Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц. Как сжечь жир на животе и боках
Все знают, что сбалансированное питание – ключ к похудению. Но оно даст хорошие результаты, если только одновременно выполнять упражнениями с утяжелителями. Для каждого желающего похудеть требуется индивидуальная программа корректировки тела. Поэтому нужно акцентировать внимание на исправлении самых проблемных зон. В статье представлены способы похудения для 10 областей тела. Выберите несколько упражнений или выполняйте все.
Тренировки с гантелями очень эффективны, поскольку дополнительная нагрузка заставляет интенсивнее работать отдельно взятые мышцы, которые нуждаются в коррекции. Также утяжелители повышают выносливость, точность и четкость действий. И все это делает процесс похудения более быстрым и эффективным.
Выбираем утяжелители
Перед тем как сжечь жир на животе и боках, ягодицах, руках и ногах, необходимо определиться, насколько тяжелыми должны быть гантели. Большинство тренеров полагают, что нужно подбирать такой вес, который легко сможете удержать на вытянутой руке. Например, для многих женщин этот показатель составляет 5 килограмм.
По мере улучшения натренированности организма нужно повышать нагрузку. Можно наращивать вес утяжелителя (примерно на килограмм каждые 2 месяца) либо увеличивать число подходов в упражнении. Для тренировок в домашних условиях подойдут гантели, гири или обычные бутылки, наполненные водой, песком или крупой. В специализированных магазинах можно найти утяжелители с регулируемым весом, но, как правило, они стоят дорого. Ничем не хуже бутылки, которые легко заменяются на более объемные.
Как понять, что пора увеличить вес? Наблюдайте за своим самочувствием во время выполнения упражнения с утяжелителями. Если вы легко его выполняете и не устаете в первом подходе, то смело берите гантели потяжелее.
Правила выполнения упражнений
Чтобы программа похудения сработала, специалисты советуют придерживаться нескольких полезных рекомендаций.
1. В период тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. В рационе обязательно должны присутствовать белки, полезные жиры и углеводы. Только так калории будут полностью сжигаться, а вес – приходить в норму.
2. Тренируйтесь, если не каждый день, то хотя бы 3 раза в неделю по полчаса.
3. Во время упражнения с утяжелителями следите за дыханием. Только интенсивная нагрузка будет сжигать жир в клетках. Должно увеличиваться сердцебиение и количество вдохов и выдохов.
4. Не пытайтесь резко похудеть – это очень вредно. Не нужно себя изнемогать, интенсивных и регулярных занятий будет вполне достаточно.
5. Контролируйте свой вес несколько раз в неделю.
6. Обязательно чередуйте упражнения на разные мышцы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.
7. Старайтесь тренироваться не вечером, а утром или в первой половине дня. Это самое полезное время для похудения.
Эти простые рекомендации помогут в том, как сжечь жир на животе и боках, бедрах, ногах и руках.
Разминка
Перед тем как приступить к тренировке с утяжелителями, сделайте разминку. Это поможет настроиться организму на активную нагрузку. Начните с легкой растяжки тела. Встаньте прямо, кисти рук соедините вместе и вытяните перед собой. Колени должны быть немного согнуты. Потяните руки вперед, а спинку округлите. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Руки соедините за спиной и отведите назад. Можно повторить несколько раз. Теперь вы готовы выполнять упражнения с утяжелителями для похудения.
Запомните! Если хотите подкорректировать руки, торс или плечи – берите гантели в кисти. Если нужно исправить живот, бедра или ягодицы – утяжеляйте ноги. Перейдем к упражнениям для разных «проблемных зон».
Плечи, спина, живот
Ноги поставьте на ширину плеч, а сами встаньте прямо. Корпус слегка выставьте вперед, согнув поясницу. Не сутулясь, разверните лопатки. Для устойчивости можно упереться в пол ногами и чуть согнуть колени. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, а локти слегка согнуты. Одновременно поднимайте их в стороны, при этом запястья должны смотреть наверх. Не машите руками, а именно тяните. В мышцах спины и плеч должно ощущаться напряжение. Сделайте 3 таких подхода по 10-15 раз.
Бицепс, ягодицы и ноги
Это хорошие упражнения с утяжелителями для рук и нижних конечностей. В руки возьмите гантели, а ноги широко расставьте. Локти согните и прижмите к талии. Выполняемые движения должны быть интенсивными. Делайте выпады то правой, то левой ногой, попеременно сгибая колени. После нескольких подходов по 7 раз в работу подключите руки. Совершая выпады, локти разгибайте и сгибайте, подтягивая утяжелитель к груди. Следите, чтобы одна нога была прямой, когда другую выставляете вперед. Переносите вес за счет ягодичных мышц, так вы не перенапряжете спину. Также всегда держите локти у талии. Снова сделайте несколько подходов.
Трицепс, живот
Ноги оставьте на ширине таза, согнув их слегка в коленях. Спину держите прямой и немного наклоните корпус вперед, соединив лопатки. При выполнении этого упражнения с утяжелителями макушка должна смотреть вверх, а живот нужно подтянуть. В руки возьмите гантели, попеременно сгибайте и разгибайте их назад, не изменяя положения локтей. Следите за техникой исполнения. Напрягайте мышцы поясницы и пресса. Работайте локтевым суставом, а не плечевым. При этом руки не должны болтаться. Повторяйте тренировку 10 раз.
Боковые мышцы
Ноги немного расставьте, в кисти возьмите гантели. Делайте наклоны в стороны, одновременно скользя по бокам руками. Выполните 7 подходов.
Следующие упражнения с утяжелителями для ног, как и для боковых мышц, также очень хороши. Возьмите гантели и сядьте на гимнастический мяч. Перемещайте его в разные стороны, помогая себе ногами и не двигая корпусом. Для усиления эффекта плечи опустите вперед. Также полезно крутить гимнастический обруч. Можно купить с массажными роликами или обойтись обычным пластиковым, постепенно его утяжеляя. Главное в таких тренировках – регулярность и многократность.
Плечи, грудь, низ живота, ягодицы
Лягте на коврик спиной, ноги сомкните и поднимите вверх. Немного согните руки с гантелями и поднимите перед собой над грудью. Их разводите в стороны, чтобы запястья прикасались к полу. Вернитесь в исходное положение. Не отрывайте от пола ягодицы и не прогибайте поясницу. Выполняйте движения плавно, без рывков. Сделайте 3 подхода этого упражнения с утяжелителями для ягодиц, живота, груди и плеч по 10 раз.
Низ живота, внутреннее бедро
Сядьте на коврик, ноги согните, а ступни поставьте на пол. Между коленями зажмите утяжелитель. Руки отведите за ягодицы и слегка согните. При выполнении упражнения опирайтесь на локти. Пытайтесь сдавить гантель коленями, после чего расслабляйте бедра. Делайте такие движения 40 раз по 2 подхода.
Низ живота, ягодицы, бедро спереди
К стене прижмитесь ягодицами и лопатками, плечи разверните. Держите на ширине плеч ступни, можно для устойчивости выдвинуть их вперед. Немного согните колени, а руками с гантелями упритесь в бедра спереди. Поочередно старайтесь поднимать прямые ноги так, чтобы они были параллельны с полом. Носок при этом натягивайте на себя. Не делайте резкие махи и рывки при выполнении этого упражнения с утяжелителями. Для ног и их суставов это очень травматично. Сделайте 3 повтора по 10 раз.
Низ живота, ягодицы
Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Лодыжками зажмите легкий утяжелитель или пластиковую бутылку (пустую). Вдоль тела положите руки, в пол упритесь ладонями. Вверх поднимайте ноги усилиями живота и ягодиц. В большинстве случаев это сделать не удается. Здесь важнее ощутить «подъемное» напряжение в области живота и ягодиц. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Ягодицы, бедро сзади
Далее будем выполнять упражнения с утяжелителями для ягодиц и задней части бедра. Для этого встаньте на четвереньки, сделав упор на локти (или ладони). С внутренней стороны колена зажмите гантель. Эту же согнутую ногу поднимайте вверх, затем опускайте. При этом коленка должна оказаться выше туловища. Повторите 12-15 раз. Теперь сделайте это другой ногой. Выполните еще один подход. Следите за поясницей, она не должна прогибаться.
Ягодицы, боковая часть бедра
Встаньте рядом со стеной и обопритесь на нее ладонью. Другой рукой держите утяжелитель на бедре спереди. Противоположную ногу поднимайте в сторону примерно на 45 градусов от пола. При выполнении упражнения для бедер с утяжелителями пятку тяните вверх, а носок и колено опускайте вниз. Если возникнут трудности, то снизьте амплитуду подъема. Делайте 3 подхода без махов и рывков по 12 раз на каждую ногу.
Выполняйте упражнения с гантелями правильно и получите потрясающий результат уже через несколько месяцев!
fb.ru
Упражнения с утяжелителями
Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights.
Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.
Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.
При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.
Укрепление грудных мышц и трицепсов
Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
Укрепление спины
Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
Приседания
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы:
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола!
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.
Приседания с подъемом ноги
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв.
Подъем ноги в сторону
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
Отведение
Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода
Сопутствующие товары:
Утяжелители на 1 кг
Утяжелители на 2 к
blog.decathlon.ru
Фитнес-упражнения с утяжелителями для стройной фигуры
Заниматься силовыми тренировками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Для этого существует большое количество упражнений с использованием гантелей, однако можно проводить эффективный тренинг и с утяжелителями. Это спортивное приспособление позволит быстро избавиться от избыточной массы тела без вреда для здоровья.
Тренировка с утяжелителями для похудения
Утяжелители — это манжеты, которые надеваются на запястья или лодыжки, закрепляются на них с помощью застежек и имеют определенный вес. Этот вес может быть постоянным или с возможностью регулировки, в последнем случае конструкция утяжелителя позволяет добавлять или снижать нагрузку. Такой вариант наиболее приемлем для домашних тренировок, так как любые мышцы со временем привыкают к одной и той же нагрузке, и постоянный рабочий вес становится едва ощутимым, но при его увеличении можно сделать тренировку гораздо интенсивнее, а похудение — эффективнее. Кроме того, упражнения для рук лучше выполнять с небольшим весом отягощений, тогда как ноги выдерживают более сильную нагрузку.
Приобрести такой инвентарь можно в любом спортивном магазине, при этом модели с постоянным весом стоят гораздо дешевле, так как конструкция их проще, а для придания тяжести манжету используется простой песок.
Выполняя упражнения с утяжелителями, даже при их небольшом весе, мы способствуем работе мышц в более интенсивном режиме, развиваем их выносливость, отрабатываем координацию движений и их четкость, а также имеем возможность локально воздействовать на мышцы, требующие особенного внимания.
Утяжелители по праву носят название компактных тренажеров, так как с их помощью можно эффективно воздействовать на большинство мышц тела, добиться похудения и сделать мышцы рельефными. А если во время тренировок еще и правильно питаться, наполнить рацион полезной белковой пищей и снизить количество потребляемых углеводов, то такие занятия сделают еще больший вклад в стройность тела и укрепление здоровья.
Эффективные упражнения для ног
Перед тем, как оказывать на мышцы силовую нагрузку с помощью утяжелителей, хорошенько их разомните. Хотя упражнения с ними не относятся к травмоопасным, желательно все-таки подготовить и разогреть мышцы, выполнив ходьбу на месте, махи руками и ногами, вращения в суставах, наклоны и приседания.
После этого определите для себя зону, особенно нуждающуюся в проработке, и начните тренировать ее первой. Если это мышцы пресса, бедер или ягодиц, то утяжелители нужно надевать на лодыжки, если же корректировки требуют руки и грудь, надевайте их, соответственно, на запястья.
Эффективные упражнения для подтянутых ног, ягодиц и живота:
- Отведение ноги в сторону.
Если вы новичок, то выполняйте это упражнение, оперевшись о стену, для равновесия также можно положить ладони себе на бедра. Начинайте тренировки с небольшого веса отягощений, например, 2 кг. Наденьте утяжелители и встаньте прямо. Найдя устойчивое положение, медленно отводите одну ногу в сторону, немного согнув ее в колене. Сделайте 15 повторений, затем смените ногу. Не поднимайте ее слишком высоко и контролируйте все движения, чувствуя напряжение в целевых мышцах.
- Подъем ноги из положения лежа.
Это эффективное упражнение тренирует мышцы ягодиц, бедер и живота. Лягте на бок, локтем нижней руки оперевшись об пол, другую же руку разместите перед собой. Верхнюю ногу поставьте на пол, а носок нижней ноги натяните на себя. Ритмичными движениями выполняйте подъемы вверх ровной нижней ногой, не заваливаясь при этом назад. Для начала выполняйте это упражнение по 15 раз на каждую конечность.
- Подъем ноги из положения на коленях.
Это упражнение превосходно прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер. Примите положение на четвереньках, отведите ровную ногу с утяжелителем назад, поставьте ее пальцами на пол. Выполняйте плавные подъемы ровной ногой как можно выше, спина при этом не должна прогибаться. Для начала достаточно выполнить по 15 повторений.
- Отведение ноги назад.
Делать это простое, но эффективное упражнение нужно стоя. Держите туловище все время прямо, стопы сомкните, а руки положите на талию. Плавно отведите ногу назад как можно выше, затем так же медленно верните ее в изначальную позицию, удерживая равновесие. Если сохранять устойчивое положение становится тяжело, то это говорит о том, что пора остановиться и перейти к другому упражнению. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.
Упражнения с утяжелителями для рук и груди
Начинать тренировать руки нужно с использованием утяжелителей весом не более 1 кг. Далее, по мере улучшения физической формы и повышения выносливости, постепенно увеличивайте и вес.
Эффективные упражнения для мышц рук и груди с утяжелителями:
- Ножницы. Это упражнение помогает подтянуть мышцы рук и избавиться от проявлений целлюлита на них. Встаньте ровно, надев утяжелители на запястья и опустив руки вдоль туловища. Поднимите их до горизонтального положения и полностью напрягите, выполняйте быстрые и короткие скрещивающие движения перед собой. Сделав 20 скрещиваний, медленно поднимайте руки вверх, продолжая выполнять те же движения. Сделав еще 20 раз, медленно опустите руки вниз, затем выполните еще по 15 таких повторений в 3 подхода.
- Встаньте ровно, руки вытяните вдоль туловища, очень медленно начинайте поднимать их в стороны, а затем вверх, достигая вертикального положения. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и по той же траектории медленно опустите их в начальную позицию. Выполните 5 сетов по 15 повторений, но обязательно контролируйте, чтобы руки не сгибались во время движения.
Несмотря на то, что занятия с утяжелителями обеспечивают эффективное похудение с красивой прорисовкой рельефа мышц, всем без исключения их проводить не следует. Такие тренировки противопоказаны при расширении вен, заболеваниях суставов и повреждении связок, переломах и серьезных проблемах со зрением, при мочекаменной болезни и нарушениях в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
medaboutme.ru
Простые упражнения для идеальных ног с утяжелителями
Утяжелители позволяют нарастить мышцы, а также сделать тренировки эффективными. С их помощью, выполняя несложные упражнения, можно добиться идеальной формы ног. Нужно только знать, как правильно применять эти утяжелители.
Идеальные ноги иметь не просто. Для этого необходимо постоянно тренироваться, выполняя специальные упражнения. Большую помощь для эффективной тренировки ног оказывают утяжелители.
Они позволяют повысить упругость, накачать мышцы, а также создают дополнительную нагрузку на бедра и ягодицы. Именно благодаря такой нагрузки приходится прилагать дополнительные усилия и расходовать больше энергии во время тренировок.
Выполняя упражнения для ног с утяжелителями, тренирует сердечно -сосудистая система. Это обстоятельство также является положительным моментом в таких тренировках. Также происходит усиление дыхания и кровообращения.
Принцип таких тренировок, когда используются утяжелители, состоит в следующем. Человек, надевая на ноги тяжелый предмет, повышает тем самым свой вес. В результате происходит увеличение силы тяжести, поэтому при тренировке приходится прилагать дополнительные усилия.
Если каждый из утяжелителей, надеваемый на ноги весит порядка 4-5 килограмм, то с их помощью можно сжигать сложные белки и жиры, которые накопились в мышцах ног. Это позволяет добиться выносливости и здоровья ног.
Также это позволяет придать ногам красивую и стройную форму. А вот для решения вопроса о том, как нарастить массу ног, понадобиться использовать более весомые утяжелители.
Использование утяжелителей, это конечно, хорошо. Однако специалисты не рекомендуют пользоваться ими тем, у кого имеются ортопедические проблемы. Также это касается и тех, у кого имеются недуги с суставами.
Стоит отказаться от их применения и тогда, когда во время тренировок возникают болезненные и прочие неприятные ощущения. В этом случае нужно либо нагрузку снизить, либо вообще некоторое время обойтись без них.
Для молодых людей, у которых нет вышеописанных проблем, могут выполнять следующие простые упражнения. Это тренировки, которые направлены на сгибание и разгибание ног. Делать это можно как сидя, лежа, так и стоя. Увеличивать количество повторов во время тренировок необходимо постепенно, чтобы не получить травму.
Если целью тренировок является повышение упругости ног, то рекомендовано надевать утяжелители во время ходьбы, бега, а также при выполнении любой работы по дому.
Среди простых упражнений, с использованием утяжелителей, можно обозначить приседания. Именно такое упражнений отлично тренирует будра и ягодицы. Выполняется такой упражнений самым обычным образом. Ноги ставятся на ширину плеч, спина прямая.
Из такого положения нужно присесть настолько низко, насколько это будет возможно. Пятки желательно не отрывать от пола. Однако в самом начале вряд ли это удастся осуществить, поэтому можно обойти этот момент, пока не будет получаться.
Также можно выполнить еще одно, достаточно простое упражнение. Для этого, надев на ноги утяжелители, необходимо лечь на спину и положить на руки голову. Из такого положения сначала поднимается одна нога вверх, а затем другая. Каждой из ног нужно сделать по 10 подниманий. В дальнейшем количество подъемов можно увеличить.
Очень хорошим считается следующее упражнение. Положение лежа на одном из боков. Ноги прямые, одна рука впереди, а на другую упирается голова. Необходимо поднимать ногу ту, которая лежит вверху под лбым углом на протяжении 10 раз. Затем положение меняется и поднимается другая нога.
Если встать прямо и поднимать поочередно под прямым углов каждую из ног, то получиться отличная тренировка для всех мышцах на ногах. Количество повторов в данном случае не ограничено, поэтому все зависит от физических возможностей каждого человека.
Чтобы решить такую проблему, как нарастить мышечную массу на ногах, необходимо использовать большие по весу утяжелители. Но, прежде чем надеть их, нужно тщательно размять мышцы, иначе растяжение связок и мышц будет обеспечено. Так, что понадобиться провести хорошую разминку, чтобы разогреть ноги.
Если есть хоть малейшие сомнения оп поводу того, использовать или нет утяжелители для ног, то стакой проблемой лучше обратиться к специалисту. После его одобрения можно спокойно тренироваться и получать удовольствие от того, что тренировки проходят очень эффективно. Лучше побеспокоиться заранее, нежели потом иметь проблемы.
Регулярное выполнение приведенных выше упражнений позволит за весьма короткий срок повысить упругость и тонус ног, нарастить их мышечную массу. Это ли не мечта каждой девушки?
womanest.ru
Упражнения с утяжелителями
В наш эмансипированный век уже не редкость, когда женщины занимаются «тяжелыми» видами спорта. Они с легкостью поднимают штангу и жонглируют гантелями. Физическая нагрузка с тяжестями способствуют кардинальному изменению фигуры, избавлению от излишков жировых запасов, приведению всех мышц организма в тонус. Именно поэтому такие виды тренировок приобрели популярность среди женщин в последнее время. Помимо профессионально оборудованных тренажерных залов, есть возможность делать упражнения дома при наличии минимума «спецоборудования».
Упражнения с утяжелителями
Гантели: рекомендуется приобрести сборные, вес которых можно варьировать от минимума до максимума. Предлагаемый ниже ряд упражнений направлен на тренировку и отдельных групп мышц и всего организма.
Примите «позу лыжника», спина прямая, свободная рука должна упираться в колено. Согнутую в локте руку с гантелью поднимите до уровня груди. Медленно выпрямите руку и отведите за спину. Упражнение повторить в течение 2-3 минут для каждой руки.
Лягте на пол, согните в коленях ноги и ступнями упритесь в пол. Взяв в руки гантели, поднимите их, образуя в локтях прямой угол. Гантели в этом положении должны быть на уровне середины лба. Подняв тяжесть, выпрямляйте руки и снова сгибайте. Повторить упражнение не менее 10 раз.
Взяв в руки гантели, выпрямитесь в положении стоя. Параллельно или поочередно поднимайте руки с гантелями над головой. Руки можно держать прямыми и согнутыми, но не следует закидывать за голову. Проделать упражнение не менее 15 раз.
Возьмите гантели и выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и разведите в стороны. Следом, медленно сведите снова. Упражнение повторяется не менее 2 минут.
Предыдущее исходное положение. Руки с гантелями разведите параллельно полу в стороны. Опустив на бедра руки, поднимите их снова. Упражнение проделать не менее 5-10 раз.
Предыдущее исходное положение. Руки с гантелями разведены в стороны и находятся на уровне плеч параллельно полу. Теперь начинайте описывать руками вперед и назад круги. При этом если ладони будут кверху, нагрузка придется на большую группу мышц. Упражнение нужно делать не менее 1 минуты.
Предыдущее исходное положение. В руке одна гантель. Выпрямите перед собой руки, держа обеими руками гантель. Медленно поднимайте кверху расправленные руки и следом осторожно опускайте. Вы сразу почувствуете напряжение грудных и плечевых мышц. Упражнение повторять до 10-15 раз.
Прежнее исходное положение. Согните руки в локтях и возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены вверх. Опускайте и поднимайте руки до 10-15 раз.
Прежнее исходное положение. Руки с гантелями начинайте сгибать так, чтобы, они оказались на уровне середины груди. Держа руки параллельно полу, разведите локти. Далее распрямляйте и разводите руки по сторонам. Для усиленного эффекта можно разворачивать кулаки вертикально и параллельно полу. Упражнение повторяется 5-10 раз.
Примите исходное положение на спине. Возьмите гантели в руки и, выпрямив, закиньте за голову.
Поднимите прямые руки на вдохе и зафиксируйте их на уровне груди. Вернитесь в исходное положение на выдохе.
ladydafna.ru
Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц. Как сжечь жир на животе и боках
Все знают, что сбалансированное питание – ключ к похудению. Но оно даст хорошие результаты, если только одновременно выполнять упражнениями с утяжелителями. Для каждого желающего похудеть требуется индивидуальная программа корректировки тела. Поэтому нужно акцентировать внимание на исправлении самых проблемных зон. В статье представлены способы похудения для 10 областей тела. Выберите несколько упражнений или выполняйте все.
Тренировки с гантелями очень эффективны, поскольку дополнительная нагрузка заставляет интенсивнее работать отдельно взятые мышцы, которые нуждаются в коррекции. Также утяжелители повышают выносливость, точность и четкость действий. И все это делает процесс похудения более быстрым и эффективным.
Выбираем утяжелители
Перед тем как сжечь жир на животе и боках, ягодицах, руках и ногах, необходимо определиться, насколько тяжелыми должны быть гантели. Большинство тренеров полагают, что нужно подбирать такой вес, который легко сможете удержать на вытянутой руке. Например, для многих женщин этот показатель составляет 5 килограмм.
По мере улучшения натренированности организма нужно повышать нагрузку. Можно наращивать вес утяжелителя (примерно на килограмм каждые 2 месяца) либо увеличивать число подходов в упражнении. Для тренировок в домашних условиях подойдут гантели, гири или обычные бутылки, наполненные водой, песком или крупой. В специализированных магазинах можно найти утяжелители с регулируемым весом, но, как правило, они стоят дорого. Ничем не хуже бутылки, которые легко заменяются на более объемные.
Как понять, что пора увеличить вес? Наблюдайте за своим самочувствием во время выполнения упражнения с утяжелителями. Если вы легко его выполняете и не устаете в первом подходе, то смело берите гантели потяжелее.
Правила выполнения упражнений
Чтобы программа похудения сработала, специалисты советуют придерживаться нескольких полезных рекомендаций.
1. В период тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. В рационе обязательно должны присутствовать белки, полезные жиры и углеводы. Только так калории будут полностью сжигаться, а вес – приходить в норму.
2. Тренируйтесь, если не каждый день, то хотя бы 3 раза в неделю по полчаса.
3. Во время упражнения с утяжелителями следите за дыханием. Только интенсивная нагрузка будет сжигать жир в клетках. Должно увеличиваться сердцебиение и количество вдохов и выдохов.
4. Не пытайтесь резко похудеть – это очень вредно. Не нужно себя изнемогать, интенсивных и регулярных занятий будет вполне достаточно.
5. Контролируйте свой вес несколько раз в неделю.
6. Обязательно чередуйте упражнения на разные мышцы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.
7. Старайтесь тренироваться не вечером, а утром или в первой половине дня. Это самое полезное время для похудения.
Эти простые рекомендации помогут в том, как сжечь жир на животе и боках, бедрах, ногах и руках.
Разминка
Перед тем как приступить к тренировке с утяжелителями, сделайте разминку. Это поможет настроиться организму на активную нагрузку. Начните с легкой растяжки тела. Встаньте прямо, кисти рук соедините вместе и вытяните перед собой. Колени должны быть немного согнуты. Потяните руки вперед, а спинку округлите. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Руки соедините за спиной и отведите назад. Можно повторить несколько раз. Теперь вы готовы выполнять упражнения с утяжелителями для похудения.
Запомните! Если хотите подкорректировать руки, торс или плечи – берите гантели в кисти. Если нужно исправить живот, бедра или ягодицы – утяжеляйте ноги. Перейдем к упражнениям для разных «проблемных зон».
Плечи, спина, живот
Ноги поставьте на ширину плеч, а сами встаньте прямо. Корпус слегка выставьте вперед, согнув поясницу. Не сутулясь, разверните лопатки. Для устойчивости можно упереться в пол ногами и чуть согнуть колени. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, а локти слегка согнуты. Одновременно поднимайте их в стороны, при этом запястья должны смотреть наверх. Не машите руками, а именно тяните. В мышцах спины и плеч должно ощущаться напряжение. Сделайте 3 таких подхода по 10-15 раз.
Бицепс, ягодицы и ноги
Это хорошие упражнения с утяжелителями для рук и нижних конечностей. В руки возьмите гантели, а ноги широко расставьте. Локти согните и прижмите к талии. Выполняемые движения должны быть интенсивными. Делайте выпады то правой, то левой ногой, попеременно сгибая колени. После нескольких подходов по 7 раз в работу подключите руки. Совершая выпады, локти разгибайте и сгибайте, подтягивая утяжелитель к груди. Следите, чтобы одна нога была прямой, когда другую выставляете вперед. Переносите вес за счет ягодичных мышц, так вы не перенапряжете спину. Также всегда держите локти у талии. Снова сделайте несколько подходов.
Трицепс, живот
Ноги оставьте на ширине таза, согнув их слегка в коленях. Спину держите прямой и немного наклоните корпус вперед, соединив лопатки. При выполнении этого упражнения с утяжелителями макушка должна смотреть вверх, а живот нужно подтянуть. В руки возьмите гантели, попеременно сгибайте и разгибайте их назад, не изменяя положения локтей. Следите за техникой исполнения. Напрягайте мышцы поясницы и пресса. Работайте локтевым суставом, а не плечевым. При этом руки не должны болтаться. Повторяйте тренировку 10 раз.
Боковые мышцы
Ноги немного расставьте, в кисти возьмите гантели. Делайте наклоны в стороны, одновременно скользя по бокам руками. Выполните 7 подходов.
Следующие упражнения с утяжелителями для ног, как и для боковых мышц, также очень хороши. Возьмите гантели и сядьте на гимнастический мяч. Перемещайте его в разные стороны, помогая себе ногами и не двигая корпусом. Для усиления эффекта плечи опустите вперед. Также полезно крутить гимнастический обруч. Можно купить с массажными роликами или обойтись обычным пластиковым, постепенно его утяжеляя. Главное в таких тренировках – регулярность и многократность.
Плечи, грудь, низ живота, ягодицы
Лягте на коврик спиной, ноги сомкните и поднимите вверх. Немного согните руки с гантелями и поднимите перед собой над грудью. Их разводите в стороны, чтобы запястья прикасались к полу. Вернитесь в исходное положение. Не отрывайте от пола ягодицы и не прогибайте поясницу. Выполняйте движения плавно, без рывков. Сделайте 3 подхода этого упражнения с утяжелителями для ягодиц, живота, груди и плеч по 10 раз.
Низ живота, внутреннее бедро
Сядьте на коврик, ноги согните, а ступни поставьте на пол. Между коленями зажмите утяжелитель. Руки отведите за ягодицы и слегка согните. При выполнении упражнения опирайтесь на локти. Пытайтесь сдавить гантель коленями, после чего расслабляйте бедра. Делайте такие движения 40 раз по 2 подхода.
Низ живота, ягодицы, бедро спереди
К стене прижмитесь ягодицами и лопатками, плечи разверните. Держите на ширине плеч ступни, можно для устойчивости выдвинуть их вперед. Немного согните колени, а руками с гантелями упритесь в бедра спереди. Поочередно старайтесь поднимать прямые ноги так, чтобы они были параллельны с полом. Носок при этом натягивайте на себя. Не делайте резкие махи и рывки при выполнении этого упражнения с утяжелителями. Для ног и их суставов это очень травматично. Сделайте 3 повтора по 10 раз.
Низ живота, ягодицы
Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Лодыжками зажмите легкий утяжелитель или пластиковую бутылку (пустую). Вдоль тела положите руки, в пол упритесь ладонями. Вверх поднимайте ноги усилиями живота и ягодиц. В большинстве случаев это сделать не удается. Здесь важнее ощутить «подъемное» напряжение в области живота и ягодиц. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Ягодицы, бедро сзади
Далее будем выполнять упражнения с утяжелителями для ягодиц и задней части бедра. Для этого встаньте на четвереньки, сделав упор на локти (или ладони). С внутренней стороны колена зажмите гантель. Эту же согнутую ногу поднимайте вверх, затем опускайте. При этом коленка должна оказаться выше туловища. Повторите 12-15 раз. Теперь сделайте это другой ногой. Выполните еще один подход. Следите за поясницей, она не должна прогибаться.
Ягодицы, боковая часть бедра
Встаньте рядом со стеной и обопритесь на нее ладонью. Другой рукой держите утяжелитель на бедре спереди. Противоположную ногу поднимайте в сторону примерно на 45 градусов от пола. При выполнении упражнения для бедер с утяжелителями пятку тяните вверх, а носок и колено опускайте вниз. Если возникнут трудности, то снизьте амплитуду подъема. Делайте 3 подхода без махов и рывков по 12 раз на каждую ногу.
Выполняйте упражнения с гантелями правильно и получите потрясающий результат уже через несколько месяцев!
autogear.ru
Утяжелители для ног: просто и результативно
Когда дело доходит до утяжелителей для ног, одни из наиболее распространенных вопросов, которые задают – “а эффективны ли они? а как они работают?”.
Утяжелители могут использоваться для различных целей, которые включают сердечно-сосудистые упражнения и физические нагрузки для ног. Спортсмены часто используют утяжелители для наращивания мышечной массы.
Одним из самых известных вариантов является использование утяжелителей в силовых тренировках. Утяжелители для ног обычно крепятся к нижней части голени и ахиллова сухожилия и не должны использоваться в тренировках, когда есть риск перенапряжения.
Максимальные выгоды от утяжелителей могут быть получены, когда они применяются под руководством спортивного тренера или врача-ортопеда.
Как работают утяжелители для ног?
Утяжелители для ног, безусловно, эффективны, когда они используются во время ходьбы или бега.
Утяжелители дают дополнительную нагрузку на мышцы бедра и ягодиц, следовательно, вынуждают предпринимать вспомогательные усилия для ходьбы или бега с отягощениями. Повышенное напряжение в мышцах также способствует хорошей сердечно-сосудистой тренировки, так как усиливается дыхание и кровообращение.
Принцип тренировки с утяжелителями для ног совершенно прост и прозрачен – у человека, который их носит на обеих ногах, повышается вес, поэтому из-за увеличения силы тяжести от дополнительного веса, человек должен применять больше усилий для одного и того же действия.
Это делает ношение утяжелителей для ног очень хорошим упражнением, в результате увеличивается скорость кровообращения и тело сжигать намного больше энергии (в виде калорий).
Такие утяжелители для ног, порядка 4-5 кг. каждый, часто используются для тренировки на выносливость. Чем больше длительность ежедневного ношения отягощений, тем, в конечном итоге, больше сжигается жиров и сложных белков, которые хранятся в мышцах. Это делает мышцы более здоровыми и выносливыми. Тренировка с утяжелителями увеличивает силу мышц конечностей и брюшного пресса.
Поэтому правильным ответом на вопрос “эффективны ли утяжелители для ног?” является однозначное «да». Однако стоит отметить, что отягощения “работают” только, если они используются в правильной манере. Спортивный тренер или фитнес-инструктор помогут вам изучить некоторые рекомендации по их эффективному использованию.
Утяжелители для ног: предостережения
Хотя утяжелители для ног, безусловно, полезны, однако многие врачи настаивают, что людям с ортопедическими проблемами не рекомендовано их использование.
Молодые люди, которые не обладают какими-либо проблемы с суставами могут использовать утяжелители для выполнения любых физических упражнений для ног, которые включают подъемы и разгибания, «жим лежа» и практически любые упражнения, которые оказывают давление на мышцы.
Практикующие врачи решительно не советуют использовать утяжелители для ног, если присутствуют любые боли в суставах или существуют проблемы, связанные с костьми или мышцами. Натяжение и давление, что оказывают отягощения в результате использования, как правило, резко ухудшают ситуацию.
Люди, которые имеют менее тяжелые проблемы с суставами и мышцами могут без проблем использовать утяжелители для ног для легких упражнений, таких, как ходьба или выполнение работы по дому.
Если вы используете утяжелители для спортивных тренировок, то предварительная тщательная разминка является абсолютной необходимостью, прежде чем закрепить на лодыжке отягощения. Иначе есть шанс получить растяжение связок или мышц. Постепенно разогревая мышцы, вы подготавливаете их для дальнейшей тренировки.
Если вы чувствуете, что какие-то мышцы болят, или только начинаете ощущать болезненность, немедленно снимите утяжелители для ног и перейдите на более спокойный режим тренировки – с бега на быструю ходьбу.
Если вы страдаете от болей в суставах и мышцах, то обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем использовать утяжелители для ног. Занимайтесь на здоровье!
-
Обязательно попробую
901
голосов
-
Не верю в их эффективность
38
голосов
-
Я активно ими пользуюсь
795
голосов
-
Я перестала их использовать
43
голосов
easy-lose-weight.info