что надо знать и как применять — Zira.uz

Как построить свой рацион, что необходимо знать и как использовать новые знания, рассказываем.

Белки

Белок (протеин) это важнейший структурный элемент нашего организма. Белок — главный строительный материал, все ткани, клетки и органы в нашем организме состоят из белка. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека. Наш иммунитет, состояние кожи, ногтей, волос, гормональный баланс зависят от белков. Без них клетки не получают важные питательные вещества.

Белки бывают растительного и животного происхождения. Животные белки усваиваются нашим организмом на 93-96%. К ним относятся:

• белое мясо — куриная/индюшья грудка
• свиная вырезка до 5% жира
• нежирная говяжья вырезка
• ягненок
• молочные продукты: творог, йогурты, белые сыры

Растительные источники белка усваиваются на 62-80%. Растительным белком богаты:

• соевые бобы, тофу, киноа
• бобовые: маш, фасоль, нут, чечевица, горох
• семена: кунжут, ячмень, чиа, тыквенные
• крупы: гречка, амарант, рис
• зерна
• орехи

Альтернативные источники растительного белка: шпинат, спаржа, авокадо, зелень, фрукты, овощи.

Одной порции белка соответствуют:

• мясо 150-200 г
• соевые продукты:150-200 г
• бобовые проростки: 100-300 г
• сыры: 50-100 г
• яйца 2 шт
• красная рыба 100-250 г рекомендуется не чаще 1-2 раза в неделю
• красное мясо 150-250 г рекомендуется не чаще 1 раз в неделю
• творог, нежирные сыры 150-250 г
• нежирная рыба и морепродукты

В зависимости от уровня вашей активности здоровая норма составляет 2-3 порции белка в день. Что примерно равно 10-35% от дневного рациона.

Специалисты по питанию советуют не загружать белками ужин, а включать белок в свой рацион равномерно с основными приемами пищи и перекусами в течении дня.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы людей с повышенной потребностью в нем:

• Беременные и кормящие женщины — потребность в белке увеличивается чтобы поддержать изменения в организме матери и обеспечить нормальное развитие плода
• Подростки — в подростковом возрасте потребность в белке высокая и обусловлена энергетическими затратами и необходимостью поддержания растущего организма
• Спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни — выносливость при тяжелых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
• Люди с некоторыми травмами и заболеваниями — белок помогает в восстановлении тканей тела и поддержанию иммунной системы.

 

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для всех клеток нашего тела. В организме углеводы превращаются в глюкозу — то самое незаменимое топливо, которое питает клетки, мышцы, и мозг. Глюкоза с кровью доставляется в клетки при участии гормона инсулина и обеспечивает энергией организм. Излишки глюкозы перерабатываются не только в жировую ткань, но и в другой, не менее важный для нас гликоген — это тоже источник энергии, который сохраняется в клетках печени и мышц. Во время сна наш организм, чтобы поддерживать работу мозга, нервной системы и других жизненно важных процессов использует именно гликоген из печени. А во время бодрствования берет энергию из гликогена в мышцах.

Углеводы бывают разные: сахар (первый “враг” правильного питания, о котором мы еще не раз поговорим), крахмал, клетчатка. Соответственно, мы рассматриваем продукты на углеводную ценность в зависимости от содержания перечисленных веществ.

Женщинам специалисты советуют потреблять 25 г клетчатки в день, а для мужчин средняя норма составляет 38 г. Многие из нас ежедневно употребляют не около 18 г.

По структуре углеводы делят на два типа: простые или быстрые и сложные или медленные. Сложные или медленные углеводы проходят более длительный процесс расщепления, до глюкозы, чем быстрые. Простые углеводы содержат много «быстрых» калорий, чувство сытости после них длится недолго. Из-за сложной усвояемости медленных углеводов уровень глюкозы в крови после их потребления растёт медленнее и калории высвобождаются не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. И «быстрые», и «медленные» углеводы нужны организму, но в разных ситуациях и для разных целей.

Медленные углеводы содержат следующие продукты:

• крупы: овсянка, гречка, бурый, дикий рис, перловка, булгур, киноа, амарант и другие
• цельнозерновая мука, и изделия из нее: макароны, хлеб
• картофель, отруби, злаки, бобовые проростки.

Сбалансированный дневной рацион должен включать 45-65% углеводов, так советует Всемирная организация здравоохранения. Это ежедневно не менее 3 порций сложных углеводов: 200-300 г в виде круп, 150-200 г в виде цельнозерновых продуктов, 1-2 порции фруктов или ягод и 4-5 порций овощей.

При необходимости срочно похудеть, первым делом люди обычно отказываются от углеводов. И совершают огромную ошибку. Если организму не хватает углеводов, он тут же реагирует, и как следствие, неправильно работают другие важные процессы. Перестает поступать глюкоза, нет энергии, нет возможности полноценно сжигать жиры и организм преобразовывает их в кетоны. Они, накапливаясь в моче и крови, вызывают кетоз. Его симптомами являются вялость, раздражительность, отсутствие аппетита, обезвоживание и головные боли. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжелых для организма.

Жиры

Жиры также как белки и углеводы являются незаменимым компонентом рациона. Ежедневный рацион здорового человека должен включать до 30% жиров.

Жиры делятся на 3 типа: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Первые тяжело усваиваются организмом, вторые относительно легкоусваиваимые, третьи стоит совсем исключить из рациона.

В день необходимо получать 2-3 порции (из них не более 1/3 насыщенных) жиров — это оптимальное количество для сбалансированного и здорового рациона.

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

• мясо, говядина баранина свинина курица с кожей
• сало
• сливочное масло
• сыры

Натуральные источники жиров: 

• орехи грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, кешью, пекан
• нежареные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные
• растительные масла: оливковое, рапсовое подсолнечное арахисовое кунжутное соевое, кукурузное
• маслины
• рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины.

В рацион необходимо включать как насыщенные так и ненасыщенные жиры.

Одна порция жиров равна:

• растительное масло 1 столовая ложка
• половинка авокадо
• жирная рыба 100 г
• сыр 50-100 г
• сливочное масло 1 чайная ложка
• орехи семечки 50 г
• оливки 8 шт
• мясо нежирное 100 г

Трансжиры синтезируются промышленным способом и опасны для здоровья. Они содержатся в консервах, колбасах, маргарине, конфетах, промышленной выпечке, фастфуде, продуктах с большим сроком хранения.

Как составить здоровый рацион

Теперь вы знаете, что такое белки, жиры и углеводы, рассказываем, как применять эти знания. Чтобы выстроить свой рацион, выпишите для себя три колонки: белки, углеводы, жиры и дополнительно.

В колонке «белки» напишите несколько приемлемых для вас вариантов. чем больше тем лучше и разнообразнее. Например: индейка, курица, чечевица, рыба, творог, нут.

Во вторую с углеводами также запишите понравившиеся варианты. Например: булгур, гречка, рис, цельнозерновые макароны, перловка.

К жирам например: орехи, семечки, авокадо, оливки.

В четвертой колонке — варианты перекусов: любимые овощи, фрукты, сухофрукты, например болгарский перец, курага, сыр, йогурт.

Таким образом перед вами наглядный список продуктов, который вы можете использовать, сочетая их друг с другом. Продумайте свое меню заранее, вам будет легче ориентироваться, и не сворачивать с намеченного пути.

3 190

Какое идеальное соотношение жиров, белков и углеводов для быстрого похудения — Новости Украины и мира

Если вы когда-нибудь интересовались, какое количество углеводов необходимо для набора массы, сколько протеина употреблять для похудения и существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира, тогда вам будет интересно узнать об оптимальном соотношении нутриентов, которые соответствуют вашим целям. Сегодня вы узнаете о 3 ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета.

Читайте также Что такое нутриенты и как они влияют на самочувствие: классификация, расчет, примеры

1. Определение вашей цели

Как вычислить баланс БЖУ / Фото Pexels

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Можно набрать мышечную массу на фоне похудения, но максимальная эффективность при этом не будет достигнута. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время, как для ускорения сжигания жиров нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методы, которые позволяют похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Например, углеводное чередование, при котором периоды углеводов меняются низкоуглеводными, которые стимулируют сжигание жиров. Теория также доказывает эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения обеих целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежение балансов нутриентов.

Независимо от методики, вы похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, что позволяет добиться гармоничного и стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций, вам не придется идти на серьезные жертвы ради своей цели.

Соотношение БЖУ

Соотношение БЖУ / Фото Pexels

Для набора массы:

40 – 60% – углеводы;
25 – 35% – белки;
15 – 25% – жиры.

Норма:

• 30 – 50% – углеводы;
• 25 – 30% – жиры;
• 25 – 30% – белки.

Для похудения:

• 40 – 50% – белки;
• 30 – 40% – жиры;
• 10 – 20% – углеводы.

Доля жиров никогда не опускается ниже 15%. Из холестерина и других липидов организм вырабатывает гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, которые регулируются этими гормонами (рост, метаболизм, репродуктивная функция и настроение). Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое паста, оливковое масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, соевые бобы, соевый сыр, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

2. Определение телосложения тела

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам узнать степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует 3 основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. За основу берите ближайший для вас тип конституции и корректируйте по собственным потребностям.

Эктоморф

Кто такие эктоморфы / Фото Pexels

Такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфам трудно набирать вес и нарастить мышечную массу.

Эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время, как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Мезоморф

Кто такие мезоморфы / Фото Pexels

Мезоморф отличается мускулистой фигурой. Чаще всего это сильные, атлетические и крепкие люди с широкими плечами и прочной костной тканью. В них развита мускулатура, они легко избавляются от жира, однако набор веса происходит быстрее, чем в эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы.

Мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25 – 50% от общей калорийности рациона.

Эндоморф

Кто такие эндоморфы / Фото Pexels

Эндоморфы отличаются округлым телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом. Они могут построить мощную мускулатуру, но у них больше жировой ткани, а потому – очень высокая склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые углеводные диеты превращают снижения веса в крайне сложную задачу.

Эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10 – 40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Диетологи и тренеры не рекомендуют выходить за 30 – 40% при работе на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20 – 30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню до 10 – 20%.

Как и для других типов, на долю протеина приходится 25 – 50% энергетической ценности рациона, а те 15 – 40%, что остаются, следует подобрать с помощью полезных жиров.

Пол имеет значение

Как пол влияет на баланс БЖУ / Фото Pexels

Пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции. В основном женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим, им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений, почему во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

• Эстроген усиливает секрецию адреналина – гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
• Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
• У женщин усиленный кровоток, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
• В женском организме высокий уровень внутримышечных триглицеридов – липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности.

В то же время при выполнении одних и тех же упражнений, мужчины полагаются на топливо в виде резервных углеводов.

Рекомендации по диете: женщинам с эктоморфным типом телосложения, которые выбирают высокоинтенсивные тренировки, понадобится больше углеводов, чем мужчине-эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, которые пытаются поддерживать стабильный вес, понадобится больший процент углеводов (примерно 40%), в то время, как женщинам с аналогичными целями и такой же конституции желательно начинать с 30%.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики. Поэтому учитывайте все факторы, чтобы достичь результата.

Баланс белков, жиров и углеводов

В предыдущих статьях мы писали о том, как правильно сосчитать количество калорий, которое нужно потреблять в зависимости от целей – похудение (дефицит 15-20% от калоража), поддержание (без дефицита) и набор массы тела (профицит 15-20%).

Однако этого недостаточно. Ведь важно не только укладываться в указанный диапазон по калориям, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Например, съев три шоколадки, вы можете уложиться в 1500 ккал, но вес не уйдет, да и нужных питательных веществ и микроэлементов для организма вы точно не получите.

Баланс вы выбираете сами. Рекомендованное здоровое сочетание – это 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов в нормальном режиме, что следует чередовать с балансом БЖУ 40/25/35 в низкоуглеводные дни.

Если вы знаете иные сочетания, то это тоже вполне допустимо. Например, спортсмены во время «сушки» перед соревнованиями вообще употребляют еду с пропорциями БЖУ 80/10/10. Естественно, к здоровью это не имеет никакого отношения.

Цикл программы для похудения составляется таким образом:
Баланс БЖУ – 30/20/50
● 1 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 2 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 3 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 4 день – питание без дефицита (поддерживающий день).

Если вы хотите поддерживать вес, то убавлять 20% от калорийности рациона не нужно.
При наборе веса нужно сделать прибавку к калорийности рациона на 15–20%.

Когда вы сбрасываете последние 3–5 кг от запланированных, можно модифицировать цикл похудения, добавив чередование низко- и высокоуглеводных дней:
● 1 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 2 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 30/20/50;
● 3 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 4 день – питание без дефицита, баланс БЖУ 30/20/50.

Затем повторяйте эти циклы.

Жиры должны составлять минимум 15–25% рациона, поэтому не впадайте в крайности. Если вы «урежете» количество жиров и углеводов до неразумного уровня, то результаты ваших тренировок пойдут насмарку. Как машине нужно топливо, так и вам нужны углеводы перед тренировкой. (Не все, а только лишние будут откладываться качестве жира) В любом случае, старайтесь соблюдать разумный дефицит 20%.

Не забывайте, что 1 г белка и 1 г углеводов содержит 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Например, Вы рассчитали, что для поддержания веса вы можете употреблять 1500 ккал в день. Допустим, вы хотите немного похудеть.

Значит, 20% дефицит от базовой калорийности рациона составит 1500*(1-0,2)=1200 ккал.

Для составления правильной модели баланса воспользуемся пропорцией 30/20/50:
● белки: (1200*0,3)/4ккал=90 г белка;
● жиры: (1200*0,2)/9 = 27 г жира;
● углеводы: (1200*0,5)/4 = 150 г углеводов.

Значит, для плавного похудения необходимо употреблять 90 г белка, 27 г жира и 150 г углеводов в день.

Здоровья вам и достижения целей!

сколько белков, жиров и углеводов потребляют жители России?

По итогам прошлого года в среднем один россиянин потреблял 2651,5 ккал в сутки. Об этом свидетельствуют данные Росстата, которые опубликовал RT.

В Росстате назвали среднесуточную калорийность рациона россиян. Их них углеводы — 335,4 г, жиры — 108,6 г, белки — 80 г.

Больше всего калорий в день потребляли жители Дагестана — 3988,3 ккал.

На втором месте — Кабардино-Балкария (3619,3 ккал). Далее идут Ингушетия (3406,4 ккал), Тюменская область (3200,7 ккал) и Башкортостан (3169,8 ккал).

Меньше всего калорий в прошлом году потребляли в Рязанской области (2180,1 ккал).

Кроме того, невысокая по сравнению с остальными регионами энергетическая ценность рациона была зафиксирована в Хабаровском крае (2182,9 ккал), Тамбовской области (2228,7 ккал), Камчатском крае (2230,4 ккал) и Москве (2261 ккал).

Более трети суточного рациона россиян (в городе — 34,3%, на селе — 38,1%) составляют хлеб и хлебная продукция, мясо и мясные продукты — 17,9%.

При этом жители городов потребляют больше мяса, чем сельские жители, — 18,8% и 15,5% соответственно.

Сахар и кондитерские изделия у россиян как из городов, так и из сельской местности в среднем составляют чуть более 12% среднесуточного рациона.

Меньше всего россияне едят рыбу — 1,7% от среднего суточного рациона.

Кроме того, согласно представленным данным, жители городов потребляли меньше калорий, чем население сельской местности. Так, в городских поселениях среднее потребление в сутки составило 2577,8 ккал, в сельской местности — 2865,4 ккал.

Ранее в Минздраве сообщили, что число россиян с диагнозом «ожирение» за последние пять лет выросло почти в полтора раза.

Так, в 2013 году всего в России было зарегистрировано 1,4 млн пациентов с таким диагнозом, в 2018 году их стало чуть более 2 млн человек.

 

Грамотное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня | Правильное питание и похудение

После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.

Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.

Особенности метаболизма тела человека в разное время суток

Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.

Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:

• голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
• обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
• накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.

На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.

Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.

ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.

Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи

Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.

Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.

Завтрак

• Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
• Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
• Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
• Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.

Первый перекус

В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:

• фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
• более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.

Обед

Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:

• белок — мясо, птица, рыба;
• сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
• овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции

Полдник

Полдник может быть:

• легким перекусом, например, овощным салатом;
• поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
• мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
• очень легким перекусом — кефиром, яблоком.

Ужин

• Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
• Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
• Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.

Поздний ужин

Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.

• Идеальный вариант — творог.
• Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
• Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.

Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами

Факты о белках, углеводах и жирах

Если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировочной программы, правильное питание имеет решающее значение. Это означает правильное потребление калорий, правильное соотношение питательных макроэлементов — белков, углеводов и жиров — и правильное время приема этих макроэлементов.

Это также означает понимание и поддержание положительного азотного баланса. Многие бодибилдеры — как новички, так и другие — не понимают основ правильного питания с точки зрения бодибилдинга.

Питательные вещества в пище подразделяются на три типа макроэлементов, упомянутых выше. Макронутриенты — это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах. Микроэлементы — это витамины и минералы — микро означает, что они нам нужны в небольших количествах. Каждый тип питательных веществ выполняет определенные функции в организме, но взаимодействует с другими питательными веществами для выполнения этих функций.

Белки

Слово «белок» было придумано голландским химиком Герадусом Малдером в 1838 году и происходит от греческого слова «протос», что означает «первостепенное значение».»Ваше тело после воды в значительной степени состоит из белка. Белок используется организмом для наращивания, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из аминокислот, обычно называемых «строительными блоками белка». Существует около 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать, они должны поступать с пищей.

Белок необходим для роста и создания новых тканей, а также для восстановления разрушенных тканей — как это происходит, когда вы тренируетесь.Когда вы слышите термин «положительный азотный баланс», это относится к состоянию, когда имеется достаточное количество белка, доступного для нужд организма и потребностей наращивания мышечной массы.

Какое отношение имеет азот к белку? Азот — один из важнейших элементов всего белка (Циклопедический медицинский словарь Табера, стр. N-31). Это необходимо животным для построения тканей.

Уже одно это утверждение определяет основную потребность в белке при поднятии тяжестей. По большей части нам говорят съедать достаточное количество белка (каждые 3-4 часа) для поддержания положительного баланса азота, потому что ваше тело фактически находится в анаболической фазе или фазе накопления в этом состоянии, когда отрицательный баланс азота возникает из-за его недостатка. адекватного белка, указывает на катаболическое или разрушающее состояние.

Это одна из причин, почему белок (и достаточное количество еды в течение дня) так важен: недостаток белка, и ваше тело начинает расщеплять ткани (читай: мышцы), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Наши тела постоянно собирают, расщепляют и используют белки (в форме аминокислот, которые являются строительными блоками белка). Организм использует тысячи различных комбинаций белков, каждая из которых выполняет определенную функцию, определяемую ее аминокислотами. кислотная последовательность.

Практически все современные авторитеты согласны с тем, что от 1 до 1 ½ грамма белка на фунт веса тела лучше всего для роста мышц. Помимо приема высококачественного белка из пищи (нежирной говядины, курицы, индейки, рыбы, яиц), лучший способ поддерживать потребление белка на должном уровне — это употреблять протеиновые коктейли.

Другая часть получения максимальной отдачи от потребления белка и, таким образом, поддержания положительного баланса азота — это потребление углеводов и жиров; оба необходимы в разумных количествах для обеспечения синтеза белка.

Что касается порошков, то сывороточный протеин — лучшее качество, а это означает, что ваше тело будет поглощать и использовать больше. Сывороточный протеин остается номером один из-за своего высокого качества, но молочные белки возвращаются, в основном из-за их более длительного воздействия на организм: сыворотка обычно рекламируется как быстро усваиваемый белок, а молоко — как медленно усваиваемый белок.

Люди всегда судят о протеиновом порошке по количеству заявленных граммов на порцию: «У этого только 17 граммов, он не так хорош, как тот, у которого 50 граммов!»

Неправильно, неправильно, неправильно.Белок содержит четыре калории на грамм, это то, как это измеряется, а это означает, что не имеет значения, что написано на этикетке, они используют разные размеры мерных ложек и количество мерных ложек на порцию, чтобы получить заявленное количество.

Поскольку белок составляет четыре калории на грамм, а размеры мерных ложек измеряются в граммах, если вы используете стандартные размер и количество мерных ложек, вы получите одинаковое количество белка независимо от торговой марки (за исключением незначительных различий в содержании жира и углеводов. ).

Убедитесь в этом сами, в следующий раз, когда будете в магазине витаминов, сравните маркировку белков.Обратите внимание на количество белка, углеводов и жиров на порцию. Теперь обратите внимание на размер мерной ложки и количество мерных ложек на одну порцию. Вы увидите, что на любой этикетке с высоким содержанием рекламируемого протеина используется большая мерная ложка и, вероятно, две мерные ложки на порцию. Меньшая мерная ложка и количество порции соответствуют белку с меньшим заявленным количеством.

А теперь вернемся к моей основной теме, касающейся белков. Время употребления протеина является ключом к поддержанию положительного баланса азота и анаболическому состоянию.Вы должны принимать протеин каждые 3-4 часа; ваше потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня в течение 5-6 приемов пищи. Это может быть три основных приема пищи и 2-3 перекуса или коктейля с высоким содержанием белка.

Помимо этого, есть несколько критических моментов, когда нужно потреблять белок — первым делом с утра, с некоторыми простыми углеводами, потому что вы не ели с вечера накануне и ваше тело находится в катаболическом состоянии.

Вам также следует принимать протеиновый коктейль с быстрыми углеводами — например, фрукты — примерно за 1 час до тренировки, и вы должны принимать аналогичный коктейль после тренировки — это, кстати, должно быть 40-60 граммов белка и примерно столько же углеводов.Наконец, перед сном следует съесть небольшой протеиновый коктейль или поесть, потому что ночью вы обычно впадаете в катаболическое состояние.

Хороший выбор продуктов для протеина

• Постная говядина
• Цыпленок
• Турция
• Рыба
• Молочные продукты с низким содержанием жира

Углеводы

Углеводы в последнее время получили довольно плохую репутацию из-за всей этой низкоуглеводной смеси. Отвечают ли они за набор жира? Следует ли бодибилдерам их избегать? Ответ отрицательный для обоих.Углеводы в настоящее время считаются основными виновниками накопления жира в организме.

Игнорируется тот факт, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для потребностей вашего тела — и мозга — в энергии. Энергия углеводов питает ваши тренировки. Есть два ключевых компонента углеводов, которые люди должны понимать: есть два типа углеводов: сахарные или простые углеводы и сложные, медленно сжигаемые углеводы.

Еще одна вещь, которую люди должны понимать об углеводах, — это то, что слишком много калорий любого типа может привести к увеличению жира.С углеводами люди едят слишком много сладких углеводов, которые также содержат жиры. И хотя это правда, что вам нужны углеводы для получения энергии, вам нужно лишь определенное количество.

Если вы перегружаете свои потребности в энергии и недостаточно активны, чтобы сжигать лишние калории, они будут откладываться в виде жира. Большинство людей не так активны, и они также едят слишком много калорий всех типов, поэтому ожирение является проблемой, которая является сегодня.

Большинство людей не понимают, что такое калории. Производство энергии измеряется в калориях.Калорийность пищи определяется путем измерения количества тепла, выделяемого этой пищей, в лабораторном устройстве, называемом калориметром.

Где-то по пути еда стала делом вкуса — чем выше содержание жира и сахара, тем лучше. Была забыта основная функция еды. Как бодибилдер, вы должны заботиться о своих потребностях и типах калорий, а также иметь хотя бы представление и, в лучшем случае, вести дневник диеты о том, что вы едите каждый день — с точки зрения типов калорий и общего количества калорий.

Чтобы набрать массу, вам нужно около 2–3 граммов на фунт веса тела, предпочтительно сложных углеводов. Если у вас высокий процент жира в организме, уменьшите это количество до 1 ½ грамма на фунт веса тела. Единственный реальный период, когда нужно принимать простые углеводы, — это прием до / после тренировки и утренние коктейли, упомянутые выше.

К тому же, как бодибилдер, вы должны иметь гораздо лучшее понимание углеводов, чем обычный человек. Как я уже говорил, углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.Попадая в организм, они превращаются в глюкозу, которая, помимо прочего, способствует сокращению мышц, и гликоген, который сохраняется в мышцах и печени для использования в будущем.

Без достаточного количества накопленных углеводов в мышцах они становятся плоскими, и вам не хватает энергии для тяжелых тренировок. Если потребление углеводов не превышает потребности в энергии, вам не нужно беспокоиться о приросте жира за счет потребления углеводов.

Хороший выбор продуктов для углеводов —

• Цельное зерно
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель

Простые углеводы

Хороший выбор фруктов включает

• Бананы
• Груши
• Яблоки
• Апельсины

Жиры

Жиры, технически называемые липидами, являются наиболее энергетически насыщенными из трех питательных макроэлементов.Они состоят из строительных блоков, называемых жирными кислотами, которые делятся на три основные категории:

1. Насыщенный

В основном содержится в продуктах животного происхождения и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр, говядина, телятина, баранина, свинина и ветчина. Кроме того, вы найдете этот тип жира в некоторых маслах, таких как кокосовое, пальмоядровое и овощное масло. Насыщенные жиры используются печенью для выработки холестерина, который участвует в производстве таких гормонов, как тестостерон. Это важно — вам нужно немного жира в рационе, чтобы поддерживать выработку гормонов в организме на должном уровне.

2. Полиненасыщенные

Содержится в кукурузе, соевых бобах, сафлоровом и подсолнечном маслах. Некоторые рыбьи жиры также содержат много полиненасыщенных жиров. Этот тип жира может помочь снизить общий холестерин. Поскольку сюда входит и хороший холестерин, потребление этого типа жиров следует ограничить.

3. Мононенасыщенные

Содержится в растительных и ореховых маслах, таких как оливковое, арахисовое и рапсовое. Они могут помочь снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина без снижения ЛПВП или хорошего холестерина.

Большинство пищевых продуктов представляют собой комбинацию всех трех типов жирных кислот, один из которых обычно является доминирующим, что определяет его классификацию.

Трансжиры

Это происходит, когда полиненасыщенные масла изменяются посредством гидрогенизации, процесса, используемого для превращения жидких растительных масел в твердые продукты, такие как маргарин и шортенинг.

Потребление жиров должно быть низким. Фактически, многие бодибилдеры обнаруживают, что количество жира естественным образом сохраняется на низком уровне за счет простого употребления в пищу «чистого» — постного мяса и молочных источников белка, сложных углеводов, перечисленных ниже.Некоторые бодибилдеры добавляют в свой рацион добавки с омега-3 жирными кислотами, чтобы обеспечить себе источник полезных жиров.

Выбор продуктов для жиров —

• Льняное семя
• Семена подсолнечника
• Рапсовое масло
• Оливковое масло

Жиры, которых следует избегать

Жиры до предела

Диетический журнал

Имеет смысл вести дневник, в котором указывается, сколько белков, углеводов и жиров в граммах вы едите каждый день, сколько времени съедено и сколько калорий вы потребляете. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, зачем гадать о количестве калорий, граммах белка и т. Д.? Вы не добьетесь успеха, угадывая. Вы также можете добавить свой график приема добавок.

Я надеюсь, что эта статья решит некоторые догадки о питании для бодибилдинга.

AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации

Витамины и минералы — не единственные питательные вещества, влияющие на ваше здоровье. Макроэлементы — группа, в которую входят белки, жиры и углеводы — также играют важную роль в благополучии. Проще говоря: «Макронутриенты обеспечивают калории для получения энергии», — говорит Кэролайн Пассеррелло, магистр медицины, RDN, представитель Академии питания и диетологии и инструктор Питтсбургского университета.«Вашему организму они нужны в большом количестве».

Ежедневное потребление белков, жиров и углеводов влияет на все, от веса до риска заболеваний. По этой причине Национальная академия наук предоставляет конкретные рекомендации по потреблению, известные как AMDR, для всех трех макросов. «Это общие рекомендации о том, что вы должны есть, чтобы улучшить здоровье», — говорит Пассеррелло. Продолжайте читать эти рекомендации и узнайте, как их использовать для достижения ваших целей в области оздоровления.

Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макроэлементов)?

Этот термин может показаться сверхтехнологичным, но на самом деле он довольно прост. AMDR — это рекомендуемый диапазон потребления макроэлементов. Белки, жиры и углеводы имеют свои собственные AMDR. Пассеррелло объясняет, что AMDR основаны на обширных научных данных, показывающих, что они оказывают защитное действие на здоровье большинства людей. AMDR для каждого макроэлемента выражается в процентах от общего количества калорий, потребляемых вами за день.Мы более подробно рассмотрим AMDR для белков, жиров и углеводов через секунду.

Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?

По общему признанию, здесь все может немного запутаться. Наряду с AMDR рекомендуемые диетические нормы являются частью более крупной группы основанных на исследованиях пищевых ценностей, известных как рекомендуемые диетические нормы потребления (DRI). DRI используются для различных целей общественного здравоохранения — возможно, в первую очередь, для информирования этикеток о пищевой ценности, которые вы видите на пищевых продуктах.В качестве справки, вот краткое руководство по DRI:

• Рекомендуемая диета (RDA) : RDA — это рекомендуемое количество питательного вещества, которое человек должен получать ежедневно с пищей. Эта средняя дневная доза будет соответствовать потребностям практически всех здоровых людей определенного возраста, пола или жизненного цикла. Возьмем, к примеру, железо: рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых нет менструации, составляет 8 мг железа в день, в то время как рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых есть менструация, составляет 18 мг в день.
• Расчетная средняя потребность (EAR) : это дневное количество питательного вещества, которое удовлетворит потребности половины здоровых людей в определенной группе.Ученые используют это значение в качестве основы для расчета более конкретной дневной нормы питательного вещества.
• Адекватное потребление (AI) : Когда недостаточно научных данных для определения RDA для питательного вещества, эксперты могут вместо этого установить AI. Это суточный уровень потребления, который, как полагают, обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здорового человека, исходя из таких факторов, как данные наблюдений. AI для минерального марганца, например, составляет 1,8 мг в день для женщин и 2,3 мг для мужчин.
• Верхний допустимый уровень потребления (UL) : UL — это максимальное количество питательного вещества, которое средний человек может безопасно потреблять за один день, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья.Возвращаясь к примеру железа, UL для взрослых составляет 45 мг в день, уровень основан на расстройстве пищеварения как побочном эффекте.
• Расчетная потребность в энергии (EER): EER — это средняя дневная энергия — другими словами, количество калорий, — необходимая для поддержания энергетического баланса у здорового человека, на основе таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень физическая активность.
• Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) : это рекомендуемая пропорция дневной нормы калорий человека, которая должна поступать из белков, жиров и углеводов.

AMDR для белка

AMDR для белка составляет 10–35%; Многие эксперты предлагают использовать верхний предел этого диапазона, отмечает Пассеррелло. Все клетки и ткани человека содержат белок. Организм полагается на этот макроэлемент для роста, поддержания и восстановления. Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня «гормона голода» грелина. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, что может помочь вам дольше чувствовать сытость.

AMDR для углеводов

AMDR для углеводов составляет 45–65%.«Углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии тела», — говорит Пассеррелло. (Конечно, ваша ситуация может быть немного иной, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, например кето.) Для максимальной пользы для здоровья она рекомендует искать сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, бобовые и цельнозерновые. По сравнению с источниками простых углеводов, такими как сладкие закуски, пища, содержащая сложные углеводы, переваривается медленнее, обеспечивая более стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они часто содержат больше полезной клетчатки и питательных веществ.

AMDR для жира

AMDR для жира составляет 20–35%. Пищевой жир — это питательное вещество, необходимое вашему организму для усвоения основных витаминов, включая A, D, E и K, а также антиоксидантов. Жир также помогает защитить органы и согреть тело. Этот макроэлемент придает блюдам текстуру и аромат, а также стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, который помогает людям чувствовать себя удовлетворенными. Просто имейте в виду, что одни жиры полезнее других. Ненасыщенные формы, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо, — ваши друзья.С другой стороны, насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, масле и некоторых жареных продуктах, могут негативно повлиять на здоровье сердца при употреблении в пищу в больших количествах, поэтому вы можете рассмотреть возможность ограничения их в своем рационе.

Преимущества AMDR

Хотя диапазоны макроэлементов не отражают всех аспектов здорового питания, они обеспечивают простые цели для потребления углеводов, жиров и белков в количествах, которые обычно поддерживают хорошее здоровье. Некоторым людям это может облегчить планирование еды.Диета с таким распределением белков, жиров и углеводов может быть полезной для профилактики заболеваний, например, путем защиты от метаболического синдрома — группы состояний, повышающих риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. Пассарелло отмечает, что AMDR также могут помочь в регулировании веса, делая прием пищи более удовлетворительным — при условии, что вы не превышаете дневную норму калорий.

Вывод: имеют ли значение AMDR?

Большинству людей не нужно считать макросы или рассчитывать проценты при каждом приеме пищи, чтобы придерживаться здорового режима питания.Тем не менее, небольшое ноу-хау об AMDR для углеводов, жиров и белков может быть полезно для предоставления общих рекомендаций для информирования о вашем планировании питания. «Считайте это еще одним инструментом в вашем наборе для здорового питания», — говорит Пассеррелло.

AMDR — это лишь один из элементов правильного питания. «Речь идет не о том, чтобы просто выйти за эти пределы, — отмечает Пассеррелло. Здоровая диета — это также выбор разнообразных полезных продуктов, которые содержат ряд других питательных веществ, включая витамины и минералы.

—

Шэрон Ляо — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на здоровье, питании и фитнесе.Она живет в Редондо-Бич, Калифорния.

—

Точность этой статьи была проверена в июле 2021 года Анжелой Госцило, MS, RD, CDN , менеджером по питанию WW. WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Все о макросах: баланс углеводов, жиров и белков

Многие специалисты по питанию, включая диетологов, хорошо понимают, к какому расщеплению макроэлементов следует стремиться большинству людей. Эта цель в процентах от общей суточной калорийности будет составлять от 45% до 60% углеводов, от 15% до 25% белка и от 20% до 35% жира. Но в последние годы, когда набирает силу целый ряд специализированных диет, таких как кето и углеводный цикл, все больше людей корректируют эти соотношения так, чтобы они, по их мнению, лучше соответствовали их желаемым целям, таким как потеря веса. Возникает вопрос: стоит ли возиться с макросами или следует придерживаться установленных правил?

Итак, что же такое макроэлементы? «Это углеводы, белки и жиры, которые в больших количествах необходимы организму для роста и развития», — говорит Лиза Р.Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел». Фактически, «макро» — это греческое слово, означающее «большой». Каждый грамм углеводов и белков содержит примерно четыре энергетических калории, а грамм жира — девять калорий. Что не является макроэлементом? «Витамины и минералы являются питательными микроэлементами, поскольку они требуются в меньших количествах», — объясняет Янг.

Макроцентрическая диета смещает акцент с общего количества калорий на соотношение потребляемых углеводов, белков и жиров и, в свою очередь, придает большее значение тому, откуда берутся калории.Это может сильно различаться в зависимости от того, какой план диеты придерживается человек. Например, те, кто придерживается кето-диеты, могут получать от 60% до 80% своих калорий из жиров и от 5% до 10% из углеводов, что сильно отличается от стандартных рекомендаций по питанию.

Палеодиета с упреждающим содержанием белка может повысить процент дневных калорий, получаемых за счет белков, до 30% и более. Спортсмен, занимающийся выносливостью, может увеличить потребление углеводов до уровня, при котором оно достигает 70% от общего количества калорий.А с помощью диеты, известной как углеводный цикл, люди будут корректировать свое потребление углеводов в течение недели или месяца, чтобы включить дни с низким (от 5% до 10%), средним (40%) и высоким (60%) углеводом.

Что случилось со всей этой игрой с номерами макросов? Все сводится к настройке макросов для определенной цели, будь то потеря веса или улучшение спортивных результатов. Человек, желающий набрать дополнительную мышечную массу, может выбрать кусок курицы побольше, чтобы увеличить процент калорий, получаемых из белка.

Те, кто придерживается кето-диеты, считают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов делает организм более эффективным в сжигании жира, снижает аппетит и лучше справляется с сокращением талии. «Во многом это связано с тем, что люди следуют современным диетическим тенденциям», — говорит Янг. Несмотря на то, что в социальных сетях существует множество анекдотических свидетельств об успехе определенных макронутриентов, по большей части нам не хватает долгосрочных исследований, чтобы оценить, какое влияние большие колебания макронутриентов могут оказать на наше здоровье и усилия по снижению веса.

«Важно помнить, что резкие изменения в потреблении макронутриентов трудно выдержать долгое время», — отмечает Янг. Она добавляет, что большинство людей возвращается к установленным макро-рекомендациям, потому что им легче следовать и они обеспечивают большую гибкость. Когда люди регулярно изменяют потребление макроэлементов, это может привести к частым колебаниям веса, и недавние исследования показывают, что стресс, оказываемый на организм в результате этого, может повысить риск преждевременной смерти.А в битве с выпуклостью то, что вы едите, так же важно, как и то, откуда взялись ваши макросы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что люди теряли примерно такое же количество веса в течение одного года на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, как и на диете с макро-соотношением, смещенным больше в сторону жиров, чем углеводов, пока поскольку диеты были сосредоточены на цельных продуктах, а не на обработанных.

Сложность в отношении макронутриентов заключается в том, что количество каждого из них, которое вы должны съесть, может сильно различаться от человека к человеку.Например, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, скорее всего, потребуется макро-соотношение, которое не так сильно перекосится в сторону углеводов, как это делает спортсмен, работающий на выносливость, работающий полный рабочий день. Некоторые могут добиться большего, получая более высокий процент калорий из белка, в то время как другие всегда будут чувствовать себя подавленными из-за этой стратегии диеты. По этой причине рекомендуется встретиться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какие макрокоррекции лучше всего подходят для вас и будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. «И всегда полезно постепенно переходить к макросам», — добавляет Янг.Ожидайте немного проб и ошибок при настройке макросов. На данный момент нет правильного ответа о том, как должны выглядеть ваши макросы.

Эта статья написана Мэтью Кейди, M.S., R.D. из Environmental Nutrition и лицензирована на законных основаниях через агентство контента Tribune через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].

Что на самом деле делают углеводы, белки и жиры? Распад макроэлементов

Когда вы думаете, что едите правильные продукты, ваш друг быстро замечает, что вы едите слишком много углеводов. Опять же, что они знают, они уже несколько недель сидят на безуглеводной диете с высоким содержанием белка? Другой друг говорит, что вам не хватает протеиновых коктейлей. Так кому теперь вы должны верить? Список продолжается …

Связанные: 10 главных признаков плохого личного тренера

Сама концепция диет с низким содержанием углеводов, без углеводов, высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и т. Д. (И т. Д.) Может вскружить вам голову. Кажется, что у всех разные представления о том, что значит правильно питаться, как правильно придерживаться диеты, как «правильно» похудеть и т. Д. Суть в том, что прежде чем отправиться в путешествие по похудению, важно сначала понять, как ваше тело использует макроэлементы (углеводы, белки и жиры). И, самое главное, имейте в виду, что наука есть наука.

Поскольку углеводов в последнее время оказались в центре внимания, давайте начнем с этого. В то время как некоторые диеты способствуют подсчету углеводов, употреблению низкоуглеводных продуктов или даже отказу от углеводов, чтобы добиться похудания, в чем же суть дела? На самом деле, хотя есть разные типы углеводов (одни «хорошие», а другие «плохие»), они являются основным источником топлива для организма. Уже по одной этой причине, безусловно, важно держать их в своем рационе. Таким образом, большая дискуссия сводится к тому, сколько (и какие углеводы) нужно есть.

А пока читаю: нужен ли подсчет макросов? Плюсы и минусы отслеживания макросов

Углеводы состоят из молекул сахара, которые затем превращаются в вашем теле в топливо. Без углеводов ваше тело будет разрушать мышечную ткань, чтобы действовать как топливо, которое будет противодействовать любым вашим тренировкам.Когда дело доходит до углеводов, следует учитывать два вида углеводов — простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар, газировка и конфеты. Это те углеводы, которые считаются «плохими углеводами», когда вы хотите лучше питаться. Сложные углеводы, с другой стороны, включают такие продукты, как овсянка (попробуйте этот восхитительный рецепт овсянки с ягодами на ночь), коричневый рис, цельнозерновой хлеб и яблоки. Сложные углеводы содержат больше клетчатки, поэтому они больше насыщают и перевариваются дольше. Когда дело доходит до здорового питания, они считаются «хорошими углеводами». Комплексные источники не только помогают контролировать аппетит, но и клетчатка помогает уменьшить скачки сахара в крови, улучшает работу кишечника и снижает уровень холестерина. Фрукты и овощи, богатые клетчаткой, также подходят к этой категории, что делает их отличным дополнением к любой диете. Когда дело доходит до включения углеводов в свой рацион, рекомендуемое количество будет варьироваться в зависимости от вашего уровня активности, того, какие продукты вы предпочитаете, какие белки и жиры вы едите и как ваше собственное тело расщепляет их.

Когда дело доходит до белка , кажется, что почти все согласны. Белок, кажется, является единственным макроэлементом, который в наши дни не может быть достаточным для всех. От коктейлей до батончиков, чипсов и курицы-гриль — белок, кажется, является единственным питательным веществом, на которое каждый готов пойти «ва-банк». Белок можно найти во многих продуктах, чаще всего в таких продуктах, как рыба, яйца, красное мясо, бобы, сыр и курица. Хорошая новость заключается в том, что белок используется вашим телом для наращивания и восстановления поврежденных мышц, а также костей, волос, кожи и других частей тела.Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами, и делится на полные и неполные белки в зависимости от количества содержащихся в нем аминокислот. Полный тип будет содержать девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно, а неполное — нет. Соблюдая диету, состоящую из различных типов белков, ваше тело может полностью удовлетворить свои потребности в белке.

Связанный рецепт: Говядина в медленноварке с корневыми овощами Предпочитаете блюдо без мяса? Попробуйте этот протеиновый завтрак с яйцом из киноа или Nutrition Powerhouse Beet Veggie Burger

Жир — еще одно питательное вещество, получившее дурную репутацию в мире диет, в разговорах между людьми, сидящими на диете, и в социальных сетях.Многие люди считают, что употребление жира делает вас толстым, это просто и понятно. Эта теория привела к появлению целого рынка обезжиренных и нежирных продуктов всех видов, и потребители покупали их в массовом порядке. Проблема в том, что большинство этих продуктов, лишенных жира, затем загружаются сахаром, чтобы сохранить вкус и консистенцию. Итак, прямо скажем: хотя есть хорошие и плохие жиры, сам жир важен для организма. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету с низким содержанием жиров, которая на самом деле состоит из 25-35 граммов жира.

Жир играет важную роль в организме во многих отношениях, в том числе: он помогает пищеварению, контролирует температуру тела, покрывает нервы и служит субстратом для многих гормонов. Когда дело доходит до жиров, нужно понимать разницу между мононенасыщенными, полиненасыщенными, насыщенными и транс-жирами. Мононенасыщенные жиры можно найти в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо и орехах, таких как миндаль и грецкие орехи. Эти мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.Также было обнаружено, что этот тип жира помогает бороться с увеличением веса за счет уменьшения жировых отложений. Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как подсолнечное масло, семена и лосось. Эти жиры содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и 6, которые не могут быть произведены организмом и, следовательно, должны поступать в организм для нормального функционирования. Насыщенные жиры, которые получают из животных жиров, таких как красное мясо, сыр и цельное молоко, — это те, которые люди должны есть в умеренных количествах. Несмотря на то, что их чрезмерное употребление связано с ожирением и сердечными заболеваниями, многие исследования показывают, что употребление их в небольших количествах позволяет телу быть более насыщенным, что побуждает людей потреблять меньше калорий.Последняя группа жиров, известная как трансжиры, считается наиболее вредной для здоровья. Транс-жиры содержатся в картофеле-фри (попробуйте вместо этого домашний картофель фри), чипсах и жареной пище. Было доказано, что эти жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина.

Научное понимание углеводов, белков и жиров позволит вам научиться сбалансировать свой рацион в соответствии со своими потребностями. Ясно, что все три играют важную роль в вашем теле, и быть здоровым означает включать все три.Уделяя внимание питанию вашего тела, прислушиваясь к сигналам голода, регулируя количество потребляемых калорий и находя правильный баланс этих макроэлементов, вы добьетесь успеха.

М. Миттлер, дипломированный врач-диетолог

Сколько калорий в авокадо?

Немногие фрукты вызвали такую ​​навязчивую идею, как авокадо. И, честно говоря, это заслужено; авокадо делает тосты, тако и салаты более вкусными.

Зеленое добро, родом из Центральной и Южной Америки, начало становиться модным примерно в то же время, когда люди перестали нервничать из-за жира несколько лет назад, — говорит диетолог Джессика Кординг, автор книги The Little Book of Game-Changers . «Стало более социально приемлемым — , наконец, — есть жир», — говорит она.

Несмотря на ажиотаж, существует некоторая путаница в отношении того, почему авокадо может быть таким жирным (а значит, и калорийным!), Но все же полезным для вас. Будьте уверены, жиры в авокадо (называемые мононенасыщенными жирами) полезны для сердца и могут помочь повысить «хороший» холестерин ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП », — объясняет Кординг. Что в этом не нравится?

Кроме того, «[авокадо] богаты клетчаткой, которая также полезна для здоровья сердца и кишечника», — добавляет она. Оценка.

Есть еще , так что много способов добавить этот жирный фрукт на тарелку. «Авокадо можно есть сладким, в пироге с лаймом, сахаром и шоколадной корочкой или несладким, как гуакамоле и тосты с авокадо», — говорит диетолог Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Итак, нет, авокадо — это не просто еще одна тенденция к увеличению калорийности (кашель, кашель, миски асаи). Однако есть кое-что, что вам следует знать о них.Вот что говорят эксперты.

Сколько калорий в авокадо?

Хорошо, по данным Министерства сельского хозяйства США, в одном авокадо целиком содержится 322 калории. Может показаться, что это много, но на самом деле одна порция фруктов содержит всего около 107 калорий.

Подождите, тогда что считается порцией авокадо?

Вот в чем дело: как бы ни заманчиво было просто съесть весь кадо за один присест, этот ребенок полон здоровых жиров, а с жирами приходят калории.

Вот почему рекомендуемый размер порции колеблется от одной пятой фруктов (согласно некоторым RD) до одной трети фруктов (согласно California Avocado Commission и FDA).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поскольку эти рекомендации не совсем точные, вам следует полностью поэкспериментировать с размерами порций авокадо, чтобы понять, что вам нравится больше всего. «Лично я всегда выбираю хотя бы половину авокадо», — говорит Кара Лайдон, доктор медицинских наук, владелица Kara Lydon Nutrition и блога Foodie Dietitian.

Просто имейте в виду, что в авокадо содержится около трети ежедневного рекомендуемого содержания «полезных жиров» (подробнее об этом позже).

Питание авокадо чертовски впечатляет.

Просто проверьте структуру питания:

	Авокадо целиком	1/3 Авокадо	1/5 Авокадо		1/5 Авокадо			322	106	64
Жир	29 g	9.7 г	5,9 г
Белок	4 г	1,3 г	0,8 г
		5,6 г	3,4 г
Волокно	14 г	4.4 г	2,7 г

Независимо от того, как вы их нарезаете, авокадо очень полезны. «Авокадо — источник питательных веществ. Они содержат около 20 различных витаминов, минералов и питательных веществ », — говорит Лайдон.

Показательный пример: половина фруктов содержит около семи граммов клетчатки, что составляет почти 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Это также хороший источник витамина С, который сохраняет вашу кожу эластичной и здоровой.

Если вам нужно больше убедительности, Лайдон отмечает, что они также содержат внушительное количество калия. Съешьте половину авокадо, и вы получите 488 мг калия. (Это больше калия, чем в банане среднего размера, в котором содержится 422 мг. Оценка!)

Вы также получите витамин К, способствующий укреплению костей (7 процентов вашей дневной нормы), а также фолат (8 процентов вашей дневной нормы), который особенно важно, если вы планируете или хотите забеременеть в ближайшее время.

А как же весь жир?

Хотя содержание жира в аво может показаться высоким, они состоят из полезных мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Употребление большего количества таких веществ связано со снижением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, снижением «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшением количества жира на животе. Это также помогает вам оставаться сытым и насыщенным между приемами пищи.

Вы должны получать около 20 процентов своих калорий из омега-3 и мононенасыщенных жиров в день — или 60 граммов в день, если вы потребляете 2000 калорий. Целый авокадо сам по себе содержит почти 20 граммов мононенасыщенных жиров. Если вы съедите на завтрак тост с одним целым авокадо, значит, вы уже на треть выполнили суточную норму потребления жиров.Опять же, это нормально — если вы соответственно сбалансируете свои жиры на остаток дня.

Есть так много вкусных способов съесть авокадо.

Нет ничего постыдного в том, чтобы разрезать авокадо на части, посыпать его морской солью (может, выжимкой лимона) и съесть его ложкой в ​​качестве закуски. Или, эй, иди и сделай свой любимый тост с авокадо.

Но есть также много других способов использовать этот универсальный фрукт. Лайдон любит использовать его как основу для салата из нута или как начинку для сладкого картофеля.Она также любит разбивать его белой фасолью, лимоном и зеленью в качестве пикантной пасты для самми. Или смешайте его с греческим йогуртом в качестве соуса к пасте. (All. The. Yum.) Вот еще несколько идей для полезной еды из авокадо:

---

Джеффри Уэстбрук

Шоколадный мусс с авокадо

Это сливочное, мечтательное сладкое лакомство, как никакое другое, поразит эту жажду шоколада. Бонус: он полностью веганский, а кремовый оттенок он получает от вашего искреннего авокадо.

Получить рецепт

На порцию: 380 калорий, 27 г жира (15 г насыщенных), 10 мг натрия, 36 г углеводов, 8 г клетчатки , 24 г сахара (14 г добавленных сахаров), 4 г белка

---

Поедание корма для птиц

Кукурузный салат с авокадо

Бретань в Eating Bird Food объединяет два основных летних продукта — кукурузу и авокадо — в блюдо, которое вы сочтете летним салатом.

Получить рецепт

На порцию: 114 калорий, 3 г жира, 20 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 3 г белка

---

Минималистский Бейкер

Creamy Avocado Banana Green Smoothie

Minimalist Baker — гений, когда дело касается ее густого и сочного напитка: авокадо и банан сочетаются с зеленью, протеиновым порошком и безмолочным молоком. «Необязательные» надстройки, включая семена, порошок адаптогена или замороженные оладьи, еще больше усиливают фактор питания.

Получить рецепт

На порцию: 146 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных), 18,2 г углеводов, 5,3 г клетчатки, 7,4 г сахара, 6,9 г белка

Короче говоря, авокадо сливочные, богат питательными веществами и абсолютно вкусен. Вы можете (и должны) съесть это всевозможными забавными способами — конечно, придерживаясь разумного размера порции.

Джессика Мигала Джессика Мигала — писатель, специализирующийся на здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Женское здоровье», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее время для употребления жиров, углеводов и белков, чтобы получить максимальную пользу некоторые группы продуктов даже лучше.Знание того, когда нужно употреблять определенные питательные вещества в день для оптимальной работы тела, активности мозга и сбалансированного настроения, поможет вам быть более продуктивным на работе, на тренировках и в общественных местах.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами, чтобы дать своему телу и разуму огромное преимущество, когда они могут эффективно выполнять дневные задачи, оставаться бодрыми и энергичными и чувствовать себя достаточно сбалансированными в своем графике, чтобы спать. и хорошо поесть. Хотя лучше всего получить хороший баланс белков, жиров и углеводов, есть определенные периоды дня, которые лучше подходят для этих питательных веществ, когда организм лучше всего может их усваивать, переваривать или использовать для здоровья.Вот лучшее время дня, чтобы есть жиры, углеводы и жиры, по мнению некоторых ведущих экспертов в области питания. Сделав несколько простых изменений в своем графике питания, вы обнаружите, что ваше тело работает с оптимальной скоростью, и у вас будет больше энергии и мотивации в течение дня.

1. Избегайте избытка белка ночью

По словам Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT, по электронной почте с Bustle, «если вы более склонны к расстройству желудка, лучше воздержаться от жирных и трудно перевариваемых белков поздно. вечером и после обеда лучше перекусить цельнозерновой овсянкой и корицей.«Придерживайтесь чего-нибудь простого в поздние часы, если известно, что у вас проблемы с желудком после еды.

2. Ешьте белок за завтраком

Хотя Шоу говорит, что вы должны просто прислушиваться к своему телу (иногда этот кекс в утреннем Шоу добавляет), было обнаружено, что употребление протеина очень полезно для питания дня. Шоу любит «яичный омлет на завтрак». Вы также можете приготовить протеиновые маффины, обменяв несколько простых, очищенных ингредиентов на сложные.

3. Употребление здоровых жиров на завтрак

По словам Памелы Нисевич Беде, MS, RD из Abbott, в электронном письме с Bustle, «при потреблении продуктов с высоким содержанием жира старайтесь есть на завтрак или в середине утра, а полезные для здоровья варианты включают ореховое масло, богатые белком яйца или греческий йогурт из цельного молока. Беде объясняет: «Жиры в этих продуктах будут обеспечивать энергию, которую можно не только сжигать в течение дня, но и, кроме того, жир является насыщающим питательным веществом и придаст вам сил. и помогает избежать тяги к еде, которая может возникнуть рано, если вы едите на завтрак только простые сахара или углеводы.

4. Избегание жирной пищи поздно ночью

По словам Сьюзан Беркман, диетолога в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в электронном письме с Bustle, «еда должна содержать небольшое количество каждого типа макроэлементов, однако, Есть некоторые обстоятельства, при которых ваше тело имеет более высокую потребность в определенных типах питательных веществ. «Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием жира может быть проблематичным поздно ночью». На переваривание жира может потребоваться 2-4 часа, поэтому если вы съедите ее слишком поздно вечером, у вашего тела не будет столько времени, чтобы использовать эту энергию, прежде чем накапливать ее », — говорит Беркман.

5. Употребление углеводов перед тренировкой

«Перед тренировкой накормите свое тело углеводами. Они обеспечат« быстродействующую »энергию, которая вам нужна, когда вы физически активны», — говорит Беркман. Вашему телу нужен непосредственный источник энергии, поэтому стремитесь к тому, что содержит 150-200 калорий, а не к чему-то слишком плотному. «Следите за клетчаткой в ​​цельнозерновых и свежих фруктах», — предупреждает Беде. «Если вы ищете быстрый и легкий перекус перед тренировкой, ищите вариант с качественными углеводами с низким содержанием жира и клетчатки, например батончик и немного белка», — советует Стефани Перруцца, MS, RD, CDN и KIND Health. & Wellness Communications Specialist, по электронной почте с Bustle.Перруцца рекомендует Pressed by KIND Strawberry Apple Chia «с добавлением протеина из ½ унции миндаля или 1 столовой ложки ореховой пасты».

6. Употребление белков и углеводов после тренировки

«После тренировки вам необходимо пополнить свое тело углеводами и белками — в течение 30 минут, — говорит Беркман. — Поскольку ваше тело работает над восстановлением и наращиванием мышц, вы Белок необходим для обеспечения незаменимыми аминокислотами, необходимыми для этого процесса, и, поскольку вы истощили запасы гликогена во время тренировок, вам необходимо восполнить его, потребляя углеводы », — объясняет Беркман.«Выбор питательных веществ после тренировки требует смеси углеводов и белка (в соотношении 2: 1-4: 1) в течение 45 минут после тренировки», — добавляет Беде. Попробуйте греческий йогурт со свежими фруктами и миндалем или ломтик тоста с бананом и арахисовым маслом.

7. Употребление сложных углеводов в ночное время

По словам Беде, «лучшее время для употребления углеводов — вечером во время обеда, поскольку образцы крови участников исследования показали, что вечернее употребление углеводов благотворно влияет на модифицированный лептин — гормон сытости — и адипонектин, белок, регулирующий секрецию инсулина.«Тем не менее, употребление здоровых углеводов в умеренных количествах является ключевым моментом, поскольку» противоположная теория, которую недавно приняли многие диетологи, заключается в том, что они рекомендуют есть основную часть углеводов в течение дня за завтраком, так как ваше тело будет сжигать углеводы в начале дня. «Однако» эта теория остается недоказанной в научных исследованиях «, — добавляет Беде.

8. Употребление протеина в течение дня

» Потребление протеина лучше всего распределять в течение дня, согласно исследованию, недавно опубликованному Американский журнал клинического питания, — говорит Беде.«Исследование показало, что удвоение суточного потребления белка может помочь вам нарастить больше мышц и сжигать больше жира, если вы сокращаете калории и выполняете упражнения высокой интенсивности», — добавляет Беде. «Вам нужно разделить это количество на 3-5 приемов в течение дня и стремиться потреблять не менее 30 граммов белка во время большинства приемов пищи и закусок», — рекомендует Беде. Есть несколько отличных способов добавить белок в свой рацион в меньших количествах для получения стабильной энергии.

Если вы надеетесь подготовить свое тело ко всему, что ему может потребоваться с помощью топлива и ресурсов, подумайте о том, чтобы сформировать свои пищевые привычки и расписание, чтобы они лучше соответствовали этим временным периодам.Ваше тело оценит дополнительный уход.