5 способов развить силу хвата максимально быстро!

1 Февраля 2019

На канале ATLETIZM вышло обзорное видео на наш регулируемый эспандер WORKOUT AG3!

Помимо самого детального разбора и впечатлений от использования нашего регулируемого кистевого эспандера, Игорь Терентьев, так же делится дельными советами для тех, кто хочет в кратчайшие сроки развить силу своего хвата!

5 способов быстро развить хват Способ №1 — тренировка с гирями. Этот снаряд за счет смещенного центра тяжести и за счет более толстых рукоятей, чем у гантелей, позволяют гораздо лучше укрепить хват, кисти, предплечья, плечи, да и всё тело в целом.

Способ №2 — тренировка с канатом. Необязательно иметь под боком полноценный длинный канат, достаточно будет и небольшого «огрызка», который можно перекинуть через ближайшую перекладину и подтягиваться на нём.

Способ №3 — «вязание» гвоздей. Мало что может сравниться по эффективности для мышц рук, чем «вязание» гвоздей. Начинать можно с достаточно тонких, постепенно увеличивая толщину снаряда по мере роста силы. Здесь главное соблюдать технику безопасности и заниматься в хороших защитных перчатках, чтобы ненароком себе руки не порезать.

Способ №4 — использование расширителей грифа. Расширители можно повесить на перекладину, а можно на гантели или штангу. Чем больше ширина хвата, который вы используете на тренировках, тем эффективнее будет нагрузка для его развития!


Способ №5 — тренировка с кистевыми эспандерами. Приведенные выше способы развития хвата, конечно же, отличные, но все они требуют каких-либо дополнительных условий для того, чтобы можно было полноценно потренироваться. Для тренировки с гирями нужна очень неплохая подготовка, к ним так с наскоку не подобраться. Для каната нужен, собственно говоря, канат. И т.д. В этом плане кистевые эспандеры являются самым простым и доступным инвентарем, поскольку такой эспандер всегда можно положить в карман и взять с собой куда угодно. То есть появляется возможность тренироваться не только дома, но и на работе, на учебе, в командировке и так далее. В общем, смотрите полный обзор от Игоря:

Поделиться:

---

Связанные товары

3 способа увеличить силу хвата на турнике. Создаем стальные кисти | fitnechannel

Не все любители железа придают значение тому, насколько сильный у них хват. И это неправильно. Не каждый знает, что сильный хват позволяет поднимать большие веса во многих упражнениях на мышцы верха тела. Это касается тяговых движений, подтягиваний, и даже жимов. А чем с большими весами вы работаете, тем больше предпосылок для их роста.

Усилить хват возможно разными способами. Можно выделить специальный день для работы над этим качеством, а можно делать специальные упражнения в ходе, либо в конце тренировки. Для усиления хвата существуют различные приспособления. Кроме того, сделать хват значительно сильнее возможно и на турнике.

Все, что вам для этого понадобиться, так это турник и некоторые приспособления. Регулярное выполнение упражнений, которые будут описаны в данной статье, за несколько месяцев сделают ваши кисти рук значительно сильнее. А это значит, что результаты во многих упражнениях у вас станут гораздо лучше.

1. Подтягивания на полотенцах

Упражнение «Подтягивания на полотенцах»

Упражнение «Подтягивания на полотенцах»

Перекиньте два плотных полотенца через перекладину. Ухватитесь крепко за них и попытайтесь подтянуться максимальное количество раз. Если вы первый раз делаете данное упражнение, то поначалу подтянуться у вас может не получиться. В этом случае просто висите на полотенцах до тех пор, пока кисти сами не разожмутся. В дальнейшем, когда кисти станут сильнее, пытайтесь выполнить подтягивания.

2. Вис на пальцах рук

Упражнение «Вис на пальцах рук на турнике»

Упражнение «Вис на пальцах рук на турнике»

Чем сильнее пальцы, тем мощнее хват. Силу пальцев можно увеличить простым упражнением — висом на пальцах на перекладине. Висеть нужно до тех пор, пока есть силы. Если это упражнение вам стало даваться легко, то можно повесить на пояс дополнительный вес, либо висеть на пальцах одной руки.

3. Подтягивания с расширителями

Упражнение «Подтягивания на перекладине с расширителями грифа»

Упражнение «Подтягивания на перекладине с расширителями грифа»

Данное упражнение целесообразно выполнять в день тренировки спины. Таким образом вы и спину прокачаете, и усилите хват. Замечено, что после пары месяцев подтягиваний с расширителями, увеличивается результат в подтягиваниях на обычной перекладине.

Подведем краткий итог. Сила хвата очень важна для представителей силовых видов спорта. Чем сильнее ваша кисть, тем выше ваши результаты во многих других упражнениях. Главное — это работать над данным качеством регулярно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Легкий способ увеличить силу хвата сидя на диване

Самые тяжелые атлеты в мире

Как накачать большой трицепс за 10 минут дома

Фантастические рекорды атлетов в становой тяге

лучшие упражнения для увеличения силы хвата также улучшат ваши предплечья и большие руки

На самом деле, получение больших рук должно начинаться с больших предплечий.

Помимо того, что некоторым он эстетически более приятен,сильные предплечья также могут помочь вам прожить дольше, предполагает наука. А если вы хотите отрастить большие предплечья, вам нужно взглянуть на лучшие упражнения для увеличения силы хвата, так как они также увеличивают обхват предплечий.

• Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: повышайте уровень тренировки пресса с помощью этих советов.

Более сильного хвата можно добиться, включив в свои тренировки упражнения по укреплению хвата: мы надеемся, что это отчасти очевидно. Но внедрить указанные упражнения для укрепления предплечий и хватки на самом деле проще, чем вы думаете. Влучшая тренировка всего теладолжны включать упражнения, которые улучшают хват, и действительно, эта тренировка, на самом деле, включает в себя одно упражнение.

Если вас интересует не только одно из лучших упражнений для увеличения силы хвата, читайте дальше.

Что такое сила хвата и зачем ее улучшать

Есть много разныхтипысилы хвата, и все это может помочь вам стать лучшим атлетом или захватчиком. К различным типам захвата относятся:

• Раздавливающее сцепление:это когда вы закрываете все пальцы, чтобы удерживатьлучшие штангиили желучшие гантели. Или желучшие гири. Ты понял.
• Сжимающий захват:это захват типа зажима, когда вы большим пальцем прижимаете предметы к другим четырем пальцам, чтобы удерживать предметы.
• Поддерживающая ручка:вы используете это, когда зависаете с мест, что, по общему признанию, случается не часто, но может пригодиться, когда вы это делаетеподтягивания против подтягиваний. И если вы думаете, что не так уж сложно повеситься на перекладине, мы сообщим вам, чтотекущий мировой рекорд мертвых рук — менее трех минут. А вы думали, что обшивка — это сложно.
• Разгибание / обратный хват:эта сила используется, когда вы вытягиваете пальцы наружу. По общему признанию, разгибание пальца — наименее полезный способ произвести впечатление на других людей, но, тем не менее, он все же может пригодиться в самых разных повседневных ситуациях.

Из этих четырех типов мы в основном сосредоточимся на упражнениях на раздавливание и опору, укрепляющих хват, в основном потому, что именно они действительно могут увеличить обхват предплечья и придать вам вид Попая.

Если вы хотите улучшить силу захватывающего хвата, вы можете попробовать выполнить обратные бинты с бортами, используя пластины со штангой или баллистические тяги. Для увеличения силы разгибания мы рекомендуем использовать резиновые ленты, обернутые вокруг пальцев и разгибающие пальцы.

JTX гантели 10 кг (пара) |Купите это за £ 64 в JTX Fitness
В то же время гири перестали существовать, они взяли с собой и все гантели приличных размеров. В апреле получить качественные 10-килограммовые пары гантелей по разумной цене было почти так же невозможно, как и туалетную бумагу. Однако больше нет, поскольку JTX Fitness пополнила свой ассортимент гантелей, включая желанную пару 10 кг, которую теперь можно купить за 64 фунта стерлингов. Наверное, ненадолго.

Лучшие упражнения для увеличения силы хвата

(Изображение предоставлено Getty Images)

Качели гири

Часто выполнение махов с гирями не только увеличивает общую силу и улучшает мышцы кора, но также может увеличить силу сжатия. Лучший способ увеличить силу захвата с помощью махов с гирями — выполнять их много и быстро подряд. Например, вы можете следить за этимТренировка с гирями на 10000 маховкоторый занимает всего четыре недели и, по словам его создателя Дэна Джона, «увеличивает силу хвата и работоспособность».

JTX Гиря с неопреновым покрытием |Цены от £ 29 в JTX Fitness
16-килограммовые гири исчезли с лица земли в апреле. Увидеть их снова на складе — все равно что Рождество наступило рано для всех, кто интересуется домашними тренировками с отягощениями. Используя всего одну гирю, вы можете тренироваться и одновременно худеть.4-недельная тренировка с гирями. Готовься сейчас!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Прогулка фермера

Часто самые простые упражнения оказываются и самыми эффективными. Возьмем, к примеру, прогулку фермера: все, что вам нужно сделать, это поднять пару гантелей или гантелей и ходить с ними. Это может показаться простым, но для того, чтобы ходить с отягощениями, требуются значительные усилия. Не говоря уже о том, что это значительно улучшает сцепление с дорогой.

Если у вас более ограниченное пространство для тренировок, вы можете попробовать пожать плечами с гирями или гантелями. Держите гири так же, как при прогулке фермера, но вместо того, чтобы ходить, просто поднимите плечи вверх, а затем отпустите их обратно. Это тоже чудесно сотворит чудеса с вашими ловушками (это мышцы вокруг шеи).

AmazonBasics Чугунная гиря |Цены от 12,46 фунтов стерлингов на Amazon
Он не может быть более простым, чем AmazonBasics, но поскольку гири в основном представляют собой кусок железа с ручкой, вы не ошибетесь, если приобретете чугунную гирю AmazonBasics. Самый популярный 16-килограммовый сорт стоит всего 30 фунтов стерлингов, что очень дешево, но даже самая тяжелая 20-килограммовая версия стоит всего 45 фунтов стерлингов. Это выгодная сделка, если я когда-либо видел такую ​​в своей жизни.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мертвое зависание

Даже если вы не можете сделать тянуть окна, вы должны попробовать мертвые зависания, как делать это упражнение может помочь вам создать силу сцепления поддержки, необходимую, чтобы фактически быть в состоянии выполнять подтягивание окна в конце концов. Мертвые висы также могут улучшить подвижность плеч, а также нарастить мышцы, если вы сможете делать это достаточно долго.

И, в конце концов, как только вы сможете ненадолго висеть, вы можете попробовать подтягиваться, чтобы добиться хорошего V-образного сужения и увеличить силу верхней части спины и бицепсов. Подтягивания, как известно, сложно освоить, но получение нескольких сильных лент сопротивления может помочь перейти от неспособности делать какие-либо подтягивания к тому, чтобы стать мастером подтягиваний.

(Изображение предоставлено: будущее)

Обратный локон

Обратные сгибания рук отлично подходят для создания четкости бицепсаисила предплечья. Поскольку вы держите штангу или гантели хватом сверху, вы усложняете свой хват больше, чем выполняете стандартные сгибания рук на бицепс.

Если вы хотите еще большей активации, вы должны получить несколько толстых захватов: эти «переходники для толстых гантелей» увеличивают обхват штанги / гантелей, поэтому их сложнее удерживать, и поэтому вы используете больше силы предплечий, чтобы удерживать гриф.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Становая тяга / удержание штанги

Король лифтов еще раз доказывает, почему это упражнение важно для всех, кто хочетстать сильнееинаращивать мышечную массу. Становая тяга требует, чтобы вы поднимали тяжелые веса с земли, что требует серьезной силы сжатия. Он также развивает указанную силу хвата, особенно если вы удерживаете штангу в самом верхнем положении дольше, чем одну или две секунды. Добавьте к этой смеси крепкую хватку, и ваши предплечья будут в мгновение ока.

Лучшие на сегодняшний день предложения с гирями Bowflex SelectTech 840 . ..Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам Лучшие на сегодня предложения гантелей Низкий запас Bowflex SelectTech 1090 … Bowflex SelectTech Гантели Amazon $ 684,98 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов продуктов каждый день по лучшим ценам Лучшая на сегодняшний день универсальная тренировочная система TRX All-in-One предлагает подвеску TRX ALL-IN-ONE … TRX All-in-One Suspension Training System Amazon $ 169,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса — запасы проверяются каждые 30 минут Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 … Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога … Йога Безумная Йога Блок Амазонка $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls. com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Ab Roller for Abs … Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМяч для упражнений Trideer … Мяч для упражнений Trideer Amazon $ 21,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -…Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыНизкий запас Сниженная цена Марси лежачий велотренажер … Марси лежачий ME-709 Amazon $ 199,99 $ 163,87 ПосмотретьПосмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth … Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy’s $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа — Письмо, обшитое панелями …Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

• Лучшие предложения Amazon Prime Day
• Лучшие предложения Черной пятницы
• Лучшие предложения киберпонедельника

5 способов максимально увеличить силу на подтягиваниях

Если бы вы оказались на необитаемом острове и вам разрешили иметь только один предмет из спортивного снаряжения, то стоит взять старую добрую перекладину для подтягивания. Особенно, если вы боец.

Работа на твердой поверхности может дать вам фантастическую силу, кондиции в гимнастике, плиометрике, плавность движений и многое другое. Зато тренировки на перекладине помогут создать мощную верхнюю часть тела, хват и корпус.

Есть много причин, по которым вы должны делать (много) подтягиваний и других упражнений на перекладине, и это не должны быть выполненные вполсилы подходы. Назовем три из них.

• Это нагружает сразу несколько мышц

Упражнения на перекладине — это сложные движения, которые принесут вам наибольшую отдачу от затраченных ресурсов. С каждым рывком вы воздействуете на мышцы спины, бицепса, плеч, предплечий, хватки и корпуса. Эффективно потраченное время ради победы.

• Всегда есть пути к прогрессу

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, существует множество движений и комбинаций, которые превратят вас в очень сильного человека.

• Вы наберете тонны силы тяги

Упражнения на перекладине упрощают подачу ударов и позволят вам с гораздо большим удобством защищаться от оппонента в спортивной бою.

№1. Изменить хват

Это один из самых простых способов повысить эффективность подтягиваний. Чем больше раскрыта рука или чем мягче ручка, тем сильнее вам нужно сжать руки, чтобы не упасть на землю. Это поможет развить силу пальцев и хвата.

Поначалу вы не сможете делать это интенсивно, но, когда натренируете подтягивания на толстой перекладине/с полотенцем вокруг перекладины, у вас будет сокрушительный хват.

№2. Изменить темп

Два способа усложнить подтягивания — это замедлить темп и использовать статические удержания в разных точках движения. В следующий раз, когда вы попробуете подтянуться, попробуйте разбить подтягивание на пять этапов.

1. Исходное положение ؅— мертвый вис
2. 1/4 вверх (руки слегка согнуты в локтях)
3. Поднятие на 1/2 (локти под углом 90 градусов)
4. 3/4 вверх (подбородок почти на перекладине)
5. Конечное положение — подбородок над перекладиной

Удерживайте каждое положение в течение 15 секунд по пути вверх и вниз. Стремитесь сделать три повторения. Вы будете неприятно удивлены тем, насколько это тяжело, но это поможет развить силу в различных положениях рук, что можно также использовать в бою.

№3. Парные подтягивания

Это в большей степени базовая тренировка и включает в себя статическое удержание, но разница в том, что для этого вам понадобится партнер. С одной стороны, вы не можете точно измерить, насколько сильно вы оказываете давление. Однако то, что кто-то мотивирует и подталкивает вас, делает это упражнение чрезвычайно полезным.

Партнер А принимает положение для подтягивания 1/2, локти под углом 90 градусов. На этом этапе вы собираетесь поднять ноги, сгибая колени.

Партнер Б собирается (сначала осторожно) надавить на колени Партнера А, пытаясь поставить их прямо на землю.

Партнер А бережет себя от этого, чтобы не сильно напрягаться, чтобы держать ноги в вертикальном положении. Будьте готовы страдать (в хорошем смысле). Если партнер Б настаивает, просто вежливо напомните ему, что придется за это расплачиваться.

Удерживайте раунды по 20-30 секунд.

№4. Используйте нижнюю половину

Сочетание подъемов коленей с подтягиваниями — верный способ активировать мышцы кора на более высоком уровне и сделать тягу намного сложнее.

Попробуйте выполнить серию подтягиваний, выставив ноги на разной высоте и в разных положениях (прямо вперед, немного в сторону, согнутые в коленях и т. д.).

Когда вы выполняете такие подходы по 5-10 повторений, вам на ум приходит только одно слово: брутальный.

№5. Используйте неровные перекладины

Этот вариант дает наибольшую отдачу. Используя неравномерные захваты/уровни/движения, вы наращиваете силу с разных сторон. Ваше первое задание — найти как можно больше разных мест для подтягивания (другими словами, там, где есть что-то достаточно высокое и достаточно сильное, чтобы удерживать ваш вес). Деревья, низкие навесы, разные ручки на стойке для приседаний в местном спортзале — почти все, что угодно.

Попробуйте использовать боковые подтягивания и подтягивания на одной руке.

Это улучшит ваш хват и чудесным образом увеличить общую силу тяги под разными углами.

Выполняя боковое подтягивание, подтянитесь только на одну сторону (перенесите весь свой вес на правую сторону при подтягивании, а затем вернитесь вниз). Сделайте то же количество повторений с другой стороны.

Как и сила, подтягивания — это навык, а это значит, что вам нужно постоянно их практиковать. Попробуйте включить один из вышеперечисленных методов в три отдельные тренировки.

• Понедельник: подтягивания с отягощением толстым хватом (диапазон 1-5 повторений)
• Среда: статические удержания (15-30 секунд на удержание)
• Пятница: подтягивания под несколькими углами (диапазон 5-12 повторений)

Существуют буквально сотни различных способов подтягивания, но попробуйте сосредоточиться на этих пяти вариантах (хотя даже внутри них есть еще несколько вариантов). А теперь хватайтесь за перекладину и поднимайте свои силы на новый уровень!

Заключение.

Чем хороши подтягивания на перекладине?

• Это нагружает сразу несколько мышц
• Всегда есть пути к прогрессу

• Вы наберете тонны силы тяги

Как можно подтягиваться, чтобы стать сильней?

1. Изменить хват.
2. Измените темп. Подтягивайтесь медленней и замирайте в различных точках движения.
3. Подтягивайтесь с партнером, чтобы тренировать статическое удержание нужных позиций рук.
4. Сочетайте подтягивания с изменением положения ног.
5. Используйте неровные перекладины: ветки деревьев, карнизы — всё, что может вас выдержать. Так вы увеличите силу с разных сторон.

Эспандеры: польза, разновидности, способ применения

Отличное настроение, стройная фигура, бодрость и энергия, — все это результат сбалансированной физической нагрузки. Гармоничного развития и укрепления всех мышц тела легко достичь с помощью эспандеров.

Эспандер представляет собой изделие, выполненное из упругого материала и предназначенное в первую очередь оказывать сопротивление усилиям человека.

Его основная особенность — предоставление возможности каждому тренирующемуся самостоятельно воздействовать на конкретную группу мышц. Именно поэтому упражнения с таким спортивным инвентарем рекомендуются и для профессиональных спортсменов, и для домашних занятий, в том числе в реабилитационном периоде после травм различных видов.

Какая польза?

Тренируйтесь регулярно в любое удобное время, и скоро ваше тело станет подтянутым, красивым, а мышцы более рельефными. Упражнения с эспандером повышают общий тонус, выносливость, развивают у мужчин и женщин силу.

Прежде чем купить эспандер, стоит ознакомиться с основными видами этих компактных тренажеров. Для каждой части тела и группы мышц разработаны различные модели, отличающиеся внешним видом и конструкцией и требующие особой методики применения.

Классификация эспандеров

• Кистевой — самый распространенный вариант, зачастую встречающийся даже в семьях, не увлекающихся спортом. Такая модель представляет собой эластичное резиновое кольцо или небольшой упругий мячик, предназначенный для тренировки мышц кистей рук и разработки моторики пальцев. С его помощью можно укрепить связки, улучшить кровообращение, избавиться от усталости, увеличить силу хвата. Данный образец вполне подходит даже для маленьких детей и подростков.
• Локтевой. Изделие фиксируется в зоне локтя, с его помощью удобно разрабатывать боковую связку предплечья.
• Грудной — конструкция, состоящая из нескольких (чаще всего трех) жгутов и двух ручек. Жгуты обычно изготовлены из резины или резиносодержащих материалов, способных сопротивляться усилиям пользователя. Иногда грудные эспандеры оснащаются пружинами, полноценно заменяющими резину. Такой тренажер укрепляет мышцы спины, грудной клетки, плеч, трицепсы.
• Ленточный — представляет собой эспандер в виде резиновой ленты. Для удобства тренировок иногда оснащается держателями и ручками. Лента способна выдержать значительные нагрузки и зачастую применяется для выполнения различных силовых упражнений, в том числе на турнике, работы со штангой, улучшения растяжки, занятий йогой и пр. Такие многофункциональные фитнес-резинки активно используются для работы над мышцами различных частей тела, в том числе ног.
• Универсальные — представляют собой изделия, изготовленные из самых современных трубчатых материалов. Они отлично подходят для подтягивания, фитнеса и любых других упражнений. Популярный образец такого инвентаря — эспандер Бубновского.

Эспандер Бубновского: польза, особенности

Данный спортивный тренажер представляет собой систему трубчатых резиновых жгутов, оснащенных надежными карабинами и способных выдержать значительные механические воздействия.

Жгуты различаются цветом, определяющим оптимальную нагрузку. Например, желтый жгут подходит для минимальной нагрузки, составляющей около 5 кг, а черный — для максимальной, равной 16−17 кг.

Сфера применения эспандера Бубновского довольно широка — от профилактической поддержки организма с целью исключить появление или уменьшить симптомы остеохондроза, сколиоза, артрита и других заболеваний до восстановления после операций на позвоночнике. Естественно, прежде чем выполнять упражнения для коррекции серьезных состояний, стоит проконсультироваться с врачом.

С таким тренажером можно прорабатывать абсолютно все группы мышц. Например, для выполнения упражнений для спины, изделие закрепляется на домашнем турнике или шведской стенке и тянется просто вниз или вбок. При этом можно занимать различные позиции, ложиться на маты, садиться на корточки, поворачиваться спиной и пр.

Где купить эспандеры в Череповце

Большой выбор разнообразных эспандеров представлен в магазине «Форвард». При наличии вопросов их можно задать опытным консультантам, которые расскажут о характеристиках каждого эспандера, приносимой им пользе для здоровья, а также помогут выбрать оптимальный вариант.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
Категория 18+

* * *

5 лучших упражнений для тренировки силы хвата

Захват… Один из важнейших навыков в Бразильском Джиу-Джитсу и Грепплинге. Думаю, вы согласитесь, что порой сила хвата решает в схватке очень многое. Но как развить по-настоящему крепкий, стальной захват? Перед вами список лучших упражнений, которые в скором времени помогут вам заполучить «strong grip».

1. Подтягивания

Помимо того, что это, пожалуй, лучшее упражнения для развития ширины и силы спины, подтягивания также неплохо помогают усилить захват. Экспериментируйте с хватом (широкий, узкий, обратный, разноименный), также попробуйте подтягиваться с «monkey grip», т.е. большой палец руки находится на той же стороне перекладины, что и остальные.

Джитсерам и тем, кто борется в куртке, мы посоветуем попробовать и такой вариант выполнения: захватите с собой Ги на тренировку, перекиньте через перекладину и подтягивайтесь, взяв классический захват за воротник или рукава.

2. Канат

Стальные предплечья и просто бешеная выносливость рук — вот, что даст вам упражнение «взбирание по канату». Кажется, что легко? Добавьте сложности, стараясь взбираться по канату без ног, а затем и несколько проходок «вверх-вниз» без остановки.

3. Становая тяга

Вы уже наверняка знаете, что когда пауэрлифтеры работают с серьезными весами, они используют лямки. Все потому, что доходя до определенного веса, кисти спортсменов уже не выдерживают — нагрузка слишком высока. А это, в свою очередь, означает, что становая также позволяет увеличить силу хвата. Единственный момент — хорошенько разминайтесь перед выполнением упражнения.

4. Прогулка фермера

По-настоящему адское упражнение из силового экстрима. Берем тяжеленные гантели в каждую руку и просто стараемся пройти как можно дальше. Тем, у кого проблемы с позвоночником, выполнять с осторожностью и не забывать про пояс.

5. Махи с гирей

И правда, одно из лучших упражнений для Бразильского Джиу-Джитсу и Грепплинга. Развивает практически все тело, включая и силу хвата. Подробнее о нем вы можете прочитать в нашей статье Махи с гирей для БЖЖ.

Как укрепить пальцы, и как увеличить силу хвата

Сила кистей, и в частности пальцев очень важна в любом силовом спорте. Сила пальцев и сила мышц предплечий вместе, определяют силу хвата. Хороший и мощный хват нужен не только в спорте, но и в жизни. В любой борьбе без хорошего хвата не обойтись. К примеру, можно просто взять за ворот и прижать к стене, так что соперник не вырвется, и ничего не сможет вам сделать. Можно сильной рукой вцепиться в горло, и вообще в любую другую зону тела. В любом случае, если у вас сильный хват, то приятного будет мало. И опять же, можно схватиться за волосы, взяться за уши и так далее.

Как укрепить пальцы

В первую очередь рассмотрим упражнения для укрепления пальцев. Надеюсь, что они вам пригодятся в тренировках. Что касается отжиманий – не важно как именно расположены ваши пальцы, — они прогнуты или стоят «граблями», эффект от этого не меняется.

Конечно же, первое упражнение, о котором стоит сказать, это на пальцах. Если вы не очень активно занимались спортом, то у вас не очень хорошо получится выполнить данное упражнение, если вообще получится. Для начала упираемся на колени, а не на носки, стареемся стоять как можно дольше на пальцах и потом отжиматься с коленей. Когда пальцы станут сильнее, можно переходить к отжиманиям на пальцах в полноценном упоре лежа.

Стойка на пальцах. Можно не отжиматься, а просто стоять на пальцах. Стойте сначала с упором на колени, потом переходите к упору лежа. Стоять нужно как можно дольше. Когда с собственным весом будет просто, можно на спину накинуть рюкзак.

Тренировка с эспандерами и резиновыми мячиками – многим известный вариант укрепления пальцев и силы хвата. Для тренировок можно использовать мягкие шарики, которые нужно сжимать в руке, а так же эспандеры любых типов. Кистевые эспандеры главным образом делятся на резиновые бублики и пружинные эспандеры, которые похожи на маленькие кипятильники.

Тренировка с резинкой. Тут нам нужны обычные канцелярские резинки. Берем штук 5-10, и аккуратно соединяем их в 4-5 местах кусочками такой же резинки. Собираем пальцы в пучок и надеваем на них собранные резины. Дальше просто растягиваем резину, разводя пальцы.

Как увеличить силу хвата

Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.

Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.

Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.

Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.

Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.

5 способов развить мощный хват

Наличие мускулистых предплечий полезно не только для крепкого рукопожатия. Наращивание силы хвата необходимо для поднятия большего веса в тренажерном зале при таких мощных движениях, как подтягивания и становая тяга. Следовательно, создание более сильного хвата приводит к наращиванию большего количества мышц во всем мире. Однако многие парни, работающие в тренажерном зале, саботируют свою силу хвата, либо маскируя свою слабость с помощью таких приспособлений, как ремни, либо просто избегая всего этого и полагаясь исключительно на работу на тренажерах, которая игнорирует нагрузку на предплечья.Для создания сверхчеловеческого рукопожатия требуется нечто большее, чем просто несколько сгибаний запястий в конце тренировки. Включите следующие советы в свою тренировку по разрыву рукавов на предплечьях.

1. Прекратите поощрять слабость.

Используя инструменты, такие как браслеты и другие приспособления для захвата в тренажерном зале, наложите пластырь на слабый захват. Вместо того, чтобы бросать вызов своему хвату, чтобы стать сильнее, использование этих инструментов на самом деле побуждает ваше тело полагаться на помощь и может фактически сделать ваши предплечья слабее. Отложите свою гордость на несколько недель и поднимайте немного меньший вес, чем вы можете удержать без посторонней помощи.Улучшая силу хвата, вы сможете поднимать больший вес и бросать вызов всему телу, создавая больший стимул для роста.

2. Часто тренируйте хват.

Ваш хват — это то, что вы можете и должны тренировать каждый день. Чад Хоуз, тренер и владелец ChadHowseFitness.com, добавляет, что каждый раз, когда вы в тренажерном зале тянете или поднимаете что-либо, это возможность потренировать свой хват. Включите тягу и подъем в каждую тренировку. Повторяющееся напряжение вызовет быстрый скачок в силе хвата и немедленно поможет дальнейшему развитию ваших предплечий. Скользящие основные упражнения, такие как прогулка фермера, которые задействуют вашу хватку в конце тренировки как для средней части, так и для предплечья.

3. Поднимайте тяжести.

Вместо того, чтобы тренировать хват с помощью множества легких сгибаний запястий в бесконечном количестве подходов, объедините тренировку и тренируйте хват одновременно с остальным телом. Включая тяжелые становые тяги, подтягивания и тяги с собственным весом, вы можете развить всю руку, а не только хват. Работайте над добавлением веса к становой тяге в раме, вариации, которая делает упор на верхнюю часть подъема и позволяет использовать больший вес на штанге, следовательно, усложняет хват.При подтягиваниях и тягах с собственным весом постоянно проверяйте себя, меняя хват каждые несколько повторений в подходе. Отпустив, а затем схватив перекладину, вы заставите свои предплечья приспосабливаться и адаптироваться к различным положениям. Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями, как выпады при ходьбе с гантелями в руках, поскольку они дают прекрасную возможность для развития сильного хвата.

4. Используйте тренажеры для захвата.

Полотенца

и множество других инструментов, таких как Fat Gripz, могут быть добавлены к вашей тренировке для дополнительного стимула.В то время как добавление веса к штанге обычно достаточно для улучшения вашего хвата, эти инструменты могут помочь усилить ваши результаты за счет увеличения потребности в силе. Попробуйте обернуть полотенце вокруг грифа или рукоятки в любом упражнении, чтобы увеличить толщину хвата руками. Выжимайте полотенце во время выполнения упражнения, но имейте в виду, что вам, скорее всего, понадобится меньший вес, чем обычно, для дополнительной нагрузки. Точно так же вис на двух полотенцах во время подтягиваний превращает то, что в противном случае может быть простым упражнением, в пытку для слабого хвата.

5. Сожмите планку.

По словам Чада, самый простой и мощный инструмент — это тот, о котором мы часто забываем. Активное сжатие штанги руками во время сета приводит к большей активации хвата и, следовательно, к большему увеличению силы хвата. Не допускайте соскальзывания грифа к пальцам во время сета. Вместо этого крепко держите его в ладони и обхватите большим пальцем планку, чтобы удерживать ее на месте. Во время сета сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать штангу как можно сильнее.Задействуя больше хвата во время упражнения, вы, скорее всего, обнаружите, что ваши силовые показатели взлетают до небес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 простых способов улучшить силу хвата

Одна из самых распространенных физических слабостей, которую мы наблюдаем у клиентов, обращающихся в UP, — это плохая сила хвата.

Это особенно распространено среди клиентов, которые имеют предыдущий опыт тренировок и с годами все больше полагаются на ремни и другие средства захвата.

Проблема тренировок с прямым хватом в том, что это не сексуально. Это также не считается выгодным вложением, когда целью является состав тела, а у вас есть только один час на тренировку.

Однако обратите внимание на следующие три преимущества, которые может дать улучшение силы хвата:

1. Увеличение силы в тяговых движениях –  Если ваша сила подтягиваний, тяги и становой тяги увеличивается, развитие спины по умолчанию будет следовать этому примеру.

2. Повышенная функциональность –  Не так много физических качеств, более «функциональных», чем крепкая хватка, похожая на тиски.Подбирать вещи и носить их в обычной повседневной жизни станет проще. Кроме того, у вас будет более крепкое рукопожатие, вызывающее уважение.

3. Мужчины и женщины с сильным хватом, как правило, живут дольше –  Многочисленные исследования подтверждают это, даже с учетом возраста, пола и телосложения.

Лучший способ улучшить силу хвата — это включить его в свою обычную тренировку, чтобы вы не думали об этом как о дополнительной работе. Вот пять лучших способов сделать это:

1. Прекратите использование лямок

Это самый легкий и простой способ. Снятие лямок со всех упражнений на тягу немедленно повысит требования к вашему хвату. Если вы стали полагаться на лямки, лучший способ сделать это — прекратить использовать лямки во всех ваших разминочных подходах, а затем постепенно отказываться от них в рабочих подходах.

Вашей хватке потребуется время, чтобы догнать тянущие мышцы, но вы должны достичь точки, когда их использование ограничено.

У ремней

есть место, но, как и с любым другим инструментом, ими не следует злоупотреблять. Лучше всего приберечь их только для очень тяжелой становой тяги или гребных сетов.

2. Используйте инструменты с толстой ручкой

Если вы зайдете в наши тренажерные залы UP, вы увидите наши знаменитые вращающиеся гантели Watson с толстым хватом. Для этого есть причина.

Преимущества снарядов с толстой ручкой огромны: от улучшения связи мозг-мышцы до повышения устойчивости плеч. Они также нагружают пальцы, руки и запястья так, как никакое другое устройство не может, и чрезвычайно экономно по времени.

Лучше всего подходит для упражнений на тягу, пресс и сгибание верхней части тела. Если вы не можете позволить себе роскошь использовать оборудование Watson, отличная альтернатива — пара Fat Gripz.

3. Выберите правильные упражнения для скручивания

Простой способ поработать над хватом, не добавляя дополнительных упражнений, — включить в тренировку рук вариант обратного или молоткового сгибания рук.

Чтобы сделать это еще более эффективным, используйте толстую рукоятку.

Обратные сгибания рук, в частности, отлично задействуют разгибатели запястья, а когда вы устанете, ваш хват получит отличную нагрузку.Ключ к правильному выполнению обратных сгибаний — держать запястья прямыми. Если вы станете гибкими в запястьях, вы потеряете преимущества.

4. Сожмите штангу изо всех сил

Какое бы упражнение вы ни делали и какой бы ни была ваша цель, вам нужно активно выжимать штангу как можно сильнее. Хотя это звучит просто, удивительно, как мало учеников делают это. И проблема в том, что они упускают из виду потенциальную выгоду.

Когда вы сделаете это, вы будете более стабильны в своих упражнениях, сможете прикладывать больше усилий и снизите риск травм.Сильно сжимая хват, вы создаете эффект «излучения», в результате чего ваша межмышечная координация улучшается, и ваше тело будет лучше функционировать как единое целое.

Попробуйте это, когда будете в следующий раз жимать лежа. В первом подходе выполняйте его так же, как обычно, с нормальным напряжением предплечий. Во втором сете попытайтесь сломать штангу руками так, чтобы костяшки пальцев побелели. Мы можем гарантировать, что вы будете поднимать больше, с лучшими сокращениями и более безопасным способом.

Помните, каждый раз, когда вы используете это, вы будете тренировать свою хватку!

5.Фермерские прогулки

Эта форма переноски с грузом — самое популярное «силовое» упражнение, которое мы используем в UP.

Хочешь более крепкую, развитую спину — ходи фермером. Правда в том, что очень немногие упражнения могут так нагрузить все тело, как прогулки фермера. Универсальность этого упражнения означает, что оно подходит для любой цели, будь то потеря жира, гипертрофия или сила.

Вам также не нужно специальное оборудование для ходьбы фермера . Просто возьмите две тяжелые гантели и возьмите их на прогулку.Ключевые подсказки, которые нужно помнить: плечи назад и вниз, встаньте прямо и напрягите мышцы кора.

Само собой разумеется, что для сцепления не следует использовать ремни. Вы можете варьировать время прогулки; либо короткие и тяжелые, либо более длинные и легкие. Оба работают, и ключ действительно состоит в том, чтобы сохранить его разнообразным.

Существует множество других способов работы с хватом, например, инструменты для раздавливания хвата, работа с рычажным стержнем и защемление пластины. Тем не менее, цель этой статьи состояла в том, чтобы показать вам, как вы можете интегрировать тренировку хвата в свои тренировки, не проводя больше времени в тренажерном зале.

Для тех, кто хочет улучшить силу хвата, эти пять методов могут быть применены немедленно и принесут большие результаты.

Внимание: ваши руки и предплечья могут болеть несколько дней!

Понравилось? Попробуйте «5 причин, по которым вы не теряете жир» или «Как оставаться в форме во время путешествий»

Вам надоело не видеть результатов в тренажерном зале? Свяжитесь с нами сегодня.

Navy SEAL разгружает советы для улучшения силы хвата

Что чаще всего терпит неудачу при подтягиваниях и становой тяге? Это сила рук.Тренируйте самое слабое звено и улучшайте свои подъемы. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы увеличить силу хвата и начать сокрушительные тренировки.

Наконечник №1: Становая тяга

Это одно движение, которое действительно обнажит вашу слабость в силе хвата. Тренируйте становую тягу обеими руками, обращенными к себе, держа штангу.

Используйте более толстую ось, если она у вас есть. Не используйте мел. Это заставит вас больше использовать силу хвата и не полагаться на помощь извне.Возьмите тяжелый вес и держите вес в верхней точке подъема и считайте время виса.

Используйте резиновую рукоятку, такую ​​как Grip4orce Trainer

Другой вариант — использовать стержень большего диаметра — трубу из ПВХ или ось. Чем больше планка, тем сильнее будет зависеть ваш хват. Вы увидите, как увеличится сила вашего хвата, просто используя этот совет.

ВОПРОС: Я упорно работал над улучшением своих подтягиваний. Улучшит ли это мою силу хвата?

ОТВЕТ: Любая тренировка на турнике поможет укрепить хват.

Наконечник №2 : Различные подтягивания

Смешайте свои подтягивания с широким разнообразием, включая обычные подтягивания, подтягивания на подбородке, широкие подтягивания, альпинистов и подтягивания на полотенце.

Также попробуйте подтягиваться на брусьях разного размера (чем больше, тем лучше).

Попробуйте найти двутавровую балку или кусок дерева 4×4 и повесить на них. Ваш бар не обязательно должен быть круглым.

Одна из самых сложных тренировок, которые я когда-либо выполнял, — это 100 подтягиваний на время в параллельном беге 4×4.Моя хватка была на пределе. О подтягиваниях с полотенцем: я разговаривал с Торри Гриффином, который в 2001 году играл в атакующей команде Tennessee Titans, и он объяснил, что тренеры очень заинтересованы в развитии силы хвата, и одним из их методов было подтягивание с полотенцем.

Как вы понимаете, сильная хватка в значительной степени применима к футболу, поскольку вы можете крепче удерживать игрока и перемещать его, куда хотите. Подтягивания с полотенцем — один из многих способов увеличить силу хвата.

ВОПРОС: Может ли использование грифа большего диаметра увеличить силу для подтягиваний?

ОТВЕТ: Да; ваша хватка станет сильнее при использовании грифа большего диаметра.

Наконечник №3 : Подтягивания на перекладине

Старый совет скалолазов — подтягиваться на 4-дюймовой трубе. Это невероятно сложно, но заставляет вашу руку оставаться открытой и использовать всю силу хвата. Перекладина на тренировках Navy SEAL в BUD/S имеет диаметр 2 дюйма. Больше, чем обычная перекладина для детской площадки. Если вы хотите увеличить силу хвата, чтобы тренироваться на такой перекладине, вам нужно подтягиваться на толстой перекладине.

Тренировка силы хвата #1

На время
Фермерская прогулка на 50 метров (вы выбираете вес, но становитесь тяжелым)
15 подтягиваний (используйте толстый 2-дюймовый гриф)
50-метровое перетаскивание саней с использованием толстой веревки (вы выбираете вес)

ВОПРОС: Я пытаюсь стать морским котиком.подходят ли становые тяги для тренировки морских котиков?

ОТВЕТ: Становая тяга даст вам хорошую силу хвата и нарастит силу кора. Попробуйте становую тягу с осевой перекладиной или тяжелым мешком с песком.

Совет №4: Прогулка фермера

Используя тяжелые гантели или гири, просто ходите с тяжелыми весами.

Вы также можете использовать гантели меньшего размера и использовать Fat Gripz , чтобы удерживать вес было труднее, что укрепит ваши предплечья.

ВОПРОС: Поможет ли электронная книга подтягиваний Navy SEAL моей хватке?

ОТВЕТ: Да, посмотрите здесь.

Совет № 5 : Подвесная доска скалолаза

Доска для скалолазания может стать отличным способом размять руки и укрепить их силу.

Убедитесь, что вы начинаете с хангборда легко, и не используйте слишком маленькие зацепы.

Ограничьте время до нескольких висов и не увеличивайте вес, если вы не опытный альпинист.

ВОПРОС: Должен ли я использовать толстые грипсы или толстый гриф для тренировки BUDS?

ОТВЕТ: Да, так как вы будете использовать толстый гриф для тренировки подтягиваний, когда доберетесь до гриндера на тренировках BUDS Navy SEAL.

СОВЕТ № 6: Тренировки с мешками с песком Мешки с песком

неудобны и их трудно держать, поэтому они отлично подходят для развития силы сцепления. Возьмите их, несите и почувствуйте ожог.

Вы можете легко сделать мешок с песком

из полиэтиленового пакета и липкой ленты. Вы также можете взять старый рюкзак (военный рюкзак). Или вы можете потратить 75 долларов и купить специальную сумку, которая прослужит долго.

ВОПРОС: Насколько сила хвата улучшает подтягивания?

ОТВЕТ: Часто при подтягивании первыми отказывают руки, поэтому важен хват.

Тренировка #3
Тренировка Стивена Фармера на висящей доске
Полная разминка в течение 5 минут — затем…
вис на подушечке половины пальца почти до отказа
6–8 секунд
5 подтягиваний на перекладине
3 минуты отдыха — приседания 20 отжиманий 20 повторений
сделать 5 полных кругов
затем перейти к полной подушечке пальцев
висеть от 6 до 8 секунд
5 подтягиваний на перекладине
3 минуты отдыха с 15 приседаниями и 15 отжиманиями
3 полных круга
пить много вода после этой тренировки

Совет № 7: рукоятка для пушечного ядра

Держись за эти мячики в форме теннисных мячей и подтягивайся или просто виси. Если у вас нет пушечного ядра, вы можете сделать его, высверлив бейсбольный мяч и пропустив через него трос или паутину.

Ознакомьтесь с 3-дюймовыми рукоятками CFF Pit Bull Cannon Ball на Amazon.com

Совет № 8: Сгибайте запястья

Простые вращения запястья на трубе из ПВХ или метле, привязанной к грузу, быстро обожгут ваши предплечья для невероятной помпы.

Совет № 9: отжимания на кончиках пальцев

Как бы просто это ни звучало, но это очень сложно, и ваши пальцы срастутся как сумасшедшие.Вы можете начать с руками в ведре с песком, чтобы поддерживать руки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете медленно брать песок из ведра.

Тренировка #3

10 минут как можно больше раундов

10 подтягиваний на перекладине

10 отжиманий

фермеры проходят 200 метров с гантелями весом 45 фунтов

Рулоны для запястий с трубкой из ПВХ — отличный способ укрепить хват и усилить предплечья. Посмотрите это видео о наручном ролике.

Совет № 10: ручные захваты

Обратите внимание на захваты для рук, такие как захват для рук Captains of Crush — используйте C из C, чтобы развить силу рук супермена.

CFF Pitbull Gripper

также является хорошим способом развить силу захвата кости.

Есть также ленты, которые можно использовать наоборот, чтобы расширить пальцы и нарастить силу.

ВОПРОС:  Мы с друзьями хотим открыть кроссфит-зал в местном гараже. Как я могу узнать больше о кроссфите?

ОТВЕТ: Посетите основной веб-сайт CF здесь.

СОВЕТ №11 Резиновые ленты

Снимите прочные резинки с брокколи, которые вы найдете в овощном отделе.Наденьте эту ленту на пальцы.

Теперь откройте руку против бандажа. Закройте руку и повторите.

Если вы обнаружите, что одна полоса слишком проста, добавьте другую полосу. Вы также можете ознакомиться с Expand-Your-Hand Bands 10 Pack .

СОВЕТ #12 Подтягивания с теннисным мячом

Они помогают укрепить пальцы, запястья, предплечья и плечи. Захват помогает определить слабые места для силы захвата. Чем больше разнообразия вы создаете в том, как вы подтягиваетесь, как в форме, так и в хвате, тем лучше становится ваше общее функционирование подтягиваний.

ВОПРОС: Действительно ли грипсы большего диаметра помогают тренироваться?

ОТВЕТ: Да.

ОБ АВТОРЕ

Брэд Маклеод женат, имеет двоих детей и в целом обычный семьянин. Его аудиозаписи SGPT были загружены в 27 странах мира. Он вырос в Таллахасси, штат Флорида, и, несмотря на все неправильные тренировки, он добрался до обучения морских котиков в Коронадо, штат Калифорния.

Он был исключен из обучения Navy SEAL BUD/S после того, как прошел его наполовину (6 месяцев изнурительных тренировок).Проработав год на корабле во флоте, он вернулся, чтобы получить высшее образование и служить в SEAL Team Four. Его история проста: Никогда не отказывайся от своей мечты! Поставить одну ногу перед другой и упасть вперед.

Доходы от этого веб-сайта идут на сбор средств для фонда Navy SEAL Foundation на CrowdRise.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ:

Советы по тренировкам Murph

Советы по тренировкам CrossFit Cindy

Советы по тренировкам CrossFit Fran

Как установить турник в гараже

Советы по уходу за руками для кроссфит-атлетов

Как развить силу хвата в домашних условиях

Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие без ограничений, вам нельзя забывать одну вещь. Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз: хорошая сила хвата является ключом к прохождению любого курса Tough Mudder. Несмотря на это, его часто упускают из виду, когда речь идет о планах тренировок перед соревнованиями, поскольку многие люди (и это правильно) сосредотачиваются на повышении силы верхней части тела и кардиотренировок. Но есть много простых способов повысить силу хвата в домашних условиях.

5 признаков того, что вы должны работать над силой хвата

Наличие в дневнике Tough Mudder — отличный повод начать работать над силой хвата.По мере чтения вы увидите, что есть много причин, чтобы сосредоточиться на мышцах рук, и многие из них возникают в повседневной жизни. Итак, если вы обнаружите, что у вас часто возникают судороги рук, если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес в тренажерном зале или боретесь с тяжелыми сумками для покупок, и если вы обнаружите, что простые задачи, такие как набор текста или выгул собаки, вызывают у вас усталость рук и рук, тогда увеличивайте ваша сила хвата должна быть приоритетом.

Преимущества хорошей силы хвата

Funky Monkey, The Gauntlet, Everest, Mudderhorn, Hero Halls, все эти препятствия и множество других потребуют от вас силы хватки на трассе.Но вне трассы большая сила хвата также полезна. Улучшение силы хвата поможет вам стать сильнее в целом, поскольку вы сможете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале.

Если отложить тренировки и физические упражнения, улучшение силы хвата улучшит вашу мелкую моторику, что позволит вам делать… практически все (например, открывать банки, бросать, ловить и т. д.). Кроме того, это даже снизит ваши шансы на развитие артрита.

Может быть сложно понять, как тренировать эту маленькую, но мощную часть нашего тела, особенно без использования тренажерного зала и когда мы дома.Имея это в виду, мы составили четыре простых домашних упражнения на силу хвата, которые можно выполнять с предметами, которые у вас есть под рукой.

4 домашних упражнения для развития силы хвата

Хруст газеты

Как только вы узнаете все новости (или, может быть, заранее, в зависимости от вашего самочувствия), возьмите лист газеты. Одной рукой возьмите один угол и начните сжимать его, пока он не станет шаром. Дайте этому несколько хороших сжатий. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах предплечья, затем поменяйте руку.

Разрывание газеты на полоски (в несколько слоев, так что это не слишком просто) также полезно для укрепления мелких мышц рук.

Вращение бутылки вина на запястье

Для этого простого упражнения вы можете использовать бутылку вина или кастрюлю. Возьмите винную бутылку (неоткрытую, поэтому она имеет некоторый вес) за горлышко, держите плечо близко к телу и согните локоть под углом 90 градусов. Поверните запястье и бутылку, пока она не станет горизонтальной, медленно верните ее наверх и перейдите на другую сторону.Поменяйте руки и снова идите. Начните с 10 повторений и увеличивайте по мере увеличения силы.

Ковш для переноски

Красиво и просто. Наполните ведро водой, рисом или камнями, чтобы оно было тяжелым, но вы могли его нести. Идите 15 секунд, остановитесь и отдохните. Попробуйте три-четыре подхода и не забудьте поменяться местами и сделать другую сторону. По мере увеличения силы вы можете увеличивать вес, дистанцию ​​и количество повторений.

Отжим для влажных полотенец

Полностью погрузите полотенце (лучше кухонное полотенце или полотенце для рук) в воду, пока оно не станет насыщенным.Снимите полотенце и начните отжимать. Ваша цель — сжимать и крутить, пока из него не будет выжата последняя капля воды. Попробуйте делать это один или два раза в неделю, когда у вас есть возможность пользоваться туалетом.

Если вы не работали над силой хвата, потому что не знали, как это сделать, или потому что у вас не было подходящего комплекта, ваши оправдания просто уничтожены. Включите эти простые упражнения для улучшения силы хвата дома в свою тренировочную программу и будьте готовы пройти курс Tough Mudder.

Фитнес

Как улучшить силу хвата для жесткой грязи

Фитнес

3 упражнения для всего тела, которые подготовят вас к курсу

Фитнес

Сделайте эту тренировку плеч, чтобы раздавить Funky Monkey

Фитнес

Как подтягиваться: 9 движений, чтобы подняться выше перекладины

Как тренировать силу хвата

Сила хвата чрезвычайно важна, и не только в тренажерном зале. Сила хвата является одним из многих атрибутов, которые ухудшаются с возрастом, и сильно коррелирует с качеством жизни, связанным со здоровьем.

Но более того, сила хвата также является удивительно точным показателем силы верхней части тела и общей силы тела. Ваша способность создавать высокие пиковые усилия с помощью хвата указывает на вашу способность задействовать мышцы и использовать их. Люди, которые регулярно тренируются, как правило, преуспевают в этом. Людей, которые этого не делают, не так много.

И с точки зрения продолжающегося поиска большей силы и мощи, если вы не можете что-то схватить, вы не можете это поднять, просто и ясно.

Многие начинающие атлеты сообщают о силе хвата как о ограничивающем факторе в начале тренировки. Многие мои новые клиенты специально спрашивают меня, как тренировать силу хвата. Обычно это происходит после серии упражнений, в которых каждая рука держит по гантели. Быстро утомляющая хватка — тревожное ощущение, и люди хотят знать, как это исправить. Я понимаю.

Так как же тренировать силу хвата? Принцип специфичности говорит нам, как это сделать. Принцип специфичности гласит, что лучший способ обучить определенный атрибут — делать именно это.Если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, делайте подтягивания, если вы хотите улучшить прыжки, прыгайте, а если вы хотите улучшить силу хвата, хватайте. Давайте рассмотрим стратегии развития силы хвата в более широком контексте хорошо разработанной программы силовых тренировок.

Любое упражнение, которое включает в себя захват веса в руках, улучшит силу хвата: жим лежа, сгибание рук на бицепс, выпады с гантелями в руках и многое другое. Если вы сжимаете что-то тяжелое и перемещаете его, вы тренируете силу хвата.Сила хвата всегда улучшается, когда кто-то начинает силовые тренировки, даже если это не является особым направлением программы.

Развитие силы хвата с помощью становой тяги

Лучшим традиционным упражнением для развития силы хвата является становая тяга. Становая тяга задействует большие группы мышц и большую часть тела. В нормальной физиологии становая тяга — это движение, при котором можно поднять наибольший вес. Начинающие атлеты часто могут поднять вес своего тела или больше в течение нескольких недель тренировок, а сильнейшие в мире могут поднять более 1000 фунтов.Поскольку эти большие веса находятся в руках, хват часто является ограничивающим фактором для выполнения становой тяги. Простой акт становой тяги значительно увеличит силу хвата. С точки зрения хвата как меры здорового старения, сбалансированной программы тренировок, включающей некоторые упражнения со свободными весами и становую тягу, будет более чем достаточно, чтобы удержать атлета на пути к функциональной независимости на всю жизнь.

Тем не менее, в какой-то момент карьеры лифтера хват станет ограничивающим фактором в его результативности в становой тяге.В результате были разработаны варианты хвата, помогающие обойти это препятствие. Так же, как становая тяга развивает силу хвата, мы в первую очередь используем становую тягу для развития силы и мощности в бедрах и спине. Мы не хотим, чтобы наш хват ограничивал силу наших бедер и спины.

В становой тяге можно использовать три типа хвата: двойной хват сверху, смешанный хват и хват крюком. Подъемные ремни также являются опцией. Давайте рассмотрим эти варианты, а также рекомендации по использованию каждого из них.

Двойной верхний

Двойной хват сверху можно рассматривать как «обычный» хват. Это безопасно, и это работает. Проблема в том, что это самый слабый из вариантов, и в какой-то момент сила хвата становится ограничивающим фактором для выполнения становой тяги. Хотя мы не хотим, чтобы хват ограничивал нашу становую тягу, мы хотим бросить вызов и развить свой хват, используя двойной хват сверху. Всем лифтерам полезно придерживаться двойного хвата сверху, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, до тех пор, пока сила хвата не станет проблемой.Когда клиент достигает этой точки, мне нравится тратить некоторое время на изменение его схемы повторений, прежде чем переходить к другому варианту хвата.

Например: скажем, ваша становая тяга прогрессирует до точки, когда вы можете поднять 200 фунтов в 5 повторениях. Еще немного, и ваша хватка выйдет из строя. Предполагая, что это уместно в более широком контексте вашей тренировочной программы, вы можете начать новую фазу, в которой вы попытаетесь поднять 180 фунтов в 8 повторениях. Это по-другому бросает вызов хвату. Вы также можете представить некоторые специальные упражнения на хват, описанные далее в этой статье.

Через несколько недель этой измененной схемы повторений вернитесь к подходу 200 фунтов x 5 повторений и посмотрите, сможете ли вы добиться прогресса после этой точки.

Помните, что становая тяга — один из лучших способов развития силы хвата, поэтому мы хотим использовать становую тягу для развития хвата, а не обязательно использовать обходные пути, чтобы сделать хват неважным фактором. Но если вы тренируетесь бесконечно и заставляете себя добиваться прогресса, вы, в конце концов, достигнете точки, когда хват станет ограничивающим фактором для вашей становой тяги, и будет иметь смысл применять другие стратегии.

Подъемные ремни

Подъемные ремни великолепны. Я использую их и учу людей, как их использовать. Я просто не хочу спешить с их использованием в становой тяге, потому что, хотя они позволяют вам развивать силу в становой тяге сверх ваших возможностей хвата, они значительно уменьшают пользу для силы хвата, которую дает становая тяга. Вот почему мне нравится какое-то время толкать предметы двойным хватом сверху, как описано в предыдущем разделе.

В этом видео представлена ​​простая демонстрация использования подъемных ремней:

Требуется некоторая практика, чтобы привыкнуть к подъемным ремням.Когда вы впервые начинаете их использовать, я рекомендую использовать их во всех ваших наборах для разгона, даже если они вам не нужны, просто чтобы попрактиковаться в настройке. Как только вы освоите подъемные ремни, используйте их только при необходимости, обычно только для самых тяжелых подходов во время тяжелых тренировочных фаз.

Подъемные ремни не всегда подходят. Некоторые соревнования по пауэрлифтингу их не допускают. Или вы можете однажды забыть свои подъемные ремни дома. В любом случае мы можем обратить внимание на смешанный хват или хват крюком.

Комбинированный захват

Смешанный хват легко выполнять, и он практически исключает хват из уравнения как ограничивающий фактор в эффективности становой тяги. Если цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес, а подъемные ремни не подходят, мы можем рассмотреть смешанный хват, однако мы должны осознавать риски. Смешанный хват подвергает сухожилие бицепса руки, обращенной вперед, огромной нагрузке, и риск разрыва бицепса вполне реален. Кроме того, в этой постановке одно плечо вращается внутрь, а другое — вовнутрь, что создает асимметрию и ограничивает возможность создания напряжения широчайших в обращенной вперед руке. Мы должны спросить, стоят ли все эти потенциальные проблемы того.

Некоторые тренеры рекомендуют просто чередовать руки, обращенные наружу, от сета к сету. Это, безусловно, помогло бы распределить износ, но я не знаю ни одного лифтера, который делал бы это. У людей есть предпочтения в отношении движения, и мы должны помнить об этом, когда даем рекомендации. Я попробовал смешанный хват с «неправильной» для меня настройкой, и это кажется нелепым. Хотя это и имеет анатомический смысл, рекомендовать «менять хват в каждом подходе» неразумно.

Я часто вижу, как атлеты-любители используют смешанный хват даже в своих разминочных подходах. Моя теория состоит в том, что они видели в Интернете видеоролики, в которых лучшие силовые атлеты мира поднимаются смешанным хватом.
Что нам нужно понять, так это то, что это упражнения для соревнований, самые тяжелые движения, которые может делать спортсмен. Даже элитные силовые атлеты будут использовать двойной хват сверху при работе с меньшей интенсивностью. Наблюдение за чьим-то соревновательным подъемом не расскажет вам всю историю их тренировок.

 

Ронни Коулман становая тяга 800 фунтов смешанным хватом

Если вы решили использовать смешанный хват, чтобы максимизировать свои способности в становой тяге, используйте его только при необходимости и помните о рисках.Вы также можете рассмотреть хват крючком.

Захват с крючком

Хват крюком очень эффективен и не подвергает бицепс или плечо риску травмирования, как смешанный хват. Оборотная сторона заключается в том, что этому трудно научиться, и это неудобно, даже болезненно, когда лифтер только начинает это делать. На самом деле, я считаю, что отчасти причина популярности смешанного хвата требует гораздо меньшего мастерства.

Захват крюком включает в себя обхватывание большим пальцем штанги внутри пальцев, а затем прижатие большого пальца вторым пальцем.Вы можете возразить, что вам следует начать практиковать хват крюком относительно рано в вашей тяжелой карьере, но я не думаю, что это того стоит. Если вы тренируетесь первый или два года, вряд ли вам нужно прикладывать усилия для изучения хвата крючком, а вместо этого сосредоточиться на развитии силы хвата. Когда вы действительно застрянете, хват крюка поможет вам.

Вот влиятельный тренер по силовой подготовке Марк Риппето, который разбирает хват крюком в становой тяге:

 

 

Конечно, возможности тренировки силы хвата выходят далеко за рамки становой тяги. Вот несколько отличных вариантов, которые увеличивают силу хвата, а также обеспечивают другие преимущества.

Конечно, кроме становой тяги, есть отличные способы тренировать хват. Давайте рассмотрим их далее.

Фермерские переноски

Одним из лучших таких упражнений является переноска фермера. Фермеры несут удивительные. Это один из лучших способов развить общую силу тела, динамическую стабильность бедер и, конечно же, силу хвата. Хорошая вещь в фермерских переносах заключается в том, что они не требуют особых технических навыков, и большинство лифтеров могут выполнять их с минимальными инструкциями, даже новички.

Чтобы выполнить фермерскую повозку, вы просто держите в каждой руке по гире, обычно это гантель или гиря, и идете. Расстояние, которое вы сможете пройти, будет зависеть от имеющегося у вас места для тренировок. Я обычно прописываю 20 шагов туда и 20 назад.

 

Ходите на пятках, выжимайте гантели и убедитесь, что у вас есть корсет.

 

Более технически сложный, но специфичный для хвата вариант – перенос гири снизу вверх.Легендарный тренер по силовым тренировкам Эрик Кресси красиво разложил его здесь:

.

 

Этот вариант требует, чтобы атлет действительно крепко держал гирю, чтобы удерживать ее в устойчивом положении и предотвращать опрокидывание в любом направлении. Многие атлеты могут нести вес, в несколько раз превышающий их собственный вес, в фермерской переноске, но им будет тяжелее 12- или 16-килограммовая гиря. Я обычно рекомендую 20 шагов туда и обратно. Это упражнение также имеет огромную пользу для здоровья плеч.

После того, как вы научитесь держать гирю в положении нижней частью вверх и наберете некоторую силу при переноске, вы можете еще больше усовершенствовать свой хват, выполняя жим гири нижней частью вверх:

 

В дополнение к развитию силы хвата и плеч это упражнение требует огромной концентрации и контроля, а также других важных навыков, которые необходимо развивать в тренажерном зале. Вы можете держать свою свободную руку наготове и держать ее возле лица, пока это новое.Это понятно. Обычно я назначаю подходы по 5 жимов каждой рукой. Люди со значительным дисбалансом силы в верхней части тела заметят это в этом упражнении. Я предлагаю начинать каждый сет с недоминирующей руки.

Существует, конечно, и прямой хват с использованием эспандеров, и это жизнеспособная тренировочная стратегия, которая действительно развивает силу хвата. Захваты имеют смысл в реабилитационном центре. Например, когда кому-то сняли гипс и ему нужно восстановить хватку после атрофии из-за иммобилизации в гипсе.Спортсмены-силовики, которым требуется экстремальный уровень силы, а также у них есть несколько часов или более в неделю, которые они могут посвятить своим тренировкам, также могут эффективно использовать эспандеры.

Я редко использую его в тренажерном зале, потому что по сравнению со всеми этими другими упражнениями и стратегиями, которые мы рассмотрели до сих пор, эспандеры ТОЛЬКО развивают хват. У нас есть только так много времени, чтобы тренироваться. Если я смогу развить силу хвата, развивая при этом силу плеч или улучшая свою становую тягу, я выберу именно это.

Итак, вот оно.Сила хвата является важным атрибутом успеха в тренажерном зале, а также показателем качества жизни, связанного со здоровьем. Если вы хотите хорошо стареть, занимайтесь силовыми тренировками. И если вы хотите быть сильным, развивайте свою хватку. Я надеюсь, что некоторые из описанных здесь стратегий могут помочь. Всем удачного подъема!

 

Спасибо! Вскоре вы получите Core Strength Essentials!

Как увеличить силу хвата

Сила хвата — недооцененный навык.

«Наличие крепкого хвата поможет вам поднимать больший вес в тренажерном зале, особенно в сложных движениях, и повысить выносливость», — говорит профессиональный скалолаз и представитель Bulk Nutrients Анна «Королева хвата» Дейви.

«Это также поможет вам произвести впечатление на ваших друзей, когда вы сможете использовать свои безумные навыки захвата ниндзя!»

Дэйви делится своими шестью лучшими упражнениями для улучшения силы хвата, ранжированными от самых простых до самых сложных.

Упражнение 1: Инструменты для захвата — easy Упражнение 1 (прилагается)

Тренируйтесь, используя приспособления для захвата, такие как насосы Club Strong для предплечий (на фото) или рукоятки.Попробуйте 6 подходов по 15 повторений три-четыре раза в неделю .

Упражнение 2: Восхождение — от простого к сложному

Восхождение на что-либо — самый быстрый способ развить силу хвата. Курсы в скалолазных залах классифицируются от очень, очень легкого лазания до чрезвычайно сложного! Попробуйте добавить в скалолазание раз в неделю для некоторой универсальности. Это также задействует ваше ядро, спину и плечи.

Упражнение 3: Сгибание рук со штангой — легкое или умеренное

Встаньте на колени и держите штангу обеими руками, ладони смотрят вверх примерно на ширине плеч. Опустите гриф как можно ниже до кончиков пальцев, затем переверните его обратно и сожмите гриф в ладони. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений с весом около 15-30 кг в зависимости от силы. Вы также можете просто сделать это с гантелями по бокам (на фото ниже).

Анна Дэйви (прилагается)

Упражнение 4. Зажимные блоки — умеренное

Это такие инструменты, как сделанные Club Strong. Закрепите вес (начните с 10 кг) и удерживайте по 8 секунд в каждой руке.Продолжайте увеличивать вес на 5 кг, пока не достигнете максимума за 8 секунд. Сделайте 3 подхода по 8 секунд, используя каждую руку с максимальным весом. Если у вас нет доступа к зажимным блокам, вы также можете использовать утяжелители, зажав их между большим и остальными пальцами.

Упражнение 5: Становая тяга — умеренная

Попробуйте сосредоточиться на очень крепком хвате при выполнении становой тяги. Убедитесь, что вы используете правильную технику и не поднимайте больше, чем вы способны поднять.Попросите PT помочь с этим. Постепенно документируйте и увеличивайте свой вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Упражнение 6: Мертвые висы — умеренная

Прыгнуть на перекладину и висеть столько, сколько сможете в мертвом висе (без тряски одной рукой) Стремиться к 1-2 минутам за раз . Отдыхайте столько, сколько вы висите, а затем повторите 3-4 повторения. Мертвые висы увеличат выносливость предплечий и силу хвата.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩУЮ: Как развить более сильный хват

Как улучшить силу хвата: 7 лучших упражнений

Сила хвата является важным показателем вашего здоровья и спортивных результатов.Если у вас слабые мышцы хвата и предплечий, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением повседневных действий, таких как переноска продуктов, открытие банок или даже уборка пылесосом. Ваш риск получения травмы также может увеличиться, особенно при силовых тренировках.

Становая тяга, сгибание рук на бицепс, жим лежа и другие популярные упражнения требуют сильного хвата. Это относится к большинству видов спорта, от тенниса и походов до гольфа.

Тренировка хвата так же важна, как работа с грудью, спиной или ногами. Без достаточной силы хвата вы не сможете удерживать штангу достаточно долго, чтобы создать напряжение, например, во время становой тяги.Кроме того, во время тренировки есть риск уронить вес на ступни или бедра.

Помните старую поговорку «Вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено?» В бодибилдинге и других видах спорта вы настолько сильны, насколько сильна ваша хватка.

К счастью, никогда не поздно развить костоломный хват, чтобы вы могли поднимать более тяжелые предметы и избегать травм. Сегодня мы обсудим важность развития силы хвата и как сделать это безопасно.

Давайте приступим!

Почему важна сила захвата

Бойцы ММА, стронгмены и пауэрлифтеры знают, что их успех и производительность зависят от силы хвата. Другие спортсмены редко выполняют прямую работу предплечьями. Это большая ошибка.

Самое простое изменение, которое вы можете сделать, чтобы стать сильнее, — это увеличить силу хвата. Это не только улучшит вашу способность хватать, скручивать и сжимать, но также улучшит вашу функциональную форму и спортивные результаты. Ваша хватка также многое говорит о вашем здоровье.  

Крупномасштабное исследование, в котором приняли участие 140 000 человек, наблюдало за их здоровьем в течение четырех лет. Каждое снижение силы хвата на 11 фунтов имело следующие эффекты:

• Риск сердечно-сосудистой смертности выше на 17%
• Риск сердечного приступа выше на 7%
• Риск инсульта выше на 9%

Эти результаты показывают связь между силой хвата и здоровьем сердечно-сосудистой системы.Как отмечают ученые, сила хвата может быть более сильным предиктором смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин, чем артериальное давление.

Сильный хват указывает на большую мышечную массу . Как правило, рост мышц является результатом активного образа жизни и правильного питания — отсюда и связь между силой хвата и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Клинические исследования показывают, что сила рукопожатия может также отражать индивидуальный риск смерти от рака. Кроме того, снижение силы хвата связано с длительным пребыванием в больнице, более высоким риском инвалидности и более низким качеством жизни.

Другое когортное исследование связывает слабую силу хвата с нарушением подвижности у обоих полов. Риск развития проблем с подвижностью был в семь раз выше у мужчин со слабым хватом руки , чем у мужчин с нормальной силой хвата.

Сила хвата и спортивные результаты

Сила хвата и предплечий является важным аспектом бодибилдинга.

Сильный хват может улучшить ваши приседания, жим лежа и другие упражнения, что приведет к увеличению массы. Кроме того, это дает вам лучший контроль над используемой штангой или гантелями, позволяя вам поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений с правильной техникой.

Ваше предплечье, кисть, запястье и пальцы способствуют силе хвата и функционированию. Эти мышцы и сухожилия работают вместе, чтобы выполнять простые задачи, например, поднимать бутылку или держать ручку. А теперь подумайте, сколько усилий нужно, чтобы поднять сотни фунтов!

В зависимости от того, какой вид спорта вы предпочитаете, сила разрыва руки может по-разному влиять на вашу производительность.

Более сильный захват может помочь предотвратить травмы запястья, кисти и предплечья , улучшить ваш замах в гольфе или бейсболе, а также привести к более эффективному захвату и ловушке в борьбе. Если вы бодибилдер, это может помочь вам справиться с болью, связанной с удержанием нагруженной штанги, что приведет к большему количеству повторений и подходов.

Сложные упражнения, такие как становая тяга, тяга, подтягивания и подтягивания, выполняются намного легче, если у вас крепкий хват руками. Вы также сможете выполнять больше повторений, что может повысить мышечную силу и выносливость.

Слабый хват, с другой стороны, приводит к снижению функциональной подготовленности, слабой общей силе и повышенному риску травм .

Тренировка хвата

также может укрепить ваши запястья и локтевые суставы, что может еще больше снизить риск травм.

Если у вас слабая хватка, даже такие простые действия, как перенос продуктов, могут вызвать боль и дискомфорт. Повторяющиеся движения, связанные с силовыми тренировками, гимнастикой, греблей и другими видами спорта, могут привести к теннисному локтю, синдрому запястного канала, бурситу запястья и другим заболеваниям.

Принимая во внимание эти факты, имеет смысл включить в свои тренировки тренировку хвата. Но что нужно для создания мощной хватки? Давайте разберемся!

Как повысить силу хвата

Для создания сильного хвата требуется нечто большее, чем просто несколько сгибаний запястий. Полная программа тренировки хвата должна охватывать следующие аспекты:

• Раздавливающий хват — Представьте, что вы держите штангу, рукопожатие и другие действия, требующие сжимания пальцев в ладони.

• Опорный захват — Вы используете этот захват, когда толкаете тележки для покупок, висите на перекладине (например, при подъеме ног в висе), подтягиваетесь или несете продукты. Думайте об этом как о способности висеть на чем-то или держаться за объект в течение длительного периода времени.

• Щипковый захват — Открывание банок, бросание мяча и скалолазание — все это требует щипкового захвата. Этот аспект относится к тому, насколько сильно вы можете зажать предмет между большим и остальными пальцами.

Каждый тип хвата требует определенных упражнений . Если, скажем, вы хотите создать более сильный раздавливающий хват, промойте спортивное полотенце под водой, пока оно не станет влажным. Покрутите его как можно дольше, чтобы удалить из него воду; снова смочите его и повторите, поворачивая руки в противоположном направлении.

Это всего лишь один пример тренировки хвата. Позже мы поделимся другими упражнениями, так что следите за обновлениями!

Государственный университет Айовы рекомендует изменить повседневную деятельность, чтобы усилить хватку.Например, вы можете помыть машину вручную, а не на автоматической мойке. Сгребайте листья в саду вместо того, чтобы использовать воздуходувку или просить кого-то сделать это.

Сделайте привычкой сжимать теннисный мяч в течение нескольких минут каждый день. Используйте резинку, чтобы растягивать и разгибать пальцы, сидя за столом. Другой вариант — купить захват и использовать его ежедневно.

Лучшие упражнения на силу хвата для любого уровня физической подготовки Тренировка хвата

не обязательно приводит к более длительным тренировкам. Большинство упражнений на хват можно выполнять дома, и они практически не требуют оборудования. Кроме того, вы можете изменить свои стандартные упражнения , чтобы укрепить хват.

Как вы знаете, существует три основных хвата: снизу, сверху и нейтральный . Верхний хват обычно используется в фитнесе и повседневной жизни больше, чем другие, что может привести к дисбалансу в долгосрочной перспективе.

Используя разные хваты во время тренировки, вы предотвратите дисбаланс, нагружая мышцы со всех сторон и делая тренировки более сложными.

Например, вы выполняете тягу широчайших, в первом подходе используйте хват сверху. Переключитесь на нижний или нейтральный хват для второго сета. Точно так же вы можете использовать эту стратегию для тяги в наклоне, тяги Т-образного грифа и других упражнений.

Другой вариант — использовать двойной хват сверху при становой тяге. Большинство посетителей тренажерного зала используют смешанный хват, что позволяет им поднимать больший вес. Но двойной хват сверху может помочь вам укрепить предплечья и кисти.

Давайте перейдем к делу и посмотрим лучшие упражнения для рук для любого уровня подготовки!

1.Захват рукоятки

Для этого упражнения вам понадобится тренажер с пружинным захватом. Вот как это использовать: 

1. Возьмите тренажер для захвата правой рукой.
2. Сожмите его как можно сильнее в течение примерно 30 секунд.
3. Попробуй сжать его в кулак. Задержите каждое сокращение на 1-2 секунды и повторите.
4. Сделайте то же самое левой рукой. Со временем увеличивайте количество повторений.

Было показано, что изометрическая тренировка хвата руками снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление всего за 10 недель.Согласно обзору 18 исследований, упражнения на рукоятках могут снижать кровяное давление как у мужчин, так и у женщин, независимо от возраста.

2. Ручной зажим 

Как и сжатие хватом, это базовое движение может помочь вам увеличить силу хвата на раздавливание .

Все, что вам нужно, это мяч для снятия стресса или теннисный мяч.

1. Держите в ладони мячик для снятия стресса.
2. Сожмите пальцы (кроме большого) вокруг него, расслабьтесь и повторите.
3. Выполняйте не менее 50 повторений в день для каждой руки.

3. Зажимы для пластин

Это упражнение особенно эффективно для увеличения силы щипкового хвата . Просто выполните следующие действия:

1. Возьмите в руку одну или несколько блинов.
2. Удерживайте их большим и указательным пальцами не менее 30 секунд.
3. Верните их на пол и повторите.
4. Сделайте это и другой рукой. Выполните по три-четыре подхода на каждую сторону.

4.Переноска фермера

Перенос фермера можно выполнять с двумя гантелями или гирями. Это не только увеличивает силу хвата, но и прорабатывает мышцы кора, бедер и плеч. Со временем это может улучшить ваш баланс и координацию.

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Делайте короткие и быстрые шаги. Чем дольше вы сможете ходить с гантелями в руках, тем лучше.
3. Для более толстого захвата оберните ручки полотенцем или используйте толстые захваты.

Смело используйте два мешка с песком или ведро вместо гантелей.

5. Сгибание пластины

Сгибание рук с диском изолирует ваши бицепсы, помогая развить более сильный хват. Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере продвижения.

1. Возьмите 25-фунтовую тарелку правой рукой.
2. Зацепите большим пальцем за край. Тарелка должна лежать в вашей ладони.
3. Выполните сгибание рук, держа запястье и пальцы как можно более прямыми.
4. Повторить до 15 раз. Сделайте то же самое с левой рукой.

6. Подтягивания на полотенце

Это составное упражнение обеспечивает тренировку всего тела, укрепляя хват и силу предплечий. Если вы новичок, попросите друга помочь вам.

1. Оберните банное полотенце (или два небольших полотенца) вокруг перекладины. Расположите его примерно на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждый конец одной рукой, отрывая ноги от пола и скрещивая лодыжки.
3. Выполните не менее шести подтягиваний.

Используйте более длинное полотенце для более сложных тренировок. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить подтягивание, оторвите ноги от пола и повисите на полотенце как можно дольше.

7. Ковш для переноски

Ведро идеально подходит для тех, кто занимается дома. Если все сделано правильно, это может увеличить вашу опорную хватку и улучшить ваши приседания. Кроме того, это одно из лучших упражнений на равновесие.

1. Наполните ведро песком.
2. Возьмите его обеими руками, сидя на корточках.
3. Поднимите ведро с пола, пока оно не достигнет груди.
4. Поместите левую руку (ладонью вверх) под него и возьмитесь за левое запястье правой рукой.
5. Пройти не менее 100 метров. Повторите три раза.

Создайте мощный хват для улучшения здоровья и производительности 

Как видите, сила хвата напрямую связана с вашим здоровьем и спортивными результатами.Тем не менее, это один из самых недооцененных аспектов силовых тренировок.

Слабый хват может увеличить риск получения травмы и замедлить прогресс в спортзале. Не позволяйте этому случиться — попробуйте упражнения, перечисленные выше, чтобы быстро укрепить хват и мышцы предплечья.

Old School Labs Уменьшитель боли в суставах и противовоспалительная добавка

Многие из этих упражнений могут привести к дополнительной нагрузке на суставы. Если вы испытываете дополнительную болезненность или боль, подумайте о нашем противовоспалительном болеутоляющем средстве Vintage Bend.Он специально разработан для спортсменов и бодибилдеров, чтобы они могли продолжать стремиться к своим целям в фитнесе без воспалений, препятствующих их прогрессу.