Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях видео: Упражнения с гантелями для женщин видео

Содержание

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями в домашних условиях. Видео, фото

Упражнения

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями в домашних условиях. Видео, фото

Упражнения

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Содержание

1 Разминка перед тренировкой
- 1.1 Какой она должна быть?
- 1.2 Как правильно выполнять?
- 1. 3 Когда и сколько?

2 10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках
- 2.1 Разведение рук с гантелями в стороны, стоя
- 2.2 Разведение гантелей в наклоне
- 2.3 Попеременный жим гантелей стоя
- 2.4 Классические отжимания от пола
- 2.5 Обратные отжимания от стула
- 2.6 Жим лежа
- 2.7 Поднятие гантелей на бицепс
- 2.8 Заведение гантелей за голову
- 2.9 Французский жим на трицепс
- 2.10 Отведение рук с гантелями назад
- 2.11 Отжимания на брусьях
3 Примерная программа тренировок для женщин
4 Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук
- 4.1 Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы
- 4.2 Основные ошибки, допускаемые при тренировках
5 Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

растяжку тела приседаниями, наклонами;
махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
простые поднятия рук и ног;
прыжки в высоту;
ходьба на месте и т.
д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
Наличие прямых верхних конечностей недопустимо
из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
Напряжение спинных мышц.
«Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

Попеременный жим гантелей стоя

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Классические отжимания от пола

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

Большие грудные мышцы.
Бицепсы.
Трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя.

Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Отведение рук с гантелями назад

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение	Количество повторений в одном подходе	Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя	10-12	3
Разведение гантелей в наклоне	10-12	3
Попеременный жим гантелей стоя	10-12	3
Классические отжимания от пола	10-12	3
Обратные отжимания от стула	10-12	3
Жим лежа	10-12	3
Поднятие гантелей на бицепс	10-12	3
Заведение гантелей за голову	10-12	3
Французский жим на трицепс	10-12	3
Отведение рук с гантелями назад	10-12	3

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Упражнения Спорт и фитнес

15 упражнений от дряблости рук и подмышек + видео

При недостаточной физической активности на задней поверхности рук и в области подмышек образуется дряблость и обвислость. Предлагаем вам короткую тренировку, чтобы подтянуть обвисшие руки и улучшить верхнюю часть тела без утяжелений и без планок. Программа состоит из 15 упражнений, которые будут доступны для людей любого уровня подготовки.

Выполняйте эту тренировку 4-5 раз в неделю по 10 минут, и уже спустя месяц вы получите заметные результаты. Такое короткое занятие отлично подойдет и во время перерыва на работе.

15 упражнений от дряблости рук и подмышек

Перед выполнением тренировки от обвисших рук и подмышек рекомендуется немного размяться. Сделайте 6-8 вращений плечами, локтями и кистями, несколько раз помашите руками вдоль тела. Затем приступайте к тренировке. Следите за положением тела во время выполнения занятия: плечи и грудь расправлены, спина прямая без сутулости, шею не вжимайте и не напрягайте.

При выполнении упражнений не забывайте о дыхании. Выдох делайте на усилии. Если упражнение выполняется в пульсирующем ритме, то старайтесь дышать равномерно, дыхание не задерживайте. Вдох делайте через нос.

1. Быстрые подъемы рук вверх над головой

Разведите руки по сторонами и согните их в локтях. Начните делать быстрые подъемы рук вверх в небольшой амплитуде, пальцы рук касаются над головой. Обратите внимание, что при подъемах руки остаются согнутыми. Старайтесь делать выдох на каждый второй подъем, дыхание не задерживайте. Плечо в нижней точке не опускается ниже параллели пола.

Сколько выполнять: 30 подъемов.

2. Сгибание рук за головой

Поднимите руки над головой и сложите ладони в замок. Локти слегка согнуты. Начните сгибать руки, уводя предплечья за голову. Локти смотрят вверх, старайтесь не смещать локтевой сустав при выполнении. Делайте выдох на разгибании. Взгляд направлен вперед, голову не наклоняйте.

Сколько выполнять: 20 сгибаний.

3. Подъем одной руки перед собой (одна сторона)

Одну руку поднимите и отведите в сторону на уровне параллели пола. Она будет оставаться в статичном положении. Другая рука лежит на бедре. Начните на выдохе поднимать ее вверх до уровня подбородка. Идет двойная нагрузка: статическая и динамическая, что помогает эффективно подтянуть обвисшие руки в домашних условиях.

Сколько выполнять: 20 подъемов.

4. Подъем одной руки перед собой (другая сторона)

Повторяем это же упражнение для другой стороны. Такие подъемы рук перед собой можно выполнять и с гантелями, но даже без утяжелений вы почувствуете хорошую нагрузку в мышцах рук и плеч.

Сколько выполнять: 20 подъемов.

5. Сгибания рук за спину

Это упражнение не только поможет подтянуть обвисшие руки дома, но и хорошо раскроет грудь, укрепит среднюю часть спины. Разведите руки по сторонам параллельно полу, тыльная сторона ладони направлена вперед. Затем согните руки так, чтобы пальцы сошлись в нижней части спины. На выдохе разогните руки. Локти в верхнем положении оставляйте чуть согнутыми.

Сколько выполнять: 20 сгибаний.

6. Развороты разведенных рук

Оставьте руки разведенными по сторонам, ладони смотрят назад. Затем начните мягко вращать руками вокруг своей оси, проворачивая их так, чтобы ладони начали смотреть вверх. Выполняйте быстрые вращения, дыхание не задерживайте. Работайте мышцами, а не за счет ротации локтевого сустава.

Сколько выполнять: 35 разворотов.

7. Подтягивание локтей на себя

Вытяните руки перед собой ладонями вниз. На выдохе согните их и уведите локти назад за спину. Раскрывайте грудь, сводите лопатки. Хорошее упражнение, чтобы подтянуть обвисшие руки, улучшить осанку, убрать дряблость подмышек.

Сколько выполнять: 20 повторений.

8. Пульсация поднятых над головой рук

Поднимите руки над головой и широко разведите ладонями наружу. Затем начните пульсировать руками вперед-назад в небольшой амплитуде, стараясь не втягивать плечи в шею. В работу включаются мышцы рук, плеч, верхней части спины и груди. Дыхание не задерживайте.

Сколько выполнять: 40 пульсаций.

9. Разгибание рук перед собой

Согните руки и разверните их перед собой так, чтобы ладонь была направлена внутрь. Начните на выдохе разгибать локти и поднимать руки вверх. В верхнем положении локти оставляйте чуть согнутыми. Шею не вжимайте, плечи расправлены.

Сколько выполнять: 20 подъемов.

10. Отведение рук в сторону поочередно

Вытяните руки вдоль тела, живот подтянут, спина прямая, взгляд направлен вперед. На выдохе отведите одну руку, поднимая ее вверх до параллели пола. Затем опустите руку и снова на выдохе поднимите уже другую руку. Локти держите слегка согнутыми. Плечи к ушам не поднимайте.

Сколько выполнять: 20 подъемов рук всего.

11. Сгибание рук у груди

Разведите руки по сторонам и сожмите ладони в кулаки. Спина прямая, плечи расправлены. Начните быстро сгибать и разгибать руки, не опуская их ниже параллели пола. Делайте выдох на каждое третье разгибание.

Сколько выполнять: 25 сгибаний.

12. Сведения локтей согнутых рук

Оставьте руки согнутыми у груди, ладони сжаты в кулак. Начните на вдохе сводить предплечье перед собой, локти соприкасаются на уровне груди. На выдохе разводите локти по сторонам, поднимая их на уровне подбородка. Упражнение поможет подтянуть обвисшие руки и грудь.

Сколько выполнять: 20 сведений локтей.

13. Разведение прямых рук

Сведите руки перед собой ладонями вверх. На выдохе широко разведите руки в стороны, раскрывая грудь и плечи. Локти держите слегка согнутыми. Несложное упражнение не только подтягивает обвисшие руки и подмышки, но и помогает улучшить осанку.

Сколько выполнять: 20 разведений.

14. Опускание рук перед собой и тяга локтей за спину

Поднимите руки над головой ладонями вперед. Слегка наклоните корпус вперед. Начните на выдохе сгибать руки, уводя локти за спину. Сводите лопатки, раскрывайте плечи.

Сколько выполнять: 16 сгибаний.

15. Ножницы руками

Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Начните скрещивать руки и затем быстро разводить их в стороны с небольшой амплитудой. Дыхание синхронизируйте с движением рук.

Сколько выполнять: 30 разведений всего.

Видео на 10 минут от дряблости рук и подмышек

Готовое видео от дряблости рук и подмышек на ДЗЕНЕ:

Готовое видео от дряблости рук и подмышек на YOUTUBE:

Переходите на видео и подписывайтесь на наши каналы на обеих платформах.

Для тех, кто хочет подтянуть все тело целиком, мы предлагаем 7-дневную программу для новичков из 7 тренировок по 30 минут:

День 1: Тренировка для ягодиц
День 2: Тренировка для рук, груди и спины
День 3: Кардио-тренировка на все тело
День 4: Тренировка для живота и талии
День 5: Тренировка для стройных ног
День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
День 7: Тренировка на растяжку

7 упражнений на плечи с гантелями для женщин (видео)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 июля 2022 г.

Создайте сильные, скульптурные плечи и руки с помощью этой 30-минутной тренировки плеч для женщин! Семь ЛУЧШИХ упражнений на плечи с гантелями дома в сложной 30-минутной тренировке плеч.

Перейти к тренировке

Сильная, очерченная, подтянутая верхняя часть тела — вот цель наших тренировок для верхней части тела!

Сегодня особое внимание уделим плечам. Ваши плечевые мышцы считаются «толкающими мышцами» (они помогают выполнять толкающие движения, такие как отжимания). Мы часто прорабатываем плечи вместе с грудью и трицепсами, как мы это делали в этой 30-минутной тренировке груди, плеч и трицепсов.

Сегодняшняя тренировка состоит из семи упражнений на плечи с гантелями для женщин, предназначенных для проработки плечевых мышц под разными углами, чтобы создать четкость и тонус рук.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на плечи с гантелями

Почему важно тренировать плечи?

Силовая тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав, обеспечивая большую устойчивость (плечевой сустав является одним из самых деликатных суставов). Наиболее важными мышцами плеча в верхней части руки являются дельтовидные мышцы и четыре вращательные мышцы плеча: подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышцы. Хотя эти мышцы являются относительно небольшими по сравнению с некоторыми более крупными мышцами верхней части тела (например, грудью, спиной и бицепсами), важно тренировать мышцы плеча, особенно если вы хотите избежать травмы вращательной манжеты плеча.

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях?

Вы можете привести свои плечи в тонус с помощью гантелей дома — не нужны скамья, штанга или модное спортивное оборудование! Важно тянуться к тяжелым гантелям. Вы хотите утомить мышцы плеч, сохраняя при этом хорошую форму на протяжении всей тренировки. Если последние 2-3 повторения в подходе сложны для вас, вы будете знать, что выбрали правильный вес.

Каковы преимущества тренировки плеч с гантелями?

Упражнения на плечи с гантелями имеют много преимуществ. Они предотвращают травмы плеча, которые являются одними из наиболее распространенных травм, которые врачи наблюдают у постоянных посетителей тренажерного зала (NBC). Тренировки плеч тренируют несколько мышц верхней части тела, потому что некоторые из упражнений, которые задействуют мышцы плеч, также работают и с другими мышцами рук (в частности, с другими «толкающими мышцами» — грудью и трицепсами). Они также помогут вам добиться тонуса рук.

30-минутная тренировка плеч для женщин

Придайте форму своим плечам и создайте сильные, подтянутые руки с помощью этих 7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин.

Эта 30-минутная тренировка плеч для женщин, от жима от плеч до подъемов в стороны, направлена на все головки плеча (но также задействует грудь и трицепс).

Добавляйте эту тренировку плеч с гантелями в свою программу силовых тренировок раз в пару недель.

Тренировочное оборудование:

Пара средних и тяжелых гантелей. Я рекомендую гантели весом от 5 до 20 фунтов. Я использую 10, 12, 15 и 20 фунтов.

Купить гантели

Для этой тренировки плеч я использую гантели весом 10, 12, 15 и 20 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками плеч дома на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению с гантелями на плечи, предоставляя подсказки и модификации.

В качестве альтернативы, выполняйте приведенный ниже список упражнений для плеч дома в своем собственном темпе.

Ваша тренировка выглядит так:

7 Упражнения для плеча гантелей
10 повторений на плеч ; Опускайте гантели между каждым упражнением, чтобы расслабить хват.
Схема тренировки
Arnold Press
Толкающий пресс
Вертикальный ряд и передний подъем
Жим нейтральным хватом и опускание стойки ворот на 2 счета
Боковой подъем
Неравномерное отжимание и постукивание по плечу
Подъем на коленях и жим от плеч одной рукой
Предпочитаете смотреть на YouTube?
Тренировка плеч
7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин
Жим Арнольда
Цели: Дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).
Жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, так что вы заденете ВСЕ головки плеча!
Как делать жим Арнольда с отягощением
Держите обе гантели обратным хватом (ладонями к себе), локти на уровне плеч перед собой и гантели примерно на уровне глаз.
Включив мышцы кора и слегка согнув колени, чтобы защитить нижнюю часть спины, поверните ладони от туловища, выжимая гантели над головой. Это движение представляет собой большой, полный диапазон движения. Подумайте о том, чтобы нарисовать руками полукруг, прежде чем жать над головой.
Затем выполните обратное движение, поворачивая запястья внутрь (заканчивая ладонями к себе), когда опускаетесь в исходное положение. Старайтесь держать локти на уровне плеч, а не опускать их вниз.
Жим толчком
Цели: Плечи, трицепсы, задние дельты и верхние мышцы спины (с некоторой помощью нижней части тела).
Как выполнять жим гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
Опуститесь в неглубокий присед; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и толкайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы блокируете гантели над головой.
Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите.
Тяга в вертикальном положении и подъем перед собой
Цели: Плечи и верхняя часть спины; в частности передняя и средняя головки дельтовидных мышц (плечи), а также трапециевидные и ромбовидные мышцы (спина).
Как выполнять вертикальную тягу гантелей и подъем гантелей вперед
Начните с ног на ширине плеч, слегка согните колени. Держите гантели в руках, ладони обращены к телу.
Ведя локти, подтяните гантели вверх, пока локти не достигнут уровня плеч. Подтягивая гантели вверх, подумайте о том, чтобы опустить лопатки. Обязательно держите гантели близко к телу, когда тяните их вверх.
С контролем опустите гантели обратно в исходное положение. Это вертикальный ряд.
Держа руки прямо, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.
С контролем опустите гантели обратно вниз, приземлившись перед бедрами. Это фронтальный подъем.
Комбинация этих двух упражнений на плечи составляет одно повторение.
Жим нейтральным хватом и падение ворот на 2 счета
Цели: Передняя и боковая головки дельтовидных мышц.
Как выполнять жим над головой нейтральным хватом и опускание ворот
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
Выжмите гантели прямо над головой, согнув локти. В верхней точке жима гантелей поверните гантели так, чтобы ладони смотрели наружу (от себя).
Когда вы опускаете гантели, локти должны быть широко разведены, руки согнуты под углом 90 градусов (как стойки ворот). Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
В нижней части стойки ворот поверните гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу, как в начале движения.
Боковые подъемы
Цели: Боковые дельтовидные мышцы (также задействует передние дельтовидные и задние дельтовидные мышцы).
Подъемы рук в стороны — отличное изолированное упражнение для плеч.
Как выполнять подъем гантелей в стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер, ладони обращены друг к другу.
Слегка согнув каждую руку в локте, напрягитесь, чтобы поднять гантели, слегка вращая их при подъеме так, чтобы гантели заканчивались параллельно полу. Поднимите только на высоту плеч.
С контролем вернитесь в исходное положение, ладони смотрят внутрь.
Неравномерные отжимания и касания плечами
Цели: Грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и кор (особенно поперечные мышцы живота и косые мышцы живота).
Неравномерное отжимание — отличный способ добавить интенсивности, чтобы бросить вызов кору, а также нацелить мышцы под разными углами.
Как выполнять неравномерное отжимание и постукивание по плечу
Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
Затем положите правую руку на устойчивую платформу (в данном случае я использую головку своей 20-фунтовой гантели, но вы можете использовать книгу или блок для йоги).
Сохраняйте положение высокой планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
Медленно опустите грудь к земле, локти отведите назад к бедрам. Сохраняйте прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.
Оказавшись в нижней точке отжимания, с выдохом отжимайтесь, возвращаясь в положение высокой планки.
Напрягая корпус, оторвите левую руку от мата и коснитесь правого плеча. Держите оба бедра устойчивыми и прямыми к земле.
Это один представитель. Выполните 5 повторений правой рукой и 5 повторений левой рукой.
Модификация: Выполняйте отжимания с колен, а затем поднимайтесь на носки для похлопывания по плечу, если можете. Или выполняйте отжимания и касания плеч с наклона, положив руки на стул или скамью.
Цели: Задние дельты и передние дельты (плечи) и кор.
Отличное упражнение для повышения односторонних (односторонних) требований к стабильности и силе плечевых мышц.
Как выполнять петлю на полустоя на коленях и жим от плеч одной рукой
Начните с полуприседания — правое колено на земле, левая ступня на земле.
Держите одну гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
Выполните шарнирный мах на полустоя на коленях, согнувшись в бедрах с гантелью между ног. Затем двигайте бедрами вперед, подтягивая гантель к правому плечу; локоть на одной линии с плечом (сохраняя нейтральный хват).
Отсюда выполните жим гантелей одной рукой от плеч. Выжмите гантель прямо над головой, блокируя локоть, правый бицепс должен быть возле правого уха.
Медленно опустите гантель обратно к правому плечу и вернитесь в исходное положение с гантелью между ног.
Это одно повторение. Выполните 10 повторений на правое плечо и 10 повторений на левое плечо.
Тренировка плеч с гантелями для женщин
Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.
Тренировка всего тела с гантелями, которую можно делать дома
Пожалуй, самое недооцененное изобретение тренажерного зала за последние 20 лет — это регулируемая гантель. Благодаря этому умному новшеству вам больше не нужно искать место для громоздкой стойки для гантелей.
Это особенно важно, если вы оборудуете домашний тренажерный зал, где пространство, вероятно, в большом почете. Пара регулируемых гантелей вместе со скамьей, которую можно прислонить к стене или поставить в шкафу, — идеальный минималистский набор, который экономит время и деньги. Кроме того, вам больше не придется ждать, пока тот парень закончит с 40-килограммовыми гантелями в тренажерном зале.
Многие парни, как правило, пытаются работать с двумя парами гантелей — скажем, парой 35 и парой 50. Однако неизбежно, что гантели не будут работать для всего. И прежде чем вы это заметите, в комнате или на полу появится стойка с гантелями. Перейти на регулируемые гантели; их можно найти почти неиспользуемыми на Craigslist и в других местах.
Как работает эта домашняя тренировка с гантелями для всего тела
Помимо экономии места, гантели обеспечивают полную тренировку всего тела за минимальное время. В этой домашней тренировке с гантелями мы будем выполнять семь упражнений по кругу. Выполняйте каждое упражнение последовательно, отдыхая только после того, как завершите полный круг. Всего сделайте три круга. Старайтесь отдыхать около минуты между раундами; идея состоит в том, чтобы заставить ваше сердце сильно биться на протяжении всей тренировки.
В этих упражнениях чередуются толкание и тяга, верхняя и нижняя часть тела. Таким образом, одна конкретная группа мышц не будет слишком уставать со временем, экономя время, а также обеспечивая небольшую аэробную пользу.
1 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Румынская становая тяга с гантелями
Почему это работает: RDL отлично подходят для выработки правильных паттернов активации в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а также для укрепления спины. важны в начале тренировки, поэтому мы разместили их здесь.
Как это сделать: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.
Предписание: 10 повторений
2 из 7
Westend61 / Getty
Попеременный жим гантелей лежа
Почему это работает: Жим гантелей лежа больше бросает вызов штанге, чем жим гантелей для стабилизации плеч. Дополнительный импульс в конце также воздействует на плечи.
Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.
Предписания: 10 повторений
3 из 7
Согласно Берналю / M+F Magazine
Приседания с кубком
Почему это работает: Этот маневр всего тела бросает вызов квадрицепсам , что делает его более доступным, чем традиционный присед со штангой. Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче сесть, поддерживая правильную форму.
Как выполнять: Держите гантель обеими руками под грудью. Приседайте, разводя колени так, чтобы локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение.
Показания: 10 повторений
4 из 7
Эдгар Артига
Гантели Skullcrusher
Почему это работает: Хотя трицепс больше всего известен как упражнение на трицепс, оно также развивает координацию между ними.
Как выполнять: Лягте на спину (лицом вверх) на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.
Рецепт: 10 повторений
5 из 7
JGI/Tom Grill / Getty
Разведение рук с гантелями
Почему это работает: Мало движений, которые так эффективно бросают вызов грудным мышцам, одновременно задействуя плечи и бицепсы. Flye также является отличным движением, которое нужно делать сразу после Skullcrusher, потому что вам не нужно менять положение.
Как выполнять: Лежа лицом вверх на плоской скамье, держите пару гантелей над грудью, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».
Рецепт: 10 повторений
6 из 7
Эдгар Артига / M+F Magazine
Прогулка фермера
Почему это работает: Повышает общую силу мышц кора. Есть причина, по которой фермерам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале — они получают все необходимые тренировки в ходе своей повседневной работы.
Как это сделать: Держа гантели в руках, пройдите 10 метров вперед и 10 метров назад. (Поскольку это домашняя тренировка, вам может понадобиться ходить между несколькими комнатами.) Не горбитесь. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.
Предписание: 20 ярдов
7 из 7
gradyreese / Getty
Тяга в наклоне одной рукой, одной ногой
Почему это работает: это работает независимо, так как вы работаете независимо от каждой стороны. с традиционной тягой одной рукой, но вы прорабатываете подколенные сухожилия, неизбежно опуская гантель глубже.
Как выполнять: Встаньте на одну ногу, взявшись одной рукой за стойку с гантелями или скамью перед собой. Опустите грудь и поднимите ногу, противоположную свободной руке, чтобы тело образовало букву «Т». (Примечание: будьте осторожны, выполняя это упражнение в замкнутом пространстве дома, чтобы случайно ничего не задеть.