Упражнения с гантелями для широчайших мышц спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели.

Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо понимать, какую нагрузку широчайшим мышцам мы должна обеспечить.

Особенности нагрузки широчайших мышц для роста их массы

Главным принципом тренировки широчайших мышц на массу является высокая интенсивность нагрузки, которая обеспечивается посредствам выполнения базовых упражнений.

Высокоинтенсивная нагрузка должна также дополняться объемной – для этой цели подойдут изолированные упражнения, выполняемые в большом количестве повторений.

Таким образом, следуя вышеописанным требованиям, будут выполняться основные факторы роста мышц:

Накопление свободного креатина в мышцах
Растяжение мышц под действием силовой нагрузки
Накопление в мышцах молочной кислоты
Микронадрывы мышечной ткани

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для начала необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 вспомогательных упражнения с гантелями на широчайшие мышцы. Говоря про базовые упражнения, сразу отметим, что подобных движений с гантелями нет, поэтому рекомендуется в этом качестве использовать подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением (или без него). Данное движение как раз будет самым тяжелым в комплексе и отлично подойдет в качестве базового для широчайших мышц.

Вспомогательных упражнений с гантелями для широчайших мышц достаточно много, поэтому выбрать наиболее подходящие для себя не составит никаких проблем. Я рекомендую использовать пулловеры с гантелью и тягу гантели одной рукой в наклоне.

Ну и, наконец, настало время объединить все вышесказанное в тренировочный комплекс.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом)	3	6-8
Пулловеры с гантелью	3	8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15

Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель, по завершении которого его необходимо сменить на другой.

Читайте также:

Как накачать широчайшие мышцы спины

Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.

Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.

Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.

1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.

Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.

Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.

Длинная мышца

— самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.

Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.

Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.

Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.

2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.

Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит.

Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.

Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.

Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.

Выполнение:

сесть лицом к тренажеру
взять сверху гриф широким хватом
при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
при выдохе вернуться в начальное положение

С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.

Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.

Для ее выполнения необходимо:

сесть лицом к тренажеру
взять гриф широким хватом сверху
при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
при выдохе вернуться в начальное положение

Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.

Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками

Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.

Выполнение:

при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
при выдохе вернуться в начальное положение

Упражнение №4 — Тяга нижнего блока

Это упражнение еще называют «гребля».

Выполнение:

сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
при выдохе вернуться в начальное положение

При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.

Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.

Как накачать спину гантелями

Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.

Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой

Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:

поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела

по окончании движения — выдох

Те же самые действия повторить с другой рукой.

С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.

Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу

Чтобы начать делать это упражнение необходимо:

принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
вернуться в исходное положение — выдох

Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполнение:

принять исходное положение – наклон вперед
одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
другой рукой взять гантель ладонью к себе
в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
вернуться в исходное положение

При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

Упражнения с помощью турника:

Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.

Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.

При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:

Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
Выполнять упражнение следует равномерно.

Как накачать спину отжиманиями

Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

Упражнение №1 – Классическое отжимание

Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

Для выполнения необходимо:

поставить руки на ширине плеч
оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
корпус и ноги зафиксировать
опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
вернуться в исходное положение на выпрямленные руки

Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.

Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:

Упражнение №1 — Прогиб назад

Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.

Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.

После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.

Упражнение №2

Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.

Правильно питание

Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.

Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.

Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.

Эффективные упражнения для развития широчайших мышц дома и в зале – Medaboutme.ru

Силовой фитнес для укрепления мышц спины

Более тщательно прокачать широчайшие мышцы спины помогут фитнес-тренировки со штангой и гантелями, а также тренинг в блочном тренажере.

Становая тяга штанги в позиции «сумо».

Эта вариация упражнения предусматривает широкую постановку ног – в 1,5 раза шире плеч. Это позволяет дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедра.

Следует выполнить 3-4 сета по 12 повторений.

Вертикальная тяга Т-грифа.

Это упражнение позволяет максимально включить в работу мышцы спины. Благодаря упору ногами позвоночник не получает излишней нагрузки, поэтому вероятность получения травмы сокращается.

Кроме широчайших мышц спины прокачиваются трапеции, дельты, бицепсы.

Взяться за рукоятки Т-грифа. Штанга располагается между ног.
Корпус наклонить. Спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
Свести лопатки и поднять штангу. Работают мышцы спины, а не рук. Сделать паузу на пару секунд.
Опустить снаряд, не касаясь им пола.
Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение одновременно задействует мышцы спины и груди. От того, в каком положении выполняется пуловер, напрямую зависит, какую нагрузку получают те или иные мышечные группы.

Чтобы проработать широчайшие мышцы спины, надо выполнять упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Другой вариант – лежа поперек скамьи без опоры на нижнюю часть спины. Целью упражнения является не столько развитие силы мышц, сколько их качественная растяжка.

Лечь на скамью. Гриф держать на вытянутых руках на уровне груди.
Медленно завести штангу за голову.
Сделать паузу.
Поднять гриф.
Сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Тяга гантели в наклоне.

Элемент позволяет без излишней нагрузки на конечности и позвоночник создать дополнительный мышечный объем и зрительно расширить зону спины.

Взять гантель в правую руку. Встать справа от скамьи. Наклониться вперед. Левым коленом и рукой опереться на скамью.
За счет мышц спины согнуть рабочую руку в локте и поднять гантель. В верхней точке угол в локте составляет 90°, плечо параллельно полу. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
Опустить гантель.
Выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений каждой рукой.

Вес гантели для мужчин должен быть не менее 10 кг, для женщин – 4 кг.

Тяга верхнего блока.

Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.

Выставить груз в тренажере. Сесть на скамью.
Взяться за рукоять широким хватом. Тело чуть подать назад.
Подтянуть гриф к груди, соединив лопатки. Сделать паузу.
Медленно вернуть рукоять в исходную позицию.
Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.

Качаем спину | Здоровье и спорт

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц .

Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Вертикальная тяга обратным хватом
Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Качаем спину правильно

Широкая и мощная спина – это основа фигуры бодибилдера. Только вот беда, нет такого упражнения, которое бы нагружало всю область спины, от поясницы до шеи. Но есть же становая тяга. тяги гантелей и тяга штанги к поясу, скажите вы. Все эти базовые упражнения, по праву считаются лучшими, поэтому и входят в основной арсенал каждого культуриста. Но проблема в том, что они воздействуют лишь на среднюю часть спины, которая и дает мощное мышечное усилие. Это и позволяет за счет базы развивать зверскую силу. Это конечно хорошо, но ведь новичок стремится сделать спину не только сильной, но и широкой. А становая здесь мало чем может помочь.

Поэтому будем качать спину по секторам. Для этого сделайте снимок спины и выделите на фото четыре основные области широчайшей. Для каждого сектора выберите самое эффективное упражнение. Если какая-то область отстает очень сильно, смело выбирайте сразу два упражнения. Постоянно чередуйте упражнения для разных областей. То которое будет идти первым выполняйте с максимальным весом и рвите его до «отказа».

Эта область охватывает верхнюю часть широчайшей мышцы и большую круглую. Чем лучше вы раскачаете эту область, тем эффектней будет смотреться спина в целом. Чтобы накачать верхнюю часть спины нужно делать упражнения с широким хватом. На первом месте – подтягивания с широким хватом и дополнительным отягощением. Вторым по эффективности можно считать тягу на верхнем блоке с широким хватом. Замыкает рейтинг эффективности тяги к поясу сидя с широким хватом.

Эта область, если ее раскачать, заметна даже спереди, поэтому ей нужно уделить особое внимание. Чтобы перевести нагрузку на эту область необходимо выполнять тяги узким нейтральным и обратным хватом. Самым эффективным упражнением для мышц этой зоны считается тяга к поясу в наклоне. Дополнительно область добивают тягами книзу на верхнем блоке прямыми руками.

Эта область включает среднюю часть широчайших мышцы, ромбовидные и низ трапеций. Традиционные базовые тяги нагружают именно эти мышцы. Однако усилие от них растягивается на слишком большую зону. Чтобы тяги давали больший эффект за гриф необходимо взяться широким хватом и тянуть штангу не к животу, а к груди. Небольшие изменения необходимо сделать и в тягах с гантелями. Вместо нейтрального хвата используйте хват «в линию», при этом разводите гантели как можно шире.

Эта область включает в себя мышцы-разгибатели позвоночника. Они отвечают за разгибание корпуса, а также стабилизируют корпус статическим напряжением. Эта область должна быть накачана под стать широчайшим, иначе слабая поясница не даст накачать другие мышцы. Мышцы-разгибатели качают становой на прямых ногах в рамках силового тренинга. А также наклонами со штангой на плечах и гиперэкстензиями. Здесь есть небольшой секрет. Выполняя упражнения необходимо «круглить спину». Если держать ее прямой нагрузка перейдет на ягодицы и бицепсы бедер.

Ещё:

Качаем спину

Досадная статистика свидетельствует о том, что многие новички, чтобы поскорее добиться красивой накаченной фигуры, качают только те мышцы, которые можно увидеть. А мышцы, которые скрываются под одеждой и не бросаются в глаза, не качают, думая, что это неважно. Речь идет, в частности, про мышцы спины и ног. По этой причине всё чаше встречаются бодибилдеры с большими бицепсами, дельтами и грудными мышцами, трицепсами, но с сутулой спиной, не развитыми мышцами спины и худыми ногами. Всем известно, что мышцы спины не бросаются в глаза, они почти всегда находятся под одеждой и скрываются за ней. Но качать их следует обязательно, хотя бы потому, что профиль атлета, похожий на латинскую буку V, всегда был и остается символом мужской фигуры. Это признак настоящего бодибилдера.

Качать мышцы спины необходимо не реже одного или двух раз в неделю, выполняя комплекс упражнений, представленный ниже, по 3-5 подходов. В этой статье вы найдете самые лучшие упражнения, чтобы быстро накачать спину и много полезных советов и рекомендаций. Но сначала надо познакомиться с анатомией спины и узнать, что собой представляют мышцы спины.

Названия мышц спины. Анатомия

Мышцы спины

В теории бодибилдинга принято делить спину на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. В каждую часть входит несколько групп мышц.

Верхняя часть спины

Этот часть спины отвечает за сведение плеч и лопаток и их движение вперед и назад. Верхнюю часть спины, образуют следующие мышцы: лопаточные, мышцы трапеции и ромбовидные мышцы. Если правильно и равномерно тренировать эту часть спины, их можно сделать очень широкими и красивыми, и ваши плечи будут визуально выглядеть красивыми и рельефными. Но если вы перестараетесь, работая в этом направлении, то это может дать обратный результат, то есть ваши плечи будут выглядеть узкими и маленькими. Поэтому часто качать эту часть спины нет необходимости, достаточно это делать один раз в неделю.

Средняя часть спины

Эта часть отвечает за движения руки верх и вниз, отведение рук за спину и возвращения обратно. Если положение плеча фиксировано, тогда данная мышца приподнимает и поддерживает туловище. С точки зрения анатомического строения средняя часть спины является очень насыщенной и сложной. Ее образуют следующие мышцы: широчайшая , задняя и верхняя зубчатые мышцы, большая и малая круглые мышцы. Из всего перечисленного, самое важное внимание нужно уделять широчайшей мышцы спины. Она является наиболее крупной и сильной по сравнению с остальными. Именно эта мышца отвечает за красивую форму тела, а также за его силу и работоспособность. Из-за важности этой группы, рекомендуется качать ее интенсивно и постоянно.

Нижняя часть спины

Этот часть спины предназначена для возможности сгибания и разгибания позвоночника. Она состоит из подвздошно-реберной мышцы и нижней части длиннейших мышц, которые главным образом определяют пластику спины, в особенности внешней ее формы, и являются в основном поверхностными.

Упражнения

Для тренировки мышц спины разработано большое количество различных систем упражнений. В этой статье приводится 12-ти недельный курс максимально эффективных упражнений по системе тренировок MAX-OT .

Качаем спину

Опубликовано 15 марта 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

В этой статье я опишу мои любимые упражнения для развития спины. Разумеется упражнений гораздо больше, чем в этой статье, но либо для них у меня нед подходящих тренажеров, либо я не смог самостоятельно освоить их технику, либо вообще не знаю о их существовании.

Широкая спина, а в особенности так называемые крылья всегда выделяют культуриста среди обычных людей, но расширить спину не так то просто, да и к упражнениям для спины следует подходить осторожно, так как всегда есть риск её повредить, а восстанавливаться она будет очень долго, если сильно не повезёт можно вообще забыть о бодибилдинге и получать пенсию по инвалидности. Перед упражнениями всегда следует её хорошо разогреть и не гнаться за весами, вес нужно повышать постепенно, даже если у вас рабочий вес 120-160 кг, начинать лучше с 50-60 кг и повышать на 10 кг с каждым подходом, если рабочие веса меньше, то и шаг должен быть килограмм 5 или меньше. Теперь поговорим об самих упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Я его выполняю на наклонной скамье и колено ставлю на край так удобнее. Это отличное упражнение для широчайших. Делается в 3 подходах по 12-8 раз с увеличением веса. Для того чтобы лучше понять технику предлагаю посмотреть видео Санкт-Петербургского колледжа бодибилдинга.

Тяга штанги к поясу

Тоже отличное упражнение, которое прорабатывает центр и верх спины. Тут самое сложное понять технику выполнения упражнения и тянуть спиной, а не руками. Для лучшего понимания смотрите видео ниже. Выполнять так же пирамидой 3 подхода по 12 8 раз.

Тяга т штанги в наклоне

Ещё одна отличная тяга, которая задействует практически всю спину, кроме поясницы. Выполняется примерно так же как и тяга штанги в наклоне, но для лучшего понимания советую всё-таки посмотреть видео. На этот раз его выполняет Юрий Спасокукоцкий трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу, а так же персональный тренер. Делаем 3 подхода по 12 8 раз.

Тяга нижнего блока к поясу

В этом упражнении работают широчайшие, верх спины, а так же задние дельты и трапеции. Техника тяги блока к поясу похожа на другие тяги, можете посмотреть её выполнение в ролике от колледжа бодибилдинга. Количеств подходов так же 3, повторений 12-8.

Я не случайно включил её самой последней, так как увлекаться данным упражнением не стоит, во-первых оно сильно нагружает поясницу, во-вторых помимо спины качаются ещё и ноги, то есть на выполнение этого упражнения вы затратите кучу энергии и у вас уже будет мало желания делать что-то ещё. Выполнять его лучше не с предельными весами и в качестве разнообразия, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Делать 3 подхода по 15-10 раз. Ниже смотрим видео выполнения.

Тренируя спину, достаточно делать 2 из представленных выше упражнения в день, на другой тренировке можно делать 2 других упражнения, чтобы тело не привыкало к однообразным нагрузкам. Ещё раз подчеркну, что это не все упражнения для спины, я описал те, которые выполняю сам.

Источники: body-max.com.ua, girrya.ru, www.sportclass.ru, www.okbody.ru, prokachkov.ru

Комментариев пока нет!

Лучшее упражнение с гантелями на широчайшие

Тяга в наклоне — отличное упражнение для широких мышц.

Изображение предоставлено: Щербак Владимир/iStock/GettyImages

Упражнение на широчайшие мышцы делает спину более широкой и четкой. Есть два распространенных типа упражнений, включающих широчайшие: те, в которых вы работаете с весом перпендикулярно вашему телу — как тяга — и те, в которых вы работаете с весом вертикально на одной линии с вашим телом, как тяга широчайших. Тяги можно выполнять с гантелями, и они чрезвычайно эффективны для укрепления и развития широчайших мышц спины.

Познакомьтесь со своими широчайшими

Широчайшие мышцы спины, более известные как «широчайшие», являются самыми большими и широкими из трех основных мышц спины. Он образует треугольник от бедер до плеч. Эти мышцы лежат поперек средней части спины с каждой стороны, идя от верхней части таза, нижней части позвоночника и нижних ребер до лопатки и плечевой кости в верхней части руки.

Широчайшие мышцы вытяните руку прямо за собой, поверните руку к себе и подтяните руку к боку.Когда они тренируются, они вызывают желаемый эффект V-образной формы, который помогает сделать талию меньше.

Подробнее: Растяжка для широчайших мышц

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это комплексное упражнение, которое нацелено на всю спину и использует широчайшую мышцу спины в качестве синергиста вместе с трапециевидной, ромбовидной, задней дельтовидной и большой грудной мышцами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте рядом с горизонтальной скамьей и встаньте на нее коленями, положив правое колено и правую руку на скамью.Поднимите гантель с пола левой рукой хватом сверху. Подтяните гантель к боку, пока она не коснется ребер или пока ваше плечо не окажется за горизонталью.

Вытяните руку вниз к полу, пока она не станет почти прямой, чтобы завершить одно повторение. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.

Гантель лежа

Упражнение в тяге лежа с гантелями также нацелено на всю спину и задействует широчайшие мышцы в качестве мышц-синергистов — наряду с трапециевидными, ромбовидными, задней дельтовидной и большой грудной мышцами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вниз на приподнятую скамью и расположите гантели так, чтобы они оказались под скамьей. Держите ноги прямо, чтобы пальцы ног упирались в пол. Возьмите гантели хватом сверху и подтяните их к бокам, пока плечо не окажется чуть выше горизонтального положения. Верните гантели к полу, пока ваши руки не станут прямыми, а плечи не опущены вниз.

Это завершает одно повторение. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.

Подробнее: Упражнения на широчайшие без перекладины

Действовать с осторожностью

Если вы только начинаете, начните с легкого веса. Выберите вес, который бросает вызов, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли выполнить подход в правильной форме. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы или проблемы со здоровьем. Если вы чувствуете боль в любой момент во время тренировки, немедленно прекратите ее и обратитесь за медицинской помощью.

4 эффективных упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями

Упражнения с гантелями могут дать вам впечатляющие преимущества для многих мышц, но какие упражнения с гантелями на широкие мышцы спины вы можете сделать для большей спины?

Гантели — это ручки с прикрепленными к ним грузами, они являются одним из самых популярных видов спортивного инвентаря, и не зря.Гантели могут играть роль во многих упражнениях для самых разных мышц. Они могут быть отличным выбором для упражнений на спину.

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой большие мышцы, расположенные от середины до нижней части спины. Из-за движений, которые задействуют спину, для ее нацеливания часто используется такое оборудование, как канатная машина. Тем не менее, вы определенно можете проработать широчайшие с помощью этих упражнений с гантелями.

Лучший вес гантелей для упражнений на широчайшие варьируется от упражнения к упражнению и от человека к человеку.Если вы не уверены, какой вес вам подходит, вы можете начать с легких гантелей и постепенно увеличивать вес.

Имейте в виду, что, несмотря на преимущества, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом/сопротивлением. Возможно, вы захотите поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

1. Пуловер с гантелями

Для пуловера с гантелями желательно использовать скамью или что-то подобное, на чем можно лежать.Как только у вас получится выполнить пуловер с гантелями, выполните следующие действия:

Лягте на силовую скамью, положив голову на край скамьи. Держите гантель обеими руками.
Вытяните руки вверх, пока они не станут чуть менее вытянутыми, и направьте их вверх.
Медленно отведите руки назад, насколько это удобно. Чтобы больше задействовать мышцы спины, а не нижней части груди, отведите локти немного дальше от тела. Ваши руки остаются чуть менее вытянутыми на протяжении всего упражнения.
Контролируемым движением верните руки в положение, указанное в шаге 2.

Если вы чувствуете, что нижние мышцы груди работают намного сильнее, чем широчайшие мышцы спины, возможно, ваша техника нарушена.

2. Тяга в наклоне обратным хватом

Выполняя тягу в наклоне обратным хватом, упражнение больше фокусируется на ваших широчайших. В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете выполнять и обычную тягу в наклоне. Чтобы выполнить тягу в наклоне обратным хватом с гантелями, выполните следующие действия:

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ладони ваших рук смотрят вперед/вверх во время выполнения упражнения.
Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется под углом примерно 45 градусов к земле, сохраняя при этом спину прямой. Пусть пока ваши руки свисают до земли.
Согните руки в локтях, пока ладони не коснутся туловища. Цель состоит в том, чтобы в основном мышцы спины поддерживали это движение. Держите руки близко к телу, тело выстраивайте по прямой линии, а ноги в одном и том же положении во время движения.
Снова опустите руки в положение шага 2 контролируемым движением.

Выполняя тягу стоя, вы больше задействуете такие мышцы, как корпус и ноги, по сравнению с тягой на наклонной скамье или тягой сидя на тросовом тренажере. Тем не менее, это упражнение с гантелями по-прежнему в основном фокусируется на таких мышцах, как широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные.

Одним из преимуществ этого упражнения на широчайшие является то, что вы можете легко выполнять его дома с гантелями, так как вам не нужно никакого другого оборудования.

3. Ряды ренегатов

Чтобы выполнить тягу с гантелями, выполните следующие действия:

Положите гантели на землю примерно на ширине плеч и рукоятки на горизонтальных линиях друг с другом.
Примите положение, когда ваше лицо обращено к полу, руки на рукоятках гантелей. Ваши руки вытянуты, и ваши колени на земле.
Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией. Если вы заметите, что во время упражнения вам нужна большая устойчивость, вы можете расставить ноги немного шире.
Поднимите одну гантель вверх, пока она не окажется на уровне верхней части тела. Держите локоть близко к телу и в этом движении в основном используйте мышцы спины.
Опустите гантель обратно в положение шага 3 и таким же образом поднимите гантель с другой стороны.

Движение верхней части тела в тяге ренегата похоже на тягу в наклоне, но из-за другого положения нижней части тела это комплексное упражнение меньше задействует мышцы ног и кора.

Подобно обычным тягам в наклоне, вы можете легко выполнять упражнение на широчайшие в домашних условиях.

4. Подтягивания с отягощением

Подтягивания — это классическое упражнение для широчайших мышц спины, но большинство людей не знают, что их можно усложнить, используя гантели. Чтобы сделать подтягивание с гантелью, выполните следующие действия:

Либо положите гантель прямо на землю перед перекладиной, либо прикрепите к гантели погружной ремень и наденьте его.
Возьмите гантель между ног и подпрыгните к перекладине или попросите партнера положить гантель между вашими ногами.Если у вас есть погружной ремень, просто повисните на перекладине. Руки должны быть примерно на ширине плеч ладонями вперед.
Медленно подтяните тело вверх, пока плечи не станут на высоту перекладины.
Снова опустите тело в исходное положение контролируемым движением.

Выполнение подтягиваний с гантелями может быть отличным вариантом, если обычные подтягивания недостаточно сложны для ваших широчайших. Дополнительный вес от гантелей может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.

При этом некоторые люди предпочитают другие веса, такие как утяжеленный жилет, тяжелые цепи, погружной пояс или утяжелители для лодыжек, потому что их труднее бросить на землю.

6 лучших упражнений для широкой спины

Иногда ваши тренировки могут казаться едой, которую вы ели каждый день в течение многих лет. В день спины это ряды и подтягивания. В следующий раз тяги и подтягивания. А для тех, кто действительно вдохновлен, переверните сценарий, и вы получите подтягивания и тяги.

Но не сегодня. Вместо того, чтобы подавать одно и то же блюдо, мы уволили шеф-повара и придумали меню из совершенно новых блюд прошлого дня. Итак, давайте отбросим старое, в том числе и эту усталую кухонную метафору, шестью новыми упражнениями, которые стоит попробовать в тренировке спины.

1. Тяга длинным грифом одной рукой

Что это такое: В этом варианте тяги гантелей одной рукой используется штанга, закрепленная на одном конце либо в шланге противопехотной мины, либо в углу (с несколькими полотенцами, чтобы стена не прогрызлась). Некоторые люди считают, что эта установка позволяет им достичь большего диапазона движения, чем со штангой или гантелями. Вы также можете загрузить это на удивление сильно.

Об этом упражнении: Расположитесь так, чтобы штанга находилась вдоль вашего бока (альтернативный вариант со штангой перпендикулярно вам известен как «тяга Луга»). Подняв грудь и выпрямив спину, наклонитесь и возьмитесь за перекладину возле воротника нейтральным хватом, держа колени согнутыми. Подтяните локоть как можно выше, но не скручивайте корпус; держите его квадратным и обращенным вперед.Также всегда держите голову в нейтральном положении.

Ключевой совет по тренировке: Если у вас есть проблемы с поддержанием ровной спины, рассмотрите возможность раздельной стойки (внутренней ногой назад), положив внешний локоть на внешнее колено для дополнительной поддержки спины.

2. Пулловер с гантелями на наклонной скамье

Что это такое: Положение наклона в этом варианте пуловера уделяет больше внимания широчайшим, чем пуловер на горизонтальной скамье, при этом снижается степень нагрузки на грудь. Вы не только достигнете большей амплитуды движений, чем в версии с горизонтальной скамьей, но и продлите время под нагрузкой на широчайшие — в частности, нижние широчайшие, по моему опыту.

Тяга с гантелями на наклонной скамье

Об этом упражнении: Выберите скамью с наклоном примерно 45 градусов и положите одну гантель на землю у ее основания. Зацепите ноги под упор и потяните вес назад. Ваши руки должны быть почти прямыми, но ваши локти должны быть разблокированы и оставаться в более или менее одном и том же положении на протяжении всего движения.Подтяните вес к точке где-то над грудью, действительно сосредоточившись на подтягивании широчайшими мышцами.

Ключевой совет по тренировкам: Это односуставное движение, поэтому не пытайтесь превратить его в пауэрлифтинг. Делайте это в последнюю очередь после всех других упражнений для спины, выполняя 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Отрицательное подтягивание

Что это такое: Это не новое упражнение как таковое, а скорее техника, применяемая к подтягиваниям. Здесь основное внимание уделяется не концентрическому, а эксцентрическому сокращению.Сопротивление негативу приводит к сильному сокращению широчайших волокон при растяжении, что является отличным способом стимулировать новый рост. Плюс, так как вы сильнее в эксцентрическом движении, чем в концентрическом, вы должны быть в состоянии действительно работать ваши широчайшие до изнеможения.

Как делать отрицательное подтягивание

Об этом движении: Чтобы выполнить негативы, поставьте под собой стул, чтобы вы могли встать или прыгнуть обратно в верхнюю позицию, и потратьте 3-5 секунд, чтобы опуститься, очень медленно и подконтрольно.Заканчивайте сет, когда вы больше не можете контролировать спуск или он занимает менее трех секунд.

Ключевой совет по тренировкам: Не поддавайтесь искушению делать какие-либо положительные повторения, хотя эта техника определенно может увеличить количество подтягиваний в будущем. А пока действительно боритесь со спуском — вот в чем суть этой техники.

4. Кабельный ряд с одной рукой

Что это такое: В этом варианте тяги рукоятка с узким хватом просто заменена на D-образную рукоятку, поэтому вы работаете с каждой стороной отдельно.Это изменение помогает увеличить диапазон движений, а также больше вариантов хвата: нейтральный (ладонь внутрь), сверху, снизу или, что лучше всего, вращайте ладонь, поворачивая ее вверх (или вниз) во время тяги, что дает вы совершенно новое чувство.

Об этом упражнении Сядьте так, как будто вы выполняете тягу троса сидя, согнув колени и слегка прогнув спину, сидя прямо. Возьмитесь одной рукой за рукоять, максимально отведя локоть назад, не поворачивая корпус в сторону.Втяните лопатку и на мгновение напрягите мускулатуру средней части спины, прежде чем позволить весу вернуть руку в исходное положение.

Основной совет по тренировке: Держите тело перпендикулярно устройству, а не скручивайте туловище во время тяги, что вовлекает в движение косые мышцы живота. Поддерживайте достаточно прямое положение туловища; чрезмерное наклонение вперед и назад во время движения активизирует мускулатуру нижней части спины.

5. Изолатеральная тяга вниз на коленях

Что это такое: Вместо использования станции для тяги вниз, здесь вы измените угол тяги, встав на колени между двумя верхними блоками (станция для пересечения троса или блок типа FreeMotion).Вы не будете использовать такой большой вес, потому что нет возможности закрепиться, но это отличное прокачивающее движение в конце тренировки, и вы действительно сможете напрячь широчайшие.

Изолатеральная тяга вниз на коленях

Об этом перемещении: Установите тросы в верхнее положение и снимите ручки. Правильно — вы будете хватать только резиновые мячи. Подойдите к каждой стороне и возьмите правый трос в правую руку, а левый трос в левую, удерживая шарик между большим и указательным пальцами.

Сосредоточьтесь и опуститесь на колени, удерживая туловище прямо, выпятив грудь. Поверните руки так, чтобы хват был немного снизу. Плавно отведите локти в стороны, напрягая широчайшие мышцы в пиковом сокращении. Держите повторения от среднего до высокого, например, 10-15.

Основной совет по обучению: Убедитесь, что вы стоите ровно посередине и на одной линии с кабелями; если одна сторона кажется тяжелее другой или траектории движения кажутся асимметричными, вы, вероятно, не в центре.

6. Строка в тренажере Смита с одной рукой

Что это такое: Когда штанга зафиксирована на заданном пути, вам не нужно беспокоиться о контроле веса. Просто загрузите и начните тренировать латы! Поскольку ваш локоть остается прижатым к боку, когда вы тянете, акцент делается на нижние широчайшие. Это не должно быть вашим основным вариантом тяги, но он отлично подходит для добавления большого объема в день спины и акцентирования внимания на растяжке в нижней части.

Однорукавная машина Смита для ряда

Об этом упражнении: Это может показаться настолько простым, насколько это возможно, но привести тело в оптимальное положение для тяги по-прежнему сложно. Установите гриф рядом с нижней частью тренажера Смита и отключите предохранители, чтобы гриф мог приблизиться к полу. Встаньте боком к блоку, ближе к центру перекладины. Согнитесь примерно на 45 градусов с ровной спиной и положите внешнюю руку на колено для поддержки. Используйте разделенную стойку для баланса с согнутыми коленями и задней ногой почти под перекладиной.

Возьмитесь за перекладину ближе к центру внутренней рукой нейтральным хватом, рука вытянута. Держите плечи расправленными, грудь выпяченной, а спина ровной.Не поднимайтесь из согнутого положения, когда тянете вес. Потяните штангу вверх, направляя локоть к потолку и сводя лопатки вместе.

Штанга должна почти касаться вашего бока, когда вы тянете ее вверх. Сильно напрягитесь в верхней точке на счет, затем медленно опуститесь в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение в широчайших мышцах.

Ключевой совет по обучению: Поначалу это может показаться неудобным, поэтому делайте это легко, пока не освоите движения. Делайте это ближе к середине тренировки, после тяжелой двусторонней тяги или другой силовой работы.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения работают еще лучше, когда вы знаете, как их использовать. Наше руководство «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы» подробно описывает движения, которые вам нужно делать, и включает в себя 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

10 упражнений для начинающих для тех, кто хочет укрепить широчайшие

Готовы накачать спину?

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, чаще всего вы сосредотачиваетесь только на своей передней части тела, так как она прямо видна вам в зеркале.Но создание сильной спины также чрезвычайно важно, не только для общего мускулистого телосложения, но и для того, чтобы ваша широчайшая мышца спины (или широчайшие) — большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны — выглядела твердой. Итак, чтобы помочь вам тренировать спину так же усердно, как грудь или плечи, мы перечислили десять упражнений для спины для начинающих, которые вы могли бы включить в свои тренировки. ваша спортивная рутина.

1. Тяга в наклоне с лентой

Возьмитесь за ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю перед собой.Встаньте прямо посередине ленты и возьмитесь за ее концы обеими руками нейтральным хватом. Согнитесь в бедрах и согните колени, приняв спортивную позу, и следите за тем, чтобы спина была прямой. Напрягите спину, одновременно подтягивая концы ленты к груди или настолько близко к ней, насколько позволяет лента. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Сядьте на наклонную скамью, грудью вперед, опираясь на ее опору.Возьмите пару гантелей обеими руками нейтральным хватом и сильно сожмите грудь, позволяя рукам висеть по обе стороны. Напрягите спину, одновременно подтягивая гантели к бедрам. Следите за тем, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Сожмите лопатки на пару секунд и сохраните положение, прежде чем вернуться в исходную точку.

3. Тяга одной рукой с гантелями

Для выполнения этого упражнения на спину вам понадобится только одна гантель.Положите гантель на пол сбоку от скамьи, с которой вы планируете работать. С помощью веса на противоположном колене и руке заберитесь на скамью, поставив ту же ногу на пол. Держите спину жесткой, сгибая бедра. Поднимите гантель рабочей рукой и дайте ей свободно упасть с плеча. Теперь подтяните гантель к туловищу, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем опустить вес в исходное положение.

4. Renegade Row

Возьмите пару легких гантелей и держите между ними такое расстояние, которое вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки и широко расставьте ноги, взяв гантели ладонями параллельно друг другу. Сохраняйте сильное спиральное выравнивание, сжимая ягодицы и корпус и глядя на пол перед собой. Используя широчайшие, подтяните одну из гантелей до уровня груди, а затем поставьте вес обратно на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Убедитесь, что вы можете контролировать нагрузку вверх и вниз во время движения — если вам нужно искривить свое тело и сместить спину, чтобы поднять гантели, опуститесь на меньший вес. Поддерживайте выравнивание позвоночника, выполняя отжимание и повторяя движение противоположной рукой.

5. Перевернутая тяга

Для выполнения этого упражнения вам понадобится машина Смита или силовая рама. Начните с размещения штанги на высоте бедра на тренажере. Опустите свое тело на землю под перекладиной, возьмитесь за нее хватом сверху и расположите руки прямо над плечами.Сохраняйте пространство под спиной и полом, чтобы повиснуть в подвешенном состоянии. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете вытянуть ноги и поставить пятки на землю или для более легкого повторения вы можете даже согнуть колени и поставить ступни на землю.

Чтобы начать повторение, отведите лопатки назад, а затем подтяните руки вверх, чтобы поднять грудь к перекладине. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а запястья держите стабильно, одновременно сжимая ягодицы. Коснитесь грудью перекладины, прежде чем выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, возьмите пару гантелей. Согните бедра и колени, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Следите за тем, чтобы ноги были на ширине плеч, а нижняя часть спины была естественно выгнута (не округляйте и не горбитесь в пояснице). Позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч и держите ладони обращенными друг к другу. Сохраняйте положение, пока поднимаете одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опустите ее.Повторите то же движение другой рукой.

7. Тяга штанги в наклоне

Держите штангу хватом сверху и расставьте руки чуть шире плеч. Слегка согните колени и бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Старайтесь не сгибать спину и держите ее естественной. Сведите лопатки друг к другу, одновременно подтягивая штангу к верхней части пресса. Сделайте короткую паузу, прежде чем постепенно опустить штангу в исходное положение.

8. Широчайшие тяги

Это одно из самых простых упражнений для спины, которые вы можете выполнять. Сядьте на тягу верхнего блока и возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, отведите плечи назад и вниз и подтяните штангу к груди. Сделайте короткую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

9. Махи гири

Начните с размещения гири на земле немного перед собой.Поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра, слегка согнув колени, чтобы взять вес обеими руками, используя прямой хват. Не сгибайте колени, чтобы присесть. Поддерживайте выравнивание позвоночника и держите корпус напряженным. Теперь переместите вес обратно между коленями. Затем, выпрямляя колени и напрягая спину, махните гирей вверх, пробиваясь через бедра. Следите за тем, чтобы вес не качался выше плеч. Сильно переместите гантели обратно между ног, чтобы повторить движение, сохраняя при этом первоначальную форму.

10. Тяга каната сидя (с паузой)

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, вам нужно будет прикрепить прямой гриф к станции каната. Расположитесь так, чтобы ноги были напряжены. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (на ширине плеч) и сядьте прямо. Потяните штангу к груди и задержитесь на пару секунд, прежде чем медленно опустить тело в исходное положение. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым и неподвижным на протяжении всего движения, и не наклоняйтесь вперед и назад во время тренировки.

[через GQ]

6 упражнений для тренировки нижних широчайших (плюс тренировка для нижних широчайших)

Ученые не уверены, когда была утрачена нижняя широта. Возможно, это произошло во время пожара в Александрийской библиотеке. Некоторые предполагают, что это могло произойти, когда Вавилон пал перед Персией. И есть некоторые на окраинах, которые утверждают, что, как и Атлантида, она могла быть потеряна, когда когда-то великая цивилизация и их знания были поглощены морем.

Кого я обманываю? Я пытаюсь написать какое-нибудь остроумное начало, которое привлечет ваше внимание, как Август Глуп, когда он услышит слово «шоколад».Итак, , позвольте мне перейти к сладкому совершенству того, о чем эта статья: ваши латы .

Но вы знаете, это не про латы. Нет, цель этой статьи — рассказать вам о потерянных и забытых латах. Широта, которая, когда вы ее разовьете, сделает вашу спину больше и лучше, чем когда-либо.

Прежде чем мы двинемся дальше, я хочу напомнить вам, что делают ваши широчайшие. Кому не нравится время от времени освежаться?

Что делают ваши широчайшие

Помимо того, что это самая широкая мышца в вашем теле, ваши широчайшие мышцы делают больше, чем просто растягивают футболки по бокам. Широчайшие мышцы спины выполняют множество функций . Это:

разгибает плечевой сустав,
приводит плечевой сустав,
горизонтально отводит плечевой сустав,
вращает плечевой сустав внутрь,
помогает в процессе дыхания,
функционирует как часть вашего ядра,
, и свитера и кардиганы будут смотреться на вас очень-очень хорошо.

Так что ваши широчайшие на самом деле многое делают. Но вот что вы, возможно, не знаете, есть три различных ответвления ваших широчайших волокон .Волокна, которые вы можете сместить больше, чем другие, к , вызывают больший рост в определенных частях ваших широчайших . Каждое из этих волокон тянет плечевую кость (верхнюю кость руки) к позвоночнику под разными углами.

Давайте посмотрим на волокна широчайших.

Ой, фото из учебника. Думаю, мы собираемся пойти в класс, сынок.

Ах, посмотрите на эти славные латы. Красиво, правда? Теперь посмотрите на отдельные волокна. Обратите внимание, как все они начинаются вокруг разных частей позвоночника и поднимаются к плечевой кости под разными углами ?

Теперь посмотрим на нижнюю часть лат.Он берет начало в гребне подвздошной кости на бедре. Он свисает возле ягодиц, внутренних косых мышц и всей этой фасции нижней части спины. Глядя на это изображение, становится ясно, что, с правым путем руки, вы можете сместить больше грудных волокон, поясничных волокон или подвздошных волокон ваших широчайших .

Бодибилдеры старой школы в течение многих лет заявляли, что тяги прямыми руками лучше всего подходят для нижней части широчайших, потому что они обеспечивают лучшее механическое преимущество при разгибании рук. Это вроде как почти, но не совсем так.

Да, тяги на прямых руках действительно вытягивают руки перед собой, и они могут быть великолепны в нижней части упражнения. Но подтягивания прямыми руками не выстраивают подвздошные волокна в наиболее выгодном положении.

Так почему же у большего числа людей нижние широчайшие не развиты лучше? Это потому, что им не хватает связи мозг-мышцы? Они не могут задействовать свои широчайшие? Это инопланетяне?

Ну уж точно не инопланетяне.

Самая большая проблема заключается в том, что многие из «лучших упражнений для развития широчайших», о которых вы слышали, на самом деле являются ужасными упражнениями для развития широчайших мышц.

Подтягивание широчайших, в названии которого даже упоминается слово «мышца», на самом деле не является упражнением на широчайшие. Подтягивание широчайших мышц больше похоже на упражнение для средней и круглой мышц спины, по крайней мере, в том виде, как его использует большинство людей; и большинство машин / стеков с выдвижением по латам имеют ужасную линию тяги для латы в любом случае .

Роман много лет клялся силой молота. И это обеспечивает гораздо лучший стимул для ваших нижних широчайших , если вы правильно выстраиваете траекторию движения рук .Но об этом чуть позже. Во-первых, давайте вернемся к тяге вниз.

Как сделать тягу широчайших менее отстойной для нижней части широчайших

При правильных настройках вытягивание широчайших можно использовать для нацеливания на нижние широчайшие. Но вам нужно будет использовать несколько разных насадок или использовать одну ручку и делать это с одной стороны за раз. В видео ниже вы увидите, как я использую свое оборудование Prime Fitness. Это не шаг, чтобы купить их аксессуары, но если вы хотите поднять свое телосложение на новый уровень, вы не пожалеете, выбрав какие-либо продукты Prime Fitness.

Однако, если вы не хотите возить аксессуары с собой в спортивной сумке, вы можете использовать стандартную перекладину для вытягивания широчайших мышц и две обычные ручки, расположенные внахлест над перекладиной, чтобы улучшить тягу ваших широчайших мышц.

Или, как я сказал выше, вы можете использовать одну ручку за раз и переключаться с одной стороны на другую.

Теперь, когда вы завершили настройку, вот на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы сфокусировать тягу вниз на нижней части широчайших.

Во-первых, не выгибайте спину.

Напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении. Если вы делаете прогиб, вы сводите на нет нижние широчайшие и в конечном итоге больше смещаете среднюю/верхнюю часть спины . Так что не пытайтесь тянуть сюда весь стек кабелей.

Во-вторых, держите траекторию движения рук перед туловищем.

Ваши широчайшие обвивают грудную клетку, и при всех движениях широчайших вы хотите, чтобы ваши руки прижимались к позвоночнику, но не проходили мимо него. Сохраняя траекторию движения рук вперед , линия натяжения направляется прямо на нижние отделы широчайших .

Наконец, как и во всех движениях гребли, ведите локти к бедрам.

Не выводить локоть за плоскость туловища.

Имейте в виду, что при вытягивании нижней широты вы можете не получить полный диапазон движения . Так что, если ваши локти не касаются бедер, когда вы едете вниз, все в порядке. Максимально напрягите нижние широчайшие .

Как вы можете сделать это упражнение более стабильным, чтобы вы могли добавить больше напряжения в нижние широчайшие?

Возьмите скамью и выполните тягу нижней части широчайших с опорой на грудь.
Здесь постановка практически такая же: напрягите корпус, не выгибайте спину, держите руки впереди туловища и ведите локти к бедрам.

Есть одно предостережение относительно тяги нижней части широчайших с опорой на грудь — это ваш активный диапазон движения. Итак, прежде чем приступить к этому упражнению, вам нужно убедиться, что вы держите широчайшие в их активном диапазоне движения . Вот как вы можете это проверить.
Вытяните прямые руки перед собой.Теперь толкните руки вперед и почувствуйте, как широчайшие обхватывают грудную клетку. Как только вы почувствуете, что ваши широчайшие мышцы работают, медленно вытяните руки над головой; но не теряйте толчок рук вперед .
Мои руки не вытягиваются вперед
Руки вытянуты вперед, таким образом растягивая широчайшие мышцы вокруг грудной клетки.
Как только вы достигаете точки, в которой вы больше не можете вытягивать руки от себя при движении над головой, значит, вы достигли своего активного диапазона для широчайших мышц. Этот угол, каким бы он ни был для вас, — это место, где вы хотите расположить трос и руки, чтобы выполнить тягу нижнего широчайшего с опорой на грудь*.
Мои широчайшие в самом дальнем диапазоне активного движения.
*Это отчасти относится к неподдерживаемой версии, показанной выше. Но поскольку вы отклоняетесь в сторону, ваши руки будут в лучшем положении для смещения нижних широчайших, чем в версии с опорой на грудь.
У вас нет тяги верхнего блока или вы не можете поменять штангу на тягу верхнего блока в своем тренажерном зале? Вы по-прежнему можете использовать ту же стратегию, выполняя тяги на широчайшем блоке наполовину на коленях.

Молотковая силовая тяга для нижней части широчайших
Теперь, если в вашем спортзале есть тренажер для силовой тяги, добро пожаловать в лучшее на Земле упражнение для нижней части спины. С помощью нескольких изменений в силовой тяге молотка вы можете перегрузить нижние широчайшие волокна как в их удлиненном, так и в укороченном положениях.
Большинство упражнений на спину, которые вы выполняли годами, перегружают ваши широчайшие мышцы в укороченном положении. Но если вы сделаете шаг назад и выполните силовую тягу молотка из положения полустоя на коленях , вы перегрузите удлиненное положение широчайших мышц.Но если вы встанете и немного отступите в силовой тяге молотка, вы перегрузите и укороченную.
Суперсет этих двух вместе, и у вас есть все, что вам нужно, чтобы поджарить каждый дюйм ваших нижних широчайших.

Максимально используйте гантели
Что делать, если все, что у вас есть дома, это несколько гантелей или гирь, но нет эспандеров или тросов? Во-первых, купите несколько чертовых групп. Шутки в сторону. После этой пандемии эти вещи должны стать основным продуктом домашнего хозяйства для всех, у кого есть абонемент в спортзал.
Если все, что у вас есть, это гантели или гири, есть несколько изменений в тягах, которые вы можете сделать, чтобы вызвать более низкое сокращение широчайших . Будет ли это так же эффективно, как тросы или силовые тяги с молотком? Может быть. Может быть нет. Хорошо, хорошо, это будет не так эффективно, как использование кабелей. Но что-то лучше, чем ничего, верно?
Один из лучших способов полностью укоротить широчайшие и, таким образом, задействовать больше нижних широчайших, с помощью тяги гантелей — имитировать движение, которое вы делаете с тросом .При смещении большего количества волокон нижней части широчайших, траектория движения руки должна двигаться в форме легкой буквы «J» .
(Строка «J motion» — шестой слайд в этом посте.)
instagram.com/p/CFuOwtGDoob/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Джентльмен Роу
Это вариант ряда, который я украл у Юджина Тео. Если все, что у вас есть, это гантели, это отличное упражнение для проработки нижних отделов широчайших. И если вы объедините это с J-движением во время гребли, вы почувствуете это в нижних отделах широчайших.
Вот еще одна причина, по которой они хороши: они заставляют вас задействовать ягодичные мышцы и бросают вызов стабильности бедер. Широчайшие не только притягивают вес к телу, но и стабилизируют туловище и туловище .
Держите их умеренными по весу. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом. Если вы действительно хотите чувствовать свою спину как никогда раньше, ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОДДЕРЖИВАЙТЕ напряжение в широчайших мышцах, когда опускаете вес на землю — не будьте небрежны с опускающейся частью этого подъема, держите его под контролем.

Теперь, когда вы это прочитали, вы должны почувствовать, что ваши широчайшие увеличились вдвое.
Да, вы не можете получить прибыль, читая в одиночку.
Для этого нужно, знаете ли, поднять что-то тяжелое. Но теперь, когда вы знаете, как сильнее сместить нижнюю часть широчайших, давайте рассмотрим контекст того, как вы можете применить это к следующему дню спины.
А так как мир все еще сошел с ума, я дам вам три упражнения, которые вы можете сделать; тот, который охватывает тренажерный зал, тот, который с гантелями/штангой только для любителей домашнего спортзала, и тренировка с лентой для тех, у кого на данный момент есть только резинки.
День отдыха для тех, кто может ходить в спортзал
Итак, мы начнем этот день со старомодного упражнения, которое вы, вероятно, уже делали раньше, — тяга вниз со канатом на прямых руках. Нет, это не влияет на нижние широчайшие сами по себе, но мы делаем это только для того, чтобы кровь прилила к широчайшим, чтобы вы были согреты и готовы к работе.
Выполните 2 подхода по 12-20 повторений, держите легкий вес и медленный темп, так как вы сосредоточены только на разогреве широчайших мышц. (Совет: для большей активации широчайших здесь поднимите пятки на пластины .Звучит глупо, но вы будете шокированы тем, насколько больше вы сможете заниматься широчайшими мышцами)

Теперь, когда вы согрелись, вот вам мясо и картошка:
A1) Тяга с остановкой – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд
B1) Молотковая силовая тяга с шагом назад – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; пауза в концентрическом движении по 2 секунды на каждое повторение, отдых 30 секунд перед B2
B2) Молотковая тяга на коленях – 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону; 3-секундный эксцентрический с 2-секундной паузой в растяжке в каждом повторении, отдых 60 секунд, прежде чем вернуться к B1
C1) Тяга сидя широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений
C2) Сгибание рук с гантелями сидя – 3 подхода по 10 повторений
День спины для тех, у кого есть домашние спортзалы
Поскольку у вас дома нет тросов, нам придется использовать гантели и штанги (или любой другой подъемный снаряд, который у вас есть). Здесь все становится немного сложнее, потому что, откровенно говоря, очень сложно сместить ваши нижние широчайшие так же эффективно, как тросы или силовые тяги молотка.
Но я дам тебе то, что ты можешь сделать, и это лучше, чем ничего.
У вас не будет тросов, чтобы делать тягу для разминки здесь. Но вы можете заменить его пуловером, ориентированным на широчайшие. Совет по этому поводу: подумайте о том, чтобы оттолкнуть гантель от тела в верхней точке, чтобы больше растянуть широчайшие вокруг грудной клетки.

A1) Джентльменская тяга – 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону; пауза в концентрическом движении по 2 секунды на каждое повторение, отдых 30 секунд на каждую сторону
B1) Тяга наземной мины одной рукой – 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
B2) Landmine Row – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; 3-секундный эксцентрический с 2-секундной паузой в растяжке в каждом повторении, отдых 60 секунд, прежде чем вернуться к B1
C1) Тяга Янсена с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений
C2) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Back Day для тех, у кого есть только группы
Если все, что у вас есть, это группы, что ж, вам просто придется делать неэффективные вещи. Но вы все равно можете перегрузить сокращенную часть нижних широчайших и сосредоточиться на более высоких повторениях, схемах с 1,5 повторениями или длинных сжатиях.
Для разминки мы остановимся на тяге вниз и сделаем тягу вниз на прямых руках с лентой сопротивления.
A1) Тяга лент на полуколени – 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону; делайте паузу в концентрическом движении по 5 секунд на каждое повторение, отдыхайте по 30 секунд с каждой стороны (это будет то же движение, что и тяга троса на полуколени сверху, так что просто сделайте то же самое, что и в этом видео, но с лентой.)
B1) Пуловер с резиновой лентой – 4 подхода по 10 повторений
B2) Тяга бинта на одной руке стоя – 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону; удерживайте сжатие в течение 2-3 секунд в каждом повторении, отдохните 60 секунд, прежде чем вернуться к B1
C1) Отжимания в йоге – 3 подхода по 8-10 повторений
C2) Тяга вниз с резиновой лентой – 3 подхода по 10-15 повторений
Вот оно. Мы нашли сокровище, которое даже Бен Гейтс считал утерянным. И с этим знанием вы теперь можете пойти дальше и нарастить больше массы в нижних отделах широчайших.Хорошо развитые широчайшие не только помогут вам нарастить силу, но и сделают вашу спину более широкой и впечатляющей, чем когда-либо.
Если у вас есть другие вопросы о смещении нижних широчайших или другие вопросы о наращивании мышечной массы или сжигании жира, не стесняйтесь обращаться ко мне в Instagram. Или напишите мне по электронной почте ([email protected]).
Спасибо, Робби, за это глубокое погружение в тренировку широчайших. Если вам понравилась эта статья, обязательно помашите привет и дайте ему знать. Чтобы узнать больше о тренировках спины, ознакомьтесь с разделами «Как удвоить количество подтягиваний за 6 недель» и «Как тренировать спину без оборудования».
Об авторе
Я был социально неуклюжим рыжим ребенком, который в детстве любил Халка Хогана, Капитана Америку, Майкла Джордана и видеоигры. Я был Визгом, пока не нашел тяжелую атлетику и бодибилдинг; затем я превратился в AC Slater. Теперь я проявляю свою любовь ко всему ботаничку и помогаю своим клиентам открыть своего внутреннего героя в качестве онлайн-тренера в Побочный квест Фитнес. Я живу под одним простым девизом: скотч, приседания и Бен и Джерри.
Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование.
, , ¹, ², ², ², ² и ² и ² и ²
Gregory J Lehman
¹ Департамент аспирантуры, Канадский Мемориал Киропрактики, Торонто, на Канаде
день Deans Buchan
² Бакалавриат, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, ON, Канада
Анджела Ланди
² Бакалавриат, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, ON, Канада
Nicole Myers
Бакалавриат, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада
Андреа Налборчик
² Бакалавриат, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада
¹ Факультет последипломного образования, Канадский мемориальный колледж хиропрактики , Торонто, Онтарио, Канада
² Бакалавриат, Канада Мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада
Автор, ответственный за переписку.
Поступила в редакцию 6 февраля 2004 г .; Принято 30 июня 2004 г.
Copyright © 2004 Lehman et al; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья с открытым доступом: дословное копирование и распространение этой статьи разрешено во всех средствах массовой информации для любых целей при условии, что это уведомление сохраняется вместе с исходным URL-адресом статьи. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .
Abstract
Background
Существует множество представлений о том, что силовые тренировки влияют на уровни мышечной активации, однако мало исследований подтвердили эти идеи.Целью исследования является определение уровня активации мышц, выраженного в процентах от нормализующего сокращения, широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча и средних трапециевидных/ромбовидных групп мышц при выполнении ряда различных упражнений.
Методы
Средняя мышечная активность при выполнении четырех заданий; тяга вниз широким хватом, тяга вниз обратным хватом [RGP], тяга сидя с отведенной лопаткой и тяга сидя с не отведенной лопаткой была количественно оценена во время двух 10-секундных изометрических частей четырех упражнений. Повторные измерения ANOVA с апостериорным критерием Тьюки использовались для определения влияния типа упражнений на мышечную активность для каждой мышцы.
Результаты и обсуждение
Ни один тип упражнений не влиял на активность двуглавой мышцы плеча. Наибольшее соотношение активации широчайших мышц спины и бицепса наблюдалось во время тяги вниз широким хватом и тяги сидя. Наиболее высокие уровни миоэлектрической активности в средней группе трапециевидных/ромбовидных мышц наблюдались во время тяги сидя. Активное отведение лопатки не влияло на активность средней трапециевидной/ромбовидной мышцы.
Заключение
Вариации упражнений на широчайшие мышцы спины способны вызывать небольшие изменения миоэлектрической активности первичных движителей.
Ключевые слова: ЭМГ, упражнение, спина, широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы
Фон
Работа с широчайшими мышцами спины считается основным элементом большинства программ силовых тренировок. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуются для обеспечения мышечного баланса для упражнений на грудь и жим плеч.Как и во многих силовых упражнениях, существуют убеждения относительно влияния вариаций упражнений на паттерны рекрутирования мышц. Как ни странно, два убеждения утверждают, что использование супинированного хвата во время выполнения тяги вниз предпочтительнее активирует двуглавую мышцу плеча, а не широчайшую мышцу спины, по сравнению с традиционной передней тягой вперед хватом. Второе убеждение предполагает, что выполнение тяги сидя увеличивает активацию средних трапециевидных/ромбовидных мышц по сравнению с тягой широчайших.Также было высказано предположение, что тяга сидя, выполняемая с ретракцией лопаток, может изменить активность средних трапеций и ромбовидных мышц по сравнению с отсутствием ретракции лопаток. Было проведено небольшое исследование, посвященное этим утверждениям.
Signoreli et al [1] исследовали влияние ширины хвата и линии тяги во время тяги широчайших мышц спины и других групп мышц на электромиографическую (ЭМГ) активность. Авторы обнаружили, что использование пронированного широкого хвата при подтягивании кпереди от головы приводит к наибольшей миоэлектрической активности широчайших мышц спины по сравнению с подтягиваниями кзади от головы, подтягиваниями с супинированным хватом и подтягиваниями с узким хватом.Та же самая тенденция была обнаружена и с трехглавой мышцей. Влияние этих упражнений на двуглавую мышцу плеча не исследовалось.
Отведение лопатки часто рекомендуется во время выполнения тяги сидя. Предполагалось, что это положение стабилизирует лопатку и способствует оптимальному движению плеча. Считается, что протракция лопатки наклоняет суставную ямку вперед, влияя на стабильность за счет наклона суставной ямки и изменения ориентации нижней суставно-плечевой связки [2,3].Вытягивание лопатки при добавлении передней нагрузки увеличивает нагрузку на нижнюю плечелопаточную связку [3]. Влияние протракции лопатки на паттерны мышечной активации неизвестно. В одном исследовании [4] изучалась активность средней части трапециевидной мышцы во время силовых упражнений. Авторы обнаружили, что тяга одной руки активировала среднюю трапециевидную мышцу на 79% от ее максимума [4], однако авторы не указали, поощрялось ли испытуемому втягивать лопатку или позволять ее протягивание.
В настоящее время нет исследований, сравнивающих влияние различных упражнений на разгибание/приведение плеча на миоэлектрическую активность широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и средней трапециевидной/ромбовидной мышцы. Это исследование направлено на определение влияния супинации предплечья, угла тяги и ретракции лопатки во время обычных упражнений на широчайшие мышцы спины на миоэлектрическую активность широчайших мышц спины, средней трапециевидной мышцы и двуглавой мышцы плеча.
Методы
Характеристики субъектов и критерии включения
Двенадцать здоровых мужчин (средний возраст (стандартное отклонение) 27.09 лет (1,23), средний рост (SD) 179,08 см (3,75), средний вес (SD) 78,25 кг (5,23)), с опытом силовых тренировок более 6 месяцев, без болей в спине или травм верхних конечностей. удобная выборка студентов колледжа. Субъекты подписали форму информированного согласия, одобренную Внутренним наблюдательным советом Канадского мемориального колледжа хиропрактики (CMCC).
Протокол исследования
Уровень активации мышц, выраженный в процентах от максимального произвольного сокращения (MVC), групп широчайших мышц спины (LD), двуглавых мышц плеча (BB) и средней трапециевидной/ромбовидной мышцы (MTR) во время серии различных упражнений были определены количественно.В течение одной тестовой сессии выполнялись четыре различных упражнения и три процедуры нормализации.
Характеристики оборудования для сбора данных
Одноразовые биполярные дисковые электроды Ag-AgCl диаметром 1 см прикреплялись с двух сторон к группам мышц с межцентровым расстоянием 2,5 см. Электроды на правую двуглавую мышцу плеча устанавливали на середину мышечного брюшка при сгибании локтевого сустава под углом 90 градусов. На широчайшие мышцы спины электроды располагали на 1 см латеральнее нижнего края правой лопатки. Пара электродов прикреплялась сверху к коже над средней трапециевидной и малой ромбовидной мышцами между остью лопатки и 2 ^и грудным остистым отростком. Необработанная ЭМГ усиливалась от 1000 до 20 000 раз в зависимости от субъекта. Усилитель имел КОСС 10 000:1 (Bortec EMG, Calgary AB, Канада). Необработанная ЭМГ подвергалась полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и аналого-цифровому преобразованию на частоте 2000 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments и собиралась с использованием программного обеспечения для сбора ЭМГ (Delsys, Бостон, Массачусетс).
Процедура задачи нормализации
Для каждого субъекта были собраны данные о трех различных максимальных произвольных сокращениях для трех исследованных групп мышц. Субъекты выполнили 1-2 практических MVC перед сбором ЭМГ. Для широчайших мышц спины испытуемые должны были выполнить 3-секундную максимальную изометрическую тягу широчайших мышц вниз с неподвижным сопротивлением. Для двуглавой мышцы плеча испытуемые должны были выполнить максимальное изометрическое сгибание бицепса (т. е. попытку сгибания локтя) относительно неподвижного предмета с рукой, согнутой под углом 90 градусов.Максимальное произвольное сокращение для задействования средней трапециевидной/ромбовидной мышцы требовало от участников выполнения максимального изометрического отведения лопатки против экспериментатора при ручном сопротивлении. Затем мышечную активность во время выполнения упражнений выражали в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время ранее описанных заданий по нормализации.
Упражнения
Во время всех упражнений испытуемые использовали один и тот же вес на стандартной тяге верхнего блока и на тренажере для тяги сидя.Этот вес был выбран испытуемым на основании его воспринимаемой способности выполнять от 10 до 12 повторений до отказа в тяге верхнего блока пронированным хватом. Для каждого упражнения выполнялось два повторения десятисекундного изометрического сокращения. После каждого повторения следует трехминутный отдых. Затем протокол с двумя повторениями повторялся для каждого упражнения. Были выполнены следующие упражнения:
1. Тяга вниз широким хватом (WGP): из положения сидя с ограниченными бедрами испытуемые использовали прямой хват на перекладине для тяги вниз на 150% биакромиального расстояния (BAD).Вес был вытянут в изометрическое положение, когда руки были согнуты под углом 90 градусов в плечевом и локтевом суставах. (По сути, это положение полосы, при котором полоса находится на 1–2 дюйма выше уровня глаз). Испытуемые удерживали это положение в течение 10 секунд.
2. Тяга вниз обратным хватом (RGP): из положения сидя с зафиксированными бедрами испытуемые использовали прямой хват обратным хватом на перекладине со 100% ПЛОХОЙ. Изометрическое сокращение проводилось в положении со сгибанием плеча вперед на 90 градусов и сгибанием локтя на 90 градусов (по сути, положение штанги, при котором штанга находится на 1–2 дюйма выше уровня глаз)
3.Ряд сидя, плечи втянуты (SRR): Испытуемые начинали с положения сидя, руки вытянуты с предплечьями в средней пронации на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Участники тянули вес до положения, при котором плечо находилось в положении 0 градусов сгибания и 90 градусов сгибания локтя с максимальной ретракцией лопатки. Во время изометрической части упражнения испытуемого просили свести лопатки (ретракция).
4. Тяга сидя, плечи расслаблены (SRR): испытуемые выполняли то же движение, что и в упражнении № 3, однако испытуемый был проинструктирован позволить лопатке наклониться вперед во время изометрической части упражнения.
Во всех этих упражнениях изометрической части (часть, которая анализировалась) предшествовало концентрическое сокращение, которое устанавливало руку испытуемого, а затем следовало эксцентрическое сокращение, когда участник опускал вес на стопку.
Обработка и анализ данных ЭМГ
Среднеквадратичное значение (скользящее окно 128 мс с перекрытием 64 мс) необработанной ЭМГ во время каждого упражнения и задач нормализации было рассчитано с использованием пакета программного обеспечения для анализа ЭМГ (Delsys, Бостон). США).Затем была рассчитана средняя активность для средних двух секунд изометрической части каждого упражнения и повторения. Затем было рассчитано среднее значение двух повторений для каждого упражнения для каждого субъекта и представлено в процентах от максимальной активности, обнаруженной во время заданий на нормализацию.
Статистический анализ
Отдельные повторные измерения ANOVA с апостериорными тестами Тьюки затем использовались для определения влияния типа упражнений на активность мышц широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча и средних трапециевидных/ромбовидных мышц.
Результаты
В таблице показана средняя активность каждой мышцы при выполнении четырех различных упражнений. Активность широчайших мышц спины была выше во время тяги сидя с вытянутыми лопатками, чем при тяге вниз широким хватом и тяге обратным хватом. Уровень протракции/ретракции не влиял на активность широчайших мышц спины во время упражнений на тягу сидя. Уровень супинации предплечья не влиял на активность широчайших мышц спины во время тяги вниз. Активность двуглавой мышцы плеча была одинаковой во всех упражнениях.
Таблица 1
Средняя миоэлектрическая активность (выраженная в %MVC) для каждой исследуемой мышцы в 4 различных упражнениях на разгибание плеча.
Мышцы Упражнения Выполненного
Выпадающих ¹ Обратных ² Слабосученого SR ³ втянутый SR ⁴
латов 26.23 [10.1] 29. 37 [9.1] 30.10 [14.9] 37.08 [14.04]
3 3 1,2 —
Бицепс 15.20 [8.05] 19.89 [6.8] 18.21 [7.1] 19.92 [10.7]
— — — —
MTR 22. 72 11,5] 20,51 [10.9] 29.77 [11.6] 35.50 [17.6]
— — 3 2 —
175.22 [84.4] 111.48 [53.2] 156.31 [81.0] 186.48 [96.0]
2 2 2 2 —
Во время сидящего ряда акт втягивания лопатка не влияла на активность средней трапециевидной/ромбовидной мышцы. Однако выполнение тяги сидя с не отведенной назад лопаткой приводило к увеличению миоэлектрической активности по сравнению с тягой вниз обратным хватом. Также существовала тенденция к увеличению активности в средних трапециевидных/ромбовидных мышцах во время тяги сидя с ретракцией, хотя это не было статистически значимым.
Значительные различия были обнаружены при сравнении соотношения между активностью широчайшей мышцы спины и активностью двуглавой мышцы плеча в разных упражнениях. Это соотношение является средним соотношением для каждого субъекта, а не отношением среднего по группе.Тяга верхнего блока широким хватом имела значительно более высокий коэффициент, чем тяга верхнего блока обратным хватом, как и тяга сидя с вытянутой лопаткой. Наблюдалась большая вариабельность по предметам.
Обсуждение
Мнение о том, что широкий хват во время тяги широчайших мышц предпочтительнее задействует широчайшие мышцы спины, а не двуглавые мышцы плеча, похоже, не подтверждается. И наоборот, супинированный хват не активирует преимущественно бицепсы. Однако было статистически значимое изменение соотношения широчайших мышц спины и двуглавой мышцы плеча между двумя упражнениями с тягой вниз.Статистически значимое изменение соотношения широчайших мышц спины и бицепсов произошло из-за небольшого нестатистически значимого снижения активности широчайших мышц спины при переходе с широкого хвата на положение обратного хвата в тяге верхнего блока в сочетании с небольшим нестатистически значимым увеличением в работе бицепса при переходе с широкого хвата на упражнение тяги верхнего блока обратным хватом. Эти результаты показывают, что небольшие изменения происходят при изменении положения хвата, но эти изменения невелики и могут не иметь значения для тренировки с отягощениями.Утверждать, как это делают многие клиницисты и персональные тренеры, что тяга вниз широким хватом предпочтительно тренирует спину, а тяга вниз с супинацией узким хватом преимущественно тренирует бицепсы, не имеет под собой никакой поддержки. Хотя это и не изучалось в этом исследовании, различия в силе между упражнениями могут быть связаны с различными механическими преимуществами/недостатками одного упражнения или, возможно, с различиями в уровнях задействования сгибателей предплечья, на которые больше всего влияет положение хвата. Кроме того, оказалось, что тяга сидя немного увеличивает активность широчайших мышц спины без снижения активности двуглавых мышц плеча, о чем свидетельствует отсутствие разницы в соотношении широчайших мышц спины: двуглавых мышц плеча по сравнению с тягой вниз широким хватом.Связанным с этим ограничением этого исследования является то, что была изучена только одна часть широчайшей мышцы спины. Предыдущие исследования показали, что существует функциональная дифференциация в широчайших мышцах спины [5]. Тем не менее, в этом исследовании изучались различные упражнения, возможно, что активация мышц широчайших мышц спины в нашем текущем исследовании просто сместилась на другую часть группы мышц при переходе от тяги вниз широким хватом к обратному хвату или тяге сидя. Это заслуживает дальнейшего изучения.
Второй целью исследования было определить влияние ретракции лопатки во время тяги сидя на активность средних трапециевидных/ромбовидных мышц. В то время как упражнение на тягу сидя задействовало среднюю трапециевидную/ромбовидную мышцу в большей степени, чем любое из упражнений на тягу широчайших мышц, активное втягивание лопатки не приводило к повышению активности средней трапециевидной/ромбовидной мышцы. Это говорит о том, что средняя трапециевидная/ромбовидная мышца активна независимо от положения лопаток или функции другой мышцы, вызывающей ретракцию лопатки.Возможно, что глубокие волокна ромбовидной мышцы могут стать более активными во время ретракции лопатки, и эта повышенная активность не будет улавливаться электродами, или нижняя трапециевидная мышца может функционировать, вызывая ретракцию лопатки. Было показано, что нижняя трапециевидная мышца вовлекается в работу на 74% MVC во время горизонтального разгибания плеча [4].
Ограничение исследования связано с разным весом, поднятым каждым субъектом. Участников попросили выбрать вес, при котором они испытывали бы мышечный отказ между 10–12 повторениями.Было выбрано от десяти до двенадцати повторений, потому что это то, что обычно делается во время многих программ силовых тренировок. Однако при таком уровне повторения мышечная активность участника часто была ниже 30–40 % МОК. Умеренно низкий уровень мышечной активности (30–40% MVC) во время этого уровня повторения предполагает, что крупные быстросокращающиеся волокна (тип II) могут не задействоваться при этом уровне нагрузки, особенно если не достигается утомление и связанное с ним рекрутирование волокон типа II. . То, что участники выбирают свой вес для повторений, предполагает, что они могут быть осторожны и недооценивать свои возможности.Это может распространяться на людей, занимающихся силовыми тренировками, которые могут недооценивать свою силу и поднимать грузы на уровне ниже оптимального для задействования крупных мышечных волокон.
Кроме того, неизвестно, происходят ли изменения коэффициентов активации мышц между широчайшей мышцей спины и двуглавой мышцей плеча при более высоких уровнях мышечной активации. Набор может быть разным вблизи максимальных уровней нагрузки. Возможно, что одна мышца может достичь утомления и максимальной активации, в то время как другая не утомляется и не подвергается максимальному напряжению.Неизвестно, является ли бицепс или широчайшие мышцы спины ограничивающим фактором во время выполнения тяги широчайших или тяги сидя.
Заключение
Тяга верхнего блока широким хватом продемонстрировала небольшое, но незначительное увеличение активности широчайших мышц спины по сравнению с тягой нижнего блока хватом с супинацией. Такое же небольшое увеличение наблюдается в двуглавой мышце при использовании супинированного хвата по сравнению с широким хватом во время тяги широчайших. Из-за небольших изменений в мышечной активности разница в мышечной активности между тягой верхнего блока широким хватом и тягой верхнего блока супинированным хватом для бицепсов и широчайших мышц спины очень мала.
Кроме того, тяга сидя при одновременном задействовании широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча более или столь же эффективно, как и тяга широчайших, также в большей степени задействует среднюю группу трапециевидных/ромбовидных мышц. Активное отведение лопатки, по-видимому, не увеличивает уровень активации средней группы трапециевидных/ромбовидных мышц. Тем не менее, согласно предыдущим исследованиям, эта позиция действительно обеспечивает превосходную стабильность плеча.
Ссылки
Signorile JF, Attila ZJ, Szed SP.Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2002; 16: 539–546. doi: 10.1519/1533-4287(2002)016<0539:ACEIOM>2.0.CO;2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Itoi E, Motzkin NE, Morrey BF. Наклон лопатки и низкая стабильность плеча. J плечо локоть Surg. 1992; 1: 131–139. [PubMed] [Google Scholar]
William M, Weiser MD, Thay Q Lee, William C, McMaster MD, Patrick J, McMahon MD.Влияние имитации протракции лопатки на переднюю стабильность плечелопаточного сустава. Американский журнал спортивной медицины. 1999; 27:801–805. [PubMed] [Google Scholar]
Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидной и передней зубчатой мышц. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 247–258. [PubMed] [Google Scholar]
Патон М.Э., Браун Дж.М. Функциональная дифференциация широчайших мышц спины. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 1995; 35: 301–309.[PubMed] [Google Scholar]
Упражнения на широчайшие дома — Как обсудить
Упражнения на широчайшие дома
Какие упражнения на широчайшие пришлись Вам больше всего?
Тяга. Классическую становую тягу с гантелями часто рассматривают как инструмент для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но она также влияет на поясничную мышцу.
Ряд гантелей. Твердые движения обеими руками могут максимизировать перемещаемый вес.
Ряд гантелей.
Подтягиваться и подтягиваться.
Тяга к вершине.
Различные мины.
свитер с лямкой на шее.
Ряд лугов.
Серия Отступник.
Перевернутая линия массы тела.
Какие упражнения лучше всего подходят для широчайших?
Классические силовые упражнения, такие как становая тяга и тяга штанги, отлично подходят для широчайших. Некоторые другие распространенные упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отжимания с гантелями, стандартные отжимания в ряду и отжимания вниз.Многие из этих упражнений также работают с другими мышцами, такими как трапециевидные, дельты и бицепсы.
Какое упражнение лучше всего подходит для ширины широчайших?
Тяга в наклоне — еще одно очень продуктивное упражнение для развития широчайших. Нагрузите штангу весом, достаточным для проверки вашей способности сделать 10 повторений, но не настолько тяжелым, чтобы легко повредить нижнюю часть спины. Встаньте подушечками пальцев ног под перекладину на уровне плеч.
Что делает широчайшая мышца?
Широчайшие мышцы являются частью группы мышц, отвечающих за множественные движения рук и плечевых суставов. Мышцы спины являются одними из самых крупных в человеческом теле, а широчайшие — самыми большими.
Какое упражнение лучше всего подходит для широчайших мышц?
10 лучших упражнений на широчайшие. 1 ■■■■ лифт. Мужское здоровье. 2 ряда гантелей. 3 ряда гантелей. 4 подтягивания и подтягивания. Потяните вниз 5 широких.
Как увеличить широчайшие мышцы спины?
Ищите большие широчайшие 1 вытяжение вниз по прямой руке. Это упражнение действительно отражает работу широких мышц. Серия LowCable для 2 стульев.В прямом положении для этого упражнения сделайте полную растяжку и оставьте так. 3 Ехать обратным хватом. Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам нужно, и подтяните штангу к груди. 4 ряда гантелей ReverseGrip.
Почему упражнения на широчайшие полезны для спины?
Слабая и растянутая широчайшая мышца приводит к округлению плеч из-за чрезмерного сидения или чрезмерного развития грудных мышц. По мере того, как вы балансируете свою тренировку с большим количеством становой тяги, создаются более сильные широчайшие мышцы, которые помогают опустить плечи и вернуть им лучшую осанку.
Используете ли вы свои широчайшие для перемещения веса?
Не используйте для переноса веса ничего, кроме широчайших. Объедините это движение с серией низких тросов в суперсете, чтобы предварительно истощить широчайшие мышцы и приток крови к мышцам. Чем больше крови в мышце, тем выше давление, потому что мышца перегружена.
Что такое упражнения на широчайшие, которые лучше всего подходят для вас видео
В гребных упражнениях средние и ромбовидные трапециевидные мышцы несут больший вес, чем широчайшие.Гребля обычно делается для тренировки мышц средней и верхней части спины. Существует множество различных способов рисования линий. Вы можете использовать разные типы сопротивления, разные положения тела и разные типы рукояток.
Какое упражнение лучше всего подходит для приведения широчайших?
Вы можете использовать разные типы сопротивления, разные положения тела и разные типы рукояток. Становая тяга вниз больше фокусируется на широчайших, чем становая тяга, поэтому становая тяга вниз — лучшее упражнение для широчайших.Приведение плеча является основным боковым движением ■■■■-вверх. Это движение, которое разводит локти в стороны из возвышенного положения.
Какие упражнения на широту лучше всего подходят для вас pdf
6 лучших упражнений на широту, которые не следует делать 1 подход со штангой на одной руке. 2 Положите свитер с вырезом халтер. 3 отрицательных подтягивания. 4 ряда одножильных кабелей. 5 Изолированный наколенник. 6 рядов одноручных тренажеров Смита.
Как накачать широкие широчайшие мышцы спины?
Тренировка спины: 5 движений более широкими мышцами спины, 1 разгибание вытянутой вниз руки.Серия LowCable для 2 стульев. 3 Ехать обратным хватом. 4 ряда гантелей ReverseGrip. 5 Опуститесь вниз с крепкой хваткой.
Как часто нужно тренировать широчайшие мышцы?
Убедитесь, что вы делаете два или три из этих упражнений, по крайней мере, один раз в неделю, чтобы улучшить свое телосложение. Чтобы тренировать широчайшие, вы должны немного понимать их: это большие треугольные мышцы спины, которые образуют толстый конус от плеча до талии.
Что лучше для подтягиваний или подтягиваний?
Для большинства людей подтягивания являются лучшим вариантом, чем подтягивания или подтягивания.Широчайшие и подтягивания: какое лучшее упражнение для широчайших мышц? Большинство исследований показывают, что тяги вниз и подтягивания одинаково эффективны для широчайших.
Упражнения на широчайшие мышцы вам сегодня больше всего пригодились
1. Растяните широчайшую мышцу спины на вытянутой руке. Это упражнение действительно отражает работу широких мышц. Широчайшие опускают плечевую кость и возвращают ее назад, что вы и делаете во время этого движения. Держите локти слегка согнутыми, но не меняйте угол наклона туловища. Движение должно исходить от плечевого сустава.
Как лучше всего укрепить широчайшие?
Тяга гантелей обратным хватом. Положите штангу на ноги и потяните ее к пупку. Это одно из тех упражнений, которые могут заставить людей чувствовать себя слишком беспокойными и добавить слишком много веса. Обычно важен не размер инструмента, а то, как вы его используете.
Что лат делает со спиной?
Широчайшие опускают плечевую кость и возвращают ее назад, что вы и делаете во время этого движения. Держите локти слегка согнутыми, но не меняйте угол наклона туловища.Движение должно исходить от плечевого сустава.
Тест «Какие упражнения на широчайшие работают для вас лучше всего»
Если подтягивания и подтягивания увеличивают ширину широчайших, то тяги больше подходят для увеличения толщины спины. Варианты становой тяги также полезны для развития средней трапециевидной и ромбовидной мышц, мышц над и между лопатками.
Как лучше всего развивать широчайшие?
У гимнастов и скалолазов невероятно большие и сильные спины.В чем секрет вашего впечатляющего развития? Много-много подтягиваний и подтягиваний. Это простое упражнение с собственным весом — одно из лучших упражнений для развития широчайших, а также отлично подходит для бицепсов и предплечий.
Почему широчайшие важны для сильной спины?
В хорошо развитом состоянии широчайшие указывают на ширину и толщину спины. На самом деле предкрылки видны даже спереди и немного напоминают крылья. Широчайшие мышцы спины, представляющие собой боковые мышцы спины, выполняют несколько важных функций:
Что латы делают для вашего тела?
Широчайшие мышцы спины, также называемые позвоночником, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Они защищают и стабилизируют позвоночник, укрепляя плечи и спину. Планки также помогают с движениями плеч и рук и способствуют хорошей осанке.
Какие упражнения на широчайшие работают лучше всего для вас картинки
Задержитесь на 10-15 секунд и прижмите голову к груди, вытянув шею.В коровьей части движения используйте нижнюю часть спины и пресс, чтобы наклонить хвост к потолку.
Зачем вам нужно делать растяжку?
Планки также помогают при движении плеч и рук и способствуют хорошей осанке. Укрепление и растяжка широчайших мышц важны для развития силы верхней части тела, улучшения диапазона движений и предотвращения травм. Вот 10 простых и эффективных широчайших, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные упражнения.
Как лучше всего тренировать широчайшие?
Поднимите вес до точки над грудью, полностью концентрируясь на сокращении мышц спины.Важный совет по тренировкам: это односуставное упражнение, поэтому не пытайтесь превратить его в упражнение по поднятию тяжестей.
Что такое упражнения на широкие мышцы спины лучше всего подходят для вас? бесплатно
Активно тяните локоть к бедрам, чтобы задействовать мышцы спины и отвести плечи от ушей. Вы должны чувствовать, как ваша рука и колокольчик прижимаются к груди. Не отклоняйтесь назад и сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад, толкая плечи вперед.
Становая тяга развивает широчайшие?
В то время как большинство людей делают широчайшие во время отжиманий и гребли, становая тяга также работает на широчайшие.По словам пауэрлифтера и физиотерапевта Майка Робертсона из Indianapolis Fitness and Sports Training, подтягивание широчайших и удержание с первого рывка улучшит ваши результаты в становой тяге.
Какие упражнения укрепляют мышцы поясницы?
Существует много типов упражнений для развития или улучшения силы нижней части спины и туловища. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг с использованием индивидуальной программы упражнений.
Какие упражнения для мышц лучше?
Сложные упражнения, такие как приседания, приседания, отжимания и т. д. Это одни из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, которые задействуют основные группы мышц, укрепляют и наращивают большие мышцы. Силовые тренировки также важны для наращивания мышечной массы.
Что такое тренировка верхней части спины?
Список упражнений для верхней части спины: В этом упражнении задействованы несколько мышц спины, которые используют вес тела в качестве сопротивления.Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины, внешнюю часть спины, широчайшие и задние плечи одним мощным движением.
Что означает широчайшие мышцы в упражнениях?
Широчайшая мышца спины или широчайшая мышца спины — самая крупная из трех мышц спины. Выполнение конкретных упражнений, нацеленных на ваши широчайшие мышцы, может помочь вам сжечь калории и увеличить общую силу. Сильные широчайшие также улучшают симметрию верхней части тела и помогают поддерживать хорошую осанку.
Какие упражнения лучше всего подходят для широчайших мышц плеча
Некоторые из лучших упражнений для развития передних дельт включают подъемы вперед, армейский жим, жим Арнольда и жим от плеч с гантелями, гантелями и тренажерами.
Какие лучшие упражнения на массу?
Другими лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы являются становая тяга (для спины), жим лежа (для груди), армейский жим (для плеч) и становая тяга на прямых ногах (для бедер).
Какие упражнения можно делать дома?
Лучшие домашние упражнения для тренировки всего тела — это приседания, выпады, отжимания, планка и становая тяга. Этот ежедневный распорядок обеспечивает сбалансированную тренировку, при этом каждое упражнение нацелено на несколько групп мышц.
Какие упражнения лучше всего подходят при болях в пояснице?
Плавание и ходьба, вероятно, являются лучшими упражнениями при болях в спине. Ходьба — отличный вариант аэробных упражнений при болях в спине, а плавание (или аквааэробика) — еще лучше. Вода предлагает поддержку и сопротивление. Почти все водные виды спорта полезны и безопасны при болях в спине.
Как лучше всего растянуть широчайшие?
Некоторые считают, что свитер со штангой слишком сильно бьет по прессу.Но когда вы переносите свой вес на туловище, ваши руки имитируют гребные движения. И самое лучшее на первом месте — ваша спина сильно растягивается, когда вы худеете.
Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?
В то время как любая форма физической активности сжигает калории, аэробные упражнения, также известные как сердечно-сосудистые или кардиоупражнения, являются лучшим способом похудеть. Чтобы упражнение считалось аэробным, в нем должны быть непрерывные ритмичные движения. Аэробные упражнения включают езду на велосипеде, греблю, бег трусцой, аэробные танцы и быструю ходьбу.
Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?
Ходьба — отличная кардиотренировка для начинающих, а силовые тренировки — отличный способ привести мышцы в тонус.
Какой тип упражнений лучше всего подходит для похудения?
Согласно исследованию ожирения, проведенному в 2017 году, силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут помочь сохранить мышечную массу, потерянную во время аэробных упражнений. Тем не менее, лучший тип тренировки для похудения — это тот, который сочетает в себе кардио и силу и длится недолго.
Какие упражнения помогают вам похудеть больше всего?
Скакалка 1074 КАЛОРИИ/ЧАС. Скакалка — идеальное упражнение для сжигания жира, которое поможет вам увеличить количество калорий и похудеть.
ТХЭКВОНДО 937 КАЛОРИЙ/ЧАС. Тхэквондо — корейское боевое искусство и национальный вид спорта Южной Кореи.
ТАБАТА 900 КАЛОРИЙ / ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЧАС.
СИЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ 892 КАЛОРИИ/ЧАС.
Какой лучший способ укрепить широчайшие?
Сядьте на стул, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите грудь и слегка отклонитесь назад.Согните руки и потяните штангу через грудь, не дергая и не растягивая вес. Держите локти прямо под руками и продолжайте тянуть плечи вниз и назад. Разведите локти, чтобы усилить активацию широчайших мышц.
Нужно ли быть экспертом по анатомии, чтобы построить широчайшие?
Хотя вам не нужно быть экспертом по анатомии, чтобы развить большие широчайшие, полезно понимать основные функции мышц, чтобы вы могли выбрать лучшие упражнения. Также избегайте упражнений, которые просто не работают по анатомическим и физиологическим причинам.
Что я могу сделать, чтобы улучшить целлюлит?
Домашние средства для антицеллюлитного массажа. Перспективным средством является массаж. Биоактивные коллагеновые пептиды. Возможно, вы уже с подозрением относитесь к обещанию добавок быстро изменить ваше тело. Пить много воды. Питьевая вода — еще один недорогой способ борьбы с целлюлитом. потеря веса.
Помогут ли приседания избавиться от целлюлита?
Целлюлит – это скопление жира под кожей. Приседания могут помочь уменьшить целлюлит, если они являются частью комплексной программы фитнеса и питания, но их недостаточно, чтобы избавиться от целлюлита.
Полезен ли велотренажер для избавления от целлюлита?
Виды спорта, которые помогают нарастить мышечную массу и увеличить приток крови к ногам и бедрам, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание, очень эффективны для предотвращения или борьбы с целлюлитом. Велотренажер особенно эффективен, потому что он подтягивает ноги, бедра и ягодицы и, таким образом, помогает удалить жир, который хранится в жировых клетках. Регулярно катаясь на велосипеде, вы сможете укрепить бедра и ноги и улучшить фигуру.
Что полезно от целлюлита на ногах?
Сухая чистка Сухая чистка зубов — один из самых простых способов избавиться от целлюлита на бедрах. хотя несколько
Кайенский перец. Кайенский перец является жиросжигающим продуктом. Обладает способностью естественным образом согревать тело, увеличиваться.
Зерна кофе. Кофейную гущу грубого помола можно использовать в качестве скраба для удаления ■■■■ клеток кожи.
Какой хват лучше всего подходит для тяги верхнего блока?
В исследовании ученых из Университета Майами были проверены четыре варианта уменьшения широты.Они исследовали активацию мышц при боковых ■■■■подъёмах ■■■■широким хватом перед или за головой и ■■■■подъёмах узким хватом в супинации (ладони обращены к себе) или в нейтральном положении (V-образный хват сидя).
Какие мышцы работают при выполнении тяги вниз?
Становая тяга на широчайшие мышцы спины, расположенные по бокам грудной клетки. Широчайшие мышцы сокращаются, когда широчайшие опускаются, и растягиваются во время эксцентрической фазы упражнения.
Как лечить растянутую широчайшую мышцу спины?
Одним из самых простых и эффективных способов лечения болей в широчайших мышцах спины является рис. Оно означает покой, лед, сжатие и возвышение. Когда мышцы находятся в состоянии покоя, заживление происходит быстрее. Глаз может уменьшить воспаление и отек и действовать как естественное обезболивающее.
Что иннервирует широчайшие мышцы спины?
Широчайшая мышца спины иннервируется грудным нервом, состоящим из нервных волокон нескольких шейных нервов, включая С6, С7 и С8.
Что делает широчайшая мышца в организме
Широчайшая мышца спины — это большая треугольная мышца спины, которая помогает вам подтягиваться, плавать и даже дышать.Он используется для стабилизации спины при растяжении широчайших мышц спины, часто называемых широчайшими мышцами, или при укорочении широчайших мышц спины.
Что за мышца широчайшая?
Также известный как широта, это большой плоский треугольник, который не часто используется в повседневной деятельности, но является важной мышцей во многих упражнениях, таких как подтягивания, подтягивания и боковые тяги. купается. Мышца проходит между туловищем через удлиненное прикрепление и плечевой костью через узкое сухожилие.
Какова функция широчайшей мышцы спины?
Стабилизируйте спину, растягивая широчайшие мышцы спины, которые часто называют широчайшими или сокращенно широчайшими. Латыши поверхностные, а значит хорошо видны (при снятии кожицы).
Что происходит, когда широчайшие мышцы слабы?
Слабые мышцы спины могут препятствовать движению руки к телу или телу к руке. Слабость также может мешать вашей способности наклоняться в стороны.Если ваши широчайшие узкие или короткие, вам будет сложно поднять руку перед собой или в сторону.
Как широчайшие помогают в процессе дыхания?
Латыши также помогают с дыханием. Они известны как вспомогательные дыхательные мышцы, что означает, что они усиливают движение туловища во время вдоха и выдоха. Они делают это за счет увеличения (увеличения) окружности грудной клетки при вдохе, что может увеличить объем воздуха, поступающего в легкие.
Как вы лечите мышечное напряжение?
Обычный способ лечения травмы, такой как растяжение мышц, — сжать их. Чтобы снять мышечное напряжение, используйте натяжную повязку, чтобы аккуратно затянуть ее. Это уменьшает вызванный стрессом отек и поддерживает ослабленные мышцы.
Что такое лечение растяжения мышц?
Некоторые варианты лечения могут включать отдых, рецептурные или безрецептурные лекарства, а также терапию теплом или льдом. Боль является основным симптомом этого вида мышечного напряжения.В зависимости от тяжести травмы боль может быть постоянной или усиливаться при каждом движении грудной клетки.
Чем лечить растяжение мышц?
Лечение растяжений (разрывов мышц) и деформаций. Распространенным средством лечения растяжений и деформаций является ибупрофен, нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП).
Что делает широчайшая мышца в организме человека
Функционально широчайшая мышца спины является мышцей движения плеча. Эта мышца способна тянуть нижний угол лопатки в разные стороны, создавая движения за счет внутренней ротации плечевого сустава, приведения и разгибания руки.
Какова функция широчайшей мышцы?
Основной функцией планок является приведение рук, что часто используется при подъеме или подтягивании, а также при вытягивании тяжелого предмета из планки через голову. Еще одна функция планок — вытягивать руку, например, поворачивать руку назад.
Как широчайшая мышца спины влияет на ваше тело?
Когда мышца согнута, она выполняет разгибание, приведение и вращение руки.Из-за своего размера и центрального расположения травма этой мышцы может быть изнурительной. Травмы могут включать слезы и слезы. Когда это ухудшается, широчайшая мышца спины часто вызывает хроническую боль в плече и шее и может вызвать тендинит плеча.
Какой пример использования латов?
Прочные широчайшие позволяют поднимать вес тела с помощью рук. Хорошими примерами упражнений, которые активно задействуют широчайшие, являются отжимания, скалолазание и плавание. Латыши также помогают с дыханием.
Какая тренировка лучше всего подходит для каждой части тела?
Лучшие силовые упражнения для каждой части тела! Грудь: жим лежа. Нижняя часть спины: обычная становая тяга. Шир.: Bentover Bar Pull. Давление воздуха в передней дельтовидной мышце. Боковые дельты Боковые возвышения. Гантели Задние дельтовидные мышцы Задние дельтовидные мышцы. Квадроциклы: приседания. Становая тяга правого подколенного сухожилия. Трицепсовый жим узким хватом. Сгибание рук проповедника на бицепс.
Где находятся широчайшие мышцы?
Широчайшая мышца спины, или широчайшая мышца спины, представляет собой скелетную мышцу примерно треугольной формы, простирающуюся от позвоночника через спину и подмышку, чтобы соединиться с плечевой костью, плечевой костью.У каждого есть две широчайшие мышцы спины, по одной с каждой стороны тела.
Что делает широчайшая мышца в головном мозге
В широчайших мышцах спины противодействующими мышцами являются наружные вращатели плеч, трапециевидные и передние дельтовидные мышцы. Большинство традиционных врачей и физиотерапевтов совершают ошибку при лечении боли в широчайших мышцах, игнорируя эти противоположные мышцы.
Как широчайшие мышцы спины поддерживают движения верхних конечностей?
Движения верхних конечностей.Широчайшие мышцы спины поддерживают различные движения плеча. Если мышечные волокна перекрещиваются в месте прикрепления, сокращение мышцы заставляет плечевую кость скручиваться внутрь. Он также тянет плечевую кость к туловищу (аддукция) и назад (ретроверсия).
Есть ли в мозгу мышечные клетки?
В вашем мозгу нет мышцы или мышцы, чтобы удерживать его на месте, за одним исключением. Артерии и артериолы, снабжающие мозг кровью, на самом деле содержат гладкомышечные клетки и эластическую ткань.Эти структуры предназначены для регулирования притока крови к мозгу и поддержания артериального давления.
Почему у меня все время болят широчайшие?
Широчайшие мышцы спины являются одними из самых важных мышц, отвечающих за поддержание хорошей и устойчивой осанки. Если вы весь день сидите, наклонившись вперед, прижав голову к средней линии тела, широчайшая мышца спины будет напрягаться, вызывая напряжение, а иногда и триггерные точки.
Как накачать мышечную массу ног с помощью гантелей?
Поднимите сломанные ноги с помощью этих приседаний с кубиками, 3 подхода, 15 повторений, тренировки с гантелями.Приседания на чашку могут спасти вам жизнь, если у вас есть травма спины. Выпады с гантелями 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Диапазон движения является ключом к этому упражнению. Румынская становая тяга с гантелями 3 подхода по 10 повторений. Румынская становая тяга с гантелями — одно из лучших упражнений для тренировки бедер.
Помогают ли гантели нарастить мышечную массу?
Гантели дешевы и универсальны. Это позволяет создавать разнообразные тренировки, которые наращивают мышечную массу, а также определяют мышечный тонус. Вес, количество повторений и темп являются ключевыми показателями вашей цели, от кардио до набора массы.
Какие упражнения для ног можно делать с гантелями?
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, в одной руке держите гирю или гантель.
Пройдите вперед, согните ноги и опустите заднее колено на пол.
Одновременно переместите свой вес под переднюю ногу и поддержите ее другой рукой.
Поднимите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
Что делает широчайшая мышца в нижней части тела?Когда ваш торс неподвижен, широчайшие вращают вашу руку, приближая ее к средней линии вашего тела и разгибая плечевой сустав (по сути, то же самое, что и оттягивание руки назад).
В чем разница между нижними и высокими широчайшими?
Термины «нижний дорсальный» и «высокий дорсальный» относятся к нижнему прикреплению широчайшей мышцы спины. Нижние широчайшие сидят очень низко, вплоть до поясницы.
Где в теле расположены нижние широчайшие?
Широчайшие простираются от лопатки и остистых отростков позвонков грудного отдела позвоночника (T7) до поясничного отдела позвоночника (L5), который образует нижнюю широтную или грудопоясничную фасцию.Они вставляются в плечевую кость (плечевую кость) и вызывают сильные движения в плечах и руках.
Что вызывает боль в верхних четырехглавых мышцах?
Другой распространенной причиной болей в квадратных мышцах является ушиб мышц. Если ваши квадрицепсы внезапно сильно ударятся о переднюю часть бедер, в квадрицепсах может образоваться синяк, а также может образоваться сгусток крови, называемый гематомой.
Каковы симптомы деформации теленка?
Напряжение в икрах. Напряженная икроножная мышца болезненна, скованна и слаба.Вы почувствуете боль, особенно когда отводите ногу назад или стоите на носочках. Синяки могут возникнуть, если кровеносный сосуд порвался из-за разрыва.
Каковы симптомы растяжения мышц ноги?
Симптомы растяжения мышц ног (растяжение мышц ног) Некоторые из симптомов растяжения мышц ног: Боль в мышцах. Мышечная нежность. Отек мышц. Жесткость мышц. Воспаление мышц.
Какие упражнения лучше всего укрепляют спину?
Простые кинестетические упражнения, такие как приседания, подъемы ног и приседания, полезны для спины.Отжимания — еще одно простое упражнение, которое может помочь вам восстановить силу. Укрепляя спину, важно как можно больше двигаться.
Какие есть упражнения для нижней части спины?
Рекомендуемые упражнения для людей с болями в пояснице: Плавание. быстрая прогулка. Велосипеды. на лыжном тренажере или эллиптическом тренажере.
Какие хорошие упражнения для жира на спине?
Такие занятия, как гребля и бокс, помогают укрепить мышцы спины и полностью сжечь жир, что делает их отличными упражнениями для похудения.Попробуйте эту высококалорийную гребную тренировку. Гимнастика для спины тренирует мышцы верхней части спины и является идеальным упражнением для уменьшения жира в спине.
Что такое упражнение для жира в спине?
Лучшее упражнение для сжигания жира на спине. Исследователи обнаружили, что тяга вниз — одно из лучших упражнений для борьбы с жиром, а использование верхнего хвата (ладони обращены от тела) активирует больше мышц.
В каких упражнениях используются ленты?
Вот несколько упражнений, которые можно выполнять с браслетами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений: Прыжки с бинтами.Двуногие прыгают взад-вперед. Двуногие прыгают рядом. Замки рядом.
Каковы лучшие упражнения с полосами сопротивления?
Ряд эспандера сидя. Одно из лучших упражнений с резинками. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Оберните ленту вокруг подошв ног и перекрестите ее перед собой так, чтобы один конец ленты был на обеих руках.
Что такое эспандеры для упражнений?
Эластичные ленты — это эластичные ленты, используемые для выполнения различных упражнений с отягощениями. Их часто называют эспандерами сопротивления, и они бывают разных уровней сопротивления, формы и длины. Некоторые эспандеры представляют собой просто резиновые петли, которые можно обернуть вокруг конечности или неподвижного предмета для сопротивления.
Каковы лучшие упражнения для укрепления спины/широчайших мышц?
7 лучших упражнений на развитие широты – рисунки на широтах Подтягиваться и подтягиваться. Рывки и рывки — это два разных лата, но они настолько похожи, что их можно обсуждать одновременно.Ряды кабелей, на которых можно сидеть. Ряды гантелей одной рукой. Жалкие поручни наклонялись рядами. Ряды устройств поддержки груди.
Сколько времени должна длиться приличная тренировка ног?
Обычно более опытные спортсмены и персональные тренеры рекомендуют упражнения для ног три раза в неделю. Эта тренировка обычно длится 15-20 минут как часть более крупной программы тренировок, которая может длиться до часа.