Упражнения для укрепления позвоночника, зарядка для мышечного корсета спины

Роль позвоночника в организме велика, ее невозможно переоценить. Он является опорой для скелета. К нему крепятся внутренние органы, и позвоночник предохраняет их от повреждения. Он главный орган, обеспечивающий движение. Чтобы справляться со всеми сложными функциями, позвоночник должен быть прочным, гибким, эластичным. Грамотно подобранные упражнения для укрепления позвоночника позволяют надолго сохранить его здоровым и крепким.

Заболевания и повреждения

В современном мире, где половина населения выполняет работу сидя, позвоночнику не хватает ежедневной нагрузки. Мышцы, удерживающие позвоночник, слабеют. Позвонки сближаются и давят на диски, образуются протрузии, грыжи. Перегружать позвоночник тоже вредно, опять же страдают диски.

Сидячая работа, занятия в школе приводят к появлению неправильной осанки. Физиологические искривления позвоночника меняются в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:

• кифоз,
• лордоз,
• сколиоз,
• плоская спина.

Весы подсказывают, что ваше тело просит помощи

Другая беда позвоночника – ожирение. И здесь немалое значение отводится гиподинамии. Человек потребляет калорий больше, чем расходует. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не способны удерживать позвоночный столб в нужном положении.

Если позвоночник находится в хорошей форме, нужно заниматься профилактикой заболеваний. Когда с предупредительными мерами опоздали, необходимо подбирать и осваивать комплексы упражнений на укрепление позвоночника. Их можно разделить на следующие группы:

• развивающие гибкость позвоночника;
• восстанавливающие осанку;
• облегчающие боли;
• укрепляющие мышцы спины.

По месту локализации разработаны отдельные упражнения для шеи, поясницы, плечевого пояса, грудного отдела спины.

Занятия

Ходьба – лучшая гимнастика для позвоночника. Задействуется большая группа мышц, активизируется дыхательная система, нормализуется вес. Расстояние нужно понемногу увеличивать. Со временем можно свободно, без усталости проходить несколько километров.

Тренажер Твистер укрепляет корсет спины

Как укреплять позвоночник? Систематически. Считается, что для поддержания хорошей физической формы человек должен ежедневно ходить не меньше полутора часов. Темп выбирается с обязательным учетом возраста человека, состояния здоровья, тренированности организма.

Не всегда есть возможность каждый день гулять в сквере, парке, сосновом бору. Дышать пыльным загазованным воздухом вдоль дорог тоже вредно. Для такого случая есть спортивные залы, домашние беговые дорожки. Тренажер TWISTER (кардиотренажер) в сочетании с ходьбой задействует все отделы позвоночника. Началом любых оздоровительных мероприятий была и остается обычная утренняя зарядка, в крайнем случае, небольшая разминка.

Развитие гибкости

Перед занятиями попробуйте пройти несложный тест на гибкость. Он же будет первым упражнением для развития гибкости. Нужно стать прямо, ноги вместе. Не сгибая колен, достать пол ладонями. Не получилось, значит, позвоночник требует тренировки. Для следующего комплекса упражнений понадобится стул.

1. Нужно сесть на край стула, отперевшись руками. Ноги выставить вперед и развести немного шире плеч. Не сгибая ног, оторвите ягодицы от стула и прогнитесь назад. Возвратитесь в исходное положение.
2. Отойдя от стула на длину вытянутых рук, повернитесь к нему лицом. Обопритесь руками о край, ноги расставлены как можно шире. Станьте в таком положении на колени, вернитесь назад.
3. Станьте к стулу боком. Вытянутый носок ноги поставьте на сиденье стула. Руки лежат на поясе. Попытайтесь делать приседания на одной ноге, стоящей на полу.

Дыхание во время занятий произвольное. Без подготовки выполнять упражнение непросто. Поэтому начинайте с такого количества повторов, которое сможете сделать. Постепенно увеличивайте число повторений.

Облегчение болей поясницы

Остеохондроз – основная причина проблем с позвоночником. Заболевание настигает молодых, пожилых людей и даже детей. Начинается исподволь, незаметно, о себе дает знать интенсивными болями. Мучительные боли снимают растягивающие позвоночник упражнения.

Упражнение для лечения межпозвоночный грыжи поясницы

1. Это упражнение больше подходит для поясничного отдела. Выполняется лежа на спине. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Бедра и ягодицы оторвите от пола, приподнимите выше живота и задержитесь в этой позе как можно дольше. Плавно опуститесь при выдохе. Укрепляет ягодицы, мышечный корсет нижней части спины, живота и бедер.
2. Положение то же. Вытянуть ноги, постараться прижать поясницу к полу. Напрягая ягодицы, одновременно прямые руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. При этом нужно стараться вытягивать позвоночник. Растягиваясь, выпрямить ноги, руки остаются за головой. Задержаться в таком положении до появления утомления.
3. Повернуться на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Напрячь ягодицы, при вдохе приподнять вытянутые ноги одновременно с верхней частью туловища. Голову не надо поднимать выше ног. Позвоночник растягивается равномерно по все длине.

Занятия для шеи

Шейный отдел позвоночника по частоте заболеваний находится на втором месте после поясницы. Это связано с тем, что людям часто приходится работать, заниматься с наклоненной головой. Мышцы шеи длительное время находятся в вынужденном напряженном положении, спазмируются и слабеют. В качестве укрепляющих упражнений для шеи рекомендуется следующий несложный комплекс.

4 позиции гимнастики для шейных

1. Лечь ровно, вытянуть руки и ноги, расслабиться. Приподнять на высоту 10 – 15 см туловище и ноги. Сразу почувствуется сильное напряжение мышц позвоночника шейного отдела. Задержаться в таком положении на 5 – 7 секунд. Повторить 4 – 5 раз.
2. Сцепить пальцы рук, завести за голову. Обхватить руками нижнюю часть затылка. Несколько секунд давить головой на руки, а руками – на голову. Упражнение можно повторять несколько раз в день во время работы, учебы. При постоянных занятиях мышцы шейного отдела быстро укрепляются. Давящие встречные движения головой делаются поочередно на ладони рук, приложенные ко лбу, боковые части головы выше уха.

Плечевой пояс

Позвонки плечевого пояса является частью грудного отдела позвоночного столба. Отличаются высокой подвижностью. С возрастом при сидячем, малоподвижном образе жизни плечи сутулятся, спина горбатится. Уменьшить или устранить постоянную скованность мышц можно с помощью несложных непродолжительных занятий. Упражнения для укрепления позвоночника начинаются в спокойном размеренном темпе. Нагрузка увеличивается последовательно и постепенно.

Катание валика укрепляет мышцы плечевого пояса

1. Приготовить плотный валик. Может подойти отрезок палки, обтянутый плотной тканью. Лечь на пол, валик подложить под спину, давить на него и осторожно катать к шее и обратно.
2. Вытянуть перед собой прямые руки, сцепить их в «замок» ладонями наружу. Сделать глубокий вдох. При выдохе поднять руки вверх, растягивая кисти и пальцы. Повторить упражнение, сцепив пальцы рук внутрь.
3. Правую руку согнуть в локте и завести за спину снизу со стороны поясницы. Согнутую левую руку завести за спину сверху со стороны плеча. Попытаться соединить руки или достать одной рукой пальцы другой руки. Упражнение также повторить, поменяв руки.
4. Гимнастика выполняется на четвереньках. Нужно прогнуть спину насколько, насколько это возможно. Задержаться на 5 -7 секунд, голова прямая. То же самое можно делать, перевернувшись на живот, опираясь о пол вытянутыми руками.

Восточное оздоровление

Древняя восточная медицина владеет множеством оздоровительных методик для укрепления позвоночника. Йога – часть древней индийской медицины. Особенность упражнений заключается в продолжительной фиксации поз – асан. Занятия проводятся спустя три часа после еды при пустом мочевом пузыре и опорожненном кишечнике.

Упражнение «Заяц» для исцеления позвоночника

Следующий комплекс упражнений на укрепление позвоночника задействует все отделы позвоночного столба и помогает укрепить мышечный корсет.

1. Сесть на пятки, положить руки на колени, спина прямая, тело расслабить. Медленно наклоняться, оставаясь сидеть, и постараться коснуться лбом коврика.
2. Сесть ровно, ноги вытянуть, между ногами и спиной образуется угол 90 градусов. При выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и вытянуть вперед руки. При вдохе отклониться назад, приподняв на полметра ноги (можно немного меньше). Сделать 3 – 5 повторов.
3. Лечь на спину, при вдохе спокойно поднять обе ноги вверх и подпереть корпус руками. Тяжесть тела ложится на плечи, локти и голову. Остаться в этой позе, сколько сможете, дышать нужно свободно. Повторить упражнение, количество повторов должно увеличиваться и занимать по времени до 10 минут.

Позвоночник неизбежно стареет, и остановить этот процесс невозможно. Но человек в состоянии повлиять на время развития дегенеративно-дистрофических изменений. Требуется немногое – выполнять как можно чаще оздоровительные гимнастические упражнения.

dialogpress.ru

5 упражнений для укрепления спины

Мы знаем, что неправильная осанка влечет за собой проблемы с позвоночником, боли в шее и пояснице. И всё же мы продолжаем пренебрегать здоровьем спины. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни только усугубляют состояние. Пора это исправить! Superfit.me подготовил комплекс простых упражнений для спины.

Начните с 10-минутного разогрева. Только потом аккуратно сделайте упражнения, соблюдая технику выполнения. После 1-го подхода оцените свое состояние — чувствуете дискомфорт или легкое расслабление в мышцах? Если у вас не возникло болезненных ощущений, повторите все упражнения еще раз.

Тренировка для укрепления мышц спины

Упражнение 1
Станьте на четвереньки, напрягите пресс. Вытяните правую руку и левую ногу, затем согните их и с помощью мышц живота коснитесь колена локтем. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 2
Лягте на живот, выпрямите обе руки и вытяните их вперед. Взгляд направлен вниз. Напрягите мышцы спины и приподнимите корпус. Разведите руки по сторонам, сведите лопатки, опустите руки вниз и дотроньтесь до бедер. Повторите 15 раз.

Упражнение 3
Лягте на живот, голову положите на предплечья, взгляд направлен вниз. Поднимите вверх правую и левую ногу. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение 4
Лягте на живот, руки сомкните за головой, ноги держите вместе. Напрягая мышцы спины и ягодиц, одновременно поднимите корпус и ноги. Сделайте 15 раз.

Упражнение 5
Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Голову опустите, смотрите вниз. На вдохе выгните спину, как кошка, голову опустите как можно ниже, подбородком тянитесь к груди. На выдохе прогните спину книзу, а голову — вверх, смотрите перед собой. Повторите 15 раз.

Уже после нескольких тренировок для спины по этому плану, вы заметите, что тело стало слушаться, мышцы крепнуть, а боли постепенно уходить. Сохраните себе эту тренировку!

superfit.me

Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника

Формирование любви к физическим упражнениям и периодической зарядке должно происходить еще в детском возрасте. С каждым годом возраст, после которого начинает болеть спина, «молодеет». Это обусловлено повседневным образом жизни, условиями ежедневной сидячей работы, малоактивным отдыхом и несбалансированным питанием.

Анатомия

Позвоночник, как и все наше тело, состоит из тесно взаимосвязанных анатомических структур. Наиболее функционально значимую роль играют мышцы спины и пресса. Эти мышечные структуры именуются:

• Широчайшая.
• Трапециевидная.
• Ромбовидная.
• Продольные мышцы спины.
• Круглые.
• Зубчатые.
• Надостные и подостные.
• Подлопаточные.

Для формирования здорового тела кроме мышечных волокон спины необходимо укреплять пресс. Это обосновано тем, что мышцы живота позволяют нам согнуться вперед, а мышечные волокна позвоночника выпрямиться обратно. Для равномерного функционирования мышцы должны быть одинаково развиты.

Для поддержания здоровой осанки можно тренировать основные мышечные волокна позвоночного столба. Для этого необходимо выполнять упражнения на развитие широчайшей и ромбовидной мышечной структуры.

Подготовка

Перед тем как начинать выполнять упражнения для укрепления мышц позвоночника необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, какие нагрузки вам можно выполнить, а какие нет. При выраженном дискомфорте и боли в спине лучше сделать хороший рентген снимок позвонков и выявить патологию. Если имеется дискомфорт в какой-то конечности, то избегайте чрезмерной нагрузки на нее. Для новичков физкультура должна начинаться с легких разогревающих упражнений на гибкость:

• Тренировка и укрепление мышц спины за счет выполнения наклонов вперед, назад, влево и вправо.
• Для задействования мышц спины и перса выполните максимальный наклон вперед (достать ладонями пол), а затем максимально разогнитесь.
• Упражнения ЛФК с небольшими гантелями. Поднимите руки над головой, и совершите наклон до 90 градусов. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд.
• Мышечный корсет достаточно слаб на уровне поясницы, необходимы движения, укрепляющие эту область. Для подготовки этой зоны ложитесь на пол и под поясницу положите валик (скрученное полотенце), продолжайте лежать в такой позе 2–3 минуты.
• На укрепление мышц шеи выполните вращательные движения головой.
• Гимнастика для мышц спины «лотос». Садитесь на коврик ноги подгибаем под себя, выполняем плавный подъем рук вверх, а затем опускаем их к стопам, максимально сгибая корпус.

Укрепление мышечного корсета должно происходить плавно и равномерно. Разминка помогает способствовать лучшему кровоснабжению тканей позвоночника и спинного мозга. Стартовая гимнастика для укрепления мышц спины должна войти в вашу привычку. Как дальше укреплять спину, и какие упражнения делать после разминки?

Как укрепить мышцы спины дома?

Для домашней тренировки нет необходимости надрываться за тяжелыми физическими упражнениями. Как уже было сказано выше, достаточно поддерживать в тонусе 2 основные мышечные структуры спины – это широчайшую и ромбовидную.

Для тренировки наиболее значимой анатомической структуры (широчайшей мышцы) необходимо 2-3 раза в неделю выполнять следующие упражнения:

1. Упражнение лодочка. Необходимо лечь на живот раскинуть в стороны руки и ноги. Сначала отрывает от пола обе руки и голову (смотрим ровно вперед). Повторяем 5 раз. Далее, усложняем упражнение. В момент отрыва от пола груди стараемся поднять одновременно ноги. Постарайтесь «застыть» в этой позе на 5-7 секунд.
2. Второе упражнение выполняется с фиксацией ладоней о пол. Необходимо лечь на живот и вытянуться в «струну». Руки, ладонями вниз, упираются в пол, а голову максимально поднимаем и отводим вверх и кзади (спина выгибается в дугу). В момент выгибания замираем в этой позе на 10 секунд.

При выполнении каждого упражнения вы должны ощущать потягивание и растяжение мышечных волокон. Упражнения для укрепления спины необходимо выполнять на мягком гимнастическом коврике, без резких движений.

Для подготовки ромбовидной структуры так же есть ряд упражнений. Наиболее эффективны следующие из них:

• Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой. Делаем глубокий вдох грудью, затем на выдохе поднимаем верхнюю половину корпуса (руки удерживаем прямо), удерживаем тело в таком положении, плавно опускаемся назад. Повторяем 10 раз.
• Фиксируем руки вдоль тела и упираемся ногами в пол. Выполняем подъем таза вверх.
• Упражнения для укрепления мышц спины «замок». Одну руки заводим за спину через верх (голову), а другую через низ (поясницу). Стараемся соединить руки в замок на уровне лопаток, после 5 попыток меняем руки. Если кисти успешно удерживают друг друга, то старайтесь потягивать одну на другую. Если мышечный корсет не позволяет этого сделать, то стараемся просто соединить руки.

Такими простыми упражнениями, даже без специальных тренажеров мы сможете поддерживать вашу мускулатуру в наилучшей форме. Однако часто задают вопрос: «как укреплять позвоночник в условиях спортзала?».

Тренировка в тренажерном зале

От домашнего развития дома она отличается тем, что есть большое количество специализированных тренажеров, которые облегчают и ускоряют этот трудоемкий процесс укрепления структур позвоночника. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины довольно обширен и зависит от количества установленных снарядов. Лучшие снаряды – это те, которые позволяют работать с дополнительным весом (блоковые аппараты, гантели, турник и утяжелители), они способствуют тому, что помимо собственного веса вы тягаете дополнительные килограммы. Но помните, что программа упражнений для мышц должна быть сбалансирована и не перегружать столь важные мышечные волокна. Разберем наиболее эффективные упражнения для укрепления мышечного корсета:

• Подтягивание на гравитоне. Для начала установите необходимый вес и зафиксируйте свое тело на тренажере. На вдохе мы подтягиваем свой подбородок к перекладине, а на выдохе плавно опускаемся вниз. В момент подтягивания одна нога должна быть зафиксирована за другую, а спина находится в изогнутом положении.
• Для тренировки продольных мышц спины выполняем тягу верхнего и нижнего блока. При выполнении тяги на себя максимально сводим лопатки и удерживаем позвоночник прямо, при обратном движении максимально приближаемся к ногам и расслабляем тело.


• Одновременная тренировка мышц спины и пресса – это сложная задача. Они должны быть накачаны равномерно, для этого мы выполняем упражнения на гиперэкстензии. Делаем фиксацию ног о специальную опору, 2 точка фиксации тела – это уровень бедер. Сгибайте мышечный корсет туловища до образования угла в 90 градусов (руки в замок на груди), выгибаясь обратно, образуйте прямую линию.
• Укреплять мышцы спины можно при помощи подъема гантели к поясу. Выполняется только в профилактических целях. Для этого необходимо выбрать допустимый для вас вес, расставить ноги на ширину плеч и выполнить подъем с прямой спиной (за счет структур поясничной области). После выполнения слабые мышцы могут некоторое время болеть, это обусловлено большой нагрузкой на поясницу.
• Укреплению мышц спины поспособствует применение фитбола. Подобно гиперэкстензии выполняем схожие движения. Фиксируемся ногами о пол, выполняем наклон до допустимого угла и выпрямляемся. Мышечный корсет при выпрямлении спины должен находиться в повышенном тонусе.

Данные упражнения для укрепления позвоночника выполняются строго под наблюдением тренера. Помните, что нельзя тренироваться в период обострения болезни, так как лечебный и профилактический эффект будет полностью отсутствовать.

Для позвоночника очень важно сохранить подвижность его структур, а при обострении болезни эти структуры сильно страдают и не выполняют свою функцию.

Противопоказания к тренировке

Young female at the physical therapist office getting treatment for back pain.

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника не всегда положительно сказывается на здоровье больного. Ее нельзя выполнять при:

1. Хроническом процессе в стадии обострения.
2. Любом кровотечении.
3. Сильном болевом синдроме.
4. Повышение артериального давления.
5. Повышение температуры тела.
6. Патологии сердца и его сосудов.

Укрепление позвоночника – это длительный и трудоёмкий процесс, который требует определенных сил и времени. Но потраченное вами время и силы вы компенсируете отличным самочувствием, здоровой спиной и хроническим здоровьем.

 

moyskelet.ru