Принципы силовой тренировки — Департамент физической культуры и спорта

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 4. Методы управления адаптационными процессами

4.3.1. Принципы силовой тренировки

Типичным примером методики гипертрофии МВ является тренировка культуристов. Наибольшим авторитетом пользуется система, разработанная Джо Вейдером (Вейдер Д., 1992). Вейдер (тренер чемпионов) сформулировал принципы, которым мы дали нашу интерпретацию.

Принцип выбора и техники выполнения упражнений. В нашей литературе он соответствует принципу специфичности упражнения, который требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно двигательного аппарата.

Принцип качества усилия. В каждом упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения, стремиться к сокращению перерывов (отдыха между подходами). Этот принцип повторяет правила, изложенные выше эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа по болевому ощущению, вызывающее предельное расщепление КрФ в медленных МВ.

Уменьшение интервалов отдыха, в рамках суперсерии, приводит к еще большему расщеплению КрФ по сумме нескольких подходов.

Принцип приоритета. В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.

Принцип вынужденных движений. Используется, как правило, при подъеме веса 70–90 % от ПМ. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2–3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т. е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК. Эти упражнения связаны с задержкой дыхания и натуживанием.

Принцип «накачивания». Вес придерживается 2–3 с в конечной фазе движения при максимально сокращенной или растянутой мышце. Этот принцип объединяется по смыслу со следующим.

Принцип негативных движений. Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении, при выполнении отрицательной работы. Оба принципа в разной форме реализуют идею остановки кровообращения в мышце в течение всего времени выполнения упражнения. В этом случае в ОМВ исчерпывается КрФ, и ресинтез его, при отсутствии О₂, идет в ходе анаэробного гликолиза. Следовательно, образуется лактат и ионы водорода. Последние выходят в кровь после расслабления мышцы и взаимодействуют с буферными системами крови, что приводит к образованию неметаболического СО₂, который действует на хеморецепторы сосудов мышцы и вызывает их расширение. Вайдер говорит об эффекте «накачки» мышцы кровью.

Принцип суперсерии.

Для дополнительного возбуждения упражняемых мышц применяются серии двойные, тройные и многократные практически без отдыха (20–30 с). Этот принцип используется только квалифицированными культуристами. Организация упражнения по суперсерии позволяет увеличить время пребывания свободного Кр в активных МВ, следовательно, должно больше образоваться РНК.

Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Против принципа индивидуализации возражений нет. Каким бы опытом или знаниями не обладал тренер или ученый «природа» остается «умнее». Причинами индивидуальных особенностей адаптационных процессов могут быть различные обстоятельства — наследственность, режим питания, особенности восстановления, скрытые или явные болезни и др.

Результаты имитационного моделирования показали, что одним из рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна тренировка носит развивающий характер, через три дня силовая тренировка повторяется, но уже в меньшем объеме («тонизирующая» тренировка), всего цикл составил семь дней. Одним из достоинств такого цикла является то, что он может использоваться борцами. Дни отдыха после силовой тренировки могут использоваться для аэробной тренировки. Эффективность теоретически разработанного микроцикла была проверена в ходе многочисленных педагогических экспериментов.

Словом и телом – Деньги – Коммерсантъ

Недавно австралийский суд приговорил кинозвезду Сильвестра Сталлоне к уплате штрафа в размере 2975 австралийских долларов за незаконный ввоз в страну гормональных препаратов, которые запрещены к применению в большинстве стран мира. Между тем многие культуристы, и Сталлоне в их числе, не могут прожить без стероидов, которые помогают им наращивать мышцы и не терять обретенную форму. Бодибилдинг, возникший из стремления вести здоровый образ жизни, в сущности, давно примирился с пристрастием к запрещенным препаратам, нетрадиционной сексуальной ориентацией и некоторыми другими пороками своих адептов.

Победитель спящих львов

Еще в начале XIX века многие считали, что развитая мускулатура и отменное здоровье — удел представителей низших классов, обреченных на физический труд, в то время как истинных аристократов отличает изнеженность и задумчивая вялость. Однако во второй половине столетия возникла мода на спорт, здоровье и физическую силу. А вскоре люди, преуспевшие в тренировках, получили возможность прославиться и даже разбогатеть. В ту пору многие зарабатывали себе на жизнь демонстрацией своих физических возможностей: цирковые борцы, ярмарочные силачи, кулачные бойцы и т. п., но подлинного успеха добился уроженец Пруссии Ойген Сандов, который сделал ставку не на количество поднятых килограммов, а на красоту собственного тела, что и обеспечило ему всемирную популярность и немалые деньги. Он стал основателем нового спорта и, следовательно, нового бизнеса — культуризма.

Фридрих Вильгельм Мюллер, принявший впоследствии артистический псевдоним Ойген Сандов, родился в апреле 1867 года в прусском Кенигсберге. Его мать была родом из России, а отец — самым обычным немецким лавочником. Между тем будущего атлета с ранней юности влекло к античному искусству, точнее, ему нравились скульптуры, в которых древние ваятели изображали обнаженных мускулистых мужчин. Юноша и сам мечтал походить на греческих героев, для чего регулярно поднимал тяжести и занимался гимнастикой. Занятия эти не прошли даром, и уже в 19 лет молодой человек начал выступать в цирках в роли силача и акробата. В 1887 году на гастролях в Брюсселе его заметил знаменитый цирковой силач Луис Дюрлахер, известный под именем Атилла. Дюрлахер был профессиональным атлетом, который разработал собственную систему тренировок и даже изобрел штангу со сменными дисками-«блинами», что позволяло регулировать нагрузку в зависимости от уровня тренирующегося. Однако сам Атилла не мог достичь того успеха, о котором мечтал всю жизнь, потому что был слишком мал ростом. Зато у Фридриха Мюллера этого недостатка не наблюдалось, и Атилла взялся его тренировать. Дюрлахер не только научил своего способного ученика, как правильно развивать мускулатуру, но и придумал для него новое имя. В 1889 году Атилла привез Сандова в Лондон, где выставил его против местной знаменитости — силача Самсона. Оба атлета состязались в поднятии тяжестей, и Сандов оказался сильнее.

Сандов и Атилла начали с успехом гастролировать по всей Европе, и через несколько лет вести о знаменитом атлете достигли берегов Америки.

Тем временем в Чикаго приближалось знаменательное событие — в 1893 году город должен был стать местом проведения Всемирной выставки, что открывало прекрасные перспективы для местных бизнесменов. Предвкушая наплыв туристов, предприниматель по имени Флоренц Зигфилд открыл ночной клуб «Трокадеро». Пока посетителей было не слишком много, и бизнес не приносил ничего, кроме убытков. Однако у Флоренца Зигфилда был сын — Флоренц Зигфилд-младший, который с детства отличался предприимчивостью. Достаточно сказать, что еще в школе Зигфилд-младший зарабатывал, показывая однокашникам за деньги «невидимую рыбу», то есть пустую банку с водой. Теперь же Зигфилд-младший придумал нечто получше: пригласить из Европы знаменитого силача Сандова, который стал бы главным аттракционом «Трокадеро». Сандов приехал, и вскоре «Трокадеро» превратился в одно из самых популярных увеселительных заведений Чикаго.

Атлет демонстрировал настоящие чудеса. Однажды он одной рукой поднял пони, а в другой раз удержал на спине платформу, на которой разместились девятнадцать человек и одна собака. Однако Зигфилд быстро понял, что главная сила Сандова — в его внешности античного героя. Зигфилд начал распространять фотографии, на которых Сандов демонстрировал свою мускулатуру, будучи облаченным в леопардовую шкуру, и даже такие снимки, на которых на атлете не было ничего, кроме фигового листка. Это шокировало, но и притягивало публику. Вскоре Зигфилд начал демонстрировать силача не только в отцовском заведении, но и на территории самой Всемирной выставки. Здесь Сандов уже не столько жонглировал гирями, сколько играл мускулами и принимал различные мужественные позы, словом, вел себя как современный культурист. Успех был полный, и вскоре богатые чикагские дамы уже платили Зигфилду за право потрогать Сандова после представления.

Сотрудничество силача и шоумена продолжилось и после закрытия выставки. Вершиной этого сотрудничества стал знаменитый бой со львом, который Зигфилд организовал в Сан-Франциско. Бой этот, правда, несколько напоминал трюк с «невидимой рыбой», поскольку «лев-людоед» был так обколот наркотиками, что едва не заснул во время сражения. Гастроли по Америке принесли Сандову не только известность, но и деньги, что позволило ему в 1897 году вернуться в Старый Свет, где он начал собственное дело. Зигфилд тоже остался доволен: с помощью заработанных средств он сумел впоследствии раскрутить собственное музыкальное шоу на Бродвее и стал одним из самых знаменитых продюсеров в американской истории.

Прибыв в Лондон, Сандов открыл собственный гимнастический зал, который назвал Студией физической культуры. Это был далеко не первый и не единственный гимнастический зал в Лондоне, однако Сандов достаточно долго общался с Зигфилдом, чтобы понимать важность правильного промоушена. Силач позиционировал свое заведение как клуб для избранных и оформил его соответствующим образом. Стены гимнастического зала были обшиты деревом и украшены огромными зеркалами в позолоченных рамах, по углам стояли кадки с пальмами, а полы были устланы персидскими коврами.

В студию потянулась обеспеченная публика, которая под руководством Сандова выполняла необременительные упражнения. Конечно, после таких упражнений нельзя было стать таким же сильным, как сам Сандов, но зато любой лондонский денди за умеренную плату мог почувствовать себя настоящим спортсменом. Бизнес процветал, и вскоре Сандов открыл несколько филиалов своей студии в разных частях страны. Однако на достигнутом он не останавливался. Вскоре на рынке появились «Патентованная мазь Сандова», какао «Сила и мощь от Сандова» и даже «Патентованный корсет здоровья от Сандова» и прочие сопутствующие товары, которые якобы помогали человеку становиться сильнее, здоровее и активнее. Большим успехом пользовался также «Личный комбинированный развиватель Сандова», который на поверку оказывался обычным эспандером. В 1911 году он заполучил клиента, о котором можно было только мечтать: сам король Англии Георг V пригласил Сандова на должность своего личного тренера. Король, конечно, атлетом так и не стал, зато у Сандова прибавилось клиентов. Их наплыв прекратился с началом первой мировой войны, свою роль здесь сыграло немецкое происхождение Сандова. Однако дружба с королем и хорошо поставленный бизнес помогли ему остаться на плаву.

Словом, жизнь атлета была достаточно беззаботной, если не считать постоянных размолвок с женой, которой надоели его регулярные измены. Хуже всего было то, что любителя античных статуй интересовали не только женщины, но и мужчины. Сандов постоянно возил с собой музыканта Мартинуса Сивекинга, с которым в конце концов съехался и некоторое время жил вместе. Столь активный образ жизни подорвал здоровье атлета. Сандов умер в 1925 году в возрасте 58 лет, причем, по неофициальной версии, его сгубил сифилис. Его вдова Бланш даже не поставила памятника на его могиле. Зато его многочисленные поклонники и последователи не забывали о том, как нищий циркач благодаря штанге и гантелям превратился в миллионера и царедворца.

Тело писателей

В судьбах наиболее успешных последователей Сандова можно увидеть много общего. Обычно в детстве они были слабыми и болезненными, подвергались насмешкам или вовсе находились на грани смерти, но потом благодаря работе над собственным телом превращались в пышущих здоровьем силачей и красавцев. Общим было и то, что каждый из них заражался верой в спасительную силу бодибилдинга от кого-то из тех, кто вставал на этот путь раньше него, а потом и сам становился примером для других. Так произошло с американцем Бернардом Макфадденом, который был на год моложе Сандова, но в отличие от него с детства был хилым и тщедушным. В его слабом здоровье не было ничего удивительного, поскольку его мать постоянно болела, а отец беспробудно пил. Врачи считали, что мальчику долго не протянуть, но Бернард выжил. После смерти родителей он начал батрачить на ферме и окреп благодаря физическому труду. В юности Макфадден начал заниматься физическими упражнениями и через несколько лет сам стал инструктором по физическому воспитанию и даже открыл собственный спортивный зал. Событием, которое перевернуло его жизнь, стало посещение Чикагской всемирной выставки, где выступал Сандов. Увидев атлета, Макфадден понял, к чему он должен стремиться и на чем сможет заработать. В 1894 году он приехал в Нью-Йорк с $50 в кармане и взялся за дело. Для начала он начал называть себя не Бернардом, а Бернарром, что, по его мнению, звучало более внушительно. Затем он стал брать учеников и писать книги. За свою жизнь Бернарр Макфадден написал 150 книг о том, как быть здоровым и сильным, а также издавал несколько журналов, главным из которых был «Физическая культура», посвященный закалке и физическим упражнениям. Макфадден бросил в массы лозунг: «Слабость — преступление. Не будь преступником!», и лозунг был услышан. По крайней мере, его издательский бизнес процветал, принося ему миллионы. В его карьере бывали и крупные провалы, как, например, неудачная попытка основать собственную физкультурную религию под названием «космотарианизм», которая учила, что в рай не берут слабаков. Однако в целом ему сопутствовал успех, потому что до него изданием периодики, посвященной наращиванию мышечной массы, никто не занимался. Словом, Макфадден открыл настоящую золотую жилу, которую вскоре начали разрабатывать и другие.

Другим слабаком, превратившимся в гиганта, и бедняком, превратившимся в воротилу издательского бизнеса, был англичанин Джордж Джовет. В отличие от Макфаддена, он не родился болезненным, но стал таковым после того, как мать уронила его на каминную решетку. Мальчик много и долго болел, пока наконец его дядя не отвез его к Ойгену Сандову. Великий атлет, разумеется, сказал, что мальчику нужно тренироваться, и Джовет последовал совету знаменитости. В 1910 году 19-летний Джовет переехал в Канаду, где стал работать в кузнице и вскоре прослыл настоящим силачом. Он легко гнул подковы, рвал цепи и охотно обучал окрестных фермеров своим методам тренировок. Вскоре он прославился тем, что при весе 79 кг мог поднять 153 кг, и таким образом стал первым человеком на Американском континенте, который поднял вес в два раза больше собственного. В 1923 году он, уже увенчанный титулом «Самое развитое тело в мире», приехал в США, где начал издавать брошюры с характерными названиями — «Как сделать запястья сильными» и «Как сделать руки сильными». Его книги были дешевы и распространялись по почте, но тиражи вскоре достигли астрономических цифр. Его книга «Как создать могучие мускулы» стоила всего 25 центов, но зато было продано 25 млн копий. Вскоре Джовет начал продавать тренажеры, а также основал журнал «Сила и здоровье» и собственный Клуб штанги, где тренировал всех, кто мечтал обрести такие же бицепсы, как у него. К концу 1930-х он уже контролировал пять крупных компаний, имел офисы в Англии, Австралии и Новой Зеландии, а также был личным тренером нескольких голливудских знаменитостей, включая Джонни Вайсмюллера — исполнителя роли Тарзана.

В начале 1920-х в гонку за читательские симпатии включился и другой культурист с трудным детством и неизжитыми комплексами. Итальянец Анжелино Сицилиано страдал в Америке не только из-за своего ломаного английского. Однажды на пляже, где он отдыхал с девушкой, к нему пристал хулиган, с которым он не смог сладить. Девушка ушла и больше не вернулась. Тут-то раздосадованному итальянцу и попался в руки журнал Бернарра Макфаддена. Молодой человек взялся за штангу, обзавелся мускулатурой и вскоре, по примеру Макфаддена, изменил имя. Теперь его звали Чарльз Атлас. К концу 1920-х он уже торговал брошюрами, в которых излагалась его собственная система упражнений, обещавшая превратить любого «90-фунтового слабака» в настоящего «короля пляжей». Свою систему Атлас рекламировал с помощью комикса, в котором вкратце рассказывалась история с девушкой и хулиганом. В сущности, он был первым гуру бодибилдинга, который открыто признался, для чего нужны его упражнения. Он обещал, что его последователи не просто станут сильными, но и обретут благосклонность противоположного пола. Руководство Атласа купили тысячи мальчишек, и вчерашний неудачник превратился в миллионера.

Позже других в дело включились братья Джо и Бен Уэйдер из Канады, чья история успеха была словно списана с истории остальных первопроходцев этого бизнеса. Братья росли в Монреале в небогатой семье и, как водится, терпели издевательства со стороны окрестных хулиганов. Когда же в их руки попала книжка Чарльза Атласа, все изменилось. Гири, гантели и эспандеры дали юношам то, о чем они мечтали,— силу, уверенность в себе и уважение со стороны сверстников, а позднее и немалые доходы от публикации собственных руководств. В конце 1930-х Джо при скромной финансовой помощи со стороны матери начал издавать 12-страничный журнал, в котором печатал инструкции по тренировкам. Своих первых подписчиков Джо нашел довольно просто — увел их у Джорджа Джовета. Журнал Джовета «Сила и здоровье» печатал письма читателей, увлекавшихся тяжелой атлетикой, вместе с их домашним адресом. Пользуясь этим, Джо рассылал им рекламу своего издания. К 1943 году журнал Джо Уэйдера «Ваша физическая форма» уже продавался по всей Канаде. Маркетинговая стратегия оставалась прежней — Джо Уэйдер и его брат, вошедший в дело вскоре после войны, переманивали читателей у Джовета, открыто насмехаясь над его методами тренировок. Если для Джовета главным было развитие физической силы, то для Уэйдеров — развитие рельефной мускулатуры, и рост числа подписчиков «Вашей физической формы» говорил о том, что их концепция находила все больше сторонников.

Таким образом, в течение 20-40-х годов культуризм превратился в мощное движение и крупный бизнес, а наиболее активные адепты бодибилдинга смогли превратиться в крупных предпринимателей. В эпоху, когда миллионы мальчишек зачитывались комиксами про Супермена и Бэтмена, было вполне естественно, что люди, предлагавшие превратить «90-фунтовых слабаков» в супергероев, находили отклик в сердцах публики. Люди хотели обрести силу и уверенность в себе, а бодибилдеры, сами испытавшие в свое время немало трудностей, предлагали верный способ этого добиться. В сущности, это даже не было спортом, поскольку спорт все-таки подразумевает состязательность и «правила игры». Конечно, энтузиасты периодически организовывали всевозможные конкурсы, но важным было то, что в культуризме человек состязался в основном сам с собой, и это состязание давало ему ощущение роста, недостижимое ни в одном другом виде спорта. Бодибилдеры предлагали людям не просто улучшить здоровье, но изменить свою судьбу. Как следствие, вокруг культуризма сформировалась настоящая субкультура людей, видевших в нем новый образ жизни, что создавало для культуристов как новые возможности, так и новые проблемы.

Голубая лагуна

В конце 1940-х у культуристов Северной Америки появилась собственная Мекка — участок пляжа в районе калифорнийской Санта-Моники, получивший название Мускульного берега. Почему адепты бодибилдинга избрали в качестве своей столицы именно это место, никто не знал, однако местная спортивная площадка вскоре стала центром притяжения для мускулистых атлетов со всех штатов. Здесь бодибилдеры качались, устраивали смотры и состязания, показывали акробатические трюки, делились опытом и просто развлекались. Окрестной публике поначалу это нравилось, поскольку большое количество культуристов, желающих себя показать, означало большое количество туристов, желающих на них посмотреть. Через несколько лет, правда, начались проблемы. В 1950-е нравы в Америке начинали становиться все более свободными, к чему жители маленьких провинциальных городков были готовы меньше других. Культуристы же вели себя весьма фривольно. Впоследствии один из бодибилдеров вспоминал о Мускульном береге: «Там были места, куда парни могли отойти. Эдакие ‘темные уединенные места’, где ребята занимались сексом в середине дня, а потом возвращались на пляж и продолжали тренировки». Словом, среди культуристов, облюбовавших Мускульный берег, было немало геев, и местных жителей все больше раздражало наличие этих «темных уединенных мест», где происходило то, что они считали совершенно неприемлемым.

Вскоре разразился нешуточный скандал, когда местная женщина обвинила двоих культуристов в изнасиловании. Обвинение оказалось ложным, но с жителей Санта-Моники было довольно. Они потребовали от властей выселить атлетов, что те и сделали. Однако в нескольких километрах от закрытой площадки возник новый Мускульный берег, где все началось сначала.

В 1950-е культуризм в Америке процветал, но за процветанием, как водится, следовал упадок. Скандальное поведение обитателей Мускульного берега обеспечило бодибилдерам скверную репутацию. Если раньше на обладателя совершенного тела смотрели как на воплощение мужественности, то теперь в нем все чаще подозревали самовлюбленного нарцисса или скрытого гомосексуалиста. К тому же университетская молодежь начинала относиться к культуристам с нескрываемым презрением. В начале 1960-х о «королях пляжей» уже ходила пословица: «бронзовая кожа — медный лоб». Изменение общественного климата сказалось и на бизнесе. Тиражи изданий Макфаддена, Джовета, Уэйдеров и других начали падать вместе с энтузиазмом масс.

В конце 1950-х, когда идеалом для молодежи был уже не мускулистый атлет, а отвязный рокер или обкуренный хиппи, культуризм начал стремительно маргинализироваться и, вероятно, окончательно бы превратился в достояние гей-сообщества, если бы не два события, которые вернули ему былую популярность. Первое произошло в 1954 году, во время чемпионата мира по тяжелой атлетике в Вене. Среди медиков, работавших с американской сборной, был Джон Зиглер, который сотрудничал с фармацевтической компанией CIBA, а также сам увлекался культуризмом. Большинство наград на том чемпионате досталось советским штангистам, и Зиглер заподозрил неладное. Как он сам впоследствии рассказывал, его насторожило то, что советские атлеты были не по возрасту волосаты. Дальнейшее известно только со слов Зиглера и больше не подтверждается ничем и никем. Доктор Зиглер, заинтригованный советскими успехами, якобы повел врача советской сборной в бар, подпоил его и поинтересовался, отчего у советских спортсменов такие большие мускулы. Ответ был прост: советских штангистов потчевали тестостероном — гормоном, ответственным за «мужественность». Вернувшись в Америку, Зиглер поделился секретом со своей компанией и получил карт-бланш на исследования. Он знал, что использование гормона может привести к весьма печальным последствиям, включая импотенцию, и постарался максимально уменьшить риск. В результате в 1958 году CIBA выпустила препарат дианабол. «Розовая таблетка» дианабола многим показалась подлинно чудесным средством, потому что давала быстрый прирост мышечной массы при видимом отсутствии негативных побочных эффектов. Появление дианабола сделало достижение результатов в культуризме более легким, что увеличило число людей, желающих связать свою жизнь с бодибилдингом.

Другим событием, позволившим культуризму сохранить популярность, стал итальянский фильм «Геркулес», вышедший в том же 1958 году со Стивом Ривзом в главной роли. Ривз был отличным культуристом, и многие считали его идеалом мужской красоты. Фильм имел оглушительный успех, после чего в кинематографе возникла мода на фильмы «меча и сандалии», где полуголые атлеты размахивали копьями в античных декорациях. Благодаря этим фильмам мускулистые герои вновь вошли в моду, а в мировом кинематографе возникла ниша для культуристов, которые с тех пор регулярно появлялись на экранах, тем самым подогревая общественный интерес к своему образу жизни.

Работа на аптеку

Появление дианабола повлекло за собой настоящий бум производства анаболических стероидов — препаратов, позволяющих быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Лидером оставалась CIBA со своей «розовой таблеткой», но вскоре на этом рынке появились и другие продукты. Культуристы с охотой покупали сустанон, который нужно было вводить с помощью шприца. Подобно дианаболу, сустанон обеспечивал активный рост мускулатуры. Правда, препарат подавлял естественную выработку тестостерона в организме, что приводило к ослаблению половой функции. Не менее популярен был омнадрен, который вызывал сильную угревую сыпь. Еще большим успехом у бодибилдеров пользовался нандролон, который при передозировке нередко обеспечивал целый букет осложнений. Из-за него у спортсменов мог развиться атеросклероз, нарушались функции печени и мочевого пузыря, возникали боли в животе, появлялись приступы тошноты и т. п. Но, несмотря на все это, передозировки стероидов среди культуристов стали обычным явлением, ведь каждый хотел накачать мышцы быстрее и эффективнее других. Так бодибилдеры, когда-то считавшиеся борцами за здоровый образ жизни, стали жертвовать собственным здоровьем ради достижения заветного результата. Все чаще в жертву стали приносить и эстетику. Если Сандов мечтал о фигуре античного атлета, то его последователи нередко заботились лишь о том, чтобы мышцы были как можно больше. Так, в 1960-е известный культурист Венис Жиронда жаловался: «Моя мускулатура ставила людей, судивших состязания, в тупик. В журналах по бодибилдингу писали, что я не получал призовых мест оттого, что у меня было слишком много мышц. Они думали, что такая мускулатура — настоящее уродство». Действительно, фигура «перекачанных» атлетов все меньше напоминала античный идеал.

Использование стероидов стало настолько повсеместным, что когда у знаменитого атлета Ларри Скота, который дважды становился обладателем титула «Мистер Олимпия», спросили, принимал ли он когда-нибудь эти препараты, он воскликнул: «Ну конечно! А разве кто-то их не принимает?» Не боялся экспериментировать со стероидами и другой мистер Олимпия — Арнольд Шварценеггер. Тренировавшийся вместе с восходящей звездой бодибилдинга Рик Дразин вспоминал: «С каждым годом появлялись новые анаболики — все более изощренные препараты из Европы. Я перепробовал почти все. Лучше всех был примоболан из Германии. Его нужно было вкалывать каждую неделю вместе с дианаболом. Угадайте, кто действительно полюбил эту комбинацию? Арнольд Шварценеггер! Вообще-то он мне и дал эти инъекции. Комбинация была просто супер, именно она помогла Арнольду выиграть ‘Мистера Олимпию’. В 70-е все применяли эту комбинацию. Все это можно было легко и дешево достать». Сам Шварценеггер не скрывал своего знакомства со стероидами: «Не буду говорить за моих коллег, но скажу о собственном опыте применения препаратов, стимулирующих рост мышц. Да, я их использовал, но не они сделали меня тем, что я есть. Анаболические стероиды помогли мне сохранять мускулатуру при жесткой диете, которой я придерживался, пока готовился к соревнованиям. Я не использовал их для того, чтобы нарастить мышцы, а только для того, чтобы поддерживать их в нужном состоянии».

Между тем спортивный мир все с большим опасением смотрел на применение стероидов. В 1975 году Медицинская комиссия Международного олимпийского комитета внесла анаболики в список запрещенных препаратов, но поскольку культуризм никогда не был олимпийским видом спорта, бодибилдеры продолжали колоться и глотать таблетки. Даже когда в 1990 году стероиды были запрещены к применению на территории США, далеко не все культуристы отказались от таблеток и инъекций.

Стероиды, с одной стороны, позволили культуризму остаться на плаву, поскольку с их появлением достичь высоких результатов стало значительно проще. С другой стороны, культуризму так и не удалось избавиться от клейма спорта для закомплексованных нарциссов, которые не столько совершенствуют свое тело, сколько уродуют его с помощью опасных химикатов. Правда, если на Западе к спортивной химии относились с растущим подозрением, по другую сторону железного занавеса стероиды шли на ура. В 1980-е мода на фильмы с участием раскаченных актеров вроде Арнольда Шварценеггера, Сильвестра Сталлоне или Дольфа Лунгрена наконец докатилась до СССР. В результате в советских подвалах стало появляться все больше «качалок», и все больше молодых людей стали употреблять метандростенолон, ретаболил, винстрол и прочие доступные в те годы препараты.

И все же, несмотря на критику, культуризм прочно занял свою нишу в спорте и в повседневной жизни миллионов людей. Сегодня штанги, гантели и тренажеры используют не только люди, мечтающие сравняться с Арнольдом Шварценеггером, но и простые посетители фитнес-залов, стремящиеся поддерживать себя в форме. Изменилось и отношение к культуристам. Если еще в 1980-е многие на Западе смотрели на них как на чудаков и предполагаемых извращенцев, то сегодня мускулатура снова в почете. А значит, журналы по бодибилдингу находят своих читателей, продавцы штанг и тренажеров — своих покупателей.

Кирилл Новиков

Бодибилдинг, фитнес и варикоз: что нужно знать

Варикозная болезнь никого не щадит — и старых и малых. Так же часто приходится сталкиваться с пациентами, физически развитыми, с красивым тренированным телом, правильно развитой мышечной массой. На фоне изнуряющих тренировок в спортивном зале они начинают замечать на ногах выбухающие наружу вены. Такие вены обязательно нужно показать флебологу. Только специалист может правильно оценить обстановку и отличить норму от патологии. Варикозное расширение вен, как мы знаем, происходит от тяжелой физической нагрузки. Поэтому нередкая проблема — варикоз у бодибилдеров. Если разобраться, то с одной стороны, силовые нагрузки в тренажерном зале укрепляют стенки сосудов, а с другой — увеличивают давление в венозном русле и как следствие происходит расширение вен. Оправдано возникает вопрос — сочетаются ли варикоз и бодибилдинг?

Еще вопрос, что делать обычным людям, не спортсменам, у которых диагностирована варикозная болезнь и которые хотят заниматься фитнесом для поддержания своего здоровья и стройности фигуры, без спортивных амбиций?

Если у вас варикоз, то львиную часть базовых занятий с тяжелыми снарядами (гантели, штанги) или с отягощением необходимо исключить из тренировок. К таким упражнениям относятся выпады, приседания, мертвая тяга, степпер (упражнение, имитирующее подъем и спуск по лестнице) — они значительно повышают венозное давление в ногах, а также внутрибрюшное давление и этого нужно опасаться. Вообще, необходимо следить внимательно за реакцией организма на физические упражнения. При первых признаках обострения заболевания, а именно если вы стали отмечать набухание вен в области бедер и голеней, боли, отеки, тяжесть в ногах после тренировок, необходимо полностью исключить те упражнения, по вине которых это происходит.

Силовые упражнения — это не табу для людей, страдающих варикозом. Ваш тренер должен знать о том, что у вас варикоз. Только тогда он сможет выбрать нагрузку с учетом особенностей и возможностей вашего организма. Разрешены: низкоударная аэробика, пилатес, стретчинг. В тренажерном зале упражнения при варикозе должны выполняться преимущественно сидя или лежа. Тренироваться необходимо 3−4 раза в неделю. Между тренировками обязательный суточный перерыв на отдых.

Компрессионное белье (чулки, гольфы, колготы) — еще один обязательный инструмент для профилактики прогрессирования варикозной болезни при занятии силовыми тренировками. Чтобы этот инструмент сработал, необходимо руководствоваться простыми правилами. Первое, ношение компрессионных изделий назначает только врач-флеболог. Он же определяет необходимую степень компрессии. Второе правило, чулок нужно уметь правильно надевать — об этом может рассказать и врач-флеболог и персональный тренер. Важно надевать чулок утром в положении лежа. После сна давление в сосудах и их растяжение минимальное, чулок зафиксирует это состояние на весь день. И тогда компрессионный трикотаж поможет снять симптомы усталости и позволит заниматься как фитнесом, так и силовыми тренировками.

Варикозное расширение вен не является противопоказанием к силовой тренировке. Выбирая правильные упражнения, и качая мышцы под руководством тренера, вы сможете добиться своих целей.

Будьте здоровы!

Записаться на прием к флебологу

Врач флеболог — Нисин Андрей Александрович

Записаться можно по телефону (391) 218−35−13 или через личный кабинет

Лучшие упражнения для бодибилдинга

В течение многих лет у бодибилдеров были упражнения с королями для разных частей тела. Могу поспорить, что вы слышали или читали следующее предложение раньше.

«Если бы мне нужно было выбрать три упражнения, я бы взял присед, тягу и жим лежа».

Мой подход к лучшим упражнениям в бодибилдинге отличается и состоит из нескольких этапов:

1. Он должен использовать группу мышц, которую я хочу развить как можно больше
2. Я не должен позволять себе паразитировать на его сложности
3. Вы не должны выбирать это упражнение только потому, что оно мне нравится

1. В лучших упражнениях по бодибилдингу должны участвовать тренированные мышцы

Для каждой группы мышц существует множество упражнений, которые можно разделить на 2 категории.

1. Базовые упражнения (или многоуставные), в которых задействованы несколько суставов и мышц
2. Упражнения на изоляцию (или одиночный сустав), в которых задействован только один сустав

Например, жим лежа — это основное упражнение, а гантель выполняет упражнение на изоляцию.

Если упражнение популярно, но не дает мускулистого ощущения при тренировке, я думаю, что практикующий теряет время. Я всегда искал это знаменитое мышечное чувство на тренировках. Это подтверждает мне, что я действительно работаю в области, которую я хочу развивать.

Чтобы почувствовать работающую мышцу, вы не должны сразу же начинать набирать вес, вы должны постепенно увеличивать вес (см. программу полного сброса) и затем проверять, сохраняется ли это чувство в более коротких и тяжелых сериях.

Например, присед для меня не идеален, и наоборот, болгарский присед — это абсолютно. Это не значит, что я отказываюсь от приседа, но это не должно быть единственным базовым движением для тренировки нижней части тела.

Что касается грудных мышц, то жим хорошо подходит для меня, но если я хочу быть по-настоящему эффективным, мне нужно наклонить скамью на 15–30 °, и поэтому я могу хорошо работать на своих людях. Почему ? Потому что у меня были проблемы с развитием грудной мышцы, и мне пришлось применить набор инструментов, чтобы туда попасть.

2. Лучшее упражнение по бодибилдингу не самое простое

Сколько раз мы выбирали движение из-за небольшой сложности, с которой оно было связано? Если вы чувствуете себя комфортно в приседании, но болгарский присед ужасен, обжигает вас и заставляет качаться справа налево, это не значит, что это плохо для вас, а просто это неприятнее делать.

Неприятное движение не является неэффективным движением, иногда оно даже противоположно, потому что оно отражает недостаток техники и привычки, что в конечном итоге может привести к дальнейшему прогрессу.

Я приведу пример приседа и болгарского приседания для моих бедер. Приседание позволяет мне ездить «тяжело» и не обжигает бедра слишком сильно, поэтому я могу перейти в мышечную недостаточность (или нервничать, как вы хотите) и, следовательно, цепные тяжелые серии. Проблема, я беру все в ягодицы и ничего в бедра.

Болгарский присед не позволяет мне ставить очень тяжелые, потому что это необходимо для поддержания равновесия, но он также жжет мои бедра так сильно, что я предпочел бы ударять ногой по журнальному столику, а не делать другая серия.

Мораль? Я должен сделать болгарский присед, потому что:

1. он просит мои бедра там, где мне это нужно
2. это доставляет мне дискомфорт, близкий к дискомфорту новичка (и новичок быстро прогрессирует).

Лучшее упражнение — это не то, которое приходит на ум, особенно в те дни, когда вы не обязательно в настроении, чтобы заставить себя страдать. Вы должны сделать шаг назад, чтобы узнать, чего вы хотите от сеанса.

3. Лучшая силовая тренировка — не та, которая вам нравится

Когда я начал тренироваться с отягощениями, моим любимым упражнением был жим лежа. Вы не должны были говорить со мной о наклонном жиме лежа или отклонении, я ненавидел это.

Вот почему:

• Я, конечно, был пухлым в группе, но также и самым сильным с жимом лежа (+1 за ложь)
• Арнольд и Ронни были в кровати, поэтому мне пришлось это сделать, потому что у них были большие грудки (+1 за кровать).
• Что касается других движений грудной клетки, я был слабее, поэтому я не мог чувствовать себя хорошо, делая их

Все эти причины хороши для повышения самооценки, но не для наращивания мышечной массы. Нам начинает нравиться упражнение, потому что мы справляемся с ним, оно заставляет нас немного расслабиться, и нам нравится отражение в зеркале, которое оно возвращает нам, и, прежде всего, мы, как правило, сильнее соседа, и это заставляет нас чувствовать себя хорошо

В день сундука я был богом в спортзале, но в прошлый день, когда мне пришлось вытащить свои 23 килограмма лишнего жира в самом верху подтягивающей штанги, я снова стал простым смертным…

4. Заключение

Сколько раз в неделю делали жим или приседания механически, не имея хороших бедер или хороших грудных мышц? Много, и посещая много весовых комнат, это все тот же шаблон. В понедельник скамьи для жима полны мужчин и приседаний, заполненных женщинами.

Но то, что вы любите движение, не означает, что мышцы, которые вы хотите развивать, тоже будут любить его. Всегда старайтесь чувствовать, что мышцы работают во время движения, если вы ничего не чувствуете, тогда пришло время пересмотреть вашу программу.

И наоборот, чтобы набрать силу, характер программы может быть установлен для всех, выбор движений — нет. Программирование, которое я рекомендую набрать как можно большую мышечную массу как можно быстрее и, прежде всего, не паразитируя себя на ненужных понятиях, таково: программа полного сброса, легенда бодибилдинга.

Лучшее упражнение по бодибилдингу для создания сценического телосложения

Упражнения бодибилдинга уникальны тем, что меняют форму тела. Бодибилдинг позволяет вам быть своим собственным архитектором в процессе наращивания мышечной массы, от желанного V-образного сужения и растягивающихся рукавов футболки до более широкой спины и более мускулистых ног.

Goami/Shutterstock

Но какие самые лучшие упражнения для изменения формы тела? Ниже мы познакомим вас с 12 лучшими упражнениями для бодибилдинга и подробно расскажем, как успешно включить их в свою программу.

Лучшие упражнения для бодибилдинга

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа считается дедушкой упражнений на грудь. Он задействует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, трицепс, передняя и медиальная головки дельтовидных мышц, а также широчайшие и кор. Это также позволяет лифтерам нагружать больший вес, чем они могут поднять практически при любом другом упражнении на грудь, что позволяет вам накапливать больший объем (объем представляет собой сумму подходов x повторений x поднятый вес).А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, бодибилдинг — это объемная игра.

Преимущества жима штанги лежа

• Жим лежа позволяет более эффективно нагружать мышцы, задействуя несколько суставов и применяя больше силы.
• Это универсальный механизм. Вы можете выполнять жим лежа с гантелями, гирями, в наклоне или наклоне или на тренажере.

Как делать жим штанги лежа

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы пять точек касались скамьи: голова, верхняя часть спины, ягодицы и обе ступни.Слегка прогните спину и сведите лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Опустите штангу к основанию грудных мышц с глубоким вдохом, затем сделайте обратное движение с выдохом. Старайтесь не блокировать локти в верхней точке. (Примечание: если вы пауэрлифтер, заблокируйте руки. Однако слегка согнутые локти сохранят большее напряжение в мышцах, что идеально подходит для бодибилдинга.)

Жим гантелей на наклонной скамье

Обычный жим лежа на горизонтальной скамье пользуется большой любовью — и это правильно — но слишком много хорошего в данном случае заставит вашу верхнюю часть груди хотеть большего.Жим гантелей на наклонной скамье помогает вам в первую очередь достичь двух вещей: во-первых, вы можете лучше проработать мышечные волокна, расположенные в верхней части грудных мышц, что, если вы бодибилдер, должно быть приоритетом. Во-вторых, угол наклона расширяет диапазон движений, поэтому вы можете лучше растянуть грудные мышцы. В качестве бонуса работа с гантелями помогает выровнять любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть, поскольку каждая сторона тела работает с гантелями индивидуально.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Угол наклона задействует большую часть верхней части грудных мышц, помогая сбалансировать ваше телосложение.
• Это позволит вам тренировать каждую сторону отдельно и получить более глубокое растяжение грудных мышц.
• Вносит разнообразие в тренировку грудных мышц, не полагаясь исключительно на штангу, и идеально подходит для домашних тренировок.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью с наклоном около 30 градусов. Плотно прижав голову, верхнюю часть спины, ягодицы и ступни, возьмите пару гантелей и медленно опустите их вниз и в стороны, предплечья перпендикулярны полу.Остановитесь, когда гантели окажутся по бокам каждой грудной клетки и почувствуете растяжение, затем выполните обратное движение над головой, не блокируя локти.

Подтягивающий

Немногие упражнения столь же сложны, как подтягивания. Большинство лифтеров отлично выполняют тягу вниз и тягу широчайших, что является отличным вариантом, и вообще отказываются от подтягиваний. Но игнорировать это движение было бы ошибкой. Подтягивания нацелены на мышцы спины — как и на все мышцы спины — а также на бицепсы и кор.И несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, подтягивания заставляют вас тянуть больше веса по сравнению с подтягиванием широчайших мышц. Например, парень весом 200 фунтов может сделать шесть повторений с весом 150 фунтов на тренажере для тяги вниз. Но если тот же парень может подтянуться шесть раз, он поднимает 200 фунтов.

Еще не умеете подтягиваться? Не беспокойтесь, месячная программа BarBend поможет вам в этом.

Преимущества подтягиваний

• Подтягивания позволяют управлять весом тела для лучшего контроля над всем телом.
• Его можно выполнять практически в любом месте, что делает его идеальным для тренировок дома и на открытом воздухе.
• Достичь перегрузки легко, просто используя вес своего тела.

Как подтягиваться

Возьмите турник средним или широким хватом. Держите локти слегка согнутыми в начале и поднимитесь к перекладине, ведущей грудью. Как только вы приблизите подбородок к перекладине, медленно опустите тело вниз, стараясь полностью не выпрямлять руки.

Тяга штанги

Тяга штанги может считаться жимом лежа для спины, поскольку она задействует множество мышц и позволяет поднять большой вес. А поскольку вы наклоняетесь во время гребли штанги, нагруженной блинами, ваша нижняя часть спины и подколенные сухожилия накапливают больше напряжения. Это дополнительное напряжение мышц бедер и нижней части спины перенесется в становую тягу и силу гудморнинга.

Преимущества тяги штанги

• Вы будете легче перегружать мышцы благодаря повышенной нагрузке и многосуставному движению.
• Тяга штанги имеет множество вариаций, включая Т-образную штангу, гантели и гири.
• Это фундаментальное упражнение, требующее минимального оборудования.

Как выполнять тягу штанги

Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте на ширине плеч, наклонитесь и согните бедра, удерживая спину ровной и почти параллельной полу. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч и потяните перекладину вверх к пупку.Старайтесь не поднимать верхнюю часть тела во время тяги. Опускайте штангу контролируемым образом.

Жим гантелей от плеч

Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, жим гантелей от плеч позволяет вам работать с каждой стороны отдельно. Поднятие двух отдельных гантелей обеспечивает увеличение стабильности плеч и уравновешивает рост силы и мышечной массы. Использование гантелей также может уменьшить боль и дискомфорт в шее, поскольку вы можете опустить вес рядом с ушами, вместо того, чтобы очищать голову, как при армейском жиме штанги.

Преимущества жима гантелей от плеч

• Использование гантелей увеличивает диапазон движений и комфорт атлета, позволяя гантелям двигаться свободно, а не более неподвижно, как со штангой.
• Вы можете выполнять жим от плеч несколькими способами, например стоя или сидя.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Сядьте на скамью с опорой для спины и упритесь нижней частью спины в подушку.Возьмите пару гантелей и начните с подъема веса на плечи, ладони смотрят вперед, а локти разведены в стороны. Выжимайте гантели вверх и вверх над головой, не блокируя локти. Опустите вес контролируемым образом чуть ниже наших ушей.

Шраги со штангой

Шраги со штангой — одно из самых эффективных упражнений для развития ловушек, шеи, верхней части спины и силы хвата. При правильном выполнении оно может нарастить мышцы верхней части трапеций и укрепить стабильность всего плечевого пояса.

Преимущества шрагов со штангой

• Шраги со штангой обеспечивают эффективную перегрузку за счет используемого веса.
• Может увеличить силу захвата (при условии, что вы не используете подъемные ремни).
• Помогает укрепить стабильность всего плечевого пояса, чтобы помочь в других упражнениях, таких как жим лежа, тяга и подтягивания.

Как делать шраги со штангой

Загрузите штангу в силовую раму, установив J-крюки на уровне колен.Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Не сгибая рук, поднимите вес прямо вверх. Не вращайте и не вращайте плечами. Сожмите трапеции в верхней точке на счет, а затем медленно опустите вес. Старайтесь не подпрыгивать и не поднимать штангу.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Ничто так не увеличивает массу бицепса, как традиционное сгибание рук со штангой. Большинство атлетов преждевременно ищут пик на руках. Но, как однажды сказал Арнольд, вы не можете вырезать гальку. Сгибания рук со штангой требуют большой нагрузки и полного диапазона движений, чтобы создать гранитную основу для больших бицепсов.

Преимущества сгибания рук со штангой на бицепс

• Поскольку вы можете использовать более тяжелый вес, чем гантели, вам легче перегрузить бицепсы.
• Он также активирует ваше ядро ​​​​для стабилизации, а использование немного контролируемого «английского языка тела» позволяет вам выполнять читерские повторения ближе к концу вашего подхода.

Как выполнять сгибание рук со штангой на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом примерно на ширине плеч.Опустив руки прямо вниз, согните вес в стороны и вверх, удерживая локти по бокам. Когда вы достигнете вершины, не ставьте вес на отдых, напрягите бицепсы, а затем плавно и подконтрольно опустите вес.

Отжимания на трицепс

Если подтягивания являются базовым упражнением для спины, то отжимания на трицепс точно вписываются в эту категорию и для трицепсов. Как многосуставное движение, отжимания на трицепс могут добавить массу и толщину тыльной стороне рук только за счет веса вашего тела.Вы также можете довольно легко прогрессировать, добавляя вес с помощью погружного ремня, чтобы увеличить вероятность перегрузки. Ваши трицепсы получат большую дозу веса для большего роста.

Преимущества отжиманий на трицепс

• Вы получаете остаточную нагрузку на грудь и передние дельтовидные мышцы.
• Вы можете легко добавить вес к погружному ремню.

Как делать отжимания на трицепс

Возьмитесь за пару параллельных брусьев на ширине плеч.Опустите тело между перекладинами, удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально. Опускайтесь, пока не достигнете угла 90 градусов в локтях. Сделайте обратное движение и выпрямите руки непосредственно перед локаутом.

Приседания со штангой на спине

Список лучших упражнений бодибилдинга не был бы полным без заветного приседания со штангой на спине. Одни его ненавидят, а другие преклоняются перед ним, но все могут согласиться с тем, что это, несомненно, нарастит мышечную массу в нижней части тела.Несмотря на то, что при этом задействуется так много мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, поясничный отдел, кор и многие области, используемые для поддержки, такие как грудные, широчайшие и трапециевидные, приседания со штангой на спине считаются одним из основных элементов любой программы.

Преимущества приседаний со штангой на спине

• Вы можете нагрузить штангу тонной веса, чтобы перегрузить группы мышц.
• Приседания универсальны тем, что вы можете менять положение ног, выполнять их как фронтальные приседания и использовать большое или малое количество повторений.
• Поскольку вы стимулируете так много групп мышц, у вас будет больше возможностей для наращивания мышечной массы.

Как делать приседания со штангой на спине

Со штангой, нагруженной на верхние трапеции, возьмитесь за штангу с каждой стороны плеч. Начните опускать вес, отводя бедра назад, сгибая колени. Представьте, что вы садитесь на небольшой табурет позади вас, когда вы спускаетесь. Когда ваши квадрицепсы станут параллельны полу, сделайте обратное движение и встаньте прямо, не блокируя колени.

Болгарский сплит-присед

В болгарском сплит-приседе атлет ставит одну ногу на скамью или плио-бокс, установленный позади него, а затем приседает на другой ноге. Немногие упражнения изолируют квадрицепсы так же эффективно, как это движение, но имейте в виду; это вызовет ощущение жжения, чуждое большинству атлетов. Это движение модно среди бодибилдеров, так как оно растягивает четырехглавую мышцу за счет расширенного диапазона движения и обеспечивает мощный пампинг ног.

Преимущества болгарского приседания

• Болгарский сплит-присед помогает выровнять дисбаланс силы и мышечной массы между ногами.
• Уменьшает нагрузку на позвоночник благодаря более легкому весу, используемому для каждой ноги.
• Он может разнообразить и усложнить более традиционные упражнения для ног.

Как делать болгарский сплит-присед

Отвернувшись от скамьи, поставьте одну ногу на скамью позади себя, а другую — впереди. Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть по бокам. Опуститесь в присед на одной ноге, где ваша передняя нога образует угол 90 градусов в колене.Отжимайтесь назад до разгибания, не блокируя колено.

Румынская становая тяга со штангой

Большинство людей часто сводят тренировку подколенного сухожилия к той или иной форме сгибания ног, но это упражнение работает только в этой конкретной, изолированной области. Однако румынская становая тяга задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины с более тяжелыми нагрузками. Поскольку он работает со значительной частью вашей задней цепи, он также может помочь в других упражнениях, таких как приседания и тяга.

Преимущества румынской становой тяги со штангой

• Вы можете легко использовать более высокие нагрузки, чтобы перегрузить ягодичные и подколенные сухожилия.
• Это упражнение можно выполнять с эспандерами, гантелями и гирями.
• Обеспечивает глубокую растяжку, увеличивая напряжение мышц задней поверхности бедра.

Как делать румынскую становую тягу со штангой

Встаньте перед штангой в стандартной стойке становой тяги.Возьмите штангу обеими руками и оторвите ее от пола. Удерживая лопатки сведенными вместе и слегка согнув колени, опустите штангу на середину голеней. Вы должны почувствовать интенсивное растяжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь в этой растяжке на мгновение, а затем снова потяните штангу вверх.

Подъем ножек стоя  

Некоторые люди в последнюю очередь добавляют тренировку икр к концу тренировки ног и продолжают поднимать вес в быстром темпе.Другие будут использовать легкий вес и практиковать максимально строгую форму. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо реагируют на более тяжелые нагрузки, чем просто вес нашего тела, который мы носим в течение всего дня. Подъем на носки стоя позволяет увеличить вес и правильно нагрузить икры.

Преимущества подъема на носки стоя

• Вы можете более эффективно нагружать икры и более тяжелыми весами в положении стоя по сравнению с положением сидя.
• Поза стоя позволяет сильно растянуть икры.

Как выполнять подъем на носки стоя

Закрепите плечи под подушечками и поместите подушечки стоп на опору для икроножных мышц. Слегка согнув колени, опускайтесь на пятки, пока не почувствуете сильное растяжение. Не подпрыгивая, поменяйте направление и добейтесь пикового сокращения на счет или два.

Как тренироваться с помощью упражнений для бодибилдинга

Эти упражнения по бодибилдингу практичны только при правильном использовании. Бессистемное составление рутины и взвешивание различных переменных приведет только к застою и разочарованию.Следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений.

Частота

Как часто вы должны тренироваться, группа мышц является предметом жарких споров на протяжении десятилетий. Мета-анализ пришел к выводу, что «имеются убедительные доказательства того, что частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на гипертрофию мышц при уравнивании объема». (1) Таким образом, каждый сам решает, какая частота соответствует его потребностям, расписанию и предпочтениям.

Наборы и повторения

Вообще говоря, количество повторений в большинстве подходов может варьироваться от 8 до 12 повторений.Что касается объема, общее недельное количество лучше всего определяется, когда установлена ​​частота. С учетом сказанного, полный недельный объем для каждой части тела может быть приблизительно равен 10 подходам. (2)

Приказ об исполнении

Более крупные многосуставные упражнения следует выполнять в первую очередь в любой программе, чтобы избежать дублирования силы. Например, если вы тренируете бицепсы перед упражнениями для спины, сила таких движений, как подтягивания и тяги, будет страдать из-за усталости ваших бицепсов.Тренируйте грудь, спину и бедра в начале программы.

Периоды отдыха

Отдых, который вы берете между подходами, действительно влияет на наращивание мышечной массы. Исследование 2016 года пришло к выводу, что при сравнении периодов отдыха в одну и три минуты более длительные периоды отдыха привели к более значительному увеличению силы и мышечной массы. (3). Хорошим практическим правилом является более короткие периоды отдыха для небольших групп мышц, таких как руки, плечи и икры, и более длительные для крупных групп мышц, таких как грудь, спина и бедра.

Как разогреться с помощью упражнений для бодибилдинга

Разминка необходима для повышения вашей готовности к предстоящей тренировке. Он не только приливает крови к мышцам и возбуждает нервную систему, но также повышает температуру тела и инициирует умственную готовность.

Потратьте время на выполнение одного-трех более легких подходов в каждом упражнении перед началом рабочих подходов с добавлением большего веса .Целевая область должна быть теплой и немного обработанной, прежде чем нагружать вес.

Правила тренировок по бодибилдингу

Хотите получить максимальную отдачу от тренировок? Конечно же. Следуйте этим простым правилам, чтобы получить больше прибыли.

Используйте полный диапазон движений и правильную форму

Убедитесь, что вы используете максимально возможный диапазон движения. Не жертвуйте формой и диапазоном движения ради поднятия большего веса. Мышечная масса заключается в привлечении большего количества мышечных волокон и утомлении этих волокон.Кроме того, правильная форма поможет вам избежать травм и обеспечит долгосрочное здоровье ваших суставов, сухожилий и связок.

Не забывай дышать

Каждый раз, когда вы прилагаете усилие в любом упражнении, делайте выдох. Выходя из нижнего положения приседания, выдохните, поднимаясь в положение стоя. Это правило относится к выжиманию штанги в жиме лежа, подтягиваниям штанги в тяге и сгибаниям веса в сгибании рук. Вдыхайте в противоположном направлении для каждого подъема.

Напрягите все тело

Напрягая пресс, ягодицы и другие области, которые не являются частью конкретного упражнения, вы увеличиваете напряжение в теле и обеспечиваете стабильную основу. Например, напрягите пресс, бедра, верхнюю часть спины и поставьте ноги на пол во время жима лежа. Это поддержит ваш подъем и даст вам ощущение контроля во время всего диапазона движения.

Дополнительные советы по бодибилдингу

Теперь вы знакомы с лучшими упражнениями по бодибилдингу, вот несколько других статей BarBend , которые направят вас в правильное тренировочное путешествие:

Каталожные номера

1. Брэд Джон Шонфельд, Джозо Гргич и Джеймс Кригер (2019) Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями, Journal of Sports Sciences, 37:11, 1286-1295, DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906
2. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Взаимосвязь доза-реакция еженедельного объема и частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у тренированных мужчин. Int J Sports Physiol Perform. 2019 1 марта; 14 (3): 360-368. doi: 10.1123/ijspp. 2018-0427. Epub 2019 6 февраля. PMID: 30160627.
3. Шенфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер Г.М., Селлерс Д., Нунер Д.Л., Шнайтер Д.А., Бонд-Уильямс К.Е., Картер А.С., Росс К.Л., Джаст Б.Л., Хенсельманс М., Кригер Д.В.Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2016 июль;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. PMID: 26605807.

Рекомендуемое изображение: Goami/Shutterstock

10 лучших упражнений для бодибилдинга, которые вы можете выполнять

С таким большим количеством отличных упражнений, доступных для выбора, выбрать десять лучших упражнений для бодибилдинга — сложная (и несколько субъективная) задача. Если бы вы могли выбрать только десять упражнений для оставшихся тренировочных дней, следующие (в произвольном порядке) были бы теми, которые я бы порекомендовал набрать больше мышц для сильного, мощного, крепкого телосложения.

1 из 10

Томас Барвик / Гетти

Олимпийский присед

Это любимый тренажер для ног бодибилдеров старой школы. В этом варианте приседания гриф будет находиться высоко над трапециевидными мышцами, и вы примете более узкую стойку. Это заставит ваши колени оказаться над пальцами ног и позволит вашему туловищу оставаться в вертикальном положении, что приведет к большему преобладанию квадрицепсов в упражнении. Несмотря на то, что этот вариант приседаний в большей степени ориентирован на квадрицепсы, ваши ягодицы и подколенные сухожилия все равно получат хорошую нагрузку (при условии, что вы приседаете ниже параллели).

2 из 10

Кори Дженкинс / Гетти

Становая тяга

Очевидно, это ход номер один для развития спины. Нет ничего лучше тяжелой становой тяги для добавления кусков мяса к спине. Помимо работы мышц спины (и почти всех мышц вашего тела), гормональная реакция, вызванная становой тягой, очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

3 из 10

Эдгар Артига / Журнал M+F

Жим лежа

Арнольд Шварценеггер, Дуг Янг, Ронни Коулман и Билл Казмайер — все они использовали жим лежа в основе своей программы упражнений на грудь.Это старое любимое упражнение очень эффективно для наращивания мышечной массы, потому что оно позволяет вам использовать больший вес, чем любое другое упражнение для верхней части тела, что приводит к значительному росту верхней части тела.

4 из 10

Чарльз Лоутиан / журнал M+F

Жим над головой

Это одно из лучших упражнений для развития дельт. Вы также получите дополнительное преимущество, работая над трицепсами. Выполняя это движение, просто убедитесь, что вы не делаете толчок, не сгибаете колени и не взрываетесь.Поступая так, вы сделаете свои ноги основным двигателем в начале подъема, а не внутренние дельты.

5 из 10

Пер Бернал / журнал M+F

Наклонный ряд

Это можно сделать с пола или с приподнятой платформы. Поэкспериментируйте и узнайте, что работает лучше всего для вас. Независимо от стиля, который вы выберете, главное — свести лопатки вместе в верхней точке движения. Это упражнение задействует всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Блэка.Олимпия, Ронни Коулман.

6 из 10

Эрик Исаксон / Гетти

Подтягивания широким хватом

Это можно сделать с пола или с приподнятой платформы. Поэкспериментируйте и узнайте, что работает лучше всего для вас. Независимо от стиля, который вы выберете, главное — свести лопатки вместе в верхней точке движения. Это упражнение задействует всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Олимпия Ронни Колемана.

7 из 10

Валентин Вальков / 500px / Getty

Сгибание рук со штангой

Возьмите прямой гриф, а не EZ-гриф, супинированным хватом и используйте полный диапазон движения.Поскольку ваши руки супинированы на протяжении всего движения, супинаторные мышцы вынуждены работать сверхурочно, что может привести к большему и сильному бицепсу.

8 из 10

Эдгар Артига

Крушитель черепов

Растяжка на трицепс, черепокрушитель, как бы вы это ни называли, просто убедитесь, что вы делаете это движение. Разгибание на трицепс — это старая школа, классическое изолирующее упражнение на трицепс. Он существовал всегда и использовался одними из лучших бодибилдеров всех времен.Работает трицепс от локтя до широчайших. Держите локти близко друг к другу и направлены к потолку. Опустите штангу ко лбу, чтобы максимально активировать трицепсы. Искушение состоит в том, чтобы развести локти, потому что вы можете поднять больший вес — НЕ ДЕЛАЙТЕ!

9 из 10

Кристофер Киммел / Гетти

Становая тяга с прямыми ногами

Акцент при выполнении этого упражнения должен быть на активацию подколенных сухожилий. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ноги прямые на протяжении всего движения.Это заставляет основную часть работы выполняться подколенными сухожилиями. С помощью этого упражнения вы эффективно проработаете подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Становая тяга на прямых ногах помогла построить многим железное телосложение.

10 из 10

Гилаксия / Гетти

Подъем носков стоя

Телосложение неполноценно без выпирающих икр. Подъем на носки стоя является королем, когда речь идет о развитии икроножных мышц. Положите штангу на спину (точно так же, как при приседаниях со спиной) и поднимитесь на носки.Это так просто. Вы также можете эффективно выполнять это упражнение в машине Смита. И не бойтесь тяжелеть.

5 лучших упражнений для вашего типа телосложения

В моей недавней статье «Тренируйтесь для своего типа» мы говорили о трех основных соматотипах, или типах телосложения, и разобрали, как организовать тренировки, чтобы максимально использовать то, с чем вы родились.

Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы имеют уникальные потребности, основанные на их уникальном строении и метаболизме.В статье обсуждалось, как настроить частоту и объем тренировок в соответствии с типом телосложения, а также затрагивались общие рекомендации по выбору правильных упражнений и диапазонов повторений для вас.

На этот раз мы уточним и предложим пять лучших упражнений для вашего типа телосложения, которые гарантированно принесут оптимальные результаты для улучшения телосложения!

Эктоморф

Перед эктоморфом стоит самая трудная задача, когда речь идет о наборе мышечной массы.У эктоморфов от природы очень мало жировых отложений, и они без проблем демонстрируют четкую мускулатуру, даже если их диета далека от «чистой». Но когда дело доходит до увеличения размера эктоморфа, скажем так, это гораздо легче сказать, чем сделать.

Если у вас есть проблемы с наращиванием мышечной массы, ваш выбор упражнений должен быть сосредоточен на базовых, составных движениях, чтобы обеспечить максимальную отдачу от затраченных средств, позволяя вам использовать максимальные нагрузки и одновременно задействовать несколько основных и второстепенных групп мышц.

Вот пять лучших упражнений для хардгейнера!

1.Жим штанги лежа

С 1940-х годов бодибилдеры называли жим штанги на горизонтальной скамье королем упражнений для верхней части тела, и не без оснований. Жим на горизонтальной скамье задействует все толкающие мышцы верхней части тела — грудные, передние дельтовидные и трицепсы — за одно движение.

Почему лучше использовать штангу, а не гантели или тренажер? Штанга представляет собой одну фиксированную часть оборудования, а не две независимые части, и ею легче управлять, когда она нагружена более тяжелыми весами.Вот почему, даже если вы можете выжать 200 фунтов в 10 повторениях, очень сомнительно, что вы сможете сделать те же 10 повторений с парой 100-фунтовых гантелей.

Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше результат. Так почему бы просто не загрузить тренажер еще большим весом, чем вы могли бы использовать со штангой? Тренажеры требуют нулевой активации кора, а поддержание баланса и координации увеличивает сложность упражнения. Жим штанги лежа требует достаточной балансировки и активации кора, при этом позволяя мышцам верхней части тела поднимать максимальные нагрузки.

2. Приседания

Приседания задействуют все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, бедра и даже икры. Если бы вы могли сделать только одно упражнение для нижней части тела, это были бы приседания.

Основываясь на том, что вы узнали о жиме лежа о том, что большие нагрузки дают больший результат, вы можете спросить: «Почему бы вместо этого не делать жимы ногами?» Как и в приведенном выше примере с тренажером, жимы ногами слишком просты в выполнении по сравнению с приседаниями. Они требуют очень небольшой стабилизации корпуса и не требуют силы верхней части тела.

Вот почему ребята, которые не могут сделать ни одного хорошего повторения с 315 фунтами в приседаниях со штангой на спине, могут нагрузить жим ногами с 700-800 фунтами. Приседания заставляют вас тяжело работать, используя всю нижнюю часть тела и корпус, чтобы опускаться и подниматься с тяжелой штангой на спине. Есть причина, по которой приседания построили миллионы мощных колес!

3. Становая тяга Становая тяга

— это самое близкое упражнение для всего тела, которое вы когда-либо найдете. Первая половина движения, по сути, представляет собой присед, за исключением того, что вы держите штангу перед собой, а не на плечах.

Эта разница в распределении нагрузки включает в упражнение весь комплекс мышц спины, от трапециевидных мышц до широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы спины не только стабилизируют штангу, когда вы наклоняетесь вверх, но и помогают тянуть штангу, когда она проходит колени.

Добавьте к этому, что становая тяга — это самое тяжелое упражнение, единственное упражнение, к которому вы можете добавить наибольший вес, и вы поймете, почему оно является обязательным для всех, кто пытается нарастить сухую мышечную массу.

4.Армейский жим штанги

У эктоморфов, как правило, более узкие плечи, поэтому им необходимо накачать их максимально эффективными методами. Если вам сложно накачать плечи, вам подойдет армейский жим штанги сидя.

Как и в случае с жимом штанги лежа, использование штанги в этом упражнении позволяет поднимать более тяжелые грузы, при этом требуя определенного баланса и координации. Присаживайтесь и дайте плечам поработать!

5.Строка штанги

Толщина спины — это то, чего не хватает большинству эктоморфов, и тяга штанги — лучший способ это исправить. Тяги штанги заставляют широчайшие работать усердно, поскольку они борются с гравитацией, чтобы притянуть вес к телу в наклоне.

И снова штанги превосходят гантели, тренажеры и тросы, когда речь идет о максимальной стимуляции мышц.

Эндоморф

У каждого типа телосложения есть свои плюсы и минусы. В то время как эктоморф часто может быть измельчен с минимальными усилиями, он обычно изо всех сил пытается набрать какой-либо размер.У эндоморфа обратная проблема: набрать вес легко, но сбросить жир и остаться стройным — постоянная проблема.

С точки зрения построения эстетически приятного телосложения у эндоморфов есть еще одна трудность, которая носит структурный характер. Многие эндоморфы имеют грушевидную форму: узкие плечи и широкие талия и бедра. Идеальное телосложение всегда имеет V-образную форму: широкие плечи и узкая талия, полная противоположность эндоморфам.

Таким образом, упражнения эндоморфа должны быть адаптированы для построения более широкой верхней части спины и плеч, при этом сводя к минимуму участие корпуса и верхней части ног, чтобы уменьшить окружность бедер и сузить талию.

1. Боковой подъем

Ключ к широким плечам заключается в максимальном развитии медиальных дельтовидных мышц. Лучше всего это достигается с помощью боковых подъемов. Я бы даже рекомендовал два разных типа боковых мышц для каждой тренировки плеч, например, в одном наборе подъемов гантелей вместе с другим набором либо на тренажере, либо на тросах.

Кроме того, было бы неплохо добавить несколько подходов на боковые мышцы в конце другого дополнительного сплита в течение недели, например, на грудь.Таким образом, плечевые мышцы уже подготовлены к работе с тяжелыми жимами, поэтому они могут получить максимальную пользу от дополнительной боковой работы.

2. Приседания спереди

Обычные приседания — феноменальное упражнение, но для эндоморфа оно может оказаться сложным. Это связано с тем, что приседания со штангой на спине сильно задействуют ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а эти области уже чрезмерно развиты для этого типа телосложения с тяжелым низом.

Чтобы избежать дальнейшего развития ягодичных и тазобедренных суставов, вместо этого выберите фронтальные приседания.Они смещают больший акцент на квадрицепсы, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что середина вашей X-образной рамы будет выбита.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Так как цель этого типа телосложения состоит в том, чтобы добавить как можно больше мышечной массы вверху, жим лежа на наклонной скамье имеет приоритет над жимом штанги на горизонтальной скамье. Угол наклона пресса помогает превратить верхнюю часть груди в толстый выступ, который дополняет внешний вид более широких плеч. Единственный способ построить такую ​​полку — это использовать большой объем, поэтому нагружайте штангу и тренируйтесь усердно и тяжело.

4. Тяга гантелей одной рукой

Несмотря на то, что тяга штанги — лучший способ развить толстые, расширяющиеся широчайшие мышцы, она требует определенного задействования кора для поддержания правильной осанки и предотвращения округления поясницы. Все, что воздействует на ядро, также заставит его расти, что может и часто приводит к увеличению толщины средней части. Так как классическое телосложение эндоморфа уже имеет от природы более толстую талию, тяга штанги в наклоне не будет лучшим выбором.

Лучшим упражнением для этого типа телосложения является тяга гантелей одной рукой.Это упражнение по-прежнему изолирует широчайшие, но так как вы опираетесь на скамью, вы не рискуете увеличить толщину корпуса.

Чтобы полностью исключить из уравнения ядро ​​и сосредоточиться на чистом сокращении широчайших, вы можете даже попробовать выполнять тягу гантелей одной или двумя руками, лежа лицом вниз на наклонной скамье.

5. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — лучшее из возможных упражнений для верхней части спины. Поскольку подтягивания традиционно являются упражнением с собственным весом, оно заставляет мышцы верхней части спины поднимать большой вес, что способствует лучшему росту мышц.Широкий хват добавляет ширины и размера верхней части спины.

Если вы один из многих людей, которые не могут выполнить ни одного подтягивания либо из-за недостатка силы, либо из-за большого веса тела, либо из-за того и другого, вы все равно можете использовать вариации этого упражнения для наращивания мышц и работайте над своим телосложением.

Как тренажер для подтягиваний с поддержкой, так и тяга широчайших снизу предлагают те же преимущества, что и подтягивания широким хватом, и вы можете регулировать вес для постепенного наращивания силы. Работайте усердно и визуализируйте, как с каждым повторением вы расширяете спину!

Мезоморф

Поздравляем! Если вы мезоморф, вы сорвали генетический джек-пот, и практически любые тяжелые, тяжелые тренировки приведут к звездному телосложению.

Тем не менее, даже среди этого благословенного братства имеется множество физических дисбалансов, что делает обязательным тщательный выбор упражнений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Даже среди мужчин с впечатляющим телосложением более распространена тяжелая нижняя часть грудной клетки, а мужчин с соответствующей толщиной верхней части грудной клетки немного и они далеко друг от друга.

Жим штанги на наклонной скамье — это хорошо, но большинству атлетов трудно задействовать верхнюю часть грудных мышц. Таким образом, передние дельты берут верх.

Использование гантелей позволяет вам легче проработать верхнюю часть грудных мышц и установить лучшую связь мозг-мышцы во время упражнения.Гантели требуют большего баланса и координации. Они также обеспечивают больший диапазон движения по сравнению со штангой, а также обеспечивают более сильные и изолированные сокращения.

2. Гакк-приседания

Отстающие ноги в целом распространены среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой. Из тех, у кого есть приличные ноги, лишь немногие обладают типом внешнего квадрицепса, который обеспечивает исключительную четкость нижней части тела.

Лучшее упражнение для развития внешних квадрицепсов, в основном латеральной широкой мышцы бедра, — это гакк-приседания.

Гакк-приседания могут быть тяжелыми для коленей, поэтому не пытайтесь выполнять их слишком тяжело или слишком глубоко. Для начала выберите вес, с которым вы можете работать параллельно в 12-15 повторениях, а затем, когда ваши колени адаптируются, вы можете со временем увеличивать вес.

3. Боковые подъемы гантелей сзади

Опять же, большие передние дельты очень распространены, но боковые дельтовидные развиты реже. Редко встретишь серьезного атлета, у которого задние дельты хотя бы отдаленно соответствуют двум другим головкам плеча.

Задние дельты, даже если они тренируются последовательно, обычно смещаются в конце тренировки плеч, где у них мало шансов получить правильную нагрузку.

Чтобы исправить это, работайте над задними дельтами с поднятием гантелей сзади столько же подходов, сколько и для переднего и бокового вариантов. И не ждите окончания тренировки — если у вас есть мышцы, которым нужно расти, делайте это в первую очередь, когда у вас есть энергия и внимание, чтобы помочь им расти!

4. Румынская становая тяга (RDL)

Отличные квадрицепсы встречаются нечасто, но еще труднее найти отличные подколенные сухожилия. Большинство из нас тренируют подколенные сухожилия после того, как они были истощены часовыми или более взрывными квадрицепсами, и делают пару тусклых сетов сгибаний ног лежа, прежде чем объявить это днем ​​ног.

RDL со штангой, выполняемые с легким сгибанием колена, не имеют себе равных для развития подколенных сухожилий. Выполняйте свои RDL сначала либо в полный день ног, либо в отдельный день, посвященный работе подколенного сухожилия отдельно от квадрицепсов.

5. Подъем носков сидя

Если вы думаете, что трудно найти хорошо развитые подколенные сухожилия, большие икры подобны единорогам — их мало, если они вообще существуют. Конечно, в обучении телят есть значительный генетический компонент, и для создания телят-монстров требуются низкие вставки.

Тем не менее, большинство из нас никогда не используют по максимуму то, что у нас есть, из-за неполного обучения и, будем честными, пренебрежения. Пара подходов подъемов на носки из положения стоя не поможет. Упражнения стоя воздействуют на икроножную мышцу, ромбовидную часть мышцы, видимую снаружи. Если ваша цель — впечатляющие икры, вам нужно работать с лопатообразной камбаловидной мышцей, которая находится под ней.

Единственный способ тренировать камбаловидную мышцу — полностью согнуть колени, как при подъеме на носки сидя.Добавьте в свою программу несколько тяжелых подходов по 15–20 повторений, а также подъемы на носки стоя и жимы ног в жиме ногами. Как и в случае с задними дельтами, если вы хотите увеличить икры, сделайте их приоритетом!

Вот они, пять лучших упражнений для вашего типа телосложения. Начните включать их во все свои тренировки и наблюдайте, как ваше телосложение растет и развивается, приближаясь к личному совершенству!

10 лучших упражнений бодибилдинга всех времен

10 лучших упражнений, которые вы можете делать

Некоторые упражнения лучше других дают результаты, над которыми вы работали. Упражнения, которыми мы с вами поделимся, прошли проверку временем и доказали свою эффективность.

В этой статье мы познакомим вас с комплексными и изолирующими упражнениями, которые помогут быстро нарастить мышечную массу. Мы перечислим хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц, которое, по нашему мнению, является лучшим.

Сделайте эти упражнения частью своего тренировочного арсенала, и результаты будут говорить сами за себя.

Жим лежа

Жим лежа, вероятно, является одним из первых упражнений, которым обучают новичка, и на то есть веские причины.Поскольку жим лежа является составным упражнением, он может помочь в развитии силы кора, мышц-стабилизаторов и груди.

Становая тяга

Становая тяга

— одно из самых крутых упражнений. Становые тяги могут помочь в создании прочного фундамента, поскольку они работают почти со всем вашим телом. Правильная форма в начале имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от подъема.

Сгибание рук на тренажере

Большинство людей приходят в спортзал, чтобы собрать несколько смертоносных орудий.Сгибания рук проповедника на тренажере — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает пик ваших бицепсов. Если в вашем тренажерном зале нет скамьи проповедника, вы можете использовать обычную скамью проповедника в сочетании с тренажером с низким блоком.

Разгибания на трицепс одной рукой над головой

Длинная головка трицепса, пожалуй, самая сложная часть для тренировки и развития. Упражнения над головой, такие как разгибания на трицепс с гантелями одной рукой с контролируемым движением, могут помочь вам эффективно проработать группу мышц.

Сгибания рук со штангой

Большинство людей совершают ошибку, используя импульс, раскачиваясь вперед и назад при выполнении сгибаний рук со штангой. Поддерживайте строгую форму с прямым туловищем, чтобы убедиться, что вы не оставите никаких выигрышей на столе. Вы также можете использовать EZ-штангу, если прямая штанга оказывает слишком сильное воздействие на ваши суставы.

Арнольд Пресс

Жимы Арнольда были изобретены КОЗОЙ, Арнольдом Шварценеггером. Жимы Арнольда тренируют большую часть вашего плеча. Он тренирует две из трех плечевых головок, т.е.е. передняя и медиальная дельты.

Кабельные мушки

Внутренние грудные мышцы трудно тренировать и развивать с помощью сложных упражнений. Кабельные махи отлично справляются с изоляцией и уничтожением ваших грудных мышц, а также помогают укрепить кондицию и расщепить грудную клетку.

Шраги с гантелями

Пожимание плечами с гантелями — одно из самых простых упражнений, и все же многие люди делают его неправильно, позволяя своему эго взять над ним верх. Использование гантелей вместо штанги дает вам больший рычаг и диапазон движения, что может помочь лучше нацелить ваши плечи.

Подъем носков стоя

Икры — одна из самых недооцененных групп мышц. Икры состоят из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Подъемы на носки из положения стоя могут выполняться на тренажере для икроножных мышц или тренажере Смита и направлены на икроножную мышцу.

Приседания

Вы думали, что мы собираемся исключить приседания из списка? Не могло произойти за столетие. Приседания являются королем всех упражнений и помогают укрепить ноги, кор и общую силу.

---

Какие еще упражнения заслуживают места в этом списке? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Изображение заголовка предоставлено Envato Elements

8 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КУЛЬТУРИСТОВ

Хотите набрать массу, но не знаете, с чего начать? Если вы новичок в тренажерном зале и вам нужна проверенная программа для наращивания мышечной массы, сжигания жира и исправления некоторых распространенных мышечных дисбалансов, то у нас есть отличная тренировка для начала.Это может быть немного пугающе, когда вы приходите в спортзал, и кажется, что все вокруг вас точно знают, что они делают. Возможно, вы все еще пытаетесь понять разницу между тренажером для грудных мышц и жимом лежа или между гирями и гантелями, в то время как все энтузиасты тренажерного зала вокруг вас устанавливают свои веса и выполняют упражнения с абсолютной уверенностью.

Первое, что нужно помнить, это то, что все начинали там, где вы сейчас находитесь. Все они были на пути, в который вы отправляетесь, и большинство из них более чем готовы помочь вам, если вы когда-нибудь в чем-то не уверены.Следующее, что нужно помнить, это то, что настойчивость окупается. Не рассчитывайте нарастить мышцы за одну ночь — чтобы безопасно нарастить мышечную массу, вам нужно не торопиться и быть последовательными в тренировках. Вот где эта тренировка работает хорошо. Это очень эффективно направляет вас на путь к реальным результатам, не переусердствуя.

 

---

НАША ПРОГРАММА БОДИБИЛДЕРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Эта программа состоит из двух упражнений одновременно, прорабатывающих основные группы мышц. Возможно, вы захотите совместить это с некоторыми кардио или другими тренировками.По истечении этого времени ваши мышцы и разум будут готовы к чему-то новому. Вы хотите убедиться, что вы выбираете вес, который позволяет вам контролировать движение, сохраняя идеальную форму, и ощущается как 8-9 баллов из десяти с точки зрения сложности (где 10 — самый тяжелый).

Обратите особое внимание на темп каждого упражнения, обозначенный четырьмя цифрами рядом с количеством подходов и повторений. Первое число — эксцентрическая (опускающая) часть подъема, второе — время в нижней части движения.Например, 32X0 будет означать медленное опускание в течение трех секунд, паузу в течение двух секунд, затем взрыв вверх (обозначенный буквой X) без отдыха в верхней точке перед повторением движения.

И помните, если вы все еще тренируетесь в тренажерном зале, найдите дружелюбного инструктора, который покажет вам, как безопасно пользоваться каждым тренажером.

---

ПАРА #1

ЖИМ НОГАМИ НА НАКЛОННОЙ МАШИНЕ (УТКА НОГА)

Повторения: 3 x 12-15, 40X0, отдых 30-60 секунд

Верхний совет: вне. Двигайтесь пятками и следите за тем, чтобы колени не блокировались в верхней точке движения.

ОДНОСТОРОННЕЕ Сгибание ног в положении лежа (стопы согнуты в подошве и повернуты внутрь)

Повторения: 3 x 10-12, 30X1, 60-90 секунд отдых

Верхний совет: Делая это и поворачивая пальцы ног внутрь, вы помогаете сбалансировать мышцы подколенного сухожилия). Обязательно напрягите ягодицы и прижмите бедра к скамье, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

ПАРА #2

Жим гантелей лежа с паузой на наклоне (НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват)

Повторения: 3 x 10-12, 31X0, отдых 30-60 секунд в задний карман в нижней части механизма.Там сделайте паузу, чтобы растянуть грудные мышцы, чтобы улучшить осанку.

ПОДЪЕМ ШИРОНИЦАМИ В ОТВОДЕ (НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ)

Повторения: 3 x 12-15, 31X0, отдых 60-90 секунд

Главный совет: потолок.

Не забывайте делать паузу в конце каждого повторения. Это увеличивает иннервацию или связь мозг-мышца в тренируемой мышце.

ПАРА #3

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ НА ПЛЕЧАХ (НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват)

Повторения: 3 x 10-12, 40X0, 30-60 секунд отдых чтобы задействовать свое ядро.Помните, что при тренировке плеч держите шею расслабленной, а лопатки «в заднем кармане».

ГРЕДА КАБЕЛЯ СИДЯ НА ГЕЮ (ПРОНИРОВАННЫЙ Хват)

Повторения: 3 x 12-15, 30X1, 60-90 секунд отдыха сжатие между лопатками. Расслабьте шею.

9

Scott Scott Curl (нейтральный захват)

REPS: 3 x 10-12, 30×1, 30-60 секунды REST

Верхний наконечник: для более крупных бицепсов, сожмите свой трицепс в в нижней части движения, чтобы стимулировать более сильное сокращение бицепсов в каждом повторении.

Разгибание гантелей на трицепс лежа (Нейтральный хват)

Повторения: 3 x 12-15, 31×0, 60-90 секунд отдых растяжка на бицепс.

---

Кардиотренировки для бодибилдеров — Allmax Nutrition

Опубликовано 20 декабря 2011 г. 20 ноября 2021 г.

 

Как тренера, меня часто спрашивают о преимуществах кардиотренировок по сравнению с силовыми тренировками в бодибилдинге и фитнесе.Большинство бодибилдеров ставят перед собой цели нарастить мышечную массу, а также форму и форму.

Какой вид кардиоупражнений лучше всего подходит для бодибилдеров?

Насколько я понимаю, и бодибилдинг, и фигура в наши дни обычно требуют почти одинакового кардиотренировки — в основном различается продолжительность.

Вот мысль: если бы наращивание мышечной массы было единственной задачей, то время, затрачиваемое на кардио, было бы равно нулю. Чем больше аэробных упражнений вы выполняете, тем больше мышечной ткани ваше тело начинает использовать для получения энергии, наряду с жировыми отложениями и гликогеном.

Как видите, это довольно сложная дилемма. Даже спортсмены, занимающиеся фигурным фитнесом, любят быть стройными, чтобы быть готовыми к фотосессии в мгновение ока. За годы моей подготовки и обучения других спортсменов я обнаружил, что разница между бодибилдерами и спортсменами-фигуристами заключается в типе мышц

.

– БОДИБИЛДЕРЫ ОБЫЧНО ИМЕЮТ БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ, А ФИГУРНЫЕ СПОРТСМЕНЫ ИМЕЮТ ДЛИННЫЕ МЫШЦЫ.

И бодибилдинг, и фигура — это возможность продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы за пределами тренажерного зала, что означает уменьшение жировых отложений или стройность.Теперь некоторые люди могут просто сидеть на диете и худеть без кардио. Но поверьте мне, таких спортсменов не так много. Так что для остальных из нас аэробные тренировки необходимы не только для того, чтобы похудеть, но и для развития здорового сильного сердца.

Многие из лучших бодибилдеров-профессионалов считают, что вес их тела слишком велик, чтобы позволить им бегать, так как это создает чрезмерную нагрузку на суставы (бедра, колени и лодыжки). Таким образом, использование стационарного велосипеда кажется популярным выбором для многих тяжелых весов.

Какие бы сердечно-сосудистые упражнения вам не нравились, их будет достаточно. Если вы бодибилдер, просто держите цель перед глазами. Цель состоит в том, чтобы сжигать калории и поддерживать скорость метаболизма в состоянии покоя на максимально возможном уровне, не сжигая при этом мышечную массу. Для спортсмена по фигуре цель состоит в том, чтобы быть стройным, а не рельефным.

Чтобы дополнить свои кардиотренировки, ознакомьтесь с нашими продуктами для восстановления, которые помогают восстановить энергию.

Как долго и как часто?

Общее правило: не делайте больше, чем вам нужно.Большинство бодибилдеров обычно считают, что 30-40 минут кардио четыре-пять дней в неделю — это предел для сжигания калорий и увеличения рельефа при сохранении размера.

Спортсмены, занимающиеся фигурным фитнесом, обычно три дня в неделю занимаются высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT-кардио). Чтобы узнать, сколько кардио вы, как человек, можете делать без потери мышечной массы, вам нужно будет поэкспериментировать и определить это самостоятельно.

Какой лучший способ делать кардио для бодибилдеров?

Я, конечно, никогда не посоветую клиенту делать какие-либо бодибилдинг-кардио перед тренировкой с отягощениями, так как, помимо очевидного, вам нужно будет экономить энергию для текущей задачи – поднимать как можно больший вес с максимальной интенсивностью. насколько это возможно.

Кардио после силовой тренировки гораздо полезнее. На самом деле, вы вполне можете сжечь лишний жир, особенно после тренировки ног.

Единственным недостатком кардио после тренировки является то, что уровень кортизола может стать слишком высоким, что может ввести ваше тело в катаболическое состояние. Это означает разрушение мышечной ткани, что будет препятствовать наращиванию и росту мышц.

Лучше всего, чтобы поддерживать размер или фигуру, оставаясь при этом несколько худощавым, – это делать кардио на отдельной тренировке или в дни отдыха, в зависимости от вашего графика тренировок.

Просто помните, что кардио для бодибилдеров — это, прежде всего, средство для сжигания жира и повышения рельефности, и его следует выполнять в умеренных количествах.

Кондиционирование сердечно-сосудистой системы также отлично подходит для общего состояния здоровья, поэтому не игнорируйте его. Не говоря уже о том, что кардиотренировки для бодибилдеров полезны и дополняют силовые тренировки и тренировки на выносливость.

Но если ваша цель — набрать мышечную массу, аэробные тренировки не должны быть вашим приоритетом номер один.

Умерьте кардио, чтобы сохранить мышцы.

Ключ для кардиотренировок

Непрерывный, средней интенсивности

Пятиминутная разминка, затем 35–45 минут непрерывных упражнений для сердечно-сосудистой системы, затем пятиминутная заминка.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка №1

Пятиминутная разминка, затем 27-30-минутные спринтерские интервалы. Спринт в течение одной минуты, бег трусцой для восстановления в течение двух минут, повторите. Охладитесь в течение пяти минут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка #2

Пятиминутная разминка, затем 25-минутные спринтерские интервалы.Спринт в течение 30 секунд, бег трусцой для восстановления в течение одной минуты, повторите. Охладитесь в течение пяти минут.

Вы можете выбрать одну из множества кардиоактивностей: бег на свежем воздухе, езда на велосипеде, использование беговой дорожки, эллиптических тренажеров, степперов и т. д. Просто убедитесь, что вы выполняете только предписанное время и работаете с достаточной интенсивностью, чтобы вспотеть.

Правильный прием пищевых добавок изменит вашу тренировку и поможет поддерживать анаболическое состояние. IMPACT IGNITER для приема перед тренировкой даст вам энергию, необходимую для интенсивной тренировки, с BCAA, такими как AMINOCORE, для приема во время тренировки, а затем быстро усваиваемый сывороточный протеин, такой как ISOFLEX и CREATINE, в течение 45 минут после тренировки для достижения наилучших результатов. Результаты.

5 лучших упражнений бодибилдинга для наращивания силы и мышечной массы

Вы можете делать все, что хотите, но давайте посмотрим правде в глаза, когда вы натуральный бодибилдер, прогресс идет намного медленнее, чем у «химически усиленных» бодибилдеров, особенно если вы копируете профи и выполняете бесчисленные комплексы упражнений, чтобы изолировать мышцы. группа в надежде, что мышечный пампинг вызовет рост мышц.

Если вы хотите раскрыть свой максимальный потенциал в качестве прирожденного атлета, несомненно, вам нужно поднимать большие веса или, другими словами, вам нужно сначала создать свою силовую базу.

Лучшие упражнения бодибилдинга для силы и роста мышц

Если вы хотите нарастить силу (и, в конечном счете, мышечную массу), нет упражнений, подобных базовым упражнениям. Как вы думаете, что поможет вам нарастить больше силы и массы и где вы можете использовать большее количество веса – разгибания ног или приседания, жим лежа или разведение гантелей, сгибание рук на бицепс или подтягивания, когда вы поднимаете вес собственного тела?

Вот 5 самых важных упражнений для бодибилдинга, которые помогут вам полностью раскрыть свой природный потенциал и построить телосложение, которое будет привлекать внимание, куда бы вы ни пошли.

1.

Приседания

Это одно из лучших, если не самое важное, упражнение в бодибилдинге для наращивания силы и массы. Тяжелые приседания задействуют не только ноги, но и укрепляют спину и расширяют грудь.

Тяжелые приседания также способствуют выработке тестостерона — одного из самых анаболических гормонов в организме, способствующих наращиванию мышечной массы. Это упражнение помогло мне нарастить более 15 фунтов мышечной массы примерно за 6 месяцев. Но в то же время приседания — одно из самых тяжелых упражнений, и именно поэтому многие литры стараются регулярно избегать тяжелых приседаний. Если вы решите попробовать тяжелые приседания, обязательно ознакомьтесь с программой приседаний на 20 повторений. Вот 10 преимуществ приседаний для наращивания мышечной массы и здоровья.

2.

Становая тяга

Являетесь ли вы бодибилдером, пауэрлифтером или спортсменом, вы можете использовать становую тягу для увеличения силы и массы. Как и приседания, становая тяга является одним из наиболее перспективных упражнений в бодибилдинге. Можно сказать, что это одно из лучших упражнений для построения массивных мышц спины.

3.

Подтягивания и подтягивания

Если вы хотите построить V-образное телосложение, то подтягивания и подтягивания – это упражнение для вас.Это единственное упражнение, которое увеличит соотношение плеч к талии и выделит вас из толпы. Кроме того, подтягивания и подтягивания развивают мощные руки и предплечья, необходимые в видах спорта, использующих тяговую силу (борьба и ММА).

4.

Верхний пресс

Жим от плеч стоя — это давно забытое упражнение, которое использовалось для измерения силы на всех соревнованиях по тяжелой атлетике до 1972 года вместо жима лежа.