Сегодня будем прорабатывать мышцы ног и наше сегодняшнее упражнение — сгибание ног лежа. Стоит отметить, что многие начинающие бодибилдеры не рассчитывают свои силы. Они в первый же день тренировок перегружают себя большим количеством подходов и повторений. Сначала…

самые эффективные советы фитнес-тренера – BODYART / FITNESS

В сегодняшнем материале наш эксперт VIP-тренер фитнес-клуба BodyArt fitness Александр Осипенко рассказал, как сделать ножки соблазнительными и стройными.

Рельефные ножки не получатся за неделю, равно как и за две, и даже за месяц. Конечно, срок зависит от того, что вы имеете сейчас. Но даже с хорошими данными на старте, полтора месяца – это минимальный срок, который вам понадобится. И это еще не все! Советую вам сразу отказаться от идеи: «Хочу похудеть только в ногах, а еще лучше конкретно вот здесь… и здесь, а остальное мне нравится». И похудеть только в талии тоже, скорее всего, не получится. Хотя теоретически это возможно, но удаётся крайне редко по счастливой случайности по имени генетика.

Итак, что необходимо делать, чтобы ноги были самыми красивыми?

Я понимаю, как всем хочется перейти непосредственно к делу, но все же польем немного воды. Итак, почему не худеют только ноги? Потому, что жировая ткань – это природный запас энергии вашего организма, и она расходуется по всему телу, но больше в тех местах, где она несет меньше функциональной нагрузки. А это, как раз, не ноги, а руки, лицо, верхняя часть груди и сама грудь. Поэтому, если вы хотите оставить ваш верх в том же состоянии, что и сейчас, вам придется над ним поработать отдельно.

Если вы хотите уменьшить ваши ноги, то от классической тренировки вам лучше отказаться. Вы можете воспользоваться несколькими вариантами: круговая, тренировка суперсэтами, аэробными и аэробно-силовыми упражнениями. С учетом доступности излагаемой информации и хорошей адаптативности под человека любого уровня подготовки, уместнее всего описать круговую тренировку. Так называется тренировка, в которой вы 3 и больше упражнений делаете подряд без паузы. К примеру, вам необходимо сделать 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем сразу без паузы переходите ко второму, и так далее  до последнего. В данном случае я рекомендую  именно 8 – 10 упражнений в 2-4 подхода в зависимости от упражнений и уровня вашей подготовленности. Тренируясь так, вам не понадобятся большие веса, к тому же, в каждом упражнении от вас потребуется сделать 20 – 25 повторений. Запомните!  Ваше число повторений – 20 и больше. При таком подходе, ваша тренировка будет приобретать  аэробный оттенок. Но это не значит, что ваши ноги не должны устать. При правильном подходе, к концу тренировки вам должно быть сложно ходить!  Данный вид тренировки по своей структуре сложнее, чем классический сплит, поэтому настраивайтесь на тяжелую работу. Почему круговая? Потому, что при таком подходе у вас будет очень интенсивная тренировка, в которой аэробная работа будет вплетаться в силовую, при этом вы не будете увеличивать объем ваших мыщц. Данное сочетание очень эффективно тем, что аэробные процессы позволяют сжигать жиры во время тренировки, а процессы, запущенные силовой работой, активируют жиросжигание на время послетренировочного отдыха и процесса восстановления мышц. Если во время тренировки вы сможете выжать из себя максимум – аэробные процессы будут работать еще некоторое время.

А теперь более конкретно о самих тренировках. Их я рекомендовал бы разделить тоже на два типа.

Первый – это тренировка, в которой упражнения чередуются так, чтобы каждое следующее задействовало как можно меньше мышц, которые работали в предыдущем (разгибание ног сидя и сгибания ног лежа или мертвая тяга).

Второй – это тренировка, в которой в каждом последующем упражнении работают те же и близкие мышцы, что работали и в предыдущем (пример: выпады назад и зашагивания на платформу).

Данные тренировки можно использовать либо на разных этапах подготовки, либо чередовать в разные дни тренировок.   Например, можно на начальных этапах использовать тренировки первого типа а в дальнейшем добавлять второй. Такой формат обусловлен тем, что на первой тренировке вы сможете выполнять больше работы, при этом меньше уставать, так как пока одни мышцы работают, другие – отдыхают. При этом выполненный объем работы будет больше, нежели при тренировке второго типа.

Применять тренировку второго типа начинайте, когда такие тренировки будут для вас уже комфортными. При тренировке второго типа вы сможете больше нагружать ту или иную область ног, в зависимости от желания, прорабатывать ее глубже за счет поочередного воздействия разных упражнений на одну и ту же мышцу, при этом, объем работы останется значительным.  Безусловно, такой подход к тренировкам – не догма, а вариация методики.

Поэтому, при выборе подхода, руководствуйтесь собственными ощущениями, будет ли вам скучно делать одно и то же, и есть ли возможность заниматься с тренером, так как постоянная смена программ требует больших  знаний, и лучше ее осуществлять под чутким руководством.

Теперь о частоте. Первое время я рекомендую делать не больше двух тренировок в неделю, или одна тренировка и затем три дня отдыха. Затем между тренировочными днями стоит делать двухдневные перерывы, и со временем переходить на три тренировки в неделю. Если позволяет уровень или есть огромное желание, то можно сделать и четыре тренировки, но тогда не используйте один тип тренировки, и меняйте программу. Если и такого количества тренировок вам мало – оставьте  их для верха и чисто аэробных нагрузок. Обязательно выделяйте хотя бы один день в неделю для полного отдыха. Кто-то спросит, а как же одна группа мышц в неделю?! Да, мы идем против этого принципа, ведь отдых мышцам нужен для их роста, а в нашем случае это не нужно. Нам нужно планомерно, шаг за шагом, делать их стройнее, сжигая калории. Наращивание при этом мышечной массы – задача второстепенная. По этой же причине не обязательно менять программу на каждой тренировке. Да, сначала одну и ту же программу делать из тренировки в тренировку будет сложно, но со временем ваши ноги привыкнут, мышцы адаптируются к нагрузке и выносливость улучшится, что нам собственно и нужно, так как это и означает улучшение анаэробного механизма, а это – один из главных механизмов сжигания жира.

Моя личная рекомендация – делать три тренировки в неделю. чередуя их с днем чистой одночасовой кардио тренировки  и одним днем отдыха.

Имейте в виду, каждая ваша тренировка должна начинаться  и заканчиваться кардио нагрузкой! В начале тренировки 8 – 15 мин. (ваша цель подготовить сердце и тело к активной работе) , в конце – до 40 мин. Для кардио подойдет любой кардио тренажер, но очень предпочтительно хотя бы часть времени проводить на степпере или в ходьбе под наклоном.

СКАКАЛКА! Если нет противопоказаний (поврежденный коленных суставов, серьезных проблем с позвоночным столбом или травм голеностоп), то это ваш верный друг и соратник в достижении вашей цели, особенно тем, кто хочет иметь красивую голень. Используйте скакалку, как одну из вариаций кардионагрузки.

Пример программы первого типа: 2-4 круга

1. Выпады вперед с возвратом, ноги попеременно, 40раз (20 на ногу)
2. Широкие приседания (плие) 20 раз.
3. Разгибание ног сидя 25 раз
4. Румынская тяга 15 раз
5. Жим ногами в тренажере средняя ширина постановки ног 25 раз
6. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
7. Выпады в сторону поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
8. Зашагивание на платформу поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
9. Приседание с весом на плечах 25 раз
10. Гиперэкстензия 20 раз

Пресс.(отдельно после завершения всех кругов)

Пример программы второго типа: 2-4 круга

1. Разгибание ног в тренажере сидя 20 раз.
2. Жим ногами в тренажере 25 раз.
3. Приседания 25 раз.
4. Широкие приседания(плие) 20 раз.
5. Выпады в сторону  30 раз (по 15 на ногу)
6. Выпады назад попеременно 40раз(20 на ногу)
7. Сшагивание с платформы попеременно (опорная нога не снимается) 40 раз
8. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
9. Мертвая тяга 15 раз
10. Гиперэкстензия 20 раз.

Пресс.

И последнее: обязательно растягивайтесь! После каждой тренировки. Это не только поможет вашим мышцам быстрее восстановиться и сделает их эластичными, что положительно отобразиться на технике, но и придаст им более красивую и правильную форму.

Источник: «Обозреватель».

10 лучших упражнений с эспандером для ног

«Лента сопротивления, на мой взгляд, является лучшим дополнением к ожогу всего тела. Когда вы толкаете ее во время упражнения, ваши мышцы должны задействовать или« вспыхнуть », чтобы бороться с напряжением», — говорит Саманта Джейд. , создатель BODY by SJ в Project by Equinox и старший инструктор SoulCycle. «Хотя вы можете использовать эспандеры для тренировки всего тела, они особенно хороши для придания формы ногам и ягодицам.»

Еще одним преимуществом выполнения упражнений с эспандером для ног является то, что они доступны по цене и просты в использовании в любом месте. Тренируетесь ли вы в квартире или кладете их в ручную кладь для тренировок в номере отеля, у вас никогда не будет чтобы снова пропустить тренировку.

Истории по теме

Попробуйте эти 10 упражнений с эспандером для ног

Что вам понадобится: Эспандеры, подобные этому набору из пяти (12 долларов США).

1. Боковая прогулка с лентами

1. Поместите петлю сопротивления выше колен и опустите вниз, приняв положение частичного приседа.
2. Вытянув руки вперед, подняв грудь и согнув колени, ведите пяткой и сделайте восемь шагов влево. Убедитесь, что ваши ступни все время параллельны.
3. Повторите в обратном направлении, удерживая пресс втянутым.

2. Приседания с прыжком с бинтами

1. Поместите петлю над коленями и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. .
2. Опуститесь в приседание, затем подпрыгните, продвигаясь вверх, используя мышцы ног.
3. Мягко приземлитесь обратно в положение на корточках и повторите.
4. Сделайте два-три подхода по восемь повторений.

3. Разгибание ног в сидячем положении

1. Найдите устойчивый стул или скамейку и прикрепите эспандерную ленту к ноге или основанию так, чтобы она обвивалась вокруг вашей лодыжки.
2. Держа ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу. Верните ногу назад под углом 90 градусов, когда вы вернетесь в исходное положение.
3. Сделайте в общей сложности 12 повторений, затем повторите на левую ногу.

4. Боковые подъемы ног

1. Возьмите мат и лягте на бок с петлей для сопротивления выше колен.
2. Согнув нижнюю ногу, выпрямите верхнюю ногу. Держа бедра на одном уровне и тугой корпус, медленно поднимите ногу как можно выше, затем опустите ее, чтобы она зависла над полом.
3. Выполните 10 повторений, всего два-три подхода.

5. Подъем задней ноги стоя

1. Оберните петлю сопротивления вокруг нижних икры. Держа руки за что-то устойчивое, чтобы удерживать равновесие, например, стену или стул, поднимите одну ногу прямо за собой.
2. Достигнув вершины, сожмите ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите по 10-12 раз с каждой стороны.

6. Ступень с лентой

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отведите назад в положение частичного приседания.
2. Обернув эспандер вокруг лодыжек и положив руки на бедра, сделайте шаг вперед и назад с правой стороны.
3. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Выполните два-три шага.

7. Сгибание ног лежа

1. Лягте на живот, пальцы ног направлены вниз, а вокруг лодыжек натянута эластичная повязка.
2. Согните правую ногу в колене, поставив ступню под углом 90 градусов. Сделайте паузу, затем снова опуститесь на пол.
3. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

8. Разгибание ног с помощью ленты сопротивления

1. Лягте на спину. Согнув правую ногу к груди, обеими руками крепко возьмитесь за эспандер и поместите ступню в центр петли.
2. Согнув левую ногу или поставив ее на пол, медленно вытяните правую ногу под углом 45 градусов, затем медленно верните ее обратно под углом 90 градусов.
3. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

1. Поместите мини-сопротивление выше колен, а затем лягте на левый бок, согнув бедра под углом 45 градусов и согнув колени под углом 90 градусов. -градус угол.
2. Держите бедра и ступни вместе, а затем поднимите правое колено над левым. Задержитесь на две-три секунды, затем снова опуститесь.
3. Повторить в общей сложности 10 повторений. Выполните по два-три подхода с каждой стороны.

10. Ягодичный мостик с эластичной лентой

1. Поместите мини-эспандерную ленту выше колен и лягте на спину.
2. Включите мышцы кора и, поставив ступни на землю, опустите ступни в землю, сожмите ягодичные мышцы, поднимите поясницу и ягодицы вверх и оторвите их от земли. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и держите голову и плечи на полу.
3. Задержитесь на три секунды, затем снова опуститесь на землю.
4. Сделайте 10 повторений. Повторите всего три-три подхода.

Если вы действительно хотите улучшить свои ягодичные мышцы, вам понадобится эта тренировка:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

7 лучших односторонних упражнений для сильных ног

Подпишитесь для получения дополнительной информации

Многие упражнения одновременно прорабатывают мышцы обеих сторон тела. Это называется двусторонним движением. Двойное сгибание бицепса, жим лежа и тяга бедра — все это примеры двусторонних тренировочных упражнений.

Другие упражнения предназначены для тренировки мышц только одной стороны тела.Это называется односторонним упражнением. Зачем включать односторонние тренировки в программу упражнений на нижнюю часть тела? Ответ на этот вопрос начинается с понимания того, почему так важна хорошая сила ног.

Преимущества наращивания силы ног

Чем сильнее мышцы, тем крепче кости. Это снижает риск переломов у клиентов. Было также установлено, что силовые тренировки приносят пользу людям с такими заболеваниями, как остеопороз. Исследование 2018 года показало, что как упражнения с нагрузкой, так и упражнения без нагрузки помогают увеличить плотность костей у этих людей.

Более сильные ноги также способствуют ловкости и равновесию. Это полезно для пожилых клиентов, поскольку Национальный институт старения сообщает, что нарушение равновесия может увеличить риск падений.

Например, в исследовании 2013 года оценивали 50 субъектов в возрасте от 65 до 82 лет. Было обнаружено, что 12 недель силовых тренировок нижних конечностей привели к значительному улучшению функции равновесия участников.

Для клиентов, занимающихся соревновательными видами спорта, более сильные ноги могут повысить скорость.Эта улучшенная физическая производительность помогает им перехитрить своих оппонентов. В таких видах спорта, как бег или бег на треке, он может быстрее привести к финишу.

Более крупные мышцы ног также означают более высокий метаболизм. Организму требуется больше энергии для поддержания дополнительной мышечной массы. Это полезно для клиентов, которые хотят похудеть. По каким причинам следует включать упражнения для нижней части тела, предназначенные для работы с одной стороной тела за раз?

Преимущества включения односторонних движений нижних конечностей

Одно из основных преимуществ включения односторонних упражнений в программу тренировок клиента заключается в том, что эти движения не только задействуют рабочие группы мышц нижней части тела, но и оказывают большее давление на основные мышцы.Пресс и поясница должны быть больше задействованы в упражнении на одну ногу, чем в двустороннем, чтобы помочь равновесию тела.

Односторонние движения также могут быть полезны, если у клиента есть дисбаланс между противоположными сторонами своего тела. Это может привести к асимметричному смещению веса, когда одна сторона несет большую часть нагрузки в определенном положении или движении. В спорте это может привести к травмам.

Например, исследование 2016 года показывает, что дисбаланс в подколенном сухожилии или четырехглавой мышце может увеличить риск растяжения подколенного сухожилия у футболиста.Укрепление ослабленной стороны может помочь уменьшить этот дисбаланс. Это также снижает риск травм.

7 эффективных односторонних упражнений для сильных ног

Какие односторонние движения могут помочь клиентам укрепить мышцы ног и уменьшить дисбаланс? Вот семь, которые стоит рассмотреть.

1. Приседания на одной ноге

Одним из наиболее распространенных видов приседаний является двустороннее приседание. Это включает в себя стояние, расставив ноги на ширине плеч, и опускание всего тела, как будто вы собираетесь сесть на стул.Другой вариант — балансировать только на одной ноге во время приседания.

Если у клиента проблемы с балансом, он может вместо этого выполнить сплит-присед. Это движение на одной ноге включает в себя положение одной ноги на несколько футов впереди другой и опускание тела в положение на корточках. Это увеличивает нагрузку на мышцы ног и увеличивает их силу.

2. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга задействует различные мышцы нижней части тела. Среди них ягодичные мышцы и поясница, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед, удерживая одну ногу на земле и поднимая другую на высоту бедер. Обе ноги прямые, в результате тело имеет Т-образную форму.

3. Сгибание рук на одной ноге

Еще одно силовое упражнение, которое может увеличить силу подколенных сухожилий и ягодиц, — сгибание рук на одной ноге. Чтобы выполнить его, вы ложитесь на тренажер лицом вниз и вместо того, чтобы поднимать планку для сгибания рук двумя ногами, вы используете только одну ногу за раз.Сделайте правую ногу перед переключением на левую или наоборот.

Если у клиента нет тренажера для сгибания ног, это движение также можно выполнять стоя. Стоя на левой ноге, поднимите правую ступню так, чтобы правое колено оказалось под углом 90 градусов. Медленно поднимите и опустите правую ступню, чтобы задействовать квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Проделайте то же движение с другой стороны.

4. Жим одной ногой

Жим ногами — отличный способ развить общую силу ног.Предложение клиентам также выполнять жимы на одной ноге — это один из способов помочь им еще больше нарастить мышцы.

Жим одной ногой — это толкание платформы с отягощением только одной ногой за раз. Это заставляет ноги работать больше. Исследования показывают, что для максимальной активации четырехглавой мышцы ступни должны находиться ниже на платформе.

5. Подъем на одну ногу

Ступени и лестницы отлично подходят для развития силы нижней части тела. Добавление этого движения в режим тренировки одной ноги клиента может принести пользу ногам и ягодицам.

Подъемы на одной ноге включают подъем по лестнице или скамейке одной ногой за раз. Чем выше шаг, тем больше это упражнение прорабатывает мышцы.

6. Выпад вперед

Выпад вперед идеально подходит для программы тренировки на одной ноге, потому что он автоматически включает в себя шаг вперед и перенос веса тела на переднюю ногу. Это задействует как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия при опускании и подъеме.

При выполнении выпада вперед важно, чтобы переднее колено не выходило за пределы 90 градусов.Это помогает уменьшить травмы и обеспечивает надежную тренировку ног.

7. Обратный выпад

Выпад назад похож на выпад вперед, но вместо шага вперед вы делаете шаг назад. Это обеспечивает различную нагрузку на мышцы ног, в результате чего тренировка становится более комплексной.

Опять же, при опускании тела на землю в положении обратного выпада колено не должно выходить за пальцы ног.

Советы по безопасной тренировке на одной ноге

На создание односторонней силы могут уйти недели.Очень важно помочь клиентам избежать травм до тех пор, пока их мышцы не смогут полностью выдержать большее усилие.

Например, если у клиента туго сгибатели бедра, это может повлиять на его способность выполнять некоторые тренировочные упражнения на одной ноге. Если после силовой тренировки посоветовать использовать валик из поролона, это поможет расслабить эти ткани.

Если равновесие является проблемой, клиенты могут снизить риск травм, держась за спинку стула, перекладины или столешницы при выполнении движений. Это предотвращает падения, обеспечивая большую устойчивость.Это также снижает силу, необходимую для основных мышц, если они еще недостаточно сильны, чтобы способствовать хорошему равновесию.

Еще больше усложняет эти односторонние упражнения

Внесение изменений в некоторые из этих упражнений может обеспечить более интенсивную тренировку для клиентов с более высоким уровнем физической подготовки.

Например, болгарское сплит-приседание включает в себя выполнение обычного сплит-приседа, но с опорой на верхнюю часть задней ступни и опору на скамью или сиденье стула.Приседания на одной ноге также можно усложнить, выполнив приседания с пистолетом. Это приседание требует, чтобы клиент держал одну ногу полностью вытянутой вперед во время приседания к полу.

Добавление веса может еще больше улучшить ваши двусторонние тренировки. Превратите каждое упражнение с собственным весом в упражнение, в котором используется нагрузка для увеличения силы нижней части тела. Удерживание гантели или гири при выполнении движений увеличит эту нагрузку.

В большинстве тренажерных залов для этого есть широкий выбор весов.Это позволяет вам выбрать те, которые увеличивают интенсивность упражнения с шагом, безопасным и эффективным для вашего клиента. Если ваш клиент занимается дома, поделитесь советами по безопасным и эффективным тренировкам на одной ноге. Это особенно важно, если вы тренируете клиентов онлайн.

ISSA предлагает сертификат онлайн-коучинга, если вы еще не предлагаете эту услугу, но хотели бы ее. Этот курс научит вас вести виртуальный коучинговый бизнес, от привлечения потенциальных клиентов до закрытия сделки.В нем также рассказывается, как привлекать и оценивать новых клиентов, когда вы не можете быть там лично.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертификат онлайн-коучинга

Онлайн-фитнес — это не только сейчас, это будущее фитнес-индустрии. Персональные тренеры, которые переходят к виртуальному обучению, могут заработать больше денег, охватить больше людей и создать больше финансовой и личной свободы.Вот почему ISSA разработала сертификат онлайн-коучинга — самый быстрый способ начать свой бизнес в сфере фитнес-тренеров.

Комментариев?

Пять упражнений для ног по художественной гимнастике для наращивания силы и мускулов от Xero Hero Al Kavadlo

В большинстве видов спорта сила ног может дать вам преимущество в соревнованиях. Но даже если вы не спортсмен, сила ног важна для здоровья и хорошего самочувствия.

Если вы любите тренироваться, но не занимаетесь тренажерным залом, вы можете подумать, что бег, езда на велосипеде или пеший туризм — единственные варианты хорошей тренировки ног. Но вы можете сделать гораздо больше, чтобы укрепить нижнюю часть тела, не поднимая тяжести или не используя тренажеры. Вот 5 моих любимых упражнений для ног без оборудования.

Это наиболее фундаментальное силовое упражнение для ног. Классические приседания с собственным весом воздействуют на все мышцы нижней части тела и могут стать проблемой для некоторых людей.

Чтобы выполнить приседания с собственным весом, начните, расставив ноги на расстоянии бедер, затем вытяните руки вперед, согните ноги в коленях и сядьте обратно на пятки. Когда ваши бедра опустятся ниже уровня колен, вернитесь в положение стоя и повторите.

Выполнение 40-50 приседаний подряд с собственным весом заложит фантастическую основу для улучшения силовых тренировок нижней части тела.

Выпад при ходьбе требует немного большей осознанности тела, чем стандартный присед.Он также вводит компонент баланса и является отличным способом поразить мышцы ног под разными углами. Выпады с ходьбой — идеальное дополнение к приседаниям с собственным весом.

Встаньте, ноги вместе, затем сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле, останавливаясь непосредственно перед тем, как оно коснется. Сделайте шаг вперед и встаньте, чередуя ноги в каждом повторении.

Этот вариант асимметричного приседания — прекрасное сочетание силы, гибкости, баланса и контроля.Это также отличный способ воздействовать на внутреннюю поверхность бедер и может стать первым шагом к приседаниям на одной ноге.

Начните с широкой стойки, затем держите одну ногу прямо, приседая на противоположной ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Встаньте лицом от ящика, скамейки или другого предмета на уровне колен, затем поднимите одну ногу в воздух. Осторожно сядьте на ящик, затем встаньте, не касаясь пола вытянутой ногой.Новички часто теряют равновесие внизу. Таким образом, бокс может обеспечить безопасность и стабильность, поскольку вы наращиваете силу и контроль для выполнения приседаний на одной ноге без посторонней помощи.

Вы можете думать об этом почти как о выпаде, когда ваша задняя нога остается в воздухе. Вам нужно будет наклониться вперед немного больше, чем при стандартном выпаде, чтобы сохранять равновесие на одной ноге. Вытягивание обеих рук вперед также помогает удерживать равновесие.Будьте осторожны, контролируя себя, особенно в последние несколько сантиметров, чтобы не повредить заднее колено.

Посмотрите видео ниже, дайте им шанс на следующей тренировке и дайте мне знать, как все проходит!

–Аль Кавадло

Аль Кавадло — один из ведущих мировых экспертов в области силовых тренировок с собственным весом и художественной гимнастики. Он также является автором нескольких книг, в том числе бестселлеров Amazon Get Strong и Street Workout.

Содержание этого сообщения не составляет и не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть по поводу вашего здоровья или состояния здоровья.

5 упражнений для укрепления ног

Ваши ноги могут делать удивительные вещи, в том числе бегать, прыгать, пинать, уклоняться, шагать, поворачиваться, ускоряться, прыгать, балансировать и поворачиваться, и это лишь некоторые из них.Кроме того, нижняя часть тела должна двигаться во всех возможных направлениях на медленных, средних и взрывных скоростях. Вот почему вам нужно убедиться, что ваши клиенты тренируют ноги различными способами. Несмотря на то, что существуют сотни отличных вариантов силовых тренировок для нижней части тела, эти пять движений особенно эффективны для развития оптимальной силы ног для любых видов спорта или жизненных занятий, которыми могут заниматься ваши клиенты.

Без сомнения, приседания — золотой стандарт, когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела — и не зря.Тройное сгибание и разгибание в бедрах, коленях и лодыжках способствует подвижности и укрепляет ноги.

Практическое руководство: Положите штангу на основание шеи на вершину ловушек. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, опустите бедра вниз и назад, сохраняя углы спины и голеней параллельными друг другу. Выберите глубину, безопасную для коленей и бедер, но при этом сложную (это зависит от человека). Включите ягодицы и поднимитесь от пола.

Опции: Выполняйте приседания с собственным весом или без нагрузки с тренажером для подвешивания.

Советы : Если у вашего клиента нет боли в коленях или проблем, выберите вес, который позволит бедрам опускаться как можно ниже без нарушения формы. Это максимизирует задействование ягодиц.

Это упражнение направлено на баланс и двусторонний дисбаланс, улучшает подвижность бедер и укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.

Практическое руководство: Начните с удерживания гантели в руке, противоположной опущенной стопе. Держа позвоночник в нейтральном положении и слегка согнув опущенную ногу, наклонитесь вперед, сохраняя перпендикулярность полу. Как только будет достигнут конечный диапазон плоского туловища (тело должно образовывать заглавную букву T, если позволяет подвижность), опустите эту ногу обратно на пол.

Опции: Если ваш клиент борется с идеальной формой, сбросьте вес и сначала освоите тазобедренный шарнир.

Советы: Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения.Сгибание вперед не только отвлекает от выполнения упражнения, но и вызывает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Это сложное, но увлекательное упражнение нацелено на баланс, координацию, подвижность бедер и, конечно же, силу.

Как сделать: Отрегулируйте ремни до середины икры. Встаньте лицом от точки крепления и поместите правую ногу в опоры для ног. Крепко прижмите вес к груди обеими руками и опустите заднее колено прямо на пол.Вытяните руки и, сохраняя устойчивость, вращайтесь над передней ногой. Верните вес на грудь и вернитесь в положение стоя.

Опции: Этот выпад можно выполнять вдали от тренажера подвески для большей устойчивости или без веса для меньшего сопротивления.

Советы: Выполняя выпад на тренажере с подвеской, убедитесь, что заднее колено опускается примерно на 2 дюйма от пола и примерно на одну ногу позади передней пятки.

Хотя в реальной жизни мы часто перемещаемся в сторону, слишком много упражнений сосредоточены только на прямом или прямолинейном движении.Это упражнение — исключение.

Как делать: Выберите высоту ступеньки, при которой колено находится под углом 90 градусов, когда на него ставится ступня. Поставив правую ступню по центру ступени, надавите на нее до упора. Задействуя мышцы правого бедра, подтяните левое колено вверх. Медленно опуститесь с мягким приземлением и повторите.

Опции: Шаг можно уменьшить для уменьшения интенсивности; наоборот, для увеличения нагрузки можно добавить гантели или жилет-утяжелитель.

Советы: Чтобы подчеркнуть среднюю ягодичную мышцу, убедитесь, что ваш клиент действительно делает шаг в сторону при опускании и подъеме.

Хотя спринт в гору обычно не считается тренировкой с отягощениями, он эффективен для наращивания силы и мощности ног. Ничто так не увеличивает мощность и эффективность бега, как стремительный подъем по холмам.

Практическое руководство: Выберите довольно крутой подъем и выполните четыре-шесть подходов по 10-20-секундным спринтам с последующим трехминутным восстановлением.

Опции: В то время как некоторые клиенты могут предпочесть бег по более длинным холмам с более низким уклоном (5-7%), другие предпочтут испытать свою силу на более крутых спусках и более коротких спринтах.

Советы: Бег в гору заставляет колени подниматься выше, поэтому сосредоточьтесь на толчке коленей и рук при подъеме в гору.

Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

10 способов подтянуть ноги сидя

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавторы: 24

Обновлено: 25 августа 2021 г.

Просмотры: 280,180

Даже если вы много сидите в течение дня, вы все равно можете привести в тонус ноги с помощью нескольких простых упражнений. Поверните лодыжки по кругу, двигаясь по часовой стрелке в течение нескольких секунд, затем повторите упражнение в обратном направлении. Старайтесь уделять 1 минуту каждой лодыжке, чтобы повысить гибкость.Чтобы привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, сжимайте между ними какой-либо предмет, например свернутый свитер или небольшую подушку, на несколько секунд. Если вы хотите привести в тонус икры, поднимите пятки, чтобы перенести вес на пальцы ног. Удерживайте позицию до тех пор, пока не почувствуете, как работают икры, затем попытайтесь задержаться на несколько секунд дольше, прежде чем расслабиться. Вы также можете укрепить ягодицы сидя, сжав ягодицы на минуту, а затем расслабившись. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора тренера, в том числе о том, как выполнять разгибания ног сидя, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

домашних физиотерапевтических упражнений для укрепления ног

Когда вы восстанавливаетесь после спортивной травмы или операции, ваши ноги становятся слабыми из-за того, что вы не используете их. Это одна из причин, по которой физиотерапия на дому может быть хорошей альтернативой для тех, кто не может найти поездку и / или испытывает проблемы с поездкой в ​​клинику самостоятельно. Домашняя физиотерапия более удобна для пациента и позволяет ему выполнять необходимые упражнения в режиме реального времени, чтобы они могли повторять их самостоятельно и ускорить выздоровление.

Восстановление силы ног — важный шаг в процессе восстановления после травмы. Обычно это начинается с воздействия на основные группы мышц ног. С этой целью вот три области, на которых следует сосредоточиться при выполнении домашних упражнений, чтобы укрепить силу ног. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.

Упражнение для ягодиц — относительно простой и легкий способ укрепить бедра за счет улучшения кровообращения в бедрах и ногах.Вот шаги для одного из самых популярных упражнений для ягодиц:

• Лягте на спину и согните колени под углом примерно 15 градусов (лучше всего использовать коврик для йоги или упражнения, чтобы обеспечить удобную поверхность для лежания).
• Слегка приподнимите ягодицы от земли и сожмите / напрягите мышцы ягодиц.
• Удерживайте около пяти секунд.
• Расслабьте ягодицы.
• Делайте три подхода в день по 10 повторений в каждом.

Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений в зависимости от вашего уровня допуска.И если это упражнение вызывает у вас сильную боль, полностью прекратите его и сообщите об этом своему терапевту или врачу.

Мышцы подколенного сухожилия помогают вам сгибать колено и разгибать бедро назад. Укрепление подколенных сухожилий может иметь решающее значение в процессе восстановления, помогая вам быстрее вернуться к нормальной ходьбе. Вот набор подколенного сухожилия, который под силу большинству людей. Для начала лягте на живот и выполните следующие действия:

• Поднимите ногу назад примерно на 10-12 дюймов.
• Удерживайте до пяти секунд.
• Медленно опустите ногу обратно на землю.
• Делайте два-три подхода в день по 10-15 повторений в каждом подходе.

Ваши четырехглавые мышцы — это четыре (четырехглавые) мышцы, расположенные на переднем конце бедра. Вместе они сокращаются, чтобы помочь приподнять бедро и разогнуть колено. Вы можете выполнять несколько различных типов упражнений на укрепление квадрациклов. Один из самых простых — подъем прямых ног.Вот шаги:

• Лягте на спину (для достижения наилучших результатов снова используйте коврик для йоги или упражнения).
• Согните колено более сильной ноги (той, которая не была травмирована или оперирована) под углом 90 градусов, удерживая более слабую ногу прямо и ровно на коврике.
• Медленно поднимите более слабую ногу, пока она не окажется на высоте примерно 12 дюймов от земли.
• Задержитесь в поднятом положении пять секунд и медленно опустите ногу обратно на землю.
• Делайте два-три подхода в день по 10-15 повторений в каждом подходе.

Это всего лишь несколько примеров упражнений для укрепления ног, которые вы можете выполнять дома, чтобы ускорить восстановление. Есть бесчисленное множество других упражнений, которые нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие важные области нижней части тела. С помощью физиотерапии в домашних условиях терапевт разрабатывает индивидуальный режим упражнений, ориентированный на ваши конкретные потребности, поэтому вы выполняете правильные упражнения, чтобы восстановить силы в своем теле.

5 основных упражнений на силу ног

Майк Чемберс (www.running-stronger.com) — тренер S&C, который специализируется на работе с бегунами всех уровней по их силовой программе. Он делится с нами ключевыми упражнениями на силу ног, которые он включает в еженедельные занятия.

Сильный корпус поможет вам удерживать вашу беговую форму дольше и глубже в гонке, а более сильная верхняя часть тела окажется неоценимой в обеспечении более мощного толчка рук, помогая вам быстрее продвигаться вперед. Но нет никаких сомнений в том, что развитие сильных ног — приоритет для бегунов.

Наши ноги принимают на себя нагрузку при контакте с землей и усиливают нашу походку через пальцы ног. Таким образом, любая силовая тренировка должна быть направлена ​​на развитие ключевых групп мышц ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Традиционная становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение для развития мощных ягодиц и подколенных сухожилий, а также проработает нижнюю часть спины и икры. Форма является ключом к обеспечению безопасного и эффективного подъема, но стоит потратить время на совершенствование своей техники и сделать становую тягу регулярной частью любой тренировки ног.

Работайте в диапазоне 8-12 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы в последних 2-3 повторениях вы действительно почувствовали, как работают ваши мышцы. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, держите спину прямо и двигайте пятками.

Начните с гири и переходите к штанге, если вы уверены в технике и весе. И снова начните с меньшего веса и проработайте 8-10 повторений, чтобы развить хорошие модели движений. Со временем уменьшите количество повторений до 4-6, чтобы получить больший вес и большую мощность.

Становая тяга на одной ноге

Существует множество разновидностей становой тяги, и все они имеют свои достоинства, но становая тяга на одной ноге, безусловно, является нашим основным упражнением с бегунами. С помощью этого упражнения вы очень быстро обнаружите любые дисбалансы и доминирующие стороны. Мы всегда стоим только на одной ноге, когда бегаем так важно, что тренируемся именно так.

Это упражнение укрепит ягодицы, подколенные сухожилия и икры на каждой ноге независимо, но, поскольку есть элемент баланса, вы задействуете больше основных мышц и выиграете от нейромышечного развития и проприоцепции — все это отличные победы для бега!

Встаньте прямо, сосредоточив вес на одной ноге, и держите гирю на противоположной стороне.Отведите ногу, не несущую веса, назад, удерживая ее прямо, опираясь на бедро и позволяя гири двигаться прямо вниз к полу, задействуйте ягодицы и поднимитесь в исходное положение, выполняя 8-10 повторений.

Сплит-приседания с возвышением задней стопы

Любая форма приседаний по-прежнему способствует развитию ягодичных мышц, но в целом в них преобладают квадрицепсы, и важно, чтобы мы развивали как задние, так и передние мышцы голени. Раздельные приседания снова имеют то преимущество, что ноги тренируют независимо друг от друга, заставляя работать более слабую, менее доминирующую сторону.Поставив одну ногу на ступеньку или ящик, сделайте шаг вперед, чтобы увеличить шаг.

При работе с собственным весом, гантелями или гирями переносите вес через переднюю ногу и опускайте заднее колено на расстояние нескольких дюймов от пола. Толкните пятку передней ноги и вернитесь в исходное положение. Подобно становой тяге, это отличное упражнение с небольшим весом или даже с собственным весом на 10 или более повторений или переходом к использованию штанги на плечах и уменьшению количества повторений до 4-6 повторений.

Бедренные подруливающие устройства

Hip Thruster, возможно, является королем упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, и действительно требует силы, чтобы подтолкнуть бедра к разгибанию. Это упражнение можно выполнять с собственным весом, со свободным весом или штангой, и оно действительно может нагружать ягодицы. Речь идет о том, чтобы действительно толкать вес через бедра с силой, выполняя высокий диапазон повторений — около 15 повторений.

Сжимайте ягодицы сверху, но сохраняйте постоянную нагрузку, не возвращаясь полностью на пол в конце каждого повторения.Держите спину прямо и подбородок втянутым, чтобы нагрузка принималась на ягодицы, а не на поясницу.

Подъемы на носки

Легко пренебречь нашими икроножными мышцами во время силовых тренировок, но, учитывая огромную роль, которую они играют в переносе нашей беговой нагрузки и количество травм, связанных с проблемами икр и ахилла, мы никогда не должны недооценивать важность регулярного укрепления икр.

Подъем на носки или пятки — отличный способ по-настоящему сосредоточиться на развитии этой ключевой группы мышц.Но важно понимать роль каждого элемента нашего комплекса икр в беге, чтобы понять, как нам лучше всего выполнять эти упражнения. Эта камбаловидная мышца, которая расположена ниже и глубже к более выступающей икроножной мышце, на самом деле играет более важную роль в беге на длинные дистанции, имеет более медленно сокращающиеся мышечные волокна и способствует замедлению при контакте с землей и толкает нас вперед с отрывом ног.

Чтобы по-настоящему воздействовать на камбаловидную мышцу, держите колено согнутым и поднимите пятку от земли на подушечку стопы, используя гири и выполняя примерно 15 повторений.Эта мышца выдерживает при беге примерно в 8-9 раз больше веса нашего тела, поэтому не бойтесь по-настоящему нагружать это упражнение, даже переходя к использованию штанги в сидячем положении или, если вам повезет, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для икр, сделайте его настоящим упражнением.