Если обычный вкус белкового изолята и концентрата кажется вам слишком простым или пресным, выбирайте продукты «Формула 1» и «Формула 3» Herbalife Nutrition. Многообразие вкусов протеиновых коктейлей «Формула 1» позволит вам готовить интересные и полезные блюда, а польза «Формулы 3» может помочь достичь желаемых результатов. Обратите внимание, например, на рецепт «Ванильная тыква».

Ингредиенты:

• «Формула 3» – 1 м. л.
• «Формула 1 «Ваниль» – 3 м. л.
• Молоко 1,5 % – 100 мл.
• Вода – 100 мл.
• Тыква – 40 г.
• Груша – 50 г.

Необходимо сырую тыкву натереть на терке. Затем смешать все ингредиенты и взбить в блендере в течение 1 минуты. Получившуюся массу лучше перелить в высокий стакан. Украсить коктейль можно кусочками тыквы и дроблеными орехами.

Еще больше рецептов вы можете найти в нашей кулинарной книге.

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Ссылки:

** https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-7-23

***https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p1

Казеиновый протеин для похудения девушкам и мужчинам. Как принимать, какой лучше выбрать

Казеиновый протеин для похудения

Оглавление:

1. Казеин – что это такое
   — Полезные свойства казеина
   — Как казеиновый белок от Binasport помогает в похудении
2. Как принимать казеин
   — Как принимать казеиновый протеин для похудения девушкам
   — Основные схемы приема казеина
3. Виды казеина
   — Преимущества мицеллярного казеина

В мире спортивных добавок есть множество продуктов для поддержания красивой фигуры и похудения, и один из них – это казеиновый протеин. Он обладает долгоиграющим действием и медленно усваивается, защищая мышцы от разрушения. Также уменьшает чувство голода и дает длительное чувство насыщения. Он подходит девушкам и мужчинам, которые следят за своим весом и ведут здоровый образ жизни. Какой лучше казеиновый протеин для похудения, как правильно пить и принимать добавку – днем или на ночь, какой стоит выбрать?

Казеин – что это такое

Казеиновый протеин – это молочный белок, который производится из молока. Он добывается в результате ферментного створаживания молочной сыворотки. В процессе скисания появляются шарообразные комочки, они и являются казеином. Для сырья используются натуральные продукты, поэтому казеиновая добавка полностью безопасна для похудения.

Казеин есть в составе многих молочных продуктов – больше всего его в молоке, также содержится в сырах, твороге, сметане и натуральном йогурте. Однако концентрация казеинового протеина в еде намного меньше, чем в спортивных добавках. Намного удобнее и эффективнее принимать порцию белка в виде концентрированного порошка.

Полезные свойства казеина:

• Обеспечивает организм полезными аминокислотами.
• Способствует нормализации гормонального фона.
• Делает усвоение белка более медленным и равномерным.
• Подпитывает мышцы даже в ночное время, подавляет процессы образования жира.
• Помогает восстанавливать силы после тренировок.
• Позволяет не превышать суточную калорийность при похудении, при этом укладываясь в дневную норму белка.
• Рекомендуется девушкам и мужчинам, у которых выявлена непереносимость яичного и сывороточного протеина.

Казеиновый протеин относится к группе белков, которые носят название фосфопротеины. Сам казеин состоит из крупных молекул белка, которые соединяются вместе в полипептидную цепь, а также содержат большое количество фосфатных групп с кальцием.

Казеиновый протеин от Binasport для похудения полезен тем, что содержит повышенное содержание кальция. Это обеспечивает плотность и здоровье костной ткани, а также кожи, волос и ногтей. Плюс кальций усиливает процесс липолиза – расщепления жировой ткани, а также усиливает положительное действие белка на мышечную массу.

Как казеиновый белок от Binasport помогает в похудении:

1. Отлично устраняет чувство голода. Согласно исследованиям, из всех видов протеина именно казеин вызывает наиболее длительное насыщение и обладает легким термогенным эффектом, то есть повышает обменные процессы тела и способствует жиросжиганию.
2. Лучше всего употреблять казеиновый протеин для похудения на ночь, что также защищает мышцы от разрушения и негативного воздействия кортизола. Это особенно важно для мужчин и девушек, которые заботятся о поддержании мышечной массы. Ночью мышечная ткань остается на 8 часов без питания, и прием казеина обеспечивает мощную антикатаболическую защиту.
3. Казеиновый протеин для похудения вместо ужина отлично подходит девушкам. Добавка обладает минимальной калорийностью, но при этом содержит много белка и полезных элементов. Употребляя на ужин порцию казеина, можно обеспечить сытость в темное время суток и отказаться от ночных перекусов. Но помните, что добавка не является 100% полноценной заменой обычной пищи.

Прием казеина не просто способствует сбросу веса, но и обогащает организм питательными веществами. В состав входят важные аминокислоты – лейцин, валин, глутамин, аргинин, триптофан, аланин, лизин, изолейцин и др. Особенно много в казеине глутамина, который защищает от перетренированности, улучшает восстановление мышц после тренировки и укрепляет иммунитет. В казеине глутамина почти на четверть больше, чем в сывороточном или яичном белке.

Почему стоит употреблять казеиновый протеин для похудения мужчинам и женщинам? Это сложный белок, который усваивается в среднем за 6-8 часов. Он помогает поддерживать долгое время в организме человека нужный запас аминокислот и протеина. Даже во время сна ночью происходит постройка мышц и замедляется накапливание жира. Исследования группы добровольцев показывают, что спустя 5 часов после употребления казеиновой добавки концентрация аминокислот в крови остается на высоком уровне.

Как принимать казеин

Чтобы получить наибольшую эффективность от добавки, следует разобраться, как принимать казеиновый протеин при похудении. Отказываться стоит лишь в том случае, если выявлена аллергия на его компоненты. С осторожностью рекомендуется принимать казеин мужчинам и девушкам, которые имеют заболевания почек и печени, пищеварительного тракта. Во избежание негативных реакций организма, проведите тестовый прием: выпейте 10 г порошка и проследите за своим самочувствием. Если нет покраснения, зуда, тошноты и расстройств желудка, то можно продолжать прием дальше.

Как принимать казеиновый протеин для похудения девушкам:

• Рекомендованная порция для похудения составляет 20 грамм порошка. Девушкам и мужчинам оптимально употреблять казеиновый спортпит 2-4 раза в сутки. Его можно выпивать за полчаса до основного приема пищи, чтобы снизить чувство голода и съесть меньше калорий. Также им можно заменять полноценный прием пищи – обед или ужин, в таком случае стоит повысить дозу до 30 грамм.
• Перед употреблением казеин нужно развести в воде или молоке для лучшего усвоения. Для уменьшения калорийности женщине необходимо выбирать обезжиренное молоко, или готовить на воде. Чтобы получить однородную консистенцию, порошок следует перемешать в жидкости с помощью миксера. На одну порцию необходимо брать 0,2-0,4 литра воды или молока.
• Можно смешивать казеин с едой, добавлять его в каши, творог и выпечку. Так получится употребить намного больше белковой добавки в течение дня.
• Если вы активно занимаетесь спортом и стремитесь поддерживать мышечную массу, то казеиновый белок эффективно выпивать на ночь – 30 грамм. Так можно ускорить восстановление после тренировок, улучшить процессы жиросжигания и нарастания мышечной ткани.
• Для похудения девушкам следует употреблять казеиновый белок в качестве перекуса или заменить несколько приемов пищи. При этом важно помнить, что спортпит является лишь добавкой к основной пище, но не ее заменой. Процент белка в виде порошковых добавок не должен превышать 50%, остальное добирается натуральными продуктами. Рассчитать суточную калорийность белка для девушек можно по формуле: 1,5-2 гр белка на 1 кг веса.
• Также важно помнить, что употребление казеинового спортпита не гарантирует вам жиросжигание, а лишь помогает в этом процессе. Нужно соблюдать суточную калорийность для похудения: девушкам – 1300-1800 ккал, мужчинам 1500-2000 ккал в зависимости от роста, веса и возраста. Исключите из рациона вредные и обработанные продукты, ешьте больше овощей и зелени, пейте 2-3 литра чистой воды.

Основные схемы приема казеина:

1. Как пить казеиновый протеин для похудения девушке – распределите 2-3 приема между основными приемами пищи, а последний оставьте за 1-1,5 часа перед отходом ко сну.
2. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то следует принимать протеин за 2 часа до тренировки и еще один прием коктейля пить сразу после занятий спортом. В остальном придерживайтесь общих принципов, не более 4 раз в день для девушек и мужчин, последний на ночь.
3. Если хотите исключить какой-то прием пищи, то лучше всего заменить ужин. Для похудения казеиновый порошок советуют употреблять утром, в перерыве между обедом или полдником, либо перед тренировкой, в качестве замены ужина и на ночь, чтобы защитить мышцы от разрушения.
4. Также если вы планируете долгое время оставаться без еды – до 6-8 часов, то употребите повышенную норму казеина – 30-40 грамм. Это обеспечит организму долгое чувство сытости и будет подпитывать мышечную ткань.

Виды казеина

Какой выбрать казеиновый протеин для похудения девушкам – чтобы разобраться в вопросе, стоит выяснить, какие бывают виды казеина. Они отличаются друг от друга по способу обработки:

1. Обычный казеин – казеинат кальция. Он производится по технологии обработки молока кислотами, в результате чего добывается молочный белок. Это самый доступный и недорогой вариант. Однако он отличается гораздо меньшей степенью усвоения. Коктейли из обычного казеина имеют неприятный вкус, специфический аромат, могут вызывать брожение в желудке.
2. Мицеллярный казеин от Binasport – протеин производится по новейшей технологии бережной ультрафильтрации без применения кислот. При этом сохраняется естественная структура белка, так как молоко не нагревается и не теряет свои полезные качества. Это самая медленная форма протеина, которая усваивается до 8 часов.

При попадании в желудок мицеллярный казеин преобразуется в мелкие мицеллы, что ограничивает процент доступа пищеварительных ферментов и уменьшает скорость переваривания. Таким образом, аминокислоты поступают в кровь медленно и равномерно.

Преимущества мицеллярного казеина:

• Отлично растворяется в воде и молоке.
• Обладает более приятным вкусом и ароматом.
• Долго усваивается и обеспечивает организм белком на весь день.
• Менее клейкий, чем обычный казеиновый протеин.
• По отзывам намного реже вызывает расстройство пищеварительного тракта.

Поэтому лучший казеиновый протеин для похудения – это мицеллярный от Binasport, который сохраняет все полезные свойства молока, лучше воспринимается организмом и надолго защищает мышечную ткань от разрушения.

Для чего нужен растительный белок при похудении

Растительный белок для похудения особенно важен, ведь именно преобладание жиров и углеводов в структуре питания приводит к лишнему весу. В отличие от протеинов животного происхождения, растительный белок при похудении усваивается легче, создает меньшую нагрузку на организм, способствует отличному самочувствию.

Диета на растительном белке 

Большинство диет подразумевают увеличение доли белковой пищи в рационе. Калорийность их невысокая по сравнению с жирами и углеводами, а насыщение приходит быстро и надолго. Протеины не накапливаются в организме, а расходуются на формирование клеток, тканей, органов, крови, гормонов, ферментов. Из них же состоят защитные кровяные тельца.

Существуют исключительно белковые диеты, по примеру кремлевской. Польза от них сомнительна. Во-первых, далеко не всем подходят белки животного происхождения. Речь не только о вегетарианцах и веганах, иногда мясо, рыбу и молочные продукты нельзя употреблять по медицинским показаниям. А во-вторых, избыточный протеин при похудении вызывает серьезные дисфункции почек, печени и сердца.

Универсальный вариант – сбалансированная диета на растительном белке, при которой не только лишний вес уйдет, но и самочувствие улучшится.

Купить конопляный протеин 250 г

Источник растительного белка 

Среди растительной пищи немало продуктов с высоким содержанием протеинов. А именно:

 бобовые: соя, горох, фасоль, нут, арахис и др.;
 орехи: миндаль, фисташки, кешью, грецкие и др;
 злаки: овес, пшеница, кукуруза, ячмень, рис и др;
 конопляное семя.

Лидером по содержанию белка среди плодов растений по праву считается соя – 26%, такое же количество протеина у арахиса, но и жиров в нем предостаточно. На втором месте миндаль – 21%, а замыкают эту своеобразную тройку лидеров – семена конопли — 20%.

Давно ушел в прошлое стереотип о якобы неполноценных белках растительного происхождения. Новейшие исследования показывают, что существуют источники растительного белка, содержащего все восемь незаменимых аминокислот.

В качестве примера можно привести протеин на основе растительного белка из отжатого семени конопли. Помимо аминокислот здесь содержатся жирные кислоты омега – 3 и омега – 7, микроэлементы, витамины, а за счет удаления масла, количество белка достигает 50-80% в зависимости от технологии.

 Купить конопляный протеин 500 г

Норма белка в день при похудении 

Если с вопросом, зачем нужен белок для похудения, разобрались, остается выяснить, сколько его нужно употреблять. Естественно, точные цифры может сказать только врач-диетолог, учитывая следующие факторы:

✔  вес;
✔  пол;
✔  возраст;
✔  физические нагрузки;
✔  особенности метаболизма;
✔  медицинские противопоказания.

Ориентировочно человеку нужно примерно 1 г белка на 1 кг нормального веса тела в сутки. То есть, жир здесь не учитывается, а определить свою норму можно используя специальные формулы. Самый приблизительный подсчёт: от роста в сантиметрах отнять число 100 и получим значение оптимального веса в килограммах.

Однако норма белка в день при похудении должна быть повышена минимум вдвое. Ведь наверняка в комплексе с диетой применяются дополнительные физические нагрузки. Верхний предел белков при похудении и не только – 5 г на каждый кг веса, ведь протеины отнюдь не безвредны.

Протеин при похудении 

Белок для похудения поможет сохранить здоровье на пути к идеальной фигуре. Дефицит калорий, которым сопровождается любая диета, не должен достигаться за счет протеинов. Если организм недополучает жиры и углеводы, он их может взять изнутри, расходуя жировые накопления. А вот лишних запасов белка в организме нет. 

Теоретически можно похудеть на любой диете, или вообще при полном отказе от пищи. Но если в организм не поступает нужное количество белков, он их берет из мышц, обменные процессы замедляются, возникают гормональные сбои. Человек теряет вес, но за счет мышечной массы, появляется раздражительность, падает работоспособность. Лучше питаться сбалансированно, или принимать готовые смеси на основе растительных белков, чтобы оптимально получать протеин при похудении и сушке. 

 Купить конопляный протеин 1 кг

Как принимать протеин для похудения

Протеин для похудения в виде готовых смесей экономит время на готовку, легко усваивается, приятный на вкус. При этом важно как принимать протеин для похудения. 

Например, экстракт из семян конопли, благодаря наличию клетчатки, может оставлять ощущение шероховатости во рту, если есть его в чистом виде. Как вариант можно приготовить питательный коктейль, или фруктово-овощной смузи с добавлением сухой смеси.

Такой белковый завтрак надолго сохранит ощущение сытости, наполнит организм энергией, усилит метаболизм. Протеин на ночь для похудения рекомендуется принимать за 2-4 часа до сна. Это убережет от желания съесть плотный ужин. 

Протеин после тренировки для похудения особенно важен, он поможет мышцам быстрее восстановиться, предотвратит боль, снизит ощущение голода, характерное после значительных нагрузок.

Снижение веса – сложный биологический процесс, который необходимо контролировать. Зачастую намерение избавиться от лишних килограммов ставится выше риска потерять здоровье. Поэтому желающим похудеть рекомендуем принимать в пищу растительные протеиновые смеси на основе семян конопли. 

Во-первых, промышленная технология обработки сырья минимизирует содержание жира, что очень важно при похудении. Во-вторых, такой продукт легко дозировать. В-третьих, смесь кроме белков, богата клетчаткой, содержит биологически активные вещества, ценные микроэлементы. Употребляя такой продукт, вы быстро достигнете желаемого веса с пользой для здоровья. 

Перейти к каталогу

Как принимать BCAA для похудения женщинам и мужчинам

Вопрос, стоит ли использовать BCAA для похудения, волнует многих спортсменов и худеющих, причем как начинающих, так и тех, кто уже добился тех или иных результатов в силовом спорте и снижении веса. Роль BCAA как жиросжигателя до сих пор выступает поводом для споров. Чтобы окончательно разобраться, насколько эта добавка эффективна в снижении веса, стоит изучить, как она работает и как лучше ее принимать.

Советуем изучить более подробно: «О пользе и вреде BCAA: для чего необходим мужчинам и женщинам».

Помогает ли BCAA худеть и как

В основе BCAA лежит комбинация трех незаменимых для человека аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. В первую очередь они необходимы для построения белков, но это не единственная их функция.

Как действует BCAA:

1. Предотвращают разрушение мышц, подпитывая их и не давая «пожирать» самих себя, особенно в процессе тренировок.
2. Стимулируют выброс в кровь инсулина, который быстро доставляет питательные вещества к мышцам.
3. Помогают быстрее восстанавливаться после активных занятий спортом и увеличивают общую выносливость.

Еще одно важное свойство BCAA – усиление жиросжигания. В теле человека есть так называемый гормон сытости – лептин. Он участвует в метаболизме, играет важную роль в расходе и сжигании жира. Какую функцию здесь выполняет BCAA:

1. Лептин синтезируется жировой тканью. Когда человек худеет, количество гормона сокращается.
2. Результатом становится замедление обменных процессов и повышение аппетита. Именно это становится причиной, по которой сначала похудение идет быстро, а затем вес начинает уходить медленнее.
3. BCAA в свою очередь усиливает выработку лептина, который продолжает выполнять свою функцию по расщеплению жира.
4. Так удается буквально «обмануть» организм: он думает, что объем потребляемой человеком пищи не изменился, а значит, усиливать голод не нужно и можно продолжать расходовать жир.

Советы по применению BCAA для худеющих

Сами по себе BCAA не помогут худеть, если не соблюдать ряд правил. Употребляя аминокислоты между обычными приемами пищи или вместо них, похудеть не удастся. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.

Как правильно принимать БЦАА для похудения:

1. Соблюдать преимущественно низкоуглеводную диету.
2. Сделать упор на кардионагрузки (особенно эффективные именно для снижения веса).

В целом ярко выраженной связи между похудением и приемом BCAA нет. В основном добавку используют во время сушки для сохранения мышечной массы. Об этом говорят даже условия приема BCAA: соблюдение низкоуглеводной диеты и занятия кардио. Это два главных условия для сушки. Но вне зависимости от цели эффект от приема добавки один – процент жира снижается, а мышечный рельеф становится более выраженным.

Схемы приема БЦАА для снижения веса

Итак, как правильно принимать BCAA для похудения:

1. Основные приемы: сразу после пробуждения, до и после тренировки.
2. Дополнительно: в промежутках между едой в течение дня, чтобы утолить голод и предотвратить катаболизм (разрушение) мышечной ткани. Но здесь допускается использовать вместо BCAA протеин.
3. Для усиления эффекта: дополнительную порцию в процессе кардиотренировки, через 20 минут после начала бега.
4. В дни отдыха от тренировок: по одной дозе утром, днем и вечером за 20 минут до еды.
5. Разовая дозировка. Рекомендованная средняя доза – 4-8 г.

Советуем изучить более подробно: «Для чего девушкам нужен протеин».

Какой BCAA выбрать для похудения: традиционно в составе такого спорпита лейцин, изолейцин и валин содержатся в соотношении 2:1:1. Это считается наиболее оптимальным соотношнением вне зависимости от цели приема.

Как лучше принимать BCAA для похудения девушкам: при регулярном посещении спортзала – 15-20 г в сутки, разделенные на 4-5 приемов. При более интенсивном и частом тренинге дневная доза может составить 20-25 г.

Правила, как принимать BCAA для похудения мужчинам. Здесь, как правило, идет речь о снижении веса посредством силовых тренировок. Среднестатистическому бодибилдеру весом 90 кг необходимо пить по 5-10 г до начала, во время и уже после тренировки. Для приема в процессе занятий лучше приготовить шейк из 5-10 г BCAA и 300-400 г воды – эту смесь выпивают за время тренинга небольшими порциями. И, конечно, еще 5-10 г после тренировки.

Какую форму выпуска лучше выбрать

В вопросе, какие BCAA эффективнее для похудения, нельзя точно назвать конкретную форму выпуска. Для каждого может быть удобным определенный вариант. BCAA выпускаются в нескольких формах:

1. Капсулы. Не содержат лишних веществ, что особенно важно для низкоуглеводной диеты, а еще удобны в приеме.
2. Таблетки. По степени удобства сравнимы с капсулами, но из-за отсутствия оболочки могут иметь горький вкус.
3. Жидкая форма. Характеризуется наиболее быстрым усвоением, а еще приятным вкусом, поскольку в составе часто содержит ароматические добавки.
4. Порошок. Выпускается безвкусным и со вкусом. Но важно учесть, что порошок разбавляют жидкостью: водой, соком или молоком. Если у спортсмена на это нет времени, лучше выбрать другие формы выпуска.

В заключение

Таким образом, BCAA помогает в похудении, но выполняет вспомогательную функцию на фоне тренировок и диеты. Но, несмотря на это, многие пользователи отмечают, что с приемом BCAA похудение все-таки идет быстрее, а еще растут силовые показатели и уменьшается усталость, которая возникает после интенсивных тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Белок для спортсменов-вегетарианцев и веганов

Можете ли вы быть спортсменом-вегетарианцем или веганом и удовлетворить свои потребности в белке? Это устаревший миф о том, что сложно удовлетворить потребности в белке из растительных источников. Выбор индивидуального подхода к питанию должен соответствовать вашему образу жизни, будь то потребности вашего здоровья или другие личные причины.

Кроме того, нет необходимости указывать ваши предпочтения в еде. Все в меру, правда?

Давайте рассмотрим это подробнее ниже и развеем некоторые мифы о веганской и вегетарианской диетах.

И если вам нравится то, что вы узнали из этого поста, у нас есть курс , который научит вас еще больше о растительных диетах! Все это взято из нашего курса питания с ЧПУ!

Новая яркая диета может показаться заманчивой, но в целом питание индивидуализировано, и не существует единого правильного способа питания для всех. Всегда принимайте во внимание ваши личные предпочтения в еде, потребности в отношении здоровья, уровень активности, навыки приготовления пищи, расписание и позволяйте также получать удовольствие от еды.

Если вы задумывались о том, чтобы придерживаться растительной диеты, план питания должен соответствовать вашим физическим тренировкам. Планирование питания может быть сложной задачей, потому что еда — это постоянная и постоянная потребность. Мы не можем просто пойти в продуктовый магазин один раз, приготовить одну еду и съесть один раз.

Всеядное, плотоядное или травоядное животное — питание — это удовлетворение ваших индивидуальных потребностей. Необходимо планирование диетического питания любого человека, а переход на веганский или вегетарианский путь требует дополнительных усилий для удовлетворения потребностей в белке.

Белок — одно из самых распространенных веществ в наших клетках после воды, и он выполняет почти бесконечные функции в организме. Они объясняют жесткую волокнистую природу волос, ногтей и связок, а также структуру наших мышц (включая сердце). Белок функционирует для создания и поддержания тканей и структур организма и участвует в синтезе ферментов и гормонов.

Наибольшее количество белка необходимо, когда организм формирует новую ткань (увеличивает мышечную массу) и когда потеря белка происходит из-за травм, инфекций или других причин.Кроме того, белки необходимы для образования антител, которые защитят организм от вредоносных инфекций.

Аминокислоты — строительные блоки белка. Организм использует 20 аминокислот для создания необходимых ему белков. Есть 9 незаменимых аминокислот (наш организм не может их вырабатывать, поэтому должен потреблять их с пищей) и 11 заменимых (наш организм способен их вырабатывать).

(Примечание: источники могут отличаться в зависимости от того, сколько аминокислот считается незаменимым, в диапазоне от 8 до 10, в зависимости от таких факторов, как возраст или состояние здоровья.) Бесконечные комбинации аминокислот составляют тысячи различных белков в клетках нашего тела.

Ну, это зависит от обстоятельств. Нет исследований о том, что спортсмен-вегетарианец или веган имеет более высокие потребности в белке, чем человек, соблюдающий смешанную диету. Тем не менее, для сбалансированного потребления необходимо принимать во внимание разнообразие продуктов, дополнительных белков и незаменимых аминокислот.

Согласно рекомендованной суточной норме (RDA), среднестатистическому человеку требуется 0,8 грамма / килограмм белка в день.

У активного человека повышенная потребность в белке. Для физических упражнений или тренировок пять или более дней в неделю требуется 1,2–1,7 г / кг в день. При более интенсивных упражнениях увеличивается использование белка для развития белка и восстановления тканей. Это примерно соответствует 82–116 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов.

Для того, чтобы мышцы также могли использовать белок, необходимо достаточное количество углеводов и калорий.Недостаточное потребление углеводов и жиров также заставит организм расщеплять белок для получения энергии. Однако белок не является предпочтительным источником энергии для нашего организма, и его следует использовать для выполнения своих основных функций — строительства и восстановления тканей.

Если потребляется слишком много белка, как и любого другого питательного вещества, избыток откладывается в виде жира. Речь идет не об одном питательном веществе, а о всей картине нашего потребления. Дополнительное потребление белка не позволяет организму накапливать больше белка. Все дополнительные количества пищи (больше, чем необходимо) хранятся в виде жира, независимо от питательных веществ, из которых они потребляются.

Решительное ДА! Дефицит белка редко встречается в среднем американском населении. Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут потреблять достаточное количество белка за счет употребления различных продуктов, таких как бобы, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые и соевые продукты.

Биодоступность белка (с меньшим содержанием незаменимых аминокислот) может быть ниже в некоторых растительных продуктах, таких как злаки, по сравнению с бобами и соевыми продуктами. Поощрение разнообразных источников белка, как и при любой диете, является ключом к адекватному удовлетворению диетических потребностей.

Ранее мы полагали, что для получения достаточного количества белка из растительной диеты необходимо употреблять дополнительные белки (сочетание продуктов, состоящих из всех незаменимых аминокислот, таких как рис и бобы). Однако по мере развития исследований это не так. Разнообразное питание в течение дня и равномерное распределение белка между приемами пищи и закусками обеспечат адекватное потребление белка.

Планирование питания — ключ к успеху!

Как диетолог я призываю людей есть пищу.Изучите свои вкусы, запах еды, уровень энергии, который вы чувствуете после ее употребления, и делайте это без чувства вины. Не зацикливайтесь на числах и наслаждайтесь едой. Как и в случае с любым стилем питания, необходимо некоторое планирование. Это особенно актуально для тех, кто придерживается растительной диеты.

Будьте проще. Если вы уже придерживаетесь растительной диеты, увеличивайте ее разнообразие и исследуйте новые рецепты. Если вы думаете о том, чтобы включить в свой рацион больше растений, вам не нужно сразу все делать.

Маленькие шаги производят наибольшее воздействие. Фасоль и бобовые — отличное место для начала. Меняйте местами прием пищи один раз в неделю и выбирайте то, что вы уже знаете, любите и умеете готовить. Попробуйте заменить мясо тако на фасоль и чечевицу. Держите все свои вкусные стороны авокадо, сальсы, перца, лепешек и листовой зелени для вкусной, сытной и сбалансированной еды.

Спортсменам-вегетарианцам и веганам, как и любому атлету или отдельному человеку, было бы полезно поработать (или стать) тренером по питанию, чтобы научиться потреблять различные продукты для удовлетворения своих потребностей (образ жизни, предпочтения, здоровье, активность и навыки приготовления пищи) .

Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить

Кларк Массачусетс, Саттон Б.Г., Люсетт, Южная Каролина. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е изд. rev. Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение; 2014.

Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации 4 ^th ed. Джон Уайли и сыновья, 2012.

Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Спортивное питание Практическое руководство для профессионалов. 5-е издание. Академия питания и диетологии, Чикаго, Иллинойс; 2012 г.

Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, https://ndb.nal.usda.gov

Правильное питание для роста мышц

Набрать мышечную массу не так просто, как пойти в тренажерный зал и подняться с тяжестями. Это всего лишь одна часть уравнения. На самом деле для наращивания мышечной массы необходимы две основные вещи: стимул для роста и энергия для роста тканей.

Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным тренером по питанию, бодибилдером или энтузиастом, стремящимся оптимизировать рост мышц, этот блог покажет вам потребности в питании и необходимую пищу для набора мышечной массы.

Погрузимся!

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?

Вопрос в том, сколько энергии (или калорий) вам нужно, чтобы нарастить мышцы? Есть много тонких ответов на затруднительное положение, но вот основные вещи, которые нужно знать по этой теме.

Первый , оптимальный способ нарастить мышечную ткань — это относительный избыток калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Во-вторых, , кажется, существует предел того, насколько быстро люди могут набирать мышечную ткань. Это означает, что в какой-то момент избыток калорий приводит к увеличению жировой ткани, а не мышечной ткани; слишком мало калорий и скорость набора мышц может быть слишком медленной, чтобы быть полезной.

Оптимальный избыток калорий составляет ~ 350-500 ккал в день (~ 1500-2000 кДж в день) (1).

Вы можете отслеживать свои калории и макросы с помощью калькулятора потери веса NASM, если вам нужен удобный способ сделать это.

Сколько белков и углеводов нужно для набора мышечной массы?

Оптимальное потребление протеина для набора мышечной массы составляет от 1,6 до 2,2 г / кг, согласно самой последней научной литературе (2). Нижний предел этого диапазона, ~ 1,6 г / кг, по-видимому, является точкой «насыщения» для большей части населения и должен считаться целевым числом для большинства людей для оптимального потребления белка для набора мышечной массы.Это составляет около 0,7-0,8 г / фунт веса тела в день.

Углеводы также имеют решающее значение для максимального роста мышц. Было показано, что недостаток углеводов в рационе снижает рост мышц в некоторых группах населения, и текущие рекомендации по оптимизации роста мышц составляют 4-7 г / кг в день (3). Это соответствует 1,8–3,2 г / фунт веса тела в день.

См. Также: Ознакомьтесь с нашим курсом по размерам порций. Найдите другие онлайн-курсы по питанию и заработайте несколько баллов CEU!

Рецепты набора мышечной массы должны преследовать три основные цели:

1) правильное количество калорий
2) адекватное потребление белка
3) достаточное потребление углеводов

В дополнение к этим трем основным целям рецепты для набора мышечной массы должны также включать устойчивые питательные микроэлементы (например,г., витаминно-минеральный) профиль.

Вот несколько рецептов, которые вы можете использовать для достижения трех основных целей, которым должен соответствовать прием пищи, чтобы помочь нарастить мышечную массу, а также обеспечить твердое микропитание

• Цыпленок 3 унции, нарезанный кубиками
• 2 целых яйца, омлет
• ½ нарезанного кубиками апельсина или красного перца
• 1 чашка шпината
• 1 чашка вареной киноа
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 чайная ложка перца
• ½ столовой ложки оливкового масла

1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавьте нарезанный кубиками перец и шпинат в сковороду и готовьте, пока перец не станет мягким, а шпинат не станет мягким.
3. Добавьте курицу и тщательно готовьте.
4. Добавьте 2 яйца и непрерывно помешивайте во время приготовления.
5. Добавьте приготовленную киноа.
6. Добавьте соль и перец.
7. Поместите в миску и подавайте.

Завтрак: смузи для наращивания мышц

● 1 мерная ложка протеинового порошка
● ½ стакана льда
● 1 стакан замороженных ягод
● 1 очищенный банан
● 1 стакан молока или альтернативы молоку
● 1 стакан шпината
● 1 столовая ложка арахисового масла
● ¼ стакана цельного овса

1.Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Взбить до однородной консистенции.
3. Налейте стакан и подавайте

Состав

• Цыпленок 5 унций, нарезанный кубиками
• ¼ чашка кешью
• 5 столовых ложек соевого соуса
• 5 столовых ложек соуса хойсин
• 1 зубчик измельченного чеснока
• ½ столовой ложки рисового уксуса
• ½ чайной ложки кукурузного крахмала
• ½ чайной ложки кунжутного масла
• 5 чашек овощной смеси
• 1 чашка вареного риса
  

1.Налейте кунжутное масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Смешайте соевый соус, соус хойсин, чеснок и рисовый уксус.
3. Добавьте кукурузный крахмал в соус и перемешайте.
4. Добавьте курицу в сковороду с кунжутным маслом и готовьте до полной готовности.
5. Добавьте в сковороду овощи.
6. Добавьте соус в сковороду и готовьте 2–4 минуты, пока соус не уменьшится.
7. Выложите рис в миску.
8. Положите в миску смесь курицы и овощей с рисом и подавайте.

● 6 унций курицы, нарезанной кубиками
● ½ желтого или белого лука, нарезанного кубиками
● 1 морковь, нарезанная кубиками
● 1 стакан красной чечевицы, промытой
● 1.5 столовых ложек карри порошка
● ¼ чайной ложки куркумы
● 4 стакана куриного бульона
● 2 столовые ложки пепита
● 2 столовые ложки оливкового масла

1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавить в сковороду лук и морковь и варить 2–3 минуты.
3. Добавьте чеснок и варите 2–3 минуты.
4. Возьмите половину порошка карри и обваляйте в ней курицу. Отложите вторую половину порошка карри.
5. Выложить курицу на сковороду и варить 3-4 минуты.Добавьте остаток порошка карри и влейте куриный бульон, соскребая кусочки со дна сковороды, и перемешайте.
6. Добавьте чечевицу, убавьте огонь до кипения, перемешайте и дайте вариться 20 минут.
7. Подавать в миске.

1. Слейтер Г.Дж., Дитер Б.П., Марш Д.Д., Хелмс Э.Р., Шоу Г., Ираки Дж. Необходимый избыток энергии для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанный с тренировкой с отягощениями. Передний гайковерт. 20 августа 2019; 6: 131. DOI: 10.3389 / fnut.2019.00131.PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.

2. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. British Journal of Sports Medicine 2018; 52: 376-384.

3. Слейтер Г., Филипс С.М. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: С67-77.DOI: 10.1080 / 02640414.2011.574722. Epub 2011, 12 июня. PMID: 21660839.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров, чтобы ускорить потерю веса, улучшить энергию и улучшить спортивные результаты.Белок — важное питательное вещество для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.

Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много столетий. Коренные жители арктического региона, где растительная жизнь ограничена, исторически существовали только за счет морской жизни и карибу. Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных. А некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.

В конце 1970-х годов диеты с высоким содержанием белка стали популярными благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала диету из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные диетические программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу.Однако когда дело доходит до диет, один размер не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход — это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка.Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс общего количества калорий.

Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка, но рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.

Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в одни дни недели и голодание в другие или более продолжительные периоды времени без есть каждый день, например, по 16 часов в день.

Что нужно знать

Любая здоровая диета для похудения или хорошего самочувствия должна включать в себя баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белков. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Общие рекомендации рекомендуют получать от 10 до 35% калорий из белков. Активным взрослым может потребоваться 1.2–1,7 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела в день. Это составляет 82–116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день, что соответствует 54 г белка для человека весом 150 фунтов.

Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы легко сможете проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Типичное начальное соотношение для высокобелковой диеты составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но начальное соотношение — это всего лишь отправная точка. Многие сторонники высокопротеиновых диет считают, что им лучше работать с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, что означает, что вы можете корректировать свои макросы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

• Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена

• Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина

• Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных

• Цельнозерновые

• Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис

• Насыщенные жиры и жареные продукты

• Добавленный сахар, включая конфеты и подслащенные приправы

Следование высокобелковой диете обычно требует:

• Включая белок при каждом приеме пищи : Планирование приема пищи с учетом белка, такого как постная говядина, курица или свинина, и заполнение остальной части тарелки овощами
• Пропуск обработанных углеводов : вместо употребления очищенных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включая небольшие порции цельнозерновых продуктов с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замена макарон на спиральные кабачки или морковь и т. Д. замена белого риса на рисовую цветную капусту
• Белковые перекусы : Хранение высокопротеиновых закусок, таких как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и нити сыра, на случай голода между приемами пищи
• Начните свой день с протеина : сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах для завтрака, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, например сыворотка, гороховый протеин или коллаген

Образец списка покупок

Диеты с высоким содержанием белка делают упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельнозерновые продукты.В следующем списке покупок представлены советы, как начать вести высокобелковый образ жизни. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Если вы планируете покупать оптом, заполните корзину разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполучить их в холодильнике и морозильной камере.

• Постные куски красного мяса (кончик филе, верхняя часть, филе миньон)
• 75–80% постный говяжий фарш
• Куриные грудки и бедра
• Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
• Фасоль (черная, пинто, почка)
• Овощи (темная зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
• Соевое молоко
• Нежирное молоко, сыры и йогурт
• Яйца
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)
• Ягоды (черника, клубника и малина)
• Цельнозерновые (киноа, амарант, ячмень)

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов.Вы также можете перекусить белком между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Орехи или нежирный сыр из ниток — отличный вариант.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что если вы решите придерживаться этой диеты, могут быть другие блюда, которые больше подходят вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

• Более удовлетворительный, чем другие планы похудания

• Помогает наращивать и поддерживать мышцы

• Разнообразие вариантов здорового питания

• Возможна недостаточность питательных веществ

• Обработанные пищевые продукты иногда поощряются

• Связано с некоторыми рисками для здоровья

Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои преимущества и недостатки.Просмотрите плюсы и минусы, связанные с диетой с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы можете почувствовать себя сытым и довольным, что может помочь контролировать порции.
• Вы нарастите и сохраните больше мышечной массы. Сильное тело не только лучше выполняет повседневные действия, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
• Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи из нежирного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее здоровой пищи. И если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы получаете не только пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезного жира, который она дает.

Минусы

• Возможен дефицит питательных веществ. В высокобелковой диете часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
• Иногда приветствуются продукты с высоким содержанием жиров и обработанные пищевые продукты. Некоторые версии высокобелковых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
• Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеваниями почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Хотя диета с высоким содержанием белка может иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, что не обеспечивает полноценного питания.

Здоровая ли диета с высоким содержанием белка?

Многие специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Процентное соотношение макроэлементов приводится ниже:

• Белок : 10–35% дневных калорий
• Жиры : 20–35% дневных калорий
• Углеводы : 45–65% дневных калорий

Для здоровых взрослых рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0.8 граммов на килограмм веса тела в день, что означает, что вы должны съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела каждый день как минимум . Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы должны есть не менее 54 граммов белка каждый день.

Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить на 500 калорий в день.При диете в 2000 калорий это примерно 1500 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:

• Диета Аткинса : Диета Аткинса — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день для начала, увеличивая до 100 граммов в день и заканчивая фазой поддержания.
• Диета Дюкана : Диета Дюкана — это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на предпосылке, что трудно похудеть, когда вы голодны, и фокусируется на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах. , которые повышают чувство сытости.
• Whole30 : Whole30 — это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего тела (направленная на уменьшение тяги к еде и избавление от сахарной зависимости), которая устраняет сахар, алкоголь, зерновые, молочные и большинство бобовых, которые в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь для похудения, вы можете потреблять больше белка. Заявление о позиции, разработанное Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендует, чтобы спортсмены потребляли от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм тела. вес в сутки.

Польза для здоровья

Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.

Вы также сжигаете несколько лишних калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи. Однако имейте в виду, что количество сжигаемых лишних калорий невелико, поэтому не следует создавать целую программу похудания, основанную исключительно на этой пользе.

Риск для здоровья

Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем.Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.

Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с контролем уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.

Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Кроме того, метаболизм белков приводит к образованию азота (аммиака).Азот должен выводиться с мочой. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и нуждаются в питье большего количества воды.

Хотя большинство высокопротеиновых диет отстаивают выбор постного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, и исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.

Слово Verywell

Лучшая диета для вас — это диета, которая предлагает вам питательные вещества и топливо, необходимые вашему организму, а также является планом, которого вы можете придерживаться.Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и построить более сильное и активное тело, то это может быть хорошей программой для вас.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы типичный человек, сидящий на диете, вы, вероятно, задавались вопросом: «, сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть? ». Вы хотите знать, сколько белка вам нужно в день для эффективного похудения.

Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Цели по похудению

Обзор

Ответ может сбивать с толку, потому что в продуктовом магазине вы видите, что белок добавляется во многие из ваших любимых диетических продуктов. Вы можете подумать, что лучше есть больше белка. Но это не всегда так. Следуйте этим рекомендациям, чтобы узнать, сколько белка нужно похудеть и сколько белка в день лучше всего для достижения целей в фитнесе и спорте.

Протеин для похудения

Прежде чем запастись протеиновыми добавками и диетическими закусками с высоким содержанием белка, убедитесь, что вы знаете рекомендуемую суточную норму протеина.

Рекомендации по питанию предполагают, что здоровый взрослый человек должен потреблять 10-35 процентов калорий из белка.

Больше белка лучше? Употребление слишком большого количества питательных веществ — это нехорошо, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Некоторые ученые считают, что, когда люди, сидящие на диете, потребляют больше продуктов с белком, они видят лучшие результаты по снижению веса. Но исследователи поддерживали уровень белка в пределах рекомендованных норм. Три исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые потребляли от 25% до 30% своих калорий из нежирного белка, теряли больше жира и значительно увеличивали количество калорий, которые их тело сжигало в состоянии покоя.

Диеты с высоким содержанием белка, дневные диеты

В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом и ожирением исследователи оценивали людей, сидящих на диете, которые потребляли диету с высоким содержанием белка (30%), молочными продуктами и продуктами с низким содержанием белка (15%) и низким содержанием молочных продуктов. Группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира и набрала больше мышечной массы, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием белка. Группа с низким содержанием белка похудела, но они также потеряли больше мышечной массы.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря сухой мышечной массы может способствовать длительному увеличению веса и разочаровывающим плато потери веса, от которых страдает так много людей, сидящих на диете.

Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Когда группа с низким содержанием белка теряла мышечную массу, они могли потерять способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, улучшенный состав тела группы с высоким содержанием белка может помочь им сжигать больше калорий в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Помните, что если вы едите слишком много калорий, независимо от того, какие они калории, вы набираете вес. Несмотря на то, что некоторые исследования показывают, что увеличение веса за счет постного белка лучше, чем за счет жира и углеводов, если вашей целью является похудание, правильное количество калорий по-прежнему является ключом к успеху.

Протеин для упражнений

Если вы занимаетесь спортом в рамках своего плана похудания, возможно, вы захотите включить в свой рацион больше белка. Потребности в белке у спортсменов выше, чем у людей, придерживающихся обычной диеты. Люди, сидящие на диете, которые занимаются спортом, могут по-прежнему использовать рекомендацию 10-35 процентов в качестве ориентира и поддерживать потребление белка на более высоком уровне. Или вы можете рассчитать свои потребности в белке с помощью формулы.

В среднем человеку, сидящему на диете, требуется от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт веса тела.Это от 0,8 до 1,0 грамма на килограмм.

Эксперты рекомендуют тем, кто занимается тяжелыми упражнениями, и спортсменам потреблять 0,5–0,8 грамма белка на фунт веса тела (от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм). Спортсменом или тем, кто занимается тяжелыми упражнениями, обычно считается тот, кто тренируется более 10–12 часов в неделю.

Протеиновые добавки

Многие белковые добавки дороги, а некоторые могут содержать сахар и другие ингредиенты, которые вам не нужны. Зачем тратить деньги и потреблять лишние калории? Вам, вероятно, не нужны протеиновые добавки для похудения.

Если вы включаете в рацион здоровую белковую пищу во время еды и перекусов, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Многие продукты, которые уже есть на вашей кухне, могут увеличить потребление. Например, вы знаете, сколько белка в яйце?

Одно большое яйцо содержит около 5 граммов белка. Яичный белок содержит около 4 граммов белка. Если вы объедините одно яйцо с несколькими белками, вы сможете приготовить диетическую кашу и потреблять 15 граммов белка или больше — без лишнего добавления жира.

На ужин или обед можно включить кусочек нежирной курицы. Сколько белка в куриной грудке, зависит от того, сколько вы едите, но одна порция в 4 унции обычно обеспечивает 26 граммов белка.

Слово Verywell

Есть и другие причины отказаться от добавок и включить белковые продукты в свой рацион. Продукты с белком также богаты другими витаминами и минералами, которые необходимы для вашего рациона. Постное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

хороших источников низкокалорийного белка с низким содержанием жира для похудания

Вы уже знаете, что диета с высоким содержанием белка является ключевым моментом, когда речь идет о чувстве удовлетворения от еды и поддержании усилий по снижению веса. Но похоже, что многие из нас попали в рутину, полагаясь лишь на несколько основных источников белка. Это может не только вызвать утомление вкусовых рецепторов, но и лишить ваш организм полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в богатых белком продуктах, которые вы упускаете из виду.

Чтобы помочь вам освободиться от скучной рутины приготовления курицы и яиц на гриле, мы составили список лучших белков для похудения по каждой категории продуктов.

Как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть?

Белковая пища помогает сбросить жир и нарастить мышечную массу. Как же так? Белок трудно переваривать, поэтому, когда мы едим его, мы сжигаем больше калорий (термогенез) и дольше чувствуем сытость, что позволяет нам есть меньше за день. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез и чувство насыщения и приводит к снижению последующего потребления энергии.

Что делает определенные продукты хорошим источником белка для похудения?

Хотя да, белок — в целом — может помочь похудеть, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые лучше других с точки зрения диеты. Эти продукты соответствуют определенным критериям:

• С низким содержанием жира: Белковые продукты с низким содержанием жира по своей природе менее калорийны. Поскольку вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь похуданию.
• Низкокалорийные : Низкокалорийные белковые продукты в основном такие же, как и белковые продукты с низким содержанием жира. В большинстве случаев белковые продукты содержат мало калорий, потому что в них мало жира. Белковая пища также может быть низкокалорийной, если она содержит мало углеводов, поскольку углеводы являются еще одним высококалорийным макроэлементом.
• Высокопротеиновый : Конечно, если вы хотите следовать высокобелковой диете для похудения, вы ожидаете, что эти белковые продукты действительно будут с высоким содержанием, знаете ли, белка.

Что такое высокий белок? Согласно определению FDA, это зависит от процентного содержания белка на основе рекомендуемой суточной нормы потребления белка, которая составляет 50 граммов:

• Хорошие источники белка содержат от 10 до 19 процентов вашей РСНП, или от 5 до 9,5 граммов белка.
• Превосходный источник протеина содержат 20 или более процентов РСНП, или более 10 граммов протеина.

Лучшими источниками белка будут либо «хорошие», либо «отличные» источники белка.

Наш список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.

Мы разбили наш список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на категории:

• производить
• красное мясо
• птица
• бобовые
• зерна
• молочная
• орехи и семена

Если вы поклонник рыбы, не можете отрицать свою любовь к молочным продуктам или придерживаетесь плана питания без мяса, у нас есть лучшие варианты для вашей талии.

Прочтите, чтобы узнать больше и не забудьте выбрать несколько наших предложений в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.

Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка.

Да, это правда: есть и овощи с высоким содержанием белка, и фрукты с высоким содержанием белка. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие, и это то, что мы перечислили ниже.

1 чашка (приготовленная): 41 калория, 0,5 г жира, 5 г белка

Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но также витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий.Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций. Добавьте горсть в супы, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.

Содержание белка: 1 чашка, 139 калорий, 6 г белка

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, в качестве пикантного дополнения к салатам или закусывайте ими прямо из упаковки.

Содержание белка: 1 чашка, 112 калорий, 1,5 г жира, 4,2 г белка

Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий.С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — тропический фрукт должен попасть в вашу корзину как можно скорее. И пока вы находитесь в магазине, не забудьте купить некоторые из этих удивительных продуктов с высоким содержанием белка.

Содержание белка: 1 овощ среднего размера, 60 калорий, 4,2 г белка

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки.

1 чашка (приготовленная): 118 калорий, 0.5 г жиров, 8,5 г белков

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте их в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц. Говоря об омлетах, обратите внимание на другие способы употребления яиц для сжигания жира.

Красное мясо

Содержание протеина: стейк на 4 унции, 133 калории, 26 г протеина

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву.Это может повредить ваш кошелек, но это повредит ваш пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.

Обеспокоены своим тикером? Сохраняйте здоровье, употребляя больше этих продуктов, которые снижают риск сердечных заболеваний.

Содержание белка: 4 унции, 166 калорий, 23 г белка

Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, в последние годы популярность бизонов растет, и не зря: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как постный гамбургер на 90 процентов может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса. Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественным образом кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Говоря о животе, избавьтесь от него с помощью этих шести приемов для пресса с шестью кубиками от личных тренеров.

Содержание белка: 4 унции пирожка, 194 калории, 29 г белка

Опустите бровь, которую вы поднимаете. Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет богатый вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Пирожок на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира.Кроме того, одна порция содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания. И его не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Содержание белка: 4 унции, 124 калории, 24 г белка

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой — при условии, что вы выбираете правильную нарезку.Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи. В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Морепродукты

Содержание белка: 3 унции, 77 калорий, 16 г белка

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи по уровню сытости. Индекс сытости обычных пищевых продуктов, австралийское исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору насыщения. Отдельное австралийское исследование, в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, показало, что схожая по питательности белая рыба (хлопья) дает значительно большее насыщение, чем говядина и курица; чувство сытости после муки из белой рыбы также снижалось гораздо медленнее.Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита. Только избегайте тилапии.

Содержание белка: 3 унции, 121 калория, 17 г белка

Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания. (Фактически, это входит в наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участников разделили на группы и назначили одну из трех диет для похудания с эквикалорией, в которую не входили морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно две порции.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении высококалорийной диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума — буквально. Это рыба, богатая белком, которую нельзя пропустить!

Содержание белка: 3 унции, 73 калории, 16 г белка

Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец является основным источником белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), поэтому он является одной из лучших и наиболее доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biology Letters, голубые плавники и альбакоры входят в число самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно — и нужно! — употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .

Содержание белка: 3 унции, 70 калорий, 15 г белка

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть.Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Птица и яйца

Содержание белка: четверть фунта бургера из индейки, 140 калорий, 16 г белка

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера с индейкой на четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата омега-3 кислотами DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

Протеин Выплата: 3 унции. приготовленная грудка, 142 калории, 26 г белков

A 3 унции. вареная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но обычный протеин может оказаться неудачным на вкус. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который ты разрезаешь ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании. Ознакомьтесь с этими 7 способами сжигания жира, чтобы приготовить курицу, для вдохновения в кулинарии.

Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, диетолог-диетолог, сертифицированный спортивным специалистом из северной части штата Нью-Йорк.

Фасоль и бобовые

Содержание белка: 1/2 стакана, 109–148 калорий, 7–10 г белка

Фасоль полезна не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы получился сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (просто убедитесь, что это одни из наших полезных крекеров для похудения) вместо вашего любимого упакованного соуса.

Содержание белка: 1 чашка, 230 калорий, 18 г белка

Вот некоторые довольно удивительные пропорции: Одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, а исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 граммов белка

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание. Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара без гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки. А если вы действительно хотите вдохновиться смузи для похудения, ознакомьтесь с этими 10 рецептами смузи для похудения.

Зерна

Содержание белка: два ломтика, 138–220 калорий, 8–12 г белка

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.

Содержание протеина: 1/4 стакана, 180 калорий, 7 граммов протеина

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом.Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах. Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте полстакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Содержание белка: 1/4 стакана, 161 калория, 6 г белка

Хотя вы, возможно, никогда раньше не слышали об этом сердечном цельнозерновом продукте, он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной муки.

Молочная

Содержание белка: 1 унция, 117 калорий, 8 г белка

Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр Schmancy содержит на 30 процентов больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть от суточной нормы витамина А.Если вы хотите побаловать себя, ограничьте свою порцию четырьмя кубиками и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Содержание белка: 7 унций, 150 калорий, 20 г белка

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном, вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики.Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9,7 фунтов, в то время как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7 фунтов. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Группа, которая не получила пробиотический импульс? Они сохранили свои первоначальные потери в 5,7 фунта, но не стали снижаться дальше. Полезные бактерии в пробиотиках могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников.Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень белка в котором превышает их уровень. Чтобы ускорить процесс, воспользуйтесь нашим незаменимым справочником по лучшим фирменным йогуртам для похудения.

Содержание белка: 8 унций, 110 калорий, 8 г белка

Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас.Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции уровня сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела. Хотя в обезжиренном молоке может быть самое низкое количество калорий, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на упаковке для хлопьев, если не выберете хотя бы 1%.

Орехи и семена

Содержание белка: 1 унция, 138 калорий, 5 г белка

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3. Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в смузи, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как сможете.

Содержание белка: 1 унция, 158 калорий, 9 г белка

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Тони Дорсеттом и Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально использовать время в тренажерном зале.«Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Ищете более вкусные способы есть тыкву? Ознакомьтесь с этими 8 удивительными способами есть тыкву этой осенью!

Содержание белка: 1 унция, 164 калории, 6 г белка

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. В сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла, всего через две недели! (И в этом исследовании пациентов с избыточным весом и ожирением через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, как показало исследование, опубликованное в журнале Журнал Международного общества спортивного питания .

Содержание белка: 1 унция, 157 калорий, 5 г белка

Кешью — хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его нельзя упускать из виду, как одного из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу в облегчении различных состояний, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функций мозга.Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

10 лучших протеиновых порошков для похудения в 2020 году

Несмотря на то, что причудливые диеты часто обещают волшебные результаты, похудание может быть трудным. Почему? Потому что в большинстве случаев эти диеты не включают в себя необходимый вам белок. Снижение веса может вызвать мысли о депривации, но на самом деле это больше связано с признанием и включением здорового питания, необходимого для того, чтобы оставаться сытым и энергичным.По словам Хизер Манжери, MS, RDN, CSSD, LDN, именно здесь пригодится лучший протеиновый порошок для похудения.

Как дополнительный белок может помочь похудеть?

Важно отметить, что использование протеинового порошка само по себе не приводит к потере веса, согласно Mangieri, но может замедлить пищеварение и помочь вам дольше оставаться сытым. «Учитывая, что голод является одной из основных причин, по которой люди не могут похудеть, способность белка контролировать голод и насыщение является большим преимуществом», — говорит Манжери.Бонус: по ее словам, он также помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, особенно тем, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Протеиновый порошок не только отлично подходит для похудения, но и является идеальным средством для обеспечения того, чтобы каждый прием пищи содержал много питательных веществ и веществ. (Что, если добавить к сбалансированной диете, также может помочь вам похудеть.) «Большинство людей нормально получают достаточное количество белка за ужином, но могут извлечь выгоду из включения большего количества белка в завтрак и закуски», — объясняет Каролин Саверес, RDN, LD. .«Вот где протеиновые порошки могут быть полезны».

Что делает протеиновый порошок хорошим для похудения?

1. Определите ваши личные предпочтения и цели по снижению веса . Манджери говорит, что, помимо похудания, выбор правильного белка будет зависеть от нескольких факторов: вашего вкуса, личных предпочтений и целей в отношении состава тела. Всегда важно помнить, что нет двух одинаковых способов похудания. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые следует учитывать при сужении выбора.
2. Бренд должен пройти стороннюю проверку . Mangieri предпочитает бренд, который прошел независимую проверку в «потребительских лабораториях, NSF Certified for Sport или Informed-Choice», чтобы гарантировать использование продуктов хорошего качества.
3. Ищите протеиновые порошки без сахара и подсластителей . Говоря более конкретно о похудании, Маша Дэвис, магистр здравоохранения, RDN советует своим клиентам использовать протеиновые порошки, не содержащие сахара или других подсластителей и полученные естественным путем. Несмотря на то, что они часто продаются как пищевые продукты, сахар и другие нежелательные ингредиенты иногда спрятаны внутри, поэтому важно всегда тщательно проверять этикетки ингредиентов.

Какие типы протеинового порошка вы можете купить?

Наконец, Манжери говорит, что важно понимать типы протеина на рынке, чтобы выбрать тот, который соответствует вашим потребностям. В частности, вы захотите понять разницу между сывороткой и растительным белком.

• « Порошок сывороточного протеина часто является фаворитом спортсменов из-за высокого содержания лейцина и более быстрой скорости пищеварения», — говорит она.
• Казеиновый протеин , однако, «обеспечивает немного более низкую скорость переваривания, что делает его отличным вариантом между приемами пищи.«
• Для вариантов веганского протеинового порошка она рекомендует порошок с комбинацией растительных белков, чтобы обеспечить его достаточное содержание. Горох, коричневый рис, фасоль, чиа и конопля являются наиболее распространенными и надежными источниками.

Какие рецепты протеинового порошка можно использовать?

Вы можете сделать свой путь к протеиновому порошку настолько простым или сложным, насколько захотите, когда дело доходит до того, как использовать протеиновый порошок в рецептах.

В качестве простой закуски Саверес советует приготовить простой рецепт протеинового коктейля, смешав рекомендуемую на упаковке дозировку порошка с водой, обезжиренным молоком или несладким миндальным молоком.

Если вы планируете заменить прием пищи, она рекомендует приготовить протеиновый смузи с молоком, фруктами, семенами чиа, чтобы сделать его более густым, и обезжиренным йогуртом для дополнительного наполнения.

Однако ваш порошок не обязательно должен использоваться исключительно в виде напитков. Они также являются отличным дополнением к обычным блюдам, таким как супы, овсяные хлопья или блины, для увеличения содержания белка. «Вот где тип и бренд имеют наибольшее значение», — предупреждает Манжери. «Не все протеиновые порошки хорошо смешиваются, и не все они имеют приятный вкус.«Она говорит, что хороший протеин-стимулятор имеет нейтральный вкус» и не содержит добавленного сахара, искусственных красителей или ароматизаторов ».

СВЯЗАННЫЙ : Эта 7-дневная диета смузи поможет вам сбросить эти последние несколько фунтов.

Какие протеиновые порошки самые лучшие?

После рассмотрения всех этих факторов может показаться невозможным найти идеальный протеиновый порошок. Но так быть не должно. Рынок устойчив и растет, поэтому есть множество вариантов на выбор.

Чтобы начать ваш поиск, вот 10 рекомендаций экспертов для лучших протеиновых порошков для похудения.

Что касается протеинов растительного происхождения, то эта смесь суперпродуктов является мощным двигателем. Navitas Organics смешивает белки гороха, тыквенных семечек, семян подсолнечника, золотистого льна и конопли, чтобы получить полноценную белковую смесь, которая наверняка насытит. Кроме того, зеленый порошок улучшает питательные свойства. По словам Дэвиса, в него также добавляются ферменты и пробиотики, которые помогают пищеварению.

Дэвис рекомендует этот порошок не только потому, что он получен из горохового протеина, так что это отличный вариант на растительной основе. Он также содержит чиа, пребиотические волокна и пробиотики из простых ингредиентов, «обеспечивающих комплексный пищевой профиль». Она говорит, что его сладость отлично подходит для коктейлей, коктейлей и добавления в выпечку.

Независимо от вкуса, Mangieri рекомендует BiPro как единый бренд. Каждая порция порошка biPro содержит 23 грамма белка для наращивания мышечной массы.Кроме того, в его формулу входят пребиотические волокна для поддержания здоровья кишечника и порошок кокосового масла без ГМО для «здоровой дозы СЦТ».

Некоторым нравится заполнять свои кладовые различными порошками, а другие придерживаются того, что покрывает все основания. Дэвис рекомендует этот вариант для последней группы. Он содержит органические ингредиенты, не содержит глютена, сои и на 100% состоит из смеси белков растительного происхождения, поэтому это один из лучших протеиновых порошков для похудания, которое может быть осложнено ранее существовавшими диетическими ограничениями.

Некоторые порошки предназначены для сладкоежек, но этот неароматизированный вариант отлично подходит для добавления протеина в любой прием пищи, — говорит Манджери. Как разработчик рецептов, она поддерживает этот рецепт, особенно потому, что он одобрен со стороны Informed-Choice.

Бренд, который предлагает варианты органического сывороточного протеина растительного и травяного откорма, Orgain предлагает протеиновый порошок на любой вкус. Саверес рекомендует его, потому что он не содержит добавленных сахаров или искусственных подсластителей.

Этот порошок, содержащий органический растительный белок, хороший источник зелени, четыре грамма клетчатки и антиоксиданты, витамины А и С, завершает список рекомендаций Савереса. Он действительно оправдывает свое название как универсальный продукт.

По словам Савереса, этот порошок является идеальным выбором для полной замены еды, так как одна порция соответствует 16 граммам протеина. Вегетарианская смесь производится из чиа, гороха, саха инчи, льна, киноа, риса и овса.Shakeology также предлагает смеси белков на основе сыворотки.

129,95 долл. США на teambeachbody.com

Saweres рекомендует его как свой любимый лучший протеиновый порошок для похудения, потому что это натуральный сывороточный протеин, который содержит «все незаменимые аминокислоты» и 23 грамма протеина на порцию при 130 калориях.

Обе эти линии Syntrax, рекомендованные Saweres, отличаются разнообразием вкусов от фруктовых до сладких, и они содержат источники протеина высочайшего качества, такие как ультрафильтрованный сывороточный протеин, ультрафильтрованный молочный протеин, нативный яичный альбумин и глутаминовые пептиды.«

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира. Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от одного человека к другому.

Вот подробное описание этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем нужен белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это будет примерно 40-55 граммов белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством имеющейся у вас мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

Объяснение преимуществ протеина для похудания

Хотя исследование не может окончательно определить, что один только диетический белок способствует снижению веса или что диета с высоким содержанием белка является лучшим подходом к похуданию, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.

Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.

Есть три основных аргумента, почему вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите похудеть.

1. Белок — самый термогенный макрос
2. Считается, что белок насыщает
3. Белок защищает мышечную массу

Для переваривания пищи требуется энергия — это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF).И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

TEF приходится только 10% ваших общих энергетических затрат, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени — из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).

Голод — неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу к еде (9).

Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для человека). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).

Уменьшая количество калорий для похудения, вы потеряете сочетание жира и мышечной массы.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.

Чем больше мышечная масса, тем лучше композиция тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в форме гликогена), а это означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?

Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2.Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.

Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой план похудания поднятие тяжестей или, по крайней мере, упражнения с собственным весом.

Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% от ваших калорий или примерно 1 грамм на фунт массы тела в день, если вы хотите сбросить несколько фунтов и улучшить тонус.

Как есть больше белка

Зная, что ваши цели в отношении белков — это только половина дела, вы все же решили выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.

Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.

Хотите поднять вопрос? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудания.