в каких продуктах питания содержится больше всего кальция?

Кальций — это жизненно необходимый макроэлемент: от него зависит прочность костей, здоровье зубов и сосудов, работа мышечной системы, также минерал влияет на формирование кратковременной памяти и обучаемость[1].

В статье расскажем, почему нельзя допускать нехватки кальция в организме ребенка и какие продукты богаты кальцием для детей.

Важность кальция в питании детей

Только за первый год жизни вес ребенка утраивается, а рост увеличивается в полтора раза — при таком активном развитии организм испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах. Как результат, абсолютный или относительный дефицит кальция и фосфора в организме — проблема распространенная. В структуре патологий у детей раннего возраста нарушения фосфорно-кальциевого обмена занимают ведущее место[2].

К сведению
Для правильного функционирования организма важен не только кальций: он работает в связке с другими элементами. Так, здоровье костной системы зависит от тандема кальция и фосфора, а защиту сердечно-сосудистой системы он обеспечивает в синергии с магнием. А чтобы кальций в принципе мог выполнять свои функции, необходим кальциферол (витамин Д) — от него напрямую зависит усвояемость минерала.

Гипокальциемия может привести к нарушениям физического и нервно-психического развития ребенка. Кроме того, недостаток кальция в детском возрасте, скорее всего, напомнит о себе в будущем повышенной склонностью к переломам[3]. Дело в том, что набор костной массы проходит преимущественно в детском и подростковом возрасте, достигая пика примерно к 30 годам. Следующие десять лет минеральная плотность костей находится практически в неизменном состоянии, а затем начинает снижаться. Таким образом, набранная в детском возрасте костная масса является тем ресурсом, который будет расходоваться в течение жизни.

Но и это не все причины, по которым продукты с содержанием кальция для детей обязательны. Вот еще некоторые из функций кальция:

• антристрессовый эффект;
• регуляций работы нервной системы;
• участие в работе сенсорных систем, то есть зрения и слуха;
• противодействие токсинам;
• противоаллергический эффект;
• участие в процессах свертываемости крови;
• положительное влияние на иммунитет;
• противовоспалительное действие[4].

Этим функции минерала в организме человека не ограничиваются: кальций задействован более чем в трехстах биологически значимых реакциях[5]. А потому желание родителей узнать, в каких продуктах много кальция для детей, вполне оправданно. На этот вопрос отвечаем далее.

В каких продуктах для детского питания содержится кальций

• Твердые сыры.
• Творог 5–9 % жирности.
• Нежирный кефир.
• Йогурт.
• Фундук, грецкий орех, арахис, миндаль.
• Курага.
• Изюм.
• Рыбные консервы (сардины, лещ, судак).
• Кунжут.
• Подсолнечные и тыквенные семена.
• Зелень (петрушка, укроп).
• Фасоль.
• Молочный и темный шоколад[6].

Перечисленные продукты, содержащие кальций, подойдут для ребенка дошкольного и школьного возраста — конечно, при отсутствии аллергии. А вот с продуктовыми источниками кальция для малышей ситуация обстоит сложнее.

Главный источник кальция для детей, находящихся на грудном вскармливании, — материнское молоко. Поэтому кормящая женщина должна следить за своим рационом. Что касается малышей-«искусственников», то они получают полезные вещества из смесей для детского питания. Примерно с четырех–шести месяцев в рацион грудных детей вводится прикорм, в частности творог и кисломолочные продукты[7]. Источником кальция в питании детей этого возраста являются также детские каши и пюре промышленного производства — они дополнительно обогащаются витаминами и минералами. Мамам стоит помнить, что выбирая продукты с кальцием для детей, нужно проконсультироваться с педиатром.

Это важно
Согласно российской Программе оптимизации питания детей в возрасте от одного года до трех лет, до 80 % суточной потребности в кальции должно покрываться за счет молочных продуктов. Основной источник кальция в питании детей — творог. За неделю малыш может получить 200–250 г творога[8].

Стоит отметить, что получить достаточную дозу кальция с пищей непросто. Для наглядности: суточная норма минерала для детей 7–12 месяцев содержится в 600 г творога. Вряд ли даже взрослый человек сможет осилить такую порцию. Также необходимо учесть процент усвоения кальция из пищи, а это около 20–40 %[9]. К тому же усвоению кальция мешают фитиновая кислота (содержится в злаковых), фосфаты (содержатся во многих овощах)[10]. Кроме того, кальций в продуктах питания для детей может не усваиваться по патологическим причинам, среди них избыточное выведение минералов с мочой, дисбаланс остеотропных гормонов, дефекты метаболизма[11].

Одна из главных причин гипокальциемии — дефицит кальциферола. Как уже было сказано, он необходим для усвоения кальция. При этом, по некоторым данным, около 90 % детей страдают от гиповитаминоза Д[12].

К сведению
Кальциферол называют солнечным витамином: он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета (малую часть можно получить с пищей). Высокая распространенность гиповитаминоза объясняется погодными условиями, загрязненностью воздуха, ношением закрытой одежды, недостаточным пребыванием на свежем воздухе в солнечные дни. Также стоит учитывать, что детям раннего возраста не рекомендовано находиться под прямыми солнечными лучами[13].

Для профилактики гипокальциемии педиатр может прописать ребенку фармацевтические препараты с кальцием и витамином Д. Минерал в специализированных препаратах имеет высокую биодоступность, кроме того, такие средства разработаны с учетом суточной потребности в элементах.

Какие препараты с кальцием и витамином Д подходят детям? Вот несколько примеров:

• «Кальций Д₃» (ЛП-006644)[14] — жевательные таблетки для пациентов от трех лет.
• «Компливит^® Кальций Д₃ для малышей» (ЛСР-009129/10)[15] — порошок для приготовления суспензии, лекарственная форма разработана специально для детей раннего возраста: средство применяется у детей с рождения.
• «Кальций-Д₃ Никомед» (П N013478/01)[16] — препарат выпускается в форме жевательных таблеток, подходит для применения с трех лет.
• «Кальций Д₃ КЛАССИК» (ЛСР-005425/10)[17] — жевательные таблетки, также подходят для пациентов с трех лет (в дозировке 500 мг кальция + 200 МЕ витамина Д₃).
• «Кальций-Д₃-МИК» (ЛСР-000019/09)[18] — средство в форме капсул, используется у пациентов от 12 лет.

Все перечисленные препараты имеют противопоказания. Консультация специалиста перед применением обязательна.

Сбалансированное питание важно в любом возрасте, а для растущего организма особенно: дефицит витаминов и минералов может привести к опасным последствиям. Если говорить о кальции, то нехватка минерала сказывается на физическом и умственном развитии, вызывает такие заболевания, как рахит и остеопороз, также дефицит элемента чреват патологиями нервной системы. Родителям стоит регулярно консультироваться с педиатром: специалист даст рекомендации по питанию с учетом индивидуальных особенностей организма ребенка, а при необходимости назначит дополнительный источник кальция для детей — специализированный препарат, предназначенный для профилактики гипокальциемии.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

В каких продуктах много кальция

Кальций накапливается в нашем организме только до 15 лет – дальше мы можем только терять его и восполнять потерянное. А чем старше мы становимся, тем больше нам нужно кальция и тем легче он «вымывается», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием. Суточная норма для взрослого человека – 1000 мг – содержится, например, в трех стаканах молока. Но что делать, если вы не любите молочные продукты? Мы подобрали для вас несколько вкусных альтернатив.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лосось

Эта полезная и вкусная рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. В стандартной порции содержится 340 мг – треть суточной нормы!

Семена чиа

Если вы беспокоитесь о здоровье своего кишечника, вам стоит почаще есть эти семена, ведь в них содержится много полезной клетчатки. Кроме того, в 100 граммах семян чиа содержится 631 мг кальция – две трети суточной нормы!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сардины

Еще одна полезная рыба, которая поможет укрепить ваши кости и суставы: в стандартной порции содержится 370 мг кальция. Кстати, не забывайте о том, что всего две порции рыбы в неделю помогают существенно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Миндаль

Очень полезный перекус, который восполнит дефицит белка, полезных углеводов, клетчатки – и кальция. В неполном стакане этих орешков содержится 320 мг этого микроэлемента.

Зелень

Шпинат, капуста, листья салата богаты не только антиоксидантами клетчаткой, но и кальцием: в миске зеленых овощей содержится от 200 до 400 мг кальция.

Так что съедайте порцию этого полезного сала в день – и будете красивыми и здоровыми!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Цитрусовый сок

Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок – это 350 мг кальция на стакан. Но помните, что не стоит слишком увлекаться фруктовыми соками из-за высокого содержания природного сахара. Один-два стакана в неделю, не больше!

Сушеный инжир

Сухофрукты – отличная замена привычным десертам. Полезные (а не «пустые», как в печенье или пирожных) углеводы, клетчатка, антиоксиданты – и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг – но стоит съедать поменьше, так как сухофрукты очень, очень калорийны. И, конечно, стоит выбирать те, которые готовились без применения сахарного сиропа.

Нут

Нут и другие бобовые должны быть важной частью вашего повседневного рациона. Во-первых, они богаты полезной клетчаткой, дефицит которой наблюдается почти у всех взрослых, во-вторых, они помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. И, наконец, в-третьих, в нуте очень много кальция: в стандартной порции – 350 мг.

Овсяная каша

Полстакана овсяных хлопьев содержит порядка 200 мг кальция – отличный выбор для завтрака!

Продукты, содержащие большое количество кальция

Вы можете восстанавливать недостаток кальция с помощью таблеток или продуктов питания (мы за последний вариант). 

Мы уже обсуждали, в каких продуктах содержится большое количество калия, а в каких — белка. Теперь пришло время восстановить справедливость и вспомнить еще об одном важном элементе — кальции. Вы наверняка помните то, как в детстве мама заставляла вас пить много молока и есть творог. Все ради ваших крепких костей! Но с возрастом важность употребления кальция нисколько не уменьшилась и даже возросла. Особенно это касается женщин.

По результатам недавних исследований, представительницы прекрасного пола нуждаются в большем количестве кальция (до 50 лет — 1000 миллиграммов в день, после 50 лет — 1200 миллиграммов). Если измерять это количество стаканами молока, то оно приблизительно будет приравниваться восьми. 

Если вы не любите молоко и молочные продукты, тогда вам нужно быть особенно внимательными к своему рациону. Чтобы восполнить недостаток кальция, вы должны добавить в свое меню больше этих продуктов:

Кале

Приверженцам растительного рациона точно понравится эта новость. Капуста кале — один из лучших источников кальция в мире овощей. Всего две миски этого представителя семейства Капустные подарят вам 201 миллиграмм полезного вещества. Стоит отметить, что щавелевая кислота, которая содержится в листовой зелени вроде шпината, мангольда и свекольной ботвы, фактически останавливает поглощение кальция организмом. 

Семечки подсолнечника 

Семечки идеально подойдут для перекуса, когда голод застает вас врасплох. В двух столовых ложкам семян подсолнечника содержится 88 миллиграмм кальция. Поскольку семечки достаточно низкокалорийные, вы можете не слишком контролировать их количество. Кстати, их очень удобно носить в сумочке, как в качестве перекуса, так и в качестве украшения для салата.

Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ ОТКАЗЕ ОТ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Брокколи

Где-то в глубине души вы давно знали, что брокколи очень полезна для вашего здоровья, но вряд ли догадывались насколько. Одна миска приготовленной капусты обеспечит вас 6% от рекомендованной дневной дозы кальция. В добавок ко всему, брокколи богата на витамины А, К и С, фолиевую кислоту и клетчатку. 

Бок-чой

Возможно, вы знаете его под названием «китайская листовая капуста». Этот овощ легко готовится и содержит 148 миллиграмм кальция в расчете на две миски. Кстати, ученые пришли к выводу, что бок-чой — единственный растительный продукт, который имеет высокий уровень абсорбции кальция. 

Сардина

Эта маленькая морская рыбка нравится не всем, но если вам нужна причина полюбить ее, у нас она есть. В порции сардин находятся колоссальные 888 миллиграмм кальция. Единственное, о чем вам нужно помнить, так это о том, что эту рыбу лучше есть вместе с костями. Так доза полезного вещества будет выше. Интересный факт, в сардинах очень низкий уровень ртути, так что вам не стоит бояться их переесть. 

Читайте также: 5 ЛАЙФХАКОВ, КАК УТОЛИТЬ ГОЛОД, ЕСЛИ ВСЕ ВРЕМЯ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ

Белая фасоль

Приятно то, что фасоль можно добавлять практически в любое блюдо, например, суп, рагу, салат и т.д. Одной миски варенной фасоли будет достаточно, чтобы обеспечить вас 13% от дневной нормы кальция. Должны отметить, что в других бобовых этого элемента значительно меньше. Добавим, что употребление достаточного количества фасоли может уменьшить риск развития диабета второго типа. 

Миндаль

Миндаль относится к продуктам, богатым на кальций, но он богат еще на кое-что — калории. В одной миске ореха содержится 1000 (!) калорий. Поэтому будьте предельно осторожны и контролируйте свою порцию. Мы советуем брать небольшой пакетик миндаля на работу в качестве перекуса или «приправлять» им кашу или йогурт на завтрак.

Тофу

Всего в 1, 2 порции тофу будет такое же количество кальция, что и в одном стакане молока. Очень важно следить за тем, чтобы в составе этого соевого продукта был указан кальций. Если вы нашли «правильный» тофу, тогда должны вас поздравить — в одной его миске содержится 88% дневной нормы кальция. 

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Правильное питание — не просто модный тренд, которому следует все больше современных людей. Это не только про диеты и стройность. Это — забота о здоровье, долголетии. Мало поверхностно знать соотношение белков-жиров-углеводов, подсчитывать калории. Организм должен в достаточном количестве получать витамины, дополнительные макро-, микроэлементы. Одним из таких элементов является кальций (Са). Можно пополнить его запасы в организме с помощью витаминных комплексов. Но куда лучше добывать его естественным путем, употребляя продукты богатые кальцием.

Сама природа позаботилась о том, чтобы мы получали необходимые ресурсы из естественных источников. Плюс — натуральные продукты содержат много других полезных компонентов, которые помогают нашему телу оставаться здоровым, красивым.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то первым делом пересмотрите принципы питания. Подберите продукты, которые подходят вам по диетическим предписаниям и этическим соображениям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Зачем организму кальций
2. Сколько кальция в твороге
3. Семена и орехи
4. Сардина и другие морепродукты
5. Овощи, содержащие кальций
6. Соя — выбор вегетарианцев

Зачем организму кальций

Еще в детстве мы слышали от мам и бабушек: пей молоко — зубы будут красивыми; ешь рыбу — она полезна для костей. Да, кальций один из главных элементов, помогающих укреплять костную ткань. Он играет важную роль в формировании костной системы. Из-за его нехватки возникают остеопороз, болезни зубов, рахит у детей. Его недостаток приводит к ломкости ногтей, выпадению волос.

Кальций необходим для здорового функционирование сердечной, эндокринной, нервной систем, нормальной свертываемости крови. От недостатка этого элемента появляются аритмия, тахикардия, хроническая почечная недостаточность. Дефицит станет причиной бессонницы, повышенной нервозности. Поэтому так важно употреблять в пищу кальцесодержащие продукты.

Но и избыток Са также приведет к серьезным проблемам. Образование тромбов и камней, усиление сокращения сердечной мышцы, появление судорог, болей в мышцах и, как ни удивительно, деформация костей.

Поэтому содержание данного макроэлемента в организме должно соответствовать необходимым нормам. Суточная доза Са для людей возрастом от 19 до 50 лет составляет 1000 мг. Для детей, беременных женщин, пожилых людей эта цифра увеличивает до 1300 мг. А максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Помните: из натуральных продуктов вы не добудете избыточное количество этого важного макроэлемента. А вот узнать, в каких продуктах больше всего кальция, полезно.

Но перед этим давайте проясним, какая пища препятствуют усвоению Са:

• Напитки, содержащие кофеин. Кофе, чай, кока-кола — первые барьеры на пути усвоения;
• Шоколад, какао;
• Щавель, шпинат, содержащие щавелевую кислоту. С этими продуктами нужно быть поосторожнее. Разумно вводить в рацион, поскольку их избыток не лучшим образом сказывается на работе пищеварительной системы;
• Зерновые продукты, где содержится больше количество клетчатки;
• Пальмовое масло, говяжий жир.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от употребления перечисленных продуктов. Нет. Просто сведите их процент в рационе к минимуму.

Сколько кальция в твороге

Когда речь заходит о продуктах с большим содержанием кальция, №1 в списке полезной еды — творог. Да-да, мы снова вспоминаем детство и полезные советы мам. Это не удивительно, ведь на 100 г 9% творога приходится 164 мг Са.

Но не только творог богат этим полезным элементом. Все молочные, кисломолочные продукты — источники кальция. Йогурт без добавок, кефир, ряженка, сметана. К примеру, стакан молока содержит 240 мг Са.

В твердых сырах содержание кальция на 100 г веса может доходить до суточной нормы. Чуть меньше Са в мягких сырах: моцарелла, фета, рикотта. Например,100 г брынзы содержит 530 мг кальция.

Так что, не творогом единым. Хотя, если говорить о пользе для организма, творог выигрывает у сыров. Поскольку относится к полезным, диетическим продуктам. Он богат белком, витамином D, который важен для усвоения Са.

Но если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, не спешите отчаиваться. Существуют и другие продукты с высоким содержанием кальция.

Семена и орехи

Мак — рекордсмен по содержанию кальция на 100 г: 1460 мг. Конечно, вы не будете потреблять полезные семена горстями. Но добавить их в качестве приправы к основным блюдам или полезной выпечке — мудрое решение.

Кунжут также богат кальцием. На 100 г приходится до 975 мг. В кулинарии эти семена находят более широкое применение, чем мак. Добавляйте их к салатам, гарнирам, основным блюдам. Максимальная доза Са содержится в неочищенных семенах кунжута. Для лучшего усвоения замочите их на 20 мин в холодной воде и ешьте утром натощак.

Тыквенные семечки могут похвастать чуть меньшим содержанием кальция — 46 мг на 100 г. Кроме того, они обладают рядом других полезных свойств. При разумном употреблении благоприятно влияют на здоровье организма.

Миндаль — получает пальму первенства среди орехов за содержание Са. Целых 273 мг на 100 г продукта. Помимо этого, он содержит магний, который также помогает укреплять костную систему.

При выборе продуктов, содержащих кальций в большом количестве, главное помнить — не переусердствовать. Все хорошо в меру. Вводить в рацион семена и орехи нужно в разумных количествах.

Не пытайтесь получить суточную норму кальция из одного продукта. Комбинируйте пищу и создавайте здоровый рацион.

Сардина и другие морепродукты

Рыба — еще один источник кальция. Без нее сложно представить здоровый рацион. Исключить ее могут разве что вегетарианские диеты. Но если образ питания позволяет, обязательно включите морепродукты в число ваших блюд. Ведь содержание кальция в морских продуктах может легко перекрыть необходимую суточную норму. Как минимум один раз в неделю стоит употреблять рыбу в пищу.

Сардина — один из рекордсменов среди морских обитателей по содержанию Са. В 100 г этой рыбы содержится 382 мг. Конечно, консервированные кусочки рыбы в масле сложно назвать здоровым питанием. Лучше готовьте ее самостоятельно.

Ставрида и анчоусы делят второе место, с содержанием 241 и 232 мг кальция соответственно.

Также к полезным морским обитателям относятся:

• Судак — 141 мг;
• Морской окунь — 120 мг;
• Креветки — 100 мг;
• Сельдь — 80 мг;
• Минтай — 77 мг.

Выбирайте рыбку по вкусу и наслаждайтесь полезными блюдами с заботой о здоровье.

Овощи, содержащие кальций

Основа правильного питания — достаточное употребление овощей. Без них не обходится ни одна оздоровительная диета. Они занимают львиную долю в сбалансированном питании. Не стоит недооценивать содержание кальция в овощах. Тем более, что количество этих продуктов в рационе гораздо больше, чем орехов, семян, рыбы. Пополнить запасы Са из растительной пищи куда проще.

Петрушка содержит 245 мг на 100 г веса. Конечно, вы не будете есть зелень в таком количестве. Но будет полезно добавить ее в салаты или основные блюда.

Белая фасоль — еще один овощ богатый кальцием. На 100 г продукта приходится 200 мг полезного элемента. Кроме того, в ней содержится магний (126 мг на 100 г). Вместе они повышают прочность костей. К тому же фасоль помогает выводить из организма вредные вещества.

А вот красная фасоль, в противовес белой сестрице, имеет почти вдвое меньшее содержание Са: 71 мг на 100 г. Тем не менее, и она отлично дополнит здоровый рацион.

Капуста разных видов содержит до 200 мг кальция на 100 г веса. Белокочанная, пекинская или цветная — выбирайте любую на свой вкус. Отличный вариант — брокколи. Этот зеленый овощ очень полезен для организма. Улучшает состояние костей, укрепляет иммунную систему. Помимо 47 мг кальция 100 г продукта содержит 101,6 мкг витамина К, который также благоприятно влияет на состояние костной системы.

Также из полезных зеленых овощей стоит отметить листовой салат. На его долю приходится 77 мг Са. Вообще зеленые овощи крайне полезны для организма. Их употребление благоприятно сказывается на здоровье.

Соя — выбор вегетарианцев

Если ваш образ питания не позволяет есть молочные продукты и рыбу, не спешите хвататься за витаминные комплексы. Ведь есть любимица вегетарианцев — соя, где больше всего кальция среди полезных диетических продуктов. Мы не говорим сейчас о семенах и орехах, ибо есть их в большом количестве вредно для здоровья. А вот соя для вегетарианского и диетического питания подходит отлично. Тем более, что 100 г этого продукта содержит впечатляющие 350 мг Са.

Конечно, употреблять сою тоже нужно осторожно. Но при правильном потреблении из этого продукта можно легко получить половину суточной нормы кальция. Тофу, соевое молоко, прочие продукты из соевых бобов — источник кальция, полезного белка. Если вы отказываетесь от мяса и молока, присмотритесь к этому продукту. Он может стать одним из основных элементов здорового питания.

Внимательно отнеситесь к составлению ежедневного рациона. Позаботьтесь о том, чтобы в употребляемых вами продуктах было достаточно кальция. Ведь он — незаменимая составляющая здорового организма. Планируйте питание с умом, и получайте достаточную суточную дозу этого полезного макроэлемента.

Теперь вы знаете, какие продукты содержат кальций в больших количествах, и сможете грамотно организовать ежедневный рацион. Приятного аппетита!

В каких продуктах содержится кальций – Здоровое питание. Продукты где кальций

Наши мамы, бабушки и даже реклама, которую постоянно показывают по телевизору, говорят о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, кальций является важным элементом, без которого наша жизнь просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы можем очаровывать людей своей белозубой улыбкой. Эти факты известны всем, но мало кто знает, что кальций участвует в процессе свертывания крови и в регуляции деятельности ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ, просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Уже только эта информация пробуждает желание разобраться поподробнее, в каких продуктах содержится кальций.

Несмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания. Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.

Бобовые, орехи и семена

В каких продуктах содержится кальций в легкоусвояемой форме? Вопреки широко известному мнению, молоко и молочные продукты тут не причем. Явным лидером по содержанию кальция являются продукты растительного происхождения! Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и сыром, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.

Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень

Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.

Мясные и рыбные продукты, яйца

Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты

Не случайно реклама молока и молочной продукции кричит о пользе этих продуктов. Несмотря на то, что по содержанию кальция молочные продукты занимают далеко не первое место, они остаются одним из основных естественных источников кальция для нашего организма, который можно употреблять практически без ограничений. Молоко, йогурт, кефир, творог, сметана или сыр – выбирайте любой из продуктов, в которых содержится кальций, и включайте его в своё ежедневное меню. Если вы на диете и стараетесь употреблять только обезжиренные продукты, помните, что процент жирности молочной продукции никак не влияет на содержание в ней кальция.

Разобравшись, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы добиться наилучшей усвояемости. Кальций усваивается организмом в сочетании с витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.

Витамин D служит своеобразным регулятором, который контролирует уровень содержания в крови кальция и фосфора и отвечает за их поступление в костную ткань. Этот витамин защищает от возникновения зубного кариеса, ускоряет заживление переломов и помогает в борьбе с остеопорозом. Витамин D содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, в жирных сортах рыбы, а также он может синтезироваться организмом под воздействием солнечных лучей. Поэтому пока за окном хорошая погода, можно рассчитывать на то, что кальций будет усваиваться намного лучше.

Также для насыщения нашего организма кальцием необходимы витамины А, Е, С и витамины группы В. Все эти витамины в большом количестве содержатся в тех же продуктах, в которых содержится кальций, а именно в овощах, бобовых и в мясе. Прочность наших костей напрямую зависит от соотношения кальция и магния. Наш организм постоянно поддерживает баланс всех веществ, так, если содержание магния в крови падает, то удерживается и меньшее количества кальция, и наоборот, с увеличением содержания магния, увеличивается и количество кальция. Именно поэтому для наилучшего усвоения кальция организму необходим магний и витамин В6, который удерживает магний в организме. Магний содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, а также в орехах, которые необходимо ежедневно включать в свой рацион.

Мало знать, в каких продуктах содержится кальций, необходимо также изучить список продуктов, содержащих фосфор. Дело в том, что фосфор и кальций должны находиться в организме в пропорции 1:2, если фосфора больше, то уровень кальция начинает снижаться. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, также не лишним будет отметить, что животная пища содержит существенно больше фосфора, чем растительная.

Если вы решите изменить свой рацион и включить в него продукты, в которых содержится кальций, не забудьте обратить внимание и на те продукты, которые мешают усвоению этого вещества. Так, усилить выведение кальция из организма могут мочегонные средства, в том числе алкогольные и кофеиносодержащие напитки. Нельзя назвать лучшим другом кальция и жир, он может образовывать нерастворимые соединения с кальцием, которые организм не сможет усвоить. Не способствуют насыщению организма кальцием курение, сахар, газированные напитки и избыточное употребление соли.

Используя продукты, в которых содержится кальций, можно приготовить множество интересных блюд и разнообразить свой ежедневный рацион. Приведем некоторые из таких блюд.

Салат из крапивы с орехами

Ингредиенты:
400 гр. молодой крапивы,
100 гр. зеленого лука,
1 пучок петрушки,
½ ст. измельченных грецких орехов,
4 дольки чеснока,
2 ст.л. сока лимона,
3-4 ст.л. растительного масла,
соль.

Приготовление:
Крапиву очистите от завядших листочков, промойте и отварите в подсоленной воде 3–4 минуты. Откиньте крапиву на дуршлаг и слейте воду. Слегка разомните крапиву ложкой и залейте составом из растительного масла, толченого чеснока и соли. Добавьте в салат зелень петрушки и лука, измельченный грецкий орех и сбрызните лимонным соком.

Яйца, фаршированные сардинами

Ингредиенты:
8 яиц,
1 б. сардин,
1 ч.л. горчицы,
½ головки лука,
зелень.

Приготовление:
Сварите яйца вкрутую и очистите их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.

Яблоки, фаршированные творогом

Ингредиенты:
4 яблока,
1 яичный желток,
200 гр. творога,
1 ст.л. сахара,
ванильный сахар,
сметана.

Приготовление:
Дважды протрите творог через сито. Яичный желток взбейте с сахаром и добавьте ванильный сахар на кончике ножа. Добавьте желток в творог и тщательно перемешайте. Яблоки вымойте и острым ножом срежьте с них верхнюю треть. Ложкой выньте сердцевину, заполните яблоки творожной смесью, накройте срезанными верхушками. Разогрейте духовку до 180°С и запекайте яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавайте со сметаной.

Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению. Если ваш ежедневный рацион состоит из овощей, мяса, рыбы, орехов, зелени и молочной продукции, то можно быть уверенным, что вы в полной мере снабжаете свой организм кальцием. Однако не следует забывать, что наш организм – сложная система, в которой во взаимосвязи находится множество веществ, поэтому нельзя выделить только кальций и употреблять продукты, содержащие только его. Во всем необходим баланс, поэтому постарайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и сбалансированным по всем витаминам и микроэлементам.

Алёна Карамзина

Кальций в продуктах — kalcijs.lv

Кальций в продуктах

В настольных книгах по питанию кальций всегда упоминается как первое и особо необходимое организму минеральное вещество. Человек весом 70 кг является «носителем» приблизительно 1,4 кг кальция. 99% этого кальция находится в костях и зубах, и только 1% — в тканевой жидкости, из которых 40% связаны с белковой плазмой, а 60% — это заряженные электрические частицы – ионы. Резервы кальция в организме составляют приблизительно 40 г. Если в продуктах питания длительное время кальция недостаточно (менее 200 мг), то нормальное функционирование костей не обеспечивается, и организм начинает использовать свои внутренние резервы – кости. Длительное использование внутренних резервов приводит к их деминерализации, и абсолютно незаметно для человека остеопороз – болезнь хрупких костей – тут как тут.

В идеальном случае ежедневно с приёмом пищи можно получить необходимое количество кальция, но реально, учитывая современные пристрастия в еде, такой результат невозможен: организм получает только 50% от необходимой нормы кальция. Дополнительно надо считаться и с тем, что из смешанных продуктов усваивается только 40% находящегося в них кальция.

Для обеспечения усвоения кальция необходимо ежедневно дополнительно принимать и витамин D3. Не зря витамин D называют «солнечным витамином», так как главный источник его получения – солнце. В продуктах питания он встречается крайне в небольших количествах, например, в печени, яичном желтке, морской рыбе. Чтобы быть уверенными, что организм обеспечивается необходимым количеством кальция и витамина D3, желательно регулярно дополнительно принимать препараты кальция с витамином D3, тем самым обеспечивая идеальную комбинацию, улучшающую усвоение кальция организмом.

Существует достаточно много употребляемых нами ежедневно продуктов питания, в которых в меньшем или большем количестве содержится кальций. Если желаете узнать, достаточно ли этого важного вещества каждый день с продуктами питания поступило в ваш организм, хотя бы 1 неделю заполняйте Калькулятор кальция!В течение недели полностью проявится ваше меню. Это позволит объективно оценить, насколько соответствует вашему возрасту и полу поступившее количество кальция в организм.

Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганизма, было бы полезно оценить, получает ли организм при таком питании необходимые минеральные вещества и витамины. И не только кальций, но и другие необходимые для полноценной жизнедеятельности организма вещества имеются в продуктах, которые исключены из вегетарианского питания. Поэтому так важно научиться сбалансировать своё меню, употребляя продукты, содержащие нужные минеральные вещества и витамины, а в случае необходимости восполнять их, принимая препараты, содержащие минеральные вещества и/или витамины.

Заботясь о полноценном питании и усвоении кальция, помните, что существуют так называемые воры кальция! Так, например, напитки, содержащие кофеин, и жирная пища усиленно связывают кальций, поступивший с другими продуктами, и выводит его из организма. Кальций, который вымывают две чашки кофе или чёрного чая, могут восполнить 300 г молока!

Подобная ситуация возникает, если употреблять много клетчатки (например, зерновой хлеб, каши и т.п.), овощей и кислых продуктов. Организм злостного курильщика плохо усваивает кальций, зато выводит его в больших количествах.

Чтобы было понятно, сколько и каких продуктов необходимо употреблять ежедневно для полного обеспечения организма необходимым количеством кальция, приведём несколько примеров. Итак, 1200 мг кальция дают:

• 1000 г молока
• 1000 г йогурта
• 1000 г кефира
• 200 г сыра
• 500 г укропа
• 500 г зелени петрушки
• 1000 г шпината
• 2200 г зелёного лука
• 1000 г белой фасоли (в варёном виде это 3 кг)
• 1200 г соевого сыра тофу
• 1800 г пшеничного хлеба из муки крупного помола
• 1400 г сардин или устриц

Конечно, комбинируя продукты, съесть необходимое их количество за день не так уж невозможно. Например, необходимое количество кальция можно усвоить так:

200 г нежирного творога, 50 г сыра, 200 г кефира, 200 г молока,

или же:

100 г миндаля, 300 г капусты, 200 г куриного мяса, 200 г риса, 200 г молочного шоколада, 200 г фасоли и 2 стакана кефира.

Если вы решили ежедневную норму кальция и витамина D получать с пищей, то здесь (159.60 KB) можете посмотреть таблицы – сколько мг кальция содержат конкретные продукты питания, и какое количество кальция необходимо усваивать в разном возрасте и на разных жизненных этапах.

Кальций в продуктах

В каких продуктах содержится больше кальция?

Почему лучше есть кальцийсодержащие продукты, а не препараты кальция?

---

В каких продуктах содержится больше кальция

В семенах кунжута – 975 мг%. То есть для удовлетворения суточной потребности взрослого человека в кальции (1000 мг/сут.) достаточно ежедневно съедать около 100 г кунжутного семени.

Но можно ли его назвать основным источником кальция для нас? Ну, сколько его мы можем съедать ежедневно? 5 г? 10 г? Скорее всего, даже большие его любители вряд ли съедают больше.

Но есть продукты, кальция в которых содержится меньше, но гораздо бОльшие порции которых, привычные для нас позволяют это компенсировать. Опять же мы не ограничиваемся только одним продуктом, а съедаем несколько в течение дня:

• Сыры (500-800 мг%)

• Молоко (200-240 мг%)

• Творог, кефир, йогурт (110-120 мг%)

• Орехи, семечки (100-300 мг%)

• Капуста (210 мг%)

• Сухофрукты (150-170 мг%)

• Бобовые (100-200 мг%)

 

Преимущество продуктов перед препаратами кальция

О том, что для усвоения кальция нужен витамин D, благодаря рекламе, все уже выучили. Но, к сожалению, мало говорится о необходимости еще трех витаминов (А, С, К) и нескольких минеральных веществ (фосфор, магний, бром, кремний, фтор, бор, марганец, цинк, медь, стронций.

Они отвечают, в частности, за синтез гормонов, способствующих усвоению кальция костями, и белка остеокальцина, составляющего основу костной ткани.

Эти активные вещества содержатся в продуктах питания. Причем в том соотношении с кальцием, которое делает их коллегами по усвоению, а не конкурентами.

Да и сам кальций, в отличие от аптечных препаратов встроен в органические молекулы, что делает его наиболее «удобным» для усвоения организмом, т.к. не требует дополнительных энергетических и биохимических ресурсов для усвоения.

 Подробнее узнать о кальции и особенностях его применения читайте здесь:

Какой кальций лучше

Кальций при беременности

В какое время лучше принимать кальций

6 продуктов, богатых кальцием, для поддержания плотности костей — Nuts.com

Потеря плотности костей с возрастом — это нормально. Остеопороз, распространенное заболевание, которым страдают многие пожилые люди, возникает в результате снижения содержания кальция в костях и зубах. Кальций реабсорбирует старую кость и создает новую кость; он также играет жизненно важную роль в общем состоянии здоровья, поскольку помогает нервам передавать сообщения между мозгом и всеми остальными частями тела. Чтобы ваши кости оставались крепкими, добавьте в свой рацион эти шесть продуктов.

Миндаль

Эти древесные орехи обладают мощным питательным эффектом.Миндаль не только содержит почти 200 мг рекомендуемой суточной дозы кальция, но и содержит целый ряд питательных веществ — клетчатку, марганец, витамин Е и многие другие — которые помогают вести здоровый образ жизни.

Наслаждайтесь горсткой в ​​качестве быстрой закуски, но если вы хотите чего-нибудь посладнее, попробуйте миндальный пирог без глютена.

Сардины

Хороший источник кальция, сардины также богаты витамином D, который необходим для здоровья костей. Этот витамин также помогает нашему организму усваивать больше кальция.

Сардины можно есть как есть, сбрызнув небольшим количеством бальзамического уксуса или смешав их с помидорами, луком и фенхелем для быстрого салата. Получите двойную дозу кальция, добавив нарезанные сардины в свежую капусту.

Инжир относится к семейству тутовых и представляет собой интересный фрукт: гладкий, сладкий и хрустящий. Кроме того, они бывают разных форм, включая Адриатическое, Турецкое и Миссионерское. Они содержат более 240 мг кальция на чашку, поэтому, когда вы добавите их к диете, богатой фруктами и овощами, вы получите необходимый вам кальций вместе с другими питательными веществами, такими как клетчатка и калий.

Инжир сам по себе имеет прекрасный вкус, но вы также можете взбить несколько вкусных шоколадных трюфелей, используя сушеный инжир вместо сушеных фиников.

Белая фасоль

Белая фасоль, продукт с низким гликемическим индексом, содержит 191 мг кальция на чашку, что составляет более 10% от рекомендуемой дневной нормы. Более того, они богаты белком и клетчаткой. Как и миндаль, белая фасоль способствует здоровому питанию, которое при постоянном соблюдении гарантирует, что ваше тело сможет поддерживать плотность костей.

Белую фасоль можно легко добавить в салат, добавить горсть в супы и тушеные блюда или добавить в гарнир.

Зеленые овощи

Один из лучших источников кальция — это темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста. Одна чашка шпината обеспечит вас почти 30 мг кальция. А чашка зелени капусты предлагает более 260 мг, что составляет почти 30% от рекомендуемой суточной нормы.

Чтобы насытиться, добавьте несколько листьев шпината в салат или добавьте горсть смузи. Вы также можете приготовить немного освежающего низкокалорийного напитка со спирулиной и яблочным соком.Или обжарьте немного зелени и подавайте вместе с жареной курицей.

Спирулина

Хорошая доза кальция составляет часть впечатляющего пищевого профиля спирулины. Фактически, водоросли содержат столько же кальция, сколько стакан молока!

Что особенно хорошо в спирулине, так это то, насколько легко ее включить в свой рацион. Добавьте несколько столовых ложек в коктейль или попробуйте веганское мороженое со спирулиной. Это просто сделать, и все, о чем вам нужно подумать, — это вернуться ли вы за дополнительной ложкой.

Кальций — это самый распространенный минерал в организме, но с возрастом мы теряем немало. Добавляя в свой рацион смесь продуктов, содержащих кальций, вы снижаете риск развития заболеваний костей с возрастом. Какой бы из этих шести продуктов вы ни выбрали, ваши кости останутся здоровыми и крепкими.

Ищете другие источники кальция? Откройте для себя дополнительные закуски и рецепты на нашей странице «Еда и закуски» Источники кальция!

Фотографии: denio109 / Shutterstock.com, Хуан Хосе Валенсия Антиа, Клэр Пламридж / Shutterstock.com, Альфонсо Ценнаме

Кальций в миндале — сколько кальция в миндале? Выяснить.

Знаете ли вы, что миндаль был одним из первых одомашненных фруктовых деревьев?

Это правда! Фактически, Тутанхамон, древний египетский фараон, более 3000 лет назад положил в свою гробницу миндаль, чтобы поддерживать его в путешествии в загробную жизнь.

Довольно хороший выбор, так как миндаль набит такими питательными веществами, как белок, магний и особенно кальций.Миндаль занимает восьмое место в нашем списке «29 лучших растительных источников кальция»!

Считается, что миндальное дерево возникло на Ближнем Востоке. Благодаря своей популярности среди путешественников по древнему торговому маршруту Шелкового пути, миндаль вскоре попал в Европу. А в 1700-х годах миндальное дерево было завезено в Северную Америку испанскими миссиями. Миндаль прошел долгий путь!

Перенесемся в наши дни: миндаль является крупнейшим экспортным товаром Америки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько кальция содержит миндаль (а также других питательных веществ), удивительную пользу для здоровья от миндаля и удивительный факт о миндале, который, вероятно, обманул вас в течение многих лет…

---

Сколько кальция в миндале? — Факты о питании миндаля

Ранее мы упоминали, что миндаль является отличным источником кальция.Так что вам может быть интересно;

«Сколько кальция в миндале?»

Что ж, 100 г сырого миндаля (около 75 миндальных орехов) содержат 264 мг кальция. Но миндаль может предложить гораздо больше, чем просто кальций. В конце концов, миндаль часто преподносится как самый богатый питательными веществами орех из всех…

Произведите впечатление на друзей: Пришло время для того удивительного факта, о котором мы упоминали во вступлении. Миндаль вполне может рекламироваться как самый богатый питательными веществами орех, но это не орехи! С технической точки зрения, миндаль, как мы его знаем, представляет собой костянку.Плод костянки имеет внешнюю мякоть, которая окружает оболочку с семенем внутри. С миндалем мы едим именно это семя. Еще несколько примеров костянок — абрикосы, персики и сливы. Теперь ты знаешь.

Миндаль также содержит значительное количество калия, магния, фосфора, марганца и меди — всех минералов, которые необходимы для поддержания здоровья костей (конкретные количества каждого минерала указаны в таблице ниже).

Более того, миндаль обеспечивает щедрая порция антиоксидантов, особенно когда вы употребляете их, не снимая кожи.Понимаете, кожица миндаля содержит ряд флавоноидов, а «мясная часть» содержит витамин Е.

Если этого уже было недостаточно, миндаль также является хорошим источником клетчатки и полезных жиров!

Информация о пищевой ценности миндаля

Питательные вещества в миндале	Количество на 100 г
Калорий	575
Всего углеводов	21.7 г
Пищевые волокна	12,2 г
Сахар	3,9 г
Кальций	264 мг
Медь	1,0 мг
Магний	268 мг
Марганец	2,3 мг
Фосфор	484 мг
Калий	705 мг
Витамин E	26.2 мг
Всего жиров	49,4 г
Насыщенные жиры	3,7 г
Мононенасыщенные жиры	30,9 г
Полиненасыщенные жиры 12

---

4 Польза миндаля для здоровья

Миндаль просто полон питательных веществ! И вот лучшая часть; Эти питательные вещества приносят миндалю очень сильную пользу для здоровья:

Помогают вам предотвратить остеопороз

В исследовании ex vivo исследователи подвергали человеческие остеокласты, специализированные клетки, которые разрушают ваши кости, крови, полученной перед употреблением горсти миндаля и четыре часа спустя.

Сыворотка крови была получена у 14 здоровых субъектов в начале исследования и через четыре часа после трех разных приемов пищи. Три приема пищи были следующими:

1. Блюдо, содержащее миндаль
2. Блюдо, содержащее картофель
3. Блюдо, содержащее рис

Итак, каковы были результаты? Итак, сыворотка крови, полученная через четыре часа после того, как участники съели миндальную муку, снизила образование остеокластов примерно на 20% и высвобождение кальция примерно на 65% по сравнению с исходной сывороткой крови.

Более того, исследование показало, что миндальная мука подавляет функцию и экспрессию генов остеокластов! Но никаких значительных эффектов не наблюдалось с сывороткой крови, полученной из картофельной или рисовой муки.

Обратите внимание: 14 участников ни в коем случае не идеальный размер выборки, но важно упомянуть об этом исследовании, что это исследование ex vivo. Это означает, что рассматриваемая пища — в данном случае миндаль — сначала переваривалась участниками, а содержащиеся в ней питательные вещества абсорбировались в кровоток до того, как кровь была исследована на остеокластах.Вот как этот процесс работает в реальной жизни, поэтому исследование дает точные результаты.

Распространенной альтернативой является исследование in vitro. В этом случае питательные вещества, содержащиеся в миндале, просто попадут прямо на остеокласты без предварительного переваривания. Вы понимаете, почему это не так точно?

Ваша секретная помощь для похудения

Мы знаем, это звучит как полное противоречие. Если вы вернетесь к таблице питания в разделе выше, вы увидите, что 100 г миндаля содержат почти 50 г жира … но миндаль может помочь вам похудеть? Это правда! (Ключевым моментом здесь является то, что миндаль очень богат полезными мононенасыщенными жирами, о которых мы скоро расскажем больше).

В одном исследовании 108 женщин с избыточным весом и ожирением были случайным образом разделены на две группы. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты в течение трех месяцев. Диеты были идентичны для обеих групп, за исключением того, что одна группа потребляла 50 г миндаля в день.

Из 100 женщин, завершивших исследование, у тех, кто потреблял миндаль, наблюдалось значительное снижение веса, ИМТ, окружности талии и окружности талии до бедер.

Держите свое сердце счастливым

Помните мононенасыщенные жиры, о которых мы упоминали? Что ж, мононенасыщенные жиры — это здоровый вид жира, который вы найдете в таких вещах, как оливковое масло.И исследования показывают, что мононенасыщенные жиры в миндале могут снизить уровень холестерина ЛПНП — плохого типа холестерина!

Итак, холестерин ЛПНП заработал себе плохую репутацию, потому что он связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Кроме того, в миндале содержится много магния. Магний помогает поддерживать чистоту вен и артерий и предотвращает отложения кальция. Это помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и сердечные приступы.

Борьба с окислительным стрессом (даже у курильщиков)

Окислительный стресс — это термин, обозначающий слишком высокий уровень свободных радикалов.Окислительный стресс может повредить ваши клеточные структуры и играет роль в развитии многих дегенеративных заболеваний. Но исследования показывают, что миндаль может помочь в борьбе с этим вредом!

В одном исследовании было проверено влияние миндаля на окислительный стресс у 60 здоровых солдат-мужчин, которые были привычными курильщиками. Солдаты дополнили свой рацион 84 г миндаля или 120 г свинины (свинина была выбрана в качестве альтернативной пищи, поскольку она обеспечивает такое же количество энергии и белка, что и миндаль, и является частым ингредиентом в региональной диете, где проводилось исследование). каждый день в течение четырех недель.По истечении четырех недель наступал «период вымывания» в четыре недели, прежде чем солдаты переходили на другую диету с добавками на четыре недели. Кроме того, 30 здоровых некурящих мужчин потребляли такую ​​же ежедневную порцию свинины в качестве эталонного сравнения.

Образцы крови и мочи были собраны и оценены на биомаркеры окислительного стресса. Исходные значения содержания 8-гидроксидезоксигуанозина (8-OHdG) и малонового диальдегида (MDA) в моче и разрыва цепи ДНК периферических лимфоцитов у курильщиков были на 185, 64 и 97% выше, чем у некурящих.А активность ферментных антиоксидантов — супероксиддисмутазы плазмы (СОД), глутатионпероксидазы (GPX) и каталазы — была на 15, 10 и 9% ниже.

После миндального вмешательства уровни альфа-токоферола (витамин E) в сыворотке крови, SOD и GPX значительно увеличились у курильщиков на 10, 35 и 16%. Более того, уровни 8-OHdG, MDA и разрывов цепей ДНК значительно снизились на 28, 34 и 23%.

Говоря простым языком, курильщики имели высокий уровень биомаркеров окислительного стресса и низкий уровень антиоксидантов до исследования.После добавления в свой рацион миндаля уровень биомаркеров окислительного стресса значительно упал, а уровень антиоксидантов увеличился!

Антиоксидантные свойства миндаля в значительной степени обусловлены высоким содержанием витамина Е. Но, чтобы получить дополнительный антиоксидантный эффект, ешьте миндаль с кожицей. Кожура миндаля содержит множество антиоксидантных флавоноидов!

Держите уровень сахара в крови под контролем

После употребления определенных продуктов уровень сахара в крови может резко возрасти.Если это обычное явление, вы подвергаетесь повышенному риску диабета. Но исследования показывают, что миндаль помогает контролировать уровень сахара в крови.

В одном исследовании 15 здоровых субъектов ели пять разных блюд, которые обеспечивали сбалансированное количество углеводов, жиров и белков. Было три пробных обеда; миндаль и хлеб, пропаренный рис и картофельное пюре быстрого приготовления. И было два контрольных приема хлеба.

У каждого участника брали образец крови перед каждым приемом пищи и через четыре часа после него.Результаты показали, что уровни антиоксидантов у участников повышались после миндальной еды, но снижались после каждого второго приема пищи. Более того, миндальная мука также снизила повышение уровня сахара в крови и инсулина после еды. Результат не наблюдается ни с одним другим приемом пищи.

Обратите внимание: В идеале исследование должно включать более 15 субъектов, поэтому результаты этого исследования немного ограничены. Но, несмотря на это, миндаль по-прежнему обладает большим потенциалом как пища с низким гликемическим индексом.Пища с высоким гликемическим индексом, например продукты с большим количеством переработанных углеводов и сахара, повышает уровень глюкозы в крови и вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат цельнозерновые и клетчатку, которые дольше перевариваются вашим организмом, поэтому уровень сахара в крови остается на более нормальном уровне.

---

Рецепты с миндалем

Самое замечательное в миндале — это то, насколько он универсален. Вы можете легко добавить миндаль в самые разные блюда (завтрак, обед или даже десерт), чтобы придать ему дополнительный вкус и получить больше полезных питательных веществ.

Несколько любимых способов использования миндаля в AlgaeCal:

Миндальное молоко и миндальное масло

Спрос на заменители молочного молока больше, чем когда-либо, и это сделало миндальное молоко и миндальное масло все более популярными. Но миндальное молоко и миндальное масло не обязательно разделяют питательную ценность сырого миндаля…

Миндальное молоко, как правило, почти не дает естественного кальция (для получения миндального молока миндаль смешивают с водой и процеживают, чтобы удалить мякоть.Этот процесс значительно снижает пищевую ценность). Вместо этого производители обогащают свое миндальное молоко дополнительным кальцием! Вы можете узнать больше о пищевой ценности миндального молока и о том, почему обогащенное молоко не является таким надежным источником кальция, в разделе «Сколько кальция в молоке?» страница.

Миндальное масло, с другой стороны, содержит много кальция — около 347 мг на 100 г. Хотя, чтобы получить максимальный антиоксидантный эффект, ищите миндальное масло, в котором также используется кожица миндаля.

Миндальное масло Наконечник: Попробуйте намазать немного миндального масла по центру стебля сельдерея.

---

Взаимодействие с миндалем / меры предосторожности

Аллергия на орехи — одна из самых распространенных пищевых аллергий. Фактически, исследования показывают, что примерно 1% населения страдает аллергией на орехи.

Итак, как мы упоминали ранее, миндаль технически не является орехом. Но когда дело доходит до аллергии, миндаль часто называют древесным орехом вместе с бразильскими орехами, кешью, грецкими орехами и другими.Следы древесных орехов можно найти в неожиданных пищевых продуктах, таких как хлопья, крекеры, печенье, конфеты, шоколад, энергетические батончики, ароматный кофе, соусы и даже мясное ассорти. Если у вас аллергия, рекомендуется всегда внимательно проверять этикетку с ингредиентами и задавать вопросы, если вы все еще не уверены.

---

Другие продукты, богатые кальцием

Миндаль действительно является мощным источником питательных веществ, особенно если вы хотите повысить уровень кальция. А их универсальность делает их легким дополнением к вашему рациону.

Если вы хотите увидеть больше продуктов, богатых кальцием, нажмите здесь, чтобы найти одни из лучших на планете.

Или, если вы хотите узнать больше об одном конкретном продукте, вот некоторые из самых популярных продуктов, богатых кальцием:

4 продукта питания, в которых кальция больше, чем в молоке

Молоко и молочные продукты являются хорошим источником кальция. но это не единственный способ удовлетворить ваши потребности в кальции. Вот еще четыре продукта, в которых кальция больше, чем в молоке.

Зачем нам нужен кальций

Кальций — один из минералов, необходимых вашему организму для функционирования.Вы, наверное, уже знаете, что он важен для крепких костей и зубов, но знаете ли вы, что кальций также необходим для правильного свертывания крови и что ваше сердце бьется должным образом? ¹

Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вам не нужно слишком много думать о получении достаточного количества кальция. Но если вы избегаете молока и других молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или придерживаетесь растительной диеты, возможно, вы захотите узнать, какие другие продукты могут помочь обеспечить ежедневное потребление.

Хорошая новость заключается в том, что у вас есть много вариантов, и многие немолочные продукты содержат удивительно высокое количество кальция — некоторые даже больше, чем молоко.

1. Зеленые овощи

Кале содержит около 250 миллиграммов (мг) кальция на 100 г, что сравнительно выше, чем 110 мг цельного молока на 100 г. ² Некоторые другие зеленые овощи, в том числе листовая капуста, также являются хорошими источниками кальция.

Кальций также содержится в больших количествах в шпинате и мангольде, но, к сожалению, они также содержат много группы молекул, называемых оксалатами, которые связываются с кальцием и делают его недоступным для нашего организма.

2. Тофу

Тофу получают путем отверждения соевого молока в процессе, известном как коагуляция, обычно с использованием сульфата кальция. ³ Частично благодаря этому добавлению полученный корм содержит колоссальные 680 мг кальция на 100 г. ²

Тофу, приготовленный с использованием другого коагулянта, будет содержать меньше кальция, хотя все виды тофу по-прежнему являются достойными источниками кальция, потому что они сделаны из соевых бобов.

3. Фасоль

В следующий раз, когда вы съедите тарелку овощного перца чили, вы укрепите и согреете свои кости.Фасоль — отличный веганский источник кальция. Скромная фасоль содержит приличное количество кальция — 140 мг на 100 г сырых бобов, так же как и соевые бобы, которые содержат почти 280 мг на 100 г. 2 Нут и белая фасоль также содержат много кальция: около 120 и 160 мг на 100 г сырых бобов. фасоль соответственно. ⁴

4. Орехи и семена

Большинство орехов являются хорошим источником кальция, но миндаль занимает первое место — около 260 мг на 100 г. ² Грецкие орехи, фундук и бразильские орехи также стоит добавить в свой рацион, если вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве. ⁴

Некоторые семена содержат даже больше кальция, в семенах кунжута содержится около 980 мг на 100 г. ²

Само собой разумеется, что орехи и семена являются идеальными источниками кальция для веганов!

5. Обогащенные продукты и напитки

Благодаря современным технологическим достижениям вы можете получать весь необходимый вам кальций из других продуктов. Фактически, многие продукты обогащены витаминами и минералами, чтобы люди получали достаточно кальция.

Сухие завтраки, хлеб, апельсиновый сок и заменители молока на растительной основе (например, соевые и рисовые напитки) могут содержать добавленный кальций. Фактически, в некоторых странах, таких как Великобритания, вся мука должна быть обогащена кальцием. ⁵

Эти дополнения вносятся в процессе производства. Например, кальций добавляют в муку в форме карбоната кальция (белый меловой порошок) для обогащения хлеба или в соевое молоко обычно в форме трикальцийфосфата, который является типом кальция, который естественным образом содержится в молочном молоке.

Кальция одного недостаточно

Когда дело доходит до фактического поглощения кальция вашим организмом, речь идет не только о содержании кальция в пище — речь идет о доступности этого кальция для вашего организма, поэтому, хотя шпинат содержит много кальций, он не так биодоступен, что делает его маловероятным источником кальция в вашем рационе.

Вам также необходим витамин D из рациона или солнечного света, чтобы ваше тело могло усваивать кальций. ⁶

Какая ваша любимая еда, богатая кальцием? Сообщите нам об этом ниже!

Немолочные продукты, содержащие кальций — Американская стоматологическая ассоциация

Уход за зубами — это больше, чем чистка зубов между ними каждый день. Это также означает, что нужно обращать внимание на продукты, которые вы едите.

Одним из важнейших питательных веществ для здоровья зубов является кальций. Кальций укрепляет твердую внешнюю оболочку зуба, называемую эмалью, которая защищает зубы от эрозии и кариеса.Чтобы защитить зубы и получать рекомендуемое количество кальция 1000–2000 мг в день, многие люди переходят на молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы или вам нужно ограничить потребление молочных продуктов, есть ряд продуктов, которые могут дать вам необходимый кальций. Кальций естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, тогда как другие, такие как сок, тофу и даже вафли, теперь обогащены кальцием.

Вот несколько немолочных продуктов из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, которые помогут сохранить ваше тело и сохранить сильную улыбку.

Апельсиновый сок с добавлением кальция

Апельсины от природы содержат немного кальция, но многие разновидности апельсинового сока (уже являющегося основным источником витамина С) теперь обогащены кальцием. Например, замороженный апельсиновый сок из концентрата с добавлением кальция содержит 1514 мг кальция на чашку. Это ваша ежедневная рекомендация всего в одном стакане! Однако сок может содержать много сахара, поэтому пейте его в умеренных количествах. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что соблюдаются рекомендуемые возрастные ограничения.

Тофу с добавлением кальция

Когда тофу обогащен кальцием, он станет отличным выбором для ваших зубов. Сырой твердый тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция на полстакана. (Тофу без добавления кальция содержится примерно в 100-200 мг на порцию.) Тофу, естественно, не содержит глютена и холестерина. Он также является отличным источником белка, поэтому добавляйте его в оливки, жаркое, салаты и многое другое.

Консервы рыбные

Консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) могут принести пользу организму — если вы едите кости.В костях находится большая часть кальция. Поскольку кости мягкие, их можно размять и подавать, так что они не будут обнаруживаться во многих блюдах. Приготовьте пасту для тостов или рыбных котлет. А если вам нравятся целые сардины или кусочки лосося, добавляйте их в салаты. А если вы думаете о пицце — анчоусы, кто-нибудь?

Фасоль

Фасоль питает вас белком, клетчаткой, большим количеством витаминов и минералов, а также является твердым источником кальция. Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, из белых бобов — 485 мг, а из фасоли — 359 мг.Ешьте их жареными или приготовленными на пару, взбивайте в соусе или добавляйте в супы или салаты.

Миндаль

При 246 мг кальция на чашку миндаль является отличной закуской, содержащей полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Возьмите пригоршню в качестве полдника вместо чего-то сладкого, и вы будете чувствовать себя сытым до обеда!

Листовые зеленые овощи

Думайте о зеленом, если хотите добавить в свою тарелку больше питательных веществ. Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция.Они также являются источником питательных веществ, низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

Соевое молоко

Если вы не можете пить обычное молоко, обогащенное соевое молоко может стать отличным заменителем кальция. В среднем соевое молоко, обогащенное кальцием, содержит 340 мг на чашку (по сравнению с примерно 61 мг на чашку, если оно не обогащено). Доступно множество различных вкусовых добавок, поэтому проверяйте этикетку при покупке, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый кальций (и следите за любым добавленным сахаром).Пейте отдельно, используйте в хлопьях или добавляйте в утренний кофе.

Больше от MouthHealthy

Продукты с высоким содержанием кальция | WTOP

Если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Укрепление костей и многое другое

Кальций укрепляет и поддерживает прочность костей, помогает мышцам, в том числе сердечной, сокращаться должным образом и играет важную роль в нормальном свертывании крови.Ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, восполняет запасы этого ключевого минерала в организме.

Однако многие американцы потребляют недостаточно кальция. Фактически, кальций считается «недостаточно потребляемым питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения» в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в котором людям рекомендуется изменить свое питание, включив в него более богатые кальцием продукты.

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет от 1000 до 1300 миллиграммов в день для большинства людей, с вариациями в зависимости от возраста и пола.«Многие люди не достигают этой цели», — говорит Кэрри Деннет, зарегистрированный диетолог из Сиэтла. «Большинство американцев получают только около 75% рекомендуемой суточной нормы кальция».

Молоко — широко известный источник диетического кальция. Но если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Молоко

Прежде чем посоветовать кому-либо пить молоко, Кэсси Вандерволл, диетолог из отдела лечебного питания в UW Health в Висконсине, сначала задает вопросы.Люди могут воздерживаться от молока, например, из-за непереносимости лактозы, или они могут придерживаться растительного образа жизни и избегать молочных продуктов.

При этом она отмечает, что продукты с самым высоким содержанием кальция — это те, которые получают из молока. Молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыры, содержат от 250 до 300 миллиграммов кальция на порцию, что составляет примерно четверть рекомендуемой суточной нормы потребления.

Сыр

Сыр — вкусный источник кальция, но не лишен проблем со здоровьем.В зависимости от типа и количества сыр может быть с высоким содержанием натрия, калорий и насыщенных жиров. Однако в умеренных количествах сыр , может оказаться полезнее, чем вы думаете. Обзор 15 долгосрочных исследований, проведенный в 2017 году, показал, что любители сыра имеют более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта, чем те, кто не ест сыр.

Различные сыры содержат разный уровень кальция. «Полчашки частично обезжиренной рикотты содержат 335 миллиграммов, что чертовски хорошо», — говорит Деннетт.

Йогурт

Небольшое количество йогурта может обеспечить много кальция.Порция простого обезжиренного йогурта на 8 унций содержит 415 миллиграммов. Такое же количество нежирного фруктового йогурта содержит 333 миллиграмма, а полстакана мягкого замороженного йогурта содержит около 100 миллиграммов. Бонус для здоровья: йогурт также является хорошим источником пробиотиков, бактерий, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают облегчить запоры.

Греческий йогурт, хотя и является хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем «обычный» йогурт, отмечает Деннет. По этой причине, если вам нужно больше кальция в вашем рационе, вы можете подумать о том, чтобы есть обычный йогурт, — предлагает она.

Тофу

Тофу — это древний продукт питания в Азии, которому уже много веков. Сейчас он является основным продуктом питания многих людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Тофу, соевый продукт, приготовленный из молочного творога, богат белком, но он также является отличным источником кальция, — говорит Шэрон Палмер, диетолог и автор блога диетологов на основе растений.

Хотя тофу сам по себе безвкусный, вы можете сделать его вкусным, добавив его в различные рецепты, от яичницы до жаркого.(Проверьте этикетку на упаковке, чтобы убедиться, что марка тофу приготовлена ​​с использованием кальция.) По данным Департамента США по делам здравоохранения США, четверть блока твердого тофу (приготовленного с нигари, солевым раствором, часто используемым для отверждения тофу) содержит 421 миллиграмм кальция. Центр продовольственных данных сельского хозяйства.

Темная зелень

Листовые зеленые овощи содержат значительное количество растительного кальция. «Вы можете съесть полстакана бок-чой, зелени репы или горчицы или даже чашку брокколи», — говорит Вандерволл.«Они довольно богаты кальцием — может быть, и так скромно».

По словам Деннета, зелень колларда

— отличный источник, одна порция которого обеспечивает около четверти суточной потребности в кальции. С другой стороны, сырого шпината может не хватить. «Я предупреждаю людей, чтобы они не использовали шпинат для удовлетворения потребностей в кальции, потому что в нем больше оксалатов, которые представляют собой соединение, которое может связываться с другими минералами», — говорит она. Это означает, что кальций из сырого шпината не так легко усваивается и не доступен для использования организмом.Однако в приготовленном шпинате щавелевая кислота расщепляется при нагревании, так что человек может получать больше кальция из темной листовой зелени.

Миндаль

Орехи — еще один растительный источник кальция. Список возглавляет миндаль, содержащий около 76 миллиграммов кальция на унцию цельного или жареного миндаля. «Унция миндаля, которая является разумной порцией, обеспечивает около 8% наших ежедневных потребностей, а это не к чему чихать», — говорит Деннетт.

Бразильские орехи содержат около 45 мг на унцию.В сухом жареном фундуке содержится около 35 мг, а в цельном фундуке — около 33 мг на унцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.

Семена

Многие семена содержат кальций. По словам Деннета, кунжут, мак и модные семена чиа являются одними из лучших источников семян. Как и орехи, по ее словам, семена суперполезны, но семена не так хорошо изучены и могут оказаться незамеченными.

Паста тахини, приготовленная из молотых семян кунжута, является ключевым ингредиентом хумуса, любимой закуски средиземноморской диеты.В столовой ложке тахини содержится 64 миллиграмма кальция.

Меласса Blackstrap

Меласса, побочный продукт производства сахара, при умеренной дозировке считается полезным подсластителем. Густой медленный сироп патоки также является хорошим источником кальция.

Сорта патоки зависят от того, сколько раз она варилась. Меньше всего сахара в черной патоке, продукте третьей варки. Поскольку эта самая густая и темная версия является наиболее концентрированной, меласса содержит больше всего питательных веществ, включая кальций.Столовая ложка содержит около 200 миллиграммов кальция. Вы можете использовать мелассу в выпечке или в качестве глазури.

Консервы сардины и лосось

Удобные и недорогие рыбные консервы содержат здоровое количество кальция. Кости — важнейший ингредиент, отмечает Деннет, поэтому проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что рыбные консервы не бескостные. «Поскольку кости размягчаются в процессе консервирования, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ими подавиться», — добавляет она. В сардинах больше всего кальция — 325 миллиграммов в порции объемом 3 унции.Лосось содержит примерно 180 миллиграммов в том же количестве рыбы.

Инжир

Инжир — хороший фруктовый источник кальция. Два сушеных инжира содержат около 65 миллиграммов кальция. Вы можете есть их отдельно или в составе смеси сухофруктов и орехов. Таким образом, вы объедините два источника кальция в одной полезной закуске.

Найдя различные способы включить кальций в свой ежедневный рацион, вы, вероятно, сможете потреблять достаточно кальция только с пищей. «Если вы получаете достаточное количество кальция из пары богатых кальцием источников в течение дня, вам действительно не нужно принимать добавки», — говорит Палмер.«Перед тем, как начинать режим, вам следует обсудить вопрос о добавках со своим врачом».

Эдамаме

Эдамаме может показаться неожиданным источником кальция, говорит Палмер. Однако эти хрустящие вареные стручки сои содержат почти 100 миллиграммов кальция на чашку. Если вы едите эдамам, например, в качестве закуски к суши, вам нужно знать, сколько в нем натрия, чтобы не получать слишком много соли с помощью полезного кальция.

Обогащенные продукты

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, могут при необходимости повысить уровень кальция в вашем рационе.Например, 1 чашка обогащенного апельсинового сока содержит около 300 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете растительную пищу молочным продуктам, многие миндальное, рисовое и соевое молоко также обогащены кальцием. Упакованные овсяные хлопья, многие сухие завтраки и замороженные вафли также могут быть обогащены. Не забудьте проверить этикетку с информацией о пищевой ценности. «Количество кальция будет повсюду, поэтому людям придется его искать», — отмечает Деннет.

---

Больше из U.S. News

7 доказанных преимуществ черники для здоровья

8 способов улучшить метаболизм

8 продуктов для здоровых волос

Foods High in Calcium впервые появилось на сайте usnews.com

немолочных источников кальция | Michigan Medicine

Обзор темы

Молоко, йогурт и сыр содержат много кальция. Но есть и другие продукты, содержащие кальций, например, капуста, брокколи и пекинская капуста. Вы также можете получить кальций, употребляя в пищу мягкие косточки консервированных сардин и консервированного лосося. Кальций иногда добавляют в тофу, соевые и рисовые напитки, фруктовые соки и хлопья.

Следующие немолочные продукты могут обеспечить кальцием людей, которые не включают молоко в свой рацион. ^{сноска 1}

Семена и орехи

Еда, размер порции	Миллиграммы кальция
Миндаль, 1 унция (около 24 орехов) 0	7598	Семечки, 1/4 стакана	22

9005

Овощи и зелень

Еда, размер порции	Миллиграммы кальция
1 чашка	62
Капуста, приготовленная, 1 чашка	94
Китайская капуста, приготовленная, 1 чашка	158

Разное продукты

Еда, размер порции

900 54 миллиграмма кальция

Тофу (с добавлением кальция), 1/4 блока

163

Консервы из лосося с костями, 3 унции

181

900 Обогащенный кальцием апельсиновый сок, 1 стакан (8 жидких унций)

349

Обогащенное кальцием соевое молоко, 1 стакан (8 жидких унций)

299

Обратите внимание, что некоторые виды зелени, особенно шпинат и мангольд, не включены в этот список.Несмотря на то, что в этих продуктах много кальция, организм получает очень мало кальция из этих продуктов, потому что они содержат связывающие вещества, препятствующие усвоению кальция.

Некоторые люди, которые избегают молочных продуктов, принимают добавки, чтобы быть уверенными в том, что они получают достаточно кальция и витамина D.

Если вас беспокоит диета и потребление кальция, проконсультируйтесь с диетологом.

Ссылки

Ссылки

1. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012).Лаборатория данных по питательным веществам. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

Кредиты

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель по диабету

По состоянию на : 17 декабря 2020 г.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012 г.).Лаборатория данных по питательным веществам. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

Кальций и здоровье костей — HelpGuide.org

здоровое питание

Кальций — ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Какая польза для здоровья от кальция?

Кальций — это ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце.Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А что делать с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемого суточного количества кальция и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз — это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы.Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5–10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в вашем рационе — это первое, с чего нужно начать.

Сколько кальция вам нужно?
Возраст	Мужчины	Женщины
Новорожденные до 6 месяцев	200 мг / день	200 мг / день
От 6 до 12 месяцев	260 мг / день	260 мг / день
От 1 до 3 лет	700 мг / день	700 мг / день
4-8 лет	1000 мг / день	1000 мг / день
От 9 до 18 лет	1300 мг / день	1300 мг / день
19 до 50 лет	1000 мг / день	1000 мг / день
51 до 70 лет	1000 мг / день	1200 мг / день
71+ лет	1000 мг / день	1000 мг / день
Источник: Национальные институты здравоохранения

Еда — лучший источник кальция

Врачи рекомендуют тот вы получаете как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и используете только небольшие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит.Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что хотя люди, принимающие добавки кальция, в среднем потребляют больше, у тех, кто получает кальций из пищи, кости крепче. Кроме того, употребление высоких доз кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие источники кальция в пище

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как крупы и апельсиновый сок.

901 67

Хорошие источники кальция в пище
Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций	415
Моцарелла, частично скрет 1,5 унции Сыр Чеддер 1,5 унции Творог (1% молочного жира) 8 унций Сыр, сливки, обычные, 1 столовая ложка	333 307 138 14
Молоко , обезжиренное, 8 унций Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций Молоко, цельное (3.25% молочного жира), 8 унций Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций	299 293 276 299
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан	100-1000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции	325 181
Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция , 1/2 стакана Тофу, мягкий, сделанный с сульфатом кальция, 1/2 стакана	253 138
Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан Китайская капуста, бок-чой, сырая, тертая, 1 стакан Брокколи, сырая, 1/2 стакана	99 100 94 74 21
Источник: Национальные институты здравоохранения

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у него могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельномолочные молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывают, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной молочной практике, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и которым не вводят синтетические гормоны или другие добавки, хотя органическое молоко все еще может содержать много естественных гормонов.Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в свой рацион кальция из молочных продуктов

• Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака.
• Заменитель молока частью жидкости в супах, таких как томатный, тыквенный, тыквенный, карри и т. Д.
• Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как соус Альфредо и Бешамель.
• Приготовьте оладьи и вафли из цельнозерновой муки из молока или йогурта.
• Проявите творческий подход с простым йогуртом.Используйте его, чтобы приготовить заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
• Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
• Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого вы никогда раньше не ели.

Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавить в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту.Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердце ромэна, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавьте дополнительные порции овощей к своим блюдам, например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

Подсадите салаты или сделайте бутерброд из рыбных консервов с костями, таких как сардины и горбуша.

Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супа или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья делают завтрак сытным. Для дополнительного пунша добавьте корицу

Закуска из орехов и семян , таких как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозернового пшеничного хлеба.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: Магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращая остеопороз.Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Сколько вам нужно? Взрослым мужчинам 400-420 мг в день. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат. , Мангольд, кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей.Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин D

Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Проводите не менее 15 минут на солнце каждый день и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: Фосфор взаимодействует с кальцием для построения костей. Но опять же, важно соблюдать баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько вам нужно? Взрослым по 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треска, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы должны быть в состоянии удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин C и витамин B12

Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12, плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме. .

Снизьте потребление соли. Слишком большое количество соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите количество упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

Ограничьте употребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянная сумма может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция.Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

Следите за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует всасыванию кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на протяжении всей жизни

Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения, особенно упражнения с отягощением, такие как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и походы. Найдите то, чем вам нравится заниматься, и сделайте это регулярным занятием.

Кальциевые добавки: что вам нужно знать

Хотя пища является лучшим источником кальция, восполнение любого дефицита в вашем рационе с помощью добавок — еще один вариант.Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция — это хорошо усваиваемое соединение кальция.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

Будьте осторожны с добавками кальция

Не принимайте более 500 мг за один раз. Ваше тело может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не берите больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учтите количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше не значит лучше; это может повредить сердце и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте кальциевую добавку во время еды. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нельзя принимать добавку с пищей, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше выбирать добавки с кальцием с надписью «очищенный» или, если вы находитесь в США, с символом USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, сделанных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа Фармакопеи США, поскольку они могут содержать высокий уровень свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция так же хорошо, как другие, и испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газы и запоры.