Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-04

Все статьи автора >

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

Ноги и ягодицы

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Пресс

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Грудь

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Спина

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Плечи

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Руки

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины — новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:

1. Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
2. Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
3. Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
4. Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.

Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.

Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Какие гантели лучше купить для домашних тренировок?
2. Тренировки дома без гантелей для девушек
3. Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
4. Тренировки в домашних условиях для девушек
5. Комплекс домашних упражнений для похудения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

комплекс тренировок для похудения девушки, занятия на руки

Правильные занятия с гантелями дома заменят полноценный тренинг в спортивном зале. Используя спортивные снаряды разной массы, девушка сможет накачать мускулатуру и приобрести спортивный рельеф тела.

Качаться гантелями нужно по правилам, соблюдая технику выполнения каждого спортивного приема, особенно, если тренировки не контролируются профессиональным инструктором.

Подобные нагрузки помогут натренировать руки, плечи и спину, а также сыграть роль утяжелителей при фитнес-приемах для проработки других мышц.

Особенности занятий дома

Гантели – это спортивный снаряд, которым можно пользоваться в домашних условиях для моделирования рельефной мускулатуры. Для домашних занятий рекомендуется приобрести наборные снаряды, массу которых можно регулировать.

Существуют общие рекомендации, которые позволяют усилить эффективность упражнений для женщин с гантелями в домашних условиях:

1. Девушкам рекомендуется выбирать снаряды, масса которых варьируется от 2 до 5 кг. Этой нагрузки достаточно для эффективной проработки мускулатуры и сжигания жира. Если нет опыта в занятиях с отягощениями, то начинать нужно с массы 2 кг, постепенно наращивая ее с каждой неделей.
2. Заниматься, выполняя фитнес-приемы со снарядами, рекомендуется по 40 минут, организовывая занятия до 4 раз в неделю. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мускулатура укрепляется и прибавляет в объеме в период восстановления.
3. Если есть желание сбросить лишний вес, то за 2 часа до планируемого тренинга нужно воздержаться от приемов пищи. После занятия не рекомендуется есть еще час.
4. Девушкам не рекомендуется делать упражнения с утяжелителями, воздействующие на косые мышцы живота. Увеличение объема этой мускулатуры приводит к расширению талии.
5. Каждый фитнес-прием со спортивными снарядами выполняют плавно, без рывков.
6. Разминка – обязательный начальный этап тренировки с гантелями. Разогретая мускулатура эффективнее поддается нагрузкам. Также разминка позволяет свести к минимуму риск получения травм опорно-двигательного аппарата.

Внимание! Если есть выраженный лишний вес, рекомендуется похудеть за счет сбалансированного питания и кардионагрузок, организовываемых каждый день по 30-40 минут.

К противопоказаниям к занятиям со спортивным инвентарем относят период реабилитации после травм, межпозвоночные грыжи, беременность, опущение органов малого таза.

Комплекс для похудения для девушек

Заниматься с гантелями, нужно чередовать силовые нагрузки с аэробными динамичными, если девушка намерена постройнеть. К таким видам нагрузок относят:

• бег;
• ходьбу;
• велоспорт;
• танцы;
• плаванье.

Перечисленные виды тренингов помогут ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания лишней жировой ткани.

Комплекс начинают разминкой. Для этого берут в каждую руку снаряд массой по 2 кг, опускают конечности вдоль корпуса и начинают ходить в обычном темпе около 3-5 минут. Плечи при ходьбе должны быть расправлены.

Лучшие упражнения для стройности:

1. Левой рукой сделайте упор в стену. Возьмите снаряд в правую руку, опустив ее по туловищу. Снаряд при этом нужно приставить к правому бедру. Колени и стопы соединяют. При сгибании правой ноги ее коленный сустав должен быть прижат ко второму колену. Носок правой конечности при этом натянут на себя. При опускании ноги обе стопы должны коснуться друг друга. На каждую ногу делают 20 раз.
2. Принимают аналогичное исходное положение. Руку со снарядом кладут на переднюю поверхность бедра. Эту конечность необходимо согнуть, стараясь поднять колено к животу. При этом коленный сустав не должен подниматься выше пояса. Фитнес-прием повторяют до 20 раз.
3. Встаньте, выпрямив осанку, и приподнимите подбородок. Руки со снарядами опустите вдоль корпуса. Правой ногой вышагните перед собой, оставляя конечность в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса, а также ощущая напряжение в руках.
4. Лягте на пол, согнув ноги в коленных суставах. На пресс положите гантель массой до 3 кг. Сокращением ягодичных мышц старайтесь вытолкнуть нагрузку наружу. Выполнять фитнес-прием необходимо 15 раз.
5. Нужно лечь на пол на спину, зажав под коленом одной ноги гантель массой 3 кг. Другую конечность можно свободно поставить на пол. Ногу, фиксирующую снаряд, нужно ритмично подтягивать к животу. Повторяют прием 15-20 раз для каждой ноги. Данное упражнение полезно для качания абдоминальной мускулатуры.
6. Нужно встать прямо, стопы немного шире расстояния между плечами. Руки с гантелями опущены по швам, а живот втянут. После нужно выполнить круговые вращения тазом в разные стороны.
7. Исходное положение аналогично, ноги стоят приблизительно на ширине плеч. Берут снаряды, разворачивая кисти ладонями вовнутрь. Инвентарь должен быть на уровне внешней зоне бедра. На выдохе, максимально напрягая мускулатуру конечностей, подтягивают гантели к уровню подбородка. На вдохе принимаю начальное положение. Постарайтесь сделать фитнес-прием по 10 раз в одном подходе.

Программа тренировок на руки

Гантели – универсальный спортивный инвентарь, который поможет привести в идеальное состояние мускулатуру рук и плеч. Чтобы привести в хорошую форму верхние конечности, необходимо уделять внимание бицепсу и трицепсу, выполняя фитнес-приемы для проработки этой мускулатуры.

Оптимальный комплекс для рук состоит из таких упражнений:

1. Сгибание рук с гантелями за затылком: один снаряд обхватывают обеими руками за гриф, поднимая его вверх. На выдохе конечности выпрямляют, вытягивая снаряд максимально вверх. На вдохе конечности сгибают в локтевых суставах, стараясь завести снаряд к затылку. Сделайте фитнес-прием от 15 раз в 3 сета.
2. Сгибание рук с отягощениями: ноги стоят на ширине плеч, кисти с отягощениями развернуты ладонями наружу. На выдохе, сгибая локтевой сустав, инвентарь подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в стартовое положение. Количество выполнений в одном цикле аналогично предыдущему фитнес-приему.
3. Обратное разведение рук: в положении стоя наклоняют корпус вперед, прогибаясь в крестце. Снаряды берут в руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустив плечи, на выходе выполняют махи руками в стороны. На пиковой точке их заводят за спину, но при этом лопатки не соединяя лопатки. Спустя секунду на выдохе нужно возвратиться в точку старта.
4. Жим гантелей в позиции сидя: прием полезен для качания передней части плеч и средней дельты. Упражнение делают сидя на стуле. Кистями обхватывают гантели и разводят конечности, удерживая инвентарь выше уровня ушей. Суставы локтевой зоны должны образовывать прямой угол при этом. На выдохе отягощение поднимают вверх, на вдохе – опускают руки не ниже линии плеч.
5. Махи в стороны: фитнес-прием для рук делается в позиции стоя. Ноги слегка разведите. Руки с отягощающим инвентарем на стартовой точке выполнения упражнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтевых суставах, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На пиковой точке их задерживают в положении, параллельном полу. Повторяют 10 раз в 3 цикла.

Тренироваться, качая мускулатуру рук, необходимо не более 3 раз в неделю.

Как подобрать подходящий снаряд

Если девушка приобретает снаряды для похудения, то масса каждой гантели не должна превышать 2 кг. Инвентарь должен быть цельным, прорезиненным, что предупредит его выскальзывание из рук.

Важно! Для наращивания мускулатуры рук и спины придется обзавестись разными гантелями, масса которых стартует от 5 кг. Разборные гантели, состоящие из двух грифов и набора блинов определенной массы. Такие снаряды более практичные, чем гантельный ряд, который можно встретить в спортивном зале.

Инвентарь считается подходящим, если с ним можно выполнить 10-12 повторов упражнения до усталости. При недостаточной массе эффективность тренировки снижается.

Основные выводы

1. Гантели могут использоваться девушками для выполнения фитнес-приемов, способствующих похудению и наращиванию мышечной массы рук.
2. Девушкам лучше выбирать снаряды средней массы, не превышающей 5 кг.
3. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, уделяя занятиям до 40 минут.
4. В комплекс для прокачки рук включают разные вариации жима, сгибания конечностей и махов.
5. Оптимальным вариантом для домашних занятий считаются разборные снаряды.

gercules.fit

❶ Упражнения с гантелями для женщин: топ-5 для занятий дома :: JustLady.ru

Упражнения для мышц спины

Для правильного выполнения упражнений с гантелями для мышц спины важно учесть, страдает ли девушка от болей в спине. Если это так, то не следует выбирать для занятий слишком тяжелые гантели.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Прямые руки с гантелями поднимите перед собой. На 5 секунд задержите их на уровне плеч.

Затем разведите руки в стороны. Держите их параллельно полу в течение 5 секунд. Опустите руки. Повторите 20 раз. Данное упражнение с гантелями поможет укрепить и развить мышцы спины.

Приступая к занятиям с гантелями впервые, необходимо составить план тренировок и выбрать время для их выполнения. Тренироваться следует с постоянством.

Упражнения для рук

Комплексное упражнение для рук с гантелями для женщин позволяет одновременно работать трицепсам и бицепсам. Встав прямо, опустите руки с гантелями. Затем поднимите правую руку вверх и заведите за спину. Одновременно с этим поднимайте гантель левой рукой на бицепс. Одновременно повторите движение 12 раз. Поменяйте руки, выполнив три подхода.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса с гантелями выполняется в положении лежа на спине. Займите это положение, согните ноги в коленях. Возьмите в руки одну гантель и заведите за голову. Подтягивайте руки к коленям, не отрывая от пола поясницы.

Упражнения для мышц груди

Для занятий с гантелями для укрепления мышц груди встаньте прямо, установив ноги на ширину плеч. Возьмите гантель обеими руками. Вытяните руки перед собой вверх ладонями. Медленно подтягивайте руки к плечам, одновременно сгибая их в локтях. При этом руки держите одну параллельно другой. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Начинать тренировки нужно с самых легких гантелей. Увеличивать вес гантелей следует постепенно, доведя до 3 кг только через пару месяцев регулярных занятий.

Упражнения для ног

Среди упражнений для женщин с гантелями есть приседания, направленные на укрепление мышц ног. Для выполнения упражнения встаньте прямо, опустив руки с гантелями вдоль тела. Начните медленно приседать на выдохе, не прогибаясь в пояснице. В противном случае нагрузка будет распределяться неравномерно. На вдохе поднимитесь.

Сделайте 3 подхода по 20 приседаний в каждом. Данное упражнение с гантелями улучшает кровообращение, укрепляет мышцы и улучшает самочувствие. Главное при выполнении тренировки — не заваливаться на пятки и не наклоняться вперед.

www.justlady.ru

Упражнения с гантелями для женщин

В последнее время упражнения с гантелями для женщин пользуются все большей популярностью. Это легко объяснить: не у каждой женщины есть возможность и время посещать фитнес-клуб, а заниматься дома классической гимнастикой кажется недостаточно эффективно. К тому же, упражнения с гантелями для похудения не требуют слишком уж серьезных вложений в инвентарь, да и обновлять его вряд ли придется.

Женские фитнес-упражнения с гантелями: специфика

Упражнения для женщин во многом совпадают с упражнениями для мужчин. Разница только в том, что прекрасную половину человечества обычно интересуют несколько другие зоны, да и большой вес использовать нецелесообразно. Рассмотрим особенности упражнений с гантелями для женщин:

1. Женщина стоит выбирать гантели от 2 до 5 килограммов каждая. Такого веса вполне достаточно, чтобы увеличить нагрузку и эффективнее укреплять мышцы с меньшим количеством повторений. А вот тягать большие весы нет никакой необходимости: мужчины делают это в сочетании со специальным питанием, чтобы обрести красивый рельефы и объемную мускулатуру, а вы вряд ли ставите это своей целью.
2. Женщинам достаточно заниматься с гантелями всего 2 раза в неделю по 1-1.5 часа. Мужчинам, как правило, требуется более частая нагрузка – но здесь разница вызвана вновь различиями в цели занятий.
3. Чтобы похудеть, женщинам рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение 2-х часов до и после тренировки. За 15 минут до начала можно впить чашку свежесваренного кофе без сливок и сахара – это природный жиросжигатель.
4. Женщинам не следует выполнять упражнение с гантелями для боков, т.е. косых мышц живота (стоя с гантелей с правой руке, наклоняться четко вбок вправо, и аналогично для второй стороны). Это мужское упражнение, которое используется для расширения талии за счет увеличения объема косых мышц.

Это – самое основное, что следует знать до начала тренировок. Помните – и женщинам, и мужчинам результат приносят исключительно регулярные тренировки!

Упражнения с гантелями для женщин

Итак, переходим непосредственно к комплексу упражнений. Самое главное при этом – плавность, размеренность движений и умеренный темп.

Упражнение для ног и ягодиц (приседания с гантелями)

Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно опуститесь, отводя ягодицы назад, до уровня прямого угла в коленах, затем спокойно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Стоя, ноги шире плеч, носки максимально в стороны, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, опускайтесь максимально низко, после чего возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для ног и ягодиц (выпад с гантелями)

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад на правую ногу, поставив задняя ногу на носок. Сделайте приседание в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой ноги. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц спины (становая тяга с гантелями)

Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели. Наклонитесь вперед, тянитесь гантелями к середине голени. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для грудных мышц

Лежа на спине на подушке так, чтобы локти не касались пола, упирайтесь согнутыми ногами в пол. Вытяните прямые руки с гантелями вверх и, медленно разводя, опустите их вниз к груди. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение с гантелями для плеч и рук

Стоя прямо, руки с гантелями внизу. Плавно одновременно поднимите одну руку вверх, сгибая ее в локте, заведите гантель за спину. В тоже время вторую руку поднимите до уровня груди, сгибая локоть. Чередуйте руки. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Этот простой комплекс прекрасно поможет вам поддерживать себя в форме и даст мышцам необходимую нагрузку.

 

womanadvice.ru

Упражнения с гантелями для женщин – идеальное тело дома

Чем хороши гантели? Наверняка каждый начинающий спортсмен, как и я в своё время, тренировался дома именно с гантелями. Ведь они представляют собой универсальный инструмент, с помощью которого можно комплексно прокачать всё тело, даже не посещая тренажёрный зал. Конечно, я сейчас говорю не о той форме, которая нужная для выступления на соревнованиях, а о том, как не заплыть жирком и оставаться всегда подтянутым и красивым. Согласитесь, что наиболее актуально это именно для женщин, ведь какая девушка не мечтает выглядеть эффектно и привлекательно? Упражнения с гантелями для женщин, которые я опишу в этой статье, позволят каждой девушке, при наличии всего двух гантелей весом около десяти килограмм в сумме, добиться той физической формы, с которой не стыдно показаться на пляже.

Упражнения с гантелями для женщин на всё тело

Начнём с того, что раз уж вы тренируетесь дома, значит уделить 30-40 минут своему телу можно и каждый день, а потому заниматься мы будем по программе 5/2. То есть, пять дней тренировок и два дня отдыха. Данная программа является оптимальной для прокачки всего тела с помощью гантелей, если у вас под рукой есть соответствующие упражнения. Но для начала разделим области своего тела по тренировочным дням:

• — Понедельник, руки и плечевой пояс – сюда будут входить упражнения на бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы плеча;
• — Вторник, грудные мышцы – упражнения, которые сделают вашу грудь упругой и подтянутой;
• — Среда, спина и мышцы кора – упражнения на спину и пресс, которые сформируют вашу талию;
• — Четверг, ягодицы и бёдра – самый сложный день тренировок, в который вам придётся изрядно поработать над своей попой;
• — Пятница, ноги – комплексное продолжение предыдущего тренировочного дня, с упором на те же самые мышцы, плюс икроножные.

Описания упражнений с гантелями для женщин

Теперь, когда вы составили дневник тренировок и морально готовы к тому, чтобы начать работать над собой, самое время освоить упражнения, которые вы будете повторять из недели в неделю, в течение ближайших двух-четырёх месяцев.

Понедельник:

• Подъём гантелей на бицепс – классическое упражнение, которое лучше всего выполнять сидя на стуле, с гантелями небольшого веса, по 12-18 повторений в одном подходе. Всего нужно постараться сделать 3-4 подхода, но никак не больше;
• Подъём гантелей вверх – упражнение схожее с тяжелоатлетическим швунгом, хорошо тем, что одновременно задействует мышцы плеча и трицепсы. Сядьте, возьмите в руки гантели и уприте их в плечи перед собой. Поднимая руки вверх, держите их параллельно друг другу, перед лицом;
• Широкий жим гантелей вверх – развивает средний и задний пучок дельтовидной мышцы. Исходное положение: гантели в руках, руки подняты вверх, разведены в стороны. При поднимании вверх, гантели должны стремиться сойтись в верхней точке амплитуды;

Вторник:

• Подъём гантелей перед собой – возьмите гантели в обе руки и плавным движением поднимайте их перед собой на вытянутых руках, а затем опускайте. Следите за тем, чтобы плечо было чуть отведено назад, иначе часть нагрузки перейдёт с верхнего пучка грудных мышц на передний пучок дельты;
• Жим от пола – лягте на пол, возьмите гантели в руки и, разведите их в стороны. Выжимая гантели вверх, старайтесь максимально сокращать грудные мышцы в верхней точке амплитуды, это позволит вам развить пекторальную область грудных, которая отвечает за местоположение груди, сделав её более подтянутой и упругой;

Среда:

• Тяга гантелей к животу – возьмите гантели в руки, чуть согните ноги в коленях и наклонитесь до угла в 90 градусов с тазом. Поднимая руки, старайтесь держать локти как можно ближе к торсу, работая локтями, а не трицепсом;
• Скручивания с гантелями – возьмите одну из гантелей, положите её себе на грудь и, скрестив руки на груди, удерживайте её в неподвижном положении. Ноги согнуты под углом в 90 градусов. Совершая скручивания, не отрывайте поясницу от пола. Сделайте всего два подхода, но по следующей схеме: выполняйте скручивания с гантелью до упора, а затем уберите гантель и выполните дополнительно максимальное число повторов с собственным весом;
• Повороты с гантелями – уприте гантели в плечи перед собой, а затем поворачивайтесь вправо и влево поочерёдно. Учтите, что ваши ноги и таз, должны быть практически неподвижны, это укрепит вашу поясницу и сформирует узкую талию;

Четверг:

• Наклоны с гантелями – уприте гантели в грудь, или возьмите одну гантель за головой, а затем, стоя на вытянутых ногах и держа спину ровно, выполните наклон вперёд, как можно ниже. Это упражнение растягивает ягодичные и бедренные мышцы, делая их более объёмными и сильными;
• Приседания – возьмите гантели аналогично предыдущему упражнению, расставьте ноги широко и, выполняя приседания, старайтесь сесть как можно глубже. Это также развивает ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра;

Пятница:

• Выпады с гантелями – возьмите гантели в руки, пусть они свободно висят, в то время как вы, выставив одну ногу вперёд, другой опуститесь на колено. Поднимитесь и повторите процедуру с другой ногой. Это универсальное упражнение с гантелями для женщин, позволяющее развивать все мышцы, расположенные ниже таза;
• Подъёмы на носки – удерживая гантели в свободно висящих руках, поднимайтесь на носки, задерживайтесь на секунду и опускайтесь. Выполняйте 5-6 подходов по 20 повторений.

Следуя этой программе тренировок, вы уже через пару недель почувствуете себя гораздо сильнее, а что самое главное, избавитесь от двух-четырёх килограммов. Удобность этой программы состоит в том, что вам не нужно тратить на выполнение плана каждого дня, более получаса. Кстати, вы наверняка заметили, что я мало где написал количество повторений и подходов, а оно должно быть следующим: для того, чтобы похудеть, необходимо выполнять не меньше 12-16 повторений на 4-5 подходов в каждом упражнении, с перерывом в две минуты. Для достижения наилучших результатов, следует чередовать упражнения друг с другом.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Комплекс упражнений с гантелями для девушек + видео тренировка

Как часто можно слышать от девушек миф про «фигуру Шварценеггера»: упражнения с гантелями – это прямой путь к накачанным мужским бицепсам и что сторониться такого типа нагрузок нужно любой ценой.

Но существует всего 5 секретов, входящих в базовый комплекс упражнений с гантелями для девушек, чтобы разрушить это предубеждение.

Разве красивые женственные руки с мягким рельефом крепких и сильных мышц могут испортить точеную фигурку? Не говоря уже о том, что силовые упражнения со свободными весами способствуют сжиганию калорий самым эффективным образом!

Совет первый. Одним из главных секретов применения гантелей кроется в том, что люди привыкли считать их приспособлениями только для накачки мышц рук.

Но это тотальное заблуждение! Хотя, бесспорно, поднятие свободных весов приведет мускулатуру рук в порядок, но, кроме того, гантели помогают укреплять мышцы спины и ног. Похоже на бред? Но это работает!

Какие еще «фишки» стоит знать новичкам?

Выбирая гантели для тренировок, отдавайте предпочтение тем, которые не будут чрезмерно напрягать ваши мышцы.

Если вы прежде никогда не использовали утяжелители для хорошей проработки мускулатуры, не старайтесь взять пятикилограммовые гантели, чтобы повысить эффективность занятий – это может привести к травмам – растяжению и даже разрыву мышц, что вызовет адскую боль.

Совет второй. Берем легкие гантели, а затем будем наращивать нагрузку постепенно, по мере привыкания. Упражнения с гантелями для начинающих лучше выполнять с весами не более 1-1,5 кг. Поднимая рукой этот спортивный снаряд, вы не должны чувствовать себя изможденной. Только в этом случае ваши упражнения будут эффективными, а тренировки смогут приносить вам удовольствие.

Лучше всего покупать регулируемые гантели, чтобы стартовать с меньшего веса, а затем, по мере продвижения, увеличивать нагрузку. Такие снаряды стоят дороже, но зато занимают меньше места и не надо приобретать поэтапно все новые и новые гантели – вы сразу получаете полный кейс.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями для девушек

Совет третий. Тренируем руки! Любые упражнения, которые предусматривают поднятие тяжестей – идеальная проработка мышц рук. Существует немало упражнений для рук с гантелями, но самые распространенные из них:

• Бицепс-упражнения;

• Трицепс-упражнения.

Бицепс-тренировки – это комплекс упражнений с гантелями, в котором вы поднимаете их, сгибая руки в локтях. Но при этом не нужно махать руками – от плеч до локтей они должны быть прямыми. Неважно, стоя или сидя вы будете это делать.

Если у вас есть партнер, то попробуйте провести бицепс-антитренинг: он поднимет гантель, как в обычном упражнении, а вы будете медленно опускать его руку со снарядом вниз. Смысл упражнения в том, чтобы опускать гантель максимально медленно, насколько это возможно, чтобы вы смогли почувствовать реальный вес снаряда.

Готовы к трицепс-тренировке? Встаньте прямо, поставьте вашу правую ногу впереди левой и держитесь за спинку стула левой рукой. Слегка наклонитесь вперед, держа 1-килограммовую гантель в правой руке. Поднимайте ее за спиной максимально высоко, не сгибая руку и не наклоняя корпус вперед. Повторяем упражнение зеркально, поднимая левую руку.

Совет четвертый. Базовые упражнения с гантелями для спины – это любые упражнения, где включены поднятия рук со снарядами выше плеч. Так происходит прокачка мышц корпуса, при этом вы можете комбинировать данные упражнения с прямыми и согнутыми руками.

Поднимите прямые руки с 1-килограммовыми гантелями перед собой или сбоку, постепенно расположив их над головой или хотя бы выше плеч.

Направьте руки в стороны, согнув локти, на высоту плеч. Поднимайте их, пока они не выпрямятся по горизонтали. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение не менее 10 раз, убедившись, что руки не опускаются ниже плеч.

В большинстве своем упражнения с гантелями для девушек, тренирующие спину, хороши также для плечевой зоны и области лопаток. Чтобы проработать середину спины, встаньте прямо, выпрямив руки перед собой ниже уровня плеч. В руках держите 1-кг гантели. Отводите руки назад, сделав половину круга каждой из них и стараясь их соединить позади себя. Повторить 15 раз.

Совет пятый. Упражнения для ног – это миф или реальность? Как гантели в руках могут повлиять на мышцы нижних конечностей? Очень просто! За счет дополнительной нагрузки происходит тренировка мышц ног. Но при этом необходимы будут гантели немного тяжелее, чем обычно. Нужно взять 2-2,5 кг снаряды, не более.

Дополнительный вес в руках вызовет необходимость повышения нагрузки на организм. При проработке ног, когда вы держите гантели в руках, требуется больше силы, чтобы правильно выполнить упражнение. Можно делать приседания, держа гантели в руках: прямые или «плие». Взяв снаряды, сгибаем руки в локтях и начинаем приседать или делать выпады.

Легкие упражнения, которые входят в стартовый комплекс, помогут придать тонус вашему телу, а также улучшат ваши привычные тренировки.

Упражнения с гантелями: видео тренинг

 

easy-lose-weight.info