Содержание

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

 

 

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

 

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

 

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Сколько ккал человеку нужно в день (взрослому, подростку, ребенку)

Необходимость в калориях может отличаться у мужчин и женщин.

Большое влияние на неё оказывает активность и возраст человека. Существуют математические формулы, позволяющие рассчитать индивидуальные значения, в них учитываются:

  • рост в сантиметрах;
  • вес тела в килограммах;
  • возраст;
  • коэффициент активности.

В среднем женщина, в возрасте до 30 лет, за сутки должна получить 2000 ккал.

Это значение будет выше для представителей сильного пола,

Мужчинам необходимо около 2800 ккал в день для нормальной жизнедеятельности.

Больше всего энергии затрачивается организмом в подростковом возрасте. Это связано с активным ростом и высокой подвижностью детей в этом периоде.

С момента рождения малыш нуждается в 500 ккал, к 13 годам это значение уже достигает 2000.

Девочки-подростки расходуют в день около 2300 ккал, а мальчики 2500.

К 19 годам у юношей потребность в калориях может возрасти до 3000.

Количество калорий в день для того, чтобы похудеть

Если с едой будет поступать недостаточное количество калорий, то организм начнет расходовать внутренние запасы. В результате наступит желанное похудение.

Для достижения этого эффекта необходимо оценивать калорийность блюд, употребляемых за день. Питание следует сделать рациональным, чтобы организм получал все необходимые ему микроэлементы.

Также можно значительно увеличить суточный расход калорий. Достигается это при увеличении физической нагрузки.

Сколько ккал необходимо для набора массы

Желающим поправиться следует действовать по той же схеме, но поступление калорий должно превышать их расход. Совсем необязательно отказываться от занятий спортом и лежать целыми днями на диване. Важно пересмотреть свое питание в сторону увеличения его энергетической ценности.

Суточная норма калорий.

Сколько нужно калорий в день. Суточная норма потребления калорий. — Это интересно — Каталог статей

Сколько нужно калорий в день? Здесь рассказывается сколько калорий в день нужно съедать. Суточная норма калорий человека. Норма потребления калорий. Потребность организма в калориях.

При ведении здорового образа жизни очень необходимо соблюдать суточные нормы калорий человека. Нормы калорий в день зависят от вида деятельности человека, пола, возраста, климата. Соблюдение дневных норм калорий очень важно для жизнедеятельности человека и поддержания здоровья.

Таблица дневных норм калорий для человека.

Группы различные по интенсивности труда

Возраст

Мужчины

Женщины

Большие города

Небольшие города и села

Дополнительная физическая нагрузка

Большие города

Небольшие города и села

Дополнительная физическая нагрузка

большие города

небольшие города

большие города

небольшие города

Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие и т. п.)

18-40

2800

3000

3100

3300

2400

2600

2650

2850

40-60

2600

2800

2800

3000

2200

2400

2350

2550

Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)

18-40

3000

3200

3300

3500

2550

2750

2800

3000

40-60

2800

3000

3000

3200

2350

2550

2500

2700

Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т.  п.)

18-40

3200

3400

3500

3700

2700

2900

2950

3150

40-60

2900

3100

3100

3300

2500

2700

2650

2850

Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)

18-40

3700

3900

4000

4200

3150

3350

3400

3600

40-60

3400

3600

3600

3800

2900

3100

3050

3250

Люди пожилого возраста

60-70

2350

2500

2500

2650

2100

2200

2200

2500

старше 70

2200

2000

 

Суточная норма в килокалориях отдельных категорий людей:
Беременные женщины — 3200
Кормящие матери — 3500
Студенты:
мужчины — 3300
женщины — 2800
Спортсмены:
мужчины — 4500 — 5000
женщины — 3500 — 4000
Мужчины, занятые весьма тяжелым физическим трудом — 4500 и более

Суточная норма в калориях детей и подростков (в ккал. ):
Дети
от 6 месяцев до 1 года — 800
от 1 года до 1,5 лет — 1330
1,5 — 3 лет — 1480
3 — 4 лет — 1800
5 — 6 лет — 1990
7 — 10 лет — 2380
11 — 13 лет — 2860
Юноши 14 — 17 лет — 3160
Девушки 14 — 17 лет — 2760

Как видно из таблицы нормы человека в калориях сильно зависят от различных факторов — возраста, пола, условий труда, занятий спортом и др. Детям по мере их взросления и роста все время требуется больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого суточные человека нормы калорий снижаются в зависимости от возраста — чем старше человек, тем ему меньше требуется килокалорий в день. У мужчин норма калорий в день выше, чем женщинам. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом.

Сколько нужно есть, чтобы жить дольше и лучше

  • Алекс Райли
  • BBC Future

Автор фото, iStock

Раз и навсегда сократив ежедневное потребление калорий, вы можете серьезно изменить свою жизнь в лучшую сторону, утверждается в ряде научных исследований.

Представим себе такую сценку из недалекого будущего. Ресторан. Мужчина и женщина на первом свидании. Когда наконец удается справиться с некоторой нервозностью, все идет хорошо.

Мужчина рассказывает, что ему 33 года, он еще не был женат и, судя по всему, не прочь наконец завести семью.

Женщина на это ему рассказывает историю своей жизни: ей 52, она была замужем, разведена, и у нее есть дети, которым уже за 20.

Мужчина удивлен: женщина выглядит не старше его самого, а то и моложе.

Такая сценка — мечта Джули Маттисон из американского Национального института проблем старения (NIA). Как она предполагает, наступит время, когда биологические часы человека будут отсчитывать совсем не те годы, которые сейчас называют возрастом.

Сейчас это звучит неправдоподобно, однако благодаря достижениям медицины и общему улучшению условий жизни человечество уже сделало довольно много шагов к этой цели.

Например, в 2014 году в США, согласно статистическому отчету (United States Health Interview Survey), 16% американцев в возрасте между 50 и 64 годами каждый день страдали от хронических заболеваний. А всего три десятилетия назад их было 23%.

Другими словами, мы не только живем дольше, но и, по сравнению с предками, здоровее в последней фазе своей жизни. Причем достичь последнего, как представляется, проще, чем пытаться увеличить продолжительность жизни.

Так что же нам нужно сделать, чтобы увеличить длительность и качество жизни еще больше? У исследователей по всему миру есть самые разные идеи на этот счет.

Однако для Маттисон и ее коллег ответ таков: надо внести в свою диету очень простые изменения. По их словам, главное — уменьшить количество пищи у себя на тарелке, то, что ученые называют «ограничение в калориях».

Предлагаемая диета не ограничивается простым отказом от жирной пищи или периодами самоограничений. Речь идет о том, что постепенно и осторожно уменьшить порции обычно съедаемой пищи и больше никогда не увеличивать их.

Исследования, проводимые еще с начала 1930 годов, показывали, что уменьшение на 30% количества пищи, съедаемой каждый день, ведет к более долгой и активной жизни — правда, у червей, мух, крыс, мышей и обезьян.

В общем, вполне доказано, что в царстве животных ограничение в калориях — это лучшее лекарство от разрушительного воздействия возраста на организм. Возможно, то же самое может сработать и у людей?

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

В наши дни трудно избежать высококалорийной пищи

Еще в Древней Греции Гиппократ, будучи одним из первых врачей, кто считал болезни делом вполне естественным, подметил, что многие заболевания связаны с обжорством. Греки, страдавшие от ожирения, умирали более молодыми, чем худые греки — это было очевидно.

В конце XV века немощный венецианский аристократ Луиджи Корнаро сумел сделать с собой, казалось бы, невозможное. Если потакание себе идет только во вред здоровью, то, может быть, аскетизм будет полезен?

Корнаро, которому было 40, начал есть только по 350 г пищи в день (примерно 1000 калорий по современным оценкам). Он ел хлеб, яйца и бульон. Из мясного он выбрал телятину, козлятину, говядину, мясо куропатки, дрозда и курятину. У рыбаков он покупал рыбу, пойманную в местных реках.

Таким образом, ограничивая себя только в количестве, но не в разнообразии пищи, Корнаро, по его словам, достиг идеального здоровья. Он прожил еще 40 лет.

Хотя в конце жизни он утверждал, что ему 98, считают, что ему было 84, когда он умер — и это весьма впечатляющий возраст для XVI века, когда 50-60-летние считались стариками.

В 1591 году его внук опубликовал посмертное сочинение своего деда в трех томах под названием «Дискуссии о трезвой жизни», где Корнаро настаивал на введении ограничения в калориях в повседневную жизни всех людей, чтобы изменить процессы старения и дать старикам на склоне лет возможность вести полноценную жизнь на благо общества.

Опыты по продлению жизни

Корнаро был, конечно, интересным человеком, однако серьезной науке недостаточно его утверждений, чтобы прийти к тем же выводам. Даже если он действительно прекрасно чувствовал себя на протяжении тех почти 50 лет, во время которых ограничивал себя в еде (что очень сомнительно), его случай — это всего лишь история одного человека.

В 1935 году фундаментальное исследование на белых крысах показало, что ограничения в пище на 30-50% привели к увеличению длительности жизни и отсрочили смерть от болезней, связанных с возрастом.

Конечно, что хорошо для крысы и любого другого лабораторного животного, необязательно сработает для человека.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Возможно, это банальность, но то, что вы кладете в корзинку в супермаркете, имеет важные последствия для вашего здоровья и продолжительности вашей жизни

Долгосрочные исследования, когда за людьми наблюдают в течение жизни, — большая редкость. «Мне трудно представить себе, что кто-то профинансирует подобную программу, — говорит Маттисон. — Даже если вы начнете исследование с возраста 40 или 50 лет, все равно у вас впереди лет 40».

К тому же, добавляет она, в нашем сложно устроенном обществе практически невозможно исключить влияние дополнительных факторов — упражнений, курения, лечения, психического нездоровья и т. д.

Поэтому в конце 1980-х было решено провести два независимых долгосрочных исследования эффекта ограничения в калориях: одно в Национальном институте проблем старения, другое — в Университете штата Висконсин. В качестве подопытных были выбраны макаки-резусы.

Дело в том, что у человека с этими приматами 93% общего ДНК. И стареем мы очень похоже.

У макак-резусов, после того как они преодолевают барьер среднего возраста (для них это примерно 15 лет), начинает горбиться спина, кожа и мышцы начинают дряхлеть, а шерсть — седеть. Более того, как и у людей, у этих приматов количество случаев рака, диабета и сердечных заболеваний с возрастом растет.

«Они — отличная модель для исследования старения», — говорит Розалин Андерсон, геронтолог из Университета Висконсина.

Кроме того, их легко держать под контролем. Для 76 макак-резусов в Университете Висконсина и 121-й в NIA была разработана диета. Их кормят специальными печеньями, в которых приматы получают все необходимые для них питательные вещества и минералы. При этом половина макак, входящих в группу ограничения, едят на 30% меньше.

Никто из них не голодает. Вот, например, Шерман, 43-летний самец из лаборатории NIA. По словам Маттисон, с тех пор как в 1987 году 16-летнего Шермана «зачислили» в группу с ограниченным потреблением калорий (CR), у него не наблюдалось никаких признаков или последствий голода.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Макаки-резусы, которых искусственно ограничили в потреблении пищи, живут дольше

Шерман — самый старый из макак-резусов, о которых нам известно. Он уже прожил на 20 лет больше, чем в среднем живут эти приматы в неволе. Более молодые приматы заболевали и умирали, а он словно не подвержен старению. Еще 10 лет назад его (по возрасту) могли бы причислить к старым макакам, но и сейчас он совершенно не выглядит старым — и по поведению, и внешне.

Это же — конечно, в разной степени — относится и к остальным подопытным в лабораториях Национального института проблем старения. «У нас меньше случаев диабета и рака в группе с ограничением в калориях», — отмечает Маттисон.

В 2009 году исследователи Университета Висконсина опубликовали отчет со столь же впечатляющими результатами: их ограниченные в еде макаки выглядели моложе своих сверстников, их шерсть была коричневой, а не седой. Организм их был здоровее, без внутренних патологий, свойственных возрасту.

Случаи онкологии — например, аденокарциномы — оказались снижены более чем на 50%. Степень риска сердечных заболеваний также была снижена наполовину.

И в то время как макаки, которые питались «сколько влезет» (ad libitum), заболевали диабетом или были в преддиабетическом состоянии, у всех приматов из группы с ограниченным питанием кровь не показывала никаких признаков диабета.

В целом, за 20 лет только 13% макак в группах CR умерло по причинам, связанным с их возрастом. В группе «сколько влезет» от таких причин умерло 37% — почти в три раза больше. В более свежем отчете Университета Висконсин от 2014 г. этот процент не изменился.

«Мы продемонстрировали на примере приматов, что старением можно управлять, — отмечает Андерсон. — И это означает, что старение само по себе — вполне подходящая цель для клинического вмешательства и медицинской помощи».

Другими словами, если старение можно отдалить, то это касается и всех болезней, связанных с ним.

Автор фото, iStock

Підпис до фото,

Ограничение в калориях означает уменьшение количества съедаемой каждый день пищи

Снижение количества пищи, безусловно, положительно сказалось на приматах. Однако соблюдать такие ограничения человеку будет куда сложнее. Начать с того, что высококалорийная пища подстерегает современного человека буквально повсюду. К тому же для некоторых людей набирать лишний вес — вполне естественно, так они устроены.

«В этом есть большая генетическая составляющая, и для некоторых оставаться худым очень трудно, — отмечает Андерсон. — Все мы знакомы с людьми, которые без какого-то ущерба для своего тела могут съесть за раз целый торт. Но есть и другие, которым достаточно съесть одно пирожное — и уже надо покупать джинсы большего размера».

Было бы идеально, если бы количество и тип пищи, которую мы едим, были приспособлены к тому, каковы мы — с генетической предрасположенностью набирать вес, с нашим метаболизмом и прочими физиологическими чертами, присущими нам.

Впрочем, предрасположенность к полноте — это не обязательно приговор, это скорее указание на то, перед каким выбором мы стоим в жизни. «Генетическая история всей моей семьи говорит о том, что я склонна к полоноте, — рассказывает Сюзан Робертс, ученый-диетолог из бостонского Университета Тафтс. — Поэтому я применяю гибкую форму ограничения в калориях».

» Я пытаюсь сохранить свой показатель ИМТ (индекс массы тела) вокруг цифры 22. Я рассчитала, что для этого мне надо есть 80% того количества пищи, которое я бы потребляла, если бы мой ИМТ был 30, как у остальных членов моей семьи».

Робертс подчеркивает, что это несложно — ей помогает следить за своим весом и при этом не чувствовать себя голодной программа iDiet. Я бы не стала соблюдать эти ограничения, если бы это было некомфортно для меня, подчеркивает она.

Робертс знает о преимуществах ограничения в калориях не понаслышке. Более 10 лет она возглавляет исследование, которое сокращенно назвали Calerie (от англ. Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy — «Всесторонняя оценка долгосрочных эффектов сниженного потребления энергии» — Прим. переводчика).

218 здоровых мужчин и женщин в ворасте от 21 до 50 лет были на два года разделены на две группы. В первой было разрешено есть что угодно и сколько угодно — словом, питаться так, как они привыкли. Во второй участники исследования ели на 25% меньше, чем обычно. Каждые полгода членов обеих групп исследовали.

Конечно, в отличие от опытов с макаками-резусами, временной отрезок всего в два года не может показать, способно ли ограничение в питании уменьшить количество или замедлить приход заболеваний, связанных с возрастом. Однако Calerie исследовало другое, тоже важное — ранние признаки сердечных заболеваний, рака и диабета.

Опубликованные в 2015 году результаты были очень позитивными. В крови членов группы, евшей меньше, соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином увеличилось в пользу первого, количество молекул, предупреждающих об образовании опухоли (уровень фактора некроза опухоли, ФНО — Прим. переводчика) снизилось на 25%, а уровень резистентности к инсулину, верный признак диабета, упал примерно на 40% по сравнению с показателями членов второй контрольной группы, где люди питались обычно. Кроме того, у членов первой группы было ниже кровяное давление.

Надо признать, что некоторые перечисленные выше преимущества могли быть связаны со снижением веса, и более ранние исследования Calerie это подтверждают. «Что совершенно ясно: в долгосрочной перспективе иметь лишний вес — это плохо для вашего здоровья», — говорит Робертс.

Заболевания, которые раньше связывали исключительно с возрастом, теперь находят у людей, страдающих ожирением.

Однако результаты последних исследований указывают на то, что и для обладателей стройного тела (с показателем ИМТ от 18.5 до 25) преимущества уменьшения рациона весьма значительны.

Понятно, что нужны дальнейшие исследования, если мы хотим утверждать что-то наверняка. И если вы решили попробовать это на себе — прежде проконсультируйтесь со своим врачом.

Автор фото, iStock

Підпис до фото,

Жизнь старых людей вовсе не должна быть наполнена болезнями

Тем временем исследователи, работающие с приматами, надеются, что их макаки-резусы помогут понять, каким образом ограничения в пище приводят к таким результатам для здоровья.

Почти 30 лет ученые собирают данные о жизни и смерти 200 животных, о состоянии их крови и тканей. Этот труд, считают в Национальном институте проблем старения и Университете штата Висконсин, рано или поздно прольет свет на то, каким образом ограничение в потреблении калорий отсрочивает старение.

Приводит ли уменьшение количества съедаемой пищи к тому, что метаболизм работает более эффективно? Существует ли некий молекулярный «выключатель» процесса старения? Или есть другие механизмы жизни и смерти, о которых мы даже не подозреваем?

Возможно, ответы на эти вопросы мы получим нескоро. И важность того, что происходит с такими приматами, как Шерман, нельзя переоценить.

И хотя у ученых пока нет простого объяснения, ограничение в потреблении калорий — возможно, одно из самых многообещающих направлений в исследовании того, как улучшить наше здоровье и продлить жизнь.

«Из всего, что мы видели, ничто не указывает на то, что у людей ограничение в калориях не будет работать», — подчеркивает Робертс.

В отличие от лечения с помощью медикаментов, у этого метода нет длинного списка возможных побочных эффектов и последствий.

«Наши участники не чувствовали себя голодными, настроение было нормальным, сексуальная жизнь не ухудшалась. Мы довольно скрупулезно пытались отыскать хоть что-то плохое, но не нашли», — рассказывает Робертс.

Можно было ожидать, что в результате некоторой потери веса немного снизится плотность костной ткани, говорит она, но в качестве предосторожности добровольные участники исследования принимали небольшие пищевые добавки с кальцием.

Робертс признает, что несмотря на многообещающие результаты, исследование Calerie — только первое в своем роде.

«Не думаю, что кто-то из нас уже сейчас может с полной уверенностью сказать: ок, мы рекомендуем это любому, — отмечает Сюзан Робертс. — Но перспективы необыкновенно захватывающи. Никто не хочет доживать жизнь с болезнями. Возможность отодвинуть время их возникновения и развития — это то, чего все мы хотим».

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. ВВС не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. ВВС не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future

Сколько нужно потреблять калорий, чтобы вес оставался в норме?

Взгляните на те энергетические затраты, которые совершают мышцы взрослого человека при различных видах физической активности:

 

Бег средней интенсивности …………………..750 ккал/час

Плавание ……………………………………….450 ккал/час

Тренировка с подъемом тяжестей ……………450 ккал/час

Йога ……………………………………………..300 ккал/час

 

Это означает, что любой человек, ведущий активный образ жизни, вынужден восполнять затраты на пополнение запасов, причем осуществлять это возможно не только посредством пищи.

 

К источникам, обеспечивающим приток энергии можно отнести:

1. Энергию пищи

2. Источники теплового излучения

3. Акустические и световые волны.

 

Но сейчас мы говорим только о первом источнике энергии – о пище.

Остается открытым лишь вопрос о том, сколько вообще нужно человеку энергии? А получить ответ на него нам поможет очень простая формула:

Суточная потребность в калориях равна: основной обмен плюс физические нагрузки.

 

Основной обмен – это то количество энергии, которое затрачивается организмом человека при комнатной температуре в состоянии полного мышечного покоя. Проще говоря, это количество энергии, которое тело затратит, если человек будет целый день спать. В таких условиях энергия затрачивается только на поддержание жизнедеятельности организма, то есть, она используется для мышечной работы сердца и легких, сохранения постоянной температуры тела, проведения нервных импульсов, синтеза ферментов, гормонов и прочих необходимых организму веществ. В среднем, для взрослого человека величина основного обмена составляет примерно 1700 ккал в сутки. Понятное дело, что здесь все индивидуально! Дело в том, что энергозатраты на основной обмен зависят от многих показателей. Один из важнейших – это, конечно, вес человека, точнее, количество его тощей массы (все то, что не является жиром: мышцы, органы, мозг, нервы, кости и все жидкости, находящиеся в организме). Она оставляет примерно 75-85% от общей массы тела. В связи с особенностями врожденных обменных процессов у представителей различных типов телосложения, расчет необходимой калорийности суточного рациона для разных людей неодинаков.

 

Здесь несколько слов стоит сказать об этих типах телосложения, или типах конституции.

Мистики утверждают, что судьба человека начертана на его ладони. Современная наука склоняется к мнению о том, что это — полнейшая чепуха, тем не менее, фактор, предопределяющий многое в жизни человека, имеется. И этот фактор — генетика. От своих родителей, бабушек, дедушек и куда более дальних родственников мы наследуем тип нервной системы (легко возбудимый или, наоборот, заторможенный), вид скелета (тонкокостный или ширококостный) и даже физическую силу, не говоря уже о таких тонких материях, как черты интеллекта. В силу законов наследственности все эти генетические особенности проявляются не хаотично, а в строгой зависимости. В итоге они образуют три устойчивые группы качеств. Это означает, что каждый из нас может быть классифицирован и отнесен к определенной категории людей. Чтобы научиться разбираться в этом деле, совсем не обязательно заканчивать университеты. Генетическая принадлежность того или иного человека легко читается по его фигуре!

 

Вот названия этих категорий:

*эктоморф (или астеник), в быту также известны такие определения: фигура типа «груша» у женщин, «прямоугольный тип» — у мужчин,

*мезоморф (нормостеник), фигура у мужчин – «треугольная», у женщин – «песочные часы»,

*эндоморф (гиперстеник), «округлый тип», или «яблоко».

 

Приблизительно определить свой тип можно, если мы объем своей грудной клетки в сантиметрах (обхват под грудью, по ребрам) разделим на свой рост в сантиметрах и умножим на сто.

Полученное число ищем в таблице:

 

Типы телосложения……………………………Женщины………………………………….Мужчины

Астеник…………………………………………………Меньше 50………………………………….Меньше 52

Нормостеник……………………………………………50-52…………………………………………..52-54

Гиперстеник…………………………………………Больше 52…………………………………….Больше 54

 

Пример расчета. Мой рост 165 см, объем грудной клетки 83 см. Подставляем в формулу: 83/165х100=50.3 – это тип нормостеник.

 

У всех трех типов — разная скорость обменных процессов, и внешне они тоже сильно отличаются.

Астеник — худощавый, быстрый, энергичный. Тип телосложения: узкоплечий, тонкокостный скелет. Не выраженная мускулатура. Медленный рост мышечной «массы». Продольное мышечное волокно, из-за чего даже при росте мышцы не выглядят объемно. Повышенная скорость обменных процессов. В организме эктоморфа-астеника все «сгорает» стремительно. Полнота ему обычно не грозит, особенно в молодости, но с возрастом и при нарушениях обмена веществ жировые отложения откладываются по «женскому типу» — на бедрах и ягодицах, отсюда название женской фигуры «груша».

Гиперстеник — чаще всего располневший, медлительный. Ширококостный скелет. Утолщенная подкожная жировая прослойка. Трудности в наборе рельефа, способен «толстеть на глазах», поскольку метаболизм — перегорание белков, жиров и углеводов — у него замедлен. Вдобавок энергетические потребности организма тоже невелики. Отсюда излишки жировой ткани, которая распределяется по «мужскому типу» — в области живота (тип «яблоко»).

Ну, а нормостеник — посередине: у него все среднее. Психика — устойчивая, реакции — оптимальные. Тип телосложения у мужчин: прирожденный культурист. Широкая грудная клетка, узкий таз. Сильная природная мускулатура. Мышечное волокно поперечное, поэтому мышцы быстро увеличиваются в объемах. Женщины – тоже атлетически сложены, легко набирают мышечную массу при активных физических нагрузках, при этом за счет широкой грудной клетки и широких бедер имеют относительно тонкую талию – «мужской идеал женской красоты»: 90-60-90…

В реальности жесткого разделения не существует. В основном характерны «промежуточные градации» с преобладанием признаков того или иного типа, т.е., ДИСПЛАСТИЧНЫЕ типы. Так что все не так уж просто, как кажется на первый взгляд, но доминирующие черты мы все же сможем отметить и определить свой тип телосложения.

 

Сколько же нам нужно энергии?

 

Для расчета необходимого на основной обмен количества калорий в сутки надо вес тощей массы (вес тела без жира) умножить на одно из числовых значений, в зависимости от типа физиологической конституции:

27, если обмен веществ быстрый (обычно у астеников),

25, если умеренный (для нормостеников),

22, если метаболизм замедленный (как у гиперстеников).

 

Помимо основного обмена энергия также расходуется на переваривание и усвоение пищи и вывод отходов (термогенез) и на физическую активность, поэтому к полученным после умножения числам нужно будет добавить 10% — если человек ведет малоподвижный образ жизни, 20% — если умеренный и 30% — если активный. Спортсменам требуется еще больше калорий, но это уже отдельная тема.

 

Пример расчета. Моя тощая масса, как показало одно из обследований на состав тела, составляет 43 кг. Мой тип – диспластичный, средний между нормостеником и гиперстеником, т.к. по замерам — ближе к первому, а по остальным признакам (метаболизм и распределение жира) — ближе к последнему. Обмен веществ у меня довольно сильно замедленный, значит, параметры подставляем в третью формулу: 43х22=946 ккал. На тот момент у меня была высокая физическая активность, значит, добавим еще 30%: 1075+30%=1230 ккал – это моя суточная норма для энергобаланса при интенсивным физических нагрузках.

 

Определить, сколько в нас жира, а сколько тощей массы можно лишь при специальном обследовании. Поэтому для простоты можем воспользоваться другой формулой: свой вес (общая масса тела) умножить на 24.

 

Пример расчета. Мой общий вес при том же обследовании составлял 53 кг. Подставляем в новую формулу: 53х24=1272ккал. Результаты, как вы видите, практически совпали. Вот столько, согласно расчетам, при этом весе, типе метаболизма и активности надо кушать, чтобы не набирать кг и не терять их.

 

Ученые разработали еще один метод определения необходимого суточного калоража, учитывающий не только массу тела, но также пол и возраст человека:

 

* для женщин 18-30 лет (0.0621 х масса тела в кг + 2.0357) х 240

* для женщин 31-60 лет (0.0342 х масса тела в кг + 3.5377) х 240

* для женщин старше 60 лет (0.0621 х масса тела в кг + 2.7545) х 240

 

* для мужчин 18-30 лет (0.0630 х масса тела в кг + 3. 6534) х 240

* для мужчин 31-60 лет (0.0484 х масса тела в кг + 3.6534) х 240

* для мужчин старше 60 лет (0.491 х масса тела в кг + 2.4587) х 240.

 

Как мы уже догадываемся, это только ЧАСТЬ КАЛОРАЖА (на основной обмен). Далее это число следует умножить на коэффициент двигательной активности. (Вспомним формулу: Суточная потребность в калориях равна: основной обмен плюс физические нагрузки.)

Какой же это коэффициент?

1.1 — если физическая активность невысокая, 1.3 — если средняя,1.5 — если высокая интенсивность.

 

После определения суточной потребности в калориях диетологи обычно составляют определенный рацион для нормализации массы тела, в зависимости от того, похудеть нам надо или поправиться:

*для снижения веса следует уменьшить калораж на 500 или 1000 ккал (для умеренного или интенсивного снижения веса, соответственно),

* для прибавки веса следует добавить 500 или 1000 ккал.

 

Пример расчета:

В августе 2008 года я весила 106 кг.

Подставив свой вес в формулу (0.0342 х 106 + 3.5377) х 240, я получила калораж на основной обмен 1720 ккал.

У меня была средняя физическая нагрузка (плавание 3 раза в неделю), поэтому я умножила это число на коэффициент 1.3, получилось, что для энергобаланса (чтобы НЕ НАБИРАТЬ вес), мне нужно 2236 ккал. Я убавила 1000 ккал для интенсивного похудения — получилось 1236 ккал. На таком рационе и жила. При этом за 6 месяцев я похудела на 37 кг, до 69 кг (минус 6-7 кг в месяц). Затем снижение веса замедлилось. Я пересчитала формулу: (0.0342 х 69 + 3.5377) х 240 = 1415 ккал, добавила расход на физическую активность… Получилось 1840 ккал. Я снова отняла 1000 ккал от «положенного» количества и, потребляя 800 ккал, похудела еще на 10 кг (до 59 кг). Когда же мне захотелось похудеть еще, я снова пересчитала калораж, и получилось, что для поддержания этого нового результата мне нужно потреблять те же 800 ккал, что раньше вели к снижению веса. А чтобы похудеть – еще меньше. Я отняла 500 ккал – и при рационе в 300 ккал похудела до 53 кг. Далее желание покушать начало как-то совсем пропадать, поэтому я стала периодически пропускать приемы пищи, просто забывая о них или не испытывая потребности в еде, после чего мой вес снизился до 49 кг. Но такая кондиция мне самой не очень понравилась (да и моим близким и друзьям – тоже), поэтому я начала применять регулярное легкое питание – в основном, овощные отвары с пряными травами и углеводные напитки (настой чайного гриба, индийского морского риса, а также воду с медом или ягодные компоты) – и мой вес стал прибавляться. Когда я иногда добавляла молочные продукты: йогурты и воздушные творожки, вес еще больше шел вверх. В итоге через год «экспериментов» я достигла веса 60 кг и в этой категории (плюс-минус 5 кг зимой-летом) решила зафиксироваться, как в наиболее комфортной и визуально эстетичной для меня. Но чтобы этот достигнутый вес не рос далее, мне пришлось поэкспериментировать с калоражем. Оказалось, что для нормального самочувствия и хорошей работоспособности, но без падения нормального веса и без его прироста, мне в сутки нужно питание примерно на 300-500 ккал, и это я получаю, главным образом, из тех же напитков, что и раньше.

 

аже человеку, не сильно сведущему в диетологии, может показаться, что такой калораж противоречит всем известным «нормам», не правда ли? Поэтому я стала разбираться, почему же у меня при любых попытках увеличить калорийность своего рациона сверх 500 ккал, приблизив его к «положенным» цифрам, вес тут же ползет вверх, превышая максимальные нормальные показатели для моего роста, возраста и конституции. И почему при минимуме калорий у меня и голода нет, и вес стабилен, и обследования у врачей показывают, что со здоровьем все в порядке (даже биологический и метаболический возраст фиксируется на 16 лет меньше, чем хронологический), и энергии – хоть отбавляй? Что за парадокс?!

 

Оказалось, дело вот в чем. Энергозатраты на основной обмен могут значительно уменьшаться в зависимости от различных факторов (при этом, естественно, и потребности в пище также будут сокращаться):

1. С возрастом основной обмен веществ замедляется: в зрелые годы каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2-3%.

2. Диета, голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий могут снизить величину основного обмена на 30%.

3. Уменьшение мышечной массы значительно сокращает потребности в калориях (на каждый кг мышц – примерно 100 ккал).

4. При уменьшении температуры тела на каждый градус интенсивность основного обмена падает примерно на 7%.

5. Есть еще также психологические причины замедления метаболизма и так далее, и тому подобное. Много факторов влияет на протекание основного обмена!

 

У меня с годами однозначно произошло снижение метаболизма, уж на 3% точно. Низкокалорийные рационы и воздержания от пищи тоже мне не были чужды, с детства, а особенно в текущем году, это еще минус 30% от необходимого мне количества калорий. Терморегуляция у меня также понижена, руки-ноги всегда холодные… Как минимум, еще на 7 % затраты меньше. Мышцы уменьшились, судя по обследованиям, на 1 кг, так как я перестала активно заниматься силовыми упражнениями в тренажерном зале, а это еще минус 100 ккал примерно. Набегает уже более 40%.

Вернемся к формуле вычисления затрат на основной обмен. Если взять формулу, учитывающую мою тощую массу тела, то на основной обмен при 42 кг (мой теперешний вес тела без жира) мне нужно 42х22=935 ккал. Минус 100 ккал из-за уменьшения мышечной массы и минус еще 40% (поскольку обмен веществ сильно замедлился) — это всего 494 ккал. Добавим затраты на физическую активность (уже не такую интенсивную, как в период похудения) – получается, что моя суточная норма 543 ккал. Все закономерно! Так что стоит ли удивляться, что мне достаточно совсем малости для поддержания работоспособности и стабильного НОРМАЛЬНОГО веса? И именно поэтому у меня при увеличении калоража энергия сразу складируется в запасы, и вес тут же РАСТЕТ и превышает мою максимальную норму!

 

Также следует учесть такой момент: помимо получения энергии из пищи человек питается еще и иным образом. Вот как об этом писали отечественные физиологи еще 1950-е годы: в желудке и кишечнике переваривается не только пища, поступающая извне, но и белки, выделяемые в полость пищеварительного тракта из внутренней среды организма. Эти эндогенные (дословно «рожденные внутри»), так сказать «родные», белки перевариваются пищеварительными ферментами наравне с экзогенными (дословно «рожденными снаружи»), поступающими с пищей белками. Получившаяся в результате переваривания смесь аминокислот далее всасывается в тонком кишечнике. Иными словами, с каждым приемом пищи мы одновременно «съедаем» чуть ли не такой же по объему «кусок» самих себя! Во всяком случае, по белкам соотношение экзогенных и эндогенных белков у человека получается примерно одинаковым, то есть 1:1. Для чего нашему организму все это нужно? Для медиков и физиологов ответ звучит вполне закономерно: для обогащения и выравнивания состава смеси всасываемых аминокислот, что значительно улучшает последующие усвоение и использование этих аминокислот внутри организма, вплоть до того что даже при полном исключении белка в пище организм все равно получит необходимые аминокислоты как бы из самого себя.

 

Аналогичная картина наблюдается у всех – как у обычных людей, так и у «малоедов»! Так что полагаю, при низкокалорийных рационах и на голодании как раз и происходит питание по замкнутому циклу: сами себя разрушаем и сами же потом из разрушенных «кирпичиков» себя собираем… Плюс поступление энергии из второстепенных альтернативных источников: от световых, тепловых и акустических волн… Вот и баланс налицо. Ну что ж, весьма похоже на что-то реальное…И нет здесь ничего настолько необычного, чтобы объявлять «голодальщиков» и «солнцеедов» какими-то исключительными уникумами или обманщиками и шарлатанами. Более того, многие так называемые «анорексики», которых считают больными, тоже зачастую — представители именно этого «клана»! Есть, конечно, и явные отклонения, когда вес действительно за гранью нормы, так что здесь надо смотреть на параметры. А как же определить, где грань разумного? Что подразумевается под словами нормальный вес?

 

Для ориентировочной оценки массы тела есть несколько способов. Один из них, который чаще всего использовался ранее, это ПОКАЗАТЕЛЬ БРОКА, согласно которому для МУЖЧИНЫ СРЕДНЕГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ (нормостеник) нормальная масса тела варьируется в зависимости от роста:

155-165 см — рост минус 100,

166-175 см — рост минус 105,

176 см и более — рост минус 110.

Для лиц с узкой грудной клеткой (астеники) полученные данные уменьшают на 5%, для лиц с широкой грудной клеткой (гиперстеники) увеличивают на 5%. Для женщин соответствующего роста и телосложения масса тела в норме должна быть примерно еще на 5% меньше, чем у мужчин того же типа.

 

Пример расчета.

Мой супруг имеет рост 187 см и узкий костяк. Средний показатель его «нормального веса» считается по формуле рост минус 110 (187-110=77 кг). С поправкой на астенический тип телосложения: 77-5%=73.2 кг. Примерно столько он и весит в настоящий момент, и этот вес очень стабилен долгие годы! (Счастливчик!)

 

Мой рост 165 см и довольно широкая грудная клетка, тип средний: нормостеник. Считаем среднюю формулу: рост минус 105 (165-100=65 кг). Это для мужчины моего роста и типа. Отнимаем 5% для женщин: 65-5%=61.8 кг. Это мой наиболее оптимальный вес! И в действительности, опытным путем я убедилась в том, что 69 кг — для меня многовато, а 53 (и тем более 49) – маловато. Именно поэтому, наверное, мне без труда удавалось поддерживать вес около 60-65 кг большую часть своей жизни, начиная со старших классов (и именно такой вес поддерживается в настоящее время, после очередной кардинальной коррекции веса после 4-го ребенка).

 

Мой обмен веществ от природы – довольно замедленный, а с возрастом и в результате регулярных ограничений в питании он замедлился еще сильнее — так, что для поддержания нормального веса мне теперь достаточно в день, скажем, 2-х стаканов настоя чайного гриба и 2-х стаканов 1%-го кефира, полученного с помощью тибетского молочного грибка.

Узнав об этом многие пугаются, что я «НИЧЕГО НЕ ЕМ»! Но мои напитки – это то же питание. Просто менее калорийное и более легко усвояемое, так как практически не содержит непереваримой клетчатки и потому менее энергозатратное: уходит несравнимо меньше энергии на вывод отходов метаболизма.

 

Вернемся к тому, что же подразумевают диетологи под поддержанием энергобаланса. Последнее время для определения границ нормы в отношении веса все чаще используется Индекс массы тела (ИМТ), который определяют путем деления общей массы тела (в кг) на рост (в м), возведенный в квадрат.

 

Пример расчета.

Мой рост 165 см. В метрах это 1.65. Возвести число в квадрат – значит, умножить это число на само себя. В моем случае получается 1.65х1.65=2.7. Мой вес на сегодняшний день 60 кг. Считаем: 60:2.7=22.2. Это норма, судя по таблице.

 

Таблица показателей ИМТ

(согласно данным Отделения болезней обмена веществ НИИ питания РАМН):

 

20.0-24.99 – нормальная масса тела.

25-29.00 – избыточная масса тела.

30-34.99 – ожирение I степени (легкое).

35-39.99 – ожирение I I степени (умеренное).

40 и более – ожирение I I I степени (тяжелое).

18.5-19.99 – недостаточная масса тела.

17.0-18.49 – белково-энергетическая недостаточность I степени (легкая).

16-16.90 – белково-энергетическая недостаточность I I степени (умеренная).

Менее 16.0 – белково-энергетическая недостаточность I I I степени (тяжелая).

 

Вы можете встретить и несколько иные градации, например, согласно Индексу Кетле масса тела считается сниженной, если соотношение вашего веса и квадрата роста меньше 19.1, идеальный вес – в переделах 19.1-25.8, пограничные значения 25.8-27.3, избыточный вес 27.3-32.3, ожирение – более 32.3.

 

Кстати, вот еще интересная формула (из учебника по морфологии):

Идеальный вес

Для женщин: 50 + 0.34 х (рост — 150) + (возраст — 21) / 4

Для мужчин: 50 + 0.75 х (рост-150) + (возраст — 20) / 5

 

Пример расчета

Мой рост все те же 165 см, возраст 46 лет. Подставляем в формулу:

50 + 0.34 х (165-150) + (46-21) /4 = 50+0.34х15+25/4 = 50+5.1+6.25 = 61.35 кг.

И снова те же 61 кг «с копейками»! Какое постоянство! Не удивительно, что на практике, как оказалось, это действительно отличный вес для меня. В более молодом возрасте идеальным весом для меня были меньшие цифры, например, согласно формуле, в 21 год 55.1 кг – это было супер! Я и весила тогда около 54 кг, хотя пыталась удерживать 50, но надолго меня не хватало (теперь понятно, почему!)… Именно по этой причине, когда я в 2010-м году худела до 56-53 кг, это смотрелось менее эстетично, чем в мои 18-20 лет: я казалась слишком изможденной. А вот 59-62 кг в тот же период – совсем другое дело!

Кстати, интересно посчитать «идеальный вес» по вышеприведенной формуле для меня в 18 лет. Тут нюанс в том, что, если возраст у женщин или мужчин меньше того числа, которое положено отнять во вторых скобках, чтоб результат разделить на 4 или 5, то знак с плюса изменится на минус, т. е. нужно будет не прибавлять, а отнимать! Итак, считаем:

50 + 0.34 х (165 — 150) + (18 — 21) / 4 = 50 + 5.1 + (-3) / 4 = 55.1 — 0.75 = 54.35.

Если вспомнить свою юность и молодость (после рождения 2-го ребенка), то именно вес около 54 кг мне тогда очень легко удавалось поддерживать, в отличие от 50 кг, к которым я так стремилась…

 

Итак, теперь мы с вами знаем границы оптимального веса для разных людей, можем определить свой тип телосложения, а также понимаем, как, изменяя калорийность рациона, снижать вес, набирать его или удерживать на одном уровне.

Сколько калорий должен потреблять взрослый мужчина в день?

Мужчины должны потреблять от 2000 до 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Изображение предоставлено: Борис С.В./Момент/GettyImages

Минимальное количество калорий для мужчины зависит от нескольких факторов, таких как возраст, рост, вес и уровень физической активности. В зависимости от образа жизни мужчине может потребоваться значительно больше, чем минимум, чтобы удовлетворить потребности своего тела. Health.gov рекомендует ежедневно потреблять от 2000 до 3000 калорий для поддержания веса.

Совет

Для поддержания веса мужчине рекомендуется потреблять от 2000 до 3000 калорий в день.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

По данным клиники Майо, калории — это энергия пищи. Человеческое тело постоянно нуждается в энергии и нуждается в калориях, содержащихся в пище, чтобы продолжать функционировать. Углеводы, жиры и белки содержат калории и являются основным источником энергии вашего тела.

Из какого бы источника ни поступали калории, съеденные вами калории либо преобразуются в физическую энергию, либо откладываются в виде жира.Число, используемое для энергии по сравнению с числом для жира, зависит от веса, роста и уровня физической активности, а это означает, что у всех мужчин разные потребности в калориях.

Подробнее: Нужно ли считать углеводы или калории, чтобы похудеть?

Минимум калорий для мужчины

На веб-сайте клиники Майо указано, что для того, чтобы набирать фунт в день, мужчина должен потреблять не менее 3500 калорий в день. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите, вы теряете вес.Если вы сократите суточное потребление калорий примерно на 500–1000 калорий (при условии, что вы едите количество, необходимое для поддержания веса), вы похудеете.

Минимальное количество калорий для мужчины составляет 2000 калорий, хотя, в зависимости от таких факторов, как уровень активности, рост и текущий вес, это число может быть меньше или больше для человека. По данным Health.gov, с возрастом у мужчин потребность в калориях немного снижается. Если мужчина ест намного ниже рекомендуемого минимума калорий для мужчины, это может быть небезопасно для его здоровья.

Помните об источниках калорий

Не все калории одинаковы. Они поступают из трех основных источников: углеводов, жиров и белков, и человеку для поддержания здорового образа жизни требуются разные калории из каждого из этих источников. Чтобы правильно сбалансировать потребление калорий между этими тремя источниками, каждая из этих категорий должна варьироваться в определенном процентном соотношении.

По данным Kaiser Permanente, от 50 до 60 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из углеводов.От 12 до 20 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из белка. Наконец, около 30 процентов от общего количества ежедневных калорий должны поступать из жиров. Сложные углеводы, которые действуют медленнее, предпочтительнее простых углеводов, которые действуют быстро. В отличие от углеводов и белков, которые содержат 4 калории на грамм, у жиров их более чем в два раза, по 9 калорий на грамм.

Подробнее: Как естественным образом набрать вес для мужчин

Используйте счетчик калорий

Использование счетчика калорий позволяет легко отслеживать потребление калорий за один прием пищи.Издательство Harvard Health Publishing предлагает следующую формулу для определения калорий, необходимых для поддержания веса: Ваш вес в фунтах (фунтах) X 15 = ежедневное количество калорий, необходимых для поддержания веса

Чтобы более точно рассчитать ежедневное потребление калорий с учетом возраста, роста и уровня активности, используйте калькулятор калорий в день Совета по контролю за калориями. После ввода вашей информации инструмент сайта предоставляет ваш ИМТ, а также количество калорий, необходимых для поддержания или потери веса.Как правило, мужчина должен потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем ему необходимо для поддержания своего веса, чтобы похудеть. Теоретически такое снижение калорийности может привести к потере от 1 до 2 фунтов в неделю.

Сколько калорий вам нужно? Сколько вы потребляете? – Здоровье и фитнес в движении

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст человека, пол, рост, вес и уровень физической активности.

Количество калорий, которые вы обычно потребляете каждый день, определяет, будете ли вы терять, поддерживать или набирать вес.

Сколько калорий в день вы должны потреблять?

Диетические рекомендации для американцев 2015 года оценивают количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий, в зависимости от пола, возрастной группы и трех различных уровней физической активности: сидячий, умеренно активный и активный.

Оценки варьируются от 1600-2400 калорий в день для взрослых женщин и 2000-3000 калорий в день для взрослых мужчин. В каждой половозрастной категории нижняя граница диапазона предназначена для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни; верхняя часть диапазона предназначена для активных людей.Из-за снижения основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно снижается по мере их старения.

Категории физической активности: малоподвижный, умеренно активный, активный

Самцы

• Расчетная потребность в калориях для мужчин в возрасте 20 лет: 2400; 2800; 3000

• Расчетная потребность в калориях для мужчин в возрасте 30 лет: 2400; 2600; 2800/3000

• Расчетная потребность в калориях для мужчин в возрасте 40 лет: 2200/2400; 2400/2600; 2800

• Расчетная потребность в калориях для мужчин в возрасте 50 лет: 2200; 2400; 2600/2800

• Расчетная потребность в калориях для мужчин в возрасте 60 лет: 2000; 2200/2400; 2600

• Расчетная потребность в калориях для мужчин в возрасте 70 лет и старше: 2000; 2200; 2400/2600

Женщины

• Расчетная потребность в калориях для женщин в возрасте 20 лет: 1800/2000; 2000/2200; 2400

• Расчетная потребность в калориях для женщин в возрасте 30 лет: 1800; 2000; 2 200

• Расчетная потребность в калориях для женщин в возрасте 40 лет: 1800; 2000; 2 200

• Расчетная потребность в калориях для женщин в возрасте 50 лет: 1600; 1800; 2 200

• Расчетная потребность в калориях для женщин в возрасте 60 лет: 1600; 1800; 2000

• Расчетная потребность в калориях для женщин в возрасте 70 лет и старше: 1600; 1800; 2000

Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов. Если это кажется небольшим весом, то это потому, что по сегодняшним меркам так оно и есть.

По данным CDC, рост среднего американца составляет чуть более 5 футов 9 дюймов, а вес — 195,7 фунта. Обхват талии среднего мужчины составляет 40 дюймов.

Для сравнения, средняя американка ростом чуть менее 5 футов 4 дюймов весит 168,5 фунтов. Средняя окружность ее талии составляет 38,1 дюйма.

Американцы стали намного крупнее за последние десятилетия.В 1960 году средний мужчина весил 166,3 фунта; средняя женщина весила 140 фунтов. Рост объема талии особенно беспокоит.

Размер талии является хорошим показателем риска некоторых заболеваний, включая инсульт, сердечные заболевания и диабет 2 типа. Исследования показали, что люди с избыточным весом и большой талией — более 35 дюймов для женщин и более 40 дюймов для мужчин — подвержены большему риску развития диабета 2 типа и более склонны к сердечному приступу.

Мы можем изменить эти болезни образа жизни, изменив свой образ жизни.Одним из лучших изменений было бы ограничение избыточного потребления калорий.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, средний американец ежедневно потребляет более 3600 калорий, что на 24% больше, чем в 1961 году, когда средний показатель составлял всего 2880 калорий. Для некоторых здоровых взрослых, которые хотят поддерживать свой вес, это почти вдвое больше рекомендуемой суточной нормы.

Проблема в том, что в среднем люди недооценивают потребление калорий примерно на 500 калорий.Итак, если вы думаете, что съедаете 2000 калорий в день, вы можете получать около 2500. Это приводит к большому количеству нежелательной прибавки в весе к концу года.

Если вы хотите поддерживать свой вес, вам нужно питаться в соответствии с вашим реальным уровнем физической активности. Если вы хотите похудеть, вам нужно есть еще меньше, а также выполнять силовые тренировки.

Но это уже другая история. Не стесняйтесь спрашивать меня об этом.

Сколько калорий нужно пожилым людям? [Обновлено 18.10.] | Взвешивание для здоровья

Знаете ли вы, сколько калорий вам нужно в день? Ответ варьируется.Однако, если вы хотите поддерживать здоровый вес, важно следить за потреблением калорий. Вы должны иметь целевой диапазон для калорий, которые вам нужны в день.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев от 2015 года, взрослые в возрасте 60 лет и старше должны корректировать потребление калорий в соответствии с уровнем своей активности.

Если вы не ведете активный образ жизни: Стремитесь потреблять не менее 1600 калорий в день. Считайте себя неактивным, если вы намеренно не занимаетесь спортом или, по крайней мере, не занимаетесь ходьбой в умеренном или быстром темпе каждый день.

Если вы умеренно активны: старайтесь съедать около 1800 калорий в день. Умеренная активность определяется как ходьба от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час в дополнение к вашей обычной жизни в соответствии с рекомендациями.

Если вы ведете активный образ жизни: съедайте около 2000 калорий в день. Вы активны, если проходите более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час в дополнение к своим обычным занятиям в соответствии с рекомендациями. Если вы тренируетесь три дня в неделю или больше, вы, скорее всего, относитесь к этой категории.

Возможно, вы заметили, что в молодые годы вас поощряли есть немного больше. Это потому, что с возрастом люди становятся менее активными. В результате некоторые процессы в организме, такие как обмен веществ, замедляются, объясняет Джессика Кординг, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка.

Пожилые люди также чаще теряют мышечную массу, что снижает количество калорий, необходимых вашему организму. Для поддержания мышц требуется много калорий, говорит Соня Анджелоне, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.Это одна из причин, почему силовые тренировки настоятельно рекомендуются пожилым людям.

Если вы пробовали правильно питаться и заниматься спортом, но остались недовольны достигнутыми результатами, не сдавайтесь! Свяжитесь с нами сегодня, чтобы запланировать свою первую бесплатную консультацию, и вы получите свою собственную личную программу похудения, адаптированную специально к вашим потребностям и образу жизни. Наш медицинский персонал будет сопровождать вас на каждом шагу, который вам нужно сделать, и мы будем вашей командой поддержки на всю жизнь!

Свяжитесь с нами онлайн здесь или позвоните нам по телефону (205) 994-2393, чтобы начать работу.

Вы также можете посетить страницу «Программы», чтобы узнать больше о нашем индивидуальном подходе к управлению снижением веса.

Последнее обновление 30.10.18

Сколько калорий вы должны есть, в зависимости от вашего точного возраста | The Independent

Когда речь идет о том, чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровый вес, советы могут противоречить сказкам и мифам старых бабушек, что способствует размытию запутанной информации. Тем не менее, один из общепринятых принципов в отношении калорий заключается в том, что женщины должны потреблять 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны потреблять около 2500 калорий.

Исследования показали, что, хотя эти цифры в среднем точны, возраст человека может значительно повлиять на потребление калорий, даже если он этого не осознает.

Статистик Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Натан Яу проанализировал данные Министерства здравоохранения и социальных служб США, чтобы выяснить, как именно ваш возраст влияет на то, сколько калорий вы можете потреблять для поддержания здорового веса.

Яу учитывал, ведет ли человек активный, умеренный или малоподвижный образ жизни, прежде чем сопоставить цифры с возрастом, чтобы получить наиболее точные результаты.

Шесть рецептов полезного завтрака, которые стоит попробовать

Показать все 6

1/6Шесть рецептов полезного завтрака, которые стоит попробовать

Попробуйте шесть рецептов здорового завтрака

Вам понадобится: 1 луковица, 1 красный перец, 1 стебель сельдерея, 1 чашка грибов, от 4 до 6 яиц, 1 перец чили хабанеро (по желанию), 1 столовая ложка масла, 25 г тертого -жирный сыр, 150 мл обезжиренного молока, 50 г грудки индейки. Добавьте немного шпината для дополнительного усиления.

Метод:

1) Приготовьте грудку индейки, чтобы потом ее можно было добавить в смесь. Лучше всего обжарить его, а затем нарезать, так как это полезнее, чем жарка на мелкой терке. 2) Тем временем разогрейте масло и добавьте в сковороду лук, перец, перец чили, грибы и сельдерей. Готовьте их около пяти минут, пока ваши овощи не станут мягкими. 3) Взбейте яйца и молоко в отдельной миске, приправив солью и перцем. 4) Добавьте яичную смесь, овощи, вареную индейку и сыр в форму для запекания с высокими бортами или форму и готовьте в духовке около 15 минут при температуре 170°С.

DW Fitness Clubs

Шесть рецептов полезного завтрака, которые стоит попробовать

Будьте осторожны при покупке каши, так как некоторые бренды содержат много сахара.Каша — хороший вариант завтрака, так как она известна тем, что медленно высвобождает энергию, а это значит, что вы можете приступить к обеду, не страдая от затишья. Отличный источник клетчатки, калия и витаминов, бананы всегда будут хорошим дополнением к утренней овсянке.

DW Fitness Clubs

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Ингредиенты: 2 полных яйца, 3 яичных белка, спаржа, перец, 50 г копченого лосося

Метод

1) Отварите спаржу в воде около пяти минут. 2) Тем временем смешайте яйца и яичные белки в кувшине и добавьте немного обезжиренного молока. Нарежьте несколько перцев и бросьте их туда же. 3) Как только ваша спаржа будет приготовлена, слейте ее и нарежьте на более мелкие кусочки. Добавьте их в яичную смесь. 4) Взбейте смесь и приправьте солью и перцем. 5) Вылейте смесь на горячую сковороду с небольшим кусочком сливочного масла или чайной ложкой качественного оливкового масла. 6) Готовьте омлет от 90 секунд до двух минут. 7) Как только дно будет готово, снимите сковороду с плиты и поставьте под гриль еще на 30 секунд или минуту, чтобы поджарить верх.8) Подавайте с копченым лососем.

DW Fitness

Шесть рецептов полезного завтрака, которые стоит попробовать

Греческий йогурт обладает огромными питательными свойствами. Независимо от того, какую позицию вы занимаете в дебатах о суперпродуктах, репутация греческого йогурта говорит сама за себя. Хороший источник калия, белка, кальция и необходимых витаминов, эта пища является идеальной основой для здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь похудеть.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Яйца по-флорентийски — это не только вкусный завтрак, но и богатая питательная ценность, особенно если добавить в уравнение немного шпината.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Так быстро и легко приготовить, но так эффективно. Тосты из цельнозерновой муки могут быть хорошим выбором для завтрака, если вы разумно подходите к начинке. Арахисовое масло идеально. Арахисовое масло — хороший источник «полезных жиров», а также белков и витамина Е среди других питательных веществ. Обильное употребление арахисового масла может зарядить вас на весь день.

DW Fitness

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять 1800 калорий в день в возрасте от 25 до 30 лет, прежде чем этот показатель упадет до 1600 ккал после 50 лет.

Среди женщин, ведущих активный образ жизни, потребление калорий может достигать 2400 в день в возрасте от 20 до 30 лет, а затем падать до 2000 к 60 годам. (Марк Яу)

Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять гораздо больше калорий, начиная с 2400 калорий между 25 и 30, а затем снижаясь до 2000 к 60 годам.

Мужчины с активным образом жизни могут потреблять до 3000 калорий в день в им от 20 до 2600, когда они достигают 60-летнего возраста.

Потребление калорий в зависимости от возраста, для мужчин (Nathan Yau)

(Mark Yau)

Диетологи рекомендуют, чтобы те, кто хочет поддерживать здоровый вес, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на контроле калорий, регулярно тренировались и питались сбалансированно и разнообразное питание, а также обильное питье.

Среднее количество калорий в день, необходимое мужчине (мужчине) – REPL Pharma

Среднее количество калорий в день, необходимое мужчине (мужчине). Сколько калорий нужно человеку? Какой должна быть моя суточная норма калорий? Среднее количество калорий в день, необходимое мужчине (мужчине).

Какой должна быть моя суточная норма калорий? Идеальное ежедневное потребление калорий варьируется в зависимости от возраста, обмена веществ и уровня физической активности, среди прочего. Как правило, рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий каждый день для женщин и 2500 калорий для мужчин .

Сколько калорий?

Калории

Калории являются мерой того, какая доля энергии содержится в еде или напитке. количество энергии, которое вы хотели бы получить, будет зависеть от:

Ваш возраст – например, у подрастающих детей и подростков может быть больше энергии
Образ жизни – например, насколько вы активны
Ваш размер – ваш рост и вес могут влиять на то, как быстро вы расходуете энергию
Другие факторы также может повлиять на то, сколько энергии вы сжигаете.Например:

Некоторые гормоны, такие как гормоны щитовидной железы, некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, своего рода стероиды, которые обычно не лечат воспаление при плохом самочувствии.

Необходимое количество калорий

Использование калькулятора калорий очень полезно, когда вы пытаетесь вычислить, какой процент калорий нужно потреблять в день. Почти каждый калькулятор калорий будет учитывать ваш пол, а также ваш вес и уровень вашей активности. Почему? Потому что взрослому мужскому телу обычно требуется больше энергии, даже если оно такого же размера, как женское.

Вам также может быть интересно прочитать:

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. дополнительная мышца требует больше энергии. Мужчины обычно выше женщин, и поэтому дополнительный рост приводит к увеличению потребности в калориях у мужчин.

Но даже мужчинам и женщинам одинакового телосложения часто требуется больше калорий. Ваши конкретные потребности в калориях будут различаться, поэтому калькулятор полезен. Приведенная ниже таблица даст вам представление о том, сколько калорий в день должен потреблять мужчина определенной возрастной группы, чтобы заботиться о своем весе.

калорий для мужчин (мужчин) для поддержания веса

Обеспечить вес

3

  • A 20 -Year-All Man — 2800 калорий

    9

  • A 30 -Year старик — 2728 калорий

    9

  • A 40 -aear старик — 2651 калорий
  • 50 -year старик — 2573 калорий 60254 A 60254-летний старик — 2496 калории
  • A 70 -Year старика — 2418 калорий

    9

  • слегка активный 80 -летний мужчина должен потреблять около 2076 калорий в день, чтобы позаботиться о своем весе.
  • Аналогично Калории для мужчин (мужчин) для достижения веса

    • A 20 -летний мужчина (мужчина) – 3200 калорий
    • A 30 -летний мужчина (мужчина) – 3123 калорий
    • A 9022 – 3045 калорий
    • A 50 -летний мужчина (мужчина) – 2968 калорий

    И аналогично для калорий для мужчин (мужчин), чтобы уменьшить

    Калории Для мужчины, чтобы похудеть Избыточный вес
    • Избыточный вес, проводить много времени сидя 20-летний мужчина должен потреблять около 1808 калорий в день, чтобы похудеть
    • Избыточный вес, умеренно активный 20-летний мужчина может потреблять около 2481 калорий в день для снижения
    • Избыточный вес, проводить много времени сидя 30-летний мужчина должен потреблять около 1748 калорий в день для снижения
    • Избыточный вес, умеренно активный 30-летний мужчина может потреблять около 2404 калорий в день для снижения
    • Избыточный вес, проводить много времени сидя пожилой человек может потреблять около 2326 калорий в день, чтобы уменьшить
    • Избыточный вес, проводить много времени в сидячем положении из 1628 калорий в день для снижения
    • Умеренно активный 50-летний мужчина может потреблять около 2249 калорий в день для снижения

    Сколько калорий нужно 17-летнему? – Fueling Teens

    В связи с ростом ожирения подросткам особенно необходимо как можно раньше научиться поддерживать здоровый вес. У подростков может возникнуть соблазн принять решительные меры по сокращению калорий. Дезинформация, мифы о диетах и ​​многое другое может сбить с толку 17-летних, чтобы узнать, сколько калорий на самом деле необходимо для ежедневного уровня энергии или правильного развития. Итак, сколько калорий должен съедать 17-летний подросток в день?

    В целом, 17-летним женщинам требуется в среднем 2000 калорий в день, а 17-летним мужчинам — в среднем 2800 калорий в день. В зависимости от количества физической активности и других факторов требуется больше или меньше калорий. Подростки на этом этапе жизни быстро переходят от подросткового возраста к юношеской взрослой жизни. Значительные усилия по пропаганде здоровых привычек и выбора продуктов питания могут облегчить жизнь здорового взрослого человека.

    Хотите узнать, что должны есть подростки в 17 лет? Читайте дальше, чтобы узнать от зарегистрированного диетолога-нутрициолога все о потребностях в калориях и здоровом питании для подростков в возрасте 17 лет.

    Сколько калорий должен съедать 17-летний подросток в день?

    Следующая таблица Академии питания и диетологии может помочь вам и вашему подростку определить необходимое количество калорий в день.

    Academy of Nutrition and Dietetics

    Такие факторы, как объем физической активности, возраст, рост и пол, влияют на количество калорий, которые подростки должны получать каждый день. В целом, 17-летним девочкам требуется от 1800 до 2400 калорий в день , а 17-летним мальчикам требуется от 2000 до 3200 калорий в день .

    Диетологи могут предоставить полезные рекомендации по учету физической активности, пола и других факторов. Если у вас есть проблемы или проблемы с потреблением калорий, обязательно попросите своего поставщика медицинских услуг направить вас к диетологу, если вы еще не посещаете его регулярно.Как эксперты в области питания, диетологи могут найти для вас уникальные и полезные способы получения необходимого вам питания, исходя из индивидуальных предпочтений и обстоятельств.

    От чего зависит количество калорий, необходимых 17-летнему подростку?

    Потребность в калориях может варьироваться в зависимости от многих факторов. Эти факторы включают возраст, пол, рост и уровень активности. Помимо различных потребностей в калориях, потребности подростков в питании на этом этапе жизни в основном одинаковы.

    Потребность в калориях для мальчиков-подростков выше, поскольку 17-летние мальчики в среднем физически крупнее.У них также больше сухой мышечной массы, в результате чего рекомендации по питанию в среднем немного превышают потребности девочек-подростков. Однако не все потребности выше у мужчин. Некоторые потребности в питательных веществах у девочек-подростков выше, особенно в железе.

    Уровни потребности в питательных веществах для всех подростков рассчитаны только для населения в целом. Индивидуальные обстоятельства и требования важны и должны быть обсуждены с зарегистрированным диетологом.

    Зачем вашему телу нужны калории?

    Калории — это топливо и энергия, необходимые вашему телу для роста, движения, работы мозга и сердца и других физиологических процессов.

    Каждый день ваше тело использует калории в качестве энергии 3 различными способами:

    • Базовый уровень метаболизма – около 50-80% от общего количества калорий. Это калории, необходимые организму для подпитки всех процессов организма, таких как дыхание, сердцебиение, перекачивание крови, рост и восстановление, уровень гормонов, работа мозга и т. д. Ваше тело нуждается в энергии, чтобы переваривать пищу и жидкости, поскольку оно поглощает, транспортирует, использует и хранит питательные вещества.
    • Физическая активность – около 20% или более от общего количества калорий. Это включает в себя любые физические движения в течение дня, такие как ежедневные занятия, работа по дому, подъем по лестнице, прогулка в школу и запланированные упражнения. Вы сжигаете около 300-800 калорий в час занятий спортом, в зависимости от нескольких факторов, включая вид спорта, массу тела, состав тела, интенсивность упражнений, игровое положение и количество перерывов.
    Должны ли 17-летние подсчитывать калории каждый день?

    Теперь, когда у вас есть оценка общего количества калорий, вам нужно получить представление о том, как вы делаете в обычный день, чтобы знать, какие изменения нужно внести.Вам не нужно отслеживать свои калории каждый день, и вам не нужно придерживаться точного диапазона калорий каждый день. Индивидуальные обстоятельства различаются, но эта оценка калорийности даст вам довольно близкую отправную точку.

    Может быть полезно получить представление об общем потреблении калорий, но подросткам обычно не рекомендуется ежедневно считать калории (за исключением конкретных целей, проблем со здоровьем и т. д.). Вместо этого лучше научиться есть соответствующее количество пищи и питательных веществ в определенное время в течение дня.

    Узнайте, как есть , прислушиваясь к сигналам голода, а также учитывая общие рекомендации по питанию. Вы можете время от времени отслеживать калории, чтобы получить общую картину, но не зацикливайтесь на отслеживании продуктов питания и количества калорий. Это может быстро превратиться в нездоровую одержимость. Вместо этого сосредоточьтесь на подпитке своего тела питательными продуктами, и вы настроите себя на успех и высокие спортивные результаты.

    Я рекомендую изначально отслеживать питание в течение 3-7 дней в течение обычной недели тренировок и практиковаться, чтобы увидеть свое среднее потребление калорий.Вы можете использовать приложение для регистрации продуктов питания на своем телефоне или онлайн-калькулятор. При необходимости отрегулируйте потребление калорий. Возможно, вы захотите встретиться с зарегистрированным диетологом-нутрициологом или своим врачом, чтобы обсудить свои результаты и план питания, особенно если вы не относитесь к здоровой весовой категории.

    См. также:

    Калории и питательные вещества — одно и то же?

    Количество калорий в пище зависит от комбинации углеводов, белков и жиров, содержащихся в пище.Углеводы и белок обеспечивают по четыре калории на грамм. Жир обеспечивает девять калорий на грамм, поэтому важно есть жиры, богатые питательными веществами, поскольку калории из жира накапливаются быстрее.

    Подросткам требуется калория для энергии, необходимой для движения и функций тела. Питательные вещества необходимы для выполнения важных функций в организме, таких как укрепление костей, заживление ран, укрепление иммунной системы, участие в развитии органов и преобразование пищи в энергию.Витамины, минералы и антиоксиданты являются примерами питательных веществ.

    Углеводы, белки и жиры вместе называются макронутриентами . Отдельные витамины и минералы называются микронутриентами . Еда обеспечивает и то, и другое, поэтому важно отметить, что калории — не единственная мера того, насколько «здоровой» является пища. Некоторые продукты содержат много калорий и практически не содержат питательных веществ (картофельные чипсы, фаст-фуд), а другие продукты могут содержать много питательных веществ и практически не содержать калорий (огурцы, сельдерей, листовая зелень).

    Что должны искать на этикетках 17-летние?

    Умение читать этикетки на продуктах питания является важным навыком для подростков, особенно потому, что эта возрастная группа склонна есть много упакованных продуктов навынос. Когда подростки смотрят на этикетки продуктов питания, они должны учитывать не только количество калорий.

    Проверьте размер порции, а затем обратите внимание на элементы, которые нужно уменьшить: калории, добавленный сахар, натрий и насыщенные жиры.

    Есть также питательные вещества, которые вы захотите увеличить в больших количествах.Конкретные питательные вещества, вызывающие озабоченность в рационе подростков, включают следующее: 

    Попробуйте увеличить потребление этих питательных веществ, найдя продукты с более высоким процентным содержанием или содержанием этих питательных веществ (перечислены на этикетке, обычно под %DV или дневной нормой). 20% и выше — это хорошо.

    Узнайте больше о этикетке с указанием пищевой ценности. Этикетка на продуктах время от времени меняется. Будьте в курсе, просматривая самый последний набор изменений.

    Что должен есть 17-летний подросток в день?

    Знать, сколько нужно есть, — это полдела. 17-летние — интересная возрастная группа, различающаяся уровнем кулинарных навыков, темпами роста, интересом к еде, способностью есть что угодно и никогда не чувствовать себя сытым, пропуском приемов пищи и многим другим. Вы никогда не найдете более интересных пищевых привычек!

    Очень важно знать, какие продукты будут подходящим источником энергии для растущего 17-летнего подростка. Употребление в пищу разнообразных продуктов из пищевых групп обеспечит подростка различными важными питательными веществами, необходимыми для роста и развития.

    Каковы рекомендации пищевой группы для подростков в возрасте 17 лет?

    На следующем изображении показаны самые последние рекомендации по питанию для подростков.Помните, среднему 17-летнему человеку требуется примерно 2200-2800 калорий в день .

    Как показано выше, средняя 17-летняя девушка при потреблении 2000 калорий в день должна есть разнообразные продукты, включая:

    • Овощи – 2 1/2 порции в день
    • Фрукты – 2 порции в день
    • Зерновые – 6 порций в день
    • Молочные продукты – 3 порции в день
    • Белки – 5 1/2 порции в день
    0 лет 7,0

    Среднее день следует есть разнообразную пищу, включая:

    • овощи – 3 1/2 порции в день
    • фрукты – 2 1/2 порции в день
    • злаки

      9025 9025 день – 102 порции Молочные продукты
      – 3 порции в день
    • Белки – 7 порций в день

    Сколько углеводов должен съедать 17-летний подросток?

    Углеводы являются важным питательным веществом для питания подростка. 45-65% калорий должны поступать из углеводов в день для подростков. Чтобы рассчитать, знайте, что углеводы содержат 4 калории на грамм. Пример: если общее количество калорий равно 3000, то углеводы будут равны 338-488 граммам в день.

    Расчет потребности: Вы также можете рассчитать потребность в углеводах на основе размера тела. Вам нужно около 5-8 граммов углеводов на килограмм веса тела в день (чтобы получить килограммы, возьмите общий вес в фунтах и ​​разделите на 2,2). Пример: для спортсмена весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует 340-544 граммам углеводов в день.Спортсменам-подросткам может потребоваться больше углеводов в день.

    Выбирайте углеводы из более здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, коричневый рис, сладкий картофель, овсянка, цельнозерновой хлеб/макароны/лепешки и т. д. Ограничьте потребление обработанных углеводов, таких как белый хлеб, сладкие хлопья и десерты.

    Углеводы Примеры:
    • 1 ломтик хлеба = 15 г углеводов
    • 1 чашка цельнозерновой каши = 30 г
    • 1 чашка приготовленных макарон = 45 г = 15 граммов
    • 1 чашка молока = 12 граммов
    • 1 средний фрукт = около 15-30 граммов
    • 1 чашка 100% фруктового сока = 30 граммов

    Сколько белка должен съедать 17-летний подросток?

    Потребление белка помогает наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную массу. Белок дает некоторую энергию и помогает во многих функциях и реакциях организма, чтобы вы были здоровыми и сильными.

    Потребность в белке возрастает в подростковом возрасте. На этом жизненном этапе 17-летним требуется в среднем 46-52 грамма белка в день . Потребность в белке для девочек остается на уровне около 46 граммов в день, но у мальчиков потребность в белке увеличивается до 56 граммов в день по мере взросления.

    Рассчитать потребности: Вы также можете рассчитать потребности.Спортсменам-подросткам необходимо, чтобы 10-35% их общего количества калорий приходилось на белок, или около 0,45-0,6 грамма белка на каждый фунт веса тела. Белок имеет 4 калории на грамм.

    Белок Примеры:

    Белок в основном содержится в мясе, птице, рыбе, бобах, чечевице, орехах, семечках, яйцах, молочных продуктах. Вот некоторые распространенные продукты, содержащие белок: 

    • Около 1/2 чашки хумуса/фасоли = 7–10 граммов белка
    • 1 чашка молока = 8 граммов
    • 1 чашка греческого йогурта = 20 граммов
    • 1 чашка творога сыр = 28 грамм
    • 3 унции курицы (куриная грудка среднего размера) = 21 грамм
    • 3 унции рыбы = 21 грамм
    • 1 мерная ложка протеинового порошка = около 20–30 граммов, в зависимости от типа и размера мерной ложки
    • 1 протеиновый батончик = обычно около 15-20 граммов белка (ищите протеиновые батончики с 15-20 граммами белка, менее 9 г сахара и менее 5 г насыщенных жиров)

    Очень важно получать небольшое количество белка в течение день. Потребляйте немного белка при каждом приеме пищи и перекусе, от 15 до 30 граммов.

    Для удовлетворения потребности в белке 17-летним подросткам следует стремиться к потреблению примерно 5 ½ унций (порций) белковых продуктов в день. Колода карт весит около 3 унций, поэтому визуализация этого размера может помочь узнать, сколько порций нужно съесть.

    Часто подростки, особенно спортсмены, считают, что им необходимо потреблять чрезмерное количество протеинового порошка для наращивания мышечной массы. Столь же эффективной мерой является употребление в пищу большого количества нежирного или растительного белка.

    Попробуйте эти белки вместо того, чтобы принимать слишком много протеинового порошка: Турция

  • Tempehe
  • TOFU
  • TOFU
  • Beans и Peas
  • Hummus
  • Hummus
  • Hummus
  • Hummus
  • Scrofless Fish
  • Соевые продукты
  • Соевые продукты
  • Бобовые
  • орехи и семена
  • см. Также: Dietitian Рекомендуемый белок и Энергетические батончики для подростков

    Сколько жира должно быть у моего 17-летнего ребенка?

    Подрастающие 17-летние могут беспокоиться о жире.Однако жир необходим для ряда функций организма и помогает улучшить усвоение питательных веществ. Жир обеспечивает энергию, способствует здоровому развитию мозга и нервной системы, помогает усваивать определенные витамины и помогает во многих других процессах организма, таких как выработка гормонов, накопление энергии, обеспечение изоляции и многое другое.

    Рассчитать Потребности: Мальчики и девочки-подростки в возрасте 17 лет должны получать около 25-35% своих калорий из здоровых (ненасыщенных) источников пищевых жиров. Девушки, соблюдающие ежедневную диету в 2000 калорий, должны стремиться к получению 56-78 граммов пищевого жира.Мальчикам того же возраста на диете в 2500 калорий требуется около 69-97 граммов жира каждый день. Менее 10% калорий должны поступать из насыщенных жиров.

    Полезные жиры включают в себя продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Следующие варианты предлагают преимущества жиров без чрезмерного уровня калорий: 

    • Авокадо
    • Орехи и семечки
    • Ореховое масло
    • Оливки 
    • Рыба

    Определенные виды жиров следует ограничить. Насыщенные и трансжиры способствуют ухудшению здоровья и увеличивают риск заболеваний с течением времени и при чрезмерном потреблении. Подростки могут настроить себя на успех, отдавая предпочтение перечисленным выше продуктам с «полезными жирами» и по возможности употребляя в пищу ненасыщенные жиры.

    Жир Примеры:

    Жир содержится в сливочном масле, свином сале, маргарине, маслах, семенах, орехах, авокадо, рыбе, мясе, молочных продуктах, полуфабрикатах и ​​т. д. Вот несколько распространенных примеров количества жира:

    • 1 столовая ложка сливочного масла = 12 г жира
    • 1 столовая ложка маргарина = 11 г жира
    • 1 столовая ложка оливкового масла = 14 г жира
    • ¼ чашки семян подсолнечника = 18 г лосось = 11 граммов
    • 1 унция (18 чипсов) картофельных чипсов = 10 граммов
    • 1 чашка нежирного (1%) молока = 2 грамма

    Больше зеленой пищи, меньше машинной пищи

    В целом, 17-летним следует выбирать для сбалансированного питания из цельных продуктов и растений. Продукты с высоким содержанием натрия и сахара, часто добавляемые на этапе обработки, могут стать опасными для организма.

    Подростки обычно наедаются менее питательными закусками и упакованными продуктами, такими как фаст-фуд, еда из торговых автоматов и нездоровая пища, которую можно быстро взять с собой.

    Попробуйте включить больше следующих целых продуктов питания и продукты питания в ваш 17-летний Диета:

      4 цельные зерна

    • Фрукты
    • Фрукты
    • Овощи
    • Овощи
    • Низкородные молочные продукты (или аналогичные альтернативы)
    • Рыба
    • Постное мясо
    • Фасоль
    • Птица

    Какие конкретные питательные вещества должны есть 17-летние дети?

    Попытка выяснить, сколько порций каждого продукта нужно съедать в день, может показаться непосильной задачей.Самый здоровый подход — часто думать о том, какие питательные вещества вам нужны или в какой группе продуктов вам может не хватать. Когда вы вернетесь к этому, это может показаться более управляемым.

    Вот некоторые питательные вещества, на которые стоит обратить внимание:

    Витамины и минералы для 17-летних

    Фрукты и овощи — просто одни из лучших источников витаминов и минералов. Цельные фрукты и овощи, а также 100% фруктовые соки — одни из самых полезных вариантов. Свежие, замороженные или консервированные сорта содержат много питательных веществ и облегчают приготовление пищи.

    Большие фрукты и овощные выборы для 17-летних:

      4 Замороженные ягоды

    • Ломтики дыни
    • 100% апельсиновый сок
    • Детская морковь
    • нарезанные яблоки
    • Broccoli
    • кукуруза
    • нарезанные перцы
    • Замороженный горох
    • Листовые зеленые овощи

    Кальций для 17-летних

    Подростки в возрасте 17 лет должны потреблять не менее 1300 миллиграммов кальция в день. Рекомендации по кальцию находятся на одном из самых высоких уровней в этот период жизни, потому что подросткам нужен кальций для достижения максимальной костной массы. Установление хорошего здоровья костей в подростковом возрасте потенциально может снизить риск переломов в более позднем возрасте.

    Рекомендации по питанию, содержащие кальций, обычно можно удовлетворить, съев три порции по 1 чашке молочных продуктов, богатых кальцием, или от трех до пяти порций по 1 чашке растительных продуктов, богатых кальцием. Эти продукты включают, помимо прочего, следующие варианты: 

    • Молочные продукты с низким содержанием жира
    • Йогурт с низким содержанием жира
    • Сыр с низким содержанием жира или творожный сыр
    • Соевое молоко, йогурт, масло и кальций. тофу
    • Растительные масла или масла на растительной основе (т.е. оливки, рапс, подсолнечник, сафлор)
    • Обогащенные молочные продукты
    • Листовая зелень, немного бобов и орехов

    Клетчатка для 17-летних

    Подростки должны потреблять от 26-38 граммов пищевых волокон в день .

    Вот список здоровых продуктов и групп продуктов, в которых естественным образом содержится клетчатка: консервированные бобы могут быть отличным продуктом на кухне)

  • Попкорн
  • Семечки (т. е. льняное семя и семена чиа)
  • Потребление железа для 17-летних

    Из-за менструации и увеличения объема крови в подростковом возрасте девочки подвергаются повышенному риску железодефицитной анемии и нуждаются в 15 миллиграммах железа в день .

    Мальчики также нуждаются в железе, особенно на этом этапе жизни — их безжировая масса тела удваивается в возрасте от 10 до 17 лет, а железо поддерживает траекторию здорового роста. Мальчикам-подросткам ежедневно требуется 11 миллиграммов железа .

    Обогащенные зерновые продукты, такие как обогащенные сухие завтраки, также содержат железо. Однако цельные продукты часто предлагают лучший профиль питательных веществ. Еда, естественно, высокий утюг включает в себя:

  • Seafood
  • Pourfood
  • Legular Meats
  • Legumes
  • Legives
  • листовые зеленые овощи
  • Spinach
  • Raisins
  • железо имеет решающее значение для иммунитета и много функций тела, так что это питательное вещество повышенного внимания на данном жизненном этапе. Употребление в пищу источников железа с продуктами, содержащими витамин С (т. е. цитрусовые, 100% апельсиновый сок, грейпфруты), помогает увеличить усвоение железа.

    Шесть советов для здоровых 17-летних (и их родителей) 

    Соберите все эти рекомендации воедино, и может оказаться ошеломляющим, чтобы выяснить, какие изменения нужно внести для наиболее питательной диеты. Выберите 1-2 новые привычки, над которыми вы будете работать на этой неделе, и делайте небольшие шаги за раз.

    Вот советы для 17-летних по улучшению пищевых привычек:

    1. Выявление проблемного поведения (т.е. есть слишком поздно вечером, пить слишком много газированных напитков, регулярно ходить в фаст-фуд, пропускать завтрак, ограничивать овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки и т. д.). Выберите одно дело для работы за раз и составьте план на неделю успеха, а затем продолжайте.
    2. Всегда держите здоровую пищу и закуски под рукой. Подростки нуждаются в большом количестве еды и питательных веществ, поэтому разумно иметь под рукой здоровую пищу, такую ​​как пищевые смеси, обезжиренный йогурт и мюсли, сыр с нитями, нарезанные фрукты и овощи, хумус и крекеры, энергетические батончики с низким содержанием сахара, фруктовая кожа и сухофрукты и т. д.Голодные подростки чаще хватают еду, которая готовится быстро, легко и находится в пределах их видимости.
    3. Практикуйтесь в кулинарии. Развитие простых навыков приготовления пищи до того, как через несколько лет ваш подросток покинет дом, имеет решающее значение для здоровья в будущем. Начните с основ, таких как кипячение воды для макарон, приготовление яичницы-болтуньи, нарезка овощей и советы по безопасности пищевых продуктов.
    4. Ешьте разнообразную пищу. Подростки получают больше всего питательных веществ, употребляя в пищу разнообразные продукты из всех пищевых групп. Пробуйте новые вещи и будьте предприимчивы на кухне.
    5. Моделирование положительных паттернов. Родители могут моделировать позитивное пищевое поведение и обеспечивать семью здоровой пищей, чтобы показать, как выглядит ответственное питание. Опекуны также могут подать пример, не обращая внимания на то, что подросток чувствует себя «неуклюжим» или «слишком толстым». Важно подтверждать чувства, но придавать значение здоровью радости от хорошей и здоровой еды.
    6. Знайте, что «здоровый» не выглядит. Здоровья может быть любого размера, и это важно помнить.Внешний вид тела важен и может вызывать беспокойство, но пока подросток получает необходимое количество питательных веществ, он должен быть сильным и здоровым. Внутреннее здоровье больше свидетельствует о питании, чем внешний вид.

    Практический результат

    На пороге взрослой жизни 17-летние подростки могут предпринять важные шаги для сохранения своего здоровья. Удовлетворение потребностей подростков с помощью правильного индивидуального сочетания макронутриентов (белков, углеводов и жиров), а также микронутриентов (витаминов и минералов) является ключом к успеху в питании. Подростки могут взять с собой здоровые навыки во взрослую жизнь, внедряя сегодня позитивные модели питания.

    См. также

    Похожие вопросы

    Как похудеть в 17 лет? Лучшая привычка для здорового веса в возрасте 17 лет – это потреблять на 300–500 калорий меньше в день, постоянно пить воду, никогда не пропускать приемы пищи, добавить немного активности в свой день, есть меньше упакованной и обработанной пищи, ограничить потребление газированных и сладких напитков, и ешьте завтраки с высоким содержанием белка и клетчатки.Всегда убедитесь, что за вами наблюдает ваша медицинская команда, прежде чем пытаться похудеть. Потеря веса не рекомендуется для многих подростков, но принятие здоровых привычек рекомендуется для всех подростков. Проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом, если вы считаете, что вам (или вашему подростку) необходимо похудеть.

    Следует ли диете в 17 лет? Большинству 17-летних не нужно садиться на диету. Выработка привычек для сохранения здоровья на всю жизнь принесет вам гораздо больше пользы, чем потеря нескольких килограммов на быстрой «аварийной» диете.Набор 10-20 фунтов в год может быть нормальным для подростка, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы отслеживать тенденции изменения веса с течением времени.

    Сколько калорий должен съедать 17-летний подросток, чтобы похудеть? 17-летнему подростку следует сократить потребление калорий на 300–500 в день, чтобы похудеть (если потеря веса уместна). Умеренно активной 17-летней девушке потребуется от 1500 до 1700 калорий в день, чтобы похудеть. Умеренно активному 17-летнему мужчине потребуется от 2300 до 2500 калорий в день, чтобы похудеть.Цель потери веса от 0,5 до 2 фунтов в неделю является наиболее устойчивой.

    Сколько калорий должен съедать 17-летний подросток, чтобы набрать вес? 17-летнему подростку следует добавлять от 300 до 500 калорий в день, чтобы набрать вес, что означает добавление примерно 1-2 дополнительных перекусов в день. Умеренно активной 17-летней женщине необходимо от 2300 до 2500 калорий в день, чтобы набрать вес. Умеренно активному 17-летнему мужчине требуется от 3100 до 3300 калорий в день, чтобы набрать вес.

    Какие продукты помогают подросткам набирать вес? Продукты, которые чаще всего способствуют увеличению веса у подростков, включают картофель, подслащенные сахаром напитки, обработанное мясо и другие обработанные жирные продукты, такие как картофельные чипсы и картофель фри.Лучшие продукты для здорового набора веса включают авокадо, рыбу, растительное масло, масло, картофель, макароны из цельнозерновой муки, нежирное мясо и птицу, а также цельножирные молочные продукты.

    Сколько калорий нужно 17-летней девушке? 17-летней девушке, которая ведет малоподвижный образ жизни, требуется 1800 калорий в день. Умеренно активной 17-летней женщине требуется 2000 калорий в день, а активной (40 минут активности в день и более) 17-летней женщине требуется около 2400 калорий в день. Потребность в калориях зависит от возраста, размера, пола, уровня активности и других факторов.

    Ссылки

    Академия питания и диетологии. Сколько калорий нужно моему подростку? Eatright.org. Опубликовано 4 октября 2019 г. 

    Академия питания и диетологии. Питание для растущего организма. Eatright.org. Опубликовано 28 мая 2020 г. 

    Ансель К. 7 основных продуктов для приготовления блюд для подростков. Eatright.org. Опубликовано 9 марта 2018 г. 

    Коулман Э. Разница в питании девочек-подростков и мальчиков. Healthyeating.sfgate.com. Опубликовано 9 декабря 2018 г.

    Дэвис Н. Как правильно и правильно питаться в 16 лет. Livestrong.com. Опубликовано 18 января 2019 г. 

    Институты медицины. Рекомендации по питательным веществам: норма потребления с пищей (DRI). Ods.od.nih.gov. По состоянию на апрель 2021 г. 

    Джонсон А. Расскажите своему подростку о панелях данных о пищевой ценности. Eatright.org. Опубликовано 24 июня 2020 г.  

    John Muir Health. Питание для подростков. Johnmuirhealth.com. По состоянию на апрель 2021 г.  

    Маккой В. Здоровое питание для 17-летнего подростка.Livestrong.com. По состоянию на апрель 2021 г.  

    Райан М. Повысьте уровень железа вашего подростка. Eatright.org. Опубликовано 2 апреля 2019 г. 

    Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Dietaryguidelines.gov. Опубликовано 29 декабря 2020 г. 

    Fueling Teens является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.ком. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

    Сколько калорий должна потреблять пожилая женщина, чтобы поддерживать вес?

    В вашем профиле сказано, что вы ухаживаете за мамой у себя дома, но нет информации о ее состоянии. Итак, какие у нее заболевания? Не все диеты подходят для всех пациентов, если у них, например, диабет, проблемы с сердцем, проблемы с почками и т. д. В зависимости от состояния ее здоровья для рекомендации диеты также может потребоваться одобрение ее врача.

    Тем не менее, я могу дать вам несколько общих указаний. Вероятно, ни одна женщина не должна потреблять менее 1200 калорий в день, так как меньшее количество затрудняет получение правильного питания. Если ваша мама худеет, ЧТО бы она ни ела, этого недостаточно. И тип и качество калорий важнее, чем просто количество калорий.

    Люди, которым нужно набрать вес, должны есть питательные калории. Продукты с концентрированным питанием. С высоким содержанием легкоусвояемого белка, такого как гороховый порошок и сыворотка, а также качественные цельнозерновые продукты с разумным количеством высококалорийных овощей (зимние тыквы, оливки, корневой лук, кукуруза, сладкий картофель, помидоры, морковь) и фруктов (бананы, апельсины, яблоки, груши). Молочные продукты и яйца можно, если нет аллергии. Откажитесь от белых продуктов (сахар, мука, рис) и не злоупотребляйте низкокалорийными овощами (зеленый салат, сельдерей, перец, грибы) и фруктами (персиками, нектаринами, сливами, ягодами, дыней). Диета с высоким содержанием полезных жиров: оливковое масло, масло из виноградных косточек, кокосовое масло и немного сливочного масла по желанию), никаких гидрогенизированных или транс-жиров или диетического маргарина. Это не полный список, но я думаю, что вы можете получить идею.

    Иногда снижается аппетит и возникает замкнутый круг без достаточного питания.Получает ли она качественный поливитаминный минерал? Увеличение содержания витаминов группы В часто повышает аппетит. Не всегда без одобрения врача.

    «Слабость» также может быть вызвана потерей мышечной массы, которая может произойти при меньшей активности. Перетаскивание тела — это форма упражнений с весовой нагрузкой, которая помогает создать или сохранить мышечную массу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.