Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину.

Главное — это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины

Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.

Анатомия средней части спины

К мышцам средней части спины относят:

• нижнюю часть трапециевидных мышц;
• большую и малую ромбовидные мышцы.

Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.

Упражнения

Тяга горизонтального блока

Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу.

Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть. Выполняя упражнение, нужно садиться так, чтобы длина троса была оптимальной. Находясь в крайней нижней точке, нужно чуть податься вперед, чтобы растянуть мышцы. В крайней верхней точке нельзя отклоняться назад, спина должна быть строго перпендикулярно полу.

Тяга Т-штанги

Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.

Тяга гантелей к поясу

Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.

Разведения в «кроссовере»

Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая — правый. Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.

Круговая тренировка в тренажерном зале

В мире фитнеса существует множество работающих тренировочных методик. Одна из них — круговая тренировка.

Эффективность круговых тренировок доказана и в плане жиросжигания, и для увеличения мышечных объемов. На их основе построено целое направление в фитнесе – кроссфит.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

1. Аэробный
2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Принципы построения круговой тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале должны соответствовать следующим принципам:

1. Предпочтение отдается базовым многосуставным упражнениям

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.

2. Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за движением на верх тела следовало упражнение на низ.

Благодаря этому мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.

3. Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие для всего тела одновременно, с целью максимального повышения энергозатрат организма.
4. Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10.
5. Количество кругов обычно – 2-4
6. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.

Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования. Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем.

Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день отдыха.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.

А в некоторых случаях, дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.

Программы круговых тренировок для мужчин и женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.

Ниже мы приведём примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.

Начальный уровень

подбор программы тренировок для девушки Как тренироваться в домашних условиях девушке

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета.

Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

• Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
• Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
• Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
• Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
• Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
• Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

• Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
• Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
• Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
• Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
• Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

• Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
• «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
• Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
• Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
• Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Тренировка может строиться по следующему принципу:

1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
4. Отжимания от стены, пола или иной поверхности
5. Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
6. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
7. Подъем на носки с гантелями в руках.
8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
9. Скручивания пресса прямые и косые.
10. Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
3. Если мучает жажда, пьют воду.
4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

• никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
• регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
• планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
• придерживаться рационального сбалансированного питания;
• отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
• девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
• все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Двухдневная программа тренировок для девушек

Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте!

Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале. И у каждой свои проблемные зоны. У кого-то это нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что не устраивает вас? Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать?

Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).

Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу.

Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.

Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону.

Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?

Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.

Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.

Интервальная кардио тренировка

Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.

Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т. д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:

3 минуты – 50 % максимальных усилий

20 секунд – 75 %

10 секунд – 100 %

Упражнения на трицепс

Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).

Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.

Степ-упражнения или подъемы на скамейку

Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.

Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги.

Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.

Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.

Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.

Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола. Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост — потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий. Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее.

Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

Идеальная фигура – это далеко не всегда подарок природы, но даже если вам и посчастливилось быть обладательницей шикарного тела, оно в любом случае нуждается в поддержке с помощью равномерных нагрузок на все группы мышц. На некоторые проблемные зоны, которые имеются практически у каждого человека, нагрузка может быть более сильной. Правильно подобранный комплекс упражнений за короткий период времени сможет создать равномерную нагрузку на все тело.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

1. Выпады, при которых задействованы мышцы плеч, рук, спины, ног и ягодиц. Берем гантели и принимаем прямое положение стоя. Вдыхаем и выполняем выпад по диагонали на ногу, наклоняемся и, напрягая пресс, динамично прижимаем левую руку к груди. Производим выпад другой ногой. Выполняем 10 повторов.
2. Выпады в сторону для мышц рук, груди, пресса и бедер. В положении стоя вытягиваем вперед руки, напрягаем ягодицы и пресс. Выполняем широко в сторону шаг, поворачивая при этом в ту же сторону носок ноги и туловище.
3. Приседания, при котором работают все мышцы. Принимаем положение стоя, опустив руки. На вдохе приседаем, придавая положение тазу, как будто вы стараетесь сесть. Выдыхаем, поднимаясь при этом на носки, прижимая к плечам согнутые руки. Упражнение выполняется 10 раз.
4. Отжимания. Принимаем положение лежа, при этом делая упор на коленки и ладони, затем выпрямляя руки одновременно с отрыванием колен от пола, поднимая правую ногу. Затем принимаем исходное положение. Выполняем для каждой ноги по 10 раз.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Современный мир задает настолько стремительный темп жизни, что далеко не всегда есть время для посещения тренажерного зала. На помощь в таком случае приходит группа упражнений на все группы мышц для занятий дома. Начинать его следует также с предварительной десятиминутной разминки.

• Упражнение велосипед. Лежа на спине, поднимаем над полом согнутые в коленях ноги и имитируем езду на велосипеде в течение 1-2 минут. Выполнять нужно в два подхода. Чем ниже к полу будут находиться ноги, тем эффективнее будет результат.
• Отжимания. В исходном положении на полу становимся на ладони, сгибая колени. Выпрямляя руки, поднимаем одну ногу, возвращаемся в исходное положение и то же самое проделываем с другой ногой. Выполняем 8 раз по три подхода.
• Для мышц рук лучше всего добавить различные упражнения с гантелями. Для начала можно использовать вес 1 кг. В положении стоя руки выставляем вперед, располагая их параллельно полу, на вдохе поднимаем их и опускаем на выдохе. При втором упражнении руки поднимаем на уровне плеч, задерживаем на 15–20 секунд. Упражнения нужно делать 15 раз по два подхода.
• Для ягодиц и ног. Подойдут приседания с узкой и широкой расстановкой ног, при наклонном и ровном корпусе. Важно при этом не перемещать на колени вес.

По каким правилам выполнять упражнения

• исключите тренировки после еды. Принимайте еду за 1,5 часа до начала выполнения упражнений или же через 2 часа после занятий;
• для того чтобы мышцы успевали восстановиться, необходимо выполнять упражнения 2-4 раза в неделю;
• в дни тренировок рекомендуется заниматься бегом, плаванием, прыжками на скакалке;
• придерживайтесь принципов правильного питания;
• пейте достаточное количество жидкости – минимум 1,5 л.

Увеличивая нагрузки постепенно и придерживаясь наших советов, вы всегда будете выглядеть подтянутой и стройной.

Н евзирая на то, что каждая девушка мечтает о совершенной фигуре, в силу различных обстоятельств не у всех представительниц прекрасного пола есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, оплачивая дорогостоящие занятия с персональным тренером. Но это вовсе не значит, что нужно отказаться от своей цели, позабыв о мечте обзавестись стройным, упругим и привлекательным телом. Тренироваться, причем не менее эффективно, можно и дома, имея минимальное приспособление, либо же не имея вообще ничего, кроме своего желания.

В статье я расскажу про некоторые упражнения для девушек, делая которые в домашних условиях вы будете выглядеть на все 100!

Что вам необходимо?

Комплекс упражнений для девушек дома можно составить без учета дополнительного оборудования. То есть заниматься вы можете, не имея ничего, кроме пола и своего желания. Идеальным вариантом будет покупка гантелей и скакалки.

Гантели нужны для того, чтобы более эффективно проработать , скакалка — для уменьшения количества жира в организме. Но, повторимся, если по какой-то причине возможности докупить оборудование нет, вы можете эффективно тренироваться без различных фитнес-атрибутов, от которых при правильном подходе к тренировкам можно вовсе отказаться.

Посмотрим правде в глаза: идеального тренировочного комплекса, подходящего каждой девушке, не существует.

Тренировки дают результат только тогда, когда тренировочная программа составлена индивидуально под вас. Поэтому определитесь с вашими целями, выбрав те упражнения, которые вам необходимы в первую очередь. Идеальная тренировка подразумевает проработку всего тела. Но при этом нужно расставить приоритеты, ориентируясь на свои проблемные зоны.

Тренируем ягодицы и ноги

Чаще всего, вбивая в поисковик нечто вроде «упражнения для девушек дома», представительницы прекрасного пола желают улучшить форму ягодиц и ног. Целлюлит — распространенная проблема даже среди тех женщин, которые лишним весом, в общем-то, не отличаются. И целлюлит, как и дряблые ягодицы или обвисшую кожу на ногах, можно исправить, используя несколько эффективных упражнений на низ тела. Приведем самые эффективные из них:

• Приседания
• Выпады
• Выпрыгивания
• Поочередные подъемы на возвышенность
• Подъемы на носки

Возможно, следующее утверждение не оценят многие девушки, но мы все же рискнем рассказать вам о том, что само упражнение не так важно, как мышечный объем, включающийся в работу при выполнении движения. Перед вами пять самых объемных и эффективных движения, которые нужно использовать в зависимости от возникшей проблемы. Об остальных упражнениях можете либо забыть, либо выполнять их в довесок к данному комплексу. Особого эффекта от остальных упражнений ждать не стоит, так как они значительно меньше нагружают наши мышцы.

Перейдем к тому, как именно использовать эти упражнения.
Приседания — лучший и обязательный вариант для проработки ягодиц, бицепсов бедра, квадрицепсов и внутренней части бедра. При этом выпады дают более акцентированную нагрузку на ягодицы, снимая часть нагрузки с квадрицепсов. Идеальный вариант — использовать приседания и выпады на постоянной основе, чередуя их.

Выпрыгивания — упражнение, которое концентрирует внимание на квадрицепсе и внутренней стороне бедра, снимая часть нагрузки с бицепсов бедра и ягодиц. Используйте его для устранения жировой складки на внутренне части ноги.

Поочередные подъемы на возвышенность — упражнения для ягодиц. Можно добавить к приседаниям и выпадам. Подъемы на носки тренируют икры. Использовать тем, кто неудовлетворен состоянием этой мышцы.

Ваш ПРИМЕРНЫЙ тренировочный план на низ тела должен выглядеть так:

1. Приседания (выпады).
2. Поочередные подъемы на возвышенность (раз в 2 тренировки).
3. Выпрыгивания.
4. Подъемы на носки.

Это для проработки всего низа тела. Корректируйте план, исходя из собственных целей. Количество подходов и повторений — также сугубо индивидуальный фактор.

Комплекс упражнений для девушек дома также должен включать в себя несколько упражнений на верх тела. Безусловно, для девушек в большинстве случаях низ важнее верха, но поработать над проблемными зонами все же нужно. Наиболее проблемные зоны — пресс и трицепс. Над ними и будем работать, выбрав такие упражнения:

• Скручивания
• Подъем ног в висе
• Французский жим на трицепс

Трицепс — вторая проблемная зона, лучшим упражнением для проработки которого является французский жим одной рукой стоя. И здесь возникает аналогичная проблема — жать нечего, если у нас нет гантели. Впрочем, в данном случае подойдет любой вес. Можно просто набрать воды в бутылку и тренироваться с ней, так как больше 5 килограмм в этом упражнении девушкам брать не нужно.

Другое дело, что это может доставлять определенные неудобства, в связи с чем французский жим можно заменить банальными отжиманиями. Если вы не умеете отжиматься, в таком случае можно изменить упражнение, опираясь об пол не носками ног, а коленками, а также и научиться. Это значительно упростит выполнение движения.

Можно тренировать и другие мышечные группы. При отсутствии оборудования и наличии желания можно тренировать бицепсы любым весом, который вы можете удержать, выполняя подъемы на бицепс. Можно тренировать плечи, выполняя жим с гантелей (бутылкой, котом — да чем угодно).

Ваша ПРИМЕРНАЯ тренировочная программа на верх тела должна выглядеть так:

1. Французский жим (или отжимания).
2. Подъем ног в висе (или скручивания).

Если можете делать и то, и другое, — чередуйте. Факультативно можно добавить подъемы на бицепс стоя и жим сидя на плечи. При наличие перекладины можно .

Видео с комплексом упражнений для девушки дома

Посмотрите это замечательное видео с еще одним эффективным и интересным комплексом упражнений в домашних условиях. Некоторые упражнения добавьте в свою программу и выполняйте на тренировках.

Как достичь успеха?

А теперь поговорим о главном. Поговорим о том, почему абсолютное большинство девушек не достигает успеха, несмотря на то, что упражнения для девушек дома эффективны и доступны.

Речь идет о прогрессии нагрузок, без которой даже самое эффективное упражнение не даст никакого результата.

Если на сегодняшней тренировке вы исполнили 5 подходов приседаний, выполнив в каждом подходе 20 повторений, то через тренировку нужно добавить хотя бы один подход или одно повторение в каждом упражнении. И так до тех пор, пока вы не будете полностью удовлетворены результатом. И так во всех без исключения упражнений. Это то, о чем не скажут вам большинство изданий, перепечатывающих статьи друг у друга.

Все то, о чем мы говорили сегодня, работает мегаэффективно, но лишь при условии, что вы на каждом занятии повышаете нагрузку. Пренебрегая этим условием, вы делаете невозможным достижения успеха при использовании любого, самого эффективного тренировочного комплекса.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Разновидности тренировок

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

• – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
• Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

• низкая мотивация;
• нет четкой программы действия;
• нет результатов после месяца занятий;
• завышенные ожидания;
• неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

• Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
• Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
• Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
• Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

• Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
• Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

• Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
• Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
• В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
• Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
• Ведите дневник тренировок.
• После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
• Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
• Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
• Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
• Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

• Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
• Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
• Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
• Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
• Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

• дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
• выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
• запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
• перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
• пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Related posts:

Мифы о силовых тренировках для женщин
Занятия в тренажерном зале методы силовых тренировок и программа для начинающих Почему девушкам не нужны кубики пресса
10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Блог | MySwim

Продолжаем тему «Силовая подготовка пловца». На очереди самое вкусное – «Средства силовой подготовки в плавании ч.1».

Для развития силовых способностей в плавании применяют упражнения локального, регионального и глобального характера. Разберем каждый из вариантов:

Упражнения локального характера (изоляционные) – направлены изолированно на одну группу мышц и применяются для повышения максимальной силы этой изолированной группы или отдельных мышц, как правило, при выполнении односуставного движения. Пример: в тренажерном зале – строгое взятие на бицепс, отжимание «кузнечик» с узкой постановкой рук; на резине – отработка окончания гребка; в воде – упражнение на окончание гребка (трицепс). Изоляционные упражнения полезно выполнять при различных исходных положениях, так как при выполнении меняется длина рычагов приложения сил. Также очень полезно выполнять упражнения в разных режимах – уступающем или преодолевающем (см. статью Собственно-силовые способности ).
Из тренировок бодибилдеров мы взяли режим работы, где в тренировочное занятие включается 4-5 подходов на целевую группу мышц. Пример: мы знаем, что нам не хватает силы трехглавой мышцы (трицепс, задняя поверхность плеча (плечо – это часть руки от локтя до места прикрепления руки к корпусу)) и мы хотим целенаправленно её развить. Основного сета тренировок: отжимание «кузнечик», французский жим, жим из-за головы, строгое разгибание рук в блочном тренажере, отжимания на брусьях.

Региональные упражнения – направлены на повышение силовых показателей мышечных групп, обслуживающих несколько суставов. Пример: в тренажерном зале – жим лежа, выпрыгивания вверх; резина – гребок двумя руками кролем и другие имитирующие гребковые движения; в воде – плавание на руках в больших лопатках с тормозом. Здесь, также как и в локальных упражнениях основным критерием показателя нагрузки являются величина отягощения, темп движений и длительность работы в отдельных подходах к отягощению.

Глобальные силовые упражнения – вовлекают в работу практически все группы мышц и сопровождаются значительными сдвигами в деятельности вегетативных систем (очень тяжелые тренировки с сильным тренировочным эффектом). К такой работе относятся:

На суше: круговая тренировка силовой направленности с использованием упражнений для развития мышц плечевого пояса, ног, корпуса, спины при условии, что в каждом упражнении, на каждой станции используются субмаксимальные или большие отягощения.
Вариант работы: темп движений составляет 60-80% от максимального, время работы на каждой станции составляет 30-40 сек., а интервалы отдыха 15-30 сек.

На воде: плавательные упражнения, в полной координации движений, с дополнительными отягощениями или без них, на отрезках 50-200 м, повторным, повторно-интервальным и соревновательными методами.

Средства силовой подготовки пловцов: на суше: штанга, гантели, гири, TRX, скамейки с тележками, блочные, фрикционные и изокинетические тренажеры, и многое другое. Вариаций работы с этими тренажерами – огромное количество. Если хотите попробовать приходите к нам в студию!

Во второй части мы разберем специальную силовую подготовку в плавании

Всем большое спасибо!

Тренажерный зал на Речном. Спортзал в Ховрино

Силовые тренировки в тренажерном зале (Продолжительность 55 мин)

INTERVAL— высоко-интенсивный урок, аэробно-силового характера. В течении всей тренировки происходит чередование аэробной (это может быть степ- или классическая аэробика или тайбо) — по 10-15 минут и силовой. Рекомендуется для продвинутого уровня подготовки.

ROUND— круговая тренировка, построенная по принципу интервальной тренировки — на чередовании аэробной и силовой нагрузки по 1мин. Для всех уровней подготовленности.

ABL,LOWERBODY— силовая групповая тренировка, направленная на развитие и укрепление мышц спины, ног, ягодиц и мышц брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

SUPERSCULPT, BODYSCULPT— силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного силового оборудования(Ьос!у bar, гантели, резин. амортизаторы).Спосооствует снижению веса тела и увеличению силовой выносливости. Для всех уровней.

FITBALL — функциональная групповая тренировка, направленная на развитие координации, баланса, укрепление основных и мелких групп мышц, с использованием мяча «Фитбол». Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

BODYPUMP — эффективная групповая тренировка на все группы мышц, направленная на улучшение пропорций тела, с использованием специальной штанги (Pump).  Рекомендуется для подготовленных.

ABSBACKSTRETCH — групповое занятие направлено на тренировку мышц брюшного пресса, нижней части спины и на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Рекомендуется для всех уровней подготовленности

FUNCTIONALTRAINNING— функциональная групповая тренировка, направленная на развитие физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и баланса с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для подготовленных (нагрузка средней и высокой интенсивности).

SUPERPUMP— авторская программа силовых упражнений, выполняемых с использованием облегченной миништанги от 2 до 20 кг и выше. Прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. Продолжительность — 90 минут. Платная минигруппа. 

CALLANETIC— уникальная система упражнений, возбуждающая активность глубокорасположенных мыш.групп, способствующая оздоровлению организма, снижению веса и уменьшению объёмов тела. Калланетик в статическом режиме тренирует все мыш.группы и связочный аппарат. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Регулярное посещение тренажерного зала — идеальный вариант для похудения.

Тренерский состав всегда предложит вам много вариантов и методик тренировок, которые по-настоящему уникальны и научно-обоснованы, а значит эффективны. Результаты после таких тренировок не заставят себя долго ждать. Но даже современные методики и программы не возможны без применения специального профессионального современного оборудования.

На площадке нашего спортзала располагаются различные тренажеры, такие как:
• Силовые тренажеры
• Для функциональных тренировок с использованием собственного веса
• Эллиптические тренажеры
• Беговые дорожки и велотренажеры
• Для инверсии и растяжки

Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Жим штанги лежа

«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.

Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.

Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.

Жим гантелей лежа

Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).

Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.

Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.

Сгибания рук в кроссовере

Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.

Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.

Разведения гантелей в стороны

Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.

Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.

Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:

• Ноги и трицепс.
• Спина и плечи.
• Грудь и бицепс.

Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.

В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):

• Ноги (4–5 упражнений).
• Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
• Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
• Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.

Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.

Тяга блока к груди

Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.

Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.

Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.

Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.

Становая тяга

Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.

В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.

Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.

Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.

Гиперэкстензии

Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.

Разгибание ног в тренажере

Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.

В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».

Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.

Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.

А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

Список лучших упражнений на грудь

• Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
• Наклон Жим штанги или гантелей лежа
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
• Жим от груди на горизонтальной плоскости
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди на наклонной скамье
• Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
• Отжимания
• Разводки гантелей на горизонтальной плоскости
• Разводки гантелей на наклонной скамье
• Разводки с гантелями на наклонной скамье
• Тренажер для грудной клетки
• Кроссоверы на тросе / разводы на тросе

(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на спину

• Подтягивания
• Подтягивания
• Подтягивания вниз
• Тяга штанги или гантелей в наклоне
• Тяга к Т-образной штанге
• Тяга на тросе сидя
• Грудь с опорой Тяги штанги или гантелей
• Тяги в тренажере с опорой на грудь
• Тяги в перевернутом положении
• Шраги со штангой, гантелями или тренажером

(Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на плечи

• Сидя над головой Жим штанги или гантелей
• Жим штанги или гантелей стоя
• Жим штанги над головой
• Жим Арнольда
• Тяга штанги, гантелей или тренажёра в вертикальном положении
• Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
• Подъемы гантелей, троса или тренажера спереди
• Тяга, подъемы или разгибания рук со штангой, гантелями или на тренажере

(Комплексные упражнения на плечи ses также вторично нацелены на трицепс.)

Список лучших упражнений на квадрицепс

• Приседания со штангой или гантелями
• Приседания со штангой или гантелями спереди
• Приседания со штангой или гантелями
• Выпады со штангой или гантелями
• Подъемы со штангой или гантелями
• Жим ногами
• Жим одной ногой
• Приседания на машине / Приседания с гекк
• Разгибания ног

(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)

Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

• Становая тяга со штангой или гантелями в румынском стиле
• Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
• Становая тяга со штангой или гантелями сумо
• Подъемы ягодиц и хэма
• Гиперэкстензия
• 16 Подтягивания на тросе
• Доброе утро
• Сгибания ног

(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней цепи.)

Список лучших упражнений на бицепс

• Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
• Штанга или гантель Сгибания рук проповедника
• Сгибания рук с гантелями сидя
• Сгибания гантелей на наклонной скамье
• Сгибания рук с молоточком
• Сгибания рук
• Сгибания на тросе
• Сгибания рук на бицепс

Список лучших упражнений на трицепс

• Отжимания (на брусьях, локти закрываются) к телу, без наклона вперед)
• Плоская скамья узким хватом P ress
• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
• Отжимания узким хватом
• Разгибание на трицепс лежа со штангой или гантелями
• Разгибание черепа
• Разгибание на трицепс со штангой или гантелями над головой
• Жимы на тросе
• Отжимания на скамье

Дополнительные примечания

Итак, большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

Кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.

Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья и так далее.

Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не уточнять THAT . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично. (Я объясню это подробнее здесь.)

Что дальше?

Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пора перейти к последнему важному аспекту , чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.Поехали…

Какие упражнения лучше всего подходят для моей тренировки?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с эспандерами, или с несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерного зала .

Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: Руководство по домашним тренировкам

ОБ АВТОРЕ

Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая тысячам мужчин и женщин избавляться от жира, наращивать мышцы и строить свое «целевое тело».«Его работы были отмечены такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминались в исследованиях, использовались в учебниках, цитировались в публикациях и адаптировались тренерами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.

Список лучших силовых тренировок для каждой группы мышц

Не все упражнения одинаковы. Некоторые упражнения намного лучше прорабатывают одни мышцы, чем другие. При этом вы хотите выполнять упражнения, которые проработают выбранную вами группу мышц. лучшее.

Например, жим лежа прорабатывает плечи, но армейский жим прорабатывает плечи гораздо эффективнее. Если вы хотите тренировать плечи, тогда вам следует выбрать военный жим вместо жима лежа. Крайне важно выбрать наиболее эффективные упражнения для всех ваших мышц, чтобы способствовать максимальному росту каждой из них. В приведенном ниже списке показаны наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелены упражнения.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

Список лучших упражнений на грудь

• Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
• Отжиманий на брусьях (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
• Отжимания
• Разводки гантелей на наклонной скамье

(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)

Список лучших упражнений для спины

• Подтягивания
• Подтягивания вниз
• Тяга штанги или гантелей в наклоне
• Тяга штанги к штанге
• Шраги со штангой, гантелями или тренажером

(Сложная спина упражнения также нацелены на бицепс во вторую очередь).

Список лучших упражнений на плечи , Подъемы или разводы

(Сложные упражнения на плечи также нацелены на трицепсы во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на квадрицепс

• Приседания со штангой или гантелями
• Выпады со штангой или гантелями
• Жим ногами
• Приседания с машиной / гак-приседания

(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задняя цепь.)

Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

• Становая тяга со штангой или гантелями в Румынии
• Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
• Доброе утро

(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижних конечностей. тело / задняя цепь.)

Список лучших упражнений на бицепс

• Сгибания рук со штангой или гантелями стоя
• Сгибания рук со штангой или гантелями
• Сгибания рук с молоточком

Список лучших упражнений на трицепс

• Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье
• Закрыть Отжимания хватом
• Разгибания черепа
• Разгибания штанги над головой или гантелей на трицепс
• Отжимания лежа

Дополнительные примечания

Итак, вот и большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

Кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.

Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья и так далее.

Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не уточнять THAT . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично.

Вот как точно выполнить суперсет упражнений в тренажерном зале

Этот тип сочетания отлично подходит для улучшения определения мускулов, то есть того, как выглядит мышца, а не того, какую силу она может произвести (сила).«Это возвращается к тому, что называется временем под напряжением», — объясняет МакКолл. «Чем дольше мышца остается в напряжении, тем дольше она остается сокращенной. Если мышца находится под сопротивлением в течение более длительного периода времени, то двигательные единицы мышц, которые приводят к сокращению, остаются более активными ». Этот эффект сохраняется даже после того, как вы ополоснулись и продолжили свой день, — объясняет Макколл, — это похоже на то, как ваша мама сказала вам, если вы слишком долго держите смешное лицо, так оно и останется.

И если вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц (например, одно движение нижней части тела и одно движение верхней части тела), это будет считаться схемой, которая отлично подходит для сжигания жира.

Хотя многие люди называют суперсетом, скажем, пару приседаний и отжиманий лежа на скамье, это серьезное заблуждение, говорит Кеннеди. Кеннеди и МакКолл объясняют, что когда вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц, которые не противостоят друг другу, это считается схемой. «Суперсеты и комплексные подходы традиционно предназначались для определенной области суставов или мышц, тогда как если вы переходите от верхней части тела к нижней части тела, теперь вы задействуете больше всего тела», — добавляет МакКолл. Например:

Цепи

отлично подходят для увеличения общей мышечной массы (а не в определенной группе мышц), потому что вы нацелены на большее количество групп мышц за более короткий период времени.Вот почему здорово, если вы можете тренироваться только три раза в неделю, — говорит МакКолл.

Еще одним важным преимуществом является то, что они отлично подходят для сжигания жира, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений (особенно если вы перемещаетесь между движениями на полу и стоя, такими как отжимания и приседания). «Вы увеличиваете кровоток по всему телу, тогда как с суперсетом или составным набором вы увеличиваете кровоток в определенной области тела», — объясняет МакКолл. «Но если вы выполняете, скажем, упражнение для груди, за которым следует упражнение для нижней части тела, вы заставляете сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к работающим мышцам, поэтому вы фактически создаете большую кардиореспираторную нагрузку.«Это означает, что вы сжигаете больше калорий, поэтому это хороший вариант, если ваша цель — похудеть или похудеть, — добавляет МакКолл.

Цепи также могут быть полезны для улучшения четкости, но причина этого отличается от того, почему составные наборы улучшают четкость. По словам МакКолла, за счет уменьшения жировых отложений, окружающих ваши мышцы, они, естественно, будут выглядеть более четко.

Для всех трех этих методов силовых тренировок есть несколько общих повторений и рекомендации, которые следует использовать в качестве базовых.

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете во время упражнения, зависит от ряда факторов, включая используемый вами вес, группы мышц, с которыми вы работаете, и ваш личный уровень физической подготовки, — объясняет Кеннеди.Однако в качестве отправной точки она предлагает формат для всех трех типов пар упражнений:

• Упражнение 1: 10-15 повторений
• Упражнение 2: 10-15 повторений
• Отдых: 20-30 секунд
• Повторение Всего 3х

Когда вы выбираете веса, как правило, они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние пару повторений были сложными, но не такими тяжелыми, чтобы вы не смогли выполнить их с хорошей техникой (вот некоторые больше рекомендаций о том, как правильно выбрать вес).

В конечном счете, один из этих методов силовых тренировок ничем не лучше другого — типы подходов, которые вы делаете, в действительности просто зависят от ваших целей, — говорит Макколл. Для чистой силы суперсеты — лучший способ. Для улучшения мышечной массы лучше всего подходят комплексные подходы. А для наращивания общей мышечной массы и уменьшения жировых отложений очень эффективны круговые тренировки.

И независимо от того, на чем вы сосредотачиваетесь, вы можете переключить его — в конце концов, все три являются чрезвычайно эффективными способами тренировки мышц, — говорит Макколл.Игра, сет, матч.

Вам также могут понравиться: Оптимальная тренировка для сжигания жира и подъема ягодиц, которую нужно делать дома

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Тренировки по бодибилдингу включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями; они помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу для улучшения здоровья и мускулистости. Силовые тренировки с использованием весов или оборудования, такого как Max Climber, улучшают мышечные волокна, оказывая давление на определенные группы мышц. При использовании вместе с кардиоупражнениями он усиливает мышечную форму.Упражнения бодибилдинга классифицируются по целевым группам мышц. Также существует множество литературы, в которой обсуждается, какие группы мышц следует тренировать вместе.

Однако большинство фитнес-тренеров сосредотачиваются на определенных упражнениях бодибилдинга, таким образом тренируя две или более основных мышечных групп за одну тренировку; тенденция, которая истощает тренера и перегружает нервную систему. Определенные тренировки и растяжки могут помочь предотвратить или облегчить боль при ишиасе, укрепляя нужные группы мышц.
Группы мышц не функционируют индивидуально; меньшие мышцы поддерживают большие мышцы, и все они имеют основу для развития сильного ядра. Таким образом, жим от груди одновременно прорабатывает плечи, трицепсы и грудные мышцы. Таким образом, тренерам следует разделить свои тренировки, чтобы прорабатывать как маленькие, так и большие мышцы, чтобы стимулировать рост всех групп мышц. Например, жим от груди и плеч с использованием гантелей помогает тренировать грудь, плечи (большие мышцы) и трицепсы (маленькие мышцы).В нашем обсуждении мы рассмотрим, с какими группами мышц работать вместе, используя трехдневный сплит-график. На сайте Wadav.com вы найдете оборудование для фитнеса со скидочными купонами, которое поможет вам в тренировках.

Грудь, плечи и трицепсы

Также называемые «толкающими мышцами», они взаимодействуют, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Грудь, плечи и грудные мышцы представляют собой большие мышцы, а трицепсы (расположенные на тыльной стороне руки) представляют меньшие мышцы.Помимо упражнений на жим от плеч и груди, тренеры могут использовать отжимания (для груди), жим над головой (прорабатывают передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, составляющие мышцы плеча), а также жим лежа обратным хватом и узким хватом (тренирует трицепс) или кроссоверы на кабеле.

Спина и бицепсы

Также называемые тянущими мышцами, они работают, чтобы тянуть сопротивление к телу. Спина (большая мышца) состоит из ромбовидной и широчайшей мышц, которые поддерживаются двуглавой мышцей (малая мышца), расположенной на передней стороне плеча.Упражнения на тягу вниз, выполняемые со штангой и канатными шкивами, идеально подходят для этой группы мышц; спина работает, чтобы двигать плечами, в то время как бицепс сокращается, чтобы помочь движению локтя. Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, также идеально подходят для группы мышц спины и двуглавой мышцы, поскольку они помогают в развитии более сильной спины.

Подколенные сухожилия (бицепсы), икры и ягодицы

Они расположены на тыльной стороне ноги и помогают при движениях бедра и колена.Подколенные сухожилия помогают сгибать коленный сустав с помощью трех других мышц (полуперепончатой, полусухожильной и бедренной), которые используются во время приседаний. Эксперты по фитнесу советуют тренерам сосредоточиться на тягах с жесткими ногами и румынской становой тяге, чтобы не допустить травм при выполнении приседаний. Подколенные сухожилия простираются до бедра, чтобы поддерживать вертикальное положение, в то время как икры работают самостоятельно, направляя палец на ногу и поднимая пятки вверх. Секрет построения здоровых телят для этой группы мышц заключается в проработке каждой мышцы в области икр; икроножные, передние и большеберцовые.Ягодичные мышцы поддерживают подколенные сухожилия и двуглавую мышцу. Если боль в ноге — проблема, обратите внимание на эту обувь для высоких сводов стопы.

Теперь, когда мы знаем, с какими группами мышц работать вместе, мы рассмотрим пример трехдневной тренировки, чтобы помочь тренерам успешно начать тренировку в местном спортзале.

День 1: тренировка мышц груди, плеч и трицепса

Упражнения для груди задействуют мышцы плеча и трицепса. Однако после использования тренажеров для групп мышц можно отдохнуть в течение недели, прежде чем тренировать их снова.Тренеры могут выполнять такие упражнения, как жим штанги и мухи на канате (для груди), жим гантелей с плеч и подъем в стороны (для плеч) и французский жим (для трицепсов).

День 2: упражнения для спины и бицепса

Тренеры могут выполнять такие упражнения, как обратный хват и гребля в вертикальном положении (для спины), а также сгибания рук на бицепс над головой для тренировки бицепсов. Это также можно сделать с помощью резиновых лент на небольшом пространстве.

День 3: Упражнения для ног

Они включают жим ногами (ноги), разгибание икры (икры) и сгибание ног (для подколенных сухожилий).

В примере показано трехдневное разделение тренировок, при котором тренеры выбирают для тренировки любые три дня недели; Понедельник-среда или среда-пятница, но есть разные виды тренировок; шестидневные, двухдневные или четырехдневные программы. Количество упражнений, которые выполняет тренер, зависит от той части тела, над которой он работает. Например, тренеры, использующие двухдневный сплит для тренировки плеч и груди, должны тренироваться в течение четырех дней, чтобы тренировать части тела дважды, в то время как те, кто тренируется в трехдневном сплите, могут дважды поразить все мышцы в течение шести дней.

Нет сомнений в том, что работа над мышцами очень полезна, но не забывайте, что пресс делают на кухне. Здоровая сбалансированная диета — самый простой способ раскрыть этот с трудом заработанный мышечный тонус. Тем не менее, соблюдение здоровой диеты не так тривиально, как может показаться. Чаще всего люди не соблюдают режим тренировок из-за того, что не видят результатов достаточно быстро. По правде говоря, чтобы получить быстрые результаты и сохранять мотивацию, вам НЕОБХОДИМО скорректировать диету.Мало того — у всех разные тела, поэтому диета тоже должна быть индивидуальной. Не каждый может нанять личного диетолога для составления своего плана питания. Это дорого и требует много времени.

К счастью, в этом могут помочь некоторые книги. Например, Beyond Body, первая полностью персонализированная книга о здоровье, предлагает вам практическое руководство, которое помогает сформировать здоровые привычки на всю жизнь. В центре внимания книги — общее благополучие, в том числе влияние на сон, внимательность, методы снятия стресса, здоровый образ жизни и питание, а также сбалансированность загруженного рабочего графика.

Пройдите БЕСПЛАТНУЮ викторину и получите свою персональную книгу здоровья.

Автор биографии : Дженифер — редактор GymNeed.com — блог о тренажерном зале, бодибилдинге, фитнесе, питании и здоровье. Она также является онлайн-тренером для клиентов онлайн по всему миру!

Т.Дж. Сэдлер 24 октября 2016

Каковы основные группы мышц при силовых тренировках?

Получите основы…

• При тренировке с отягощениями убедитесь, что ваша тренировка включает в себя основные группы мышц тела.
• Вам необходимо сбалансировать работу каждой группы мышц.
• Несоблюдение этого правила приведет к дисбалансу, когда одна сторона станет крупнее другой.

Сосредоточение внимания только на нескольких мышцах не даст вам общей эффективной тренировки, и вы не хотите наращивать мышцы только в одной области.

Если вы пытаетесь спланировать программу тренировок, начните с вопроса: «Какие группы мышц являются основными для силовых тренировок?» Вам нужно не только узнать об основных группах мышц для силовых тренировок, но и убедиться, что ваш распорядок работает с ними должным образом.

Например, если вы хотите нарастить мышцы бедер, убедитесь, что ваш распорядок включает в себя одинаковую работу внутренней и внешней частей.

У вас должен быть конкретный план тренировки, чтобы каждая из основных групп мышц прорабатывалась должным образом. Чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, создателям тренировок, журналам тренировок и многому другому, станьте PRO сегодня!

Каковы основные группы мышц верхней части тела для силовых тренировок?

• Ваш бицепс расположен в передней части плеча.
• Противоположная группа мышц называется трицепс, вы найдете их на тыльной стороне руки. Чтобы тонизировать и укрепить бицепс, попробуйте сгибать бицепс; отжимания и разгибания на трицепс — хороший выбор для тыльной стороны рук.
• Дельтовидные мышцы расположены на крышке плеча. Отжимания укрепят эту часть вашего тела, и вы также можете добавить к своему распорядку жим лежа, чтобы нацеливаться на эту часть тела.
• Мышцы, расположенные между лопатками, известны как ромбовидные.Когда вы делаете подтягивания, вы их прорабатываете. Тяга гантелей в наклоне также нацелена на эту область.
• Грудная или большая грудная мышца — это большие мышцы, покрывающие грудную клетку. Чтобы нацеливаться на эту конкретную область, вы должны быть уверены, что делаете отжимания и подтягивания. Работа на наклонной скамье также поможет вам ориентироваться в этой области.
• Трапециевидные мышцы, или «ловушки», расположены в верхней части спины. Когда вы делаете вертикальные тяги или пожимаете плечами (с сопротивлением), вы их укрепляете и тонизируете.
• Широчайшие мышцы спины расположены в средней части спины. Чтобы получить классическую V-образную форму, которую имеют бодибилдеры, вам нужно будет выбирать упражнения, ориентированные на них. Попробуйте подтягиваться или подтягиваться, чтобы придать им тонус и придать вам нужный профиль.

Планируя тренировку, не забывайте про нижнюю часть спины. Его укрепление поможет улучшить осанку и снизить риск возникновения болей в спине. Включение приседаний и становой тяги в ваш распорядок дня поможет вам сохранить здоровье.

Каковы основные группы мышц для силовых тренировок в средней части живота?

Брюшной пресс — это область, которую вы захотите включить в свой распорядок тренировок. Когда эти плоские мышцы находятся в тонусе, их называют «шестью кубиками».

Чтобы добиться этого эффекта, добавьте в свой распорядок упражнения скручивания или сгибания. Помните, что сила корпуса чрезвычайно важна для повседневной деятельности. Планки, боковые планки, подъемы ног в висе, супермены и разгибания спины должны выполняться регулярно, чтобы укрепить мышцы кора.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Каковы основные группы мышц нижней части тела при силовых тренировках?

• Квадрицепс или квадрицепс — это мышцы, расположенные в передней части бедер. К упражнениям, нацеленным на них, относятся выпады и приседания.
• Ягодичные или сокращенно ягодичные мышцы — это большие мышцы, покрывающие ваши ягодицы. Если вы хотите укрепить и тонизировать эту часть тела, начните делать приседания или жимы ногами.
• Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер.Когда вы тренируете ягодицы, выполняя приседания, вы их укрепляете. Вы также можете воздействовать на свои подколенные сухожилия, делая выпады и сгибания ног.
• Мышцы ваших внутренних и внешних бедер известны как приводящие и отводящие мышцы соответственно. Когда вы делаете подъемы ног (лежа) и тяги на канате (в вертикальном положении), вы прорабатываете эту часть тела.

Правильное планирование — ключ к получению максимальной отдачи от плана тренировки. Нацеливание только на одну часть тела не поможет вам тренировать все основные группы мышц.Убедитесь, что любой план, который вы обдумываете, включает движения, которые помогут вам сохранить все из них сильными и здоровыми.

Go PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, сертифицированным персональным тренерам, журналам тренировок и многому другому!

Как часто следует тренировать мышцу для роста мышц

Автор

Если вы стремитесь к максимально эффективному наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки, прочтите главные советы, основанные на проверенных науках.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц?

В течение многих лет большинство людей, которые поднимали тяжести, следовали традиционному стилю бодибилдинга, тренируя одну часть тела в день, один раз в неделю, то есть

• Понедельник — Сундук
• Вторник — Назад
• Четверг — ноги
• Пятница — Плечи и руки

Хотя это снова и снова доказывает свою эффективность, исследования показали, что это, возможно, не самый оптимальный способ тренировки.Согласно науке, вы можете использовать другой подход, который может быть более эффективным, чтобы вы могли быстрее получить результаты.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировочному подходу, позвольте мне объяснить, что такое частота тренировок.

Частота тренировок в счетах

Частота тренировок — это количество тренировок мышцы за неделю. Также важно учитывать, насколько тяжелые веса.Простое многократное поднятие тяжестей увеличит размер и силу мышц … в конечном итоге … но ваше время на тренировку дорого, поэтому здесь вам пригодится следующий эффективный по времени план тренировок, основанный на результатах.

Более оптимальная частота тренировок

Частота тренировок один раз в неделю даст вам больше мышц, но исследования, как показано ниже, показывают, что частота тренировок 2-3 раза в неделю более эффективна для достижения этой цели.

«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе уравновешенного объема, текущая совокупность доказательств показывает, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему гипертрофическому исходу по сравнению с одним разом».

– Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю.” ¹

Это определенно тренировочный принцип, который я применяю ко всем своим клиентам, которые хотят увеличить мышечную массу, и в моих собственных тренировках.

Не паникуйте, это не значит, что вам нужно начинать тренироваться в два раза больше! Просто делайте одинаковое количество упражнений для каждой части тела каждую неделю, но распределяйте их и тренируйте несколько частей тела на каждом занятии. Пример того, как вы можете приспособить этот подход к своей программе тренировок, представлен ниже.

Как вписать это в еженедельные тренировки

Чтобы обеспечить тренировку каждой группы мышц два раза в неделю, вы можете структурировать тренировочную неделю из трех занятий следующим образом:

Сессия 1 — Грудь, спина (горизонтальная плоскость) и ноги

• Приседания
• Тяга одной рукой
• Становая тяга с жесткими ногами
• Жим от груди
• Тяга сидя
• Сгибание подколенных сухожилий
• Летает

Сессия 2 — Плечи, спина (вертикальная плоскость *) и ноги

• Становая тяга
• Подтягивания / Подтягивания узким хватом
• Выпады
• Жим от плеч
• Тяга вниз широким хватом
• Подъемы в стороны
• Разгибание ног

Сессия 3 — Верхняя часть тела: грудь, спина (горизонтальная и вертикальная плоскость *) и плечи

• Жим от груди
• Тяга одной рукой
• Жим от плеч
• Тяга вверх / Тяга узким хватом вниз
• Жим от груди на наклонной скамье
• Тяга сидя
• Тяга вниз широким хватом
• Подъемы в стороны

* Упражнения для мышц спины могут быть либо упражнениями, в которых вы тянете сопротивление к туловищу через горизонтальную плоскость, например тягу сидя, либо когда вы тянете сопротивление на себя сверху над головой.Хорошая программа должна включать оба типа движений. Если вам нужна помощь с любым из перечисленных выше упражнений, просто попросите члена команды.

Хотя другие подходы имеют свои достоинства, важно отметить, что независимо от того, какой тренировочный подход вы выберете, для достижения оптимальных результатов ваши тренировки должны разрабатываться с учетом вас, ваших целей и образа жизни. Вот где действительно может быть полезна помощь личного тренера.

Информация об авторе: Крис любит давать эффективные и искренние советы по обучению.Он работал в фитнес-индустрии с 1996 года и был личным тренером с 2001 года. В качестве тренера Крис выигрывал соревнования по трансформации, помогал сотням клиентов достичь результатов, регулярно путешествовал и тренировал знаменитостей в турах и за эти годы стал свидетелем множества фитнес-причуд и увлечений. уловки приходят и уходят. Крис имеет степень бакалавра наук в области спорта и квалификацию сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке NSCA, которая, возможно, является самой престижной из доступных квалификаций по личному обучению.

Сайт Криса: https://www.personaltrainermarylebone.com/

Источник

¹ Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии

Какую группу мышц вы должны тренировать в первую очередь, больше или меньше?

Сначала проработайте большие мышцы, используя многосуставные упражнения, а затем более мелкие мышцы, используя односуставные упражнения.

Кредит изображения: skynesher / E + / GettyImages

Ваши личные тренировочные цели и уровень физической подготовки должны определять группу мышц, с которой вы работаете в первую очередь, большую или маленькую. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на развитие более мелких мышц.

Подсказка

Сначала проработайте большие мышцы, используя многосуставные упражнения, а затем меньшие мышцы, используя односуставные упражнения. Поскольку ваши маленькие мышцы часто действуют как стабилизаторы для больших мышц, имеет смысл сначала проработать только большие мышцы до утомления.

Группы мышц от самых больших до самых маленьких

Самые большие группы мышц включают ноги, ягодицы, спину и грудь. Ваши большие ягодичные мышцы — самые большие в вашем теле.

Квадрицепсы передней поверхности бедер и подколенные сухожилия задней поверхности бедер также являются крупными и мощными мышцами. Большие мышцы спины — это трапеции, широчайшие, широчайшие мышцы спины. Самая большая грудная мышца — это большая грудная мышца или грудная мышца.

Маленькие мышцы, которые могут потребовать особого внимания в зависимости от ваших целей в бодибилдинге и фитнесе, — это мышцы предплечья, икры ваших ног, дельтовидные мышцы плеча и малая грудная мышца груди.

Подробнее: Какие мышцы самые большие в человеческом теле?

Заказ, основанный на целях

Мышечная усталость во время более поздних наборов упражнений обычной тренировки приводит к снижению производительности прорабатываемых мышц.Помня об этом, адаптируйте последовательность тренировок в соответствии с вашими общими целями в бодибилдинге или функциональными целями.

Если вам, например, нужно развить предплечье, тренируйте эту мышцу на ранней стадии тренировки, пока мышцы руки не устали.

Подробнее: Как часто можно тренировать мышцы для набора массы?

Сначала большие группы мышц?

Если вы сначала тренируете маленькие мышцы, вы ограничиваете свою способность перегружать большие мышцы из-за усталости меньших поддерживающих мышц.Поскольку проработка мышц до утомления важна для набора массы, проработка в первую очередь меньших мышц плеча может помешать вашему прогрессу в наращивании мышц груди.

Когда ваша цель — набрать массу, вы можете тренировать маленькие мышцы после тренировки на большие мышцы. Д-р Лен Кравиц, пишущий для Университета Нью-Мексико, рекомендует тренерам или отдельным лицам определить лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки.

Запланируйте тренировку так, чтобы сначала выполнялись многосуставные упражнения — приседания, отжимания, выпады, а затем выполнялись односуставные — подъем на икроножные мышцы, разгибание колен, сгибание бицепсов — для предотвращения мышечного истощения.

Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы

Выполняйте упражнения с умом, следуя протоколу

Независимо от того, как вы планируете тренировку, начните с 5–10-минутных разогревающих упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде, художественная гимнастика или повторение упражнения с небольшим весом того упражнения, которое вы планируете выполнять.

ACE Fitness рекомендует выполнять движения, которые вы собираетесь выполнять, для групп мышц верхней части тела, только без отягощений.Что касается нижней части тела, если вы собирались выполнить несколько выпадов, разогрейтесь, приподняв колено к груди, а затем разогнув его назад. В конце тренировки расслабьтесь, сделав растяжку в течение 5–10 минут.