Содержание

Йога для начинающих в домашних условиях. Упражнения и видео.


Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.

Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, упражнения для пожилых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

Что нужно для занятий?

Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.

Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» — никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.

Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.

Помещение для занятий йогой

Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.

Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.

Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

 

 

  • Самастхити — Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.
  • Тадасана — Руки вверх. На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх. Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.
  • Уттханасана — Рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети. Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее. Голова выравнивается в последнюю очередь.
  • Ашва Санчаланасана — Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол. Ступня строго под коленом. Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.
  • Адхомукха Сванасана — Гора. На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч. Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки. Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной. Пятки прижимайте к полу — это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих. Мышцы шеи расслаблены.
  • Аштанга намаскара — Восемь членов. Из предыдущей позы Горы плавно переходим к выполнению следующей асаны. Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками — большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком. Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.
  • Бхуджангасана — Кобра. На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх. Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!
  • Последовательно повторить следующие асаны — Гора, Всадник. Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие. Это конец одного цикла, который можно начать заново. Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.
  • Завершить цикл Шавасаной — Позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове. Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

Также советуем вам посмотреть занятие, записанное на видео.

yogarossia.ru

Как заняться йогой в домашних условиях 🚩 Начинаем заниматься йогой правильно 🚩 Йога и пилатес

 

Прежде всего убедитесь в отсутствии противопоказаний. Йога противопоказана при любых хронических заболеваниях в стадии обострения и врожденных деформациях костного отдела. При наличии в прошлом операций на суставах и позвоночнике, следует проконсультироваться с лечащим врачом и приступать к йоге только после курса лечебной физкультуры.

Для занятий йогой в домашних условиях понадобится: нескользящий коврик, махровое полотенце и одежда, не стесняющая движений. Обувь для йоги не нужна, все упражнения выполняются на босую ногу. Для настроения поставьте релаксирующую музыку и включите ионизатор воздуха (если есть).

Летом по возможности занимайтесь йогой на свежем воздухе: на траве или дощатом покрытии. Ничего не должно отвлекать от занятий. Длительность одного занятия: не менее 45 минут.

Занятия йогой всегда начинаются с настройки дыхания, а заканчиваются релаксацией. Рассмотри 7 асан (позиций) для начинающих.

Для начала занятий постелите коврик и сядьте, скрестив ноги. Запястья положите на колени тыльной стороной вверх. Держите спину и плечи прямо, подбородок не должен быть опущен. Закройте глаза. Сделайте 6 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь, чтобы длительность и глубина вдоха и выдоха была одинаковой.

1. Поза кошки

Одна из важнейших задач йоги в домашних условиях: лечебное воздействие на позвоночник. Многие нередко наблюдали, как грациозно выгибается кошка, стряхивая с себя остатки сна. Первая поза йоги для начинающих – поза кошки, призвана придать гибкость и тонус позвоночнику.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги и руки были под прямым углом к телу. Пальцы рук растопырены. На вдохе прогибайте поясницу вниз, распрямляйте плечи и тяните голову вверх, не отрывая ладоней от пола. На выдохе, наоборот, выгибайте спину дугой, втягивайте живот, а голову опускайте вниз.

Все движения неторопливы – представьте, что вы кошка на солнышке. Все позы в йоге выдерживают на счет 6. Завершите шестой вдох, сделайте полный выдох и медленно оттолкните ладони от пола, сгибая колени и присаживаясь на свои пятки. 

2. Поза горы

Все позы в йоге плавно перетекают из одной в другую. Из завершающего положения позы кошки переместитесь правым или левым бедром в сторону, поставьте ногу, согнутую в колене и неспеша поднимитесь, помогая себе руками. Спина прямая, живот втянут. Затылок, лопатки, копчик и пятки должны находиться на одной прямой линии.

Руки свободно расположены вдоль тела. Стопы твердо стоят на коврике. Почувствуйте себя горой, которую ничто не в силах заставить сдвинуться с места. На вдохе поверните ладони наружу (так называемые раскрытые ладони) и медленно поднимайте руки над головой. Пальцы тянутся вверх. На выдохе верните ладони в исходное положение и опустите руки. Сделайте 6 вдохов-выдохов. 

Из позы горы удобно делать наклоны влево и вправо. Вытяните правую руку перед собой (ладонь смотрит влево, а не вниз) и поднимите над головой. Слегка наклоните руку и верхнюю часть туловища влево. Поверните голову и грудь в сторону поднятой руки. Сделайте 2 вдоха-выдоха. На 3 вдохе выпрямитесь, а на выдохе опустите руку. Тоже самое в другую сторону. Это упражнение улучшает воздухообмен в легких, а также приводит в тонус косые мышцы живота. 

3. Поза покаяния (поклонения)

Встаньте в позу горы. Положите ладони на бедра. Слегка согните ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед. Вытяните руки и обхватите лодыжки или ноги под коленями. Не отрывая рук, выпрямите спину и ноги настолько, насколько позволяет ваш уровень гибкости. На вдохе, не отрывая рук,  тянитесь вверх, расправляя плечи и напрягая спину. На выдохе наклоняйтесь, стараясь прижать голову к ногам. Спина расслаблена. После 6 выдоха медленно поднимитесь, раскрываясь, как цветок. Голова поднимается последней.

4. Выпады

Второй из задач йоги в домашних условиях считается развитие гибкости и растяжка мышц. Из позы горы медленно наклонитесь вперед, поставьте пальцы на пол. Согните колени так, чтобы ладони полностью легли на коврик, а колени оказались у вас в районе подмышек. Отступите левой ногой назад как можно дальше. Под левое колено подложите сложенное вчетверо полотенце. Колено и лодыжка правой ноги должны находиться на одной прямой линии. Положите обе ладони на правое колено и выпрямите спину, сохраняя равновесие. На вдохе втягивайте живот, на выдохе слегка проседайте вниз, чтобы разработать внутренние мышцы правого бедра. После 6 вдохов-выдохов проделайте упражнение с другой ногой. 

5. Поза дерева

Исходное положение: стоя (поза горы). Поверните правую стопу и колено вправо и медленно согните, расположив стопу на лодыжке левой ноги. Затем скользящими движениями стопы (можно помогать рукой), поднимите ее до уровня колена или внутренней стороны бедра. Стопа левой ноги при этом вжата в пол, сама нога прямая. Если вам трудно удержать равновесие, поставьте слева стул с высокой спинкой и опирайтесь на него левой рукой. Медленно поднимите руки и расположите на уровне сердца, ладони прижаты друг к другу. Смотрите в одну точку перед собой, сфокусируйтесь. Если вы будете «бегать» глазами, равновесие сохранить не удастся. Сделайте 6 вдохов-выдохов. Повторите с другой ногой. 

6. Поза кобры

Исходная позиция: займите положение лежа на животе. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони расположены по обе стороны от груди, голова приподнята. Сделайте 6 вдохов-выдохов. На вдохе грудная клетка за счет наполнения легких воздухом будет сама приподнимать верхнюю часть туловища, а на выдохе опускать. После этой предварительной подготовки, медленно приподнимитесь на руках и сделайте прогиб назад. Зафиксируйте положение и сделайте 6 вдохов-выдохов. На последнем выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Поза ребенка

Из исходной позиции кобры плавно перейдите в стойку на четвереньках. Соедините большие пальцы обеих ног вместе, а колени разведите в стороны. Опустите корпус на пятки, оставив руки вытянутыми (или расположите их вдоль тела, как вам удобно). На вдохе тянитесь пальцами рук вперед. На выдохе расслабляйтесь. Сделайте 6 вдохов-выдохов

Завершающая релаксация

Из позы ребенка вытяните ноги, занимая позицию лежа. Перевернитесь на спину. Пусть ноги и руки лежат свободно. Закройте глаза и насладитесь тишиной (или музыкой). Полежите так минут 10, ни о чем не думая. 

Заняться йогой в домашних условиях несложно, позы можно чередовать на свое усмотрение: например, начать с позы горы и наклонов. Главное: не забывать правильно дышать и делать все медленно и с удовольствием. Любой дискомфорт: плохое настроение, болезненные месячные, высокая температура и т.д. – это весомый повод отменить тренировку. Спустя 3 недели ежедневных занятий можно дополнить тренировки другими, более сложными позами.

Занятия йогой помогают гармонизировать душевной настроение, снять напряжение, скорректировать физические недостатки. Йога помогает лучше управлять своим телом и своими мыслями, раскрывает жизненную энергию. Заниматься йогой можно и дома, соблюдая все основные принципы этих упражнений.

Инструкция

Лучшее время для занятия йогой это раннее утро или вечер с 19 до 21 часа. Утренние занятия помогут вам набраться бодрости и сил, разбудят спящую энергию. Вечером вы сможете снять напряжение рабочего дня, наладить свои мысли на спокойный тон и подготовиться ко сну. Упражнения для утра и для вечера различаются. Утром необходимо делать «приветствие солнцу», вечером — «приветствие луне». Утром можно делать сложные асаны, вечером нужно ограничить исполнение асан, требующих серьезных физических нагрузок. Лучше заняться медитацией, полежать в шав-асане.

На первых порах не беритесь за исполнение сложных асан. В йоге все строится от простого к сложному. Начните с растяжек, асан на укрепление суставов, скручивание. Перевернутые асаны делайте только под руководством опытного педагога. Например, стойку на голове нужно делать только с подстраховкой. Несмотря на всю плавность движений в йоге, неправильно построенная асана может быть причиной травмы. Да и толку от таких упражнений не будет. Весь терапевтический эффект от занятий йогой достигается только при абсолютно правильном исполнении асан.

Заниматься йогой самостоятельно лучше по видеокурсу. Так вам будет более понятны все нюансы асан. Лучше, если рядом будет зеркало, в которое всегда хорошо видно ошибки. В йоге почти все упражнения делаются с прямой спиной. Контролировать спину лучше по зеркалу. Для релаксации можно включить негромкую музыку природы.

В йоге существует несколько школ, у каждой из которых свой принцип преподавания и уровень сложности. При покупке видеокурса обратите внимание, какую именно йогу будут преподавать. Начать лучше с низшего уровня сложности — йоги по системе Айенгара.

Обратите внимание

Для занятий йогой есть противопоказания: заболевания или травмы спины, злокачественная опухоль, сотрясение мозга.

Йога – одно из самых древних учений на земле. Это система практик, связанных с физическими упражнениями, дыханием и медитацией. Йога рассматривает совершенство человека в трех направлениях – тело, душа, дух. Укрепление тела является самым популярным направлением. Регулярные занятия позволяют улучшить физическое состояние, укрепить нервную систему организма. Выполнение различных асан не только укрепляет мышечную ткань, но восстанавливает ее эластичность, а также увеличивает подвижность суставов. Заниматься йогой можно в любом возрасте.

Инструкция

Для самостоятельных занятий вам необходимо приобрести видеокурс с основными позами йоги. При его выборе обратите внимание на то, что существует несколько учений, а их отличие состоит в уровнях сложности. Какую бы йогу вы не выбрали, главным условием должно быть ваше личное позитивное отношение к занятиям.

Почитайте литературу об этике йоги. Это придаст вам осознание мировосприятия.

Купите себе удобную форму и коврик для занятий, который придаст больше комфорта при выполнении различных упражнений.

Если заниматься йогой рано утром, тогда вы получите заряд энергии на весь день. Утром человек более расслаблен и спокоен, чем после напряженного трудового дня. Можно выполнять упражнения и вечером. Убедитесь, что во время занятий вас никто не потревожит. На первом этапе, пока вы не научитесь расслабляться и концентрироваться, очень важно, чтобы вас никто не отвлекал. Заранее предупредите родных, уберите из комнаты животных и отключите телефон.

Комната для занятий должна быть теплой. Во время йоги нельзя мерзнуть, иначе ни о каком расслаблении не может быть и речи.

Выполняйте все упражнения натощак. Если вы очень голодны, тогда допустимо съесть яблоко или йогурт.

Подумайте о том, сколько времени каждый день вы готовы заниматься йогой. В первые дни десяти-пятнадцати минут будет вполне достаточно. Затем постепенно увеличивайте время и выходите на необходимый режим занятий.

Если у вас нет возможности заниматься йогой каждый день, тогда позаботьтесь о том, чтобы занятия были систематическими. Выделяйте удобные для вас дни недели и занимайтесь регулярно, без пропусков.

Начинайте выполнять асаны от самых простых к сложным. Не старайтесь сразу же скрутиться в сложную позу. Очень важно сначала сделать хорошее растяжение мышц, выстроить дыхание и выносливость.

Помните, что занятия не должны приносить физической усталости. Если после йоги вы чувствуете болезненные ощущения, тогда упражнения сделаны в неправильной последовательности.

Полезный совет

Занимайтесь йогой босиком. Это необходимо для лучшего сцепления с полом и равновесия.

Связанная статья

Йога и похудение: «поза воина»

www.kakprosto.ru

Йога для начинающих в домашних условиях: позы, комплексы

Слово «йога» хоть раз в жизни слышал каждый из нас. Но что это такое на самом деле известно далеко не всем. Большинство думает, что это гимнастика для тела, направленная на общее оздоровление организма. Между тем йоговская практика – это более масштабное понятие, целая философия о сути жизни, основы которой берут начало в загадочной древней Индии.

Содержание статьи

Чем йога отличается от гимнастики

Йога в полном значении этого слова предполагает особенный образ жизни, следуя которому можно достичь полного просветления, абсолютной гармонии во всем.

Человек, решивший всерьез заняться йогой, должен понимать: теперь ему придется пересмотреть свои жизненные принципы, проститься с вредными привычками (алкоголь, курение и йога – вещи несовместимые), а времени для освоения практики потребуется немало, поэтому следует запастись терпением.

Йогическое учение требует переосмысления жизненных принципов, умения контролировать свои эмоции, чувства с помощью медитации и концентрации внимания. Без этого простая йога дома превратится в обычную гимнастику с комплексом определенных упражнений, направленных на улучшение функций некоторых органов и формирование идеальной фигуры.

В чем заключается польза йоги

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть, какое влияние она оказывает на здоровье человека.

Специалисты утверждают, что пользу от йогических упражнений можно ощутить уже через два месяца занятий, при условии, что они проводились систематически.

Йога в домашних условиях позволяет исцелиться от болезней:

  • позвоночника, поэтому рекомендуется при 1,2,3 стадиях сколиоза;
  • сердца и сосудов;
  • ЖКТ;
  • в области гинекологии;
  • щитовидной железы.

Во время занятий проводится своеобразный массаж органов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма в целом, поэтому происходит процесс его оздоровления и укрепления иммунной системы

Йога делает тело пластичным, походку – легкой и грациозной, она активизирует метаболизм, следовательно, похудение – один из результатов занятий.

Йогические асаны наполняют человека позитивной энергией, делают его уравновешенным и устойчивым к воздействию стрессов.

Занятия йогой: противопоказания

Занятия йогой дома или под руководством инструктора имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание нежелательных последствий. Впрочем, запреты имеются даже у лечебной физкультуры, поэтому в этом нет ничего удивительного. Итак, йогой нельзя заниматься при:

  • шизофрении и других психических расстройствах;
  • хронических болезнях, особенно в период обострения;
  • гипертонии;
  • серьезных травмах позвоночника;
  • злокачественных новообразованиях;
  • артритах и прочих заболеваниях суставов;
  • простуде, гриппе;
  • гипертермии.

Запрет на занятия накладываются в случае недавно перенесенной операции, беременности в третьем триместре. Женщинам в период менструации заниматься можно, но упражнения должны исключать сложные скручивания и прогибы.

В любом случае уроки йоги в домашних условиях должны начаться только после консультации со специалистом. Если во время тренировки самочувствие ухудшилось, началось головокружение или усилилось сердцебиение, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Также домашние занятия йогой нужно отложить, если вы недавно употребляли спиртные напитки, сильно устали, находитесь в состоянии сильнейшего нервного напряжения.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов. Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку.

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Основные правила для начинающих

«Хочу заняться йогой дома, с чего начать?», – этот вопрос задают себе новички, делающие всерьез заняться оздоровлением своего организма. Прежде всего, нужно определиться со временем занятий. Специалисты считают, что лучшее время для занятий – утро, так как йога наполняет организм энергией, столь необходимой для рабочего дня. Однако средняя продолжительность занятий – 2 часа, поэтому многие переносят уроки йоги дома на вечер, что также допускается. Тело в это время более гибкое, поэтому упражнения выполняются легче, расслабляющий комплекс для начинающих, выполненный перед самым сном, способствует крепкому сну и полноценному отдыху.

Даже если день выдался не из легких, нужно постараться выделить себе хотя бы 20 минут, чтобы снять напряжение. Это будет более разумным, нежели потом пытаться наверстывать упущенное и заниматься вместо двух часов четыре.

Итак, вы сделали выбор в пользу такой гимнастики, как йога, с чего начать в домашних условиях? Необходимо определиться с местом проведения тренировок. Это должен быть уголок, где вас никто не побеспокоит и не прервет ваше занятие, нарушив тем самым гармонию души и тела. Это может быть отдельная комната, терраса, а в теплое время года можно заниматься на свежем воздухе, специалисты уверяют, что тренировки на природе более эффективны. Где бы не проводилось занятие йогой для начинающих, выбранное вами место должно вызывать лишь положительные эмоции.

Вот самые простые советы, которые дают опытные йогисты новичкам:

  1. Душ принимайте до тренировки, а не после, так как основным лечебным свойством йогической практики является изменение кровообращения.
  2. Перед занятием (за 15 минут) выпейте стакан имбирного напитка или теплого молока с медом. Так организм будет более восприимчив к йоге.
  3. Ничего не ешьте перед занятием. Голод будет способствовать процессу похудения, и во время выполнения упражнений вы будете избавлены от ощущений дискомфорта.
  4. Наличие сквозняков в помещении недопустимо: мышцы потеряют эластичность и хуже поддаются разогреву, а это чревато травмами.
  5. Шум тоже не союзник йоге, поэтому если вас отвлекают посторонние звуки, используйте наушники или беруши. От светового раздражителя можно избавиться с помощью глазной повязки.
  6. Перед началом тренировки еще раз просмотрите комплекс йоги для начинающих в домашних условиях, запомните последовательность выполнения асан и начните с малого.

Упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях должны выполняться на устойчивой поверхности, желательно застеленной ковриком, чтобы избежать травматизма, ведь тренироваться вы будете босиком.

Подбирайте свободную одежду из натуральных фактур. От синтетики следует отказаться, так как она не пропускает воздух и не отводит влагу от тела, а это не гигиенично.

Какое направление йоги выбрать новичку

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно и какое направление выбрать? Специалисты рекомендуют новичкам для начала освоить хатха-йогу, так как практически все разновидности йогической практики берут начало именно с нее.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях предполагает определенные асаны, пранаяма (дыхание), медитацию и умение расслабляться – это основные элементы. Цель, которую преследует хатха-йога, выполняемая дома, это достижение гармонии и равновесия между душой и телом. Это направление полностью соответствует физическим возможностям начинающих, так как основной упор делается на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, тех составляющих, которые на начальном этапе необходимы.

Асаны на растяжку, несложные позы и их последовательная смена дают отличный лечебный эффект. Дыхательная практика и медитация есть в каждом упражнении.

Если вашей цель – достижение внутреннего покоя, очищение внутреннего сознания с помощи релаксации и медитации, то вам стоит обратить внимание на кундалини-йогу, которая, к тому же, позволяет избавиться от проблем в нервной и эндокринной системах.

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно людям, ведущим неактивный образ жизни? Идеальный вариант – йога-айенгара, которая, к тому же подходит и тем, чьи физические возможности ограничены.

А вот аштанга-виньяса йога – направление явно не для новичков, ею могут заниматься только опытные йогисты, которые уже адаптированы к интенсивной гимнастике.

Какое бы направление вы бы не выбрали, залогом успеха является терпение, выдержка и самодисциплина.

Какие упражнения подходят для начинающих

Специалисты по такому сложному учению, как йога, утверждают, что ответ на вопрос, с чего начать дома заниматься, для женщин и мужчин одинаков.

Позы йоги для начинающих должны быть простыми и усложняться по мере освоения практики. Йога советует новичкам несложный, но эффективный комплекс асан для занятий дома, такой, например, как «Приветствие солнцу», который рекомендуется на любом этапе освоения практики.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

«Сурья намаскар» (это второе название комплекса) включает в себя 12 асан. Они последовательно и непрерывно сменяют друг друга. В процессе участвуют все мышцы, очищается сознание.

Первые позы йоги для начинающих в домашних условиях можно осваивать и без помощи опытного тренера, потому что очень просты. Даже если занимаешься неправильно, они будут полезны и научат вас понимать свое тело и усваивать сложные асаны.

Йога дома для начинающих должна включать в себя следующие упражнения.

Дерево:

  1. Встать ровно, расправить плечи, выпрямить спину.
  2. Вытянуть вверх руки, затем отвести их за голову, чтобы грудь максимально раскрылась. Движения должны быть плавными.
  3. Приложить стопой к бедру согнутую в колене ногу.

Асана учит держать равновесие и развивает чувство баланса, ровную осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка:

  1. Опуститься на пол.
  2. Подложить пятки под ягодицы так, чтобы бедра ощущали тело.
  3. Расслабить руки и вытянуть их вперед.

Это упражнения снимает напряжение с шеи и мышц ягодиц.

Поза горы:

  1. Сделать наклон вперед и прикоснуться ладонями к полу.
  2. Поднять таз и сделать пятками шаг назад. Вы должны почувствовать, как вес распределился равномерно между ступнями и ладонями.
  3. Голову опустить вниз.

Данное упражнение укрепляет мышцы таза, ног, снимает напряжение со спины и плеч.

Теперь, когда вы узнали, как заниматься йогой дома, вы сможете осваивать новые позы, постепенно переходя к более сложным асанам. Чтобы стать опытным йогином, необходимо постоянно совершенствоваться в физическом и моральном плане, только при выполнении этого условия можно добиться полной гармонии в своей душе.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

Начинаем дома заниматься йогой для начинающих

Практика йоги требует регулярности, поэтому возникает необходимость домашних занятий йогой. Простые позы могут самостоятельно освоить и начинающие.

 
 
 

Музыка для Йоги на Озоне

Практика йоги развивает не только силу и эластичность мышц и связок, но также помогает устранить энергетические блоки и успокоить ум. Для получения устойчивого эффекта от занятий необходима регулярная практика, здесь и придет на помощь домашняя йога.

Как начать заниматься дома йогой для начинающих?


Не секрет, что практика более эффективна, если она проходит под руководством инструктора. Но если посещать центры йоги нет времени или возможности, можно начать практиковать йогу дома.

Если вы только начали осваивать асаны, первое время желательно заниматься с тренером, чтобы добиться правильного выполнения поз, после этого можно переходить к домашним занятиям.

Занятия йогой дома также могут стать дополнением к практике в группе, так как посещения групповых занятий, которые обычно проходят не более трех раз в неделю, не всегда достаточно для устойчивого эффекта. Домашняя йога позволит вам наблюдать, как реагируют на те или иные асаны ваше тело и ум, и выработать индивидуальный подход.

В организации домашней практики стоит учитывать ряд рекомендаций:

  • Из инвентаря для йоги на первых порах вам понадобятся только коврик и удобная одежда. Ремни и полотенца могут пригодиться на более поздних стадиях.
  • Место для практики должно быть чистым, тихим и теплым. Во время практики нельзя мерзнуть.
  • Начинать каждое занятие лучше с небольшой разминки (5-10 минут) для разогрева мышц. Начинайте с асан, которые вы уже хорошо выполняете, постепенно вводите в комплекс новые позы и увеличивайте время занятия.
  • Практиковать йогу рекомендуется натощак. Данное требование проще соблюдать, если вы занимаетесь утром. Вечером же должно пройти не менее двух часов после ужина. Пить воду, чай или соки до занятия даже приветствуется.
  • Душ лучше принимать до занятия йогой, так как практика изменяет кровообращения. После занятия нежелательно посещать сауну или массаж.
  • Йогой не следует заниматься при обострении хронических болезней, при повышенной температуре тела, после сильного стресса. Беременным заниматься йогой рекомендуется только с инструктором.

Самое важное и в то же время самое сложное в домашней практике – это регулярность. Начинайте с 15 минут или получаса, постепенно увеличивайте продолжительность занятий и количество асан, и через какое-то время вы найдете для себя нужный режим практики. Если нет возможности практиковать йогу каждый день, занимайтесь через день, но регулярно.

В какое время лучше заниматься практикой йоги?

Практиковать йогу лучше ранним утром, когда вы только проснулись – так вам обеспечен прилив энергии на целый день.

Тело утром расслаблено, а ум спокоен.

Утреннюю практику также легче планировать, так как вечером могут возникнуть непредвиденные дела. Но если ранние подъемы даются вам с трудом, и вам важно высыпаться, то лучше перенести практику на вечернее время. Йога призвана освободить вас от стресса, а не добавить еще один повод для переживаний.
Прислушайтесь к организму и начните практиковать в подходящее время суток. Не столь важно, утром или вечером вы решили практиковать – важнее следовать выбранному графику.

Последовательность асан в домашней практике

Построение последовательности поз для конкретного человека – настоящее искусство, подвластное опытным инструкторам йоги, но подобрать свой комплекс можно и самостоятельно, опираясь на стандартную систему упражнений.
Обычно она включает в себя восемь блоков:

  • Разминка
  • Сурья Намаскар (для новичков подойдет упрощенная Сурьянамаскарасана)
  • Асаны в положении стоя
  • Прогибы назад
  • Наклоны вперед
  • Скручивания
  • Перевернутые позы
  • Поза тотального расслабления – Шавасана.

Интенсивность тренировки должна возрастать последовательно. До максимальной нагрузки в трудных позах каждая асана должна усложнять предыдущую, а после кульминации интенсивность снижается, подводя вас к расслаблению.

Комплекс простых асан для начинающих — простые упражнения йоги

Если вы выполняете асаны впервые, делайте каждое упражнение один раз, отдыхайте между позами необходимое для восстановления время.

Упражнения йоги в домашних условиях:

Сурьянамаскарасана (Поза поклонения солнцу)

Утром заряжает энергией на весь день, вечером снимает усталость и стресс, улучшает сон.

Выполняется в двух вариациях:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спину и голову держим прямо. Медленно делаем вдох и поднимаем руки вверх, наклоняем корпус назад и делаем максимальный прогиб. Делая вдох, задерживаем дыхание на 2-4 секунды, потом медленный выдох.
  • Та же стойка прямо. Не спеша делаем выдох, медленно опускаем корпус и руки вниз, пытаясь достать до пола. Дыхание на выдохе задерживается до 4-6 секунд.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха)

Усиливает мышцы пресса, формирует правильную осанку, отлично укрепляет руки и ноги.

Ложимся на пол лицом вниз, сгибаем локти и кладем ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, ноги раздвигаем примерно на 30 см. На выдохе приподнимаем корпус на несколько сантиметров, удерживая баланс на кистях рук и пальцах ног. Тело должно быть параллельно полу, держим его прямым и твердым, словно посох, колени не сгибаем.

Парипурна Навасана (Полная поза лодки)

Укрепляет пресс, повышает общий тонуса тела, оптимизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Садимся на ягодицы, согнув ноги в коленях и расположив стопы на полу. Спина отводится назад, образуя с полом угол в 60 градусов, и не скругляется. Выпрямляем ноги, поднимая их до достижения уровня глаз. Вытягиваем руки параллельно полу по обе стороны от туловища. Держим позу необходимое количество времени.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Укрепляет спину, стимулирует пищеварение.

Ложимся на живот, руки вытягиваем назад. На выдохе поднимаем ноги, голову и грудь так высоко, насколько возможно. Пола касается только живот, ноги прижаты друг к другу.

Ардха Уштрасана (Поза верблюда подготовительная)

Укрепляет мышцы бедер и делает их эластичнее.

Встаем на колени, руки вытягиваем вперед, отводим спину назад, сохраняя чувство комфорта. Позвоночником тянемся вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.

Уштрасана (Поза верблюда основная)

Укрепляет мышцы спины, помогает бороться с сутулостью, тонизирует все тело.

Исходная стойка — подготовительная поза верблюда. Кладем ладони на поясницу либо ягодицы, отклоняемся как можно дальше назад.

Шавасана (Поза мертвеца)

Освобождает тело от зажимов.

Данной позой завершается каждое занятие, даже если это начальный комплекс из трех-четырех асан. Ложимся на спину, руки и ноги не касаются друг друга, ладони смотрят в потолок. Закрываем глаза и постепенно расслабляем все тело, лежим в полной релаксации 15-20 минут.

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Практика йоги не считает стройность главной целью, но подтверждает, что выполняемые в определенной последовательности классические асаны воздействуют на определенные группы мышц и формируют крепкое здоровое тело.

Укрепить мышечную систему и обрести стройность вам поможет специальный комплекс для похудения, доступный даже новичкам.

Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Стимулирует пищеварение, уменьшает отложения жира на талии, укрепляет колени и бедра.

В стойке прямо на вдохе поднимаем выпрямленные руки над головой, тянемся вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе наклоняемся как можно ниже к ногам, стремясь лбом достать колени. Ставим руки на пол параллельно ступням, пальцы при этом смотрят вперед. Если дотянуться до пола пока сложно, обхватываем голени или ставим руки на подставку. Выходя из асаны, на вдохе медленно приподнимаем корпус, а расслабленные руки опускаем вниз.

Вирабхадрасана II (Вариация позы воина)

Укрепляет и придает рельеф мышцам рук и ног, повышает жизненный тонус, активизирует мышцы живота и спины.

Стоим прямо, в прыжке расставляем ноги на ширину около 130 см, вытягиваем прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Правую стопу поворачиваем вправо под прямым углом, а левую слегка заворачиваем внутрь, ноги ставим в одну линию. На выдохе сгибаем правую ногу до прямого угла, затем поворачиваем голову вправо и направляем взгляд над ладонью. Повторяем в другую сторону.

Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)

Нормализует вес, укрепляет косые мышцы живота, руки и ноги.

Ложимся на левый бок, поставив правую ногу поверх левой, правую руку на бедро, а левую ладонь на пол, под левое плечо. Выпрямляем левую руку и поднимаем верхнюю часть корпуса. Затем отрываем от пола бедро и тянемся так, чтобы тело удерживало баланс только на левой ступне и опорной руке. Правую руку тянем вверх, подтягиваем живот и выталкиваем таз вперед. Повторяем в другую сторону.

Уткатасана (Поза стула)

Способствует укреплению икр и бедер, равномерному развитию мышц ног, активизирует органы брюшной полости.

Из стойки прямо, с ногами по ширине таза, вытягиваем прямые руки над головой, ладони соединяем. На выдохе сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, упираясь пятками в пол, словно садимся на воображаемый стул, добиваемся параллельности бедер с полом. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх, спина максимально прямая.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Повышает общий тонус, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

Ложимся на пол лицом вниз, напрягаем ноги, стопы прижаты друг к другу, руки расположены по обеим сторонам от груди. Вдавливая ладони в пол, на вдохе медленно поднимаем корпус, выпрямляя руки. Вытягиваем грудную клетку вперед и вверх, отводя плечи назад и вниз.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
Тонизирует все тело, придает рельеф ногам, укрепляет пресс.

Встаем на четвереньки, опускаем ягодицы на пятки. Руки простираем как можно дальше вперед, расставив их шире плеч на коврике. На выдохе выпрямляем ноги, вытягивая спину, направляя копчик вверх и отводя ягодицы назад и вверх. Прижимаем к полу ладони и пятки, голову опускаем и расслабляем.

В комплекс для похудения также входят простые асаны из упражнений для новичков: Поза саранчи, Полная поза лодки, Поза посоха. Завершает цикл упражнений неизменно Поза мертвеца.
 

Домашние занятия йогой сделают вашу практику более осознанной и эффективной.
 
Вы можете подобрать индивидуальную последовательность асан и выполнять ее в собственном ритме.
 
Спустя какое-то время ежедневная практика йоги может стать для вас привычным ритуалом, как утренняя чашка кофе.
 
А для начала достаточно правильного выполнения поз и наблюдения за своими ощущениями во время практики.

 

Большой выбор книг по ЙОГЕ в интернет-магазине OZON

Видео уроки: «Йога для начинающих» — занятия и упражнения


 

 


 

dolgieleta.com

Уроки йоги в домашних условиях для начинающих

Похудеть, приобрести гибкость, рельеф, нарастить мышечную массу – все это осуществимо с йогой. У большинства из нас возникают такие цели, но не все могут ходить в фитнес центр. Йога в домашних условиях для начинающих состоит из комплекса упражнений, с помощью которых можно освоить эту древнюю систему трансформации не только тела, но и духа.

Изучив информацию об этой культуре, вы сможете выбрать для себя нужное направление в йоге, обретете спокойствие и гармонию.

Чем полезна йога?

 

Одни воспринимают йогу, как восточную гимнастику, другие — как индийскую философию, третьи — как экзотическую разновидность фитнеса. В современном объяснении – это сочетание аэробных упражнений и некоторых духовных практик. Ее польза неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Перечислим положительные эффекты от занятий йогой:

  • Благодаря интенсивному дыханию во время занятий йогой происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца.
  • Сосредотачиваясь на балансе тела и выполняя сложные упражнения, повышается выносливость всего организма.
  • Восстанавливается репродуктивная функция женского организма и потенция у мужчин.

Йога, даже в домашних условиях для начинающих, способна восстановить двигательную функцию позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей. Вследствие активной работы мышц живота отлично очищается кишечник, что избавляет йога от запоров.

Основные правила занятий йогой

Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих.

Как правильно заниматься самостоятельно:

Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось. Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи. Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх. При выполнении упражнения для йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта. Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются. Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни. Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.

С чего начать заниматься дома

Домашние тренировки требуют большей самодисциплины и мотивации, нежели занятия в зале или групповые. Перед тем как начать заниматься йогой дома, желательно получить хотя бы несколько занятий с опытным тренером, если это возможно. Мастер поможет выбрать вам оптимальный режим занятий, нагрузки, подскажет как правильно заниматься. После таких тренировок, ваша домашняя йога станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа.

Чтобы тренировки с самого начала не превратились для вас в невыносимые испытания, следует соблюдать несколько важных принципов самостоятельных домашних занятий:

При выборе комплекса упражнений в интернете, опирайтесь на опыт преподавателя, на его фигуру и даже качество видеоматериалов, которое он предлагает в виде учебного пособия. Если в качестве пособия выбрана книга, то в ней должны быть фото и картинки с подробным описанием последовательности выполнения. Никогда не делайте никаких упражнений без предварительной разминки мышц, сухожилий и суставов. Начинайте с тех упражнений, выполнение которых не доставляет вам дискомфорт или неприятные ощущения.У каждого тела свои индивидуальные особенности и уровень растяжки. Учитесь слушать свое тело, мышцы, собственную боль. Направляйте все ощущения на исследование этих чувств. Вы должны научиться слышать сигналы, поступающие от тела. Постоянно контролируйте свое дыхание – это основа йоги. Поначалу это будет казаться невозможным, но со временем умение придет. Каждый вдох-выдох должен делаться осознанно. Дыхательный контроль очень хорошо отвлекает от неприятных ощущений, иногда возникающих при выполнении упражнений.

Комплекс простых упражнений для новичков

Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.

«Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.

«Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.

«Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник. Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.

Видеоуроки для занятий йогой для начинающих

Качественные ролики от мастеров о том, с чего следует начать свои занятия. Видео полезно тем, кто находится в самом начале пути и ищет уроки йоги для начинающих, чтобы сделать все правильно и не навредить собственному организму. Из подборки роликов вы определите для себя оптимальный вариант тренировок, а профессиональные тренеры подскажут, каких ошибок следует избегать на первых порах взрослому и ребенку.

akshiyogashala.ru

видео-уроки, упражнения для похудения, спина, с чего начинать, хатча, позы, комплекс, фото, кундалини

Фото: StockSnap/pixabay.com

Йога – один из немногих доступных, эффективных, а главное, приятных способов поправить свое здоровье, сбросить лишний вес, омолодить тело и обрести душевное равновесие. Давайте узнаем об азах этой восточной практики и о том, как начать заниматься йогой.

Смысл йоги

Среди начинающих заниматься йогой дома немало тех, кто не совсем верно представляет себе ее истинное назначение. Йога – это не спорт, не метод борьбы с лишним весом и даже не методика оздоровления. Йога – это, прежде всего, философия, иное отношение к жизни, к своему телу и к своей душе. Главная цель йоги – достижение с помощью душевных и физических практик возвышенного состояния психики, а здоровый дух, как известно, может быть только в здоровом теле.

Вот поэтому занятия йогой и помогают попутно с духовным совершенствованием улучшать собственное тело и состояние здоровья. Однако вне самой Индии (родины йоги) она ассоциируется лишь с одной частью данного учения, а именно, с физической практикой хатха-йога. Но даже хатха- йога во многом недооценивается начинающими осваивать данную практику. Считается, что достаточно выучить несколько асан (поз), чтобы с гордостью оповещать знакомых о своем причастии к этому индийскому учению. Однако хатха- йога – это не только упражнения (те самые асаны), но и диета, дыхание, ритуальные жесты и медитация. А вообще хатха- йога считается первой ступенью, подготовительным этапом для постижения всего учения йоги и достижения физической и психической гармонии.

Польза йоги

Здоровый дух может существовать только в здоровом теле: так утверждала не только советская пропаганда здорового образа жизни, но и веками практикуемая йога – философия телесной и душевной гармонии. Не случайно физические и дыхательные упражнения в йоге помогают обрести телу легкость, гибкость, избавить нас от многих болезней. Так, например, занятия хатха-йогой приводят в норму дыхательную систему, «лечат» болезни легких и бронхов. А еще йога помогает избавиться от синдрома хронической усталости, бессонницы, головных болей, укрепляет сосуды, суставы, сердечную мышцу, помогает справиться с депрессией, ожирением и рекомендована при лечении бесплодия, вызванного гормональными нарушениями.

Одно из самых важных преимуществ – отсутствие возрастных ограничений. Кроме того, в пользу занятий йогой говорят ее доступность (можно заниматься дома) и любой уровень физической подготовки. Заниматься йогой (как дома, так и под руководством тренера) может абсолютно каждый, не прикованный к постели или инвалидному креслу человек. Здесь нет никаких нормативов, а только полное погружение в процесс, осознание каждого своего движения.

Первый уровень йоги: «йяма» — подготовка к выполнению асан

Перед самими упражнениям, нужно подготовиться и изменить свой образ жизни.

Отказ от вредных привычек

За две-три недели до начала занятий откажитесь от сигарет и алкоголя. Через несколько дней ваше дыхание станет ровным, исчезнут головные боли, вы наконец перестанете страдать от бессонницы. Истинное учение йоги накладывает запрет на употребление табака, спиртного, пусть даже в малых количествах. Как сможет йог покорить свое тело и подчинить силу воли, если он зависим от дурных привычек? Получается, занятия йогой – отличный повод бросить курить, прекратить наконец-то «убегать» от проблем при помощи бокала вина.

Позитивное мышление

Научитесь во всем видеть позитив. Человек, который смотрит на окружающий мир глазами пессимиста, не способен понять радость укрепления телесной оболочки при помощи долгого нахождения в неудобной позе. Начальник несправедливо повысил вашего коллегу? Это отличный повод для самосовершенствования — если вы покажете себя с лучшей стороны, вас тоже ждет кресло руководителя отдела! Вы пытались самостоятельно окрасить волосы, но результатом остались недовольны? Зато отдохнете, посетите салон красоты, чтобы выглядеть еще эффектнее и красивее.

Умение прислушиваться к себе

Необходимо чувствовать потребности собственного организма. Практические занятия по йоге не дадут нужного результата, пока вы не научитесь прислушиваться к себе. Если вы спите по 8 часов в день, но все равно к обеду чувствуете себя разбитой – продлите удовольствие еще на часик и ваше самочувствие улучшится. На лице выскакивают прыщи, а желудок просит легкой пищи? Откажитесь от любимых наггетсов, картофеля по-деревенски, колы – ваша кожа очистится, а ежевечерняя изжога бесследно исчезнет.

Полный контроль над собой

Запаситесь терпением и самообладанием. Йога учит выносливости, умению терпеть неудобства, достойно преодолевать их, не теряя рассудка. Эта практика быстро вам надоест, если вы неусидчивы, быстро и с энтузиазмом бросаетесь на покорение новых вершин, а потом не менее легко отказываетесь от цели, которую еще недавно так страстно вожделели. На жизненном пути вас ожидают не только головокружительные взлеты, но и не менее стремительные падения, но это еще не повод отказываться от мечты. И также в йоге: если что-то не получается с первого раза, отдохните, потом попробуйте еще раз. Если вас оскорбили, просто мысленно пожелайте человеку добра. Злость лишь загубит ваши собственные нервные клетки, а пользы никакой не принесет.

Независимость от внешних факторов

Не позволяйте своему настроению зависеть от погодных условий, чашки кофе, разыгравшейся головной боли или критики престарелой соседки. Обретите полную независимость от своих ощущений. Часто женщины мотивируют свой отказ от посещения занятий тем, что они устали, а дома тоже ждут дела, дети и голодный муж. Со временем разовьется лень, а вы вовсе откажетесь от йоги. Выполняя асаны, абстрагируйтесь от «пожеланий» соседа по пробке, ПМС и ссоры с начальником.

Концентрация

Научитесь концентрироваться. Например, на предмете, собственных ощущениях или интересной книге. Это качество пригодится вам не только во время занятий йогой – регулярно выполняя упражнения, вы сами с удивлением заметите, что научились не отвлекаться на детали во время рабочего процесса.

Второй уровень – медитация или «дхъяна»

Тот, кто желает всерьез практиковать йогу, должен сначала научиться искусству медитации. Медитация – погружение в себя, расширение сознания, способ установления контроля над мыслями, эмоциями и чувствами. К тому же это отличное средство тренировки концентрации внимания. Она поможет облегчить симптомы изнуряющей вас болезни, расслабиться после тяжелого рабочего дня и обрести покой после потери близкого.

Большинство медитативных практик станут отличным «вступлением» к занятиям йогой. Сначала устройтесь удобнее. Миф о том, что медитировать можно только сидя в позе «лотоса» не имеет ничего общего с реальностью. Садитесь на пол, если вам там комфортно, устройтесь на мягкой подушке или стуле. Как вы сможете расслабиться, если будете находиться в неудобной позе с затекшими ногами и ноющей спиной? Если вам прохладно, наденьте толстовку или тонкий свитер. Удобство – главное правило при выборе не только позы, но и одежды. Лучшим фоном для медитации станет медленная музыка с этническими мотивами.

Для успокоения и удобства пересчитывания произнесенных вами мантр возьмите в руки четки. Пластмассовые «бусы», продающиеся на рынках и в сувенирных лавках, однозначно нельзя использовать. Холод натурального камня, перебираемого в руках, отрезвляет человека, а «поглаживание» шероховатой поверхности граната, малахита или кости тибетского яка успокаивает и настраивает на медитацию.

Сядьте так, как вам удобно. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. В комнате, в которой вы находитесь, должна быть полная тишина, чтобы вас ничего не отвлекало от происходящего действа. Слушайте себя, свое тело, свои мысли. Глубоко вдыхая воздух, представьте себе, как кислород проникает в кровь, а та бежит по венам, вдыхая жизнь и согревая ваше физическое тело. Подумайте, чем пахнет воздух в вашей квартире? Духами любимого мужчины, вкусным супом, дымящимся на плите или позитивными эмоциями? Почувствуйте прикосновение одежды к вашей нежной коже. Какое ощущение у вас остается от контакта с шелком, шерстью, льном? Затем сосредоточьтесь на работе своих внутренних органов. Начните покачиваться взад-вперед, в ритм сердцебиения.

Сконцентрируйтесь на мысли, которая вас сейчас особенно беспокоит. О чем вы думаете? Попробуйте оценить свое поведение, поступки со стороны, как будто они вовсе вам не принадлежат. Не бойтесь признавать собственные ошибки – они укрепляют дух человека, делают его сильнее. Успокойтесь, подумайте о том, что через несколько дней или недель ваша проблема покажется вам, скорее всего, смешной и надуманной. Посидите еще несколько минут в тишине. Медленно откройте глаза и встаньте. Теперь можете приступать непосредственно к выполнению самих упражнений.

Комплекс для начинающих

Этот комплекс упражнений не покажется сложным. Старайтесь, чтобы движения были плавными.

«Ваджрасана»

Начните с «позы алмаза». Встаньте коленями на небольшую подушку, лежащую на полу. Сядьте ягодицами на пятки, спина при этом остается ровной. Постарайтесь, чтобы колени, щиколотки, ступни максимально соприкасались с поверхностью подушки. Голову поднимите вверх, глубоко дышите. Проведите в такой позе 1,5-2 минуты, не более.

Нижнее йоговское дыхание

Передохнув 10–20 секунд, снова сядьте в «Ваджрасану». Попробуйте дышать животом. На вдохе старайтесь «протолкнуть» воздух мышцами живота, попеременно втягивая и расслабляя их. Во время вдоха держите пресс максимально напряженным.

«Шавасана»

Следующая поза предназначена для релаксации в промежутках между более сложными и энергоемкими упражнениями. Приготовьте для нее заранее тонкий коврик. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх, ноги согните в коленях или вытяните. Почувствуйте, как всего за несколько секунд расслабилось ваше тело, все группы мышц отдыхают. Следите за дыханием – при выполнении «Шавасаны» оно должно быть спокойным и ровным, а не прерывистым. Пролежите в такой позе 8–10 минут с закрытыми глазами, чтобы восполнить упадок сил.

«Ролик»

Открыв глаза, сядьте, плотно обхватите колени руками либо сцепите пальцы в «замок». Выпрямите позвоночник, словно вытягиваясь в струну. Почувствовав его напряжение, медленно расслабьте руки, лягте на спину. Пара глубоких вдохов, затем повторение упражнения. Повторите 10 раз.

«Тадасана»

Следующая поза – «Тадасана» способствует снятию мышечного напряжения. Встаньте на коврик, пятки при этом должны смыкаться. Следите за тем, чтобы не только позвоночник, но и плечи в «позе горы» были ровными, а не перекошенными. Глубоко вдохните воздух, задержите дыхание на 5–10 секунд, напрягая при этом мышцы живота. Резко выдохните, расслабьтесь. Перерыв между повторениями этой асаны – 2 секунды. Если вы страдаете от насморка, попробуйте заменить это упражнение «Бхастрикой». Исходная поза аналогична «Тадасане». Делайте быстрые вдохи-выдохи в следующем темпе: 15 вдохов и выдохов по 2-3 секунды, затем 2 глубоких по 5-6 секунд. Повторяйте ежедневно 3-4 раза.

Намасте — поза благодарности

Исходное положение, как в предыдущей асане. Руки согнуты в локтях, ладони соединены перед грудью, повернуты пальцами вверх (ритуальный жесть «мудра»). Другой вариант Позы благодарности – соединенные ладони за спиной. Это вариант намного сложнее, получается далеко не с первого или даже не со второго раза. Но зато эффект от этого варианта асаны намного ощутимее.

Урдхва — поза с руками, поднятыми вверх

Из положения в Позе горы (Тадасана) поднимите руки вверх и максимально потянитесь. Задержитесь в этом положении. Упражнение действует по принципу растягивания всех мышц организма. Только в отличие от стретчинга здесь имеет место комплексное воздействие, более мягкий эффект.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Расставьте ноги как можно шире, не теряя равновесия. Руки разведите в стороны и вытяните. Стопы разверните вправо, наклонитесь в правую сторону, возьмитесь правой рукой за правое колено. Левую руку при этом вытяните вертикально. То же самое повторите с наклоном в левую сторону. Главное условие правильной позы вытянутого треугольника – максимальное, но приятное натяжение рук, ног, шеи, боковых мышц, позвоночника. К тому же тело и конечности должны находиться в одной плоскости.

Уттхита рекомендована при остеохондрозе, плохой подвижности суставов, артрите. Она помогает при лечении желудочных и кишечных заболеваний, укрепляет боковые мышцы, мышцы ног и живота, способствует похудению.

Вирабхадрасана — поза героя с одним мечом

Сначала расставьте ноги максимально широко, вытяните в стороны руки. Затем поднимите руки вверх развернутыми к потолку ладонями, соедините их над головой. Левую стопу и туловище разверните вправо, а правую ногу согните под прямым углом. Теперь необходимо выпрямить правую ногу, ее стопу также развернуть вправо. Задержитесь в этой позе около одной-двух минут, повторите асану с разворотом в другую сторону.

Вирабхадрасана рекомендована при заболеваниях суставов и позвоночника. Улучшает работу легких, способствует похудению в области живота и талии. Укрепляет мышцы всего организма.

Мукха шванаса — поза собаки

Асана известна в двух вариантах — поза собаки с опущенной мордой, поза собаки с поднятой мордой. На самом деле напоминает движения потягивающейся собаки, за что получила свое название.

Адхо мукха шванаса. Поза собаки с опущенной мордой. Присядьте на корточки, поставив стопы на ширину таза, а руки опустите вниз, поставьте ладонями на пол на ширину плеч. При этом между ладонями и стопами должно быть достаточно расстояния, чтобы можно было вытянуть и выпрямить спину. Затем поднимите таз вверх к потолку, выпрямив ноги, сделав упор на пальцы ног и на ладони. Теперь, направляя силу в ноги, старайтесь поставить пятки на пол, держа туловище и руки выпрямленными, расслабив живот и шею.

Урдхва мукха шванасана. Поза собаки с поднятой мордой. Исходное положение, как в предыдущей асане. Опираясь на ладони и кончики пальцев ног, оторвите ноги и туловище от пола, а голову запрокиньте назад.

Эта асана рекомендуется при усталости, головных болях, при лечении легочных и гинекологических заболеваний, а также при болезнях почек, менструальных расстройствах. Исправляет осанку, помогает при остеохондрозе.

Баласана — поза ребенка

Встаньте коленями на пол, затем опустите ягодицы на пятки. Теперь медленно положите туловище на бедра, вытянув вперед руки. Задержитесь в этой позе на одну две минуты. Баласана дает возможность восстановить равновесие и гармонию тела, расслабляет зажатые мышцы спины и шеи.

Врикшасана — поза дерева

Встаньте, упритесь пятками в пол, выпрямите ноги. Вдохните и поднимите вверх, соедините ладони, максимально отведите поднятые руки за голову. Для большего эффекта согните одну ногу в колене, положите ее на бедро (передняя часть ноги над коленом) противоположной ноги. Врикшасана позволяет добиться грациозной осанки, укрепляет позвоночник.

Дханурасана — поза лука

Лягте на пол лицом вниз. Отведите руки назад, обхватите ладонями свои лодыжки. Вдохните, одновременно поднимите нижнюю и верхнюю часть туловища. Задержитесь в этом положении. Такое упражнение укрепляет мышцы живота, делает стройными руки, выравнивает спину.

Саламба Сарвангасана — поза свечи

Освоить эту асану – одна из главных задач начинающих йогов. Саламба Сарвангасану называют матерью всех асан, считают ее благотворное влияние на организм просто огромным. Для ее выполнения лягте на спину, вытянитесь и напрягите ноги в коленях. Затем выдохните, подтяните к животу согнутые колени, плотно прижав бедра к туловищу. Сделайте два вдоха-выдоха, оторвите таз от пола, подоприте его ладонями согнутых в локтях рук. Сделайте еще два вдоха-выдоха. Теперь поднимите ноги и тело вверх, прижав грудь к подбородку (ноги согнуты в коленях). Еще два вдоха-выдоха – и ноги вертикально вверх. Находиться в этой позе нужно не менее пяти минут, сохраняя свободное дыхание.

Сарвангасана рекомендована при любых заболеваниях позвоночника, нервных расстройствах, астме, диабете, гипертонии, геморрое, бессоннице, бронхите, болезнях легких и почек. Эта асана лечит мигрень, головокружения, подагру, плоскостопие, гинекологические заболевания, ринит, тонзиллит, простатит, плоскостопие и синдром хронической усталости. Особенно полезна для желез внутренней секреции (половых желез, щитовидной, поджелудочной, вилочковой, надпочечников, гипофиза, эпифиза). Нельзя выполнять Позу свечи во время обострения любого из этих заболеваний.

Уттасана — вытяжение вниз

Примите Позу горы, затем Позу с вытянутыми вверх руками, а затем максимально наклонитесь вперед, не сгибая колени, коснитесь руками пола. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты, расслабив голову и шею.

Шавасана Мритасана — поза трупа

Эта асана заключает цикл йоги для начинающих. Позволяет полностью расслабиться, отключиться от внешних звуков, собственных мыслей. Простой кажется только на первый взгляд, так как добиться полного расслабления всех мышц очень тяжело, а с первых попыток просто невозможно.

Лягте на спину, разверните кисти ладонями вверх, сдвиньте пятки, разведите в стороны носки, закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабиться. Попробуйте целенаправленно расслаблять мышцы, начиная с глаз, заканчивая пальцами ног. В идеале вы должны перестать ощущать свое тело, даже зрачки глаз не должны двигаться. Дышите сначала глубоко, а затем более поверхностно. Сохраняйте такое положение и состояние пятнадцать — двадцать минут.

Шавасана Мритасана является завершением каждого занятия, рекомендуется при менструальных расстройствах, при головных болях, стрессах, неврозах, сердечных болезнях, хронической усталости. Противопоказаний не имеет.

Советы новичкам

Сомневаетесь? Попросите помощи

Не бойтесь советоваться с более опытными практиками, пользоваться их опытом. Смотрите обучающее видео в интернете, читайте журналы, посвященные йоге, и общайтесь на специализированных форумах. Конечно, с инструктажем в школе йогов такие «консультации» не сравнятся. Но если у вас сейчас не хватает времени или денег на посещение тренировок, общение с «продвинутыми» практиками поможет найти ответы на интересующие вопросы.

Поставьте перед собой четкую цель и следуйте ей

Чего вы хотите достигнуть, занимаясь йогой? Если вы хотите познать всю глубину философии йоги, занимайтесь ежедневно. Вы решили практиковать, потому что слышали, что йога – отличная профилактика простудных заболеваний? Тогда вам хватит одного-двух занятий в неделю.

Занимайтесь йогой на голодный желудок

Выполнение поз сразу после еды не рекомендуется. Идеальное время для занятий – раннее утро, когда ваш желудок еще пуст. Допускается практикование асан примерно через полтора — два часа после еды. Перед тренировкой, если вы сильно голодны, можете выпить стакан кефира или теплого зеленого чая.

jlady.ru

Как начать заниматься йогой дома с нуля

 Домашняя йога преимущества и недостатки.

Занятия  в домашних условиях становятся все популярнее с каждым днем.  Причин на это множество: нет необходимости куда-то ехать, уютная домашняя атмосфера, можно приступать к занятиям утром или вечером в свободное от домашних дел или работы время. Можно самому регулировать интенсивность,  частоту. Попробовать разные комплексы, чтобы выбрать тот, который нравится, тренироваться в привычной для тебя одежде — подходящей, удобной.

Содержание статьи:

  • в чем преимущества и недостатки занятий в домашних условиях
  • с чего следует начать — первые шаги
  • правила практик
  • разновидности йоги — как выбрать

Поначалу, оттачивая каждую асану, можно не стесняться неловких движений, сосредотачиваясь на своих ощущениях, наблюдать за тем, как реагирует организм на ту или иную нагрузку.
Йога дома хороша еще  тем, что имеешь возможность работать в том темпе, который для тебя является комфортным, не сравнивая себя с другими членами группы.
Из недостатков занятий  дома стоит отметить, что требуется огромная сила воли, самодисциплина, чтобы начать и не забросить занятия, поддерживать высокую мотивацию, желание практиковать по составленному самим же тобой расписанию. А это не каждому под силу.

     Как и с чего следует начинать занятия.

У начинающих  в домашних условиях самостоятельно, довольно часто возникает очень много вопросов: как начать заниматься йогой дома с нуля? Что потребуется для полноценных занятий? Какую одежду выбрать для практик? В какое время лучше всего тренироваться?

На все эти вопросы есть множество ответов в специальной литературе, которую можно найти не только в печатном виде, но и в электронном. Это обучающие видео, статьи, книги, многие другие источники, которых вполне достаточно, чтобы найти ответы на  интересующие вопросы.
Некоторые ответы даны  в этой статье, которая  предназначена для тех, кто ранее никогда не пробовал, а теперь задался вопросом: как начать заниматься йогой?
Итак, вы решили, что будете заниматься  не с учителем и группой, а дома или на природе  самостоятельно. Что же нужно для этого?

Совсем не многое:

  • огромное желание,
  • железное терпение,
  • самоорганизация,
  • удобная одежда,
  • уверенность, что вас никто не побеспокоит во время занятий.

 

  1. Для начала выберите место, где будут проходить занятия йогой. Это может быть лоджия, балкон, веранда, терраса, отдельная комната или часть комнаты, сад или сквер – словом место, где будете чувствовать себя комфортно, спокойно. Очень важно, чтобы выбранное вами место было удобно для занятий, не вызывало негативных эмоций.
  2. Если это будет происходить на свежем воздухе, то вас не должны отвлекать посторонние звуки, проходящие мимо люди, шум машин.
  3. При занятиях в помещении не следует отвлекаться на не завершенные дела, разговоры домочадцев, домашних животных, работающий телевизор. Ничто не должно отвлекать от главной составляющей занятий — собственных ощущений, погружения в себя.
  4. Перед тем, как начать практику, рекомендуется принять душ. Йога производит определенные изменения в кровообращении, что  является ее лечебным свойством, поэтому душ, гигиенические процедуры следует проводить до практики.
  5. Хорошо также выпить немного теплого молока с медом, имбирного напитка. Пить следует не много, за 15 минут до начала занятий.

Эти приемы позволят организму получить  больший эффект от занятий.
Важно, чтобы не было сквозняков, вам было тепло во время занятий. Мерзнуть недопустимо. Мышцы и связки перестают быть эластичными, хуже поддаются разогреву. Это ведет к растяжениям, травмам.
Тишина и покой во время занятий тоже имеют первостепенное значение. Недопустимо разговаривать, отвлекаться на посторонние действия и звуки, прерывать занятие. Если отвлекает свет, используйте повязку на глаза,  звук — помогут беруши.
Перед началом первого занятия просмотрите несколько раз выбранный комплекс, постарайтесь запомнить последовательность, обратите внимание на технику безопасности, особенности выполнения той или иной асаны, переходы от предыдущей к последующей.

Когда вы приступите к занятию, это позволит больше внимания уделить правильности выполнения упражнений, сосредоточиться на своих ощущениях.
Первое занятие должно быть вводным. Выберите комплекс с упором на дыхательные техники Это подготовит организм к нагрузкам. Начинать следует с самых простых поз, которые вам под силу. Отработав первые элементарные позы, следует потихоньку начать усложнять комплекс.
Не выполняйте асаны, если чувствуете дискомфорт, боль — перейдите к более простым. Со временем организм окрепнет, связки и мышцы привыкнут к нагрузке, станут эластичными. Вам уже не сложно будет выполнить то, что казалось непосильным, доставляло неудобства при выполнении.
Концентрируйте свое внимание на дыхании, правильности выполнения. Следите за осанкой. Осваивайте все постепенно, усложняя незаметно для своего организма. Увеличивайте время выполнения, длительность нахождения в асане.
Базовая составляющая занятий — это асаны, не требующие особых навыков и усилий. К освоению более сложных приступайте постепенно. Добавляя их в свой комплекс, не стоит переутомлять организм. Все должно происходить гармонично, плавно.
Для занятий потребуется специальный коврик для йоги, который не будет скользить на полу или напольном покрытии. Это очень важно в целях профилактики травматизма. Но специальные коврики для йоги, которые не скользят, довольно дорогие. Поэтому, если пол не скользкий, то на первых порах можно обойтись  без коврика. Подойдет покрывало,  любой коврик, занятие на котором будет комфортным и удобным.
Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных тканей, которые имеют хорошие впитывающие свойства.  Это может быть  спортивная одежда, изготовленная из специальных тканей, пропускающих воздух, отводящих влагу от тела. В кундалини — йоге принята практика в одежде белого цвета, головном уборе.
Главное требование к одежде, в которой вы будете заниматься, — комфорт, гигиеничность, а все остальное – второстепенно.

Когда же лучше заниматься йогой в домашних условиях? На этот вопрос нет однозначного ответа. Если нужно зарядиться энергией на весь день, то следует делать асаны утром. Если чувствуете потребность в занятиях днем —  занимайтесь на здоровье. Это отличное средство пополнить энергетические запасы, восстановить эмоциональный фон, улучшить общий настрой организма в целом. Вечерние занятия как нельзя лучше снимут усталость, накопившуюся за день, расслабят, придадут новых сил для общения с друзьями, близкими. Расслабляющий комплекс, выполненный перед самым сном, будет способствовать полноценному, здоровому отдыху.

Если есть возможность и желание заниматься несколько раз в день — это отлично! Занимайтесь столько раз, сколько хочется, сократив время тренировок, чтобы не чувствовалось общего переутомления от выполнения комплексов.

Не следует начинать, если у вас температура, вы сильно устали физически, только что вернулись из спортзала, употребляли алкоголь, находитесь в сильном эмоциональном возбуждении, посещали баню или сауну незадолго до занятия йогой, обострились хронические заболевания, сразу после того, как приняли пищу. Женщинам не следует приступать к практике  в первые два дня менструаций. Перед самым сном можно выполнять только специальные расслабляющие комплексы.

 Первые результаты.

Начав регулярную практику, незаметно для себя вы почувствуете прилив сил, что не устаете так же быстро, как раньше. Чтобы высыпаться, требуется меньше времени, а само качество сна значительно повысилось. Тело становится подтянутым, упругим. Плохие мысли практически не приходят в голову. Все чаще состояние позитива становится нормой. Уже не так часто болеете, не только плохое самочувствие, но и обострения хронических заболеваний случаются все реже. Такие результаты гарантированы всем, кто серьезно и, что очень важно, регулярно практикует.

Какой вид йоги из огромного числа разновидностей предпочесть — выбирать вам. Наиболее распространены хатха — йога, кундалини, аштанга -виньяса и  Айенгара.
      Хатха йога.
Почти все разновидности  берут свое начало от этого вида. Основные элементы хатха-йоги: асаны (позы), пранаяма (дыхание), расслабление и медитация. Ее целью является достижение душевного покоя и равновесия между окружающим миром, собственным телом и духом.
Хатха-йога очень подходит для начинающих, так как во время занятия делается упор на развитие гибкости, укрепление мышц и эластичности суставов. Все это просто необходимо на начальном этапе практики йоги. Упражнения на растяжку, статичные позы и плавная смена их дают положительный оздоровительный эффект. Эта разновидность  не уделяет много внимания дыхательным практикам и медитации, так как они присутствуют в каждой асане в нужном количестве как для новичков, так и для давно практикующих.

  Кундалини- йога.

Это направление делает упор на нервную и эндокринную систему, будит спящую энергию и творческое начало в человеке, развивает наблюдательность, позволяет научиться контролировать свои чувства и быть в гармонии с самим собой и с окружающим миром. Особое место в кундалини-йоге отводится медитации, которая завершает каждое занятие. Релаксация и медитация позволяют достичь внутреннего покоя, позитивной энергии, ясности и очищения сознания. Если это является вашей целью – кундалини-йога поможет в этом.

Аштанга-виньяса йога.

Этот вид подходит лишь тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и может вынести серьезные физические нагрузки. Динамичная и больше напоминающая аэробику, аштанга-виньяса йога практикует упражнения в высоком темпе, определенной последовательности и дыхательном ритме. Во время занятия тело сильно разогревается, вместе с потом выходят шлаки и токсины из организма, сознание просветляется и успокаивается.

Йога Айенгара.

Йога Айенгара идеально подходит для начинающих и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, пожилых людей и людей с ограниченной подвижностью.
В ней делается упор на правильное выполнение асаны, ее длительности, плавному переходу от одного вида упражнения к другому, медленное выполнение от самых простых поз и постепенный переход к более сложным.
При регулярной практике  развивается сила, гибкость, тело становится более симметричным, восстанавливается душевное равновесие.
Какой бы из разновидностей, видов и подвидов йоги вы не практиковали, если практика будет регулярной и выполняться качественно, результат не заставит себя ждать.

 От «новичка» до «гуру».

Для тех, кто решил заняться самостоятельной практикой  в домашних условиях, идеально подходит комплекс «Приветствие солнцу», или как его еще называют «Сурья намаскар».
Комплекс состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан, которые непрерывно сменяют друг друга. При последовательном переходе из асаны в асану, постепенно прорабатываются все части тела и даже ваше сознание. Все время выполнения соблюдается правильный ритм дыхания. Несмотря на кажущуюся простоту, комплекс является крайне эффективным как для новичка, так и для тех, кто давно занимается.
Осваивая простые комплексы и укрепляя тело и дух, не стоит забывать об усложнении комплекса, освоении новых поз, практиковать правильное дыхание, расслабление и медитацию. Только осваивая постоянно что-то новое, усложняя свою практику, тренируя выносливость и выдержку, увеличивая время задержки в асане, достигается результат, которого вы ожидаете.
И последнее, одно из самых основных правил в практике йоги: чтобы считать себя настоящим йогином, следует расти и совершенствоваться физически, духовно и эмоционально. Только в этом случае наступает полная гармония тебя и окружающего мира.

Советую посмотреть серию видеоуроков йоги для начинающих:

 



 

 

Прочитайте дополнительно:

obrazizni.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *