Самые эффективные упражнения в тренажерном зале, тренировка в зале
Разберём самые эффективные упражнения в тренажерном зале и назовём топ 5. Первые три самых важных, такие упражнения обязательно включать в ваши тренировки. Два остальных упражнения являются фундаментальными, но их возможно заменить максимально похожими.Самые эффективные упражнения в тренажерном зале по степени важности
Для натурального тренинга, чтобы был рост мышечной массы нужен выброс гормонов. Поэтому эти упражнения преимущественно базовые, для того, чтобы у вас был выброс гормонов и вы начали эффективно тренироваться в тренажерном зале.
1. Упражнение: Приседания со штангой
- Стандартные приседания на плечах со штангой. Это лучшее упражнения, потому что оно вовлекает максимальное количество мышц в работу. При правильной техники выполнения этого упражнения максимально безопасно и менее травматично. В приседаниях нагрузка ложится более точно в ту часть ног, которая вам нужна в зависимости от постановки ног. Я бы сравнил это упражнения со становой тягой. Два хороших базовых упражнения. Но в становой больше расплывается нагрузка на мышцы.
- Много сомнений было, что же поставить на второе место тягу или подтягивания. Несомненно подтягивания лучшее базовое упражнения на спину, но выбрав тягу мы считаем, что она более четко прорабатывает мышцы спины. Подтягивания же как более базовое упражнения. Чем же так хороша тяга в наклоне? Она максимально прогружает поясницу, грузит поясничный столб. В статике работают ноги. Когда мы делаем те же подтягивания у нас больше работают широчайшие мышцы спины. В спине у нас достаточно много мышц как раз которые прорабатываются при выполнении тяги в наклоне. Более того если мы наклоняемся под угол 45 градусов, можно взять более максимальный вес и загрузить более максимальное количество мышц спины. Но подтягивания мы бы поставили рядом с тягой на втором месте.
- Жим гантелей лёжа под минимальным углом. Многим кажется, что жим на скамье штанги и жим в штанги в наклоне это идеальные упражнения. Несомненно жим штанги лучшее базовое упражнения, но в жиме гантелей под углом 15-30 градусов ваша дельта ещё не включилась в работу, но при этом ваша грудь уже работает. Опять же жим лёжа мы бы поставили рядом с жимом гантелей, в принципе одинаковые по важности упражнения. Что жим гантелей, что штанги это фундамента.
4. Упражнение: Жим гантелей сидя. 
- Уклон скамьи 90 градусов. Упражнения на плечевой пояс. Лучше его вам нечего не пробьёт так ваши плечи. Упражнения очень хорошо работает на плечевой сустав и более того работает верх груди и трицепс при выполнении жима гантелей сидя.
- Отличное упражнения на бицепс. Хорошо воздействует на внешний пучок бицепса. Концентрированное выполнения и правильная техника хорошо позволит вам проработать бицепс. Несколько вариантов выполнения этого упражнения. Молотковые движения, молотковые движения с разворотом кисти, подъём гантелей на бицепс с супинацией.
Самые эффективные упражнения в тренажёрном зале на плечи
Два самых эффективных упражнения в тренажёрном зале на плечи. Дельты как вы знаете состоят из переднего, заднего и среднего пучка. Передний пучок тренировать не обязательно. Потому что в жимах лёжа штанги или гантелей, передний пучок всегда получает достаточную нагрузку, и нечего на него отдельно делать не нужно. Он и так всегда опережает.Поэтому разберем самые эффективные упражнения в тренажёрном зале на центральный и задний пучок.
Если вы видите какого-то атлета, у которого дутые большие дельты и он говорит что-то про упражнения, то размер его дельт вовсе не коррелируется с упражнениями которые он выполняет. Потому что с вероятностью 90% этот атлет умеет только хорошо ставить укол разного типа вещества в своё тело.
В натуральном бодибилдинге связь абсолютно другая, нужно каким-то образом уметь, понимать, видеть амплитуду. Сколько дельтовидная мышца сокращается, сколько она растягивается, какая нагрузка в процентном соотношении ложиться на эту мышечную группу в определенном упражнении. Нужна интуиция, опыт, но существуют два лучших упражнения на центральную и заднюю дельту, именно те, о которых я расскажу.
Это не жимы, почему? Жимы хорошее упражнение. Мужское, красивое, полезное упражнение, но с точки зрения тренировки дельт, упражнение не лучшее. Потому что:
- Во-первых, амплитуда сокращения именно дельтовидных мышц средняя.
- Во-вторых, очень много ворует нагрузки в процентном соотношении трицепс, трапеция и передняя дельта. Та самая которая нам в принципе не нужна.
Есть вариация этого упражнения с узким хватом. Этот вариант может быть вреден для хрящей ваших плечевых суставов. Когда человек слишком узко берет гриф это упражнение действительно может быть вредным. Когда локти сведены близко друг к другу, то хрящи могут тереться друг о друга. Достаточно лишь развести руки и локти шире и проблемы решаются. Берём хват достаточно широкий, по полторы кисти шире плеч с каждой стороны. И поднимаем локти, в таком положении хрящи не когда у вас не будут тереться друг о друга. Не какого вреда плечевым суставам нет. 
Центральная дельта работает эффективно, идеально и мощно. Многие делают основную ошибку, тянут гриф предплечьями. Конечно же это не правильное исполнение. На самом деле данное упражнение технически довольно сложное.
Основное: не нужно напрягать трапецию, не нужно тянуть предплечьями, не нужно сгибать руки, и включать бицепсы. Достаточно расслабить кисти, как можно больше и просто поднимать локти (думайте о локтях). Локти чуть выше дельтовидных мышц, маленькая пауза вверху, опускаем. Опускать можно не вытягивая руки.
С минимум работы трапеций, предплечья, бицепса только поднимать локти. Если вы научитесь поднимать локти для вас это станет самым эффективным упражнением в тренажерном зале на центральную дельту.
Чем это упражнение эффективнее, чем разводки гантелей. В разводке гантелей очень сложно работать на 8 повторений. На 15-20 с лёгким весом легко технически. Излишне напрягаются связки локтевого и плечевого сустава. При тяжёлых отказных повторениях не получается полностью амплитуда, работа с рывками, изгибами. Для натуральных атлетов которые хотят вызвать достаточный гормональный отклик для них это упражнение не подходит. Тяжело выполнять махи и разводки, а со штангой добиться симметрии и понимание движения, намного легче в техническом плане. Даже при отказных повторениях, а с гантелями этого добился сложно.
Поэтому это упражнение с правильной техникой лучшее для средней части дельты. Для задней части идеальное упражнение очень похоже, только в наклоне.
Если в наклоне просто стоять, то вы достаточно сильно напрягаете поясницу. Чтобы избежать выполняйте лучшее упражнение на скамье. 
Прилегли на скамью, взяли гантели, опустили и поднимаете локти через стороны (не разводка, а именно тяга). Локти в стороны не поджимая к себе, опять же запомните это подъем локтей. Поднимаете локти, как можно выше. Несколько развернув кисть мизинцем наружу. 
Для задней дельты подъем локтей лёжа на наклонной скамье, такое же самое эффективное упражнение в тренажерном зале, как для центральной дельты подъемы локтей с грифом стоя.
Кстати подъемы локтей с грифом можно заменить на подъемы локтей с гантелями (тяги). 
Разберём ещё одно упражнение которое редко делают на центральную дельту. Отличное базовое упражнение. В основном вы можете его использовать для разминки плеч. Для центральной дельты, а не передней, как многие думают.
Широкий хват, не большой наклон вперёд, руки чуть согнуты и поднимаем гриф. Смотрим перед собой в пол, медленно поднимаем перед собой и опускаем. 
Как разминочное упражнение с легкими грифами очень даже хорошее.
Самое эффективное упражнение в тренажерном зале на предплечья
Возможно предплечья и не нужно тренировать, если вы атлет тренирующий базу. Предплечья нормально работают когда вы удерживаете различные штанги. Но если вы хотите, чтобы они были максимально сильными и имели максимальный размер предплечий, разберём самое эффективное упражнение в тренажерном зале на предплечья.Упражнение перекатывание грифа лёжа предплечьями на скамье
Упражнение с очень длинной амплитудой, великолепно прокачивает предплечья.
Берём гриф средней шириной, предплечья полностью лежат на скамье. Гриф скатываем на пальцы, практически на самые кончики и максимально поднимаем вверх (максимальное скручивание). Медленно опускаем, поднимаем и фиксируем.
Предплечье это мелкая мышечная группа и очень выносливая (такая, как пресс, икроножная мышца). Поэтому самый оптимальный диапазон повторений 10-12. Между подходами 2 минуты отдыха, 2-3 рабочих подхода. 
Самое эффективное упражнение в тренажерном зале на предплечья поможет хорошо прокачать вам данную мышцу.
Для внешней части предплечья нет нормальных физиологических упражнений. Разгибать кисть с большой силой — это так же противоестественно, как крокодилу тренировать силу раскрытия пасти (закрывается она с невероятной силой, а закрывается слабенько).
Тут только можно посоветовать молотковые сгибания с гантелями, где внешняя часть предплечья будет работать косвенно.
Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для шеи
Если вы тренируете хорошую базу, как становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим лёжа и так далее, от таких базовых упражнений шея нормально растёт. Но не нужно забывать, что если мы делаем дополнительный акцент на такой мышечной группе, как предплечья, икроножные, мышцы шеи отдельные от общего массива мышечные группы, то они явно станут больше.Для тех кто хочет накачать свою шею, рекомендуем самое эффективное упражнение в тренажерном зале.
Во-первых, упражнение очень эффективное.
Во-вторых, очень доступное.
В третьих оно физиологически удобное.
Ложитесь на скамью или пол, и ставите маленькую гирю, блин или гантель на лоб. Затылок немного свисает, чтобы немного была отрицательная амплитуда. Берёте полотенце, ставите себе на лоб гантель, блин или гирю, чуть придерживаете и достаточно медленно, аккуратно выполняете движения в полную амплитуду. Выдох вверх, вдох вниз. 
Таких повторений нужно выполнять не менее 12-15 медленных и качественных. Шею вы можете тренировать каждую тренировку, три подхода с перерывами по 2-3 минуты.
Ещё одно вспомогательное самое эффективное упражнение в тренажерном зале для разнообразия на тыльную часть шеи. Оно не такое комфортное и не такое необходимое. Потому что тыльная сторона шеи очень мощно тренируется при становой тяге.
Одеваете специальный хомут на голову или резину, продеваете в блин, накидываете на верх головы. И медленно приподнимаете голову вверх исключительно движением шеи. 12-15 повторений.
Также самым эффективным упражнением для шеи можно назвать борцовский мостик. Но оно травмоопасно и требует специальной техники. Спасибо за внимание, тренируйтесь и будет вам счастье.
sport-in-my-life.ru
Упражнения в тренажерном зале. Как составить программу тренировок :: SYL.ru
Если у вас нет желания платить тренеру за составление тренировочной программы, то можете прочесть нашу статью, где мы расскажем о правилах разработки эффективных программ для новичков.
Персональный тренер
Разумеется, каждый человек всегда желает достигнуть высоких результатов за самое короткое время. С этой целью большинство новичков идет к персональному тренеру, который, как они думают, сделает из них за месяц настоящего Халка. К счастью или сожалению, но такие чудеса бывают только в сказках. Никогда не ищите легких путей, ведь для достижения желаемого уровня нужно много времени.
Как правило, все тренеры «прописывают» начинающим атлетам одну и ту же программу, которая имеет минимальные вариации. К примеру, для девушек и худых парней предназначается тренировка с большим количеством повторений и отсутствием опасных упражнений.
Разумеется, бесполезную программу вам вряд ли кто-нибудь даст, ведь тренерам важен ваш успех по причине собственной выгоды (если у вас будут заметны результаты, то вы обязательно возьмете еще несколько тренировок). Однако нужно учесть тот факт, что с первого раза даже самые профессиональные тренеры не смогут составить персональную программу, которая подойдет вам на все 100%. Понадобится больше времени.
Какие нужно выполнять упражнения в тренажерном зале для достижения максимального результата? Трудно ответить сразу. Прежде всего, вам нужно «почувствовать» собственное тело, дабы сделать из него истинный эталон. В общем, профессиональный тренер — это, конечно, хорошо, однако 10 тренировок будет явно недостаточно. Учтите это.
Частота тренировок
Как часто необходимо тренировать ту или иную мышечную группу? Сколько раз в неделю нужно заниматься тяжелыми физическими нагрузками? Сейчас мы попробуем ответить на эти вопросы. Во-первых, у человека есть крупные мышцы, к которым традиционно относят мышцы спины, ног и груди, а также мелкие мышцы — рук (бицепс, трицепс, предплечья), дельты и икры. Разумеется, ввиду своих размеров, первые восстанавливаются несколько дольше, из-за чего им нужно больше отдыха. Во-вторых, важен объем проделанной работы во время тренировки (чем больше нагрузка, тем больше времени нужно для восстановления). Наконец, последнее — это ваша тренированность. Чем выше уровень вашего опыта в бодибилдинге, тем лучше ваше тело будет адаптировано для тяжелого тренинга. Естественно, вы сможете более длительное время выполнять упражнения в тренажерном зале.
Сказать наверняка, какое требуется количество времени для полноценного восстановления ваших мышц, очень сложно, ведь у каждого существуют свои представления о данном аспекте тренировок. В целом для новичков 2-3 дней отдыха будет достаточно для восстановления той или иной мышечной группы. Для профессиональных бодибилдеров это число увеличивается до 5-7 суток ввиду большого объема самих мышц, которым, разумеется, нужно достаточно много времени для 100-процентного возобновления. Тем не менее новичкам не рекомендуется ходить в тренажерный зал больше 3-х раз в неделю, прокачивая все части тела, в то время как продвинутым культуристам необходимо ходить в зал 5-6 раз, распределяя тренировки так, дабы за 1 день прокачивать 1-2 группы мышц.
Продолжительность тренировок
Как правило, тренировка (активная) не должна длиться больше 1-1,5 часов. Это время может увеличиваться при том условии, что вы употребляете анаболические стероиды. Почему нельзя (по крайней мере, не рекомендуется) тренироваться больше времени? Тяжелая физическая нагрузка — это всегда высокий уровень выброса кортизола и некоторых других катаболиков. Если регулярно затягивать время их высвобождения, то восстановление наших мышц может значительно замедлиться. Люди, принимающие стероиды, не испытывают этого, так как получают дополнительную дозу гормонов.
Отдых между подходами
Как правило, он должен быть в пределах одной минуты. Такой подход к тренировкам позволит вам выполнить больший объем работы. Когда вы начнете составлять свою тренировочную программу, то прикидывайте порядка 90-120 секунд на подход (выполнение самого упражнения + отдых). Таким образом, при условии, что длительность вашей тренировки равняется 1 часу, вы можете сделать около 30-ти подходов. Для новичка этого будет вполне достаточно.
Сплиты
Естественно, качественно натренировать (даже для мерок новичка) тело за один день невозможно, из-за чего нужно «дробить» мышечные группы для их тренинга в разные дни. Такой способ получил название «сплит». Благодаря ему можно составить отличный комплекс упражнений в тренажерном зале.
Это очень прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно хорошо работает, а с другой — мы получаем меньше время для отдыха (чем «уже» сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе). Этот факт не слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут восстанавливаться длительное время — 7-10 дней, однако на начинающих это может сказаться не наилучшим образом. В общем, чем меньше опыта вы имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки. Аналогично и с большими мышцами: чем больше опыта, тем больше тренировочных дней должно быть в сплите.
Какие мышечные группы можно тренировать вместе? Новичкам большой разницы нет, однако для продвинутых атлетов лучше совмещать в тренировках тянущие группы мышц (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги лучше нагружать в отдельный день. Чтобы не случалось каких-либо недоразумений, всегда нужно тренировать крупные мышцы в начале, а мелкие — после. И наконец, последнее — не объединяйте тренировку 2-х крупных мышечных групп.
Наилучшими сплитами можно считать следующие: «Тяни-толкай» (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), «Верх-Низ» (Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки). Количество дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела.
Упражнения в тренажерном зале и их выбор
Пожалуй, простейшая задача в бодибилдинге. Если вы хотите получить большие и рельефные мышцы, нужно выполнять больше базовых упражнений, включающих несколько мышечных групп в работу. Практически все упражнения, которые связаны со штангой, относятся к числу базовых. Итак, перечислим наиболее эффективные движения для той или иной группы:
- Становая тяга, подтягивания, тяга гантелей и тяга штанги в наклоне — это лучшие упражнения для спины. Тренажерный зал имеет множество «периферийных» тренажеров, однако те могут только помочь «забить» мышцы этой группы.
- Жим штанги/гантелей лежа и отжимания на брусьях — это лучшие упражнения для мышц груди. Жим штанги лежа, к слову, имеет множество вариаций, которые в большей степени затрагивают (дополнительно) ту или иную группу мышц.
- Наилучшими упражнениями для ног станут приседания и жим ногами. Делайте эти упражнения почаще, приходя в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц, к слову, являются одними из приоритетных движений. Очень эффективным упражнением станет «мертвая» тяга.
- Лучшим упражнением для бицепса станет подъем штанги стоя; для трицепса — жим лежа узким хватом и все виды французских жимов.
- Наконец, для дельт подойдут жим штанги стоя/сидя и тяга штанги к подбородку.
Чтобы развить мощную мускулатуру с помощью этих упражнений, будет вполне достаточно того, что вы регулярно посещаете тренажерный зал. Упражнения для девушек ничем не отличаются, а поэтому отличным выбором станут те же движения (с маленькими весами, разумеется). Когда тренируетесь, то всегда выполняйте сначала сложные упражнения, постепенно переходя к более легким.
Количество повторений в упражнениях
С этим вопросом все очень просто. За подход вы должны делать около 6-12 повторений, чего будет вполне достаточно. Это количество вы должны выполнять, если ваша конечная цель — наращивание мышечной массы. При пампинге оно увеличивается до 15-20. Максимальный рост мышц наблюдается при достижении позитивного отказа через 15-30 секунд. Именно 6-12 повторений дают возможность вам уложиться в такой временной промежуток. Учтите, что нужно составлять такой комплекс упражнений в тренажерном зале, дабы вам хватило сил для выполнения всех движений с вышеуказанным количеством повторов.
Отличия между различными программами тренировок
Говоря простым языком, они отличаются лишь вектором нагрузки. К примеру, одни упражнения в тренажерном зале принесут больше пользы эндоморфу, а другие — эктоморфу. Основной момент, на котором стоит заострять внимание при составлении программы — это не последовательность упражнений, а количество отдыха между тренировками, являющееся очень важным условием для роста мышц. Иметь качественную и эффективную тренировочную программу очень хорошо, однако для ее составления необходимо получить немало знаний о конкретном человеке (его образе жизни, генетике, физическом развитии и пр.), пришедшем в тренажерный зал. Упражнения для похудения или набора массы, для мужчин или для женщин — каждая программа будет существенно отличаться от другой. К примеру, если вам хочется похудеть, то программа должна включать больше аэробных упражнений, которые помогут вам скинуть лишние килограммы. На «сушке» некоторым идеально подходит пампинг. В общем, вариаций множество.
В заключение
Не исключено, что некоторые упражнения могут не подойти конкретно для вас. Например, жим штанги лежа окажется менее эффективным, чем жим штанги под углом. В таком случае можете уверенно менять свою программу. Нынче, к слову, вы можете найти множество фитнес-клубов, в которых имеется тренажерный зал для женщин. Упражнения в нем могут отличаться от «классики», в них делается упор на растяжки и аэробные движения.
www.syl.ru
самые популярные ошибки :: Как правильно :: «ЖИВИ!»
Не каждый может себе позволить всегда заниматься под присмотром персонального тренера. Чтобы самостоятельные тренировки не были бесполезными или травмоопасными, разбираем самые популярные упражнения в тренажерном зале и ошибки, которые чаще всего совершают новички.
После одного или двух обязательных инструктажей от тренера многие новички выполняют упражнения в тренажерном зале самостоятельно. Если на первых тренировках и удалось что-то усвоить, большая часть информации быстро забывается. Илья Мизгирёв прокомментировал самые популярные упражнения в тренажером зале. Так что если персональный тренер сегодня не ждет вас на занятии, возьмите с собой в зал эту инструкцию.
Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки
Велотренажер
Для чего: кардионагрузка + укрепляем мышц ног.
Ошибка: отклоняете колени внутрь или наружу — из-за этого перегружаются боковые связки.
Как исправить: отрегулируйте сидение так, чтобы нога в дальнем положении была слегка согнутой. Выполняя упражнение, следите, чтобы бедро, колено и стопа всегда были в одной плоскости.
Жим на грудь
Для чего: укрепляем грудные мышцы.
Ошибка: разводите лопатки, тянетесь плечами вслед за руками, опускаете локти вниз. В итоге вы растягиваете грудные мышцы вместо того, чтобы их сокращать.
Как исправить: соедините лопатки, прижмите их к спинке и удерживайте в этом положении. Плечи тоже не должны отрываться от спинки. Не старайтесь выполнять движение руками как можно дальше и отводите локти строго в стороны. Еще один элемент, которым не стоит пренебрегать, — педаль-опора для ноги в этом тренажере: она помогает избежать перенапряжения.
Тяга узким хватом к поясу
Для чего: укрепляем мышцы спины.
Ошибка: уводите локти в стороны и поднимаете вверх. Результат — вы растягиваете мышцы спины вместо того, чтобы их сокращать. Вторая ошибка — слабо тянете плечи назад и делаете упражнение за счет усилия рук.
Как исправить: удерживайте локти внизу. Начинайте движение плечами, прогибайтесь в грудном отделе и только потом дорабатывайте руками.
Вертикальная тяга к груди широким хватом
Для чего: укрепляем мышцы спины.
Ошибка: несимметрично держитесь за планку и рискуете травмировать позвоночник. Уводите корпус и плечи вперед и выполняете движение за счет усилия рук.
Как исправить: прежде всего, ровно возьмитесь за планку. Затем немного отклоните корпус назад за счет положения тазобедренных суставов, а не прогиба в пояснице. Сведите лопатки и опустите плечи назад, добейтесь напряжения спины и только потом сгибайте локти в том же направлении, куда наклонен корпус.
Сгибание руки с гантелью
Для чего: укрепляем бицепсы.
Ошибка: отводите кисти в сторону. Отклоняйтесь назад и сильно перегружаете поясницу. Поднимаете локоть, чтобы выше поднять гантель: бицепс уже сократился, и вы зря напрягаете остальные мышцы.
Как исправить: слегка наклоните корпус вперед, подтяните лопатки, зафиксируйте локти и подводите кисть к плечу строго в одной плоскости — чуть быстрее верх, чуть медленнее вниз.
Разгибание руки из-за головы с гантелью
Для чего: укрепляем трицепсы.
Ошибка: при сгибании вы уводите локоть в сторону, при разгибании — вперед. Сустав перегружается.
Как исправить: фиксируйте положение локтя. Его можно прижать к уху или в первое время даже придерживать другой рукой. Если есть зеркало, спроецируйте положение локтя на какую-нибудь точку на стене.
Подъем рук в стороны
Для чего: укрепляем дельтовидные мышцы.
Ошибка: когда становится тяжело, вы поднимаете плечи и кисти, а также помогаете себе мышцами спины. В итоге сами дельты работают гораздо меньше.
Как исправить: наклоните корпус на 5-10 градусов вперед, чтоб положение тела было стабильнее. Опустите и зафиксируйте плечи и поднимайте локти выше плеч и кистей.
Жим ногами лежа
Для чего: укрепляем мышцы ног и ягодицы.
Ошибка: сводите колени и перенапрягаете связки. Полностью выпрямляете ноги и перегружаете коленные суставы.
Как исправить: техника этого упражнения полностью совпадает с техникой приседаний. Если вы поставили стопы рядом, носки нужно направить параллельно, а колени должны двигаться строго вперед. В положении стоп на ширине плеч носки нужно развести в стороны примерно на 11 градусов, а дальше чем шире стопы — тем шире разводить носки. И самое главное — уводить колени в том же направлении, куда смотрят стопы.
Сгибание ног лежа на животе
Для чего: укрепляем голени и заднюю поверхность бедер.
Ошибка: поднимаете ягодицы и переносите всю нагрузку на поясницу, травмируя позвоночник. Опускаете голову ниже корпуса и перегружаете сосуды головного мозга.
Как исправить: сильно прижмите паховую область к платформе и удерживайте это положение. Голову держите прямо или даже немного выше корпуса.
Сведение ног
Для чего: укрепляем внутреннюю поверхность бедер.
Ошибка: после сведения вы бросаете вес, плитки падают и в самом конце вы их «ловите» за счет связок. Потянуть связки — быстро, восстанавливать — очень долго.
Как исправить: быстро сводите и медленно разводите ноги.
Гиперэкстензия (разгибание тела)
Для чего: укрепляем мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Если вы не чувствуете напряжение ягодиц и бедер — вы делаете упражнение неправильно.
Ошибка: сгибается и разгибается спина. Результат — боли или травма поясничного отдела позвоночника. Проблема в том, что многие боятся упасть вперед и поэтому ложатся на платформу так, что ее край приходится на область выше бедра.
Как исправить: ложитесь на платформу до уровня тазовых костей и постоянно держите в тонусе мышцы поясницы. На 10-15 повторении вы можете почувствовать напряжение в пояснице, но это нормально. Главное — держать спину прямой и не допускать прогибов в пояснице как вперед, так и назад.
www.jv.ru