Упражнения с гирей на бицепс: Бицепс и гиря. Качаем бицепс дома с гирей.

Содержание

Бицепс и гиря. Качаем бицепс дома с гирей. | health and beauty

Не у всех дома есть разборные гантели, но часто получается так, что с советских времен у многих в чулане валяется гиря. У нас такая гиря точно была и мама ей пользовалась когда капусту квасила. Ну сейчас не об этом.

Гиря отличный снаряд для тренировки всего тела и бицепс тут не исключение. Хоть хват гири и не очень хорош для работы на бицепс по сравнению с гантелями, но гиря в виду своего хвата задействует больше различных мышц.

Да гиря не сделает из вас бодибилдера, но она очень качественно поможет развить силу и атлетику тела. Гиря поможет набрать объем мышечной ткани. Специфика этого снаряда позволит тренировать все тело.

Для развития бицепса с гирей есть свои упражнения похожие на упражнения с гантелями, но все же отличные от них.

1 Подъем гири одной рукой стоя

2 Подъем гири стоя взяв за бока

3 Подъем гири одной рукой сидя

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.

Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.

Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири

Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Упражнения на бицепс с гирей

Бывает, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следственно, возникает вопрос, как накачать бицепс гирями и можно ли вообще?

Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие мышц. В этой статье я приведу несколько упражнений на бицепс с гирей.

Подъем гири на бицепс стоя
Подъем гири на бицепс сидя
Подъем гирь с силой на грудь
Наклоны туловища с гирей в стороны

Теперь рассмотрим каждое упражнение на бицепс с гирей более подробно.

Подъем гири на бицепс стоя

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная. Возьмите гирю обратным хватом, взгляд направлен вперед. На вдохе согните руку в локтевом суставе и медленно, без рывков поднимите до уровня плеча. Не отклоняйтесь назад и не отрывайте локти от туловища, так вы снизите нагрузку на бицепс. В верхней точке сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение со второй рукой.

Подъем гири на бицепс сидя

На первых этапах не берите гирю с большим весом, для начала будет достаточно 8 или 16 кг. Сядьте на табурет или скамью и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Вдох – медленно сгибаете руку до уровня плеча, не отрывая от туловища. Выдох – возвращаетесь в исходное положение, рука слегка согнута. Упражнение выполняется поочередно обеими руками, взгляд направлен вперед. Не нужно отклоняться назад, иначе снизится нагрузка на бицепс.

Подъем гирь с силой на грудь

Поставьте гири впереди себя ручками вдоль. Согните ноги и туловище, возьмите руками обратным хватом гири. Выпрямите ноги с туловищем, руки опущены. Поднимите гири к плечам, силой сгибая руки в плечах.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны туловища с гирей в стороны

Станьте прямо, ноги вместе. Гирю держите в одной руке. Делаете наклон в сторону свободной руки. На выдохе поднимаете руку с гирей вверх, а свободную опускаете вниз. На вдохе – выпрямитесь. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.

Общие рекомендации как накачать бицепс гирями

Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения на бицепс с гирей нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.

Не забывайте о следующих правилах:

нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие;
частота тренировок . Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно;
питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка;
сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

краткое описание и техника выполнения (этапы)

Какие существуют упражнения на бицепс? Как накачать его в домашних условиях? Как правильно это делать? Каждую весну эти вопросы можно услышать от многих молодых людей, которые только недавно встали на путь здорового образа жизни, и пока что плохо понимают, по какому принципу строятся тренировочные программы. Специально для читателей мы создали публикацию, которая посвящена лучшим упражнениям на бицепс, технике выполнения, а также частоте тренировок.

Базовые основы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на бицепс, расскажем несколько правил, которые необходимо знать каждому новичку.

Не тренируйте бицепсы слишком часто. Кого-то эта информация может удивить, но для того чтобы накачать большие руки, действительно не нужно ежедневно их тренировать. Как и любой другой мышечной группе нашего тела, бицепсам необходим отдых, во время которого они смогут полностью восстановиться к следующей тренировке. Если тренировать бицепсы чуть ли не ежедневно, то это не увеличит их объем, а, наоборот, будет только блокировать их мышечный рост. Самый оптимальный вариант — одна (максимум две) тренировка в неделю. Комплекс упражнений на бицепс должен состоять не более чем из 2-3 упражнений. Некоторые могут возразить и сказать, что это очень мало. Но правда в том, что если вы тренируете все тело, то ваши бицепсы будут косвенно включаться в работу во время выполнения других упражнений (например, во время подтягиваний или тяги штанги в наклоне). Кстати, насчет полноценных тренировок.
Тренируйте все мышцы тела. Выполняя одни только упражнения на бицепс, вы никогда не создадите красивого и эстетичного телосложения.
Следите за техникой. Если вы будете делать упражнения неправильно, то это не только притормозит рост ваших мышц рук, но и повысит риск получения травмы.
Следите за безопасностью. Если от выполнения того или иного упражнения на бицепс вы чувствуете боль в суставах (даже при условии, что делаете вы его правильно), то мы настоятельно рекомендуем вам убрать его из своей тренировочной программы.
Хорошо разминайтесь. Чем дольше вы будете тренироваться, тем тяжелее снаряды вы будете поднимать. Предельно важно перед началом тренировочной сессии провести хорошую разминку, которая разогреет ваши мышцы и суставы, а также включит все тело в работу.

С главными правилами тренировок бицепса мы уже разобрались, теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс со штангой, гантелями и гирями. Кроме того, мы обязательно расскажем, как тренировать свои руки без вышеупомянутого оборудования.

Подъем штанги на бицепс

Это упражнение на бицепс со штангой не нуждается в особом представлении, поскольку оно является классикой силового тренинга. Подъем штанги на бицепс стоя — это та самая база, которую выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении снаряд должен находиться возле бедер.
На выдохе поднимите штангу вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите свои бицепсы.
На вдох медленно и подконтрольно опустите снаряд в ИП. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а именно опускайте! На последних повторениях, когда сил уже практически нет, допустим небольшой читинг.

«Молот»

Еще одно массонаборное упражнение, благодаря которому можно хорошо нагрузить внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. В отличие от подъемов штанги на бицепс, которые иногда можно выполнять с «грязной» техникой, «Молот» необходимо делать максимально правильно и технично.

Техника выполнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и держите руки таким образом, чтобы снаряды немного касались бедер.
Не меняя положения ладони, делая выдох, поднимите гантель одной рукой до уровня плеча.
Сделайте вдох, опустите снаряд в исходное положение.
Повторите то же самое движение со второй рукой.

Важно следовать технике, следить за своим дыханием и общим самочувствием. Кроме того, не стоит делать упражнения, когда выбились из последних сил.

Подъем штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, благодаря которому можно изолированно проработать свои бицепсы. Многие специалисты в сфере бодибилдинга рекомендуют выполнять его с изогнутым грифом, поскольку обычная штанга выводит ваши кисти в неестественное положение. Самое главное — это не ложиться на верхнюю треть скамьи грудью, а стараться опираться на нее локтями. Также предельно важно не брать слишком большие веса и не читинговать, поскольку при таком положении рук неправильная техника может привести к травмам.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью, возьмите штангу и полностью разогните руки в нижней точке.
На выдохе поднимите снаряд вверх, сокращая бицепсы в верхней точке.
На вдохе медленно опустите его в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Его можно выполнять как в вертикальном положении, так и сидя на скамье. О том, что такое супинация и как правильно делать это упражнение, вы можете узнать из следующего видео:

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Данное упражнение на бицепс, как правило, используют для того, чтобы добить эти мышцы в конце тренировки.

Техника выполнения:

Возьмите гантель, сядьте на скамью, упритесь локтем в колено, как это показано на изображении ниже.
Делая выдох, поднимите гантель вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу 2-3 секунды.
На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Упражнения с гирей на бицепс

На самом деле, нет особой разницы между тренировкой бицепсов с гантелями и тренировкой бицепса с гирями. И там и там есть разгибательные движения, благодаря которым эти мышцы сокращаются. Но помните, что для дальнейшего прогресса вам необходима не одна гиря, а целый набор гирь разных весов (4, 8, 12, 16).

Если у вас есть возможность заниматься с несколькими снарядами, тогда предлагаем вам ознакомиться со следующими упражнениями с гирей на бицепс. Они представлены в видеоролике ниже.

Упражнения на бицепс без гантелей

Как накачать бицепсы с гантелями, штангами и гирями? Думаем, с этим все понятно. Но что делать тем, у кого нет всего вышеперечисленного оборудования? Неужели им стоит навсегда забыть о красивых и накачанных руках? Разумеется, нет. Даже не имея под рукой железа, любой человек может хорошо прокачать свои бицепсы.

В качестве базового упражнения можно использовать обычные подтягивания узким обратным хватом. Принципиально важно делать их именно в таком положении, поскольку при классических подтягиваниях прямым хватом основная нагрузка будет идти на мышцы спины.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину.
На выдохе потяните тело вверх, сделав паузу в верхней точке.
Сделав вдох, медленно и без резких движений опуститесь в исходную точку.

Если за подход вы способны сделать более 15 повторений, тогда рекомендуем вам вешать на себя дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами).

Если у вас по той или иной причине нет возможности заниматься на турнике, тогда можете воспользоваться вторым вариантом: создайте альтернативу гантелям. Вы легко выполните все ранее перечисленные упражнения, но вместо стандартных гантелей используйте обычные бутылки. Просто наполните их водой, песком или камнями. Снаряды для домашних тренировок готовы.

Важно: абсолютно все упражнения, перечисленные в этой статье, стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Теперь вам известно, как накачать большие бицепсы в домашних условиях и в тренажерном зале. Успехов на тренировке!

Упражнения с гирей на грудные мышцы: на силу и массу

Отличия между гирей и гантелями

Сейчас основными спортивными снарядами для большинства атлетов являются штанга и гантели. Гири несколько утратили популярность, и стоит признать, что это достаточно своеобразный снаряд. Гантели, безусловно, значительно проще использовать и с их помощью у вас появляется возможность проработать практически все мускулы, причем не только крупные, но и что гораздо важнее — мелкие.

Когда вы работаете с гирей, то в движении участвуют практически все мускулы тела. Это значительно усложняя задачу проработки таргетинговых мышц. Кроме этого с помощью гантелей, особенно разборных, крайне просто прогрессировать нагрузку. Гири же сейчас выпускаются только в четырех весах: 8, 16, 24 и 32 кило.

Однако гири также весьма просты в применении, и даже при наличии только одного снаряда вы можеет провести эффективную тренировку. Причем вы можеет выполняя различные движения отлично прокачать мускулы всего тела. Чуть позже мы расскажем, какие упражнения с гирей на бицепс дома стоит выполнять в первую очередь.

Мы сейчас не пытаемся выяснить, какой из этих двух снарядов лучше. Ставить такой вопрос просто не корректно, так как они воздействуют на мускулы не одинаково. Безусловно, если вы будете тренироваться исключительно с гирями, то про-билдером вам никогда не стать. Зато улучшить свою физическую форму вы определенно сможете.

Как мы уже говорили выше, в силу специфики этого спортивного снаряда, выполняя упражнения с гирей на бицепс дома вам удастся развивать и другие мускулы: плечевые, трицепс, дельты, широчайшие и большой грудной.

Лучшие упражнения на бицепс – видео

Хотите узнать, какие комплексы выполняют бодибилдеры, чьи бицепсы поражают потрясающим рельефом? Три эффективных упражнения вы найдете в следующем ролике. Кроме того, вы узнаете, каких ошибок следует избегать при выполнении, на что обратить внимание и как сделать упражнения правильно.

Такой комплекс отлично подойдет и для новичков, и для атлетов с опытом, а выполнять его можно как дома (если есть снаряды), так и в зале.

Для накачивания бицепса необходимо соблюдать несколько правил: помнить об оптимальном режиме тренировок и отдыха; правильно и регулярно выполнять упражнения, чередуя их между собой и постепенно увеличивая нагрузку; обеспечить достаточное количество белка в рационе. Так вы вскорости сможете похвастаться всем мощными, объемными и красивыми бицепсами. А какие упражнения предпочитаете вы? Сколько делаете подходов и повторов? Поделитесь своей программой и достигнутыми результатами в комментариях.

Как правильно проводить тренировки бицепса с гирей?

В любом деле успех возможен при правильном подходе. В этом отношении тренинг не является исключением. Если вы будете следовать рекомендациям, о которых сейчас пойдет разговор, то выполняя упражнения с гирей на бицепс дома вы сможете быстро прогрессировать и устраните риски получения повреждений. В обязательном порядке перед основной частью занятия проводите разминку. Уделите особое внимание в это время кистям рук, плечевым суставам и спине. Также можно поработать со скакалкой, чтобы разогреть мускулы. Очень важно соблюдать технику всех упражнений. Это связано не только с эффективностью движений, но и тем, что большинство упражнений являются рывками и можно легко повредить спину.

Не менее важным является и требование не работать на отказ. Когда вы устаете, то нарушается техника, а это непозволительно. И, конечно же, вам следует правильно подобрать рабочий вес. Начинайте с малого, и повышает его только тогда, когда большое количество повторов (около 40) вам дается выполнять легко. Не забывайте, что, увеличивая рабочий вес, следует уменьшить число повторов.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Про

Эффективные упражнения с гирей на бицепс дома

Рывок гири одной рукой вверх.
Ноги находятся несколько шире уровня плечевых суставов и ваше положение должно быть максимально устойчивым. Снаряд необходимо взять, используя правильный хват, а во время выполнения движения помогайте себе мускулами спины. Следит, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего сета. После того, как снаряд оторвется от земли, рывок необходимо выполнять прямой рукой. На протяжении всего сета гиря должна находиться в воздухе, а во время ее движения вниз, слегка заводите снаряд за ногу. Второй рукой не опирайтесь на ногу и после выполнения нескольких повторов, следует сменить рабочую руку.
Жим двух гирь в положении стоя.
В каждой руке находится по снаряду, а расположены они с тыльной стороны ладони. После того, как гири были подняты на уровень плечевых суставов, начинайте выполнять жимы вверх, не выгибая при этом спину.
Жимы в положении лежа.
Примите положение лежа на спине, расположив локтевые суставы на земле под прямым углом и удерживая в руках снаряды. Выполняйте жимовые движения над головой.
Подъемы на бицепс с наклоном корпуса.
Наклоняя вперед корпус, вы увеличиваете нагрузку на мускулы. Также важно, чтобы во время наклона корпуса, спина оставалась ровной. Выполняйте подъемы на бицепс, аналогично движению с гантелями.
Подъемы с опорой на стену.
Это движение позволит вам изолировать нагрузку на бицепс. Выполняется это упражнение с гирей на бицепс дома аналогично предыдущему, но необходимо спиной опираться на стенку.
Подъем гири
двумя руками с использованием хвата «молот». Возьмите гирю двумя руками, слегка наклонив вперед корпус, не округляя при этом спину. Выполняйте подъемы и желательно делать это на отказ.
Отжимания.
Выполняйте классические отжимания, но опирайтесь на снаряды, а не землю. Это позволит вам увеличить амплитуду движения.

Инструкция

Вам будет интересно:Как накачать ноги девушке

Ложитесь на спину на скамью. Сгибайте и разгибайте руки с гирями, следя за тем, чтобы усилие производилось на выдохе.

Стойте прямо, ноги сведите вместе, гири находятся у плечей. Ступите правой ногой вправо, приседая на ней и одновременно поднимая гири над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Встаньте прямо, слегка согните ноги. Возьмите гирю в правую руку и выполняйте круговые движения гирей, после чего проделайте то же самое левой рукой.

Встаньте на широко расставленные ноги, поднимите гирю над головой, держа ее вверх ногами. Совершайте круговые движения туловищем снала по часововй стрелке, а потом против часовой стрелки.

Оставаясь в этой стойке, возьмите гирю в правую руку. Подбросьте ее прямой рукой вперед так, чтобы она вращалась ручкой от вас, после чего поймайте ее левой рукой. Повторите это упражнение, вращая гирю в обратную сторону.

Встаньте на два стула. Поднимите гирю, находящуюся между двух стульев, выпрямляя ноги и туловище и в заключительном этапе упражнения поднимите гирю вверх до касания ключицы.

Обратите внимание Каждое упражнение желательно выполнять 10-12 раз, тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю. Полезный совет Следите за дыханием!

Упражнения с гирей для женщин в домашних условиях

Девушки не акцентируют внимание на тренинге бицепса, что вполне понятно. Им значительно важнее проработать все мускулы тела, чтобы устранить жир и подтянуть мышцы, сделав фигуру более привлекательной. Следует признать, что многие девушки опасаются силовых тренировок и тем более занятий с гирей. Но пусть вас не настораживает это не самый привычный спортивный снаряд. Гиря при правильном подходе может оказаться весьма эффективным снарядом и для девушек, а не только для парней. Вам необходимо правильно подобрать рабочий вес и выполнять несколько эффективных движений в соответствии с техникой. Сейчас мы познакомим вас с небольшим комплексом движений, который поможет эффективно подтянуть мускулы ягодиц, плечевого пояса, рук и бедра. Как видите, все наиболее проблемные зоны женского тела вам удастся проработать.

Первым упражнением станут приседания
, которые весьма эффективны для ягодичных мускулов. Поднимите спортивный снаряд на уровень плечевых суставов. После этого выполните полуприсед, а затем распрямляя ноги, вытолкните гирю вверх. Для начал будет достаточно сделать три сета по три повтора.
Выпады в сторону.
Это упражнение должно быть знакомо тем девушкам, которые не бояться силового тренинга. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Сделайте выпад ногой, которая противоположна руке с гирей. Если, к примеру, снаряд находится в левой руке, то выпад делаем правой ногой. Одновременно с выпадом опускайте гирю вниз и передавайте ее в другую руку. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение в противоположном направлении. В каждую сторону достаточно выполнить десять повторов.
Жим над головой.
Удерживайте спортивный снаряд на уровне плечевого сустава, но уже двумя руками. Выполните полуприсед, а во время движения вверх, выталкивайте гирю в вертикальной плоскости. В конечной точке траектории выдерживайте паузу длительностью в пару секунд и снова опускайтесь в полуприсед. Однако гирю в этот момент, опустите ко второму плечевому суставу. В каждую сторону сделайте от семи до восьми толчковых движений.
Боковая тяга в положении лежа.
Начальная позиция аналогична классическим отжиманиям, но рабочая рука опирается на гирю, а не на землю. После этого необходимо развернуться на рабочей руке и поднять снаряд вертикально вверх.

В принципе, этот комплекс могут выполнять и мужчины, используя гири большего веса. Это достаточно универсальный снаряд, который может эффективно использоваться представителями обоих полов. Чтобы организм активно сжигал жиры, вам следует помнить и о кардио нагрузке. Именно сочетание силового тренинга и аэробных занятий заставит организм активно использовать жиры для получения энергии. Чтобы результаты от ваших занятий были максимальными, сначала проведите кардио сессию, а после этого приступайте к работе с гирей.

Очень важно правильно подобрать вес снарядов. Эта рекомендация относится скорее к парням, так как девушкам нет смысла использовать тяжелые гири, ведь вы преследуете иные цели в сравнении с мужчинами. Однако чрезмерный вес способен замедлить ваш прогресс и привести к состоянию перетренированности. Этого необходимо всячески избегать.

Как тренировать бицепс с гирей 16 кг смотрите в этом видео:

Поднятие гири одной рукой лежа

Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Полезная информация

Бицепс по своей структуре имеет два пучка или головки. Длинная – расположена на наружной, передней части руки. Она начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка также начинается от лопатки, но проходит ближе к внутренней части руки.

Сгибание руки в локтевом суставе – основная функция бицепса.

Если вы только начинаете заниматься, не стоит выполнять упражнения каждый день. Развивать мышцы следует постепенно. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по 40-60 минут. Помните: мышцы любят занятия через силу и большое количество повторений.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его

Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры

Программа тренировок для трицепса

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс, нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Спонсор статьи —

Обновлено: 23.12.2019 03:32

комплекс упражнений с гирями | Sport-world

Комплекс упражнений с гирями, который мы публикуем на нашем сайте, включает в себя 42 (!) упражнения на все группы мышц. Сначала была идея разделить эти упражнения по категориям: для рук, для спины, для груди, для ног. Но как оказалось, сделать это достаточно непросто, по той причине, что упражнения с гирями

активно задействуют разные группы мышц одновременно и при попытке разделить их на категории пришлось бы одни и те же упражнения с гирями повторно включать туда и туда. Поэтому было принято решение опубликовать весь комплекс упражнений, но разделить его на несколько частей. Помещен этот комплекс в раздел «Спорт для всех» по той причине, что это не классические упражнения для бодибилдеров, а скорее, для здоровья, укрепления, увеличения мышечной массы и силы. Это, скажем так, силовая физкультура. Строить мышцы гири, конечно же, помогают, но чемпионом мира по бодибилдингу только с гирями стать не получится. А для общего физического развития, при чем очень качественного — самое то! Все упражнения можно делать с гирями весом 8, 16, 24 или 32 кг, все зависит от степени тренированности. Новичкам лучше начинать с маленьких весов и постепенно переходить к более тяжелым гирям.

Упражнение 1. Вырывание гири рукой. Позволяет проработать мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

Исходное положение — ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
Наклоняемся вперед и берем одной рукой за дужку гири.
Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее назад между ногами и махом вперед по дуге вырываем гирю вверх на вытянутой руке.
Вдох делается в начале выполнения — в момент отрыва гири от пола и кача назад, а выдох — при поднятии гири вверх.

Упражнение 2. Подъем гири к плечу одной рукой. Упражнение для рук и спины.

Техника выполнения:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты немного.
Наклоняемся вперед и берем дужку гири.
Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее между ногами назад и махом по дуге поднимаем ее к плечу.
Вдох делается в начале, выдох — в конце, при поднятии гири.

Упражнение 3. Подъем гири одной рукой к плечу на бицепс. Хорошее упражнение с гирями для бицепса. Также работают мышцы спины.

Техника выполнения:

1 способ:

Исходное положение — стоя, ноги врозь. Рука держит гирю обратным хватом (вперед ладонью).
Сгибаем руку в локтевом суставе и поднимаем гирю к плечу. Туловище назад не отклонять, чтобы не убирать нагрузку с бицепса.

2 способ:

Исходное положение — сидя. Рука держит гирю обратным хватом, вторая рука упирается в колено.
Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гирю к плечу, с выдохом. Туловище назад не отклонять, чтобы не снимать нагрузку с бицепса.

Упражнение 4. Выжимание гири двумя руками. Работает трицепс и мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гирю держим за дужку двумя руками возле груди.
Выжимаем гирю вверх со вдохом, а опускаем с выдохом.

Упражнение 5. Толчок гири рукой. Работают мышцы ног и плечевого пояса.

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
Не отрывая от пола пяток, немного сгибаем ноги в коленях.
Разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гирю плечом вверх.
Когда гиря будет на уровне головы, резко выпрямляем руку, одновременно присев немного при этом (чуть согнуть колени и опуститься с носков)
Когда гиря будет вверху на прямой руке выпрямляем колени.
В начале толчка делается вдох, в конце упражнения — выдох.

Упражнение 6. Выжимание гири одной рукой. В этом упражнении участвуют трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы туловища и лопаток.

Техника выполнения.

Вариант 1.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
Не отклоняя туловище в сторону, выжимаем с силой гирю вверх до выпрямления руки.

Вариант 2.

Исходное положение — сидя, ноги врозь. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой.
Выжимаем гирю вверх, не отклоняя туловище.

Вдох в начале подъема гири, выдох — в конце.

Упражнение 7. Жим гири с отклоном туловища. Работают трицепсы, а также мышцы плечевого пояса, лопаток и туловища.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
Поднимаем гирю одной рукой, наклоняя корпус в другую сторону и подавая плечо свободной руки вперед. (если поднимаем гирю правой рукой, то корпус наклоняется влево и наоборот).
Когда гиря будет вверху на вытянутой руке — выпрямляем корпус.

В начале упражнения вдох, в конце выдох.

Упражнение 8. Приседания с гирей сзади. Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря удерживается двумя руками сзади, на уровне бедер.
Не наклоняясь вперед, присесть, поднимаясь на носки и встать.
Приседая, делаем вдох, вставая — выдох.

Упражнение 9. Приседания с гирей у плеча. Качаются мышцы туловища и ног.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гиря поднята к плечу одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
Выполнить присед, не отрывая пяток от пола и встать.
Приседая, делаем вдох, вставая — выдох.

То же самое можно делать, удерживая гирю вверху на вытянутой руке.

Упражнение 10. Приседание на одной ноге с гирей у плеча. Работают мышцы ног и туловища.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, гиря поднята к плечу. Свободная рука вытянута вперед или удерживается за опору, чтобы не упасть. Нога с той же стороны вытянута вперед.

Приседаем на одной ноге с опорой на всю стопу. Поднимаемся вверх, сохраняя положение свободной ноги.
Приседая — вдох, вставая — выдох.

Упражнение 11. Наклон туловища вперед с гирей за головой. Упражнение для мышц спины и бицепсов бедра.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
Наклоняемся вперед, не сгибая коленей.
Возвращаемся в исходное положение.
При наклоне — выдох, при подъеме — вдох.

Упражнение 12. Круговые движения корпусом с гирей за головой. Хорошее упражнение для мышц туловища.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Не сгибая ног, выполняем круговые движения корпусом.
Во время наклона назад делается вдох, наклона вперед — выдох.

Упражнение 13. Наклоны туловища в стороны с гирей. Работают мышцы туловища, бицепсы и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Наклон корпуса в одну сторону. Гиря в одной руке.
Наклон делается в сторону свободной руки. Рука с гирей поднимается вверх, а свободная рука опускается вниз (к колену)
При подъеме гири делается выдох, при опускании — вдох.

Упражнение 14. Наклон туловища с гирей за головой. Работают мышцы туловища.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
Наклоняем туловище в стороны. Ноги при этом в коленях не сгибаются.
При наклонах — выдох, при выпрямлении — вдох.

На этом заканчивается первая часть комплекса упражнений с гирями. Не забудьте просмотреть еще две, ведь это еще 28 упражнений на разные группы мышц!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Могут ли гири заменить штангу. Упражнения с гирей для тренировки на бицепс. Дополнение силовой тренировки кардионагрузкой

Узнайте, что вам лучше подойдёт для домашнего тренинга — гантели или штанга, какие плюсы и минусы имеют эти популярные снаряды.

Содержание статьи:

Спортсмены могут использовать различные спортивные снаряды и оборудование, например, гантели, тренажеры, гири, штангу и т. д. Главный вопрос заключается не в том, что лучше гантели или штанга, а какие задачи были поставлены перед билдером. Например, если необходимо увеличить силовые параметры, работая с числом повторов от 2 до 6, то не будет ли лучшим вариантом использование гантелей?

Или другой пример — при восстановительном тренинге, вероятно, стоит отказаться от штанги. С тренажерами ситуация еще сложнее. Многие уверены, что они отлично подходят только профессиональным атлетам, но иногда может возникнуть и у вас необходимость в их использовании. Давайте поговорим о том, что лучше гантели или штанга. А может и вовсе стоит предпочесть другой спортивный снаряд?

Достоинства и недостатки штанги

Преимущества

Одним из основных положительных качеств данного спортивного снаряда является способность добиться максимально иннервации прорабатываемой мускульной группы. Это связано с вовлечением большого количества мышц синергистов. Если атлету необходимо увеличить силовые показатели, то для этого идеальным выбором станет штанга, так как предоставляет возможность обеспечить максимально комфортную работу суставно-связочного аппарата.

В результате нервная система обязана посылать мощные импульсы, чтобы мускулы активно сокращались. Вероятно, вам известно, что только в такой ситуации могут проявиться все силовые возможности атлета. Если у вас впереди силовой тренировочный цикл, то работайте только со штангой. Гантели. Тренажеры и другие спортивные снаряды следует отложить в сторонку.

Недостатки

Как таковых ярко выраженных отрицательных сторон штанга не имеет. Пожалуй, здесь уместно будет сказать об отсутствии плюсов других снарядов. Штангу можно использовать для улучшения общефизической подготовки, а также выполнять изолированные упражнения на определенную мускульную группу.

К сожалению, вы не сможете выполнить со штангой, скажем супинацию кисти либо подключить к работе некоторые мышцы стабилизаторы. Также сложно выполнять движения в строго заданной амплитуде. Это достаточно серьезный минус для начинающих атлетов. Однако к серьёзным недостаткам все выше сказанное отнести сложно.

Достоинства и недостатки гантелей

Достоинства

Перейдем к ответу на вторую часть вопроса, что лучше гантели или штанга. Основным преимуществом тренинга с гантелями следует считать возможность использовать дополнительные стабилизаторы. Так как гантели не соединены друг с другом, то спортсмен может выполнять движения с большей амплитудой. Если штанга не позволяет супинировать кисть, то с гантелями это возможно. В результате появляется возможность использовать дополнительные функции мускулов.

Исходя из всего выше сказанного, можно утверждать следующее — гантели являются отличным снарядом при использовании высокообъемной тренировочной программы либо в ходе восстановительных занятий. Не будем забывать и о том, что с помощью гантелей можно выполнять специфические и достаточно эффективные движения, например, махи или разводки.

Недостатки

Совершенно точно можно говорить, что используя гантели, вам ни когда не удастся поднять такой же вес, как при занятиях со штангой. Это говорит о том, что иннервация мускулов значительно слабее и во время тренинга на отказ следует использовать штангу. Кроме этого гантели сложнее брать и при работе с большими весами могут потребоваться ассистенты.

При выполнении движений, которые можно сделать со штангой, например, жим в положении лежа, рабочий вес может оказаться для вас недостаточным. Также следует помнить, что прогрессировать нагрузку при работе с гантелями сложнее. Если вы хотите увеличить силовые параметры, то стоит чередовать тренировки с этими снарядами. В такой ситуации нагрузка прогрессируется с помощью штанги, и гантели используются в качестве средства закрепления полученных результатов.

Достоинства и недостатки тренажеров

Мы рассмотрели вопрос, что лучше гантели или штанга. Однако спортсменами часто используются тренажеры и гири. Об этих видах спортивного оборудования также следует поговорить.

Достоинства

Предоставляет возможность работать с необходимой амплитудой и тем самым атлет может полностью сосредоточиться на сокращении мускулов. На тренажерах вы способны проводить занятия на отказ без помощника, так как в любую минуту можно зафиксировать гриф. Некоторые движения можно выполнять только на тренажерах или это удобнее делать.

Скажем, приседания в ножницы рекомендуют выполнять именно на спортивном оборудовании, а не со свободным весом. Чаще всего к использованию тренажеров прибегают начинающие атлеты, так как не обладают достаточными техническими навыками. Так как они работают в строго заданной амплитуде, то и нарушить технику значительно сложнее.

Недостатки

Работа в тренажерах для большинства людей оказывается низкоэффективной. Это связана с тем, что установленная в них амплитуда усреднена. Если ваши показатели существенно отличаются от средних, то тренировка не будет приносить достаточно пользы. Однако назвать серьезные недостатки данного вида спортивного оборудования крайне сложно.

О тренажерах правильнее будет говорить, как об инструменте для решения специфических задач. К таковым можно отнести тонизирующие занятия либо работу на рельеф. А вот после травмы работать рекомендуется именно на тренажерах. Это связано с возможностью устранения негативной нагрузки на поврежденную часть тела.

Будут ли эффективны гири для силового тренинга?

Как и при разговоре, что лучше гантели или штанга, можно констатировать факт. Что гири помогут вам в решении определенных задач. Зачастую у людей, желающих тренироваться дома, возникает вопрос, какой спортивный снаряд стоит купить. В идеале стоит приобрести не только гантели, н также штангу и гири. Так вы сможете быстрее прогрессировать и гармонично развивать тело. Если говорит конкретно и гирях, то их стоит использовать для решения следующих задач.

Дополнить силовой тренинг кардио нагрузкой

Работать с гирями можно в широком диапазоне движений. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и в результате силовой тренинг сочетается с кардио сессией. Если вы не любите беговую дорожку или велотренажер, то гиря станет отличным выбором. Введя в состав программы тренинга упражнения с этим спортивным снарядом, можно существенно улучшить выносливость и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Рывок.
Заброс гири на плечи.
Наклоны с гирей.
Турецкие подъемы с земли.
Махи.

Улучшение взрывной силы

Регулярное выполнение определенных движений с гирей позволит резко увеличить взрывную силу. Напомним, что это способность проявить максимальные силовые способности на коротком временном отрезке. Взрывная сила необходима в различных видах спорта. Также отметим, что выполнение этих упражнений помогает в преодолении плато:

Махи гирями с сопротивлением.
Приседания сумо с выпрыгиванием.
Подъемы снаряда над головой.

Усложнение движения благодаря нестабильному положению тела

При работе с гирей, центр тяжести уходит от руки сантиметров на 20, что делает их менее стабильными. Для удержания снаряда приходится затрачивать дополнительные усилия. Это утверждение справедливо для большинства движений, выполняемых с гирями.

Развитие показателя функциональной силы

Работая с гирей, вы развиваете не отдельную мускульную группу, а практически все тело. Скажем, при выполнении махов активно задействуются мускулы кора, ягодиц, ног, плечевого пояса и груди. В результате у вас появляется возможность гармонично развивать тело и увеличить показатель функциональной силы, которая пригодиться в реальной жизни.

Увеличение силы хвата

Так как рукоятка гири изогнута и имеет достаточно большую толщину, то укрепляются мускулы запястья, которые отвечают за силу хвата. Например, выполняя тяги в наклонном положении, вы сможете подготовиться к подтягиваниям и другим упражнениям, выполняемым на турнике.

Сейчас мы хотим не просто рассказать о преимуществах гири, а сравнить этот снаряд с гантелями. Давайте выясним, в каких ситуациях использование гантелей выглядит более предпочтительным решением.

Выполнение базовых упражнений

Для выполнения большинства этих движений гантели подходят просто идеально. Работая с гирей, вам часто приходится совершать предварительное раскачивающее движение, то в случае с использованием гантелей инерция не будет мешать, и вы не сможете упростить упражнение.

Начинающим атлетам

Гантели отличаются от гири большей стабильностью, и именно этот снаряд можно рекомендовать начинающим. С гантелями можно спокойно тренироваться самостоятельно в домашних условиях, а вот навыки работы с гирей стоит осваивать под руководством опытного инструктора.

Для набора массы и выполнения изолирующих упражнений

По сути, с помощью гантелей вы сможете набирать массу и увеличивать силовые показатели. Именно для решения этих задач большинство людей и тренируются.

Если вы только начали заниматься спортом, то можете многие упражнения для гири выполнять гантелями. Например, вместо рывка гири выполняйте махи с гантелями. Основное отличие между этими движениями заключается в верхней точке траектории. В результате можно отлично проработать мускулы рук, кора и ног.

Если говорить о том, какой спортивный снаряд выбрать для домашних тренировок, то приведем три причины в пользу гантелей:

Это универсальный спортивный снаряд, с которым удобно выполнять большое количество упражнений.
Чаще всего в домашних условиях приходится работать в ограниченном пространстве. Выполняя упражнения с гирей необходимо выполнять махи и раскачивания, которые могут стать причиной получения травмы или повреждения мебели.
Наборные гири сложнее найти в отличие от гантелей. Это говорит о том, что нагрузку в первом случае будет сложнее прогрессировать.

Из всего вышесказанного можно сделать определенные выводы. Если вы тренируетесь в зале, то стоит совмещать работу с гирей, гантелями и штангой. В домашних условиях предпочтение стоит отдать гантелям. Если позволяет площадь и финансовые возможности, стоит приобрести и штангу. По сути, двух этих спортивных снарядов будет достаточно для решения поставленных задач. Вот и все, что мы хотели вам рассказать на тему, что лучше гантели или штанга. Какой бы спортивный снаряд вы не выбрали, тренироваться необходимо регулярно.

Больше об особенностях тренировки, плюсах и минусах гантель и штанги смотрите в видео ниже:

Приветствую Вас на спортивном блоге Александра Белого, сегодня я решил поговорим о давно известном и эффективном виде тренировок для бицепса, о котором в последнее время стали многие атлеты забывать. Я расскажу про упражнения с гирей на бицепс, а также о вариантах тренировки с гирями и правильной технике выполнения.

Что лучше гири или гантели

Гири очень специфичный тренажер. Рассмотрим их главные отличия от более привычных нам гантелей. Гантели гораздо проще в использовании, и благодаря им прорабатываются все мельчайшие и узко профильные мышцы. При использовании гири задействовано практически всё тело, охватывая и руки и спину, и даже мышцы пресса, ног и ягодицы, уделить внимание конкретно какой-то мышце гораздо труднее.

Кроме того, вес гантелей гораздо проще менять, диапазон веса достаточно широк, в то время как у гирь используются 4 основных веса: 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Говорить о том, какой утяжелитель лучше не возможно, ведь они работают совершенно по-разному.

Не секрет, что утяжелители только в виде гири не помогут Вам стать профессиональным бодибилдером, но качественно улучшить Вашу физическую подготовку помог легко. Данный снаряд особенно подходит для людей склонных к атлетизму. Укреплению всех групп мышц и улучшению выносливости будут отлично содействовать тренировке с гирей.

Если вы еще не обзавелись необходимым спортивным инвентарем в виде гирей, гантелей, штанг или тренажеров спешите в интернет магазин , где для вас будет предствален широчайший ассортимент товаров для спорта, здоровья и активного образа жизни.

Я уже сказал, что с гирями не проработать исключительно одну мышцу, а значит, будут задействованы несколько групп, а именно, помимо бицепса будут работать:

трицепс;
плечевая;
большая мышца груди;
дельтовидные мышцы плеч;
спины.

Правильный подход

Ко всему нужен правильный подход, и данный вид тренировок не исключение. Запомните несколько рекомендаций, которые помогут избежать травм и сделать тренировку наиболее полезной и эффективной.

Во-первых, обязательно перед началом работы с весом сделайте разминку. Хорошо разомните кисти рук и плечевой сустав, растяните спину. Лучше разогреть мышцы и побегать, либо попрыгать на скакалке.

Во-вторых, внимательно следите за техникой выполнения. Здесь это важно как никогда так, как большинство заданий выполняется рывками, что очень опасно для спины.

В третьих, не в коем случаем не выполняйте упражнения до предела. Вы скорее всего замечали, что когда Вы выполняете заключительные серии упражнений, и Вы уже изрядно устали, техника сильно страдает. Здесь это недопустимо.

И в заключении, правильно выберите вес. Не стоит себя переоценивать, можете легко нанести вред.
Какой вес выбрать.

Самый главный принципы: начинайте с более маленького веса, в зависимости от Вашей общей физической подготовки. Если у Вас будет получаться много повторений (40 и Вам будет легко), то можете увеличить вес и тем самый уменьшить количество раз.

Комплекс упражнений

1. Рывок гири наверх одной рукой. Ноги шире плеч слегка согнуты, положение должно быть очень устойчивым. Обязательно крепко возьмитесь за снаряд правильных хватом. При рывке помогайте себе спиной. При выполнении держите спину прямую. Гирю поднимаете с земли, выполняете рывок прямой рукой, и поднимаете гирю над головой на вытянутой руке.

Во время выполнения подхода, снаряд не опускается на землю, и постоянно находится на весу. При опускании необходимо слегка завести утяжелитель за ноги. Вторая рука висит свободно, не опираясь на ногу. Сделайте несколько повторений, после чего поменяйте руку.

В первом пункте я подчеркнул главные правила работы со снарядом, далее я буду выделять лишь главные особенности.

2. Жим с двумя гирями из положения стоя. Вам понадобится 2 гири, по одной в каждую руку, так чтобы снаряды были с тыльной стороны ладони. Выполняете подъем надо головой. Важно! Не выгибайте спину.

3. Жим из положения лежа. Исходное положение: локти на полу, поднимайте снаряды надо головой.

4. Попеременные подъемы на бицепс с наклоном тела, чтобы увеличить нагрузку. Необходимо сохраняя выпрямленную спину наклониться вперед, сделать свободной рукой опор на ногу. И выполнять подъем тяжести.

5. Изолированный подъем с опором на стену. Поможет сделать более конкретный опор на работу с бицепсом. То есть подъем на бицепс как в пятом упражнение, только опираемся спиной об стену.

6. Подъем снаряда двумя руками с хватом «молот». Необходимо взяться на снаряд обеими руками и выполнять сокращения рук. При этом спина должна быть слегка наклонена. Желательно выполнять до отказа.

7. Подъем гири на грудь с дальнейшем выходом на верх.

8. Отжимания. Классические дополняем стойкой на гирях, что значительно увеличит амплитуду выполнения. Как Вы помните, во время этого упражнения задействовано большое количество мышц, в том числе и необходимый нам бицепс.

Пожалуй мы рассмотрели наиболее распространенные упражнения, которые больше подходят именно как для проработки бицепса так, общего укрепления мышечного каркаса рук и спины. Ниже Вы можете увидеть видео, которое поможет Вам более точно рассмотреть технику выполнения и избежать травм. Продолжайте читать статьи и заниматься вместе со мной.

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и , универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири

Жим двух гирь

Жим сидя

Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги , только с гирей)

Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны

Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное – это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом.

Например:

Похудеть и подтянуть мышцы.
Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее – для поднятия вашего настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса – это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.
Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) – вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов – 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

Не нужно собирать и разбирать веса.
Ничего не отвалиться и не открутиться.
Вы можете быстро сменить вес гантелей.
Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.

Цена.
Размеры.
Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Их плюсы:

Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.

Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден – сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать – решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг?

Все просто – для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться, от приведенного в предыдущем случае:

Жим гантелей стоя.
Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
Разведение гантелей в наклоне.
Тяга в наклоне.
Фронтальный присед с гантелями.
Мертвая тяга.
Присед плие.
Выпады с гантелями.
Сгибание и разгибание рук с гантелями.
Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов – постепенно их увеличивать. Больший вес – для упражнений на ноги, меньший – на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Для отработки ударной техники

Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0, 5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

Если у вас были травмы – растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0, 5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба – гантель придет в негодность.
Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Фитнес-клуб «GANTELЯ» — это профессиональные тренажеры и фитнес-оборудование, 2 фитнес-зала, студия красоты, парковка с видеонаблюдением, турецкая парная. А также детский клуб, с профессиональными педагогами-психологами, где кроме занятий по развитию, с детьми будет заниматься хореограф, тренер единоборств или фитнес-инструктор.

К ЭТОМУ КЛУБУ ЕЩЕ НЕТ ОТЗЫВОВ

стать первым

Хотите узнать какой снаряд лучше для домашних тренировок гантели или всё таки штанга? Тогда читайте статью «Что эффективнее гантели или штанга?»…

Многие постоянно задаются одним и тем же вопросом, а именно что же всё-таки лучше и эффективнее для домашних тренировок штанга или всё-таки гантели? На мой взгляд это совсем не главное, потому что совсем неважно с чем вы будете тренироваться, главное то, как вы будете при этом тренироваться.

Потому что можно дать человеку всё самое лучшее оборудование и он всё равно не сможет ничего сделать, а можно дать только лишь что-то одно. Например, одну штангу или гантели и он будет гораздо эффективнее тренироваться и гораздо быстрее при всём при этом прогрессировать, чем тот у которого имеется всё самое лучшее для этого оборудование.

Конечно же, у каждого снаряда есть свои так сказать плюсы и есть свои минусы, которые мы сегодня с вами рассмотрим и посмотрим в каких ситуациях лучше иметь штангу, а в каких лучше иметь гантели.

Плюсы и минусы работы со штангой и гантелями:

ТРАЕКТОРИЯ ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда строгое движение по жёстко заданной траектории.

Гантели -это более естественное движение. Потому как с гантелями вы всегда сможете развернуть свои запястья в том положении, при котором вам будет более удобно выполнять какое-либо упражнение.

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда малая амплитуда движения. Будь это тяги или жимы, штанга вам не даст выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Гантели -позволяют вам использовать более широкую амплитуду движения во всех своих упражнениях без исключения.

РАБОТА МЕЛКИХ МЫШЦ И РАВНОВЕСИЕ
Штанга -исключает работу мелких мышц потому как идёт жёсткая фиксация самого снаряда.

Гантели -вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения.

С гантелями вы всегда должны следить за своим равновесием, что уже включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. При этом упражнения с гантелями воздействуют всё же на большее количество мелких мышц, чем те же самые упражнения со штангой.

ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Интенсивность тренировок можно повышать различными способами.

Увеличивать объём своих тренировок.
Сокращать общее время самих тренировок.
Применяя методики высокоинтенсивного тренинга.
Внедряя в свой тренинг какие-либо силовые приёмы.

Но один из основных методов -это всё же увеличение рабочих весов.

Стоит всё-таки признать что штанга нам позволяет работать с более значительными весами, чем с гантелями. А большой рабочий вес как вы знаете даёт всё же более быстрый результат, как в силе, так и в мышечной массе…

Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мышц и мускулатуры, но это и позволяет проводить более интенсивные тренировки.

А вот гантели напротив таких преимуществ к сожалению не имеют, но тем не менее вы можете также работать с большими весами и при этом тренироваться очень интенсивно.

Но рабочие веса на штанге будут всегда больше…

УПРАЖНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ
Если же сравнивать эти два основных спортивных снаряда, а именно гантели и штангу по разнообразию выполняемых ими упражнений, то бесспорным лидером становятся гантели.

С ними можно выполнять значительно больше различных упражнений, чем с той же штангой, с которой можно только насчитать с десяток основных упражнений.

Даже по функциональности и удобству использования, гантели тоже остаются лидером, так как они не занимают особо много места и с лёгкостью помещаются в шкаф или под кровать чего нельзя сказать о той же штанги, которую очень трудно будет куда-то убрать.

БЕЗОПАСНОСТЬ
Как вы наверняка уже знаете тренировки со штангой в домашних условиях довольно-таки небезопасны при выполнении скажем так, различных упражнений.

Особенно таких как приседания со штангой или жим лёжа.

Ведь занимаясь в зале, вы всегда можете попросить товарища подстраховать в том же жиме лёжа или в тех же приседаниях со штангой. А вот в домашних условиях с этим возникают некоторые проблемы, но если у вас имеется дома силовая рама, а не просто стойки, то такой проблемы у вас уже точно не возникнет.

А вот тренируясь с гантелями, таких проблем у вас точно никогда не возникнет. Потому что вы знаете, что в случае чего вы всегда можете их бросить на пол без риска того что они вас придавят. Да и силовая рама в этом случае вам будет не нужна вовсе…

ДОЛГОСРОЧНЫЙ ТРЕНИНГ
Здесь я могу сказать только одно если же вы решили заняться всерьёз и надолго, то максимального эффекта со штангой вы добьётесь, только в том случае если вы будете тренироваться только лишь в силовой раме.

Приобретая штангу отдельно и занимаясь без силовой рамы вы тем самым лишаете себя не только самых основных упражнений, таких как приседания со штангой или жим лёжа, но и ещё самого важного это психологического настроя заниматься без партнёра.

Именно поэтому вы всегда будете занижать свои рабочие веса для того чтобы вас не придавило штангой…

Если вы нацелены на серьёзный тренинг, то в комплекте со штангой и большим количеством блинов всегда должна идти силовая рама в противном случае ваша отдача от таких тренировок да и собственно ваши результаты будут попросту минимальны…

Что касается тренировок с гантелями в долгосрочной перспективе, конечно же они не заменят полностью тренировки со штангой при наличии силовой рамы, но как альтернатива для второго плана и замене штанги это лучшее что вообще можно выбрать.

Поэтому если по каким-либо причинам вы не можете приобрести для себя штангу, а вместе с ней и силовую раму, то в этом случае наилучшей альтернативой штанге и домашним тренировкам станут тяжёлые разборные гантели.

ПОДВОДИМ ИТОГИ
Подводя итоги сравнения двух основных снарядов, а именно штанги и гантелей. Я могу с уверенностью сказать только лишь одно. Ваш выбор должен исходить из ваших индивидуальных потребностей и того чего вы хотите добиться от тренировок в домашних условиях.

Плюсы и минусы тренировок со штангой и с гантелями:

Как я говорил уже ранее тренинг с гантелями и со штангой даст вам и силу и мышечную массу, всё зависит от того какую конечную цель вы хотите достигнуть, а также с какими весами вы будете при этом работать.

На сегодняшний день можно купить или заказать гантели с разным диапазоном рабочих весов, бывают даже такие гантели, на которую можно навесить как на штангу, чуть ли не 100 кг и это только на одну гантель…

Вы представляете себе такие гантели?!

Так что как я говорил уже ранее, вы можете одинаково эффективно заниматься как со штангой, так и с гантелями. Всё зависит лишь от ваших предпочтений.

Но если же быть объективными, то вам нужно будет и то и другое!

Потому что одно дополняет другое…

Как я уже говорил неоднократно что правильно спланированный тренировочный цикл это залог вашего дальнейшего результата.

И при этом неважно с каким снарядом вы работаете…

P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи…

Гири или гантели? Какой вид снарядов наиболее оптимально подходит для достижения максимального силового эффекта и мышечного роста?
Сейчас, в большинстве современных фитнесс клубах и спортивных залов, можно увидеть длинные гантельные ряды, начиная с эргономичных гантелей для фитнесса и разминки, заканчивая тяжелыми наборными гантелями для силовых тренировок. А вот гири, к сожалению, встречаются все реже. Хотя по своим функциональным качествам и распределению веса на опорные точки во время тренировок, гири гораздо удобней и эффективней в использовании, к тому же менее травмоопасны.
Биомеханика упражнений с гирями довольно проста и естественна. Нагрузка распределяется оптимально, а интенсивная работа включает максимальное количество мышечных волокон. Основные упражнения с гирей — это толчки, рывки и махи, требующие хорошую координацию и подвижность суставов.

Свободный вес позволяет развить силу, и нарастить мышечную массу. Упражнения с гирями также помогают повысить силовую выносливость и укрепить сердечнососудистую систему.
Существует даже гиревой фитнесс, где единственным спортивным оборудованием на протяжении всей тренировки выступает лишь одна гиря. При таких занятиях, энергии и калорий тратится больше, а временной промежуток тренировки гораздо короче. Однако на эффективность это не сказывается.
Купить гири не составляет труда. Невысокая цена гири и небольшие размеры делают данный снаряд великолепным помощником в силовом тренинге и занятиях в домашних условиях. Это один самых доступных спортивных инструментов для развития функциональной силы, позволяющий выполнять широкий спектр упражнений самогоa разнообразного характера. Гири помогут разнообразить тренировочный процесс, сделать ваши занятия более эффективными и значительно улучшить показатели.
Существует несколько типов гирь.
Гиря литая спортивная. Материал чугун, весовой шаг варьируется от гири 5 кг до полутора пудовой гири — 32 кг. Подойдет как для новичков, так и для подготовленных спортсменов. Единственный минус — требуется специальная подставка для пола, если вы занимаетесь в спортзале или домашних условиях.
Литая гиря с виниловым покрытием. Такие гири имеют специальное покрытие из винила, которое предохраняет поверхность самой гири при ударе или падении. Материал гири тот же, что и у литой. Весовой шаг начинается с 2.5 кг. Виниловое покрытие может быть не полное, а ручка гири свободная. Удобный снаряд для разминки, скоростных упражнений и сжигания жира. Подойдет для занятий как мужчинам, так и женщинам.
Гиря обрезиненная. В качестве утяжелителя используется металлическая стружка и песок. Засыпная заливная гиря с шагом от 7.5 до 20 кг. Отлично подходит для домашних тренировок или занятий фитнессом.
Гиря с неопреновым покрытием. Имеет эргономичную широкую ручку для захвата и современное неопреновое покрытие (разновидность синтетического каучука) защищающие поверхность гири от повреждений. Большая часть веса, как и у обычной гири, смещена вниз. Весовой шаг от 4 кг. Конструкция очень комфортная и удобная в использовании.
Данные типы гирь широко используются в силовом тренинге, фитнессе и тренировках в домашних условиях. Какой тип гири подойдет для вас, зависит от ваших физических возможностей и поставленных задач.

Для увеличения мышечной массы и силы многие атлеты сегодня используют силовые упражнения с гантелями и гирями. Причем наиболее важным при выполнении толчка либо рывка гирь является не прилагаемая сила, а способность контролировать себя, координация, умение удерживать равновесие даже при высоком пульсе. В противном случае можно запросто травмироваться или не довести упражнение до конца. Иными словами, рывки и толчки больше задействуют не столько физические качества, сколько духовные. Использовать их также хорошо для развития «дыхалки». Такие упражнения, как жим гантелей и гирь лежа имеет некоторые отличия в своем воздействии на группы мышц. Нагрузка распределяется с различной интенсивностью, а следовательно и эффект от казалось одного упражнения, но с разными снарядами, получается разным. При использовании гирь основной акцент смещается на укрепление предплечий и трицепса. Кроме того, умение работать с гантелями лежа не говорит о наличии умения выжимать в свободном темпе двухпудовые гири. Чтобы производить мощный жим с гантелями, достаточным будет наличие сильных дельтовидных и грудных мышц, а сила рук особого значения не имеет. Причем сила предплечий вообще никакой роли не играет. Гантели и гири отличаются тем, что первые жать достаточно удобно. При этом вторые постоянно «пляшут» и крутятся в руках спортсмена. Для компенсации данного неудобства необходимо использовать дополнительную силу рук, что предусматривает работу окололоктевой части трицепса и кистей, которые должны обладать достаточной силой и крепостью. Именно их помогает хорошо развить жим с гирями. Выполнение наклонного жима с гирями и гантелями предпочтительнее выполнять на доске, которую устанавливают под 45 градусным углом. Это позволяет приблизить движение по биомеханике к плечевому жиму. Для обладателей плоской грудной клетки можно прибегнуть к использовании более меньшего угла доски, приблизительно в тридцать градусов. В другом случае будет изначально нагружаться средняя часть мышц груди, являющаяся не особо функциональной. При сильной развитости низа грудной клетки, грудь кажется висящей, словно у Шварценеггера, при мощном же верхе наиболее хорошо выделяются мышцы яремной ямки и ключиц, что весьма красиво и полезно, например, чтобы забросить тяжелую кладь наверх. Гантели лучше жать крестом при предельном разведении локтей в стороны, что позволяет выключить из работы трицепс. Хотя при этом увеличивается нагрузка, производимая на локтевой сустав, хотя не с такой силок, как при жиме на горизонтальной поверхности.

Упражнения с гирей

Мужчины для улучшения рельефа тела и для укрепления мышечного корсета в своих тренировках используют разное отягощение. Выполняя одни и те же упражнения с гирями и гантелями, тело получает совершенно разный эффект. Спортсмены используют гири для развития силы. К тому же тренировки с этим снарядом позволяют нагрузить практически все мышцы тела.

Преимущества упражнений с гирей на все группы мышц

Несмотря на невысокую популярность, у этого снаряда есть ряд преимуществ, которые подчеркивают многие тренеры.

В чем польза упражнений с гирей:

При регулярных тренировках можно рассчитывать на увеличение силовой выносливости, а значит, спортсмен сможет выполнять другие упражнения большее количество времени.
Занятия с этим снарядом помогают бороться с изменяющимся центром тяжести, что пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
Такие тренировки благоприятно влияют на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Упражнения с гирей помогают натренировать мышцы предплечья и силу захвата.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Перед тем как перейти непосредственно к перечню упражнений, необходимо разобраться в особенностях тренировок. Гиря дает большую нагрузку на суставы, поэтому важно аккуратно проводить занятия. Упражнения с гирями подходят для людей, которые только начинают набор массы, поскольку в дальнейшем придется переходить на тренировки с другими снарядами, позволяющими увеличивать вес. Любую тренировку нужно начинать с разминки.

Комплекс упражнений с гирей:

Жим с плеча. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, что позволит сохранить устойчивость. Крепко держа снаряд в руке, закиньте его на плечо, таким образом, чтобы он находился на предплечье, это будет исходное положение. На выдохе вытолкните гирю вверх и на несколько секунд зафиксируйте положение, а затем опустите руку. Можно выполнять упражнение из положения сидя.
Следующее упражнение на трицепс с гирей, подразумевает подъем ее вверх дном. Держа снаряд в одной руке, сделайте рывок и зафиксируйте его возле плеча вверх дном. Из исходного положения поднимите гирю вверх, верните ее снова к плечу, а затем опустите.
Приседания. Встаньте прямо, поместив ноги на уровне плеч, в руки возьмите по гире и поднимите их до уровня плеч. Важно на протяжении всего упражнения, контролировать спину, поскольку она должна быть ровной. Сделайте выдох и опуститесь вниз. Контролируйте, чтобы стопы не отрывались от пола. В нижнем положении задержитесь, и встаньте на вдохе.
Следующее упражнение с гирей на бицепс выполняется из положения сидя. Возьмите любой рукой снаряд обратным хватом, а второй рукой упритесь в колено. Поднимите гирю к плечу, согнув руку в локте. Делать это нужно на выдохе. Если отклониться назад, то нагрузка на бицепс значительно уменьшится.
Выжимание гири. В этом упражнении принимают участия мышцы плеч и трицепс. Стоя прямо, ноги поместите на ширине плеч, и возьмите гирю двумя руками. Поднимите снаряд вверх и держите возле груди – это будет исходное положение. На вдохе вытолкните гирю вверх, а затем, выдыхая, опустите вниз.
Наклон туловища вперед. Это упражнение с гирями, проводимое в домашних условиях, дает нагрузку на мышцы спины и бицепс бедра. Встаньте прямо и ноги поставьте врозь. Гирю возьмите двумя руками и поместите ее прямо за головой – это исходное положение. Выдохнув, сделайте наклон вперед, но не сгибайте колени, а на вдохе снова встаньте прямо.

Если вы только начинаете тренировки, то выбирайте для себя снаряды небольшого веса, а затем увеличьте нагрузку.

Гири против гантелей на бицепс

Лекарство с гирями для малых бицепсов

Гири

обеспечивают исключительные преимущества и уникальные виды стимуляции бицепсов, которые трудно воспроизвести с гантелями и штангами. Вот шесть вариантов сгибания рук на бицепс для роста новых рук.

1 — Сгибание рук с гирями на бицепс стоя

Сгибания рук стоя — отличный способ наращивания массы просто потому, что стояние допускают максимальную перегрузку. Однако еще более эффективны сгибания рук с гирями стоя.Из-за конструкции гирь напряжение во время движения, включая верхнее сжатое положение, значительно больше. В результате вы получите большую иннервацию мышечных волокон и задействование двигательных единиц.

За исключением того, что гиря висит ниже запястий, что создает постоянное ощущение тяги в бицепсах, практически невозможно сбросить напряжение в верхней части, читая и заворачивая веса слишком высоко. Чрезмерное сгибание в верхней части сгибания бицепса — верный способ снять нагрузку с бицепса и вместо этого перенапрягать передние дельты.

Однако в этом варианте гири давят на предплечья и останавливают эту распространенную технику читерства. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса приведет к ударам гири о предплечья, что крайне неприятно.

Хотя исполнение схоже с другими вариациями завивки, одним заметным отличием является положение рук. При выполнении всех упражнений на сгибание рук с гирями лучше, чтобы ручки находились в средней части верхней части ладони, а не в нижней части ладони и пальцев.Это заблокирует гири и предотвратит их вращение и скольжение.

Наконец, вы не захотите полностью выпрямить руки в конце движения. Это снимет напряжение с бицепсов и заставит ручки выскользнуть из ладоней.

Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации бицепса используйте немного меньше повторений. Это сильно нагружает быстро сокращающиеся мышечные волокна и предохраняет вашу форму от деградации. Идеально подойдет несколько подходов по 5-8 повторений.

2 — Сгибание рук с гири на наклонной скамье

Сгибания рук в наклонном положении — один из основных продуктов бодибилдинга. Научно доказано, что одновременное растяжение и перегрузка, которые они обеспечивают, максимизируют микротравмы и повреждение мышц, вызывая значительный уровень гипертрофии.

К сожалению, при выполнении этого упражнения с гантелями напряжение над нижней половиной движения очень мало. Бицепсы расслабляются в верхней части сгиба.

Благодаря уникальному механизму нагрузки, создаваемому подвешенным весом, гири обеспечивают адекватное напряжение и стимуляцию не только в нижнем и среднем положениях, но и в верхнем напряженном положении.Фактически, этот вариант сгибания рук с гирями на наклонной скамье задействует все три основных механизма роста мышц:

Они подчеркивают удлиненное эксцентричное и растянутое положение, которое вызывает повреждение мышц и микротравмы, критически важные для роста.
Их полунеловкий характер и положение висения требует высокого уровня мышечной активации, которая вызывает значительное механическое напряжение и задействование мышечных волокон.
Из-за постоянного напряжения во время движения при небольшом расслаблении бицепсов это упражнение создает эффект окклюзии на окружающую мускулатуру.Существует невероятное количество кровотока, мышечной накачки, внутримышечного увеличения объема, клеточного набухания и метаболического стресса, все из которых связаны с ростом мышц.

Выполняйте наклонные сгибания рук с гирями под углом 45 градусов, используя различные нагрузки и диапазоны повторений, включая тяжелые веса (4-6 повторений), умеренные нагрузки (8-10 повторений) и более легкие нагрузки (12-15 повторений). Один-два подхода в каждом диапазоне повторений приведут к невероятному увеличению размера бицепса.

3 — Сгибание рук с гирями на молоточках

Это отличное упражнение на бицепс и двуглавую мышцу плеча.Он обеспечивает большую работу предплечьям, а также меньшим мышцам рук и запястий. В конце упражнения гири находятся в вытянутом положении рычага-рычаг, что позволяет вам постоянно напрягать руки на протяжении всего движения.

Вам нужно будет снизить вес примерно вдвое по сравнению с тем, что вы обычно используете для сгибания рук. Но сочетание более легких нагрузок и постоянного напряжения заставит ваши бицепсы кричать в конце каждого подхода, вызывая мышечную накачку и набухание клеток, чего трудно добиться с помощью других упражнений.

Из-за более легких нагрузок, сгибания рук с гирями с молоточком хорошо работают с умеренным и более высоким диапазоном повторений — 8-15 повторений в 2-3 подхода. Просто не забывайте держать запястья в нейтральном положении на всем протяжении.

4 — Сгибание рук с гирями на коленях в сжатом положении

Это одно из самых сложных и стимулирующих рост движений, которые вы когда-либо выполняли. Это связано с требуемой строгой формой, уменьшенным импульсом, который вы вынуждены поддерживать, чтобы оставаться в равновесии, и, как следствие, с постоянным напряжением в бицепсах.

Стоя на коленях на скамье, согните обе гири в верхнее сжатое положение, примерно на уровне середины груди. Это исходное положение. Опустите одну руку и сделайте сгибание. Повторите то же самое с другой рукой.

Суть в том, чтобы удерживать неподвижную руку в верхнем сжатом положении на протяжении всего подхода, попеременно перемещаясь из стороны в сторону. Выполнение этого же упражнения с гантелями не так эффективно, потому что вершина сгибания требует небольшого напряжения — вы получаете период полураспада во время изометрической фазы.

Но из-за уникальных характеристик нагрузки гири, верхнее положение обеспечивает постоянное натяжение во всем. Кроме того, положение на коленях не дает вам скручиваться, чтобы снять напряжение. Любые извивающиеся движения, движения или жульничество приведут к потере равновесия.

Из-за более длительного времени под напряжением (ВПН) и увеличенного времени между повторениями 2-3 подходов по 5-7 повторений на руку будет более чем достаточно. По мере того, как вы дойдете до конца каждого подхода, боль будет почти невыносимой, но результат того стоит.

5 — Изолатеральные приседания и сгибания рук с гирями

Выполнение сгибаний рук с гирями с удержанием эксцентрических изометрических приседаний создает невероятный уровень напряжения в бицепсах, особенно в верхней позиции.

Вместо того, чтобы отклоняться назад в верхней части движения (обычная тенденция подсознательно снимать напряжение с бицепсов), приседания заставляют вас оставаться слегка наклоненными. Это положение под небольшим углом в сочетании с висящим характером гирь обеспечивает постоянный уровень значительного напряжения, вызывая окклюзию и набухание клеток.

Жесткое приседание оставляет мало места для использования инерции для подъема веса. Вы должны полагаться исключительно на плавные, но сильные сокращения, чтобы завершить движение. В качестве дополнительного бонуса это упражнение улучшает подвижность нижней части тела, механику бедер и технику приседания. Вам придется раздвинуть колени и разблокировать бедра, чтобы гири поместились между ног.

Два-три подхода по 6-10 контролируемых повторений укрепят бицепсы, не утомляя нижнюю часть тела.

6 — Сгибание рук на бицепс обратным низом вверх

Этот вариант не дает вам полностью выпрямить руки внизу или слишком сильно завить вверху. Это создает огромное напряжение на бицепс, потому что вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

Он также способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем сталкивается большинство лифтеров при тренировке бицепсов.Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, вы должны держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одна примечательная особенность этого упражнения — то, как оно оптимизирует механику запястья. Многие люди не могут удерживать запястья во время сгибания рук, что может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки.Этот вариант требует, чтобы вы зафиксировали запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую мог бы опираться вес.

Когда эта механика переносится на тяжелые сгибания рук со свободным весом, они создают более сильную и эффективную механику завивки, что приводит к большей перегрузке и увеличению размера. И наконец, это один из самых нестабильных сгибаний на бицепс, который вы когда-либо выполняли. Любой обман или раскачивание заставят вас сбросить вес.

Используйте это либо как усилитель техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь выработать правильную механику керлинга, либо как завершающий этап (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки. с постоянным уровнем напряжения, вызывающего рост.

Строим руки с гирями

Гиря для дробления черепов

После завершения первого движения сразу перейти к нему, лежа на земле с гирями в каждую сторону.
Расположите гири прямо над собой ладонями наружу и держите гири на руке (показано выше)
Выполните традиционную дробилку черепа, согнувшись в локте и опустив гири вниз, а затем вернув их в исходное положение с помощью трицепсов.
Самая большая разница между этой работой и работой со штангой заключается в том, что положение гирь на руках (показано) создает постоянное напряжение в ваших мышцах, поэтому нет отдыха наверху.
Расположение гирь также вытягивает руки прямо назад по сравнению со штангой, когда вес находится далеко от вашего тела
Сделайте 10-15 повторений для максимальной накачки

Как использовать

Попробуйте это в начале следующей тренировки рук, прежде чем переходить к традиционным движениям.Сделайте по 10-15 повторений каждого движения в суперсете, а затем отдохните, прежде чем повторять каждое движение спина к спине в течение нескольких подходов.

Вот ссылки на наши предыдущие посты с Mind Pump:

Что дальше?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями, подобные этой, в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как начертить гирю, разбивка движений с гирями, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и соревнования по фитнесу. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, разработанных для конкретных тренировок.

Компания

Kettlebell Kings базируется в Остине, штат Техас. Мы создаем широкий ассортимент гирь от 2 кг | 5 фунтов до 92 кг | 203 фунтов. В демонстрации используются гири Steel Standard и Competition. Все заказы имеют бесплатную доставку и отправляются в тот же день, если они были заказаны до 17:00 по центральному времени.

О Mind Pump:

У ребят из Mind Pump есть действительно популярный подкаст, в котором они рассказывают правду о здоровье, фитнесе и множестве других тем, предоставляя уникальные взгляды на программы тренировок, пищевые добавки и искусственную науку.Все они опытные, сертифицированные профессионалы и уникальны даже в своем собственном пространстве из-за своего подхода к обучению, включающего такие инструменты, как гири, в пространство, в котором они используются недостаточно.

Mind Pump в сотрудничестве с Kettlebell Kings сняли несколько потрясающих видеороликов, демонстрирующих, как гири можно использовать в эстетике и бодибилдинге. Вы можете найти больше от Mind Pump в iTunes, Sticher, Podcast Republic или Google Play. Также посетите их канал Mind Pump на YouTube и их веб-сайт www.MindPumpMedia.com.

Формируйте большие руки с помощью гирь

Гантели и тренажеры не должны быть единственным оружием в вашем арсенале бицепса и трицепса. С гирями очень легко накачать большие руки. Эти школьные веса будут стимулировать рост ваших бицепсов и трицепсов за счет керлинга и жима гирь вместо штанги. Превращение влажных рук с лапшой в пушки — это не просто сгибание рук со штангой, пока ваши руки не немеют. Да, сгибания рук со штангой — это мощный инструмент для набора массы, но пренебрежение тренировкой трицепсов и использование только штанги не дадут вашим рукам дополнительный толчок.В вашем тренажерном зале есть множество подъемных инструментов, которые помогут вам тренировать руки, помимо штанги. Благодаря своей уникальной конструкции, гири вызывают нестабильность, которая задействует больше мышечных волокон, когда вы сгибаетесь или жмете. Их изменяющееся распределение веса также увеличивает время, в течение которого мышца находится в напряжении. А увеличение времени под напряжением (ВПН) приводит к большему приросту мышц и силы.

Почему это работает

Помимо увеличения ВПИ, сгибания рук стоя с гирями могут предотвратить перегибы, что снижает нагрузку на бицепсы и переносит ее на дельты.Смена гирь в таких движениях, как дробление черепа и жим лежа узким хватом, дает вашим конечностям больше свободы. Это, наряду с тем, что ваши запястья не фиксируются на месте, как при использовании штанг или гантелей, должно помочь уменьшить дискомфорт в суставах и обеспечить более удобный подъем.

Что делать

В каждом упражнении вы должны придерживаться темпа 3-2-0-2. Первое число — это фаза опускания, а второе число — как долго вы должны делать паузу в конце хода.Третье число — это фаза подъема, а четвертое — пауза на вершине движения. Если это окажется для вас слишком трудным, при необходимости вы можете отрегулировать вес. Вы должны отдыхать 30 секунд после каждого упражнения и от 90 до 120 секунд между суперсетами.

Тренировка с гирями для больших рук

Выполняйте эту тренировку, чтобы построить более крупные ружья.

1A) Подъем гири на бицепс стоя

1B) Сгибание черепа гири на наклонной скамье

2A) Подъем гантелей на наклонной скамье

2B )

Жим лежа узким хватом

curl

3B) Гиря с молотком сгибание

Следующее сообщение

Вт 12 июня 2018 г.
Вы когда-нибудь смотрели на парня с худыми руками и думали: «Он, должно быть, слишком занят, чтобы тренироваться?» Конечно, нет.Это потому, что независимо от того, насколько у вас мало времени, вы можете упорно тренироваться и наращивать мышцы — даже если вы тот парень с худыми руками, о котором мы говорим […]
Подходят ли гири для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс?
Что такое изолирующие упражнения?
Изоляционные упражнения делают упор на изолированную работу мышц. В силовых тренировках изолирующие упражнения относятся к упражнениям, которые заставляют работать только один сустав или одну группу мышц. Чтобы по-настоящему изолировать одну группу мышц, вам нужно избавиться от работы над остальными.Например, сгибание рук на бицепс при наклоне не будет полной изоляцией, так как вы будете сгибаться в локтях и опираться на бедра.
Сесть с опорой для туловища и выполнить сгибание рук на бицепс было бы лучшей формой изолирующего упражнения, поскольку работа с опорой выполняется сиденьем, поэтому вы можете сосредоточиться на сгибании.
Вы все еще используете лучезапястный сустав, независимо от того, какой инструмент вы используете. Запястье нужно держать прямо. С гирей это может стать более сложным, но не невозможным и, конечно, не неэффективным.Для этого просто необходимо знать хватки гири и то, как регулировать осанку во время движения.
Упражнения на изоляцию гири
Вопрос, который задают снова и снова: «Можно ли использовать гири для изолирующих упражнений?», На который обычно отвечает: «Чистка гирями отлично подходит для бицепсов».
Краткий ответ на вопрос, можно ли их использовать для изоляции: ДА они могут, и НЕТ, чистки с гирями не предназначены для работы с бицепсами.Обычно это подсказывают люди, которые только начали тренироваться с гирями или долгое время что-то делали неправильно. Для этого я предлагаю прочитать нашу книгу «Предотвращение травм при тренировках с гирей».
Гири так же легко изолировать, как гантели? Нет, это не так, но это не делает гирю менее пригодной для этого. На самом деле, гири лучше подходят для этой темы, однако для этого требуются гораздо больше вложений, вложения времени, чтобы научиться правильно ими пользоваться, и знание того, как отрегулировать свою стойку, осанку и, прежде всего, знание того, как выполнять движения (см. Энциклопедию упражнений с гирями).
Не путайте позеры с функциональностью
Ваш двуглавая мышца и все остальные мышцы сгибателей локтя исправны. Не путайте гипертрофию с силой. Есть разница между работой над ростом бицепсов и их усилением (более функциональным). Сгибания рук на бицепс получили плохую репутацию, потому что люди сразу связывают их с позированием и эстетикой. Это неверно.
Я мог бы продолжать и продолжать об этой теме. Но давайте перейдем к некоторым изолирующим упражнениям с гирей.
Сгибание рук с гири на коленях

Я следую за сгибанием рук с помощью бокового жима, так как мне нравятся более интересные комбинации, но для целей этой статьи просто сосредоточьтесь на сгибании рук на коленях. Стоя на коленях и наклоняясь вперед, вы снимаете большую часть работы, обычно выполняемой телом в вертикальном положении, следовательно, это отличный способ изолировать сгибание.
Гири сгибы Gorilla Curls
Я начал использовать завиток Gorilla Curl еще в 2018 году, когда разрабатывал тренировку, в которой основное внимание уделялось упражнениям, подобным гориллам, таким как горилла чистит и т. Д.Завиток гориллы — это круто, но вам нужно получить правильный угол локтя, уметь сжимать и перемещать ручку. Вы можете работать с одним колоколом, чтобы использовать другой локоть для поддержки, то есть большей изоляции.

Мертвый завиток
Керлинг из приседа требует большой гибкости и большой работы со спиной, поэтому мне так нравится это упражнение. Но вы можете применить почти такое же положение, но сидя и сгибаясь одной рукой, чтобы больше работать над изоляцией.Вы даже можете использовать другую руку для поддержки на земле.

Вот видео с несколькими разными техниками, с которыми я пробовал много лет назад. Для большинства из них важно знать хват (скачайте Master Kettlebell Grips) и использование свободного / горилльного захвата.

Универсальность гирь на этом не заканчивается, есть гораздо больше, и поэтому мне нравится работать с гирями.Для меня важно работать над всем, сохраняя при этом интерес, но это не означает, что вы не можете использовать гирю для изоляции, это просто означает, что вам нужно вкладывать дополнительное время и усилия.
Еще раз, если вы ищете полную изоляцию и легкий в освоении , то сделайте сгибание рук сидя с гантелями и убедитесь, что сиденье поддерживает локти и туловище. Но, если у вас есть гири, вы готовы потратить время и ищете что-то другое, , тогда попробуйте эти упражнения с гирями.И, прежде всего, из этого следует сделать вывод о том, что гири можно использовать для изолирующих упражнений.
13 лучших упражнений с гирями для рук (2020)
Ищете лучшие упражнения с гирями для рук? Вы будете рады узнать, что OriGym предлагает вам 13 упражнений, нацеленных на ваши бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья и окружающие мышцы верхней части тела. Тренируетесь ли вы на силу, мышечную массу или выносливость, эти упражнения с гирями для рук и плеч будут всем, что вам нужно для достижения ваших целей.
Мы даже включили руководство по повторениям в конце нашего списка упражнений, чтобы вы точно знали, сколько повторений и подходов в каждом упражнении вы должны выполнить в тренировке с гирями для достижения желаемых результатов.
Прежде чем мы начнем, если вы когда-нибудь задумаетесь, какой была бы карьера в фитнесе, обязательно посетите онлайн-курсы персонального тренера OriGym или загрузите наш проспект здесь, чтобы узнать больше!
Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
# 1 — Жим пресса

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара тренажеров. гири одного веса (в зависимости от того, с чем вам комфортно тренироваться).
Исходное положение:
Встаньте, ноги на ширине бедер, слегка направив наружу
Поместите гирю перед ногами на расстоянии одной ноги от вас
Возьмитесь за ручку гири и переместите ее в стойку
Выполнение:
Быстро вдохните через нос и убедитесь, что колени слегка согнуты.
Перенесите вес на пятки и задействуйте мышцы кора
При сильном выдохе и вытягивая бедра вверх, переведите гирю в положение над головой, разгибая руки в локтях.Руки не должны быть полностью заблокированы, но почти
Сделайте еще один вдох и опустите широчайшие, опуская гирю обратно в стойку.
Если осанка и качество движения ухудшаются в любой момент, начните упражнение снова.
Повторить!
Мышцы проработаны
Первичные двигатели: Трицепсы, дельтовидные мышцы
Вторичные мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, разгибатели позвоночника (нижняя часть спины)
Отклонение на 9010 слишком далеко, чтобы избежать , или слишком далеко вперед.В исходном положении убедитесь, что вы ныряете с прямой спиной, а колени за пальцами ног.
Неправильная чистка гири. В стойке держите гири близко к груди, а не свешивайтесь в сторону.
Прогиб поясницы. Поэтому всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы перемещаете гири над головой.
Преимущества упражнения:
Толкающий жим — одно из величайших упражнений с гирями для рук.Он позволяет вам нажимать больше веса, чем вы могли бы во время армейского жима, а это означает, что он идеально подходит для работы трицепсов и остальной части верхней части тела, когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы. Ознакомьтесь с руководством OriGym о том, как быстро увеличить руки, если вы хотите узнать об этом больше!
Это отличное упражнение для увеличения спортивной силы, поскольку оно увеличивает силу бедер и взрывную силу, когда вы водите гири над головой.
Он лепит трицепсы, трапеции и плечи.Это также помогает тренировать основные стабилизирующие мышцы, которые важны во многих комплексных упражнениях с гирями.
# 2 — Очистка и жим

Подготовка: Для чистки и жима гири вам понадобится одна гиря, которую вы можете чистить и жать с комфортом.
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях
Гиря должна находиться на полу между ног
Выполнение:
Наклониться (с движение бедрами) и держите позвоночник прямо.Возьмитесь за ручку гири.
Поверните ее назад между ног и переместите в положение стойки. Колокольчик должен прилегать к вашему бицепсу.
Чтобы переместить колокол в положение над головой, надавите на него прямо вверх, пока ваша рука не будет почти заблокирована. Обязательно зафиксируйте ядро.
Удерживайте это положение в течение двух секунд, а затем опустите гирю обратно в положение стойки контролируемым движением
Быстро опустите гирю в качание, не раскачивая руку, чтобы повторить упражнение
Прорабатываемые мышцы
Первичные двигатели: Бицепсы, трицепсы, трапеции, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы
Вторичные мышцы: Абдоминальные мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы 9105
Гиря отводится слишком далеко от тела.Это может привести к травме или чрезмерной нагрузке на бицепс.
Неправильное выравнивание. Соблюдение правильного выравнивания является обязательным; прямая линия от бедер до головы важна. При неправильном выполнении это может привести к травме поясницы.
Плохое движение в чистку. Чистка должна двигаться вертикально, прижимая колокольчик к бицепсу.
Преимущества этого упражнения:
Поскольку толчок и пресс — это упражнение для всего тела (и, следовательно, отличное дополнение к тренировке рук с гирями), оно включает в себя множество движений; приседания, тяги и жимы.Это отличное упражнение для тренировок по метаболизму всего тела, которое творит чудеса для наращивания силы в верхней части тела, а также в бицепсах и трицепсах.
Он также отлично подходит для повышения прочности и устойчивости потолка из-за несбалансированной нагрузки раструба и его стабилизации во время пресса. Он также оказывает большое давление на плечи, что помогает увеличить силу рук в целом и делает его одним из лучших упражнений с гирями для рук и плеч.
Станьте персональным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
# 3 — Kettlebell Jerk

Подготовка: Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гиря, твердый пол и много места вокруг вас. Возможно, лучше всего будет начать с меньшего веса, пока вы осваиваете рывок.При обустройстве тренировочной площадки убедитесь, что поблизости нет препятствий.
Исходное положение:
Встаньте, ноги на ширине плеч, а гиря на земле прямо перед собой.
Выполнение:
Чтобы начать толчок, возьмитесь за ручку гири и переведите ее в положение стойки. Гиря должна лежать на вашем бицепсе.
Во время первого отжима слегка согните колени, при этом убедитесь, что локти находятся в контакте с бедрами, а ваша спина ровная и прямая
Вскоре после завершения первого отжима резко вытяните его. все суставы в нижней части тела и оттолкните локти от бедер.Движение должно быть достаточно сильным, чтобы гиря двигалась вверх, чтобы вы могли быстро переместить ее в положение над головой.
Держа гири над головой, вытяните колени и встаньте. Это второе отжимание в упражнении.
Позвольте гири опускаться контролируемым движением, когда вы возвращаетесь в положение стойки, при этом убедитесь, что колени поглощают удар.
Повторите это движение для желаемого количества повторений!
Мышцы проработаны
Первичные двигатели: Дельтовидные мышцы
Вторичные мышцы: Трицепсы, предплечья, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс, широчайшие мышцы спины
108 Распространенные ошибки:
Убедитесь, что вы сосредоточены на связях между локтем и бедрами, пяткой и полом, выполняя это упражнение как часть тренировки рук с гирями.
Слишком медленный спуск. Слишком медленное опускание может свести к минимуму эффект рефлекса растяжения.
Быть слишком напряженным. Недостаточное расслабление может снизить эффективность и производительность, и даже привести к травмам, если это повлияет на вашу форму.
Неправильное дыхание. Для достижения оптимальных результатов вы должны выдохнуть на первом падении, вдохнуть на ударе, выдохнуть на втором падении и вдохнуть на фиксации.
Преимущества этого упражнения:
Упражнение способствует хорошей координации, времени и мощности. Движения, необходимые для его выполнения, сложны и требуют некоторой практики, прежде чем их можно будет освоить, но как только вы освоите эти упражнения для рук с гирями, они будут играть огромную роль в развитии силы и мощности ваших дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.
Он развивает вашу способность стать сильным, быстрым и сильным в течение длительного периода времени.Если вы выполните это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений, вы разовьете мышечную выносливость рук и верхней части тела.
# 4 — Отжимания с гири узким хватом

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гиря, достаточно большая, чтобы вы могли балансировать на ней руками.

Исходное положение:
Начните с того, что примите положение высокой планки / отжимания, поставив гирю перед собой.Он должен быть на боку, рукоятью к вам.
Переведите руки на гирю, используя ее в качестве якоря для упражнения, расположив руки так, как будто вы выполняете отжимание «алмаз»
Выполнение:
Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус и ягодицы задействованы.
Начните с выдоха, сгибая локти, опускаясь к земле контролируемым движением.
Убедитесь, что ваши локти согнуты в направлении ваши бока, и чтобы они не расширялись наружу
Как только вы достигнете нижней точки движения, удерживайте позицию в течение двух секунд
Вдохните, когда вы продвигаетесь назад вверх в положение высокой планки, сохраняя сильный корпус и прямую поза тела с головы до пят
Повторить!
Гиря узким хватом Отжимания Мышцы проработанные
Первичные двигатели: Трицепс
Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидная мышца
Гиря узким хватом Отжимания Неисправность .Если ваши ягодицы вытянуты вверх или ваши ноги согнуты при движении тела вверх и вниз, вы не почувствуете пользы от этого упражнения и рискуете получить травму (скорее всего, нижнюю часть спины).
Быстрое движение. Не забудьте удерживать позицию в течение двух секунд в верхней части движения, так как это будет означать, что ядро и трицепсы задействованы не полностью, что приведет к травме. ошибки отжимания с гирями).Чтобы плечи были крепкими, держите их плотно и не сутулитесь. Перемещение головы также может вызвать скованность в шее, поэтому держите ее в нейтральном положении. оно в основном нацелено на трицепс по сравнению со всеми другими мышцами, особенно во время фазы подъема, и если повторения медленные и контролируемые, но также воздействуют на ядро.
Это отличное упражнение, которое трансформирует традиционные отжимания, требуя большего баланса и выносливости от все тело.Это фантастический способ нарастить силу и даже может помочь вам в наращивании мышечной массы, если вы выполните нужное количество повторений и добавите некоторое сопротивление. отжимания, а также поможет увеличить количество веса, которое вы можете поднять, по мере развития и укрепления трицепсов. Как видите, преимущества отжиманий с гирями узким хватом безграничны!
# 5 — Halo

Установка: Для этого упражнения вам понадобится одна гиря.Возможно, вам будет полезно начать с меньшего веса, так как вы будете перемещать гирю вокруг головы.
Исходное положение:
Встаньте, ноги на ширине плеч
Возьмитесь за рога гири (вертикальные стороны ручки) и держите ее перед лицом / чуть выше груди
Выполнение:
Включите мышцы кора и ягодицы и убедитесь, что ваша грудь поднята вверх, а спина прямая
Начните вращаться вокруг головы с гирей контролируемым движением, позволяя ей пройти мимо вашего уха ( без контакта), а затем опуститесь немного ниже за шею.
Продолжайте петлю, пока гиря не достигнет исходного положения.
Выполнив желаемое количество вращений, попробуйте выполнить упражнение с гирей, вращающейся в противоположном направлении!
Мышцы проработаны
Первичные двигатели: Дельтоиды, трицепсы
Вторичные мышцы: Трапеции, ромбовидные кости
Распространенные ошибки, которых следует избегать: 9000 Свыше 9010.Держите гирю достаточно близко к телу. Не делайте огромных кругов вокруг головы. Предплечье должно слегка скользить по кончику волос во время выполнения упражнения. Когда гиря находится позади вас, она должна быть прямо за шеей или немного ниже. Если он находится прямо у вас за головой, он слишком высок.
Плохая осанка. Если ваша талия изгибается, чтобы образовать более крупные петли, или если вы наклоняете спину, чтобы завести гирю за шею, ваша стойка недостаточно устойчива.Расставив ступни на ширине плеч, расслабив колени и напрягая корпус перед началом, вы избежите травм поясницы и получите все преимущества упражнения.
Затаив дыхание. Не забывайте дышать нормально; люди обычно задерживают дыхание во время выполнения упражнения над головой.
Преимущества этого упражнения:
Гало гири действительно нацелено на дельтовидные мышцы и улучшает стабильность плеч.Это идеальная разминка для тех, кто хочет набрать мышечную массу в этой области, поскольку она подготавливает плечи к поднятию тяжестей и улучшает их подвижность.
С помощью этого упражнения вы укрепляете мышцы кора, а также верхнюю часть тела. Сила корпуса поможет вам сохранить равновесие и стабильность в других упражнениях на руки с гирями, особенно в планке, в альпинистах и т. Д. Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, вам обязательно стоит это проверить!
Другие преимущества включают улучшенную гибкость и подвижность верхней части тела; если вы страдаете от скованности в плечах или спине, это отличное упражнение вам поможет.Это делает позвоночник, плечи и спину более здоровыми.
# 6 — Renegade Row

Подготовка: Вам понадобятся две гири одинакового веса и коврик для упражнений. Поставьте гири на пол так, чтобы они были чуть ближе ширины плеч, готовые к захвату.
Исходное положение:
Примите положение высокой планки / перевернутого отжимания, взяв гири над головой и балансируя на носках
Убедитесь, что ваша спина прямая и не выгнута, а шея соответствует позвоночнику
Выполнение:
Поддерживая хорошую форму и обеспечивая задействование кора и ягодиц, вбивайте землю как можно сильнее левой рукой и ногой
Потяните за правую Гири вверх по направлению к своему телу, как если бы вы выполняли тягу с гантелями, пока ручка не будет на одной линии с грудной клеткой.Ваш локоть должен быть под углом 45 градусов.
Удерживайте это положение в течение двух секунд.
Осторожно верните гирю обратно в исходное положение.
Повторите на противоположной стороне тела и чередуйте, пока не завершите подход!
Мышцы проработаны
Первичные двигатели: Трапеции, широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы
Вторичные мышцы: Ромбовидные, косые, прямые мышцы живота
0005, прямая мышца живота
Прогибайте спину.Постарайтесь не выгибать поясницу; это может привести к травме поясницы или боли. Это результат слабой силы кора. Вам нужно сохранить нейтральный позвоночник; Чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы можете попрактиковаться в планках.
Вращение вашего тела. Тяга отступников нацелена на ваши плечи, руки, спину и корпус, если все сделано правильно. Когда вы позволяете своему телу поворачиваться, это может повредить поясницу. Вращение спины и смещение веса только облегчат упражнение, а не позволят проработать основные мышцы.
Преимущества этого упражнения:
Удерживая правильное положение, не выгибая спину, вы эффективно наращиваете спину, плечи, руки и даже корпус. Это всестороннее упражнение, в котором задействованы многие основные группы мышц вашего тела, и оно отлично подходит для укрепления стабильности, что поможет при выполнении других упражнений. Это действительно одно из лучших упражнений с гирями для пресса и рук.
Движением, которое вы выполняете с помощью приподнятых колокольчиков, вы выполняете более глубокое отжимание.Этот больший диапазон движений означает более значительное растяжение ваших мышц и увеличит ваш общий ROM в других упражнениях, в которых используется это движение. Кроме того, это окажет дополнительное давление на ваши бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а это означает, что вы можете использовать его для наращивания мышечной массы в этой области.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
# 7 — Приседание и жим гири

Подготовка: Для смещения гирь и жима вы Вам необходимо иметь одну гирю в соответствии с тем весом, с которым вам комфортно выполнять во время тренировки с гирями для рук.
Исходное положение: Для начала сядьте на пол и широко расставьте ноги в стороны. Затем положите гирю обеими руками на грудь. Убедитесь, что ноги прямые.
Выполнение:
Сделайте чистый жим от плеч с одной гирей, а затем толкайте ее вверх с импульсом, создаваемым мышцами плеч, если только они не находятся над головой.
Затем вам нужно вернуть его к груди, так как вы будете опускать тело к полу.
Всегда следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения пятки стояли на полу.
Вы можете повторять это упражнение столько раз, сколько сможете.
Мышцы гири при сидении и жиме проработаны
Первичные двигатели: дельтовидные мышцы
Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца
Гиревой упор 9037 Avo 9037 назад.Если вам не удастся удерживать спину прямо у стены, вы не только упустите преимущества упражнения, но и можете повредить нижнюю часть спины или плечевые суставы.
Ссутуливание плеч. Вы должны держать плечи прямо и прижаться к стене, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения.
Подъем пяток. Сделайте это, и вы можете повредить сгибатели бедра.
Используя импульс. Это лишит вас преимуществ сидения и жима с гирями и сделает их бессмысленными.Вы всегда должны выполнять упражнение контролируемым образом.
Гиря для сидения и жима Преимущества:
Это упражнение может творить чудеса для увеличения силы корпуса и подвижности плеч. Это одно из лучших упражнений с гирями для рук, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы плеч, в зависимости от того, как вы его выполняете. Чем больше плечи, тем крупнее и ваши руки, поэтому, если вы стремитесь к гипертрофии, не пропускайте это упражнение!
Поскольку во время этого упражнения требуется хорошая стабилизация корпуса, оно помогает улучшить осанку.Это окажется полезным при выполнении других упражнений и в повседневной жизни. Преимущества сидения и жима с гирями также включают улучшение результатов в других видах спорта, требующих силы кора.
Это одно из лучших упражнений с гирями для груди и рук, так как оно воздействует на большую грудную мышцу, а также на мышцы плеча.
# 8 — Тяга гири в вертикальном положении

Подготовка: Все, что вам нужно для этого упражнения, — две гири, твердый пол и много места вокруг вас.
Исходное положение:
Встаньте, выпрямите спину и поставьте ступни немного шире плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
Возьмитесь за гири прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер, слегка согнув руки. гири вверх, пока они не окажутся почти на уровне лица (это должно быть мощное движение)
Сожмите плечи и верхнюю часть спины, подняв локти выше ручек гирь, и удерживайте это положение в течение двух секунд. движения, опустите гири обратно в исходное положение
Повторить!
Мышцы проработаны
Первичные двигатели: Дельтовидные мышцы, трапеции, бицепсы
Вторичные мышцы: Ромбовидные мышцы, брюшной пресс, прямые мышцы живота, квадрицепсы
Убедитесь, что вы поддерживаете втягивание лопатки, удерживая плечи плотно втянутыми в их впадины.
Расслабление корпуса и ягодиц. Когда вы находитесь в полностью вертикальном положении, сосредоточьтесь на задействовании и сжатии ягодиц и брюшного пресса, как если бы вы готовились к удару. Если вы не знаете, как это сделать, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро.
Преимущества этого упражнения:
Это упражнение увеличивает мышечную массу в плечах, особенно в передней и боковой головках дельтовидной мышцы, когда выполняется с диапазоном повторений 8-12 повторений.Он увеличивает силу при выполнении с меньшим числом повторений, что делает его отличной разминкой для других упражнений на плечи.
Это упражнение задействует бицепсы во время фазы подъема, так как это довольно взрывное движение, поэтому это отличное упражнение, которое можно использовать, если вы хотите нацелить свои плечи.
Еще одним преимуществом является то, что он улучшает чистку и рывки за счет увеличения подвижности и силы плеч, поэтому, если вы действительно боретесь с этими упражнениями или хотите улучшить свою технику, это отличное упражнение, которое стоит попробовать!
# 9 — Прогулка фермера

Подготовка: Это упражнение требует пары гирь одинакового веса.Выбирайте вес в соответствии с вашими возможностями и силой.
Исходное положение:
Осторожно согните колени, чтобы опуститься, и возьмитесь за гири сверху, как если бы они были парой пакетов для покупок. Ладони должны быть обращены внутрь.
Держа спину прямо, поднимите себя и гири вверх так, чтобы вы стояли прямо, спина прямая, а плечи напряженные
Выполнение:
удобно устроившись в исходном положении, ваша форма хорошая, мышцы кора и ягодицы задействованы, вы готовы к завершению походки фермера
Держа руки прямыми, начните идти на желаемое расстояние (5-10 метров — хорошее начальная точка)
Держите плечи напряженными, а мышцы кора и ягодицы задействованными на протяжении всей прогулки
Когда вы достигнете конца 5-10 метров, измените направление и вернитесь к исходной точке
Повторите!
Мышцы проработаны
Первичные двигатели: Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, трапеции, предплечья
Вторичные мышцы: Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, косые мышцы, прямые мышцы живота 905–9104
: 905–9104
Опускание подбородка.Если вы не держите голову прямо и не смотрите вперед, вы можете растянуть шею или верхнюю часть спины.
Прикосновение гирь к бокам. Вы должны держать гири отдельно и далеко от себя, чтобы давление добавленного веса было должным образом распределено.
Сгибая шею или выгибая спину. Выполняя это упражнение, вы должны сохранять прямую и контролируемую осанку и прикладывать большую часть напряжения к рукам.
Преимущества упражнений:
Во время движения ваше тело вынуждено сохранять прямую позу из-за дополнительной нагрузки.Это поможет вам сохранять прямую осанку во время повседневных движений и других упражнений на руки с гирями, а это значит, что вероятность получения травм будет меньше.
Прогулка фермера с гирями творит чудеса в развитии силы хвата, что делает ее одним из лучших упражнений с гирями для рук. Это позволит вам быстро прогрессировать в упражнениях по пауэрлифтингу, требующих большой силы хвата, таких как становая тяга и жим над головой, и, следовательно, вы сможете накачать руки с помощью других упражнений.На самом деле у нас есть полное руководство о выгодах для фермерских прогулок, так что ознакомьтесь с ним, если хотите узнать больше!
# 10 — Разгибание гири на трицепс

Подготовка: Для разгибания трицепса с гирей вам понадобится одна гиря с весом, с которым удобно тренировать трицепс. Если вы раньше специально не настраивали свои трицепсы, вам следует начать с меньшего веса, пока вы будете адаптироваться к движению.
Исходное положение:
Ставьте ноги примерно на ширине плеч.
Возьмитесь за гирю рукой, с которой хотите начать. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь.
Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов по отношению к земле (сохраняя ее ровной и прямой)
Выполнение:
Один раз вы находитесь в правильном положении, как показано на видео выше, убедитесь, что ваше ядро задействовано, а локоть прижат к телу
Локоть должен быть согнут под углом 90 градусов
Медленно и медленно контролируемое движение, вытяните руку назад, пока ваш локоть не зафиксируется.
Удерживайте это положение в течение двух секунд
Верните гирю в исходное положение
Повторите!
Мышцы для разгибания трицепса с гирей
Первичные движущие силы: Трицепс
Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы
Гиревого разгибания на трицепс Ошибки при выполнении
полного диапазона.Если вы не разгибаете руку полностью, вы не активируете трицепс должным образом и, следовательно, не увидите преимуществ этого упражнения.
Позволяет локтю смещаться наружу. Вы должны все время держать локоть прижатым к телу, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечи и в конечном итоге получить тяжелую травму.
Прогиб нижней части спины. Если вам не удается удерживать спину прямо во время движения, вы можете растянуть эту область или даже получить более серьезную травму. трицепс, разгибание гири на трицепс — необходимость для тех, кто ищет эффективные упражнения с гирями для рук.Во время фазы подъема боковая головка, длинная головка и медиальная головка трицепса нацелены на дополнительное сопротивление гири, а это означает, что это, вероятно, самое близкое, что вы сможете тренировать их изолированно, используя это оборудование.
Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, одним из лучших преимуществ разгибания трицепса с гирей является то, что это одно из ключевых упражнений, которые вы должны выполнять, поскольку трицепс плеча фактически составляет около 75% руки и поддерживает появление больших бицепсов.Упражнение может помочь вам в достижении ваших целей, если вы сочетаете его с правильным питанием и практикуете прогрессивные перегрузки. Если вы хотите узнать больше о питании, ознакомьтесь с нашей квалификацией Advanced Sports Nutrition, чтобы узнать, как ускорить свой прогресс!
# 11 — Отжимания с гирями с тягой

Подготовка: Для отжиманий с гирями с тягой вам понадобятся две гири. Вы также можете использовать коврик для упражнений или йогу, чтобы сделать его более удобным.Если у вас ограниченный бюджет, ознакомьтесь со списком лучших ковриков для йоги от OriGym!

Исходное положение:
Расположите гири на ширине плеч
Возьмитесь за них ладонями внутрь и примите положение высокой планки / перевернутого отжимания, балансируя на пальцах ног
Убедитесь, что ваша спина прямая и не выгнута, а голова находится на одной линии с позвоночником. вторую, а затем поднимите тело вверх
Как только вы окажетесь в верхнем положении, сведите лопатки вместе и поднимите правый локоть, пока гиря не окажется на одной линии с грудью
Верните гирю в исходное положение
Ряд гирю напротив, сохраняя хорошую форму, а затем верните ее в исходное положение.
Повторите упражнение!
Отжимания с гирей с проработанными тягами мышц
Первичные движения: Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы
10000 Вторичные мышцы живота
10000 копчиковых мышц: Ошибки в тяге, которых следует избегать:
Слишком много движений бедрами.Постарайтесь удерживать осанку контролируемой и твердой на протяжении всего отжимания. Если вы слишком сильно двигаете бедрами внутрь, вы не задействуете все перечисленные выше мышцы.
Двигается слишком быстро. Распространенная ошибка — пытаться выполнить эти повторения как можно быстрее. Вы задействуете свои мышцы намного эффективнее, если будете делать эти повторения медленно, используя контролируемую мощную технику.
Отсутствие устойчивости плеч. Гиря может упасть на бок и защемить пальцы, если у вас нет стабильного положения тела.Прежде чем добавлять какие-либо веса в эти упражнения с гирями, убедитесь, что вы тренируете постоянную твердую структуру во время правильных отжиманий.
Отжимания с гирей с тягой Преимущества:
Это упражнение даже более эффективно для работы с руками и остальной верхней частью тела, чем тяга для отступников, и является одним из лучших упражнений с гирями для рук и плеч. а также спинка. Во время фазы отжиманий вы оказываете большое давление на бицепсы и трицепсы, а также на плечи и верхнюю часть спины, что делает его отличным комплексным упражнением, если тяга отступников стала менее сложной задачей.
Еще одно замечательное преимущество отжимания с гирями, связанное с тягой, заключается в том, что оно помогает предотвратить травмы во время выполнения других упражнений с гирями для рук, поскольку способствует стабилизации корпуса и прорабатывает постуральные мышцы нижней части спины. Это также поможет вам улучшить общий баланс и осанку.
Станьте персональным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited
От 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
# 12 — Single Arm Kettlebell Row

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится гиря, твердый пол и свободное пространство вокруг вас.Вы можете использовать тренажерный зал / коврик для йоги для дополнительного комфорта и защиты. Исходное положение:

Возьмитесь за гирю в положении над головой, но ладонью внутрь
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч
С небольшим сгибом в колене и прямой спиной (и голова на одной линии с позвоночником), слегка наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов по отношению к земле
Вытяните руку, удерживающую гирю, так, чтобы она почти (не полностью) заблокировалась
Выполнение:
Убедитесь, что ваше ядро и ягодицы задействованы.
Используя нейтральный хват, поднимите гирю вверх, пока ваш локоть не окажется на одной линии с грудью.Ваш локоть должен находиться под углом 45 градусов в верхней части движения
Плечи должны быть плотно сжаты в верхней части упражнения
Задержитесь в этом положении в течение двух секунд
Осторожно верните гирю в исходное положение
Продолжить с нужным количеством повторов на одну сторону перед заменой!
Мышцы проработаны
Первичные двигатели : Трапеции, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы
Вторичные мышцы: Предплечья
.Чтобы предотвратить риск травмы, вы должны держать позвоночник в анатомически «нейтральном» положении, следя за тем, чтобы верхняя часть позвоночника не округлялась, а голова не вытягивалась вперед.
Неправильное движение руки. Ваша рука должна двигаться по дуге, то есть вперед и назад, а не вверх и вниз, иначе вы рискуете потерять преимущества упражнения (или даже получить травму)
Преимущества этого упражнения:
Оно эффективно нацелено на средняя спина, трапеции, бицепсы и трицепсы.По сути, это более концентрированная версия тяги отступников, поскольку она не так сильно полагается на стабилизирующие мышцы и, возможно, нацеливается на руки в большей степени.
Он улучшает баланс во время толкающих и тянущих движений благодаря регулярным занятиям, что невероятно удобно для тех, кто занимается спортом или легкой атлетикой, в которых это требуется. Это также полезно для тех, кто хочет увеличить силу и мышечную массу в верхней части спины и руках.
# 13 — Чемодан для гирь

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря.Вы можете выбрать гирю любого веса в зависимости от вашего выбора, силы и мощности.
Исходное положение:
Согнитесь в колене, чтобы опуститься, и возьмитесь за гирю ладонью внутрь
Держа спину прямо, поднимите себя и гирю так, чтобы вы стояли прямо, ваша спина прямая, а плечи напряжены
Выполнение:
После того, как вы крепко сжимаете гирю и ваша осанка правильная, начинайте идти на желаемое расстояние (может быть полезно поставить маркер)
Примерно 5-10 метров — хорошая отправная точка для начинающих.
Ходите так, как будто вы держите чемодан в одной руке.Держите руку, держащую колокол, неподвижно, прямо и в стороне от тела
Убедитесь, что ваши плечи остаются напряженными на протяжении всего движения, и что вы держите голову вверх (обращенной вперед)
После того, как вы пройдете дистанцию, повернитесь и вернитесь в исходное положение
Возьмите гирю в другую руку и повторите те же шаги
Гиря Чемодан Перенести Мышцы работали
Первичные движения:
Дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, трапеции, предплечья
38
Вторичные мышцы:
Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, косые мышцы живота, прямые мышцы живота
Чемодан с гирями, которых нужно избегать
Слишком быстрая ходьба.Чтобы по-настоящему почувствовать вес, вы должны делать шаги медленными и небольшими, иначе вы можете пожертвовать многими преимуществами этого упражнения.
Наклоняюсь в сторону. Большинство новичков опираются корпусом на сторону рук с гирями. Старайтесь держать плечи на одной линии и прямо.
Забываешь задействовать ядро. Во время упражнения вы должны задействовать основные мышцы, чтобы защитить спину от травм.
Как уже упоминалось ранее, выберите гирю вашей мощности.Не беритесь за тяжелую гирю, это может нарушить осанку!
Преимущества переноски чемодана с гирями
Одно из самых больших преимуществ переноски чемодана с гирями заключается в том, что он прорабатывает многие мышцы рук, плеч и предплечий, а это означает, что он может творить чудеса с силой захвата. Если вы хотите заняться пауэрлифтингом, мы настоятельно рекомендуем это упражнение для улучшения хвата перед началом работы!
Если у вас есть проблемы с поддержанием хорошей осанки и формы при выполнении других упражнений, вам следует использовать чемодан для переноски, чтобы улучшить это вместе с прогулкой фермера.Тот факт, что он заставляет вас концентрироваться на тренировке одной стороны тела (и одной руки) за раз, делает его полезным вариантом.
Подходы и повторения для тренировки рук с гирями
Теперь, когда у вас есть хорошая коллекция упражнений с гирями для рук, пора решить, как вы собираетесь оптимизировать свою тренировку, чтобы она была эффективной. помогая вам достичь ваших целей.
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, возможно, вы не знаете, что существуют разные подходы и диапазоны повторений, с которыми вам следует тренироваться, в зависимости от ваших индивидуальных фитнес-целей.Мы сделаем это простым и понятным, чтобы избежать чрезмерного усложнения, и чтобы вы могли уверенно приступить к тренировке рук с гирями!
Для тренировки мышечной массы:
Вы должны выполнять 8-12 повторений по 3-5 подходов за тренировку, используя тяжелую гирю. Вы должны тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что означает, что вы постепенно увеличиваете вес, который используете на протяжении всей тренировочной программы для наращивания мышечной массы.
Для силовых тренировок:
Вы должны выполнять менее 3-6 повторений в 3-5 подходах с более тяжелой гирей, что позволит вам достичь мышечного утомления в конце каждого подхода, если вы хотите использовать тренировку рук с гирями. тренировать мышечную силу.
Для тренировки мышечной выносливости:
Вам следует выполнить 12 или более повторений в 2-3 подхода с более легкой гирей, с которой, по вашему мнению, довольно легко справиться, если вы хотите тренировать мышечную выносливость и тонус.
Заключение
Теперь, когда вы знаете о лучших упражнениях с гирями для рук и о том, как их следует выполнять для достижения желаемых результатов, ничто не мешает вам.
В конце концов, тренировка рук с гирями должна быть разнообразной, чтобы поддерживать мотивацию; не стесняйтесь менять его немного каждую неделю! Это лучший способ стимулировать рост мышц или улучшение силы, и он поможет вам избежать плато.
Заинтересованы в начале карьеры в фитнесе? Если да, ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для личного тренера здесь или загрузите проспект нашего курса, прежде чем отправиться!
Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
8 лучших упражнений с гирей для формирования ваших рук
Что, если бы я рассказал вам все, что нас учили, о том, как улучшить внешний вид рук? ложно?
Что, если бы я сказал вам, что есть лучший и более эффективный способ иметь руки своей мечты?
К счастью, у нас есть решение.
Красиво выглядящие руки — это сочетание стройности и силы. Другими словами, ваша тренировка должна быть сосредоточена на потере жира (не только на руках) с помощью высокоинтенсивных тренировок и создании серьезной СИЛЫ с помощью правильных упражнений, о которых мы расскажем ниже.
Сегодня мы шаг за шагом покажем вам, как развить силу и форму ваших рук.
Мы собираемся сосредоточиться на укреплении и тонусе ваших самых важных мышц руки: ваших плеч, бицепсов (мышцы передней части плеча и трицепса (мышцы задней части плеча).
Когда дело доходит до улучшения внешнего вида ваших рук, выбираемые вами упражнения имеют решающее значение.
Слишком часто люди сосредотачивают свое время на изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук на бицепс, отводы на трицепс и отжимания. Эти упражнения, безусловно, имеют свое место, но они должны выполняться ближе к концу тренировок и составляют лишь около 10-20% тренировки верхней части тела. Слишком частая тренировка этого стиля приведет к недоразвитию рук, их недостатку и увеличению силы.Это связано с тем, что упражнения такого типа не нагружают руки настолько, чтобы заставить их мышцы укрепляться, тонизировать и расти. Они также могут увеличить риск чрезмерной травмы запястья, локтя или плеча.
Вместо этого сосредоточьтесь на тренировке рук на сложных многосуставных движениях, которые принесут вам максимальную отдачу. Эти упражнения предъявят наибольшую нагрузку на ваши руки во время упражнений и, в свою очередь, дадут наилучшие результаты.
Ваши руки — это не только бицепсы и трицепсы.Вы хотите выбрать упражнения, которые будут проверять ваши предплечья, трицепсы, бицепсы и плечи. Наконец, выбранные вами упражнения также должны позволить вам использовать хороший вес, создавая большое количество стресса и напряжения на ваши мышцы, заставляя их укрепляться и тонизировать.
Попробуйте гирю: идеальный инструмент для моделирования рук.
Новичок в гирях? Начните с гири 10-20 фунтов.
Давайте перейдем к нашим 8 лучшим упражнениям с гирями для улучшения рук!
Посмотрите видео и описания упражнений ниже.
Примечание: Я хочу, чтобы вы обратили внимание на то, что количество повторений в каждом упражнении не очень велико. Одна ошибка, которую мы видим, — это придерживаться легких весов и большого числа повторений. Это рецепт сохранения формы ваших рук. Если вы хотите изменений, нам нужно увеличить сопротивление в упражнениях для рук. Удержание повторений между 8-15 повторениями позволит вам увеличить вес вашей гири, что сделает ее более сложной. Выберите вес, при котором вы действительно чувствуете последние несколько повторений в каждом упражнении.Это вызов, который вам нужен, чтобы увидеть изменения в ваших руках, которых вы ищете.
10 тренировок с гирей для наращивания мышечной массы
Когда вы думаете о гирях, большинство людей представляют себе махи, которые, хотя и используют руки для удержания веса, являются упражнением, в котором доминируют бедра нижней части тела. На самом деле, гири не созданы как аналог гантелей — они предназначены для динамического использования посредством контролируемых движений.
«Гири приносят пользу верхней части тела, обеспечивая полную стабилизацию и активацию», — говорит Лорен Брукс из Сан-Диего, личный тренер, мастер-инструктор по гиревому спорту и основательница laurenbrooksfitness.com. «Форма этого грохота железа заставляет ваше тело стабилизироваться, обеспечивая надежный хват, предплечья, широчайшие, бицепсы и плечи, и это лишь некоторые из них».
Любой, кто хочет набрать большую массу в руках и верхней части тела, должен смотреть на тренировки с гирями как на способ развития стабильного плечевого комплекса », — добавляет Саманта Кармин, CSCS, сертифицированный инструктор по гирям и личный тренер в Нью-Йорке и основатель mindfulmeathead.com. «Здоровая функция суставов и правильное положение приводят к более оптимальному задействованию мышечных волокон, что дает вам большие и сильные мышцы.”
Эти 10 тренировок, разработанные Бруксом и Кармином, сочетают в себе работу с гирями и собственным весом для достижения максимальных результатов. Не забудьте разогреться перед погружением, особенно упражнения на подвижность суставов, такие как прогулки, скорпионы и боковые планки с продеванием нитки в иглу. «Я настоятельно рекомендую выполнить несколько турецких подъемов с легким весом (с каждой стороны), чтобы настроить общую динамическую подвижность и стабильность тела», — говорит Кармин. «Подъемы — это бомба».
Тренировка с гирями >>>
Тренировка №1
1 Очистка одной рукой
1 Жим одной рукой
Переноска одной руки в стойке от 20 до 40 м
После жима медленно опустите руку вниз до положения стойки (где она находится на вершине холста), а затем выполните перенос на 20-40 метров.Повторите схему с той же рукой в течение 2 подходов, затем поменяйте стороны.
Затем добавьте по повторению каждого из первых двух движений для другого подхода, доводя до 5 повторений каждого движения, прежде чем переключиться на вторую руку, чтобы начать снова. Отдыхайте между сторонами до 2 минут.
5 тренировок с гирями HIIT для похудания >>>
Тренировка №2
5 двойных чисток
5 двойных жимов
5 приседаний с гирями спереди
5 тяги для отступников с гирями
х5
Двойные гири (по одной в каждой руке) — удовольствие вдвойне! Отдыхайте между подходами до 2 минут.
Комплексная тренировка с гирями >>>
Тренировка №3
8-10 Двойная уборка и жим
4-6 Подтягиваний
х5
Жим штанги снизу вверх 6-8
Тяга штанги одной рукой с гирей 10-15 поворотов
15 отжиманий
х5
Выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме. Сделайте первый круг, отдыхая по мере необходимости между подходами, затем сделайте перерыв на 1-2 минуты перед выполнением второго подхода. Положение нижнего верха для жима еще сложнее контролировать из-за формы гири.
5 тренировок с гирей для развития серьезной силы >>>
Тренировка №4
6-8 Подтягиваний
8-10 Подтягиваний снизу вверх для приседаний с каждой стороны
х5
Жим с пола одной рукой 6-8 с каждой стороны
10 Рывок в отрицательную сторону * с каждой стороны
х5
Опять же, отдыхайте по мере необходимости и в течение 1-2 минут между кругами и делайте столько повторений, сколько вы можете выдержать в хорошей форме.
* Это просто означает, что вы опускаете гирю, контролируя рывок, обратно в положение стойки — «отрицательная» часть жима.
Идеальный мах гири >>>
Тренировка №5
1 двойной убор для пресса
1 подтягивание или подтягивание
Ladder up — x2, x3, x4 и т. Д., Вплоть до 10 повторений. «Например, набор номер 3 будет чистым + нажмите; чистка + пресс; чистка + пресс; затем опустите колокола и выполните три подтягивания или подтягивания », — объясняет Кармин.
Если вы любите приключения, повторите спуск по лестнице. Отдыхайте между подходами до 2 минут.
10 самых больших ошибок гири >>>
Тренировка №6
8 качелей Жим с каждой стороны
10 отжиманий на гирях
x3-5
6 подтягиваний нейтральным хватом
5 тяги отступников
x3-5
Жим на качелях — это двойной жим, при котором вместо одновременного подъема обеих гирь вы меняете стороны, меняя позу так, чтобы смотреть вверх в сторону той гири, которая находится над головой.При отжиманиях убедитесь, что ваши гири надежно стоят на полу, а ваше тело выровнено над ними, чтобы они не выходили из-под вас; положите их по бокам, положив ручки на пол, а руки на колокольчики, для большей безопасности. Начните с трех подходов каждой схемы, затем работайте до пяти. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Подходящая пятерка: упражнения с гирями >>>
Тренировка № 7
2 Очистка одной рукой
3 Жим одной рукой
Одной рукой 20-40 м Перенос с каждой стороны
х12-15
Сделайте с одной стороны, затем с другой, и повторите в общей сложности от 12 до 15 подходов.Подумайте: «Чисто. Чистый. Нажмите. Нажмите. Нажмите. Держи и неси ». Поменяйте руки и повторите. Отдыхайте до одной минуты между подходами.
20-минутная цепь с гирями и собственным весом >>>
Тренировка № 8
Жим гири на полу, 8-10 пар
8-10 тяги телом
8-10 тяги гири одной рукой с каждой стороны
x3-5
8 Жим одной рукой с каждой стороны
4-6 Подтягиваний
8 Рывок с каждой стороны
x3-5
Жим с пола активизирует грудь и трицепсы, позволяя полу удерживать плечи в стабильном состоянии — настоящее преимущество, когда дело доходит до управления этими однобокими гирями.Выполняйте тяги тела с грифом TRX или грифом Смита, устанавливая минимально возможное количество повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами и между кругами.
20-минутные упражнения на силовые упражнения с гирями >>>
Тренировка № 9
1 Double Clean
1 Double Press
1 Renegade Row
1 Отжимание на гирях
20-40 м Double Farmer Carry
x3-5
Увеличивайте количество повторений по мере увеличения числа повторений до пяти в упражнении.Повторите цикл повторений от 3 до 5 раундов (сделайте себе одолжение и начните с трех), отдыхая между подходами до 2 минут.
Комбинация 5 движений гири и TRX для сжигания жира >>>
Тренировка № 10
2 турецких подъема
3 смешанного хвата * Подтягивания с каждой стороны
x3
5 Очистить и прижать каждую сторону
10 Отжиманий
12 Тягов тела
5 Подъем снизу вверх Очищает каждую сторону
x3
Турецкий подъем — это действительно движение всего тела с тяжелым корпусом, но мужчина бросает вызов устойчивости плеч, чтобы держать гирю прямо над головой все время.