Упражнения с пилатес роллом: Простой способ быть здоровым: цилиндр для пилатеса

Содержание

Простой способ быть здоровым: цилиндр для пилатеса

Этот тренажёр в виде ролла или цилиндра из пенопласта кажется очень простым. Действительно, ну как можно избавиться от ненавистных лишних килограммов, и уж тем более улучшить мышечный рельеф с помощью такого простого на вид приспособления? Спросите об этом у тех, кто занимается пилатесом. Ну, или у нас. Итак, сегодня поговорим о том, что собою представляет и для чего может понадобиться цилиндр для пилатеса.

Для чего нам это нужно

Как вы уже, наверное, знаете, пилатес – это специальная система упражнений, напоминающая упражнения йоги. Немаловажной частью занятий становится специальное оборудование для пилатеса. Ролл или валик для пилатеса относится к малому оборудованию. Его задачей, как, впрочем, и задачей любого тренажёра в пилатесе, является функция помощника, а также усложняющая упражнения функция.

С роллом можно уменьшить мышечную боль, сделать эффективный самомассаж.

Чтобы усложнить выполнение упражнения, также можно использовать цилиндр для пилатеса. Упражнения в этом случае будут усложнены отсутствием опоры для тела, поскольку, опираясь на ролл, придётся прилагать дополнительные усилия. Это заставит работать мелкие мышцы тела, которые в обычной тренировке не могут быть задействованы. Подобным образом «пробуждаются» мышцы-стабилизаторы и мышцы спины, ног, живота.

Те, кто практикуют пилатес для похудения, знают, что упражнения с роллом для пилатеса не только эффективно улучшают мышечный рельеф, но и помогают сбросить около 500 ккал за одно качественное занятие.

Цилиндр для пилатеса: разнообразие вариантов

Длина стандартного цилиндра от 90 см до 150 см, толщина — 10-15 см. Относится к физиотерапевтическому оборудованию, сделан из прочного материала с мелкой ребристой поверхностью для наилучшего сцепления с полом. Используется для выравнивающего массажа и тренировок на стабилизацию и баланс.

Полуцилиндр может иметь шероховатую поверхность, а также большую плотность, чтобы не прогибаться и не сплющиваться под весом тренирующегося.

Софт роллер или Soft roller — цилиндр, специально разработанный Маклом Кингом, известным специалистом по пилатесу. Этот снаряд пригодится людям с проблемами позвоночника, желающим развить гибкость спины.

Возможности цилиндра для пилатеса

Самое простое и вместе с тем очень важное, что можно сделать с роллом для пилатеса – это избавиться от мышечной боли в спине. Для начала надо просто попробовать прокатиться спиной по цилиндру. Главное – не допускать острой боли. Начните с коротких сеансов.

С помощью ролла осуществляется и тренировка мышц. Для этого роллер подкладывают под спину вдоль позвоночника – для упражнений на пресс, под руки – для упражнения «Планка» и т.д. Как вы понимаете, с помощь ролла мы увеличиваем нагрузку.

Ещё одна очень важная функция цилиндра для пилатеса – это массаж. Подкладывая ролл под ноги, прокатывая его под спиной и ягодицами с помощью собственного веса мы осуществляем достаточно серьёзный самомассаж мышц. Он разминает мышцы, снимает зажимы и устраняет боль.

При серьёзных проблемах с мышцами спины и позвоночником только после консультации с врачом можно использовать цилиндр для пилатеса. Купить этот спортивный снаряд вы всегда можете в нашем магазине.

Пилатес ролл

Жизнь современного человека состоит из многих составляющих. Век информационного и технического прогресса дал нам не только множество возможностей, но и большое количество работы, в том числе и над собой. Чтобы оставаться здоровым, крепким и выдерживать все нагрузки, крайне необходимо выделять время для отдыха и спорта.

Благодаря регулярным тренировкам, мы можем укреплять силы, получать заряд бодрости, поддерживать организм в тонусе. Занимаясь кардио и силовыми упражнениями, зачастую многие забывают о растяжке, а зря. Ведь эластичные мышцы и суставы меньше подвержены травмам. И это далеко не все причины начать заниматься растяжкой.

Пилатес

Пилатес – разновидность упражнений, направленных на растяжение мышц. Если их добавить к другой физической нагрузке, тогда можно добиться оптимального результата. Отличный помощник в этом деле пилатес ролл. Это специальное приспособление в виде ролика с гладкой или рельефной поверхностью для массажного эффекта.

При силовых тренировках мышцы напрягаются, за счет чего неизбежно укорачиваются. Поэтому упражнения на растяжку просто необходимы, чтобы избежать болезненных спаек, помочь мышцам расти и получить заряд бодрости с помощью усиления кровообращения.

Ролл для пилатеса – это эффективный аксессуар для занятий растяжкой. К плюсам можно отнести еще и его низкую стоимость. Вы можете использовать его самостоятельно в домашних условиях или под присмотром тренера в спортзале. Такие занятия напоминают сеанс массажа, а это, как известно, довольно приятная процедура.

Важно выполнять упражнения, используя ролик пилатес, симметрично. К примеру, выполняя растяжку левого бедра, не оставляйте без внимания правое. Также большое значение следует уделить регулярности занятий. Их следует включить в свой ежедневный график. Даже если другие тренировки у вас по плану 3 раза в неделю,

массажный роллер применяйте чаще. Это должно стать обычной процедурой, как чистить зубы или завтракать.

Выбор ролла или цилиндра для пилатеса

Пилатес роллы выпускаются разной длины и диаметра. Те, что подлиннее, хорошо подойдут для спины. Короткими удобно прорабатывать мышцы точечно. Так же для избавления от болей в спине предназначен софт роллер специалиста по пилатесу Майкла Кинга. Этот снаряд более мягкий. Полуцилиндр подойдет даже для новичков.

Купить пилатес ролл вы можете в интернет-магазине Tanita-shop. Достаточно лишь оформить заказ в режиме он-лайн и ожидать доставку.

Наши контакты:

8-495-740-52-80

8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber)

[email protected]

Цилиндр для пилатес EVA 60см

Ролл или цилиндр (валик) для пилатеса – устройство, позволяющее упростить выполнение упражнений. В то же время роллом можно хорошо промассировать мышцы, добиться более серьезных результатов от занятий.

Размер: 60см

Диаметр:

Материал: EVA — этиленвинилацетат (безлатексный).

Ролл для пилатеса – спортивное оборудование в форме вытянутого цилиндра. Изготавливают их, отливая из пены. Используют как физиотерапевтическое средство при выполнении упражнений для стабилизации положения тела или его частей, они также для массажа мышц при занятиях.

Внешне ролл похож на продолговатый валик. Он не мягкий на ощупь, его поверхность выполнена из негладкого и долговечного материала. По мнению большинства спортсменов, роллы являются универсальными спортивными аксессуарами. Они достаточно прочны, потому служат довольно долго. Да и стоимость приспособлений вполне доступна большинству соотечественников.

Виды роллов

Валики для пилатеса могут быть различной (0,9…1,5 м) длины и диаметра (10…15 см). С ними проще выполнять упражнения. В тоже время они усложняют занятия, способствуют более полному прорабатыванию и массажу мышц.

На рынке есть три вида роллов, которые используются в пилатесе:

стандартный цилиндр с круглым сечением;
полуцилиндр – разделенный по своей продольной оси цилиндр;
софтроллер: этот вид ролла создал Майкл Кинг – специалист по пилатесу, он и носит его имя; ролл этой конструкции позволяет занимающему, у которого существуют проблемы с позвоночником, заниматься со снарядом и сделать свою спину более гибкой; с виду такой ролл похож на цилиндрический, но более длинный и значительно мягче.

Использование ролла в пилатесе

Специальных упражнений, которые выполняют только с использованием роллов, нет. Обычно используют уже известные упражнения, но усложняют их добавлением в некоторые позиции этого спортивного устройства.

Как и все другие занятия спортом, упражнения с цилиндром предполагают выполнение вначале разминки. Это несколько разогревающих кардио-упражнений, которые подготовят мышцы к восприятию больших нагрузок.

Упражнения с роллом

Планка

В известной всем планке – в одном из лучших и эффективных упражнений для всего тела, ролл используется, к примеру, как промежуточная опора между ладонями рук и полом. Цилиндр, который нагружается при этом весом тела, будет «пытаться» выскользнуть из-под рук, что и добавляет упражнению разнообразия и, главное, сложности.

В этом же упражнении ролл можно расположить и в других местах: под голенями, под ступнями ног. В каждом случае он также будет «стараться» сбить вас с равновесия, а ваше сопротивление этому добавит нагрузки на мышцы, будет способствовать улучшению координации тела.

Упражнение на пресс

Ролл кладут под спину, располагая его вдоль позвоночника. Далее выполняют известные упражнения, которые направлены на развитие, укрепление пресса. Это разные кранчи, подъемы ног, скручивания в стороны. Выполняя их, стараются удерживать равновесие с помощью ступней ног. К примеру, поднимают вверх одну ногу, а ступней второй касаются пола и удерживают равновесие.

Выпады

Кладут ролл на пол, становятся к нему спиной, располагаясь прямо. Ноги разводят по ширине плеч.

Сгибают правую ногу, а левой, носком, откатывают цилиндр назад, затем возвращают вперед. Так делают десять раз, затем все повторяют левой ногой.

Массаж роллом

Для занятий массажем с применением цилиндра необходима свободная площадка 1,2х2,0 м. Начинают его с легкой разминки всего тела, отдавая при этом предпочтение кардио-упражнениям.

Массаж роллом начинают с подколенных мест. Для этого ложатся на спину, а ролл кладут поперек, под колени ног. Передвигая тело, катаются на цилиндре, ограничиваясь его перемещением в области подколенных сухожилий, связок.

После ролл сдвигают под бедра и прорабатывают им бедерные мышцы по всей длине.

Дальше наступает черед ягодиц. Все эти мышцы массируются также путем «катания» на ролле всем телом.

Закачивают массаж прорабатыванием мышц спины. Начинают с нижних ее отделов и постепенно сдвигают цилиндр к плечам.

Если все делалось правильно, то после такого массажа чувствуется расслабление мышц, исчезает боль в них. В мышцах появляется упругость, податливость.

Ролл от болей в спине

Чтобы облегчить боли в спине или уменьшить их интенсивность, производят массаж спины. Для этого ролл располагают на полу, ложатся на него спиной поперек и начинают, помогая ногами, «кататься» на цилиндре, перемещаясь на 10…20 см вперед-назад.

Начинают, обычно, с массажа нижних отделов спинных мышц и постепенно, после 10…20 «катаний» смещаются к верхним отделам. Если боль имеет четкую локализацию на спине, то этот ее участок массируют наиболее интенсивно.

Преимущества ролла

Использование цилиндра, как вспомогательного оборудования при занятиях пилатесом, позволяет:

повысить гибкость тела, отдельных его частей;
снять стрессовое состояние;
помочь побороть депрессию;
расслабить скованные мышцы;
предупредить травмирование и повреждением мышц;
более глубоко массажировать, прорабатывать мышцы;
вырабатывать чувство координации.

Недостатки ролла

Отрицательным в использовании цилиндра в пилатесе можно считать невозможность его использования, если есть серьезные травмы мышц, проблемы с мышцами спины или с позвоночником.

Выбираем ролл

Выбор снаряда, в общем, предопределяет цель, которую ставят перед собой, планируя заниматься с ним:

когда цель стать гибче, сделать себя стройнее, добиться лучшей координации, то нужно покупать длинный цилиндр или полуроллер;
при желании сделать тоже, но с учетом проблем в позвоночнике, в спинных мышцах, лучше не рисковать и остановиться на мягком цилиндре (софтроллере) Майкла Кинга.

Кроме того, лучше приобретать роллы из качественного материала. Даже при условии, что снаряды стоят прилично, такие роллы будут служить дольше, их не нужно будет часто чистить.

Характеристики

Основные атрибуты
Страна производитель	Китай
Материал	EVA пена
Состояние	Новое

Пилатес.

Остеопатические упражнения с роллом (173727)

Аннотация

Приведенные в книге упражнения выполняются с использованием ролла для пилатеса. Он успешно заменяет действия рук лечащего врача-остеопата, с ним за короткий срок возможно реализовать эффективную программу лечебных тренировок. Упражнения предназначены для профилактики и реабилитации, согласно принципу остеопатии: «Движение — это жизнь, жизнь — это движение». Результат: снятие мышечно-суставных блоков, исчезновение болевого синдрома, нормализация тонуса мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника и многое другое.

ФИО Автора	Марсель Меркель, Штефан Козик
Язык	Русский
Переплет	Обложка с клапанами
Бумага	Мелованная
Формат печатный	130х200
Вес	685
Иллюстрации	Да
Кол-тво страниц	224

Способы доставки товаров

Сумма заказа до 1500 грн.

Доставка курьером по Киеву (50 грн.)

Если Вы оформили заказ до 09:00 в рабочие дни (понедельник — суббота), курьеры доставят его на протяжении дня с 15 до 20. Заказы оформленные после 09:00 в рабочие дни (понедельник — суббота), будут доставлены на следующий рабочий день. Заказы, которые оформлены в воскресенье и праздничные дни, будут доставлены в ближайший рабочий день.

Обращаем Ваше внимание, что в отдаленные районы Киева (Бортничи, Софиевская-Борщаговка, Петропавловская-Борщаговка, Чайка, Жуляны и т.д.) стоимость доставки 100 грн. Вы можете проверить ваш адрес и зону доставки по ссылке>

Доставка в отделение «Новая Почта» (от 28 грн.)

Стоимость доставки товаров «Новая Почта» регламентируется тарифами данной компании. В среднем по Украине составляет 35 грн., в зависимости от веса посылки и региона доставки.

Если Ваш заказ подтвержден до 16:00 в рабочие дни (понедельник — суббота), мы отправим его в тот же день .

Заказы, подтвержденные после 16.00 или в выходные дни (воскресенье) отправляются в ближайший рабочий день.

Обращаем Ваше внимание, что все отправления автоматически возвращаются отправителю на 5 рабочий дней, с момента прибытия посылки на склад получателя.

Доставка оператором почтовой связи «Укрпошта» (35 грн.)

Доставки через оператора почтовой связи «Укрпошта» должны быть предварительно оплачены. Сроки доставки посылки данным перевозчиком составляет 2-5 дней. Обращаем Ваше внимание, отправка заказов осуществляется до 12:00 во вторник и пятницу.

Самовывоз (бесплатно)

Самовывоз книг Вы можете осуществить по адресу:

г. Киев, ул. Тампере 5 График работы самовывоза с 06 ⁰⁰ до 23⁰⁰ (без выходных)*.
г. Киев, ул. Пестеля 9 (при заказах от 100 грн.) График работы самовывоза с 10 ³⁰ до 18⁰⁰ (с Понедельника по Пятницу). Расчет только наличными. Видео как нас найти тут ->

Перед приездом обязательно дождитесь подтверждения Вашего заказа. Комплектация заказов на самовывоз происходит с Понедельника по Субботу. Заказы поступившие в выходные дни обрабатываются в первый рабочий день.

Сумма заказа свыше 1500 грн.

Бесплатная доставка любым из вышеперечисленных вариантов доставки

Обращаем Ваше ВНИМАНИЕ, что при выборе способа оплаты «наложенный платеж», комиссия перевозчика оплачивается клиентом отдельно. Так же, данное условие не распространяется на адресную доставку «Новой почты».

Экспресс — доставка за 1 час

Доставка на такси

После согласования времени подачи автомобиля и сопутствующих деталей доставки, выбранный товар доставляется по указанному адресу. Экспресс-доставка осуществляется после полной оплаты за товар в рабочее время ( с Понедельника по Воскресенье с 10⁰⁰ до 18⁰⁰).

Способы оплаты

Минимальная сумма для оформления заказа составляет 50 грн. Пожалуйста, учитывайте этот факт при выборе товаров в нашем магазине.

Наличными при получении товара

Вы оплачиваете при получении товара в офисе (самовывоз) или при заказе курьерской доставки по г. Киеву

Наложенный платеж

Наложенный платеж возможен при отправке товара через службу доставки «Новая почта». Мы отправляем товар без каких-либо предоплат. Вы осматриваете посылку на почте, и если это то что Вам нужно, оплачиваете получение товара. При выборе наложенного платежа, стоимость доставки увеличиваться на суму обратной пересылки денежных средств (данная комиссия взимается компанией «Новая почта»). Минимальная сумма заказа для оправки Наложенным платежом составляет 100 грн.

Оплата на карту Приватбанка или МоноБанка

После оформления заказа и выборе данного вида платежа, менеджер интернет-магазина проверяет наличие товара и отправляет клиенту информацию с реквизитами счета. В комментариях к платежу, для ускорения идентификации платежей, обязательно указывайте номер Вашего заказа, а также передайте нам информацию про факт совершения платежа любым удобным для Вас способом (эл. почта, viber).

Онлайн оплата платежными картами VISA, MasterCard

Оплата товара банковскими платежными картами VISA, MasterCard через безопасный сервис электронных платежей. Ваши данные надежно защищены системой шифрования, а обмен информацией производится по защищенным каналам, с использованием протокола https. Наш магазин не собирает и тем более не передает Ваши платежные данные третьим лицам. После оплаты, ваш заказ сразу передается на комплектацию и отправку.

Банковский перевод на расчетный счет

После оформления заказа и согласования наличия с менеджером магазина, Вам будет подготовлен счет на оплату с реквизитами для оплаты на наш текущий счет в банке.

Упражнения с массажным роликом (валик) 2021

Самые эффективные упражнения с массажным роликом, или миофасциальным роллером, или валиком для спины, довольно простые для выполнения. Их легко выполнять в домашних условиях или в спортзале, с тренером и без.

Комплекс упражнений с массажным валиком подойдет как женщинам так и мужчинам, начинающим и опытным спортсменам 😉 . Это основы, как использовать массажный ролик.

Ниже, я называю массажный ролл, валиком для спины, массажным роликом, роликом для йоги, миофасциальным роллом, валиком для фитнеса и пилатеса. Все это ОДИН И ТОТ ЖЕ ПРЕДМЕТ, просто с разными трактовками названия.

ТОП 9: Упражнения с роллом / валиком — для спины, ног, всего тела:

Упражнение с массажным валиком — на голень
Упражнения с валиком для йоги — на заднюю поверхность бедра
Упражнения с миофасциальным роллом для фитнеса — на ягодицы
Упражнения с роллом для пилатеса — боковая поверхность бедра
Упражнение с роллом — передняя поверхность бедра
Упражнения с массажным роликом — внутренняя поверхность бедра
Упражнения с валиком для спины — низ спины
Калик под спину, как правильно делать упражнение — верх спины
Упражнение с массажным роллером — шея

Как пользоваться массажным роликом — видео:

Роллер, он же массажный цилиндр или валик, ролик для йоги и пилатеса – инструмент для глубокого массажа мягких тканей (упражнения с роликом для спины), точнее фасции.

Чтобы улучшить подвижность мышечных волокон, сначала мы должны развить мобильность в фасции (соединительной ткани). Для этого в фитнесе используются упражнения с массажным роллером. С ним вы можете расслабить все тело, убрать боль в спине и даже накачать пресс.

Приобрести такой ролл вы можете у нас в магазине:➡️ Купить миофасциальный роллер⬅️

Какой массажный ролик лучше — как выбрать миофасциальный роллер:

1.

Упражнение с массажным валиком — на голень

Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

1.1. Вариация прокатки передней поверности голени.

2. Упражнения с валиком для йоги — на заднюю поверхность бедра

Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

3. Упражнения с миофасциальным роллом для фитнеса — на ягодицы

Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.

4. Упражнения с роллом для пилатеса — боковая поверхность бедра

Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

5. Упражнение с роллом — передняя поверхность бедра

Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

6. Упражнения с массажным роликом — внутренняя поверхность бедра

Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

7. Упражнения с валиком для спины — низ спины

Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше по спине.

8. Калик под спину, как правильно делать упражнение — верх спины

Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах или скрестите их на груди.
Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

9. Упражнение с массажным роллером — шея

Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
Выполняйте упражнение одну минуту.

Приобрести такой ролл вы можете у нас в магазине:➡️ Купить миофасциальный роллер⬅️
Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂

Книга «Пилатес. Остеопатические упражнения с роллом» Меркель М, Козик Ш

Пилатес. Остеопатические упражнения с роллом

Поделись с друзьями:

Издательство:
Э

Год издания:
2016

Место издания:
Москва

Язык текста:
русский

Язык оригинала:
немецкий

Перевод:
Кныш Ю. С.

Тип обложки:
Мягкая обложка

Формат:
84х108 1/16

Размеры в мм (ДхШхВ):
260×205

Вес:
685 гр.

Страниц:
224

Тираж:
2000 экз.

Код товара:
847022

Артикул:
ITD000000000803118

ISBN:
978-5-699-87328-9

В продаже с:
13.05.2016

Аннотация к книге «Пилатес. Остеопатические упражнения с роллом» Меркель М., Козик Ш.:
Приведенные в книге упражнения выполняются с использованием ролла для пилатеса. Он успешно заменяет действия рук лечащего врача-остеопата, с ним за короткий срок возможно реализовать эффективную программу лечебных тренировок. Упражнения предназначены для профилактики и реабилитации, согласно принципу остеопатии: «Движение — это жизнь, жизнь — это движение». Результат: снятие мышечно-суставных блоков, исчезновение болевого синдрома, нормализация тонуса мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника и многое другое. Читать дальше…

Курс Курс с роллом для пилатеса. Ольга Дробышева

О курсе «Курс с роллом для пилатеса»

Курс с роллом для пилатеса рассчитан на укрепление физических навыков, безопасную разгрузку суставов и позвоночника в домашних условиях. Автор и спикер этого курса – Ольга Дробышева, фитнес инструктор с опытом работы более 12 лет. Прошло около 30 тренингов по повышению квалификации.

Отличительной чертой курса является использование такого приспособления, как ролл.

Какой ролл нужен? Подойдет обыкновенный ролл для занятия йогой или пилатесом.

Параметры ролла – длина (90 см), диаметр (15 см), гладкая поверхность. Приобрести такой можно в любом спортивном магазине или найти в интернете в разделе спортивный инвентарь.

Упражнения из данного курса адаптированы для людей с разной физической подготовкой, и не требует специальных навыков, при этом программа учитывает аудиторию, у которой возможно проблемы с позвоночником.

Преимущества использования ролла:

Применяется в домашних условиях
Безопасно разгружает позвоночник и суставы
Дополнительный массаж для мышц
Комплексно с упражнениями улучшает подвижность суставов

«Курс с роллом для пилатеса» поможет вам:

Проработать координацию и баланс.
Устранить дискомфорт, и улучшить подвижность суставов и позвоночника
Выровнять осанку, и побороть сутулость
Проработать мышцы спины и ягодиц.

Спикер поможет вам проработать проблемные точки и целостно укрепить ваши мышцы.

Для кого подойдет

«Курс с роллом для пилатеса»?

Женщинам/мужчинам, которые хотят:

чувствовать легкость после занятия спортом. Если у вас возникают болевые ощущения после занятия спортом, нужно укрепить мышцы.
устранить нежелательный дискомфорт, он может быть спровоцирован нагрузками, растяжениями, длительными занятиями по неправильной инструкции
избавиться от оттеков ног после длительных нагрузок. После работы ваши ноги оттекают? Это поможет вам избавиться от проблемы
устранить боль в пояснице
иметь красивую осанку и здоровые суставы/позвоночник. Каждая девушка мечтает о красивой осанке и правильных пропорциях тела, это достижимо при правильном подходе к занятиям.

Занимайтесь комплексно – и получайте желаемый результат. После курса вы почувствуете легкость в суставах и удивитесь отсутствию дискомфорта

Позаботьтесь о своем здоровье уже сегодня, и купить курс со скидкой на нашем сайте! Ссылка на доступ будет ограниченное время, поэтому не откладывайте запись на курс.

Сформируйте стройную подтянутую фигуру с помощью этой тренировки в любом месте

Ролик из вспененного материала имеет впечатляющее — и постоянно расширяющееся — резюме. Он отлично подходит для успокоения напряженных мышц, снижения риска травм и облегчения боли после тренировки. Но у него также есть неожиданная функция: «Ролик из поролона можно использовать для имитации многих движений, которые вы бы выполняли в пилатесе», — говорит Лорен Роксбург, инструктор по пилатесу и сертифицированный структурный интегратор из Санта-Моники, Калифорния. В частности, он может заменить реформатор, который для непосвященных представляет собой дорогостоящее устройство на колесиках, напоминающее кровать, которое можно найти в большинстве студий пилатеса.

Подвижная основа реформатора делает работу в медленных, сфокусированных положениях пилатеса сверхсложной — и суперэффективной, особенно для наращивания силы корпуса (просто представьте, что вы опускаетесь в отжимание или приседаете на неустойчивой поверхности). Использование поролонового валика может привести к тому же типу мышечной активации, помогая вам поправить форму и сжигать жир без платы за спортзал.

Хотите? Возьмите ролик и следуйте распорядку Роксбурга делать где угодно три или четыре раза в неделю. Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку, отдыхая несколько секунд после каждого движения.Повторите последовательность до трех раз. О, и не торопитесь, — говорит Роксбург. Осознанные, устойчивые движения принесут вам самые быстрые результаты.

Ознакомьтесь с полной тренировкой на нашем изображении ниже, и продолжайте вниз по странице для разбивки каждого упражнения.

1. Кузнечик

Бет Бишофф

Положите руки на пол и положите бедра на валик из поролона (A) .Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы подтянуть пятки к ягодицам (B) . Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделай восемь.

2. Тяга за ногу

Бет Бишофф

Положите руки на валик из поролона и примите позу отжимания; поднимите правую ногу на несколько дюймов (A) . Держите руки прямыми, двигая корпусом немного вперед, направив правую ногу (B) .Обратное движение, чтобы вернуться к старту; Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделай восемь.

3. Роликовый погружной

Бет Бишофф

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени, и положите ладони лицом вниз на валик из поролона позади себя, пальцы смотрят вперед. Держа руки прямыми, поднимите бедра над землей (A) . Согните руки в локтях и опустите бедра к полу, сохраняя спину прямой (B) .Вернуться к началу. Это одно повторение. Do 10.

4. Массаж желудка

Бет Бишофф

Сядьте, согнув колени и положив подушечки стоп на валик из поролона, руки вытянуты из груди (A) . Держите руки прямыми, медленно опуская верхнюю часть тела к полу, вытягивая ноги, пока они не выпрямятся, а пятки не будут опираться на ролик (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Сделай восемь.

Больше от Женское здоровье :
Высокоинтенсивная тренировка для сжигания калорий, как безумно
9 упражнений по пилатесу, сжигающих основные калории
7 замечательных способов использования пенного валика

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8 упражнений пилатеса с пенным валиком / Фитнес / оборудование

Ролик из вспененного материала представляет собой платформу для растяжки и упражнений. Укрепление корпуса, тренировки брюшного пресса и тонизирование ног, обеспечиваемые роллером, дают тем, кто стремится к совершенству и достижению своих целей в пилатесе, хороший повод попробовать его.

Группа упражнений по пилатесу № 1

В этом списке представлены упражнения по пилатесу для нижней части тела, которые в основном нацелены на тонизирование проблемных зон у большинства людей.Валик из вспененного материала обеспечивает поддержку в нескольких положениях тела, обеспечивая неподвижную точку для вытягивания ног.

Поместите поролоновый валик под среднюю часть, лежа лицевой стороной вниз. Удерживая руки и верхнюю часть тела в расслабленном положении, но оставаясь неподвижно на земле, согните обе ноги, подведя обе пятки к ягодичным мышцам. Коснитесь лодыжек, держите ноги согнутыми и поднимите нижнюю часть тела, удерживая это положение. Это совместное упражнение для укрепления подколенного сухожилия и корпуса.
Лежа в том же положении, как указано выше, с роликом из поролона, помещенным в то же место, выпрямите обе ноги, удерживая лодыжки соприкасающимися. Поднимите ноги над землей настолько высоко, насколько они могут вытягиваться. Повторите это движение для другого упражнения для ягодиц и кора или для растяжки кора и средней части перед тренировкой.
Примите то же положение, что и в предыдущих двух упражнениях. Это упражнение будет имитировать первое, за исключением того, что только одна нога будет делать движения вверх и вниз в согнутом положении, предлагая изолированное упражнение для ягодиц с одной стороны за раз.

Группа упражнений по пилатесу № 2

Пенный валик также предлагает множество упражнений по пилатесу для верхней части тела. Вот несколько традиционных упражнений и альтернативных методов растяжки.

Примите традиционное положение для отжимания, удерживая валик обеими руками. Стабилизируйте нижнюю половину тела, опираясь на колени или ступни. Разгибание всего тела и использование ступней обеспечат более интенсивное упражнение на трицепс. Попробуйте использовать чередующиеся расстояния для захвата, расположив обе руки ближе или ближе друг к другу для изолированных упражнений на грудь и трицепс.
Поместите валик из поролона под бедра лицом вниз. Сделайте упор в положении отжимания, чтобы все туловище касалось земли. Затем посмотрите вверх к потолку и выгните тело вверх, чтобы выполнить полное упражнение для верхней части тела. Удерживайте позицию как можно дольше, чтобы укрепить корпус и брюшной отдел.
Сядьте на каток и поместите обе руки за туловище для устойчивости. Посмотрите вверх и назад, прогибая спину, выполняя упражнение на растяжку груди. Повторите движение несколько раз или удерживайте позицию в течение длительного времени.

Группа упражнений по пилатесу № 3

Делая упор на брюшной пресс, многие люди находят поролоновый валик для пилатеса эффективной альтернативой плоскому коврику.

Положите валик на пол и положите его вертикально так, чтобы он покрыл длину от ягодиц до нижней части шеи. Выполняйте скручивания или приседания в этом положении для упражнений на брюшной пресс без напряжения шеи.
В таком же положении, как указано выше, выполните подъемы прямых ног или обратные скручивания, прижимая оба колена к лицу.Удерживайте любую из этих позиций при последнем повторении каждого подхода для более тщательного упражнения.

12 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли.Так что вы в хорошей компании — хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Какие преимущества прокатки пенопласта?

Прокатка пеной, также известная как «само-миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими.«Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ».

Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, и ваша боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать валик с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.

Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный специалист по физическим упражнениям NASM, также любит кататься с пеной, чтобы выровнять любые мышечные дисбалансы, которые вызывают у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят.Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я начинал кататься с пеной, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно слово предостережения: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

слабая
приходит и уходит
или чувствует себя лучше после упражнений …

… знайте, что «это признаки того, что это проблема с уплотнением мягких тканей, которая ограничение вашей подвижности и то, что катание с пеной может помочь », — говорит Дэвид Риви, PT, OCS, физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.

Какие упражнения на роликах снимают боль?

Во-первых, вам понадобится поролоновый валик, который варьируется от мягко-мягких до более плотных.Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о его покупке, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.

Гурни любит мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Prevention Редакторы также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали ролик Grid Foam Roller победителем 2021 Fitness Awards за его легкость и долговечность.

ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Мягкий валик

ГЛУБОКАЯ ТКАНЬ

Валик из пенопласта TriggerPoint

ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Yes4All Пенный валик

Для каждого упражнения с валиком из пенопласта, описанного ниже, перекатывайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Помните: прокатка пеной не должна вызывать сильной боли. Если да, то это ваш сигнал, чтобы расслабиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

1. Боковой массаж четырехугольника

Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях

Как это сделать : Поместите валик из поролона на землю перпендикулярно своему телу, затем положите на него правую сторону бедра.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь взад и вперед для массажа. Переключитесь на другую ногу.

2. Массаж приводящей мышцы

Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях

Как это делать : лягте животом на землю так, чтобы валик из поролона был параллелен вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.

3. Вытягивание подколенного сухожилия

Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине.

Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.

4. Lat smash

Отлично подходит для : боль в плече

Как это делать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно вашему туловищу и находился прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцу. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы помочь вам перемещать валик вверх и вниз. Когда закончите, переверните на другую сторону.

5. Косой массаж

Отлично подходит для : боли в животе и спине

Как это делать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из вспененного материала был перпендикулярен животу и под ним. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

6. Трицепс

Отлично подходит для : боль в плече и локте

Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

7. Ромбовидный массаж и открывание груди

Отлично подходит для : боль в верхней части спины, стеснение грудных мышц / груди, боль в плече

Как это сделать : Положите валик из поролона вертикально на пол и лягте на него головой, спиной и прикладом так, чтобы вы полностью поддерживается. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус те руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

8. Массаж разгибания верхней части спины

Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах

Как это сделать : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимите себя, затем вытяните спину за валик из поролона.Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете расслабление спины. Возьмите поролоновый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.

9. Обычная выкатка телят

Отлично подходит для : боль в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы усилить усилие, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

10. Массаж икр на коленях

Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это сделать : начните в положении стоя на коленях, положив попу на пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант раскатки икры.

11. Боковая мобилизация голени

Отлично подходит для : шины для голени

Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком.Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени оказалась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

12. Опорный ролик

Отлично подходит для : боль в ногах

Как это сделать : Из положения стоя на коленях или стоя поставьте правую ногу на валик из вспененного материала, расположенный горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15 растяжек на роликах — Пилатес реабилитация и физиотерапия
Спасибо, что присоединились ко мне для моего первого сообщения в блоге! Многие из вас знают, что я страдаю хронической болью в коленях и спине, поэтому я хотел, чтобы этот первый пост был практическим, наполненным упражнениями, которые я регулярно выполняю. И вы тоже можете!
Обучение и работа физиотерапевтом и инструктором по пилатесу дало мне образование и инструменты, чтобы помочь людям восстановиться после травм и безопасно выполнять программу упражнений, не опасаясь травм.
Как сказал Джозеф Пилатес, «Физическая подготовка — это первое условие счастья. Наша интерпретация физической подготовки — это достижение и поддержание единообразно развитого тела со здоровым умом, полностью способного естественно, легко и удовлетворительно выполнять наши многочисленные и разнообразные повседневные задачи со спонтанным энтузиазмом и удовольствием ».
Джо был прав! Чем лучше я нахожусь, тем лучше я себя чувствую. Чем лучше я себя чувствую, тем счастливее становлюсь.
Звучит достаточно просто!
Важнейшая составляющая равномерно развитого тела — гибкость. Использование валика из поролона может быть ценным элементом разминки, заминки или реабилитации травмированных мышц. Катание улучшает кровообращение, готовит тело к тренировке и помогает восстановиться после нее. И это здорово! Эта техника самостоятельного миофасциального высвобождения массирует мышцы и разрушает узлы или триггерные точки, которые ограничивают диапазон движений, чтобы подготовить мышцы к растяжению.
Готовы начать?
Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением этой или любой другой программы упражнений.При использовании поролонового валика для растяжки следуйте этим основным советам. Для мобилизации мягких тканей должно хватить 8-10 повторений. Количество сеансов будет определяться плотностью мягких тканей. На узкие участки может потребоваться 5-10 минут ежедневного катания, но частота будет уменьшаться, когда вы заметите увеличение гибкости или уменьшение нежности.
1. Шейный отдел позвоночника / подзатылочное высвобождение
Лягте на спину и подложите валик из поролона под шею.Медленно покачайте головой «нет» и покачивайте головой справа налево. Поместите валик немного ниже или выше и повторите. НЕ вдавливайте голову или шею в ролик, чтобы усилить давление. Шея очень чувствительна, и естественный вес вашей головы оказывает достаточное давление.
2. Грудная растяжка

Согнув колени и поставив ступни на пол, лягте на валик так, чтобы он проходил по всей длине позвоночника. Вытяните руки по бокам и медленно проведите ими по полу, создавая «снежных ангелов».Вы также можете положить руки за голову и раскрыть локти к полу.
3. Грудной отдел позвоночника / ромбовидные кости

Положите руки за голову (или скрестите руки на груди) и разведите лопатки в стороны. Поставив ступни на землю, задействуйте свою электростанцию (или основные мышцы) и поднимите бедра над землей. Прокатайте на валике верхнюю и среднюю части спины, избегая при этом шеи и поясницы.
4. Мобилизация грудного отдела позвоночника в разгибание

Сядьте на пол, поставив ступни на пол или выпрямив ноги.Лягте лицом вверх и поместите валик из поролона под середину спины / нижнюю часть грудной клетки. Если ваша голова не удобно лежит на земле, используйте блок / подушку, чтобы поддержать голову на соответствующей высоте, чтобы вы могли расслабиться во время этой растяжки. Переместите валик на пару позвонков выше и расслабьтесь в растяжке. Продолжайте перемещать и растягивать пару позвонков за раз, пока валик не окажется наверху плеч.
5. Широчайшая мышца спины (также известная как «лат»)

Расположите правый бок на валике прямо под подмышкой.Руки могут быть за головой (или вы можете вытянуть правую руку на полу над роликом, держа большой палец в направлении потолка). Перекатывайтесь вверх и вниз от подмышки до уровня чуть выше талии. Повторите с левой стороны.
6. Предплечья

Встаньте на колени и положите предплечья на валик. Держите позвоночник в нейтральном положении и опирайтесь на валик. Прокатитесь по предплечьям ниже локтя и выше запястья. Кроме того, поверните ладони вверх, чтобы повернуть тыльную сторону предплечий, и поверните ладони вниз, чтобы перекатить переднюю часть предплечий.
7. Грушевидная мышца и ягодичные мышцы (также известные как «Ягодицы»)

Сядьте, скрестив правую лодыжку над левым коленом. Поверните на правую ягодичную и тазобедренную области. Как вариант, вы можете сесть на каток, поставив обе ступни на землю, и кататься вверх и вниз по ягодицам.
8. Подвздошно-большеберцовый (IT) бандаж

Поместите правое бедро на валик с внешней стороны. Скрестите левую ногу над правой. Обе руки лежат на полу для поддержки. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте свою электростанцию.Перекатывайтесь от тазобедренного сустава до уровня выше колена. Повторите с левой стороны.
9. Tensor Fascia Latae (TFL) / Боковые ягодичные мышцы

Та же установка, что и IT Band, за исключением того, что поместите валик прямо под краем тазовой кости (мягкие ткани на линии талии слишком высоки). Катитесь в небольшом диапазоне движений. Повторите с другой стороны.
10. Подколенные сухожилия

Сядьте, поставив заднюю часть ног на валик, а ноги вытяните перед собой (вы можете скрестить ступни, чтобы усилить давление на одну ногу).Руки находятся позади вас на полу для поддержки. Перекатывайтесь от ягодиц к задней части колен.
11. Четырехглавая мышца

Лягте лицом вниз, положив валик под бедра (ступни можно скрестить, чтобы усилить давление на одну ногу). Предплечья расположены на полу, чтобы выдержать ваш вес, а силовая установка защищает вашу спину. Руками перекатитесь от тазовой кости до уровня чуть выше колен.
12. Аддукторы / пах

Лягте лицом вниз и поместите валик под область паха / внутренней поверхности бедра.Держите силовой агрегат и плечевой пояс задействованными, катаясь по внутренней стороне бедра.
13. Gastrocnemius / Телята

Сядьте, вытянув ноги перед собой, а валик под икрами (вы можете скрестить ступни, чтобы усилить давление на одну ногу). Положив руки на пол за спиной, задействуйте электростанцию и поднимите ягодицы от пола. Перекатывайтесь от колен до щиколоток.
14. Малоберцовые мышцы / Боковые икры

Та же установка, что и IT Band, за исключением того, что поместите ролик под наружную сторону голени.Перекатывайтесь от колена до щиколотки.
15. Передняя большеберцовая мышца (также известная как «голени»)

Встаньте на четвереньки, подложив валик под голени. Сдвиньтесь вперед, чтобы плечи оказались над руками, подтяните колени к рукам, а затем верните их в исходное положение. Перекатывайтесь от щиколоток чуть ниже колен.
Мастерские по производству поролоновых валиков
11 октября ^-е & 18 ^-е, 2017 в Pukka Pilates & Physical Therapy.Место ограничено, поэтому зарезервируйте свое место, перейдя по ссылке ниже:
Пукка пилатес и физиотерапия — Семинары
Жду встречи с вами там!
Как пользоваться валиком из поролона
Это может вызывать любовь-ненависть, но если вы уже пробовали самомассаж с помощью валика из поролона, вы, вероятно, уже убедились в его преимуществах.
Уменьшение мышечной боли, повышение гибкости и улучшение подвижности суставов могут быть достигнуты с помощью поролонового валика, и это не только для реабилитации после травм.Вы можете использовать пенопласт перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, и после тренировки или пробежки, чтобы уменьшить болезненность.
На самом деле, я бы сказал, что это незаменимый предмет для всех, кто занимается спортом или регулярно тренируется.
Какой тип поролонового валика мне следует покупать или избегать?
Гладкий валик из вспененного материала высокой плотности — лучший выбор. Избегайте бесполезных роликов с неровностями и бугорков, которые не катятся очень плавно. Они могут быть более неудобными в использовании и не имеют доказанных преимуществ перед гладким валиком.
Как работает и должно ли болеть?
Существуют исследования, которые демонстрируют, что катание с пеной улучшает гибкость, обезболивание и подвижность суставов, но нет однозначного ответа, почему. Считается, что это может помочь:
Нарушение нервов, передающих болевые сигналы (например, потирание ноги, когда вы во что-то идете)
Увеличение кровотока для выведения химических веществ, вызывающих воспаление или боль
Перераспределение воды на обезвоженную мышцы и мягкие ткани, обернутые вокруг них (фасция)
Освобождение болезненных участков в мышцах (триггерные точки) и узкой фасции.Это часто называют «миофасциальным высвобождением».
Прокатка пеной не всегда для слабонервных. Это может быть неудобно, но использование хорошей техники означает, что это не должно быть невыносимым или испытанием на вашу терпимость к боли.
По сути, вы прикладываете сжатие к своим мышцам и фасциям, опираясь на ролик и перемещая тело вперед и назад по нему, перемещая его по земле.
Я видел много видео на YouTube о людях, которые очень быстро работают с валиками из пеноматериала, но они намного эффективнее (и удобнее), когда их применяют медленно и небольшими участками вдоль мышц с умеренным давлением.Обнаружив больное место, задержитесь на мгновение, пока оно не расслабится, а затем переходите к следующему разделу.
Где? … На сколько долго? … И как часто?
Многие люди знакомы с упражнениями на катание с пеной для мышц бедер и ног, но вы можете использовать валик из пеноматериала для работы с мышцами плеч, верхней части спины и шеи. Избегайте перекатывания пены на поясницу. В этой области позвоночника удобнее использовать теннисный мяч или массажный мяч с шипами.
Начните с 30 секунд до минуты, катая каждую группу мышц и постепенно увеличивая давление… вы не должны скрипеть зубами. На самом деле, если какой-то определенный участок вызывает слишком сильную боль, сначала работайте с ним, пока не почувствуете себя более комфортно. Постарайтесь перекатить каждую мышцу до 1 минуты дважды с перерывом в 30 секунд между ними.
Если вы работаете с определенной болезненной или плотной проблемной зоной, я бы рекомендовал валить пену каждые 48 часов, если это возможно. Когда состояние исчезнет, я бы порекомендовал катание с пеной после тренировки и в дни отдыха, чтобы поддерживать здоровье мышечной ткани.Три раза в неделю обычно подходит для большинства людей, но вы можете использовать поролоновый валик столько раз, сколько захотите, и при условии, что вы не будете слишком агрессивны и не причиняете боли.
Упражнения для бедер и ног с перекатыванием с пеной
При наиболее болезненных состояниях, поражающих ваши ноги, поможет катание пеной икроножных мышц, мышц бедер спереди (квадрицепсы) и спины (подколенные сухожилия), а также IT-группа и ягодичные мышцы (ягодицы). Итак, я составил программу, которая нацелена на эти группы мышц … просто следуйте инструкциям, приведенным выше, чтобы извлечь из нее максимальную пользу:
Перекатывание теленка — поддерживайте ваш вес руками и толкайте и тяните, используя опорную ногу.
Катание на квадроциклах — поддерживает ваш вес обоими локтями и использует ваши плечи, чтобы толкать и тянуть.
Перекатывание подколенного сухожилия — поддерживайте ваш вес обеими руками и толкайте и тяните опорной ногой.
IT Band Rolling — опирайтесь на один локоть и используйте опорную ногу и плечо, чтобы толкать и тянуть.
Перекатывание ягодиц — сядьте на валик и скрестите одну ногу над другой (при необходимости вы можете удерживать ее рукой).Прокатитесь на несколько дюймов назад и вперед.
Подводя итог, я настоятельно рекомендую всем катание с пеной… это доступно, легко сделать, и всего две минуты, приложенные к каждой области, улучшат гибкость, уменьшат боль и предотвратят травмы.
Свяжитесь с нами, если у вас возникнут вопросы, и мы будем очень рады вам помочь,
Команда пилатесфита!
Видеоурок по упражнениям по пилатесу с переворачиванием
Ролик
Август 2018 г.
Цель
Для работы с брюшным прессом и достижения сегментарного контроля над позвоночником, а также для растяжения спины
Исходное положение
Лягте на спину в положение расслабления с согнутыми коленями.Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе задействуйте основные мышцы живота и поднимайте одну ногу за раз, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов над бедрами. Максимально выпрямите ноги, следя за тем, чтобы колени оставались прямо над бедрами. Руки опущены по бокам тела.
Действие
Вдох — приготовить
Выдох — задействуйте основные мышцы живота и наклоните таз, приподняв копчик, крестец и поясничный отдел позвоночника от пола. Продолжайте отрывать позвоночник от пола, стремясь поставить ноги за голову, ступни на полу.Тело опирается на грудные позвонки, а НЕ на шейный отдел
Вдох — приготовить
Выдох — Медленно поверните вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Используйте руки как тормоз, слегка прижимая ладони к полу.
Целевые мышцы
Сердцевина живота, сгибатели позвоночника, сгибатели шеи, подколенные сухожилия, сгибатели бедра
Точки наблюдения
· Когда вы вернетесь в исходное положение на фазе возврата, убедитесь, что голова остается на полу.
· Старайтесь держать плечи подальше от ушей.
· Старайтесь двигаться последовательно, по одному позвонку на протяжении всего движения
· Держите сердечник задействованным, особенно в фазе возврата, когда требуется больше работы на брюшной полости.
· Если подколенные сухожилия или мышцы нижней части спины напряжены, согните ноги настолько, насколько это необходимо.
· Ноги не должны касаться пола, в зависимости от гибкости.
· В фазе возврата движения, чем ближе ноги к телу, тем легче работает брюшная полость, поэтому, чтобы увеличить нагрузку на брюшную полость, отведите ноги от тела перед попыткой спуска.
Противопоказания
Это упражнение может быть неподходящим при проблемах со спиной, связанных с шеей и диском, а также при остеопорозе
Как сделать Roll Up
«Roll Up» — это классическое упражнение пилатеса, на самом деле это номер один.2 в Последовательности циновок Джозефа Пилатеса. Я преподаю это в каждом классе — на коврике, реформаторе, башне, даже в TRX. Почему мне это так нравится?
Зачем нужно делать ролл-ап
Один полный подъем так же эффективен, как и стандартные приседания SIX для укрепления мышц брюшного пресса!
Увеличивает гибкость позвоночника и растягивает подколенные сухожилия.
Это сложное упражнение, независимо от того, новичок вы или продвинутый.
Он воплощает в себе наш девиз ABC: « A всегда B e C подключен», требуя связи ума и тела и синхронности дыхания с движением.

Как сделать классический Roll Up
Шаг 1
Лягте на спину, ноги вместе, и вытяните руки над головой только настолько, насколько вы можете удерживать ребра на коврике.
Шаг 2
Сделайте глубокий вдох. Опустите лопатку вниз и потянитесь руками к потолку. Проходя руками мимо ушей, прижмите подбородок к груди и начните отрывать голову и грудь от мата.
Шаг 3
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы тело продолжало сгибаться «вверх и снова».Держите подбородок втянутым, втягивайте брюшной пресс глубже и держите спину округлой, когда вы дотягиваетесь до пальцев ног.
Шаг 4
Вдохните и задействуйте брюшной пресс, осторожно сожмите ягодицы и подоткните копчик, чтобы начать откат назад, по одному позвонку за раз, сохраняя изгиб позвоночника.
Шаг 5
Выдохните примерно на середине переката, прижмите бедра и ноги к коврику и завершите перекат вниз, дотянувшись до рук над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
Свернуть модификации
Некоторые упражнения остаются более сложными, чем другие, и перекатывание — одно из них. Мы склонны винить слабый брюшной пресс как причину, по которой мы не можем сворачиваться, но виноваты могут быть тугие сгибатели бедра, слабые подколенные сухожилия или ограниченная гибкость позвоночника, и все проблемы уникальны.
Вот несколько модификаций или советов, которые помогут вам добиться успеха при свертывании.
Согните ноги в коленях. Вы также можете больше сгибать колени, когда поднимаетесь, и обхватите руки за бедра для дополнительной поддержки.
Сверните небольшое полотенце или липкий коврик и положите под поясницу.
Оберните повязку Thera вокруг свода стоп, чтобы обеспечить поддержку и сопротивление.
Используйте утяжелители, Magic Circle или мяч в руках, чтобы немного ускорить процесс и помочь вам пройти через это липкое пятно.
Выполняйте аналогичные упражнения или разбивайте рулетку на части, чтобы укрепить силу и координировать работу мышц. Попробуйте выполнить опускание стоя или перекатывание на стену, полукруглую спину или скручивание. Для увеличения подвижности позвоночника попробуйте мосты.
Попробовать «обратную» намотку на риформинге…
… С помощью ремней TRX можно даже свернуть!
Я хочу, чтобы вы любили ролл так же сильно, как и я, поэтому давайте отпразднуем ваши успехи и проработаем ваши разочарования! Я здесь, чтобы помочь, и мне нравится быть частью вашей практики пилатеса.
Норин Тейлор — сертифицированный инструктор по пилатесу + TRX в ABC Pilates в Лагуна Нигель, Калифорния. Норин считает, что каждый день — это выбор, чтобы быть здоровым и счастливым. Как конкурентоспособный пловец, спринтерский триатлет и тренер, Норин находит радость в том, чтобы помогать другим реализовать свои фитнес-цели и потенциал.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о Норин и других инструкторах ABC.
.