Упражнения trx в картинках: TRX: пять полезных упражнений для бегунов

Содержание

TRX: пять полезных упражнений для бегунов

Мы не можем не замечать его: удобный TRX просто взял и вошел в тренировочный обиход. Его можно использовать новичку и опытному спортсмену, и оба получат эффективную нагрузку. Для бегунов петли также полезны: они помогают «прокачать» силу, специальную и общую выносливость, укрепить мышцы-стабилизаторы (которые сложно проработать иначе).

Вот пять упражнений для этого.

Спринт старт (Sprinter start)

Важно: выполняя упражнение, держите корпус ровно.

Зачем делать: это упражнение заменит одно из специальных беговых упражнений (СБУ), потому что намного интенсивнее и интереснее обычных выпадов.

Как делать: встаньте спиной к ТРХ на уровне угла 45 градусов. Рукоятки возьмите так, чтобы они были почти подмышками. Сделайте выпад правой ногой назад и шагните правой стопой вперед. Повторите с другой ноги.

Можно усложнить — заднее колено поднять вверх и уводить вперед. Задержите поднятое колено наверху.

Еще одна версия — добавить прыжок вперед с приземлением на переднюю ногу.

Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)

Важно: выпрямленная нога должна находиться четко параллельно полу.

Зачем делать: В оригинальном исполнении это упражнение тренирует скоростные и стабилизационные качества, но выполнять его очень сложно. TRX позволит сделать это новичкам, а продвинутому бегуну — разнообразить варианты выполнения.

Как делать: Встаньте лицом к ТРХ, локти согнуты параллельно корпусу. Приседайте на одной ноге, вторую держите выпрямленной. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить, достаточно сильно не сжимать рукоятки — так нагрузка на ноги увеличивается в разы. Скорость выполнения тоже регулирует сложность — чем активнее, тем сложнее.

Второй вариант усложнить — перед приседанием нужно выпрыгнуть на опорной ноге.

Выпады назад

Зачем делать:

Это упражнение позволяет имитировать технику бега — каждой ногой по отдельности, усилить мощность кора, одностороннюю устойчивость ног, баланс.

Им можно подкорректировать разницу между более сильной правой и более слабой левой ногой.

Как делать: Встаньте перед TRX и положите одну ногу в стремя, сделайте выпад назад, присев на второй ноге настолько низко, насколько возможно. Руки двигаются, как во время бега, помогая корпусу и ногам. Примите исходное положение.

Как усложнить — сделав выпад, нужно «вырасти» в прыжок на опорной ноге.

Выпады вперед

Зачем делать: Это упражнение подойдет для спортсменов всех уровней подготовки и может являться подготовительным упражнением перед бегом.

Как делать: Встаньте спиной к TRX и сделайте широкий выпад, почти касаясь пола коленом второй ноги. Руки при этом разведите подальше по горизонтали, стремясь встретиться ими сзади туловища во время выпада. Вернитесь в исходное положение и повторите то же, но с поднятием рук четко вертикально.

Упражнение для кора

Важно: держите спину ровной.

Важно: не провисайте в области таза, тяните его вверх.

Зачем делать: Это, без преувеличения, комплексно важное упражнение для эффективного бега и развития именно соревновательных качеств.

Как делать: Исходное положение — планка на вытянутых руках с ногами в стременах. Дальше поочередно подтягивайте колени к груди. Можно усложнить, добавив к первому фрагменту сrunch — поджимание обеих согнутых коленей к груди со скручиванием в поясничном отделе.

Второй вариант усложнить — исходное положение то же, но к первым двум фрагментам добавить поочережные подтягивани коленей к плечам через стороны.

Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. На фото — тренер групповых и персональных занятий на TRX Сергей Ильчук.

Записала: Лена Ардатова-Холлвуд

Еще несколько подборок упражнений с весом собственного тела:

упражнения и эффективность в похудении

Оборудование для тренировки может поместиться даже в дамскую сумочку.

TRX (Total Body Resistance) появился еще в 90-х. Его придумал морской котик Ренди Хетрик, которому всегда нужно было оставаться в форме, а вот возможности посещать спортзал или таскать за собой штангу — не было. Он использовал для упражнений пояс от кимоно, канаты и нейлоновые ленты. Сами же петли TRX появились позже, когда этот вид спорта пришелся по душе его сослуживцам, а дальше пошел в народ.

По сути, TRX — это две тренировочные петли, которые можно взять с собой куда угодно, потому что много места они не занимают, и комплекс упражнений для них, который прокачивает все тело.

Как заниматься на TRX

Упражнения на тренажере в выполнении не так просты, как кажутся на картинках. Нужно постоянно соблюдать баланс, а значит передышки почти нет. Эти упражнения требуют большой выносливости. Но это также значит, что они помогают сжечь уйму калорий и прокачать все главные мышцы для красивого рельефа.

Но на первых порах сложно одновременно и удержать равновесие, и сделать все упражнения правильно. Поэтому лучше всего обратиться хотя бы за первой консультацией к профессиональному тренеру TRX. Также можно внимательно соблюдать рекомендации онлайн-тренировок. Но для этого лучше повесить петли напротив зеркала, чтобы контролировать правильное положение тела.

Эффективность TRX

Эффективность тренировок в том, что тело постоянно напряжено, а мышцы всегда в тонусе. Благодаря разнообразию упражнения на TRX, каждый может найти для себя тренировку, которая соответствует его целям.

Мужчина на TRX может увеличить силу и прокачать мышцы за счет веса собственного тела. Женщина может сделать тело суше и рельефнее, похудеть.

Тренировку, которая соответствует целям, можно также заказать у профессионального тренера или же найти в Интернете.

Упражнения TRX

Упражнений в TRX почти бесконечное множество. В этой тренировке найдутся упражнения для каждого. Мы покажем несколько универсальных упражнений на TRX, чтобы ты могла сложить впечатление про этот вид спорта.

Жим от груди: красивые руки, ровная спина и поднятая грудь:

Выпады: красивые ноги, подтянутые ягодицы.

Приседания: подтянутые круглые ягодицы.

Удачной тренировки!

5 простых упражнений для женщин с петлями TRX

Хочешь развить силу и выносливость без поднимания гирь и штанги? ТRХ — идеальный вариант. Эта доступная альтернатива более крупным тренажерам по-прежнему обеспечивает эффективную тренировку, не выходя из дома. Основатель TRX Рэнди Хетрик, морской котик США, разработал этот тренажер для подвешивания как мобильный спортивный зал, который может дать невероятную тренировку для каждой мышцы. Tochka.net расскажет тебе о нем и о простых упражнениях, которые ты можешь начать выполнять прямо сейчас.

Преимущества TRX

петли компактные и не занимают много места как во время их хранения, так и во время тренировок;
огромное разнообразие упражнений на все группы мышц, а потому они не надоедают;
высокая нагрузка на тело без дополнительных утяжелителей.

Упражнения с петлями TRX

Этот снаряд может испугать своим видом и сбивающим с толку вопросом: что с ним делать? На самом деле, все довольно просто — легче всего закрепить его в проеме закрытой двери. Всё, твой тренажерный зал готов. Главное, следи, чтоб никто из домашних не ворвался к тебе во время выполнения упражнений.

Тяга в наклоне — упражнение для спины

Выставь средний уровень петель.
Стань лицом к точке крепления, возьмись за резиновые ручки ладонями друг к другу.
Откинься назад, удерживая вес на пятках, при этом копчик втянут, а корпус напряжен.
Сделай шаг вперед, чтобы сделать упражнение сложнее, и назад, чтобы сделать его легче.
Вытяни грудь руками и сожми лопатки, шею держи прямой, а плечи опущенными.
Медленно опустись назад.

Отжимания в TRX — упражнение на грудь

Жим от груди не только делает обучение правильной форме отжимания более доступным, но также устраняет сгибание и потенциальный дискомфорт в лучезапястном суставе.

Выставь нижний уровень петель.
Взявшись за резиновые ручки, повернись спиной к точке крепления.
Отойди назад, поставив ступни на ширину плеч. Обопрись на лямки и поднимись на кончики пальцев ног, удерживая устойчивое положение планки.
Медленно согни руки в локтях и опусти грудь на уровне кулаков.
Оттолкнись от ручек и выпрями руки.

Упражнения TRX пресс © depositphotos.com

Скручивания в TRX — упражнение на пресс

Это очень хорошее упражнение для всего тела, поскольку оно фокусируется на силе и стабильности мышц живота, сгибателей бедра и плечевого пояса.

Помести ноги в ручки так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Расположи руки на уровне плеч и прими положение планки.

Удерживая корпус в напряжении, согни колени и бедра к туловищу, позволяя бедрам приподняться, а позвоночнику — согнуться. Медленно вернись в исходное положение.

Выпады — упражнение на ноги

Поскольку TRX обеспечивает дополнительную устойчивость, ты сможешь сосредоточиться на своей позе и положении колен.

Выставь средний уровень петель.
Возьмись за ручки ремня так, чтобы локти были на одной линии с грудной клеткой.
Подними правое колено.
Сделай шаг назад в выпад, оба колена под углом 90 градусов, при этом заднее колено дотрагивается до пола.
Встань и вытяни правое колено, сжимая левую ягодицу.

Упражнения TRX для ног © depositphotos.com

Ягодичный мостик — упражнение на ноги

Ляг на спину прямо под точкой крепления.
Одновременно помести обе пятки в опоры для ног.
Согни колени под углом 90 градусов и держи их согнутыми.
Надави пятками, приподними бедра; сосредоточься на диагональной линии от колен через бедра до плеч.
Медленно опустись, чтобы вернуться в исходное положение.

Недавно мы рассказывали про тренировки Барре.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Петли TRX: упражнения, позволяющие проработать всё тело.

Петли trx упражнения в картинках

комплексы для тренировки всех группы мышц

Если вы готовы перейти на новый уровень в фитнесе, вы ДОЛЖНЫ приобрести петли TRX! Данный тренажер запросто поместятся в спортивной сумке. Разработанная Рэнди Хетриком (ВМС США) в 1997 году, сегодня система тренировок TRX считается одной из самых популярных в мире. Все потому что с помощью петель каждый может подкачать мышц в домашних условиях, повысить свою выносливость, чувство баланса и здоровье сердечно-сосудистой системы. В этой статье вы найдете 18 лучших упражнений на подвесных петлях для проработки всего тела. Но для начала давайте разберемся, что же происходит во время использования TRX.

Как организм реагирует на тренировки с использованием тренажера TRX?

Когда вы начинаете использовать подвесные петли, начинают работать все мышцы кора и их сила увеличивается в 10 раз. Даже если вы выполняете упражнения для рук, петли и гравитационное натяжение обеспечивают сопротивление и задействуют эти мышцы.

Все это способствует улучшению гибкости и улучшает чувство баланса. К концу 60-минутной тренировки вы будете чувствовать приятную усталость.

Более того, тренировка с помощью TRX похожа не на наказание, а скорее на игру. Вы будете наслаждаться каждой минутой. Все, что вам нужно это найти подходящее место для закрепления тренажера. А теперь давайте начнем выполнять упражнения с TRX петлями.

Разминка

Наклоны головы (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
Вращение головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
Вращение плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
Вращение запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
Выпады в сторону (вправо и влево) – 10 повторов
Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

«Прыгающий Джек» или «Прыгающая звезда» (прыжки с изменением положения ног – прим. пер.) (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

Комплекс упражнений для живота

1. Планка

Мышцы: пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

Закрепите петли на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Согните ноги в коленях и опуститесь на пол на 10 секунд.
Повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

2. Подъем ягодиц

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница и плечи

Техника выполнения:

Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.

Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
Представьте, что ваш живот тоже поддерживает петля. Поднимите бедра вверх, словно кто-то тянет за эту петлю. Следите, чтобы голова оставалась близко к кулакам.
Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в положение планки.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

3. Боковая планка

Мышцы: пресс, косые мышцы, ягодицы и плечи

Техника выполнения:

Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
Повернитесь влево и положите правую ногу на левую.
Поместите левую ногу в одну или в обеих петлях TRX. Правую ногу держите над левой ногой.

Левый локоть должен быть согнутым, а предплечья – прямыми.
Следите за тем, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом.
Поднимите правую руку или держите ее на талии.
Поднимите бедра, чтобы спина, шея и ноги образовали прямую линию.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем опуститесь на пол.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

4. Подъем туловища (Ситап)

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

Сядьте лицом к тренажеру и согните ноги в коленях, петли должны висеть рядом.
Поместите пятки в петлях TRX и ложитесь на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходная позиция.
Поднимите верхнюю часть тела, т.е. сядьте вертикально. Согните колени так, чтобы бедра и голени оказались под углом в 90° друг к другу. Руки при этом должны касаться сторон пяток.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

5. Подтягивание колен

Мышцы: нижний пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи

Техника выполнения:

Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
Не меняя положения верхней части тела, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для нижней части тела

6. Приседания на одной ноге

Мышцы: нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

Держите тренажер TRX обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
Поднимите левую ногу и слегка согните ее в колене.
Присядьте на правую ногу, слегка наклонив при этом корпус. Левое колено должно быть вытянуто перед вами.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

7. Выпады назад

Мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и пресс

Техника выполнения:

Возьмите тренажер TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
Сделайте шаг назад правой ногой и наклоните корпус. Следите за тем, чтобы бедра и голени находились друг к другу под углом в 90°.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

8. Мост

Мышцы: ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

Отрегулируйте тренажер TRX так, чтобы петли находились на высоте 17-20 см над полом.
Ложитесь на коврик. Поместите правую пятку в правую петлю.
Вытяните левую ногу так, чтобы она находилась под углом в 90°. Можете слегка согнуть ногу в колене.
Руки должны лежать вдоль тела, ладонями вниз. Напрягите мышцы живота и посмотрите в потолок.
Приподнимите бедра. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины была прижата к полу.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь на пол.
Сделайте 10 повторов, после чего повторите движение другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

9. Отведение бедра

Мышцы: приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы кора и плечи

Техника выполнения:

Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
Широко раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

10. Приседание с выпрыгиванием и плие

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

Возьмите петли TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте плечи и напрягите мышцы живота.
Присядьте на корточки. Следите, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
Слегка подпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги чуть шире и разворачивая колени в стороны. Приземлитесь в положении плие.
Подпрыгните еще раз возвращая ноги в исходное положение и приземлитесь на корточки, колени должны быть повернуты вперед.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для верхней части тела

11. Тяга стоя

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
Держите петли и отойдите немного назад, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°. Вытяните руки, встаньте на пятки, вытянув носки вверх и посмотрите по диагонали в потолок.
Подтянитесь, сгибая руки в локтях. Остановитесь до того как грудная клетка коснется петель TRX. Сожмите лопатки.
Вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что ваш тренажер не провисает.

Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.

12. Сгибание рук на бицепс

Мышцы: бицепсы, плечи и мышцы кора

Техника выполнения:

Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
Возьмите петли в руки. Согните локти, плечи держите прямо, а ладони – повернутыми вовнутрь. Напрягите мышца живота. Ягодицы, спина и голова должны образовать одну линию.
Медленно отклоняйтесь назад, вытягивая руки. Ноги должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°.
Подтянитесь обратно, согните руки в локтях и остановитесь до того, как ваши кулаки окажутся рядом со лбом.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

13. Отжимания

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи, бицепсы и мышцы живота

Техника выполнения:

Встаньте рядом с тренажером TRX.
Отойдите назад и наклоните корпус вперед. Держите руки и ноги прямо. Ваше тело должно находиться под углом в 80°. Это исходная позиция.
Так же, как вы выполняете отжимания, согните локти и наклоняйтесь до тех пор, пока ваши кулаки не окажутся рядом с грудной клеткой.
Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

14. Отжимания на трицепс

Мышцы: трицепсы, плечи и пресс

Техника выполнения:

Возьмите петли TRX в руки. Убедитесь, что ладони смотрят вперед и вы стоите спиной к тренажеру.
Вытяните руки и немного наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось под углом в 60°. Руки должны быть на ширине плеч, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
Согните руки в локтях и подтянитесь. Ваши кулаки не должны касаться лба.
Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

Комплекс упражнений для спины

15. Тяга прямыми руками

Мышцы: трапециевидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
Возьмите петли TRX, подойдите ближе к тренажеру и встаньте так, как показано на картинке. Вытяните руки, выпрямите спину и немного согните ноги в коленях. Встаньте на пятки и вытяните носки. Это исходная позиция.
Напрягите мышцы кора и слегка выпрямитесь. Одновременно, поднимите руки так, чтобы у вас получилась форма буквы «V».
Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

16. Вертикальная тяга одной рукой

Мышцы: ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
Возьмите одну петлю правой рукой и увеличьте сопротивление, отрегулировав диапазон.
Подойдите ближе к тренажеру. Ваша рука должна оставаться прямой, встаньте на пятки, вытянув носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Это исходная позиция.
Вы можете держать левую руку параллельно правой, только не держите петлю обеими руками.
Не сгибая колени, немного выпрямитесь.
Вернитесь в исходное положение и потяните левую руку назад, сгибая ее в локте.
Еще раз выпрямитесь и вытяните левую руку параллельно правой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

17. Тяга ко лбу

Мышцы: верхняя часть спины и плечи

Техника выполнения:

Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
Возьмите петлю обеими руками.
Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
Согните руки в локтях и подтянитесь вперед не сгибая колени. Разводите локти таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены и кисти находились прямо возле ушей.
Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

18. Силовая тяга

Мышцы: лат-мышцы, плечи, пресс, квадрицепсы и бицепсы

Техника выполнения:

Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
Возьмите одну петлю правой рукой.
Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
Повернитесь влево, левая рука при этом должна оставаться прямой и быть направленной вниз. Смотрите в пол. Вы должны почувствовать напряжение в правой руке, плечах и в верхней части спины. Не сгибайте колени.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните это движение 10 раз, после чего повторите упражнение левой рукой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Теперь вы знаете о том, какие упражнения с петлями TRX являются самыми эффективными. Вы можете выполнять их в домашних условиях в любое время. А самое главное, что помимо подтянутого тела, вы получите еще целый ряд дополнительных преимуществ.

Преимущества занятий на TRX петлями для женщин

Помогает привести тело в порядок путем сжигания жира
Повышает выносливость
Улучшает осанку и чувство баланса
Тренажер удобен тем, что его можно использовать там, где вам удобно
Во время тренировки вы будете наслаждаться каждой минутой
Помогает приобрести уверенность в своем теле
По истечению 60 минут тренировки, вы будете чувствовать себя отлично

А что насчет безопасности? В целом, петли TRX довольно безопасны. Тем не менее, мы дадим вам несколько советов о том, как максимально обезопасить свою тренировку.

Советы по безопасности

Всегда делайте разминку перед занятием (это касается любой тренировки)
Убедитесь, что тренажер правильно закреплен
Выбирайте подходящую и удобную одежду и обувь
Тщательно выполняйте каждое упражнение
Во время тренировки задействуйте все тело, не забывайте напрягать мышцы кора

Тренировка на тренажере TRX – это один из лучших способов вернуться в форму. Вы можете работать над своей фигурой не поднимая штангу, гири или гантели. С помощью веса своего тела и правильной осанки вы добьетесь результатов, о которых все будут говорить. Так чего же вы ждете? Начните свою тренировку TRX уже сегодня!

womanshape.ru

Петли TRX: упражнения

Вы находитесь здесь: Главная Тренировки

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

Содержание статьи:

Что такое тренажёр TRX?

TRX – два каната с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Такая перекладина должна быть способна выдержать вес тела тренирующегося.

Изначально упражнения с петлями придумал американский тренер «Морских Котиков» (Navy Seal). Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

Где можно купить TRX?

TRX – это не название самих петель, а название самой популярной марки (так же, как Adiddas – это марка кроссовок, а не сами кроссовки). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Чем известнее марка, тем дороже цена тренажёра. Этот принцип работает и в случае с функциональными петлями. Цена на них начинается от 50-70$ и доходит до 200$ за петли TRX. Вы можете купить петли TRX в интернет-магазине GripBoard.Ru с доставкой на дом.

Преимущества тренировок с петлями TRX

петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
улучшение координации и выносливости.

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В15 секунд отдых1А – 15 секунд отдых – 1В60 секунд отдых2А – 15 секунд отдых – 2В15 секунд2А – 15 секунд отдых – 2В60 секунд отдыхи так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!

Оцените статью:

womensfate.ru

упражнения, позволяющие проработать всё тело

Экология жизни.Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах.

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения, выполняющиеся с использованием петель TRX, быть основой вашего тренинга?

Что такое тренажёр TRX?

Преимущества тренировок с петлями TRX

петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
улучшение координации и выносливости.

Программа упражнений с петлями TRX

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В 15 секунд отдых 1А – 15 секунд отдых – 1В 60 секунд отдых 2А – 15 секунд отдых – 2В 15 секунд 2А – 15 секунд отдых – 2В 60 секунд отдых и так далее

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Если у Вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений! опубликовано econet.ru

econet. ru

Упражнения с петлями TRX — Iron-sport.ru

Все большую популярность приобретают петли TRX, которые позволяют эффективно проработать все мышцы тела.

Тренинг на петлях TRX не так прост, как кажется со стороны. С их помощью очень хорошо тренировать координацию и выносливость. При работе на них всегда работают мышцы стабилизаторы, отсутствует ударная нагрузка на позвоночник. А также главный плюс такого спортивного снаряда заключается в его мобильности. Он занимает мало места и мало весит, его легко можно взять с собой куда угодно. Надо заметить, что тренируясь ТОЛЬКО на петлях TRX мышечную массу не набрать, как и не сбросить лишний вес. Это всего лишь дополнительный девайс к основным тренировкам, позволяющий держать в тонусе все группы мышц. Если худеете, добавьте кардионагрузки. Если набираете массу- тяжелый силовой тренинг. И конечно не надо забывать про основу основ- питание.

1) Обратные подтягивания. Работают мышцы спины и груди, дельты и руки.

2) подъем таза вверх из позы планки. Работают мышцы пресса и всего кора.

3) Ягодичный мостик. Направлено на проработку мышц бицепса бедра и ягодиц.

4) Выпады. Упражнение для квадрицепсов и ягодиц.

5) Отжимания. Это упражнение усложняется из-за неустойчивого положения ног. Как и в обычных отжиманиях от пола, здесь работают мышцы спины, груди, рук, но в разы увеличивается нагрузка на мышцы стабилизаторы.

6) Приседания с упором. Для ягодичных мышц и мышц квадрицепса.

7)Упражнение на бицепс.

8) Приседания на одной ноге.

9) Боковая планка. Нагружаются косые мышцы живота.

iron-sport.ru

Описание самых эффективных упражнений на TRX. Часть 2

Друзья, продолжаем описание основных и самых эффективных упражнений на петлях TRX.

13. А начнем мы с отжиманий со скручиваниями.

Сложность: средний уровень.

Это упражнение состоит из двух отдельных, поэтому весьма энергозатратное. Исходное положение как в первом упражнении, принимаем упор лежа, сразу после отжимания сгибаемся, поднимая таз кверху.

Мышцы живота напряжены, получают ощутимую нагрузку. Во время скручивания ноги сведены вместе и выпрямлены на протяжении всего движения, нельзя сгибать их в коленях. В максимальной точке тело напоминает перевернутую букву “V”.

14. Y-разведения рук в TRX.

Работают: спина, плечи, мышцы живота, бицепс.

Сложность: средний уровень.

Встаем лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, берем рукоятки ладонями вниз. Наклоняемся назад, чтобы ремни были натянутыми, а тело образовало диагональ. Разводим руки назад и в стороны, в максимальной точке наше тело напоминает букву “Y”. Если правильно выполнять, то должны работать преимущественно мышцы спины, чувствуется немалая нагрузка на верх спины.

15. Так называемые “часики”.

Работают: плечи, спина, бицепс, мышцы живота.

Сложность: продвинутый.

Берем рукоятки сверху, наклоняемся вперед, чтобы тело образовало диагональ.

Стоим на носках, сгибаем руки в локтях, прижимаем локти к телу. Это исходное положение. Полностью выпрямляем поочередно правую и левые руки в стороны, чтобы они образовали с корпусом прямые углы. Упражнение хорошо тем, что во время выполнения тело испытывает сильную статическую нагрузку, чувствуется жжение в мышцах спины и плеч, также работают бицепсы и пресс. Нагрузку можно регулировать, изменяя исходное положение тела.

Сложность: средний уровень.

Упражнение включает вращательное движение, которое запускает в работу мышцы верха, косые мышцы живота. Встаем лицом к тренажеру, берем за рукоятку одной рукой на уровне груди. Подаемся назад, чтобы петли были натянуты, а тело было в диагональном положении, желательно стоять на пятках. Максимально разворачиваем корпус и отводим свободную руку назад, затем разворачиваем корпус обратно и касаемся свободной рукой петель, как показано на видео.

17. Выпады руками.

Работают: мышцы живота, плечи, грудь.

Сложность: средний уровень.

Исходное положение — берем рукоятки в обе руки, вытягиваем их перед собой, как во втором упражнении. Стоя на месте, делаем выпад тела вперед, поднимая обе руки вверх до тех пор, пока они не образуют с телом прямую линию. Возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении хорошо напрягается пресс и мышцы плеч.

18. T-разведения рук назад.

Работают: спина, плечи.

Сложность: средний уровень.

Упражнение укрепляет верхнюю часть спины и мышцы плеч, в частности задние дельты. Встаем лицом к петлям, берем за рукоятки двумя руками, одна нога чуть впереди другой. Нужно наклониться назад, чтобы вес тела лег на заднюю ногу, руки вытянуты перед грудью, ремни натянуты. Разводим руки назад, перенося вес на переднюю ногу, в максимальной точке тело с руками должно напоминать букву “T”. Возвращаемся в исходное положение.

На сегодня все. В следующих постах мы расскажем об упражнениях на нижнюю часть тела.

Перечень упражнений и картинки взяты с сайта www.greatist.com

fitnessplus.com.ua

Комплекс упражнений для тренинга с петлями TRX

Доводилось ли вам тренироваться с петлями TRX? Если вы впервые слышите об этой комбинации букв – “TRX”, тогда этот пробел необходимо срочно заполнить. Вообще тренировочные петли были придуманы американскими солдатами, которые хотели держать свое тело в форме, но не имели под рукой спортивных снарядов. Вот и смастерили из строп парашюта многофункциональный тренажер, с помощью которого можно проработать каждую группу мышц человеческого тела.

Как работать с петлями TRX вы можете узнать посмотрев этот ролик:

Еще хочется добавить несколько слов о тренажере TRX. Многие, особенно культуристы, скажут что это совсем не серьезно, мол лучше ничего не придумано чем гантели и штанги. Скажут и будут не совсем правы. Дело в том, что тренировочные петли могут очень сильно нагружать мышцы, ну а если добавить к этому тот факт, что во время тренинга в работу включаются мышцы-стабилизаторы, тогда эффективность работы с TRX очень сильно возрастает.

Вы только подумайте – с помощью этого тренажера можно проработать и руки, и мышцы корпуса, и ноги, то есть все мышцы. Причем тренироваться с петлями TRX можно где угодно – в зале, на пляже, в лесу, на даче, в комнате, всюду можно закрепить тренажер и начать тренироваться.

Поэтому если вы планируете в ближайшее время уехать, если у вас не будет возможности посещать свой спортивный зал – смело кладите в сумку тренировочные петли TRX и держите себя в хорошей физической форме.

www.trainmuscles.ru

Тренировки с петлями TRX — Движение – жизнь

Петли TRX – прекрасный домашний тренажер, который поможет укрепить мышцы, развить их выносливость, сжечь жир и поддерживать форму. Петли TRX позволяют проработать скелетные мышцы всего тела и подходят как новичкам, так и продвинутым физкультурникам. Главное преимущество в том, что они полностью исключают осевую нагрузку на позвоночник, которая противопоказана людям с травмами и нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Плюсы и минусы TRX

Главные плюсы в отсутствии осевой нагрузки, удобном хранении (петли, в отличие от штанги и гантелей, занимают совсем мало места) и в большом количестве упражнений для новичков и тренированных людей (калоризатор). Вместе с тем, TRX – это не универсальный снаряд, который подходит людям с любыми травмами, всех возрастов и весовых категорий. С ним нельзя заниматься людям с тяжелыми травмами спины или коленных суставов. Тяжело будет нетренированным и очень полным людям. Перед началом занятий следует проконсультироваться со своим врачом.

У вас должны быть реалистичные ожидания – вы не нарастите мышцы, поскольку для этого нужны силовые тренировки с отягощениями и не увидите кубиков на животе, пока не измените рацион питания. Но это не умаляет достоинств TRX, делая его одним из самых безопасных и удобных снарядов, с которым можно тренироваться в любых условиях – как дома, так и на улице.

Петли TRX для разных уровней подготовки

Существует три основных уровня подготовки – новичок, тренированный и продвинутый.

Новички – это люди, которые только приступили к тренировкам. Им следует выбирать самые простые движения, которые они смогут сделать правильно. Например, приседания с петлями, ягодичные мостики, отжимания с ногами в петлях, тяга к груди. Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Используйте простой режим подходов и повторов – никаких суперсетов, круговых и работы до отказа мышц. Хорошо включать в тренировку упражнения с собственным весом. Если отжимания на петлях даются с трудом, делайте вместо них отжимания с колен.

Тренированные люди к петлям TRX могут использовать более сложные варианты упражнений. Выпады и приседания на одной ноге, отжимания с одной ногой в петле, австралийские подтягивания в полной амплитуде – должны составлять основу программы. Тренированные могут использовать сложные подходы, составляя упражнения в суперсеты, трисеты или круги, а также добавлять другие виды нагрузки. Частота занятий с TRX остается прежней – 2-4 раза в неделю, но к этому можно добавить дни кардиотренировок, бассейн и другие виды активности.

Продвинутый уровень позволяет использовать еще более сложные движения – отжимания от TRX, болгарские выпады, однорукие подтягивания и разводки. Тренировки у продвинутых интенсивнее, чем у тренированных. Здесь можно использовать сложные подходы, выполнение подхода на время, увеличение количества повторений с каждой тренировкой и другие методы прогрессии. Частота занятий для продвинутого уровня – 4-6 тренировок в неделю.

При регулярных занятиях переход с одного уровня на другой занимает в среднем 12 недель.

Упражнения для TRX

Давайте перечислим основные упражнения от простых вариантов к сложным.

Мышцы ног и ягодиц: приседания и выпады с опорой на петли, ягодичный мостик, выпады в сторону, болгарские выпады, приседания на одной ноге, тяга Кинга.
Мышцы спины: тяга к груди, разворот корпуса, аллигатор, лицевая тяга, Y-разведения, тяга одной рукой, австралийские подтягивания с пола.
Мышцы груди: отжимания от TRX стоя, отжимания от пола (ноги в петлях), разведение рук, пулловер с TRX, отжимания от пола (руки в петлях).
Мышцы плеч: Y-разведения, часики с отведением одной руки, T-разведения.
Мышцы рук: разгибания и сгибания рук в наклоне.
Мышцы кора: планка, планка с разворотом, отжимания со скручиваниями, альпинист, обратный альпинист, складка, спайдермен.

Чем больше упражнений вы знаете и умеете делать, тем лучше. С основными упражнениями для каждой мышечной группы можно ознакомиться на следующих видео.

Упражнения для ног, плеч и пресса вы можете увидеть из видео-ролика «Петли TRX – эффективные упражнения на ноги, пресс и плечи» (Your Body Mind):

Упражнения для груди и спины вы можете увидеть из видео-ролика «TRX упражнения на грудь и спину дома и на природе» (Your Body Mind):

Помните, что TRX хоть и безопасны, но не гарантируют защиту от травм в случае неправильного выполнения упражнений. Изучите технику, прежде чем приступать к занятиям.

Пример тренировки новичка

Прежде чем приступить к основной части, сделайте легкую из суставной гимнастики и упражнений с собственным весом, как приседания, отжимания с колен, выпады, различные махи и вращения.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, количество повторений или подходов с каждой неделей будут изменяться:

1 неделя: 3 подхода по 8 повторений;

2 неделя: 3 подхода по 10 повторений;

3 неделя: 4 подхода по 10 повторений;

4 неделя: 4 подхода по 12 повторений.

Сама тренировка состоит из следующих упражнений:

Приседания;
Ягодичный мостик;
Тяга к груди;
Отжимания стоя;
Y-разведения;
Планка (ноги в петлях).

Закончите тренировку растяжкой всех работающих мышц.

После месяца занятий вы можете заменить легкие упражнения более сложными вариантами или добавить в программу новые движения.

Стройте свои тренировки по принципу все тело за один раз. Это поможет сжигать больше калорий, освоить и отточить технику движений, улучшить выносливость мышц и перейти на новый тренировочный уровень (calorizator). В начале занятий вам будет доступно не так много упражнений, но не отчаивайтесь. Начав с простых движений, со временем вы освоите более сложные варианты. Всему свое время, главное, терпение и регулярность тренировок.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Top 106 TRX Suspension Trainer Exercises

Основное руководство Пола по эффективным методам тренировки с подвеской TRX, а также полный список 106 лучших упражнений с подвеской TRX.

Это руководство TRX Suspension Training в значительной степени основано на трех курсах TRX Suspension Trainer, которые я прошел, а также на многочасовых тренировках, которые я провел, работая с некоторыми из ведущих тренеров TRX, такими как Fraser Quelch. Чтобы узнать больше о TRX Suspension Training, я настоятельно рекомендую вам прочитать их блог.

Одиннадцать моделей движений TRX в упражнениях

Одиннадцать основных типов упражнений TRX.

Планка: нейтральный позвоночник, ровный таз, выравнивание ушей, плеч, бедер, колен и лодыжек. Ноги в тыльном сгибании, расстояние между ступнями 6 дюймов. Ягодицы напряжены. Lats Tight. Плечо от ушей
Тяга: ряды и завитки
Жим: разгибание и жим на трицепс
Rotate: два основных упражнения на вращение, большинство упражнений TRX Suspension Trainer не вращаются.Имея всего два упражнения на вращение, эту группу, вероятно, следует просто отбросить.
Приседания: заметными вариациями являются плио-приседания и пистолет
Выпады: TRX отлично подходит для обучения модели выпадов
Петля: Пика и петля для нажатия отличные
Сгибания подколенного сухожилия: беговые упражнения на подколенное сухожилие и тяги бедрами отличные
Боковое сгибание: наклон в сторону / изгибы в сторону
Core Flexion: приседания / скручивания
Комбинации: два или более упражнений TRX, связанных вместе.

Некоторые упражнения TRX включают более одного типа, и почти все упражнения включают положение планки.

Хорошее движение TRX

У TRX есть поговорка:

Условия меняются, но стандарты остаются

Это очень сильная фраза. Это означает, что даже когда вы увеличиваете масштаб упражнения, вы должны выполнять его на том же уровне контроля и выполнения, что и в более простой версии. Эти 5 простых слов применимы ко всем упражнениям, а не только к упражнениям с тренажером для подвешивания.

Пример: воздушное приседание имеет определенные моменты выполнения. Приседания с гирей на одной руке имеют те же самые точки выполнения, даже если одна гиря на переднем щитке создает дополнительную вращательную нагрузку на ваши бедра. Неважно. Вы не можете выполнять упражнение небрежно, , потому что оно сложнее. Условия меняются, но стандарты остаются.

Этот принцип применим и к нагрузке. Ваша становая тяга должна выглядеть одинаково, будь то 135, 225, 315 или 405. Условия меняются, но стандарты остаются.

Шесть позиций TRX

Каждое упражнение имеет ровно одну позицию, из которой можно выполнять упражнение. Есть шесть позиций для тренировки подвески TRX.

Анкер стоячий (SF)
Стоя лицом в сторону от якоря (SFA)
Анкер заземляющий (GF)
Земля вдали от якоря (GFA)
Стоя боком (SSW)
Земля сбоку (SSW)

Наименования регулировочных длин

Для правильного выполнения упражнений TRX Suspension необходимо правильно отрегулировать длину ремня.Необходимо знать пять значений высоты регулировки.

Более укороченный: для перевернутого ряда или L-образной фиксации
Полностью укороченная: упражнения на тягу
Средняя длина: упражнения стоя
Длина до середины икры: Длина до середины икры. Середина икры означает, что колыбель для ступни находится на уровне середины икры. Вы также можете расположить ручку у колена.
Полное удлинение: упражнения на жим

Пять основных методик обучения подвеске TRX

Укоротите тренажер подвески TRX: нажмите на кулачок большим пальцем и возьмитесь за желтый регулировочный язычок другой рукой.Оттяните пряжку назад и потяните язычок вверх вдоль ремня.
Удлините тренажер подвески TRX: одновременно нажмите на обе кулачковые пряжки и потяните вниз от точки крепления.
Режим одной ручки
каблуки в
пальцев в

Семь грехов TRX

TRX внес в список «Шесть первородных грехов отстранения». По моему опыту, тренер может совершить семь смертных грехов. Число семь, заменяющее имена, — мое дополнение к смертным грехам.

Неправильный старт: Пример: нижний ряд начинается с прямой руки, опирающейся на TRX.
Остановка: TRX динамически масштабируется. Мы не останавливаемся, если устаем, мы динамически корректируем масштабирование, изменяя вектор или увеличивая базу поддержки.
Пила: Тренажер подвески TRX разработан таким образом, чтобы от спортсменов требовалось равномерное давление на люльки и ручки. Никакого пиления, TRX — это не шкив.
Царапина: Ремни ни в коем случае не должны касаться ваших рук или царапать их.
Слабина: Ремни TRX всегда должны иметь натяжение. Не существует упражнения TRX, которое предполагает ослабление лямок.
Провисание: Плечи и бедра не должны провисать. Провисание ухудшает качество движений и создает риск травмы.
Подстановка названий: У упражнений TRX есть определенные названия. Ваша работа как тренера — знать настоящие названия каждого упражнения TRX.Не придумывайте новых имен, потому что вы не знаете официальных имен.

Регулировка сопротивления тренажера TRX

Настроить вектор движения
Отрегулируйте базу опоры.
Отрегулируйте начальное положение для регулировки сопротивления. Принцип маятника.

НАПСМР

NAPSMR — это аббревиатура от того, как вам нужно тренировать TRX Suspension Trainer. Это меняет правила игры в том, как тренеры должны тренировать TRX. При объяснении каждого упражнения используйте NAPSMR.

НАИМЕНОВАНИЕ учения
РЕГУЛИРОВКА TRX
ПОЛОЖЕНИЕ относительно точки крепления
СТАРТ поза
ДВИЖЕНИЕ: линия действий
ВОЗВРАТ в начало.

Пример NAPSMR

N: TRX, нижний ряд
A: Полностью укороченный
P: Стоя лицом к точке крепления
S: Лопатка вниз и назад, согнутые в локтях, бедра вытянуты, колени прямые
M: Сохраняйте положение планок и подтягивайте тело к ручкам.
R: Уменьшите тяговое усилие, чтобы вернуться в исходную точку.

Доски TRX

Планка на локтях
Планка по рукам
Отведение бедра (в планке)
Разгибание ноги (одна нога в опоре)
Жим на наклонной скамье (одна нога в опоре)
Отжимания
Низкое развертывание
Высокий уровень развертывания
Наклонная косая выкатка
Доска на одной ноге
Планка лежа на локтях
Планка лежа на руках
Планка лежа на спине с вытяжкой
Альпинист
Маятник
Кузовная пила
Кузовная пила для сжатия пресса для сжатия

TRX Приседания

Приседания
Прыжок из приседаний
Приседания на одной ноге: приседания с пистолетом
Приседания на одной ноге с прыжком
Приседания со штангой над головой: обратите внимание, что тыльная сторона рук находится в опоре

TRX Выпады

Выпады с ассистентом / сплит-приседания TRX
Шаг Выпад в сторону / Выпад в сторону
Шаг назад Выпад
TRX Balance Lunge / Конькобежный выпад
Равновесный выпад с прыжком и подъемом на колени
Выпад с перекрестным балансом / Реверсивный выпад
Abducted Balance Lunge (стопа в люльке)
Болгарский выпад
Болгарский выпад с прыжком
Перекрестный выпад: выпад Ретси в подъем на колени
Похищенный выпад
Выпад в сторону
Sprinter Start
Разгибание бедра стоя (возьмитесь за ремень руками)
Цикл прыжков

Прессы TRX

Жим от груди
Нижний жим от груди
Жим от груди одной ногой
Жим от груди одной рукой
Жим от груди внутренним хватом
Сундук Fly
Жим трицепсов / жим черепа
Откидывание / Это в основном разгибания на трицепс стоя, обращенные к точке привязки. Лучше с трубками для упражнений.
Разгибание трицепса (стоя на коленях) / Упражнение на слабые руки
Часовой пресс TRX / пресс для стрельбы из лука
Планочный пресс TRX

Петли TRX

TRX Петля бедренная
Петля к планке
Петля для жима от груди / или шарнир для жима одной рукой от груди
Разгибание спины через голову
Щука

TRX рядов

Высокий ряд
Средний ряд
Нижний ряд
Тяга средней руки на одной руке
Мощность тяги
Low Fly / A Fly
T Fly
Я летаю
л Fly
Вт Fly
Сплит Fly
Y Дельтовидная муха
Сгибание рук на бицепс супинированным хватом / TRX сгибание рук на бицепс 2
Сгибание рук на бицепсах хватом вперед
Сцепление на бицепс
Сгибание рук на бицепс одной рукой
Перевернутый ряд
Перевернутая тяга, одиночная рука
Curl to Press
Штопор

Сгибания подколенных сухожилий TRX

Сгибание подколенного сухожилия (бедра с заземлением)
Сгибание подколенных сухожилий (бедра приподняты)
Бегунок подколенного сухожилия
Жим от бедра
Жим от бедра одной ногой
Жим от сгибания рук до бедра
Отведение бедра на спине

TRX Обороты

Вращение торса
Сопротивление вращению / проверка бедра

Боковое сгибание TRX

Падение бедра стоя
Боковая планка |
Боковая планка с опусканием бедра
Боковая планка с вылетом
Боковая планка на локтях
L — Трюм

Сгибание сердечника TRX

Вспомогательные приседания
Подъем ног на согнутую ногу
Подъем на косую ногу / подъем на прямую ногу
Бегун на спине
TRX Ситуации
Устойчивые ситуации
TRX Crunch на локтях
Хруст руками
Косой кранч
TRX Тренажер для колен
Мешалка TRX
TRX Человек-паук

Комбинации

Приседания с Y Fly
Петля от бедра для приседаний
Отжимания от щуки
Доска с ручкой
Кранч с похлопыванием груди
Отжимания от щуки
Кузовная пила для хруста
Атомное отжимание
Атомарные отжимания под углом
TRX Берпи
Muscle-up: Старт с пистолета для перехода к жиму на трицепс

5 упражнений TRX для создания твердой верхней части спины

Еще в 1997 году, на поле боя, Navy SEAL Рэнди Хетрик представил первую версию того, что сейчас называется TRX®. Потому что уклоняться от пуль и остаться в живых было недостаточно. Он тоже хотел оставаться в форме. Теперь необычно зайти в тренажерный зал и не увидеть, как кто-то висит на стропилах, потому что тренировка с подвешиванием больше не является модой. Это обычное дело.

Теперь лифтеры могут смотреть на TRX с пренебрежением и думать, как это сделает меня сильнее?

Но прелесть TRX в том, что он атакует верхние мышцы спины под разными углами и является отличным инструментом для тренировки этой запущенной части тела, делая эту область сильной стороной.

Почему верхняя часть спины важна для больших 3

Сохраняет нейтральное положение позвоночника
Помогает держать штангу близко к вам при выполнении становой тяги
Верхняя часть спины (когда задействована) предотвращает превращение приседаний со спиной в доброе утро
Обеспечивает «полку» для приседаний со спиной
Задействованная верхняя часть спины поддерживает и контролирует траекторию штанги при жиме лежа

Фото tankist276 / Shutterstock

Основные мышцы верхней части спины

1.

Ромбовидные

Ромбовидные кости начинаются от шейного (шейного) позвонка, проходят по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопаток. Их основные функции:

Приведение
Вращение внутрь
Высота лопатки

2. Трапеция верхняя

Трапеция — это большая плоская треугольная мышца, которая располагается по обеим сторонам верхней части спины. Он начинается от шейного отдела позвоночника (шеи) и прикрепляется ко всем 12 грудным позвонкам.Его основные функции:

Приведение лопатки
Высота лопатки
Вращение лопатки наружу

И хотя существует множество хороших упражнений для верхней части спины с использованием тренажеров, гантелей, штанг и гирь, TRX обеспечивает приятную смену темпа и позволяет работать с собственным весом.

Помогает улучшить вашу относительную силу.

5 упражнений TRX для верхней части спины

Примечание автора. Одним из преимуществ TRX является то, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, регулируя положение стопы ближе или дальше от точки привязки.Пожалуйста, внимательно оценивайте свою интенсивность. Хотя тренироваться босиком — это здорово, эти упражнения не рекомендуется выполнять из-за риска поскользнуться и упасть.

1. TRX Тяга на одной руке

Когда вы освоили двустороннюю тягу TRX и хотите усложнить задачу, тяга на одной руке отвечает вашим требованиям. Это помогает исправить дисбаланс сил между сторонами, а также обеспечивает защиту от вращения.

Советы и предложения по программированию

Держитесь впереди опорной точки, плечи опущены, а грудь приподнята. Выполняйте это упражнение с контролем, потому что не нужно спешить.

2. TRX перевернутый ряд

Тяга штанги к груди фиксирует ваш хват в верхнем или нижнем положении. Но с перевернутым рядом TRX вы можете идти снизу вверх, сверху, нейтрально или что-то среднее. И это полезно, если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами.

Советы и предложения по программированию

Очень важно сохранять прямую линию.Вы делаете это, напрягая ягодицы. Это усложняется из-за того, что ноги поднимаются на скамейке, либо добавляется вес, либо и то, и другое.

3. TRX Power Pull

TRX Power Pull тренирует одностороннюю силу спины в сочетании с силой вращения и контролем. И он заставляет мышцы верхней части спины выполнять более широкий диапазон движений, чтобы помочь улучшить подвижность и гибкость вашего плеча.

Советы и предложения по программированию

В этом упражнении много движущихся частей, поэтому убедитесь, что вы освоили вариацию тяги одной рукой, прежде чем выполнять это упражнение.Следите за неработающей рукой, так как это сделает вращательную часть упражнения более эффективной.

Это больше движение всего тела, которое также увеличивает частоту сердечных сокращений.

3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

4. TRX Y

Это фантастическое упражнение для исправления неправильной осанки и укрепления мышц, окружающих плечо, особенно верхних трапеций и восходящих вращателей. Если вы спортсмен, который много времени проводит над головой, это упражнение просто необходимо.

Советы и предложения по программированию

Не попадайтесь в ловушку, пожимая плечами верхние ловушки. Чтобы предотвратить это, держите плечи опущенными, грудь вверх и вставая прямо. Если вы чувствуете это в ваших верхних ловушках, внесите эти корректировки.

Это отличное упражнение на разминку на 8-10 повторений и как дополнительное упражнение.

5. TRX Забивной с внешним вращением

Это отличное упражнение для укрепления задних дельтовидных мышц, внешних вращателей плеча (Infraspinatus) и ромбовидных мышц верхней части спины. Это универсальное упражнение для верхней части спины.

И это приятное изменение темпа по сравнению с вашими обычными вариантами подтягивания лица.

Советы и предложения по программированию

Сопротивляйтесь натягиванию верхних трапеций во время части этого упражнения на подтягивание лица. Опять же, все время держите плечи опущенными, а грудь приподнятым. Не заставляйте внешнюю вращающуюся часть. Идите только настолько, насколько позволяют ваши плечи.

Сделайте это как часть разминки на 10 повторений.

Подведение итогов

Сила и подвижность верхней части спины важны для более сильной большой тройки и для здоровья плеч. И хотя это не зеркальная мышца, она помогает этим мышцам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Вы пренебрегаете верхней частью спины на свой страх и риск.

5 упражнений TRX, которые обеспечат отличные тренировки для всех

Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе наращиванием силы, улучшением стабильности кора, гибкости, баланса или выносливости, система тренировок TRX *** и вес вашего тела могут быть всем, что вам нужно для достижения вашей цели. Кроме того, система TRX обеспечивает отличные тренировки как для женщин, так и для мужчин, независимо от их возраста или предыдущего опыта тренировок.

Хотите узнать больше о пользе этого упражнения с подвешиванием для вашего тела? И вы хотите узнать, как выполнять различные базовые тренировки TRX? Это именно то, что вы получите, если продолжите читать эту статью.

Что такое TRX?

TRX означает упражнения с сопротивлением всего тела. Система TRX — это портативный тренажер для тренировки подвески, созданный Рэнди Хетриком, когда он был морским котиком США.

Версия для спортзала состоит из прочных ремней черного и желтого цветов, которые прикреплены к механизму, который используется для их подвешивания к потолку. В домашней версии есть анкерное устройство, которое можно перекинуть через дверь.

Другой конец каждого ремня снабжен прочной петлей и мягкой ручкой. Петли используются руками или ногами для подвешивания тела с учетом веса и силы тяжести.

Систему можно использовать для выполнения различных тренировок TRX для достижения либо тренировки всего тела (как мы описываем в этой статье), либо точечных упражнений, дополняющих остальную часть тренировки.

Тренировки

TRX бросают вызов каждой части тела пользователя, особенно ядру. Он придает им форму. В каждом из приведенных ниже упражнений часть тела подвешивается над землей с использованием ремня для сохранения равновесия. Это обеспечивает силовую тренировку всего тела, которая идеально подходит как для новичков, так и для опытных приверженцев упражнений.

Каковы преимущества тренировок TRX? Посмотрите, сколько мышц она задействует с помощью этого простого упражнения. (Фото предоставлено автором)

По сравнению с другими фитнес-инструментами и упражнениями, тренировки TRX и TRX *** оказались полезными во многих отношениях:

Тренировки TRX делают следующее:

- - работа весь кузов
  - сжигать калории
  - поможет вам получить форму тела, к которой вы стремились.

Самое главное, что система TRX поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и сильным.

2. Тренировки TRX экономичны, поскольку для них не требуется никаких тренажеров и машин, кроме переносных ремней TRX. Вы можете выполнять тренировки TRX, даже если у вас нет перчаток, обуви, утяжелителей или доступа в тренажерный зал. Просто повесьте ремень на дверь, и все готово. Вам больше не нужно тратить кучу денег на оборудование для фитнеса, чтобы обеспечить свое тело эффективными и действенными физическими упражнениями.

3. Тренировка с TRX дает вам возможность контролировать сопротивление и степень, в которой вы хотите бросить вызов самому себе.Вы можете просто изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность задания. По этой причине тренировки TRX подходят людям с любым уровнем подготовки.

4. TRX обеспечивает быстрое и эффективное упражнение для всего тела. Это помогает улучшить ваш баланс, выносливость, гибкость и силу кора.

Другие преимущества TRX включают следующее:

- - простая установка — перебросьте прибор через дверь кабинета, и все готово.
  - экономичный — Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выполнять упражнения TRX.Вы можете приобрести домашнюю систему TRX *** и получить такое же преимущество в фитнесе.
  - удобство — тренируйтесь в любое время и в любом месте
  - портативность — бросайте в чемодан на тренировку в поездке
  - универсальность — можно выполнять сотни различных упражнений
  - Короткое время перехода между упражнениями — просто отрегулируйте ремни или поменяйте положение
  - прорабатывает несколько групп мышц одновременно, часто включая ядро
  - отрегулируйте уровень сопротивления, перемещаясь ближе или дальше от точки поворота
  - низкоударный

Другие материалы о здоровье женщин: уникальный подход к здоровью сердца женщин

План тренировок TRX

Вот несколько эффективных планов тренировок TRX для начинающих и продвинутых пользователей, которые помогут эффективно поправить жир, нарастить мышцы и силу.

Несмотря на то, что на фотографии изображен тренажерный зал TRX, подвешенный к потолку, вы можете выполнять те же упражнения на своей домашней системе. (Фотография предоставлена автору)

1. Отжимания TRX

Эта тренировка нацелена на вашу грудь, руки и плечи.

Для выполнения отжимания TRX отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Затем примите положение планки; зацепите пальцы ног за опоры (в ремнях TRX), положив руки на пол.

Поднимите тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонь. (Можно использовать коврик для йоги, чтобы смягчить ладони.)

Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы грудь опустилась прямо между руками. Повторите это упражнение 10 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите!

Для начинающих: двигайтесь медленно и отдыхайте, если вы устали во время упражнения.
Для опытных пользователей, подтянув тело вверх, подтяните колени к локтям. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нормальное состояние, затем повторите 25 повторений.

2. Подтяжка / сгибание подколенного сухожилия TRX (без изображения)

Это потрясающая тренировка TRX для ног и других нижних частей тела (бедер, ягодиц и бедер).

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.

Поместите пятки в нижние опоры TRX и хорошо расположите ступни, чтобы зафиксировать их.Прижмите пятки внутрь, к бедрам, чтобы поднять бедра, сохраняя при этом тугой корпус, и удерживайте в течение нескольких секунд.

Затем выпрямите ноги, чтобы вернуть тело в нейтральное положение. Повторите упражнение.

Опытные пользователи могут выполнять это упражнение, чередуя упражнения для каждой ноги вместо одновременного использования обеих ног. Это усложнит тренировку.

Выпады — одно из тех идеальных упражнений, которые прорабатывают большую часть нижней части тела.(Фото предоставлено автором)

3. Выпад TRX

Это также идеальная тренировка TXR для ног и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремень так, чтобы он находился на высоте около 8–12 дюймов от земли. Встаньте так, чтобы вы смотрели в сторону от точки привязки. Затем положите правую ногу на обе стопные ремни.

Положите руки на талию, стоя, левая ступня твердо стоит на земле. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в выпад, пока левое бедро не станет параллельно земле, одновременно вытягивая правую ногу назад.Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений и повторите упражнение правой ногой.

Новички могут держаться за стену или стул для поддержки, пока не смогут выполнить это самостоятельно.

4. Ряд кузова TRX (без изображения)

Эта тренировка TRX идеально подходит для тренировки спины, бицепсов, плеч и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремни до средней длины. Затем держите ноги вместе и возьмитесь за ручки ремня обеими руками.

Затем поднесите руку к другой, вытяните руки и отклонитесь назад, пока ваш вес не окажется на пятках, а ваше тело не окажется почти под углом 45 градусов к полу.

Держа плечо напряженным, а корпус напряженным, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока рука не достигнет груди. Вытяните руки назад, чтобы вернуться к началу, и повторите 10 раз.

Обратите внимание на то, что чем дальше ваши ноги находятся от точки поворота (якоря), тем выше угол, который вы будете иметь относительно земли, и тем менее сложным будет это движение.Таким образом, вы можете переместить ступни ближе к точке поворота или выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить задачу.

TRX — отличный способ укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины. (Фото предоставлено автором).

5. Жим от груди TRX

Жим от груди нацелен на руку, корпус, грудь и плечи.

Перед выполнением этого упражнения установите TRX на полную длину. Встаньте, ноги на ширине плеч и лицом от точки поворота.

Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед, приняв положение отжимания. Согните руки в локтях и прижмите корпус вперед, чтобы грудь приблизилась к рукам.

Вытяните руки и надавите на ремни, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу, вытяните руки вверх, выполняя жим от груди, чтобы они совпадали с другими частями вашего тела. Затем измените движение, чтобы вернуться в нейтральное положение.Это также известно как жим от груди TRX с выпадением осадка стоя.

Советы по безопасному и эффективному упражнению TRX

Хорошо разминитесь перед тем, как приступить к любому упражнению TRX. Это поможет подготовить ваше тело к новой задаче и снизит риск травм.
Перед использованием ремня убедитесь, что он правильно прикреплен к двери, стене или потолку.
Носите подходящую обувь и обтягивающую одежду, которая позволит свободно двигаться.
Вы можете увеличить интенсивность тренировки, отойдя подальше от точки привязки.
Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы охватить всю сердцевину.
Не превышайте уровень физической подготовки. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому, если вы чувствуете себя истощенным, сделайте небольшой отдых!
Избегайте прямого контакта TRX с кожей, чтобы избежать травм.

[Примечание редактора: если вы похожи на меня и вам нужно увидеть, как кто-то выполняет упражнение, а затем объяснить вам, как это делать, подумайте о покупке обучающего видео по TRX.Вот ссылка *** , по которой вы можете проверить их (помните, мы получаем небольшую комиссию за любую покупку. Это поддерживает нашу работу, но не влияет на вашу цену). ]

Итоги тренировок TRX

Вы искали эффективный способ сжечь калории, нарастить здоровые мышцы, улучшить силу кора и привести свое тело в форму? Эти тренировки TRX для вас! Возьмите эти ремни, выполняйте эти упражнения для тренировок TRX, и ваше здоровье и физическая форма никогда не останутся прежними.

Ссылки со знаком *** являются партнерскими ссылками. Мы получаем небольшую комиссию, если вы совершаете покупку по этим ссылкам. Это помогает нам вести наш бизнес и не увеличивает ваши расходы.

Опубликовано 2 августа 2017 г. Повторно опубликовано 05.12.2017.

[Примечание редактора: все партнерские объявления в этой статье отмечены знаком ***. У меня есть надверная домашняя система TRX ***, и я регулярно использую ее либо самостоятельно, либо вместе с моим личным тренером на базе Zoom.Он удивительно универсален. И его можно использовать для укрепления практически любых мышц тела. Я очень рекомендую это. Если вы хотите задать мне какие-либо вопросы по этому поводу, оставьте их в комментариях к этой публикации. Пэт С.]

TRX Тренировка для пожилых людей

Полностью доступные функциональные движения и тренировки

Изначально опубликовано в летнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2016 год.

Чтобы заработать 2 AFAA / 0.2 NASM CEU, купите тест CEU (35 долларов США) и успешно выполните его онлайн.

Многие сертифицированные персональные тренеры используют TRX Suspension Trainer, но часто только с избранными клиентами и небольшими группами. Они знают, что основатель TRX® Рэнди Хетрик является бывшим морским котиком, поэтому они применяют этот инструмент, предназначенный для укрепления мускулов мужчин в военных миссиях, где только спортсмен и сверхтонкий. Многим еще предстоит открыть для себя удивительный потенциал этого средства для улучшения мышечной силы, функционального баланса и гибкости у пожилых людей.

История TRX

Hetrick сконструировал первую версию TRX из паутины, когда был отправлен в Юго-Восточную Азию в качестве командира эскадрильи SEAL. В 2004 году он запустил коммерческую версию подвесного устройства, продавая ее элитным коммандос и другим военным, ищущим наилучших тренировок. Вскоре спортсмены потребовали ремешка. «Первые пять лет мы сосредоточились на более элитном конце спектра», — говорит Хетрик. В то время как сверхспособные люди потели и ворчали во время тренировок с подвеской, слишком тяжелых для многих, чтобы представить себе, обычные люди и люди старшего возраста в основном избегали тренировок TRX.

По мере того, как количество мастеров-тренеров и обученных профессионалов фитнеса Hetrick резко увеличивалось, возможности TRX для настольных жокеев, пожилых людей и даже травмированных людей становились все более очевидными. «Это так же полезно для разгрузки и стабилизации, как и для сверхнагрузки и дестабилизации», — заявляет предприниматель. Он привел в пример приседания — упражнение, которое многие пожилые люди с трудом выполняют. «Разделение веса между верхней и нижней частью тела делает задачу более выполнимой».

Пожилой человек со слабыми мышцами бедра может впервые за многие годы выполнить приседание, а человек с болью или ограничениями в колене может научиться выполнять дробную нагрузку без боли.Любой, кто пытается удержать равновесие, может полагаться на ремешок как на частичную поддержку.

Старшее исследование населения

В немецком исследовании наблюдали 11 участников в возрасте 60 лет и старше, не имевших предыдущего опыта тренировок с подвешиванием. (4) Все следовали 12-недельной программе тренировок TRX, выполняя семь различных упражнений три раза в неделю, и их попросили субъективно сообщить о положительных эффектах в тренировках. области гибкости, силы, походки и равновесия от режима TRX.

Тридцать шесть процентов участников сообщили об уменьшении скелетно-мышечной боли во время вмешательства. Двадцать семь процентов сообщили, что тренировки вызывают боль в коленях, бедрах или грудном отделе позвоночника, что говорит о том, что тренерам следует проявлять осторожность при применении TRX в этой группе населения. Девяносто один процент участников хотел продолжить обучение TRX после завершения исследования.

Доктор Кристиан Томпсон, доцент кинезиологии Университета Сан-Франциско, опубликовал научные отчеты о программировании упражнений для пожилых людей в рецензируемых журналах, включая «Медицина и наука в спорте и упражнениях», «Журнал старения и физической активности» и Журнал прикладных исследований.

Доктор Томпсон провел внутреннее исследование TRX, которое было представлено на саммите ACSM Health and Fitness Summit 2013 в Лас-Вегасе. (7) В исследовании участвовали 12 человек в возрасте 75 лет и старше. Шесть человек служили контрольной группой в течение восьминедельного исследования. Остальные шесть тренировались по 60 минут два раза в неделю, выполняя упражнения на подвижность, силу, походку и динамическое равновесие с TRX.

Участники прошли тест функциональной досягаемости (FRT), тест 30-секундного стула (CS) и тест Timed Up and Go (TUG) до и после восьминедельного периода обучения.Смещение переднего досягаемости (по результатам тестов FRT и TUG) значительно улучшилось в группе упражнений, но не в контрольной группе. Этот результат привел Томпсона и его коллег к выводу, что отстранение от тренировок — это возможный способ упражнений для пожилых людей и может привести к улучшению функциональной подготовки.

Доктор Томпсон сообщает, что в настоящее время проводятся исследования по сравнению компрессии позвоночника при выполнении тяги или отжиманий на TRX с усилиями, возникающими при выполнении аналогичных действий на полу или с помощью троса.На данный момент исследования показывают, что подвесные тренировки являются безопасным средством улучшения силы и функций корпуса при отсутствии серьезных патологий спины. Он получил грант на исследования по предотвращению падений и планирует включить TRX в некоторые исследования.

Балансовая прибыль

Многие пожилые люди боятся падений. Люди с дефицитом равновесия и функциональной устойчивости могут сопротивляться попыткам удержания равновесия на одной ноге или шагу на неустойчивую поверхность, даже если тренер предлагает помощь в обнаружении.Чтобы развеять этот страх, тренеры могут позволить клиенту брать фиксированный объект, например, перекладину или стену, что помешает ему или ей научиться использовать мышцы для стабилизации в нестабильных обстоятельствах.

С TRX пожилые люди могут пробовать новые упражнения, не боясь опрокинуться. Устройство обеспечивает «динамическую точку устойчивости», — отмечает Хетрик. «Вы не держитесь за фиксированный объект, который дает слишком большую устойчивость. Это подстраховка. Вы получите необходимую стабильность ».

Доктор.Томпсон учит пожилых людей использовать TRX в небольшой группе. Он отмечает, что тренажер для подвешивания предлагает отличный механизм для определения равновесия, силы и подвижности.

Когда клиент изучит основы и освоится с TRX, его можно использовать для поддержки работы на балансировочных подушках, половинных роликах из пенопласта и BOSU®. «Вы можете балансировать на одной ноге и использовать TRX в качестве динамической точки устойчивости для активации на всем пути от лодыжки до колена, бедра и до позвоночника», — утверждает Хетрик.

Инструмент гибкости

TRX можно использовать для мобилизации суставов и улучшения гибкости. «Используя силу тяжести для разгрузки позвоночника, вы можете позволить себе упасть с ремня», — говорит Хетрик. Растяжка туловища — один из примеров этого. «Вы свешиваетесь с якоря бедрами наружу — ни один другой инструмент не позволит вам этого сделать. Учитывая динамичный характер ремешка, каждый может работать в труднодоступных местах. Использование силы тяжести для удлинения тканей стало одной из основных составляющих подвесного тренажера.”

Как это работает

Когда TRX был впервые представлен, многие профессионалы в области фитнеса изо всех сил пытались начать. «Никто не изобрел такой ремешок, и люди не понимали, как его использовать», — комментирует Хетрик. «Каждый раз, когда я был перед кем-то, мне приходилось начинать с нуля. Довольно быстро мы поняли, что ключ к успеху в этом — это быстрое повышение квалификации профессионалов, чтобы они могли вносить соответствующие корректировки для разных уровней ».

Hetrick систематизировал презентацию, чтобы профессионалов в области фитнеса научили не только пользоваться устройством, но и прогрессировать и возвращать упражнения.Теперь он считает, что его компания из Сан-Франциско является не только производственной, но и образовательной компанией.

Перед началом упражнения ремни TRX прикрепляют к фиксированной точке крепления на высоте около 6 футов над землей. Есть шесть основных положений тела. Для простоты и удобства для пожилых людей, которым трудно вставать и подниматься с пола, три положения стоя будут выделены. Первый — стоять лицом к точке привязки (SF), второй — стоять лицом в сторону от точки привязки (SFA), и последний — стоять боком к точке привязки (SSW).

Существует пять регулировок длины подвесных ремней: длинная (L), до середины икры (MC), средней длины (M), укороченная (S) и сверх укороченная (OS). В руководствах для инструкторов TRX определена идеальная длина ремня для каждого упражнения. (3)

Тренер должен следить за тем, чтобы клиент уравновешивал вес своего тела при выполнении упражнений, чтобы ни одна из лямок не провисала, и в верхней части лямки (область фиксирующей петли) не происходило движения пилы.

Для многих упражнений можно использовать регулировку опоры, чтобы облегчить или усложнить равновесие.Проще всего будет поза в шахматном порядке, за которой следует поза с широко расставленными ногами. Более сложным будет упражнение с расставленными ногами на ширине плеч или с переносом всего веса на одну ногу. (3)

Интенсивность упражнений зависит от угла наклона тела. За счет уменьшения угла между телом и поверхностью центр тяжести (COG) перемещается за пределы основания опоры, на TRX передается большая нагрузка, и участник должен генерировать больше силы.

Примеры упражнений

Приседания для увеличения силы нижних конечностей и подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов (SF, M)

Многим пожилым людям с ослабленной силой нижней части тела и / или расшатанными суставами трудно подняться со стула, не говоря уже о выполнении серии приседаний.Людям с избыточным весом особенно сложно поднимать и опускать свой вес. С TRX как стояние, так и приседания становятся доступными практически для всех. «Они могут чувствовать диапазон движений, которого не чувствовали долгое время», — объясняет Крис Франкель, руководитель отдела человеческих качеств TRX.

«Вы можете разгрузить суставы, страдающие артритом, без боли приседания без посторонней помощи», — добавляет доктор Томпсон. В дополнение к тренировке мышц нижней части тела, которые так важны для способности пожилых людей выполнять повседневную деятельность (ADL), это упражнение с замкнутой цепью также учит человека, как задействовать основные мышцы. «При наличии четырех точек контакта ядро включается автоматически. У нас есть хорошие исследования, подтверждающие это ».

Стул можно использовать во время приседаний с новым клиентом. Убедите его или ее, что ремни нужны, чтобы помочь вам встать. Попросите человека держать грудную клетку открытой при использовании рук для разгрузки части веса. Дайте понять участнику, чтобы он начал, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног и колени двигаясь вперед, и возьмитесь за ручки TRX с согнутыми руками, прижатием локтей к телу и ладонями внутрь.Теперь клиент приседает на удобной глубине, а затем удерживает вес на пятках, двигаясь вверх в исходное положение.

Участник может дополнительно разгрузить колени, слегка отклонившись от опоры. Чем меньше угол наклона тренажера к полу, тем меньше нагрузка на колени. Когда клиент приседает, держите обе опоры стопы вместе, это может продвинуть упражнение. Другие более сложные варианты — приседания на одной ноге и поперечные приседания.Чередование приседаний с тягой, подъемом на носки или вытягиванием над головой может усложнить и усложнить задачу для более продвинутых пожилых людей.

Ta-Da для мобильности и баланса (SSW, S)

Упражнение с замкнутой цепью, созданное доктором Томпсоном для облегчения подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч, Та-Да выполняется, когда клиент смотрит боком к якорю. Попросите человека поставить ступни немного шире, чем на ширине бедер, и возьмитесь за опоры для ног внутренней рукой.Затем клиент поднимает внешнюю руку под углом вверх, прежде чем дотянуться до средней линии и коснуться внутренней стороны колена. Затем попросите участника поднять внешнюю руку вверх, поворачиваясь и поворачиваясь от точки привязки и поднимаясь на заднем пальце ноги. Клиентам может потребоваться поддержка во время вращения, если им трудно поддерживать равновесие.

Верхний, средний и / или нижний ряды можно выполнять с одинаковой настройкой короткой лямки. Новички должны начать стоять лицом к точке привязки, выровняв туловище в почти вертикальном положении, ступни на ширине плеч или в шахматной стойке. Попросите клиента взяться за ручки и полностью развести руки, свешиваясь назад в положении обратной планки.

Когда правильное стартовое выравнивание достигнуто, участник должен опустить плечи вниз и назад, втянуть лопатку и отвести локти назад, чтобы подтянуть туловище к якорю. Длина позвоночника должна быть сохранена на протяжении всего упражнения.

Интенсивность можно увеличить, стоя под меньшим углом по отношению к полу или выполняя тягу на одной руке. Равновесие можно усложнить, стоя со ступнями близко друг к другу, на одной ноге или выполняя попеременные подъемы коленей или марши по мере выполнения тяги.

Выпад TRX из стороны в сторону (SF, M) для увеличения силы нижних конечностей и подвижности тазобедренных и коленных суставов

Ходьба, езда на велосипеде и бег — популярные занятия в сагиттальной плоскости. Выпад из стороны в сторону TRX дает возможность работать в менее отработанной фронтальной плоскости. Кроме того, это улучшит стабильность и баланс при задействовании квадрицепса, подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы, а также увеличит подвижность в тазобедренных и коленных суставах.

«Тренировочные курсы TRX учат инструкторов правильно настраивать тренажер подвески для различных упражнений и когда применять прогрессии и регрессии, а также регулировать нагрузку и темп.”

Попросите клиента взять его за ручки и удерживать натяжение ремня, при этом локти прижаты к телу на протяжении всего упражнения. Во время движения человек должен слегка наклониться вперед в бедрах, удерживать позвоночник длинным и отодвигать ягодицы назад во время переноса веса, чтобы разгрузить колени. Скажите им, чтобы они проезжали через середину ступни на стороне согнутой ноги, чтобы перейти на другую сторону.

Опорная планка для устойчивости керна (SFA, M-L)

Планка стоя — идеальное упражнение для мышц кора для клиентов, которым трудно вставать и подниматься с пола.Человек смотрит в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, при этом наклоняется наружу, достаточный для того, чтобы вызвать перегрузку основного комплекса. Плечи должны быть опущены вниз и в сторону от ушей, а живот должен быть вытянут вверх, чтобы нижняя часть позвоночника оставалась нейтральной при удерживании планки. Посоветуйте клиенту нормально дышать.

«Этой доской можно манипулировать разными способами», — отмечает Хетрик. «Вы можете делать марши, неглубокий жим от груди или поднимать одну ногу за раз.«Тех, у кого проблемы с запястьями, можно проинструктировать, чтобы перед выполнением упражнения просунули предплечья через опоры, чтобы не было необходимости в захвате.

Вытяжной ролик для подвижности плеча и стабильности сердечника (SFA, M)

Старший мастер-инструктор TRX Ли Крюс объясняет, как сделать выкат стоя, инструктирует клиента встать лицом от якоря, ноги на ширине плеч, и продеть предплечья через опоры для ног ладонями внутрь. Это позволяет человеку выполнять раскатку без нагрузки на запястья.Исходное положение — на подушечках стопы с небольшим наклоном в сторону от якоря.

Дает указание клиенту держаться за ядро, держать плечи опущенными и подальше от ушей и отводить пятки назад (без чрезмерного растяжения икроножной мышцы) на протяжении всего упражнения. Участник поднимет руки вверх примерно до уровня бровей, что вызовет наклон всего тела и интенсивную нагрузку на корпус. Упражнение можно регрессировать, приняв широкую или смещенную стойку.

TRX Training

TRX предлагает базовый курс обучения отстранению, а также курс группового и функционального обучения.Эти восьмичасовые курсы, проводимые мастерами-тренерами TRX, предлагаются в крупных городах США, Канады и Великобритании.

Текущий список семинаров можно посмотреть на сайте www.trxtraining.com/products/courseschedule. Также доступно множество DVD-дисков, которые можно приобрести, а затем просмотреть или загрузить с веб-сайта www.trxtraining.com/shop/workouts-exercises/downloads-dvds.

Брэндон Вагнер, старший мастер-тренер TRX в Тусоне, штат Аризона, имеет долгую историю работы со взрослыми людьми, сначала на всемирно известном ранчо Canyon, а теперь в Select Fitness.Он считает TRX инструментом, который необходимо использовать для пожилых людей. «Тренажер подвески требует, чтобы вы использовали свое тело так, как оно было задумано.

«У пожилых людей баланс и координация быстро теряются». Вагнер огорчен, когда тренеры ставят пожилых людей на стулья. «Это последнее, что должно делать население». Как и в случае с тростью и ходунками, «они попадают в зависимость от чего-то, что им мешает». Вагнер призывает тренеров учить пожилых клиентов использовать все свое тело.Он считает, что если бы больше профессионалов в области фитнеса узнали о том, как применять тренажер для подвешивания на этой популяции, гораздо больше пожилых людей дольше сохраняли бы свою независимость. «Чтобы носить сумку с продуктами, нужны равновесие, устойчивость и сила. В долгосрочной перспективе они получат большую отдачу и станут более независимыми ».

«Мы работаем с инструментом, который является лидером в области функциональных движений и функциональных тренировок и полностью доступен», — с энтузиазмом говорит Хетрик. «Мы хотим помочь людям двигаться лучше, независимо от возраста.”

Список литературы

CARBONNIER, A. AND MARTINSSON, N. «ИЗУЧЕНИЕ АКТИВАЦИИ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ HANG CLEAN И ТРЕХ РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ TRX POWER: ВАЛИДАЦИОННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ». ХАЛМСТАДСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ БИОМЕДИЦИНЫ СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА БАКАЛАВРА. ХАЛЬМСТАД, ШВЕЦИЯ, 2012.
ДЭННЕЛЛИ, Б.Д., И др. «ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРАДИЦИОННЫХ И СЛИНГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ У ЖЕНЩИН». ЖУРНАЛ СИЛЫ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ, 25, NO. 2 (2011): 464-71.
ФИТНЕС ВЕЗДЕ.TRX SUSPENSION TRAINING SPORTS MEDICINE: РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ. САН-ФРАНЦИСКО: ФИТНЕС ВЕЗДЕ, ИНК., 2010.
ГАЭДТКЕ, А. И МОРАТ, Т. «ОБУЧЕНИЕ ПО ПОДВЕСКЕ TRX: НОВЫЙ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ПОДХОД ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ВЗРОСЛЫХ — РАЗВИТИЕ, КОНТРОЛЬ ОБУЧЕНИЯ И ОСОБЕННОСТЬ». МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАУКИ, 8, NO. 3 (2015): 224-33.
НУНЕС, Т. И КРАВИТЦ, Л. «УПРАЖНЕНИЕ НА ПОДВЕСКУ: ИССЛЕДОВАНИЕ». СОВЕТЫ IDEA FIT TIPS, 13, NO. 11 (2015).
STRAY-PEDERSEN, J.I., ET AL. «ТРЕНИРОВКА СЛИНГОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ УЛУЧШАЕТ БАЛАНС, СКОРОСТЬ КИРКИ И СИЛА СТАБИЛИЗАЦИИ У ЭЛИТНЫХ ФУТБОЛЬЧИКОВ. ”МЕДИЦИНА И НАУКА В СПОРТЕ И ТРЕНИРОВКАХ, 38, NO. 5 (2006; АННОТАЦИЯ): S243.
THOMPSON, C.J., ET AL. «ОБУЧЕНИЕ С ПОДВЕСКОЙ УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ У ПОЖИЛЫХ ВЗРОСЛЫХ, ПРИНИМАЮЩИХСЯ К СООБЩЕСТВУ». САММИТ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА NASM. (2013; АННОТАЦИЯ).
TRX. ОНЛАЙН ВИДЕО. «TRX FOR ZOOMERS: СИЛА И МОЩНОСТЬ — ЧАСТЬ 2.» TRX SENIOR MASTER TRAINER LEIGH CREWS (2015).

Я пробовал TRX® в течение недели и определенно почувствовал себя сильнее к концу

Я один из тех людей, которые искренне любят тренироваться.Каждое воскресенье я сажусь со своим расписанием на неделю вперед и прикидываю, на какие тренировки я собираюсь пойти в спортзале и когда. В результате получилось сочетание учебных курсов, занятий HIIT, личных силовых тренировок, йоги и бега на улице возле моей квартиры в Бруклин-Хайтс.

Но хотя я довольно регулярно занимаюсь спортом и работаю в издании о здоровье, я никогда не был особо целеустремленным человеком, когда дело касалось фитнеса. Я тренируюсь в основном ради психического здоровья и потому, что сразу после этого чувствую себя хорошо в теле.А посещение стольких разных типов занятий, многие из которых не опираются друг на друга, еще больше упрощает поддержание этого единого менталитета.

Однако в последнее время в моей голове происходит любопытная вещь: я начал пересматривать свой подход. Возможно, это потому, что весна, наконец, наступила, а теплая погода дает мне дополнительную энергию и мотивацию; возможно, это потому, что я прочитал слишком много научных исследований о волшебстве постановки целей, которое меняет жизнь.Какова бы ни была причина, я раздумывала над идеей установить фитнес-цель — вот почему я была так взволнована, когда мастер-инструктор TRX Сьюзан Пата предложила мне помочь в достижении этой цели.

Сначала мы определились с моей целью: начать тренировку, чтобы в конечном итоге я смог стать достаточно сильным, чтобы делать идеальные отжимания.

Хорошо, хорошо, давай просто покончим с этим: я, Энни Дейли, любительница тренажерного зала и всего остального, не могу отжиматься. Я всегда изменяю их во время занятий или просто обманываю их и надеюсь, что никто не смотрит.Ага! В любом случае, я не собираюсь лгать, я был удивлен, когда она сказала мне, что TRX Suspension Trainer ™ может помочь мне, наконец, сделать отжимание (смеется). Я, безусловно, баловался TRX на протяжении многих лет, участвовал в различных фитнес-классах, в тренажерном зале и так далее, но я всегда думал об этом как об отдельном упражнении, а не как о силовом инструменте, который я мог бы использовать для достижения своих целей. собственные личные фитнес-цели.

Ой, как я ошибался.

«TRX — отличный инструмент для силовых тренировок, потому что он дает вам большую отдачу от затраченных средств.Вы делаете больше, чем вы думаете, чтобы стабилизировать контроль и перемещать свое тело в пространстве, чем если бы вы использовали пол, стул или что-то фиксированное, — сказал мне Пата. — В результате вы довольно быстро переходите из одной области в другую. без труда. Мы всегда здесь говорим, что вы изучаете свой прогресс, а затем, когда вы изучаете , вы теряете «L», так что заработали баллов », — продолжила она.

Пата разработал недельный план тренировок, который — подождите — отжиманий практически не было.План включал четыре занятия TRX Suspension Training® в Crunch Fitness, два дня отдыха и один день йоги. Мы делали несколько отжиманий во время каждой тренировки, но на самом деле нашей основной задачей было освоить планку TRX Suspension Trainer ™. И это потому, что планка , по словам Паты, является ключом к идеальным отжиманиям.

«Чтобы стать лучше в отжиманиях, вам, конечно же, нужно будет практиковаться в отжиманиях, но если вы не можете сделать отжимания сразу, разделить их — отличная идея», — сказал Пата. меня.

Ее совет: разделите отжимание на две части: планка и часть толчка. «Тренировка для получения идеальной планки — это первый шаг к тренировке отжиманий, а затем, когда вы усложняете действие толчков, вы будете намного ближе к своей цели», — сказала она.

6 лучших упражнений TRX для силовых тренировок

Если вы видели TRX в своем тренажерном зале, скорее всего, вы также видели кого-то, кто не знал, для чего он нужен и как его использовать. Тренажер с подвеской TRX — это, по сути, длинный брезентовый ремешок с двумя резиновыми ручками на каждом конце.Вы прикрепляете их к потолку или перекладине (или даже к прочной ветке дерева), и это превращается в изнурительную тренировку всего тела, которая укрепляет ваш корпус, улучшает баланс и увеличивает мышечную выносливость.

«TRX — это потрясающий комплект, потому что он прорабатывает каждую мышцу вашего тела», — говорит фитнес-инструктор Джо-Ли Моррис, которая разработала курс пилатеса TRX в бутик-студии BXR в Лондоне.

«Вы можете легко увеличивать или уменьшать интенсивность, просто подойдя ближе или дальше.Когда вы используете веса, вам нужно постоянно менять их, чтобы прорабатывать разные группы мышц или выполнять разные упражнения, что может ограничивать как оборудование, так и время.

«TRX — это эффективный способ провести тренировку с минимальным оборудованием и максимальной нагрузкой. Он работает с ядром все время, одновременно нарушая баланс и стабильность. Он выявляет мышечный дисбаланс, который показывает клиентам, на каких областях им нужно сосредоточиться, и является отличным инструментом для оказания помощи при травмах.Вишенка на вершине? Он доступен, поэтому вы можете взять его с собой куда угодно ».

Мы попросили Моррис поделиться некоторыми из ее лучших упражнений, нацеленных на каждую мышцу с использованием TRX.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ TRX ДЛЯ ВАШЕГО ЯДРА

Pikes

«Это мое любимое упражнение на ядро, так как вы не только утомляете мышцы кора, но и удлиняете позвоночник и подколенные сухожилия, а также прорабатываете плечи за счет стабилизации», — говорит Моррис.

Как сделать согнувшись на TRX:

Начните с планки с прямыми руками, поставив ступни от земли в опорах для ног вашего TRX.
Поднимите бедра к потолку, держа руки и ноги прямо, а ступни согнутыми.
Смотрите в сторону коленей, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Это одно повторение.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ TXR ДЛЯ ВАШИХ КЛЕЕК

Приседания

«Это функциональное движение, которое воздействует прямо на ягодицы», — говорит Моррис. «Ремни помогают вернуть спину в правильное положение, а также предлагают отличную поддержку любому, у кого есть травмы или недостаток силы и подвижности.”

Как приседать на TRX:

Встаньте лицом к ремням TXR, расставив ступни на расстоянии бедер и слегка разведив пальцы ног.
Возьмитесь за TRX перед собой, держа ладони вместе.
Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься и приседать.
При опускании поднимите руки вверх, удерживая их согнутыми в локтях.
Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Упражнения TRX: фитнес-тренер Джо-Ли Моррис любит этот универсальный комплект.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ TRX ДЛЯ БИЦЕПСА

Сгибание бицепса

«На TRX вы можете контролировать сгибания бицепса, это меньшая группа мышц, поэтому, когда мышца начинает утомляться, вы можете отступить, чтобы продолжить повторения», — говорит Моррис. .

Как сделать сгибание бицепса на TRX:

Лицом к TRX возьмитесь за ручки ладонями к себе.
Подойдите ступнями к точке крепления TRX — так, чтобы ваше тело было на одной прямой под небольшим углом, откинувшись назад с натяжением тросов.
Начните с того, что локти согнуты на уровне плеч, ручки должны быть обращены ко лбу.
Сохраняйте устойчивое положение планки и медленно опускайтесь обратно к полу, пока руки не станут полностью выпрямленными.
Медленно с контролем согните руки и согнитесь к рукам в исходное положение.Это одно повторение.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ TRX ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ

Y Raise

«Это упражнение не только изолирует плечи, но и является упражнением на подвижность», — говорит Моррис. «Поскольку многие люди работают за столом в сутулом положении, подъем Y фокусируется на увеличении диапазона движений и подвижности, а также на возвращении плеч в более удобное положение».

Как сделать подъем по Y на TRX:

Встаньте лицом к точке крепления TRX ладонями вперед.
Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в положение «Y», сохраняя натяжение ремней TRX.
Включите корпус и медленно опустите тело назад к исходной точке с прямыми руками.
Когда ваши руки полностью вытянуты, повторите движение.

ЛУЧШЕЕ TRX-УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПУЧЕЙ

Сгибание подколенных сухожилий

«Подколенные сухожилия — одна из самых больших групп мышц, которым не уделяется должного внимания», — говорит Моррис. «Поскольку большинство людей сидит за партами, подколенные сухожилия становятся очень напряженными и не работают.Когда мы выполняем упражнения на нижнюю часть тела, всегда включаются другие группы мышц, но выполнение сгибания подколенного сухожилия TRX полностью изолирует подколенные сухожилия, позволяя другим мышцам отключиться ».

Как сгибать подколенные сухожилия на TRX:

Лягте на спину, положив пятки на опоры для ног TRX, держа ноги вытянутыми примерно на 30 см над землей.
Включите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра и опустить спину от пола.
Сохраняйте это возвышенное положение и подтяните пятки к ягодицам.
Держите лопатки на полу, а руки положите по бокам, прижимаясь к полу, чтобы помочь стабилизировать туловище.
Подняв бедра, выведите ноги назад контролируемым образом в исходное положение. Это одно повторение.

Хотите больше тренировок? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

ИЗОБРАЖЕНИЯ: GETTY

5 самых сложных упражнений TRX для всего тела

Страдание от боли в спине — это то, с чем мы сталкиваемся каждый день, и многие люди прибегают к лекарствам и другим дорогостоящим методам, чтобы попытаться избавиться от боли. боль.В этом одноразовом разговоре об облегчении боли в спине мы обсудили несколько лучших упражнений TRX для всего тела, которые можно использовать для естественного облегчения боли. Однако, прежде чем мы начнем, мы также должны упомянуть, что вам все равно необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы можете выполнять эти упражнения.

Что такое TRX?

Краткая история:

TRX — это продвинутая форма тренировки с собственным весом, разработанная бывшим морским котиком Рэнди Хетриком.Он установил систему подвески TRX по возвращении, проработав 14 лет на флоте. Система TRX была разработана как дополнительная и более продвинутая форма тренировки, чем обычная система отжиманий, и в то время как в Азии Hetrick использовал пояс для джиу-джитсу и парашютные ремни для тренировки.

Система TRX была создана после получения степени MBA в Стэнфордском университете в 2001 году и помогла миллионам людей тренироваться, когда у них мало времени.

Что это:

Метод TRX позволяет использовать вес собственного тела для тренировки всех мышц в тренажерном зале, и хотя это может быть рискованно для тех, у кого сильные боли в спине, он, безусловно, может помочь другим, которые постоянно страдают от мелких проблем. TRX включает в себя те ленты, которые вы видите в тренажерном зале, чтобы эффективно укрепить спину.

Самое замечательное в TRX заключается в том, что он создан для всех, и новички, а эксперты почувствуют, что эти упражнения работают и дают отличные результаты. Ремешки можно использовать для бесконечного количества упражнений, и мы решили изучить самые сложные упражнения TRX и посмотреть, как они могут помочь вам укрепить мышцы кора и даже улучшить осанку в целом.

5 самых сложных упражнений TRX, которые помогут вам стать сильнее:

Несмотря на то, что существует несколько упражнений TRX, эти 5 являются самыми сложными для выполнения, и мы специально выбрали их, чтобы вы знали, как они должны выполняться правильно.Вот самые сложные упражнения TRX для всего тела и то, как они потенциально могут помочь вам с более слабыми мышцами и привести все ваши мышцы на тот же уровень силы.

1. Приседания на одной ноге TRX:

Приседания на одной ноге — одна из самых сложных тренировок, которую вы можете попробовать выполнить. Это требует огромной концентрации и сосредоточивает все усилия на ногах и пояснице. Самая сложная часть этого упражнения — отсутствие баланса, и вместо того, чтобы сосредоточиться на сокращении корпуса, многие люди прибегают к использованию поясницы, что потенциально может повредить вашу спину.Вот несколько преимуществ при выполнении упражнения:

https://www.bigstockphoto.com/image-144651167/

Преимущества:

Это упражнение создает огромную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, и вам нужно будет сохранять концентрацию при его выполнении. Ядро используется для устойчивости, и это улучшает вашу силу кора, что также приводит к лучшей осанке и меньшей нагрузке на поясницу. Позвоночник также будет укреплен, когда вы будете опускаться и сосредотачиваетесь на ноге, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Как это сделать:

Крепко держите ремни
Вытяните одну ногу и встаньте на другую
Опуститесь на ногу, образуя угол 90 или 45 градусов
Оттолкнитесь ногой и повторите по 15-20 повторений на каждую ногу

Также обратите внимание, что вы не должны использовать ремни для подтягивания, они предназначены только для поддержки.

2. TRX Y flye:

Flye TRX Y — это простой в выполнении, который фокусируется на плечах, но также работает на бедрах и верхней части груди.Это довольно сложное движение, и для его правильного освоения потребуется некоторая сила верхней части тела.

https://www.bigstockphoto.com/image-144645560/

Преимущества:

Упражнение легко выполнять, и оно дает некоторую нагрузку на бедра и плечи. Как только бедра начнут улучшаться, ваша нижняя часть спины последует этому примеру, и это также улучшит вашу способность поднимать предметы в течение дня.

Как это сделать:

Крепко возьмитесь за ленты и держите тело прямо, отклоняясь назад
Потянитесь ближе к ремням, вытягивая их вверх
Заблокируйте локти и двигайтесь вперед бедрами
Повторить от 12 до 15 повторений и около 4 подходов

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы даже можете раскрывать руки, продвигаясь вперед. Это также увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди.

3. TRX Atomic Pike:

TRX Atomic Pike — более сложное упражнение, которое прорабатывает все тело. Упражнение определенно не для слабонервных и создаст огромную нагрузку на вашу поясницу. Он обязательно укрепит эту часть тела.

https://www.bigstockphoto.com/image-152442386/

Преимущества:

Хотя это одно из самых сложных упражнений, оно предлагает тренировку всего тела.Вы будете прорабатывать не только корпус и спину, но также будете задействовать грудь и ноги. Это упражнение постепенно укрепит все тело, и вы почувствуете себя намного увереннее и готовы к новому дню.

Как это сделать:

Опустите ленты вниз и зафиксируйте в них ступни в положении отжимания
Падение на одно отжимание
Когда вы отталкиваетесь, поднимите поясницу и подведите ноги как можно ближе
Расширить и отпустить. Повторить 10 повторений

Выполняя это упражнение, держите корпус в напряжении, чтобы обеспечить максимальное напряжение, не повреждая мышцы.

4. TRX Power Pull:

Силовая тяга — это вращательное упражнение, используемое для сосредоточения внимания на пояснице. Это создает некоторое напряжение в мышцах и позволяет с легкостью укрепить нижнюю часть спины, а также использовать ядро для улучшения общего баланса.

https://www.bigstockphoto.com/image-163581623/

Преимущества:

В то время как это упражнение в основном используется для нижней части спины, вы заметите увеличение силы кора и косых мышц.Поскольку ваш корпус также будет укреплен, у вас будет гораздо лучшая осанка, которая снимет часть нагрузки на поясницу в течение дня.

Как это сделать:

Используйте одну из подвесных лент
Поставьте ноги на ширину плеч
Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите тело прямо
Сожмите сердечник и поверните другую руку до упора бедрами, почти глядя в другую сторону
Вернитесь назад и повторите по 12-15 повторений на каждую руку

Сосредоточьтесь на сокращении мышц кора и снимите напряжение с поясницы. Это также укрепит обе группы мышц.

5. TRX Burpee:

TRX Burpee немного сложнее и может считаться одноногим бёрпи. Эта тренировка прорабатывает мышцы кора, поясницу и ноги, а также помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

https://www.bigstockphoto.com/image-178343329/

Преимущества:

Эта многофункциональная тренировка идеально подходит для тренировки всего тела. Это укрепит мышцы кора, и вы обнаружите, что улучшенная осанка помогает при болях в пояснице.Мышцы нижней части спины также будут укреплены, и вы сможете частично облегчить боль.

Как это сделать:

Отрегулировать подтяжку по высоте голени
Обвяжите одну ногу обеими подтяжками и опустите для отжимания на одной ноге
Вместо отжиманий вывести ногу вперед и развести руки
Встаньте на одну ногу и потянитесь как можно выше, прежде чем снова упасть.
Сделайте 10-15 повторений и 4 подхода

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете попробовать включить отжимания, чтобы немного больше проработать верхнюю часть тела.