Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для рук – Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Содержание

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.

Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.

Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

Упражнение 2

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

В процессе всей тренировки следите за тем, чтобы были напряжены и мышцы пресса.

Упражнение 3

Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

Упражнение 4

Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

Упражнение 5

Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

Упражнение 6

Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

Упражнение 7

Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

Упражнение 8

Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Еще одно отличное упражнение для проработки трицепса – отжимания сзади от опоры. Нужно встать перед опорой, которая достаточно устойчива, упереться в нее двумя руками, выдвинуть ноги вперед. Таз держите на весу, немного впереди опоры. На выдохе руки разгибаются. По сути, это те же обратные отжимания. Повторите столько раз, сколько можете. В качестве опоры можно использовать стул, диван, скамью.

Чтобы добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

Видео-упражнения с гантелями для женщин

www.fitnessera.ru

Упражнения для рук с гантелями для женщин – комплекс с фото и видео

Прошли те времена, когда гантели считались сугубо мужским атрибутом. Сегодня каждая женщина знает, что грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями гораздо быстрее позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки, чем многочисленные отжимания, махи и даже занятия в тренажере.

Упражнения для рук с гантелями для женщин обычно выстраиваются таким образом, чтобы основная доля нагрузки приходилась на трехглавую и двуглавую мышцы плеча. Эти мышцы находятся в самых уязвимых зонах, которые быстро теряют форму и накапливают жировые отложения при лишнем весе.

Грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки.

Как правильно заниматься с гантелями?

Оптимальное количество повторов каждого упражнения с гантелями на руки для девушек зависит от стартовой физической формы. Главный критерий их эффективности: последние повторы нужно выполнять с некоторым усилием, преодолевая усталость. Если в работу берется гантель с большей массой, то и число повторений будет сокращаться. Если используется относительно нетяжелая гантель, увеличивается число повторов, необходимых для достижения чувства усталости.

Для достижения более заметного эффекта нужно повторить комплекс после непродолжительного перерыва (в пределах полутора – двух десятков минут). В это время можно выполнить несколько упражнений для проработки нижней части туловища или мышц кора.

Комплекс упражнений для рук с гантелями:

Мы предлагаем вашему вниманию несложный комплекс упражнений для рук с гантелями, который сможет выполнить каждая девушка, независимо от исходного уровня физической подготовки:

Упражнение №1 — «Отведение рук через стороны перед собой»

Отведение рук через стороны перед собой. Важный нюанс: в процессе выполнения упражнения нужно стараться постоянно держать руку напряженной, не расслабляя ее.

Шаг 1 — руки внизШаг 2 — прямые руки впередШаг 3 — прямые руки в стороны

Упражнение № 2 — «Французский жим»

Выпрямление рук, согнутых за головой (широко известные также как «французский жим»). Руки остаются напряженными и в процессе подъема, и в процессе плавного опускания гантели.

Шаг 1 — руки согнутые в локтях за головойШаг 2 — выпрямляем руки вверх

Упражнение № 3 — «Жим гантелей вверх»

Жим гантелей вверх (локти удерживаются на линии плеча).

Шаг 1 — руки в стороны под прямым угломШаг 2 — поднимаем руки вверх

Упражнение № 4 — «Молот»

Попеременные подъемы напряженных рук перед собой до линии плеч («молот»).

Шаг 1 — прямая рука перед собойШаг 2 — поднимаем вторую руку

Упражнение № 5 — «Подъем гантелей на бицепс»

Жим гантелей от предплечья к плечу (с преимущественной нагрузкой на бицепс).

Шаг 1 — поднимаем руку согнутую в локтеШаг 2 — поднимаем вторую руку

Упражнение № 6 — «Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой»

Жив гантелей вверх поочередно каждой рукой (локти удерживаются на уровне ребер, по бокам от грудной клетки).

Шаг 1 — Обе руки согнуты в локтяхШаг 2 — Одна рука выпрямляется вверхШаг 3 — Выпрямляется вверх другая рука

Упражнение № 7 — «Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой»

Приведение согнутых рук назад , удерживаясь корпус в легком наклоне вперед.

Шаг 1 — Наклон вперед руки согнуты в локтяхШаг 2 — Отводим руки назад

Упражнения для рук с гантелями для женщин (видео)

Упражнения с гантелями для рук (с комментариями тренера):

Комплекс упражнений для красивых рук (не только гантели):

fitness-dlya-vseh.ru

Эффективные упражнения с гантелями для рук в домашних условиях для женщин

Почему именно гантели?

Выполнение упражнений с гантелями в домашних условиях имеет массу позитивных сторон:

Простота – для занятий вам понадобится лишь немного свободного места и собственно гантели. Не нужно долго осваивать сложные техники выполнения упражнений – можно посмотреть видео с упражнениями и приступать к их выполнению.
Экономичность – при должных усилиях вы сможете добиться хороших результатов в домашних условиях, и при этом не нужно будет тратить деньги на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал и время на дорогу к ним.

Разнообразие – упражнения с гантелями могут быть направлены именно на ваши проблемные зоны: на плечи, грудь, пресс, дельты или любые другие группы мышц. Также упражнения с гантелями выполняются в любом положении – сидя, лежа, стоя.
Эффективность – правильно составленная программа упражнений с гантелями направлена не только на развитие всех групп мышц, она будет полезной для похудения и формирования красивой фигуры. Также вы можете самостоятельно изменить набор упражнений для тренировки, увеличивая или уменьшая нагрузки там, где это необходимо.

Принимая решение заниматься с гантелями, не забывайте, что тренировки такого рода имеют противопоказания:
Упражнения с гантелями запрещены для беременных женщин;
Людям, страдающим от астмы;

Больным гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Также, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или щитовидной железой, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Еще один важный момент, который важно не упустить перед началом выполнения упражнений с гантелями дома – это правильный выбор инвентаря для тренировок.
С чего начать тренировку?
Здесь нет ничего сложного. Сначала нужно определиться с целями, которые вы ставите перед собой, начиная тренировки. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам потребуются гантели с достаточно серьезным весом, чтобы вы могли выполнить с ними максимум 7-8 повторений в каждом упражнении.
Для только начинающих выполнять упражнения с гантелями или желающих избавиться от лишнего веса подойдут гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять большое количество повторений в достаточно быстром темпе.
После определения цели тренировок можно приступать к выбору гантелей. Мы

рекомендуем остановить свой выбор на разборных гантелях с хорошим набором блинов разного веса к нему. Так вы сможете регулировать получаемую нагрузку и постепенно увеличивать ее.
Также мы рекомендуем выбирать гантели, блины которых будут обтянуты каучуком или резиной, чтобы они не оставляли царапин на полу или мебели.
Сами гантели должны быть удобными и комфортно держаться в руке.
Если у вас нет возможности приобрести гантели – не беда. Можно тренироваться, заменяя гантели пластиковыми бутылками с водой или песком.
Главное, чтобы они хорошо лежали в руке. Обратим ваше внимание, что это временная мера, и для качественных тренировок хорошие гантели все же необходимы.
Рекомендации к тренировкам с гантелями
Для повышения эффективности тренировок мы советуем выполнять следующие рекомендации:
Тренируйтесь регулярно. Если вы только начинаете, проводите тренировки 2-3 раза в неделю, постепенно доводя их количество до 4-5. Длительность тренировки – до одного часа вместе с разминкой и заминкой.

Сначала выполняйте базовые упражнения, которые нагрузят максимум мышечных групп, а после них приступайте к выполнению упражнений для проблемных зон. Это повысит их эффективность.
Желательно проводить тренировки во второй половине дня, когда организм полностью включен в работу и готов к получению нагрузок. Оптимально будет, если вы сможете тренироваться примерно в одно и то же время.
Не прекращайте тренировки после того, как добьетесь желаемых результатов. Это необходимо для поддержания и закрепления достигнутых результатов.
Тренировка с утяжелениями в виде гантелей, как и любая другая тренировка в принципе, требует качественной разминки для подготовки тела к получению нагрузок и снижения риска получения травм во время выполнения упражнений.
Подготовка к тренировке с гантелями
В качестве разминки выполняем следующие упражнения:
Круговые вращения руками в плечевом суставе прямо и в обратную сторону – по 10 вращений;
Круговые вращения руками в локтевом суставе прямо и в обратную сторону – по 10 вращений;
Повороты туловища в стороны, руки перед собой, согнуты в локтях – по 10 поворотов;
Наклоны туловища прямо, назад, в стороны – по 10 наклонов;
Приседания – 15 раз;
Выпады ногами вперед – по 10 выпадов на каждую ногу;
Прыжки на месте в высоту – 10 прыжков.
После разминки переходим к выполнению упражнений с гантелями. Не забывайте, что сначала выполняются нагружающие все тело упражнения, а уже после них – упражнения на конкретные группы мышц.
Комплекс упражнений с гантелями
В наш набор упражнений с гантелями мы включили только лучшие и самые эффективные базовые упражнения для рук, спины, ягодиц и плеч, одинаково подходящие для мужчин и девушек.
Упражнение №1. Приседания
Позиция для начала упражнения: ровная стойка, ноги расставлены немного шире плеч, гантели в опущенных руках. Медленно опускаем таз, сгибая колени, до уровня, в котором бедра расположатся параллельно полу. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 15 приседаний.

Упражнение №2. Выпады с гантелями
Позиция для начала упражнения: ровная стойка, ноги расставлены немного шире плеч, гантели в опущенных руках. Из этой позиции сделайте глубокий выпад одной ногой вперед. Спина ровная.
С выдохом возвращаемся в позицию начала упражнения, делая толчок ногой, которая находится впереди, и напрягая мышцы бедра. Повторяем выпад второй ногой. Выполняем упражнение 3 х 12 выпадов на каждую ногу.
Упражнение №3. Тяга в наклоне
Позиция для начала упражнения: спина прямая, корпус подан вперед на 45 градусов, колени немного согнуты. Подтягивайте гантели к груди, чтобы в верхней позиции упражнения ваши лопатки были сведены вместе. Вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 3 х 12 повторов.
Упражнение №4. Разведение рук в наклоне
Позиция для начала упражнения: спина прямая, корпус подан вперед на 45 градусов, колени немного согнуты. Разводите прямые руки в стороны, пока ваши лопатки не станут вместе. Вернитесь в позицию начала упражнения. Выполните упражнение 3 х 12 повторений.

Упражнение №5. Молот
Позиция для начала упражнения: стоя, руки перед собой, опущены вниз. Медленно сгибая одну руку в локтевом суставе, поднимаем гантель на уровень плеча. Возвращаем руку в начальную позицию, повторяем то же движение второй рукой. Выполняем упражнение 3х12 раз на каждую руку.
Упражнение №6. Толчки гантелей вверх
Позиция для начала упражнения: ровная стойка, гантели держим перед собой на уровне груди в согнутых руках, ладони развернуты к лицу. Выталкиваем гантели вверх с помощью только плечевых мышц и бицепсов.
Кисти во время подъема разворачиваются ладонями от себя. Полностью разгибаем руки. Фиксируем такое положение. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 12 повторов.
Упражнение №7. Французский жим стоя
Упражнение с 1 гантелей. Позиция для начала упражнения: ровная стойка, одну гантель держим двумя руками за головой. Локти направлены вверх.
Поднимаем гантель вверх, разгибая руки, до уровня, в котором предплечья окажутся перпендикулярно полу. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 12 раз.
Тренировка в обязательном порядке завершается заминкой – комплексом упражнений, направленных на насыщение мышц кислородом, и перевод организма из режима тренировки в режим спокойствия. В качестве заминки выполняем растяжку тела в течении 5 минут.
Видео тренировка с гантелями
Для ознакомления с другими упражнениями с гантелями, а также для наглядного изучения техники выполнения упражнений с гантелями просмотрите следующее видео:
Как мы видим, заниматься тренировкой своего тела вполне возможно в домашних условиях и с минимумом спортивного инвентаря, и при этом достичь хороших результатов. В этом вам помогут упражнения с гантелями.
А вы выполняете упражнения с гантелями? Может, у вас возникли вопросы или вы хотите поделиться своим собственным комплексом упражнений с гантелями? Сделать это можно в комментариях!
www.soveton.com
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Для эффективной тренировочной программы в домашних условиях есть только одно правило — выполнять все упражнения технически правильно, увеличивая нагрузки на мышцы, особенно это касается новичков.
Физическая подготовка
Любая девушка или женщина хочет как можно дольше сохранить подтянутую стройную фигуру. Но не всегда находится время и финансовые возможности посещать фитнес-зал. Гораздо выгоднее во всех отношениях приобрести гантели и выполнять комплекс тренировок дома. Существуют специальные упражнения с гантелями для женщин.
Физические упражнения для груди
Грудь женщины всегда требует к себе особого внимания. Но ежедневные тренировки, направленные на развитие грудных мышц, не принесут пользы, так как мышечная ткань растет в период отдыха после большой физической нагрузки. Потеря тонуса грудных мышц происходит после родов и кормления грудью малыша. Основные тренировки для груди дополняются жимами с гантелями и отжиманиями:
1. Отжимания. Вставайте спиной к стулу, руками опираясь на него, ноги выступают чуть вперед. При приседании, подтягивайте руки к себе, дышите ровно и глубоко. Старайтесь делать приседания как можно ниже. Повторять от 5 до 10 приседаний.
2. Жимы. Можно выполнять на коврике, на спине. Возьмите гантели. Разводите и сводите руки перед собой. Если задание выполняется на скамейке, разводите согнутые руки к затылку.
3. Комплексный метод. Выполняйте в положении лежа на скамье. Поднимайте вверх прямые руки над уровнем груди. Согнутые руки прижмите к боковым сторонам туловища и снова вверх поднимайте. Согнутые руки широко разводите и сводите над грудью.
4. Другой вариант жима. Опуститесь на колени, держите спину прямой. Выставляйте одну ногу вперед и наклоняйте туловище в сторону бедра. Держа гантели, сгибайте руки в локтях к груди. Делая вдох, разведите руки в стороны, делая выдох, верните их к мышцам груди. Выполняйте 10 раз.
5. Упражнение «Лыжница». Встаньте, ноги устойчивы, руки с гантелями поочередно выполняют продвижения вперед, затем назад, сгибая локти. Выполняйте в медленном темпе, размеренно, от бедра. При подъеме руки, фиксируйте ее на 10–15 секунд, при этом напрягая мышцы груди, вторая рука отведена назад. После расслабления повторите вновь.
Упражнения с гантелями для девушек
Чтобы получить результат от тренировок, вам будут нужны: гантели, стулья, тумбочки, кровати и все, что находится в комнате и может вам помочь. Лучше, если вы купите разборные гантели, или они могут быть в нескольких вариантах весом в 3 кг, 5 кг, 7 кг. При системном выполнении результаты не заставят себя ждать.
Перед упражнениями обязательно сделайте разминку:
1. Поднимайтесь на стул, держа в руках гантели.
2. Приседания на одно колено, вытягивайте руки.
3. Отжимания от пола.
4. Стоя, протягивайте гантели вкруговую.
Особенно эффективны упражнения для рук с гантелями для женщин. Такие тренировки разрабатывают трицепсы. Обычно это «слабое» место и женщины им часто недовольны. Трицепс — самая ослабленная мышца, и усилить ее довольно трудно.
Если отягощать упражнения при помощи гантелей, трицепс можно привести в нужный тонус. Помните, если при выполнении упражнений вам тяжело, значит, все делаете правильно. Комплексы надо менять через некоторое время, усложнять и сочетать с другими тренировками.
Упражнения для похудения
Нет такой женщины, которая не хотела бы быть элегантной, молодой и красивой. Женщины уделяют много времени своей фигуре, идя на жертвы.
Упражнения с гантелями для похудения рекомендуется выполнять дома 3–4 раза в неделю. Лучшее время для этого с 11 часов утра до 13, а также в вечернее время с 17 до 19. Не забывайте, тренироваться надо с двухчасовым перерывом после еды. Для занятий надо приобрести гантели весом от 3 кг, коврик для упражнений, узкую устойчивую скамью, удобную обувь и одежду, не сковывающую движения. Разнообразит ваши тренировки утяжеленный спортивный обруч.
Основной комплекс
Все нагрузки у вас будут направлены на ягодичную область и внутреннюю сторону бедер. Вы легко сможете убрать несколько килограммов.
Минимально сделайте 25 приседаний, ноги держите параллельно. Старайтесь приседать как можно глубже, держа спину прямо. В момент нагрузки глубоко вдыхайте и выдыхайте при расслаблении.
Подтянут ваши бедра выпады. Для каждой ноги выполняйте поочередно. Делайте шаг вперед как можно дальше.
Чтобы мышцы груди не ослабли во время похудения, надо их укреплять. Лягте спиной на скамейку, в руках держите гантели. Разводите руки в стороны и сводите их за головой.
Главный успех будет в вашем позитивном настрое и уверенности в себе. Разнообразьте свой рацион полезной пищей, больше гуляйте на воздухе, и вы обязательно добьетесь результата.
Заключение: первое, второе упражнение вообще не понял технику выполнения. «Стоя, протягивайте гантели вкруговую» как вообще это? «Разводите руки в стороны и сводите их за головой.» вот это тоже очень странно мне представляется в реальности. Автор, видимо, не знает, как на самом деле выполняются описанные им упражнения. Или видео пускай посмотрит, или иной источник описания выберет. Описания упражнений надо переделать.
Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 15.11.2015 © Алина
muscleoriginal.com
Упражнения с гантелями для рук
В процессе тренировок рукам нужно уделять достаточно внимания. Мужчины работают над ними, чтобы добиться вожделенного рельефа и силы, женщины – чтобы подтянуть кожу и сделать их более привлекательными. В любом случае будут полезны упражнения для мышц рук с гантелями – отягощение значительно повышает эффективность упражнений. Оптимальный вес гантелей – 2-8 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений с использованием данного вида отягощения.
1. Присед сумоиста с гантелями
Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.
Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
2. Гребля вверх
Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений.
3. Выпрямления рук над головой
Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.
4. Гребля с наклоном
Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.
5. Разведение рук с наклоном
Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.
6. Подъемы гантелей и жим над головой
Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.
7. Упражнение «Пугало»
Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.
8. Подъемы рук в стороны
Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.
9. Упражнение «Боксер»
Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.
Это упражнение родом из пилатеса.
10. Обратный выпад и жим
Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз, затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.
11. Французский жим
Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.
12. Упражнение «Размах крыльев»
Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.
Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.
Видео-уроки с упражнениями для рук
www.fitnessera.ru
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Упражнения с гантелями для рук – для женщин самый эффективный способ наращивания
мускулатуры и формирования собственного тела. Такая силовая нагрузка способствует улучшению общего физического состояния, а также содействует снижению веса. Один час занятий с этим спортивным снарядом сжигает 400 ккал. С гантелями можно заниматься как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Вес гантелей для женщин должен быть небольшим – максимум 2 кг. Каждое упражнение выполняется с оптимальным количеством повторов. Кроме того, при условии регулярных тренировок у женщин улучшается обмен веществ, самочувствие, укрепляются кости и предотвращается остеопороз.
Упражнения для рук с гантелями для женщин весьма полезны. Крепкие, спортивные девушки намного реже получают травмы, они уверены в себе и не подвержены депрессиям.
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Предлагаем приблизительный комплекс:
В положении стоя или сидя необходимо поочередно сгибать локтевой сустав с гантелью, при этом корпус нужно немного наклонить вперед. Упражнение выполняется на протяжении двух-трех минут ладонями вверх. Повторить то же самое, только руки держать ладонями вниз.
В положении стоя необходимо поднять руки с гантелями и опустить их на плечи, при этом локоть должен быть направлен в сторону. Повторить то же самое, только руки развести в стороны. Один подход должен длиться не менее минуты.
В положении сидя или стоя с вытянутыми в стороны руками нужно согнуть локти и стараться опустить их подальше за голову.
Для этого упражнения понадобится стул или скамья. Обопритесь одной рукой на устойчивую опору, другая с гантелью должна свисать вниз. Распрямив плечи, нужно на выдохе поднимать руку до уровня груди, на вдохе – опустить. Один подход для каждой руки состоит из десяти повторов.
Упражнения с гантелями для женщин для рук и плеч
Эффективными являются также упражнения, которые задействуют и плечевой пояс.
Стоя вертикально, нужно взять в руки гантели и опустить их вниз. Следует поднимать и опускать только плечи.
Наклонившись вперед, руки с грузом необходимо опустить вниз. Выполняются поднимания рук в стороны, спина при этом не должна выпрямляться.
Стоя прямо с расставленными ногами и держа руки с гантелями внизу, нужно сгибать оба локтя и поднимать их за спину.
Находясь в вертикальной стойке с разведенными в стороны руками, выполнять сгибания локтей с подведением рук к груди.
Упражнения для рук с гантелями для женщин по типу «французские корточки»
Для этого упражнения необходимо встать ровно и расставить ноги на 50-60 см. Взять гантели и держать их на уровне груди в скрещенных руках. Сделав вдох, нужно опуститься на пол так, чтобы бедро было параллельно полу. После выдоха корпус выпрямляется. За один подход нужно сделать 10 приседаний.
Упражнения для рук с гантелями для женщин: советы и рекомендации
регулярные занятия должны состоять из 3-4 тренировок в неделю;
упражнения выполняются в медленном темпе с постоянным контролем своих движений;
между тренировками обязательно делать однодневный перерыв;
усиленные нагрузки противопоказаны тем, кто страдает повышенным давлением;
во время тренировки лучше придерживаться специально разработанной программы.
fb.ru
Упражнение для рук с гантелями – видео урок для женщин
4992 просм.
Многие женщины мечтают об идеальной форме рук и о том, чтобы они были сильными, подтянутыми и привлекательными. Это нужно оттачивать регулярными тренировками, но с весом многие представительницы прекрасного пола обычно работать боятся – не умеют, а на личного инструктора средств хватает не у всех. В этом видео уроке фитнес-тренер Дарья Лисичкина предлагает базовую тренировку с гантелями, которая всего за пять минут (при условии регулярных занятий) поможет и укрепить мышцы, и убрать дряблую кожу с внутренней стороны руки, и сделать руки крепкими. Вам не понадобится тренажерный зал или собственный инструктор – нужно только посмотреть видео и повторить все, что показывает Дарья.
Что важно, в тренировке необязательно использовать именно гантели, для отягощения можно подобрать что-то, что может найтись в вашем доме – книги, пластиковые бутылки с водой, любые тяжелые, но не очень громоздкие предметы. Вес выбирайте такой, чтобы вы чувствовали напряжение в руках, но могли до конца выполнить все движения, придерживаясь точной техники.
Данный комплекс помогает задействовать много мышц и зон сразу, хорошо будут проработаны:
бицепсы;

трицепсы;

плечи;

грудные мышцы.

Конечно, не стоит забывать, что всякая физическая нагрузка способствует созданию дефицита калорий, а значит — помогает похудению и коррекции не только рук, но и всего тела сразу.

Также тренер Дарья предлагает упражнения для укрепления рук без использования гантелей, как показано в следующем видео уроке.

videouroks.ru