Упражнения в тренажерном зале для женщин: Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек

Содержание

Польза фитнес-тренировок в тренажерном зале для женщин – Medaboutme.ru

Женщины, которые ведут ЗОЖ, как правило, заботятся о собственной фигуре и внешности. Для этого они занимаются различными видами фитнеса. В последнее время все больше представительниц прекрасного пола отдает предпочтение тренировкам в тренажерном зале. Они имеют множество преимуществ, главное — правильно составить программу занятий.

Преимущества фитнеса в тренажерном зале для женщин

Фитнес в тренажерном зале положительно влияет на общее состояние здоровья и фигуру поклонниц ЗОЖ. Основные его преимущества состоят в следующем:

Создание красивого рельефа.

Это достигается тщательной прокачкой нужных мышц. Фигура становится женственной, формы округляются, ягодицы, бедра и грудь становятся упругими. При этом выпрямляется осанка — поклонницам ЗОЖ не составляет труда держать корпус ровно, тогда как многие женщины часто сутулятся ввиду сидячей работы.

Но рельефные мышцы будут видны только при отсутствии лишних жировых отложений. Особенно это касается пресса. Поэтому в первую очередь следует решить проблему лишнего веса.

Если выполнять упражнения на тренажерах со знанием дела, то можно правильно наращивать целевые мышцы.

То есть широкую нижнюю часть тела можно визуально уменьшить, подкачав руки и плечи. Чтобы сделать талию визуально уже, больший упор следует делать на тренировку ягодичных и грудных мышц. Наиболее эффективно работать над всеми группами мышц, уделяя чуть больше времени проблемным зонам.

Фитнес на тренажерах способствует похудению.

Сбрасывать лишние килограммы лучше всего на кардиотренажерах (таких, как беговая дорожка, орбитрек, велотренажер). А уже после этого следует использовать силовые тренажеры для подчеркивания фигуры и создания рельефа. Стоит отметить, что при занятиях в тренажерном зале нужно обращать внимание не столько на показатели весов, сколько на внешний вид и ощущения.

Вес может быть выше желаемого из-за массы мышц. При этом фигура будет выглядеть стройной и подтянутой.

Благодаря увеличению мышц в объеме улучшается состояние и вид кожных покровов.

Кожа становится более упругой и здоровой на вид. Фитнес в тренажерном зале способствует улучшению циркуляции крови и обменных процессов в организме, что благоприятно влияет на формирование тканей и коллагена.

Упражнения на тренажерах способствуют избавлению от целлюлита, благодаря эффективному сжиганию лишних жировых отложений.
Укрепляется костная ткань, что снижает риск переломов. Особенно это важно для женщин после 40 лет. Регулярные тренировки являются профилактикой остеопороза.
Благодаря укреплению спинных мышц снижается нагрузка на позвоночник.

Это в свою очередь является профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз, протрузия, межпозвоночная грыжа. Также уменьшаются боли в спине.

С помощью силового фитнеса можно предупредить износ хрящевой ткани, что благотворно влияет на суставы.

Благодаря физическим нагрузкам с дополнительным весом нормализуется выделение суставной жидкости. Она омывает суставы, и наполняет их полезными веществами. Также силовые тренировки облегчают состояние при уже имеющихся заболеваниях суставов.

Улучшается выносливость, координация движений, становится легче удерживать равновесие.

Все группы мышц начинают работать более слаженно. Это делает походку более ровной и уверенной.

Повышается жизненный тонус, появляется прилив сил, движения становятся более легкими.

Также улучшается настроение благодаря выделению гормона радости.

Появляется уверенность в себе, исчезают комплексы по поводу фигуры.

Силовые упражнения в тренажерном зале способствуют тому, что жировые отложения и лишние калории сгорают даже после тренировки. Если при этом еще и придерживаться принципов правильного питания, то фигура будет совершенствоваться с каждым днем.

Почему женщины избегают выполнения упражнений в тренажерном зале?

Некоторые женщины не занимаются фитнесом в тренажерном зале, потому что боятся выглядеть как бодибилдеры. Но это просто невозможно, ведь добиться такого мощного тела очень трудно. Для этого нужно много тренироваться, придерживаться специального спортивного питания и работать с большими весами.

Как правило, женщины выбирают более легкие виды фитнеса, такие, как йога, аэробика, пилатес. Но эти фитнес-направления не позволяют улучшить мышечный тонус настолько, чтобы сделать красивый рельеф, приподнять грудь и ягодицы. Особенно это касается женщин старшего возраста и тех, кому удалось сбросить много лишних килограммов с помощью диет. Дряблую и обвисшую кожу намного легче подтянуть на тренажерах.

Если заниматься регулярно и следовать советам специалистов, то первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели. А через несколько месяцев ваше тело уже будет более подтянутым и рельефным.

Топ-10 упражнений для женщин в тренажерном зале

Женскими считаются те упражнения в тренажерном зале, которые особенно эффективны для формирования красивых женственных форм.

Однако, это не означает, что мужчинам они противопоказаны. Это значит, что именно на эти упражнения необходимо обратить представительницам прекрасного пола, посещающим спортзал. И не более того.

Итак, представляем вам 10 основных упражнений, которые сделают вас еще привлекательнее и сексуальнее.

10 место

Сгибание ног на тренажере – с его помощью можно хорошо проработать заднюю поверхность бедра. Упражнение довольно простое в выполнении, и не сделает ваши ноги, как у качков.

9 место

Сведение ног на тренажере – для тренировки внутренней поверхности бедра. Весьма полезное упражнение, т.к. именно эту часть тел довольно сложно прокачать. Это же упражнение комплексно тренирует и интимные мышцы, улучшая качество интимной жизни.

8 место

Голень, стоя на подставке – для проработки икроножных мышц, делая их еще красивее. Женщины поймут!

7 место

Тяга верхнего блока за голову – простое, но очень действенное упражнение, прорабатывающее мышцы спины, которая, в свою очередь, подчеркнет тонкую талию.

6 место

Тяга горизонтального блока – улучшает осанку и «распрямляет» спину. Ведь мы все знаем, как правильная осанка влияет на красивую фигуру.

5 место

Скручивания на наклонной скамье – эффективное и простое упражнение, отвечающее за красоту пресса.

4 место

Разводы рук с гантелями лежа – очень полезное упражнение для подтяжки груди. Упражнение хорошо тем, что, приводя в тонус грудные мышцы, оно не накачивает руки. Благодаря этому же упражнению можно немного увеличить размер груди.

3 место

Французский жим с гантелями стоя – занимает почетное третье место. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность рук, предупреждая обвисание кожи.

2 место

Становая тяга с гантелями – тренирует поясницу, заднюю поверхность бедра и ягодицы одновременно. Это упражнение – must have к выполнению каждой женщиной!

1 место

Выпады с гантелями – золотая медаль нашего хит-парада. Благодаря нему ваши ягодицы станут округлыми и сексуальными.

Итак, все вышеперечисленные упражнения довольно просты в выполнении, и направлены на все группы мышц, которые необходимо регулярно прорабатывать. Можно добавить к этому списку и кардиотренировки, которые помогут сжечь ваш жир и слегка подсушить ваше тело.

Упражнение на трицепс для девушек в тренажерном зале и дома

На сегодняшний день в нашей стране довольно много людей занимается спортом. И на самом деле это очень хорошо. Как накачать трехглавую мышцу плеча? Этот вопрос интересует не только многих парней, но и девушек, которые следят за своим телом и хотят хорошо выглядеть. И в этом нет ничего удивительного, ведь руки являются наиболее проблемной зоной человеческого тела. Помимо этого, именно в этом месте у женщин чаще всего накапливаются жировые отложения. Единственный выход избавиться от лишнего веса — это физические тренировки и гипокалорийная диета.

Многие думают, что заниматься нужно обязательно в спортзале или фитнес-центре, однако это далеко не так. Есть ряд упражнений на трицепс для девушек, которые без каких-либо проблем можно ежедневно выполнять дома. Давайте рассмотрим наиболее эффективные из них.

Несколько слов о программе тренировок

Есть множество способов, как привести свои руки в порядок и вернуть им утраченную привлекательность. Многие профессиональные тренеры выделяют следующий комплекс упражнений на трицепс для девушек:

Отжимания от пола с колен
Классические отжимания.
Отжимания узким и широким хватом.
Отжимания между стульев.
Отжимания от стула.
Горизонтальные отжимания.
Упражнения на трицепс для девушек с гантелями.

Для выполнения всех этих комплексов не нужны никакие спортивные снаряды и тренажеры, поэтому вы можете ежедневно выполнять их в любое время дня, например, после работы. Давайте более подробно остановимся на каждом из них и узнаем, как правильно заниматься для достижения максимальной эффективности.

Отжимания от пола с колен

Это упражнение на трицепс для девушек считается одним из лучших. С его помощью вы сможете не только за несколько недель избавиться от жировых отложений, но и сделать мышцы немного рельефными. Преимущество этого упражнения заключается в том, что при его выполнении не создается слишком большая нагрузка на руки, что очень важно, ведь у женщин мышцы рук плохо развиты. Его суть состоит в следующем:

Примите упор лежа на полу, став не на кончики пальцев, а на колени. Руки расставьте на ширине плеч.
Начните отжиматься. На выдохе опускайтесь к полу, касаясь к нему грудью, а на вдохе приподнимайтесь от него.

Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение в несколько подходов по 20 раз. Далее можно будет немного увеличить нагрузку.

Классические отжимания

Итак, что об этом необходимо знать? Это базовое упражнение на трицепс для девушек, переходить к которому можно спустя несколько недель занятий по описанному выше способу. Оно выполняется по аналогичному алгоритму. Разница заключается лишь в том, что ноги должны быть полностью выпрямлены. Данный вариант позволяет не только увеличить нагрузку на руки, но и задействовать в процессе занятий мышцы живота, благодаря чему вы сможете сделать себе красивый пресс. Как и в предыдущем случае, подниматься на следующую ступень тренировок можно будет после того, как вы сможете делать несколько подходов по 20 раз.

Отжимания хватом на ширине плеч

Примите упор лежа, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. При этом очень важно, чтобы руки были расставлены строго на ширине плеч. Во время отжимания локти должны быть прижаты к туловищу, а не расходиться в стороны. Первое время делать все правильно будет очень сложно из-за слабости рук, однако спустя время у вас непременно все получится. Это очень хорошее упражнение, которое позволит сделать свои трицепсы предметом зависти окружающих. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Как только вы сможете делать несколько подходов по 25-30 раз, стоит задуматься об увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс руки для девушек может поначалу показаться сложным, но чтобы добиться ожидаемого результата, нужно прилагать большие усилия и постоянно превозмогать себя. Итак, приступим к тренировке. Станьте вертикально по отношению к полу, упираясь носками и ладонями, расставленными на ширине плеч. Во время отжимания старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны от туловища. На первых этапах от этого правила можно отклоняться, но для достижения максимального результата желательно все-таки соблюдать его. Так вы сможете быстро привести в норму тонус мышц и избавиться от жировых отложений в области предплечья.

Отжимания между стульев

Давайте на этом остановимся более детально. Это еще одно очень хорошее упражнение для девушек на трицепс дома, которое способно полностью заменить занятия на брусьях. Но будьте готовы к тому, что оно начнет не сразу у вас получаться. Данный метод отжимания позволит добиться отличной результативностью, однако он довольно сложный.

Для выполнения упражнения вам потребуется два стула или табурета одинаковой высоты. Поставьте их на расстоянии 50 сантиметров друг от друга, после чего придерживайтесь следующей инструкции:

Станьте между стульями и упритесь ладонями в сиденья. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни прижаты к полу.
Начните отжиматься, стараясь, чтобы руки сгибались в локтях как можно под большим углом. В идеале он должен равняться 90 градусам.

Выполняйте упражнения не торопясь. Движения должны быть плавными, в противном случае вы можете потянуть мышцу или получить другую травму. Если тренировки покажутся слишком трудными, то делайте только один подход. По мере повышения мышечного тонуса постепенно увеличивайте нагрузку.

Отжимания от стула

Какие еще есть упражнения на трицепс для девушек? Одним из лучших для качания трехглавой мышцы плеча являются отжимания от стула. Они создают высокую нагрузку на руки, поэтому позволяют добиться заметного эффекта за меньший промежуток времени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или любой другой предмет интерьера с ровной поверхностью и высотой около 60 см. Сядьте на край и упритесь руками, расставленными на ширине плеч, позади спины. Далее переносите массу тела на верхние конечности, поддавая таз вперед. При этом нужно стараться всего лишь коснуться пятой точкой пола, а не упасть на него.

Еще один немаловажный нюанс. Локти должны быть параллельны туловищу, а не расходиться от него в разные стороны. Опираться нужно на ноги, перенося основную нагрузку на пятки. Если у вас не слишком хорошо развиты руки, то это упражнение можно использовать в качестве базового. Оно простое, но не менее эффективное.

Горизонтальные отжимания

Эффективны ли данные упражнения? Эта техника является одной из наиболее сложных не только для женщин, но и для мужчин. Для тренировок вам также понадобиться какой-нибудь стул или табурет высотой не менее 50 сантиметров. Его ставят возле стены для хорошей устойчивости, принимают упор лежа, взявшись руками по краям сиденья. Далее верхние конечности сгибаются в локтях таким образом, чтобы вы словно ныряли под стул. Но стоит быть предельно осторожным, поскольку есть вероятность упасть на пол вниз головой.

Стоит отметить, что профессиональные тренеры не советуют начинать с этого упражнения для трицепса девушкам, которые раньше никогда не занимались спортом или фитнесом. Оптимальным вариантом на начальных стадиях будут более простые виды отжимания, а уже затем можно переходить на сложные техники.

Занятия в тренажерном зале

Давайте на этом остановимся более детально. Для быстрого достижения хорошего результата рекомендуется заниматься с квалифицированным специалистом. Он расскажет, какие с гантелями упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале лучше подойдут для новичков, а также как их правильно выполнять. В большинстве случаев начинают с разгибания рук из-за головы с утяжелителем, в качестве которого может выступать:

гантели;
штанга;
эспандер.

Упражнение очень простое. Станьте в исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Поднимая руки, старайтесь не разводить их слишком сильно в сторону. Возьмите спортивный снаряд и поднимайте ее вверх, заводя сзади за голову, после чего опустите его вниз.

Упражнение на трицепс для девушек с гирями в тренажерном зале особенно хорошо позволяет решить проблему с лишним весом. Постоянная физическая нагрузка не только повышает тонус мышц, но и улучшает кровообращение в мягких тканях, благодаря чему они начинают получать больше кислорода, стимулирующего расщепление жиров.

Также можно разгибать руки в наклоне с гантелями. Одна нога ставится впереди другой, а туловище слегка наклоняется вперед. Во время выполнения упражнения локоть должен быть прижат к туловищу. Гантели следует поднимать вверх, пока угол между предплечьем и кистью не будет равен 90 градусам. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Стоит отметить, что так заниматься можно и в домашних условиях, если у вас есть резиновый эспандер.

Жим на блочном тренажере

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для трицепса. Девушки в зале, как правило, предпочитают заниматься с использованием гантелей. Но вы сможете быстрее накачать руки на модульном тренажере типа кроссовер. Фиксируете рукоятку на верхнем блоке, чтобы она находилась выше вашей головы, и начинаете жать вес. Важно, чтобы руки находились на уровне плеч, а колени были слегка согнуты. Спину следует держать ровной, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Подняв груз, ненадолго задержите его в воздухе, чтобы почувствовать напряжение трицепса, после чего медленно опускайте. Уже через несколько занятий вы заметите, что ваши руки стали более сильными. Но вы не должны забывать, что мышцам нужен отдых от физических нагрузок, чтобы они могли восстановиться от полученных микротравм. Поэтому предварительно лучше согласовать программу тренировок со своим тренером.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для работы с трицепсом. Если у вас слишком плотный график и нет времени ходить в спортзал, то купите пару гантель весом 5 килограмм или резиновый эспандер, и вы сможете заниматься спортом в домашних условиях. На крайний случай можно просто каждый день перед сном делать несколько подходов по отжиманию любым из способов, описанных выше. Это упражнение является универсальным, а также, помимо рук, позволяет привести в порядок пресс. Составьте график тренировок и четко придерживайтесь его. Не рекомендуется делать слишком большие перерывы, поскольку в этом случае добиться делаемого результата будет невозможно. Если вы поставили себе цель сделать тело привлекательным, то непрерывно следуйте к ней.

Силовые тренировки для женщин: почему (и как) вы должны это делать

Кардио — фантастическая форма упражнений, но одно только кардио — не лучший способ сбросить жир и нарастить мышечную массу . Если вы хотите улучшить свою тренировочную игру, сочетание кардио и силовых тренировок поможет вам в этом.

Вот пять причин, по которым вам следует попробовать силовые тренировки, а также то, как включить это упражнение в свой распорядок тренировок.

Зачем мне силовые тренировки?

1.Быстро избавьтесь от жира.

Как ни несправедливо это может показаться, у женщин обычно больше жира, чем у мужчин. Фактически, здоровая женщина может иметь состав тела от 20 до 25% и жира, в то время как здоровый мужчина обычно имеет менее 15% жира.

Поскольку женщины биологически начинают с с большим количеством жира, им может быть сложно потерять его. Но регулярные силовые тренировки могут помочь, поскольку наращивание мышц сжигает жир! И чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира вы сжигаете независимо от того, где они хранятся.Это означает, что вам не нужно «лечить точечно» «проблемную зону», когда вы сосредоточены на наращивании мышц по всему телу.

2. Набери силы без навалом.

Оказывается, женщинам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы набрать слишком много массы, поскольку для этого должен присутствовать тестостерон — а у женщин тестостерона намного меньше, чем у мужчин.

Поскольку при регулярных силовых тренировках вы с большей вероятностью потеряете дюймов, вы можете похудеть и повысить тонус в тех областях, которые хотите улучшить. можно еще больше предотвратить «навалом» (при этом еще тонизируя свое тело), сочетая веса с кардио и ограничивая время на каждую группу мышц.

3. Повысьте метаболизм и сжигайте калории.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является то, что они ускоряют метаболизм, скорость, с которой ваше тело перерабатывает пищу для получения энергии и сжигает калории. Ваш метаболизм работает постоянно , чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для производства кислорода, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и многого другого — даже во время отдыха.

У женщин метаболизм обычно на ниже, чем у мужчин , но регулярные силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма в покое (RMR) до 7% . Чем выше ваш RMR, тем больше калорий ваше тело сжигает в течение дня, даже когда вы не занимаетесь спортом. Еще один отличный способ поддержать метаболизм — пить ледяную воду и зеленый чай до и после тренировки.

4. Снизьте вероятность остеопороза.

30 минут высокоинтенсивных тренировок с отягощениями всего два раза в неделю помогут вам увеличить плотность костей и, в свою очередь, снизить ваши шансы на развитие остеопороза. А занятия по укреплению мышц сохранят или увеличат вашу мышечную массу, которая необходима для общего здоровья костей и суставов.

Худые женщины в постменопаузе имеют самый высокий риск остеопороза, но вы можете включить тренировки с отягощениями в свой распорядок тренировок в любом возрасте, чтобы побороть болезнь. Помимо подъема тяжестей и других силовых тренировок, получение достаточного количества кальция и витамина D также поможет вам укрепить и защитить ваши кости.

5.Снизьте риск сердечных заболеваний.

Многие женщины думают о кардио, когда хотят сосредоточиться на тренировках, полезных для сердца, но силовые тренировки также важны для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поскольку тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу, они помогают сердечно-сосудистой системе направлять прокачиваемую кровь по всему телу, что снижает давление на артерии.

С помощью регулярных силовых тренировок вы также можете снизить артериальное давление, лучше спать и снизить уровень холестерина — все это очень полезно для здоровья сердца. Исследования даже показали, что тяжелая атлетика может снизить риск сердечного приступа или инсульта.

Как мне тренироваться на силу?

Дважды в неделю

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощением или ковриком, вам следует сосредотачиваться на другой группе мышц, делая между силовыми тренировками как минимум два дня отдыха.

Попробуйте от восьми до 12 повторений (повторений) упражнения или пока вы не проработаете мышцы до такой степени, что сделать еще одно повторение будет трудно.

Использование правильной формы

Убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы не пораниться. Персональный тренер поможет вам убедиться, что вы в безопасности и используете правильную технику.

Если вы новичок (или вернулись) к силовым тренировкам, возьмите легкий вес, который вы можете поднять или толкнуть не менее восьми раз, прежде чем отдыхать. Как только станет легче поднимать его, постепенно увеличивайте свой вес примерно на от двух до 10 процентов .

С разнообразными упражнениями!

Любые упражнения с отягощениями, в которых используются свободные веса, тренажеры или сопротивление вашего тела, являются отличным вариантом для силовых тренировок.У вас есть множество вариантов, в том числе:

Поднятие тяжестей или использование гирь
Использование лент сопротивления
Подтягивания, отжимания, скручивания, планка или приседания
Использование тренажеров
Использование боевых веревок
И многое другое

Кроме того, в вашем местном YMCA есть групповых занятий по фитнесу на социальном удалении , которые включают силовые тренировки:

Теперь, когда вы знаете, почему (и как) вам следует попробовать силовые тренировки, все, что осталось сделать, это найти заниматься любимым делом!

Если вы не знаете, с чего начать, или если вы хотите получить какие-либо рекомендации перед началом силовых тренировок, поговорите с персональным тренером . Они помогут вам составить безопасный и эффективный план тренировок, чтобы вы могли избавиться от жира, набраться сил и вести более здоровый образ жизни.

Семья Лафайет YMCA — это сообщество, приверженное здоровому образу жизни и социальной ответственности. Чтобы получить больше советов по фитнесу и быть в курсе событий YMCA, свяжитесь с нами на Facebook , Twitter , LinkedIn и Instagram .

Amazon.com: Многослойный плакат для тренировок с гантелями для женщин

В настоящее время недоступен.

Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
ЛАМИНИРОВАННЫЙ ПОСТЕР. Содержит 12 самых эффективных упражнений с гантелями, предназначенных для тренировок в помещении и домашних тренажерных залах. Упражнения для всего тела. Наращивайте мышцы, тонизируйте и подтягивайте свое тело, улучшайте силу и осанку.
ДИЗАЙН: Разработан в Европе. Сделано в США! Дизайн разработан профессиональным европейским дизайнером, входящим в 3% лучших интернет-талантов.
ПРАВИЛЬНЫЙ РАЗМЕР: Мы потратили время на тестирование, чтобы найти идеальный размер. Не слишком маленький, не слишком большой.
ЛЕГКО ФОКУСИРОВАТЬ: Удача цветов позволяет легко сосредоточиться на движениях.
КАЧЕСТВО: Высококачественная ламинация. Четкая печать пикселей. 18 дюймов x 27 дюймов. Простота установки. Используйте булавки, скотч или зажимы для слепых (не входят в комплект). Поставляется в тубе.

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше.В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни. Цель этой кампании — отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.

Есть много причин, по которым женщинам следует регулярно заниматься с отягощениями, и следующие упражнения используют эти преимущества. Так что соберите девочек вместе и попробуйте эти подходящие для женщин движения в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

БОКОВЫЕ ЛЕГКИ

Почему? Поскольку у женщин бедра шире, чем у мужчин, у большинства из нас более широкий «Q-угол», что подвергает нас повышенному риску травм ПКС. Боковые выпады и другие боковые движения помогают укрепить и стабилизировать бедра, тем самым снижая риск травмы коленей.

Как : Начните с узкой стойки ног, а затем сделайте шаг вправо, держа правую ступню вперед, а колено на одной ступне.Опустите правое бедро вниз и назад, удерживая левую ногу прямо. Сожмите бедра для устойчивости, прижмите левую ногу и сделайте шаг вместе.

Опции : Это движение может быть перемещено (то есть перемещаться по комнате) или стационарно (то есть оставаться в одном месте, меняя стороны). Он также может быть загружен набивным мячом или разгружен с помощью тренажера подвески TRX.

KETTLEBELL ПРИСЕДАНИЕ ОДИНОЧНЫМ РУКАМИ ТОЛЩИНА

Почему? Иметь сильные плечи, а также силу и мощь, чтобы поставить тяжелый предмет над головой, — это уже не только мужская работа.Этот функциональный прием поможет вам обрести силу и мощь верхней части тела, так что у вас не будет вместо , чтобы попросить о помощи.

Как : Начните с удерживания гири среднего веса в правой руке рядом с грудью ладонью внутрь. Опустите бедра вниз и назад, затем проедьте через ягодицы и вернитесь в положение стоя, одновременно поднимая гирю в воздух. Медленно верните гирю на грудь и повторите.

Опции : Это движение также можно выполнить с гантелью (с измененным исходным положением).Также убедитесь, что у вас правильная форма приседа, прежде чем добавлять к ней нагрузку и скорость.

TRX НИЗКИЙ РЯД

Почему : Укрепление мышц верхней части спины помогает улучшить осанку, что приводит к снижению риска травм, лучшей передаче энергии, а также более высокому и уверенному внешнему виду.

Как : полностью укоротите тренажер подвески TRX и встаньте лицом к точке крепления. Держа тело идеально ровным, ходите под углом, который безопасен, но в то же время сложен.Начните тягу с втягивания и опускания лопаток, а затем продолжайте, подтягивая тело к запястьям, запястьями внутрь; не теряй свою доску.

Опции : Может также выполняться под штангой тренажера Смита на разной высоте.

ПОДЪЕМНИК

Почему : Имея более высокий уровень эстрогена, женщины могут строить форму с помощью силовых тренировок без лишней массы. Подтягивания укрепляют и тонизируют спину, благодаря чему талия становится меньше.

Как : Начните подтягивания в тренажере с поддержкой подтягиваний. Используя захват на ширине плеч, сократите внешние мышцы спины и поднимите подбородок к рукам. Держите корпус прямым и напряженным, когда вы опускаетесь в исходное положение с контролем.

Опции : Когда будет достаточно силы, попробуйте это движение на перекладине для подтягивания без посторонней помощи, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться или выгибаться.

ХОДЬБЫ

Почему? Из женщин получаются фантастические спортсмены, и это функциональное упражнение, направленное на разгибатели бедра и колена, должно быть включено в репертуар каждого спортсмена.

Как : сделайте шаг вперед в стойке выпада, следя за тем, чтобы передние колени проходили чуть выше средних пальцев ног, а оба колена сгибались под углом 90 градусов. Держите бедра напряженными, а плечи опущенными и назад, когда вы шагаете вместе с другой ногой.

Опции : Выполняйте выпады с собственным весом стоя или без нагрузки с помощью тренажера TRX Suspension Trainer.

МЯЧ

Почему? Эта версия планки помогает выровнять и укрепить позвоночник, особенно после родов.Нестабильность мяча приводит к укреплению и стабилизации всего тела от плеч до щиколоток.

Как : начните с предплечий на вершине швейцарского мяча, а колени на земле. Держите плечи, бедра и колени на идеально прямой линии, перекатите локти вперед по мячу на несколько дюймов и вернитесь назад. По мере того, как вы прогрессируете, это движение можно выполнять, не отрывая коленей от земли, с выравниванием плеч, бедер и пяток.

Вариант : Если ваши бедра провисают во время этого движения, переместите доску на землю, пока не наберетесь достаточной силы для перехода в нестабильную среду.

ПУАНСОН RIP

Почему? Удар — ОТЛИЧНО! А добавление сопротивления помогает улучшить осанку, поддерживает спину и помогает нам безопасно вращаться для спорта и жизни.

Как? Удерживайте TRX Rip Trainer обеими руками ладонями вниз в зонах 1 (конец перекладины) и 4 (три четверти пути вниз). Начните с конечного диапазона движений с полностью вытянутой рукой и развернутой задней ногой. Медленно отпустите ударный рычаг, а затем одновременно поверните заднюю ногу и толкайте и тяните верхней частью тела, чтобы нанести удар с силой!

Опции : Перед тем, как начать это упражнение, освоите правильную механику удара с помощью Тренажера разрыва.Захват штанги можно варьировать, увеличивая или уменьшая сложность.

ПРИСЕДАНИЯ

Почему? Посмотрим правде в глаза. Тебе нужна задница получше. Ответ? Приседания. А для тех из вас, кто вполне доволен своими задними конечностями, приседаниями, такими как боковые выпады, укрепляют свои колени и помогают стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть!

Как : Поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, опустите бедра вниз и назад, сохраняя угол спины и угол голени параллельными.Выберите глубину, безопасную для коленей и бедер, но при этом сложную (это зависит от человека). Напрягите ягодицы и поднимитесь от пола.

Опции: Приседания не нужно загружать сразу. Начните овладевать формой приседаний с весом своего тела или даже снимайте вес с помощью тренажера TRX Suspension Trainer.

Конечно, все движения важны для женщин, и упражнения следует регрессировать или прогрессировать в зависимости от того, что подходит человеку.Добавляя любые тренировки с отягощениями к нашему режиму тренировок, мы укрепим кости, почувствуем себя лучше и будем двигаться лучше на более длительный срок, что приведет к гораздо более полноценной жизни. А теперь добавь немного эстрогена в тренажерный зал!

Большое спасибо Power Keg Crossfit за то, что позволили нам использовать их оборудование!

специальных упражнений для женщин весом более 300 фунтов | Live Healthy

By Kimberly Caines Обновлено 29 апреля 2019 г.

Физические упражнения — важная часть похудания, поддержания его и развития здорового образа жизни.Однако, если вы весите более 300 фунтов, вам может потребоваться особая подвижность, равновесие и стабильность во время тренировочного режима. Учитывая все это, существуют специальные упражнения, которые можно безопасно выполнять, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье. Прежде чем приступить к этим упражнениям, получите полное разрешение от врача.

Разгрузите ноги

Педалирование на лежачем велосипеде, аквааэробика и использование эргометра верхней части тела, на котором вы имитируете движение на велосипеде руками, являются эффективными упражнениями без нагрузки, как и аэробика на кресле, во время которой вы выполняйте повторяющиеся движения, например, наносите удары руками, сидя на стуле.Во время этих упражнений вы сжигаете калории, не перенося вес на ноги. Начни медленно. Например, делайте 10 минут кардио утром и 10 минут ранним вечером. Постепенно добавляйте к этому по мере того, как ваша кардио-фитнес улучшается, и постепенно переходите к одному часу кардио в день.

Build Lean Muscle

Жим от груди, подъемы в стороны и вперед, сгибания подколенных сухожилий, разгибания ног, приседания на стуле, тяги и сгибания бицепсов — вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями или эспандерами.Для оптимальной безопасности выполняйте эти упражнения, сидя на прочном стуле. Упражнения с отягощениями важны, потому что они повышают мышечную выносливость, мышечную силу и предотвращают потерю мышечной ткани, что повышает метаболизм в состоянии покоя. Постарайтесь выполнять от двух до трех 30-минутных сеансов, не следующих подряд, во время которых вы нацеливаете свои большие группы мышц на 8-15 повторений за упражнение.

Добавьте несколько шагов

Помимо обычного плана упражнений, ежедневные занятия также могут помочь вам привыкнуть к более активному образу жизни.Вместо того, чтобы сидеть весь день перед телевизором, решите прогуляться, при условии, что отклонения походки не являются проблемой. Даже если вы сможете ходить всего несколько минут, со временем вам станет легче, и польза от этого будет расти. Еще один способ повысить свою повседневную активность — припарковаться подальше от пункта назначения и пройти остаток пути пешком или подняться по лестнице так долго, как вам удобно, прежде чем подняться на лифте. Небольшие изменения в вашем образе жизни могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.

Разминка, заминка

Всегда начинайте тренировку с пятиминутной разминки легкого кардио. Например, маршируйте на месте или катайтесь на лежачем велосипеде. В конце тренировки аналогичным образом охладитесь и сделайте легкую растяжку, чтобы повысить гибкость. Если вы новичок в упражнениях, подумайте о найме личного тренера. Он может показать вам, как правильно выполнять упражнения, и познакомит вас с новыми упражнениями по мере улучшения вашей физической формы.

Фитнес-советы при менопаузе: почему фитнес имеет значение

Фитнес-советы при менопаузе: почему фитнес важен

Регулярная физическая активность имеет решающее значение для женщин, переживающих менопаузу.Подумайте, что может сделать для вас физическая активность.
Персонал клиники Мэйо

Менопауза — важный переходный период в жизни женщин. Используйте это как напоминание о том, что нужно хорошо заботиться о себе. Начните с рассмотрения этих советов по фитнесу при менопаузе.

Почему фитнес важен во время менопаузы?

Упражнения во время и после менопаузы имеют множество преимуществ, в том числе:

Предотвращение увеличения веса. Женщины склонны терять мышечную массу и набирать жир в брюшной полости в период менопаузы.Регулярная физическая активность может помочь предотвратить увеличение веса.
Снижение риска рака. Физические упражнения во время и после менопаузы могут помочь вам сбросить лишний вес или сохранить здоровый вес, что может обеспечить защиту от различных типов рака, включая рак груди, толстой кишки и эндометрия.
Укрепление костей. Физические упражнения могут замедлить потерю костной массы после менопаузы, что снижает риск переломов и остеопороза.
Снижение риска других заболеваний. Увеличение веса в период менопаузы может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Избыточный вес увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Регулярные упражнения могут противостоять этим рискам.
Повышение настроения. Физически активные взрослые имеют более низкий риск депрессии и снижения когнитивных функций.

Как упражнения влияют на признаки и симптомы менопаузы?

Избыточный вес или ИМТ выше 30 (ожирение) могут быть связаны с приливами, но необходимы дальнейшие исследования.Упражнения — не проверенный способ уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы и нарушения сна. Однако регулярные упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес, снять стресс и улучшить качество жизни.

Какие физические упражнения лучше всего попробовать?

Для большинства здоровых женщин Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует умеренную аэробную активность не менее 150 минут в неделю или интенсивную аэробную активность не менее 75 минут в неделю. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю.Не стесняйтесь распределять упражнения в течение недели.

Рассмотрите варианты упражнений и их преимущества:

Аэробная активность. Аэробная активность поможет сбросить лишние килограммы и сохранить нормальный вес. Попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или водную аэробику. Если вы новичок, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.
Силовые тренировки. Регулярные силовые тренировки могут помочь вам уменьшить жировые отложения, укрепить мышцы и более эффективно сжигать калории.Попробуйте силовые тренажеры, ручные гири или резистивные трубки. Выберите достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы примерно после 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.
Растяжка. Растяжка может помочь улучшить гибкость. Выделяйте время на растяжку после каждой тренировки, когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжке.
Стабильность и баланс. Упражнения на равновесие повышают устойчивость и помогают предотвратить падения.Попробуйте простые упражнения, например, вставайте на одну ногу и чистите зубы. Такие занятия, как тай-чи, также могут быть полезны.

Как сохранить мотивацию?

Ставьте реалистичные, достижимые цели. Например, вместо того, чтобы клясться больше заниматься спортом, совершайте ежедневную 30-минутную прогулку после ужина. Часто обновляйте свои цели по мере достижения большего уровня физической подготовки. Объединение с кем-то — например, с партнером, другом или соседом — тоже может иметь значение.

Помните, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом.Многие занятия, например танцы и садоводство, также могут улучшить ваше здоровье. Что бы вы ни выбрали, найдите время, чтобы безопасно согреться и остыть.

12 марта 2021 г. Показать ссылки

Hoffman BL, et al. Менопаузальный переход. В: Гинекология Вильямса. 3-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 21 мая 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 21 мая 2019 г.
AskMayoExpert. Ожирение (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых.