В каких продуктах содержатся Омега-3 — источники полиненасыщенных кислот

Москва и Московская обл., РоссияСанкт-Петербург и Лен. обл., РоссияБелгородская область, РоссияИвановская область, РоссияКалужская область, РоссияКостромская область, РоссияКурская область, РоссияЛипецкая область, РоссияОрловская область, РоссияРязанская область, РоссияСмоленская область, РоссияТамбовская область, РоссияТверская область, РоссияТульская область, РоссияЯрославская область, РоссияБрянская область, РоссияВоронежская область, РоссияВладимирская область, РоссияРеспублика Коми, РоссияРеспублика Карелия, РоссияВологодская область, РоссияАрхангельская область, РоссияМурманская область, РоссияКалининградская область, РоссияПсковская область, РоссияНовгородская область, РоссияНенецкий автономный округ, РоссияКраснодарский край, РоссияВолгоградская область, РоссияРостовская область, РоссияАстраханская область, РоссияРеспублика Адыгея, РоссияРеспублика Калмыкия, РоссияРеспублика Дагестан, РоссияКабардино-Балкарская Республика, РоссияРеспублика Северная Осетия-Алания, РоссияСтавропольский край, РоссияРеспублика Ингушетия, РоссияКарачаево-Черкесская Республика, РоссияЧеченская Республика, РоссияРеспублика Мордовия, РоссияРеспублика Татарстан, РоссияРеспублика Марий Эл, РоссияКировская область, РоссияНижегородская область, РоссияУдмуртская Республика, РоссияЧувашская Республика, РоссияСамарская область, РоссияПермский край, РоссияПензенская область, РоссияОренбургская область, РоссияРеспублика Башкортостан, РоссияУльяновская область, РоссияСаратовская область, РоссияТюменская область, РоссияСвердловская область, РоссияКурганская область, РоссияЯмало-Ненецкий автономный округ, РоссияХанты-Мансийский автономный округ, РоссияЧелябинская область, РоссияИркутская область, РоссияКрасноярский край, РоссияЗабайкальский край, РоссияКемеровская область, РоссияНовосибирская область, РоссияОмская область, РоссияТомская область, РоссияАлтайский край, РоссияРеспублика Бурятия, РоссияРеспублика Хакасия, РоссияРеспублика Тыва, РоссияРеспублика Алтай, РоссияХабаровский край, РоссияАмурская область, РоссияКамчатский край, РоссияМагаданская область, РоссияРеспублика Саха (Якутия), РоссияПриморский край, РоссияСахалинская область, РоссияЕврейская автономная область, РоссияЧукотский автономный округ, РоссияКрым, Россия

ГрозныйАргунГудермесУрус-МартанШали

Выбрать

Жиры: какими бывают, зачем нужны и стоит ли их бояться

Что такое жиры

Жиры — это в общих чертах цепочки ^{атомов углерода, связанных с атомами водорода. Длинный углеродно‑водородный «хвост» (жирные кислоты) тянется за «головой», в которую входят атомы других веществ, например кислорода.}

В типичной молекуле пищевого жира (животного или растительного) «головой» выступает спирт глицерин, а «хвостов» сразу три — поэтому такие жиры называют триглицеридами.

Модель триглицерида. Красным цветом выделен кислород, чёрным — углерод, белым — водород. Иллюстрация: Wikimedia Commons

Если вспомнить, что люди представляют собой углеродную форму жизни (впрочем, как и любая другая органика на Земле), станет понятно, что углерод для нас не то что не вреден, а даже необходим. Так же, как и входящие в состав молекул пищевых жиров кислород и водород.

Зачем нужны жиры

Эти соединения играют большую роль в работе нашего организма. Прежде всего, жиры — важный источник энергии для каждой клеточки тела.

1 г жира содержит ^{вдвое больше килокалорий (в них измеряется энергетическая ценность пищи), чем 1 г белка или углеводов.}

Именно поэтому нам так нравятся жирные продукты. Для наших предков они были залогом выживания. Если при недостатке пищи удалось отхватить горсть жирных орехов или кусок мяса — значит, у тебя хватит энергии, чтобы пережить холодную ночь, поохотиться и оставить потомство. А если пришлось довольствоваться ягодами и обгладывать тощую птичью ногу — на совокупление попросту не будет сил. Все мы, даже сидящие на строгой диете, — наследники древних любителей жиров. Неосознанное стремление съесть высококалорийные продукты у нас в крови.

Но у организма есть и другие поводы ^{требовать жира. Например:}

• Жир необходим для создания клеточных мембран — жизненно важного барьера, защищающего каждую клетку.
• Жир формирует оболочки нервных клеток и играет важнейшую роль в передаче нервных импульсов: без него мы не смогли бы двигаться и думать.
• Благодаря жиру образуются вещества, которые регулируют свёртывание крови, интенсивность воспалительных реакций, работу иммунитета и так далее.
• Без жира не усваиваются ^{витамины А, D и E. Их не зря называют жирорастворимыми.}

Список можно продолжить. Но есть один неоспоримый факт: жиры необходимы. Если вы попытаетесь обойтись без них, испуганный организм сделает всё, чтобы сохранить имеющиеся запасы. Поэтому худеть на безжировой диете — глупая и крайне неэффективная затея.

Впрочем, жиры бывают разными: они отличаются друг от друга длиной и формой углеродной цепи, а также количеством атомов водорода, связанных с атомами углерода. На первый взгляд эти различия могут показаться небольшими. Но из‑за них жиры имеют жидкую или твёрдую форму и по‑разному влияют на организм.

Какими бывают жиры

С точки зрения ценности для организма эти вещества можно разделить на три типа: полезные, вредные и промежуточный, несколько спорный вариант. Пройдёмся по каждому.

Насыщенные жиры: спорный вариант

Слово «насыщенный» в данном случае относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Их много, жир богат ими, поэтому имеет устойчивую кристаллическую структуру.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Благодаря этому вещество не течёт, сохраняет твёрдость при комнатной температуре. Классические примеры продуктов, в которых много насыщенных жиров: сало, смалец, жирное мясо, бекон, колбасы, сливочное масло, сметана от 20%, сыры, кокосовое и какао‑масла.

Долгое время считалось, что насыщенные жиры вредны — якобы они увеличивают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако затем появились новые данные. Как показало масштабное исследование ^{с участием более 135 тысяч человек, по сердцу бьют прежде всего углеводы. Если уменьшить их количество в рационе, увеличив при этом процент жиров, смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний даже снизится.}

Правда, при этом важно получать насыщенные жиры из полезных источников (качественной молочной продукции, пищи животного происхождения) и не превышать дневную норму калорий для вашего пола, возраста, веса и физической активности.

А ещё лучше — заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными. В этом случае риск ССЗ уменьшится ^{на 15–25%.}

Ненасыщенные жиры: точно полезны

В таких соединениях атомов водорода маловато. Поэтому ненасыщенные жиры менее стабильны и имеют текучий, жидкий вид.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Из продуктов, богатых такими веществами, вы получаете в том числе незаменимые жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Это, например:

• все жидкие растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, соевое, авокадо и так далее;
• орехи: грецкие, фундук и другие;
• жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.

Ненасыщенные жиры снижают ^{уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют давление, уменьшают риск ССЗ и хорошо влияют на обмен веществ в целом, позволяя всем органам и системам работать именно так, как надо.}

Трансжиры: точно вредны

Трансжиры получают из ненасыщенных, добавляя к ним атомы водорода (этот процесс называется гидрогенизацией). Благодаря этому вещество из жидкого становится твёрдым, но приобретает такую структуру, которую человеческий организм попросту не может усвоить.

В результате трансжиры не приносят ни малейшей пользы: они не участвуют в усваивании витаминов, производстве клеточных мембран, других важных для здоровья процессах. Зато вредят ^{организму:}

• повышают уровень «плохого» холестерина в крови;
• увеличивают риск инфарктов и инсультов;
• способствуют развитию диабета;
• становятся причиной хронических воспалительных процессов;
• возможно, вызывают ^рак.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится больше всего искусственно синтезированных жиров-«мутантов». Избегайте магазинной выпечки, фастфуда, изделий из замороженного теста (включая пиццу), печенья, тортов, безмолочных сливок для кофе.

Сколько нужно жиров

Столько, чтобы получать из них 20–35% ^{ккал от общей калорийности рациона в день.}

При средней калорийности рациона в 2 000 ккал взрослый человек должен ежедневно съедать 44–77 г жиров. Это та норма, которая позволит оставаться здоровым, активным и стройным.

При этом важно делать упор на полезные типы, отказываясь от вредных. Вот сколько и каких жиров рекомендуют ^{употреблять медики:}

• Ненасыщенные жиры — 20–30% от общего числа калорий в день. В среднем это около 40–60 г.
• Насыщенные жиры — до 10% от общего числа калорий. Мужчинам желательно ^{употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не более 20 г.}
• Трансжиры — 0%. Не есть продукты с трансжирами вообще — это оптимальный вариант. Если по каким‑то причинам такое невозможно, постарайтесь, чтобы количество гидрогенизированных масел в вашем меню не превышало 2 г ^{в день (1% от общей калорийности рациона).}

Читайте также 🍔🍟🍕

Снижение холестерина: 17 советов как избежать заболеваний сердца

Простые шаги для снижения холестерина Ваш доктор говорит что у вас высокий холестерин? Тогда вы знаете, что вам необходимо поменять свое питание и образ жизни, чтобы уменьшить холестерин и риск сердечных заболеваний. Даже если ваш врач пропишет лекарства для снижения уровня холестерина, все-равно необходимы изменения в питании и быть более активным для здоровья сердечно-сосудистой системы. Наши простые советы помогут держать уровень холестерина в порядке. Холестерин, плохой и хороший Наше тело нуждается в небольшом количестве холестерина для нормального функционирования. Но мы можем получать большое количество насыщенных жиров и холестерина  из еды. И то и другое увеличивает количество ЛНП (плохого) холестерина. ЛНП холестерин может вызывать образование бляшек в артериях, приводящих к сердечным заболеваниям. ЛВП (хороший) холестерин, с другой стороны, помогает очищать вашу кровь от плохого. Нам нужно снизить ЛНП холестерин и увеличить ЛВП холестерин, начнем с питания. Контроль количества пищи. Не более ладони за раз. Большинство людей употребляют в двое большее количество пищи за раз, чем это рекомендовано для здоровья. Это может привести к увеличению веса и высокому холестерину в крови. Вот легкий способ контролировать количество пищи: Используйте свою ладонь. Одна порция мяса или рыбы, это приблизительно столько, сколько помещается на вашей ладони. Одна порция свежих фруктов размером, примерно, с ваш кулак. И одна порция приготовленных овощей, риса, или макаронных изделий должна помещаться на обоих ладонях рук сложенных вместе. Больше полезной пищи Положите на свою тарелку больше фруктов и овощей, от пяти до девяти порций в день (см. предыдущий совет), чтобы снизить “плохой” ЛНП холестерин. Пользу окажут также антиоксиданты содержащиеся в этих продуктах. Употребляя больше фруктов и овощей, меньше остается “места” для жирной пищи. Также, это поможет снизить кровяное давление и поддерживать здоровый вес. Продукты обогащенные растительными стероидами, некоторые распространенные маргарины, йогурты и другие, также помогают снизить уровень “плохого” ЛНП холестерина. Для здоровья сердца полезны морские продукты Меню для здоровья сердца должно включать рыбу, как минимум, два раза в неделю. Почему? В рыбе содержится малое количество насыщенных жиров. И большое количество полезных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогают снижать уровень триглицеридов, определенный вид жиров в крови. Омега-3 также помогают снижать уровень холестерина, замедляют рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, форель и сардины. Начните свой день с цельных зерен Миска овсянки или каша из цельного зерна послужат вам весь день. Клетчатка и комплекс углеводов в цельном зерне поможет чувствовать себя сытым дольше, т.е. у вас будет меньше искушения переесть в обед. Они также помогают уменьшить количество “плохого” ЛНП холестерина и могут быть важной частью вашей стратегии по снижению веса. Другие примеры цельных зерен включают в себя коричневый рис, попкорн, ячмень, хлеб из муки грубого помола. Орехи для здоровья сердечно-сосудистой системы Желаете перекусить? Горстка орехов будет вкусной альтернативой другим продуктам, которое способствует снижению количества холестерина в крови. Орехи содержат большое количество мононенасыщенных жиров, что снижает уровень “плохого” холестерина, оставляя “хороший” халестерин в норме. удаление зубного камня стоимость Несколько исследований показывают, что люди, которые съедают около 30 граммов орехов в день, имеют пониженный уровень риска сердечных заболеваний. Орехи содержат большое количество жира и калорий, поэтому старайтесь не съедать более 30 граммов орехов в день. Ненасыщенные жиры полезны для сердца Нам нужно немного жира в рационе — около 25 — 35 процентов из употребляемых калорий в день. Но вот тип жира имеет ключевое значение. Ненасыщенные жиры — содержащиеся в рапсовом, оливковом и подсолнечном маслах, помогают снизить уровень “плохого” холестерина и увеличить уровень “хорошего” холестерина. Насыщенные жиры, содержащиеся в пальмовом масле, и транс-жиры, содержащиеся в продуктах животноводства, повышают уровень “плохого” холестерина. Даже хорошие жиры содержат много калорий, поэтому не стоит злоупотреблять ими. Больше бобов, меньше картофеля Для нашего тела необходимы углеводы, но некоторые более полезны для организма чем другие. Цельные зерна, такие как коричневый рис, макаронные изделия из цельных зерен и бобовые содержат большее количество клетчатки и меньше поднимают уровень сахара в крови. Они помогают снизить холестерин и чувствовать себя сытым более длительное время. Другие углеводы, содержащиеся в белом хлебе, картофеле, белом рисе и пирожных, повышают уровень сахара намного быстрее. Это приводит к более быстрому чувству голода, и может увеличить риск переедания. Двигайтесь Даже 30 минут физической активности в день (для энергичных занятий, таких как бег, достаточно 20 минут три раза в неделю), поможет снизить уровень “плохого” и увеличить уровень “хорошего” холестерина. Чем больше упражнений, тем лучше. Физическая активность также помогает поддерживать здоровый вес, снижая вероятность развития закупорки артерий. Нет необходимости заниматься 30 минут подряд в день, можно разделить на занятия по 10 минут в течение дня. Прогулка Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, и не любите посещать тренажерный зал — просто сходите на прогулку. Это легко, полезно, и все что нужно, это хорошая пара обуви. Такие занятия как ходьба, снижают риск инсульта и заболеваний сердца, помогают похудеть и укрепить кости. Если вы решили заниматься прогулками, начните с 10 минут в день, постепенно увеличивая длительность. Поработать без похода в спортзал Вы можете укрепить здоровье вашего сердца без упражнений или занятий в спортзале. Подходит любая активная деятельность, такая как садоводство, танцы или подъем по ступенькам вместо лифта. Даже работа по дому может классифицироваться как упражнение, если вы затеяли серьезную уборку, которая заставляет ваше сердце биться чаще. Ответственно относитесь к своему здоровью Если у вас высокий уровень холестерина, вы и ваш доктор можете использовать несколько стратегий для снижения этого уровня. Вы можете улучшать свою диету, снизить вес, заниматься физическими упражнениями, и даже принимать таблетки. Есть также другие советы, которые вы можете взять себе на вооружение, чтобы быть уверенным что находитесь на правильном пути. Что делать, если приходиться питаться не дома Довольно легко держать уровень холестерина под контролем, если вы готовите дома. Но как быть если приходиться питаться вне дома? Ресторанная пища может быть наполнена насыщенными жирами, калориями и натрием. Даже здоровую пищу могут принести в большой порции. Воспользуйтесь этими советами: Выбирайте продукты запеченные, приготовленные на пару или гриле, но не жаренные на масле. Если знаете что порция большая, заказывайте пол порции, вместо целой. Ищите скрытые ловушки Внимательное изучение этикеток приобретаемых продуктов имеет важное значение для диеты направленной на здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот несколько советов: Если на упаковке написано “цельные зерна”. Прочтите этикетку, она должна содержать пшеницу из цельно зерна или муку из цельно зерна. Продукты, на которых указано, что они не содержат холестерин, все-равно могут повышать его уровень. Насыщенные жиры могут быть виновником этого повышения. Избегайте стресса Хронический стресс может повышать кровяное давление. Повышенное давление добавляет риск атеросклероза, когда бляшки с холестерина накапливаются на артериях. Исследователи также доказали, что для некоторых людей, стресс напрямую увеличивает уровень холестерина в крови. Снимайте стресс расслабляющими упражнениями или медитацией. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте глубокие вдохи. Эти простые действия можно делать в любом месте. Когда потеря означает победу Снижение веса — это лучшее что вы можете сделать для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ожирение увеличивает риск высокого холестерина, высокого кровяного давления, и диабета 2-го типа. Это все влияет на стенки ваших артерий, делая их более склонным к накоплению бляшек с холестерина. Снижение веса, особенно брюшного жира, который приводит к отвердеванию стенок артерий, помогает повышать “хороший” холестерин и снижать уровень “плохого”. Следуйте советам своего врача Управление уровнем холестерина — это пожизненный процесс. A2news.ru советует регулярно посещать врача, чтобы следить за своим здоровьем. Соблюдайте рекомендации врача по режиму питания, физических упражнений и лекарств. Работая вместе, вы и ваш доктор сможете снизить уровень холестерина и сохранить ваше сердце здоровым. Видео наглядно объясняющее вред холестерина: http://www.a2news.ru/

Есть ли жир в фруктах и ​​орехах и сколько?

Когда дело доходит до диеты, жиры не обязательно вредны. Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, здоровая диета может содержать до 35 процентов от общего количества калорий в день из жиров. И хотя у большинства людей жир ассоциируется с нездоровой пищей, многие «здоровые» продукты также содержат жиры, в том числе фрукты и орехи.

Почему во фруктах и ​​орехах содержится жир?

Жир во фруктах и ​​орехах используется как источник энергии и для защиты.

«Растения состоят из клеток, как и любой другой организм. У всех клеток есть мембрана и ферменты для производства жирных кислот и других типов жиров, которые необходимы для структуры мембраны, а также для хранения энергии », — сказал Джонатан Аллен, профессор пищевых продуктов, биотехнологий и диетологии в NC State.

Большинство фруктов представляют собой семена или содержат семена. По мере того, как это семя превращается в дерево, оно использует материал, хранящийся в фрукте или орехе, в качестве источника энергии, пока не сможет использовать свои листья для получения энергии от солнца.Но не во всех фруктах жир используется в первую очередь для хранения энергии. Некоторые фрукты, такие как яблоки, ограничивают производство жира и вместо этого используют его в качестве воскового покрытия, чтобы сохранить внутреннюю влажность. Так откуда же яблоки берут энергию? Семена яблок окружены углеводами и органическими кислотами, которые обеспечивают энергию для роста.

Фото любезно предоставлено Роджером Уинстедом, Государственный университет Северной Каролины.

Почему одни диеты предлагают больше орехов, чем другие?

Жиры, содержащиеся в орехах, содержат больше калорий на единицу массы, чем углеводы.

«При сравнении сушеного изюма с орехом того же веса, жир в орехах содержит 9 калорий на грамм, а углеводы в изюме — 4 калории на грамм», — сказал Аллен.

Свежие фрукты на 90% состоят из воды, поэтому некоторые диеты предлагают больше фруктов, чтобы получить из них питательные вещества и воду.

Однако орехи содержат большую часть белка и клетчатки, поэтому одни диеты больше ориентированы на орехи, чем другие.

Многие новые исследования подтверждают питательную ценность орехов, поскольку они являются хорошими источниками белка, клетчатки и жирных кислот.

«В рационе большинства людей содержится больше жирных кислот Омега-6 по сравнению с их потребностью в жирных кислотах Омега-3, и большинство орехов вносят свой вклад в эту тенденцию», — сказал Аллен.

Когда дело доходит до выбора продуктов, необязательно заострять внимание на содержании жира в орехах. Вместо этого вы можете уделять больше внимания общему количеству калорий.

«Вы можете добавить много калорий, переедая орехи с прекрасным вкусом — а пищевая промышленность продолжает работать над улучшением их вкуса», — сказал Аллен.

Как жир в орехах по сравнению, скажем, с картофелем?

Картофель на самом деле не содержит большого количества жира. По словам Аллена, картофель состоит в основном из воды и углеводов с минимальным содержанием жира. Он может быть вкуснее, если вы добавите масло или сметану (насыщенные жиры) в печеный картофель или приготовите картофель фри на арахисовом масле (ненасыщенные жиры). Кроме того, размер порции арахиса составляет 1 унцию, а размер порции небольшого картофеля — около 3 унций. Он добавил, что за один присест очень легко съесть больше одной унции орехов.«И некоторые из этих орехов могут содержать до 70 процентов жира, так что они могут обеспечить много калорий», — сказал он.

Какие орехи содержат меньше всего жира?

Орехи с самым низким содержанием жира в базе данных USDA были каштанами с содержанием жира от 0,5 до 2 процентов (каштаны из разных географических регионов имеют разное содержание жира). Большинство наших обычных орехов содержат от 40 до 70 процентов жира.

Какие фрукты содержат меньше всего жира?

У фруктов с самым низким содержанием жира в базе данных USDA около 0.1 процент жира, в том числе дыня касаба, ананас, апельсины и яблоки. По словам Аллена, авокадо и оливки содержат от 10 до 15 процентов жира.

Какие продукты создают больше жира на теле? | Здоровое питание

Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, такие как линолевая и линоленовая кислоты, которые не производятся вашим организмом. Эти жирные кислоты поступают с пищей и помогают контролировать свертывание крови и воспаление. Но некоторые жиры вредны. По данным Американской диабетической ассоциации, продукты, содержащие трансжиры и насыщенные жиры, считаются нездоровыми, поскольку они повышают уровень холестерина в крови и могут привести к увеличению веса.

Обработанные пищевые продукты и выпечка

Обработанные пищевые продукты и выпечка являются источниками трансжиров, которые подпадают под категорию нездоровых жиров. По данным Американской кардиологической ассоциации, помимо увеличения количества жира в вашем теле, трансжиры имеют тенденцию повышать уровень плохого холестерина и снижать уровень хорошего. Это также увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Трансжиры образуются, когда жидкое масло превращается в твердый жир в процессе частичной гидрогенизации.Другими источниками трансжиров являются обработанные пищевые продукты, такие как крекеры, чипсы, газированные напитки и выпечка, включая кексы, печенье, торты, выпечку, корки для пирогов, печенье, пиццу, тесто и маргарин для палочек.

Молочные продукты с высоким содержанием жира и мясные продукты с высоким содержанием жира

Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, мороженое, жирный сыр, сливки, 2-процентное молоко и сметана, содержат насыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала «Ожирение» за апрель 2007 г., потребление насыщенных жиров и транс-жиров имеет сильную положительную связь с увеличением веса. жира, сообщает Американская диабетическая ассоциация, которая также предлагает людям потреблять менее 7 процентов калорий из насыщенных жиров.Мясо с высоким содержанием насыщенных жиров включает хот-доги, колбасы, ребрышки, болонский и говяжий фарш.

Refined Foods

Рафинированные продукты лишены исходных питательных веществ и волокон. Растворимая клетчатка помогает регулировать холестерин, а нерастворимая клетчатка поддерживает работу пищеварительной системы. Употребление слишком малого количества клетчатки может привести к ожирению, которое увеличивает вероятность сердечных заболеваний, диабета и травм суставов. Белая паста, белый сахар, фруктовый сок, белый хлеб, рафинированное растительное масло и хлебобулочные изделия из белого сахара и муки относятся к категории рафинированных продуктов.Согласно исследованию, опубликованному в августовском номере журнала «American Journal of Clinical Nutrition» за 2004 год, люди, которые ели больше всего белого хлеба и других рафинированных продуктов, набирали больше всего жира на животе.

Предложения

MedlinePlus рекомендует выбирать нежирные, богатые белком продукты, такие как курица без кожи, очень нежирное мясо и обезжиренные или однопроцентные молочные продукты. Такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, являются хорошей заменой продуктов с высоким содержанием жира, поскольку в них мало жира.Выбирайте сухой горох, хлопья, бобы, овес и отруби, так как они содержат растворимую клетчатку, которая замедляет процесс пищеварения, предотвращая слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. Выбирайте мягкий маргарин, маргарин без трансжирных кислот и жидкое растительное масло вместо сливочного масла, маргарина или жира.

Ссылки

Writer Bio

Мала Шривастава освещает вопросы здоровья и бизнеса в нескольких онлайн-публикациях. Она имеет степень магистра микробиологии индийского университета HNB Garhwal и степень магистра фармацевтического управления бизнесом Университета ICFAI.

Факты о жирах, правильное количество для здорового питания

Жир играет жизненно важную роль в диете. Это одно из трех основных питательных веществ, необходимых организму, наряду с углеводами и белками. Жир дает энергию и помогает организму усваивать определенные витамины из продуктов. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, не более 20–35% дневных калорий должны поступать из жира, чтобы оставаться в допустимом диапазоне распределения макронутриентов (Министерство сельского хозяйства США [USDA] и U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб [HHS], 2020 г. ). Все калории поступают из одного из четырех возможных источников: жиров, углеводов, белков и алкоголя. При девяти калориях на грамм жир дает больше калорий на грамм, чем остальные три. Научные исследования доказали, что нужно учитывать типы жиров.

Исторически, когда ученые узнали о жирах, были популярны обезжиренные и обезжиренные диеты, но это противоречит тому, что сейчас известно о роли жира в организме. Теперь понятно, что тип жира, потребляемого из различных источников пищи, в большей степени влияет на здоровье; то есть разница в воздействии на здоровье «хороших» полезных жиров и «плохих» вредных жиров (Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана [Гарвард], 2019 г.). Вместо того, чтобы сокращать общее потребление жиров до диеты с низким содержанием жиров, следует сосредоточиться на выборе большего количества полезных ненасыщенных жиров и ограничении вредных насыщенных жиров.

Насыщенные жиры:

Насыщенные жиры — это нездоровый диетический жир, поскольку они связаны с сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина ЛПНП, что может привести к накоплению холестерина в артериях, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта (American Heart Association, n.д.). Чаще всего он является твердым при комнатной температуре и в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения, тропических маслах и полностью гидрогенизированных маслах.

Полностью гидрогенизированные масла (FHO) создаются из растительных масел, которые были химически модифицированы для превращения их в твердый жир. Процесс, называемый гидрогенизацией, добавляет водород и превращает масло из ненасыщенного жира в насыщенный. Пищевые продукты с FHO более стабильны при хранении, хотя в избытке этот тип жира вреден для здоровья потребителя (Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания [CFSAN], 2018a).

Источники пищевых продуктов:
Полностью гидрогенизированные масла, жирная говядина, баранина, свинина, мясо птицы с кожей, сало, жир, шортенинг, маргарин, цельное или обезжиренное (2%) молоко и другие молочные продукты, изготовленные из цельного или обезжиренного жира (2%) молоко, включая сливки, масло и сыр; масла на основе тропических растений, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло; продукты с высокой степенью обработки, включая картофельные чипсы, закуски, хлебобулочные изделия, крекеры, корки для пирогов, жареные продукты и жирные продукты, такие как пицца

Ежедневное потребление:
В соответствии с диетическими рекомендациями (USDA & HHS, 2020), потребление насыщенных жиров следует ограничивать до менее 10% от общей суточной калорийности. Чтобы еще больше снизить риск сердечных заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация (н.о.) рекомендует ограничивать насыщенные жиры до 5–6% от общей суточной калорийности.

На основе диеты на 2000 калорий:

• От 44 до 78 граммов всего жира
• от 11 граммов (5%) до 22 граммов (10%) насыщенных жиров

Изменения в рационе питания:

• Замени насыщенных жиров ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами, для снижения уровня холестерина ЛПНП и риска сердечно-сосудистых заболеваний (USDA & HHS, 2020).Эти полезные жиры снижают «плохой» холестерин ЛПНП и улучшают соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний. Помните, что при замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами следует держать общее суточное потребление жиров в рекомендуемых пределах от 20% до 35% калорий.
• Включите в свой рацион много фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов, орехов, семян и бобов. Эти продукты от природы содержат мало насыщенных жиров.
• Заменяйте красное мясо домашней птицей или рыбой без кожи несколько дней в неделю.Вместо того, чтобы есть жареное мясо, птицу и рыбу, выбирайте те, которые были приготовлены на гриле, запеченные, жареные или приготовленные на гриле. Ешьте несколько постных блюд каждую неделю.
• При выпечке используйте вместо жира яблочное пюре, пюре из чернослива или протертую фасоль. Замените половину или весь жир, но обратите внимание, что текстура запеченного продукта будет другой. Попробуйте поэкспериментировать с разными соотношениями замен.
• Прочтите этикетки с пищевыми продуктами, чтобы определить, сколько и каких жиров содержится в пищевых продуктах.Также ищите добавленные ингредиенты в нежирных продуктах. Производители продуктов питания часто добавляют сахар и натрий при снижении содержания жира в продуктах.

Другая информация о гидрогенизированных маслах:

Трансжиры, содержащиеся в искусственных частично гидрогенизированных маслах (PHO), как известно, увеличивают риск сердечных заболеваний за счет увеличения холестерина ЛПНП и снижения уровней холестерина ЛПВП; и поэтому цель состоит в том, чтобы потреблять как можно меньше трансжиров (CFSAN, 2018a). В результате производителям пищевых продуктов больше не разрешается добавлять PHO в продукты питания, предотвращая ежегодно тысячи сердечных приступов и смертей (CFSAN, 2018b).Хотя в рационе присутствуют некоторые природные трансжиры, хотя их очень мало, PHO на протяжении многих лет были основным источником трансжиров в рационе.

Поскольку FHO являются насыщенными жирами и не содержат трансжиры, как PHO, их использование разрешено; однако в избытке они вредны для здоровья сердца. Переход с PHO на FHO безопаснее для наших продуктов питания; тем не менее, ограничение насыщенных жиров и вместо них выбор ненасыщенных жиров по-прежнему является лучшим вариантом.

Полезные для сердца жиры

Есть два типа полезных для сердца жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Эти два ненасыщенных жира могут повышать уровень холестерина, уменьшать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть роль в других функциях организма. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном содержатся в растительной пище, включая орехи, семена, авокадо, оливки и масла (Harvard, 2018). Рыба также является источником ненасыщенных жиров. Большинство продуктов содержат комбинацию разных типов жиров.

Несмотря на то, что ненасыщенные жиры являются полезными для сердца, они все равно содержат девять калорий на грамм, поэтому следует учитывать, что размеры порции здоровых жиров не выходят за пределы рекомендуемого суточного потребления и не превышают суточные потребности в калориях.

Мононенасыщенные жиры:

Мононенасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Рекомендуется, оставаясь в пределах рекомендуемого диапазона потребления, больше моно- и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных (Национальная медицинская библиотека США, 2020a).

Источники продуктов питания:
Источники мононенасыщенных жиров включают нетропические растительные масла, такие как оливковое, каноловое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла, а также авокадо, орехи и семена.Эти масла обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при более низких температурах.

Изменения в диете:

• Ешьте орехи на перекус. Помните о размере порций, так как орехи высококалорийны. Рекомендуемый размер порции орехов — одна унция. Например, унция миндаля — это примерно 23 миндаля.
• Используйте рапсовое или оливковое масло вместо сливочного масла и других твердых жиров. См. Рисунок 1 для масел с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
• Чтобы заменить масло для здоровья на жир или масло в рецептах, используйте следующую конверсию:

чашки 9017 9017 чашки + 2 чашки

Масло / маргарин / шортенинг	Масло
1 чайная ложка		1 столовая ложка	2¼ чайная ложка
чашка	3 столовые ложки
⅓ чашка	¼ чашка
½ чашки
чашки	½ чашки + 1 столовая ложка
1 чашка	чашки

Полиненасыщенные жиры:

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в сердце. болезнь и инсульт.Они содержат важные питательные вещества, которые позволяют организму работать эффективно и правильно. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также вносят в рацион витамин Е, который действует как антиоксидант, помогает с кровотоком и восстанавливает ткани тела.

Полиненасыщенные жиры включают незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы для функционирования мозга и роста клеток. Организм не производит незаменимых жирных кислот, поэтому они могут поступать только с пищей или добавками. Жирные кислоты омега-3 полезны для сердца, снижая уровень триглицеридов, регулируя сердечный ритм, замедляя образование бляшек в артериях и немного снижая кровяное давление.Жирные кислоты омега-6 помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают риск диабета и понижают кровяное давление (Национальная медицинская библиотека США, 2020b).

Источники продуктов питания:
Растительные масла, такие как сафлоровое, кукурузное, соевое и подсолнечное масла; орехи, семена, тофу и соевые бобы; рыба, в том числе лосось, скумбрия, сельдь, тунец-альбакор и форель. Масло канолы, хотя и содержит больше мононенасыщенных жиров, также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Изменения в рационе питания :

• Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю вместо красного мяса.
• Включите орехи и семена в блюда и закуски.
• Используйте масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров вместо сливочного масла или маргарина. См. Диаграмму 1 для анализа масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

Рис. 1. Источник изображения: Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Рецепт смешанных орехов Zesty

8 порций | размер порции: чашки

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 20 минут

При приготовлении этого рецепта начните с чистых столешниц и посуды.Вымойте руки водой с мылом.

Ингредиенты

• Антипригарный кулинарный спрей
• ½ стакана грецких орехов
• стакана пепитас (тыквенных семечек), несоленых
• стакана ядер подсолнечника, несоленых
• ½ стакана кешью, несоленых 90 ½ стакана миндальных орехов нарезанный, несоленый
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• чайной ложки кайенского перца
• ¼ чайной ложки молотого имбиря

Указания

Разогрейте духовку до 325 ° F. Накройте форму для выпечки пергаментной бумагой и сбрызните небольшим количеством антипригарного кулинарного спрея. Смешайте грецкие орехи, пепитас, ядра подсолнечника, кешью и миндаль в средней миске. Добавьте кленовый сироп, кайенский перец и имбирь, перемешивая с орехами и семенами. Переложите покрытые оболочкой орехи и семена в подготовленную форму для выпечки и равномерно распределите в один слой. Выпекать, помешивая, примерно 15-20 минут, пока не станет слегка поджариваться. Вынуть из духовки и остудить.

На порцию чашки: 210 калорий, 17 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 0 мг натрия, 10 г углеводов, 3 г добавленных сахаров, 3 г пищевых волокон, 6 г белка

Рецепт, адаптированный из Giant Food Recipe Center: пикантные орехи

Каталожный номер

U.S. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США. (Декабрь 2020 г.). Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы . (9-е изд.).

Harvard T. H. Школа общественного здравоохранения Чан. (2019, 22 мая). Жиры и холестерин . Источник питания.

Американская кардиологическая ассоциация. (нет данных). Насыщенные жиры . Проверено 16 июля, 2021 г.

Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. (2018, 18 мая). Транс-жиры . U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. (2018, 18 маяб). Окончательное определение в отношении частично гидрированных масел . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. (2018, 24 июля). Типы жиров . Источник питания.

Национальная медицинская библиотека США. (2020, 26 мая). Факты о мононенасыщенных жирах . MedlinePlus.

Национальная медицинская библиотека США.(2020, 26 мая). Факты о полиненасыщенных жирах . MedlinePlus.

6 продуктов с высоким содержанием жира, которые полезны для вас

Не так давно мы обвиняли жир во всех болезнях жизни. Конечно, жир может заставить вас набрать вес и способствовать развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и инсульт. Но не все жиры были одинаковыми. На самом деле, как вы, наверное, слышали, некоторые виды жиров действительно полезны для вашего здоровья.

Итак, какие продукты для «откорма» вам следует есть?

«Хотя ограничение насыщенных жиров (содержащихся в сыре, мясе, масле, колбасах и десертах) — хорошая идея), вам нужен жир, чтобы способствовать усвоению жирорастворимых витаминов, включая витамины A, E, D и K», говорит зарегистрированный диетолог Патриция Баннан, автор книги «Ешьте правильно, когда время поджимает», .Бонус: жир заставляет вас чувствовать себя сытым на более длительные периоды времени.

Главное — сосредоточиться на хороших жирах (мононенасыщенных и полиненасыщенных) и исключить плохие жиры (транс- и насыщенные жиры). Вот несколько фаворитов Баннана:

Авокадо Конечно, авокадо с высоким содержанием жира — возможно, поэтому они и получили прозвище «масляные груши», но большая часть жира в авокадо мононенасыщенная, полезная для сердца, которая фактически снижает уровень плохого холестерина. В последние годы U.Правительство США даже пересмотрело свои официальные правила питания, чтобы призвать американцев есть больше авокадо. Умеренность по-прежнему является ключевым моментом, поскольку один средний авокадо может содержать 30 граммов жира. Попробуйте заменить масло или сливочный сыр авокадо или замените майонез в бутерброде ломтиками авокадо.

Яйца Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что яичный белок более полезен для здоровья, чем цельные яйца, потому что в нем меньше жира, и хотя яичный желток действительно содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами.Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщены. Цельные яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов холина), важного витамина B, который помогает регулировать работу мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. И хотя есть много слухов о содержании холестерина в яйцах, исследования связали умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Оливковое масло Оливковое масло широко используется в средиземноморской диете (одно из наиболее рекомендуемых для здорового образа жизни), и все мы слышали, что оливковое масло снижает риск сердечных заболеваний, артериального давления и некоторых видов рака.Однако в одной столовой ложке по-прежнему содержится 100 калорий, поэтому умеренность важна, если вы следите за своим весом. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что приготовление пищи на полезном для сердца оливковом масле и использование его для заправки салатов может снизить риск инсульта.

Орехи Лучше всего вам питаться миндалем, грецкими орехами и фисташками. Миндаль наиболее богат витамином Е; грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты растительного происхождения; а фисташки содержат лютеин и зеаксантин, каротиноиды, важные для здоровья глаз.Исследования показывают, что любители орехов обычно худее, с меньшей вероятностью заболеют диабетом 2 типа и, кроме того, имеют меньший риск сердечных заболеваний. С точки зрения получения максимальной отдачи от закусок фисташки выигрывают. Один из орехов с наименьшим содержанием жира, вы получаете 49 фисташек на порцию в 1 унцию по сравнению с 23 миндалем или 14 половинками грецкого ореха.

Ореховое масло Ореховое масло — еще один источник полезных жиров, а арахисовое масло — это только начало. Попробуйте миндальное масло или масло кешью, если вы любите приключения.Все эти масла повышают потребление белка и клетчатки. Имейте в виду, что некоторые из них содержат много добавленного сахара. Выбирайте полностью натуральное ореховое масло с минимальным количеством ингредиентов. Баннан любит фляги с миндальным маслом, в которых в качестве единственных ингредиентов содержится «жареный миндаль». Некоторые могут также содержать морскую соль.

Жирная рыба Термин «жирная рыба» может показаться непривлекательным, но на самом деле это самые полезные и вкусные морские продукты. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель, богата жирными кислотами омега-3 — хорошими жирами, в отличие от плохих насыщенных жиров, которые вы найдете в большинстве видов мяса.По данным Американской кардиологической ассоциации, люди должны съедать не менее двух порций в неделю озерной сельди, озерной форели, скумбрии, лосося, сардин или тунца, поскольку они содержат полезные жиры омега-3.

Какие продукты с высоким содержанием жира вы используете для достижения своих макро-целей? А от каких ты держишься подальше? Делитесь в комментариях!

пустых калорий: что они собой представляют и в каких продуктах скрываются?

Когда я впервые услышал термин «пустые» калории, я наивно надеялся, что это означает тип калорий, которых почему-то не было. ..калории. Еда, которой я могла бы насладиться совершенно без чувства вины. Это, конечно, невозможно.

«Все продукты содержат калории, и все калории либо используются вашим телом для получения немедленной энергии, либо откладываются в виде гликогена в качестве источника энергии в будущем, либо превращаются в жир — в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в течение определенного периода времени», — объясняет Лесли Рамирес, клинический диетолог в Houston Methodist. «Пища может быть очень низкокалорийной, например, некоторые овощи и фрукты, но, кроме воды и искусственных подсластителей, все, что вы едите, не является полностью калорийным.«

Итак, если не калории без калорий, что именно означает «пустые калории»?

Что такое пустая калория?

В том, что мы едим, есть нечто большее, чем просто содержащиеся в нем калории.

Конечно, нам нужны эти калории (которые наше тело превращает в энергию), чтобы выжить. Но цельные продукты, из которых состоит здоровая диета, включая некрахмалистые углеводы, белок, клетчатку и полезные жиры, не только дают энергию, но и приносят пользу для здоровья.

«Овощи содержат важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования.Постное мясо и рыба — отличные источники белка, который важен для процессов восстановления, роста и развития вашего тела. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует чувству сытости и способствует нормальному опорожнению кишечника. А полезные жиры помогают организму усваивать определенные витамины, а также способствуют чувству сытости », — объясняет Рамирес.

А еда, содержащая в основном пустые калории? Проще говоря, это продукты, в которых есть калории, но это все.

«Пустые калории могут дать некоторую немедленную энергию, но их нельзя использовать для наращивания мышечной массы, снабжения витаминами, повышения чувства сытости или обеспечения каких-либо других питательных свойств», — говорит Рамирес.«И любые пустые калории, не использованные для получения энергии, будут храниться в виде жира».

Как показывает практика, если пища не содержит питательных веществ или если количество калорий из сахара и жиров превышает количество питательных веществ, содержащихся в пище, это считается источником пустых калорий.

Продукты и напитки, содержащие в основном пустые калории, включают:

• Безалкогольные напитки, спортивные напитки, сладкий чай, лимонад и энергетические напитки
• Спирт
• Нездоровая еда и фастфуд
• Конфеты, включая леденцы и кисло-сладкие жевательные конфеты
• Торты и пончики

Чем вредны пустые калории?

«Одна из больших проблем с пустыми калориями заключается в том, что они часто потребляются в избытке, даже если человек об этом даже не подозревает», — предупреждает Рамирес.«Их можно найти не только в очевидных местах, таких как десерты. Пустые калории также прячутся в повседневных продуктах, таких как напитки, продукты для завтрака, закуски и приправы. Я часто называю пустые калории скрытыми калориями».

Переедание любой пищи, конечно, может быть нездоровым с течением времени, но переедание продуктами, не приносящими пользы для здоровья … ну, это может иметь последствия.

«Просто благодаря типу продуктов, в которых они содержатся, когда вы едите пустые калории, вы обычно едите их много.Это может легко помешать похуданию или вызвать увеличение веса », — говорит Рамирес.

Добавьте к этому тот факт, что пустые калории, особенно сахар, очень быстро перевариваются вашим телом, а это означает, что они не помогают вам чувствовать сытость надолго.

«Употребление в пищу продуктов, которые не помогают вам чувствовать сытость, — это простой способ потреблять больше калорий в день, чем на самом деле нужно вашему организму, что приводит к увеличению веса. Если вам нужно всего лишь быстрый прилив энергии и вы съедите немного пустые калории, это одно.Но зачастую мы не так употребляем такие продукты », — добавляет Рамирес.

Еще есть проблема тяги к еде. Вы знаете одно — когда вы хотите пить, но единственное, что вы хотите выпить, — это большой стакан сладкого чая. Или когда вы голодны, а мешок Doritos в кладовой — единственное, что звучит хорошо.

«Тяга к еде может быть связана с тем, что ваш мозг становится зависимым от этих очень полезных продуктов. Но, если вы едите в основном пустые калории, эта тяга также может быть связана с тем, что ваше тело просит пищу, которая на самом деле обеспечивает важные питательные вещества, необходимые для выживания. какие пустые калории не дают вам.Независимо от причины, эта тяга также способствует перееданию и увеличению веса », — предупреждает Рамирес.

Наконец, избыточное потребление пустых калорий может привести к скачкам сахара в крови и усилению воспаления, что, в свою очередь, может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет и болезни сердца.

Ешьте это, а не то — выпуск с пустыми калориями

Учитывая нашу динамичную жизнь и распространенный сегодня стиль диеты, отказ от пустых калорий, безусловно, легче сказать, чем сделать.Но у Рамиреса есть советы по замене продуктов, полных пустых калорий, на более здоровые альтернативы:

• Переосмыслите свой напиток. Жидкие пустые калории, безусловно, самые незаметные. Одноместный 12 унций. банка газировки содержит почти 40 граммов добавленного сахара. И хотя спортивный напиток может помочь вам пополнить запасы электролитов после особенно потной тренировки, вашему организму может не понадобиться вся бутылка. Попробуйте заменить сладкие напитки газированной водой без сахара или диетической версией вашей любимой газировки.
• Знайте, сколько сахара — это слишком много. Небольшое количество добавленного сахара (менее 10% от суточной калорийности) — это нормально, но многие дети и взрослые превышают это количество. По данным CDC, добавленный сахар составляет в среднем 16% от общей суточной калорийности как для мальчиков, так и для девочек.
• Научитесь читать этикетки. Пустые калории часто прячутся у всех на виду, а это значит, что вам, возможно, придется иметь привычку проверять этикетку питания — даже в отношении продуктов, которые вы считаете полезными. Новые этикетки на пищевых продуктах позволяют еще проще определить, когда в продукт был добавлен сахар. Под общим количеством сахара в граммах найдите строку с указанием количества добавленного сахара. Этикетка с пищевой продукцией также является важной частью обеспечения того, чтобы вы придерживались одной порции.
• Медленное приготовление пищи и приготовление еды. Употребление в основном обработанных пищевых продуктов — простой способ переборщить с пустыми калориями. Приготовление еды дома — отличная альтернатива, а также способ обеспечить более здоровую пищу в целом.Если по вечерам у вас мало времени, попробуйте готовить в мультиварке. Если у вас мало времени на обед, попробуйте заранее приготовить простые и полезные обеды.
• Избегайте чрезмерного употребления алкоголя. Ограничение употребления алкоголя — важный компонент здорового образа жизни, а также хороший способ сократить количество пустых калорий. В алкоголе нет полезных калорий, и каждый грамм алкоголя несет с собой семь калорий.

«Мы хотим, чтобы большая часть того, что мы едим, обеспечивала не только калории, необходимые нам для энергии, но и питательные вещества, витамины и минералы, необходимые нам для выживания.Это означает, что важно сосредоточиться на цельных продуктах и ​​постараться не переусердствовать с обработанными или пустыми калориями », — добавляет Рамирес.

Какая пища содержит более 90 процентов жира? | Live Healthy

Продукты с высоким содержанием жиров часто удовлетворяют ваши вкусовые рецепторы и богаты калориями, но, по данным Американской кардиологической ассоциации, употребление слишком большого количества жиров может привести к сердечным заболеваниям. Умение определять продукты, содержащие высокий процент жира, поможет вам сделать выбор в пользу более здорового питания и даже поможет сбросить вес.Как правило, продукты с содержанием жира более 90 процентов — это приправы или рецептурные ингредиенты. Обычно вы можете найти вариант с низким содержанием жира или замену большинству продуктов с высоким содержанием жира.

Определение процента жира

Жир является наиболее калорийным питательным веществом. Он содержит 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы содержат только 4 калории на грамм. Чтобы определить процент калорий в пище, поступающих из жира, умножьте граммы жира в порции продукта на 9, разделите на общее количество калорий в порции и затем умножьте на 100.Цельное молоко, например, содержит 150 калорий и 8 граммов жира на чашку, поэтому 48 процентов его калорий приходится на жир. Поскольку большинство продуктов содержат смесь белков, углеводов и жиров, редко можно есть продукт, содержащий более 90 процентов жира.

Масла и приправы

Оливковое масло, соевое масло, масло канолы, масло грецкого ореха, кунжутное масло, миндальное масло, масло арахисового ореха и кокосовое масло на 100% состоят из жира. Орех или семя прессуют и, возможно, нагревают, чтобы извлечь из растения только масло.Заправки для салатов в основном готовятся из масла, иногда из яичных желтков, сыра или сливок. Если они не являются «обезжиренными», большинство заправок для салатов содержат более 90 процентов жира. Обычный майонез, приготовленный из яичных желтков, растительного масла, уксуса и приправ, примерно на 99 процентов жирен.

Продукты животного происхождения

Некоторые молочные продукты, такие как масло, содержат более 90 процентов жира. Сливки из коровьего молока взбивают до получения густого сливочного масла почти 100% жирности. Остается след белка из молока — около 0.1 грамм белка на столовую ложку сливочного масла. Заменители масла на основе маргарина и масла также почти на 100% жирны. Сливочный сыр, который является гладким и легко намазывается, содержит 90 процентов жира. Сливки для взбивания, которые часто используются для приготовления десертов и начинок для десертов, содержат около 96 процентов жира.

Другие ингредиенты

Рыбий жир, часто используемый в азиатской кухне или в качестве лечебной добавки, представляет собой масло, извлеченное из жирной рыбы, такой как анчоусы, скумбрия, сардины и лосось. Эти масла на 100% жирны.В азиатских и индийских карри, супах, рагу и десертах используется кокосовое молоко, жирность которого составляет от 93 до 97 процентов в зависимости от используемых кокосов. Шортенинг, используемый для приготовления выпечки, такой как корки для пирогов и печенья, является твердым при комнатной температуре. Он может быть сделан из сала, говяжьего жира, хлопкового масла, кокосового масла, пальмового масла или других гидрогенизированных растительных масел и состоит на 100 процентов из жира.

Жирные потребности

По данным Института медицины, от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете за день, должны поступать из жиров.Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, это от 44 до 78 граммов жира в день. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что тип жира, который вы потребляете, также важен. Насыщенные жиры из продуктов животного происхождения не должны составлять более 7 процентов ваших ежедневных калорий или 15 граммов при диете на 2000 калорий. Трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, должны составлять менее 1 процента ваших калорий или 2 грамма в день при диете на 2000 калорий. Диета с высоким содержанием жиров может повысить риск высокого уровня холестерина, сердечного приступа и инсульта, поэтому ешьте жирную пищу в умеренных количествах.

Ссылки

Автор биографии

Эрика Каннолл — диетолог и сертифицированный специалист по здоровью / фитнесу Американского колледжа спортивной медицины. Она работала в области клинического питания, общественного здравоохранения, фитнеса, инструктажа по здоровью, консультирования и общественного питания. Она имеет степень бакалавра наук в области клинической диетологии и питания Питтсбургского университета.

Бедные страны отстают в удалении вредных трансжиров из продуктов питания — отчет ВОЗ

• Многие жареные во фритюре, запеченные и закуски содержат трансжиры
• ВОЗ отмечает прогресс в богатых странах, но более бедные страны отстают. на основе масел, но предупреждает о пальмовом масле

ЖЕНЕВА, 7 декабря (Рейтер) — Более богатые страны добиваются прогресса в устранении вредных трансжиров из рациона к следующему году, но более бедные страны с наибольшим количеством сердечных заболеваний из-за потребления такие жиры отстают, заявила во вторник Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).

Транс-жиры — это искусственное соединение с длительным сроком хранения, которое используется для приготовления жареной пищи, тортов, печенья, кулинарных масел, спредов и упакованных пищевых продуктов. Употребление трансжиров может повысить уровень холестерина в организме и повысить риск сердечных заболеваний.

«Мы можем устранить эти нездоровые жиры и заменить их полезными маслами. Это приведет к (предотвращению) около 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний каждый год», — заявил журналистам Франческо Бранка, директор ВОЗ по питанию и безопасности пищевых продуктов.

Зарегистрируйтесь сейчас и получите БЕСПЛАТНЫЙ неограниченный доступ к Reuters.com

Register

Сорок стран приняли «передовую политику» по удалению промышленных трансжиров из пищевых продуктов к 2023 году, цель, поставленная министрами здравоохранения в мае 2018 года, ВОЗ говорится в отчете о проделанной работе. Это защитило 1,4 миллиарда человек.

«Однако страны с наибольшим количеством трансжиров в пищевых продуктах еще не приняли эту критическую политику», — говорится в сообщении. «Для достижения цели ВОЗ предстоит еще долгий путь.»

Десять из 15 стран, которые, по оценкам, имеют самое высокое бремя болезней, связанных с трансжирами, не приняли такую ​​политику, — говорится в сообщении со ссылкой на данные Института показателей и оценки здоровья. Этими странами были Египет, Иран, Мексика, Азербайджан, Эквадор. , Пакистан, Республика Корея, Бутан, Непал и Австралия

Страны, производящие кокосовое и пальмовое масло, выразили политическую и экономическую озабоченность по поводу рекомендаций по ограничению использования масел с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, сообщила ВОЗ.

«В основном мы предлагаем заменить промышленные трансжиры ненасыщенными жирами, обычно маслами из сои, рапса, другими маслами растительного происхождения», — сказал Бранка.

«Мы действительно хотели бы предотвратить переход к другим маслам, которые являются дешевыми и широко доступными, такими как пальмовое масло, потому что пальмовое масло имеет высокую концентрацию насыщенных жиров», — сказал он.

Пальмовое масло можно переработать с помощью новых технологий, чтобы включить в него «полезный компонент», — добавил он.

Международный альянс по пищевым продуктам и напиткам обязался к 2023 году прекратить производство промышленных трансжиров к 2023 году, сказал Бранка, добавив, что ВОЗ следит за прогрессом.

«Мы также ведем диалог с крупными производителями масла, это важное событие», — сказал Бранка.

Зарегистрируйтесь сейчас и получите БЕСПЛАТНЫЙ неограниченный доступ к Reuters.