Как преодолеть эффект плато? | Фитнес
Этот географический термин не менее часто используют и в спорте. Вместе с элит-тренером World Class Город Столиц Джамбулатом Датиевым выясняем, что такое эффект плато и как с ним бороться
Что такое эффект плато? Плато называют состояние, когда те или иные показатели — вес, сила, скорость или гибкость — останавливаются на определенном уровне. Человек месяц, два, три пытается продлить эффект от похудения или увеличения рабочего веса в результате силовых тренировок, но больше не наблюдает прогресса.
Что «думает» организм, когда встает на плато? Нам кажется, что система питания и тренировок больше не работает. На самом деле, она работает, просто не приносит тех результатов, которые мы от нее ожидаем. Организм приспосабливается к данной нагрузке и способен теперь нормально с ней сосуществовать, иными словами, происходит адаптация.
Когда бить тревогу? Если речь идет не о похудении, вывод, что все работает не так, как прежде, можно делать не раньше, чем через месяц.
Если мы говорим о похудении, необходимо ориентироваться не только на вес — это очень относительная вещь. Куда важнее — отражение в зеркале и сантиметр, ведь даже если вес стоит две-три недели, что абсолютно нормально, меняется структура тела: мышечной массы становится больше, жировая прослойка, как и объем талии, уходит. Всегда нужно оценивать общую картину.
Как преодолеть эффект плато? Так называемый эффект плато, на мой взгляд, есть лишь сигнал того, что пора менять систему питания, тренировок и, возможно, пересмотреть БЖУ. Здесь все очень индивидуально.
Способов множество, вот лишь некоторые из них:
- Увеличить количество углеводов и количество силовых тренировок
Чаще всего при похудении мы увеличиваем количество белка и уменьшаем количество углеводов. Когда вы достигли желаемого веса и встали на плато, попробуйте пропорционально увеличивать количество углеводов и силовых тренировок.
- Уменьшить количество тренировок до двух-трех в неделю
Если организм постоянно работает на пике своих возможностей, находится в стрессе и не успевает восстанавливаться, правильным решением будет увеличить количество дней отдыха вместе с объемом или интенсивностью тренировок.
- Есть больше, чтобы потерять вес
Да, иногда это работает. Все время находясь в дефиците калорий, мы изнашиваем себя. А если активно тренируешься, жиры и углеводы просто необходимы.
- Взять отпуск
Я часто советую своим клиентам отдохнуть хотя бы недели две — питаться в свое удовольствие, забыть про БЖУ, попробовать периодическое голодание и не тренироваться. Без паники: за две недели организм не успеет растерять силовые показатели, зато вы восстановитесь, а затем сможете плавно вернуться к своему привычному режиму.
Как не потерять мотивацию по время плато? Важно думать не о «сейчас», а о том, что произойдет в долгосрочной перспективе, ставить цели на будущее. Например, прописать в тренировочном дневнике желаемый через полгода результат и способы его достижения. Парадоксально, но многие во время плато не теряют мотивацию, а наоборот — укрепляют ее. Но здесь поджидает другая опасность. Люди «ломаются» из-за желания гиперактивно двигаться вперед, например, думают «Все, я дошел до предела, теперь мне надо поднимать больше веса» — и травмируются.
Эффект Плато при похудении и как преодолеть застой в росте мышц?
Тренировочное плато — это застой результативности, не растут мышцы, не увеличивается рабочий вес и появляется ощущение застревания на одном месте.
Пробная тренировка
03.06.2019 20860 0 5 мин.Здоровье
В первые месяцы похудения или тренировок результат наиболее заметный: уходит вода из организма, появляется рельеф и тело стройнеет. Только после определенного времени происходит застой. Вроде и питание правильное, и тренировки регулярные. Прогресса все равно нет.
Это и называется эффект Плато. Он наблюдается при похудении и наборе массы.
Почему возникает эффект Плато?
Как уже было сказано, эффект Плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. Причины могут быть следующие:
- Задержка воды (стремительная потеря веса). Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани.
Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки. - Отсутствие жиров в рационе. Ошибочное утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть». Это не так, жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой.
- Слишком строгая диета. Не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту Плато, да еще и появятся физиологические проблемы.
- Генетика и неправильная программа тренировок. Обе причины относятся к силовому Плато. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок.
Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки.Какие бывают виды эффекта Плато?
- Классическое и Силовое Плато
— Причины: генетика или неправильная программа тренировок. - Диетическое Плато
— Причины: адаптация организма к типу питания. - Энергетическое Плато
— Причины: привыкание к физическим нагрузкам. - Гормональное Плато
— Причины: индивидуальные особенности организма.
Эффект Плато при похудении. Что происходит в организме?
Сначала разберемся как все происходит на уровне организма при Плато. Например, вы сначала питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки Плато – это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий.
Именно поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.
Сколько длится эффект Плато?
Стратегически нужно понимать, что эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления Плато доходит и до полутора лет.
В плане спорта или так называемого тренировочного Плато – одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.
Также, одна из причин возникновения тренировочного Плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью занятий с персональным тренером.
Так и все же, сколько длится эффект Плато? Раз его наступление зависит от самого человека, то и выход из Плато тоже зависит от него и зависит, четких рамок нет.
Важнее не срок, а стратегия преодоления эффекта.Как преодолеть эффект Плато?
Смысл такой: дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода — «качели».
- «Качели» — повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки.
- Также, можно использовать Cheat Meal – временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному.
- В плане тренировок для преодоления эффекта Плато отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).
Общий список рекомендаций, чтобы справиться эффектом Плато:
- Внимательно следите за питанием. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте в меню клетчатку.
- Увеличьте интенсивность силовых нагрузок. Тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы.
- Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции.
- Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес и преодолеть эффект Плато.
- Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.
Важно не терять мотивацию и воспринимать эффект плато, как неизбежный этап при похудении. Помните, в этот период организм лишь запоминает ваш новый вес.
Итоги. Главные мысли по эффекту Плато
Если вы пропустили всю статью, то запомните следующее:
- Наступление Плато зависит от количества лишнего веса.
- Плато длится ровно столько, сколько мы держим организм в привычном режиме.
- Для преодоления Плато используем «качели» или «cheat meal».
- Занимаемся интервальными тренировками с постепенным повышением нагрузки.
Почему B2 — это хороший профессиональный уровень
Команда Piplet • 29 августа 2019 г.
Изучение второго языка — длительный процесс, требующий самоотверженности и практики. Однако, потратив время на изучение нового языка, учащиеся часто чувствуют, что они «застряли в колее». Когда это происходит, им кажется, что они мало или совсем не продвигаются в обучении, даже если они уже говорят на уроке. продвинутый уровень. Мы объясняем, почему это происходит и почему уровень B2 является хорошим профессиональным уровнем для изучающих или говорящих на английском языке. несколько языков.
Эффект плато в изучении языка
Термин «плато обучения» очень часто используется профессионалами в области педагогической психологии. Это относится к моменту, когда учащийся, несмотря на все свои усилия, кажется, «перестает» добиваться видимого прогресса. Так же, как когда вы начинаете подниматься на гору. Вы увидите быстрый прогресс на начальных этапах вашего восхождения.
Однако гора станет казаться круче, сложнее, а скорость, с которой вы будете подниматься, достигнет плато.
То же самое относится и к изучению языка. На ранних этапах изучения языка кривая будет крутой, но по мере нашего продвижения лингвистическое содержание для изучения становится все более сложным, поэтому время, необходимое для доступа к более высокому уровню, значительно увеличивается.
Однако учащийся будет продолжать прогрессировать даже после достижения плато.
Уровень B2 достаточен для профессионального взаимодействия
Обычно время, когда можно испытать плато, находится на уровне B2. Следует подчеркнуть, что уровень B2 — это очень хороший уровень. На этом уровне изучающий или говорящий на языке считается «независимым пользователем». Другими словами, они способны общаться в некоторых наиболее распространенных ситуациях. Это включает в себя понимание содержания технической беседы и участие с хорошей степенью спонтанности и удобства.
Подавляющее большинство так далеко и не добирается. Среди французов, выучивших иностранный язык, только 14% когда-либо достигают этого уровня. Имея сертификат B2 или если компания, проверяющая языковые навыки кандидата, получает уровни B2, это не должно рассматриваться или интерпретироваться как красный флаг.
Получение уровня C1 — это когда вы можете говорить с удивительной легкостью, например, носители языка. Это считается Святым Граалем всех изучающих языки, однако может потребоваться больше года кропотливой работы, прежде чем вы получите уровень C1. А с уровнем В2 вам уже будет комфортно в 90% повседневных ситуаций или в сфере вашей специализации.
Итак, если вас интересует уровень B2, независимо от того, являетесь ли вы студентом или компанией
подтверждая знание языка, имейте в виду, что это высоко ценимый уровень, на котором говорящий может быть понят и понимает любого носителя языка.
Сообщение плюс недавнее > < Сообщение плюс старый
Начать работу с Пипплетом
Зарегистрируйтесь на информационный бюллетень
Вы также можете прочитать:
Ускорьте набор многоязычных кандидатов с помощью Piplet: история специалиста по работе с клиентами Одити
пар Piplet Team
•
25 мая 2022 г.
Узнайте короткую историю Odity о том, как они ускоряют набор многоязычных профилей благодаря языковым тестам Piplet.
[ТЕПЕРЬ ДОСТУПНО] Письменный тест общения для службы поддержки клиентов (CS/CX)
16 мая 2022 г.
Piplet выпускает новое поколение своего теста обслуживания клиентов, полностью основанного на навыках письменного общения!
Наем для обслуживания клиентов: руководство по подбору лучших специалистов
пар Piplet Team • 05 мая 2022 г.
Откройте для себя полезное руководство по найму лучших специалистов в сфере обслуживания клиентов.
Показать больше
8 причин плато
Возможно, вы учитесь играть на пианино. Но чем больше усилий вы прикладываете, тем меньше у вас получается. По словам Боба Салливана и Хью Томпсона, вы достигли плато.
«Стараться изо всех сил, — пишут они в книге «Эффект плато: путь от застревания к успеху», — это неудачная, разочаровывающая стратегия».
… «Мы здесь, чтобы сказать вам, что каждый день вселенная сговаривается против людей, которые думают, что ответ — больше».
Томпсон и Салливан утверждают, что существует 8 причин, по которым у нас наблюдается плато, и они, конечно же, предлагают советы, как преодолеть их все.
Когда вы (должно быть) читали классику в старшей школе, Cliff Notes были плохими. На самом деле, Боб недавно познакомился с сотрудником компании, которая делает анимационные версии CliffNotes, которые явно недостаточно подходят для современных студентов.
Но когда вы пытаетесь улучшить свою жизнь и преодолеть те плато, которые сдерживают вас, CliffNotes отлично подходят. Они эффективны; они дают вам больше результатов за меньшую работу — две из наших основных целей в обучении людей эффекту плато. Итак, здесь мы представляем вам нашу версию CliffNotes. Если вы застряли, вероятно, виноват один из этих дьяволов. Помните, что то, что сегодня помогает вам вырваться из плато, однажды перестанет работать — и вам придется попробовать другой метод.
Преодоление плато, как вы видели, — это постоянная перекалибровка — для этого требуется немного того и немного другого. В приведенном ниже списке мы покажем вам, что «это» и «это» действительно для вас сегодня и в будущем. Эти растворители образуют растворы.
Элемент 1: Иммунитет
Люди, отношения, бизнес и даже физические процессы становятся невосприимчивыми к тем же методам, тем же подходам, тем же решениям. Иммунитет, пожалуй, самая основная сила эффекта плато. Каждый испытал, что значит стать невосприимчивым к чему-то: может быть, это комплименты вашего супруга, запах чеснока в итальянском ресторане или эффект вашего второго пива. Иммунитет может разочаровывать — то, что так хорошо работало вчера, сегодня уже не работает.
Растворитель: разнообразие
Криптонит Immunity — это разнообразие. Вы должны встряхнуть вещи и быть радикальными. Использование различных подходов, техник или процедур может вывести вас из состояния плато иммунитета.
Элемент 2: жадный алгоритм
Жадный алгоритм — понятие, заимствованное из области математики. Вот как это работает: вы всегда выбираете лучшее краткосрочное решение и игнорируете долгосрочный результат. Как и в математике — и в жизни — лучшее краткосрочное решение редко приводит к лучшему долгосрочному результату. Жадный алгоритм всегда находит локально оптимальное решение, но игнорирует глобально оптимальное решение.
Решение: Расширьте свой горизонт удовольствия
Краткосрочная жадность — это плохо, но долгосрочная жадность на самом деле хороша. Чтобы выйти за рамки жадного алгоритма, вам нужно подумать о решениях в более широком временном масштабе. Тот, кто следует жадному алгоритму (движимому краткосрочной жадностью), никогда не пойдет в медицинскую школу — студент год за годом копит долги без дохода. Тот, кто думает о горизонте в 10 лет вместо горизонта в 1-2 года, видит шестизначные чеки, которые в конечном итоге начнут приходить.
0003
Элемент 3: неудачное время
Если вы усердно работаете, но застряли на плато, возможно, это так же просто, как сделать перерыв. Когда ты что-то делаешь — а точнее, когда ты чего-то не делаешь — это критично. Ключ в том, чтобы взять под контроль то, когда вы прикладываете усилия, а не только то, сколько усилий вы прикладываете.
Решение: Подождите
Если из-за неудачного выбора времени вы застряли на плато, помните, что периоды отдыха и бездействия так же важны, как и периоды больших усилий, так же как тишина между нотами является частью музыки. Если вы используете время как инструмент, вы можете буквально дождаться выхода из плато.
Элемент 4: Проблемы с потоком
Всякий раз, когда кажется, что все идет своим чередом, иногда двигатель просто ломается. В частности, вы можете столкнуться с одной из четырех дисфункций:
Эрозия : Иногда мы истощаем ресурсы, необходимые для успеха. Может быть, у нас закончились капитал, время или квалифицированные рабочие.
Когда вы достигаете плато эрозии, прогресс имеет тенденцию медленно ухудшаться, поскольку со временем некоторые важные ресурсы поглощаются.
Растворитель: Найдите противовес, что-то, что заменит потребляемый вами ресурс. Если вы не можете найти противовес, возможно, вы вообще не находитесь на плато. Возможно, вы достигли конечной точки.
Функция шага: Иногда хочется добавить еще немного чего-то, но это доступно только в наборах. Результатом является скачок в затратах, усилиях или выгодах. Мы называем эти вещи «ступенчатыми функциями». Если вы не знаете, что то, что вам нужно, следует ступенчатой функции, вы можете достичь плато, потому что дополнительные инвестиции не приведут к постепенному улучшению.
Растворитель: попытайтесь сгладить ступенчатую функцию. Иногда это можно сделать, найдя другого человека или компанию, у которых есть пики, дополняющие ваши собственные. Если вы можете объединить свои ресурсы, вы можете разделить стоимость шага и сделать его более похожим на удобный пандус.
Блокировка : Блокировка — это часть системы, которая ломается первой и замедляет все остальные. Если не определить точку удушья, бурлящий поток может превратиться в неожиданную струйку.
Растворитель: Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, где находится узкое место, и творчески обойти его.
Таинственные ингредиенты : Отличительной чертой загадочного ингредиента является то, что даже шеф-повар не знает, что это такое. Загадочным ингредиентом могут быть меняющиеся рыночные условия, межличностные проблемы между коллегами или просто член команды, который может сделать что-то. Это неуловимый катализатор, который заставляет вещи работать.
Растворитель: Загадочные ингредиенты часто трудно найти, но в ретроспективе они кажутся очевидными. Часто важно просто признать, что загадочный ингредиент может существовать; то, что вы видите, это не вся история.
Элемент 5: Искаженные данные
Мы часто реагируем на основе искаженных данных.
Это все равно, что пройти через зеркальный зал и принять важное решение на основе сумасшедшего толстого (или тощего) изображения, которое вы видите. Иногда мы измеряем неправильные вещи или неправильно оцениваем риск. В других случаях мы становимся жертвами типичных психологических ошибок при работе с данными, например, переоцениваем самую последнюю информацию, которую мы получили, мы зацикливаемся на невозвратных затратах или соглашаемся с тем, что, как нам кажется, говорят нам данные.
Растворитель: повторная калибровка
Просвещение принесло нам научный метод, потому что умные люди поняли, что нельзя доверять собственным глазам. Суть в том, чтобы выпарить примеси данных и признать, что вы смотрите через призму, которая может быть обманчивой. У каждого типа искажения есть свое средство, но связывающая их нить заключается в том, чтобы искать истину в данных среди хаоса.
Элемент 6: Отвлечение
Легко поддаться иллюзии многозадачности и отвлечься.
Отвлечение — враг адаптации и может привести вас прямо к плато. Как мы узнаем, когда и что нам нужно изменить, чтобы жить в мире безжалостных отвлечений?
Растворитель: Radical Listening
Если вы возьмете пример из импровизационной комедии, где вы ищете правду в том, что говорят другие, и опираетесь на нее с помощью стратегии «да… и», вы овладеете навыком, который мы называем радикальным слушанием. Это режим активного взаимодействия, когда вы настраиваетесь на свое окружение, слушаете и адаптируетесь.
Элемент 7: Медленный отказ
Медленный сбой естественен, потому что трудно сказать, что ситуация постепенно ухудшается. Часто постепенное ухудшение ситуации происходит медленнее, чем то, что психофизики называют едва заметной разницей. Едва заметная разница помогает объяснить, почему мы продолжаем продвигаться вперед, когда находимся на плато — мы просто не осознаем, насколько меньше мы получаем за наши усилия.
Решение: Быстрая ошибка
Как только вы поймете едва заметную разницу, вы сможете противодействовать ее последствиям.