Содержание

Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.
Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.
Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.
Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.
Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

упражнения с гантелями на грудные мышцы

Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы - в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

Как накачать грудь гантелями - базовая тренировка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно. 

Жим гантелей лежа

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге "разводка" или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы. 

Сведение рук с гантелями лежа ("Разводка"). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики. 

Пуловер с гантелью

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. 

Тренировка нижней части грудных мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

Программа на грудь с гантелями

Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

Советы:
Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Примерный рацион питания 

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Рацион питания тренировочного дня

1 прием

Овсяная каша (овсянка)

  • 106,5 Ккал
  • 3,8 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 18 углеводов, гр

Банан

  • 1 банан, или 50г. изюма
  • 133,5 Ккал
  • 1,7 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 34,4 углеводов, гр
  • 130,8 Ккал
  • 3,1 белков, гр
  • 13,1 жиров, гр
  • 2,8 углеводов, гр

Яйцо куриное (вареное)

  • 124,8 Ккал
  • 10,1 белков, гр
  • 8,5 жиров, гр
  • 1 углеводов, гр

Апельсиновый сок

  • 105 Ккал
  • 1,5 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

1 прием

  • 600,6 Ккал
  • 20,2 белков, гр
  • 24,7 жиров, гр
  • 80,7 углеводов, гр

2 прием

Рис белый (среднезерный)

  • 130 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 28,6 углеводов, гр

Куриная грудка без кожи

  • 150 гр. (Вареная)
  • 169,5 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 0,6 углеводов, гр

Йогурт (обезжиренный)

  • 56 Ккал
  • 5,7 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 7,7 углеводов, гр

2 прием

  • 355,5 Ккал
  • 43,5 белков, гр
  • 3,3 жиров, гр
  • 37 углеводов, гр

3 прием

Гречневая крупа вареная

  • 89 Ккал
  • 3,6 белков, гр
  • 0,9 жиров, гр
  • 18,6 углеводов, гр

Постная говядина

  • (или телятина) 150 гр.
  • 256,5 Ккал
  • 39,3 белков, гр
  • 9,9 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Помидоры

  • (или др. овощи) 100 гр.
  • 27 Ккал
  • 1,4 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,9 углеводов, гр

3 прием

  • 372,5 Ккал
  • 44,3 белков, гр
  • 11,2 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

4 прием

Семга

  • (семга, лосось или форель) 150 гр.
  • 412 Ккал
  • 44,2 белков, гр
  • 24,8 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

4 прием

  • 412 Ккал
  • 44,2 белков, гр
  • 24,8 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

5 прием

Творог (жирность 2%)

  • 360 Ккал
  • 54,8 белков, гр
  • 7,6 жиров, гр
  • 14,4 углеводов, гр
  • 48 Ккал
  • 0,9 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 12 углеводов, гр
  • 52 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 13,8 углеводов, гр

5 прием

  • 460 Ккал
  • 56 белков, гр
  • 8 жиров, гр
  • 40,2 углеводов, гр

Всего:

  • 2200,6 Ккал
  • 208,2 белков, гр
  • 72 жиров, гр
  • 182,4 углеводов, гр

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория:

    Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение по проработке грудных мышц гантелями

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.

Немного анатомии

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

  1. Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
  2. Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
  3. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Исходное положение:

  • Взять гантели и лечь на пол.
  • Согнуть ноги в коленях.
  • Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Техника выполнения:

  1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
  2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

  • Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
  • Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

  1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
  2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
  3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
  4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
  5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
  6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

  • Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
  • Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

  • Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

  • Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
  • На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
  • На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

  • Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
  • На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

    • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
    • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
    • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

 

топ 3 упражнения с гантелями на грудные мышцы

Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. При этом, как правило, никто не покупает для дома специальную скамью со стойками, штангу и диски. Чаще всего мужчины приобретают набор гантелей и стараются с помощью них подтянуть фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь гантелями дома.

Содержание

Рекомендации к тренировкам груди гантелями

Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.

  • Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
  • Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
  • Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
  • После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
  • Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
  • При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
  • Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
  • Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
  • Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.

А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.


1. Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
  3. Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
  4. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  5. Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
  6. Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
  7. Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

Советы по технике:

  • Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
  • В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
  • В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

2. Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
  3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
  5. Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
  6. Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
  7. Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

Советы по технике:

  • Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
  • При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.

Подробнее о разводке гантелей →


3. Пуловер с гантелей

Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
  3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
  5. Опустите гантель за голову как можно ниже.
  6. Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
  7. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

  1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
  2. Жим гантелей (3-4/8-12).
  3. Разводка гантелей (3-4/12-15).
  4. Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
  5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Заключение

Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях. Напомним, тренировки с отягощениями – это только половина дела. Не забывайте о спортивном рационе. Чтобы мышцы росли, необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. От фастфуда и кондитерских изделий лучше отказаться. Рекомендуемое соотношение БЖУ для роста мышц: 30%/20%/50% соответственно.

А также читайте, как тренировать ноги с помощью гантелей →

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине и девушке

Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

  • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
  • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
  • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
  • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
  • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.

Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

  1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
  2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
  3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам – сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей – отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Загрузка...

Понравилось? Поделись с друзьями!

Комплекс упражнений для увеличения грудных мышц с гантелями: для женщин и девушек

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек.

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.

Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.

Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные упражнения для пресса на фитболе, какие только нашли.

А в этой статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000, и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Видео упражнений с гантелями для женщин

Оцените статью

6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки для разрыва

Мудрость в тренажерном зале подсказывает, что для создания большой груди нужно набирать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и нажимать на нее, пока не посинете.

Но если у вас болят плечи при жиме лежа, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировки со штангой просто не увеличивают грудь, работа с гантелями - вот ответ.

Укрепите грудь с помощью гантелей

Тренировка с гантелями

может быть не такой сексуальной, как нагружение штанги до ее изгиба, но для большинства людей это лучший путь к большему, более сильному комплексу грудных мышц и меньшему риску получения травм.

Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?

«Как только вы кладете в руки два гиря, становится вдвойне сложно их стабилизировать», - говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и физической подготовке и автор книги Functional Hypertrophy Training (доступно на drjohnrusin.com). Он говорит, что это хорошо: более мелкие мышцы плечевых суставов учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) усерднее работают, чтобы контролировать веса, предотвращая их смещение во всех направлениях.Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.

# 1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж и плохо, если ваша цель - выжать как можно больший вес. Но если вы хотите увеличить размер и спортивные результаты, вам может быть лучше с гантелями, которые позволяют опускать вес выше уровня груди - максимально растягивая грудные мышцы и активизируя больше мышечных волокон.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

# 2 Гантели снижают нагрузку на суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно только выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией - например, когда вы опускаете штангу с равномерным весом прямо на середину груди, - одна сторона всегда будет принимать на себя немного больше нагрузки, чем другая.Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Таким образом, напряжение в упражнении находится именно там, где оно и должно быть - в ваших мышцах, а не в суставах.

# 3 Гантели дают вам сбалансированное развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, что ваша правая и левая рука толкаются с одинаковой силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это - бросая немного больше напряжения на свою сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой - и если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не протолкните сет дальше, чем может выдержать ваша более слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются.А если вам нужна дополнительная работа, чтобы задействовать более слабую сторону, с гантелями сделать еще несколько повторений будет проще.

# 4 Гантели прорабатывают грудные мышцы больше. Жмите пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы груди должны сокращаться в верхней части движения, чтобы предотвратить смещение веса наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование 2017 года показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу - внушительную плиту, которая составляет большую часть мускулатуры груди - более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

Какие гантели мне покупать?

Если вы устали ходить в тренажерный зал и готовы построить собственный тренажерный зал дома, гантели должны быть одной из ваших первых покупок. На рынке гантелей есть два варианта:

.

1) Гантели регулируемые. Тарелки можно складывать и удерживать с помощью воротников, поворотом циферблата или рычага.

2) Гантели фиксированные. Груз закреплен на ручке.Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть набор прибавок веса.

Хотя гантели с фиксированным весом недороги, неразрушимы и имеют приятную атмосферу старой школы (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не так уж практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу понадобятся как минимум три пары (что-то вроде легкой, средней и тяжелой), а также новые, если вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и удивляться, почему вы не потратили еще немного на регулируемый тип передней части.

Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала с гантелями из одной части, а деньги и пространство не являются предметом, то трудно превзойти гантели CAP Barbell с резиновым покрытием, шестигранные гантели, которые прекрасно лежат в ваших руках и не порезают ваши полы, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 долларов за пару 10-фунтовых пушек, 60 долларов за две 25-фунтовые пушки и 110 долларов за пару 45-ти фунтовых пушек.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов за звонок для модели Elite, регулируется от 5 до 50 фунтов за 2 штуки).С шагом 5 или 5 фунтов) - это отраслевой стандарт, который легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Ручки, известные как гантели с селектором, расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загружать и выгружать их, щелкая рычагом. Попробуйте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

Другой регулируемый вариант - гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов.Они работают аналогично PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного легче использовать, и они лучше чувствуют себя в руках.

Если вы хотите почувствовать себя классическим силачом и не хотите опускать три купюры для отягощения рук, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и выгружаете пластины с этими парнями, как с мини-штангами, вращая хомуты на концах стержней с резьбой. Не так удобны, как другие регулируемые опции, но при цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов они намного дешевле.

Еще кое-что о регулируемых гантелях по сравнению с фиксированными: иногда окупается и то, и другое. Большинство отобранных наборов весит всего около 50 фунтов, а те, которые действительно предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место, а также сэкономить деньги, неплохо было бы приобрести выборочный набор, который поднимается до 50 фунтов, а затем гантели фиксированного веса для каждого шага, который вам нужен сверх этого.

Какие упражнения для груди я могу делать с гантелями?

Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты - многие из них классические приемы, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще большую пользу - любезно Русина. Мы сгруппировали их по той области груди, на которую они обращают внимание больше всего.

Верхняя часть груди:

# 1 Жим гантелей на наклонной скамье с небольшим наклоном

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых брусьях со штангой или на небольшой коробке или ступеньке.В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова приподнята, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди. В нижнем положении локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова нажмите на гантели, сгибая грудь во время толчка.

Стандартные жимы лежа на наклонной скамье позволяют вам согнуть бедра или согнуть их, - говорит Русин. Это, по сути, выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить толчок ног в движение так же, как вы (или должны) выполнять жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, что позволяет вам справляться с большим весом.

Наклон также прорабатывает волокна груди, которые крепче прикрепляются к ключице.

# 2 Наклонный жим мухи

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой (то же самое, что и для жима на наклонной скамье, описанного выше).

Шаг 2: Лягте на скамью с приподнятой головой, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.

Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет комфортно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 4: Переверните движение, напрягая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. - Сгибайте руки при опускании веса, - объясняет Русин, - и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Средняя и внутренняя часть груди:

# 3 Crush Press (также известный как Squeeze Press)

Шаг 1: Лягте на ровную скамью, держа на груди две тяжелые гантели ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сожмите гантели в центре груди (это ваше исходное положение).

Шаг 3: Удерживая гантели вместе, медленно подтолкните их к груди на расстоянии вытянутой руки. Сделайте паузу на мгновение, сжимая мышцы груди.

Шаг 4: Медленно реверсируйте движение, возвращаясь в исходное положение.

Давление на сжатие заставляет грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с махами и жимами гантелей, когда вес опускается ниже груди, а подчеркивает растяжение мышц.Сильно надавите на верхнюю часть пресса для прессования, и вы получите эффект, аналогичный кроссоверу с кабелем, без необходимости использовать для этого две причудливые кабельные станции.

# 4 Fly-Press

Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 3: Переверните движение, напрягая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Мышки практически исключают трицепсы, в значительной степени изолирует грудные мышцы и больше всего прорабатывает их в полностью растянутом положении, где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон.

Нижняя часть груди:

# 5 Жим гантелей на полу под 45 градусов

Шаг 1: Лягте на спину на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны большого пальца рук были ближе друг к другу, чем стороны мизинца (как если бы вы держали рулевое колесо в положении «10 и 2 часа»). Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Медленно опустите вес, прижимая локти к бокам, пока трицепсы не коснутся пола.

Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

Жим с пола работает аналогично прессу давлению: воздействует на грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плечах.

# 6 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с небольшим наклоном

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова опущена вниз, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.

Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацеленными на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.

Как мне растянуться перед тренировкой груди с гантелями?

Разогрейте грудь, плечи и локти перед тренировкой грудных мышц с помощью упражнений из программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Пласенсиа, демонстрирует сверла для локтей Раффики, винта и подвижного стола.

Какая тренировка груди с гантелями самая лучшая?

Если вы готовы развить серьезную силу жима и увеличить размер груди, попробуйте одну из следующих тренировок.Каждый разработан для достижения определенной цели и уровня опыта.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Если вы новичок в игре с железом и хотите использовать гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки с двумя движениями. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в продуманном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. На последнем усилии сделайте как можно больше повторений.Затем сделайте второй ход, оставив пару повторений в баке во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

1 отжимание

подходов: 2 повторений : остановить два повторения, не дожидаясь отказа в первом подходе; последний подход, максимальное количество повторений

Step 1: Положите руки на пол или на устойчивую приподнятую поверхность (хорошо подойдут скамейка, ящик или стол - чем выше поверхность, тем легче упражнение).Поставьте их немного шире плеч и проделайте то же самое с ногами. Руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямо от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу.

Шаг 2: Удерживая тело прямо, а голову в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и втягивайте лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола - или как можно дальше, не теряя хорошей формы.

Шаг 3: Отожмите назад, разводя лопатки в верхней части движения. (Представьте себя продирающимся сквозь пол.)

2 Наклонный жим мухи

Наборы: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей поднимет вас на новый уровень.Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (выделенной на несколько дней после любой другой тренировки грудной клетки, которую вы выполняете). Отдыхайте около 2 минут между подходами первого движения, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего. В каждом упражнении выбирайте веса, которые позволят вам выполнить наименьшее из перечисленных повторений. Со временем работайте до выполнения максимального количества повторений, указанного для каждого подхода, прежде чем увеличивать вес.Выполняйте тренировку дважды в неделю в непоследовательные дни.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 4–5 Повторения: 4–6

См. Указания выше.

2 Пресс-Fly

Наборы: 2–3 Повторения: 8–12

См. Указания выше.

3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Сеты: 1-2 Повторения: 15-20

См. Указания выше.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

Готовы обжечь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня грудной клетки и ограничьте любую другую тренировку груди, которую вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Нагрузитесь в жимах с упором - они серьезно увеличивают силу - и используйте все более легкие веса по мере того, как тренировка продолжается и наступает усталость. Закончите двумя наборами старомодных отжиманий, которые после других будут казаться шокирующе сложными. движется.

Жим гантелей лежа на 1 ноге с небольшим наклоном

Наборы: 4-5 Повторения: 3–5

См. Указания выше.

Гибридный жим с наклоном на 2 наклона

Наборы: 3–4 Повторения: 6–10

См. Указания выше.

3 Дробильный пресс

Наборы: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

4 Отжимания

Подходов: 2 Повторений: Максимальное количество повторений

См. Указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи в 2021 году

Был ли у Геркулеса тренажер Смита?

Зевс когда-нибудь ронял 500 долларов на многопозиционной мягкой скамейке?

Микеланджело просил Давида сделать несколько кроссоверов, прежде чем он превратил его в вечность?

НЕТ.

Вам НЕ нужно дорогое оборудование, чтобы выглядеть как статуя или греческий бог. Даже новичок может построить полную толстую грудь с помощью всего лишь набора гантелей и пола ( и протеин) .

На самом деле, пол может быть даже лучше скамьи, поскольку он позволяет поднимать тяжелее и дает идеальный диапазон движений.

Мы опросили наше сообщество персональных тренеров, фанатов фитнеса и фанатов по поводу их самых эффективных упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.

Эти 10 были бесспорно самыми простыми, эффективными и удобными.

Давай лепим!

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

PPS! Я серьезно рекомендую , эти гантели для домашнего спортзала или эти , если у вас ограниченный бюджет.

10 упражнений на грудь с гантелями без скамьи

1. Жим от груди стоя

Цели: Грудные мышцы, плечи (дельтовидная мышца и вращательная манжета), руки (бицепсы и трицепсы), Transversus Spinae

Плюсы и минусы:

  • Плюсы: Включает стабилизирующие мышцы для лучшего баланса
  • Профи: Укрепляет мышечную ткань, силу и увеличивает мышечную силу
  • Против: Следует выполнять только в том случае, если вы иметь твердую форму для базовых жимов от груди
  • Con: Прорабатывает меньше мышц груди, чем стандартные жимы от груди

Как:

Для выполнения этого упражнения вам нужна только одна гантель и достаточно места.

  1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель между ладонями, руки с обеих сторон, прямо перед грудью, руки слегка согнуты в локтях.
  3. Сожмите гантель ладонями и активируйте мышцы груди.
  4. Вытяните руки, пока они не станут прямыми, чтобы отодвинуть гантель от груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

  • Не опускайте гантели на плечи, так как это может повредить вращающую манжету
  • Во время жимов стоя задействуйте мышцы кора, чтобы избежать боли в пояснице и стресса

PPS ! Вы знали?
Если вы занимаетесь спортом, вы можете сэкономить до 43% на различных страховых продуктах - страховании жизни, медицине, страховании автомобилей и т. Д.. Это может означать экономию более 100 долларов в месяц. Посетите этот сайт, если вам интересно.

2. Встание грудью вверх

Цели: Грудь (грудные мышцы), руки (трицепсы и бицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

Плюсы и минусы:

  • 49
  • 49 Чтобы увеличить сложность, все, что вам нужно сделать, это увеличить вес, количество повторений и / или подходов
  • Pro: Требуется только достаточно места для упражнений и набор гантелей
  • Con: Это упражнение не должно выполняться без медицинское руководство, если у вас уже есть травма спины, плеча или руки
  • Как:

    1. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь в положении стоя.
    2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед вашим центром. M
    3. Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми, а руки на уровне груди. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.

    Советы, как делать это правильно:

    • Не заставляйте себя слишком сильно увеличивать вес, увеличивайте его раз в неделю или раз в две недели, чтобы не переусердствовать и не рисковать получить травму Чтобы стабилизировать мышцы еще сильнее, попробуйте это движение, сидя на мяче для упражнений
    • Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, чтобы получить наилучшие возможные результаты

    3.Отжимания с гантелями

    Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и передняя зубчатая мышца), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшая мышца спины)

    Плюсы и минусы:

    • Pro: Включите мышцы кора и держите ноги прямыми, чтобы превратить это движение в тренировку всего тела
    • Против: Вам следует делать это только после того, как вы освоите базовые отжимания и освоитесь с гантелями и правильной формой отжимания
    • Минус: Для выполнения этого упражнения вы должны использовать гантели с шестиугольной или другой плоской стороной. положение планки ладонями вниз к полу.
    • Вы можете делать это на пальцах ног или на коленях, если вам слишком сложно оставаться на ногах.
    • Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу, не касаясь его.
    • Сделайте паузу в конце отжимания, прежде чем резко развести локти и вернуть тело в исходное положение, чтобы еще сильнее задействовать плечи и руки.
    • Вы выполнили одно повторение.
    • Советы, как все делать правильно:

      • Когда вы принимаете исходное положение, не забудьте держать плечи развернутыми вниз и назад
      • Во время тренировки груди держите мышцы кора, чтобы они были заняты
      • Согните таз, чтобы Избегайте чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины

      4.Жим гантелей на полу

      Цели: грудь (грудные мышцы), кора (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы

      Плюсы и минусы:

      • Плюсы: жим гантелей на полу - это просто что даже новички могут выполнять их
      • Pro: Снижает разгибание плечевого сустава для уменьшения нагрузки на плечо по сравнению с традиционными жимами лежа
      • Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с обычными жимами лежа

      Инструкции:

      1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
      2. Возьмитесь за гантели и вытяните руки в локтях так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
      3. Ваши гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро ​​и вытяните руки к потолку.
      4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение жима с пола.

      Советы, как сделать это правильно:

      • Упритесь лопатками в пол, чтобы усилить пресс, и сделайте паузу в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.
      • Попросите партнера по тренировке помочь вам принять правильное положение. ваши гантели, передав их вам
      • Если у вас нет партнера, держите гантели вертикально на бедрах, затем лягте назад и согните ноги, чтобы набрать обороты для подъема веса

      5.Svend Press

      Цели: Грудные мышцы, Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (Трицепсы)

      Плюсы и минусы:

      • Плюсы: Использование гантелей вместо обычно используемых весов для прессов Svend, позволяет работать с более тяжелыми грузами для стимулирования роста мышц.
      • Против: Это движение может быстро утомить ваши мышцы; попробуйте его ближе к концу тренировки, чтобы не утомиться слишком рано
      • Минус: Если у вас узкая передняя зубчатая мышца (мышца, которая проходит вдоль грудной клетки), это может быть сложно выполнить. упражнение; попробуйте расслабить пресс и слегка выгнуть спину, чтобы сделать это движение более доступным, если у вас есть эта проблема.

      Как сделать:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, а грудь в стороны.
      2. Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
      3. Согните руки в локтях, пока гантели не станут параллельны полу; это ваша исходная позиция.
      4. Выталкивайте гантели, вытягивая руки в стороны, пока ваши локти не станут прямыми.
      5. Напрягите мышцы груди и сделайте паузу, держа гантели наружу.
      6. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

      Советы, как делать это правильно:

      • Полностью разогните мышцы, чтобы добиться максимально сильного сокращения и повысить эффективность прессов Svend
      • Сжимайте гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение грудных мышц

      6.Жим от груди одной рукой от пола

      Цели: Грудь (грудные мышцы), ядро ​​(брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

      Плюсы и минусы:

      • Плюсы: стабильность и равновесие в корпусе и груди
      • Pro: Требует большего взаимодействия от корпуса, чем жим с пола двумя руками
      • Против: Ограниченный диапазон движений по сравнению с жимом стоя и лежа

      Как:

      1. Возьмите гантель правой рукой, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
      2. Положите левую руку рядом с собой, гантель в правой руке должна находиться на уровне груди, а правый локоть должен быть под углом 90 градусов.
      3. Подтолкните гантель вверх к потолку правой рукой, выпрямив локоть, и сделайте паузу.
      4. Уберите руку, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте руки, чтобы закончить повторение и начать снова.

      Советы, как сделать это правильно:

      • Не торопитесь и сделайте паузу в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения
      • Усильте пресс, вдавив лопатки в землю

      7.Обратный жим гантелей от груди

      Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

      Плюсы и минусы:

      • Pro:
      • Достаточно легко для начинающих.
      • Pro: Накачивает больше мышц грудных мышц, чем традиционные жимы на наклонной скамье и жимы от груди сверху. это можно сделать с помощью стабилизирующего мяча)

      Как:

      1. Лягте на спину, ступни на пол и ноги согнуты в коленях.
      2. Держите по гантели в каждой руке нижним или обратным хватом на уровне груди по бокам.
      3. Ваши локти должны быть согнуты, а трицепсы должны лежать на полу.
      4. Вытяните руки, выпрямив локти, и поднимите гантели вверх к потолку.
      5. Когда руки полностью вытянуты, сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руки на пол, чтобы вернуться в исходное положение и закончить повторение.

      Советы, как делать это правильно:

      • Старайтесь не позволять гантелям соприкасаться, когда вы находитесь в верхней части каждого повторения.
      • Не торопитесь, выполняя повторения; опускайте гантели медленнее, чем поднимаете, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди

      8.Подтягивания с мячом и гантелями для устойчивости

      Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), ягодицы (ягодицы), спина (широчайшие мышцы спины)

      Плюсы и минусы:

      • Вы можете упростить это движение, слегка согнув руки в локтях или используя легкий вес, чтобы начать и получить полное представление о правильной форме и технике, прежде чем увеличивать сложность
      • Pro: Использование стабилизирующего мяча позволяет вам получить полный диапазон движение в плечах во время этого упражнения
      • Минус: Подтягивания также можно изменить, чтобы задействовать ноги; однако для этого вам придется опускаться на пол и при этом жертвовать всем диапазоном движений.

      Как сделать:

      1. Начните с того, что сядьте на стабилизирующий мяч и шагните ногами вперед, пока не достигнете верхней спина, плечи и шея лежат на стабилизирующем мяче ровно.
      2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы остальная часть тела была параллельна полу. Это также известно как положение моста.
      3. Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью, держа руки прямыми, а корпус напряженным.
      4. Медленно опускайте гантель над головой и позади нее, пока руки не будут на одной линии с остальным телом, и сделайте паузу.
      5. Поднимите гантель до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

      Советы, как делать это правильно:

      • Убедитесь, что корпус задействован, а нижняя часть спины максимально прямая на протяжении всего упражнения
      • Соблюдайте осторожность при перемещении гантели за головой, чтобы не раскачивать ее и не травмировать
      • Вы можете превратить это движение в упражнение для всего тела, поднявшись на пол и слегка приподняв ноги во время тренировки; это заставляет вас дополнительно задействовать корпус, грудь и бедра

      9.Т-образные отжимания с гантелями

      Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и зубчатая мышца спереди), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

      Плюсы и минусы :

      • Pro: Вы можете использовать этот вариант отжиманий, чтобы бросить вызов вашей текущей игре с отжиманиями
      • Pro: Вы можете практиковать Т-отжимания без гантелей, чтобы лучше понять задействованную механику тела перед включением свободных весов
      • Con: Для выполнения этой тренировки груди вы должны использовать гантели с плоскими или шестиугольными гранями. должность.
      • Вместо того, чтобы класть руки на пол, возьмитесь за гантели за пол и используйте их как основу.
      • Опуститесь на пол, как при обычном отжимании.
      • Когда вы отжимаетесь, поверните правый бок вверх, поворачиваясь на носках, и поднимите гантель в правой руке над плечом.
      • Опустите гантель на пол, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с левой стороной, чтобы закончить повторение.
      • Советы по правильному выполнению:

        • Это упражнение может быть немного сложным, поэтому попробуйте его без гантелей, чтобы лучше понять движения своего тела, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями
        • Гантели должны быть никогда не поднимайтесь над головой во время этого упражнения; если в какой-то момент они есть, остановите то, что делаете, и вернитесь в исходное положение

        10.Полет гантели на стабилизирующем мяче

        Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

        Плюсы и минусы:

        • Pro: Вы можете лучше: укрепить мышцы пресса и ягодиц по сравнению с традиционными упражнениями на грудь
        • Pro: Повышает устойчивость корпуса и баланс за счет использования стабилизирующего мяча
        • Con: Намного сложнее, чем обычные упражнения на грудь, из-за включения большего количества групп мышц

        Как:

        1. Начните с того, что сядьте на балансир и идите ногами вперед, пока верхняя часть спины, плечи и шея не окажутся на вершине стабилизирующего мяча.
        2. Колени должны быть под углом 90 градусов, а остальная часть тела параллельна полу. Это то же стартовое положение мостика, что и при подтягивании гантелей с мячом для устойчивости, упомянутом ранее.
        3. Держите гантели в каждой руке ладонями к центру и поднимайте руки, пока они полностью не выпрямятся, перпендикулярно полу.
        4. Медленно опустите гантели в стороны, пока они не будут указывать прямо, и вы не почувствуете растяжение в груди.
        5. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

        Советы, как делать это правильно:

        • Чтобы ноги больше помогали, расставьте ноги шире
        • Чтобы сделать эту тренировку более сложной, поставьте ступни ближе друг к другу на полу
        • Сожмите грудь, когда вы сводите руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы

        Bottomline

        Вам не нужно тратить сотни долларов на тренажерный стол промышленного уровня.Эти упражнения на грудь с гантелями без скамьи столь же эффективны!

        При небольшом творческом мышлении и подходящих альтернативах, таких как мячи для устойчивости или пол, ничто не может вас сдержать.

        Выделите сегодня немного времени в свой день, чтобы попробовать одну или две из этих тренировок, и вы просто можете обнаружить, что после этого почувствуете себя лучше физически и эмоционально.

        И если вам понравилась эта статья, то, пожалуйста, ознакомьтесь с некоторыми из наших обзоров продуктов или в нашем блоге, чтобы получить больше новостей, информации и обзоров по всему, что связано с фитнесом.

        PS! Это гантели , которые я рекомендую своим клиентам. Или эти , если у вас ограниченный бюджет.

        Дополнительная литература:

        Подобные статьи:

        13 лучших упражнений для груди для женщин, чтобы добиться твердой и полной груди

        Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем это притяжение вниз, - это грудь.

        Хотя нет лекарства от разрушительного воздействия старения, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы значительно замедлить его эффекты.В верхней части списка находится целевое упражнение с отягощениями. В этой статье мы выделим лучшие упражнения для груди для женщин, которые призваны поднять бюст и добиться упругой и полной груди.

        Присмотритесь к своему бюсту

        Ваш бюст состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудные мышцы. Оба они располагаются под тканью груди и наверху грудины. Они соединяются с плечевой костью, которая является ближайшей к плечевому суставу костью руки.Основная работа грудных мышц - прижимать руки к телу и позволять плечам двигаться вперед.

        У женщин есть дополнительный набор мышц груди, известный как связки Купера. Это тонкие совокупности соединительных тканей, которые вместе поднимают грудь. Связки Купера отвечают за то, чтобы приподнимать бюст и поддерживать его в вертикальном положении. С возрастом эти связки становятся слабыми и дряблыми. В результате грудь начинает опускаться.

        Целенаправленное упражнение подтянет связки Купера, как рабочий может натянуть направляющие тросы на подвесном мосту. Это приподнимет ваш бюст, придаст вам больше объема и более полное декольте.

        Легко пренебречь грудью в пользу областей, где жир имеет тенденцию накапливаться в теле женщины; бедра, бедра и живот. Однако пренебрегать бюстом - ошибка. Регулярные упражнения на грудь быстро преобразят ваш бюст, сделают его более дерзким. В то же время у вас улучшится осанка верхней части тела.Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного преимущества ваше плечо станет более рельефным, что добавит подтянутому спортивному образу, который является отличительной чертой женщины с хорошей формой.

        5 упражнений на грудь для начинающих для женщин

        Упражнение № 1: Сжимание подушки

        Вовлеченные мышцы:

        • Первичная: большая грудная мышца (внутренняя)
        • Вторичная: трицепс

        Способ исполнения:

        • Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите подушку в руках прямо над грудью. Сложите подушку в шар.
        • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение внутренней части груди. Постарайтесь соединить руки через подушку. Удерживайте сокращение на секунду, а затем расслабьтесь.

        Упражнение № 2: Подъем боковой руки

        Вовлеченные мышцы:

        • Первичная: большая грудная мышца
        • Вторичная: дельтовидная мышца

        Способ исполнения:

        • Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами.
        • Держа руки прямыми и втянутым животом, поднимите одну руку вверх и в стороны. Поднимите руку как можно выше. Почувствуйте растяжение груди.
        • Смените каждую руку на необходимое количество повторений.

        Упражнение № 3: Жим от пола от груди

        Вовлеченные мышцы:

        • Первичная: большая грудная мышца
        • Вторичная: дельтовидная мышца

        Способ исполнения:

        • Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены к коленям.
        • Удерживая плечи опущенными, а живот втянутым к полу, опустите руки в стороны, пока они не коснутся пола. Сожмите грудные мышцы в нижнем положении.
        • Вернитесь в верхнее положение так, чтобы гантели соприкасались сверху. Вдыхайте, когда опускаете гантели, и на выдохе, когда поднимаете их обратно.

        Упражнение № 4: Полевая муха

        Вовлеченные мышцы:

        • Первичная: большая грудная мышца
        • Вторичная: дельтовидная мышца

        Способ исполнения:

        • Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете дерево).
        • Соедините руки, опустите руки на пол так, чтобы они двигались по полудуге. Держите мышцы живота втянутыми. Держите руки на одной линии с грудью.
        • Сожмите руки в нижнем положении. Не разгибая рук, верните гантели в исходное положение.Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем перейти к следующему повторению.

        Упражнение 5: Отжимания от колен

        Вовлеченные мышцы:

        • Первичная: большая грудная мышца
        • Вторичная: трицепс

        Способ исполнения:

        • Встаньте на колени на коврике для упражнений в положении отжимания. Руки должны быть немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
        • Положитесь на колени и поднимите голени от пола. Теперь ваше тело будут поддерживать ваши колени и ладони.
        • Опустите тело к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Согните руки в локтях, чтобы они опустились, позволяя им разлетаться в стороны. Когда вы спускаетесь на пол, вы должны почувствовать хорошее растяжение в груди.
        • Вернитесь в исходное положение. Запомните свое дыхание, когда вы выполняете это упражнение - вдыхайте, когда спускаетесь, и выдыхайте, когда вы поднимаетесь.

        4 промежуточных упражнения для груди для женщин

        Упражнение № 6: Формирователь бюста

        Вовлеченные мышцы:

        • Первичная: большая грудная мышца
        • Вторичная: дельтовидная мышца

        Способ исполнения:

        • Встаньте с парой легких гантелей в руках. Ноги должны быть на ширине плеч. Втяните мышцы живота и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
        • Поднимите гантели по бокам головы ладонями наружу и локтями на уровне плеч.
        • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки вместе по дуге. Движение должно происходить через плечевой сустав, чем любое движение руки.
        • Плотно сожмите грудь в сжатом положении, задерживаясь на секунду, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.

        Упражнение № 7: Тяга на коленях

        Вовлеченные мышцы:

        • Первичная: большая грудная мышца
        • Вторичная: широчайшая мышца спины

        Способ исполнения:

        • Станьте на колени на коврике для упражнений с парой легких гантелей в руках.Гантели должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и втягивайте мышцы живота.
        • Потяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю двигаться вверх и назад. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
        • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

        Упражнение № 8: Подъемник бюста

        Вовлеченные мышцы:

        • Первичная: большая грудная мышца
        • Вторичная: дельтовидная мышца

        Способ исполнения:

        • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей.Ладони должны быть обращены вперед, а руки слегка согнуты.
        • Удерживая руки в слегка согнутом положении, повернитесь от плечевого сустава, чтобы перенести вес вверх и на уровень плеч.
        • Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно опустите в исходное положение.

        Упражнение № 9: Собака вниз

        Вовлеченные мышцы:

        • Первичная: большая грудная мышца
        • Вторичная: трицепс

        Способ исполнения:

        • Встаньте на коврик для упражнений на коленях.Ваши руки должны быть немного шире плеч и располагаться немного выше плеч. Втяните живот и сохраните нейтральное положение позвоночника.
        • Теперь выпрямите руки и отведите туловище назад, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам приподняться в этом положении.
        • Преувеличенным движением по дуге опустите грудь к полу, а затем позвольте ей подняться по дуге до положения полностью вытянутой руки. В этом положении ягодица должна быть опущена, а спина полностью выгнута.
        • Обратное движение для возврата в исходное положение.

        4 продвинутых упражнения для груди для женщин

        Упражнение № 10: Поперечный удар

        Вовлеченные мышцы:

        • Первичная: большая грудная мышца
        • Вторичная: дельтовидная мышца

        Способ исполнения:

        • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей. Ладони должны быть обращены друг к другу, а руки согнуты.
        • А теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то слева от себя гантелью в правой руке. Энергично поднимайте и поднимайте вес по дуге. В верхнем положении вы должны почувствовать сильное сокращение грудных мышц.
        • Повторите движение поперечного удара с другой стороны, чередуя, пока не выполните необходимое количество повторений.

        Упражнение № 11: Отжимания на одной руке

        Вовлеченные мышцы:

        • Первичная: большая грудная мышца
        • Вторичная: трицепс

        Способ исполнения:

        • Лягте на коврик в обычном положении для отжимания.Положите левое предплечье на пол, а правую ладонь на пол так, чтобы ваши плечи находились на разной высоте.
        • Полностью опустите тело на землю. Теперь толкните грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
        • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторение с другой стороны.

        Упражнение № 12: Планка вверх-вниз

        Задействованные мышцы:

        • Первичная: большая грудная мышца
        • Вторичная: сердцевина

        Способ исполнения:

        • На всех этажах садитесь на тренировочный коврик.Примите положение планки, касаясь пола только пальцами ног и предплечьями. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот втянут.
        • Теперь потяните руки вверх, так чтобы вы опирались на руки. Не меняйте положение нижней части тела.
        • Повторите это движение руки вверх / вниз для необходимого количества повторений. Если вы устали, прежде чем количество повторений увеличится, опуститесь на колени.

        Упражнение 13: Отжимания по вертикали

        Вовлеченные мышцы:

        • Первичная: большая грудная мышца
        • Вторичная: трицепс

        Способ исполнения:

        • Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Расставьте руки так, чтобы они были немного выше головы и чуть шире плеч. Ваше тело должно иметь V-образную форму.
        • Согнитесь в локтях так, чтобы голова опускалась к полу. Вам нужно всего лишь опуститься на пару дюймов, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
        • Будьте осторожны, вставая после этого упражнения. Лучше сначала упасть на колени, чем сразу возвращаться в положение стоя.

        Заключение

        Теперь у вас есть доступ к полному диапазону движений, которые поднимут, восполнят и сохранят дерзкий бюст. Предлагаемые упражнения прогрессивны. Регулярно выполняя их, вы станете сильнее и в тонусе, а упражнения станут легче.

        Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполняйте 20 повторений каждого упражнения, следя за тем, чтобы поддерживать хорошую форму при каждом повторении. Выполняйте все упражнения последовательно, выполняя только один подход без отдыха между движениями.Затем отдохните одну минуту. Подготовьтесь к выполнению этой последовательности три раза.

        Выполнив три полных подхода каждого упражнения тренировки для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Выполните три полных цикла последовательности, а затем таким же образом переходите к продвинутым упражнениям.

        Мы рекомендуем вам надевать спортивный бюстгальтер во время тренировок, чтобы не повредить соединительные ткани груди.

        Вы использовали наши лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы проработать бюст? Или у вас есть любимые движения, которые мы не включили? Поделитесь своими лучшими упражнениями для груди и советами в разделе комментариев ниже!

        Лучшая тренировка груди для женщин | Улучшение формы

        Описание упражнений (женские тренировки груди)

        Часть тела: Сундук

        Целевая мышца: Печ

        Экипировка: Гантели

        Категория: Упражнения для женщин

        Лучшая тренировка для груди для женщин - более привлекательная программа для нее, потому что она демонстрирует ее красоту и является важным общим элементом почти для всех женщин.

        Многие женщины гордятся , что у них такие же мускулы тела, как и у мужчин. Они тренируют свое тело настолько усердно, насколько это возможно, чтобы получить конечный счастливый результат, и начинают улыбаться, когда смотрят в зеркало, фотографируют и делают селфи.

        Они счастливы ! Почему! Потому что они следят за правильным планированием тренировки, придерживаются ее, никогда не сдаются, сверяются с ежедневным графиком и тратят время и усилия, вложенные в создание и создание своего тела.

        Теперь , добившись результатов, мечты и выгоды, они ждут этого долгое время.

        Преимущества тренировки груди

        Есть важные преимущества для тренировок груди, выполняемых дома, которые нацелены на верхнюю часть тела. Ниже приведен список основных преимуществ:

        • Идеальное упражнение для наращивания мускулатуры и силы верхней части тела, мощного драйва, красоты и уверенности в себе.
        • Сильные грудные мышцы могут улучшить вашу осанку.
        • Сильная грудь увеличивает силу мышц спины и сводит к минимуму любые травмы.
        • Вы будете выглядеть умно, прекрасно по форме и в целом у вас будет привлекательное тело.

        Грудная мышца

        Основная грудная мышца - Pectoralis Major . Эта большая мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части груди с обеих сторон груди. Две стороны соединяются грудиной.

        Движение мышц каждого плечевого сустава, а также поддержание прикрепленных к телу рук.

        Pectoralis minor находится под большой грудной мышцей. Эта тонкая, похожая на треугольник мышца покрывает верхние ребра.

        Women Chest Упражнения - лучший способ поднять бюст. Они помогают девушкам вернуться в лучшую форму и избежать старения.

        На самом деле, работа над грудными мышцами поможет улучшить вашу осанку. . Это усиливает вашу общую красоту и уверенность.Итак, дамы, хватит неуверенности и болезненных бюстгальтеров пуш-ап!

        Если вы , как и других женщин, вы приложите усилия, чтобы тренировать свою грудь, чтобы не бояться маленькой груди. Фактически, вы пропустите . Если вы будете следить за женской тренировкой груди, она поднимет вашу грудь и сделает ее больше. Он предложит вам любимую форму.

        Weight Тренировка грудных мышц улучшит внешний вид груди, а также предотвратит травмы.Если вы также относитесь к тем женщинам, которые не выбирают грудь для тренировки, то такие упражнения вас мотивируют.

        Конечно, вам нужно следовать этим специальным упражнениям на развитие груди для женщин и немного приподнимать верхнюю часть тела. Если Вам не нужны дополнительные расходы, используя тренажерный зал или тяжелое оборудование. Без проблем! Вы можете легко выполнять женскую тренировку груди без него.

        Эти движения , довольно просты, выполняются на простом оборудовании с использованием гантелей и коврика, в то время как они придадут вашей груди естественный подъем.

        Перед тем, как начать свое любимое упражнение на грудь и чтобы помочь вам больше, я добавил увлекательную разминку и Stretch Chest Muscles с бесплатным оборудованием, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и накачать напряженные мышцы.

        Лучшая тренировка груди для женщин

        Упражнение № 01: Подъем гантелей на груди

        ( Снаряжение : мат, гантели)

        Как выполнить полет на груди?

        • Лягте на спину и держите ступни на земле.
        • Поднимите гантели над грудью.
        • Слегка согните руки в локтях.
        • Медленно опускайте гантели наружу с обеих сторон, пока не заметите растяжение в груди.
        • Затем положите руки выше груди.

        Упражнение 02: Параллельный жим от груди

        ( Снаряжение : мат, гантели)

        Как выполнять параллельный жим от груди?

        • Лягте на спину и поставьте ступни на пол.
        • Расположите гантели близко к груди, держа локти под углом 45 градусов вместе с телом.
        • Поднимите гантели вверх руками прямо над грудью, держите руки параллельно.
        • Держите ладонь вверх.
        • Затем опустите руки над грудью.

        Упражнение 03: Жим от груди узким хватом

        ( Снаряжение : мат, гантели)

        Как выполнять жим от груди?

        • Лягте на спину и поставьте ступни на землю.
        • Установите гантели над грудью.
        • Расположите ладони напротив друг друга. Гантели касаются друг друга.
        • Продолжая касаться гантелей, начните поднимать руки вверх.
        • Затем немного согните руки в локтях.
        • Используйте положение нахлыстом, опуская гантели.
        • Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша грудь растягивается.

        Упражнение № 04: Мостик с жимом груди

        ( Снаряжение : мат, гантели)

        Как выполнять мостик с жимом от груди?

        • Лягте спиной на коврик.
        • Возьмите по гантели в каждую руку.
        • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
        • Начало Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело выровнялось по прямой линии от плеч до колен.
        • Вытяните руки прямо вверх ладонями к ногам.
        • Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно телу, концы локтей касаются пола.
        • Сделайте задний ход, подняв руки вверх, и вернитесь в исходное положение.
        • Это одно повторение.Повторите тренировку 1 минуэт.

        Упражнение 05: Отжимания

        ( Оборудование : мат)

        Эту тренировку можно назвать отжиманием на трицепс, потому что оно влияет на мышцы трицепса.

        Как выполнять отжимания?

        • Лягте в позу, при которой живот должен быть обращен к полу.
        • Положите ладони на пол напротив груди и плеча.
        • Поставьте пальцы ног на пол и установите положение отжимания.
        • Начните постепенно опускать тело, сгибая руки в локтях по направлению к ногам.
        • Пока ваши руки полностью не вытянутся.
        • Тогда подтолкни свое тело назад.

        Ничто из не может увеличить размер груди, кроме большой операции. Но лучшие тренировки груди могут помочь вам обрести желаемую форму тела.

        Итак, не должны стесняться тренировок по развитию груди.Это не уменьшит твою грудь.

        Рост грудных мышц мышц поддержат вашу грудь в развитии и увеличении. Это возможно, если вы начнете сжигать жиры и терять вес, который вы потеряете в массе от груди.

        Тренировка упражнения для груди в домашних условиях поможет вашей груди в подъеме. Вам легко включить тренировки груди для женщин в повседневную деятельность. Также не нужно никакого оборудования и тренажерного зала.

        Вам необходимо выполнять эти тренировки груди два раза в неделю, чтобы улучшить свою силу и нарастить мышцы груди.Эти идеи тренировок дадут вам бесконечные результаты, которые позволят вам уверенно иметь естественные изгибы.

        Надеюсь, тренировка груди была для вас полезной. Если у вас есть вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже. Я хотел бы вам помочь.

        Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

        Есть (много) больше! В следующей статье вы познакомитесь с различными тренировками для мышц.

        Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

        11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования - Shape Mi Now- Магазин здоровья и фитнеса, одежды и корректирующего белья

        Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите. Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

        Поделиться - это забота!

        Большинство людей считают, что для тренировок нужен тренажерный зал и тренажеры. Честно говоря, тренировки дома могут быть очень сложными, особенно когда вы начинаете один, поэтому многие люди предпочитают приобретать личное тренировочное оборудование, на которое они могут положиться для легкой тренировки и, в конечном итоге, лучших результатов.

        К сожалению, этого не всегда легко достичь, поскольку тренировки в спортзалах требуют больших усилий и контакта с людьми и поверхностями, что очень рискованно, особенно в условиях пандемии COVID 19, а получение личного тренировочного снаряжения может быть очень дорогостоящим, особенно тренажеры.

        Но, к счастью, существует множество упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования. Вам не нужны гантели, эластичные ленты, гиряные ленты или какие-либо другие тренажеры. Есть неограниченное количество способов проработать мышцы тела для достижения идеального тела.

        От приседаний до отжиманий, вы можете развить большую силу тела и выполнить сердечно-сосудистую программу в пределах космоса с помощью простых тренировок рук и груди без веса что лучше всего, так это то, что вам легче контролировать эффекты, поскольку вы можете балансировать собственный вес тела без внешней поддержки.

        Грудь - это скопление мышц и костей, которое поддерживает тело и определяет нашу осанку.

        Грудь требует интенсивной тренировки, и идеально подходит режим упражнений с акцентом на верхнюю часть тела.

        Плечи и руки также требуют больших усилий, поскольку они помогают сбалансировать массу верхней части тела и помогают чувствовать себя сильным и здоровым. Помните, что ни одна тренировка не обходится без здоровой пищи и белков. и именно поэтому эта статья поможет вам в еде чисто для вашего тела.

        11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования

        Эта область тела довольно деликатная, а это значит, что вам не следует слишком сильно давить с тяжелыми весами, чтобы избежать осложнений для здоровья, или слишком мало, если вы вообще хотите видеть результаты.

        Несмотря на то, что для многих упражнений на верхнюю часть тела могут потребоваться гантели и отягощения, мы составили список простых упражнений на грудь для женщин дома (без оборудования или доступного простого в использовании оборудования) для женщин, которые хотят тренировать грудь. для более упругого вида и отличной осанки.

        Вот 11 лучших женских тренировок груди в домашних условиях без оборудования.

        № 1. Отжимания

        Да, отжимания. Если вы только начинаете, то отжимания могут показаться почти невозможными, но это одна из самых эффективных тренировок рук и груди без отягощений .

        Он нацелен на мышцы кора, грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, которые очень важны для наращивания груди и рук. .

        Плюсы перевешивают минусы и так далее, вы начнете видеть результаты.Вам всегда нужно делать небольшую разминку перед тем, как приступить к подготовке тела.

        Вы можете делать отжимания как простую 10-минутную тренировку груди (без оборудования) . Попробуйте эти простые шаги для достижения наилучших результатов.

        • Станьте ровно на земле.
        • Положите ладони плашмя и расставьте руки и ноги на ширине плеч.
        • Поднимитесь вверх от ступней к голове, надавив на ладони.
        • Опустите грудь на пол и согните руки в локтях. Вы можете опускаться до своих потребностей, чтобы поддерживать свой вес.
        • Напрягите мышцы тела и выровняйте позвоночник, пресс и шею.

        Повторите это несколько раз для легкой 10-минутной тренировки груди (без оборудования).

        № 2. Отжимания на наклонной скамье

        Это 10-минутная тренировка груди отжимание с высокой степенью регрессии, которое поднимает верхнюю часть тела.

        • Возьмите средне-высокий стол и расположитесь на приличном расстоянии.
        • Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
        • Примите положение планки и напрягите мышцы
        • Согнитесь и положите весь вес на стол

        Надавите на ладони и подтолкните тело вверх, толкая грудь.

        № 3. Отжимания на наклонной скамье

        Это движение происходит сразу после отжимания на наклонной скамье.

        • Возьмите средне-высокий стол и расположитесь на приличном расстоянии.
        • Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
        • Согнитесь и положите весь вес на стол
        • Сильно надавите на руки, чтобы принять положение половины тела
        • Снова положите свой вес на стол, а затем подтолкните себя вверх и вниз.

        Повторите это несколько раз до 20 раз в течение не менее 3 минут.

        Когда вы начинаете ощущать весь свой вес на груди, значит, у вас все хорошо. Это простая 10-минутная тренировка (без оборудования). Помните, чем выше вы ставите ноги, тем труднее становится.

        № 4. Отжимания алмазные

        Это, наверное, самое сложное упражнение из 11 лучших женских тренировок груди в домашних условиях без оборудования , так что вам нужно собраться. Это упражнение требует большой концентрации в этом положении, которое может вызвать рвущее ощущение в мышцах плеча и руки, в то время как ваши мышцы только расширяются.

        Чтобы упростить процедуру, выполните следующие действия.

        • Совместите указательный и большие пальцы рук в форме ромба.
        • Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
        • Положите весь вес на руки и оттолкнитесь вверх и вниз.
        • Сделайте это несколько раз, и вскоре вы почувствуете давление на руки и грудь.

        № 5. Отжимания от собаки вниз

        Эта программа очень полезна для тренировок рук и груди без веса.

        • Встаньте на четыре конечности и поместите запястья под плечи, а колени под бедра. Напрягите мышцы груди и укрепите ноги.
        • Опустите голову между бицепсами, пока не достигнете перевернутой V-образной формы.
        • Вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части ног, но следите за тем, чтобы пятки не касались пола.
        • Коснитесь пальцами правой ноги рукой, пока вращается область туловища.

        Вернитесь в исходное положение на высокой планке, затем сделайте отжимания.

        № 6. Уголок стеновой

        Эта тренировка женской груди дома без оборудования может оказаться довольно сложной задачей. Вот лучший способ сделать это упражнение.

        • Встаньте спиной к стене
        • Прижмите плечи, голову и спину к стене
        • Поднимите руки над головой
        • Опустите руки к плечам
        • Увеличьте скорость и напрягите мышцы средней части тела.
        • Подтолкните вес к груди и повторите 15-20 раз.

        Доказано, что это очень эффективная тренировка рук и груди без отягощений.

        Нет 7. Широкие отжимания

        Отжимания в широком положении помогают увеличить массу груди, так как ваши мышцы расширяются со временем.

        • Лягте в положение отжимания
        • Разведите руки как можно шире
        • Положите вес на грудь и локоть
        • Медленно подталкивайте себя вверх и вниз
        • Совместите мышцы шеи, пресса и максимума с позвоночником.

        Повторите от 20 до 30 раз.

        Со временем вы должны почувствовать, как мышцы расширяются, а вес вашего тела приходится на руки и грудь. Этот метод идеально подходит для тренировок рук и груди без веса.

        № 8. Плиометрические отжимания

        Также известное как «отжимания с прыжками», это упражнение высокого уровня отжимания, которое вы должны выполнять только тогда, когда вы добились значительного прогресса в регулярных отжиманиях.

        • Начните с обычной позиции отжимания.
        • Опустите вес на землю, перенося вес через руки.
        • Поднимитесь в прыжке и удерживайте равновесие на руках и кистях в вертикальном положении.

        Продолжайте это в течение нескольких минут, чтобы достичь одной из лучших тренировок рук и груди без веса

        № 9. Альпинисты

        Это упражнение сочетает в себе быстрое движение ног с твердым удержанием руки и плеча. Он идеально подходит для тренировок рук и груди без веса.

        • Лягте в положение отжимания
        • Напрягите пресс и поднимите левое колено к груди
        • Сдвиньте колено назад, а второе прижмите к груди
        • Сделайте это быстро, как будто вы поднимаетесь на
        • Выпрямите руки и плечи.

        Для женщин эта тренировка груди для женщин дома помогает выполнить упражнение для верхней и нижней части тела без оборудования.

        № 10. Метчик для досок

        Эта планка помогает укрепить руки и грудь без отягощений Это больше похоже на отжимание на боку с напряжением тела.Вот как это работает

        • Сделайте высокую планку, положив ладони на землю.
        • Разведите руки и плечи и напрягите пресс и боковые мышцы.
        • Положите левую руку на правое плечо и поднимите бедра как можно выше
        • Повторите это для правой стороны и продолжайте одновременно менять сторону.

        Для достижения наилучшего эффекта расставьте ноги пошире и вытолкните грудь вперед.

        № 11.Расширение руки Супермена

        Это разгибание рук супермена отлично подходит для идеала.

        • Лягте ровно лицом вниз.
        • Расположите свое тело в стиле супермена, не сгибая поясницу.
        • Оставайтесь в этом поднятом положении и вытяните руки над головой.
        • Вернитесь в положение стойки ворот и повторите это действие.

        Эти 11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования очень эффективны, но дают результаты только при правильном, регулярном и постоянном применении.Удачи, дамы!

        Статьи по теме:

        Как увеличить грудь в домашних условиях

        Поделиться - это забота!

        9 упражнений на грудь для обвисшей груди [можно ли ее поднять?]

        В этом посте вы узнаете 9 простых упражнений для груди, которые можно выполнять, чтобы бороться с отвисшей грудью.

        В частности, вы выучите

        • Если упражнения действительно могут поднять и подтянуть грудь,
        • 4 упражнения для груди, которые можно выполнять без веса, и
        • 5 упражнений для груди, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

        Приступим.

        Заявление об ограничении ответственности

        *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

        Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за консультацией в соответствующий орган здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

        Хорошо, идем дальше.

        Могут ли упражнения подтянуть обвисшую грудь?

        Могут ли упражнения действительно поднять грудь?

        Не напрямую.

        Это потому, что грудь состоит из жировой ткани, а не из мышц. Таким образом, упражнения не изменят форму вашей груди напрямую. Однако тренировка грудных мышц (которые находятся под грудью) может сделать грудь более полной и упругой.

        Кроме того, тренировка грудных мышц будет:

        • улучшит силу верхней части тела,
        • улучшит общий мышечный тонус, а
        • улучшит вашу осанку!

        Какие упражнения лучше всего поднять обвисшую грудь?

        Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для груди.

        Первые четыре упражнения можно делать дома без веса.

        Все, что вам нужно, это немного мотивации :).

        Упражнения по подтяжке груди (без оборудования)

        Отжимания с широким закрытием

        Первое упражнение - отжимание широким и закрытым.Отжимания - безусловно, лучшее упражнение для укрепления груди и соединительной ткани под грудью.

        Это также укрепит ваши трицепсы, плечи и основные мышцы.

        Мы делаем два разных варианта в одном упражнении.

        Вот как это сделать:

        • Примите позу для отжимания, расположив руки прямо под локтями, то есть под плечами.
        • Вы можете делать это с прямыми ногами или с коленями на полу.
        • Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
        • Начните упражнение с разгибания рук на полу. Они должны быть шире плеч.
        • Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола.
        • Вернитесь в исходное положение.
        • Затем сведите руки ближе друг к другу (ближе, чем на ширине плеч) и выполните еще одно отжимание.
        • Продолжайте чередовать отжимания широким хватом и отжимания узким хватом.

        Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете выполнить его на наклоне, например, на столе или выступе.

        Делайте 8-12 повторений в подходе.


        Планка вверх и вниз

        Планка вверх и вниз - отличное упражнение для одновременного укрепления груди, трицепсов и основных мышц.

        Это делает планку вверх и вниз одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять до беременности или в послеродовой период.

        Вот как это сделать:

        • Примите положение планки на предплечьях, вытянув ноги позади себя.
        • Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а ягодицы напряжены.
        • Затем медленно переходите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
        • Делайте это медленно, чтобы свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону.
        • Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх.
        • Продолжайте чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.

        Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен или вы можете расширить ступни.

        Делайте 10-12 повторений в подходе.


        Кобра

        Следующее упражнение - поза кобры. Возможно, вы знакомы с этим движением, если раньше занимались йогой.

        Это похоже на отжимание, за исключением того, что вы держите ноги на полу, прогибая спину.

        Вот как это выглядит:

        • Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол по линии груди, на ширине плеч.
        • Поставьте ноги прямо позади себя на земле.
        • Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
        • Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, выпрямив локти.
        • Держите ноги на полу и прогните верхнюю часть спины.
        • Если вы не можете полностью выпрямить локти, ничего страшного. Если вы можете зафиксировать локти и оторвать верхнюю часть бедер от мата - , это известно как собака, направленная вверх.
        • Опуститесь на пол и повторите.

        Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его с колен.

        Чтобы сделать это упражнение более сложным, чередуйте опускающуюся собаку и восходящую собаку.

        Делайте 6-10 повторений за подход.


        Отжимание со стопой

        Далее следует отжимание с опорой на стопы. Это отличный способ преодолеть падение, которое может быть сложной задачей для многих женщин.

        Для этого движения вам понадобятся два стула.

        Вот как это сделать:

        • Расположите два стула лицом друг к другу и встаньте между ними.
        • Затем присядьте на корточки и встаньте на цыпочки.
        • Затем возьмитесь за каждое сиденье по одной руке, сохраняя при этом гордость за грудь.
        • Держите локти прямо.
        • Отсюда начните сгибать руки в локтях, подогнув их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
        • Опуститесь, пока ваше плечо не станет параллельно полу.
        • Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти не станут прямыми.
        • Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.

        Делайте 6-10 повторений в подходе.


        Упражнения по подтяжке груди с отягощением

        Хорошо, теперь мы переходим к упражнениям для груди, которые вы можете делать с отягощениями.

        Не волнуйтесь, вам не нужно ничего тяжелого. Фактически, большинство этих упражнений подходят для более легких гантелей.

        У меня есть и мне очень нравятся Bowflex 552, но они немного дорогие. Это здорово, потому что вы можете регулировать вес каждой гантели.

        Как вариант, можно взять пару гантелей,

        Хорошо, приступим к упражнениям:

        Жим гантелей:

        Это первое упражнение самое легкое - жим гантелей наружу.Это требует, чтобы вы активно задействовали грудную мышцу, сжимая груз между руками.

        Вот как выполнить это простое упражнение:

        • Зажмите гантель, гирю или тяжелую книгу между руками и держите ее за грудь.
        • Затем сожмите предмет как можно сильнее.
        • Вы должны почувствовать, как активизируются мышцы груди.
        • Затем вытолкните предмет перед собой, выпрямив локти.
        • Не переставайте сжимать предмет, чтобы ваша грудь оставалась активной.
        • Верните вес на грудь и повторите.

        Сделайте 20 повторений в подходе.


        Полосатый сундук Flys:

        Следующее упражнение на грудь - полоска на груди. Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

        Рекомендую этот набор от Amazon.

        Вот как это выглядит:

        • Поместите руки в обе петли и оберните ленту через спину.
        • Втяните лопатки, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
        • Затем вытяните ленту вперед по прямой линии.
        • Когда ваши локти начнут сгибаться, начните сводить руки вместе.
        • В конце диапазона убедитесь, что вы чувствуете упражнение в груди.

        Делайте 12-15 повторений в подходе.


        Жим гантелей от груди:

        Далее идет традиционный жим гантелей от груди. Это движение укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи.

        Лучше всего выполнять его на скамейке или на стабилизаторе (который можно дешево купить на Amazon).

        В противном случае вы можете сделать это на полу.

        Используйте в этом упражнении более тяжелые гантели.

        Вот как это сделать:

        • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
        • Затем возьмите гантели и расположите руки так, чтобы они находились под углом 45 градусов к вашему телу.
        • Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
        • Исходное положение: локти и трицепсы полностью прижаты к земле, а предплечья - вертикально.
        • Отсюда нажимайте гантели вверх, пока ваши локти не заблокируются. Нет необходимости заставлять гантели соприкасаться.
        • Далее идет важная часть. Я хочу, чтобы вы опускали гантели очень медленно. Как минимум на 3 секунды, пока ваши локти и трицепсы снова не окажутся на полу.
        • Повторить.

        Делайте 12-15 повторений в подходе.

        Если у вас есть доступ к жиму лежа - это тоже отличное упражнение, которое вы можете выполнять, тренируя грудные мышцы.


        Полеты с гантелями:

        Следующее упражнение - муха гантелей. Это движение тренирует мышцы груди в приведении плеч.

        Используйте в этом упражнении более легкие гантели.

        Вот как это выглядит:

        • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
        • Затем возьмите гантели и поднимите их над грудью так, чтобы локти были заблокированы, а ладони смотрели друг на друга.
        • Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
        • Отсюда вы начнете опускать руки по бокам, сохраняя при этом очень легкий изгиб в локтях.
        • Продолжайте, пока ваши руки не коснутся земли, а ладони не будут обращены к потолку.
        • Затем сведите руки и сведите гантели вместе на груди, не сгибая локти.
        • Я хочу, чтобы вы все время представляли, что обнимаете большое дерево.
        • Повторить.

        Делайте 12-15 повторений в подходе.


        Пуловер с гантелями:

        Пуловер с гантелями - еще одно отличное упражнение, тренирующее грудь и даже мышцы спины.

        Вот как это сделать:

        • Возьмите гантель и держите ее за грудь.
        • Лягте на пол и наклоните таз назад (т. Е. Поясницу на земле)
        • Выпрямите локти и удерживайте гантель над грудью.
        • Затем верните гантель над головой к полу, держа локти прямыми.
        • Делайте это медленно и контролируемо (не менее 3 секунд).
        • Как только гантель окажется за головой, медленно поверните ее в обратном направлении.

        Делайте 10-12 повторений в подходе.


        Итак, это мои 9 лучших упражнений для подтяжки груди, которые вы можете выполнять дома.

        Выберите 3-4 движения, чтобы тренировать грудь, которую вы можете выполнять 2 раза в неделю.

        Кстати о тренировках…


        Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку груди, рук и спины, вы можете получить Руководство по тренировке тонизирования рук от послеродового тренера!
        Он включает 30 различных упражнений для тонуса всех мышц верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!


        Что вызывает обвисшую грудь?

        Есть много факторов, которые приводят к изменениям как формы, так и размера вашей груди.

        К наиболее частым причинам относятся:

        1. Гормональные изменения (снижение эстрогена): Эстроген - это основной женский гормон. С возрастом уровень эстрогена снижается. Грудь состоит из чувствительных к эстрогену клеток.
        2. Изменения в размере груди: Когда вы беременны, ваша грудь будет увеличиваться в размере, поскольку они начнут вырабатывать молоко. После прекращения грудного вскармливания ваша грудь может уменьшиться в размерах, что потенциально может сделать ее отвисшей.
        3. Потеря веса: Это похоже на изменение размера груди. Если вы сильно похудеете, ваши мышцы и жировая ткань станут меньше, но ваша кожа останется растянутой. Это придаст обвисшей груди вид.
        4. Уменьшение количества коллагена: Наконец, коллаген - это белок, который обеспечивает структуру вашей кожи, мышц и костей. Коллаген уменьшается с возрастом, что снижает эластичность кожи.
        5. Растяжение связок Купера: Связки Купера - это соединительная ткань под грудью, которая помогает поддерживать форму и структуру груди.Эти связки растягиваются и деформируются при увеличении веса и беременности.

        К сожалению, предотвратить подобные ситуации невозможно.

        Но хорошие новости:

        Упражнения могут улучшить внешний вид области груди и потенциально подтянуть ткань груди.

        Другие часто задаваемые вопросы

        Предотвращает ли обвисание груди ночное ношение бюстгальтера?

        Ношение бюстгальтера на ночь не предотвратит обвисание груди.Поскольку вы находитесь в положении лежа, на вашу грудь не повлияет сила тяжести.

        Существует также мнение, что постоянное ношение бюстгальтера может ослабить поддерживающую ткань груди, что увеличивает вероятность ее провисания со временем.

        Предотвращает ли провисание без бюстгальтера?

        Отсутствие бюстгальтера также не предотвращает провисание. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом.

        Лучшее, что вы можете сделать, - это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый ИМТ, избегать чрезмерных изменений массы тела и избегать курения.

        Вызывает ли беременность обвисание груди?

        Беременность увеличивает риск развития дряблой кожи и обвисшей груди.

        Это потому, что ваша грудь будет увеличиваться в размерах во время беременности из-за выработки молока. После того, как вы прекратите кормить грудью, они снова уменьшатся в размерах.

        Чем тяжелее они становятся, тем больше вероятность провисания.

        К сожалению, это невозможно контролировать.

        Может ли обвисшая грудь снова стать твердой?

        Единственный способ подтянуть кожу груди и сделать ее более упругой - это сделать операцию.

        Это потому, что нет грудных мышц. Грудь состоит из жировой железистой ткани.

        Есть два типа операций - операция по подтяжке груди (также известная как мастопексия) или увеличение груди (когда вам устанавливают грудные имплантаты).

        Если вы подумываете об операции, обязательно найдите пластического хирурга с хорошей репутацией!

        Заключительные слова об упражнениях по подтяжке груди

        Хотя вы не можете напрямую изменить внешний вид груди, тренировка грудных мышц может изменить то, как они «сидят».

        Кроме того, эти упражнения улучшат вашу сухую мышечную массу, здоровье костей и вашу уверенность в себе.

        Как бы то ни было, вы красивы - с обвисшей грудью или нет!

        Теперь позвольте мне передать это вам.

        Применяли ли вы раньше упражнения для изменения внешнего вида груди?

        Прокомментируйте и дайте мне знать!

        Похожие сообщения об упражнениях для рук, которые вы можете делать дома


        Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


        Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

        Бриттани Роблес (Brittany Robles) - штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



        Поделиться - это забота - отправьте это нуждающейся маме!

        7 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

        В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

        В фитнес-индустрии появилось множество новых технологий и появилось множество ультрасовременных тренажерных залов.Следовательно, трудно представить, что вы можете получить основательную тренировку груди без жима и только с парой гантелей. Но, поверьте, можно!

        В этой статье я расскажу вам о 7 потрясающих упражнениях на грудь с гантелями, для которых не требуется скамья!

        7 упражнений на грудь с гантелями: скамья не нужна!

        Нет скамейки, нет ничего важнее!

        Прочтите, чтобы узнать об этих эффективных упражнениях для грудных мышц, которые можно выполнять с гантелями. Позже вы также найдете пример тренировки, которая содержит некоторые из этих упражнений.Убедитесь, что вы обращаете внимание на технику, необходимую для предотвращения травм!

        1. Жим от груди стоя

        Выполнение жима в положении стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, что способствует их росту и стимуляции. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

        Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель между ладонями на согнутых руках перед грудью. Сожмите гантель ладонями, чтобы задействовать ее через грудь.Затем отодвиньте гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем вернуться в исходное положение.

        Вам нужно следить за тем, чтобы, когда вы устали, вы не уронили руки. Когда они полностью вытянуты, они должны оставаться на одной линии с вашей грудью. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, - это следить за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы избежать нагрузки на поясницу, когда вы отталкиваете вес от себя.

        2. Летать сундук стоя вверх

        Это упражнение похоже на подъем вперед, который вы делаете для плеч, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди.Для этого вам потребуются гантели в каждой руке.

        Начните в нейтральном, заземленном положении стоя, держа гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согнув локоть, поднимите обе руки по бокам так, чтобы гантели встретились на уровне груди. Повторения вверх и вниз должны быть медленными и контролируемыми.

        Следите за ненужным импульсом, который вы можете создать для «раскачивания» тяжестей вверх, а не для их подъема. Ядро, всегда.

        Совет от

        Pro: выполняйте это как одностороннее упражнение с одной рукой за раз или попеременно слева направо для максимального эффекта!

        3.Обратный жим гантелей от груди

        Ключевым элементом жима гантелей в обратном направлении является положение руки и запястья.

        В стандартном жиме гантелей от груди вы должны держать гантели ладонями вперед, от себя. В этом упражнении вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая регулировка позволяет уникальным образом воздействовать на грудные мышцы.

        Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по гантели в каждую руку с обратным хватом и расположите руки под углом 45 градусов от тела. Сожмите веса вверх и вместе над грудью, сжимая мышцы в верхней части движения.

        Убедитесь, что вы кладете руки назад в исходное положение (под углом 45 градусов от тела) в конце каждого повторения. Если вы отвлечетесь во время сета, легко принять более широкую или более узкую, чем требуется, положение руки.

        4. Отжимания с гантелями T

        Этот уникальный подход к отжиманию проверит вашу силу и выносливость! В этом отжимании есть несколько элементов, и оно требует разумной силы и устойчивости корпуса.Из-за этого не рекомендуется для новичков.

        Перейдите в позицию отжимания, положив каждую руку на гантель прямо под плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с отжимания. Когда вы снова на вытянутых руках, держите руку прямо, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не станет Т-образной формой.

        Каждое повторение должно состоять из отжиманий и скручиваний. Это упражнение лучше всего выполнять с чередованием повторений слева направо.

        Будьте осторожны, чтобы не углубляться в отжимания из-за дополнительной высоты, которую обеспечивают гантели, так как это не оптимально для ваших плеч.

        5. Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

        Подтягивание гантелей часто выполняется на скамье. Однако выполнение этого со стабилизирующим мячом добавляет элемент равновесия и стабильности, что делает ее более сложной.

        Удерживая гантель в руках, начните с позиции моста, опираясь на верхнюю часть спины стабилизирующий мяч.Ваше исходное положение должно быть с вытянутыми руками над грудью. Затем, держа руки прямыми, опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

        Подтягивая гантель обратно в исходное положение, думайте о вращении рук и рук внутрь, а не наружу. Это обеспечит большую активацию через грудь, чем через широчайшие в этой фазе движения.

        Ваше ядро ​​должно оставаться в напряжении, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник, чтобы избежать гиперфлексии, когда вес находится за головой.

        6. Жим от груди с пола одной рукой

        Это упражнение отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы левой и правой стороны груди. Это также дает возможность поработать над силой и стабильностью корпуса, увеличивая вес одной стороны тела за раз.

        Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо. Держите гантель в одной руке, держа руку под углом 45 градусов к телу; вторая рука должна быть широко расставлена ​​(ладонью вниз) для дополнительной устойчивости.

        При выполнении односторонних упражнений рекомендуется начинать со слабой стороны .

        Жмите гирю вверх и вниз по прямой. Когда вы нажимаете на вес, вы чувствуете, как ваш корпус работает, чтобы не дать вам перевернуться на ту сторону тела, которая находится под нагрузкой.

        Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вы можете согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол - этот вариант требует меньше усилий от кора.

        7.Грудь с гантелями и мячом Fly

        Мышку с гантелями на груди можно выполнять разными способами без жима. Но эта версия с мячом стабильности - моя любимая!

        Расположите середину и верх спины на стабилизирующем мяче, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы принять максимально плоское положение. Начните с гантелей вместе над грудью, слегка согнув руки в локтях.

        Отсюда широко раскройте руки, пока они не станут параллельны полу.Затем, задействуя грудные мышцы, соберите гантели вместе и хорошо сожмите мышцы в верхней части движения.

        Выполнение этого упражнения на полу позволит вам использовать больший вес. Однако выполнение этого на мяче для стабилизации усложняет задачу с точки зрения баланса и устойчивости . Попробуйте оба!

        Пример тренировки груди только с гантелями

        Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.Эта тренировка разработана для того, чтобы поразить грудные мышцы со всех сторон и обеспечить полноценную тренировку груди для развития силы и размера.

        Эта тренировка разделена на 3 суперсетов .

        SUPERSET 1

        1. Отжимания с гантелями T x 12 попеременно
        2. Полет грудью вверх стоя x 15

        Отдохнуть 45 секунд и повторить 3 раза

        СУПЕР НАБОР 2

        1. Жим от груди стоя x 12
        2. Сундук с мячом стабильности Fly x 10

        Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

        СУПЕР НАБОР 3

        1. Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости x 12
        2. Напольный жим одной рукой x 8

        Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

        Убедитесь, что вы просмотрели видео в списке упражнений.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли добиться максимального эффекта от этой тренировки!

        Заключение

        Понятно, что для эффективной тренировки груди вам не нужна скамья.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *