Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvYmlnIiBzcmM9Ii8vcGxheWVyLnZlcnRhbWVkaWEuY29tL291dHN0cmVhbS11bml0LzIuMDEvb3V0c3RyZWFtLXVuaXQubWluLmpzP2ZiPTAwMSI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Упражнения с медболом: Как медицинский мяч поможет?

Сегодня существует много разных способов для того чтобы оставаться в отличной физической форме: бассейн и танцы, зарядка или занятия фитнесом в зале, йога или аэробика. Часто мы не можем заставить себя «ходить в зал», и это неудивительно, современный темп жизни оставляет очень мало свободного времени. Выход есть: можно заниматься дома, осталось только выбрать средства, которые вам в этом помогут, будь это велотренажер или медбол… В этой статье рассказывается о медицинском мяче и упражнениях с ним.

Медбол: комплекс упражнений с медицинским мячом

Медбол, или медицинский мяч – это особое приспособление, изготовленное из плотной резины, благодаря чему имеет нескользкую поверхность, его наполняют песком, опилками, гелем или аналогичным достаточно тяжелым материалом. Иногда можно встретить такой мяч под названием мяч утяжеленный, или мяч функциональный. Он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Медболы различаются по цвету и весу – каждому цвету соответствует своя весовая категория (от 1 до 10 килограммов). При этом у мяча может быть одна или две ручки – он может быть похож на гирю или автомобильный руль. Благодаря своей невысокой стоимости, медбол можно использовать как в условиях фитнес-залов, так и дома.

Для чего нужен медбол?

При тренировке с медболом прорабатываются все основные группы мышц, но режим таких тренировок достаточно щадящий для связок и мышц. Медбол заменяет собой гантели, его применяют для разнообразия и новизны в тренировках.

С медболом зачастую тренируются профессиональные спортсмены под руководством тренеров и спортивных врачей, особенно в период реабилитации после травм, так как он позволяет четко регулировать нагрузки. С медболом могут тренироваться и с целью набора мышечной массы, и с целью оздоровления и похудения.

Основа тренировок с медболом – проработать и тщательно нагрузить мышцы и связки в щадящем режиме, развить силу, ловкость, координацию и скорость движений. При помощи медбола проводится и реабилитация после операций, особенно при поражении опорно-двигательного аппарата, он помогает пожилым пациентам разрабатывать суставы и давать ослабшим мышцам достаточно нагрузки. Тренировки с медболом получили название «функциональный тренинг».

Удобство медбола в тренировках

Форма снаряда способствует укреплению всех групп мышц, участвующих в движениях рук или ног, дает полноценную работу суставам и не перерастягивает связки.
Тренировки можно проводить индивидуально или в тандеме с партнером. Мяч используют для работы с мышцами рук, спины, плеч и пресса, для тренировки ног – все это позволяет подтянуть и подкачать мышцы, придать им рельеф.

Кроме того, медбол можно взять с собой на природу, в спортзал, на занятия фитнесом, тренироваться с ним дома.

Кому можно заниматься?

Медбол – это особый снаряд, им могут пользоваться как профессиональные спортсмены, так и люди, не имеющие к спорту никакого отношения. Медболом могут пользоваться подростки, взрослые и пожилые люди, его применяют в методиках реабилитации и лечебной физкультуры, оздоровительной гимнастики и силовой тренировки.

В тяжелой атлетике применение медбола увеличивает скорость, силу и выносливость, в фитнесе медбол дает координацию, гибкость и равномерный тонус мышц, с помощью медбола проще и быстрее восстановиться после травм и переломов.

Занятия начинаются обычно с наименьшего веса и использования снарядов с одной или двумя ручками, постепенно вес медбола повышают, а техника его использования совершенствуется и усложняется. Постепенно можно переходить к сочетанию медбола с другими снарядами.

Упражнения с медболом

Существует комплекс упражнений с медболом, который можно применять как в фитнес-классе, так и в домашних условиях:

Перед тренировкой предварительно нужно провести разминку и разогреть все группы мышц. Для повышения эмоционального тонуса включите себе звуки природы или энергичную музыку.

1. Сядьте на пол, подогнув под себя ноги, ягодицами на пятки. Возьмите в руки медбол, выпрямите спину и заведите за нее поднятые руки. Плавно сводите лопатки и поднимайте руки вверх на максимальную высоту. Держите спину прямо, не прогибайтесь вперед. Опустите руки. Повторите упражнение 10-20 раз.
2. Исходное положение – как в 1 упражнении. Вытяните руки с медболом перед собой и согните их в локтях. Заведите руки за голову и попробуйте достать до спины пружинящими движениями. Если вы правильно выполнили упражнение, почувствуете легкое напряжение трицепсов.
3. Исходное положение – как в предыдущих упражнениях. Возьмите медбол в одну руку, вытяните ее вперед, вторую руку заведите максимально за спину, держа ее параллельно полу. Сведите руки впереди, переложите мяч из одной руки в другую и свободную руку заведите за спину. Повторяйте упражнение, сколько сможете. Руки не опускайте, держите их параллельно полу.
4. Поставьте одну ногу на колено, другую прямую максимально отведите в сторону. Руки с медболом выпрямите перед собой и поднимите над головой. Наклоняйтесь, руками и корпусом в стороны – сначала к отведённой в сторону ноге, стараясь нагнуться к ней максимально низко (держите корпус параллельно ноге), затем в противоположную от нее сторону.
5. Постелите коврик и ложитесь на спину. Поднимите ноги, согнув ноги в коленях под прямым углом, голени и стопы расположите параллельно полу. Руки с медицинским мячом вытяните вдоль тела за головой. Оторвите от пола голову, плечи, лопатки и руки с мячом и тянитесь вперед, не держа подбородок ровно. Это отличная тренировка для всех отделов пресса.
6. Используйте медбол в качестве опоры для рук и сделайте серию отжиманий, сгибая руки в локтях до угла в 45 градусов. При отжиманиях спина и ягодицы должны быть одной плоскостью, живот втянут.
7. Лягте на спину, мяч зажмите между коленями или лодыжками, оторвите ноги от пола до угла с корпусом около 30-45 градусов и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем плавно опустите ноги на пол. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
8. Вы можете придумать собственный комплекс упражнений с медболом или использовать мяч для развития гибкости.

Просмотров: (6781)

Мяч медицинбол (Вейтбол) 1 кг Россия

Медицинбол или вейтбол – это специализированный мяч для гимнастики.

Может использоваться на школьных занятиях физкультурой, в лечебной гимнастике, пилатесе, йога-уроках, в разминке перед тренировкой, в детских фитнес-программах, а также в единоборствах, специальных упражнениях для отработки скорости ударов. Самое важное во время выполнения упражнения с мячом — следить за дыханием, которое должно быть глубоким и ритмичным. Упражнения с использованием медицинбола предназначены для тех видов спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения и т.д. Выбор упражнений и масса медицинского мяча должны соответствовать степени физической подготовленности, состоянию здоровья, возрасту. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнения с последующим увеличением веса. Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины. Если какое-либо упражнение вызывает неприятные ощущения, от его выполнения стоит отказаться.

Типичной ошибкой начинающих спортсменов является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав машцы пресса и спины во время выполнения броска.

Настоятельно рекомендуем включить упражнения с медицинским мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличивает силу уже после 4-6 недель тренировок.

В нашем интернет-магазине можно заказать и купить мячи различного веса (от 1 до 10 кг).

Преимущества тренировок с использованием медицинболов:

• улучшают подвижность суставов;
• укрепляют мышцы спины, рук и ног;
• повышают выносливость, ловкость, координацию движений и скорость;

Тренировка с медицинским мячом

Пока нет устоявшихся правил игр в вейтбол, одним из вариантов является игра, похожая на баскетбол с использованием баскетбольных корзин. Ниже описаны некоторые эстафетно-командные игры в медицинбол. Все участники делятся на 2 команды и делают упражнения на время. Кто быстрее сделает — тот получает 1 очко.
 

Игра 1

Команда стает в круг. Медбол передается из рук в руки несколько кругов.

Игра 2

Команда выстраивается в цепочку. Цепочка не обязательно должна быть прямой формы. Задача — передать 5 медицинских мячей по цепочке путем перекидывания из рук в руки. Расстояние между участниками и вес мяча подбирается организатором исходя из возраста и физических возможностей участников.
 

Игра 3

Команды встают в цепочку чередуя положение лицом к лицу — спиной к спине друг к другу. Пара, стоящая спиной друг к другу встает почти вплотную, а лицом — на расстоянии нескольких метров. Задача — передать мяч следующим образом: стоящие спиной друг к другу передают мяч через верх, заводя руки с мячом назад до передачи партнеру. После получения вейтбола через спину, игрок передает его следующему стоящему к нему лицом, путем катания по полу.
 

Игра 4

Команда встает в линию, широко расставив ноги. Первый игрок должен с положения старта закатить вейтбол между ног следующего как в ворота. В случае неудачи, он должен добежать, забрать вейтбол и снова с той же позиции повторить бросок. В случае удачи упражнение повторяет участник бывший «воротами» с точки, где остановился вейтбол. Расстояние между участниками и веса мяча подбирает организатор.
 

Упражнения с медболом:
1. Наклоны вбок с мячом над головой

Исходное положение — ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой. Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение. Повторите наклон влево.
 

2.Отжимания с колен

Исходное положение — встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросьте мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжимания от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.
 

Варианты:

Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой.

Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно
 

3.Дровосек

Исходное положение — ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха. Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких поворотом смените направление. Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение. Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от пола во время движения мяча вверх.
 

4.Приседания

Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Варианты: начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.
 

5.Пистолетик

Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа. Варианты: начните с мячом, прижаты к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.
 

6.Выпады

Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок. Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами.
 

7.Удары об пол

Исходное положение — ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и верните в исходное положение. Варианты: вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку.
 

8.Восьмерка

Исходное положение — встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха). Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому (подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху.
 

9.Отжимания

Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь. Варианты: когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх.
 

10.Упражнения на пресс

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.
 

11.Броски в стену

Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой.
 

12.Метание молота

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо). Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении. Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.

13. Перепасовка сидя

Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера. Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга. Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой. Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение. Варианты: если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для броска мяча из положения над головой, вы можете осуществить броски партнеру от груди.
 

14.Повороты в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч, прижимая к корпусу. Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота. Повторите упражнение в другую сторону.
 

15.Проработка трицепса из положения стоя/сидя

Проработка трицепса с медболом

Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо. Держите медицинбол над головой обеими руками. Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными. Напрягите трицепсы на счет раз, а затем отпустите мяч назад за голову в исходное положение.
 

16.Передние подъемы

Упражнение с медболом передние подъемы

Встаньте, держа корпус прямо. Держите мяч двумя руками у бедер. На вытянутых руках, поднимайте мяч до параллели с полом. Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.

Комплекс упражнений с медболом

Читайте также:

Медбол, или иначе – медицинский мяч изготавливается из специальной резины высокой плотности, что позволяет иметь ему нескользкую поверхность. Внутри медбола находится достаточно тяжелый материал: песок, опилки или гель. Из-за этого наполнения мяч называют также утяжеленным. Еще одно название этого приспособления: мяч функциональный. Медбол имеет особенность не отскакивать от поверхностей и гасить силу ударов.

Медбол может быть разного цвета, каждому оттенку соответствует вес мяча, именно этот критерий должен учитываться при подборе подходящей модели. Вес медбола колеблется в пределах от 1 до 10 кг. Внешне медицинский мяч может напоминать гирю или руль автомобиля, в наличии имеется одна или две ручки. Стоимость медбола вполне приемлема и позволяет широко использовать его в комплексе домашних тренировок или для занятий в фитнес-центре.

Предназначение медбола

Тренировки с использованием медбола позволяют проработать практически все группы мышц, при этом уберегая их от излишних нагрузок. Медбол выполняет функции, аналогичные тем, которые выполняют гантели, поэтому его используют в тренировках для разнообразия и внесения ощущения новизны.

Используют медбол и профессиональные спортсмены, особенно в период восстановления после спортивных трав. За ходом реабилитации следят квалифицированные тренера и спортивные врачи, они регулируют нагрузку и отмечают изменения в состоянии спортсмена. Какова бы ни была цель ваших тренировок: набор мышечной массы, похудение или общее оздоровление – медбол поможет вам достичь желаемого результата.

Тренировки с использованием медбола дают мышцам и связкам ту оптимальную работу, при которой они развиваются, становятся сильнее и крепче, но не подвергаются излишним перегрузкам. Кроме того, совершенствуются ловкость, гибкость, скорость движений, улучшается координация и баланс. Медбол является уникальным приспособлением для прохождения успешной реабилитации после операций, произведенных вследствие поражения опорно-двигательного аппарата. Пожилые люди с помощью медбола имеют возможность эффективно разработать суставы и дать приемлемую нагрузку ослабшим мышцам. Тренировки с медболом называют также функциональным тренингом.

Преимущества использования медбола в тренировочном процессе

Этот спортивный снаряд обладает возможностями для укрепления всех основных мышц, особенно рук и ног, для полноценной работы суставов без риска растяжек и разрывов связок.

Кроме проработки мышц рук и ног, медбол участвует также в формировании и укреплении мышц спины, плеч и пресса. Благодаря тренировкам с медболом, мышцы становятся подкаченными, упругими и рельефными. Медбол может использоваться при индивидуальных тренировках и при работе в паре.

Медбол – достаточно мобильное приспособление, его можно взять с собой на природу, в спортзал, в фитнес-центр. Медбол успешно используется читателями http://122plus.ru, участники сообщества любителей здорового образа жизни 122plus.ru применяют медбол в домашних условиях.

Кому рекомендуются занятия с медболом?

Медбол – универсальное спортивное приспособление, одинаково подходящее для профессиональных спортсменов и новичков. Занятия с медболом доступны практически всем категориям: подросткам, взрослым, пожилым людям, людям, перенесшим операции и спортивные травмы. Медицинский мяч эффективен как в комплексе реабилитационной работы и оздоровительной гимнастики, так и в силовом тренировочном процессе.

Функциональность медбола позволяет реализовывать самые различные цели: в тяжелой атлетике с его применением увеличиваются сила, скорость и выносливость, в фитнесе медбол развивает гибкость, координацию и мышечный тонус, в лечебной физкультуре позволяет быстрее восстановиться после травм и переломов.

Новичкам рекомендуем начинать тренировки с медбола наименьшего веса с одной или двумя ручками, постепенно увеличивая вес и добавляя нагрузку. Эффективным будет одновременное использование медбола с другими спортивными снарядами.

Занятие начинайте с разминки, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к более серьезной нагрузке. Мотивируйте себя энергичной музыкой – под нее выполнять упражнения веселее.

Затем приступайте непосредственно к тренировке. Сядьте на пол, опираясь коленями в пол, а ягодицами – в пятки. Спина прямая. Возьмите в руки медбол и поднимите его прямыми руками, стараясь завести руки как можно дальше назад, при этом, не допуская прогиба в пояснице. Почувствуйте работу лопаток во время подъема рук. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-20 повторов.

Следующее упражнение: исходное положение такое же, как в предыдущем. Вытяните руки с медболом перед собой и слегка согните их в локтях. Затем заведите руки с мячом за спину и сделайте несколько пружинистых движений с целью достать до спины. Почувствуйте легкое напряжение в области трицепсов.

Продолжаем находиться в том же исходном положении. Возьмите медбол одной рукой и выпрямите ее перед собой, другую руку заведите за спину и удерживайте ее параллельно полу. Затем соедините руки перед собой и переложите медбол в другую руку, освободившуюся руку заведите назад. Важно обе руки удерживать параллельно полу. Количество повторов зависит от физической подготовленности.

Меняем исходное положение: одна нога остается на колене, другая отводится в сторону с прямым коленом. Руки с медболом поднимите над головой и сделайте глубокий наклон к выпрямленной ноге. Держите корпус параллельно ноге. Затем сделайте наклон в другую сторону.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги согните в коленях и приподнимите их таким образом, чтобы голени и стопы располагались параллельно полу. Руки с мячом вытяните над головой. Поднимайте руки с медболом, голову, плечи и лопатки и тянитесь вперед. В этом упражнении хорошо прорабатываются все отделы пресса.

Еще одно упражнение на пресс: лягте на спину, медбол зажмите между лодыжками. Отрывайте ноги от пола на 30-45 градусом и удерживайте их некоторое время, после чего медленно опускайте ноги с мячом на пол.

Сделайте отжимания, используя медбол в качестве опоры для рук. Во время отжиманий старайтесь держать корпус на одной линии: ягодицы напряжены, живот втянут.

Теги: фитнес упражнения

10 упражнений с набивным мячом, которые вы должны попробовать

Когда дело доходит до домашних тренировок, выбор оборудования может быть огромным.

Полезно выбирать универсальное оборудование, которое бросает вызов вашим мышцам, но не вашему бюджету. Яркий пример: набивной мяч.

(Не путать с мячом для упражнений, также называемым мячом для стабилизации.)

«Когда вы держитесь за оборудование, особенно если задействованы баланс или координация, вы с большей вероятностью останетесь в нем», — говорит Холли Перкинс, C.S.C.S., тренер из Лос-Анджелеса и автор книги Lift to Get Lean .

«Это поможет вам задействовать мышцы более вдумчиво, а не просто выполнять движения. Это значительно повышает эффективность и даже предотвращает травмы », — объясняет она.

Готовы начать?

Вот 10 упражнений с набивным мячом для начала тренировки от личного тренера Рэмси Бержерона из Скоттсдейла, штат Аризона.

1. Отжимания от набивного мяча

Отжимания получаются круто — даже если добавить дополнительный сет)?

Упражнения с набивным мячом, подобные этим отжиманиям, определенно сделают ваш следующий подход более пикантным!

• Расставьте ступни немного шире, чем обычно, и начните с набивного мяча в одной руке.
• Сделайте отжимание, затем перекатитесь, чтобы переключить мяч на другую руку.
• Продолжайте катать его вперед и назад, попеременно то, какая рука держит мяч.
• Повторите упражнение с равным количеством повторений на руку.

«Предусмотренное смещение бросит вызов трицепсам и грудным мышцам более индивидуально, а также заставит вас задействовать мышцы кора», — говорит Бержерон.

2. Мосты с набивным мячом

Подобно отжиманиям, мосты являются основным продуктом тренировки, но простое выполнение их не всегда помогает прогрессировать.Попробуйте вместо этого.

• Лягте на спину, положив обе ноги на набивной мяч, а руки по бокам.
• Прижмите ступни к мячу, чтобы поднять бедра в виде моста, чтобы ваше тело было на одной линии от колен до плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно и уверенно опуститесь.
• Повторите столько медленных и устойчивых повторений, сколько сможете.

Бержерон говорит, что дополнительная высота позволяет улучшить активацию ягодичных мышц, а мяч делает их более функциональными, заставляя вас использовать больше стабилизаторов.

3. Удары сверху

Поначалу это упражнение кажется слишком простым — до тех пор, пока количество повторений не увеличится и вы не поймете, что это упражнение для всего тела.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и держите набивной мяч обеими руками над головой.
• С взрывной силой ударьте мяч по земле, задействуя корпус и ягодицы, при этом сгибая ноги в коленях и слегка отталкивая бедра назад.Постарайтесь ударить по мячу достаточно сильно, чтобы он отскочил вверх.
• Поймайте мяч и поднимите его над головой.

4. Супермен с опорой для мяча

Как и доска, захват супермена может быстро разжечь ваш корпус, а также задействовать мышцы нижней части спины. Держась за набивной мяч, вы можете усилить эту реакцию и добавить мышц рук.

• Лягте на коврик лицом вниз, руки вытянуты, ноги прямые, на расстоянии бедер.
• Медленно поднимите руки и ноги одновременно и держитесь за набивной мяч, сокращая мышцы спины и сжимая ягодицы.Обязательно дышите, задерживая дыхание на три-четыре счета.
• Опуститесь на один-два счета, затем повторите.

5. Приседания и броски

Сделайте приседания более мощными, добавив элемент упражнения с набивным мячом.

• Держите набивной мяч на уровне груди и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, когда вы приседаете, держа грудь вверх и удерживая мяч неподвижно.
• Толкайтесь пятками, чтобы с силой вернуться назад, подбрасывая мяч над головой, а затем ловя его. Вы также можете использовать стену, бросая мяч над вами в стену, а затем ловя мяч. Как только мяч приземлится обратно в ваши руки, присядьте еще раз.
• Это хорошее упражнение для тренировки с высокой интенсивностью, в котором для ускорения нужно использовать время, а не количество повторений.

6. Мертвые жуки с аптечкой

Готовы записать ядро? Выберите этот вариант упражнения с набивным мячом для борьбы с мертвым насекомым.

• Лежа на спине, согнув колени и поставив их над бедрами, держите набивной мяч обеими руками на обоих бедрах рядом с коленями.
• Вытяните одну руку назад, одновременно выпрямляя противоположную ногу, так что вы остаетесь удерживать набивной мяч оставшейся рукой и ногой.
• Верните перемещенные конечности обратно к мячу, а затем вытяните остальные.
• Сделайте равное количество повторений с обеих сторон.

«Повторяйте, пока ваше ядро ​​не возненавидит вас», — говорит Бержерон.Вы также можете сделать вариацию с мячом для упражнений и получить тот же эффект.

7. Скрученные выпады с набивным мячом

Это отличное поперечное упражнение, говорит Бержерон, что означает, что оно нацелено на мышцы прямо под косыми мышцами, что придает вам вид срезанной середины.

• Держите набивной мяч перед собой и выполняйте походные выпады. (Если держать руки прямыми на плечах сложно, согните руки в локтях.)
• Когда вы находитесь в положении полного выпада, медленно повернитесь в сторону ведущей ноги.(Если вы шагаете левой ногой, поверните налево.)
• Держите это переднее колено согнутым под углом 90 градусов и следите за лодыжкой, когда вы поворачиваете все туловище, голову и руки в эту сторону, а затем медленно поворачиваете обратно к центру.
• Делая шаг другой ногой, повторите.

В общем, мы не выполняем достаточно поперечных упражнений (упражнений с вращением), поэтому это упражнение — отличный способ подольше удержать ожог в квадрицепсах и укрепить косые мышцы живота.

8. Русские повороты с набивным мячом

Вот еще одно отличное упражнение с набивным мячом, которое одновременно нацелено на стабильность кора и вращательную силу.

• Сядьте на пол, держа набивной мяч перед грудью. Балансируйте на ягодицах, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов от пола.
• Держите спину ровной и сильной, когда вы поворачиваете туловище вправо и опускаете мяч на пол рядом с правым бедром.
• Вернитесь в исходное положение и повторите слева от себя. Продолжайте чередовать стороны, выполняя равные повторения на каждой.

9. Кранч прямой ногой с набивным мячом

Как и другие основные упражнения, в этом упражнении используется набивной мяч, чтобы сделать классическое упражнение более динамичным. Это также поможет вам оставаться вовлеченным на протяжении всего упражнения.

• Лягте на спину, ноги вытянуты вверх и вместе, так что ваше тело принимает L-образную форму.
• Держите набивной мяч за спиной и над головой, держа руки прямыми.
• Поднимите мяч как можно выше к ногам.
• Опуститесь вниз, заведя мяч за голову, и повторите.

10. Бросок груди с партнером

Игра в ловлю — это простое упражнение для партнера, которое также позволяет вам сосредоточиться на прессинге и ловле.

Одновременно выполняйте некоторую работу для нижней части тела, перемещаясь по полю во время подбрасывания мяча. Используйте его, чтобы завершить тренировку с набивным мячом.

5 упражнений с набивным мячом для начинающих

На первый взгляд набивной мяч не выглядит крутым — это просто мягкая, немного более тяжелая версия детской игрушки.Но внешность обманчива. «Медицинские мячи могут превратить обычное упражнение в нечто более интенсивное», — говорит Стефани Раунтри, тренер по фитнесу и директор сообщества CrossTown Fitness в Чикаго. «Они выводят ваше тело из равновесия, особенно когда вы вращаетесь вместе с ним или перемещаете его над головой, — поэтому ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизироваться и удерживать вас на месте».

Тем не менее, не бойтесь их! «Медицинские мячи легче удерживать, чем гантели, штанги или гири, но их все же можно использовать для воздействия на все основные группы мышц», — говорит Раунтри.Еще лучше то, насколько творчески вы можете работать с ними: вы можете покачать мяч в руках, ударить его о стену или пол и бросить его взад и вперед с другом. Начните с этих пяти упражнений с набивным мячом.

5 упражнений с набивным мячом, которые может выполнять каждый

Эти движения предназначены для нацеливания на несколько частей вашего тела. Включите их в свои тренировки, чтобы получить полный ожог.

MEDICINE BALL BALANCE
Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, корпус, спина

Встаньте прямо на правую ногу, согнув левое колено и оторвав левую ступню от пола.Держите набивной мяч над головой обеими руками в течение 30 секунд. Продолжая балансировать на правой ноге, переместите мяч в правую руку, удерживайте 30 секунд, затем переместите его над головой в левую руку и удерживайте 30 секунд. Повторите весь процесс, стоя на левой ноге. Повторите по три раза на каждую ногу.

MEDICINE BALL LUNGE LUNGE WITH TWIST
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, грудь, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди.Сделайте выпад вперед левой ногой, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо стопы, и надавите на мяч вперед, чтобы руки были прямыми. Оказавшись там, поверните влево как можно дальше, держа руки вытянутыми. Вернитесь в центр. Повторите скручивание влево в течение 30 секунд. Встаньте, сделайте выпад вперед правой ногой и повторите повороты в правую сторону дважды в течение 30 секунд. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

МЕДИЦИНА Приседания с мячом
Цели: квадрицепсы, ягодицы, корпус, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни чуть шире бедер.Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле (вытяните ягодицы за спину). Держите вес на пятках, груди вверх и коленях за пальцами ног, опуская бедра вниз, пока они не станут параллельны вашим коленям. Приседая, задействуйте корпус и выдавите набивной мяч перед собой. Надавите на ягодицы и встаньте, возвращая мяч к груди. Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

МЕДИЦИНА Приседания с мячом с разгибанием прямых рук
Цели: квадрицепсы, ягодицы, плечи, спина

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, обеими руками поставьте набивной мяч перед бедрами.Присядьте, держа грудь вверх, и коснитесь мячом пола между ступнями. Выпрямите ягодицы, встаньте и одновременно поднимите руки к небу (все время держите их прямо). Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

MEDICINE BALL WOOD CHOP
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, спина

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками перед грудью. Сделайте выпад вперед под углом левой ногой, одновременно приближая набивной мяч к пальцам ног.Оттолкнув левую ногу, чтобы встать и повернуться на носках, раскачивая набивной мяч по диагонали (в конечном итоге он окажется через ваше правое плечо). Повторите 30 секунд на этой стороне, затем отдохните 30 секунд. Выполните движения в течение 30 секунд с противоположной стороны (выпад правой ногой вперед и переброс мяча через левое плечо), затем отдохните в течение 30 секунд. Сделайте три круга.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

Тренировка с мячом — 5 упражнений с мячом для похудания

Простая взвешенная сфера, известная как набивной мяч, имеет преимущества, которых нельзя получить от гантелей или гирь. «Набивной мяч создает вариативность», — объясняет Никки Уоррен, соучредитель Kaia FIT, комплексной программы оздоровления, разработанной женщинами для женщин. «Вы можете взять обычное приседание и превратить его, например, в приседание с подбрасыванием, что способствует большему развитию мышц в одном упражнении.«Используйте мяч в одиночку или подбросьте вместе с другом. Готовы попробовать? Попробуйте тренировку с пятью движениями Уоррена:

Как это сделать:

Выполните по 5 повторений каждого упражнения и выполните серию из пяти ходов хотя бы один раз. Проделайте серию трижды. Перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Что вам понадобится: набивной мяч от 15 до 20 фунтов.

Ходы:

1. Тяга приседания.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч на уровне груди. Присядьте и поставьте мяч на землю. Вернитесь в положение планки, затем снова присядьте. Поднимите набивной мяч и нажмите на него над головой. Сделать сложнее: Держите одну руку за мяч, когда прыгаете на доску (как показано на рисунке).

2. Русские повороты

3. Хлопки мячом.

5. Приседания и подбрасывание.

7 лучших упражнений с мячом для начинающих

от Стивена Аугера

Для того, что кажется forever , стандартный способ тренировок в любом тренажерном зале включал поднятие тяжестей, использование кардиотренажеров или их комбинацию. Однако в последние годы стали популярны всевозможные увлекательные методы тренировок, например, функциональный фитнес. По данным клиники Mayo, «функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или во время занятий спортом.«

Хотя они есть не во всех учреждениях, мячи с мячом — это один из способов, которым посетители тренажерного зала расширяют свой тренировочный арсенал, и они представляют собой интересный способ ввести функциональные фитнес-упражнения в свой распорядок дня. Если у вас есть доступ к набивному мячу, почему бы не попробовать лучшие упражнения с набивным мячом для начинающих?

Медицинские мячи бывают разного веса и размера. По данным Men’s Fitness, количество различных упражнений, которые можно выполнять для работы с разными мышцами, практически безгранично.Лучше всего то, что вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы использовать набивной мяч. Fitbit отмечает, что существует множество упражнений с набивным мячом, предназначенных для новичков. Обратите внимание на эти семь эффективных движений.

1. Отжимания узким хватом

Встаньте на пол и примите позу отжимания. Вместо того, чтобы класть руки на пол, уравновешивайте их на набивном мяче и затем выполняйте отжимания. Хотя это работает с грудью и предплечьями, как обычно делают отжимания, это также заставит вас задействовать корпус, чтобы сохранить равновесие.Вы можете изменить это упражнение, поставив колени на пол.

2. Альпинист

Если вы когда-либо пробовали заниматься обычными альпинистами, вы знаете, какое у них может быть отличное упражнение. Теперь добавьте набивной мяч. Используйте то же положение для отжиманий узким хватом, удерживайте исходную позу и подтяните колено к груди, удерживая другую ногу вытянутой. Затем чередуйте оба колена и не забудьте дышать Включение набивного мяча в это упражнение бросает вызов вашей устойчивости, заставляя задействовать ядро!

3.Приседания

Расставьте ноги на ширине плеч, удерживая мяч обеими руками на уровне груди. Когда будете готовы, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете это своими ногами, ягодицами, прессом и плечами.

4. Весы для медицинских мячей

Встаньте на одну ногу и удерживайте мяч над головой обеими руками в течение 30 секунд. Затем, удерживая мяч в одной руке, вытяните руку в сторону и балансируйте на соответствующей ступне еще 30 секунд.Повторите то же самое, удерживая мяч в противоположной руке и балансируя на противоположной ноге. Это проработает ваши ноги, ягодицы, плечи, спину и корпус.

5. Приседания с прессом

Начните это движение с приседа, как описано выше. Когда вы поднимаете тело обратно в положение стоя и упираетесь пятками в пол, поднимите набивной мяч над головой. Затем опустите мяч обратно на уровень груди. Это составляет одно повторение.

6. Приседания

Поставьте ступни и спину на пол, прижмите набивной мяч к груди обеими руками.Теперь выполните обычное приседание и вернитесь в исходное положение. Дополнительный вес помогает еще больше задействовать ваш корпус.

7. Касание пальца ноги

Лягте на спину и поднимите ноги прямо в воздух так, чтобы они были перпендикулярны полу. Положите набивной мяч на пол над головой и возьмите его обеими руками. Затем поднимите руки и туловище, пока мяч не коснется пальцев ног. Не двигая ногами, задействуйте корпус и дотянитесь как можно дальше.

Упражнения с набивным мячом также можно эффективно использовать в партнерских тренировках. Совместное использование набивного мяча позволяет одному партнеру отдыхать, пока другой работает — или вы и ваш напарник можете использовать два мяча и вместе проходить подходы.

Если вы хотите изменить свой распорядок дня или проработать разные группы мышц одновременно, выберите движение из списка выше или спросите тренера в спортзале, какие упражнения с набивным мячом они считают лучшими. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Нет штанги, нет проблем — используйте медицинские шары для развития силы

Один из лучших способов развить силу и атлетизм — это выполнять олимпийские упражнения. Рывки, рывки и чистки развивают сильное и мощное тело. Наблюдать, как спортсмены быстро перемещают тяжелый вес с пола на голову, потрясающе, и это выглядит легко. Но для всех, кто не является элитным тяжелоатлетом, требуются годы, чтобы освоить олимпийские упражнения.

Бросок набивного мяча не заменяет олимпийские упражнения, но вы можете создать большую силу с помощью бросков набивного мяча, что поможет вам научиться создавать больше силы.Броски набивного мяча помогают развить силу без обязательных высококоординированных действий олимпийских упражнений. Их легко выполнить, и для их изучения не требуется много времени. Вот пять лучших силовых упражнений с набивным мячом.

Немногие упражнения лучше отражают силу всего тела, чем удар набивным мячом. (И несколько упражнений выполнять веселее.) Возьмите набивной мяч обеими руками, заведите его над головой за голову и ударьте по нему так сильно, как только сможете.Атаки со средним мячом требуют баланса, координации, подвижности над головой, скорости, а при выполнении в хорошей форме тренируют большинство мышц с головы до ног. Давай, пошуми.

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмите медицинский мяч. Одновременно поднимитесь на носки, поднимите мяч вверх и над головой и вытяните руки. Теперь наклонитесь вперед в бедрах, опуская пятки на пол и ударяя мячом по полу с максимальной силой.Будьте осторожны, чтобы мяч не отскочил назад и не попал вам в лицо. Для плавных повторений поработайте над ловлей мяча на отскоке вверх, а затем начинайте следующее повторение.

Бросок набивного мяча из приседа является обманчивым. Похоже, вы бросаете мяч руками, но на самом деле сила исходит от ваших ног. Руки просто идут в путь. Подобно рывку или толчку, энергия генерируется нижней частью тела, а затем передается через верхнюю часть тела для броска.Это упражнение имитирует многие действия на спортивном поле, когда вам нужно передавать силу от нижней части тела к верхней.

• Развивает общую мощность тела, необходимую для занятий спортом.
• Отличное упражнение для разминки при приседаниях, потому что оно улучшает движение приседа.

Примите позицию приседа, держа медицинский мяч обеими руками на расстоянии вытянутой руки.Приседайте, пока ваши руки почти не коснутся земли, а затем резко приседайте, подбрасывая мяч вверх. Следите за мячом, пока он не приземлится, соберите, сбросьте и повторите для повторений.

Есть много видов спорта и упражнений, которые требуют от вас сильных над головой. В силовых видах спорта, как и в стронгмене, вы выполняете буквально жимы над головой. Если вы играете в бейсбол, сильные плечи помогут вам быстрее бросать мяч.Если это вы, то броски медицинского мяча над головой — отличный способ тренировать силу над головой. Сильный шаг вперед поощряет передачу силы от нижней части тела к верхней, как у питчера или квотербека. Если вы спортсмен, который занимается спортивным броском мяча со взрывом, это для вас.

• Развивает взрывную силу верхней части тела в груди, плечах и трицепсах.
• Это простое и легкое упражнение для всего тела.
• Это отличное упражнение для спортсменов, увеличивающих нагрузку на себя.

Встаньте на восемь-10 футов перед прочной стеной и держите в обеих руках набивной мяч весом от четырех до восьми фунтов. Согните руки в локтях и заведите мяч за голову. Сделайте значительный шаг вперед и сильно забросьте мяч об стену. Когда мяч катится к вам, поднимите его. Сбросить и повторить. Если у вас нет доступа к стене (или вам неудобно бросать в нее набивной мяч), вы можете бросить мяч партнеру.

Мы много вращаемся — как в повседневной жизни, так и в тренажерном зале, — поэтому имеет смысл тренировать кора вращательно. А если вы спортсмен, например, гольфист, бейсболисты и квотербэки должны передавать силу от одного бедра к другому, чтобы сильно ударить или бросить мяч. Если вы занимаетесь каким-либо из этих видов спорта, настоятельно рекомендуется выполнять вращательные броски с мячом. Это упражнение тренирует кора также взрывным образом, чего не делают многие упражнения на кора.Это означает более устойчивые к травмам ядро ​​и позвоночник и, конечно же, более красивый пресс (при условии, что ваши макросы находятся под контролем).

• Укрепляет косые мышцы бедра, а также внутренние и внешние вращатели бедер.
• Помогает улучшить вращательную силу, чтобы сильнее ударить или бросить мяч.

Встаньте на расстоянии двух-четырех футов от стены с медицинским мячом в обеих руках и поднесите мяч к заднему бедру.Затем перенесите вес с заднего бедра на переднее, одновременно бросая мяч в стену. Сила исходит от ваших бедер, а не рук. Поймайте мяч обеими руками, отдохните и повторите.

Средний бросок в толкании ядра тренирует грудь, трицепсы и плечи в одностороннем и взрывном режиме. Если вы выполнили какое-либо упражнение на жим, это поможет развить взрывную силу в ваших трицепсах, чтобы помочь с силой локаута.Кроме того, если вы бросаете мяч ради жизни или отдыха, это поможет вам бросать мяч сильнее и с большей отдачей. Dodge Ball, кто-нибудь?

• Одновременное увеличение силы вращения и усилия прессования
• Усиливает дисбаланс сил между сторонами, если таковой существует.
• Отличное упражнение для тех, кто бросает мяч для заработка или развлечения.

Встаньте перпендикулярно стене примерно в четырех футах от стены, ступни немного шире ширины бедер.Держите одну руку под мячом, а руку, которая бросает мяч сзади. Держите задний локоть на уровне плеч, перенесите вес на заднее бедро, а затем резко перенесите вес на переднее бедро, бросая мяч в стену. Поймайте мяч на отскоке, сбросьте и повторите.

Хотя тренировка с медицинским мячом так же проста, как подобрать набивной мяч и бросить его, вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из силовых тренировок с медицинским мячом.

Power — это как можно более быстрое перемещение веса, поэтому вам нужно выбрать набивной мяч, чтобы двигаться эффективно при повторениях. Если вы станете слишком тяжелым, ваша форма сломается, и / или вы не сможете развить скорость, необходимую для получения желаемых результатов в наращивании мощности. Начните с набивного мяча весом от четырех до десяти фунтов (в зависимости от движения, которое вы выполняете).

Силовые упражнения с мячом лучше всего тренировать между разминкой и силовыми упражнениями.На этом этапе ваши мышцы готовы к работе, но не полностью нагружены. Потому что сила требует от вашей нервной / мышечной системы, которая лучше всего тренируется, когда вы свежи. Кроме того, он создает основу для остальной части вашей тренировки, потому что ваши быстро сокращающиеся мышцы теперь готовы поднять некоторый вес. (2)

Когда дело доходит до выходной мощности, повторы не так важны. Вы хотите сосредоточиться на качестве репутации. Каждое ли повторение быстрое, тяжелое и плавное? Если нет, значит, вы сделали слишком много.Начните с трех-пяти повторений, потому что эти упражнения нужно делать с абсолютной силой.

Медицинские мячи бросают вызов вашему равновесию, силе корпуса и являются отличным способом добавить немного веселья к тренировкам. Вот еще четыре важных преимущества тренировки с мячом.

Тренировка с мячом Med может повысить скорость и точность ваших движений на спортивной арене.Например, скручивание и изменение направления. Свобода движений и возможность тренироваться в нескольких плоскостях движения с набивными мячами подготавливают ваше тело к движениям на спортивной площадке или в тренажерном зале.

Силовые упражнения с мячом включают быстрые сокращения, которые создают и укрепляют быстро сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна — это волокна, которые обладают наибольшим потенциалом для улучшения гипертрофии и силы.

Использование быстро сокращающихся мышц рук и ног увеличивает количество сжигаемых калорий во время тренировки и до 14 часов спустя.(1)

Олимпийских подъемников — это фантастика, но нужно время, чтобы овладеть техникой. Силовые тренировки с мячом не подходят, и это отличный вводный метод тренировки силы для тех, у кого мало опыта в тренажерном зале.

Теперь, когда вы знаете пять лучших силовых упражнений с набивным мячом, которые помогут улучшить вашу силу, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам с мячом для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

1. Knab AM, et al. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Медико-спортивные упражнения. 2011 сентябрь; 43 (9): 1643-8.
2. McBride JM, et al. Влияние прыжковых приседаний с тяжелой и легкой нагрузкой на развитие силы, мощности и скорости. J Strength Cond Res. 2002 Февраль; 16 (1): 75-82.

Featured image: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Прогрессии в тренировках с мячом

, Майк Бойл

Упражнения с мячом на коленях

Майк Бойл описывает упражнения с мячом в положении на коленях в качестве перехода к выпаду с мячом.

Бросок в грудь набивным мячом

Бросок набивного мяча в грудь — это упражнение для всего тела.

Набивной мяч над головой

Прогрессии набивного мяча над головой включают в себя устойчивый бросок с колена над головой, бросок над головой, смещенный бросок над головой и бросок над головой с шагом.

Мяч над головой

1.Встаньте, слегка согнув колени, и держите набивной мяч над головой, вытянув руки.

Майк Бойл, CSCS

Майкл Бойл — один из ведущих экспертов в области силы и кондиционирования, функционального тренинга и общей физической подготовки.В 1996 году Майкл стал одним из основателей Mike Boyle Strength and Conditioning, одной из первых в мире коммерческих компаний по силовой и кондиционной технике. Майкл — международный лектор и автор двух книг и нескольких DVD-дисков о силе и кондиционировании, похудании и восстановлении.

5 упражнений с мячом фантастической медицины

Медицинские мячи — это обычное дело практически во всех наших спортзалах, и они являются фантастическим инструментом, помогающим улучшить вашу силу, координацию и производительность, какими бы ни были ваши фитнес-цели.

Здесь мы подробно рассмотрим пять превосходных упражнений, которые преподает наш мастер-тренер Сью В., которые помогут вам максимально эффективно использовать эти элементы оборудования при их использовании в одном из тренажерных залов Every Active или дома.

Упражнения с набивным мячом 5

• Бросок приседания с набивным мячом

Начните это упражнение из положения на корточках, держа набивной мяч перед собой. Затем вам нужно проехать через ноги и вытянуть руки над головой, бросая набивной мяч вверх.Поймайте мяч, вернитесь в исходное положение приседа и повторите несколько раз.

Преимущества броска приседаний с набивным мячом

Это отличная тренировка для всего тела, нацеленная на ваши ягодицы, бедра, верхнюю часть тела и корпус, а также одновременно выполняющая кардиотренировки. Он идеально подходит для укрепления ваших ягодиц и мышц бедра, а также груди и рук, а быстрое движение также заставит ваше сердце и легкие работать, обеспечивая отличную кардио-тренировку.

• Выпад с разворотом над головой

Встаньте так, чтобы набивной мяч был перед вами, а ступни должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Включите корпус, отведите плечи назад, сделайте выпад вперед одной ногой и поднимите руки с мячом прямо над головой. Убедитесь, что вы держите спину прямо и чередуете, какой ногой делать выпад после каждого повторения.

Преимущества выпада с разворотом над головой

Как и любое упражнение с выпадами, эта тренировка помогает развить силу четырехглавой мышцы и ягодиц, а также улучшить силу и стабильность корпуса.

Начните с колен или на носках, в зависимости от того, насколько усердно вы хотите работать, и примите обычное положение для отжиманий, положив одну руку на набивной мяч. Выполните одно отжимание, перекатите мяч в другую руку и повторите.

Преимущества роллинг-отжиманий

Как и любое отжимание, это упражнение нацелено на ваши трицепсы, но также отлично подходит для наращивания силы и устойчивости кора, потому что все время, пока вы выполняете это упражнение, важно, чтобы ваш пресс был задействован.

Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, жизненно важно занять правильную позицию. Сядьте, согнув колени перед собой, спину выпрямите, грудь вытяните, а затем слегка отклонитесь от бедер, сохраняя позвоночник прямым. Затем вы берете мяч и касаетесь им пола по обе стороны от себя. Чтобы сделать его немного сложнее, вы можете оторвать ноги от пола и сделать то же самое, что и раньше.

Преимущества русского твиста

Это упражнение направлено на развитие силы и устойчивости корпуса, а также на повышение способности вашей спины противостоять силам вращения.

Начните в положении полу выпад, опустившись на одно колено и удерживая набивной мяч с той же стороны, что и колено, на котором вы стоите. Поднимите его над головой и одновременно слегка наклонитесь вперед на переднее колено. Выполнив одно повторение, поменяйте стороны местами и продолжайте, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Преимущества полу-выпада

Это упражнение специально нацелено на мышцы передней части бедер, улучшая их силу, стабильность и гибкость, а также прорабатывает мышцы плеча и трицепса.

Итак, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале или использовать набивной мяч дома, почему бы не попробовать некоторые из них и не посмотреть, что они меняют?

Другие материалы в этой серии: