Упражнения скручивание: Упражнение "скручивание" в любом возрасте поможет добиться подтянутого животика

Содержание

Упражнение «скручивание» в любом возрасте поможет добиться подтянутого животика | Фитнес и питание

Большинство женщин мечтают о подтянутом животе, чтобы накачать кубики пресса, нужно выполнять различные скручивания, тогда результат можно увидеть в ближайшее время.

Но добиваются желанного не все, людям приходится не легко себя заставить выполнять комплексы на пресс и правильно питаться.
Посмотрите на себя со стороны, наверняка вы задумывались об идеальном животике, с понедельника начинали выполнять тренировки и переходили на здоровое питание, но через несколько дней сдавались, выбирали лёгкий путь, выполняли меньше упражнений.

И всё возвращалось на место, вернее никуда не уходил лишний жирок, вес стоял на месте и отражение в зеркале не радовало. Исходя из опытов многих людей, они добились цели, когда начали делать нагрузку на мышцы пресса. И вы сможете, нужно только захотеть.

Существуют скручивания — это универсальное упражнение, которое прорабатывает прямые мышцы живота, а это и есть те самые заветные 6 кубиков. Добавить в комплекс его следует обязательно. Все упражнения делаются до ощущения жжения, и когда, кажется, что сил уже нет, необходимо скрутиться ещё несколько добавочных раз.

Что вам потребуется для проделывания упражнения?

1. Мотивация избавиться от выпирающего живота и лишних килограммов.

2. Каждый день всё больше повышать выносливость.

3. Купите красивую спортивную форму, чтобы её хотелось одевать и тренироваться.

Как правильно делать упражнение?

1. Принять упор лёжа на спине, ноги согнуть и поставить на стопы;

2. Руки сомкнуть в замок за головой;

3. Сделать глубокий вдох и на выдохе поднять торс по направлению к коленям;

4. Задержаться в конечной точке и прочувствовать мышцы пресса;

5. Вернуться в исходное положение.

6. Сделать таких 25 повторений по 3 подхода.

Очень важно всё время держать поясницу прижатой к полу, упражнение делается медленно, чтобы прочувствовать напряжение в верхней части пресса. Можно заметить, что это очень простое упражнение, освоение которому по силу даже новичку. Но оно имеет несколько нюансов, если их соблюдать, то вы всё сделаете правильно и нагрузите нужные мышцы.

· Когда вы приняли начальное положение, все части тела должны составлять одну прямую линию;

· При отрывании от пола, к ногам тянется не ваша голова, а грудь;

· Тянуться к коленям нужно чуть согнув спину, и держать плечи на одном уровне;

· Когда вы возвращаетесь на пол из конечной точки, не спешите расслаблять напряжение в мышцах и не опрокидывайте резко голову, как говорилось ранее делать нужно медленно.

· Не забывайте о дыхании, во время тренировки это очень важный процесс.

Когда вы станете достаточно выносливой и с лёгкостью будете делать 25 повторений по 3 подхода, тогда нужно включить в тренировку утяжелители. Это может быть гантель 3 кг или блин от штанги, если выполняете тренировку дома, то возьмите в руки полуторалитровую бутылку. И проделывайте столько же раз.

Вот комплекс из пяти упражнений, в который входит упражнение «скручивание».

Велосипед

Примите упор лёжа, ноги оторвите от пола и согните в коленях, руки за головой, сделайте вдох и на выдохе тяните локоть одной руки к противоположной согнутой ноге, вторую ногу в этот момент нужно выпрямить. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноги и руки. Сделать 30 раз.

Звезда

Лёжа на полу, на спине широко положите ноги и руки в стороны, тяните руку и противоположную ногу к друг другу, другие оставьте неподвижными, повторяйте упражнение, чередуя стороны. Сделать по 10 повторений на каждую.

Скручивания на один бок

Примите начальное положение, как при классических скручиваниях, на выдохе тянитесь локтем к противоположному боку, вернитесь в исходное положение. Проделать тоже самое для другой стороны. Проделать 20 повторений на каждый бок.

Планка

Примите положение на локтях, ноги прямые стоят на носках, спина ровная, живот подтянут. Продержаться в таком положении 60 секунд.

Каждое утро, после пробуждения, натощак выполняйте этот комплекс, который занимает всего 7 минут. Мышцы кора подтянутся, живот перестанет выпирать. Ещё это заменит утреннюю зарядку, наполнит вас силой и энергией на целый день. Если при выполнении упражнений начать правильно питаться, то первый результат можно увидеть уже через 2 недели систематического выполнения рекомендаций.

Добавьте к тренировке высокоинтенсивную нагрузку на всё тело, это может быть пробежка по парку, велопрогулка по лесу или ходьба домой после работы.

Хорошо натренированный пресс не только эстетичный вид живота, это в первую очередь забота о здоровье, ведь брюшные мышцы помогают держать на месте наши органы, осанка выпрямляется, за счёт чего вы сидите и ходите прямо.

Начинайте выполнять упражнения завтра утром и помните, в любом возрасте можно иметь идеальную фигуру, всё зависит от желания.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию / AdMe

Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, – всего лишь 30 минут упражнений в день.

Мы в AdMe.ru стараемся сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям исполнить свои желания. Вот почему мы создали эффективный план тренировки, которая наградит вас идеально плоским животом. Давайте начнем!

1. Касание пяток

Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.

Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.

Что делать:

Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
Повторите то же самое в правую сторону.
Сделайте 30 подходов.

2. V-образное скручивание

Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.

Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.

Что делать:

Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.
Опирайтесь на правую руку.
Медленно опускайтесь обратно на коврик.
Повторите 8 раз для каждой стороны.

3. Треугольное скручивание

Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.

Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.

Что делать:

Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.
Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.
Сделайте 30 подходов для каждой стороны.

4. Обычная планка на локтях

Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.

Что делать:

Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.
Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.

Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

5. Скручивание «Морская звезда»

Скручивание «Морская звезда» идеально подходит для тщательной проработки мышц корпуса.

Исходное положение: лягте на коврик и вытяните ноги и руки, образуя букву Х.

Что делать:

Поднимите плечи, верхнюю часть тела и ноги над полом и упритесь локтями в колени. При подъеме задействуйте мышцы корпуса.
Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 подходов.

6. Поперечное скручивание стоя

Поперечное скручивание стоя заставляет работать пресс, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно не только помогает сделать живот плоским, но и избавляет от жира на бедрах.

Исходное положение: встаньте на коврик, расставив ноги на ширине бедер, и заведите руки за голову.

Что делать:

Согните левую руку и поднимите правое колено к левому локтю.
При этом поворачивайте корпус и тянитесь коленом к локтю.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Сделайте 30 подходов.

7. «Складной нож» на боку

«Складной нож» на боку (как и поперечное скручивание стоя) задействует абдоминальные мышцы живота, косые мышцы, ягодицы и сгибатели бедра.

Исходное положение: лягте на коврик на правый бок.

Что делать:

Положите правую руку на бок, а левую заведите за голову (локоть должен смотреть в потолок).
Сфокусируйтесь на косых мышцах и поднимите ноги. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть тела, направляя локоть вперед.
Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не давайте ногам и плечам касаться коврика!
Повторите 15 раз для обеих сторон.

8. «Дворники»

«Дворники» тренируют абдоминальные, косые мышцы и поясницу.

Исходное положение: лягте на спину на коврик и расположите руки вдоль тела для поддержки. Колени согните под углом 90 °.

Что делать:

Наклоните ноги влево, но не касайтесь ими пола.
Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое в правую сторону.
Сделайте 30 подходов.

9. «Лягание осла»

«Лягание осла» – незаменимое упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и позвоночник.

Исходное положение: встаньте на четвереньки на коврик. Ладони поставьте на одну линию с плечами.

Что делать:

Не двигая корпусом, поднимите правую ногу вверх, согнув колено и держа ступню ровно, и сделайте движение, как будто пытаетесь ударить кого-то ногой.
Заставляйте ногу двигаться вверх с помощью ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро не задираются.
Чтобы не повредить шею, держите голову прямо, лицом вниз.
Повторите 20 раз для каждой ноги.

Чуть больше месяца тренировок — и вот он, ваш результат!

Вы предпочитаете заниматься дома или в местном спортзале? Пробовали какое-либо из этих упражнений раньше? Скажите нам, что думаете, в комментариях!

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Выбирая упражнения. «Скручивания» | FPA

Авторы: Stuart McGill and Brad Schoenfeld.

Перевод — Сергей Струков.

В основе скручиваний для мышц живота — короткое движение, состоящее из подъёма головы и плечевого пояса, при этом область поясницы остаётся на полу. Нужно ли персональным тренерам включать скручивания в программу тренировок? Ответ всегда будет: «Это зависит от…» В этой статье освещаются некоторые факторы, определяющие процесс принятия решения относительно выбора и включения скручиваний в программу тренировок.

Решение о включении какого-либо упражнения в программу нужно оценивать при помощи следующих вопросов:

Каковы цели программы, и чего хочет добиться клиент?

Есть ли у клиента травмы / боли?
Какой у клиента текущий уровень тренированности?
Насколько привлекательно упражнение для клиента?
Какое упражнение наилучшим образом подойдёт для безопасного и эффективного достижения цели клиента?

Задача персонального тренера – увеличить биологические пределы переносимости нагрузок клиента и свести к минимуму риск травмы в процессе. Для определения, насколько скручивания (или любое другое упражнение) подходят для программы тренировок клиента, помимо предыдущих вопросов, нужно принять во внимание различные факторы, касающиеся профилактики травм и оптимального выбора нагрузки.

Проблема травм

Популярность скручиваний вызвана проблемами с подъёмами туловища. Например, в связи с озабоченностью риском травм, связанных с подъёмами туловища как частью оценки подготовленности в армии, изучались движения с меньшей нагрузкой на позвоночник. Согласно результатам исследований, при движениях с меньшей амплитудой, уменьшались боли в спине (8). Принимая это во внимание, скручивания можно применить для уменьшения амплитуды движения позвоночника (1).

Прогрессия упражнений для клиентов с болью в истории болезни описана в книге “Back Mechanic” (4). Например, скручивания или подъёмы туловища со скручиванием можно видоизменить, положив кисть под область спины, что уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски. Боль зачастую – результат нагрузки на диски, который запускается превышением предела переносимости сгибательных движений. Клиент прогрессирует по мере разрешения боли, поскольку цель тренировки сменяется на повышение работоспособности.

Факторы, влияющие на оптимальную нагрузку

Все упражнения вызывают адаптацию различных компонентов тренированности. С точки зрения спины, нагрузки повышают общую сопротивляемость тканей. Стресс от физических упражнений вызывает адаптацию тканей, и до определённого момента нагрузка приводит к укреплению тканей, но превышение предела может привести к накоплению микроповреждений и потенциально вызывает хроническую травму, а также снижает способность переносить нагрузку. Скручивания уменьшают сдавливающую и сгибающую нагрузку на позвоночник. Но каковы оптимальные стимулы на изгиб и сжатие, приводящие к повышению сопротивляемости тканей клиента? Ниже перечислено несколько факторов, влияющих на предел устойчивости клиента или оптимальность нагрузки.

Толщина позвоночника

Сгибание тонкой ветви дерева приводит к небольшому стрессу, тогда как сгибание более толстых веток их ломает. Сходным образом тонкие позвоночники гораздо устойчивее к повторному изгибу, в то время как более толстые позвоночники с более тяжёлыми сегментами скелета быстрее накапливают стресс от изгиба (3). Людям с более тяжёлыми скелетами и целями стать лучшими пауэрлифтерами более подходят упражнения, подобные планкам, уменьшающие стресс от сгибания позвоночника. Тем не менее, низкий-средний объём скручиваний с малой амплитудой вероятно не окажет никакого отрицательного влияния. Кроме того, если цель – увеличение массы мышц (как в бодибилдинге), включение скручиваний может быть уместно.

Время дня

Межпозвонковые диски гидрофильны, и абсорбируют жидкость ночью, во время сна в положении лёжа (4). После пробуждения «напитавшиеся» диски испытывают больший стресс от сгибающей нагрузки и повреждаются при более низких значениях изгиба и сжатия.

После 30 минут ходьбы прирост ежедневной высоты дисков уменьшается более чем на 50% и 90% в течение первого часа (6). Таким образом, отсрочка в несколько часов после пробуждения потенциально снижает риск для дисков позвоночника (11).

Форма дисков

Существующие различия формы дисков влияют на сопротивляемость сгибающим движения и компрессионным нагрузкам. Овальные диски (установленные при помощи МРТ) позволяют больше движения с меньшей концентрацией нагрузки (14). Диски в форме улитки Паскаля (обычно у людей с крупными костями) фокусируют нагрузку в заднебоковой области диска, что возможно приводит к локальным выпуклостям диска вследствие чрезмерного количества циклов изгиба (14). Тем не менее, диски в форме улитки Паскаля более устойчивы к нагрузке, что возможно является причиной меньшей гибкости у крупных людей. Правильный выбор упражнений помогает достигнуть желаемой адаптации в виде повышенной сопротивляемости с минимальным риском травмы.

Адаптация и другие упражнения в программе

Тренировка на устойчивость к нагрузке требует точности целей. Межпозвонковые диски представляют собой кольца коллагеновых волокон, скреплённые основным веществом. Для диска необходимо упрочнение коллагеновых волокон и уплотнения основного вещества для повышения устойчивости к значительным нагрузкам, без расслаивания волокон (что ведёт к грыже диска) (12, 15). Но для гибкости позвоночника требуется противоположное – размягчение основного вещества. Персональные тренеры при выборе программы должны понимать, что у человека не может быть и того, и другого. Если клиенту важна способность выдерживать значительные нагрузки, то лучше выбирать упражнения для мышц живота с высокой нагрузкой на мышцы, такие как, ходьбу в упоре на руках, катание ролика или упор предплечьями на мяч лёжа. Если для клиента важнее гибкость, персональный тренер может выбрать амплитудные скручивания с подъёмом туловища и обычные скручивания, а также уменьшить интенсивность нагрузки.

Когда цель – гипертрофия

Многие люди стремятся максимально развить мышцы в области живота. Согласно научным данным, предпочтение следует отдавать выполнению динамических упражнений, а не статических (10). Сигналы внутри клетки отличаются при разных типах сокращения мышц, в результате концентрическая и эксцентрическая тренировка приводит к разным каскадам ферментных реакций, которые могут вызвать синергическую анаболическую реакцию (2). В частности, эксцентрические сокращения способствуют значительной гипертрофии, вероятно обусловленной повреждениями мышц (7, 9). Более того, показана вариабельность влияния мышечных действий с региональной специфичностью, с различиями в проксимальном, среднем и дистальном сегменте волокна (7, 9). В мышцах живота упражнения подобные боковой планке приводят к большему утолщению, путём активации косых мышц, по сравнению со скручиваниями (13). Таким образом, если основная цель – максимальное развитие мышц, включение скручиваний и/или их многочисленных вариантов, совместно с другими упражнениями, поможет в увеличении желаемого результата. Тем не менее, персональному тренеру нужно рассматривать тренировочную программу в целом, в том числе фактор кумулятивной нагрузки тканей, и учитывать компромисс между подвижностью и способностью выдерживать нагрузки.

Выводы

Все упражнения – инструменты, которые используются для достижения целей клиента. Выбор лучших упражнений или вариантов для программы тренировок начинается с оценки клиента для определения переменных, способных повлиять на его биологические ограничения. После оценки ограничений и целей тренировки, персональному тренеру нужно выбрать упражнения, наиболее подходящие потребностям каждого клиента, с учётом биологических ограничений, и в то же время увеличивающие сопротивляемость и потенциально повышающие работоспособность.

Источник: https://www.nsca.com/
май, 2017, С. – 20-22.

Как делать скручивания

Боль в пояснице — вещь нешуточная! Если твое утро начинается не с кофе, а с тягучей боли в области низа спины — обязательно начинай делать скручивания. Всё, что тебе для этого понадобится, — коврик и немного терпения.

Скручивания — это неспешные упражнения. Они ориентированы не на скорость, а на то, чтобы максимально расслабить мышцы и привести поясничный отдел твоего позвоночника в тонус.

Как делать скручивания

Скручивания — это одни из самых эффективных упражнений для поддержания здоровья спины и поясницы. Однако, перед тем как начинать, необходимо провести разминку, которая будет ориентирована на разогрев и расслабление мышц. Запомни, ни в коем случае нельзя начинать серьезный сет упражнений без хорошего разогрева.

Разминка

Ляг на спину, согни ноги в коленях и приподними низ спины. Медленно опускай и поднимай его, оставляя на полу лопатки и ягодицы. Таким образом ты растянешь и разогреешь поясничный отдел.
Теперь приподними ягодицы и задержись в таком положении три раза по 10 секунд. Следи за дыханием.
Опусти ягодицы на пол и притяни к себе ногу, держась за бедро. Прижми ногу к животу и вытяни ее вверх. То же повтори и с другой ногой. Сделай это упражнение несколько раз с каждой ногой.

Скручивания

Для того чтобы выполнить первое скручивание, ляг на спину и согни одну ногу в колене. Постарайся держать колено как можно ближе к полу. Повторяй эти движения в комфортной для тебя амплитуде. Выполни по несколько раз с каждой ногой.
Следующее скручивание выполняется лежа на спине. Согни обе ноги и соедини стопы. Руки вытяни вверх. Теперь начни скручиваться поочередно в обе стороны. Помни о том, что скручиваться надо медленно. Старайся прочувствовать каждую мышцу.
Это упражнение статичное. Согни ноги в коленях, вытяни руки вперед и постарайся максимально расслабить все мышцы спины. Задержись в этом положении 20 секунд.
Чтобы выполнить это скручивание, ляг на пол, раскинь руки в стороны, согни левую ногу в колене и опусти справа от себя. Задержись в таком положении подольше. То же повтори и с другой ногой. Ты можешь усложнить это упражнение, разгибая ногу и вытягивая носок вниз.
Такое упражнение не только хорошо растягивает мышцы спины, но и приводит в тонус мышцы бокового пресса. Если ты много занимаешься в зале, обязательно попроси своего тренера рассказать о том, как правильно делать скручивания, ведь они обязательны после усиленных тренировок для пресса.
Подними обе ноги и согни их в коленях. Опусти ноги справа от себя, задержись в таком положении максимально комфортное для себя время. Повтори то же, опустив ноги в другую сторону. Подробнее о том, как делать боковые скручивания и для чего, ты можешь прочитать чуть ниже.

После скручиваний повтори упражнения из разминки. Для того чтобы окончательно избавиться от спинных и поясничных болей, делай эти скручивания каждое утро.

Боковые скручивания необходимы для растяжки поясничного отдела, но они также существенно прорабатывают косые мышцы живота. При низком проценте подкожного жира ты можешь создать красивый рельеф благодаря скручиваниям. Не забывай, что втягивать живот при скручивании необходимо только на вдохе.

К сожалению, в наше время очень сложно избежать проблем с позвоночником из-за сидячего образа жизни. Однако ты можешь помочь своему организму, даже занимаясь по 5–10 минут каждое утро.

Акупунктура тоже поможет почувствовать себя лучше. Кинезиологические упражнения избавят от головной боли и помогут забыть о депрессии раз и навсегда.

Заботься не только о своем физическом, но и ментальном здоровье. Воспользуйся простыми и быстрыми упражнениями для развития памяти.

Обратные скручивания: как правильно делать упражнение

Чтобы придать животу желаемую рельефность, накачать и поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса, применяются обратные скручивания или кранчи. Они же помогут бороться с отложениями жира в области живота, главное — правильно их делать и не пропускать тренировок. Выясним, как избежать распространенных ошибок и научиться делать обратные скручивания для пресса правильно.

Тонкости обратного скручивания

Мнение о том, что существуют верхние и нижние мышцы пресса, немного ошибочно. На самом деле, за рельеф живота отвечает только одна мышца — прямая. Это парная, плоская и достаточно длинная мышца, более широкая сверху, сужающаяся книзу и расположенная рядом с белой линией живота. Прямая мышца разделена на секции сухожилиями, которые и формируют известные «кубики пресса». Поэтому бессмысленно тренировать только верхний или нижний пресс, необходимо работать над всей прямой мышцей живота.

Прямая мышца живота

Установлено, что широкая часть прямой мышцы лучше реагирует на нагрузки и быстрее приобретает желаемую рельефность.

Обратные кранчи больше воздействуют на нижнюю часть мышцы, поэтому можно добиться равномерного формирования рельефа брюшного пресса

При нарушении техники обратных скручиваний можно не достичь желаемого результата и вызвать болезненные ощущения, которые недопустимы при тренировке. Поэтому важно соблюдать определенные правила:

Во время занятий область поясницы должна соприкасаться с полом – нарушение этого правила вызовет болезненные ощущения в спине.
Темп должен быть медленным, а движения плавными – это обеспечит наилучший результат.
Удерживая ноги в верхнем положении, нужно напрягать прямую мышцу живота, а угол в коленях должен быть прямым всегда, на любом этапе упражнения.
Выполнять нужно от 3-4 подходов, причем каждый должен состоять из 15-20 упражнений обратного скручивания.
Обратные кранчи рекомендуют проводить в конце комплексных занятий. В этот момент мышцы пресса будут достаточно разогреты, а, значит, лучше отреагируют на физические нагрузки.

Нежелательно пренебрегать и другими видами кранчей: только при разносторонних нагрузках можно получить по-настоящему привлекательный рельеф живота.

Важно во время занятия следить за дыханием: вдох приходится на расслабление, а выдох – на усиление

Техника обратных скручиваний

Во время занятия нагрузка на прямую мышцу живота и прилегающие ткани должна быть равномерной, излишнего напряжения следует избегать. Достичь этого можно с помощью определенной позиции. Если ноги у занимающегося будут близко к тазу, а ладони окажутся в непосредственной близости от головы, то общая нагрузка на область пресса будет снижена, Регулируя расположение ног и рук, можно увеличивать или уменьшать и интенсивность занятий.

Девушка выполняет обратное скручивание

Начинающим рекомендуют выполнять обратные скручивания на наклонной скамье — опора облегчит выполнение упражнений и поможет организму быстрее адаптироваться к предстоящим нагрузкам.

Алгоритм упражнений следующий:

Лечь на скамью, руки завести за голову, ноги согнуть так, чтобы бедра были перпендикулярны скамье. Руки можно расположить и вдоль тела, но без опоры выполнить скручивание будет тяжелее.
Вдохнуть и одновременно подтянуть согнутые в коленях ноги к грудной клетке, угол в коленях при этом должен быть прямым.
Задержать ноги в верхнем положении на 3-5 секунд, вернуться в исходное положение.

Новичкам можно начать выполнение обратного скручивания с 10-15 раз, затем постепенно увеличивать нагрузку за счет большего числа повторов. При таком подходе боли в спине не будет, а живот постепенно станет рельефным.

Во время занятий нельзя опускать ноги на пол, это приведет к ослаблению нагрузки и снижению эффективности

Наиболее частые ошибки

В большинстве случаев обратные скручивания больше вредят организму – связано это с незнанием особенностей упражнения и стремлением как можно быстрее получить кубики на животе. Как правило, при этом люди пренебрегают разминкой или относятся к ней недостаточно серьезно.

Мужчина выполняет обратное скручивание

Другие распространенные ошибки:

рывки, высокая амплитуда движений;
отведение бедра в сторону – можно травмировать позвоночник;
приподнимание головы во время занятий;
движения руками;
нарушение техники дыхания;
несоблюдение диеты;
много повторов — могут вызвать гипертрофию прямой мышцы живота.

Также ошибкой является незнание противопоказаний. Обратное скручивание запрещено делать при травмах спины или позвоночника, панкреатите, язвах желудка и некоторых других заболеваниях.

Красивый пресс

Обратные скручивания для пресса являются достаточно сложным упражнением, потому хорошо, если удастся начать тренировки с опытным тренером. Только освоив технику выполнения кранча, можно делать его самостоятельно дома без риска для здоровья.

Смотрите процесс выполнения упражнения на видео:

Скручивание лёжа фото, видео и описание как делать упражнение

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания лежа на скамье

Пресс очень важная мышечная группа, все мечтают о классном прессе. Пресс тренировать легко, существует огромное количество упражнений на мышцы пресса, они все модифицированные варианты двух упражнений – прямых или обратных скручиваний.

Обратные скручивания, когда мы поднимаем таз, или ноги. А прямые скручивания, когда мы поднимаем корпус, и правильно не поднимаем, а скручиваем корпус к нашему тазу.

Почему именно «скручивания»

Потому как основная функция нашего пресса в этом и заключается, что мы, когда его сокращаем, приближаем наш плечевой пояс к тазу, это говорит о том, что мы должны подниматься не вверх, а должны скручиваться к нашему тазу. Соответственно когда мы выполняем скручивания лежа, мы должны больше наклонится к паху и наша спина должна округлится. Если наша спина прямая, то это ошибка.

Пресс это одна большая мышца, в нижней части она меньше по размерам и там меньше нервных окончаний то в большей степени наш пресс растет за счет верхних сегментов. Вариант прямых скручиваний лежа это именно те упражнения, которые акцентированно бомбят эти сегменты.

Существуют варианты когда мы прямые скручивания лежа превращаем в диагональные, это когда правый локоть стремится к левому колену или наоборот, в следствие нагрузка из нашего пресса переходит частично в косые мышцы живота. Развивать косые мышцы или нет это лично ваше мнение, если вы будете правильно тренировать ваш пресс без акцента на косые мышцы живота они у вас и так вырастут.

Желательно ноги располагать выше вашего тела, потому как когда ваши ноги выше тела у вас пропадает зазор между вашей поясницей и скамьей и соответственно с этой позиции вам проще производить скручивания лежа. Ваш таз в данной позиции уже частично скручен с одной стороны, а с другой стороны вы закручиваете ваш корпус, соответственно вы как бы складываетесь, в этом случае ваш пресс выполняет именно ту функцию, для которой он и предназначен.

Техника выполнения упражнения

Работаем внутри амплитуды
В нижней точке сохраняем нагрузку
В верхней точке пауза 2 секунды для пикового сокращения
Чем руки ближе к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки дальше за головой, тем сложнее выполнять скручивания. Чем больше вы становитесь сильным, чем более тренированный у вас пресс, тем дальше старайтесь выводить руки за голову. Это будет утяжелять нагрузку, соответственно ваши мышцы будут все больше и больше расти.

На начальном этапе рекомендуем располагать руки в районе живота для того чтобы научится его чувствовать. Чувствовать то самое скручивания, как сокращаются ваши мышцы.

Видео — скручивания лежа

Ходьба, гимнастика, дыхательные упражнения. Как вернуть физическую форму после самоизоляции

Заведующий кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета Евгений Ачкасов поделился советами, как не допустить «биологического старения» организма и вновь почувствовать себя в тонусе после многомесячной паузы

Когда после изоляции наступила долгожданная свобода, многие, выйдя на улицу, вдруг обнаружили, что прежние физнагрузки даются с большим трудом. А то и вовсе не получается в темпе пройти классические 10 тысяч шагов или пробежаться на давно освоенную дистанцию. Соцсети пестрят разочарованными возгласами: «Как же так, раньше я ходила по 15 — 20 тысяч шагов в день, а сейчас не могу пройти и 5-ти тысяч!».

Почему так происходит и как поскорее вернуть нажитое непосильными тренировками? С этими вопросами мы обратились к известному специалисту по лечебной физкультуре, заведующему кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, доктору медицинских наук, профессору Евгению Ачкасову.

СТРАДАЮТ ПОЗВОНОЧНИК, СУСТАВЫ, МЫШЦЫ И СОСУДЫ

— Евгений Евгеньевич, почему после выхода с изоляции далеко не всем удается осилить прежний уровень физнагрузок?

— В период самоизоляции из-за сниженной физической активности у многих людей могут обостряться хронические заболевания, развивается ожирение, снижаются адаптационные резервы организмы. Люди отвыкли от физической активности, что проявляется снижением толерантности (переносимости) физических нагрузок. Такие процессы в организме можно трактовать как увеличение биологического возраста. Из-за долгого малоподвижного образа жизни снижается тренированность мышц, могут обостряться заболевания суставов, усилиться гипертония. Потому что движение служит профилактикой гипертонической болезни.

Также за время двух месяцев сниженной физической активности могли обостриться заболевания позвоночника. Да и просто пропала привычка двигаться. Поэтому даже прогулка на километр-полтора после двух месяцев, проведенных дома, многим уже просто не под силу.

НАЧИНАЕМ С ПРОГУЛКИ НА 5 ТЫСЯЧ ШАГОВ

— Так как же переходить к привычной физической активности?

— Очень важно это делать постепенно, без спешки, не опережая события. Учитывая нарушения в работе суставов, позвоночника и так далее, нельзя сразу начинать бегать кросс или проходить по 10 тысяч шагов в день. Правильнее стартовать с 4 — 5 тысяч шагов, постепенно увеличивая эту цифру до 10 тысяч. Нужно постепенно уменьшать поднявшийся за время самоизоляции биологический возраст, сбрасывать увеличившийся вес.

— Какие упражнения кроме ходьбы лучше всего помогут безболезненно перейти от пассивной жизни при самоизоляции к привычному режиму активности?

— Лучше говорить не о конкретных упражнениях, а режимах и видах двигательной активности. Во-первых, я бы рекомендовал сейчас не бег, а длительные прогулки. Также я бы советовал включить в комплекс занятий ходьбу со скандинавскими палками. Такие нагрузки будут развивать мышцы рук, плеч, спины, ног. Для хорошего эффекта от тренировок следует так ходить по полчаса хотя бы три раза в неделю.

Надо обязательно делать гимнастику, включая в нее упражнения на развитие силы, гибкости и координации. Например, стойка на одной ноге с закрытыми глазами. Если есть резиновые гимнастические полусферы, на которых можно балансировать, стоя то на одной, то на другой ноге, то это будет очень полезным упражнением. Также можно упираться в них по очереди руками и отжиматься. Это прекрасная комбинация тренировки чувства равновесия и силового упражнения.

Можно выполнять силовые упражнения с эспандерами, тренировку брюшного пресса. Конечно, набор упражнений зависит от общего физического состояния и возраста. Пожилым людям можно было бы рекомендовать совсем простые упражнения – наклоны, приседания, подъём рук, ног и т. д.

СОЧЕТАЙТЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И ДВИЖЕНИЯ РУК

— Вы рекомендуете прогулки, а что, если разнообразить ходьбу, высоко поднимая колени? Или, наоборот, отводить согнутую ногу назад, доставая пяткой до бедра? Это же два дополнительных упражнения прямо во время ходьбы.

— Если у человека нет заболеваний, при которых такие движения противопоказаны, то, конечно, так делать можно, и эти упражнения будут полезны. Но важно соблюдать осторожность. Поскольку бывает так, что некоторые самые простые и безобидные на первый взгляд упражнения оказываются вредны при определённых заболеваниях.

Например, при болях в позвоночнике и так называемом корешковом синдроме нельзя делать упражнения на скручивание позвоночника. Потому что такие движения могут обострять и провоцировать боль. В этом случае требуются другие упражнения для укрепления мышц спины.

Кстати, к обычной ходьбе можно добавить любые движения руками. Очень полезны различные дыхательные упражнения. Особенно сейчас, когда многие люди переболели ОРВИ и коронавирусом. Хороши сочетания с динамическими упражнениями, когда мы комбинируем глубокий вдох-выдох с движением рук или даже их силовым напряжением. Это может быть полезно любому человеку для улучшения функции дыхания.

НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ УЙДЕТ СТОЛЬКО ЖЕ ВРЕМЕНИ, СКОЛЬКО ЗАНЯЛА ИЗОЛЯЦИЯ

— От каких ошибок важно удержаться, возобновляя физнагрузки?

— Повторю и подчеркну, что я бы посоветовал воздержаться от чрезмерного активных занятий физкультурой. Некоторые люди рассуждают так: «Вот мы насиделись дома и сейчас быстро, за две недели наверстаем потерянное время, сбросим набранную массу тела. Пойдем в зал и будем поднимать по максимуму тяжести, быстро бегать по дорожке, прыгать на два метра в высоту. Скоро же отпуск, надо готовиться к пляжу».

Такой подход неправильный в принципе. Из режима гиподинамии надо выходить постепенно, не спеша. Как мы набирали массу тела, теряли физическую форму, так примерно с такой же скоростью мы должны сбрасывать вес и форму набирать. В этот переходный период я бы не рекомендовал упражнения, связанные с прыжками, резкими движениями рук, ног и корпуса. Физические упражнения, связанные с подъемом тяжелой штанги или гирь, тоже могут быть неблагоприятны (если вы не продолжали заниматься ими все время на изоляции).

Ссылка на публикацию: kp. ru

10 эффективных упражнений на скручивание для пресса

Если вы хотите иметь стройный силуэт, вам нужно выполнять упражнения на скручивания для тонкой талии. Почему? Потому что эти упражнения нацелены на косые мышцы живота, чего не делают другие упражнения на пресс, такие как скручивания, приседания и планки. В результате жир, присутствующий по бокам живота, остается без внимания. Есть много способов включить упражнения на скручивание в программу упражнений на пресс. Эти упражнения также сжигают калории и укрепляют основные мышцы. Они отлично подходят для избавления от бокового жира, который упрям, как жир на животе.

Увеличьте громкость музыки для тренировок и начните выполнять эти упражнения на скручивание, чтобы подтянуть пресс и талию. Вот 10 упражнений на скручивание, которые помогут избавиться от дряблости и сделать талию тонкой. Прокрутить вниз!

1. Русские скручивания

Полное скручивание брюшного пресса, которое включает балансировку, силу и изоляцию. Он укрепляет корпус и стягивает талию за счет работы косых мышц.

Цель: Косые мышцы живота, вращатели бедра, нижняя и верхняя части пресса.

Ступени

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Вы можете положить руки на коврик для поддержки.
Как только ваше тело уравновесится, соедините руки (как показано на рисунке) и отведите плечи назад. Посмотрите на свои руки перед собой. Напрягите кор и сожмите ягодицы. Это исходное положение.
Поверните верхнюю часть тела влево. Попробуйте коснуться коврика руками.
Вернитесь в исходное положение и поверните верхнюю часть тела вправо. Это завершает одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

2. Крест-накрест

Крест-накрест, также известный как велосипедное сжатие, представляет собой упражнение на скручивание. Таким образом, вы получаете пользу от обоих упражнений. Он нацелен на ваши основные мышцы, укрепляет их и в то же время дает вам хорошее кардио. Отличный способ атаковать этот живот!

Цель: Косые мышцы живота, середина пресса, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ступени

Лягте на коврик. Согните колени и оторвите ноги от пола. Положите руки за голову, положив большие пальцы за уши. Поднимите голову и заднюю часть плеч от пола. Старайтесь не втягивать шею внутрь.
Напрягите мышцы кора и расслабьте плечи. Это исходное положение.
Вытяните правую ногу и одновременно поверните верхнюю часть тела влево так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
Вернитесь в исходное положение.
Теперь вытяните левую ногу, поверните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом. На этом завершается одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

3. Ветряная мельница

Ветряная мельница — отличное упражнение на скручивание для пресса, косых и ягодичных мышц. Вы можете делать это без отягощений или с ними. Убедитесь, что вы начинаете с более легкого веса, чтобы не повредить спину. Кроме того, если у вас травма нижней части спины, не выполняйте это упражнение.

Цель: Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, плечи, верхняя часть спины и ягодицы.

Ступени

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и повернув одну ногу наружу, чтобы встать в L-образное положение.
Перенесите вес на прямую ногу, слегка выдвинув бедро.
Возьмите гирю одной рукой и удерживайте ее, вытянув руку.
Положите другую руку с раскрытыми ладонями на внутреннюю сторону бедер. Это исходное положение.
Теперь вдохните и опустите тело, удерживая обе ноги прямыми, а руку все еще вытянутой вверх. Другой рукой попытайтесь дотронуться до вывернутой стопы. Смотрите на гирю, когда опускаете тело.
Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выдохните, как вы это делаете.
Сделайте то же самое с другой стороны.
Сделайте 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

4. Скручивания таза в планке

Это упражнение обязательно нужно включить в свой тренировочный режим.Он нацелен на жир в нижней части живота, полностью прорабатывает верхнюю часть булочки и воздействует на основные мышцы. Он стягивает талию, как корсет.

Цель: Косые мышцы живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, нижняя часть спины и ягодицы.

Шаги

Встаньте на четвереньки.
Сожмите кулаки, согните руки в локтях и положите их на коврик. Теперь вы находитесь в положении планки. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите голову, шею, позвоночник и бедра на одной линии. Не опускайте бедра вниз и не поднимайте их.Это исходное положение.
Теперь покрутите бедрами вправо и влево, не двигая верхней частью тела.
Продолжайте дышать, напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

5. Скейтерские выпады

Улучшите привычные выпады, добавив к ним буквально поворот. Выпады конькобежца отлично подходят для сжигания калорий, нацеливания на область талии, особенно на жир на боках, и придания формы бедрам и ногам.

Цель: Косые мышцы живота, вращатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Шаги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, поднимите грудь и посмотрите вперед. Это исходное положение.
Поставьте левую ногу по диагонали за правой ногой. Вытяните правую руку сзади, затем согните левый локоть и поднесите его к груди.
Теперь подпрыгните и верните левую ногу в исходное положение. Только на этот раз поставьте правую ногу по диагонали за левой ногой.
Снова подпрыгните и поставьте правую ногу на место.
Делайте это в умеренном темпе.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
Вы также можете наклониться, чтобы коснуться ступни, когда выполняете это упражнение. Не наклоняйтесь, если у вас есть травма или боль в пояснице.

6. Взвешенные русские скрутки

Помните упражнение с русскими скручиваниями, которое мы делали в начале? Взвешенные русские повороты такие же, но более сложные. Вы можете держать гантель, гирю, блин или медицинский мяч. Вес добавляет сопротивление вашему движению, что заставляет ваши косые мышцы работать интенсивнее и быстрее сбрасывать жир.

Цель: Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, средняя часть пресса, верхняя часть пресса и квадрицепсы.

Ступени

Держите набивной мяч или любой другой вес по вашему выбору. Сядьте на коврик, согнув колени, ступни на полу, плечи отведены назад, грудь приподнята. Ждать с нетерпением.
Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола. Отклонитесь немного назад, чтобы сбалансировать свое тело на бедрах. Держите спину прямо. Это исходное положение.
Теперь вдохните и повернитесь вправо.Выдох.
Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не останавливаясь, повернуться влево. Выдох. На этом завершается одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

7. Скручивания штанги стоя

Скручивания штанги стоя также известны как наклонные скручивания. Они воздействуют на ваши плечи, бока верхней части спины и пресс. Они прорабатывают сложные области, недоступные большинству упражнений на скручивание. Это отличная тренировка для хорошей разминки верхней части тела.

Цель: косые, широчайшие и дельтовидные мышцы (плечи).

Шаги

Встаньте, ноги чуть шире плеч.
Поместите штангу (это может быть штанга или прочная перекладина из любого материала) себе на плечи. Вытяните руки на перекладине и зафиксируйте запястья, чтобы ухватиться за нее.
Расправьте плечи, расправьте грудь и посмотрите вперед. Это исходное положение.
Теперь, не двигая нижней частью тела, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо.Поворачиваясь в любую сторону, продолжайте смотреть вперед.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

8. Поворотные диски вращателя

Диски вращателя круглые, плоские. Это обычное оборудование для тренажерного зала и домашнего тренажерного зала, которое эффективно воздействует на мышцы пресса и помогает избавиться от жира на боках и животе. Это также веселое упражнение. Вы можете делать это, держась за стул или стену за опору. Вы также можете делать это без поддержки, как только почувствуете себя комфортно и улучшите баланс и координацию.

Цель: Косые мышцы живота, нижний, средний и верхний отделы пресса.

Ступени

Поместите вращающийся диск на пол.
Встаньте на него и поставьте ноги на ширине плеч. Немного согните колени. Сомкните руки в кулаки и поднесите их к груди (как показано на изображении). Если вы чувствуете дисбаланс, держитесь за спинку стула или стену.
Задействуйте корпус и начните двигать ногами вместе вправо и влево. Не скручивайте верхнюю часть тела.
Сделайте 3 подхода по 30 повторений в каждом.

9. Банановый твист

Еще одно упражнение, похожее на русский твист.Но он также включает в себя приседания. Он чрезвычайно эффективен для укрепления мышц кора, повышения тонуса, улучшения баланса и избавления от жира в области живота.

Цель: Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ступеньки

Лягте на пол, ноги вместе, руки над головой.
Поднимите ноги и руки от пола. Задействуйте мышцы кора и сожмите ягодицы. Это исходное положение.
Сядьте. Поднимите руки над головой к коленям, следуя дугообразной траектории. Одновременно согните колени. Не опускайте ноги на пол.
Не останавливаясь, крутите вправо и влево. Выдох.
Вернитесь в исходное положение. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

10. Прыжки с набивным мячом, выпад с поворотом

Еще один хороший способ бросить вызов прессу — добавить к обычному выпаду прыжок, вес и скручивание верхней части тела.Это отличная тренировка для всего тела, позволяющая сжечь калории и привести в тонус боковые стороны живота, ягодиц и бедер.

Ступени

Держите набивной мяч. Поставьте правую ногу перед левой ногой. Согните колени, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Ваша лодыжка должна быть прямо под коленом.
Вытяните руки. Крепко держите корпус, отведите плечи назад и смотрите вперед.Это исходное положение.
Поверните верхнюю часть тела вправо. Следите глазами за набивным мячом.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Теперь прыгайте и мягко приземляйтесь на пол. На этот раз ваша левая нога должна быть перед правой ногой. Согните колени так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
Повернуть влево. Затем вернитесь в исходное положение. На этом завершается одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Заключение

Нет никаких сомнений в том, что избавление от дряблости живота утомительно и требует строгой самоотдачи. К счастью, добавление поворотов в вашу тренировочную программу может помочь ускорить процесс. Вы проработаете все мышцы пресса и быстро избавитесь от жира на боках и передней части живота. Итак, продолжайте и начните выполнять эти 10 упражнений на скручивание пресса как минимум трижды в неделю. Не забывайте правильно питаться, пить воду и хорошо спать!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Помогут ли русские закрутки с любовными ручками?

Да, русские завихрения помогут уменьшить любовные ручки.Ручки любви обычно находятся по бокам талии. Эта область, также известная как верхняя часть кекса, довольно сложна для избавления от жира. Выполнение русских скручиваний (3 подхода по 20-25 повторений в каждом) с отягощением или без него может помочь сжечь калории и привести в тонус косые мышцы живота.

Какие мышцы работают при скручивании пресса?

Скручивания пресса обычно воздействуют на косые мышцы, идущие от области таза к средней части спины. Они являются частью мышц пресса, но находятся по бокам талии. Скручивания пресса также воздействуют на нижний, средний и верхний отделы пресса.

Сколько русских поворотов нужно сделать?

Делайте 3 подхода по 20 повторений русских скручиваний трижды в неделю. Вы также можете добавить вариации, используя веса. Однако избегайте русских поворотов, если у вас болит поясница.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчасПодпишитесь

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… подробнее

Добавьте эти новые упражнения в свою программу тренировок

Несмотря на то, что большинство силовых упражнений полезны для вашего тела, у них есть недостаток: они, как правило, задействуют ваши мышцы в одной плоскости движения — вверх и вниз или вперед и назад (вспомните сгибания рук на бицепс и выпады). Но то, как вы двигаетесь каждый день, не так просто. Вот почему вращательные движения так ценны. «Упражнения на скручивания или броски задействуют больше мышц, улучшают баланс и создают функциональную реальную силу», — говорит Тони Джентилкор, тренер по силовой подготовке в Cressey Performance в Гудзоне, штат Массачусетс. «Кроме того, вращение исходит от корпуса, так что вы будете набирать силу и делать плоский пресс, пока будете этим заниматься». Это довольно крутой бонус. Выполняйте эти движения по кругу, переходя от одного к другому без перерыва. Затем отдохните 60 секунд. Сделайте круг четыре раза.

1. Обратные выпады и толкание ядра с набивным мячом

Встаньте на расстоянии 10 футов от стены, держа набивной мяч у груди.Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад, вращая туловище и поднося мяч к правому плечу. Бросьте мяч в стену, затем оттолкнитесь, чтобы начать, ловя мяч на отскоке. Это один представитель. Сделайте пять, затем поменяйте сторону.

2. Скручивания со штангой

Положите штангу на пол в углу комнаты и держите ее за один конец обеими руками на уровне глаз, ноги на ширине бедер. Поверните бедра, туловище и ступни вправо и согните колени, чтобы опустить штангу, не сгибая рук. Вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте по пять с каждой стороны.

3. Вращающийся кабельный ряд

Установите кабельную станцию на самое низкое значение и встаньте справа от нее (или используйте эластичную ленту), держите ручку в правой руке, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Повернитесь влево, согнув оба колена и вытянув правую руку к блоку.Потяните рукоять к правому бедру, поворачиваясь в положение стоя. Это один представитель. Сделайте 10, затем поменяйте сторону.

4. Удары медицинским мячом из стороны в сторону

Поставьте ноги на ширине плеч и держите мяч над головой. Повернитесь влево и оттолкните мяч от земли, поворачивая ступни и слегка сгибая колени. Поймай мяч и быстро верни его в обратном направлении, чтобы вернуть мяч над головой, затем сразу же повтори вправо. Это один представитель. Сделайте по 10 на каждую сторону.

5. Зачерпывание и подбрасывание набивного мяча

Держите мяч на талии и встаньте так, чтобы ваш левый бок был ближе всего к стене, которая находится на расстоянии пяти футов. Перенесите вес на правую ногу, когда вы зачерпнете мяч обратно к правому бедру, затем быстро перенесите вес на левую ногу и резко бросьте мяч из-под руки в стену. Поймать отскок. Это один представитель.Сделайте 10, затем поменяйте сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение на скручивание по-русски: как безопасно двигать прессом, чтобы по-настоящему разогреть мышцы кора просто несут что-то на одной стороне — у вас больше шансов успешно управлять этой силой, если у вас есть сильные мышцы-стабилизаторы кора», — говорит Миклаус.

Русские твисты вредны?

При правильном выполнении русские повороты могут стать безопасным дополнением к основной программе, но в первую очередь следует помнить о некоторых правилах безопасности. Главное, вам нужно следить за тем, чтобы ваша техника была в порядке на протяжении всего упражнения. Для этого сначала нужно убедиться, что вы сохраняете нейтральный стержень, говорит Миклаус.

«Многие люди склонны округлять плечи или верхнюю часть спины — они как бы падают и приседают», — говорит он.«Во время движения нужно оставаться высоким, с длинной шеей и расправленными плечами, что поможет вам держать спину ровной».

Еще одна проблема безопасности с русским поворотом связана с чрезмерным вращением. Когда движение выполняется эффективно, вращение должно исходить только от грудного отдела позвоночника или от грудной клетки и выше, говорит Миклаус. Но некоторые люди в конечном итоге создают вращение ниже поясничного отдела позвоночника при выполнении движения, которое не обладает такой естественной вращательной способностью, как Т-образный отдел позвоночника, говорит он. Это то, что может привести к перенапряжению нижней части спины.

«Вы должны убедиться, что вы не вращаетесь слишком сильно, и что вращение, которое вы делаете, исходит из северной части пупка», — говорит Миклаус.

Русские повороты хороши для начинающих?

Из-за того, что в этом упражнении очень важна правильная форма, русский твист является более сложным упражнением для корпуса. Миклаус говорит, что если вы новичок, вы можете сначала сосредоточиться на более удобных для новичков основных упражнениях.Например, эта силовая тренировка для начинающих научит вас накачивать пресс, что является важным шагом, который необходимо освоить, прежде чем вы начнете выполнять более динамичные основные движения. Альтернативные упражнения «Русский твист» для начинающих включают в себя такие движения, как доски, птичьи собаки и дохлые жуки.

Как облегчить упражнение «Русский твист»?

После того, как вы освоите традиционные антиподвижные основные движения, вы можете перейти к некоторым вращательным или скручивающим скручиваниям, говорит Миклаус. Тогда вы можете быть готовы к некоторым русским модификациям.Во-первых, начните со своего веса. Вы можете добавить внешнее сопротивление, когда освоитесь с движением.

Когда вы только начинаете работать, вы, возможно, захотите держать ноги на земле, а не на возвышении, — говорит Миклаус. Вы также можете начать с выполнения всех поворотов на одну сторону. Затем, как только вы освоитесь с движением, вы можете вращаться из стороны в сторону.

Хотите усложнить русский твист? Вы всегда можете добавить вес к движению, например, с гантелью или набивным мячом.По его словам, оторвать ноги от земли и удлинить руки (вместо того, чтобы прижимать их к бокам или сжимать в груди) также может увеличить сложность.

Как выполнять упражнение «Русское скручивание»:

Сядьте, согнув колени перед собой, ступни согнуты, пятки на полу.
Держите руки перед грудью и отклоняйте туловище назад, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы живота.
Медленно поворачивайте туловище справа налево. Не забывайте держать корпус напряженным (и дышать!) на протяжении всего упражнения.

Чтобы сделать это проще, поверните от центра к одной стороне, затем обратно к центру и продолжайте. Повторите на другой стороне, когда ваши повторения сделаны. Чтобы усложнить упражнение, вы можете оторвать ноги от земли, держать руки прямо или удерживать вес.

Связанный:

Упражнение на скручивания, которое серьезно улучшит ваш боковой пресс

Хотите попробовать упражнение, которое включает весь корпус, укрепляет нижнюю часть спины и , особенно , прорабатывает боковые мышцы живота (а.к.а. косые)? Посмотрите на русский твист.

Это невероятное тонизирующее упражнение, которое также задействует мышцы стиральной доски (прямая мышца живота) и самые глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота), можно выполнять с гантелью, набивным мячом, утяжеленной пластиной или вообще без оборудования. Мой любимый инструмент для Русского Твиста — WaterBell ( Купить сейчас : 37 долларов за 10 фунтов, amazon. com), потому что выплескивающаяся вода создает колеблющееся сопротивление, которое заставляет косые мышцы живота и мышцы стиральной доски работать еще усерднее, чем при стабильном весе. .

(Подтяните живот и подтяните руки с помощью весёлых жиросжигающих упражнений в программе Prevention Flat Belly Barre ! )

Что действительно отличает русский твист от других упражнений на косые мышцы живота, так это то, что все тело находится в положении, требующем равновесия, поэтому все мышцы пресса работают вместе, чтобы не дать вам опрокинуться. (Улучшите свой баланс с помощью этих четырех основных растяжек.) Русские скручивания также можно выполнять, стоя на земле (см. модификацию в Совете тренера), но они более эффективны для нацеливания на самые глубокие мышцы живота, когда ноги приподняты.Вы по-прежнему будете работать над этими мышцами, стоя на земле, но не в такой степени.

Как сделать русский твист:

Брук Бентен Хименес

ШАГ 1: Сядьте на землю, удерживая груз между руками. Слегка откиньтесь назад, затем сведите ноги вместе и поднимите ступни на 2-6 дюймов от пола. Повернитесь в одну сторону и поверните колени в противоположную сторону.Задержитесь на мгновение.

ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ПРЕМИУМ: Почему тренировки Barre настолько эффективны для тонизирования проблемных зон

ШАГ 2: Подобно дворникам, поменяйте руки и ноги на другую сторону. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в другом направлении. Сделайте 20 повторений (это 20 вращений на каждую сторону, а не 10!)

БОЛЬШЕ: Тренировка пресса без хруста, которая формирует живот во всех нужных местах

Вы также можете подтянуть пресс с помощью этой позы йоги:

Русские повороты намного эффективнее укрепляют спину, не нагружая ее, если вы двигаетесь медленно и обдуманно.Быстрые, отрывистые движения являются неправильной техникой и могут привести к травме!

Брук Бентен Хименес

Совет тренера: Упростите выполнение этого упражнения с помощью более мягкого варианта, начав с ног на земле, а не приподнятых, и сцепите пальцы вместо увеличения веса. (См. модификацию, продемонстрированную выше.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения пилатеса для скручивания и улучшения вращения позвоночника

Главная | Блог | Упражнения пилатеса для скручивания и улучшения вращения позвоночника

Несколько лет назад на семинаре с моим наставником по пилатесу Дайан Миллер она сделала комментарий, который действительно засел у меня в голове.

«Упражнения на скручивания способствуют улучшению сгибания и разгибания позвоночника».

Не знаю, почему я сам так и не понял этот маленький драгоценный камень, но насколько это правда.

Подумайте о том, чтобы вытереть воду с мокрой тряпки. Мы не просто складываем его, чтобы выпустить воду. Нет, мы его скручиваем, потом сгибаем, чтобы максимально отжать воду. И если подумать, это именно то, что мы делаем в упражнениях Criss-Cross and Saw во время пилатеса Matwork!

Не каждое упражнение на вращение позвоночника требует скручиваний и сгибаний для достижения максимальной пользы.Важно сначала научиться делать хорошие скручивания, чтобы вовлечь в движение всю спину. Лучше всего начинать с упражнений на скручивания, при которых позвоночник остается в вертикальном нейтральном положении.

Мои любимые подготовительные упражнения для улучшения ротации позвоночника в положении лежа:

2 Колено
Экс-стрейч
Тик-Ток

Мое любимое упражнение на скручивание сидя:

Для улучшения вращения позвоночника во время пилатеса:

Крест-накрест
Пила (как закругляющая, так и шарнирная)
Штопор
Твист II
Канкан

И для занятий скручиванием на оборудовании для пилатеса:

Скручивание для массажа живота
Короткая коробка Twist
Стул — Footwork с Simple Twist
1-рычажная шайба-женщина со спиральным скручиванием
Стул – тизер с поворотом
Кадиллак – Пила
Cadillac – циркулярная пила/пила «Лебединое озеро»
Кадиллак – Русалка с Твистом
Корректор позвоночника

Хотя в репертуаре упражнений пилатеса есть и другие замечательные упражнения на скручивание, и другие замечательные упражнения, не относящиеся к пилатесу, вы можете выполнять, чтобы улучшить свое вращение. Это, как правило, те, к которым я больше всего тяготею, когда добавляю больше вращения в свои программы упражнений пилатеса.

И когда я смотрю на скручивающие упражнения в своем списке, я понимаю, что они не только вращают позвоночник, но и выбранные мной упражнения представляют собой комбинацию пассивных и активных движений.

Все подготовительные упражнения являются пассивными, что означает, что вес ног (или рук), перемещающихся в пространстве, облегчает вращение позвоночника.
Скручивание сидя — это активное упражнение на скручивание позвоночника, косые мышцы и вращатели позвоночника работают на вращение туловища.
Упражнения Pilates Matwork представляют собой комбинацию активных и пассивных движений. (Штопор и Can-Can являются пассивными, а остальные являются упражнениями на активное вращение.)
И в списке упражнений с оборудованием для пилатеса большинство упражнений представляют собой активное вращение.

Я вижу хороший прогресс в том, чтобы помочь телу понять, как свободно двигаться, и поддержать усилия по улучшению вращения позвоночника, начав с упражнений из списка подготовки, обучая Simple Twist, а затем переходя к упражнениям пилатеса, которые кажутся наиболее подходящими для каждого физическое лицо.

Так много людей скованны и не очень гибки в спине. Это отсутствие подвижности влияет на все: от того, как мы ходим, нашей способности проверять движение позади нас, когда мы за рулем, пищеварения, болей в шее и пояснице, плохой осанки… и многого другого. (Не говоря уже о задачах с базовыми упражнениями пилатеса, такими как Roll-Up, Neck Pull, Teaser и Rolling Like a Ball, или сбалансированное разгибание спины для Swan.)

Возможность свободно двигать позвоночником во всех направлениях помогает улучшить здоровье всего тела, в чем и состоит суть пилатеса.Упражнения, которые двигают позвоночник во всех направлениях, должны быть включены в каждую тренировку пилатеса (сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение). Но небольшое дополнительное внимание к скручиванию позвоночника может помочь получить еще больше пользы от других ваших упражнений. .

Джозеф Пилатес сказал: «Если в 30 лет ваш позвоночник негибко скован, вы стары. Если он полностью гибкий в 60 лет, вы молоды».

Упражнения на скручивания помогут улучшить гибкость позвоночника, чтобы независимо от возраста вы чувствовали себя, действовали, двигались и были – молодыми и здоровыми!

******

Какие ваши любимые упражнения на скручивание пилатеса? Напишите мне комментарий и поделитесь!

Автор: Алиса Джордж в Пилатес, Упражнения пилатеса, Методы и советы по обучению и отмечены упражнения для спины, Упражнения пилатеса, упражнения на вращение, вращение позвоночника, упражнения на скручивание.

Авторское право: если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно публикуете его в своем собственном блоге или на веб-сайте, вы должны указать следующее авторство: © MMVIII-MMXIII, Алиса Джордж и Centerworks ^© . Используется с разрешения. Первоначально опубликовано на Centerworks.com.

Скручивание и вращение: как скручиваться на пути к лучшей устойчивости (и как могут помочь ваши «ручки любви»)

Скручивание и вращение (и вращение в противоположном направлении) — одни из лучших способов улучшить устойчивость вашего тела.

Много раз мы делаем движения и упражнения, которые не включают в себя скручивание и вращение — вероятно, потому, что мы не совсем знаем, как их включить или правильно выполнять движения.

Но это не повод пропускать эти движения. Способность скручиваться и вращаться имеет первостепенное значение для управления телом прямо во время ходьбы и бега. И в этом помогают косые мышцы живота, также известные как «ручки любви».

Как все это работает?

Когда вы бежите вперед и ваша нога касается земли.Эта энергия пронизывает тело и пытается повернуть вашу ногу и туловище внутрь. Вам нужно встречное вращение на другой стороне тела, чтобы вы могли продолжать двигаться прямо. Если вы не можете адекватно скручиваться или вращаться, тело будет выбрасываться наружу, что увеличивает силы, воздействующие на тело, в два-три раза по сравнению с нормальным значением.

Нестабильность такой величины может привести к травмам, связанным с нестабильностью, особенно при беге.

Возможность контролировать вращение позвоночника помогает упорядочить основные мышцы и позволить им работать в тандеме с остальным телом.Это также поможет увеличить стабильность позвоночника, что отлично подходит для ваших дисков и суставов.

Так как же добавить ротацию в режим тренировок? Есть много способов. Вот несколько упражнений, которые помогут вам начать.

Боковая планка со скручиванием

Скручивание позвоночника сидя

Скручивание туловища

Несколько моментов, на которые следует обратить внимание: Разогрейте несколько упражнений на подвижность грудного отдела позвоночника, иначе средней части спины, ПРЕЖДЕ чем выполнять вышеуказанные упражнения. Это даст вам больший диапазон движений в грудном отделе позвоночника, что позволит укрепить ваше тело и обеспечить доступ к нему.

Скорпион

Круговые движения руками

Для упражнений в положении стоя попробуйте начать вращение бедрами, плечами и грудной клеткой, а не руками. В упражнениях лежа или сидя движения будут исходить от плеч и грудной клетки и не будут такими сильными или динамичными.

Осанка имеет ключевое значение при вращении! Всегда держите спину и таз в нейтральном положении. Любое отклонение от нейтрального положения позвоночника или таза может обесценить упражнение и со временем привести к травме.

Посетите наш канал на YouTube, чтобы узнать больше о упражнениях на вращение!

Физиотерапия Beacon

В Beacon Physical Therapy мы можем помочь вам научиться правильно выполнять вращательные упражнения и определить, есть ли у вас проблемы с подвижностью. Если у вас есть вопросы, запишитесь на прием сегодня. Мы будем рады встретиться с вами и вернуть вас к любимому делу.

Русское упражнение на скручивание нацелено на ваш пресс как никто другой

Когда вы хотите разогреть свое ядро и быстрые движения, которые включают скручиваний , ваша средняя часть тела доставит вас чертовски быстро.

Вот почему скручивания на велосипеде и вращения в боковой планке играют главную роль во многих тренировках на пресс на 360 градусов. А упражнение «Русский твист»? Что ж, это еще один элемент набора основных движений, который не оставляет боковых частей тела позади, стремясь проработать все ядро.

«Преимущество русского поворота в том, что [он помогает] нашей способности двигаться в другой плоскости движения и сосредоточиться на использовании косых мышц живота — части нашего пресса, которая часто игнорируется в обычных упражнениях», — говорит тренер Ladder Teams Сэм. Тули.«Это простое движение, которое можно усложнить, добавив дополнительную нагрузку или напряжение». Когда вы работаете косыми мышцами на тренажере, такие действия, как наклоны вниз или легкие повороты туловища, чтобы схватить что-то, становятся намного проще.

В случае, если вы слышали термин «косые мышцы живота» раньше, но никогда не знали, где именно они находятся, вот 411. Ваши внутренние и внешние косые мышцы поднимаются по бокам вашего пресса до самого верха. от бедер до грудной клетки.Такие движения, как скручивания и планки, не воздействуют эффективно на боковые мышцы тела, потому что вы в основном используете силу мышц, обрамляющих пупок или прямую мышцу живота. Поэтому, когда вы разрабатываете свои собственные бластеры для средней части тела, вы можете добавить русские повороты, чтобы заполнить любые пробелы, которые в противном случае могут отсутствовать в вашей схеме.

Ниже Тули подробно описывает, как освоить русский твист, шаг за шагом. Кроме того, есть несколько способов настроить вашу форму, чтобы сделать ее еще сложнее, чем она есть (что на самом деле что-то говорит).

Как выполнять упражнение «Русский твист», шаг за шагом

1. Чтобы подготовиться к варианту этого движения строго с собственным весом, сядьте на пол или на коврик для йоги.

2. Слегка откиньтесь назад, не выгибая спину. Согните колени и поднимите пятки от пола. (Или вы можете оставить их просто касаться пола для большей поддержки. ) Для дополнительного баланса вы можете скрестить лодыжки. Или, чтобы усложнить задачу, попробуйте соединить ноги вместе, когда начнете двигаться.Вытяните руки прямо перед собой или сцепите их вместе

Похожие истории

3. Из этого исходного положения сосредоточьтесь на расширении грудной клетки и втягивании живота. Поверните все туловище за один раз, указывая кончиками пальцев влево. Вернитесь в центр, затем повторите то же движение справа. Продолжайте чередовать стороны, пока не почувствуете свое ядро во всем теле.

4. Если вам нравятся русские повороты с собственным весом, вот как можно увеличить сложность движения.

Вариант 1: Русское скручивание с захватом полого тела

1. Снова примите сидячее положение.

2. Поднимите пятки от пола и оторвите верхнюю часть тела примерно в футе от земли, чтобы балансировать на седалищных костях. Вытяните руки прямо перед собой и задержитесь в этом положении, задействовав кор, на три полных вдоха.

3. Поверните туловище влево, затем вправо. Один из этих наборов должен охватывать полные 180 градусов вокруг вашего туловища.

4.Вернитесь в центр и задержите полое тело еще на три полных вдоха.

5. Продолжайте в том же духе.

Вариант 2: Русское скручивание с гантелью, набивным мячом или гирей

1. Начните из положения сидя и — вы знаете упражнение — оторвите пятки и верхнюю часть тела от земли так, чтобы ваши ягодицы касались пола только ягодицами.

2. Возьмите гирю, гантель или набивной мяч между ладонями, прямо у груди, и проверьте себя, чтобы увидеть, есть ли у вас вес, который является сложным, но не настолько сложным, чтобы вы в конечном итоге поставили под угрозу свою технику ваши повороты.

3. Поворачивайтесь влево и вправо, делая все возможное, чтобы ноги оставались неподвижными, а корпус направлял движение.

Вариант 3: Русское скручивание с эспандером

1. Из того же положения сидя наденьте эспандер на запястья. Поднимите пятки и оторвите от земли и потяните ленту. (Вы уже должны почувствовать, что ваши руки здесь задействованы.)

2. Не двигая ногами, поворачивайте тело влево и вправо, не позволяя эластичной ленте ослабнуть.Почувствуйте, как это жжение проходит вверх по рукам, в плечи и вниз по бокам тела.

Вариант 4: Русские повороты с распростертыми руками

1. Все еще сидя на ягодицах, держите пятки опущенными или поднятыми и отведите туловище назад.

2. Поверните вправо так, чтобы кончики пальцев правой руки касались пола, а кончики пальцев левой руки доставали до неба. Продолжайте менять стороны — этот вариант раскроет ваши плечи и улучшит подвижность бедер, в то же время работая над ядром.

Вариант 5: Стабилизирующий мяч Русские повороты

1. Хотите, чтобы русские повороты бросали вызов вашему равновесию? Если да, то это ход . Повернитесь спиной к стабилизирующему мячу и согните колени, чтобы поставить их на пол.

2. С оборудованием или без него задействуйте туловище, чтобы перевернуться на левый бок, при этом вытягивая руки влево. Задействуйте свое ядро, чтобы вернуться в центр и перевернуться на правый бок, все еще сжимая эту гантель или задействуя эти руки.

3. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, чувствуя, как все ваше тело работает, чтобы сохранить равновесие.

Включите русские повороты в эту тренировку пресса для большей остроты: