в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал» – Яндекс.Кью
В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.
Напомним нормы поедания белка:
- Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
- Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
- Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.
В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.
Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)
Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:
20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал
В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.
19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал
В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.
18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал
В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.
17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал
И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.
16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал
В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).
15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал
В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.
14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал
Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.
13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал
Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.
12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал
В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.
11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал
В кальмарах относительно много белка (
10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал
Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).
9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал
В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).
8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал
Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.
7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал
В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).
6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал
Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.
5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал
И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).
4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал
В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами – то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок – практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга – 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.
3. Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал
Тунец в собственном соку содержит 19.4 г белка на 100 г, но при этом и калорий крайне мало – 90 ккал / 100 г. По сути, это концентрированный белок без добавок лишних калорий.
2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) – 22.2 г белка на 100 ккал
Как оказалось, индейка чуть эффективнее курицы в запасании в своем теле белка. В приготовленной грудке Fatsecret выдает 30 г белка на 100 г и всего 135 ккал (как и в куриной грудке, но белка больше).
1. Творог обезжиренный 0% – 22.7 г белка на 100 ккал
В обезжиренном твороге 0% – по показанию производителя (и счетчиков калорийности) – 10 г белка на 100 г. Но и калорийность крайне низкая – всего лишь 44 ккал на 100 г. Получается, что полностью обезжиренный йогурт – это практически чистый белок. Есть его еще эффективнее, чем даже очищенные спортивные белки.
Выводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков
- Творог – это концентрированный белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
- “Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
- Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
- Получать белок лучше из пищи, белковые добавки – это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то – не самый эффективный.
Таблица содержания белка в продуктах. Продукты с высоким содержанием белков
Белок – это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.
Кто должен употреблять много белка
Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, — все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество белковой пищи в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.
Протеин для нашего организма
Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека — научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.
Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция – это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.
Нормы потребления белка
Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.
Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: обезжиренный кефир, куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.
Полные источники белка
Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.
Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.
Источники высококачественных белков
Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения — яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант – это протеиновый коктейль.
Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание белков в продуктах питания. Таблица покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.
Неполные источники белка
Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.
Другие продукты, богатые белком
Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять красное мясо в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.
Овощи и фрукты
Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники растительного белка, который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.
Злаки и зерновые культуры
Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.
Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.
Вся правда о белках, здоровье, белковая пища: продукты и польза
Белок – одна из основных составляющих человеческого организма. Белки, или протеины, – это высокомолекулярные вещества, состоящие из альфа-аминокислот, которые могут синтезироваться организмом, а могут быть незаменимыми.
Эти вещества очень сложные по своей структуре. В их состав входят углерод, водород, сера, фосфор, а основу составляет азот. И здесь мы подходим к одному важному моменту. Организм получает азот еще и в процессе обмена веществ. Поэтому очень важно помнить об азотистом балансе, который выполняет важные функции в процессе формирования мышц.
Белки выполняют множество функций. Они участвуют в образовании клеточных структур, транспортируют кислород из легких во все органы и клетки, регулируют обмен веществ, защищают организм от чужеродных микроорганизмов (образуя антитела), обеспечивают сокращение мышц, прием сигналов из внешней среды и передачу команд клеткам, ускоряют биохимические реакции в организме.
Важно обращать внимание не только на необходимое для организма количество белка, но и на его качество, на источники происхождения. При этом ни в коем случае нельзя обеднять рацион за счет жиров и углеводов (о них мы поговорим немного позже). Белки бывают
Организму нужно постоянно обновлять запасы белка, так как это вещество не накапливается подобно жирам и углеводам. Во время стрессов он быстро разрушается. В таком случае нужно употреблять белковую пищу с целью восстановления мышц, тканей, костей, крови и гормонов.
Недостаток белка в организме негативно сказывается на здоровье. Это приводит к нарушению деятельности желез внутренней секреции и изменению гормонального фона. Ухудшается процесс усвоения питательных веществ. Также ухудшается общая работоспособность, могут возникнуть серьезные изменения в печени.
Есть несколько моментов, которые стоит учитывать при выборе белковой пищи. Организм лучше усваивает белки, полученные из продуктов с низким содержанием жира. Белки лучше усваиваются после тепловой обработки, но в то же время ценность некоторых аминокислот снижается.В некоторые периоды потребность организма в белках становится более выраженной. Это случается во время болезней, операций и выздоровления, во время соревнований и подготовки к ним. Интенсивно растущий организм также требует больше белка. Организм также нуждается в большем количестве белка в холодное время года, когда больше сил тратит на обогрев. В теплое время года все как раз наоборот. Люди в возрасте также не нуждаются в большом количестве этого вещества, так как обновление их организма происходит достаточно медленно.
51 Продукт с наибольшим содержанием белка (по плотности) | Мониторинг гидратации
Извините всех вегетарианцев. Когда дело доходит до продуктов, богатых белком, на первом месте находятся продукты животного происхождения.
Если вы ищете богатые белком овощи, фрукты, сыры, хлеб, орехи и бобы, посмотрите наш рейтинг лучших немясных источников белка.
Продукты, богатые белком, богаты белком.
Плотность протеина означает процент калорий, полученных из протеина.
Сравнивая все продукты из базы данных USDA Food Database , мы расположили продукты, богатые белком, от самой высокой до самой низкой плотности белка.
Самые богатые белком продукты, рейтинг
Занимая впечатляющие 36 из 51 лидирующей позиции, категория морепродуктов в подавляющем большинстве содержит продукты, богатые белком, которые вы можете съесть.
Восемь слотов предназначены для различных видов красного мяса, 6 — для птицы и 1 — для овощей.
Продукты, богатые белком, по категориям продуктов питания
Спорим, овощ вас удивит…
Воспользуйтесь интерактивной таблицей ниже, чтобы увидеть, попадает ли ваш любимый продукт в список.
Продукты с высоким содержанием белка для похудания
Продукты, богатые белком, часто включаются в схемы похудания.
Почему?
Белок полезен для похудания по двум причинам.
Первый — это связь белка с тем, что называется термогенезом.
Узнайте больше о метаболизме вашего тела .
Белок требует больше калорий для сжигания для пищеварения, чем жиры и углеводы.
Второе, что имеет протеин в качестве питательного вещества для похудания, — это чувство сытости.
Белок связан с повышенным чувством сытости — ощущением сытости. До сих пор ведутся споры о том, почему это так. Некоторые предполагают, что происходит активация гормонов, таких как грелин, гормона, связанного с голодом.
Тем не менее, многие верят, что белок и его использование для похудения, особенно когда он сочетается с другой стратегией похудания — диетой с низким содержанием жиров.
Жир является наиболее калорийным питательным веществом.
Один грамм белка примерно эквивалентен 4 калориям, а один грамм жира эквивалентен 9 калориям.
Продукты с высоким содержанием белка, с низким содержанием жиров
Имея это в виду, некоторые продукты могут справиться с этой стратегией сразу.
Некоторые продукты содержат как много белка, так и мало жира.
Ранжированный по соотношению белка к жирам (выше означает, что это продукты с самым высоким содержанием белка и низким содержанием жира), следующая интерактивная диаграмма показывает, что некоторые овощи и даже один фрукт попадают в 51-е место.
Итог
Мясо, как правило, является наиболее богатым белком продуктом, но оно также имеет тенденцию содержать все незаменимые аминокислоты.
Вот почему мясо часто называют полноценными белками.
Но мясо — не единственный способ съесть достаточно белка .
Употребление разнообразных продуктов, включая овощи, обычно помогает удовлетворить ваши потребности в аминокислотах.
Сколько белка вы съели? .
Самое полезное для здоровья деликатесное мясо, основанное на калориях, жирах, белках и многом другом
Нарезанная куриная грудка содержит много белка и мало насыщенных жиров.
Кредит изображения: HandmadePictures / iStock / GettyImages
Если вам нравится бутерброд с мясным деликатесом, вам может быть интересно, какой тип мяса для обеда лучше всего подходит для вашей еды.Не все мясные нарезки созданы одинаково, и некоторые варианты намного лучше для вашего здоровья, чем другие.
Когда вы узнаете разницу в питании между разными мясными деликатесами, вы сможете приготовить более полезный сэндвич.
Типы мяса | калорий | Углеводы | Всего жиров | Сб. Жир | Белок | Натрий |
|---|---|---|---|---|---|---|
Грудка индейки | 12 | 0.5 г | 0,3 г | 0,1 г | 2,2 г | 105 мг |
Куриная грудка | 12 | 0,4 г | 0,2 г | 0,1 г | 2,1 г | 124 мг |
Ветчина | 15 | 0.3 г | 0,4 г | 0,1 г | 2,5 г | 130 мг |
Пастрами | 45 | 0 г | 1,5 г | 0,5 г | 8 г | 215 мг |
Болонья | 69 | 0.2 г | 5,6 г | 1,9 г | 4,3 г | 254 мг |
Салями | 119 | 0,3 г | 10,4 г | 3,7 г | 6,1 г | 529 мг |
Подсказка
Если вы ищете самые здоровые мясные деликатесы, подумайте о нарезанной грудке индейки с низким содержанием калорий, жира и натрия.
Что искать в самом полезном мясе для деликатесов
- Калорий: По данным Министерства сельского хозяйства США, употребление большего количества калорий, чем вы можете сжечь за счет физических нагрузок и упражнений, приведет к увеличению веса и избытку жира в организме. Если вы хотите сохранить или похудеть, количество калорий в мясных деликатесах важно, потому что вы должны планировать приемы пищи, в которых не будет больше калорий, чем вы можете сжечь в течение дня.
- Жир: При выборе самых полезных для здоровья мясных деликатесов еще одним важным фактором является жир.Согласно Министерству сельского хозяйства США, если в вашем рационе слишком много жиров, особенно насыщенных, у вас может быть повышенный риск набора веса, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Белок: По данным Национального института здоровья (NIH), организму необходим белок для создания новой клеточной ткани, восстановления поврежденной ткани и предотвращения разрушения тканей во время физической активности. Все мясные продукты содержат белок. Количество белка в мясе для обеда зависит от типа мяса и способа его приготовления.
- Натрий: Большинство мясных деликатесов содержат много натрия. Согласно Министерству сельского хозяйства США, вы не должны употреблять более 2300 миллиграммов натрия в день. Сэндвич с деликатесом может приблизить вас к этому числу, в зависимости от того, сколько ломтиков вы положите на хлеб.
В мясном ассорти из грудки индейки мало калорий и много белка. Кроме того, они очень нежирные, что делает их полезным мясным вариантом для бутербродов. В одном куске мясного деликатеса из грудки индейки вы получите:
- калорий: 12
- Всего жиров: 0.3 г
- Насыщенные жиры: 0,1 г
- Транс-жиры: 0 г
- Холестерин: 5 мг
- Натрий: 105 мг
- Всего углеводов: 0,5 г
- Пищевые волокна: 0,1 г
- Сахар: 0,3 г
- Белок: 2,2 г
Куриная грудка, нарезанная мелкими ломтиками, также очень низкокалорийна, с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.В одном куске мясного деликатеса из куриной грудки вы получите:
- калорий: 12
- Всего жиров: 0,2 г
- Насыщенные жиры: 0,1 г
- Транс-жиры: 0 г
- Холестерин: 6,1 мг
- Натрий: 123,8 мг
- Всего углеводов: 0,4 г
- Пищевые волокна: 0 г
- Сахар: 0.1 г
- Белок: 2,1 г
В ветчине деликатесов много белка, но при этом мало калорий. При этом, возможно, это не один из самых полезных мясных деликатесов, поскольку в нем больше жира и диетического холестерина, чем в его аналогах из белого мяса.
Из одного ломтика ветчины вы получите:
- калорий: 15
- Всего жиров: 0,4 г
- Насыщенные жиры: 0.1 г
- Транс-жиры: 0 г
- Холестерин: 7,6 мг
- Натрий: 130,1 мг
- Всего углеводов: 0,3 г
- Пищевые волокна: 0 г
- Сахар: 0,3 г
- Белок: 2,5 г
Пастрами, которые сделаны из говяжьей грудинки, в соответствии с Министерством сельского хозяйства США, солят и сушат, затем приправляют травами и специями, прежде чем коптить и готовить на пару.
Пастрами, будучи вялеными, может быть с высоким содержанием натрия, но когда дело доходит до мясных нарезок с высоким содержанием белка, эти мясные деликатесы превосходят все остальные.
Из одного ломтика пастрами вы получите:
- Калорий: 45
- Всего жиров: 1,5 г
- Насыщенные жиры: 0,5 г
- Транс-жиры: 0 г
- Холестерин: 19,9 мг
- Натрий: 215 мг
- Всего углеводов: 0 г
- Пищевые волокна: 0 г
- Сахар: 0 г
- Белки: 8 г
Болонья может быть приготовлена исключительно из одного вида мяса (обычно из свинины) или из смеси свинины, говядины, курицы и индейки.
В Болонье больше жиров (как общих, так и насыщенных), чем в ранее упомянутых мясных деликатесах, а также особенно много холестерина и натрия, согласно Министерству сельского хозяйства США.
В ломтике болоньи вы получите:
- калорий: 69
- Всего жиров: 5,6 г
- Насыщенные жиры: 1,9 г
- Транс-жиры: 0 г
- Холестерин: 16,5 мг
- Натрий: 254 мг
- Всего углеводов: 0.2 г
- Пищевые волокна: 0 г
- Сахар: 0 г
- Белок: 4,3 г
Салями — это вяленая колбаса, приготовленная из свинины, подвергнутой ферментации и вяленой на воздухе. Поскольку салями лечится, салями очень богата натрием, составляя около 23 процентов от вашей дневной нормы в одном ломтике, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Он также богат калориями, жирами и холестерином, но может похвастаться приличным количеством белка. В ломтике салями вы получите:
- Калорий: 119
- Всего жиров: 10.4 г
- Насыщенные жиры: 3,7 г
- Транс-жиры: 0 г
- Холестерин: 22,4 мг
- Натрий: 529 мг
- Всего углеводов: 0,3 г
- Пищевые волокна: 0 г
- Сахар: 0,3 г
- Белок: 6,1 г
Подсказка
Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предлагают ограничивать насыщенные жиры до не более 10 процентов от общего количества калорий в день.
Какое мясо для деликатесов самое полезное?
Что касается того, какое из этих мясных деликатесов самое полезное, лучше всего выбрать нежирные куски индейки, куриную грудку, нежирную ветчину или ростбиф. По возможности выбирайте свежие мясные деликатесы вместо расфасованного мяса для обеда, как рекомендует клиника Кливленда.
В то время как пастрами — это мясо для обеда с наибольшим содержанием белка, оно с высоким содержанием жира, диетического холестерина и натрия. Салями — второе мясо для обеда с наибольшим количеством белка, но оно также содержит больше всего жира, холестерина и натрия из всех мясных деликатесов.
Подсказка
Согласно Кливлендской клинике, выбирая мясные деликатесы, обратите внимание на продукты с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить негативное воздействие добавленной соли.
Здоровые альтернативы сэндвичам
Есть способы избавиться от переработанного мяса или уменьшить его количество. Если вы намерены съесть сэндвич на обед, но не хотите употреблять мясные деликатесы, примите во внимание несколько предложений от Медицинского центра Университета Рочестера:
- Салат с курицей, тунцом или яйцом вкрутую — вы можете заменить майонез смесью простого греческого йогурта и авокадо
- Свежие или жареные овощи, такие как перец, тертая морковь или ростки, с хумусом
- Жареные или свежие овощи сами по себе — загрузите!
- Арахисовое масло и мед (вместо желе) или ломтики банана или яблока
- Бургер из фасоли, овощей или чечевицы
Белок: почему он так популярен прямо сейчас
Когда торговцы молоком искали замену своему пресловутому «Есть молоко?» В ходе кампании они спросили 2500 подростков и взрослых, что обещает сделать молоко более аппетитным, чем сок, вода или газированные напитки.
Кальций упал.
Так же возникла идея о том, что молоко было «оригинальным суперпродуктом».
А как насчет того факта, что молоко стоит всего 25 центов за стакан?
Мех.
Безоговорочный победитель: восемь граммов протеина на стакан.
Таким образом, в этом году родилась кампания «Milk Life» стоимостью 50 миллионов долларов, в которой дети и взрослые весело играют с обещанием, что «это то, на что способны восемь граммов протеина».
Действительно, протеин никогда не был так популярен.Соблазненные обещанием, что он может помочь вам похудеть, стать сильнее и избежать потери мышечной массы, связанной с возрастом, около 71 процента потребителей говорят, что хотят больше его в своем рационе, сообщает NPD Group, исследовательская фирма из Нью-Йорка.
И розничные торговцы спешат добавить белок в такие продукты, как хлопья и батончики из мюсли, и продвигают продукты с высоким содержанием белка, такие как орехи, вяленое мясо говядины и греческий йогурт. По данным чикагской исследовательской фирмы Mintel, с 2008 года количество новых продуктов с высоким содержанием белка или веганов увеличилось на 54%.По данным Mintel, только за последний год количество закусок с высоким содержанием белка увеличилось на 49%.
Я не мог не задаться вопросом: почему белок внезапно стал основным питательным веществом? И будет ли это просто еще одно повальное увлечение диетами — а-ля обезжиренное безумие 1980-х годов — которое в конечном итоге оставит нас всех в замешательстве по поводу того, почему мы тратим так много времени и энергии на диеты, и все же дальше, чем когда-либо, далеки от нашего самочувствия. веса?
Конечно, мы, потребители, обжоры советов по диете, особенно советов, в которых основное внимание уделяется конкретному суперпитательному веществу, которое обещает избавить от лишних килограммов и избавиться от проблем со здоровьем.Согласно опросу Gallup, около 51 процента взрослых хотят похудеть, но лишь половина из них — 25 процентов — активно работают над этим.
Так почему же протеин сейчас в тренде?
Ученым давно известно, что белок наращивает мышечную массу и дает ощущение сытости, что может помочь в похудании. Множество недавних исследований, связывающих богатые белками диеты с потерей веса, привлекли внимание к этой идее. В последние годы распространение диет Палео, Аткинса, Зоны и других низкоуглеводных диет помогло сохранить статус самого важного протеина.
И популярность протеина может иметь больше силы, чем другие увлечения едой, говорит Даррен Сейфер, аналитик по продуктам питания и напиткам из NPD Group.
В отличие от обезжиренных, без сахара и глютена причуд, которые все вращаются вокруг сдержанности и избегания, нынешняя одержимость белком связана с тем, чтобы есть и пить больше. И людям это нравится.
«Это не ограничивает», — говорит Сейфер. И поскольку преимущества протеина так легко объяснить и понять — он помогает вам дольше чувствовать себя сытым, худеть и наращивать мышцы — он может быть более продолжительным, чем стремление к высокому содержанию клетчатки, цельнозерновым продуктам и жирным кислотам Омега-3, которые внезапно пришли и вышли из моды.
«Потребители просто хотят знать, хорошо это или плохо?» Сейфер говорит. «Если вы сможете сократить его и упростить для потребителя, эта тенденция может взлететь».
Но, что интересно, даже когда общественность требует протеина, около 71 процента потребителей на самом деле не знают, сколько им следует получать или в каких продуктах он есть, согласно исследованию NPD.
Согласно У.S. Рекомендации Департамента сельского хозяйства. И большинство людей уже получают достаточно в своем обычном режиме питания.
«Это не питательное вещество, которое вызывает серьезную озабоченность», — говорит диетолог Андреа Н. Джанколи, политический аналитик Медицинского округа Beach Cities в Калифорнии. «Белок сам по себе не сделает из вас супермодель, не поможет достичь идеального веса или не превратит вас в худощавую машину. Вам действительно нужно тренироваться и работать, чтобы нарастить эти мышцы ».
Более того, если вы съедите больше белка, чем вам нужно, он просто откладывается в виде жира.По словам Джанколи, именно здесь существует большая потенциальная проблема. В своем стремлении похудеть и стать сильнее потребители могут начать есть больше продуктов, таких как красное мясо, которое, хотя и с высоким содержанием белка, также содержит много насыщенных жиров. Они также могут покупать белковые добавки и продукты, богатые белком, в которых есть ненужные им добавки и калории.
Добавление белка часто сопровождается искусственными добавками, а также калориями, сахаром, жиром и натрием, чтобы продукт был приятным на вкус.Поэтому очень важно сравнивать товары и внимательно изучать панель с данными о пищевой ценности.
Порция Cheerios Protein на 1 чашки, например, содержит семь граммов протеина — больше, чем четыре грамма протеина в оригинальном варианте Cheerios. Но в нем также содержится примерно на 100 калорий и на 14 граммов больше сахара.
И как ни трудно устоять перед соблазном белковой и, следовательно, лишенной чувства вины потворства, мы должны не обращать внимания на заявления на лицевой стороне этикетки.Этот протеиновый батончик Caramel Nut Rush Marathon может содержать 20 граммов протеина, но он также содержит 290 калорий, 9 граммов жира и 22 грамма сахара.
«Если вы потребляете больше калорий, чем может сжечь организм, вы набираете вес», — говорит Джанколи. «Неважно, какое это питательное вещество».
Часто задаваемые вопросы о белках:
Может ли белок помочь мне похудеть?
Белок вызывает чувство сытости, следовательно, вы не перекусываете в перерывах между приемами пищи.Ряд недавних исследований связали высокое потребление белка с потерей веса. Исследование, проведенное в сентябре 2013 года Федерацией американских обществ экспериментальной биологии, пришло к выводу, что люди, сидящие на диете, удвоившие потребление белка, теряли больше жира и сохраняли большую мышечную массу, чем те, кто ел рекомендованную суточную норму. Тем не менее, если вы съедите больше калорий, чем нужно вашему организму, они будут откладываться в виде жира. Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует диеты с высоким содержанием белка для похудания.AHA обеспокоена тем, что даже несмотря на то, что эти диеты могут привести к кратковременной потере веса, многие из них делают упор на такие продукты, как мясо и сыры, которые, помимо того, что богаты белком, также богаты насыщенными жирами, что может повысить риск сердечных заболеваний, диабета и других хронических заболеваний. Более того, многие из этих диет побуждают людей ограничивать потребление растительных продуктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки, которые снижают уровень холестерина.
Как определить, сколько белка мне нужно?
Среднему здоровому взрослому человеку необходимо 0.8 граммов протеина на килограмм веса (или 0,37 грамма на фунт). Спортсменам на выносливость или людям с определенными проблемами со здоровьем может потребоваться больше.
Нужно ли мне больше белка, если я старше?
Да. Даже активные люди могут терять безжировую мышечную массу и силу с возрастом, начиная с 40 лет и ускоряясь после 75 лет. Потеря мышечной массы может иметь огромное влияние на качество жизни: она влияет на то, насколько вы можете быть активными и независимыми. , и ваш риск падения.Исследования показали, что потребление белка может помочь предотвратить естественную потерю мышечной массы у пожилых людей. Некоторые исследователи рекомендуют пожилым людям ежедневно потреблять больше белка, чем молодым. Согласно исследованию, опубликованному в апрельском номере журнала Американского гериатрического общества, потребление от 1,0 до 1,2 грамма белка (на килограмм веса тела) каждый день может замедлить возрастную потерю мышечной массы. Исследование, опубликованное в январском выпуске журнала Current Opinion in Clinical Metabolism and Care, за январь 2009 года, показало, что вы можете максимизировать способность своего тела наращивать мышцы, распределяя потребление белка в течение дня.Лучше всего поговорить со своим врачом о том, сколько белка вам нужно.
Как узнать, является ли продукт хорошим источником белка?
Не ограничивайтесь заявлением на лицевой стороне упакованных пищевых продуктов. Обратитесь к панели с информацией о пищевой ценности, которая обычно находится сбоку или сзади упаковки. Продукт считается «хорошим» источником белка, если он содержит 5 граммов на порцию. Он считается «отличным» источником, если он содержит 10 граммов на порцию.
Я не ем мясо.Обязательно ли мне есть продукты с высоким содержанием белка, такие как бобы с углеводами, чтобы получить пользу для наращивания мышечной массы?
Большинство растительных продуктов не являются полноценными белками, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, считаются полноценными белками. Соя и многие продукты на ее основе, такие как тофу или темпе, относятся к немногим растительным продуктам, которые классифицируются как полноценные. В течение многих лет считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо употреблять комбинацию определенных растительных продуктов, таких как бобы и рис, чечевица и кус-кус, вместе в одном приеме пищи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.Однако теперь специалисты по питанию знают, что необязательно употреблять эти продукты в одном приеме пищи, чтобы получить пользу. По данным Академии питания и диетологии, растительные источники белка могут обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот, если в течение дня вы едите различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи и овощи. Если в одном продукте мало одной аминокислоты, его восполнит другой.
Больше из Washington Post:
Следите за MisFits на Facebook
Прочтите прошлые истории MisFits здесь
Подпишитесь на информационный бюллетень Lean & Fit
Post Local
To Your Health
Health and Science
Van Аллен — писатель-фрилансер.
10 лучших источников белка | Велоспорт
Когда дело доходит до топлива, некоторые велосипедисты сосредотачиваются на важнейших углеводах и не обращают внимания на белок. Не попадайтесь в эту ловушку. Белок не менее важен. Фактически, он может помочь предотвратить потерю мышечной массы с возрастом и помогает нарастить новые мышцы после тяжелых тренировок.
Поскольку белок насыщает вас и обеспечивает незаменимыми аминокислотами, лучше распределить потребление в течение дня, а не откладывать большую часть за ужином.Не знаете, что попробовать? Мы собрали 10 лучших источников белка в мире.
1. Яйца цельные
Хотя они не расположены в определенном порядке, если бы там был №1, целые яйца, возможно, могли бы возглавлять список. По цене и качеству сложно найти сопоставимый источник высококачественного протеина. И цельные яйца имеют ключевое значение — хотя в белках тоже есть белок, вы получаете еще больше в желтке вместе с целым рядом других полезных для вас питательных веществ.
2.Дикий лосось
Дикий лосось богат белком. Примерно 7 граммов на унцию, это определенно то, что нужно включить в еженедельное меню. Он также богат жирными кислотами омега-3, которые являются одними из самых важных питательных веществ, которые вы должны есть больше. Что касается белков животного происхождения, то чем меньше ножек, тем лучше, а это значит, что рыба находится в верхней части списка. Да, да, осьминоги и некоторые другие — исключения — в общем, придерживайтесь этого эмпирического правила, думая о белках животного / рыбного происхождения.
3.Творог
Трудно устоять перед полезными белками (16 граммов на 1/2 стакана). Попробуйте его как обычный творог и фрукты, пару ложек чипсов васы, немного треснувшего черного перца и измельченного перца халапеньо. Если вы не можете избавиться от творога, попробуйте смешать его с смузи или просто смешать с небольшим количеством фруктов. Вы даже можете добавить ложку в спагетти, овсянку, тесто для блинов или просто ложкой из контейнера.
4. Говядина
Трудно превзойти качество белка в говядине.Он богат качественными аминокислотами, которые являются строительными блоками для белка, цинка, железа, магния и множества других важных питательных веществ. Придерживайтесь более постных нарезок, например, жареного или стейка с глазком, стейка с кончиком филе, стейка из филе или стейка с фланга. И это не обязательно должен быть просто стейк или бургер, попробуйте приготовить фахитас с говядиной или украсить салат нарезанным боком.
5. Греческий йогурт
Приблизительно 16 граммов на чашку, это и ежу понятно. Греческий йогурт быстро и быстро завоевал популярность в США — пять лет назад с практически нулевой долей рынка до почти 50% на сегодняшний день, и не зря.В нем вдвое больше протеина, чем в «обычном» йогурте, и вдвое меньше сахара, поэтому он отлично подходит для закуски или даже еды, когда вы смешиваете что-то с небольшим количеством вещества — орехов, фруктов и т. Д.
6. Сардины
Они богаты белком, а также жирами омега-3 и витамином D, но с низким содержанием загрязняющих веществ, которые, к сожалению, сегодня проникают в морепродукты.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин богат аминокислотами, особенно некоторыми ключевыми аминокислотами, называемыми аминокислотами с разветвленной цепью, которые могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц.Сывороточный протеин не только научно обоснован, но и удобен. Приготовление смузи с небольшим количеством фруктов, может быть, некоторых овощей и горсти орехов — отличный обед или перекус. При цене около 2–3 долларов за 20 граммов белка он занимает одно из первых мест в нашем списке лучших источников белка в мире.
8. Домашняя птица (курица, индейка и т. Д.)
Помните сверху — чем меньше ножек, тем лучше? Ну, у них по 2 ножки, поэтому они занимают первое место в списке. Вы можете запекать целую курицу хотя бы раз в неделю на ужин и иметь удобный и качественный вариант обеда на следующий день или два.Не хватает времени? Купите уже приготовленную курицу-гриль в местном продуктовом магазине, это не проблема. То же самое и с индейкой — не сохраняйте эту грудку индейки только на День благодарения, вы можете купить грудку индейки без костей в продуктовом магазине и запечь ее по воскресеньям, чтобы перекусить в течение недели
9. Гайки
Это не самый высокий источник аминокислот — на самом деле, они немного ограничены. Однако их удобство помогло им войти в список лучших источников белка в мире.Это идеальная закуска, портативная и не скоропортящаяся. Это означает, что вы можете забыть о них в своем столе, спортивной сумке или шкафчике, и когда вы найдете их через месяц, они все равно будут иметь фантастический вкус. Они также являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки. Ешьте!
10. Киноа
Еще один протеин растительного происхождения, но в отличие от орехов, этот протеин является полноценным, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты. Попробуйте приготовить его на курином бульоне, добавив горсть поджаренного миндаля, свежую зелень и изюм.
Эта статья впервые была опубликована в журнале «Мужское здоровье».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Список продуктов из 25 продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего
Размещено
Недавно я получил сообщение от друга, который просил меня составить список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно съесть.Хотя многие люди заинтересованы в том, чтобы получить больше белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!
Я большой поклонник сбалансированного питания всех групп. Тем не менее, список идей, связанных с белками, находится рядом с овощами, как группа продуктов, которую люди изо всех сил пытаются получить. Фрукты и злаки — это несложно, чтобы съесть их в достаточном количестве, но белок и овощи требуют планирования и внимания!
Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, которыми можно делиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-нибудь из списка для каждого приема пищи.Вот 25 моих любимых источников белка в зависимости от того, как часто я их ем!
Список продуктов с высоким содержанием белка
Если вы ищете полный распечатанный список продуктов с высоким содержанием белка с их калориями и граммами белка, распечатайте его здесь!
- Яйца (яичные белки, сваренные вкрутую, омлет. Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) 1 яйцо, 7 граммов, но яичные белки содержат 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю съедать полную чашку яичных белков на завтрак)
- Греческий йогурт 18-25 грамм на чашку
- Творог 18-25 грамм на чашку
- Куриные грудки 4 унции 25 граммов
- Цыпленок на гриле (уже приготовлен для вас) .)
- Стейк (4 унции 25 граммов)
- Миндаль (6 г на унцию)
- Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
- Фасоль (в 1 чашке 15 граммов)
- Эдамаме (1 чашка 17 граммов)
- Мясо на обед (2 унции, 12 граммов белка)
- Протеиновые оладьи (приготовленные из яичных белков, творога и овса, 31 грамм белка для полноценного белкового рецепта блинов!) в протеине)
- Протеиновый порошок / протеиновые батончики (от 10-25 г протеина, в зависимости от марки).У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блины, протеиновое мороженое, протеиновый пух и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
- Арахисовое масло в порошке (2 столовые ложки, 8 граммов) Я скоро напишу об его использовании, потому что мне это нравилось как закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это бренд, который я использую.
- Стручковый сыр (6 грамм на унцию)
- Квиноа (1 стакан 8 грамм)
- Нут (лучше всего жареный или смешанный как хумус) В 1 стакане 12 грамм
- Тунец (1 банка 25 грамм)
- Арахис сливочное или миндальное масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
- Лосось (4 унции содержат 19 граммов белка)
- Тилапия (4 унции содержат 20 граммов белка)
- Свиная корейка (4 унции содержат 23 грамма белка)
- Хлеб с высоким содержанием белка (я люблю этот от Franz.В нем 5 граммов белка на ломтик. день.
Недавно я написал о своих 1200 калориях в день, и к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть здесь 1200 калорий в день. Но обычно я стараюсь распределить 25 граммов за четыре приема пищи. Обычный день будет выглядеть так:
- Яйца на завтрак (1 стакан яичных белков плюс одно яйцо и 25 граммов тоста)
- Куриная пленка Rotisserie (тортилья, измельченная курица 25 граммов, сыр, майонез)
- Арахисовое масло и яблоко (8 граммов)
- Греческий йогурт с фруктами (22 грамма)
- Жаркое движения (стейк и рис с овощами) 25 граммов
Сообщите мне, какие из ваших любимых способов получить больше белка!
Чтобы найти больше идей с высоким содержанием белка, следите за моей доской с идеями питания с высоким содержанием белка на Pinterest!
Список белков для печати (включая 40 продуктов)
https: // healthbeet.org / wp-content / uploads / 2020/09 / high-protien-list-of-food-with-calories-and-grams-of-protein.pdfУ меня для вас есть еще один список! Эта распечатка дает вам идеи, какие продукты можно есть из каждой группы продуктов, включая белок, которые вы можете распечатать и отнести в продуктовый магазин! (Порционный список продуктов питания)
Получите больше бесплатных печатных форм и таблиц по питанию здесь!
Эми Роскелли
Эми Роскелли — специалист в области здравоохранения и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения BYU.