Какие продукты содержат больше всего кальция
В списке не только молочная продукция – этот очень полезный микроэлемент встречается в самых неожиданных продуктах.
Men Today
Теги:
Рацион
Витамины и БАДы
stockking / Freepik
Например, растительные продукты тоже содержат много кальция. Иначе, как вы думаете, он оказался бы в молоке?
Содержание статьи
Чеснок
Очень полезный овощ, он защищает от инсульта и снижает риск рака, а еще в ста граммах содержится 181 мг кальция – почти 20% суточной нормы. Добавляйте чеснок в горячие блюда, масло или соусы – и живите долго!
Петрушка
В 100 граммах этой ароматной зелени – 138 мг кальция. Но, если честно, главная польза петрушки не в этом (в конце концов, мало кто осилит съесть сразу много этой травки), а в высоком содержании витамина С, который также очень важен нашего организма.
Соя
102 мг кальция и 16,6 г белка – вот сколько полезных веществ содержат 100 грамм соевых бобов. Но не стоит есть сою слишком часто: некоторые исследования отмечают связь между частым употреблением сои и повышенным риском некоторых форм рака. Один-два раза в неделю – вполне достаточно.
Лосось
Эта полезная и вкусная рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. В стандартной порции содержится 340 мг – треть суточной нормы!
Семена чиа
Если вы беспокоитесь о здоровье своего кишечника, вам стоит почаще есть эти семена, ведь в них содержится много полезной клетчатки. Кроме того, в 100 граммах семян чиа содержится 631 мг кальция – две трети суточной нормы!
Сардины
Еще одна полезная рыба, которая поможет укрепить ваши кости и суставы: в стандартной порции содержится 370 мг кальция.
Кстати, не забывайте о том, что всего две порции рыбы в неделю помогают существенно снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Миндаль
Очень полезный перекус, который восполнит дефицит белка, полезных углеводов, клетчатки – и кальция. В неполном стакане этих орешков содержится 320 мг этого микроэлемента.
Зелень
Шпинат, капуста, листья салата богаты не только антиоксидантами клетчаткой, но и кальцием: в миске зеленых овощей содержится от 200 до 400 мг кальция.
Цитрусовый сок
Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок – это 350 мг кальция на стакан. Но помните, что не стоит слишком увлекаться фруктовыми соками из-за высокого содержания природного сахара. Один-два стакана в неделю, не больше!
Сушеный инжир
Сухофрукты – отличная замена привычным десертам.
Полезные (а не «пустые», как в печенье или пирожных) углеводы, клетчатка, антиоксиданты – и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг – но стоит съедать поменьше, так как сухофрукты очень, очень калорийны. И, конечно, стоит выбирать те, которые готовились без применения сахарного сиропа.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Когда и из-за чего в организме возникает дефицит кальция?
6 способов сохранить кальций и фосфор в зубах и остановить их разрушение
Немолочные продукты с высоким содержанием кальция
Кальций нужен нашему организму не только для крепких костей и зубов, но и для поддержания работоспособности мышц, расширения и сокращения кровеносных сосудов, регулирования нервной системы, секреции гормонов и энзимов. И вот в каких источниках кальция он содержится в большом-большом количестве.
Суточная потребность взрослого человека в «молочке» составляет 1 000 мг в день, это немного больше, чем 3 стакана молока жирностью 3,2%.
Но что делать, если вы веган, или у вас непереносимость лактозы, или просто не нравится вкус молочных продуктов?
Не стоит зацикливаться только на молоке, чтобы обеспечивать должный уровень кальция в организме — существует множество немолочных источников кальция с его большим содержанием.
1. Листовая капуста
Помимо того, что листовая капуста содержит почти четверть суточной нормы потребления кальция, этот микроэлемент из неё практически полностью усваивается, независимо от того, в каком виде вы едите капусту. Например шпинат, в котором содержится около 100 мг кальция на 100 граммов продукта, не так хорошо усваивается организмом из-за содержания щавелевой кислоты.
Листовая капуста также один из рекордсменов по содержанию полезного для красоты и здоровья кожи витамина К, который повышает прочность сосудистых стенок.
Богата она и витамином С, который уменьшает ломкость и способствует сохранению целостности кровеносных сосудов. Листовую капусту можно добавлять как в салат, сбрызнув лимонным соком, так и приготовить на пару или пожарить с оливковым маслом и чесноком.
2. Брокколи
Содержание кальция: 47 мг на 100 г
Брокколи содержит кальций и огромное количество витамина К, который как раз помогает закреплять кальций в костях. Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины. А исследования показали, что за счёт большого содержания сульфорафана это крестоцветное обладает мощными антибактериальными и противораковыми свойствами.
Чтобы не разрушать мирозиназу, которая нужна для производства сульфорафана, рекомендуется готовить брокколи на пару или употреблять в сыром виде.
3. Капуста кейл
Содержание кальция: 150 мг на 100 г
Кейл, или кудрявая капуста содержит всего 30 калорий на порцию, обеспечивая суточную дозу витамина С и двойную порцию бета-каротина, не говоря уж о 150 мг кальция.
4. Эдамаме, или молодые соевые бобы
Содержание кальция: 197 мг в 100 г
Эдамаме широко используют в кухнях Японии, Кореи и Китая уже тысячи лет, и это не удивительно. Эти соевые бобы — одни из немногих растительных продуктов, которые способны посоперничать по содержанию белка с яйцами и даже мясом. Они полны протеина и включают в себя необходимые для здоровья аминокислоты. Помимо кальция, эдамаме также богаты железом, кальцием, цинком, витаминами группы А и В.
5. Бок Чой
Содержание кальция: 105 мг на 100 г
Бок Чой также известен как китайская листовая капуста и пользуется большой популярностью в Восточной Азии.
6. Сушёный инжир
Содержание кальция: 150 мг на 100 г
Сушёный инжир содержит равное количество кальция и магния, который участвует в большинстве реакций обмена веществ и нужен для поддержания мышечной функции и устойчивого ритма сердца. Фиги также помогают работе кишечника за счёт большого содержания клетчатки: так, один сушёный инжир обеспечивает два грамма клетчатки, что составляет 20% рекомендуемой суточной нормы.
7. Апельсины
Содержание кальция: 60 мг в одном среднем апельсине
Всем известно, что апельсины богаты витамином С, который важен для иммунной системы, но также они являются отличным источником кальция.
Стакан свежевыжатого сока — отличный способ начать свой день, но для большей пользы рекомендуется употреблять их в естественном виде. Благодаря грубым волокнам, апельсины снижают уровень холестерина в крови.
8. Сардины
Содержание кальция: 380 мг на 100 г
Одна порция сардин может «похвастаться» примерно таким же количеством кальция, что и стакан молока. Но помимо кальция, сардины содержат полезные жирные кислоты омега-3 и витамин D. Исследования показывают, что потребление этого вида рыб уменьшает воспаление, снижает уровень холестерина и защищает от дегенеративных заболеваний костей и остеопороза.
Попробуйте добавить их к греческому салату или ешьте прямо из банки.
9. Консервированный лосось
Содержание кальция: 232 мг в ½ консервной банки
Консервированный лосось (за счёт содержания костей) содержит в 20 раз больше кальция, чем свежее филе — это обеспечит вам 44% суточной нормы и сэкономит бюджет.
Кроме омега-3 жирных кислот и витамина D, лосось содержит селен — необходимый элемент для роста тканей, волос и ногтей. И главный бонус: лососевый белок (как, впрочем, и белок любой другой рыбы) легко усваивается нашим организмом.
Добавляйте консервированный лосось в салаты или попробуйте приготовить рыбный пирог.
10. Белая фасоль
Содержание кальция: 100 мг на 100 г
Обычная белая фасоль — невероятно ценный продукт: в одной порции содержится 10% суточной нормы кальция, а ещё и фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь. Также с фасолью вы получите хорошую дозу клетчатки и белка.
Также считается, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%. Фасоль — универсальный продукт, который точно стоит включить в свой рацион, добавляя в салаты, супы, а также используя в соусах к пасте.
11.
ТофуСодержание кальция: 200 мг на 100 г
Тофу не только является отличным источником белка для вегетарианцев, но и содержит большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В 100 граммах тофу содержится такое же количество белка, как в двух яйцах, и 30% дневной нормы по кальцию и железу. За счёт нейтрального вкуса тофу невероятно универсален: вы можете добавлять его в салаты, супы и даже в десерты.
12. Миндаль
Содержание кальция: 260 мг на 100 г
Миндаль — один из самых идеальных орехов с сумасшедшим количеством полезных веществ: витамин Е, железо, магний, марганец, фосфор, калий. Кроме того, этот орех очень калорийный и содержит много белка. А за счёт содержащихся в нём веществ помогает снизить уровень холестерина и привести в норму сахар в крови.
13.
Бразильский орехСодержание кальция: 160 мг на 100 г
Бразильские орехи, помимо кальция, содержат в себе большое количество магния, фосфора, калия и меди, а также богаты белком, клетчаткой и железом.
Один-два бразильских ореха обеспечат вам дневную норму селена, который полезен для профилактики рака груди, лёгких, предстательной железы и кишечника, так как селен обладает противоопухолевыми и антиоксидантными свойствами.
14. Кунжут
Содержание кальция: 88 мг в столовой ложке
Не стоит считать, что кунжут — лишь украшение булочки бургера. Четверть стакана семян кунжута обеспечивает больше кальция, чем целый стакан молока. Но особенно важно, что в кунжуте содержится магний, медь, витамин В1 и цинк, что помогает снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, предотвращает остеопороз, болезни сердца и даже некоторые виды рака.
Кунжут стоит добавлять в салаты, вторые блюда, посыпать им приготовленные на пару овощи, а также использовать в выпечке.
15. Руккола
Содержание кальция: 160 мг на 100 г
Руккола обеспечивает более 15% необходимой дневной нормы кальция, плюс ко всему богата витаминами А, С, К, фолиевой кислотой и магнием. Иммунная система укрепляется при помощи них, и снижается риск простуды. Руккола отлично подойдёт как добавка к летним салатам или как основа для песто. Кроме того, попробуйте сделать зелёный салат из смеси шпината, кейла и рукколы, приправьте кунжутным маслом и получите суперсалат, полный кальция.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
10 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока
Молоко хорошо известно своим содержанием кальция, но вас могут удивить другие продукты, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности.
Новелла Луи, RD, M.H.Sc. выстрел в голову
Новелла Луи, RD, M.H.Sc. 26 января 2022 г.
Мапо Тофу
Кредит: Leigh Beisch
Когда речь заходит о кальции, первое, что приходит на ум, это коровье молоко. Несомненно, коровье молоко является отличным источником кальция: 1 чашка (8 жидких унций) обеспечивает 309миллиграммов или 24% от вашей дневной нормы.
Кальций жизненно важен для построения и поддержания здоровья костей и зубов, а также для правильной работы сердца, нервов и мышц. Но молоко — не единственная пища, богатая кальцием. Вот 10 продуктов с большим содержанием кальция, чем в одном стакане коровьего молока, и вкусные рецепты, чтобы насладиться ими.
1. Твердый тофу
Tofu Poke Bowl
1 чашка твердого тофу = 506 мг кальция (38% DV) эта растительная пища значительно. Обратите внимание, что не все тофу производятся с добавлением сульфата кальция. В зависимости от типа и страны производства в некоторые виды тофу также может быть добавлен хлорид магния, сульфат магния или хлорид калия. Обязательно прочитайте список ингредиентов и раздел «Пищевая ценность», чтобы узнать, содержит ли тофу, который вы собираетесь купить, значительное количество кальция.
Тофу также является обезжиренной, не содержащей холестерина, полностью белковой пищей растительного происхождения, что делает его отличным выбором для вегетарианцев и веганов.
Твердый тофу можно нарезать тонкими ломтиками или кубиками и добавлять в жаркое, супы, рагу и суши.
2. Йогурт
Йогурт с фруктами и медом
8 унций обезжиренного простого йогурта = 488 мг кальция (38% DV)
Как и молоко, простой йогурт является отличным источником кальция. На самом деле оно обеспечивает больше кальция при том же размере порции, чем молоко. Вы всегда можете сделать простой йогурт ароматным, добавив в него фрукты. Однако, если вы ищете удобства, порция йогурта с фруктами на 8 унций обеспечивает 434 мг кальция или 33% дневной нормы. Для более здоровых вариантов йогурта выбирайте те, которые не содержат сахара и подсластителей.
3. Миндальное молоко
Домашнее миндальное молоко
1 чашка несладкого миндального молока = 449 мг кальция (34% DV)
Миндальное молоко — это продукт смешивания молотого миндаля и фильтрованной воды. Это молоко на основе орехов обычно обогащают карбонатом кальция, минералом, содержащимся в известняке.
Миндальное молоко — это вариант, если вам нужна альтернатива молочным продуктам на растительной основе и вы ищете альтернативу напиткам на основе сои. Однако, в отличие от коровьего и соевого молока, миндальное молоко не является значительным источником белка, всего 1 грамм на чашку. Как и в случае с другими растительными альтернативами молочным продуктам, не забудьте проверить этикетку, чтобы убедиться, что миндальное молоко обогащено кальцием.
4. Цельный миндаль
Приправленный миндаль
Авторы и права: Дженнифер Кози
1 чашка цельного миндаля (143 г) = 385 мг кальция (30% суточной нормы)
Цельный миндаль — один из самых богатых источников кальция. Они также богаты полезными жирами, клетчаткой, магнием и витамином Е. Хотя 1 чашка содержит больше кальция, чем чашка коровьего молока, это намного больше, чем обычный размер порции. Одна горсть миндаля представляет собой питательную закуску, а порция в 1 унцию обеспечивает 13 граммов полезных ненасыщенных жиров.
Эти ненасыщенные жиры могут играть роль в снижении уровня общего и «плохого» холестерина ЛПНП и снижении риска сердечных заболеваний. Миндаль — отличный ингредиент для смузи, салатов и многого другого.
5. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
1 чашка обогащенного апельсинового сока = 347 мг кальция (27% DV)
вариант для удовлетворения ваших потребностей в кальции. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, 1 чашка апельсинового сока считается одной порцией фруктов, поэтому употребление сока в умеренных количествах — это способ увеличить потребление кальция. Руководство также предполагает, что 100% фруктовый сок в умеренных количествах может быть частью здорового питания, если взрослые потребляют не более 10 жидких унций в день.
6. Овсяное молоко
Кофе с овсяным молоком и банка домашнего овсяного молока
Кредит: Кейси Барбер растительная альтернатива коровьему молоку без орехов? Овсяное молоко может быть ответом.
Как и миндальное молоко, в овсяное молоко в процессе обогащения добавляется карбонат кальция. Хотя вы можете сделать свое собственное овсяное молоко, коммерческие версии содержат больше питательных веществ благодаря обогащению. Кроме того, имейте в виду, что овсяное молоко — это напиток с низким содержанием белка (3 грамма на чашку), который не имеет сравнимого количества с коровьим молоком и аналогами обогащенного соевого напитка.
7. Сыр моцарелла
6974158.jpg
1,5 унции сыра моцарелла = 333 мг кальция (26% DV)
Одна порция сыра моцарелла весом 1,5 унции содержит немного больше кальция, чем один стакан коровьего молока. Некоторые свежие моцареллы также могут содержать полезные бактерии, также известные как пробиотики, которые могут помочь поддерживать пищеварительную и иммунную системы и бороться с воспалением в организме. Сыр моцарелла также очень универсален. Добавляйте его в свою любимую пасту, пиццу, ризотто или салат или ешьте как есть.
8. Консервированные сардины
6534112.jpg
3,75 унции консервированных сардин с маслом и костями = 351 мг кальция (27% DV)
Сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга, сердца здоровье, здоровье глаз и многое другое. Они также являются одним из немногих пищевых источников витамина D. Сардины также являются источником железа, витамина B12, витамина E, магния и цинка. Вы даже не заметите, что съели крошечные косточки, потому что они полностью размягчаются в процессе консервирования и содержат дополнительное количество кальция. Добавляйте сардины в салаты, тосты и пасту.
9. Консервированный лосось
легкие пироги с лососем с соусом
5 унций консервированной горбуши и костей = 312 мг кальция (24% DV)
Как и консервированные сардины, вы также частично получите кальций и витамин D из консервированного лосося благодаря полностью размягченным костям.
Лосось — еще одна богатая белком рыба с полезными для сердца жирами омега-3, витаминами группы В, калием и селеном. Выбор консервированных морепродуктов — это бюджетный способ добавить больше рыбы в свой рацион.
10. Соевое молоко
1 чашка обогащенного соевого молока = 300 мг кальция (23% суточной нормы)
Хотя в обогащенном соевом молоке не больше кальция, чем в коровьем молоке (фактически, их примерно столько же), это единственная альтернатива растительному молоку, которая по питательности сравнима с молоком. В него часто добавляют питательные вещества, такие как кальций и витамин D, он является хорошим источником белка (6 граммов на чашку) и содержит мало насыщенных жиров. Вы можете выпить стакан этого напитка на растительной основе, чтобы заменить коровье молоко с аналогичными питательными свойствами, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Продукты с большим содержанием кальция, чем в стакане молока
Вы уже достаточно взрослые, чтобы ваша мама не пилила вас за ужином, чтобы вы пили молоко для укрепления костей, но это не значит, что вам не нужно получить суточную дозу кальция.
HandmadePictures/Shutterstock
Сколько содержится в стакане молокаПолучение суточной дозы кальция важно не только в молодом возрасте. Кальций помогает в работе мышц, регулирует сердцебиение и нервные сигналы, помогает предотвратить образование тромбов и остеопороз, которые очень важны для взрослого человека. В одной чашке молока 305 миллиграммов кальция; средний взрослый человек должен получать около 1000 миллиграммов кальция в день. Попробуйте добавить эти продукты в свой рацион, чтобы соответствовать вашим ежедневным нормам.
Dima Sikorsky/Shutterstock
Лосось Свежий лосось и консервированный лосось содержат больше кальция, чем можно было ожидать. Порция свежего лосося весом шесть унций содержит около 340 миллиграммов кальция. Если вы хотите еще больше кальция, покупайте консервированного лосося, так как порция весом в пять унций содержит 350 миллиграммов.
(Вот что вам следует знать о покупке лосося, выращенного на ферме, или лосося, выловленного в дикой природе.)
SMarina/Shutterstock
Сыр рикоттаТри четверти чашки сыра рикотта содержат 380 миллиграммов кальция. Для здорового перекуса добавьте фрукты в сыр рикотта, чтобы получить суточную дозу кальция и клетчатки. Знаете ли вы, что эти продукты могут помочь залечить сломанные кости?
AS Food studio/Shutterstock
Семена чиаЭти крошечные семена содержат много кальция. В ста граммах семян чиа содержится 631 миллиграмм кальция. Это означает, что около трех столовых ложек даст вам больше кальция, чем стакан молока. Добавьте их в свой смузи или йогурт! Эти богатые кальцием продукты также являются отличными сжигателями жира.
mythja/Shutterstock
Сардины Порция сардин весом три унции даст вам 370 миллиграммов кальция.
Кроме того, поскольку это рыба, это отличный источник омега-3 жирных кислот и витамина D.
kuvona/Shutterstock
МиндальМиндаль обладает массой полезных свойств; один из их основных является отличным источником кальция. Три четверти чашки миндаля содержат около 320 миллиграммов кальция. Если вы не можете пить молочные продукты, вам нужно знать о питательной ценности миндального молока.
jefftakespics2/Shutterstock
Листовая зеленьЛистовая зелень является отличным источником кальция, особенно темно-зеленые, такие как шпинат, листья горчицы, китайская капуста, зелень репы и капуста. Две чашки зелени репы содержат около 394 миллиграммов кальция, а две чашки капусты содержат 188 миллиграммов. Если вам не нравится есть эти темные листовые овощи в салате, попробуйте смешать их со смузи или добавить в бутерброд.
Stockforlife/Shutterstock
Цитрусовый сок Стакан обогащенного кальцием апельсинового сока объемом 8 унций содержит 350 миллиграммов кальция — идеальный способ достичь своей ежедневной цели за завтраком.
Обязательно встряхните сок, прежде чем пить его, так как иногда кальций может осесть на дно. Следите за этими признаками того, что вы не получаете достаточно кальция.
Nitr/Shutterstock
Сушеный инжирЕсли вы хотите сладкий способ получить суточную дозу кальция, ешьте сушеный инжир. Полторы чашки сушеного инжира содержат 320 миллиграммов кальция. Но помните, они также очень калорийны, так что не увлекайтесь.
Оксана Мизина/Shutterstock
НутПолторы чашки нута содержат 350 миллиграммов кальция. Попробуйте съесть их с небольшим количеством лайма, поджарить или приготовить из них суп.
AleksandraN/Shutterstock
ТофуОдна чашка тофу содержит 861 миллиграмм кальция. Приготовьте его с овощами для идеального здорового обеда или ужина.
Julia Pajumae/Shutterstock
Овсянка Полстакана сухих овсяных хлопьев содержит около 200 миллиграммов кальция.