6 упражнений, которые помогут вам стать намного ближе друг к другу

Ваши отношения стремительно развиваются, вы довольны собой и своим партнером, вам кажется, что это именно тот человек, которого вы так долго искали. Но… иногда чего-то все-таки не хватает. Возможно, вы просто нуждаетесь в большей близости, понимании и открытости друг другу, так как это важнейшие аспекты настоящей любви.

За последние несколько лет было разработано и описано множество упражнений, направленных на то, чтобы помочь влюбленным парам из всех слоев общества увеличить их близость и чувство единения. И как замечают психологи, пары, которые хотят заниматься такими упражнениями, это не только люди на грани развода. Это те влюбленные, которые хотят еще сильнее укрепить свою тесную связь. Они хотят наслаждаться отношениями на все 100%.

Поэтому мы собрали для вас шесть из лучших таких упражнений, на которые пары обычно откликаются лучше всего. Вы можете делать их в любом порядке, в любой период времени и ровно столько, сколько захотите. Ежедневно или по расписанию – это не главное! Главное – это получить удовольствие от времени, проведенного вместе, и добиться положительных результатов.

1. Взгляд в душу

Чтобы заглянуть в душу своему партнеру, вам нужно сесть лицом друг к другу почти соприкасаясь коленями и удерживать непрерывный зрительный контакт в течение 3-5 минут. Да, вы можете моргать. И, конечно, вы можете почувствовать себя немного неловко первые 1-2 минуты, если вы никогда не пробовали делать такое раньше. При этом обязательно нужно избегать разговоров во время упражнения. Если вы слишком некомфортно чувствуете себя в тишине, выберите 4-5 минутную музыкальную композицию и обязательство удерживайте зрительный контакт в течение всей песни.

В мире, который все больше и больше пытается захватить наше внимание и отвлечь нас, это «соединяющее» упражнение, безо всяких сомнений, способно эффективно разжечь ваш любовный огонь. Делайте его несколько раз в неделю, и оно даст вам ту связь и близость, которую вы со своим партнером так упорно ищете.

2. Время для длительных объятий

Чем вы занимаетесь перед сном? Отвлекаете ли вы себя с помощью мобильного телефона, ноутбука или книг? Как вы думаете, помогает ли это вам быстро и крепко уснуть? Я лично очень сомневаюсь, а вот химические вещества счастья и удовольствия, которые вырабатываются в вашем организме во время объятий и / или секса, помогут вам заснуть еще легче. Спите вы вместе или нет, длительные объятия по несколько раз в неделю сделают настоящие чудеса с вашими интимными отношениями.

Некоторые пары обнимаются во время воспроизведения своих любимых музыкальных композиций, некоторые даже специально составляют для этого чувственные плейлисты. Они делают их определенной длительности (как правило, это 20-30 минут), потому что таким образом влюбленные гарантированно получают ежедневный необходимый минимум физической любви. Но это то, что действует именно для них.

А как бы вы хотели изменить свое времяпрепровождение перед сном? Готовы ли включить в него длительные объятия? Подумайте об этом, поговорите об этом со своим партнером, а затем включите их в свою жизнь, для создания полезной и очень приятной привычки.

3. 7 вдохов, соприкасаясь лбами

Вы можете лежать на боку или сидеть лицом друг к другу и легонько соприкасаться лбами. Опустите подбородки немного вниз так, чтобы не мешать друг другу носами (это нормально, если они немного касаются, но прикосновение носами не является необходимым для этого упражнения).

Касаясь лбами, сделайте вместе семь глубоких медленных вдохов, стараясь синхронизировать свое дыхание с дыханием вашего партнера. Как и при зрительном контакте, когда вы сделаете первые один или два вдоха, вы можете почувствовать, что это заставляет вас прикладывать определенные усилия, вам может быть тяжело психологически, но при третьем или четвертом дыхании вы почувствуете себя очень естественно.

Это упражнение не ограничивается семью вдохами (вы можете продолжать заниматься этим в течение нескольких минут, если вы этого захотите), но я считаю, что семь вдохов – это идеальное минимальное количество для пары, позволяющее почувствовать себя связанными и близкими. Если вы и ваш партнер суперуспевающие люди, которые могут справиться и с дополнительным домашним заданием, вы можете делать это упражнение даже в течение нескольких минут, в любом случае вам это никак не повредит.

4. Непрерывное слушание

Для выполнения этого упражнения установите таймер, и пусть ваш партнер начнет рассказывать вам все то, о чем хотел бы сказать и чем ему хочется с вами поделиться. Он может говорить о своем дне, о делах на работе, о том, что он думает о вас, или о том, что ему приходило на ум в последнее время … пусть он выразит словами все, что чувствует. Во время этого словесного упражнения ваша работа, как приемника информации, просто слушать. В любом случае, вы не должны давать какие-либо советы или поддерживать обратную связь. Вы только представляете себе слова своего партнера, как текущий поток эмоций, и воспринимаете их. Вы можете давать невербальные сигналы глазами или с помощью языка тела, давая понять своему партнеру, что вы его внимательно слушаете. После того, как время на таймере истечет, роли меняются, и теперь наступает ваша очередь изливать на своего партнера непрерывный поток сознания.

Один из партнеров может быть более разговорчивым, чем второй, и это просто отлично! Часто партнер, который не столь общителен, будет даже рад возможности высказывать свои мысли без перерыва, потому что его могут часто перебивать и в повседневной жизни (друзья, коллеги по работе и т.д.)

5. Еженедельное совещание

Много недопонимания может произойти в течение всего лишь одной недели (незавершенные рассуждения, неудовлетворенные ожидания, неуслышанные желания). Подумайте о еженедельном совещании, как о способе разрешить все спорные вопросы и удовлетворить желания каждого из вас.
Для выполнения этого упражнения запланируйте 30-ти минутный разговор, при котором вы избавитесь от всех отвлекающих факторов окружающего мира (телефоны, компьютеры, дети и т.д.) и сможете поговорить, как два взрослых любящих человека.

Вы можете начать с вопросов типа «Как ты чувствуешь себя в наших отношениях на данный момент?», «Есть ли что-нибудь из того, что случилось за прошедшую неделю, о чем бы ты хотел поговорить со мной?» или «Как я могу заставить тебя почувствовать себя более любимым в ближайшие дни?», «Что особенного я могу для тебя сделать?»

6. Эстафета «5 вещей»

Всякий раз, когда вы или ваш партнер употребляете в речи свое выбранное уникальное кодовое слово или тему, вы оба начинаете словесную эстафету, называя по 5 вещей, посвященных определенной теме. Вот некоторые возможные темы: 5 вещей, за которые вы благодарны в своей жизни; 5 вещей, которые вам нравятся в своем партнере или 5 вещей, которые вы хотели бы сделать со своим партнером в течение ближайших нескольких недель.

Вы можете называть их либо по очереди: сначала один 5 вещей, потом второй (1, 2, 3, 4, 5 — 1, 2, 3, 4, 5), либо попеременно (1, 1, 2, 2, 3, 3, 4, 4, 5, 5).
Универсальность и игривость этого упражнения делают его самым интересным и популярным из всех здесь предложенных. Проявите творческий подход. Количество всевозможных тем ограничено только вашим воображением.

Хотите больше примеров для тем?

— 5 вещей, которые сделали бы ваш день идеальным
— 5 вещей, которые вдохновляют вас в вашем партнере
— 5 вещей, из тех, что ваш партнер сделал для вас в последнее время, которые вам очень понравились
— 5 вещей, которые имеют огромное влияние на вас
— 5 самых заветных желаний
— 5 удивительных вещей, которые вы хотите, чтобы ваш партнер сделал для вас
— 5 забавных фактов из вашего детства и т.д.

Нужно ли вам настраивать более крепкую связь в своих отношениях?

Конечно, существует романтическая концепция о том, что ваши отношения должны в полной мере развиваться на автопилоте. Но любые отношения начнут процветать только тогда, когда вы будете прикладывать для их развития определенные усилия. Я ни капли не сомневаюсь, что вы можете построить хорошие отношения и не делая никаких из вышеперечисленных упражнений. Но если вы хотите перевести отношения на качественно новый уровень, я бы рекомендовала вам все-таки кое-что попробовать. В худшем случае вы потеряете несколько секунд или несколько минут своей жизни. Но при лучшем сценарии вы обнаружите, что нашли легкие и простые способы повторного разжигания теплого и яркого огонька любви, когда вы почувствуете, что вам это сейчас необходимо.

Рай — это когда ты влюблен, и любовь никогда не перестает. И ощущение близости никогда не прекращается. Рай — это чувствовать близость любимого вечно. Поэтому любите друг друга и не бойтесь становиться более близкими и более открытыми своей второй половинке!

Раздел 3. Перечень упражнений и описание препятствий / КонсультантПлюс

90. Упражнение 1. Движение собаки рядом с кинологом по «Г»-образной траектории с изменением направления и темпа движения.

91. Упражнение 2. Посадка собаки с выдержкой из движения. Проверка отношения собаки к посторонним людям.

92. Упражнение 3. Укладка собаки с выдержкой из движения. Проверка выполнения команды на подзыв собаки.

93. Упражнение 4. Остановка собаки с выдержкой из движения. Проверка выполнения команды на подзыв собаки.

94. Упражнение 5. Апортировка через барьер. Барьер-книжка, высота 1,5 м, ширина в основании — 2,0 м, угол при вершине — 90 градусов. Апортировочный предмет — любой, на усмотрение кинолога.

95. Упражнение 6. Преодоление собакой тоннеля. Тоннель изготовлен из плотной синтетической или натуральной ткани, каркас — кольца из проволоки круглого сечения диаметром 0,6 — 0,8 мм. Общая длина тоннеля — 6 м; диаметр тоннеля — 0,6 м. При размещении на площадке, на расстоянии 3 м от входа тоннель должен быть изогнут под углом 45 градусов.

96. Упражнение 7. Преодоление собакой подвижного горизонтального бума. Бум изготовлен из двух металлических бочек диаметром от 0,4 до 0,6 м и лежащей на них незакрепленной доски с ограничителями, не позволяющими доске упасть при прохождении упражнения собакой. Длина доски 3,6 м, толщина 0,04 — 0,05 м, ширина 0,3 м. Расстояние между ограничителями (в паре) — 0,3 м.

97. Упражнение 8. Преодоление собакой качелей и горизонтальной лестницы. Качели представляют собой закрепленную в средней части на опоре на шарнирах доску. Длина доски качелей 3,6 м, толщина 0,04 — 0,05 м, ширина 0,3 м, высота качелей — 0,65 м. Длина горизонтальной лестницы 3,6 м, толщина лаги 0,04 м, ширина лаги 0,3 — 0,4 м высота 0,6 м, расстояние между ступенями — 0,25 м, размер (сечение) бруска ступени — 0,05 x 0,05 м.

98. Упражнение 9. Высыл собаки вперед до пилона и затем налево/направо с фиксацией ее на тумбе в любой позе (сидя, стоя, лежа). Пилон — конусообразный предмет, безопасный для собаки. Высота до 0,6 м, очерчен по грунту четко видимой линией на расстоянии 1,0 м от основания. Высота тумбы — 0,6 м, длина 1,0 — 1,2 м, ширина — 1,0 — 1,2 м или диаметр — 1,3 м.

99. Упражнение 10. Перенос собаки кинологом и помощником судьи.

100. Упражнение 11. Упражнение «выдержка». Места для фиксации собак (раздельно для кобелей и сук) представляют собой 2 четко очерченные по периметру маркерной лентой ровные площадки (далее — квадраты), размером 1,5 x 1,5 м, расположенные на границе площадки ППЛ. Расстояние между квадратами — 3 м.

102. При температуре воздуха свыше +20 °C и солнечной погоде тоннель и квадраты необходимо располагать в тени.

Открыть полный текст документа

Парные тренировки: лучших упражнения для пар

Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.

Приседания спиной друг к другу

При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.

Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.

Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.

Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.

Поднятие ног с отталкиванием

Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.

Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.

Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.

Вертикальные скручивания

В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.

Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.

Источник: brightside.me

Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.

Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.

Гиперэкстензия с партнером

В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.

Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.

Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.

Отжимания «Дай пять!»

Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.

Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.

Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.

Скручивания лежа с фиксацией ног

В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.

Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.

Источник: brightside.me

Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.

Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.

Реверанс с махом в сторону

Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.

Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.

Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.

Отжимания с упором в ладони

Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.

Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.

Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.

Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.

Разведение рук стоя с сопротивлением

При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.

Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.

Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Отжимания «Прямая планка»

Pаботают мышцы кора, трицепс.

Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.

Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .

Жим ногами

Задействованы мышцы ног.

Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.

Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Тяга в наклоне с партнером

Задействованы мышцы спины, пресса.

Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.

Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.

Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.

Упражнение «Вокруг света»

Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.

Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.

Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.

Обязательно прочитайте об этом

8 упражнений, чтобы наладить отношения

13 марта 2017 г.

Любви присущи конфликты. Однако не каждый способ их разрешения конструктивен. Психотерапевт Дагмар Кумбиер предлагает упражнения, которые помогут улучшить взаимоотношения с партнером. Об этом сообщает health info со ссылкой на psychologies.ru.

Сохраните их и выполняйте каждую неделю, будто домашнее задание. Уже чрез 8 недель вы увидите итог.

Основные идеи

Научитесь замечать, отчего вас выводит из себя та или иная ситуация, понаблюдайте за своими чувствами: что вас ранит, злит.

Попробуйте отследить точку «кипения».

В ссоре кушать момент, когда конфликт выходит за рамки дозволенного и перерастает в грубость и оскорбления. Научитесь не доводить ссору до этого момента.

Ключ к разрешению любого конфликта – постигнуть чувства партнера.

Попытайтесь поставить себя на его пункт, выслушать, что собственно его задевает.

Восьминедельный тренинг «Как лучше ссориться»

Непорядок. Деньги. Вопросы воспитания. В каждых отношениях кушать больные места, обсуждение которых приводит к неизменным конфликтам. При этом препирательство даже полезен и составляет доля отношений, потому что без конфликтов дудки развития. Но в культуре ссор пары кушать над чем поработать, чтоб уменьшить конфликты или позволять их более конструктивно.

Многие ссорятся агрессивным способом, какой ранит обоих партнеров, или застревают в всегда повторяющихся дискуссиях. Замените эту модель поведения на продуктивную.

Выполняйте каждую неделю короткое задание, с помощью которого вы научитесь распознавать определенные фазы ссор и разовьете способность ощущать опасные моменты в общении с партнером. Чрез 8 недель вы увидите итог.

1-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: раздражающие темы в отношениях

Отчего ты никогда не закрываешь зубную пасту? Отчего ты поставил собственный стакан на посудомоечную машину, вместо того чтоб сразу убрать его туда? Отчего ты повсюду оставляешь свои вещи?

У каждой пары кушать такие темы. Однако кушать и ситуации, в которых происходит взрыв. Стресс, переутомление и нехватка времени – типичные спусковые крючки для возникновения трений. В такие моменты общение сводится к словесной перепалке, будто в фильме «День сурка», т.е. проигрывается по одному и тому же сценарию.

Упражнение

Прокрутите в голове ваш типический день или, если вы не живете совместно, неделю/месяц. Проследите, когда возникают ссоры: поутру со всей семьей, когда все куда-то торопятся? Или в воскресенье, когда после выходных вы опять «расстаетесь» на будни? Или же это поездки в автомобиле? Понаблюдайте за этим и будьте честны с собой. Большинству пар знакомы такие типичные ситуации.

Подумайте, от чего собственно испытываете стресс в ссорах и будто можете это исправить. Порой помогает простой способ – запланировать больше времени, чтоб осознанно организовать переход от одного к другому или продумать прощание (вместо того чтоб каждый раз браниться). К какому выводу вы бы ни пришли, пpoсто попробуйте это. Поговорите с партнером о том, что он чувствует в таких раздражающих ситуациях, и подумайте совместно над тем, что вы оба хотите изменить.

Важно: это задание – своего рода разогревающее упражнение. Кто смог распознать чреватые ссорами ситуации, скорее итого, не знает, отчего он так злится или что его этак задело. Тем не менее изменение пары внешних ситуативных переменных – это шаг, какой поможет смягчить повторяющиеся конфликты.

2-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: отчего я так злюсь?

Сейчас разберемся, почему в определенных ситуациях вы реагируете особливо остро. Помните проблема из предыдущей недели? Выговор шла о ситуации, которая нередко вызывает ссору. Давайте понаблюдаем за вашими чувствами в этот момент и научимся обуздывать их. Ведь поняв, отчего вы выходите из себя или обижаетесь, можно по-другому сформулировать свои эмоции.

Упражнение

Возьмите листок бумаги и ручку. Представьте типичную ситуацию с ссорой и займите позицию внутреннего наблюдателя: что в этот момент происходит внутри вас? Что вас раздражает, злит, отчего вы обижены?

Чаще итого причиной гнева и конфликтов является то, что нас не замечают, не воспринимают всерьез, мы чувствуем себя использованными или незначимыми. Попытайтесь сформулировать по возможности ясно в двух-трех предложениях, что вас задело.

Важно: не исключено, что партнер подлинно вас притесняет или не замечает. Однако может быть, ваше эмоция вас обманывает. Если вы пришли к выводу, что партнер не сделал ничего плохого, а вы все равно на него злитесь, спросите себя: откуда мне знакома такая ситуация? Я уже переживал(а) в жизни нечто подобное? Этот проблема – «дополнительное задание». Если вы чувствуете, что ответ позитивный, постарайтесь вспомнить или нащупать эту ситуацию.

В течение этой недели попытайтесь постигнуть, почему так остро реагируете на определенную тему или определенное поведение партнера. Если дело опять дойдет до ссоры, постарайтесь хранить спокойствие и понаблюдать за собой и своими чувствами. Это упражнение непростое, однако поможет вам многое осознать. (Во пора тренинга у вас еще будет возможность произнести партнеру, что вас не устраивает, покамест не торопитесь с обвинениями.)

3-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: не могу вовремя произнести «стоп»

В ссорах дело нередко доходит до критической точки, начиная с которой конфликт разгорается. Идентифицировать этот момент и после этого перебить спор трудно. Однако эта остановка может поддержать переломить привычную модель. И хотя, останавливая ссору, невозможно решить разногласия, по крайней мере, это позволит избежать бессмысленных оскорблений.

Упражнение

Если на этой неделе опять возникнут придирки или препирательство, понаблюдайте за собой. Спросите себя: где точка, в которой бурная дискуссия переходит в настоящую ссору? Когда она становится грубой? Этот момент вы узнаете по тому, что вам станет не по себе.

Постарайтесь в этот момент перебить ваш спор, сказав самим себе «стоп». А после этого скажите партнеру, что в этом месте вы хотели бы застопорить ссору. Подберите для этого, так, такие слова: «Мне это уже не нравится, пожалуйста, давай прекратим».

Если вы уже на грани срыва, можете также произнести: «Я на взводе, не хочу продолжать препирательство в таком тоне. Я выйду ненадолго, однако скоро вернусь». Такие прерывания даются тяжело и некоторым людям кажутся проявлением слабости, хотя собственно это признак силы.

Рекомендация: если вашим отношениям немало лет, зачастую вы оба знаете, где та точка, с которой начинается то самое нехорошее поведение в ссоре. Тогда поговорите товарищ с другом об этом, дайте ссоре наименование, выдумайте какое-нибудь кодовое слово, которое будет сигналом «стоп». Так, «торнадо», «салат из помидоров», – когда одинешенек из вас произносит это, оба пытаются застопорить ссору.

4-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: война за власть в отношениях

Обыкновенно для любого конфликта довольно не более получаса. (Подробнее об этом – в упражнениях 5 и 6 недель). Однако многие ссоры нередко длятся намного дольше. Отчего? Потому что они превращаются в борьбу за воля, один хочет доминировать или контролировать партнера, что в отношениях невозможно и нежелательно.

Это задание поможет вам постигнуть, чего на самом деле вы добиваетесь: хотите получить ответ на какой-то проблема? Прояснить что-то? Или очутиться правой/правым и одолеть?

Упражнение

Прочтите эти два предложения:

«Мой партнер должен измениться следующим образом: …»

«Мой партнер повинен в этом, потому что…»

Закончите письменно эти предложения и посмотрите, сколько требований и упреков вы предъявляете партнеру. Если их немало, очень вероятно, что вы хотите изменить партнера в соответствии со своими представлениями. И возможно, провоцируете длинные ссоры, потому что хотите переломить ход вещей. Или используете ссору будто своего рода «месть» за нанесенные ранее оскорбления.

Если вы сейчас это осознали, вы сделали первоначальный шаг. Второй шаг тренинга – посвятите эту неделю теме «власть и контроль» и ответьте (неплохо письменно) на следующие вопросы:

Важно ли мне, чтоб последнее слово было за мной?

Тяжело ли мне извиняться?

Хочу ли я, чтоб мой партнер изменился коренным образом?

Как я объективна (объективен) при оценке моей доли ответственности в этой ситуации?

Могу ли я пойти навстречу другому, даже если он меня обидел?

Если вы честно ответите, то скоро поймете, близка ли вам тема борьбы за воля или нет. Если чувствуете, что это и кушать основная проблема, изучите подробнее эту тему, почитайте, так, книги об этом или обсудите это с друзьями. Лишь после того будто борьба за воля будет хоть немножко смягчена, тренинг подействует.

5-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: «Ты меня не понимаешь!»

Многие с трудом слушают товарищ друга. А во пора ссоры это еще сложнее. Однако жажда понять, что происходит внутри другого, может поддержать в эмоционально заряженных ситуациях. Будто с помощью эмпатии снизить накал?

Разбору вопроса с партнером предшествует своего рода фаза разъяснения и наблюдения. Задача не в том, чтоб в споре отвечать репликой на реплику, а справиться себя, что происходит в душе вашего партнера. В ссоре редко кто чистосердечно интересуется переживаниями оппонента. Однако этот вид эмпатии можно натренировать.

Упражнение

В ссорах на этой неделе сконцентрируйтесь на том, чтоб как можно внимательнее прослушивать партнера. Попытайтесь постигнуть его ситуацию и его позицию. Расспросите, что его не устраивает.

Спросите, что не дает ему покоя. Подбодрите его больше рассказать о себе, выговориться.

Такое «активное слушание» дает партнеру возможность обнаружить себя более открыто, почувствовать понимание и быть готовым к сотрудничеству. Тренируйте этот облик общения время от времени на протяжении этой недели (в том числе с другими людьми, с которыми у вас возникают конфликты). И понаблюдайте, «потеплеет» ли от этого фронт.

Рекомендация: есть люди с весьма развитой эмпатией, вечно готовые выслушать. Однако в любви они нередко ведут себя по-другому: оттого что они чересчур вовлечены эмоционально, им не удается в конфликте предоставить другому возможность высказаться. Спросите себя, относится ли это к вам. Если вы подлинно тот, кто вечно сопереживает, может быть, даже уступает, сконцентрируйтесь на стратегиях общения, с которыми вы познакомитесь на следующей неделе.

6-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: припомнить все. Начинайте исподволь!

Если выложить во пора ссоры сразу все претензии, накопившиеся за долгие годы, это приведет к озлобленности и фрустрации. Лучше означить одну небольшую проблему и поговорить о ней.

Перед тем будто начать разговор с партнером, подумайте, о каком собственно конфликте вы хотели бы поговорить и что подлинно должно измениться или в чем вы хотели бы видать другое поведение партнера или другую форму отношений. Постарайтесь сформулировать конкретное предложение, так: «Я хочу, чтоб мы больше делали вместе». Или: «Я хочу, чтоб ты говорил со мной, если у тебя на работе какие-то проблемы», или «Я хочу, чтоб ты тоже одинешенек или два часа в неделю наводил распорядок в квартире».

Если вы начнете беседа с партнером с такого предложения, то нужно будет учесть три вещи:

Вспомните и осознайте еще один советы «учиться слушать» из прошлой недели и проверьте, включили ли вы фазу активного слушания перед фазой выяснения. Кто всерьез относится к слушанию, у того на стадии выяснения порой остается не этак много проблем.

Будьте настойчивы в вашем желании, однако проявляйте тем не менее понимание. Скажите, так: «Я знаю, что у тебя немного времени, но хочу, чтоб мы немного больше делали вместе». Или: «Я знаю, что ты не любишь мыть посуду, однако мы можем найти компромисс, потому что я хочу, чтоб ты тоже принимал участие в уборке квартиры».

Сохраняя дружелюбный тон при использовании этой техники, вы
добьетесь того, что партнер будто минимум поймет, что вам важны эти вопросы.

Осторожно с мягкими «я-посланиями»! Даже если предложения «Я хочу…» соответствуют уже ставшей привычной стратегии, гласящей, что в сcоре нужно сообщать «я-посланиями», не переборщите. Иначе это покажется партнеру фальшивым или чересчур отстраненным.
Важно подлинно ограничиться каким-то одним вопросом. Ведь на следующей неделе вы сможете обсудить следующую конкретную проблему.

7-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: он вовек не изменится

Противоположности притягиваются, или два сапога – чета, – кому из этих двух типов можно дать наилучший прогноз для любовных отношений? Исследования говорят: у похожих партнеров шансов больше. Отдельный семейные терапевты считают, что возле 90% конфликтов в паре возникают из-за того, что у партнеров немного общего и они не могут уравновесить свои различия. Этак как один не может изменить другого, он должен принимать его таким, какой он кушать.

Поэтому будем обучаться принимать «тараканы» и «слабости» партнера.

Упражнение

Шаг первоначальный: сфокусируйтесь на одном качестве партнера, которое вам не нравится, однако с которым он не расстанется. Неряшливость, интроверсия, педантичность, жадность – вот стабильные качества.

Сейчас попытайтесь представить себе, что будет, если вы заключите мир с этим качеством и скажете себе: вот он подобный, и это не изменится. При этой мысли люд часто испытывают не фрустрацию, а облегчение.

Шаг другой: подумайте, как разрешить возникающие из-за этого проблемы совместно. Если один из вас неряшлив, решением могла бы быть приходящая домработница. Если партнер чересчур закрыт, проявите великодушие, если он не рассказывает немало – может быть, стоит задать на пару вопросов больше. Тренинг принятия – одна из основных составляющих семейной терапии. Эта способность может стать решающей для того, чтоб испытывать больше радости и близости в отношениях, в которых до этого были бурные скандалы.

8-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: не могу разом отойти от ссоры

В восьмой, последней части тренинга поговорим о том, будто снова сблизиться товарищ с другом после конфликта. Многие боятся ссор, потому что в конфликтах чувствуют себя отстраненными от партнера.

И подлинно, даже ссоры, которые были совместно прекращены стоп-сигналом или в которых было достигнуто понимание, приводят к определенной дистанции. Договоритесь о каком-нибудь ритуале примирения, которым будет заканчиваться распря и который поможет вам опять сблизиться.

Упражнение

Подумайте совместно с партнером, какой ритуал примирения подействует на вас обоих благотворно и покажется созвучным вашим отношениям. Он не должен быть чересчур пафосным. Некоторым помогает телесный контакт – долгое объятие, так. Или совместное прослушивание музыки, или чаепитие. Важно, чтоб вы оба, даже если поначалу это будет представляться искусственным, каждый один обращались к одному и тому же ритуалу. Благодаря этому будет все легче и легче мастерить первый шаг к примирению и вы скорее будете ощущать, будто близость восстанавливается.

Разумеется, мы не говорим о том, что нужно приступить следовать всем советам разом. Выберите себе два-три разных задания, которые вам нравятся больше итого, и попробуйте следовать этим советам в конфликтных ситуациях.

Ключ: psychologies.ru

health info — Все о здоровье

Похожие записи

Семь парных упражнений для улучшения взаимоотношений внутри пары или семьи | Спорт Порт Онлайн

Парные упражнения как способ повышения мотивации и укрепления отношений

Самоизоляция стала для многих семей и молодых пар настоящим испытанием. По статистике около 14 % российских пар, которые живут вместе, пожаловались, что стали чаще ссориться. Главные причины: старые обиды, эмоциональное истощение, уменьшение или отсутствие личного пространства долгое время. В сложившихся условиях важно найти новые формы диалога. Парные тренировки станут новыми точками взаимодействия с вашим партнером и помогут повысить доверие в отношениях. Кроме того, такой вид тренировок — отличный способ мотивации друг друга к поддержанию своего тела в тонусе.

Команда «Спорт Порт Онлайн» и The Village Нижний Новгород подготовили семь эффективных тренировок для тех, кто хочет попробовать тренироваться вдвоем.

1. Сопротивление

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Девушка стоит на месте, руки опущены вдоль бедер, ноги разведены, ступни находятся на ширине плеч. Парень становится за ее спиной и кладет ладони ей на запястья. Девушка поднимает и опускает руки, преодолевая сопротивление рук партнера.

ДЫХАНИЕ:
при поднимании рук — вдох, при опускании — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления мышц плеч и мышц спины.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

2. Парное приседание

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Девушка и парень стоят напротив друг друга на расстоянии вытянутых рук. Стопы находятся на ширине плеч. Присаживайтесь одновременно с партнером вниз, взявшись за руки. Колени сгибаются под прямым углом. Руки должны быть внизу прямые, вытянутые. При приседании немного тяните своего партнера на себя, чтобы чувствовать напряжение. Затем поднимайтесь вверх.

ДЫХАНИЕ:
при приседании — вдох, при поднимании корпуса — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления мышц ног, бедер и ягодиц.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

3. Парное скручивание

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Партнеры сидят друг напротив друга, ноги обхватили для фиксации положения. Пара поднимает и опускает корпус, при каждом повторе касаясь друг друга руками.

ДЫХАНИЕ:
при поднятии корпуса — вдох, при опускании корпуса — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления мышц брюшного пресса.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

4. Парные выпады со скрещиванием

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Девушка и парень стоят напротив друг друга. Руки необходимо положить на плечи друг другу. Затем одновременно одной и той же ногой делайте выпад назад со скрещиванием (шаг назад). Вес тела направляем на стоящую впереди ногу. Спину необходимо держать ровно. Во время выполнения упражнения партнеры смотрят друга на друга.

ДЫХАНИЕ:
при выпаде — вдох, при принятии исходного положения — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления мышц ног, бедер и ягодиц.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

5. Парные отжимания

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Пара принимает упор лежа друг напротив друга и выполняет отжимания синхронно. При возвращении в исходную позицию партнеры «дают пять» друг другу, меняя руки после каждого отжимания.

ДЫХАНИЕ:
при опускании корпуса — вдох, при поднятии корпуса — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления мышц груди и плеч.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

6. Поднятие ног с отталкиванием

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Парень стоит, девушка принимает положение лежа на спине. Девушка берется руками за щиколотки партнера и начинает поднимать ноги под углом 90 градусов. Парень при этом вытягивает руки и отталкивает ноги девушки, возвращая их в исходную позицию, затем партнеры меняются местами.

ДЫХАНИЕ:
при поднятии ног — вдох, при опускании — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления нижней части мышц брюшного пресса.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

7. Становая тяга

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Мужчина удерживает ноги своего партнера за ахилловы сухожилия. Необходимо наклоняться до параллели с полом, а затем подниматься вверх. Спина должна быть прямая. Важно следить, чтобы руки и ноги партнера были близко к вашим. Девушка на полу выполняет планку на предплечьях.

ДЫХАНИЕ:
при опускании партнера к полу — вдох, при поднятии партнера — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления нижней части мышц брюшного пресса, плеч, бедер и ягодиц.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

__________

Надеемся, что данные виды упражнений зарядят вас на новые свершения.
Не забывайте, что вы всегда можете посмотреть записи тренировок по различным направлениям в нашей группе ВКонтакте.

https://www.the-village.ru/ https://www.sportportnn.ru/

Официальный сайт: https://www.sportportnn.ru/

📌Соц.сети проекта: ⠀

🔹ВК: https://vk.com/sportportnn

🔹Tik-Tok: https://vm. tiktok.com/GpwQbT/

🔹IG: https://instagram.com/sportportnn

🔹FB: https://facebook.com/sportportnn/

6 веселых партнерских тренировок для вас и вашего друга в спортзале

Объединитесь и попробуйте веселую тренировку с вашим любимым приятелем в спортзале.

Стивен Аугер

Нет лучшей мотивации, чем знать, что ваш напарник ждет вас в тренажерном зале. Ответственность друг перед другом — отличный источник вдохновения и поддержки. Но даже если рядом есть друг, который поддерживает вас, иногда вы можете почувствовать необходимость изменить рутину.

Итак, почему бы не объединиться и не попробовать вместе веселые тренировки для партнеров? Совместные упражнения могут быть интересными и эффективными.

Упражнения, которые можно выполнять с вашим напарником по тренировкам

Перед запуском всегда полезно разогреться. Выберите легкое занятие, которое поможет вам разогнать энергию. Что-то простое — например, пять минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере — может сказать вашему телу, что пора идти на работу.

После того, как вы разогреетесь, возьмите своего друга в спортзале и попробуйте несколько из этих шести веселых тренировок для партнеров. Они обязательно воздействуют на все основные группы мышц, обеспечивая при этом полезную (и развлекательную) тренировку пота.

1. Прыжок из приседаний

Возьмите две эспандеры и встаньте лицом к партнеру. Вы должны взяться за обе ленты (с одной рукой за каждую) и вытянуть руки прямо, чтобы добавить немного напряжения. Напрягите мышцы кора, когда вы медленно приседаете в унисон, а затем одновременно подпрыгиваете вверх. Мягко приземлитесь на носки и сразу же переходите к следующему приседанию.

2. Жим от груди с эспандером

Возьмитесь за оба конца резистивной ленты и закрепите ее за спиной. Когда ваш партнер встанет позади вас, он должен ухватиться за петлю и отступить, пока в ленте не появится некоторое натяжение.Медленно согните обе руки в локтях, образуя угол в 90 градусов. Делая шаг вперед, полностью вытяните обе руки перед собой, поворачивая ладони к полу. Верните локти под углом 90 градусов, когда вы отступите, и повторите. После завершения пары наборов поменяйтесь местами со своим партнером.

3. Пасс над головой с приседанием

Встаньте спиной к партнеру на расстоянии нескольких дюймов. Держа набивной мяч над головой, передайте его партнеру.Затем вы и ваш партнер приседаете, опуская мяч на пол. Затем ваш партнер должен перекатить его между ног назад к вам, прежде чем вы оба вернетесь в исходное положение. После нескольких подходов поменяйтесь местами со своим партнером, чтобы у каждого была возможность поднять и покатить мяч.

4. Пропуск на приседания

С ступнями на полу и согнутыми коленями каждый партнер ложится на спину. Затем один из вас держит набивной мяч над головой. Одновременно выполняйте приседания и передавайте мяч друг другу в верхней части движения, затем опускайтесь обратно на пол.Партнер с набивным мячом стучит им по полу позади себя, прежде чем повторить приседание и продолжить передачу мяча вперед и назад.

5. Отжимания с похлопыванием плеч

Повернитесь лицом к партнеру, когда вы оба примете позу высокой планки, а затем вместе выполните отжимания. В верхней части отжимания коснитесь левого плеча партнера правой рукой, пока партнер делает то же самое. При каждом отжимании чередуйте похлопывания руками и плечами. Это хорошая возможность для дружеского соревнования: кто может продержаться дольше и выполнять больше похлопываний плечом? Вы оба будете укреплять руки (и корпус), весело проводя время.

6. Приседания с собственным весом

Встаньте на расстоянии вытянутой руки и посмотрите на партнера. Осторожно возьмитесь за предплечья друг друга, при этом стопы должны быть немного шире бедер. Приседайте вместе в унисон, и, когда ваши бедра станут параллельны полу, на мгновение задержитесь в этом положении. Затем вернитесь в положение стоя и повторите.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

20 партнерских упражнений | Новое определение силы

Тренироваться с другом определенно может быть веселее.Это также может привлечь вас к ответственности и заставить работать сильнее.

Плюс друг может стать всем необходимым для отличной тренировки всего тела.

С помощью этих 20 партнерских упражнений вы можете развить силу, провести отличную кардио-тренировку и даже улучшить координацию.

И если вы ищете отличную тренировку для партнеров, обратите внимание на те, что внизу!

Большинство этих упражнений для партнеров требует, чтобы их выполнял только партнер. Однако, если у вас есть медицинский мяч, эспандер или ползунки / полотенца, мы покажем вам, как использовать их для забавных упражнений с партнером!

Partner Get Up — Partner Get Up — отличное упражнение для всего тела, направленное на развитие силы корпуса и ног, а также для улучшения кровообращения.

Чтобы выполнить «Подъем партнера», встаньте лицом к партнеру, расставив ступни на ширине плеч и ширине плеч. Если хотите, ступни можно слегка смещать, выставив ногу, противоположную той, за руку, которой вы будете схватить партнера. Вы можете начать со стопами вместе, а затем даже сделать шаг вперед, когда ваш партнер опускается. Возьмите партнера за руку так, чтобы вы держали его справа налево или слева направо.

Затем один из партнеров садится на землю и перекатывается на спину.Стоящий партнер поворачивается и слегка сгибает ноги в коленях, чтобы опустить партнера вниз и помочь партнеру снова встать.

Затем партнер на земле снова встает, не используя другую руку для отталкивания от земли. Они перекатываются и проезжают через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Стоящий партнер будет помогать им вернуться в положение стоя, «подтягивая» их назад настолько, насколько это необходимо.

Как только партнер снова встает, другой партнер откатится и выполнит подъем. Продолжайте попеременно подниматься с одной стороны на другую, а затем переходите на другую сторону и держитесь за руки другой рукой.

Чем больше вы будете тянуть партнера, тем легче будет его ногам двигаться. Постарайтесь заставить друг друга работать и двигаться как можно быстрее.

Партнерские толчки — Если вы хотите работать над силой корпуса, одновременно выполняя некоторую одностороннюю работу, чтобы улучшить силу груди, трицепса и плеч, тогда вам необходимо выполнять партнерские толчки. Это отличный способ проработать верхнюю часть тела, если у вас нет гантелей или резиновых лент и вы не хотите делать те же старые отжимания.

Plus, поскольку это односторонний толчок, вы можете исправить дисбаланс и действительно повысить стабильность сердечника.

Для выполнения толчков партнерши поместите ладонь ладони к ладони партнера так, чтобы правая рука была правой рукой, а левая рука — левой рукой. Сделайте шаг в противоположном направлении вперед и займите стойкую стойку поочередно лицом к партнеру. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко друг от друга, чтобы один из вас мог полностью вытянуть руку, в то время как другой партнер вернулся, но не настолько далеко, чтобы вы не могли снова прижать руку к груди.

Тогда вы оба должны толкнуться друг в друга. Вы должны поддерживать напряжение между вами двумя все время, пока вы делаете это движение. Вы хотите заставить друг друга действительно работать на каждый дюйм движения. Однако вы не хотите сопротивляться так сильно, что другой человек не сможет двинуться с места. Движение вперед и назад должно быть медленным и устойчивым.

Начните с того, что рука одного партнера прижата к груди, а рука другого полностью вытянута. Партнер, держащий руку, должен затем подтолкнуть руку другого партнера назад и внутрь, пока тот выпрямляет свою.Отталкиваемый партнер должен сопротивляться и оказывать давление, но не должен мешать другому партнеру протянуть руку.

Когда партнер полностью вытягивает руку, другой партнер отталкивается.

Убедитесь, что при каждом толчке и сопротивлении вы сохраняете красивую высокую осанку. Также не позволяйте плечу пожимать плечами во время толчка. Держите плечо опущенным. Постарайтесь также держать корпус в напряжении и только очень немного вращать при нажатии.

Выполните толчки с одной стороны на время или количество повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

Подтягивания партнера — Это отличный способ проработать спину, бицепс и корпус с сопротивлением, даже если у вас нет веса. Партнерские тяги также являются односторонним упражнением, так что вы можете работать с каждой стороной независимо, чтобы исправить дисбаланс.

Чтобы выполнять тяги с партнером, возьмите партнера за руку (справа налево и слева направо) и сделайте шаг противоположной ногой вперед в стойке с сильным шатанием лицом к партнеру.

Чтобы это движение действительно проработало вашу верхнюю часть тела, вам нужно убедиться, что вы оба все время создаете напряжение.Вы хотите заставить друг друга действительно работать на каждый дюйм движения. Однако вы не хотите сопротивляться так сильно, что другой человек не сможет двинуться с места. Движение вперед и назад должно быть медленным и устойчивым во всем диапазоне движений.

Начните так, чтобы один человек держал руку за свое тело, в то время как рука другого партнера была вытянутой. Стоя красиво и высоко, партнер с прямой рукой начнет вытягивать руку другого партнера, сопротивляясь натяжению.

Как только партнерша полностью вытянет руку, он начнет тянуть назад к своему телу, в то время как другой человек будет сопротивляться.Убедитесь, что вы сопротивляетесь достаточно, чтобы бросить вызов друг другу, но не настолько, чтобы вы не остановились.

Небольшое вращение при натяжении — это нормально, но не следует вращать много. Также не выгибайтесь вперед, не откидывайтесь назад и не пожимайте плечами, когда тянете. Вы хотите втянуть и водить локтем вниз и назад, чтобы почувствовать, как работает не только рука, но и спина.

Сохраняйте красивую высокую осанку и слегка согните колени для хорошей и сильной стойки. Убедитесь, что ваша спина действительно работает.

Партнер: ползание ниже, прыжок — Если вы хотите кардиоупражнение, которое проработает ваше тело с головы до ног, вам нужно выполнить упражнение «Партнер: ползать вниз, перепрыгивать».

Для выполнения партнерского ползания вниз и прыжка один партнер принимает позу собаки согнувшись вниз. Они должны поднять ягодицы вверх, чтобы у партнера было достаточно места, чтобы под ними пролезть. Другой партнер начнет стоять рядом с ними.

Стоящий партнер опускается на землю и проползает под партнером, занимающим позицию согнувшись.Когда вы заползаете под воду, старайтесь не касаться земли коленями. Ползание на коленях по земле облегчит движение. Ползите полностью вниз и на другую сторону вашего партнера, держащего пику, а затем встаньте.

После того, как партнер полностью проползет, партнер в пике опускается и удерживается в нижней части отжимания своим телом по красивой прямой линии. Вы должны держать грудь всего на несколько дюймов от земли. Удержание в нижней части отжимания очень сложно.Чтобы упростить движение, просто упритесь в землю или даже опуститесь на колени, чтобы удерживать нижнюю часть отжимания. Убедитесь, что если вы держитесь в отжимании, ваше тело выровнено по прямой линии.

Стоящий партнер перепрыгнет через партнера в нижней части отжимания. Попробуйте прыгнуть обеими ногами вместе; однако вы можете облегчить движение, прыгая по одной ноге за раз.

Как только партнер перепрыгнет, он упадет на землю и займет позицию пикинга, чтобы партнер на земле мог проползти под ним, а затем перепрыгнуть.Продолжайте чередовать, кто залезает под щуку, а кто держит.

Сгибания подколенных сухожилий Partner — На самом деле нет лучшего движения, если вы хотите изолировать и проработать подколенные сухожилия и ядро, чем сгибания подколенных сухожилий Partner. Я даже предпочитаю этот изолирующий прием подколенного сухожилия тренажерному сгибанию подколенного сухожилия, потому что, если вы сделаете это правильно, он не только поджарит подколенные сухожилия, но и проработает ядро.

Для выполнения партнерского сгибания подколенных сухожилий один партнер становится на колени на земле перед другим, согнув ступни.Партнер сзади будет прижимать пятки / лодыжки переднего партнера. Обратный партнер захочет сильно прижать ступни / лодыжки своего партнера, чтобы действительно помочь им закрепить и помочь. Это поможет им легче восстановить подколенные сухожилия.

Затем передний партнер начнет красиво и высоко встать на колени с задействованными ягодицами и напряженным прессом.

Затем они медленно опускаются вперед, сохраняя красивую прямую линию тела. Держите руки поднятыми к груди, как будто вы собираетесь сделать отжимание, чтобы, когда вы дойдете до земли, вы могли поймать себя на руках и использовать их, чтобы оттолкнуться от себя только настолько, насколько это необходимо.

Как только вы медленно опуститесь и достигнете земли, толкайтесь вверх от земли, как будто делаете отжимание. Надавите только настолько, насколько вам нужно, чтобы помочь подколенным сухожилиям подтянуть вас назад. Не откидывайся задницей, когда вернешься. Вы хотите, чтобы ваше тело возвращалось вверх как одно целое, когда вы опускались вниз.

Заставьте подколенные сухожилия делать работу. Поднимитесь полностью и повторите.

Новички могут начать стоять лицом к стене. Стена уменьшит диапазон их движений, так что подколенные сухожилия могут работать все время.Чтобы использовать стену, встаньте лицом к стене и опустите себя вперед / вниз к стене, а затем с помощью подколенных сухожилий снова согнитесь, чтобы встать на колени. Если не опускаться до земли, движение должно быть проще и позволит изолировать подколенные сухожилия, а не превращать его только в упражнение для верхней части тела.

Выпады с партнерской реакцией — Это отличный способ сделать основной выпад вперед немного сложнее без использования веса. Этим движением вы отреагируете и поймаете себя в выпаде после того, как ваш партнер толкнет вас.Это заставит ваш корпус и ноги работать, чтобы замедлить ваше тело после толчка вперед.

Для выполнения выпада на реакцию партнера один партнер должен стоять позади другого. Партнер сзади будет «толкать» переднего партнера вперед, так что ему придется среагировать и поймать себя в выпаде.

Если вы второй партнер, начните с толкания вашего партнера вперед на его верхнюю часть спины. Толкайте их достаточно сильно, чтобы они могли сделать выпад и среагировать, но не так сильно, чтобы они потеряли равновесие.

Если вы — передний партнер, когда вас толкают, сделайте шаг вперед и сделайте выпад, чтобы замедлиться и поймать себя после толчка. Затем вернитесь в положение стоя, отталкиваясь от передней пятки. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а корпус напряжен, когда вы делаете выпад. Также убедитесь, что вы не идете вперед на подушечку стопы или пальцы ног. Вы хотите приземлиться, поставив ступню на землю, когда вы погружаетесь в выпады.

Поднимитесь, чтобы встать, а затем попросите вашего партнера снова подтолкнуть вас.На этот раз сделайте выпад другой ногой, чтобы поймать себя.

«Толкания» должны быть достаточно сильными, чтобы партнер мог среагировать и поймать себя, не будучи настолько сильными, чтобы полностью потерять равновесие.

Толкаемый партнер также должен дождаться толчка. Не делайте выпад, пока ваш партнер не подтолкнет вас.

Чем сильнее толчок, тем сложнее будет движение.

Partner Leap Frog — Развлекайтесь, тренируя ноги и повышая частоту сердечных сокращений с помощью Partner Leap Frog.Это отличный способ изменить приседания с прыжком и сделать их более увлекательными!

Для выполнения «Партнерской лягушки-прыжка» один партнер начинает приседать на земле на руках и подушечках ног. Другой партнер встанет позади своего партнера и положит руки ему на плечи.

Затем, оттолкнув своего партнера за плечи, он перепрыгнет через своего партнера, присевшего на землю. Они прыгают и приземляются мягкими коленями, а затем приседают на земле.

Присевший партнер встает и кладет руки ему на плечи. Затем они перепрыгивают через своего партнера, немного отжимая его плечи, чтобы помочь ему справиться.

Постарайтесь по-настоящему использовать ноги и используйте руки только на плечах партнера для помощи. Не полагайтесь полностью на то, чтобы оттолкнуть партнера.

Продолжайте чередовать прыжки друг над другом. Чем ниже опускается присевший партнер, тем легче будет прыжок.

Старайтесь двигаться быстро и не отдыхать между прыжками.

Броски ног партнерши — Если вы хотите бросить вызов своему прессу и поднять опускание ног на новый уровень, вам нужно попробовать броски ног партнера. Это очень сложное упражнение на мышцы кора, поскольку оно требует, чтобы вы действительно задействовали мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины, поскольку вы выполняете не только опускание ног, но и опускание ног с сопротивлением.

Этим движением вы пытаетесь оторвать ноги от земли, когда ваш партнер бросает их на землю. Это требует, чтобы вы действительно задействовали свое ядро.Если вы чувствуете это движение в нижней части спины, уменьшите движение, согнув колени, или даже сделайте опускание на одной ноге, когда ваш партнер слегка толкает вашу ногу.

Для выполнения партнерских бросков ног один партнер должен лечь на спину на землю, а его партнер стоит прямо за его головой. Партнер на земле потянется назад и схватит стоящего партнера за лодыжки.

Затем партнер на земле поднимает ноги вверх и назад по направлению к партнеру позади него.Ноги держите прямо и близко друг к другу.

Стоящий партнер затем берет их за ноги и «бросает» ноги своего партнера на землю. Они могут бросить их прямо вперед или под углом в одну или другую сторону. Перемешайте и заставьте их отреагировать на бросок.

Бросьте ноги вашего партнера с такой силой, чтобы ему приходилось бороться, чтобы удержать пятки от земли, но не настолько сильно, чтобы он не мог контролировать свои ноги и рухнул вниз.

Когда ваши ноги брошены, задействуйте пресс и замедлите бросок прямо перед тем, как пятки коснутся земли.Затем используйте пресс, чтобы поднять ноги обратно к партнеру. Не позволяйте ногам сгибаться и держите ноги близко друг к другу, когда ноги бросаетесь.

Не позволяйте нижней части спины работать, когда вы пытаетесь оторвать пятки от земли или когда вы снова поднимаете ноги.

Помните, это продвинутый ход. Новички могут даже захотеть начать с вариации прогрессии тазового наклона, прежде чем пытаться сделать это партнерское движение.

Partner Wall Push — Отличный способ повысить стабильность и прочность сердечника — это Wall Push.А когда у вас есть партнер для выполнения этого движения, вы делаете его еще более сложным и заставляете ядро ​​работать еще усерднее.

Чтобы сделать партнерский толчок от стены, один партнер встает лицом к стене. Они будут располагаться довольно близко к стене, поставив ступни в шахматном порядке и прижав руки к стене.

Затем они будут вдавливаться в стену, как будто пытаясь отбросить стену. Их руки должны быть согнуты, как если бы они давили в нижней части отжимания, и они должны приблизиться к стене, отведя ступни назад, чтобы помочь им толкаться.

По мере того, как они держатся и сильно врезаются в стену, их партнер будет «толкать и тянуть» их, заставляя их стабилизироваться и продолжая прижиматься к стене. Толкая и притягивая партнера, вы следите за тем, чтобы он как можно сильнее врезался в стену, а не просто прислонился к стене.

Если вы толкаетесь в стену, не позволяйте партнеру двигать вами, поскольку он толкает и тянет вас. Вам нужно задействовать ядро ​​и сильно врезаться в стену, чтобы оставаться спокойным и уравновешенным.

Если вы толкаете и тянете своего партнера, когда он держится, убедитесь, что позади ваших толчков достаточно, чтобы заставить его работать, но не толкайте его так сильно, чтобы он продолжал терять равновесие.

Partner Bull Dogs — Проработайте мышцы кора, особенно плеч, пресса и квадрицепсов, с помощью удержания для собак Bull Dog. И, как и в случае с Wall Push, вы можете усложнить задачу, если у вас будет партнер, который немного подтолкнет вас!

Для выполнения упражнений на собаку-быка один партнер занимает позицию собаки-быка.Чтобы принять позу Бычьей собаки, один из партнеров будет стоять на четвереньках, держа колени под бедрами, а руки под плечами. Затем они сгибают ступни и поднимаются на подушечки пальцев ног и руки. Они будут держаться в этом положении, при этом их колени будут находиться всего в дюйме или около того от земли.

Пока один партнер удерживается в этой позиции Bull Dog, другой партнер будет толкать и тянуть партнера в удержании Bull Dog, заставляя его стабилизироваться во всех направлениях, как они это делали с партнерским толчком стены.Не тяните партнера, но убедитесь, что ему действительно нужно работать, чтобы стабилизироваться.

Убедитесь, что, удерживая позицию Bull Dog, вы напрягаетесь и стараетесь оставаться как можно более неподвижным, когда они толкают вас.

Ползание напарника — Тачка — Работайте всем телом с ползанием тачки. Это отличный способ укрепить плечи, руки, пресс, ягодицы и даже ноги. Однако это более сложный вариант ползания, требующий большой силы корпуса, чтобы бедра не вращались повсюду.Новички могут захотеть сначала начать с базового сканирования или даже с некоторых из этих других вариантов сканирования.

Для выполнения «Ползания тачки-партнера» один партнер будет опускаться на землю на четвереньках, в то время как его партнер стоит позади него. Затем стоящий партнер схватится за ступни / лодыжки партнера, лежащего на земле, в то время как партнер на земле помещает руки под свои плечи и переходит в положение планки с поднятыми ногами. Убедитесь, что ползание партнера начинается с выпрямленными руками и хорошей прямой линией тела.Их бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься вверх.

Затем партнер на земле начинает ползти вперед, шагая вперед руками, при этом ноги остаются прямыми, а корпус напряжен, чтобы бедра не сильно раскачивались из стороны в сторону при ползании. Кроме того, при ползании следите за тем, чтобы их тело оставалось ровной прямой.

Стоящий партнер пойдет вперед, а его партнер ползет вперед. Им нужно стоять прямо, а не наклоняться вперед и не наклоняться во время ходьбы.Они будут поддерживать своего партнера, когда тот ползет, и держать ноги прямо.

Сани Partner — Снегоходы Partner — отличный способ проработать ноги (особенно квадрицепсы!) И корпус, даже если у вас нет санок. И самое лучшее в этом движении — то, что оба партнера будут работать все время, даже когда один человек действует как «сани».

Для выполнения снегохода-партнера один партнер будет стоять на ползунках (Valslides) или полотенцах. Партнер на ползунках убедится, что их ступни полностью находятся на ползунках, а затем присядет на корточки, откинув задницу назад, при этом грудь будет приподнята.

Другой партнер встанет лицом к ним и схватит их за руки. Оба партнера будут выпрямлять руки, держась за руки.

Партнер, не находящийся на ползунках, затем начнет идти / бежать назад, таща своего партнера за собой, в то время как его партнер остается в приседе с поднятой грудью. Партнер, идущий / бегущий назад, также должен держать грудь вверх, а не округляться вперед, когда тянет.

Начинайте медленно и набирайте скорость, когда бежите назад, чтобы вашего партнера не тянуло вперед с ползунков.Партнер на ползунках должен будет сидеть сложа руки, когда его партнер идет назад, чтобы оставаться сбалансированным и позволить партнеру тянуть их.

Двигайтесь как можно быстрее, продолжая работать вместе.

Оба партнера должны задействовать свои ядра и держать грудь на высоте. Не округлять вперед. Партнер, сидящий на слайдере, также должен сидеть на корточках, а не просто наклоняться вперед и позволять своей заднице подниматься в воздух. Приседайте примерно параллельно земле.Также не позволяйте коленям прогибаться, когда вы держите присед.

Оба партнера будут и должны чувствовать, что их квадрицепсы работают. Как только один партнер потянет, поменяйте положение и пусть другой будет салазками на ползунках.

Партнерские упражнения — Партнерские упражнения — еще одно отличное упражнение для кардио, ног (особенно квадрицепсов!) И кора; однако, в отличие от партнерских саней, где оба партнера действительно работают, Drags на самом деле только заставляет человека работать усердно.

Для выполнения перетаскивания партнеров один партнер должен стоять перед другим спиной к партнеру. Партнер впереди наступит на ползунки, валслайды или полотенца. Затем они могут скрестить руки на груди, пока их партнер позади них тянется, чтобы держать их под мышками.

Затем передний партнер наклоняется к своему партнеру, а задний партнер начинает идти / бегать назад. Оба партнера должны напрягать пресс во время движения, а задний партнер должен следить за тем, чтобы они не поворачивались вперед, таща своего партнера.

Бегите / идите назад как можно быстрее, перетаскивая партнера. Затем поменяйтесь ролями.

Partner Carries — Если вам нужно сложное упражнение с отягощением, то Partner Carries — это то, что вам нужно включить в свои тренировки. Утяжелители — отличный способ проработать все тело и укрепить корпус и ноги. Тем не менее, это очень сложный прием, и его не следует предпринимать, особенно если у вас болит поясница. Вы должны уметь правильно задействовать корпус и расположить партнера на плечах, если вы собираетесь попробовать это движение.

Для выполнения партнерских переноски один партнер должен будет забрать другого. Чтобы поднять партнера, пусть он будет лицом к вам, а вы стоите к нему боком. Затем вы просунетесь сквозь их ноги и поднимите руку вверх. Когда вы протянете руку, вы должны держать их вторую руку за спину и в другую руку. Положите партнера на спину прямо на плечи. Поднимите мышцы кора, и пусть ваш партнер положит нижнюю свободную руку вам на поясницу, чтобы помочь вам укрепить мышцы кора.Расположите их высоко на спине, на плечах и поднимите.

Затем начните идти вперед, оставаясь красивым и высоким, с укрепленным корпусом. Если вы не можете выполнить этот перенос, вы также можете вместо этого выполнить перетаскивание с партнером. Убедитесь, что вы не начинаете округляться или наклоняться вперед. Если вы это сделаете, вы загрузите нижнюю часть спины.

Partner Med Ball Drills — Med Ball Drills может стать отличным партнером в кардиоупражнениях. Ниже приведены три различных упражнения для партнеров, которые вы можете выполнять с медицинским мячом.

• Chest Pass and Shuffle — Chest Pass and Shuffle — отличное упражнение для тренировки груди, плеч, корпуса и ног. Это также заставляет вас двигаться одновременно в нескольких плоскостях движения, поскольку вам нужно перемещаться в стороны, когда вы передаете мяч вперед и назад. Чтобы выполнить Chest Pass и Shuffle, держите медицинский мяч обеими руками у груди и лицом к партнеру. Вы оба должны начать перемещаться в стороны, когда первый партнер передает мяч своему партнеру пасом от груди, выталкивая мяч прямо из груди и направляя его партнеру.Затем партнер ловит мяч и передает его обратно, поскольку они оба продолжают быстро тасовать. Держитесь достаточно близко друг к другу, чтобы пассы были быстрыми, когда вы оба быстро тасуетесь вместе. Перемещайтесь взад и вперед, делая как можно больше пасов от груди. Обязательно перемешайте оба направления при передаче мяча.

• Вращательные броски — Когда мы тренируемся, мы должны двигаться в каждой плоскости движения, чтобы укрепить свое тело на каждый день. Вот почему важно включать в наши тренировки упражнения на вращение.Вращательные броски мячом — отличный способ укрепить мышцы кора с помощью вращательных движений. Для выполнения вращательных бросков оба партнера должны стоять боком друг к другу. Их ступни могут быть слегка расшатаны. Они должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы бросать друг другу вызов при бросках, но не настолько далеко, чтобы они могли быстро и прямо бросить бросок другому человеку. Один партнер начнет держать мяч обеими руками. Этот партнер потянет мяч обратно к бедру своей задней ноги.Затем они развернутся к своему партнеру, незаметно бросая мяч партнеру. Затем партнер ловит мяч и отбрасывает его обратно к своему заднему бедру, прежде чем снова закинуть мяч своему партнеру. Делайте броски мощными и быстрыми. Вы можете оставаться на одной стороне или можете чередовать стороны.

• Сядьте и бросьте — Сядьте и бросьте — отличное упражнение для тренировки трицепсов, широчайших и кора. Это также просто забавная вариация приседаний, которую вы можете выполнять с партнером! Однако это более сложный прием, поэтому не забудьте начать с легкого мяча.Чтобы выполнить приседание и бросок, сядьте на землю, широко расставив ноги перед собой и слегка согнув колени. Ваш партнер должен сидеть перед вами точно так же. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко друг от друга, чтобы бросить вызов друг другу, когда вы садитесь. Один партнер начнет держать мяч обеими руками. Затем они лягут на землю и вытягивают мяч над головой. Когда они садятся, они выполняют бросок над головой, бросая мяч своему партнеру. Сядьте до упора и выполняйте бросок.Другой партнер сядет и поймает мяч. Когда они поймают мяч, они снова лягут и дотянутся до мяча над головой. Оттуда они будут выполнять бросок над головой, когда они садятся. Не садитесь, а затем бросайте или выполняйте пас от груди. Это бросок над головой, выполняемый, когда вы сидите. Новичкам, возможно, даже потребуется начать с простого броска из положения сидя, если они не могут сидеть во время броска.

Partner Shadowing Drills — Если вы хотите улучшить свою координацию и время реакции, тогда вам необходимо включить в свои тренировки упражнения с Shadowing Drills.Кроме того, это может быть интересным способом увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы работаете над улучшением связи между разумом и телом.

Есть два разных типа упражнений по теневому копированию партнера, которые вы можете выполнять — слежение за ногами и слежение за руками.

• Footwork Shadowing Drill — С Footwork Shadowing Drills вы улучшите время реакции, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений. С помощью этих упражнений вы можете двигаться в любом направлении. При выполнении упражнений по отслеживанию работы ног один партнер будет следовать, а другой ведет.Ваша цель — побудить вашего партнера следовать за вами и быстро реагировать, не двигаясь настолько быстро, что они вообще не могут следовать за вами. Один партнер начнет вести, а другой следует за ним. Ведущий партнер должен стараться быстро менять направление и держать пространство, которое он использует, маленьким, чтобы другой партнер был вынужден делать быстрые изменения. Педаль назад, перетасовка, бег вперед — двигайтесь в любом направлении и заставляйте своего партнера двигаться быстро и следовать за вами. После того, как один партнер ведет, другой партнер берет на себя ответственность.

• Hand Shadowing Drills — С Hand Shadowing Drills вы снова работаете над своей координацией и улучшаете связь между разумом и телом; однако на этот раз ваша верхняя часть тела и ядро ​​действительно работают, чтобы реагировать и следовать. При выполнении упражнений по отслеживанию рук оба партнера будут стоять лицом друг к другу. Они могут сложить тыльные стороны рук или ладони вместе. Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваши руки плотно прижаты друг к другу. Если у вас нет напряжения, вам будет легче потерять партнера, если вы будете следовать за ним.Один партнер будет лидером. Они будут двигать рукой вверх, вниз и из стороны в сторону. Им следует даже сгибать ноги, чтобы опускаться ниже и использовать все свое тело, чтобы двигаться, не двигая ногами по-настоящему. Партнер, следующий за ним, должен следовать за ним и прижимать руку к партнеру. Двигайтесь быстро и двигайтесь во всех направлениях. Заставляйте партнера работать, чтобы следовать, но не двигайтесь так быстро, чтобы он постоянно вас терял. Убедитесь, что каждый партнер ведет. Также убедитесь, что работаете с обеих сторон!

Partner Resistance Band Drills — Если у вас есть эспандер, вы также можете использовать его для отличной тренировки с партнером.С помощью трех упражнений с эластичными лентами-партнерами, описанными ниже, вы действительно можете проработать корпус, плечи и даже ягодицы.

• Ленточная качалка — Ленточная качалка — отличное упражнение для тренировки плеч, корпуса, ягодиц и даже подколенных сухожилий. Для выполнения ленточной качели оба партнера должны стоять лицом друг к другу, расставив ноги на ширине плеч. Каждый из них будет держать конец ленты и устанавливаться достаточно далеко друг от друга, чтобы в ленте было натяжение; однако не расставляйтесь так далеко, чтобы не натянуть ленту над головой.Затем один из партнеров поворачивается на шарнире, отталкивая задницу назад, когда он наклоняется и натягивает ленту между ног. Колени будут слегка сгибаться, когда вы оттягиваете их назад, но вы не приседаете. Вам нужно согнуть бедра на шарнирах и отодвинуть ягодицу назад, когда вы вытягиваете ленту между ног прямыми руками. Убедитесь, что во время поворота ваша спина ровная. В то время как один партнер поворачивается на петлях, другой партнер тянет повязку вверх и над головой. Вытягивая повязку над головой, держите руки прямыми.Напрягите ягодицы и встаньте прямо и высоко. Не выгибайте поясницу, когда тянетесь над головой. Постарайтесь встать прямо и вытянуть руки. Затем, двигаясь вместе и сохраняя напряжение в бандаже, оба партнера переключаются и выполняют другое движение. Когда они переключатся, полоса будет двигаться как «качели». Партнер, который подвешивался на петлях, теперь потянет ленту назад над головой, чтобы сопротивляться партнеру, который двигается с потолка на петлю. Опять же, двигайтесь вместе и убедитесь, что лента постоянно натянута.

• Band Circles — Проработайте пресс, верхнюю часть спины, плечи и ягодицы с помощью этого партнерского движения с эспандером. Это отличный шаг для повышения стабильности ядра. Чтобы сделать Band Circles, оба партнера будут стоять бок о бок, а группа будет держаться перед ними на груди. Встаньте достаточно далеко друг от друга, чтобы на ленте было натяжение, но не настолько, чтобы ее нельзя было обвести в обе стороны. Затем оба партнера вытягивают повязку из груди с вытянутыми руками.Обязательно держите грудь вытянутой, а плечи опущенными. Не пожимайте плечами. Затем один из партнеров потянет повязку вправо с прямыми руками. Другой партнер будет следить за тем, как первый партнер рисует большой круг с помощью ленты. Следующий партнер захочет немного сопротивляться, пока кружится. Вам нужно постоянно натягивать ленту. Двигайтесь медленно, кружа и напрягая пресс. Создайте круги в одну сторону, а затем поменяйте их местами, пока другой партнер будет впереди. Попробуйте двигаться вместе в одном темпе, хотя это нормально, если вы немного оторветесь.Вы также можете добавить приседания, когда кружите, чтобы сделать круги больше и даже немного больше проработать ноги.

• Ленточный жим для устойчивости с вращением — С помощью этого движения можно развить устойчивость и силу ядра. Ленточный стабильный жим с вращением также является одним из немногих движений, которые вы можете сделать, чтобы поработать над силой вращения и противовращательной силой. Чтобы выполнить жим со стабильностью ленты с вращением, партнеры будут держать конец ленты в руках, глядя перпендикулярно друг другу.Один партнер будет смотреть на другого, а другой будет стоять боком к своему партнеру. Партнер, стоящий боком, будет держать бандаж перед собой на уровне груди, при этом его грудь будет вытянутой, а плечи опущены и отведены назад. Их руки будут стоять прямо перед ними, и они будут сопротивляться вращению, стараясь держать руки прямо от средней линии груди. Им придется бороться со своим партнером, пытаясь заставить его вращаться. Партнер, стоящий перед ними, заставит их работать, чтобы стабилизироваться, вращаясь из стороны в сторону.Когда партнер вращается из стороны в сторону, он будет тянуть ленту от бедра к бедру, поворачивая заднюю ногу, держа руки прямыми. Они хотят выпрямить грудь и сохранить красивый высокий позвоночник, поскольку используют корпус и ноги, чтобы усилить вращение. Быстро двигайтесь с вращением и заставляйте вашего партнера работать над стабилизацией; однако не двигайтесь так быстро или с силой, чтобы ваш партнер не смог сопротивляться вращению. Кроме того, убедитесь, что лента все время натянута.Убедитесь, что оба партнера вращаются и стабилизируются. Также убедитесь, что вы выполняете стабилизацию в обоих направлениях, чтобы работать с обеих сторон.

Спринты с сопротивлением партнеру — Если у вас мало места для бега или если вы хотите серьезно поджарить ноги и корпус во время перекачки крови, вам нужно попробовать спринты с сопротивлением партнеру. Это также отличный способ поработать над мощностью, скоростью и даже над спортивной формой.

Для выполнения спринтов с сопротивлением партнеру оберните ленту или полотенце вокруг бедер одного из партнеров или используйте ремни безопасности.Другой партнер будет стоять за спринтерским партнером, держась за концы ленты, полотенца или ремня безопасности. Затем передний партнер начнет спринт. Они наклоняются вперед в ленту и бегут, поднимая колени вверх, когда они махают руками «от щеки к щеке». Когда они бегут против ленты, их партнер отступает и медленно следует за ними. Речь идет не о быстром беге вперед, а о множестве быстрых толчков коленом, поскольку ваш партнер позволяет вам медленно двигаться вперед. Двигайтесь как можно быстрее, используя руки и вращение кора, как вы быстро двигаете коленями.Не выгибайтесь и не наклоняйтесь вперед во время спринта. Также не стоит начинать измельчать овощи руками. Отведите локти назад и взмахните руками от щеки к бедру. Партнеры также должны позволить своему партнеру медленно бежать вперед. Не удерживайте их на месте и не позволяйте им двигаться вперед слишком быстро. Новичкам может потребоваться замедлить движение коленей и сделать больше марша.

Для демонстрации спринтов с сопротивлением партнеров смотрите видео (время примерно 5:03).

Партнерских тренировок:

Вот несколько отличных партнерских тренировок, которые вы можете выполнять, используя эти движения.

Библиотека тренировок Партнерские тренировки:

Как сочетать упражнения в тренировке

Слово «суперсет» часто встречается. Но что такое суперсеты?

Суперсет — это просто причудливое название для сочетания двух упражнений вместе. Суперсет дает множество преимуществ, в том числе меньше времени в тренажерном зале и сжигание большего количества калорий.

В выпуске «Спроси меня что-нибудь» на этой неделе основатель OPEX Fitness Джеймс Фитцджеральд объясняет основы сочетания упражнений и предлагает несколько примеров пар упражнений.

Тренеры текущей программы сертификатов OPEX Coaching Certificate (CCP) могут задать вопрос, на который Джеймс ответит в AMA на следующей неделе здесь. Впервые в OPEX Fitness? Получите бесплатное введение в наши методики коучинга здесь.

Сочетание упражнений — это процесс программирования или выполнения двух упражнений противоположных групп мышц спиной к спине во время тренировки. Обычно упражнения объединяются в пары, чтобы повысить эффективность тренировки и улучшить метаболизм.

Но прежде чем тренер сможет приступить к составлению парных упражнений, он должен сначала понять двигательные способности клиента. Изучите основы проведения оценки движений в этом бесплатном тренерском курсе .

Перед тем, как объединить упражнения в пары, тренеру необходимо учесть три основных фактора:

Как указывалось ранее, лучше всего использовать противоположные мышцы, чтобы максимизировать эффективность и снизить утомляемость во время тренировки.Тем не менее, можно соединить похожие группы мышц вместе, если цель состоит в том, чтобы избавить мышцы от усталости.

Возраст тренировки клиента — это время, в течение которого клиент тренировался. Это важно, потому что клиенты с более высоким тренировочным возрастом не смогут сочетать столько упражнений вместе, как клиенты-новички.

Клиенты с более высоким тренировочным возрастом способны глубже копаться в своей центральной нервной системе во время упражнения, чем новички.Таким образом, их жим лежа может отвлечься от приседаний, с которыми они его сочетают. Напротив, у новичков мышцы, моторный контроль и нервно-мышечная эффективность недостаточно развиты, чтобы напрягать их нервную систему, и поэтому проблема остается структурной.

Игра в парные упражнения — это управление энергией. Чем сложнее движение, тем больше энергии на него потребуется. Поэтому при парных упражнениях сначала ставьте самые сложные упражнения (например, сложные движения, такие как становая тяга и подтягивания) в день тренировки, за которыми следуют вспомогательные движения (разгибание трицепса, сгибание подколенного сухожилия и т. Д.).Изучите основы управления энергопотреблением — это бесплатно скачать на параллельном обучении.

Это самый традиционный способ парных упражнений. Примеры этой пары включают жим лежа и тягу, или жим наземных мин с полу-стоя на коленях и подтягивание. Варианты с парой push / pull бесконечны.

Эта пара объединяет верхнюю и нижнюю части тела.Сочетайте упражнения на толкание, а не на тягу с упражнениями на сгибание, потому что в сгибающем движении, таком как становая тяга, возникает статическая тяга, когда верхняя часть спины задействована, чтобы удерживать лопатку втянутой и втянутой, поэтому эти мышцы уже будут утомлены. Примеры пар изгиб / толчок включают становую тягу и отжимания или махи гирями и жим плеч.

Еще одна распространенная пара — присед / тяга. Примеры этой пары включают раздельные приседания и тяги одной рукой или приседания со штангой и тяги с кольцом.

Упражнения в паре — отличный способ повысить общую эффективность тренировки, а также сжечь лишние калории. Но ключевая часть парных упражнений начинается до написания плана тренировки — оценки.

Во время оценки тренер определяет, какие упражнения могут и не могут выполнять их клиенты, и дает указания для парных упражнений. Узнайте, как проводить оценки, которые станут отправной точкой для ваших программ сегодня, и подпишитесь на Free Professional Coaching Blueprint.

15 идей тренировок для пар дома (ноги, ядро, спина и руки) — Fitbod

Если вы проводите много времени дома, это означает, что вы проводите гораздо больше времени со своим партнером. Вы можете сделать часть этого времени продуктивным, схватив их и устроив отличную домашнюю тренировку для пар. Это даст вам обоим чем заняться, заставит ваши тела двигаться и даже не упоминать о (дополнительном) качественном времени, которое вы проведете друг с другом.

В этой статье мы познакомим вас с некоторыми упражнениями для партнеров, которые вы можете выполнять для верхней и нижней части тела, работы на мышцы кора и, конечно же, кардио.Это будут забавные новаторские способы совместной работы в паре, выполняя тренировки одновременно или используя друг друга как часть упражнения.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Конечно, тренировки для пар могут помочь вам приблизиться к достижению ваших фитнес-целей, какими бы они ни были.Будь то одно отжимание без посторонней помощи или возможность сделать 15 бёрпи подряд без остановки, наличие кого-нибудь может ускорить ваш прогресс. Вы можете поделиться как взлетами в своем путешествии, так и падениями, которые могут повлиять на ваше эмоциональное и психическое состояние.

Вы когда-нибудь сдавались во время сета, когда тренируетесь в одиночестве? Что ж, если кто-то будет подбадривать вас по пути, вы можете обнаружить, что можете сделать гораздо больше, чем вы думали.

Иногда нам нужен дополнительный толчок от кого-то, и тренировка для пар — отличный способ не только получить это, но и дать толчок тому, кто в этом нуждается.

И если вы любите дружеское соревнование, кто может лучше его обеспечить, чем ваш партнер?

Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

Одна и та же цель в фитнесе может сделать ваши отношения более счастливыми.Это дает вам обоим то, чего нужно достичь и над чем работать, и вы можете разделить это путешествие вместе.

Кроме того, когда вы выполняете одно и то же упражнение или движения, вы демонстрируете поведение, известное как невербальная мимикрия.

Подражание этим же физическим движениям отразится на вашей эмоциональной близости и поможет вам стать более эмоционально настроенными друг на друга. Это действительно отличный способ сблизиться.

Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

Мы разделили каждое упражнение на верхнюю и нижнюю часть тела, мышцы кора и кардио.Вы можете сосредоточиться на одной группе мышц в день или выбрать одно или два упражнения из каждой группы, чтобы выполнить полную тренировку всего тела. Итак, приступим.

Отжимания — действительно отличное упражнение, в котором преобладают мышцы груди и трицепса. Хотя это, как правило, сольные движения, нет ничего лучше, чем добавить к нему дерзкую пятерку, чтобы развлечься с вашим партнером, а также добавить дополнительную проблему.

Убедитесь, что вы оба делаете отжимания лицом друг к другу. Делайте то, что подходит вашему уровню, на носках или на коленях. Затем каждый из вас возьмет свою левую руку, протянет руку и даст пять. Затем снова опустите руку вниз, выполните еще одно отжимание и снова дайте пять правым боком.

Это означает, что вы должны работать над синхронизацией своих движений и расчетом времени для отжиманий, чтобы вы оба были готовы дать пять другому человеку одновременно.Не хочу оставлять их в подвешенном состоянии!

Вот и совет:

Вы можете изменить, на какой мышце вы хотите сосредоточиться, с помощью вариации отжиманий. Если вы хотите больше проработать трицепс, убедитесь, что вы делаете отжимание узким хватом вверх, а локти согнуты во время опускания. Чтобы сосредоточиться на груди, сделайте отжимание широким хватом, держа руки немного шире плеч.

Скучаете по разгибанию спины?

На самом деле, для этого вам не нужен тренажерный зал, только ваш верный партнер и диван.

Чтобы занять нужное положение, вам нужно лечь лицом вниз на подлокотник дивана, но нет, вы еще не отдыхаете. Ваши ноги должны находиться на стороне подушки подлокотника, а верхняя часть тела должна свисать с края, сгибаясь в талии. Постарайтесь расположить подлокотник чуть ниже бедренной кости, чтобы во время этого упражнения вы могли выполнять полный диапазон движений.

Начните с сгибания в талии, чтобы быть ближе к полу. Затем вдохните и задействуйте мышцы нижней части спины, чтобы приподняться, пока спина не станет прямой.Убедитесь, что вы не попадаете в арку, потому что это означает, что вы перегибаетесь. Затем повторите.

Пока вы делаете это, ваш партнер держит вас за ноги, чтобы вы были в безопасности и могли безопасно выполнять упражнение. Поменяйте местами после вашего набора.

В этом упражнении вам обоим нужно встать так, чтобы спины соприкасались друг с другом. Сцепите левую руку за правую руку партнера и то же самое с другой стороны.

А вот и начинается самое интересное.

Со скрещенными руками присядьте на корточки так, чтобы бедра были параллельны земле, а спины стояли прямо. Затем, когда вы оба будете готовы, начинайте поворачивать по часовой стрелке. Затем, когда вы завершите полный круг, развернитесь в другую сторону. Теперь сделайте одно повторение и повторите.

Как вы будете сидеть спиной к спине в приседаниях с крючком, в этой тренировке для пар вы будете делать то же самое.Но на этот раз вам не нужно складывать руки или ходить вместе по кругу, вы просто сидите друг напротив друга и все.

Но это не так просто, как кажется.

Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, туловище вертикальное, что вы не обманываете и не стоите наполовину. Это неспроста называется «сидеть за стеной»! Поставьте колени под углом 90 градусов к земле или как можно ближе к ней.

Этот тренажер проработает ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.Не говоря уже о том, что это проверит вашу выносливость и способность продолжать толкаться. Хотя с помощью и буквальной поддержкой вашего партнера вы можете обнаружить, что можете продолжать двигаться дальше, чем если бы были одни, потому что, если вы остановитесь, у вашего партнера не будет стены, против которой можно сесть, и наоборот. .

Если вы хотите еще раз потренировать подколенное сухожилие, попробуйте эти 12 домашних упражнений для подколенного сухожилия.

Это упражнение сочетает в себе верхнюю и нижнюю части тела, используя приседание от стены и отжимание на трицепс.

Один человек сидит в стене сядет. Спиной к стене, колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу. Затем второй человек использует ноги первого в качестве основы для выполнения отжима на трицепс. Встаньте перед ними, повернувшись к ним спиной. Затем используйте их бедра, чтобы сделать отжимание на трицепс. Помните, что чем ближе ваши ноги к вам, тем легче будет движение, поэтому, если вам нужно увеличить сложность, держите ноги подальше от себя.

Человек, выполняющий сидячее положение на стене, должен создать прочную и стабильную основу для человека, выполняющего отжимания на трицепс.Не говоря уже о том, что дополнительный вес на ногах усложнит задачу

Тренируясь дома, давайте постараемся не забыть о ягодицах и подколенных сухожилиях! В тренажерном зале вы можете положиться на старый добрый тренажер GHR, чтобы разжечь ягодицы и окорок, но дома все, что вам нужно, — это вы и ваш надежный партнер.

Эта замена GHR состоит из одного человека, выполняющего упражнение, а другого в качестве поддержки. Вы начнете с того, что встанете на колени на пол, держа тело прямо.Ваш партнер будет стоять позади вас, придерживая ваши ноги, чтобы они не двигались во время этого упражнения. Когда будете готовы, начните опускать верхнюю часть тела на землю контролируемым движением. Затем, когда вы почти у пола, начните возвращать тело в исходное положение.

После того, как вы закончите повторения, поменяйтесь местами.

Чтобы упростить это движение GHR, как только вы спуститесь как можно дальше с максимальным контролем, используйте руки, чтобы поймать себя на земле, а затем оттолкнитесь назад в исходное положение.

Для этого вам понадобится мяч или что-то в этом роде.

Сначала вы держите мяч, когда приседаете. Затем, когда вы выходите из приседа, бросьте мяч партнеру. Ваш партнер должен поймать мяч во время приседания.

Суть в том, чтобы использовать движения приседа для помощи в бросках и ловле. Когда вы выходите из приседа, ваши колени уже должны быть согнуты, что дает вам силу, необходимую для хорошего и сильного броска.

Точно так же, когда вы ловите мяч в середине приседания. Колени тоже должны быть согнуты, за исключением того, что на этот раз вы перейдете в присед.

Это веселое упражнение, которое вы можете выполнять вместе со своим партнером, не только проработает его ноги, но и проработает координацию рук и глаз. Само собой разумеется, но будьте осторожны, чтобы не бросить что-нибудь слишком тяжелое, особенно если вы дома с деревянными половицами или полками, заполненными вещами, которые вы не хотите ломать.

Держать планку в течение 1 минуты достаточно сложно, но с этой веселой тренировкой для пар вы можете получить поддержку по пути.Вы и ваш партнер должны принять позу доски лицом друг к другу, на расстоянии вытянутой руки между вами. Убедитесь, что вы не поднимаете ягодицу в воздух и не опускаете спину на землю. Ваше тело должно располагаться на красивой прямой линии, параллельной полу.

левой рукой и правой рукой вашего партнера потянитесь друг к другу и дайте им пять. Затем вернитесь в исходное положение планки, прижав локти к земле, прежде чем использовать другие руки, чтобы снова потянуться друг к другу.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

При опускании ноги лежа первый человек лежит на спине с вытянутыми ногами, а другой стоит лицом к нему, у головы.

Человек А хватает человека Б за ноги. Это будет их рычагом. Затем поднимите обе ноги вверх и вниз, как будто вы пытаетесь принять позу согнувшись, только вверх ногами. Держите ноги как можно более прямыми, затем человек Б опускает ваши ноги обратно на землю. Когда они толкают ваши ноги, постарайтесь не позволять им касаться земли перед следующим повторением.

Отлично, если у вас есть набивной мяч. Если нет, то вам может пригодиться все, что немного прибавляет в весе, например наполненная бутылка с водой.Встаньте спиной к спине и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем один человек, удерживая вес, поворачивается налево и передает его партнеру, который поворачивается в противоположную сторону, чтобы схватить его. Затем вы оба поворачиваете в противоположную сторону и передаете его на другую сторону. Когда вы закончите с этим набором, измените направление.

Это отличное упражнение с наклоном, в котором участвуют два человека, потому что есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Например, вместо того, чтобы переносить вес на средний уровень / уровень груди, почему бы не перенести его с высокого на низкий или с низкого на высокий.

Это движение похоже на вращательное скручивание, но вместо того, чтобы приседать спина к спине, вы будете сидеть спиной к спине. Держите ноги в воздухе и передавайте мяч или предмет партнеру и от него, поворачиваясь в одну сторону, а затем в другую. Это отличный поворот в русской интерпретации, который заставит эту сердцевину сгореть.

Это может напомнить вам веселые воспоминания из детства. Мы собираемся вернуть тачку, которую мы использовали в детстве на заднем дворе, и использовать их как часть реальной тренировки.

Человек А примет положение планки, но вместо того, чтобы поддерживать себя локтями, ваши руки будут полностью вытянуты, и вы будете использовать руки. Убедитесь, что они на ширине плеч. Ваш партнер возьмет ваши ноги и удержит их, чтобы вы поддерживали себя только руками. Затем задействуйте это ядро ​​и используйте руки для ходьбы.

Это будет лучше всего, если у вас есть двор или даже просто коридор в вашем доме.

Для следующих двух упражнений потребуется эспандер, но он отлично подходит, если вы хотите сделать кардио, не выходя из дома. Плюс для этого требуется 2 человека.

Первый — спринт на ленте. Один человек стоит внутри группы, а другой стоит позади них, держа группу снаружи. Сделайте пару шагов вперед, чтобы создать достаточное расстояние между вами двоими, чтобы повязка была туго натянута.Если вы сначала находитесь внутри ленты, то начните бегать или делать высокие колени на месте в течение 30 секунд. Ремешок должен создавать сопротивление вашим движениям. Тогда поменяй местами.

Следующее упражнение — прыжки с лентой. По-прежнему требуется, чтобы один человек находился внутри браслета, а другой держал его снаружи, но на этот раз встаньте друг напротив друга, оба лицом в одном направлении. Затем первый человек прыгнет так далеко, как сможет. Как только они достигнут определенного расстояния в прыжке, лента создаст сопротивление, затрудняющее прыжок.Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение сочетает в себе мышцы кора и кардио. Один человек будет держать доску, а другой перепрыгнет через его тело. Вы можете делать любой тип прыжков, который вам нравится, обычные прыжки, боковые прыжки (из стороны в сторону). Вы даже можете прыгнуть сначала на одной ноге. Просто убедитесь, что вы прыгаете достаточно высоко, чтобы преодолеть своего партнера.

Чтобы сделать это более увлекательным, почему бы не дать себе определенное количество прыжков, прежде чем вы сможете назвать это сетом? Сколько бы времени вам ни понадобилось, чтобы выполнить обозначенное количество прыжков, столько времени ваш партнер должен удерживать доску.К тому же, если вы в буквальном смысле будете ориентиром по росту, вы не сможете жульничать с небольшими прыжками, когда устанете.

Это действительно увлекательная тренировка, которая нравится большинству людей. Хотя будет лучше, если у вас будут боксерские перчатки и накладки, можно использовать только голые руки, если вы осторожны, чтобы не ударить слишком сильно.

Помните, что с каждым ударом ногой или ногой выдыхайте, чтобы усилить силу. И держи руки поднятыми для защиты. Бокс — отличное упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений, заставит хорошо потеть и также может немного снять напряжение блокировки.

Последние мысли

Это различные упражнения для пар, которые вы можете выполнять, когда находитесь дома со своим партнером или другом. Вы не только сможете пробовать что-то новое, но и совместная работа может сделать ваши отношения более счастливыми, помочь вам стать более эмоционально настроенными друг на друга, а также сохранить вашу форму и здоровье.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и ест слишком много закусок в промежутках между и

партнерских упражнений | ISSA

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Со временем многие клиенты теряют интерес к обучению самостоятельно. Это часто приводит к тому, что клиенты теряют мотивацию и перестают заниматься фитнесом.Ваша задача как тренера — поддерживать мотивацию и согласованность тренировок.

Упражнения для партнеров — отличный способ разнообразить упражнения и создать для клиентов более приятный образ жизни. Клиенты по-прежнему могут достигать своих целей в фитнесе, и они могут даже достичь большего благодаря дополнительному толчку, который предоставляет партнер. Знание того, как разработать веселую и эффективную тренировку для партнера, может изменить или изменить представление клиента о фитнесе.

Давайте рассмотрим, как лучше всего поддерживать мотивацию клиентов и как выполнять упражнения для партнеров, чтобы они соответствовали целям обоих партнеров по тренировкам.

В поисках подходящего партнера для тренировок

Клиенты чувствуют себя комфортно с друзьями и семьей, поэтому это отличная отправная точка для поиска партнера для тренировки. Клиенты, которые просят друзей или родственников, избегают тратить лишнее время на построение новых отношений.

Нет ничего плохого в построении новых отношений, но сначала им нужно будет узнать интересы и способности своего партнера. Большинству клиентов уже трудно выполнять тренировки.Попытки наладить контакт с кем-то новым могут стать еще одним препятствием в ситуации. Обработка и завершение программы тренировок — это уже много для них.

Если друзья или семья не подходят для вашего клиента, порекомендуйте партнера для тренировки, который ходит в тот же тренажерный зал. Еще лучше порекомендуйте одного из своих клиентов. Большинство людей ходят в спортзал в одни и те же дни и часы. Рассмотрите возможность создания пары с клиентом, который работает в похожие дни и часы. Поощряйте их найти партнера, с которым они могут часто встречаться и регулярно общаться.

Партнеры по тренировкам, которые придерживаются разных стилей фитнеса, могут тренироваться вместе. Вам не нужно менять всю тренировку или использовать разные уровни упражнений для партнеров. Примените эти техники к тренировочной программе.

• Уменьшите или увеличьте темп. Добавление темпа к упражнению меняет сложность. Время под напряжением затрудняет клиентам выдержку приложенного веса.
• Добавьте паузы в определенные моменты упражнения, чтобы сделать одно и то же упражнение более сложным.Особенно в середине повторения. Возможно, вам не удастся просто увеличить вес набивного мяча. Однако включение пауз может помочь вам почувствовать себя тяжелее.
• Отрегулируйте положение тела и рук для создания модификаций или прогрессий.
• Интегрируйте изометрические удержания во время упражнения, чтобы повысить уровень сложности.
• Увеличьте диапазон движений. Чем больше удлиняется целевая мышца, тем лучше эксцентрическое сокращение.Именно здесь происходит большинство микротрещин, что приводит к большему выигрышу.

Преимущества партнерских тренировок

Как только клиент начинает партнерские тренировки, обычно все идет гладко. Сложнее всего убедить клиентов в том, что партнерские тренировки эффективны. Особенно, если поначалу они не проявляют никакого интереса.

Групповые или партнерские тренировки показали лучшие результаты. Это результат повышения уровня интенсивности при работе с кем-то другим.

Партнерские тренировки создают здоровую конкуренцию. Они воспитывают между двумя клиентами непримиримую позицию. Клиенты понимают, что всегда есть куда совершенствоваться. Независимо от того, как долго или упорно они тренировались с вами, это помогает создать мотивацию продолжать тренироваться.

Напарник клиента по тренировке может сделать больше повторений, чем они. В свою очередь, ваш клиент на каждой тренировке ставит перед собой более высокие цели. Кроме того, для двух клиентов может быть более доступным тренироваться с вами одновременно.Это может помочь построить ваш бизнес и помочь клиентам оставаться верными.

Обязательно спланируйте упражнения, которые будут выполнять клиенты. Одна из самых больших ошибок персональных тренеров — создание тренировок на лету. Наличие плана позволяет вам сосредоточиться на подсказках и обучении клиентов, а не беспокоиться о том, что вы собираетесь делать дальше.

7 партнерских упражнений для поддержания формы и мотивации клиентов

Вы можете изменить многие упражнения, чтобы включить в них партнера.Вот семь упражнений для тренировки всего тела во время тренировки с партнером.

1. Palloff Press

Партнер 1 держит один конец полосы сопротивления, а партнер 2 — другой конец. Они стоят достаточно далеко друг от друга, чтобы создать натяжение ленты. Оба партнера держат повязку на уровне верхней части груди. Они начинают с того, что отжимают повязку от тела.

Убедитесь, что руки сразу прижимают ленту, оставаясь на той же высоте, на которой они были в начале. Посоветуйте клиентам сосредоточиться на борьбе с боковым натяжением браслета.Чтобы задействовать ядро, повязка должна обеспечивать достаточное натяжение, чтобы казалось, будто партнеры стянутся вместе.

2. Удары набивным мячом

Партнер 1 и партнер 2 начинают с того, что встают на расстоянии вытянутой руки лицом друг к другу. Партнер 1 приседает и хватает набивной мяч. Встав назад, они выполняют удар над головой прямо перед партнером 2. В то же время партнер 2 выполняет приседания с собственным весом.

После того, как партнер 1 хлопает набивным мячом, партнер 2 приседает, чтобы поднять набивной мяч.Они оба встают, в то время как партнер 2 выполняет удар над головой. В то же время партнер 1 выполняет приседания с собственным весом. Повторяйте чередующиеся удары набивным мячом некоторое время или несколько раз. Увеличивайте частоту сердечных сокращений клиентов с помощью подходов или повторений на время.

3. Отжимания с высокой пятеркой

Партнер 1 и партнер 2 принимают позы для отжимания лицом друг к другу. Оба партнера начинают с отжимания. В верхней части каждого отжимания партнеры поочередно дают пять, а затем повторяют снова, начиная с отжимания.Выполняйте это упражнение с собственным весом на время или на повторения. Несмотря на то, что это тренировка с собственным весом, она имитирует упражнение на жим от груди.

4. Пропуск медицинского мяча сидя на стене

Партнеры начинают приседать у стены, один из партнеров держит набивной мяч. Пока они остаются в положении на корточках у стены с полностью согнутыми коленями, пусть они повернутся и передадут набивной мяч друг другу. Убедитесь, что оба партнера касаются стены набивным мячом с противоположной стороны от партнера, прежде чем передать мяч.

5. Партнерская планка и отжимания

Партнер 1 занимает высокую позицию на доске. Партнер 2, перпендикулярный партнеру 1, принимает положение отжимания, положив руки на спину партнера 1. Партнер 2 кладет одну руку на верхнюю часть спины, а другую — на середину спины.

Пока партнер 1 занимает позицию планки, партнер 2 выполняет отжимания. Убедитесь, что партнер 2 завершил набор с каждой стороны партнера 1, чтобы убедиться, что они сбалансированы.Чтобы усложнить задачу, вы можете попросить клиентов приподнять одну ногу над землей. Это стимулирует мышцы кора и верхней части тела. Это дает больший вес на одну сторону тела.

6. Прогулки на тачке с отжиманием

Партнер 1 примет положение отжимания, положив ступни в руки партнеру 2. Партнер 1 проходит 10 ярдов на руках, а затем выполняет пять отжиманий. Партнер 2 должен удерживать ноги партнера 1 на расстоянии 50 ярдов. Как только партнер 1 проходит 50 ярдов, они меняются.

7. Приседания с пистолетом

Партнер 1 и партнер 2 стоят рядом. Партнеры берут их за левую руку и вместе хватают. Используя друг друга в качестве поддержки, они опускаются в присед на одной ноге. Попросите их как можно меньше тянуть друг к другу, чтобы помочь им снова подняться на корточки, проталкивая левую ногу. Убедитесь, что, когда они приседают, если их левые руки вместе, их правые ноги вытянуты прямо от них. Выполните необходимые повторения, а затем поменяйте сторону.Это отличная тренировка для квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Вы планируете привлечь больше людей в качестве личного тренера? Увеличьте влияние, которое вы оказываете, научившись управлять группами клиентов. Расширьте свои знания о том, как помочь клиентам по-прежнему достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью партнерских тренировок. Ознакомьтесь со специализацией ISSA по групповому фитнесу.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по групповому фитнесу

Этот курс дистанционного обучения покажет вам, как использовать свои знания и опыт в качестве фитнес-тренера, сертифицированного ISSA, для разработки и проведения безопасных и эффективных групповых тренировок.Курс начинается с изучения научных основ проектирования групповых тренировок, включая анатомию, физиологию и биомеханику, необходимые для тренировки, а также то, как тренировки вызывают различные физические адаптации. Затем материал переходит к практическому применению этих концепций при разработке и реализации программ группового обучения. Расширенные концепции включают программирование, оценивание, безопасность, упражнения и оборудование, форматы занятий, питание по результатам и маркетинг ваших занятий.

комментариев?

Шесть пар упражнений, которые необходимо попробовать для силы и кондиционирования

Шесть пар упражнений, которые необходимо попробовать для силы и кондиционирования

Суперсеты

Выполнение двух упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц спина к спине.

Составные супер наборы

Выполнение двух упражнений подряд, которые прорабатывают одни и те же группы мышц.

Мы будем называть их оба расширенными до конца этой статьи.

Мы все ограничены во времени, которое мы можем посвятить фитнесу. Таким образом, максимальное использование времени должно иметь первостепенное значение. Суперсеты или парные движения вместе позволяют нам выполнять больше качественной работы за тот же период времени. Если вы делаете больше работы за одно и то же время, вы потеете и дышите немного по-другому.Это происходит потому, что вы создаете различные потребности тела. Хорошая вещь, если вы пытаетесь совершенствоваться во всех сферах фитнеса:

• Прочность
• Выносливость, кардио, кондиционирование, как хотите.
• Мощность
• Ловкость / координация
• Мобильность
• Изменения в телосложении — меньше жира, больше мышц.

Несколько способов парных упражнений

• Толкай / тяга, тренирующие противоположные группы мышц — Отжимания / Тяга тела
• Нижняя часть тела / верхняя часть тела — Приседания с кубком / Отжимания
• Та же группа мышц — жим от плеч / подъемы в стороны
• Одна и та же группа мышц, разный рисунок — становая тяга (шарнир) / выпады (одна нога)

В фитнес-программу входит множество переменных: выбор упражнений, подходы, повторения, периоды отдыха, темп движения (быстрый или медленный), нагрузка (поднимаемая нагрузка) и диапазон движений.

Тренируйтесь с умом, не изменяя все переменные одновременно. Если вы измените периоды отдыха между упражнениями и после них, вы также измените нагрузку, потому что из-за усталости вы не сможете поднимать тот же вес. Вносите изменения, адаптируйтесь и развивайтесь оттуда.

Надеюсь, вы захотите совместных суперсетов или парных упражнений. Так вот, не начинайте же, черт возьми, объединять вещи в пары. Убедитесь, что вино дополняет блюдо.

Вот вам подборка вкусных пар упражнений, которые вам понравятся!

Продолжайте движение,

Тренерский дом

10 тяжелых партнерских тренировок для силовых пар

ЛОРЕН И РАСМУС

Лорен Фишер и Расмус Андерсен — динамичный дуэт, который подталкивает и вдохновляет друг друга действовать и преуспевать на высочайшем уровне в своем виде спорта.Их партнерство выходит за рамки ящика, и это помогает им вместе добиваться своих целей.

Лорен Фишер: «Наличие отношений с кем-то не только за пределами спортзала, но и внутри спортзала означает, что мы несем ответственность друг перед другом и следим за тем, чтобы идти в ногу с нашими целями».

Расмус и Лорен перед тренировкой

ТРЕНИРОВКИ

Эти 10 тренировок созданы для того, чтобы вы могли выполнять их вместе с любимым человеком, «заклятым врагом», напарником по тренировкам или кем-то еще, с кем вам нравится заниматься.Выберите тот, в котором вы можете работать вместе и поддерживать друг друга через боль!

«Те, кто тренируются вместе, остаются вместе».

Не забывайте, что носите правильную экипировку для каждой тренировки и дайте себе максимальные шансы на успех.

ВОД ПАРТНЕРА 1

• 80 настенных шаров / опора для погружения
• 80 T2B / сиденье для настенных лыж
• 80 STOH (115, 75 фунтов) / планка
• 80 DU / L-Sit
• 80 Становая тяга (50% веса тела) / HS-удержание (у стены или стоя)

Сохраняйте форму

ВОД ПАРТНЕРА 2

Один партнер работает, один отдыхает.

• Гребец 1000 м
• 100 шагающий выпад
• Тяга саней 400 м (пластина 45 фунтов)
• 100 чистка с усилием 135/95 фунтов
• Гребец 1000 м
• Берпи на 100 брусьев
• Тяга саней 400 м
• 100 воздушных приседаний
• Гребец 1000 м

СОВЕТ: Это тяжелая и продолжительная тренировка, поэтому не торопитесь, но будьте готовы быстро двигаться, когда дело доходит до таких упражнений, как бёрпи со штангой.

Тактильная технология в верхней части Nike Metcon 4 полезна для сохранения устойчивости, но при этом гибкости и отзывчивости во время тренировки с партнером.

Модель с тремя звездами (представьте, что это прорезиненный TPU, вдохновленный резиновой подошвой), можно индивидуально распечатать в большом или маленьком размере в любом месте обуви, добавляя стратегическую долговечность там, где это больше всего необходимо. Области с высокой степенью износа, такие как носок, пятка и боковые стороны, намного прочнее, и это дает дополнительное преимущество, оставляя сетку для воздухопроницаемости и гибкости в других местах.

ВОД ПАРТНЕРА 3

3 патрона. Один партнер работает одну минуту, а другой отдыхает одну минуту.

• KB качели
• Отжимания
• Прыжки с коробкой Burpee
• Подъемы приседаний
• Воздушные приседания

Лорен Фишер в воздухе приседает

ВОД ПАРТНЕРА 4

40-30-20-10

• Берпи
• Подвесные чистящие средства
• Толкающий пресс
• Приседания со штангой

NIKE METCON 4

Для него, для нее

Совершенно новые кроссовки Nike Metcon 4 Training Shoes созданы, чтобы отражать и дополнять друг друга, как и любое прочное партнерство.

Эти кроссовки Nike Metcon ограниченного выпуска разработаны с зеркальными деталями, такими как перевернутая черно-белая окраска подошвы и верха или контрастные галочки.

Каждая тренировочная обувь также имеет яркий цвет на заднике и полосу материала с надписью Metcon. Это контрастные цвета, поэтому они хорошо сочетаются друг с другом и создают сильный визуальный эффект. Каждая стелька содержит перевернутую версию другой стельки того же желтого и фиолетового цветов.Последний штрих, который связывает их вместе в партнерство, — это металлическая серебряная защелка на пятке, важное функциональное дополнение, которое помогает вашим ногам оставаться устойчивыми, но при этом быстро реагировать на подъем.

Особенности Nike Metcon 4

• Смещение 4 мм
• Пяточный зажим для стабилизации стопы при поперечных движениях
• Липкая резина в передней части стопы обеспечивает отличное сцепление при толчке салазок
• Текстурированная резина обертывает среднюю часть стопы для прочности во время упражнений со скакалкой
• Сетка на пятке и щиколотке для охлаждения ног
• Счетчик пяток снижает сопротивление при отжиманиях в стойке на руках
Кабели
• Flywire обеспечивают легкую опору, когда и где это необходимо.

ВОД ПАРТНЕРА 5

На время.Чередуйте каждые 5 повторений.

• 100 подруливающих устройств
• 100 подтягиваний
• 100 бурпи

Работайте вместе, чтобы помочь друг другу добиться успеха

ВОД ПАРТНЕРА 6

Партнеры должны работать вместе, при необходимости распределяя представителей.

• Бег 800м
• 70 отжиманий от рук
• Бег 400м
• 70 чистка с силой
• Бег 200м
• Бёрпи на 70 штанг

Для нее, для него

Partner WOD — также отличный способ построить еще более тесные отношения с этим особенным человеком, потому что нет ничего лучше, чем немного общих страданий, которые помогут укрепить узы, связывающие вас вместе! Как сказал Фредрих Ницше:

«Невидимые нити — самые крепкие связи»

ВОД ПАРТНЕРА 7

Счет — это общее количество повторений.

• Партнер A: бег на 400 м
• Партнер B: приседания со штангой (135/95 фунтов)
• Затем поменяйте местами и повторите…
• Партнер A: бег на 400 м
• Партнер B: становая тяга (135/95 фунтов)

ПАРТНЕРСКИЙ ВОД 8

• 50 ЕД на партнера
• 200 подтягиваний
• 40 ЕД на партнера
• 200 отжиманий
• 30 ЕД на партнера
• 200 приседаний
• 20 ЕД на партнера
• 200 приседаний
• 10 ЕД на партнера

Внимание к деталям: обратите внимание на дизайн перевернутой стельки и стили на кончиках кружева.