсина (7%) = 30%

Наслаждайтесь карамелью из тофу со сливочно-миндальным маслом и подавайте его на завтрак с чашкой дольки апельсина. Или приготовьте заправку из миндального масла и апельсина, а затем подавайте ее с салатом из тофу или обжаривайте, перемешивая. Если ничего не помогает, сделайте простой утренний смузи с шелковистым тофу, миндальным маслом, дольками свежего апельсина и обогащенным немолочным молоком.

Сушеный инжир (12%) + Тахини (12%) = 24%

Инжир и тахини можно объединить в супер-сливочный и восхитительный смузи (возможно, с бананом и немолочным молоком).

Кале (10%) + миндаль (8%) + эдамаме (10%) = 28%

Вы можете приготовить партию песто из капусты и миндаля, а затем подать ее с макаронами, рисом или другим зерновым блюдом, усыпанным эдамаме (или добавить немного эдамаме в сам песто!). Вы также можете приготовить салат из свежей или жареной капусты и посыпать его эдамаме и измельченным миндалем.Или попробуйте обжарить капусту и эдамаме с рисом или лапшой соба, а затем посыпать нарезанным миндалем тамари.

Конечно, есть много других способов насладиться богатой кальцием растительной пищей — это лишь некоторые из моих любимых советов. В четверг я поделюсь очень простым блюдом из зелени и бобовых, которое обеспечивает более 30% дневной нормы кальция в одной порции.

Даже если вы хорошо знаете, что такое веганские источники кальция и знаете, как готовить с ними, полезно иметь в виду несколько общих советов и соображений, включая факторы, влияющие на усвоение.Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам защитить свои кости с помощью диеты и образа жизни.

Ешьте множество темных листовых овощей и овощей семейства крестоцветных.

Это не требует особых объяснений!

Считайте обогащенное немолочное молоко обычным источником кальция.

Я люблю готовить домашнее миндальное молоко (и другое ореховое молоко). Но эти сливочные смеси не содержат кальция, сравнимого с тем, что можно получить в чашке обогащенного немолочного молока.Я рекомендую сохранить домашнее ореховое молоко в качестве угощения (что-то, что можно согреть и выпить после обеда или с чаем) и использовать обогащенное молоко для повседневного использования, например, утренние хлопья или каши, смузи и т. Д.

Также стоит отметить, что не все немолочное молоко обогащено значительным количеством кальция; некоторые бренды содержат только около 10%. Лучше всего ориентироваться на бренд, содержащий 35–45% суточной суточной нормы. Мои текущие фавориты — Califia Farms и Silk Almond для миндального молока и Silk и Westsoy Organic Plus для соевого молока.То же самое и с тофу: если вам удастся найти марку, содержащую кальций, это, вероятно, более выгодное вложение в рацион, чем та, которая не содержит.

Подумайте об абсорбции.

Различные факторы могут влиять на то, сколько кальция мы фактически усваиваем из продуктов, которые мы едим. Шпинат и мангольд содержат немного кальция, но они также богаты оксалатами, а это означает, что кальций плохо усваивается. Кофеин может иметь небольшое влияние на усвоение кальция, но исследования показывают, что, если человек потребляет достаточно кальция в целом, эффекты, вероятно, будут незначительными [15].

Витамин К, который можно получить из листовой зелени, такой как шпинат, петрушка, капуста и брокколи, также играет роль в поддержании здоровья костей [16], хотя исследования не показывают, что в добавках нет необходимости (по крайней мере, не для здоровье костей).

Соблюдайте разнообразную и сбалансированную диету.

Какими бы важными ни были кальций и витамин D, они не все, когда дело доходит до здоровья костей. Данные свидетельствуют о том, что продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь защитить костный матрикс, что является отличной новостью для веганов, поскольку разнообразные диеты на растительной основе, как правило, очень богаты фитонутриентами.Белок также обладает защитным действием, поэтому рекомендуется обязательно включать в свой рацион много бобовых и продуктов, богатых белком. Одно исследование, в котором принимали участие люди, употребляющие пищу на растительной основе, показало, что всего одна порция заменителя мяса в день, а также более высокое потребление бобовых обеспечивают значительную защиту костей [17]. Если вам нужны советы по сочетаниям продуктов, богатых белком, вы можете вернуться к этому посту.

Защита костей — это не только диета.

Упражнения с весовой нагрузкой и действия, которые укрепляют равновесие, являются важной частью поддержания прочности костей и защиты нас от падений и несчастных случаев с возрастом.Оставайтесь активными и попытайтесь изменить свое физическое движение таким образом, чтобы вы могли сосредоточиться как на силе, так и на балансе с помощью упражнений с высокой и низкой нагрузкой.

Если вы хотите узнать больше о веганстве и здоровье костей, в Интернете есть масса отличных ресурсов от RD.

Начните с прочтения учебника по веганскому кальцию Джинни Мессина, затем ознакомьтесь с ее сообщениями о веганских диетах для здоровья костей (включая полезную информацию по усвоению) и ее публикацией о белке и здоровье костей, которая помогает прояснить гипотезу о кислотности / щелочности и ее результатах. путаница.

У Джека Норриса на своем веб-сайте есть очень подробная статья о кальции и витамине D в веганской диете.

Reed Mangels имеет отличную статью о кальции в веганской диете, доступную на веб-сайте Vegetarian Resource Group.

Шэрон Палмер недавно написала исчерпывающий пост о веганах и здоровье костей. В нем есть ссылки на исследования, а также цитаты Джинни, Рид, Джинджер Халтин и Мэтта Рушиньо.

Все эти ссылки содержат ссылки, которые позволят вам при желании провести дальнейшие исследования самостоятельно.

Приобретение питательных веществ может показаться сложным, если вы начнете рассматривать все гайки и болты. Но, надеюсь, этот пост поможет сделать поиск кальция в вашей растительной диете простым и реалистичным.

Если вам понравился этот пост и вы хотели бы видеть больше похожих, дайте мне знать! Мне бы хотелось услышать, какие темы питания или соображения, связанные с питательными веществами, сейчас у вас на уме. И я не могу дождаться, чтобы вернуться в четверг с легким, вкусным и богатым кальцием рецептом

xo

1.Рейнагель, М. Профилактика остеопороза на протяжении всей жизни: проблемы и возможности для создания или поддержания крепких костей.

Журнал Food & Nutrition . 2016, май / июнь: 16-17.

2. Väänänen, HK, and Härkönen, PL. Эстроген и метаболизм костей.

Maturitas 1996 May; 23 Дополнение: S65-9.

3. Riggs, BL. Механизмы эстрогеновой регуляции резорбции костной ткани.

J Clin Invest 2000 15 ноября; 106 (10): 1203–1204.

4. Уивер, К.М., Гордон, С.М., Янц, К.Ф., Калкварф, Х.Дж., Лаппе, Дж. М., Льюис, Р., О’Карма, М., Уоллес, Т.К., Земель, Б.С.Заявление о позиции Национального фонда остеопороза в отношении максимального развития костной массы и факторов образа жизни: систематический обзор и рекомендации по реализации.

Osteoporos Int 2016 Апрель; 27 (4): 1281-386.

5. Уивер CM, Plawecki KL. Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты.

Am J Clin Nutr 1994; 59: 1238S-1241S.

6. Appleby P1, Roddam A, Allen N, Key T. Сравнительный риск переломов у вегетарианцев и невегетарианцев в EPIC-Oxford.

Eur J Clin Nutr 2007 декабрь; 61 (12): 1400-6.

7. Торп, Д.Л., Кнутсен, С.Ф., Бисон, В.Л., Раджарам, С., Фрейзер, Г.Е. Влияние потребления мяса и вегетарианской диеты на риск перелома запястья в течение 25 лет в когорте женщин в пери- и постменопаузе.

Public Health Nutr 2008; 11: 564–72.

8. Мангельс Р. Питательные вещества для костей для вегетарианцев

. Am J Clin Nutr 2014100: 469S-475S

9. Фентон, TR, Лион, AW, Элиашив, М., Жесткий, Южная Каролина, Хэнли, Округ Колумбия. Мета-анализ влияния кислотно-зольной гипотезы остеопороза на баланс кальция.

J Bone Miner Res 2009; 24: 1835–40.

10. Мунгер Р., Серхан Дж. Р., Чиу, Британская Колумбия. Проспективное исследование потребления белка с пищей и риска перелома шейки бедра у женщин в постменопаузе.

Am J Clin Nutr 1999; 69: 147-52.

11. Промислоу Дж. Х., Гудман-Груен Д., Слаймен Д. Д., Барретт-Коннор Э. Потребление белка и минеральная плотность костей у пожилых людей: исследование Ранчо Бернардо.

Am J Epidemiol 2002; 155: 636-44.

12. Дивайн А., Дик И.М., Ислам А.Ф., Дхаливал С.С., Принц Р.Л.Потребление белка является важным показателем костной массы нижних конечностей у пожилых женщин.

Am J Clin Nutr 2005; 81: 1423-8.

13. Ханнан М.Т., Такер, К.Л., Доусон-Хьюз Б., Купплс, Лос-Анджелес, Фелсон Д.Т., Киль Д.П. Влияние диетического белка на потерю костной массы у пожилых мужчин и женщин: исследование остеопороза во Фрамингеме.

Журнал исследований костей и минералов . 2000; (15) 12: 2504-2512.

14. Институт медицины. Рекомендации по употреблению в пищу кальция и витамина D. 2011. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

15. Рафферти, К., Хини, Р.П. Влияние питательных веществ на кальциевую экономику: подчеркивая противоречие в отношении калия.

J Nutr . 2008 Янв; 138 (1): 166С-171С.

16. Вебер, П. Витамин К и здоровье костей.

Питание . 2001 Октябрь; 17 (10): 880-7.

17. Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Потребление бобовых и аналогов мяса связано с риском перелома шейки бедра независимо от потребления мяса среди мужчин и женщин европеоидной расы: исследование Adventist Health Study-2.

Nutr общественного здравоохранения . 2013 Октябрь 8: 1-11.

Лучшие веганские источники кальция

Зачем нам нужен кальций?

Кальций является важным минералом на всех этапах жизни, поскольку он необходим для формирования и укрепления костей и зубов, свертывания крови и регулирования мышечных сокращений, в том числе сердца.

Сколько кальция нам нужно?

Для разного возраста требуется разный уровень кальция:

• 1-3 года = 350 мг в день
• 4-6 лет = 450 мг в день
• 7-10 лет = 550 мг в день
• 11-18 лет (девочки) = 800 мг в сутки
• 11-18 лет (мальчики) = 1000 мг в день
• 19+ лет = 700 мг

Кальций также необходим во время беременности, поскольку он жизненно важен для развивающихся костей и зубов ребенка, а также у пожилых людей для предотвращения таких состояний, как остеопороз, поэтому важно обеспечить достижение рекомендуемой суточной дозы.

Примечание по усвоению кальция из растительных источников

Хотя многие растительные продукты содержат кальций, важно помнить, что усвоение кальция из растительных источников ниже, чем из молочных или животных источников, из-за содержания в растениях щавелевой кислоты, которая снижает биодоступность кальция.

Поэтому важно искать продукты, обогащенные кальцием, как часть веганской диеты, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Веганские пищевые источники кальция

Растительные заменители молока

Порция 200 мл каждой альтернативы молока обеспечивает…

• Несладкое миндальное молоко (обогащенное кальцием) = 240 мг
• Соевое молоко (обогащенное кальцием) = 240 мг
• Овсяное молоко (обогащенное кальцием) = 240 мг
• Кокосовое молоко (обогащенное кальцием) = 240 мг

Альтернативы йогурту на растительной основе

Порция 125 г каждого альтернативного йогурта дает…

• Обычный соевый йогурт (обогащенный кальцием) = 150 мг
• Кокосовый йогурт (обогащенный кальцием) = 150 мг

Зеленые листовые овощи

Порция 80 г каждого приготовленного зеленого листового овоща обеспечивает…

• Кале = 185 мг
• Шпинат = 120 мг
• Фиолетовая прорастающая брокколи = 88 мг
• Зелень репы / ботва = 79 г
• бамия = 75 мг
• Зелень горчицы = 64 мг
• Весенняя зелень = 60 мг
• Пак чой = 58мг
• швейцарский мангольд = 46 мг
• Брокколи = 35 мг
• брюссельская капуста = 21 мг

Свежие фрукты

Порция 80 г каждого фрукта обеспечивает…

• Киви = 26 мг
• ежевика = 26 мг
• Ревень (приготовленный) = 26 мг
• мандаринов = 20 мг
• Апельсины = 19 мг
• Груша = 6 мг
• Яблоко = 3 мг

Сухофрукты

Порция 30 г каждого сухофрукта обеспечивает…

• Инжир = 75 мг
• Даты = 20 мг
• Изюм = 17 мг

Фасоль и бобовые

Порция 80 г каждого приготовленного зерна или боба обеспечивает…

• Соевые бобы = 66 мг
• нута = 38 мг
• бобы адуки = 31 мг
• Фасоль = 30 мг
• Бобы = 28 мг
• Черноглазая фасоль = 17 мг
• Чечевица = 17 мг

Орехи и семена

Порция орехов и семян 30 г обеспечивает…

• Семена кунжута = 201 мг
• семян чиа = 189 мг
• Миндаль, цельные ядра = 81 мг
• Бразильский орех = 51 мг
• Семечки = 33 мг
• Грецкие орехи = 28 мг
• Тыквенные семечки = 12 мг
• Кедровые орехи = 3 мг

Хлебопродукты

Порция 80 г (примерно два ломтика) каждого хлеба дает…

• Пшеничный солодовый хлеб = 167 мг
• Хлеб из проростков пшеницы = 168 мг
• Наан хлеб = 150 мг
• Черный хлеб = 149 мг
• Белый хлеб = 124 мг
• Зерновой хлеб = 120 мг
• Белый хлеб питта = 110 мг
• Хлеб из непросеянной муки = 85 мг

Сушеные травы

Порция каждой сушеной травы из 1 чайной ложки обеспечивает…

• Сушеный базилик = 105 мг
• Сушеный майоран = 100 мг
• Сушеный тимьян = 95 мг
• Сушеный укроп = 89 мг
• семян сельдерея = 89 мг
• Сушеные травы = 83 мг
• Сушеный шалфей = 83 мг
• Сушеный орегано = 80 мг

Прочие продукты

Порция следующих продуктов в 100 г (в среднем, в зависимости от марки) дает…

• Тофу (обогащенный кальцием) = 350 мг
• веганские сосиски = 136 мг
• Темпе = 120 мг
• Вегетарианский бургер = 100 мг
• Фалафель = 80 мг

Связанное содержание

Лучшие продукты, богатые кальцием
Что такое остеопороз и что влияет на плотность костей?
Есть ли у меня риск дефицита кальция?
Лучшие источники веганского белка

---

Эта статья была опубликована 5 декабря 2019 года.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Руководство по растительному кальцию

Быстрый вопрос: когда вы думаете о кальции, что первое приходит на ум? Это молоко? Молочные продукты? Да, это хорошие источники кальция, но самые ли они?

А как насчет веганов, людей с непереносимостью лактозы или аллергии на молочный белок? Что ж, ребята, у меня для вас хорошие новости: вполне возможно получить весь необходимый вам кальций на безмолочной диете.И чтобы помочь вам, я составил это удобное руководство по растительному кальцию.

Что такое кальций?

Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме. Конечно, вы уже слышали, что кальций важен для здоровья костей, и на самом деле 99% кальция в организме хранится в наших костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию.

Но и другой 1% тоже невероятно важен! Кальций необходим для работы мышц (в том числе для нашего бьющегося сердца!), Правильного кровотока по всему нашему телу (сокращение сосудов и вазодилатация), внутриклеточной передачи сигналов и секреции гормонов, а также нервной передачи.Это важный момент!

Сколько кальция мне нужно?

То, сколько кальция вам нужно в рационе, действительно зависит от того, кто вы. Мы, взрослые люди, как правило, нуждаемся в 1000 мг в день, с увеличением до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет.

Некоторым группам людей необходимо уделять особое внимание потреблению кальция, поскольку они либо не получают достаточного количества кальция в своем обычном рационе, либо плохо его усваивают. Сюда входят:

-Веганы и вегетарианцы
-Люди с нарушенной функцией кишечника, такие как целиакия, болезнь Крона или СРК
-Спортсмены
-Женщины старше 50 лет

Кальций и здоровье костей:

Наш организм очень тщательно регулирует количество кальция, присутствующего в нашем кровотоке, называемого кальцием сыворотки, поэтому оно не зависит от потребления пищи.Скорее, организм использует костную ткань в качестве резерва кальция, чтобы поддерживать постоянную концентрацию кальция в крови, мышцах и внутриклеточных жидкостях.

Наши кости находятся в постоянном состоянии ремоделирования с постоянным всасыванием кальция в кровоток и отложением кальция из кровотока в новую кость.

Когда мы молоды и растем, костеобразование превышает резорбцию. На стадиях раннего и среднего взросления процессы более или менее равны, но у пожилых людей, особенно среди женщин в постменопаузе, разрушение костей превышает образование.

Какие источники кальция растительного происхождения?

Первое, что приходит в голову большинству людей, когда они думают о диетическом кальции, — это молочные продукты. Молочные продукты — это правда, но не единственный источник кальция! Веганы и люди с непереносимостью лактозы могут легко дышать, зная, что существует множество растительных способов добавить кальций в свой рацион.

• Тофу (в зависимости от марки и способа изготовления, но примерно 350 мг на 100 г твердого тофу)
• Зелень капусты (268 мг на 1 чашку приготовленной)
• Кале (172 мг на 1 чашку приготовленной)
• Бок-чой (158 мг на 1 приготовленную чашку)
• Шпинат (136 мг на 1 чашку приготовленной)
• Темпе (111 мг на 100 г)
• Фасоль пинто (109 мг на половину приготовленной чашки)
• Нут (105 мг на половину приготовленной чашки)
• Семена кунжута (88 мг на столовую ложку)
• Миндаль (75 мг на унцию)
• Тахини (64 мг на столовую ложку)
• Семена чиа (65 мг на столовую ложку)
• Меласса Blackstrap (41 мг на столовую ложку)

Таким образом, рецепт, подобный этим мискам для приготовления еды из зимних овощей, с зеленью, тофу и соусом тахини, богат растительным кальцием!

Есть также много продуктов, обогащенных кальцием, таких как апельсиновый сок, немолочное молоко и злаки, и все они могут способствовать ежедневному потреблению кальция.

Как улучшить усвоение кальция растительного происхождения?

Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, вместе с витамином D и продуктами, богатыми магнием, поможет вашему организму легче усваивать кальций.

Напротив, железо и цинк конкурируют с кальцием, поэтому следует избегать пищевых добавок или продуктов, особенно богатых этими минералами, одновременно с кальцием.

Фитаты, оксалаты и дубильные вещества также подавляют абсорбцию кальция. Но есть простые способы обойти это!

Фитаты — это антиоксидантные соединения, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых и бобовых, орехах и семенах.Вы можете уменьшить количество фитатов и сделать кальций более биодоступным, замочив цельнозерновые, орехи и бобы перед их приготовлением.

Оксалаты содержатся в листовой зелени, такой как шпинат, мангольд и капуста. Опять же, готовя зелень, вы уменьшите количество щавелевой кислоты и улучшите усвоение кальция. Это одна из причин, по которой я предпочитаю использовать в своих смузи замороженную зелень — ее бланшировали перед замораживанием.

Танины содержатся в черном чае (и в вине) и представляют собой соединение, вызывающее вяжущее (пудровое) ощущение во рту.Если усвоение кальция или плотность костей являются для вас проблемой, не пейте черный чай во время еды.

Если вы хотите смузи, насыщенный кальцием, попробуйте смузи с фиником и миндалем. Он сделан из обогащенного миндального молока, миндального масла и замороженного бланшированного шпината.

Усиливает ли белок усвоение кальция?

Влияние протеина, содержащегося в коровьем молоке, на усвоение кальция остается неопределенным. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка приводит к увеличению потери кальция и может быть связана с повышенным риском переломов.

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка благоприятна для усвоения кальция, снижения риска переломов костей и увеличения плотности костей.

Скорее всего, в этих различиях есть генетический компонент, поэтому, если вы любите и переносите продукты с высоким содержанием белка, богатые кальцием, такие как молочные продукты, тогда ешьте их. Если вы предпочитаете получать кальций из растительных источников, это тоже нормально.

Нужна ли мне добавка кальция?

В целом, достаточно легко получить достаточное количество кальция с пищей.Однако, если вы относитесь к одной из групп риска, упомянутых выше, вам следует поговорить со своим лечащим врачом о потреблении кальция и о том, подходят ли вам добавки.

Пищевые добавки с кальцием могут быть очень тяжелыми для пищеварительной системы, вызывая запор и вздутие живота. В этом может помочь прием добавок кальция вместе с магнием, а также его прием во время еды. Также стоит отметить, что организм имеет ограниченную способность усваивать кальций, поэтому вместо приема 1000 мг один раз в день было бы лучше принимать 500 мг два раза в день.

Если вы знаете, что у вас предрасположенность к образованию камней в почках, особенно важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать добавки с кальцием, поскольку избыток или высокие дозы кальция могут вызывать более крупные и более частые камни.

Чистая прибыль

Вы должны получать весь кальций, необходимый для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, из растительной диеты. Включите в свой рацион такие продукты, как листовая зелень (приготовленная для снижения содержания щавелевой кислоты), бобы и тахини, чтобы естественным образом повысить содержание кальция.Если вас беспокоит дефицит или вы относитесь к группе риска, поговорите со своим врачом о добавках.

Другие статьи о питании:

Что такое FODMAP?
Вот почему вам не нужна детоксикация
Полезен ли попкорн?

Эта статья была первоначально опубликована 7 апреля 2015 г. Последнее обновление — 31 января 2019 г.

Веганские источники кальция: обзор

Из всех питательных веществ, о которых должны думать веганы, кальций, вероятно, требует наибольших усилий.Конечно, внимания требуют и другие питательные вещества, но большинство из них довольно легко получить. Например, ваши потребности в витаминах D и B ₁₂ легко покрываются приемом добавок каждые пару дней. Что касается протеина, то им очень много веганских продуктов, плюс вы всегда можете обратиться к веганскому протеиновому порошку, если у вас его не хватит. Потребности в омега-3 надежно удовлетворяются с помощью ежедневной столовой ложки молотого чиа, а также, возможно, одной или двух капсул веганского DHA / EPA.

Удовлетворение ваших потребностей в кальции требует больше усилий.Это потому, что многие продукты практически не содержат кальция, и большинство людей не добавляют это питательное вещество. Поэтому добавки часто являются разумным выбором как для веганов, так и для невеганов.

Дублирование молочной промышленности

Иногда люди, выступающие по обе стороны спора, резко ошибаются. Это особенно верно в споре о кальции, который бушует молочными продуктами и веганами. Иногда кажется, что молочные люди намеренно вводят в заблуждение, в то время как веганы также выдвигают свою долю фальшивых заявлений.

Используя классическую стратегию «давай, пока они молоды», молочная промышленность поставила потребность в кальции для растущих детей и подростков в центр своего маркетинга. Используя мантру «кальций, кальций, кальций» и рассматривая молоко как исключительно хороший источник этого питательного вещества, они создали впечатление, что молочные продукты — безусловно, лучший источник кальция. Но, как мы обнаружим, когда проанализируем содержание кальция в различных веганских продуктах, это утверждение не соответствует действительности.

Вдобавок ко всему, советы по маркетингу молочной продукции, кажется, никогда не заявляют о том, что подавляющее большинство людей имеют проблемы с перевариванием молока. Около 65 процентов взрослого населения мира не переносят лактозу. И эта цифра намного выше среди людей африканского и азиатского происхождения — около 99 процентов взрослых китайского происхождения имеют непереносимость лактозы.

Потребность в веганском кальции: установление рекорда

К сожалению, защитники веганов едва ли лучше лоббистов молочных продуктов, когда речь идет о точном обсуждении кальция.Ряд веганских книг и веб-сайтов утверждают, что молочные продукты на самом деле являются плохим источником кальция. Утверждается, что значительное количество белка, содержащегося в молочных продуктах, препятствует усвоению кальция. Люди, приводящие этот аргумент, часто приводят диаграммы, показывающие уровень употребления молока и переломов шейки бедра в разных странах. Эти диаграммы представляют данные таким образом, чтобы предположить, что молочные продукты вызывают повышенную частоту переломов бедра.

Однако весь этот образ мышления был полностью опровергнут.Оказывается, высокое потребление белка, вероятно, не оказывает большого влияния на здоровье костей. Фактически, белок также улучшает усвоение кальция. Что касается аргумента о переломе бедра, существуют смешивающие факторы, которые делают указание на эту статистику нечестным. Например, частота переломов бедра наиболее высока в высокоширотных местах с большим количеством льда на улицах и тротуарах — и, конечно, лед тесно связан с падениями. Вдобавок к этому, эти высокоширотные районы, как правило, означают, что у людей низкий уровень витамина D, что приводит к ухудшению здоровья костей.

Как мы скоро увидим, бессмысленно утверждать, что молочные продукты играют незаменимую роль в обеспечении адекватного потребления кальция. Но позиция некоторых веганов в отношении кальция также проблематична. Реальность такова, что человек, ежедневно пьющий молоко, вполне может увидеть снижение своего кальциевого статуса, став веганом. Это особенно вероятно, если она не пытается добавлять богатые кальцием веганские продукты, чтобы заменить молочные продукты, которые она перестала употреблять.

Как веганы получают кальций?

Как и в случае с любым другим питательным веществом, не существует точной и быстрой нормы потребления, которая подходит для всех.Показатели абсорбции различаются от человека к человеку. Установка целевого уровня для любого питательного вещества — неточная наука, но обоснованное предположение, очевидно, более полезно, чем полное отсутствие предположений. Поэтому, когда правительства и советы по питанию устанавливают цели, они пытаются ошибаться в высокой степени. Их цель — обеспечить, чтобы руководство удовлетворяло потребности более 95 процентов населения.

Оптимальное потребление кальция варьируется в зависимости от возраста и является самым высоким в подростковом и пожилом возрасте. Институт медицины США рекомендует принимать кальций в дозе 1300 мг.для людей в возрасте от девяти до восемнадцати лет — 1000 мг для взрослых и 1200 мг. для женщин старше пятидесяти и мужчин старше семидесяти. Эти цифры, вероятно, не совсем верны, но это наилучшие оценки, которые у нас есть на данный момент. Поэтому разумно спланировать свой рацион так, чтобы выполнять эти рекомендации.

Какие источники кальция являются лучшими для веганов?

Теперь, когда мы знаем, что вам нужно от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день, для достижения этого числа требуется простая арифметика. Вот что дают различные веганские продукты, богатые кальцием:

• Тофу (½ стакана или 4.5 унций. Должен содержать сульфат кальция, указанный в ингредиентах): 430 мг (90 калорий)
• Соевое молоко (1 стакан, обогащенное кальцием, несладкое): 300 мг. (79 калорий)
• Зелень колларды (1 стакан, приготовленный): 268 мг. (63 калории)
• Зелень горчицы (1 стакан, приготовленный): 165 мг. (36 калорий)
• Bok-Choy (1 стакан, приготовленный) 158 мг. (20 калорий)
• Капуста (1 стакан, нарезанный, приготовленный): 94 мг.(36 калорий)
• Черная фасоль (1 стакан, консервированная) 84 мг. (218 калорий)
• Тахини (1 столовая ложка жареного): 64 мг. (89 калорий)
• Брокколи (1 стакан, нарезанный, приготовленный): 31 мг. (27 калорий)

Для сравнения: цельное молоко содержит 276 мг. кальция на чашку и содержит 149 калорий. Итак, вы можете видеть, что коровье молоко — отличный источник кальция, но и обогащенное соевое молоко тоже. А в пересчете на калорийность бок-чой более чем в четыре раза больше кальция, чем в цельном коровьем молоке.

Удовлетворение потребностей вегана в кальции

Приведенные выше цифры кальция полезно иметь в виду, но также необходимо помнить о них. Что касается многих веганских продуктов, богатых кальцием, ограничивающий фактор того, сколько вы хотите съесть в день, связан не с содержанием калорий, а с тем, насколько объемными являются эти продукты.

Например, капуста содержит много кальция на калорию. Проблема в том, что этот кальций сопровождается огромной массой. Если вы пытаетесь удовлетворить суточную потребность в кальции исключительно за счет вареной капусты, вам придется съедать десять чашек в день.Вы должны быть ненормальным, чтобы попытаться это сделать! Еще хуже была бы перспектива попытаться удовлетворить свои потребности только с помощью черной фасоли. Только представьте, что для вас сделает употребление более десяти чашек фасоли каждый день.

Тофу и соевое молоко могут содержать много кальция

Нет никаких сомнений в том, что вы можете получить достаточное количество кальция, употребляя в пищу комбинацию бобов, зелени и брокколи. Но ваша диета может казаться ограниченной. К тому же он был бы более громоздким, чем многие предпочитают. Поэтому вместо этого подумайте о добавлении обогащенного кальцием соевого молока или немного тофу с кальцием в каждый свой рацион.

Вместе тофу и веганское молоко могут превратить сложную задачу получения достаточного количества кальция в легкую. Например, вы можете удовлетворить половину суточной потребности в кальции, выпив чашку соевого молока за завтраком, а затем добавив полстакана тофу в свой обед. Оттуда относительно небольшое количество бобов и зелени может переборщить.

Если вы полагаетесь на тофу как на источник кальция, всегда убедитесь, что на этикетке указан сульфат кальция в его ингредиентах. В противном случае это плохой источник кальция.Точно так же проверьте панель питания вашего веганского молока, чтобы убедиться, что оно содержит много кальция (не менее пятнадцати процентов от вашей суточной нормы на порцию). Некоторые люди возражают, что употребление в пищу тофу с кальцием и обогащенного соевого молока не является «естественным», но это беспочвенное беспокойство. Такой кальций так же хорошо усваивается и имеет высокое качество, как и кальций из любого другого источника.

Оксалаты

Каждый сорт листовой зелени содержит значительное количество кальция. Но следует иметь в виду одну важную оговорку: некоторые популярные виды зелени содержат значительное количество оксалатов (щавелевой кислоты).Это вещество препятствует усвоению кальция. Оксалаты не уничтожают весь кальций, который содержится в вашей зелени, но они могут помешать вам усвоить большую его часть.

Итак, если вы едите зелень, чтобы увеличить потребление кальция, вам следует избегать шпината, мангольда и ревеня — все они богаты оксалатами. Также обратите внимание, что при кипячении зелени, богатой оксалатами, часть щавелевой кислоты вымывается в воду. Это значительно улучшает усвоение кальция, если вы откажетесь от воды для приготовления пищи и не будете использовать ее в качестве бульона.

Зелень, упомянутая в предыдущем разделе, — капуста, горчица, бок-чой и капуста — все с низким содержанием оксалатов и, следовательно, являются прекрасным источником кальция.

Веганские добавки с кальцием

Некоторым людям сложно получать достаточное количество кальция только с пищей. В этих случаях добавки предлагают простой способ восполнить пробел. В зависимости от марки (проверьте этикетку) всего одна таблетка может дать вам колоссальную дозу от 500 до 1000 мг. этого питательного вещества, что позволит вам легко увеличить потребление с недостаточного до отличного.Deva Nutrition производит доступную веганскую добавку, которая содержит большую дозу кальция и магния.

Но не стоит просто принимать пищевые добавки, не обращая внимания на общее потребление кальция. Слишком много кальция может легко привести к образованию камней в почках (которые опасны и мучительны при отхождении). Поэтому убедитесь, что ваше комбинированное потребление кальция с пищей и добавками не превышает 1300 миллиграммов в день.

Здоровье костей для веганов

В статьях о здоровье костей основное внимание уделяется потреблению кальция, но следует учитывать еще два важных фактора: витамин D и упражнения.

Кости содержат специализированные клетки, называемые остеобластами и остеокластами, которые работают вместе, чтобы поддерживать прочность костей и предотвращать хрупкость. Точно так же, как вам нужен постоянный поток кислорода, поступающего в кровоток, то же самое можно сказать и о минералах, которые входят в ваши кости и покидают их. Каждый день остеокласты разрушают крошечную часть вашего скелета. После этого остеобласты забирают кальций из крови и собирают его в новый новый костный матрикс. Увеличение количества и функции ваших остеобластов укрепляет ваши кости и снижает их склонность к поломке.

Как видите, потребление кальция — это только часть дела, связанного со здоровьем костей. Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D. Это питательное вещество необходимо для правильного образования остеокластов, жизненно важного компонента для здоровья костей.

Важность упражнения

Регулярные упражнения с отягощением также укрепляют кости, улучшая работу остеобластов и остеокластов. Поднятие тяжестей любого вида, безусловно, квалифицируется как упражнение с отягощением. Это верно независимо от того, делаете ли вы 200-килограммовый жим лежа или играете с 1-килограммовыми гантелями.

Не в весе? Дешевые переносные эспандеры обеспечивают те же преимущества для здоровья костей, что и силовые тренировки. Существует множество других типов упражнений с отягощением. К ним относятся: ходьба, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, теннис и танцы.

Два самых популярных упражнения, которые не считаются весовыми, — это плавание и езда на велосипеде. Хотя они могут творить чудеса с точки зрения аэробной подготовки, они вряд ли улучшат здоровье костей.

Если вас интересует связь между физическими упражнениями и здоровьем костей, ознакомьтесь с нашим Руководством по веганскому фитнесу.Вы обнаружите, насколько легко стать более физически активным и получить существенные преимущества.

Три важных вывода

Если вы не пьете коровье молоко и никогда не вспоминаете о кальции, в более позднем возрасте у вас, скорее всего, ухудшится здоровье костей. Но вы можете легко снизить эти риски, поскольку веганам легко улучшить здоровье костей. Три основные рекомендации:

1. Получайте от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день. Если вы не можете получить все это с пищей, примите пищевые добавки.Но не превышайте 1300 миллиграммов общего потребления кальция (еда плюс добавки) в день.
2. Ежедневно проводите полчаса или больше, выполняя упражнения с весовой нагрузкой.
3. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D. Для большинства веганов, особенно тех, кто живет в умеренном климате, это означает прием добавок витамина D.

Веганы и всеядные животные в одинаковой степени часто уделяют недостаточно внимания потреблению кальция, о чем свидетельствуют миллионы переломов костей, происходящие каждый год из-за остеопороза.К счастью, хорошо спланированная веганская диета в сочетании с адекватными физическими упражнениями может обеспечить сегодня отличный уровень кальция. Это, в свою очередь, поможет обеспечить хорошее здоровье костей в дальнейшей жизни.

***

Для дальнейшего чтения: «Защита здоровья костей при веганской диете», Вирджиния Мессина, магистр здравоохранения, RD.

пищевых источников 5 важных питательных веществ для вегетарианцев

alessiomari / iStock / Thinkstock

Независимо от того, какой вегетарианский стиль питания вы придерживаетесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.Это поможет вам убедиться, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в питании.

Кальций

Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Молочные продукты — богатый источник кальция. Если в ваш рацион не входят молочные продукты, кальций можно получить из продуктов растительного происхождения, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список источников кальция, подходящих для вегетарианцев:

• Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
• Обогащенные каши, готовые к употреблению
• Сок, обогащенный кальцием
• Тофу с кальцием
• Некоторые листовые зеленые овощи, включая листовую капусту, зелень репы и капусту
• Брокколи
• Фасоль, включая соевые бобы, нут и черную фасоль
• Миндаль и миндальное масло

Утюг

Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Употребление источника витамина С (например, цитрусовых, перца, помидоров) при каждом приеме пищи помогает увеличить усвоение железа.

Источники железа включают:

• Обогащенные сухие завтраки
• Соевые бобы
• Некоторые темно-зеленые листовые овощи, включая шпинат и мангольд
• Фасоль
• Яйца

Белок

Белок содержится в пище растительного и животного происхождения. Ваше тело будет вырабатывать собственный полноценный белок, если в течение дня употреблять разнообразные продукты и достаточное количество калорий.

Вегетарианские источники белка включают:

• Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
• Цельнозерновые
• Соевые продукты
• Орехи и ореховое масло
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин B

₁₂

B ₁₂ содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Достаточное потребление витамина B ₁₂ может быть проблемой для многих вегетарианцев, особенно веганов.Тем, кто придерживается любого вегетарианского стиля питания, выбирайте продукты, обогащенные витамином B ₁₂ , и поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам добавка с витамином B ₁₂ (кобаламин).

Вегетарианские источники B ₁₂ включают:

• Витамин B ₁₂ — обогащенные продукты, включая обогащенные пищевые дрожжи, соевое молоко, заменители мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверьте этикетку, поскольку не все продукты на рынке обогащены витамином B ₁₂ ) .
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин D

Немногие продукты содержат естественно высокое содержание витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D. Людям, которые предпочитают не есть молочные продукты и которые не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, следует обсудить необходимость приема добавок витамина D со своим врачом.