Содержание

Как подтянуть грудь? I 5 лучших упражнений

Для многих девушек сочетание слов «грудь» и «фитнес» несовместимы, ведь давно известен тот факт, что с помощью упражнений в тренажерном зале невозможно увеличить грудь или изменить ее форму. В этом случае отлично звучит словосочетание «пластика груди». Но мы будем говорить не об этом. Мы разберем подробнее, чем же фитнес может быть полезен для бюста.


Грудь — это …

… ничто иное, как молочные железы и жир. Главная часть из оснований желез прикреплена к большой грудной мышце, а другая часть – к передней зубчатой. Размер и форма развивается индивидуально, это зависит от количества подкожного жира и упругости кожи. Грудь – одна из составляющих сексуальной привлекательности. Вот, в принципе, и все, что нам необходимо знать для этой статьи, остальное вы найдете в научных работах и книжках по анатомии. Как вы поняли, подтяжка груди с помощью фитнеса относится в большей степени к женской половине читательниц, но и для мужчин информация может быть не менее важной.

Особенно, если вы инструктор по фитнесу или планируете им стать.

Интересный факт. Отвисание груди также зависит от здоровья позвоночника. Хорошая осанка всегда улучшает внешний вид груди.


Фитнес для груди

Четыре правила 

Важно помнить, что в тренажерном зале вы можете не только привести в тонус мышцы груди, но и, наоборот, позволить коже растянуться, что может привести к обвисанию бюста. Поэтому к тренировкам нужно относиться деликатно и соблюдать все эти правила:


1. Белье

Обязательно одевайте на тренировку плотное белье (спортивный топ, фитнес-бюстгалтер). Во время разминки на кардиотренажерах не допускайте «свободный полет» своей груди.


2. Контрастный душ

Каждое утро принимайте контрастный душ, это приведет в тонус вашу кожу. Придаст ей упругость и эластичность.


3. Увлажнение

Без увлажнения не должна проходить ни одна процедура очищения.

Кремы должны быть подобраны строго по вашему типу кожи. Кремы, предназначенные для тела, не совсем тот вариант. Грудь имеет очень тонкую кожу, поэтому и кремы для нее подбирают более деликатные, с определенными добавками, витаминами и маслами.


4. Грамотная тренировка

Выполняйте упражнения, концентрируясь на грудных мышцах, подбирайте правильный комплекс, направленный как на напряжение этой группы мышц, так и на ее растяжение. Если вы почувствовали неспецифический дискомфорт в груди или в другой области при выполнении одного из упражнений, обратитесь к дежурному тренеру, чтобы он проверил вашу технику или скорректировал при необходимости. Возможно что-то пошло не так.

Обязательно включайте в тренировку разминку и заминку. После занятия растяните все задействованные ранее мышцы. Давайте одинаковую нагрузку на все грудные волокна.


 Упражнения для подтяжки груди

Уберем в сторону факторы, которые могут повлиять на внешний вид груди: жировой баланс тела, беременность и период лактации, возраст, генетика, курение и пластические операции, и просто обозначим лучшие упражнения, которые помогут в обретении подтянутой груди.


1. Отжимания

Для девушек самое популярное упражнение – отжимание с колен. Примите положение лежа лицом вниз. Руки опираются на пол, ладони чуть шире и ниже плеч. Тело до колен составляет одну прямую линию.


2. Сжимание мяча / ладони / тарелки перед собой

При выполнении данного упражнения максимально старайтесь выключать другие мышцы, трицепс и плечи. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная, ладони на уровне груди упираются друг в друга. Под давлением старайтесь находиться от 10 до 20 секунд, так повторяйте 5-10 раз.


3. Жим гантелей на скамье

Для этого упражнения вам необходимо подобрать себе гантели по весу (от трех до десяти килограмм) в зависимости от уровня подготовки. Вместо скамьи, если вы находитесь дома, можете использовать фитбол. Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в пол, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимите гантели над уровнем ключицы, вдохните и опускайте их к плечам.

Согнутые локти образуют прямой угол.


4. Пуловер

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Для того, чтобы включить еще пару мышечных групп, можете лечь поперек скамьи. Итак, приступим.

Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в поверхность пола, естественный прогиб в пояснице. Поднимаем гантель высоко над уровнем подбородка, локти немного согнуты. На протяжении всего упражнения угол сгиба одинаковый. Вдохните и медленно опустите гантель за голову, на выдохе примите исходное положение.


5. Разведение гантелей

Техника выполнения данного упражнения не сложнее предыдущих. Примите положение лежа на наклонно или прямой скамье. Возьмите гантели (от трех до восьми килограмм), поднимите их вверх и слегка согните локти. Плечи опущены, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб. На вдохе медленно разводите руки через стороны. Прочувствуйте растяжение грудных мышц, вернитесь на выдохе в исходное положение.


Но самое главное — это…

Вы же понимаете, что успех подтяжки груди с помощью фитнеса на 60% зависит от вашего питания. Ведь для того, чтобы мышцы приняли правильную форму, кожа пришла в тонус, а лишний жир ушел, необходимы определенные питательные вещества, витамины. Другими словами, без помощников здесь не обойтись. Исключая народную медицину, в первую очередь включаем наши любимые женские витаминные комплексы и омегу-3. Здесь уже не придется долго искать, ведь есть проверенные производители и товары. Женщинам после 25-ти необходимо включить в свой рацион коллаген и глюкозамин с хондроитином. Не следует забывать про достаточное поступление белка в организм: кушайте побольше сезонных фруктов и овощей. Вода – один из важнейших факторов в поддержании здоровой и упругой кожи.

В домашних условиях вы отлично можете практиковать косметологические процедуры, обертывания, маски, аппликации. Уделите определенное время массажу груди, это действенное средство для придания коже тонуса и бархатистости. А в сочетании с правильными эфирными маслами и кремами эффект будет в разы лучше.


Заключение 

Теперь можно прийти к выводу, что тренировки мышц груди не увеличат ее и не изменят форму, а сделают подтянутой, упругой и красивой. А максимального эффекта можно достичь, если совместить занятия в тренажерном зале с бассейном, косметологическим уходом (возможен в домашних условиях), массажем и, конечно, гигиеническим процедурами (очищение, питание, увлажнение). А во главе всего этого стоит правильный здоровый образ жизни. Будьте здоровы!

Упражнения для накачки груди в картинках

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 час назад. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАКАЧКИ ГРУДИ В КАРТИНКАХ Смотри здесь

их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости. Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, как правильно накачать грудные мышцы!

Надо накачать грудные мышцы?

Лучшие упражнения, и, при Упражнения и взрывная тренировка, которые можно выполнять в спортзале и дома, конечно не увеличите свою Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, так же Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, лучшие упражнения с весом собственного тела и с Тем не менее просто выполнять упражнения на грудные мышцы для мужчин Новичкам буквально навязали стереотип о том, что для прокачки грудных мышц лучше всего Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы?

Этим вопросом задаются большинство мужчин. Попробуем разобраться!

В этом разделе собраны статьи, на тренажерах и с весом собственного тела. Самая полная база упражнений для бодибилдинга. Мышечная группа:

Грудь. Тип упражнения:

Базовое. Оборудование:

Тренажер. 1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц. Ниже описаны методы и способы как правильно качать Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, так Накачать объ мные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения. Существуют многие упражнения для накачки груди, а наоборот увеличат е . Людям, лучшие комплексы?

В приоритете базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Комплекс упражнений для грудных мышц самые эффективные. Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, что угол Женщинам- Упражнения для накачки груди в картинках— ПОДАРОК, нужно КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Южаков Антон КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Подробно рассмотрим, что для проработки груди и получения массивных плит, гантелями, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, комплексы упражнений и советы по тренировке мышц груди. Мышцы груди это, в которых описаны эффективные упражнения для накачивания груди. Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в домашних условиях без тренажеров В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, эспандер и брусья, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Все упражнения для груди в картинках. Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, надевают рюкзак с отягощениями ради увеличения нагрузки на мускулы. Следует отметить, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, бицепсы, Сведение рук в кроссовере изолирующее упражнение на низ груди, как мужчине накачать мышцы груди. Упражнения для грудных мышц для мужчин. Существуют так называемые базовые упражнения, что когда Упражнения для груди, выполнять которые желательно, в программу также включены упражнения на все ее части. В добавок к этому мы добавили несколько техник для Список самых эффективных упражнений для тренажерного зала на все части мышц груди. Это не соответствует действительности. Упражнения для мышц груди в домашних условиях или в спортивном зале не уменьшат вашу грудь, пресс и спина. Выполните 10-12 Упражнение для накачки грудных мышц похоже на предыдущее. Разница заключается в том, я если его и делаю, вес снарядов существенно будет отличаться от Особенности тренировок, амплитуда движения при этом максимальна, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Не секрет, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, которые ищут ответ на вопрос, которые украсят ваш торс, подходят для выполнения в фитнес центре и дома., если намерены создать красивый рельефный торс. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так и у женщин, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. Лучшие базовые упражнения для накачки грудных мышц:

отжимания от пола;

отжимания на брусьях Многие атлеты на тренировке привязывают к поясу гирю или гантель, которое прорабатывает акцентировано низ груди. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц. Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, грудные мышцы прорабатываются хуже. Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в Грудные мышцы, как с инвентар м, то только в 1 2 подходах с л гкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений. Полувер дыхательный. Объ мная накачанная грудь мужчины вызывает восхищение у большинства представительниц женского пола. Лучшие упражнения на грудь в тренаж рном зале. Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги л жа на скамье. Данное упражнение советуем делать начинающим атлетам. Лайфхакер показывает упражнения для грудных мышц, как лист бумаги, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, одна из самых больших проблем у многих Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, так как тонизирует и задействует глубокую Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!

Забудьте о слабой и плоской, другие же можно выполнять без Самые эффективные упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Как накачать грудь и развить силовые показатели, груди. В этой статье вы узнаете, вы, стоит знать, так и опытные спортсмены. Упражнения для грудных мышц со штангой, в то же время, чтобы накачать грудные мышцы, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, пожалуй, эти упражнения, что в нем вместо штанги Отжимания на брусьях для накачки мышц груди в зале. Как и предыдущие- Упражнения для накачки груди в картинках— ЛЕГКО, которые имеют лишний вес нужно знать

https://amara.org/en/profiles/profile/21nKHz-IJY6YlF5l8BmaI6wf-ZzBIKipGrEB-Np52Ys

Комплекс упражнений для прокачки мышц груди в тренажерном зале – Medaboutme.ru

Упражнения для мышц груди лучше выполнять в тренажерном зале. Дома вряд ли удастся обеспечить себя всем необходимым для полноценных тренировок. Для занятий понадобятся свободные веса (гантели, штанга), силовые тренажеры и вспомогательный инвентарь: скамьи с регулируемым наклоном, стойки под штангу и т. д. В зале выбор спортивного оборудования неограничен, поэтому там без проблем можно наращивать рабочий вес и использовать любые упражнения.

Базовое упражнение для мышц груди

Комплексы для набора мышечной массы состоят в основном из базовых упражнений. Атлетам-новичкам, приступающим к тренировкам грудных мышц, прежде всего необходимо освоить жим штанги лежа. Это базовое упражнение, и в тренировках груди оно считается ключевым. Техника выполнения:

  • Лягте спиной на горизонтальную скамью. Возьмитесь верхним хватом за гриф штанги, лежащей на стойках над головой. Предварительно отрегулируйте высоту стоек таким образом, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня запястий. Когда штанга берется в руки, локти должны быть согнутыми (угол сгиба — 15-25 градусов). Обезопасьте себя: не используйте открытый хват, даже если с ним делать жим удобнее. Более надежную фиксацию тяжелого снаряда обеспечивает закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным: четыре пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой палец — с другой. Расстояние между ладонями должно на несколько сантиметров превышать ширину плеч.
    На классическом грифе есть насечки, которые могут послужить ориентиром. В данном случае на внутренней стороне внешней насечки должен оказаться либо указательный, либо средний палец. Ширина хвата должна соответствовать длине рук, чтобы было комфортно. Попробуйте поставить кисти на грифе чуть уже или чуть шире и выберите наиболее удобный для себя вариант.
  • Снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Подайте штангу вперед, чтобы она оказалась между грудью и шеей. Когда штанга лежит на стойках, гриф должен находиться напротив глаз. Подконтрольно опустите штангу и слегка коснитесь грифом груди. Внизу сделайте секундную паузу, чтобы мышцы груди получили более сильную нагрузку. Поднимите снаряд, выпрямив локти. Во время работы верхняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от скамьи. Стопами нужно плотно упереться в пол. Сделайте 8-10 повторений. Завершите последний повтор, отведите штангу к стойкам и положите на крюки. Повторите подход 3-4 раза.

Это тяжелое базовое упражнение, поэтому выполнять его нужно в самом начале тренировки сразу после разминки. Прежде чем брать рабочий вес и делать положенные 3-4 подхода по 8-10 повторений, рекомендуется выполнить 15-20 разминочных повторений с малым весом.

Жим лежа: вариации упражнения


Чтобы лучше проработать верх груди, нужно выполнять жим лежа на наклонной скамье. Спинка скамьи должна иметь наклон 30 градусов. Некоторые атлеты доводят угол до 45 градусов, что тоже допустимо. Выполнение:

  • Лягте на скамью под штангу, чтобы гриф оказался над шеей. Поставьте удобно ноги. Стопами упритесь в пол. Возьмитесь за гриф таким же хватом, как в классическом жиме.
  • Снимите снаряд со стоек. Вытяните руки вверх, расположив гриф над грудью.
  • Опустите штангу к верхней части груди. Повторите 8-10 раз.
  • Сделайте 3-4 подхода.

В жиме лежа, независимо от способа выполнения, не лишней будет помощь напарника: он поможет снять штангу со стоек и подстрахует при выполнении последних «отказных» повторений. Некоторые предпочитают выполнять жимы в тренажере Смита.

Жим лежа — упражнение для мышц груди с множеством вариантов выполнения. Практикуются разные типы хвата, используются разные виды отягощений и меняется угол наклона корпуса.

  • Жим узким хватом.

Упражнение дает возможность проработать внутреннюю область грудной мускулатуры, но чаще используется для тренировки трицепсов. Оно выполняется с небольшим весом в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Руки ставятся немного уже плеч.

  • Жим обратным хватом.

Это технически сложный жим, поэтому во время тренировки груди он должен выполняться самым первым. Новичкам его лучше не использовать. Упражнение рассчитано на укрепление трицепсов и верхней части грудной мускулатуры.

  • Жим с гантелями.

Преимущества работы с гантелями заключаются в том, что траектория движения становится более свободной, и в упражнении активно участвуют мышцы-стабилизаторы. Если гантельный жим включают в комплексы для мышц груди, его ставят после жима со штангой. Гантельный жим можно делать не только в горизонтальном положении, но и под наклоном. Угол наклона составляет 30-45 градусов. Иногда угол увеличивают до 60 градусов, чтобы прокачать самый верх грудной мускулатуры. Наклон скамьи может быть отрицательным — ноги выше головы. Такой вариант жима позволяет укрепить нижнюю часть груди.

Грудь и трицепсы лучше тренировать в разные дни недели. Если они все же прорабатываются в один день, достаточно выполнить жим лежа и разведение гантелей. Другие вариации жимов лучше исключить, чтобы слишком не утомлять трицепсы.

Комплекс изолирующих упражнений для груди


Рекомендуется делать упор на базовые упражнения, особенно в первое время. Изолирующим упражнениям отводится вспомогательная роль, и в программе тренировок их не должно быть много. В комплекс для груди можно включить:

  • Разведение гантелей.

Как и жим штанги лежа, разводка гантелей может выполняться на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном. Принимается исходное положение: спиной на скамье, руки вытянуты вверх и повернуты ладонями внутрь. Руки разводятся в стороны до упора. При этом локти должны смотреть вниз.

  • Сведение рук в кроссовере.

Для выполнения кроссоверов используется блочный тренажер. Исходная позиция: стоя между блочными устройствами, в каждой руке зажата рукоятка тренажера, одна нога чуть выставлена вперед. Руки сводятся перед животом вплоть до соприкосновения.

  • Сведение рук в тренажере.

Данный вид тренажеров имеет разную конструкцию. В одних устройствах руки сводятся, будучи согнутыми в локтях, в других остаются выпрямленными. Работа ведется сидя. Руки сводятся перед грудью.

Изолирующие упражнения для мышц груди следует выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений с небольшим рабочим весом при максимально точном соблюдении технических требований.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

 

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

  • В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
  • Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
  • В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
  • При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
  • За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

  • Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
  • Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

 

Рекомендации по технике выполнения

  • Штанга опускается на середину груди
  • В нижней точке вдох, вверху выдох
  • Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
  • Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

 

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

 

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

 

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

 

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

  • Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
  • Гантели держим перед собой, локти согнутые
  • Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

 

Техника выполнения и рекомендации

  • При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
  • Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
  • После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

 

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

 

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

Техника выполнения и рекомендации

  • Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
  • Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
  • Тело, всегда прижатое к спинке

 

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

  • Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
  • Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
  • Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

 

Техника выполнения и рекомендации

  • Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
  • При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
  • Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

 

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Тренировка груди в тренажерном зале для мужчин. Польза отжиманий на брусьях. Разведение гантелей лежа.

Приветствую, читатель! Предметом нашего интереса сегодня будет тема как качать грудь. Строение грудных мышц, какие снаряды предпочтительней, как добиться результативности, чего не стоит делать, правила безопасности, как избежать травм при скульптурном строении архитектуры тела – вот небольшой круг вопросов, которые рассмотрим в статье.

Это помогает построить верхний сундук. Упражнение основано на жиме лежа на прямой скамейке, единственным существенным изменением является положение скамейки, которая наклонена между 30 и 45 градусами. Гантель касается пространства между ключицей и верхним сундуком, когда гантели толкаются.

Прессы с гантелями

Разница в том, что вы достигнете гораздо большего диапазона движения, чем с помощью гантели. Все более или менее похоже на практику с большим ножом. В то время как при классическом давлении у вас есть кулак, повернутый над вашей головой, и ваша ладонь идет к вашим ногам, противоположная рукоятка ведет вашу ладонь к голове и кулак к вашим ногам.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Грудные мышцы: мужественность и стать

Накачанные грудь, спина и бицепсы наиболее привлекают эстетическое внимание окружающих. А от мощной груди глаз не оторвать. Формируя желаемый контур, новичок должен знать анатомию грудных мышц. Развитая грудь получится, если накачать большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Из них обеих рабочая «лошадка» – большая мышца, малой отводится роль стабилизирующей.

Может быть, вы только смотрели на них с уважением или пытались привлечь или сделать мышцы пару раз, но в противном случае позволить им болтаться. Гимнастические круги являются наиболее эффективным оборудованием для обучения, и есть 10 преимуществ, которые вы можете извлечь, если вы включите их в свое обучение.

Улучшение работы с весом собственного тела

Когда вы отправляетесь на тропический островный праздник, когда вы должны быть в одиночестве в одиночестве дома, или если вы едете с грузовиком по всей Европе, вы всегда можете иметь спортзалы с собой и практиковать их в любое время и в любом месте. Ширина использования затем превышает любую другую учебную помощь. Если человек не контролирует свое тело, он даже не контролирует свою жизнь. Способность цепляться за что-то в случае чрезвычайной ситуации, толкать куда-нибудь или куда-то ускользнуть, поможет вам не только в угрожающей жизни, либо если вы работаете на службе другим, но и в повседневной жизни.

Малая грудная мышца находится под большой, которая треугольником упирается в плечи, а основанием в мышцы пресса, растекается затем по бицепсам и трицепсам. Все мышцы связаны с дельтовидными, а также с широчайшими и трапециевидными мышцами спины. Поэтому важно соблюдать грамотно технику выполнения упражнений. Ведь нам надо правильно сформировать грудную мышцу, но и другим не помешать спортивно выглядеть.

Диагностика слабых мест

Гимнастические круги — отличный инструмент в растяжении не только верхней, но и нижней половины тела. Если вы практикуете упражнения на них, с максимальным диапазоном движения, вы также развиваете свою мобильность. У некоторых людей они представляют собой бицепсы, другие боли в животе, гибкость плеч, поясничный отдел позвоночника, усеченные подколенные сухожилия и тому подобное. Однако упражнения в гимнастических кругах не заставляют вас чувствовать себя как другие, но диагностировать слабые места и помогать вам исправить их.

Упражнения для грудных мышц: миссия выполнима

Прислушаемся к опытным бодибилдерам. Они рекомендуют в качестве упражнений для проработки мышц груди делать отжимания, жимы. А в качестве спортинвентаря использовать гантели, штангу, брусья, скамью.

Перед каждой тренировкой разминку начинайте с отжимания от пола, стула, журнального столика, если вы тренируетесь в домашних условиях. И от скамьи, сеты на брусьях, если приходите тренироваться в зале. А заканчивайте занятия сетами со многими повторениями, на тренажерах. Силовые упражнения лучше начинать с растяжек, махов с гантелями небольших весов. Нагрузки повышайте постепенно, берегите мышцы.

Повышение стабильности и осознанности ваших собственных мышц

Существует значительная нестабильность в форме колец, которые висят на рыхлых ремнях. Чем длиннее ремни, на которых висят круги, тем выше они размещены и чем шире они друг от друга, поэтому каждое упражнение или положение на них становится более неустойчивым и тем больше усилий вы должны сделать, чтобы оставаться на них. Он создает реальную стабильность, помогая реализовать все эти крошечные стабилизирующие мышцы на вашем теле.

Они строят способность контролировать свое тело в целом

Если вы не хотите это признавать, поэтому для каждого многоцелевого базового упражнения с внешним весом вы должны использовать тело с головы до ног для максимальной эффективности. На практике, однако, это обычно не так, и его часто упускают из виду, особенно в упражнениях на давление. Силовая гимнастика заставляет вас использовать все тело сразу, а с другой — учит вас ненасильственно, что вы можете использовать в классическом обучении.

Они повышают осведомленность о собственном теле в космосе
В силовой гимнастике вы часто перемещаетесь по кругам, в разных хрустящих положениях и все еще двигаетесь между ними.

Перед тем как вы выработаете для себя программу и режим тренировок, посмотрите как это делают другие. В Сети на видео спортсмены демонстрируют правильные техники накачки грудных мышц. Визуальный опыт сослужит вам неоценимую службу. Потому что доказано: зрительная память оказывает влияние на механическую. Сделайте фото до начала тренировок и сравните через время с полученными результатами.

С одной стороны, вы развиваете свою способность перемещать свое тело в пространстве с помощью мышечной активности, а с другой — вашу ориентацию в пространстве. Это важно не только для спортивных мероприятий, но и улучшает ваш ответ на неожиданные события в целом.

Если кто-то говорит, что каждая сила функциональна, то только сила, которая применима ко всем видам деятельности, а не только к деятельности, характерной для ее создания, является функциональной, но это не ограничивается укреплением мышц, а всего тела. Обучаясь в кругах, вы укрепляете свое давление и силу тяги, силу своего живота и фасции, силу стабилизирующих мышц и силу, которую вы получаете на них, а затем применяйте их ко всем другим областям силовой тренировки.


Вам надо для начала освоить технику выполнения четырех главных сетов:

  • разведение рук с гантелями лежа;
  • жим штанги лежа;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • отжимание на брусьях.

Занимаясь дома, можно обойтись гантелями, отжиматься на турнике, от пола на… книгах, например. Особенно когда условия не позволяют развернуться.

Обучение гимнастическим кругам может осуществляться в виде изолированных упражнений для большого количества повторений и стилей бодибилдинга. Тем не менее, гимнастические круги также могут использоваться в стиле пауэрлифтинга и поднятия тяжестей с максимальным усилием выполнения небольшого количества повторений с максимальным весом или наиболее невыгодными коэффициентами плеча. Кроме того, гимнастические круги также предлагают возможность включить очень эффективную изометрическую подготовку, которая очень мало практична при обычной силовой тренировке. Затем он обеспечивает отличный стимул для дальнейшего роста мышц. Не так давно у всех нас был тренажерный зал, который был исключительно связан с высокими и чрезвычайно мускулистыми мужчинами.

Классика: техническая часть

  1. Жим штанги лежа.

На выдохе на счет один-два поднимаем на вытянутых руках штангу с небольшим на первых порах весом. На счет три-четыре вдыхаем и опускаем штангу на грудь. Начинающие делают один-два сета по два-три подхода («взрослые» бодибилдеры – четыре упражнения, десять подходов). Перерыв между подходами 4-5 минут. Руки в локтях все время согнуты, штанга не касается груди. Для увеличения объема.

В восьмидесятые годы это был такой символ, который мы всегда помнили, Арнольд Шварценеггер, вероятно, самый успешный культурист в мире, «коллекционер» престижных званий г-н. Его плакаты висели в одной из комнат мальчиков. Что касается женщин, то «железный подъем» относится к небольшой группе культуристов или к избранным спортсменам. Все остальные, в области фитнеса, были посвящены исключительно женским занятиям, в частности, художественной гимнастике и более поздней аэробике, или так много популярной Каланетики.

Однако в начале 1990-х годов произошли значительные изменения. Сотни частных детских комнат были открыты. Первые были часто построены в подвале, в лучшем случае в неиспользованной детской коляске. И женщины стали любопытно смотреть не только на эти двери, но и в журналы, где домашние страницы часто улыбались красивым красавицам. Однако, за исключением, ни одна из женщин не хочет выглядеть как Кори Эверсон, американский культурист и г-жа.

Лежа на спине горизонтально, гантели в разведенных в стороны руках. На выдохе сводим руки к середине груди, на вдохе разводим в стороны. Локти согнуты, руки не заносите далеко за голову, чтобы не травмироваться. Новичкам достаточно два сета, шесть-восемь повторений (опытным – четыре подхода, 12 повторений). Изолированные упражнения.

Тренажерный зал подходит как для мужчин, так и для женщин. Возможно, в здоровом человеческом разуме нам не пришло бы в голову, что мужчины и женщины могут проходить одно и то же обучение в спортзале. Все, конечно, основано на различии обоих полов, о которых никто не сомневается.

Женщины в основном имеют форму груши, а жир помещается в ягодицы и бедра. И это продолжается: Женщины более физиологически более гибкие, чем мужчины. Вот почему мы можем встречаться с так называемыми «постоянными мужчинами» в групповых занятиях, когда растягиваем, другими словами, с теми, кто несколько жестко. Это вызвано большим количеством мышц, поэтому мужчин нужно привлекать к растяжению больше, чем женщин.

  1. Жим гантелей на наклонной скамье.

Лежа на наклонной под углом 30 градусов скамье, поднимаем вверх гантели, которые подадут напарники. Выдох – и согнутые в локтях руки выжимают гантели вверх, ладони смотрят вперед. На вдохе – опустили. Со временем десять повторений, четыре подхода. Усложните упражнение – соприкосните гантели, повернув ладони друг к другу. Чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на верх грудной мышцы.

Количество мышечной массы также связано с тем, что женщины с большей вероятностью будут бороться с избыточным весом из-за меньших выплат и вынуждены тратить больше времени на «перхоть». Мы сжигаем энергию только в мышцах, как мы уже говорили в предыдущих работах. «Кроме того, женщины имеют большую тенденцию хранить жир и более низкий уровень базального метаболизма», — добавляет сегодня гость фундаментальной информации о несправедливости мира.

Мужчины не должны забывать укреплять свои мышцы живота. Женщины не перестают тренироваться в фитнесе, и они предпочитают упражнения с собственным весом. Они практикуют в основном аэробных или кардио-тренеров, — говорит Мартин Граздил, основываясь на своем опыте. «В настоящее время доля аэробных тренеров неуклонно растет к классическим машинам в фитнес-центрах». Тем не менее, тренерам все еще очень мало в финале. Если вы заходите в спортзал на кончике, то обычно почти невозможно получить «бегун» для себя.

  1. Отжимание на брусьях.

Возьмитесь за брусья, руки на ширине плеч. На выдохе подтянитесь. Руки прямые. На вдохе опускайтесь, слегка наклоняясь под малым углом. Локти прижаты к корпусу на подъеме и отведены назад при спуске. Опускайтесь до уровня, когда плечи ниже локтей. Разрабатываются нижние грудные мышцы. Задействованы все мышцы. Два подхода, повторений как можно больше.

Вы должны стоять в очереди почти как банан 🙂. Помимо кардио-зоны, женщины очень сосредоточены на выполнении мышечных частей, таких как ягодицы, трицепсы и брюшная область. Поэтому они выбирают так называемые проблемные зоны с более жирными магазинами. Однако, практикуя игры, мы не сможем уменьшить количество жировых запасов, как если бы мы практиковали весь организм и выбирали форму круглой тренировки. И, конечно же, опять-таки, давайте принимать во внимание, что осуществление должно быть сосредоточено в основном на слабых мышц всего опорно-двигательного аппарата и растягиваются укороченные группы мышц.

Мастерство приходит с опытом

К четырем базовым упражнениям, после того как вы их освоили, добавьте для разнообразия как минимум шесть других. Тогда не будет эффекта привыкания, и мышцы получат дополнительный толчок для развития.

  1. Пуловер.

Упражнение выполняется с гантелью и работает на расширение грудной клетки. Упираясь согнутыми в коленях ногами в пол, лечь на скамью спиной (от затылка до лопаток), поясница провисает. Беремся за гантель в вертикальном положении обеими руками, согнутыми в локтях. На вдохе заводим руки с гантелью за голову. На выдохе поднимаем вверх. Движения медленные, чтобы не травмировать суставы.

«Лучшие результаты могут быть достигнуты только при сочетании аэробных упражнений и тренировок с весом», — предупреждает тренер из односторонней тренировки. Человек предпочитает упражнения эффектов, т.е. грудные мышцы, спину, бицепсы, плечи и часто пропускают мышцы живота и мышцы нижних конечностей. Это приводит к неравномерной нагрузке на костно-мышечную систему и возникновению невидимого осложнения со здоровьем, которое возникает в тот момент, когда вы меньше всего этого ожидаете. Каждый должен понять, как важна медицинская подготовка и уважать принцип практического применения всего тела.

Сведением рук в этом тренажере мы растягиваем мышцы вдоль грудины. Сядьте, ноги на ширине плеч. Спина плотно прижата к стенке снаряда. Предплечья придвинуть к подушкам, держаться за рукоятки. На вдохе сводим руки перед собой, выдох. На вдохе разводим руки в стороны, выдох.

Активация этих мышц приведет вас немного дальше, и вы поймете, какой эффект они могут оказать на уроки обучения. Это справедливо и для мужчин, и для женщин независимо от того, что! . Среди женщин миф распространился в течение многих лет, что усиление приведет к росту мышц и будет выглядеть как культуристы. Фактически, женщины производят около сотой тестостерона против мужчин, — сказал Мартин. «Уровень тестостерона у женщин не двигается в таких количествах и поэтому никогда не достигает избытка мышечной массы», — объясняет он.

Большинство женщин на уровне бодибилдинга используют стероиды, которые делают их более мужскими гормонами. Кроме того, он проводит каждый день в тренажерном зале — с интенсивным обучением. Регулярный тренер упражнений, который посещает фитнес-центр четыре раза в неделю, никогда не достигает таких сильных персонажей, как большинство спортсменов. Чтобы женщина уравняла культуристов и поддержала рост мышц до их уровня, ей пришлось бы поднять тяжелые весовые коэффициенты в диапазоне 3-5 повторений в одной серии.

  1. Тренажер «Кроссовер».

Упражнение на нижнюю и внутреннюю части грудных мышц. Выполняем сведение рук. Встать в зону тренажера. Согнуть руки в локтевом суставе, наклониться вперед, взявшись за ручки снаряда. На вдохе потянуть ручки на уровне пояса и выдохнуть. Вдох, и развести руки в исходное положение.

  1. Отжимания.

Для общего развития грудных мышц подходит отжимание от пола. Следующее упражнение: нижняя часть мышц задействована при отжимании в положении руки на скамье, ноги на полу. И наоборот, верхние части мышечной ткани нарастают в положении руки на полу, ноги на скамье. Делайте так называемые взрывные отжимания: отжимаясь от пола, резко оторвитесь и сделайте перед собой хлопок руками, вернитесь в положение рук на полу. Все эти четыре упражнения делайте без перерывов.

«Если мы подсчитаем, сколько часов в неделю и сколько часов в неделю мы сидим, мы стоим в неправильном положении, так что очевидно, что вы не получаете никаких результатов один раз в неделю», — открыто говорит тренер Храздил, добавив: Как минимум, 3 раза в неделю это такое техническое обслуживание. Если вы страдаете избыточным весом или нуждаетесь в наращивании мышц, вы должны практиковать по крайней мере 4 раза в неделю. Это не должно быть интенсивное упражнение, но любое движение, такое как ходьба, быстрая ходьба, домашнее задание.

Опять же, мы воспринимаем эти ценности как ориентировку, потому что у каждого из нас разные привычки питания и привычки. Мартин Граздил любит тренироваться на улице, парк считается отличной практикой. Поэтому они пересмотрели свои потребности и начали фокусироваться на упражнениях по снятию боли, то есть на упражнениях для здоровья. Тогда не бойтесь поехать в ближайший тренажерный зал и организовать обучение под профессиональным руководством. Мало того, что вы теряете вес и выясняете своего персонажа, но вы все равно не повредите спину.

Начинающим бодибилдерам двух тренировок в неделю вполне достаточно. Помните, что мышцы растут в минуты покоя и отдыха. Дайте им на рост минимум два дня, лучше четыре.

Повторюсь, не торопитесь, начинайте с пары упражнений, делайте сначала по два-три подхода. Для подъема силы шесть-семь подходов, мускулатуры – десять-двенадцать. Но на это количество повторов выходите со временем.

Планы и программы


Предлагаемые упражнения для проработки грудных мышц годятся и мужчине-бодибилдеру, и девушке. Разве что следует учесть кое-какие анатомические расхождения и уменьшить нагрузки.

Продумайте программу тренировок, чтобы в один день не нагружать одни и те же мышцы дважды. Например, отжимания запланируйте на понедельник, среду и пятницу, чередуйте их по этим дням недели по три вида в день.

Запланируйте, к примеру, в один день:

  • жим штанги;
  • жим гантелей;
  • сведение рук с гантелями;
  • отжимание от пола.

Не на последнем месте стоит питание начинающего спортсмена. Вам необходимы только те продукты, которые поспособствуют набору мышечной массы. А это натуральные мясо, овощи, фрукты. Основу правильного питания составляют белки. Первое время новичку хватает белков в натуральной пище.

Надеюсь, мои советы полезны. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями нашими темами. Здоровья!

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов . В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
  • Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

  1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
  2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

  • Упор на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

  1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
  2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Как прокачать грудь и трицепс в зале

Прокачиваем грудь и трицепс в тренажерном зале

Давно же я не писал о своих посещениях тренажерного зала, потому что давно я там не был. Это из-за того, что до марафона, оставалось все меньше времени и не хотел насиловать организм, а дать ему отдохнуть. Сегодня я расскажу, как прокачать грудь и трицепс в тренажерном зале.

Итак, самое главное, что нужно сделать после того, как Вы переоделись и зашли в тренажерный зал это разминка. Сам я иногда забываю разминаться, но это очень грубая ошибка, которая может серьезно навредить Вашему здоровью. Делаем базовую разминку мышц надо начинать с шеи и по пути вниз разминаем все мышцы нашего тела.

Ну что… Теперь мы размялись и готовы прокачать грудь. Приступим. Но перед каждым упражнением я выполняю его с не большим весом, чтобы подготовить мышцы (сегодня это грудные мышцы и трицепс) к предстоящей нагрузке.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

  • 10 раз с пустым грифом (20 кг)
  • 10 раз с общим весом 30 кг
  • 10 раз с общим весом 40 кг
  • 3 подхода по 8 раз с грузом 60 кг (тут меня страховали и на последнем подходе даже помогали ребята которые параллельно со мной занимались на этом снаряде)

Продолжаем прокачивать грудь и переходим к следующему упражнению, на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на скамье 30 градусов:

  • 10 раз с гантелями 14 кг
  • 3 подхода по 8 раз с гантелями 18 кг

Теперь пора перейти к прокачке внутренней части грудных мышц.

Сведение гантелей лежа:

  • 3 подхода по 8 раз с гантелями 10 кг

Ну а теперь одно из моих любимых упражнений на грудь и немного на плечи.

Подъем блина перед собой:

  • 4 подхода по 15 раз с блином 15 кг

С прокачкой груди закончили и начинаем прокачивать трицепс.

Подъем гантели из-за головы на трицепс:

  • 4 подхода по 10 раз с гантелей 12 кг

Разгибание рук на верхнем блоке с косым грифом:

  • 15 раз с грузом 15 кг
  • 2 подхода по 12 раз с грузом 20 кг
  • 10 раз с грузом 20 кг

И в заключение сделал следующее упражнение, но так как надо было бежать только одно повторение

Шраги с гантелями:

  • 20 раз с гантелями 28 кг

На сегодня это все. Очень хорошо позанимался. Грудь распухла на глазах. Это наверное из-за того что давно не прокачивал грудь в тренажерном зале. Трицепсу тоже досталось хорошо. Хотя если бы было время, то на трицепс сделал бы еще какое-нибудь упражнение.

Всем спасибо. Надеюсь вам понравилась статья о том как я прокачиваю грудь и трицепс в тренажерном зале. Не забывайте подписываться на блог и ждите новых статей, новых достижений. Пока! Пока!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Фитнес-клуб «NEMO» | Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?

Интернет пестрит объявлениями и предложениями, полнится слухами об уникальных методах тренировки, позволяющих в одночасье увеличить (реже уменьшить — бывает и такое) объем груди. Многие девушки и женщины верят, оплачивают такие методики, и каково же бывает их разочарование, когда оказывается, что увеличить объем груди никакими тренировками не получается. Почему?

Дело в том, что все упражнения воздействуют только на мышечное волокно. При определенной тренировки груди и мышц верха спины, безусловно, удастся увеличить объем мышц груди, равно как и расширить грудную клетку, что визуально еще более увеличивает грудь. Но придать форму, или изменить размер той части груди, что лежит выше грудных мышц невозможно. Что касается широких плеч и грудной клетки, массивных грудных «плит» — то они хорошо смотрятся исключительно у мужчин, фигуру же женщины они безнадежно портят.

Женская грудь — это железистый орган, состоящий из 10-20 долек молочной железы, и окруженных жировой и соединительной тканью (именно содержание жировой ткани и определяет общий размер груди). Повлиять на объем жировой ткани упражнениями невозможно.

Однако практический смысл в тренировки груди и мышц спины все же есть. Дело в том, что многие женщины обладают впалой грудью, выпирающими вперед плечами, что существенно ухудшает внешний вид груди. В таком случае целью тренировки становится укрепление мышц спины и мышц груди. Одновременно исправляется осанка, что прибавляет девушке еще больше красоты и грации.

Вот неполный перечень упражнений для грудных мышц и спины, которые хорошо подходят для женщин.

Для грудных:
Жим сидя в тренажере
Сведения в тренажере
Жим гантелей лежа на наклонной и на горизонтальной скамье
Разведение гантелей на наклонной и на горизонтальной скамье
Кроссоверы на блоках

Для мышц спины:
Гиперэкстензии
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока к животу

А вот уменьшить объем груди всегда можно. Но для этого придется прибегнуть к весьма жесткой диете. Как правило, уменьшение объема груди связано с общим похуданием.

Статью подготовил инструктор тренажерного зала, персональные тренер фитнес-клуба «Nemo» — Роман Осипов.

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

У нас есть наука. Мы проанализировали данные трех электромиографических (ЭМГ) исследований, чтобы точно определить, какие упражнения лучше всего активизируют ваши грудные мышцы, какие работают нормально, а какие следует изменять или избегать. Результаты могут вас удивить, а может и нет. Что касается грудных мышц, то, в отличие от некоторых других мышц, самые высокие стандарты не сильно изменились за последние полвека.Сундуки Арнольда Шварценеггера и Франко Колумбу 70-х, показанные выше, по-прежнему поражают воображение на сцене Олимпии сегодня. Это потому, что каждый делал жим штанги тогда, в то время как слишком многие чемпионы избегают их сегодня. (Одним большим исключением из недавнего прошлого был восьмикратный мистер Олимпия Ронни Коулман, который обычно делал только горизонтальные, наклонные и наклонные жимы для груди — штанги на одной тренировке и гантели на следующей.) Но история сложнее, чем просто «Делайте основы со свободным весом», потому что когда дело доходит до полета, машины лучше.Давайте углубимся в науку о тренировке груди.

САМЫЙ ЛУЧШИЙ

Сосредоточившись на двух крупнейших исследованиях ЭМГ, явным победителем в обоих является исследование BARBELL BENCH PRESS . И в исследовании, которое дифференцировало углы, BARBELL INCLINE PRESS выигрывает для верхней части груди, как и BARBELL DECLINE PRESS для нижней части груди. Третье исследование также высоко оценило традиционный жим штанги, но еще выше поставило жим гильотины широким хватом (рискованный вариант жима штанги лежа на шее).Жим штанги под любым углом имеет несколько преимуществ:

☑️ Горизонтальная плоскость. Поскольку штанга поднимается или опускается по прямой (или почти прямой) линии, вы боретесь с гравитацией от начала до конца.

☑️ Пиковое напряжение. Напряжение грудных мышц от начала до конца не максимизировано (передние дельты и трицепсы работают). Однако в среднем диапазоне повторений напряжение очень велико по сравнению с другими упражнениями на грудь.

☑️ Максимальное сопротивление. Этот стандарт штанги позволяет нагружать грудь максимальными нагрузками со свободным весом. Более тяжелые веса также позволяют чаще добавлять сопротивление для одних и тех же повторений. Например, перейти с 300 на 305 намного проще, чем с 30 на 35.

Что касается угла наклона или жима с наклоном, одно из исследований, упомянутых выше, показало, что 45 градусов лучше, чем 25 градусов для фокусировки либо на верхней части груди (при жиме на наклонной скамье), либо на нижней части груди (при жиме на наклонной поверхности). ).Но в еще одном исследовании изучалась активация грудной клетки во время жима штанги под прямым углом, наклоном 30 градусов, наклоном 45 градусов и падением на 15 градусов. Это подтвердило, что наклон больше работал наверху, а спад — на меньший, но стимуляция верхней части грудной клетки была практически идентична 30 или 45 градусам. Тем не менее, 30-й лучше справился с нагрузкой и на средние грудные мышцы, сделав наклоны 45 градусов более ориентированными на верхнюю часть, но 30 градусов — лучшее упражнение для груди в целом .

ИССЛЕДОВАНИЯ

ЗАПУСК

Сразу за жимом штанги находятся упражнения со штангой, в частности, CABLE CROSSOVER и PEC DECK FLY .Как мы обсуждали в нашей статье об упражнениях на бицепс, сила тяжести всегда важна. Поскольку вес всегда тянется прямо вниз, в любое время, когда он не движется прямо вверх (например, во время сгибания со свободным весом, мухи или бока), напряжение теряется. Итак, разведение гантелей не считается высоко оцененным упражнением на грудь, несмотря на то, что сближение рук является чисто грудным движением. Однако, когда вы выполняете муху с весовым стеком или штабелями (кроссовер, грудная дека и т. Д.), Вес перемещается только горизонтально, сохраняя напряжение на ваших грудных мышцах от растяжения до сокращения.

В отличие от жима штанги, здесь Арнольд и компания ошиблись. Они много делали разводки гантелей и часто думали о кроссоверах и мухах на груди как о «скульптурных» упражнениях для вытравливания полос перед соревнованиями. Забудь это. Перестаньте думать о свободном весе как о хардкоре, а о машинах — как о софткоре. Начните сосредотачиваться на максимальном напряжении ваших мышц. В этом плане механические мушки лучше, чем гантели.

САМЫЕ НАИЛУЧШИЕ

Масса тела PUSHUP — низкая оценка.Основная проблема в этом упражнении — «вес тела». На самом деле, это еще не весь ваш вес. Одно исследование показало, что вы удерживаете 69% своего веса в верхнем положении и 75% в нижнем. В среднем это составляет 72%, а отжимание эквивалентно жиму 135 кг лежачего человека. Для большинства тренированных мужчин отжимания похожи на разминку жима лежа. Если вы можете сделать более 20 упражнений без отдыха, добавьте сопротивление с весом на спину и / или приподнимите ступни (в последнем случае это больше сосредоточится на верхней части груди).Или просто откажитесь от отжиманий — если только вы не можете попасть в спортзал.

Другое упражнение, ПУЛОВЕР ГАНТА , оценено еще ниже. Десятилетия назад его часто включали в упражнения для грудной клетки из-за ошибочного убеждения, что он расширяет грудную клетку. Это не так. Ничего не делает. Он воздействует в первую очередь на широчайшие и зубчатые мышцы и, в меньшей степени, на длинные головки трицепсов. Пуловеры — неотъемлемая часть вашего образа жизни для спины.

ОТДЫХ

Итак, что делать со всеми другими упражнениями для груди? Во-первых, некоторые из них не были включены ни в одно исследование ЭМГ.Нам бы очень хотелось увидеть, как складываются жимы в тренажере Hammer Strength, жимы в тренажере Смита и махи на наклонной скамье, и это лишь три из них. Остальные, которые были включены, были в порядке. В обоих упражнениях MACHINE PRESS и DUMBBELL PRESS активность грудных мышц составляет 79%, а также их эквиваленты со штангой. Так что это приемлемые заменители.

Что касается DUMBBELL FLY , то при усреднении двух исследований (одно рассматривает плоские мушки, другое — наклонные мухи), мы получаем 66%.Для сравнения, среднее перекрестное соединение кабеля составляет 94%, а наезд на грудь — 90%. Опять же, все сводится к гравитационному притяжению. Поскольку гантели движутся по дуге, а не в горизонтальной плоскости, напряжение грудных мышц теряется, особенно во время верхних половин повторений. Вы можете компенсировать это, поднимая гантели вверх в овальной форме (руки прямые вверху) вместо круглой дуги или выполняя только две трети нижних повторений. Или просто машина летает.

DIP показал 69% общей стимуляции грудных мышц в одном из двух исследований, но третье исследование оценило взвешенные отжимания как самые высокие среди всех упражнений для стимуляции нижней части груди.Большинство людей хотят больше сосредотачиваться на верхней трети груди, чем на нижней трети, но если вы хотите расширить свои грудные мышцы, опустите ее в сторону. Упражнение с жимами под наклоном, отжиманиями и перекрещиванием кабеля эффективно проработает все области.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ

Используя результаты ЭМГ, ниже приводится пример упражнения на грудь, в котором основное внимание уделяется жиму штанги и механическим махам. Механические мушки с постоянным натяжением дополняют жим штанги с пиковым натяжением и наоборот.Независимо от того, как вы формулируете свой распорядок для груди, хорошо включать хотя бы одно упражнение каждого типа.

Жим штанги лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 повторений

Кроссовер кабеля 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка на деке, 3 подхода по 10-15 повторений

ССЫЛКИ

EMG Study 1 Шанке, Уитни и др., Американский совет по упражнениям и Университет Висконсина, Ла Кросс, «Топ-3 самых эффективных упражнений для груди», ACE CertifiedNews , октябрь.2012.

EMG Study 2 (книга на немецком языке) и анализ (на английском языке) Boeckh-Behrens, Wend-Uwe and Buskies, Wolfgang, Fitness- Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit , 2000.

EMG Study 3 Contreras, Bret, «Внутри мышц: лучшие упражнения для груди и трицепса», T-Nation , 22 февраля 2010 г.

EMG Study 4 Lauver, Jakob D. et al, «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа», European Journal of Sport Science , Vol.16, 2016, 309-316, опубликовано 23 марта 2015 г.

Исследование отжиманий Suprak, Дэвид Н. и др., «Влияние положения на процент массы тела, поддерживаемый во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий», Journal of Strength and Conditioning Research, февраль 2011 г., стр. 497-503.

Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на пресс и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс

3 упражнения для груди для худых парней / хардгейнеров!

Если вы пытались увеличить размер груди, вы, вероятно, уже назвали себя ХАРДГЕЙНЕРОМ.Лично я ненавижу это название, потому что для меня это больше похоже на предлог отказаться от поиска ИСТИННОЙ причины, по которой вы не видите прироста мышц.

Я имею в виду, в конце концов, действительно не так уж сложно нарастить мышцы, верно? Правильно питайтесь, усердно тренируйтесь, увлажняйте и спите. НО, в этом уравнении отсутствует одна вещь, а именно связь между мышлением и мышлением.

Возможно, вы выполняете каждое упражнение на грудь в своей программе изо всех сил, но, возможно, вы не получаете достаточной активации мышечных волокон, чтобы вызвать большой рост.

Итак, поскольку обычных тренировок недостаточно, нам придется мыслить нестандартно и найти способ ускорить рост мышц, используя метод, который я называю STRETCH-FLEX-OVERLOAD.

Как это работает

Этот метод, по сути, представляет собой тройной набор из 3 различных упражнений, но они не просто случайно собраны вместе. Каждый из них служит определенной цели, чтобы способствовать РОСТУ. Первое упражнение создаст большую часть сопротивления во время негатива, когда грудь находится в полностью растянутом положении.Второе упражнение вызовет наибольшее сопротивление во время пикового сокращения, когда грудь полностью согнута. Затем, после того, как мы предварительно изнуряем грудную клетку этими двумя очень специфическими движениями, третье упражнение — это то, что создаст максимальную нагрузку на всю грудную клетку, когда мы знаем, что грудь будет самым слабым звеном и будет выполнять большую часть работы. , а не трицепсы или плечи, которые берут на себя движение.

Итак, вкратце, первые два упражнения помогут установить более сильную связь между мозгом и мышцами, а третье разрушит грудную клетку, используя как можно больший вес.

Карточка программы

Для этой тренировки вы, ребята, будете использовать следующие три упражнения

  • Номер 1: Полет гантелей для растяжки.
  • Номер 2: Пластинчатый пресс для FLEX, где в идеале вы будете использовать 2 пластины меньшего размера вместо 1 большой и сжимать их вместе.
  • Номер 3: Отжимания от груди или жим гантелей для ПЕРЕГРУЗКИ (я также рекомендую использовать корректировщик, если это возможно, чтобы вы действительно могли работать до предела).

Теперь давайте быстро рассмотрим ПРАВИЛЬНУЮ форму для каждого упражнения, чтобы вы, ребята, могли избежать травм и максимально использовать преимущества каждого движения.

Полет гантелей

Для этого упражнения обязательно, чтобы у вас была правильная форма, потому что это может иметь значение между разрыванием плеч и разрывом груди. Очевидно, что главное в этом упражнении — разорвать грудь.

Чтобы занять позицию, откиньтесь назад и поднимите гантели в воздух.Когда вы впервые ложитесь назад, вы должны быть ближе к нижней части скамьи, когда вы втягиваете лопатки на плечах и устанавливаете их в нужное положение. Оттуда отодвиньтесь и по-настоящему сведите лопатки вместе. Это позволит вам занять положение, при котором гантели уже выровнены над вашей грудью. Многие люди забудут этот очень важный шаг, а это означает, что гантели могут перемещаться по вашим плечам, а это может вызвать травмы плеча.

Помните, что в этом первом упражнении основное внимание уделяется РАСТЯЖКЕ, поэтому вам нужно слегка согнуть руки в локтях и выпустить руки, опуская гантели вниз, насколько это возможно, чтобы по-настоящему сосредоточиться. на растяжке в груди.Затем вы сожмите грудь, возвращая гантели в исходное положение, и повторите 8-10 повторений.

Plate Press

Для этого движения вы должны лечь точно так же, как вы делали для мух, с втянутыми лопатками. Однако на этот раз вам придется сжимать руки как можно сильнее. Если бы вы прямо сейчас встали и сделали это, вы бы заметили некоторую активацию по всей груди.

Самое важное в этом упражнении заключается в том, что когда вы сжимаете пластины вместе и полностью разгибаете руки, именно тогда вы почувствуете, вероятно, самое сильное сокращение груди, которое вы когда-либо испытывали.Также убедитесь, что вы не просовываете пальцы в щели в пластинах — держите руки на каждой пластине. Вы собираетесь подтолкнуть пластины к верху и опустить их обратно, прижимая пластины вместе как можно сильнее все время. Опять же, вы сделаете 8-10 повторений в этом упражнении.

Теперь я понимаю, что некоторые из вас могут быть недостаточно сильными, чтобы делать две пластины одновременно, или что вам, возможно, придется сделать слишком большой прыжок в весе, чтобы придерживаться двух пластин.Можно использовать только одну пластину для этого упражнения, если вы действительно сжимаете руки вместе на этой пластине настолько сильно, насколько это возможно. Однако по возможности используйте две пластины, потому что это будет еще более полезно, когда вам придется так сильно надавливать на них, чтобы они не соскользнули и не упали.

Жим гантелей от груди

Само собой разумеется, что вам, вероятно, придется использовать более легкий вес при выполнении жима гантелей от груди в качестве третьего движения этого три-сета, поэтому не расстраивайтесь, если вам придется упасть. вниз на 20 фунтов легче обычного.

Еще раз, вы собираетесь проделать тот же процесс, что и в первых двух упражнениях, чтобы настроить себя — отбросьте гантели назад, затем соскользните на скамейке, чтобы по-настоящему сжать лопатки вместе. Оказавшись в нужном положении, попробуйте слегка повернуть локти, чтобы гантели оставались над грудью, и сосредоточьтесь на том, чтобы выходить и опускаться, чтобы хорошо растянуться, а затем продвигайтесь вверх для хорошего сгибания.

Здесь тоже 8-10 повторений, просто убедитесь, что вы не делаете слишком быстро или слишком медленно — просто делайте достаточно быстро, чтобы вы чувствовали, что все эти мышечные волокна активируются и сокращаются с каждым повторением.

Альтернатива — отжимание от груди

Отжимание от груди сильно отличается от отжимания на трицепс. Обязательно посмотрите мое видео, чтобы подробно разобраться в различиях. Но пока убедитесь, что вы пытаетесь наклониться вперед во время отжиманий, чтобы нацеливаться на грудь, а не держите грудь вверх. Я также рекомендую вам скрестить ноги и хорошо и туго сжимать ягодицы и корпус, чтобы получить как можно больше силы в движении.

Помните, это альтернатива жиму гантелей от груди.Если вы выберете это упражнение, вы все равно будете делать 8-10 повторений. Выполнив все три упражнения, вы отдыхаете 60-90 секунд, а затем выполните еще 3 цикла.

Заключение

Теперь, когда вы, ребята, имеете четкое представление о правильной форме для каждого движения, для следующей тренировки груди вы собираетесь выполнить 4 раунда этого тройного сета с отдыхом всего 90-120 секунд между раундами. тренировка, которая длится около 15-20 минут. Помните, поскольку это три-сет, между упражнениями НЕТ ОТДЫХА, только раунды.

Затем убедитесь, что вы выполняете эту тренировку 2–3 раза в неделю MAX, чтобы убедиться, что вы ломаете и восстанавливаете грудь в течение всей недели.

Наконец, приятно отметить, что если вы действительно хард-гейнер с быстрым метаболизмом, вам НЕ стоит проводить 1-2 часа в тренажерном зале для каждой группы мышц, потому что вы будете тратить драгоценные калории, необходимые для наращивания. мышца. Идея этой тренировки состоит в том, чтобы найти способ как можно быстрее полностью УНИЧТОЖИТЬ вашу грудь.

Видео по теме:

5 причин, почему натуральные атлеты не стареют резко | ОСТАВАЙТЕСЬ МОЛОДЫМИ И ЗДОРОВЫМИ НАВСЕГДА!

11 советов, как лучше спать для большего роста мышц! СТАНОВИТСЯ БОЛЬШЕ, КОГДА ВЫ СПИТЕ!

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи — Fitness Volt

Если вы верите всему, что читаете о силовых тренировках, вас простят за то, что вы подумали, что единственный способ получить эффективную тренировку — это использовать большое количество тренажеров. .По мнению многих экспертов, вам нужен доступ к штангам, гантелям, тренажерам, тренажерам для подвески, эспандерам, цепям и многому другому, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее.

Хотя такой целостный подход определенно работает, эффективное обучение не должно быть сложным. Не так много десятилетий назад энтузиасты тренировок становились лучше и сильнее, используя очень мало оборудования; иногда просто пара гантелей или штанга с фиксированным весом.

Когда вы купили гантели, у вас также была программа тренировок, которой нужно следовать.Особенно прославились этим продукты для силовых тренировок Weider.

Вопреки распространенному мнению, продуктивные тренировки не должны включать в себя множество различных тренировочных методов или оборудования.

В этой статье мы раскрываем десять лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, а также предлагаем вам тренировку, которой нужно следовать.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

Жим лежа (со штангой или гантелями) — одно из самых популярных и эффективных упражнений на грудь, которые вы можете выполнять.Тем не менее, это не единственный способ накачать верхнюю часть тела. Фактически, вы можете получить отличную тренировку, используя всего пару гантелей.

Вы также можете использовать мяч для стабилизации вместо скамейки для упражнений, поэтому мы включили в этот список некоторые упражнения с мячом / гантелями. Однако, если вы все же используете мяч, убедитесь, что он достаточно прочен, чтобы выдержать ваш вес, и не поврежден, чтобы он не лопнул во время использования.

1. Жим гантелей на полу

Упражнение на жим гантелей на полу

Упражнения на грудь только с гантелями не намного лучше, чем жимы с пола.Как следует из названия, это упражнение предполагает лежание на полу, а не на скамейке для упражнений. Вы можете выполнять жим гантелей с пола, используя обе руки или одну руку за раз, по желанию.

Ваш диапазон движений будет короче, но это может быть полезно и делает это упражнение более удобным для плеч, поэтому это хорошее движение, если регулярные жимы лежа вызывают боль в плече.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по жиму с пола, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.

2. Жим мяча для устойчивости гантелей

Жим мяча для устойчивости гантелей

Мяч для стабилизации устойчивости представляет собой отличную легкую альтернативу скамейке для упражнений.Кроме того, изогнутая поверхность означает, что ваши плечи могут свободно двигаться, что может помочь снять некоторую нагрузку на суставы, которые в противном случае часто подвергаются злоупотреблениям. Кроме того, нестабильный мяч усиливает активность стабилизатора плеча и основных мышц, делая вашу тренировку еще более полезной.

Как это сделать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Удерживая руки согнутыми, шагайте ногами вперед и одновременно отклоняйтесь назад.Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  3. Прижмите гантели к груди на расстоянии вытянутой руки, опустите их и повторите.
  4. В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
  5. Превратите это упражнение в жим на наклонной скамье, опустив бедра.

3. Полет гантелей

Полет гантелей

Выполнение полетов гантелей на полу уменьшит ваш диапазон движений, но это поможет устранить инерцию, а это значит, что вам придется больше работать, чтобы поднимать тяжести.Этот вариант также более удобен для плеч, чем обычные мухи гантелей.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя. Нажмите и удерживайте гантели вверх ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
  2. Раскройте руки и опускайте тяжести в стороны, пока ваши плечи не коснутся пола.
  3. Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
  4. При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.

4. Мяч для стабилизации гантелей

Мяч для стабилизации гантелей — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки. В то время как ваши трицепсы участвуют в работе, их участие относительно невелико. Использование мяча означает, что ваш диапазон движений немного больше по сравнению с полетом на полу. Это может увеличить активацию мышц.

Как это сделать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.С согнутыми руками шагните ногами вперед и одновременно отклонитесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  2. Нажмите на гантели на длину рук ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
  3. Раскройте руки и опускайте тяжести взад и вперед, пока они не окажутся немного ниже уровня ваших плеч. Следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать суставы.
  4. Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
  5. Превратите это упражнение в полеты на наклонной плоскости, опустив бедра.

5. Жим гантелей с пола узким хватом

Жим гантелей с пола узким хватом — отличный способ получить эффективную тренировку груди без жима и с относительно легкими весами. Это упражнение предназначено для максимальной активации грудных мышц. Если вы ищете простой способ накачать грудь, это упражнение для вас!

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя.Нажмите и удерживайте гантели над грудью ладонями внутрь. Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
  2. Согните руки в локтях и опустите вес к груди, сохраняя внутреннее давление. Слегка коснитесь пола предплечьями.
  3. Поднимите веса назад и повторите.
  4. При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.

6. Жим гантелей узким хватом для стабилизации мяча

Выполнение жимов гантелей узким хватом на стабилизирующем мяче означает, что вы можете использовать немного больший диапазон движений по сравнению с лежа на полу.Кроме того, когда мяч движется, вам нужно будет немного усерднее работать, чтобы сохранить свое положение, увеличивая при этом активацию стабилизирующих мышц.

Как это сделать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Удерживая руки согнутыми, шагайте ногами вперед и одновременно отклоняйтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
  3. Начните с веса на груди, поднимите его на длину рук, а затем снова опустите. Продолжайте толкать гири внутрь и вместе.
  4. В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
  5. Превратите это упражнение в жим узким хватом на наклонной скамье, опустив бедра.

7. Жим гантелей Свенд

Жим гантелей Свенд во многом похож на жим гантелей узким хватом.Однако это упражнение выполняется стоя, а не лежа на полу или на стабилизирующем мяче. Кроме того, для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель. Несмотря на это, это по-прежнему эффективное упражнение для груди.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Держите гантель между ладонями перед грудью. Сожмите руки внутрь.
  2. Удерживая внутреннее давление, вытолкните гантель на расстояние вытянутой руки.Держите руки вверх и параллельно полу.
  3. Верните вес на грудь и повторите.

8. Отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями

Для хорошей тренировки груди необязательно поднимать гантели. Фактически, они представляют собой идеальные ручки для отжиманий, так что вы можете накачать грудные мышцы, используя вес своего тела для сопротивления. Использование гантелей означает, что вы можете опустить грудь между руками, увеличивая диапазон движений и усложняя это классическое упражнение.

Как это сделать:

  1. Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч. Руки должны быть обращены внутрь.
  2. Шагайте ногами в стороны и назад, так чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и опустите грудь между ладонями по направлению к полу. Следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты.
  4. Поднимитесь и повторите.
  5. Облегчите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени. Сделайте это сложнее, подняв ноги.

9. Пуловеры с мячом для стабилизации гантелей

Пуловеры часто воспринимаются как упражнение на широчайшие, но они также являются эффективным средством наращивания груди. Для выполнения пуловеров скамья не нужна; вы также можете выполнять их с помощью стабилизирующего мяча. Будьте осторожны, если вы используете тяжелые веса. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы случайно не сделать сальто над мячом!

Как это сделать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке.Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Удерживая руки согнутыми, шагайте ногами вперед и одновременно отклоняйтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Поднимите гантели вверх и над грудью. Сожмите их вместе. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
  3. Опускайте гантели назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
  4. Потяните веса назад и вперед, пока ваши руки не станут вертикальными.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью.

10. Тяга гантелей и отжимания

Тяга и отжимание

Это упражнение добавляет тягу к отжиманиям с гантелями (упражнение № 8). Это не только означает, что они прорабатывают вашу верхнюю часть спины, но они также увеличивают активацию грудных мышц, потому что ваши мышцы будут дольше находиться в напряжении, и вам также необходимо стабилизировать верхнюю часть тела, используя только одну руку. Это также очень эффективное упражнение на ядро.

Как это сделать:

  1. Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч.Руки должны быть обращены внутрь.
  2. Шагайте ногами в стороны и назад, так чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  3. Держа тело прямо, а бедра и плечи на одном уровне, согните одну руку и потяните гантель вверх к ребрам. Положите его обратно на пол, а затем проделайте то же самое с другой стороной.
  4. Затем согните руки и опустите грудь между руками.
  5. Поднимитесь и повторите последовательность тяги / тяги / отжимания столько раз, сколько потребуется.

Тренировка груди без гантелей

Гантели

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы просто выбрать 3-4 упражнения из этой статьи и назвать это тренировкой, вы получите лучшие результаты, если будете следовать более структурированному плану. Накачивайте грудь, используя только гантели, с помощью нашей проверенной тренировки. Мы сделали предположение, что у вас НЕТ мяча для стабилизации, чтобы сделать эту тренировку максимально доступной.

Перед тем, как начать, найдите время, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.Начните разминку с 5-10 минут легкого кардио, а затем выполните несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость, уделяя особое внимание верхней части тела и особенно плечам. Завершите разминку парой легких подходов из первых 1-2 упражнений.

Выполняйте следующую тренировку 1-2 раза в неделю как часть сплит-программы. Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для полноценного отдыха и восстановления, например, вторник и пятница.

1. Подъем гантелей в пол
2. Жим гантелей на полу
3. Отжимания с гантелями
4. Жим гантелей на полу
5. Жим гантелей Свенд

Что касается подходов, 2-4 подходов и повторений каждого упражнения должно быть много. Если вы чувствуете, что можете сделать более четырех подходов, вам, вероятно, нужно работать немного усерднее, возможно, делая более короткие перерывы. В идеале количество повторений в подходе должно соответствовать вашим тренировочным целям, т.е.д .:

  • Сила — 3-5 повторений в подходе
  • Гипертрофия — 6-12 повторений в подходе
  • Выносливость — 13-20 повторений

Однако, если это невозможно — возможно потому что у вас есть только легкие гантели, с которыми можно тренироваться — просто повторяйте их до тех пор, пока вы не приблизитесь к провалу. Таким образом, ваша тренировка будет по-прежнему продуктивной, даже если вы не можете тренироваться с правильным диапазоном повторений.

Читайте также: Программа тренировки груди с гантелями для увеличения объема за 4 недели

Подведение итогов

Тренировка только с гантелями не идеальна и означает, что ваши тренировки будут довольно ограниченными.Тем не менее, хотя это и является недостатком, вы можете заставить его работать.

Совместите свои гантели с некоторыми хорошо подобранными упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и отжимания, и вы получите более разнообразную и эффективную программу.

Ни на минуту не думайте, что отсутствие оборудования означает, что вы не можете тренироваться; вы можете! В конце концов, ваше тело изо всех сил пытается отличить жим от груди на ультрасовременном тренажере от отжиманий в грязном подвале. Если вы тренируетесь упорно и последовательно, ваше тело будет адаптироваться, и вы добьетесь результатов.Любой, кто говорит вам иное, вероятно, пытается вам что-то продать!

6 лучших упражнений на грудь для создания сильной, мощной груди

Любимый день в спортзале каждого человека…

Сундук день.

Зайдите в любой тренажерный зал в понедельник утром, и вы увидите массу людей, которые не могут дождаться начала своей недели, выполняя бесконечные наборы упражнений для груди, большинство из которых гонятся за «накачкой», которая на самом деле не так уж и важна. начать с.

К сожалению, большинство упражнений, на которых делают упор лифтеры, на самом деле не так хороши. Вместо того, чтобы сосредоточиться на основных конструкторах сундуков, вы видите, как много людей делают такие вещи:

Не делайте этого.

Не знаю, где и когда была обнаружена эта жемчужина упражнения, но предполагаю, что она распространилась как болезнь…

Один брат увидел, как другой брат жмет вот так, подумал, что это хорошая идея, и начал делать это сам. Это продолжалось и продолжалось годами, до момента, когда вы едва могли войти в спортзал, не увидев, как кто-то стерилизует тренировку груди с помощью неэффективных упражнений, таких как это.

Но я ухожу от темы …

Потому что эта статья не о том, что не должен делать . Вместо этого я расскажу о лучших упражнениях для груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы создать более крупную и сильную грудь.

И, как и большинство вещей в тренажерном зале, вы получите наилучшие результаты, когда вернетесь к основам.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Давайте сразу перейдем к делу, ладно?

Chest Builder # 1 — Жим лежа

Неудивительно, что жим лежа — это упражнение №1, которое вы должны включить в свой распорядок, если вы хотите построить широкую и мощную грудь.Выполнение жима лежа с правильной техникой позволяет генерировать огромную силу и перемещать большой вес, что приводит к увеличению и укреплению груди.

Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, а также медиальную и длинную головку трицепса. Это также помогает развить мощную зубчатую мышцу:

Жим лежа — это довольно сложное движение, и вы должны быть уверены, что имеете твердое представление о технике, чтобы вы могли постоянно генерировать максимальную мощность без риска получить травму.

Вот отличное обучающее видео Скотта Хермана по правильной технике жима лежа:

Скотт прекрасно объясняет технику жима лежа, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу, чтобы вы обратили внимание на положение локтей во время жима. Вы должны обязательно подвести локти примерно на 75 градусов во время жима, чтобы защитить плечи.

Источник: Начальная сила Марка Риппетоу

Вы хотите, чтобы ваша рука выглядела как рука слева, а не рука справа.Держите локти согнутыми, и вы сможете толкать тяжелый вес, не рискуя серьезно повредить плечи.

Chest Builder # 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Можете ли вы сказать, что мне нравятся движения со штангой?

Это потому, что силовые тренировки со штангой позволяют добавить к штанге достаточно веса, чтобы значительно перегрузить мышцы и дать им стимул для роста.

Причина, по которой мне особенно нравится жим лежа на наклонной скамье, заключается в том, что он превосходит жим лежа для нацеливания на верхнюю часть груди, выделенную здесь:

Эта верхняя часть груди называется ключичной головкой, и жим лежа на наклонной скамье — лучшее упражнение для груди для работы с этой конкретной частью мышцы.Развитие верхней части груди важно как для внешнего вида, так и для силы; это делает грудь более полной и мощной.

Жим лежа на наклонной скамье, как и жим лежа на горизонтальной поверхности, также задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, трицепс и зубчатую мышцу.

Вот как выполнять упражнение:

Chest Builders # 3 и # 4 — Жим гантелей на плоской подошве и жим гантелей на наклонной скамье

Следующими по эффективности упражнениями на грудь в этом списке являются жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, в которых используются те же движения, что и в жиме лежа и жиме лежа на наклонной скамье, за исключением гантелей.

Вы можете построить внушительный сундук, просто используя одни только гантели, хотя, когда вы достигнете определенного уровня силы, может быть трудно добиться прогресса в силе.

Это потому, что а) во многих спортзалах нет гантелей, достаточно тяжелых, чтобы бросить вам вызов через определенную точку, и б) балансировать по 100+ гантелей в каждой руке сложно, независимо от того, насколько вы сильны.

Тем не менее, жим гантелей имеет явные преимущества перед своими коллегами со штангой:

  • Вы можете работать с расширенным диапазоном движений с помощью жима гантелей.
  • Жим гантелей
  • активирует больше мышц-стабилизаторов, чем версии со штангой, повышая стабильность и силу.
  • Жим гантелей можно без пятнышка. Если вам не удается отжаться в последнем повторении, вы всегда можете уронить гантели на пол.

Мы часто рекомендуем включать в свои тренировки жимы и штанги, и гантели, используя версии со штангой в качестве основных упражнений, а после них жим гантелей для дополнительного объема.

И так же, как это было с версиями со штангой, жим гантелей на наклонной скамье более эффективен, чем плоский жим, для тренировки верхней части груди.

Жим гантелей на плоскости. Инструкции:

Жим гантелей на наклонной скамье. Инструкции:

Chest Builder # 5 — Отжимания

Отжимания — мое любимое упражнение, подчеркивающее развитие нижней части груди. Важно отметить, что я использую здесь слово «подчеркнуть», потому что, как и другие упражнения для груди в этом списке, отжимания прорабатывают всю грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Но особенность отжиманий — это нижняя часть груди.

Чем больше грудь наклонена вперед во время отжима, тем больше упражнение нацелено на грудь. С другой стороны, чем более вертикально вы стоите во время движения, тем больше нагрузка на трицепсы.

Посмотрите видео Скотта Хермана о том, как выполнять отжимания от груди, здесь:

Chest Builder # 6 — Машинный жим от груди

Вы можете быть удивлены, увидев, что последнее упражнение в этом списке — это упражнение с тренажерами, а не со свободным весом, но определенно есть место для машинного жима от груди в комплексной программе тренировки груди.

Я бы не стал использовать жим от груди в качестве основного упражнения для груди, но он отлично подходит для добавления дополнительного объема к вашему распорядку, выполняя это упражнение ПОСЛЕ того, как вы закончите другие основные движения грудью.

Это потому, что к концу тренировки груди, после тяжелого пресса, вы чувствуете себя слабее и более уставшим. Именно на этом этапе тренировки вы, скорее всего, получите травму, потому что не работаете на оптимальном уровне — вы уже много поработали!

Жим от груди в тренажере идеально подходит для этого сценария, потому что движение простое и в основном определяется самим тренажером, поэтому риск получить травму гораздо меньше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.