Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Умеренные тренировки предотвращают возрастные заболевания, продлевают молодость и значительно повышают качество жизни. Специально подобранные упражнения для женщин после 50 лет дома избавят вас от лишних килограммов, улучшат здоровье и подарят хорошее самочувствие.

План тренировок для женщин после 50: 

• ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка на все тело
• ДЕНЬ 2: Тренировка на ноги и ягодицы
• ДЕНЬ 3: Тренировка для рук, плечевого пояса и груди
• ДЕНЬ 4: Тренировка для похудения живота
• ДЕНЬ 5: Тренировка для спины и позвоночника

Кому подойдут данные тренировки:

• Тем, кто только начинает тренироваться и ищет щадящие нагрузки.
• Тем, кому противопоказаны ударные или интенсивные нагрузки.
• Тем, кто хочет тренироваться дома безопасно и эффективно.
• Тем, кто хочет похудеть, улучшить качество тела, оздоровить организм.
• Тем, кто возвращается к фитнесу после травм или долгого перерыва в тренировках.

День 1: Кардио-тренировка на все тело

Первый день нашей программы состоит из безопасных низкоударных кардио-упражнений для сжигания жира и тонуса мышц всего тела. Тренировки в аэробном режиме укрепляют сердечно-сосудистую систему, регулируют давление и повышают уровень энергии. Низкоударная кардио-тренировка не вредит суставам, а наоборот, защищает их от остеопороза.

Здесь и далее: в первые дни тренировок уменьшите указанное количество повторений в 2 раза, чтобы мягко адаптироваться к занятиям. Всегда постепенно увеличивайте нагрузку, не форсируйте.

Рекомендуем посмотреть:

Для питания посмотрите также:

1. Ходьба с высоким подъемом колен

Встаньте прямо, руки согните в локтях. Поднимите одно колено вверх, затем опустите и сразу же поднимите второе, имитируя ходьбу с высоко поднятыми коленями. Помогайте себе держать ритм руками, двигая ими в такт шагам. Ходьба на месте считается лучшим упражнением для женщин после 50 лет, которое легко выполнять дома, чтобы укрепить сердечную мышцу и избежать проблем с суставами, а также улучшить выносливость и ускорить обмен веществ.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен.

2. Шаги в стороны с разведением рук

Поставьте ноги вместе и сведите прямые руки перед собой. Сделайте шаг влево и разведите руки в стороны ладонями вперед. Вернитесь обратно и повторите шаг вправо, комбинируя его с разведением рук. Если вы хотите улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, то выполняйте простые движения из аэробики для женщин после 50 лет, что поможет вам нормализовать артериальное давление и улучшить работу сердца. Это упражнение дополнительно поможет подтянуть зону декольте, убрать жир на подмышках и в зоне галифе.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

3. Приведение колена к животу

Поставьте правую ногу на шаг позади левой, руки согните в локтях, корпус немного подайте вперед. Перенесите вес тела на левую ногу и приведите колено правой ноги к корпусу. Вернитесь обратно и повторите движение для правой ноги. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Ритмичное физическое упражнение из аэробики подходит для похудения после 55 лет благодаря усиленной кардио-нагрузке, способствующей жиросжиганию. Отличное упражнение для похудения в области живота.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на одну сторону, затем 20-25 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Мельница

Поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, не округляя спину. Разведите руки в стороны и коснитесь правой ладонью левой стопы, скручиваясь в корпусе. Вернитесь в исходное положение и коснитесь левой ладонью правой стопы. Выполняйте «мельницу» ритмично, поочередно меняя руки. Упражнение не только обеспечивает кардио-нагрузку, но также сохраняет гибкость и подвижность тазобедренных суставов, положительно влияет на позвоночник и уменьшает живот.

Сколько выполнять: 25-30 махов руками.

5. Шаги с подъемом рук

Поставьте ноги вместе, руки разведите в стороны и согните в локтях, направляя предплечья вверх. Сделайте шаг вправо и одновременно поднимите руки вверх, выпрямляя их в локтях. Вернитесь в исходное положение и теперь сделайте шаг влево, поднимая руки. Еще одно упражнение из аэробики для женщин после 50 лет, которое не вредит суставам, а самое главное – укрепляет сердце, нормализует давление и приводит мышцы всего тела в тонус.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук.

6. Боксирование с киком ногой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, сожмите ладони в кулаки. Выполните мах правой ногой вперед и одновременно сделайте прямой удар левой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Эффективное упражнение для женщин после 55 лет в домашних условиях улучшает координацию движений, баланс и концентрацию, а также тренирует сердце и нормализует давление.

Сколько выполнять: 25-30 ударов руками.

7. Ходьба с захлестом голени

Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях. Теперь согните правую ногу в колене, чтобы пятка почти коснулась бедер, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте ходьбу с захлестом голени в одном темпе, помогая руками держать ритм. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, обеспечивая щадящую кардио-нагрузку, а также предотвращает возрастные проблемы с суставами.

Сколько выполнять: 30-35 захлестов ногами.

8. Подъем колена с касанием рук

Встаньте прямо, руки поднимите над головой, соедините ладони ребрами друг к другу. Поднимите одно колено вверх и опустите руки навстречу, касаясь его ладонями. Опустите колено и поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Простое кардио-упражнение задействует мышцы живота и ног, подтягивая проблемные зоны, а также способствует сохранению подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен.

9. Шаги в полуприседе

Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой и соедините ладони. Немного согните ноги в коленях и сделайте широкий шаг в сторону, опуская руки к бедрам. Возвратитесь в исходное положение и повторите шаг в полуприседе в другую сторону. Эффективное упражнение из комплекса для женщин после 50 лет улучшает тонус сердца и сосудов, прорабатывает бедра и ягодицы, способствуя похудению в ногах.

Сколько выполнять: 25-30 махов руками.

10. Отведение ноги с подъемом рук

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз и соедините ребра ладоней. Отведите правую ногу в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и повторите для левой ноги. Упражнение обеспечивает кардио-нагрузку, которая полезна для здоровья сердца, а также укрепляет мышцы, связки и суставы, предотвращая остеопороз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук.

Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 2: Тренировка на ноги и ягодицы

Сохранить ноги стройными, а ягодицы подтянутыми в возрасте 50+ поможет комплекс упражнений на низ тела. Дополнительный бонус тренировки – активизация кровообращения в органах малого таза, что положительно влияет на женское здоровье.

Рекомендуем посмотреть:

1. Отведение колена назад стоя

Встаньте правым боком к стулу, правую руку положите на его спинку, чтобы было легче удерживать равновесие. Левую ногу согните в колене и отведите его назад, напрягая ягодицы, но не наклоняя корпус вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Простое упражнение из тренировки для похудения для женщин 50+ поможет вам укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, а также станет отличной профилактикой проблем с тазобедренным суставом благодаря активации кровообращения в области таза.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Сгибание колена стоя

В том же положении, опираясь на спинку правой рукой, отведите назад левую ногу, поднимая ее на 45 градусов. Согните ногу в колене полностью, чтобы стопа оказалась на уровне ягодиц, а затем выпрямите колено. Выполните все повторения для левой ноги, а затем – для правой. Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, убирает целлюлит, а также укрепляет кости и связки, предотвращая проблемы с суставами, в частности остеопороз.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Опираясь правой рукой на спинку стула, отведите левую ногу в сторону, поднимая ее как можно выше. Затем верните ногу в исходное положение и согните в колене, поднимая его к груди. Повторите все сначала, а затем выполните махи с подъемом колена для другой ноги. Комплексное упражнение прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедер, устраняет галифе, укрепляет ягодицы, а также улучшает кровообращение в области таза.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Махи по диагонали

Продолжаем упражнения с опорой на стул. Опираясь на спинку правой рукой, поднимите левую ногу и отведите ее в правую сторону диагонально. Из этого положения выполняйте махи с небольшой амплитудой, удерживая ноги на весу. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Диагональные махи включены в тренировку для похудения для женщин 50+, так как прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, а также улучшают гибкость тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

5. Махи на четвереньках

Встаньте на четвереньки, не прогибая спину, но и не округляя ее. Для этого направьте взгляд вперед, не опуская и не запрокидывая голову. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом, не разгибая ее в колене. После всех повторений выполните махи для правой ноги. Изолированное упражнение для ягодиц поможет вам укрепить мышцы, а также улучшит кровоснабжение органов малого таза. Можно подложить под опорное колено полотенце, чтобы избежать напряжения в колене.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

6. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках (подложите под колено полотенце по необходимости), поднимите правую ногу в сторону, не разгибая ее в колене. Поднимайте до параллели бедра с полом, задействуя приводящие мышцы и ягодицы. Простое упражнение для женщин после 50 лет дома подтягивает ноги, в том числе проблемную внутреннюю сторону, а также ускоряет обменные процессы в органах малого таза, способствуя сохранению женского здоровья.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Махи на боку

Лягте на правый бок, опираясь на ладонь, левую руку можно поставить перед собой. Поднимите левую ногу вверх на 45 градусов, напрягая мышцы бедер, а затем опустите в исходную точку. Не забудьте повторить для правой ноги. Махи – простые и полезные физические упражнения для похудения после 55 лет, так как не нагружают суставы, мягко воздействуя на мышцы и связки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

8. Махи с удержанием ноги на весу

Продолжая лежать на правом боку, поднимите левую ногу на 30 градусов от пола и задержитесь в этом положении. Теперь оторвите от пола левую ногу и выполняйте ею махи с небольшой амплитудой, нагружая внутреннюю сторону бедра. Повторите упражнения для другой стороны. Махи не только полезны на проработки мышц бедер, но также помогают укрепить тазобедренные суставы, сохраняя их гибкость на долгое время.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Ракушка

В том же положении, лежа на правом боку, согните обе ноги в коленях, соедините стопы. Теперь поднимите вверх левое колено, не разъединяя стопы. Поднимайте колено вверх с полной амплитудой, напрягая мышцы бедер. Повторите для правой ноги. Упражнение из пилатеса укрепляет внутреннюю сторону бедер, а также раскрывает тазобедренные суставы, способствуя их гибкости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу.

10. Вращения бедром

Лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх на 45 градусов от пола. Теперь выполняйте вращение в тазобедренном суставе, двигаясь по кругу: вперед-вверх-назад. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Еще одно упражнение, которое укрепляет и раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их гибкость и подвижность. Дополнительно идет интенсивная работа над стройностью ног.

Сколько выполнять: 10-12 вращений вперед и 10-12 вращений назад на каждую ногу.

Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 3: Тренировка для рук, плечевого пояса и груди

Красивые руки и зона декольте – важный признак молодости. Комплекс упражнений поможет приподнять грудь, придать красивую форму рукам и плечам. Кроме того, тренировка положительно воздействует на суставы, связки и позвоночник.

Рекомендуем посмотреть:

1. Низкоамплитудные вращения руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед, акцентируя внимание на работе плеч. Простое упражнение в домашних условиях следует выполнять женщинам после 55 лет, чтобы сохранять подвижность плечевых суставов, а также привести в тонус мышцы рук и сформировать красивую линию плеч.

Сколько выполнять: 12-15 вращений вперед, затем 12-15 вращений назад.

2. Шаги в стороны + бабочка

Встаньте прямо, ноги вместе, спину держите ровно. Согните руки в локтях и сведите предплечья перед собой, при этом ладони можно сжать в кулаки. Сделайте шаг вправо и разведите локти, словно выполняете «бабочку» на тренажере для грудных мышц. Возвратитесь в исходное положение, приставляя левую ногу к правой, и повторите все снова. Комбинированное упражнение поможет укрепить грудные мышцы, а также похудеть за счет кардио-нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

3. Подъем рук в полуприседе

Поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны и согните в локтях ладонями вперед. Теперь немного согните колени, опускаясь в полуприсед. Из этого положения выпрямите руки над головой, сводя ладони вместе. Упражнение входит в комплекс для женщин после 50 лет, так как укрепляет плечи и бедра, приподнимает грудь, а также способствует сохранению красивой осанки в любом возрасте.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Горизонтальная тяга рук

Встаньте прямо, руки вытяните вперед ладонями вниз. Теперь согните руки в локтях, отводя их назад до сведения лопаток в конечной точке. Представьте, что вы выполняете тягу горизонтального блока в тренажере. Упражнение не только укрепляет мышцы плечевого пояса, но также растягивает грудные мышцы, раскрывая грудную клетку и приподнимая грудь.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний рук.

5. Боксирование

Поставьте ноги немного шире плеч и повернитесь вправо, чтобы правая нога была впереди. Выпрямите руки и сожмите ладони в кулаки. Поочередно каждой рукой выполняйте прямой удар, двигаясь от плеча, а не от локтя или кисти. Боксирование – это хорошая кардио-тренировка на похудение для женщин 50+ без нагрузки на суставы нижних конечностей, а кроме того прямые удары отлично укрепляют мышцы рук, плечевые суставы и связки.

Сколько выполнять: 40-45 ударов руками всего.

6. Отведение рук назад в полуприседе

Встаньте прямо, руки опустите вниз ладонями назад. Немного согните ноги в коленях и отведите руки назад с максимальной амплитудой до напряжения в области лопаток. Теперь выполняйте пульсирующие движения руками. Упражнение из полуприседа одновременно задействует низ и верх тела, укрепляя ноги, плечи, руки и даже спину, а также позволяет сохранить здоровье суставо-связочного аппарата.

Сколько выполнять: 20-25 отведений рук.

7. Перекрестные ножницы

Встаньте прямо, руки разведите в стороны ладонями вперед. Теперь сведите руки перед собой с нахлестом, чтобы правая рука оказалась выше левой. Снова разведите руки в стороны и со следующим сведением направьте левую руку выше правой. Несложное упражнение для женщин после 50 лет следует выполнять дома, чтобы проработать проблемные зоны верхней части рук, а также укрепить плечевые суставы.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.

8. Тяга рук к поясу с разгибанием

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки опустите вниз ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и отведите их назад до сведения лопаток. В конечной точке выпрямите руки полностью, а лишь затем снова согните их в локтях и опустите вниз. Упражнение задействует мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также сохраняет подвижность плечевых суставов и укрепляет связки.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. Шаг назад с подъемом и разведением рук

Встаньте прямо, руки опустите вниз и соедините ребра ладоней на уровне бедер. Подайте корпус вперед и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно разводя локти в стороны под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад левой ногой, теперь поднимая прямые руки над головой. Упражнение укрепляет плечи, руки и грудь, а также обеспечивает эффективную кардио-нагрузку для похудения женщинам 50+.

Сколько выполнять: 20-25 шагов всего.

10. Развороты рук

Из положения стоя разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх, а ладони – вперед. Теперь опустите предплечья, направляя ладони вниз до параллели с полом. Упражнение приводит в тонус мышцы рук и плечевого пояса, растягивает грудные мышцы, а также укрепляет локтевые и плечевые суставы.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 4: Тренировка для похудения живота

Уменьшить живот мечтают многие, но мало кто знает, что от объемов талии зависит состояние здоровья. Чем тоньше талия, тем меньше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с внутренними органами. Это объясняется снижением уровня висцерального жира, который чаще всего скапливается в брюшной полости. Комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего в области живота и боков, сохраняя здоровье и красоту тела.

Рекомендуем посмотреть:

1. Боксирование + подъемы колен

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и сожмите ладони в кулаки, направляя их вперед. Поднимите одно колено вверх и одновременно выполните прямой удар вперед обеими руками. Вернитесь обратно и поднимите колено другой ноги, снова выполняя удар вперед обеими руками одновременно. Упражнение можно выполнять после 55 лет в домашних условиях, чтобы сбросить лишние килограммы, и укрепить сердце за счет кардио-нагрузки.

Сколько выполнять: 25-30 подъем колен.

 

2. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Поднимите правую руку вверх и одновременно наклонитесь влево, растягивая правую сторону корпуса. Вернитесь обратно и повторите наклон в другую сторону. Наклоны прорабатывают косые мышцы пресса, а также растягивают боковые мышцы корпуса и вытягивают позвоночник, что полезно для здоровья спины.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

3. Приведение колена с касанием ладони

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой, соединив ладони и направив их вниз. Левой ногой отступите назад и поднимите колено вверх, приводя его к корпусу. В конечной точке движения коснитесь колена ладонями и верните ногу обратно, а затем сразу же повторите подход. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение входит в комплекс для женщин после 50 лет, так как не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на одну сторону, затем 20-25 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Повороты корпуса с вытянутыми руками

Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините ребра ладоней. Повернитесь вправо, не меняя положения рук и таза, работает только корпус. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь влево. Скручивания полезны для мышц живота, но также они позволяют сохранить подвижность позвоночника, раскрывают грудной отдел и избавляют от боли в спине.

Сколько выполнять: 15-20 поворотов всего.

5. Скалолаз с опорой на стул

Упритесь руками в сидение стула или дивана, примите упор лежа. Таз должен находиться на одной линии со спиной и ногами. Согните одну ногу в колене и приведите его к груди. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Облегченная версия «скалолаза» считается хорошим физическим упражнением для похудения после 55 лет, так как обеспечивает щадящую нагрузку на суставы, при этом укрепляя кор и пресс.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.

6. Скручивания с боксом сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, при этом руки расположите у груди, ладони сожмите в кулаки. Отклонитесь немного назад и повернитесь вправо, выпрямляя левую руку и стараясь ею коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус влево, теперь выпрямляя правую руку. Упражнение укрепляет мышцы пресса и кора, тренирует баланс и положительно влияет на здоровье спины.

Сколько выполнять: 25-30 поворотов всего.

7. Велосипед с фиксацией

Лягте на спину, выпрямите ноги и слегка приподнимите их. Поднимите голову, напрягая пресс, согните одну ногу в колене и подтяните его к груди руками, фиксируясь в крайней точке на несколько секунд. Выпрямите ногу и согните в колене другую. Велосипед – действенное упражнение на пресс для женщин после 50 лет дома, которое тренирует глубокие мышцы тела, а также улучшает кровообращение в брюшной полости и органах малого таза.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена всего.

8. Наклоны лежа

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса, но не кладите на пол. Сделайте наклон вправо, стараясь ладонью дотянуться до стопы, а затем сразу же наклонитесь влево. Чередуйте наклоны, стараясь каждый раз дотягиваться до стоп. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, а также укрепляет кор и улучшает подвижность позвоночника.

Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.

9. Подъем колена сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите вверх и соедините ладони. Отклоните корпус назад и поднимите одно колено к груди, одновременно опуская к нему руки. Поднимите руки вверх, возвращая колено на место. Повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает мышцы живота и кора, а также укрепляет спину, тазобедренные суставы и колени.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, в конечной точке движения напрягите ягодичные мышцы. Возвратитесь в начальное положение. Помимо пользы для ягодиц и бедер, упражнение также растягивает мышцы живота, стимулируя кровообращение в области малого таза и брюшной полости, что способствует поддержанию женского здоровья.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 5: Тренировка для спины и позвоночника

От здоровья спины зависит не только осанка, но также общее самочувствие. С помощью несложных упражнений вы укрепите спину, улучшите гибкость позвоночника, поработаете над осанкой и даже избавитесь от болей в области поясницы и шеи, вызванной мышечными зажимами.

Рекомендуем посмотреть:

1. Разведение рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сведите перед собой ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны, сведите лопатки в конечной точке. Руки должны находиться в одной плоскости, параллельны полу. Упражнение прорабатывает плечевой пояс и трапециевидные мышцы спины, а также улучшает осанку и способствует нормальному положению позвоночника.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

2. Подъемы рук в наклоне

Стоя прямо, наклоните корпус немного вперед, подсогните колени. Руки вытяните перед собой примерно до параллели полу, ладони смотрят друг на друга. Начните поднимать руки вверх, вытягивая их над головой до умеренного напряжения в позвоночнике, а затем вернитесь обратно. Во время выполнения концентрируйтесь на работе спины, а не рук. Простое упражнение из комплекса для женщин после 50 лет укрепляет верх спины, помогает сформировать красивую осанку и улучшить здоровье позвоночника.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Замок за спиной

Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Заведите левую руку за спину сверху, а правую – снизу. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга, можно соединить ладони в замок. Спустя мгновение разъедините руки и снова разведите их в стороны. Теперь заведите правую за спину сверху, а левую – снизу, снова соединяя ладони. Упражнение не только укрепляет мышцы спины, но также развивает гибкость, улучшает координацию движений и является отличной профилактикой заболеваний, связанных с суставами.

Сколько выполнять: 15-20 скрещиваний.

4. Лодочка на верх тела

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями к корпусу. На вдохе поднимите голову и грудь вверх, не отрывая живот и ноги от пола. Сведите лопатки и опуститесь вниз на выдохе. Статико-динамическое упражнение укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы живота, а также улучшает гибкость позвоночника, устраняя боли в области шеи и поясницы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Пловец

Лежа на животе, согните руки в локтях под прямым углом и опустите их на пол. На вдохе оторвите левую руку от пола, не разгибая ее локте, и поднимите правую ногу вверх. На выдохе вернитесь обратно и повторите для другой руки и ноги. Еще одно упражнение, которое улучшает гибкость спины, одновременно укрепляя ее, а также развивает координацию движений и сохраняет здоровье суставов.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Поза кошки

Встаньте на четвереньки, спину держите ровно. На вдохе прогните спину, поднимая подбородок вверх. На выдохе выгните спину дугой, опуская голову. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы хорошо растянуть мышцы и снять напряжение со спины. Упражнение следует выполнять женщинам после 55 лет в домашних условиях, чтобы улучшить гибкость позвоночника, а также растянуть мышцы спины, снимая зажимы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Планка 50/50

Стоя на четвереньках, выпрямите правую руку и одновременно – левую ногу. Зафиксируйте положение и вернитесь обратно, чтобы повторить для другой руки и ноги. Еще одно статико-динамическое упражнение из йоги, которое не только прорабатывает мышцы спины, но также подключает кор, развивает баланс тела, укрепляет суставы и связки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

8. Гиперэкстензия с разведенными руками

Лягте на живот, разведите руки в стороны ладонями вниз, голову держите на весу. На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая грудь от пола, при этом руки не меняют своего положения. На выдохе опуститесь вниз. Статико-динамическое упражнение подходит не только для похудения после 55 лет, оно также улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и сохраняет здоровье позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Вертолет

Лежа на животе, разведите руки в стороны и приподнимите корпус. Поднимите левую руку через сторону вперед, затем опустите, сохраняя ту же траекторию. Сразу же поднимите через сторону правую руку вперед, а затем опустите, двигаясь по дуге назад. Выполняйте движения синхронно, опуская одну руку и поднимая другую, без резких движений. Упражнение приводит в тонус мышцы спины, улучшает осанку, а также предотвращает проблемы с плечевыми суставами и позвоночником.

Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.

10. Подъем ног на животе

Лежа на спине, разместите руки вдоль корпуса, голову положите подбородком вниз. Оторвите одну ногу от пола и поднимите ее на 45 градусов, затем опустите и снова выполните мах. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение входит в тренировки для похудения для женщин 50+, так как укрепляет ягодицы и бедра, при этом разгружая спину, что является профилактикой болей в шее и пояснице.

Сколько выполнять: 12-15 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет — Рамблер/женский

СодержаниеЗачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?5 главных преимуществ силовых тренировок10 упражнений для молодости тела1. Планка2. Упражнение с фитболом на спине3. Отжимания4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями5. Приседания6. Упражнение с фитболом на животе7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»8. Упражнение для пресса9. Упражнение «Собака-Птица»10. Упражнения с мячом

В юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию. Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?

Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?

Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.

Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.

5 главных преимуществ силовых тренировок Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными. Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д. Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.

Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.

10 упражнений для молодости тела

Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).

Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.

Очень важно следить за правильным дыханием.

Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.

Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.

Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.

Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.

2. Упражнение с фитболом на спине

Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед. Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.

Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.

Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.

Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.

4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями

Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.

Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.

Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.

6. Упражнение с фитболом на животе

Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.

Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.

Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.

7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»

Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение. Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.

8. Упражнение для пресса

Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.

Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.

9. Упражнение «Собака-Птица»

Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.

Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».

10. Упражнения с мячом

Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая. Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.

Повторите упражнение для другой ноги.

Комментарий экспертаТони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США

Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.

Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.

В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.

Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.

Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.

Хороших вам тренировок!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает  срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Приседания с гантелями

Приседание сумо

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей стоя

Жим штанги лёжа

Жим штанги стоя

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Тяга гантелей к поясу

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга к груди на блоке

Подтягивания на турнике

Австралийские подтягивания

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Зашагивания на возвышение

Выпады с гантелями

Выпады с гантелей в одной руке

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

• Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
• Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

• Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
• Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает  ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Растяжка спины и плеч

Растяжка ягодиц

Растяжка передней части бедра

Растяжка задней части бедра 2

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка грудных мышц

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Раскатка бицепса бедра на ролике

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка внутренней части бедра на ролике

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также 🧐

Легкая утренняя зарядка для женщин после 50 лет

Дело не в том, сколько лет вы прожили. Важно, насколько хорошо вы заботились о своем теле. Утренняя зарядка для женщин 50 лет поможет в этом.

Подобрать комплекс упражнений женщинам 50 лет для утренней зарядки поможет наш обзор. Мы выбрали 3 варианта. На их основе вы можете сформировать свою собственную тренировку. Главное правило: легкость в выполнении, учет возраста и эффективность. Итак, утренняя зарядка для женщин 50 лет

Возраст — это не что иное, как число. В самом деле! Хотите выглядеть молодо, подтянуто и чувствовать себя в тонусе? Тогда знайте: дело не в том, сколько лет вы прожили. И даже не в вашем весе! Важно, насколько хорошо вы заботились о своем теле. 

Размеры XL и выше в стильном магазине одежды 12Storeez купить

Приступайте к упражнениям «без экстремизма». Не спешите, стараясь выполнить их идеально. Все придет со временем, даже не заметите как тело станет более гибким и послушным. Главное делать зарядку постоянно, хоть понемногу.

Читать ещё: Совещания проводим на ходу!

Три правила для упражнений

Мы отобрали именно эти упражнения для 50 летних женщин по трем причинам.

1. Эти тренировки отлично подходят для наращивания и поддержания мышц. Естественно, мы начинаем терять мышечную массу, когда становимся старше (потеря начинается уже в 30 лет!). Поэтому важно поддержать тонус.
2. Упражнения не требует слишком больших усилий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сохранить здоровье сердца. 
3. Выбранные тренировки задействуют все тело несколькими способами. Они заставят вас использовать суставы, улучшат чувство равновесия, бросят вызов гибкости. Лучший способ сохранить молодое тело — это часто его использовать. Продолжайте двигаться! Если вы будете активны в 50, вам будет лучше в 60 и 70.

Утренняя зарядка для женщин 50 лет: 3 комплекса

Классический комплекс йоги «Приветствие солнцу» (Сурья намаскар)

Этот комплекс требует определенной гибкости и сноровки. Но главное — не бояться. Пусть поначалу не все получится. Будьте уверены — со временем научитесь.

Читать ещё: Ученые нашли лучшее упражнение для мышц

В интернете можно найти немного отличающиеся варианты выполнения упражнений. Не столь важно, какой именно выбрать. Мы подобрали для вас наглядное видео с хорошей демонстрацией.

сурья намаскар А, Данил Кочерга from Kotia on Vimeo.

Как выполнять этот комплекс упражнений женщинам 50 лет

Каждый круг повторяется по очереди с левой и правой ноги. Сколько делать таких кругов выбирайте сами, можно начать с одного. Если трудно соединить упражнение с правильным дыханием, не заботьтесь о нем. Сначала изучите комплекс, потом подключите дыхание.

Утренняя зарядка для женщин 50 лет с гантелями

Эти упражнения предназначены для тонуса рук. Но со временем вы с удивлением обнаружите, что задействован здесь оказывается также и пресс, и все тело.

Еще один плюс этих тренировок: нагрузку можно увеличивать постепенно, выбирая гантели с большим весом. А для начала попробуйте небольшие, весом от 2 кг.

Упражнения для 50 летних женщин с гантелями

Стойка: колени слегка полусогнуты, спина прямая, чувствуем центр тяжести посередине.

1. Исходная позиция: предплечья прижаты к телу, руки с гантелями от локтя опущены вниз. Сгибаем-разгибаем руки до положения параллельно полу и вниз.
2. Исходная позиция: предплечья прижаты к телу, руки с гантелями от локтя параллельно полу. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями вверх до плеч и вниз до исходного положения.
3. Исходная позиция: соединить руки с гантелями, поднять вверх и опустить за голову, согнув локти. Сгибаем-разгибаем руки, выпрямляя их вверх.
4. Исходная позиция: руки с гантелями по бокам вдоль тела. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями назад.

Читать ещё: Умение «слышать» тело становится лучше с годами

Каждое упражнение выполняем по 12 раз. Затем небольшой отдых — протряхивания руками. Новички: 1 раунд каждое утро. Средний уровень: 2-3 раунда. «Продвинутый»: от 4 раундов

Мини-тренировка перед завтраком

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет часто ограничена по времени. Мы ведь очень заняты! Вот такая легкая разминка займет буквально 10 минут. Она состоит из 6 упражнений, знакомых вам с детства. Хороша для начинающих!

Читать ещё: Старение и 7 привычек, которые его ускоряют

Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх (как кошка), затем опускаем вниз, в прогиб. Делаем медленно и аккуратно, так, чтобы было приятно. Чувствуем свое тело. Не менее 6 раз

Уткатасана («Поза стула») Да, нужно принять позу, словно садишься на стул. При всей кажущейся простоте здесь важны детали. Поэтому вот вам в помощь полезное видео, чтобы разучит эту позу. не менее 4 раз

Utkatasana | Chair Pose from allyoucanyoga on Vimeo.

Приседания сумо также нам известны. Вся хитрость в том, чтобы ваши бедра оставались в приседе параллельно полу. Кстати. хорошая тренировка для ягодиц. Делаем не менее 20 раз!

Подъемы ног. А теперь ложимся на пол, вытягиваем ножки и поднимаем их до прямого угла, а затем медленно опускаем. Не менее 10 раз для начала

По окончании упражнения не встаем. Завершаем тренировку упражнением «каталка». Обнимаем руками свои колени и складываемся в калачик. Качаемся сначала из стороны в торону, затем — вперед-назад, хорошенько прокатывая позвоночник.

Поворачиваемся на правый бок и только затем медленно и аккуратно встаем.

Приятных тренировок! Любите себя и совершенствуйтесь!

Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок дня, тренировки и режим питания.

Напишите, по-вашему, какие упражнения должна включать утренняя зарядка для женщин после 50 лет? Тренируетесь ли вы? Какие упражнения для 50-летних женщин вы знаете? Поделитесь в комментариях!

правили тренировки и комплекс для мужчин

Не сомневаюсь, что многие мужчины в возрасте тридцати пяти – сорока лет, прочитавшие заголовок к этой статье, диву даются, какие еще могут быть упражнения в пятьдесят с гантелями, если уже в их возрасте оторваться от дивана и выполнять физические упражнения кажется невозможным! Но упражнения с гантелями актуальны и в 60 лет, главное, начать еще вчера, то есть, если вам всего 35, 40 или даже 45 – не откладывайте и начинайте тренироваться, ведь чем дольше мы бездействуем, тем сложнее, а порой и совсем невозможно, начинать полноценный активный образ жизни. В общем, статья актуальна для мужчин любого возраста. А сейчас все-таки поговорим об упражнениях с гантелями для тех, кому уже стукнуло пятьдесят, и кто большую часть своей жизни игнорировал физическую нагрузку.

Содержание

Правила тренировок, кому за 50

• Самое важное – это правильно начать тренироваться. В любом возрасте тренировки нужно начинать с основательной разминки. В возрасте за пятьдесят особое внимание следует уделить разминке, выполнив не только суставную гимнастику, но и кардионагрузку.
• Тренировки после пятидесяти в принципе должны строиться на упражнениях, укрепляющих тело. Разумеется что концепция тренинга полностью зависит от физической формы человека и его самочувствия, но сейчас мы рассмотрим тренировочный процесс для тех, кто только начинает занятия в этом, назовем его зрелом возрасте.

Итак, начинаем нашу тренировку с суставной гимнастики. Она представляет собой комплекс движений, направленных на разогрев суставов, мышцы и связок, и состоит из вращательных и растягивающих движений, поворотов и наклонов.

После того, как мы подготовили тело к дальнейшей нагрузке, следует выполнить базовые упражнения, которые подготовят сердечно-сосудистую систему. В зависимости от самочувствия упражнения могут быть разными. Например, приседания, выпады на месте или облегченный вариант отжиманий от возвышенности, простой вариант берпи без выпрыгивания и отжиманий.

После разминки можно перейти к выполнению упражнений. Тренировка должна состоять из простых базовых упражнений. Выполнять их следует с использованием малого или умеренного веса и обязательным разминочным подходом с минимальным весом. Количество повторений может быть большим. Выбирайте количество повторений, отталкиваясь от диапазона 16-25 повторений.

Упражнения с гантелями после 50

Выполнять упражнения нужно по принципу круговой тренировки, когда за тренировочный процесс выполняются упражнения, направленные на развитие всего тела.

Вот пример такой тренировки:

1. Приседания с гантелями.
2. Жим гантелей лежа.
3. Тяга гантели к поясу в упоре о скамью.
4. Вертикальный жим с гантелями сидя.
5. Подъем на голень с гантелью.

В качестве первой тренировки этого вполне достаточно, в данный комплекс можно добавить скручивания для проработки мышц брюшного пресса. Но в дальнейшем, спустя примерно месяц упорных тренировок, следует увеличить количество упражнений, разбавив представленные выше следующими:

1. Разведение гантелей в стороны лежа.
2. Тяга гантелей в наклоне.
3. Выпады с гантелями.
4. Разведение гантелей в стороны стоя.

Упражнения выполняются подряд с небольшими перерывами между подходами, после чего «круг» начинается заново. Для начала будет достаточно выполнить два круга. В последствии нагрузку и интенсивность постепенно нужно увеличивать.

Заключение

Начинать заниматься спортом в пятьдесят очень тяжело, но я знаю таких спортсменов, которые и в шестидесятилетнем возрасте прекрасно тренируются и выполняют сложные упражнения в техническом и физическом плане. Все зависит только от самого себя. Зачастую именно сам человек и является преградой в достижении любой желаемой цели. Естественно, никто и не говорит, что будет легко. Начните тренировки уже сегодня!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ 50 ЛЕТ — ЭТО ИНТЕРЕСНО!

Пожилой возраст – не повод, чтобы быть не в форме. Зрелые женщины также нуждаются в укреплении мышц и связок, чтобы предотвратить развитие ортопедических и прочих заболеваний.

Физические упражнения для женщин после 50 лет необходимо подбирать индивидуально с учетом особенностей здоровья.

Стоит помнить, что тренировки должны быть направлены на проработку не только основных групп мышц, но и более мелких структур.

Польза

С возрастом изменения касаются не только внешнего вида женщины, но и ее здоровья. Если вы долго и активно занимаетесь спортом, то такие проблемы вам не страшны: с каждым годом вы будете становиться моложе и внутри, и снаружи. Очень важно регулярно выполнять физические упражнения для женщин после 50 лет. Это позволит не только сохранить фигуру в отличной и подтянутой форме, но и повысить выносливость организма, замедлить процесс старения и развития старческих заболеваний.

Для здоровья

Старение – неизбежный процесс. С возрастом деятельность систем и органов постепенно ухудшается, а для женщин наступает еще и такой неприятный период, как менопауза. Правильно организованные тренировки помогут снизить биологический возраст, сохранить прочность и эластичность костей, а также уменьшить симптомы климакса. Упражнения для женщин после 50 лет – лучшая профилактика таких возрастных заболеваний, как остеохондроз, варикоз и болезни сердечно-сосудистой системы;

Для фигуры

Проблемы с избыточным весом возникают почти у всех женщин за 50. В этом возрасте жир имеет свойство откладываться в самых видимых местах – на животе, бедрах и ягодицах. Вместе с этим тело постепенно теряет гибкость. Если не заниматься спортом, могут возникнуть боли в пояснице, ногах или пальцах. Верным образом подобранный комплекс упражнений позволит сохранить эластичность суставов и мышц, а также поддержать фигуру в хорошей форме и избавиться от лишних кило.

Как заниматься

Если ранее вы не имели дело с фитнесом и не занимались спортом, то следует с осторожностью отнестись к тренировкам. При выполнении физических упражнений для женщин после 50 лет старайтесь придерживаться следующий рекомендаций:

Выполняйте махи руками и ногами плавно, делая небольшие паузы в конечной точке;
Между упражнениями делайте перерыв в 10-15 секунд. При более интенсивных тренировках увеличьте время отдыха до 1 минуты;
Прыжки и бег могут оказаться опасными, поэтому замените их быстрой ходьбой;
Все движения выполняйте с минимальной амплитудой;
Меняйте комплекс упражнений не более 1 раза в месяц;
Во время выполнения движений следите за дыханием: оно должно быть глубоким, задержки недопустимы;
Всегда завершайте тренировку упражнениями, расслабляющими мышцы.
Особое внимание зрелым женщинам нужно обратить на укрепление мышц таза и живота. Помните, что движения нужно выполнять плавно и медленно, в противном случае есть вероятность растяжения мышц или получения травмы.

Комплекс упражнений

Количество подходов к каждому из перечисленных ниже упражнений для женщин после 50 лет подбирается в индивидуальном порядке. При построении схемы тренировки опирайтесь на состояние своего здоровья и собственное самочувствие, уровень физической подготовки. Если в ходе занятий вы вдруг почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку. Для небольших групп мышц рекомендуется выполнять каждое упражнение 5-7 раз, а для крупных – 10-15 раз.

Для пальцев и кистей

Попеременное сжатие пальцев в кулак и разжатие;
Сведение и разведение пальцев рук;
Вращение кистями, сжатыми в кулак, по кругу;
Выполнение сгибаний-разгибаний, отведение в стороны рук с небольшими гантелями весом 1-1,5 кг.

Для позвоночника

Наклоны туловища вперед и назад, в стороны;
Повороты плечами в стороны из положения стоя;
Наклоны корпуса вперед и касание руками пола, не сгибая ноги в коленях;
Упражнение «лодочка»: лежа на животе, одновременно поднимайте максимально высоко над полом прямые ноги и руки.

Для живота и таза

Наклоны корпуса вперед-назад, влево-вправо;
Упражнение «велосипед» для мышц пресса;
Лежа на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу.

ПОНРАВИЛОСЬ? СОХРАНИТЕ СЕБЕ НА СТРАНИЦУ, НАЖАВ НА КНОПКУ

Опубликовано ЭТО ИНТЕРЕСНО!
ПОНРАВИЛОСЬ? СОХРАНИТЕ СЕБЕ НА СТРАНИЦУ, НАЖАВ НА КНОПКУ

Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья? | Мужское здоровье | Здоровье

Все дело в гормонах. В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – с большими весами и небольшим количеством повторений. А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость, с большим количеством повторов, но меньшими весами.

Однако после 50 лет гормональный фон меняется, и у мужчин и женщин появляется много общих проблем. Теряется мышечная масса на руках и ногах, а на животе и ягодицах набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться, как в молодости, вредно. Предлагаем более комфортный комплекс.

Инфографика АиФ

Колодец

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начинайте подниматься вверх, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Тяга у стены

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Встаньте к ней спиной, прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене. Плавно, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается! Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и эластичность грудным и плечевым мышцам.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели поднимите над грудью. Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение: поднимите кисти и локти, а затем соедините прямые руки над собой.

Повторите 25–30 раз.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите положение, как для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение для укрепления брюшного пресса. Обязательно выполняйте его, не отрывая поясницу от пола.  В ином случае не только сильно увеличивается нагрузка, но и значительно растет риск повредить спину.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 раз, отдохните и повторите  еще 15 раз.

Смотрите также:

10 лучших силовых тренировок для женщин старше 50

Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда самое время поднять тяжести. «Силовые тренировки больше не сводятся к тому, чтобы быть буйными или худыми», — говорит тренер Холли Перкинс, основательница Women’s Strength Nation. «Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные посещения врача, и оно может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми сегодня сталкиваются женщины. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50 лет.«

Это потому, что женщины теряют до 5% своей мышечной ткани за десять лет, начиная с 30-летнего возраста — и это число увеличивается после 65.« Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни, — говорит Перкинс ». Существует прямая зависимость между вашим здоровьем и имеющейся у вас мышечной массой. Чем больше вы строите, тем быстрее налаживается ваш метаболизм, тем плотнее и тверже вы становитесь, и тем легче похудеть и сохранить его ». Это также снижает риск диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность упасть или получить травму.

Конечно, для Перкинса, которая занимается поднятием тяжестей среди женщин, выгода от этого еще больше. «Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь к тяжелому предмету и удивляетесь своей собственной силе», — говорит она. «Это невероятное чувство — подняться по лестнице и почувствовать себя сильным, или когда вы обнаружите, что вам больше не нужна помощь мужчины, чтобы перемещать коробки. Пришло время женщинам найти свою силу».

БОЛЬШЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 и старше.

Дай пять этому. Вот 10 лучших упражнений Перкин — вместе с ее объяснениями о том, что делает каждое из них таким жизненно важным — которые помогут вам стать сильными и подтянутыми в возрасте 50 лет и старше.

ТРЕНИРОВКА
Как это делать: «Каждая женщина должна выполнять программу силовых тренировок всего тела, например эту, два дня в неделю», — говорит Перкинс. «Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок по ходьбе, которые сжигают жир, в свой распорядок дня.Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который усложняет выполнение последнего повторения каждого подхода.

Что вам понадобится: Хотя тренажерный зал — отличное место для силовых тренировок, вы можете выполнять эти упражнения прямо дома. Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

1. Приседание на стул

Синди де ла Крус

Почему: «Лучший способ сохранить и улучшить плотность костей — это упражнения, которые задействуют всю нижнюю часть тела», — говорит Перкинс.«Это упражнение считается сложным, сложным упражнением с опорой на вес тела и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом. Это упражнение направлено на укрепление мышц и костей. таза «. (Вот еще 4 силовых упражнения, которые вы можете выполнять со стулом.)

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто полностью сядете на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не садитесь полностью. Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

2. Выпад назад

Синди де ла Крус

Почему: «Это движение усиливает паттерны прямых движений, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом от сидения к стоянию», — говорит Перкинс.«Он укрепляет всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам оставаться активным настолько, насколько вы хотите».

Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать их для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правую руку и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и сделайте большой шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Надавите на левую пятку, чтобы толкнуть вверх, и шагните вперед, вернувшись в исходное положение.Это одно повторение. Постарайтесь выполнить от 10 до 12 повторений с одной стороны, а затем с другой.

БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения

3. Жим сидя над головой

Синди де ла Крус

Почему: «Одно из самых слабых движений для женщин любого возраста — это надавливание вверх над головой», — говорит Перкинс. «Из-за снижения мышечной массы в возрасте 50 лет этот критический режим движения становится еще более затрудненным.Это движение увеличивает мышечную массу вокруг плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы при нажатии на что-то тяжелое над головой ». (Попробуйте эти 3 движения, чтобы создать сильные плечи.) с опорой на спину и гантели весом 5–8 фунтов на плечах. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Надавите вверх так, чтобы локти находились перед вашим телом, а не в стороны. В конце гантели прямо над головой, ладони вперед, локти полностью вытянуты, но не заблокированы.Медленно расслабьтесь, следуя той же схеме движения, заканчивая в исходной позиции. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений.

4. Подъем на носки стоя

Синди де ла Крус

Почему: «С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск падения, — говорит Перкинс. «Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших ступней и голеней, а также способность определять, где находится ваше тело в пространстве.Это чувство называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом ».

Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке, а левую руку положите на стул или какой-либо другой твердый предмет для равновесия. на левую ногу и оторвите правую ногу от пола. Встаньте с длинным и высоким позвоночником так, чтобы гантель висела сбоку. Надавите на подушечку левой стопы так, чтобы вы переместились вверх на пальцы ног. Держите левую колено полностью открыто без блокировки.Надавите вверх как можно выше, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем переключитесь и выполните то же самое на другой ноге.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

5. Тяга с наклоном

Синди де ла Крус

Почему: «Из-за гравитационного притяжения мы постоянно сражаемся за то, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении с правильным выравниванием», — говорит Перкинс.«Это упражнение укрепляет все мышцы вашей спины, улучшая как плотность костей позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночника. Это также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет, и сохраняет вашу осанку в вертикальном положении».

Как: Используя гантели от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поставьте ступни под бедра и наклонитесь вперед, чтобы голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Колени держите слегка согнутыми, а шею расслабленной. Положите ладони друг на друга прямо под плечами.Согните руки в локтях и потяните гантели на себя, пока ладони не окажутся рядом с ребрами. Сверху соедините лопатки вместе. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.

6. Супермен

Синди де ла Крус

Почему: «Это упражнение — одно из укрепляющих упражнений номер один, которые физиотерапевты используют для здоровья спины», — говорит Перкинс.«Он укрепляет мышцы задней цепи, которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая раскрыть бедра и плечи». (Попробуйте эти 12 поз йоги с раскрытием бедер, чтобы добиться еще большей силы и гибкости.)

Как: Начните с рук прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. Переместите равновесие на левое колено и правую руку.Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вытяните оба насколько возможно и удерживайте 2 секунды. Медленно верните оба в исходное положение. Это одно повторение. Сразу же поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, сделав в общей сложности 20 повторений.

7. Chest Fly

Синди де ла Крус

Почему: «Грудные мышцы (грудные) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», — говорит Перкинс.«Увеличивая массу в этой группе мышц, вы добавляете значительный процент сухой массы к общему здоровью. Кроме того, мышцы груди отвечают за поддержку тканей груди. Это движение принесет немного больше подъема вашей груди».

Как: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни ровно. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Отведите плечи от ушей вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус.Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока плечи не коснутся пола. Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.

8. Пуловер с гантелями

Синди де ла Крус

Почему: «Это движение улучшает вашу способность более безопасно и легко тянуть тяжелые предметы», — говорит Перкинс.«Кроме того, почти все мои женщины старше 50 сначала жалуются на мягкие ткани на тыльной стороне их предплечий. Это движение напрямую нацелено на мышцы трицепса, чтобы усилить мышечную массу и усилить напряжение в этой области».

Как: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Когда вы вытягиваете руки над головой, возьмите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу. Начните с задействования кора и опустите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над своим телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель на пол по той же дуге. Это одно повторение. Не выпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»

Синди де ла Крус

Почему: «Мышцы ваших плеч очень маленькие с точки зрения объема.Из-за потери мышечной массы, которая произошла после 30 лет (саркопения), эти мышцы атрофируются », — говорит Перкинс.« Очень важно поддерживать мышцы бицепса в силе, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также сделает ваши руки великолепными «. (Чтобы получить больше движений для скульптурных рук, попробуйте эту домашнюю тренировку.) стороны ладонями внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником.Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх к груди, ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Сделайте паузу на 2 секунды и сократите мышцы плеч. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

10. Basic Ab

Синди де ла Крус

Почему: «Женщины старше 50 лет склонны к вздутию живота», — говорит Перкинс.«Это движение отлично подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота внутрь к позвоночнику, делая мышцы живота сильнее и плотнее».

Как: Лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты так, чтобы сзади у вас был угол 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно поверните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки скользят вверх к коленям.Продолжайте подниматься, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Сделайте паузу вверху на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 20 до 30 повторений.

Для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовые тренировки для женщин старше 50: полный перечень программ

Существует распространенное заблуждение, что с возрастом женщины неизбежно теряют силу и физическую форму. Некоторые женщины также считают, что силовые тренировки предназначены только для молодых людей или что пожилым женщинам небезопасно поднимать тяжести.

Но правда в том, что силовые тренировки — отличный вариант для женщин всех возрастов .И вы можете сохранить или даже улучшить свою силу в любом возрасте.

С возрастом у женщин мышечная масса тела уменьшается, что называется саркопенией. Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, а не только со старением.

Однако регулярные упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу (1).

Силовые тренировки и увеличение сухой мышечной массы

Увеличение сухой мышечной массы важно по многим причинам.Во-первых, это увеличит базальную скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.

В сумме это увеличивает потерю веса и улучшает здоровье.

Кроме того, наличие более сильных мышц означает, что вы не только будете отлично выглядеть, но и сможете сохранять независимость и способность выполнять повседневные дела.

Вы сможете намного легче выполнять задачи, требующие подъема, тяги, толкания или тяги, если у вас более высокий уровень физической подготовки и силы.

Поддержание мышечной массы и силы может снизить риск падений и функционального ухудшения, а также уравновесить потерю независимости, которая обычно наблюдается у пожилых людей.

Исследования также показали, что тренировки с отягощениями важны для здоровья костей и снижения риска развития остеопороза.

Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа (2).

Сосредоточьтесь на упражнениях для тренировки функциональной силы

Конечно, с возрастом ваши фитнес-цели в определенной степени изменятся.Возможно, потребуется несколько изменить силовые упражнения, чтобы снизить риск травм.

Кроме того, важно уделять больше внимания упражнениям с отягощениями, которые способствуют функциональной повседневной деятельности.

Это упражнения, имитирующие повседневные движения. В течение дня вы, вероятно, выполняете ряд действий, связанных с сгибанием, скручиванием, поднятием тяжестей или достижением над головой.

Используя упражнения для силовых тренировок, ориентированные на эти типы движений, вы можете снизить риск получения травм.

Лучше сосредоточиться на тренировках всего тела, а не на выделении определенных групп мышц. Это сделает ваши упражнения более эффективными и предотвратит перетренированность.

Еще один важный момент для женщин старше 50 — сосредоточение внимания на форме с большими весами при силовых тренировках.

Всегда лучше изменить упражнение, чем выполнять движение в плохой форме. Это приведет только к травмам и невозможности тренироваться дальше.

Полная тренировка для силовых тренировок

Поскольку профилактика травм имеет первостепенное значение, очень важно начинать каждую силовую тренировку с разминки и заканчивать ее заминкой.

Исследования показали, что лучшие разминки включают в себя динамическую растяжку, а статическую — для заминки.

Динамическая растяжка обеспечивает повышенную выходную мощность в основных частях тренировки по сравнению со статической растяжкой (3).

Начните с 5-10 минут легких кардио, чтобы улучшить кровоток и немного повысить частоту сердечных сокращений.

Это подготовит ваши мышцы к основной силовой тренировке.

Затем переходите к следующей тренировке, начиная с разминки.

Динамическая растяжка:

Круги рук :

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны на уровне плеч.
• Обведите руки вперед, начиная с маленьких кругов, затем постепенно переходя к большим.
• Выполните 20 кругов. Поменять направление и выполнить еще 20.

Поворот переднего рычага :

• Начните с вытянутыми в стороны руками.
• Размахните обеими руками перед грудью, скрестив левую руку над правой, затем вернитесь в исходное положение.
• Затем поверните обе руки назад перед грудью, на этот раз скрестив правую руку над левой, затем снова верните назад.
• Продолжайте так чередовать примерно 20-30 секунд.

Махи ногами:

• Встаньте, держась за стул или стену для поддержки.
• Перенесите вес на левую ногу и махайте правой ногой вперед и назад, позволяя правому колену естественным образом сгибаться и разгибаться на протяжении всего движения.
• Сделайте 10-15 махов вправо, затем поменяйте сторону и повторите.

Колени к груди :

• Поднесите правое колено к груди, прежде чем опускать ногу на землю.
• Поднимите левое колено и прижмите его к груди, прежде чем снова опускаться.
• Продолжайте чередовать стороны по 10 повторений с каждой стороны.

Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Как отмечалось выше, лучшие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 будут включать упражнения, способствующие функциональным движениям.

При выполнении этих упражнений помните о приведенных выше ключевых моментах и ​​всегда меняйте движения, если необходимо, чтобы избежать травм.

Приседания с гантелями:
Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела. Это движение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы укрепить ноги.

Кроме того, это очень функциональное упражнение, так как вам необходимо выполнять приседания во многих повседневных делах.

Держа гантели в каждой руке, присядьте, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Опуститесь как можно дальше или пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, а бедра не станут параллельны полу.

Диапазон повторений: Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей от груди:
Жим от груди — еще одно отличное упражнение, которое подчеркивает функциональные движения и укрепляет мышцы груди, трицепса и плеч.

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.

Диапазон повторений: Цельтесь в три подхода по 10-12 повторений.

Тяга газонокосилки с гантелями :
Тяговые движения важны так же, как упражнения на толкание в повседневной деятельности.

Положите левое колено на силовую скамью для поддержки, а правую ногу поставьте на пол рядом со скамейкой.

Держите левую руку на скамейке перед левым коленом, а в правой руке держите гантель.

Наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле.Поднимите гантель на бок, а затем медленно опустите ее обратно.

Диапазон повторений: Повторите 10-12 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону и повторите 10-12 повторений левой рукой. Стремитесь сделать три подхода.

Румынская становая тяга с гантелями:
Румынская становая тяга отлично подходит для увеличения силы корпуса, ног и спины. Это движение также фокусируется на шарнирном движении.

Выполнение упражнений с использованием этого типа движений может помочь вам избежать травм на будущих тренировках и в повседневной деятельности.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.

Поверните бедра вперед и опустите гантели перед голенями, прижимая их к телу.

Как только гантели пройдут через колени, пройдите через пятки, чтобы разогнуть бедра и колени и вернуться в положение стоя.

Диапазон повторений: Цельтесь в три подхода по 10-12 повторений.

Dumbbell Woodchops:
Это комплексное силовое упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора.Делать это нужно медленно, чтобы сосредоточиться на правильной форме скручивания сверху вниз.

Вы будете удивлены, как часто вы будете скручиваться и поднимать тяжести в повседневной жизни, и это упражнение поможет вам снизить риск травм.

Возьмите гантель за оба конца перед собой.

Поверните влево, чтобы держать гантель снаружи левой ноги.

Затем поднимите гантель по диагонали через тело, поворачиваясь вправо, при этом поднимая гантель над головой.

При необходимости повернитесь на левую ногу.

Медленно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Диапазон повторений: Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Не забывайте включать заминку после каждой тренировки.

Это позволит растянуть мышцы и снизить риск послетренировочной мышечной болезненности и травм мягких тканей.

Вы должны включить растяжки, нацеленные на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.Вы можете выбрать растяжку самостоятельно или использовать эти растяжки, указанные ниже, после тренировки.

Статическое растяжение

Открывалка для сундуков:

• Поднимите руки позади себя, сводя лопатки вместе и выпрямляя спину, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Удерживайте примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

Растяжка на трицепс:

• Поднимите руки над головой, слегка зажав обе руки за голову и согнув в локтях.
• Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
• Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Растяжка сердечника / живота:

• Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу.
• Удерживая бедра на полу, оттолкните верхнюю часть тела от земли.
• Удерживайте 30 секунд перед тем, как отпустить.

Растяжка нижней части спины:

• Лягте на спину, согнув колени и подтянув их к груди.
• Удерживайте 30 секунд перед тем, как отпустить.

Растяжка ягодичных мышц:

• Сядьте на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
• Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро.
• Втяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Укрепляйте силы, избегайте травм и сохраняйте независимость

Силовые тренировки невероятно важны для женщин старше 50 лет.

Эти тренировки повысят силу и помогут улучшить метаболизм и общее состояние здоровья.

Кроме того, силовые тренировки позволяют намного легче выполнять повседневные действия, особенно с возрастом.

В свою очередь, вы снизите риск получения травмы и сможете сохранить независимость в последующие годы. Кроме того, у вас будет дополнительное преимущество — вы будете отлично выглядеть в процессе!

Проект «Подходящая мать»

Самое замечательное в Fit Mother Project состоит в том, что существует множество тренировок и фитнес-программ, специально разработанных для женщин.

С возрастом цели в фитнесе могут меняться, но силовые тренировки не менее важны, если не больше, для женщин старше 50 лет.

Одна из программ, предлагаемых Fit Mother Project, — FM30X.

Эта 30-дневная программа тренировок предлагает безопасные тренировки всего тела с отягощениями.

Эти тренировки помогут вам похудеть, увеличить силу и стабильность, а также получить потрясающе выглядящее тело.

Начни сегодня!

С возрастом женщины в хорошей форме и в форме становятся все более важными.Вот почему для женщин старше 50 так важно найти программу тренировок, которая поможет им достичь своих целей безопасным и контролируемым образом.

Вышеупомянутые упражнения — одни из лучших тренировок с отягощениями для женщин старше 50 лет. Они помогут повысить общую силу, поскольку нацелены на все основные группы мышц.

Кроме того, они подчеркивают функциональные модели движений, такие как приседание, вытягивание, толкание, поворачивание и скручивание, которые вы используете в повседневной жизни.

Эти упражнения с отягощениями помогут вам прийти в отличную форму и избежать травм.Итак, начните сегодня же!

После того, как вы освоите эти упражнения, вам нужно попробовать FM30X, продолжая свой путь в фитнесе.

Команда проекта Fit Mother уже помогла очень многим женщинам достичь своих целей в области силы и фитнеса, и вы можете стать следующими!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту Fit Father в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о силовых тренировках для женщин старше 50 лет.

Артикул:

1) Вроблевски А. П., Амати Ф., Смайли М. А., Гудпастер Б. и Райт В. (2011). Хронические упражнения сохраняют мышечную массу у профессиональных спортсменов. Врач и спортивная медицина, 39 (3), 172-178.

2) Весткотт, В. Л. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье.Текущие отчеты спортивной медицины, 11 (4), 209-216.

3) Стр. П. (2012). Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7 (1), 109–119.

9 лучших силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Начиная с 30 лет, наше тело начинает терять мышечную массу, если мы не активно тренируемся.

По мере того, как мы становимся старше, мы становимся более малоподвижными и менее активными, чем раньше.Затем наше тело понимает, что мы больше не так активны, поэтому оно решает потерять мышцы, поскольку думает, что они вам не нужны.

Со временем количество мышечной массы в вашем теле становится все меньше и меньше.

Но как это на вас влияет?

Наличие хорошей мышечной массы не только сделает вас сильнее, но и улучшит ваш баланс, ускорит обмен веществ, поможет вам похудеть, выглядеть моложе и чувствовать себя уверенно.

Следовательно, если вы хотите замедлить процесс старения, вы определенно хотите начать наращивать больше мышц, а не терять их.

А чтобы нарастить больше мышц, нужно начать заниматься силовыми тренировками! Именно здесь происходит настоящая магия против старения.

Прежде чем углубиться в 9 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет, давайте ответим на один вопрос.

Важно ли тренироваться на силу после 50?

Да, это важно! Те, кто часто занимается силовыми тренировками, будут иметь сильное, подтянутое тело и часто будут выглядеть моложе. Наличие более сильного тела означает, что вы сможете оставаться независимыми на долгие годы.

Вы можете заниматься своими повседневными делами, такими как поднимать внуков, носить продукты, подниматься по лестнице, или просто наслаждаться веселыми занятиями, не будучи физически ограниченными с возрастом.

Есть много важных преимуществ для силовых тренировок старше 50, в том числе:

• Предотвращает потерю мышц

  Регулярные силовые тренировки или тренировки с отягощениями отлично подходят для людей старше 50, потому что они помогают предотвратить потерю мышечной массы, вызванную старением (медицинский термин — саркопения).

• Увеличивает плотность костей

  По данным Гарварда, силовые тренировки замедляют потерю костной массы, а некоторые исследования даже показывают, что они укрепляют кости. Это связано с тем, что действия, вызывающие нагрузку на кости, могут подтолкнуть к действию клетки, образующие кости. Более плотные кости сделают вас сильнее и предотвратят падение!

• Улучшает равновесие и подвижность

  Силовой тренинг заставляет ваше тело работать в неуравновешенном состоянии, что улучшает ваш общий баланс и координацию.

• повышает уверенность

  Когда вы здоровы, сильны и можете свободно двигаться, вы, естественно, будете чувствовать себя более уверенно. Исследования также показали, что упражнения помогают бороться с депрессией и улучшают работу мозга, благодаря чему вы чувствуете себя лучше.

• ускоряет метаболизм

  Поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы и помогает сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.

• Уменьшает жировые отложения

  Если у вас слишком много жира, силовые тренировки помогут вам избавиться от него и поддерживать здоровый вес!

• Снижает риск хронических заболеваний

  Исследования показывают, что силовые тренировки или тренировки с отягощениями снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, остеопороз и сердечные заболевания.

9 лучших силовых тренировок для женщин старше 50

Для этой тренировки требуется только вес вашего тела и набор гантелей. Выберите вес гантелей, с которым вам удобно работать. Ступай немного тяжелее, если для тебя это слишком легко!

1. Приседания

Целевые группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ядро ​​

Как выполнять приседания:

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Согните ноги в коленях и медленно сядьте ягодицами (сосчитайте от 1 до 4), как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Не забывайте равномерно распределять вес на обе пятки и следить за тем, чтобы колени находились за пальцами ног.
3. После того, как вы выполнили нижнюю часть приседа, медленно встаньте обратно (также сосчитайте от 1 до 4!).
4. Повторить 20 раз.

Советы. Вы можете использовать стул в качестве дополнительной защиты при приседаниях, но это не значит, что вы можете сидеть на нем намеренно!

Вот также отличное руководство, если вам нужно больше рекомендаций:

2.Отжимания от колен

Целевые группы мышц: Грудь, спина, плечи, руки и ядро ​​

Как выполнять отжимания на коленях:

1. Начните с положения на коленях, положив обе руки на пол и немного шире плеч. Всегда держите колени за бедрами.
2. Держите шею вытянутой, задействуйте ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы нижняя часть тела тоже была активной.
3. Осторожно опуститесь так, чтобы грудь была направлена ​​к земле.При этом держите локти под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 20 раз или столько, сколько вам удобно.

Когда вы освоите отжимания на коленях, вы можете попробовать полную версию отжиманий. Вместо того, чтобы ваши колени касались пола, только пальцы ног будут касаться пола для полной версии. Затем продолжайте делать то количество раз, которое вы можете, и постепенно улучшайте это.

Впрочем, если даже отжимания от колен для вас не по зубам.Вы можете попробовать отжиматься от стены, что намного проще!

Вот простое руководство по отжиманиям от стены:

3. Ролик-ап

Это упражнение будет выполняться медленно, поэтому не торопитесь!

Целевые группы мышц: Брюшной пресс, плечи и спина

Как делать ролл-ап:

1. Начните с того, что лягте на землю (для более комфортной тренировки можно использовать коврик для йоги!).Вытяните руки над головой, согните ступни и выпрямите ноги.
2. Вдохните и поднимите руки вверх. Начните с прижимания подбородка к груди и выдыхайте, когда вы перекатываете все туловище вверх, чтобы дотянуться до пальцев ног. Убедитесь, что ваш пресс все время напряжен, а ноги прямые.
3. Вдохните и начните катиться вниз по позвоночнику, по одному позвонку за раз. Выдохните, когда верхняя часть спины начнет касаться земли. Медленно, вытягивая руки назад над головой.
4. Повторить 8 раз.Не забывайте делать это медленно и без инерции.

4. Ягодичный мостик

Целевые группы мышц: Ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и ступни на коврике или полу. Оба колена находятся на расстоянии ширины бедер, а ступни находятся прямо под коленями.
2. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите бедра, чтобы войти в положение моста.Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы задействованы.
3. Выдохните, когда достигнете вершины. Затем снова опустите бедра вниз, пока нижняя часть спины не коснется земли.
4. Поднимите бедра и повторите 20 раз.

Если вам нужна дополнительная информация, вот видеоурок по Glute Bridge!

5. Становая тяга с гантелями

Целевые группы мышц: Подколенные сухожилия и ягодицы

Как делать становую тягу с гантелями:

1. Начните с того, что станьте немного шире, чем на ширине плеч.
2. Держите спину ровной, напрягите корпус и слегка согните ноги в коленях.
3. Повернув гантели к передней части бедер, опустите гантели к полу. Когда вы опускаетесь, сожмите ягодицы и слегка отведите ягодицы назад.
4. поднимите туловище, используя подколенные сухожилия, и вернитесь в вертикальное положение.

6. Выпад вперед с сгибанием рук на бицепс

Целевые группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы

Как делать выпады вперед с сгибанием рук на бицепс:

1. Начните с того, что встаньте на ширине плеч.Держа гантели, сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите колено другой ноги к земле. Обязательно опускайте колено до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
2. При спуске расслабьте сгибание бицепса и выпрямите руки.
3. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. В то же время перенесите вес на плечи, чтобы выполнить сгибание бицепса. В следующий раз, когда снова опуститесь, отпустите сгибание бицепса и выпрямите руки.
4. Выполните те же действия на другой ноге.
5. Повторить 20 раз.

7. Отдача на трицепс

Целевые группы мышц: Трицепс и ядро ​​

Как выполнять отдачу на трицепс:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, отведите бедра назад в легкое приседание и слегка согните талию вперед.
2. Поднимите локти и держите их немного выше талии.Убедитесь, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов, а обе руки держат гантели по бокам груди.
3. Отожмите гантели от бедер, вытягивая руки, пока они не станут прямыми.
4. Согните руки в локтях назад так, чтобы руки снова были согнуты под углом 90 градусов.
5. Повторить 20 раз. Старайтесь сосредоточить свое движение только от локтевого сустава до гантели.

8. Жим от плеч стоя

Целевые группы мышц: Плечи и трицепсы

Как делать жим от плеч стоя:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.Выведите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и напрягите корпус.
2. Жмите гантели прямо над головой, вытягивая руки вверх, пока они не станут прямыми.
3. Медленно вернитесь в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов).
4. Повторите это 2 подхода по 12 раз.

Если вам нужна дополнительная информация, вот видеоурок по жиму гантелей плечами:

9.Планка предплечий

Целевые группы мышц: Брюшной пресс, плечо, грудь, спина, руки и ноги.

Как выполнять планку предплечья:

1. Начните с того, что ваши предплечья лежат на земле, а плечи — прямо над локтями. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии со спиной и ногами (это означает, что вы должны образовать прямую линию от пяток до макушки!).
2. Надавите на локти и удерживайте тело в течение 1 минуты.
3. Не забудьте задействовать корпус и сжимать ягодицы, если чувствуете, что бедра опускаются! Так ваши бедра будут на одной линии со спиной.

Если планка для предплечий слишком сложна для вас, вы можете либо разбить ее на 2 подхода по 30 секунд, либо вместо этого выполнить планку для предплечий с коленом. Планка для предплечий с коленями — это более легкая модификация, в которой вы опускаете колени и сосредотачиваетесь только на предплечьях и корпусе.

Вот руководство для более легкой версии — Планка для колена предплечья:

Стоит ли мне тренироваться после 50?

В рекомендациях

CDC указано, что каждый должен выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.Это касается всех, кому за 50, 60 и даже 70 лет!

Итак, силовые тренировки определенно безопасны даже для женщин старше 50 лет!

Однако есть несколько вещей, которые вам необходимо знать перед началом работы:

• Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить, есть ли у вас какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы, прежде чем пытаться кардинально изменить режим тренировок.
• Всегда, всегда, всегда выполняйте динамическую разминку перед началом силовой тренировки! Чем больше мы стареем, тем больше нашему телу нужно для разогрева.
• Если вы долгое время не занимались силовыми тренировками, вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Начните медленно и расслабьтесь. Позвольте вашим суставам, мышцам и тканям приспособиться к вашей повышенной активности.
• Пейте много воды, чтобы поддерживать себя увлажненным!
• Мышечная усталость — это хорошо, а мышечная боль — нет! Если вы чувствуете, что что-то болит, вам следует остановиться.
• Наконец, не забудьте закончить тренировку для укрепления мышц расслабляющей растяжкой. Силовые тренировки направлены на то, чтобы разрушить ваши мышечные волокна, чтобы они могли позже восстановиться и стать еще сильнее.Выполняя растяжку после тренировки, вы улучшите восстановление мышц, уменьшите болезненность мышц и предотвратите травмы.

Хорошие новости

Чтобы оставаться яркими и независимыми в течение многих лет, мы можем превзойти все шансы, последовательно выполняя силовые или силовые тренировки.

Таким образом, ваше тело будет поддерживать мышцы на протяжении всей жизни.

Итак, возьмите пару гантелей и начните выполнять эти силовые упражнения для женщин старше 50 уже сегодня!

Если вам за 50 и вы не занимались силовыми тренировками, еще не поздно начать!

Статьи по теме силовых тренировок

Вам понравилось читать этот пост? Если да, пожалуйста, найдите секунду, чтобы поделиться им с друзьями.Поделиться — это забота!

Поделиться в Pinterest

упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет

Вы можете выполнять множество различных упражнений с отягощениями.

Кредит изображения: Джейми Гриль / Tetra images / GettyImages

Не думайте, что силовые тренировки предназначены только для людей, стремящихся стать крупными, массивными или раздутыми — каждый может извлечь выгоду из регулярных упражнений с отягощениями.И хотя они могут не относиться к той демографии, которая часто ассоциируется с поднятием тяжестей, силовые тренировки для женщин старше 50 особенно важны.

Это потому, что люди с возрастом теряют мышцы, что делает их более склонными к слабости и травмам. Потеря мышечной массы может даже сделать людей более склонными к набору жира. Но пожилым женщинам не нужно агрессивно работать с силовыми тренажерами или тяжелыми гантелями, чтобы получить пользу от тренировок с отягощениями (хотя они, безусловно, могли бы, если бы захотели).Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин старше 50 лет, существует множество вариантов, которые можно с комфортом выполнять дома.

Подробнее: Упражнения для пожилых людей

Важность веса Обучение

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет — важная часть поддержания формы. В своих рекомендациях по физическому здоровью для американцев Министерство здравоохранения и социальных служб США указывает, что взрослым необходимы как минимум два дня в неделю силовых тренировок, которые проработают все основные группы мышц.Это ключевое руководство применимо как к пожилым людям, так и к более молодым.

Согласно AARP, большинство людей теряют около 30 процентов мышц в возрасте от 50 до 70 лет. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, почему люди с возрастом часто чувствуют себя слабыми и усталыми. Многое из этого можно предотвратить с помощью силовых тренировок, которые укрепляют как мышцы, так и кости.

Сохранение мышц и костей чрезвычайно полезно для женщин старше 50 лет. Поскольку уровень эстрогена снижается во время менопаузы, женщины подвергаются риску истончения костей (до 15 процентов внешнего слоя кости и 30 процентов внутреннего слоя), что является почему половина женщин после 50 лет страдает переломом костей.

Muscle также может помочь предотвратить прибавку в весе, к которой склонны женщины в постменопаузе. AARP объясняет, что с возрастом ваше тело нуждается в меньшем количестве калорий, поэтому даже люди, образ жизни которых не меняется, все равно набирают жир.

Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что попытки предотвратить это с помощью одной только диеты с ограничением калорий не идеальны, потому что до 25 процентов потерянного веса приходится на мышцы. Силовые тренировки для женщин старше 50 лет помогут им увеличить мышечную массу, чтобы они не только оставались сильными и независимыми, но и сжигали больше калорий в течение дня.

Подробнее: Упражнения для желудка для пожилых женщин

Силовые тренировки для женщин Более 50

Хотя пожилым людям требуется такая же физическая активность, как и молодым, согласно Рекомендациям по физическому здоровью для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, им действительно необходимо найти уровень усилий, соответствующий их уровню физической подготовки. Это особенно актуально для пожилых людей с хроническими заболеваниями, которые могут повлиять на их способность выполнять определенные упражнения.

Также важно не торопиться, если вы какое-то время бездействовали. Гарвардская медицинская школа заявляет, что стареющее тело не может вернуться к режиму физических упражнений, как это было в молодости, а для некоторых людей возрастные факторы означают, что они могут поставить под угрозу свое здоровье, если они начнут выполнять упражнения. так, как они поступали в молодости.

Johns Hopkins Medicine, который поощряет силовые тренировки в дополнение к сердечно-сосудистой деятельности для пожилых людей, подчеркивает, что вам не нужно записываться в тренажерный зал.Вместо этого вы можете заниматься физическими упражнениями дома, и единственное, что вам нужно сделать, — это пара гантелей и браслет для упражнений.

Национальный институт старения предлагает рекомендации по нескольким упражнениям, которые обеспечат отличную силовую тренировку для женщин старше 50 лет. Для тех, которые требуют гантелей, вам следует начинать с веса, достаточно тяжелого, чтобы вы могли поднять его всего за 8 повторений. Используйте этот вес до тех пор, пока вам не станет легко поднимать от 10 до 15 повторений. Когда вы сможете выполнить 2 подхода по 10-15 повторений, прибавьте вес.

Вот пример упражнений, предлагаемых Национальными институтами старения:

• Встаньте перед прочным стул, ноги на ширине плеч и руки вытянуты.
• Положите свой вес на пятки ступней, когда вы сгибаете ноги в коленях и опускаете ягодицы к стулу. Этот следует делать медленно и под контролем.
• Пауза. Поднимитесь обратно до положения стоя.
• Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

• Держитесь на расстоянии вытянутой руки от глухой стены, поставив ноги близко друг к другу.
• Наклонитесь вперед, чтобы обе ладони прижаты к стене на уровне плеч.
• Согните руки в локтях, когда вы опуститесь к стене, как если бы вы двигались к полу при выполнении регулярные отжимания. Это движение должно быть медленным и контролируемым.
• Пауза. Оттолкни себя до исходной позиции.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Move 3: Сгибания рук на бицепс с легким отягощением

• Встаньте ногами на ширине плеч и руки по бокам с гантелями в каждой рука.Держите гантели ладонями к бедрам.
• Согните локоть и поднимите вес, поворачивая предплечье так, чтобы ладони сгибались и смотрели на плечо. Сведите локти к себе и сделайте движения медленными и контролируется.
• Пауза. Снизьте вес обратно в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10-15 повторы.

• Начать стоя положение, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
• Поднимите гантель с ваши ладони и предплечья обращены вперед, пока гантель не окажется на уровне вашего плечом и параллельно полу.
• Подтолкните гантель голову, пока ваша рука не станет полностью прямой. Не заходите так далеко, чтобы сомкнуть локти.
• Пауза. Вернуть гантели до уровня плеч.
• Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

В дополнение к этим упражнениям Национальные институты по проблемам старения предлагают рекомендации по выполнению сгибаний рук с отягощением, тяги сидя, отжиманий на стуле, подъемов боковых рук и подъемов передних рук. Все это является отличным дополнением к обычным силовым тренировкам для женщин старше 50 лет.

Наконец, не забывайте правильно питаться, чтобы восстановиться после тренировки. Клиника Кливленда отмечает, что вам нужно не менее 0,45 грамма белка на фунт массы тела в день, плюс углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для активного организма.

программ по поднятию тяжестей для женщин старше 40 лет

Поднятие тяжестей в возрасте старше 40 лет важно для снижения риска заболеваний.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Женщины старше 40 лет должны придерживаться стабильной программы силовых тренировок в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями для увеличения плотности костей и метаболизма.Силовые тренировки для женщин старше 40 лет могут помочь снизить риск заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз.

Подробнее: Все, что вам нужно для этой 20-минутной тренировки всего тела, — это эспандер

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет

Примерно в 40 лет женское тело претерпевает несколько изменений в период перименопаузы. По данным Harvard Health Publishing, сочетание бездействия, плохого питания и возрастных изменений может привести к снижению костной массы со скоростью 1 процент в год после 40 лет.Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не поднимаете тяжести, ваши кости могут стать более хрупкими и с большей вероятностью сломаются даже при таком незначительном падении, как небольшое падение.

Другие проблемы, которые могут возникнуть в этом возрасте, включают сокращение мышечных волокон, высокое кровяное давление, нежелательную прибавку в весе и остеопороз — заболевание, из-за которого ваше тело теряет слишком много костей. Harvard Health Publishing сообщает, что примерно 8 миллионов женщин в Соединенных Штатах страдают остеопорозом, и ожидается, что это число будет расти.

Если вы еще не начали включать силовые тренировки в свои тренировки, вам следует начать прямо сейчас.Выполнение силовых тренировок для начинающих женщин старше 40 лет может помочь уменьшить жировые отложения, тонизировать мышцы и укрепить кости, снижая риск остеопороза.

Некоторые возрастные изменения неизбежны, но ухудшение физического здоровья из-за бездействия можно значительно уменьшить, если прилежно заниматься тяжелой атлетикой как частью здорового образа жизни. Это включает в себя правильное питание и выполнение рекомендованных 150 минут аэробной активности средней интенсивности, согласно Американской кардиологической ассоциации.

Подробнее: Лучшие тренировки для новичков, если вы новичок в упражнениях (или это было давно)

С чего начать тренировку с отягощениями

Начиная тренировку с отягощениями, вы должны научиться оставаться в безопасности, чтобы избежать травм. Почему? Если вы получите травму, у вас может не появиться мотивация вернуться к тренировкам с отягощениями, и вы можете нанести долговременный вред своим мышцам.

Harvard Health Publishing предлагает следующие пять советов, которые помогут вам разработать успешную программу силовых тренировок:

1. Сосредоточьтесь на форме, а не на том, как много поднимаешь.
2. Использование регулируется, медленные движения. Возможно, вам даже захочется поднять меньше, чем вы думаете, чтобы привыкнуть к движению.
3. Работа над дыханием. Выдохните как вы поднимаете, толкаете или тянете. На вдохе отпустите вес.
4. Придерживайтесь распорядка. Ты следует прорабатывать все основные мышцы два раза в неделю для тренировки всего тела.
5. Найдите время, чтобы отдых тела. Силовые тренировки вызывают разрывы мышечных тканей, которые требуют время лечить. Ваши мышцы станут сильнее, по мере того как слезы восстанавливаются и приобретают компактную форму.
   

Подробнее: 30-дневное приседание

Выбор подходящего оборудования

Выбор типа оборудования будет зависеть от вашего опыта и того, что вам доступно. Если вы тренируетесь дома, подумайте о приобретении эластичных лент и гантелей с малым весом, которые можно приобрести в Интернете или в любом магазине, торгующем спортивными товарами. На рынке можно найти недорогие качественные гири. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас должен быть доступ к большому количеству гантелей и тренажеров.

Свободные веса требуют некоторой координации и имеют дополнительные преимущества по сравнению с тренажерами, поскольку требуют от вас использования стабилизирующих мышц. Они кажутся более эффективными для увеличения общей мышечной силы, а также более универсальны, портативны и недороги, заявляет клиника Мэйо.

Тренажеры

могут быть лучшим выбором, чем свободные веса, если у вас нет опыта в тренировках с отягощениями. Это связано с тем, что у большинства машин есть встроенный диапазон движений, который облегчает подъем с правильной формой.Обратной стороной является то, что у большинства людей их нет дома, и им необходимо записаться в тренажерный зал.

Подробнее: Создайте идеальную тренировку для рук с помощью этих утвержденных тренером упражнений

Текущее руководство по силовой тренировке

Готовы начать подъем? Чтобы настроить режим тренировки, вы должны следовать текущим инструкциям по тренировкам с отягощениями, которые включают следующее:

Всегда выполняйте разминку от пяти до 10 минут перед каждой тренировкой.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует динамическую разминку, состоящую из физических упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, таких как бег или выполнение прыжков, с последующими простыми движениями, такими как махи ногами или круговые движения руками.

Strength тренирует все основные группы мышц для тренировки всего тела, включая бедра, ноги, спину, грудь, пресс, руки и плечи, не реже двух раз в неделю, сообщает Harvard Health Publishing. Используйте удобный легкий вес, который позволит большинству женщин старше 40 выполнять от 15 до 20 повторений в хорошей форме.

Переключите тренировку, когда будете готовы. Когда вы легко сможете сделать 20 повторений с хорошей техникой, уменьшите количество повторений до 12 или 15 и добавьте еще один или два подхода.

Не тренируйтесь с отягощениями два дня подряд. ACSM советует новичкам отдыхать несколько дней между каждой тренировкой с отягощениями, поскольку мышцы могут болеть в течение 24-48 часов после физической нагрузки.

Также выполните активное заминку. ACSM рекомендует завершить тренировку несколькими минутами аэробных упражнений низкой интенсивности.Это позволяет вашему телу снизить частоту сердечных сокращений и предотвратить скопление крови в конечностях.

Остановитесь, если вам нужно. Ощущение мышечной усталости при выполнении предписанного количества повторений — это нормально, особенно для новичка. Но если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу (особенно, если боль не проходит).

Не делайте слишком много сразу. Новичкам не следует выполнять повторения до тех пор, пока они больше не смогут выполнять упражнения. Это может вызвать сжатие суставов или нарушение дыхания, что приведет к головокружению, тошноте или травмам.

Подробнее: Найдите лучшую тренировку на открытом воздухе для любого фитнес-стиля

План тренировок для женщин старше 40 лет

Следующие упражнения Американского совета по упражнениям хороши для начинающих, чтобы они могли привыкнуть к поднятию тяжестей. Обязательно начинайте с динамической разминки, например, от пяти до 10 минут ходьбы или бега или трех минут бега, за которыми следуют 2 подхода по 15 прыжков, 2 подхода по 15 кругов руками и 2 подхода по 15 махов ногами.

Движение 1: приседания с отягощением

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч.
   
2. Напрягите пресс и слегка наклоните голову вверх.
3. Перенесите вес на пятки сзади и опуститесь на пол, отталкивая бедра за собой. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу. Движение похоже на сидение на стуле.
   
4. Удерживайте одну секунду.
   
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 1 подход из 12-15 повторений.
   

Движение 2: Подъем на носки

1. Поместите штангу на стойку на высоте плеч.
2. Положите штангу на затылок и лопатки.
3. Возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч.
4. Наклоните запястья, чтобы сдвинуть штангу со стойки.
5. Расставьте ноги на ширине плеч.
6. Включите мышцы кора и медленно опустите пальцы ног в пол, одновременно отрывая пятки от пола.
7. Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды.
8. Медленно перекатите пятки обратно на пол.
9. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

Движение 1: Жим от груди

1. Лягте лицом вверх на силовую скамью.
   
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
3. Прижмите ступни к полу и поднимите штангу со стойки.
4. Опустите штангу к груди, держа руки по бокам, сгибая руки в локтях.
5. Удерживайте одну секунду.
6. Верните штангу на стойку.
7. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
   
8. Верните штангу на стойку.

Подсказка

Если вы не уверены в этом движении, вы можете использовать корректировщик для безопасности. Этот человек стоит за вашей головой и может схватить штангу, если вы потеряете хватку.

Движение 2: Тяга вниз по широте

1. Сядьте на тренажер для вытягивания и отрегулируйте подушку для бедра так, чтобы она прилегала к верхней части бедер.
   
2. Включите мышцы кора, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину с вытянутыми руками. Возьмитесь за два конца перекладины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
   
3. Потяните штангу вниз к середине груди. Можно немного отклониться назад, но не более чем на 30 градусов. Не двигайте головой.
4. Удерживайте это в течение одной секунды.
5. Медленно переместите штангу в исходное положение.
6. Сделайте 1 подход из 12-15 повторений.
   

Подсказка

Если вы видите, что ваши локти двигаются назад, остановитесь.Вы слишком сильно потянули штангу.

Движение 3: Сгибание пуловера

1. Возьмитесь по одной гантели обеими руками и лягте на пол лицом вверх.
   
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
   
3. Потянитесь обеими руками над головой, удерживая гантель обеими руками.
   
4. Потяните гантель над головой до середины груди.
5. Включите пресс и медленно поднимите спину от пола к бедрам.
   
6. Удерживайте это в течение одной секунды.
   
7. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить полный кранч.
   
8. Переместите гантель назад над головой.
   
9. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
   

Движение 4: Сгибание рук на бицепс стоя

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
   
3. Повернув ладони к потолку, согните правый локоть и поднесите правую руку к плечу.Во время движения держите локоть сбоку.
4. Держитесь за верх.
5. Опуститесь обратно в исходное положение.
6. Переключитесь на левую руку и выполните то же движение.
7. Сделайте 1 подход из 24–30 повторений (по 12–15 на каждую сторону).
   

Движение 5: Отдача на трицепс

1. Держите гантель в левой руке. Переместите правую ногу вперед, а левую назад примерно на 1 фут, создав положение раздельной стойки.
   
2. Положите правую руку на правое колено для устойчивости.
3. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой.
4. Включите мышцы кора и держите голову на одной линии с прямой спиной.
5. Расположите левую руку параллельно груди.
6. Согните локоть на 90 градусов.
7. Медленно выпрямите локоть, напрягая мышцы трицепса.
8. Удерживайте это положение в течение одной секунды.
9. Верните локоть в исходное положение.
10. Сделайте 1 подход из 12-15 повторений.
11. Переключите руки на 1 подход из 12-15 повторений.

Подробнее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня физической подготовки

Сосредоточьтесь на руках и подколенных сухожилиях с помощью этих 3 движений

Начать силовые тренировки никогда не поздно.

Модель: Ким Гриффин. Направление фитнеса: Assata McKenzie

Если раньше силовые тренировки не были приоритетом, еще есть время нарастить мышцы, восстановить метаболизм и снизить риск заболеваний, связанных с ожирением.Тренировки с отягощениями помогают предотвратить потерю костной массы и остеопороз, а также улучшают баланс с возрастом. Кроме того, он творит чудеса для здоровья мозга.

Оружие

Наши руки особенно слабеют от неиспользования с возрастом. Тонизирование рук также может проработать ваши плечи, грудь, вращающие манжеты, корпус и даже нижнюю часть тела. «Вы также выиграете от укрепления шейного отдела позвоночника и грудной клетки», — говорит доктор Кэти Гол, профессор Школы физических упражнений, физического воспитания и здоровья Университета Виктории.

Подколенные сухожилия

Укрепление подколенных сухожилий сейчас особенно важно, поскольку эти мышцы покрывают тазобедренные и коленные суставы, которые с возрастом становятся более хрупкими. «Упражнения, которые прорабатывают эту область, помогают при боли в пояснице, коленях и бедрах, а также защищают эти части», — говорит Дженни Конг Кам Ва, личный тренер и специалист по технике активации мышц в Parallel Fitness в Ричмонд-Хилле.

The Moves

Мостик на одной ноге с трицепс-пуловером

В положении «мостик» возьмите по одной гантели в каждую руку, держа руки прямо над грудью.Сожмите ягодицы и оторвите правую ногу от пола. Согните обе руки и медленно переместите гантели за голову к полу, прижимая верхнюю часть спины к полу. Выполните от 10 до 12 трицепсов, затем поменяйте ноги и повторите.

Curl для прессования удлинителей

Держа по одной гантели в каждой руке, согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Затем прижмите гантели к потолку, выпрямив руки над плечами. Согните правую руку к правому плечу, затем повторите с левой стороны.Вернитесь в исходное положение и выполните от 10 до 12 подходов.

Отжимания на трицепс

Из положения сидя положите руки на пол за бедра и направьте пальцы на пальцы ног. Согните колени и поднимите пальцы ног, удерживая пятки на полу. Надавите руками и пятками, чтобы поднять бедра, затем согните и выпрямите руки, сделав 12-15 повторений.

Первоначально опубликовано в 2018 г .; обновлено в 2021 году

Посмотрите это: тренировка подколенных сухожилий

0

5 потрясающих упражнений для рук для женщин старше 50

от Caitlin H,

11 марта 2019 г.

Когда вам больше 50 и вы женщина, целенаправленные упражнения становятся еще более важными.Воистину, есть что сказать о крепких, подтянутых руках — и мы говорим не только о том, как вы выглядите. Фактически, исследования показывают, что наращивание мышечной массы может продлить вашу жизнь.

«Любые энергичные упражнения укрепляют ваше сердце и помогают продлить вашу жизнь, и продолжение тренировок по мере взросления, несомненно, связано с продлением жизни», — сказал доктор Гейб Миркин, врач спортивной медицины, гуру фитнеса и долгое время. время радиоведущий. «Ваше сердце — это мышца, и чтобы укрепить любую мышцу, вы должны тренировать ее, преодолевая возрастающее сопротивление.

Миркин сказал в недавнем сообщении в блоге, что поднятие тяжестей с акцентом на руки и ноги может иметь большое значение. Это потому, что движение рук или ног заставляет мышцы сокращаться, что перекачивает дополнительную кровь в ваше сердце. Сердце (а также мышца, ребята) должно тогда также сокращаться, что в конечном итоге приводит к более быстрой и сильной мышце, которая будет оставаться дольше.

Имея это в виду, мы собрали 5 динамичных, эффективных упражнений для рук для женщин старше 50 лет — тех видов упражнений, которые выполнимы и, при условии, что они будут последовательными, приведут к лучшему определению.

1. Обратный ход

Как делать: Сядьте на стул или скамью и, держа спину прямо, наклонитесь вперед в талии. Поднимите руки в форме буквы «Т», соединив лопатки и удерживая тяжести ладонями к полу (и убедитесь, что локти слегка согнуты). Медленно опустите руки в исходное положение. Сделайте это 15-20 раз.

На что направлено: трицепсы, мышцы спины, задние дельтовидные мышцы.

2.Берпи

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем присядьте и положите руки на пол. Затем одновременно откиньте обе ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Прыгните обеими ногами одновременно в присед и встаньте. Сделайте это 15-20 раз.

На что направлено: ягодицы, плечи, грудь, трицепсы, пресс.

3. Сгибание рук на бицепс

Как это сделать: Это можно делать стоя или сидя.Главное — держать спину прямо, а руки вытянутыми вниз в начале. Затем согните руки в локтях, чтобы сжать бицепс, и надавите на него прямо над головой. Обратный ход назад в исходное положение. Сделайте это 10-15 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и веса.

Цели: плечи, бицепсы.

4. Отжимания до планки предплечий

Как это делать: примите положение планки с прямыми руками, твердо поставив ладони на землю, выпрямив руки и совместив голову со спиной.Затем опустите тело наполовину и снова оттолкнитесь. Повторить 20 раз. Завершите движение, опустившись на ружье и удерживая эту позицию на доске в течение 30-60 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.

На что направлено: трицепсы, плечи, грудь, пресс.

5. Отжимание для стула / скамьи

Как это сделать: сядьте на край стула или скамьи, твердо поставив ступни на пол. Положите ладони по обе стороны от себя, а затем опустите ягодицы со стула или скамьи.Затем согните руки в локтях, опуская тело до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (это «наклонная» часть). Сделайте это руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторить 15-20 раз.

На что направлено: спина, плечи, предплечья, грудь.

——————————————— —————————————-

Автор: Кейтлин H
Менеджер сообщества Diet-to-Go

Кейтлин — менеджер сообщества Diet-to-Go и заядлый бегун.Она увлечена общением с другими в Интернете и поддерживает здоровый и активный образ жизни. Она считает, что умеренность — это ключ к успеху, и люди добьются наибольшего успеха в похудании, если будут придерживаться здравого смысла, здорового питания и фитнеса.

Советы по упражнениям .