Содержание

Протеин — плюсы и минусы. Вреден ли спортивный протеин?

Вне всякого сомнения, протеин — это наиболее популярный вид спортивного питания. Протеин используется как при наборе мышечной массы, так и при тренировках на сушку — поскольку хорошо избавляет от чувства голода и останавливает катаболические процессы в мышцах.

К минусам протеина можно отнести как высокую стоимость (сравнимую с порцией обычного белка в виде мяса), так и риск возникновения аллергических реакций. При этом отметим, что сам по себе протеин не вреден — опасность несут лишь вторичные ингредиенты, а также употребление в чрезмерных количествах.

// Что такое протеин?

Строго говоря, протеин — это синоним слова “белок”. В свою очередь, спортивный протеин — это добавка для облегчения набора мышечной массы при силовых тренировках. Чаще всего источником сырья для изготовления такого протеина служит коровье молоко, очищенное от воды, жира и прочих примесей.

Важно понимать, что протеин призван дополнить суточное потребление белка, а вовсе не заменить нормальный прием пищи. Соблюдение диеты для роста мышц означает не просто употребление большого количества спортивного протеина, а разнообразное питание и контроль за рационом.

Несмотря на это, прием протеина в порошке имеет ряд плюсов по сравнению с обычными белковым продуктами питания — в первую очередь, речь идет о более высокой скорости усвоения. Также роль играет и простота использования — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть порцию мяса.

// Что дает протеин:

  • останавливает катаболические процессы
  • помогает быстрее набирать мышцы
  • ускоряет поставку белка в организм

// Читать дальше:

Протеин — это хорошо или плохо?

Существует множество мифов о протеине — начиная от того, что он вреден для здоровья, заканчивая тем, что без него мышцы не будут расти. Истина, как всегда, посередине. При тщательном соблюдении диеты можно наращивать массу без приема протеина, тогда как вред наблюдается лишь при индивидуальных аллергических реакциях.

В конечном итоге, стоимость порции хорошего протеина сопоставима со стоимостью порции других белковых продуктов (мяса, творога, яиц) — тогда как в их составе содержатся не только белки, но и витамины, минералы и прочие важные для роста мышц нутриенты.

Кроме этого, избыточное употребление протеина действительно может быть вредным. Подобным продуктом распада белков является аммиак, необходимый организму лишь в минимальных количествах. Избыток протеина (и избыток аммиака в крови) приводит к токсическим поражениям печени.

Сколько белка нужно мышцам?

Для того, чтобы мышцы успешно росли при силовых тренировках, организму необходимо порядка 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Источником этого белка может быть как спортивный протеин, так и обычные белковые продукты питания — сам по себе протеин не несет дополнительной пользы.

Несмотря на это, прием протеинового коктейля сразу после окончания тренировки останавливает катаболические процессы в мышцах, помогая восстанавливаться быстрее. Чаще всего речь идет о 20-25 г протеина с добавлением 3-5 г креатина — и, для более быстрого роста мышц, с углеводами.

Если целью стоит максимально быстрый набор массы, то после тренировки необходим коктейль, содержащий не только протеин, но и 40-50 г углеводов (например, в виде мальтодекстрина) — либо готовый гейнер. Однако в этом случае существует риск набора подкожного жира.

// Читать дальше:

Какой протеин лучше?

Поскольку протеин — это наиболее продаваемый вид спортивного питания, существуют сотни различных марок, отличающихся составом и ценой. При выборе хорошего протеина важно обращать внимание на содержание белка на 100 г продукта — обычно указывается “на порцию”, которая может отличаться.

С точки зрения эффективности большинство видов протеина похожи друг на друга — отличия заключаются скорее в текстуре, легкости смешивания с водой и вкусовых качествах. При этом дешевые марки отличаются низким содержанием белка в протеина и не слишком высокой степенью очистки.

Отдельно упомянем о казеине — “медленном протеине”. Обычно производители рекомендуют употреблять его перед сном или в период длительного воздержания от пищи — однако научные исследования говорят о том, что процессы его усвоения мало отличаются от усвоения обычного протеина.

Протеин — вред и побочные эффекты

Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении протеина, обусловлены не самим продуктом, а низким уровнем очистки исходного сырья и вторичными ингредиентами. Речь идет как о лактозе, так и о подсластителях, загустителях, красителях и ароматизаторах.

При наличии аллергии на лактозу (или на казеин — еще один компонент молока) прием протеина может провоцировать различные расстройства желудка. В случае с вторичными ингредиентами, достаточно часто встречается индивидуальная непереносимость — однако это вовсе не говорит о вреде протеина.

// Протеин — побочные эффекты:

  • расстройство желудка
  • появление прыщей
  • сухость во рту
  • сыпь и прочие аллергические реакции

Для кого протеин опасен?

Противопоказанием к использованию спортивного протеина является наличие аллергии на молоко и его компоненты (лактозу и казеин) — за исключением марок с максимально полной очисткой. Кроме этого, протеин не рекомендуется при наличии хронических заболеваний печени, почек и желудочно-кишечного тракта.

Однако, согласно большому количеству исследований, употребление протеина (в адекватных количествах) не несет опасности для здоровья большинства людей — включая беременных женщин. Большинство побочных эффектов связаны с непереносимостью вторичных ингредиентов.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Несмотря на то, что максимальной дозы усвоения белка, по сути, не существует, употребление более 20-25 граммов спортивного протеина за один раз, судя по всему, не дает дополнительных преимуществ для набора мышечной массы. Большинство проблем со здоровьем и пищевых аллергий, связанных с приемом протеина, возникают из-за его вторичных ингредиентов.

Научные источники: 

  1. Mayo Clinic: Whey Protein, source
  2. WebMD: Whey Protein Side Effects, source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2018

Обязательно ли тренироваться, когда принимаешь спортпит?

Многие сегодня слышали о спортивном питании хотя бы краем уха. Некоторые уже успешно принимают добавки спортпита и улучшают свои показатели силы и выносливости, другие все еще шарахаются от этих продуктов, а третьи, считают достаточным употреблять «волшебные пилюльки» и при этом не посещать зал, чтобы похудеть или набрать массу. В этой статье мы расскажем вам, почему обязательно заниматься, когда принимаешь спортивное питание.

«Волшебных таблеток» не существует. Если открыть инструкцию к жиросжигателям или другим добавкам, то чаще всего там написано черным по белому, что во время приема нужно посещать зал не меньше трех раз в неделю. Занятия помогут достичь результата, а жиросжигатели нужны лишь, чтобы ускорить процесс.

Следующее популярное заблуждение: протеин поможет набрать вес сам по себе. Можно просто пить протеиновые коктейли и не надо даже ходить в спортзал. Глубочайшее заблуждение. Протеин – это источник аминокислот. Аминокислоты – строительный материал для мышц, но процесс роста мышечной ткани очень сложный и не запускается без интенсивных, продолжительных нагрузок. Сам по себе прием протеина не сделает из вас качка.

Если вы будете употреблять протеин и не заниматься при этом, то лишние белки просто будут выводиться вашим организмом. В принципе, без тренировок вы можете набрать вес, только это будут не мышцы, а жир.

Но не все принимают протеин для набора массы. Некоторые используют протеиновые коктейли как защиту от разрушения мышц при похудении. Можно ли им принимать спортивное питание без нагрузок? Однозначно нет! Чтобы защитить мышечные волокна от распада во время похудения, вам все равно потребуется тренироваться, так как мышцы сами по себе разрушаются без нагрузок.

Как видите, тренироваться обязательно, когда принимаешь спортивное питание как с целью набрать массу, так и с целью похудеть.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить протеин или другие продукты спортпита, мы подготовили статью.

Следующий популярный продукт для набора массы — гейнер. Давайте посмотрим в состав этой добавки. Здесь мы видим высококалорийную смесь белков и углеводов.

Что будет, если пить гейнер без регулярного посещения спортзала? Если вы хотите набрать жировые отложения, то можно пить гейнер просто лежа на диване. Если же хотите нарастить мышцы, то без тренировок никак. Во-первых, надо тратить полученные из добавки калории, а во-вторых мышцы не растут без нагрузок. Кроме того, полученные углеводы, организм переработать просто так не сможет. В результате либо вы наберете жир, либо, если вам очень повезло с метаболизмом, то они просто выйдут из организма без последствий.

Единственным случаем, когда разрешен гейнер без тренировок, является болезненная худоба или анорексия. Когда человек не получает нужного количества калорий из пищи, добрать недостающее можно с помощью медленных гейнеров.

Но при этом все равно основу рациона должно составлять обычное питание.

Полиненасыщенные жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы и препараты для суставов и связок можно употреблять без тренировок. Омега-3 способствует замедлению старения, улучшает состояние кожи и ногтей, а на его усваевамость физические нагрузки оказывают минимальное влияние. Витамины и минералы требуются всем людям, а спортсменам больше всего. Так как под воздействие нагрузок расходуется не только больше энергии, но и ускоряется обмен веществ. Препараты для суставов и связок помогают не только обезопасить интенсивно тренирующихся спортсменов от травм, но и ускоряют процесс сращивания и заживления, поэтому их можно употреблять без тренировок.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Можно ли пить протеин во время тренировки?

Оптимальным временем приема протеина считается период до и после тренировки. При этом прием до тренировки вполне можно заменить полноценным приемом пищи за 2-3 часа до начала занятий. Однако можно ли принимать протеин непосредственно во время тренировки? Давайте разберемся.

Для чего нам необходим протеин?

Прием белковой пищи или протеина до тренировки способствует насыщению крови аминокислотами, подавлению катаболических процессов на тренировке и созданию дополнительных условий для роста мышц.

Протеин, принимаемый сразу после тренировки, заполняет собой анаболическое окно, существенно подавляя выработку катаболических гормонов и значительно повышая концентрацию аминокислот, приводя к мощному анаболическому отклику организма и, как следствие, к росту мышечной массы.

Таким образом, протеин является необходимой составной частью наших тренировок, оказывающей глобальное влияние на процесс роста мышц и их восстановление. Но так ли обоснован прием протеина в течение самой тренировки?

Можно ли принимать протеин во время тренировки?

Прием протеина во время тренировки кажется обоснованным лишь на первый взгляд. Да, это дополнительные аминокислоты для организма и дополнительное подавление катаболических процессов. Однако прием протеина в этот период имеет ряд существенных недостатков:

  • Скорость усвоение

Любой протеин обладает определенной скоростью усвоения. При этом атлеты чаще всего не разбираются в нем, предпочитая продукты, наиболее подходящие по цене. Однако нередко такой протеин имеет в своем составе большую часть более дешевого медленного протеина, усвоение которого занимает несколько часов. Даже быстрый протеин не усваивается настолько быстро, чтобы его прием был достаточно эффективным.

  • Тяжесть приема

Прием протеина во время тренировки фактически приравнивается к приему пищи. Попробуйте прийти в зал или начать заниматься с полным желудком сразу после приема пищи, и вы сразу поймете суть данного недостатка. Интенсивно тренироваться с набитым желудком – еще то «удовольствие».

  • Отсутствие преимуществ

Протеин во время тренировки не несет в себе никаких преимуществ – ни с точки зрения набора мышечной массы, ни с точки зрения восстановления. Полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки способен обеспечить вас всем необходимым «топливом» для тренировок и при этом не иметь негативного влияния на саму тренировку и самочувствие.


Таким образом, прием протеина в течение тренировки не обоснован и не имеет никаких преимуществ. Если же для вас все-таки принципиально принимать протеин на тренировке, рекомендуется отдавать предпочтение либо быстрому протеину (концентрат, изолят, гидролизат), либо (лучше всего) приему аминокислот в таблетках.

См. также:

Как долго принимать протеин? | PROTEIN.BIZ.UA

Как часто бывает сложно набрать массу, даже при частых интенсивных тренировках с дополнительным весом. Столько часов проведено в тренажерном зале, а эффект едва заметен, а то и вовсе отсутствует. В таком случае стоит убедиться, что вы придерживаетесь правильной диеты.

Общеизвестно, что неизменной основой рациона каждого бодибилдера является протеин. Именно высококачественный протеин, стабильно принимаемый в необходимом количестве, сможет обеспечить набор мышечной массы.

Вы спросите: нельзя же его принимать постоянно? Почему нет? Мифы о вредности протеина давно развенчаны, а его польза – доказана. Именно протеин является катализатором роста мышечной массы. Но это только в том случае, если вы тренируетесь. При отсутствии тренировок протеин не поможет сохранить мышечную массу и, тем более, не будет способствовать ее росту.

Итак, как долго принимать протеин, чтобы добиться максимального результата? Ограничений по вопросу продолжительности приема протеина не существует. Но важно не забывать, что протеин – это добавка, которую следует употреблять в пищу дополнительно к натуральным, лучше всего животным протеинам. Добавка не должна полностью заменить собой натуральный продукт. Поэтому требуется, чтобы рацион включал рыбу, мясо, яйца и другие продукты с высоким содержанием аминокислот.

Организму намного легче работать, если ему поступает больше аминокислот, креатина и протеина. И в случае когда натуральные продукты не дают достаточного количества белка или на полноценный обед просто нет времени, на помощь приходят порошковые добавки такие, как протеин.

Принимать протеин необходимо постоянно. Во время его приема можно менять дозировки, периодически раз в две недели делать один день с экстремальной загрузкой, когда дневная норма будет увеличена в 1,5-2 раза. Также можно пить протеиновые добавки беспрерывно 3-4 месяца, затем, сделать небольшой перерыв продолжительностью в 1-2 месяца и продолжить прием.

Если у вас ежедневные интенсивные тренировки, то протеин будет основополагающим базисом, без которого просто невозможна эффективное увеличение массы. Ваша цель – набрать вес? Тогда принимайте 200-300 г белка в день в зависимости от массы вашего тела и графика тренировок.

Как долго принимать протеин решать только вам. Если вы систематично занимаетесь интенсивными тренировками, то ваш рацион должен содержать порядка 2-3 г белка на килограмм веса ежедневно. Каждый должен сам подобрать себе индивидуальную программу питания, которая должна соответствовать комплексу упражнений и интенсивности тренировок, а также вашему ритму и образу жизни.

Если вы только начинаете занятия, то не стоит сразу же принимать нормы протеина, которых придерживаются опытные бодибилдеры. Начните с минимума (1 г/кг), а потом постепенно увеличивайте дозировку. Кроме того, лучше не делать продолжительных перерывов в приеме протеина.

Постоянные физические тренировки способствуют улучшению усвояемости протеина и повышают потребность в нем организма. Главное, чтобы при этом не повредить почкам, следует употреблять как можно больше воды. Ведь для усвоения белка ее потребуется действительно большое количество.

Перерывы в приеме протеина не потребуется делать, даже если вы решили сесть на низкокалорийную диету или на время сушки. Ведь при диете, когда происходит сжигание жиров, чтобы сохранить мышечные ткани, наоборот, стоит повысить нормы приема протеина. Кроме того, если во время снижения калорийности рациона не употреблять протеин, то сил на интенсивные тренировки у вас просто не останется.

При сушке белки, содержащиеся в протеине, подарят организму необходимую для тренировок энергию. В обратном случае, при интенсивной сушке без употребления добавок существует риск потери наработанной таким трудом мышечной массы.

Легкоусвояемые протеиновые смеси безукоризненно способствуют построению мышечной ткани. Главное, найти правильное соотношение протеина и физических нагрузок. Чем выше интенсивность тренировок, используется больше веса, тем больше вам потребуется протеина, усвояемость которого повышается в зависимости от графика тренировок. Тренировки без необходимого количества белка в рационе не позволят атлету прогрессировать.

Если у вас нет аллергии на белок, которым, собственно говоря, и является протеин, то вы можете навсегда включить в свой рацион полезные протеиновые коктейли. Сразу же после тренировки стаканчик протеина, разбавленный водой или молоком, будет наиболее полезным. Протеин – это животный белок, поэтому он абсолютно безвреден в любом возрасте, в отличие от соевого, который оказывает негативное действие на гормональную систему мужчин.

Как долго принимать протеин, с какой частотой и в каких дозах каждый решает сам для себя. Но только при постоянном методичном приеме добавки вы гарантировано будете наращивать мышечную массу, конечно же, при условии, что во время приема протеина вы будете регулярно заниматься силовыми тренировками. Правильным будет подобрать дозировку, оптимально подходящую вашему тренировочному режиму. Кроме того, чем дольше вы будете принимать протеин, тем лучше он будет усваиваться, способствуя, таким образом, активному росту мышечной массы.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Можно ли пить протеин без тренировок :: Питание :: «ЖИВИ!

Роль белка в организме

Протеины — основной «строительный материал» для нашего тела. «Они играют роль «кирпичиков», из которых состоят почти все: внутренние органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг, — объясняет Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Протеины также участвуют в важных процессах, протекающих в организме. Белок отвечает за:

  • Иммунитет. «Антитела, защищающие организм от инфекций — это белки», — добавляет Есения Калюжина.
  • Энергию. «Один грамм белка «дает» 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов», — говорит Есения Калюжина.
  • Транспортировку веществ. «Гемоглобин так же является белком», — напоминает Есения Калюжина.
  • Обмен веществ, гормональную и нервную регуляцию.

Суточная норма протеинов для взрослых не так уж и велика. «Для взрослого здорового человека она составляет 0,8-1,5 г на кг веса, — объясняет Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса. — Если ваша работа не предполагает физической нагрузки — вам нужен всего 1 г белка на 1 кг массы тела в день. При интенсивных тренировках (серьезных физических нагрузках) — до 1,5 г белка на 1 кг веса. При заболевании почек дозу нужно сократить до 0,8 г/ кг. Потребление более 2 г белка на 1 кг веса в сутки я считаю нефротоксичным».

Все это — о чистом протеине. Если говорить о продуктах, девушка, которая не тренируется и весит около 60 кг, получит суточную норму нутриента с 200 г индейки и 100 г творога.

Протеиновые коктейли: в чем суть

Изначально белковые коктейли создавались исключительно для спортсменов.  «Атлетам-силовикам и культуристам сложно составить рацион на основе только лишь натуральных продуктов, — рассказывает Анна Коробкина. — Им затруднительно достичь грамотного соотношения белков, жиров и углеводов, требуются рационы до 4000 ккал в сутки и общим весом пищи около 5 кг. Вот тут-то на выручку и приходят питательные протеиновые коктейли — быстрые в приготовлении, легкоусвояемые и простые в применении».

Глядя на профессиональных бодибилдеров, к протеиновым коктейлям стали «обращаться» и те, кто хотят набрать вес. И те, кто хочет с ним расстаться — например, постоянно заменяя белковым коктейлем полноценный прием пищи. Причем, не всегда это сопровождается активными тренировками. «Профессионального спортсмена постоянно наблюдает врач, задача которого — минимизировать побочные эффекты и контролировать работу систем и органов. Атлетам-любителям, которые лишены такой возможности, следует избегать подобных экспериментов и регулярно отслеживать лабораторные показатели организма», — добавляет Анна Коробкина.

Можно ли нарастить мышечную массу без приема протеиновых коктейлей?

Вполне! «Для роста мышц важнее всего регулярный и правильный тренинг и натуральное естественное питание, — комментирует Анна Коробкина. —  Средний любитель способен достичь хороших результатов без протеиновых и других добавок. Если прогресса нет, ищите причину, прежде всего, в самом тренинге, питании или отдыхе».

Если вы регулярно тренируетесь, сбалансированно питаетесь и грамотно используете белковые коктейли, особого вреда это не принесет. «Составив грамотную программу питания (в том числе с употреблением протеина), можно достичь лучших результатов. При условии, что программа эта будет точно соответствовать целям тренировочного этапа, на котором она применяется, и учитывать ваши физиологические особенности. Основная задача — добиться соответствия тренировок, диеты и физиологии», — добавляет Анна Коробкина.

Не тренируетесь, а просто пьете спортивные коктейли? На рост мышц это никак не повлияет. «Протеин без должных нагрузок не влияет на рост мышц, их объем и сила зависят от тренировок и питания», — напоминает Есения Калюжина.

Допустимо ли пить протеин без тренировок

Диетологи в целом такое допускают: при правильном подходе особого вреда организму не будет. А в некоторых случаях это даже необходимо. «Есть ряд состояний, при которых показано употребление протеиновых комплексов (но уже не спортивных), — говорит Анна Коробкина. — Это заболевания, сопровождающие катаболизмом – мальнутриция, старческий возраст, период восстановления после лечения рака, терминальная почечная недостаточность при диализе».

Когда еще допустимо пить протеин без тренировок?

По мнению Есении Калюжиной, это возможно в следующих ситуациях.

  • При несбалансированном рационе и сложностях с его организацией. «Например, если в суровых условиях труда невозможно контролировать ежедневный баланс КБЖУ в своей тарелке», — добавляет эксперт.
  • При официально диагностированной врачами дистрофии.
  • При несоответствии силовых показателей человека половым и возрастным нормам. «Но это также определяется только врачами», — говорит Есения Калюжина.
  • При слабом иммунитете.

Важно пользоваться протеиновыми коктейлями с умом. «Использование протеинового коктейля допустимо, например, в том случае, когда вы не можете пообедать и не хотите допускать больших интервалов межу приемами пищи, — отмечает Анна Коробкина. — Это не альтернатива нормальной еде, и приемлемо, если не носит привычный характер».

А вот если злоупотреблять спортивными смесями — можно серьезно навредить здоровью.

Чем опасно пить протеин без тренировок

За счет дополнительных калорий из белковых коктейлей вы, скорее всего, наберете вес. И это будет «привес» за счет жировой ткани, а не мышечной. «Надо понимать, что помимо белка, они также содержат углеводы, которые при избыточном потреблении и низкой физической активности и заставят вас поправиться», — напоминает Есения Калюжина.

«При регулярном избытке белка (более 2,5 г на 1 кг массы тела) создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания», — предупреждает Есения Калюжина.

Кому противопоказаны протеиновые коктейли

В первую очередь, тем, у кого есть проблемы с почками. «При заболевании почек, сопровождающемся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. Дополнительный прием протеиновых коктейлей при этом состоянии категорически не рекомендуется», — говорит Анна Коробкина.

«При заболеваниях печени и почек избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма», — предупреждает Есения Калюжина.

Также отказаться от протеиновых коктейлей стоит при беременности, кормлении и при индивидуальной непереносимости их компонентов.

Правильный прием протеинов и интенсивность тренировок — Нужно знать

13 сентября 2016

Протеин – это одна из самых важных добавок, которая необходима той категории людей, что мечтают нарастить мускулатуру. Длительное время я занимался тренировками по специально разработанным программам, которые, со слов многих спортсменов, приносят быстрый результат. Однако, несмотря на все старания и регулярные физические упражнения, достичь желаемого результата мне не удавалось до тех пор, пока я не начал совмещать их с употреблением протеина. Данное вещество содержит в своем составе девяносто пять процентов белка, необходимого для построения мышечной ткани.

Обратите внимание на то, что приобрести протеин можно как в обычных спортивных магазинах, так и на специализированных сайтах. Я предпочитаю осуществлять покупку на bodymarket.ua протеин здесь стоит намного дешевле. Плюс ко всему он отвечает необходимым требованиям и имеет высокое качество. Также посетив ресурс, вы сможете приобрести множество других необходимых для спорта товаров.

Протеин и тренировки

Я на протяжении длительного времени принимаю протеин в виде коктейлей. Их легко и просто приготовить в домашних условиях. Сделать это можно используя сам протеин, вкусовые добавки, молоко, воду или же сок. При этом предпочтение лучше всего отдать соку. Выходя из собственного опыта, хочу отметить, что принимать чудо-жидкость лучше всего утром, сразу же после сна. На ночь его рекомендуется употреблять в тех случаях, когда необходимо восстановить мышцы. Что же касается самых тренировок, употреблять протеин перед ними или же сразу после них не запрещено. При этом необходимую суточную дозу протеина лучше всего разделять в несколько приемов, благодаря этому организму будет намного легче усвоить белок.

Важно учитывать тот факт, что для активного роста мышц нужно принимать полтора грамма протеина на один килограмм веса. Именно эта доза является минимальной при тренировках, что проводятся через день или два дня. Если же вы хотите достичь большего результата в кратчайшие сроки, дозу можно увеличить до двух грамм и, соответственно, сделать тренировки более интенсивные.

Тем, кто хочет похудеть с помощью добавки, рекомендуется?

  • употреблять протеин вместо ужина;
  • употреблять протеин вместо перекусов;
  • уменьшить порции, дополняя их протеином.

И напоследок запомните, даже та категория людей, которая следит за своим рационом и употребляет качественные продукты, не получает достаточного количества белка. Все дело в том, что наша пища богата углеводами и жирами, но никак не белками. Именно из-за этого я рекомендуя употреблять протеин всем, кто мечтает об идеальном теле. В чудодейственной силе данного вещества я убедился на собственном опыте.

Фото: caloriesecrets.net

Сказал как отрезал:

  • Погибоша аки обре

    Обрами в Древней Руси наши предки называли авар – тюркское (то есть родственное туркам, татарам и др.) племя, населявшее в VI веке н. э. территорию нынешних Венгрии и Австрии и основавшее там свое государство. Оно просуществовало три века и затем бесследно исчезло: авары были частично уничтожены венграми, частично слились с ними. В русских летописях об…

прием белка без занятий спортом (тренировок)

Основная масса начинающих и профессиональных бодибилдеров стремится увеличить эффективность своих тренировок с помощью спортивного питания, основным компонентом которого является протеин. Он обеспечивает мышечную ткань всеми необходимыми веществами, активизирует ее рост и помогает быстрее восстанавливаться.

Попадая в организм, полезные биодобавки работают не только когда спортсмен тренируется, но и когда он отдыхает. Некоторые люди, зная о пользе протеина, задаются вопросом: можно ли его использовать, не занимаясь спортом?

Достоинства протеина

Ученые доказали, что белковый порошок можно употреблять в любом возрасте. Здоровью он не вредит. Однако есть люди, которым эта добавка не подходит. Например, тем, у кого есть аллергия на белок или серьезные нарушения в работе почек и печени. Остальным он не противопоказан.

Достоинством протеина является то, что его могут принимать не только люди, профессионально занимающиеся спортом, но и любители. Причем не имеет значения, каким именно видом спорта занимается человек.

Нередко можно услышать мнение, что протеин – это вредная химическая добавка. На самом деле это обычный белок, который присутствует в продуктах питания. Порошковый протеин изготавливают из молока, поэтому он совершенно не вреден, а, наоборот, – весьма полезен. В нем содержатся все необходимые организму аминокислоты, витамины и минералы. Если человек испытывает сильный стресс, ему тоже желательно употреблять протеин, чтобы поддержать свой организм. При этом тренировками можно не заниматься.

Прием протеина в сочетании с белковой пищей дает максимальный эффект

Максимальную пользу спортивная добавка приносит в случае комплексного приема с натуральной пищей. Следовательно, если человек ставит своей задачей набор мышечной массы, улучшение силовых показателей и повышение эффективности тренировок, то в его рацион должен входить белок не только из спортивного питания, но и из обычных продуктов – рыбы, мяса говядины и птицы, творога, яиц и так далее.

Более того, для полноценного развития спортсмену стоит принимать углеводы и даже немного жиров. При правильном балансе всех веществ можно добиться максимальных результатов.

Важно! Помните, что пить протеин и употреблять обычную пищу необходимо раздельно. В противном случае можно не добиться сколь значимого эффекта.

Особенности приема

Чаще всего протеиновый порошок необходимо размешивать и пить вместе с соком, молоком или обычной водой. При этом объем выбранной жидкости не имеет особого значения. Главное – не использовать кипяток, взаимодействие которого с белком приводит к свертыванию и потере свойств последнего.

Оптимальное время употребление белка – между приемами пищи. В дни активных физических нагрузок можно пить протеин сразу после занятий. Если же в какой-то день нет тренировок, тогда одну из порций можно выпить перед ужином. Главное – не употреблять протеин за один раз, ведь в этом случае он просто не усвоиться. Оптимальное количество «подходов» – около 3-5 раз.

Белок без спортивных занятий

Для полноценного развития организма необходимо поступление хотя бы одного грамма белка на килограмм веса. Если человек активно занимается спортом, то его дозировка увеличивается, как минимум, до двух грамм. Что это значит? Употреблять протеин без тренировок можно, если из обычной пищи организм не получает необходимого объема полезных элементов. В противном случае дополнительный прием добавки считается бессмысленным, а иногда и вредным.

К примеру, вы весите 65 килограмм, что говорит о суточной потребности организма в 65 граммах белка (без тренировок).

Важно! Если организм получает необходимый объем белка из пищи, то в приеме протеинового порошка нет необходимости.

Есть ли варианты?

Бывают еще ситуации, когда протеин может принести пользу без тренировок вовсе. В частности, белок можно и нужно пить при похудении. Многие недоверчиво относятся к таким заявлениям, считая, что сбросить вес с помощью спортивного питания невозможно. А вот и нет. Если правильно построить свой рацион, строго соблюдать режим питания и пить протеиновый коктейль, можно добиться внушительных результатов.

Главное, чтобы добавки не преобладали над обычной пищей. При этом количество углеводов и жиров необходимо свести к минимуму. Что касается белка, то его организм должен получать в объеме 1-1,5 грамм на кило веса. Сам же протеиновый коктейль лучше потреблять вечером, а иногда и вместо одного из приемов пищи. Плюс такой добавки – в сытности. Одной порции достаточно, чтобы надолго отбить аппетит даже без тренировок, обеспечив организм всеми необходимыми аминокислотами.

Протеин без тренировок для похудения

Совсем по-другому обстоит дело при похудении. В процессе потери жировой массы организм как никогда требует достаточного поступления белка. Здесь главное правильно построить свой ежедневный рацион питания. Но дает ли протеин без тренировок для похудения результаты? – Давайте разберемся.

Вы можете потерять не только жировую но и мышечную ткань употребляя протеин для похудения без специальных тренировок

Люди, которые хотят похудеть, должны заботиться не только о сжигании жировых отложений, но и сохранении мышц (они не должны сгореть вместе с жиром). Для того, чтобы мышечные волокна не разрушались, им требуется физическая нагрузка и белок.

Итак, систематические занятия и правильная диета с достаточным объемом протеина помогают организму избавиться от лишнего веса, и в полной мере сохранить объем мышц.

Как построить свой рацион? – Прежде всего, помните, что спортивные добавки не должны превышать объем обычной пищи. Потребление жиров и быстрых углеводов следует минимизировать, а прием белка, наоборот, увеличить. Идеальное соотношение 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Протеиновый коктейль в данном случае лучше употреблять вместо одного из приемов пищи, или в вечернее время. Одна порция позволяет надолго утолить аппетит, и обеспечить организм важными аминокислотами.

Прием протеина без тренировок для похудения дает результат, но не тот, который вы ожидаете. Ведь в процессе вы можете потерять не только жировую, но и мышечную массу. Помните, что правильного похудения невозможно добиться без определенного объема белка и нагрузки.

Протеин – это важный строительный элемент наших мышц, но без тренировок он не дает никакого результата, как для набора мышечной массы, так и для похудения!

Вывод

Мы нуждаемся в белке. Следовательно, при его нехватке можно пить добавки и без активных тренировок. Главное – строго соблюдать и не превышать дозировку. Кроме этого, протеин – незаменимый помощник в вопросе похудения. Так почему бы не использовать его возможности? Удачи вам в достижении поставленных задач.

school-body.net/sekrety-bodibildera/protein-bez-trenirovok-dlya-pokhudeniya-i-dlya-nabora-vesa-mozhno-li-pit

лучших продуктов, богатых белком, которые можно есть до и после тренировки для восстановления мышц

Смузи, состоящий из свежих фруктов и молока, может стать отличной закуской для тренировки.

Особенности

  • Сывороточный протеин чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы
  • Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка.
  • Цельнозерновая киноа содержит все девять незаменимых аминокислот

Все мы знаем, что белки чрезвычайно важны для восстановления и роста мышц.Это причина; многие люди принимают протеиновые добавки и порошки в виде коктейлей во время или после тренировок. Помимо этих протеиновых коктейлей и добавок (которые следует принимать под наблюдением врача) добавление натуральных источников белка в ваш рацион также может быть хорошим вариантом для увеличения мышечной силы. Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки. Пища, богатая белками и углеводами, может дать организму топливо, необходимое для наращивания мышц, способствовать быстрому восстановлению, повысить иммунитет, восполнить запасы гликогена и сжигать жир, что очень важно во время напряженных тренировок.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки.
Фото: iStock

Также прочтите: Питание перед тренировкой: продукты, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу

Вы должны съесть эти белки, чтобы набрать мышечную массу:

1. Сывороточный протеин

Whey белок — один из двух белков, содержащихся в молочных продуктах. Сыворотка составляет 20% белка, содержащегося в молоке и других молочных продуктах. Это основной белок для наращивания мышечной массы, поскольку он быстро всасывается и вызывает резкий скачок уровня аминокислот в крови.Это именно то, что нужно организму для восстановления и наращивания мышечных волокон после тренировки. Сывороточный протеин богат обоими глутаминами; самая распространенная аминокислота в мышцах; и аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут подпитывать мышцы во время упражнений. Одними из лучших диетических источников сывороточного протеина являются греческий йогурт и сыр рикотта.

2. Смузи

Смузи из свежих фруктов и молока может быть отличным выбором для тех, кто ищет пищу для тренировок. Фрукты содержат простой сахар, который очень легко переваривается.Они являются предпочтительным источником энергии вашего тела для тренировок высокой интенсивности. Чтобы сделать его очень питательным, вы можете добавить бананы, арахисовое или миндальное масло, овес, семена льна и миндальное молоко или греческий йогурт.

Также прочтите: Нужна мотивация для понедельника? Посмотрите эту тренировку Кайлы Итсинес с гантелями из 5 упражнений!

3. Творог

Творог — отличная пища для тренировок, которая содержит значительное количество казеина и сывороточного протеина. Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.С другой стороны, сыворотка — это белок для бодибилдинга, который помогает набирать мышечную массу и сжигать жир.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.
Фото: iStock

4. Курица

Курица — идеальный белок для наращивания мышечной массы. Это нежирный источник белка, который содержит все необходимые аминокислоты. Кроме того, курица универсальна, и ее можно приготовить разными способами.

5. Яйца

Яйца — прекрасный источник белка по сравнению с любым другим источником цельного пищевого белка.Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка. Помимо протеина, яйца также содержат витамин D и хороший холестерин, которые могут помочь в наращивании мышечной массы.

Также прочтите: Питье шоколадного молока может быть полезным после тренировки

6. Соевый протеин

Соевый протеин — один из немногих растительных протеинов, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Установлено, что соевый протеин столь же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. Некоторые распространенные источники соевого белка включают тофу, соевое молоко и темпе.

7. Квиноа

Псевдозерновая киноа — это удивительное цельное зерно, которое содержит все девять незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты также необходимы для наращивания мышечной массы. Киноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.

Киноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.
Фотография предоставлена: iStock

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Еда как топливо до, во время и после тренировки

Ваше тело — это ваш автомобиль, поэтому вы должны держать двигатель работающим, когда вы тренируетесь. Это означает подпитку вашего тела, употребляя правильную пищу и правильную жидкость, в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины утверждает: «До, во время и после тренировки следует употреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать работоспособность и сократить время восстановления. Спортсменам следует хорошо пить перед тренировкой и пить достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости ».

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика и жестких правил», — сказала Риска Платт, M.S., R.D., консультант по питанию в Центре кардиологической реабилитации Медицинского центра Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но есть кое-что, что вы должны делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

Раньше: Заправляйся!

Не заправиться перед тренировкой — все равно что «ехать на пустой машине», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации. У вас также не будет достаточно энергии, чтобы тренироваться по максимуму, и вы ограничили свою способность сжигать калории.

В идеале, запаситесь топливом за два часа до тренировки:

  • Увлажнение водой.
  • Употребление в пищу здоровых углеводов, таких как цельнозерновые злаки (с обезжиренным или обезжиренным молоком), цельнозерновые тосты, обезжиренный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, фрукты и овощи.
  • Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества здорового белка, потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.

«Главное — потреблять легко усваиваемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Во время: Сделайте пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас низкий или умеренный режим, поддерживайте гидратацию тела с помощью небольших, частых глотков воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более длительных и интенсивных тренировок она рекомендует каждые полчаса употреблять 50–100 калорий, содержащих углеводы, такие как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: заправьте свой бак.

После тренировки г-жа Платт рекомендует заправиться топливом:

  • Жидкости. Пейте воду, конечно. Смешайте воду со 100% соком, например апельсиновым соком, который обеспечивает организм жидкостью и углеводами.
  • Углеводы. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц.Через 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и способствовать восстановлению.
  • Белок. Ешьте продукты, содержащие белок, чтобы восстанавливать и наращивать мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы делаете», — сказал Платт.

Так что делайте то, что лучше всего подходит для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).И то, и другое имеет решающее значение для поддержания максимальной производительности вашего двигателя.

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

Правила питания, которые подпитывают вашу тренировку

То, что вы едите и когда, имеет большое влияние на ваш уровень энергии и на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

 Персонал клиники Мэйо

Ваше тело — это машина. И, как и всем машинам, ему необходимо подходящее топливо для хорошей работы, особенно если вы ведете активный образ жизни. Но какие продукты нужно есть, чтобы тренировка была полезной? И когда?

Правило №1: Обратите внимание

Вы можете быть удивлены, как много активных взрослых недооценивают важность основ питания — и им не хватает основных питательных веществ.

Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу ваше здоровье и производительность.

Тем не менее, зарядиться энергией так же легко, как следовать хорошо установленным правилам здорового питания: есть много фруктов и овощей, потреблять нежирные белки, есть полезные жиры, получать цельнозерновые углеводы и пить много жидкости, особенно воды.

Правило № 2: Заправляйтесь (даже если ваша цель — похудеть)

Дайте своему телу энергию, необходимую для выполнения желаемой вами работы, даже если вы пытаетесь похудеть.

Экономия на питании может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость. Это подвергает вас риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструальным циклом.

Убедитесь, что ваш план питания содержит достаточно калорий, богатых питательными веществами, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым и без травм.

Правило № 3: Любите углеводы (они вам нужны)

Углеводы получают плохую репутацию у некоторых людей. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают вашему телу во время длительных и высокоинтенсивных упражнений.Фактически, чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно.

Но как насчет тенденции спортсменов придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Данные свидетельствуют о том, что эти диеты не улучшают спортивные результаты, а фактически мешают им при более интенсивных тренировках.

Во время тренировки углеводы подпитывают мозг и мышцы.

  • Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите ежедневно выполнять легкую тренировку, ешьте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела.Для человека, который весит 150 фунтов (68 килограммов), это от 200 до 340 граммов в день.
  • углеводов для более длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 408 до 680 граммов в день.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты и овощи.

Правило № 4: Воспользуйтесь белком

Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Большинство исследований показывают, что очень активным людям следует съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен съедать от 82 до 136 граммов каждый день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка. Стремитесь получать 0,8 грамма на килограмм веса каждый день.

Хорошие источники белка — это птица (25 граммов в трех унциях) и рыба (20 граммов в трех унциях). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку).Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.

Правило № 5: Не игнорируйте жиры

Жир — это сбивающая с толку тема для многих. Но это важно для здорового питания. Жир дает энергию и помогает организму усваивать витамины. Некоторым витаминам (например, A, D, E и K) действительно нужен жир, чтобы приносить пользу вашему организму.

Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошие источники — масло авокадо, оливковое и рапсовое масло, льняное семя и орехи.

Правило № 6: Знайте, что вам нужно перед тренировкой

Если вы тренируетесь менее часа, питание в течение дня должно дать вам достаточно энергии.Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, лучше не есть прямо перед тренировкой.

Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь заниматься устойчивой высокоинтенсивной деятельностью, например, полумарафоном.

Правило № 7: помните, что нужно делать после тренировки 15

Ваше тело использует накопленные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) содержит незаменимые аминокислоты, которые укрепляют и восстанавливают мышцы.Это также может увеличить количество энергии, которое ваше тело откладывает для дальнейшего использования.

Вам тоже захочется пополнить запасы углеводов и жидкости после тренировки. Одна из стратегий — выпить смузи после тренировки.

23 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. Thomas DT, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии.2016; DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.
  2. График питания до и после тренировки. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workoutnutrition. Доступ 13 января 2021 г.
  3. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Глава 10 Белок и аминокислоты. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https: // www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energycarbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. Доступ 13 января 2021 г.
  4. Как зарядить вашу тренировку. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout. Доступ 13 января 2021 г.
  5. Ротшильд JA, et al. Что мне съесть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и будущие направления.Питательные вещества, 2020; DOI: 10.3390 / nu12113473.
  6. Miller M, et al. Спортивное питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика. 5-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. Доступ 13 января 2021 г.
Узнать больше Подробно

.

Почему белок важен для упражнений?

Когда люди слышат слова «протеин» и «упражнения» в одном предложении, они, скорее всего, представляют себе бодибилдеров, которые едят тонны курицы и пьют протеиновые коктейли, чтобы добиться максимальных результатов.Белок важен для всех, кто ходит в тренажерный зал, занимается спортом, бегает или выполняет любые другие упражнения, а не только для профессионалов.

Белок — это макроэлемент. Проще говоря, белок — одно из основных питательных веществ, необходимых каждому человеку для поддержания здоровья. Он помогает устранить любые внутренние или внешние повреждения, поддерживает иммунную систему и способствует общему чувству благополучия. На клеточном уровне белки используются практически для всего: от передачи сообщений до выполнения инструкций ДНК и защиты, сохранения и восстановления основных жизненных функций.

Белок для упражнений

Неважно, как вы на это смотрите, белок необходим для тренировок. Каждому, кто выполняет какие-либо упражнения, определенно нужно больше белка, чем тем, кто этого не делает. Это потому, что, когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете и разрушаете мышечные волокна, которые затем необходимо восстанавливать организмом, которому требуется белок.

Как получить достаточно белка при растительной диете

С диетической точки зрения, вы можете получать достаточное количество белка изо дня в день, употребляя такие продукты, как бобы, соевые белковые продукты, орехи и другие подобные продукты.Если вы занимаетесь спортом, полезно дополнить это обычное потребление белка дополнительными продуктами питания, такими как протеиновые батончики , , порошки или коктейли. Протеиновые энергетические батончики Trek имеют множество восхитительных вкусов. Они веганские, без глютена и содержат 10 г белка.

Восстановление после тренировки с протеином

Белок особенно важно употреблять после тренировки, так как во время тренировки вы эффективно разрушаете мышцы. Вот почему в тренажерном зале часто можно увидеть, как люди едят протеиновые батончики или пьют сывороточные коктейли, когда они закончили свой распорядок дня.Это помогает повысить результативность их упражнений. Также важно смешивать этот белок с углеводами, поскольку они помогают вашему телу усваивать белок и превращать его в большую мышечную массу.

Если вы тренируетесь, но у вас низкий уровень энергии или вы чувствуете, что не наращиваете мышечную массу, это может быть связано с недостатком белка в вашем рационе. Старайтесь есть больше белка во время еды и дополняйте его богатыми белком закусками, такими как Trek Protein Flapjacks и Protein Nut Bars.Вы должны начать чувствовать себя лучше и добиваться лучших результатов в своей тяжелой работе.

Ищете протеиновые закуски?

Если вы ищете натуральные, веганские, без глютена и молочных продуктов растительные протеиновые батончики, ассортимент Trek обязательно подберет для вас правильный вкус и текстуру. Изучите линейку протеиновых батончиков Trek сегодня.

Есть ли необходимость в приеме белков во время упражнений?

Sports Med. 2014; 44 (Дополнение 1): 105–111.

Люк Дж.К. ван Лун

Отделение наук о человеческом движении, Школа питания, токсикологии и метаболизма NUTRIM, Медицинский центр Маастрихтского университета +, а / я 616, 6200 Маастрихт, Нидерланды

Отделение наук о человеческом движении, Школа питания, токсикология NUTRIM и метаболизм, Медицинский центр Маастрихтского университета, а / я 616, 6200 MD Маастрихт, Нидерланды

Автор, ответственный за переписку.

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает любое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора (авторов) и источника.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Прием диетического белка после тренировки увеличивает скорость синтеза мышечного белка, стимулирует прирост чистого мышечного белка и способствует адаптивной реакции скелетных мышц на длительные тренировки. Кроме того, недавние исследования показывают, что потребление белка до и во время тренировки также увеличивает скорость синтеза мышечного белка во время упражнений с отягощениями и выносливости. Следовательно, потребление белка до и во время продолжительных упражнений может представлять собой эффективную диетическую стратегию для усиления адаптивного ответа скелетных мышц на каждую тренировку за счет расширения окна возможностей, во время которого усиливается синтетический ответ мышечного белка.Также было высказано предположение, что употребление белка во время упражнений резко улучшает работоспособность. Однако недавние исследования, изучающие влияние употребления белка во время упражнений на результаты гонок на время, в отличие от времени до истощения, не сообщают об эргогенных преимуществах приема белка. Таким образом, можно сделать вывод, что прием белков вместе с углеводами во время упражнений не способствует дальнейшему улучшению результатов упражнений по сравнению с приемом только большого количества углеводов.

Введение

Ткань скелетных мышц обладает огромной способностью структурно адаптироваться к изменениям в использовании или неиспользовании мышц. Это позволяет людям адаптироваться к более длительным тренировкам, тем самым повышая работоспособность. Эта пластичность скелетных мышц становится наиболее очевидной, когда большие различия в структурной адаптации к длительному сопротивлению сравниваются с тренировками на выносливость, каждая из которых имеет свой собственный фенотипический результат. Просто сравните телосложение профессионального бодибилдера с телосложением триатлона.Этой пластичности мышц способствует тот факт, что скорость оборота ткани скелетных мышц составляет 1-2% в день, а скорость синтеза мышечного белка колеблется от 0,04 до 0,14% в час. Скорость синтеза белка скелетных мышц регулируется двумя основными анаболическими стимулами: приемом пищи и физической активностью.

Прием пищи или, скорее, употребление протеина напрямую увеличивает скорость синтеза мышечного протеина [1–3]. Аминокислоты, полученные из пищевых белков, действуют как ключевые сигнальные белки, активирующие анаболические пути в ткани скелетных мышц, и являются предшественниками для синтеза мышечного белка de novo.Прием пищевого белка в количестве, аналогичном еде (15–20 г), увеличивает скорость синтеза мышечного белка на 2–5 часов после приема пищи [2], что приводит к увеличению чистого мышечного белка [2]. Другой главный анаболический стимул — физическая активность. Физическая активность (или упражнения) напрямую стимулирует синтез белка в скелетных мышцах [4–6], эффект, который, как было показано, сохраняется в течение 48 часов после прекращения упражнений [6]. Конечно, разные виды упражнений будут стимулировать синтез разных наборов белков.В то время как упражнения с отягощениями сильно стимулируют синтез миофибриллярных белков, упражнения на выносливость будут иметь большее влияние на стимуляцию синтеза митохондриальных белков [2], тем самым обеспечивая адаптацию скелетных мышц к конкретным упражнениям.

Спортсмены, тренеры и ученые хорошо осведомлены о влиянии физических упражнений и питания на адаптационную реакцию скелетных мышц на тренировки. Следовательно, проводится большая работа по определению диетических стратегий, которые способствуют адаптивной реакции на длительные тренировки с физической нагрузкой и повышают ее эффективность.В этой статье обсуждаются потенциальные преимущества употребления диетического белка во время тренировки как средства поддержки адаптивного ответа на тренировку с физической нагрузкой. Кроме того, есть предположения, что употребление аминокислот или белков во время упражнений может напрямую повысить эффективность упражнений. Таким образом, в этой статье также обсуждаются предполагаемые прямые эргогенные свойства приема аминокислот или белков во время упражнений.

Упражнения и питание

Одна тренировка увеличивает синтез белка в скелетных мышцах и, в меньшей степени, скорость распада мышечного белка, тем самым улучшая баланс мышечного белка [6].Хотя упражнения улучшают баланс мышечного протеина, чистый протеиновый баланс будет оставаться отрицательным без приема пищи. Другими словами, питание необходимо для правильного восстановления мышц и является предпосылкой для возникновения мышечной гипертрофии. Поэтому неудивительно, что между упражнениями и питанием существует сильная синергия.

Когда белок попадает в организм после одного упражнения, скорость синтеза мышечного белка увеличивается до гораздо более высокого уровня и на более длительный период времени, чем при нормальном постпрандиальном ответе синтеза мышечного белка [2].Более того, недавняя работа лаборатории автора показала, что когда упражнения выполняются перед приемом пищевого количества пищевого белка, большее количество потребляемого белка используется для наращивания мышечного белка de novo [3]. Следовательно, метаболическая судьба проглоченного белка может во многом зависеть от объема физической активности, выполняемой перед употреблением пищи. Стимулирующие свойства упражнений на постпрандиальный синтетический ответ мышечного белка являются долгоживущими и сохраняются в течение длительного периода времени, продолжающегося до 24 часов после выполнения одного упражнения [7].Последнее согласуется с предыдущей работой, показывающей, что белковые добавки представляют собой эффективную диетическую стратегию для дальнейшего увеличения адаптивного ответа скелетных мышц на более длительные тренировки с отягощениями, что приводит к большему увеличению массы и силы скелетных мышц [8–19]. Тем не менее, многие другие исследования также не смогли выявить положительного влияния диетических белковых добавок на адаптивную реакцию скелетных мышц на более длительные тренировки с отягощениями [20–38].

Недавно был проведен метаанализ в попытке объяснить эти явно противоречивые данные о предполагаемой эффективности диетических белковых добавок как средства увеличения прироста массы и силы скелетных мышц во время длительных тренировок с отягощениями [39]. Результаты этого метаанализа подтвердили дополнительные преимущества диетических белковых добавок, но также выявили большие различия в наблюдаемом влиянии дополнительного питания на адаптивную реакцию скелетных мышц на длительную программу тренировок с отягощениями.Очевидно, что впереди еще немало проблем, связанных с определением наиболее эффективных стратегий вмешательства в питание, которые могут дополнительно оптимизировать восстановление скелетных мышц, вызванное упражнениями.

Многие исследовательские группы в настоящее время изучают различные индивидуальные факторы, которые могут усиливать острую реакцию синтеза мышечного белка после тренировки. Различные исследования ранее оценивали влияние количества [40] и типа [41–43] диетического белка, который потребляется после тренировки, на последующие скорости синтеза мышечного белка после тренировки.Другие исследовали влияние совместного приема определенных свободных аминокислот [44], других макроэлементов [45, 46] и / или определенных пищевых соединений [47], которые могут дополнительно усилить синтез мышечного белка после тренировки. Обсуждение всех диетических факторов, которые могут усилить синтез мышечного белка после тренировки, выходит за рамки данной статьи. Таким образом, он сосредоточен на одном параметре, который, вероятно, будет иметь ключевое значение для управления синтетической реакцией мышечного белка на упражнения: время поступления белка.

Время приема белка

Помимо количества и типа белка, потребляемого во время восстановления после тренировки, время приема белка было определено как еще один ключевой фактор, модулирующий анаболизм мышечного белка после тренировки. Levenhagen et al. [48] ​​были одной из первых групп, сообщивших о более положительном чистом белковом балансе после приема белковой (содержащей) добавки сразу после тренировки по сравнению с введением той же добавки через 3 часа после тренировки.Как следствие, в настоящее время обычно рекомендуется принимать 20–25 г высококачественного диетического белка (молочного или мясного) сразу после прекращения упражнений, чтобы оптимизировать восстановление после упражнений [40].

Более поздняя работа предполагает, что белок может потребляться даже до и / или во время тренировки, чтобы дополнительно стимулировать наращивание мышечного белка после тренировки [49–52]. Типтон и др. [52] сообщили, что прием смеси из 6 г незаменимых аминокислот и 35 г сахарозы перед тренировкой был более эффективным для стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем прием той же смеси сразу после тренировки.Авторы предположили, что большая стимуляция синтеза мышечного белка может быть связана с комбинацией повышенных уровней аминокислот в то время, когда кровоток увеличивается во время упражнений, тем самым обеспечивая большую стимуляцию синтеза мышечного белка за счет увеличения доставки аминокислот в мышцы. . В последующем исследовании та же исследовательская группа не смогла подтвердить эти результаты при изучении влияния 20 г сывороточного протеина, потребленного до, а не через 1 час после упражнений с отягощениями, на баланс мышечного белка, измеренный в течение 4-5 часов восстановления. период [53].Кажется вероятным, что более длительный период восстановления во втором исследовании, по крайней мере, частично компенсировал любые ранние преимущества обеспечения белком перед тренировкой, поскольку скорость синтеза белка, как правило, достигает пиковых значений в течение 2–3 часов после тренировки. Прием белка до или во время тренировки позволяет быстрее повысить скорость синтеза мышечного белка после тренировки благодаря большей доступности аминокислот для мышц на ранних этапах восстановления после тренировки.

Прием протеина до или во время тренировки может принести еще большую пользу на ранних стадиях восстановления после более интенсивных тренировок.Изнурительные упражнения обычно сопровождаются перераспределением кровотока в ткани скелетных мышц, что приводит к гипоперфузии кишечника [54]. Гипоперфузия кишечника, вызванная физической нагрузкой, вызывает повреждение кишечника и ухудшает пищеварение и кинетику всасывания белка во время раннего восстановления после тренировки [55]. Прием диетического белка до и / или во время тренировки может обеспечить более эффективную стратегию кормления для улучшения доступности аминокислот во время раннего восстановления после тренировки. Лаборатория автора провела серию исследований для оценки влияния поступления протеина до и во время тренировки на скорость синтеза мышечного протеина, измеренную во время тренировок [49–51].В первом исследовании спортсмены-любители употребляли напитки, содержащие углеводы (0,15 г / кг массы тела / час) с дополнительным белком (0,15 г / кг массы тела / час) или без него (0,15 г / кг массы тела / час) до и в течение 2 часов упражнений с отягощениями. Используя современную методологию стабильных изотопов, было показано, что совместный прием белков до и во время силовых упражнений существенно увеличивает скорость синтеза мышечного белка в условиях упражнений (рис.) [49]. Наблюдение за тем, что скорость синтеза мышечного протеина может быть увеличена во время тренировки, может иметь особое значение, поскольку может расширить окно возможностей, в течение которого может быть облегчена реакция синтеза мышечного протеина на тренировку.

Прием диетического белка до и во время упражнений с отягощениями стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений. Скорость фракционного синтеза смешанного мышечного белка во время тренировки после приема углеводов (CHO) или углеводов плюс белок (CHO + PRO). Значения представляют собой средние значения ± стандартная ошибка среднего. * Существенно отличается от углеводного. Воспроизведено с модификацией из Beelen et al. [49]

Можно предположить, что наблюдаемое влияние приема белков вместе с углеводами на синтез белка в смешанных мышцах во время упражнений ограничивается лишь периодическими упражнениями с отягощениями [49, 56].Аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа может не активироваться непрерывно во время периодических упражнений с отягощениями, когда упражнения выполняются в сытом состоянии. Последний может предотвратить предполагаемое ингибирующее действие на синтез мышечного белка, позволяя наращивать мышечный белок в периоды отдыха между подходами к упражнениям.

Обсуждается, может ли прием белков с пищей до и / или во время тренировки стимулировать синтез мышечного белка во время непрерывных тренировок на выносливость.Предыдущая работа ясно показала, что одновременный прием белков и углеводов во время более продолжительных упражнений на выносливость улучшает белковый баланс всего тела [51]. Более того, в то время как белковый баланс всего тела оставался отрицательным, когда потреблялись только углеводы, совместный прием белков с пищей улучшал белковый баланс всего тела за счет увеличения синтеза белка, а также уменьшения расщепления белка, что приводило к положительному белковому балансу в течение 5 часов. длительных упражнений на выносливость.Поскольку измерения на уровне всего тела не обязательно отражают ткань скелетных мышц, было проведено дополнительное исследование для оценки скорости синтеза мышечного белка во время упражнений на выносливость при приеме углеводов или углеводов плюс белок. Интересно, что это исследование показало, что скорость синтеза мышечного белка была выше во время упражнений, чем скорость синтеза белка до тренировки после всасывания [50]. При оценке миоклеточной передачи сигналов стало очевидно, что активация / фосфорилирование как аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы, так и мишени рапамицина у млекопитающих может происходить параллельно in vivo в смешанной мышечной ткани.Однако не наблюдалось значительных различий в скорости синтеза мышечного белка между исследованием углеводов и углеводов и белков, несмотря на явные различия в белковом балансе всего тела.

Необходимы будущие исследования для оценки скорости синтеза мышечного белка во время более продолжительных упражнений (3-5 часов), так как более длительные упражнения позволят выявить различия в скорости фракционного синтеза белка. Ясно, что также необходима дополнительная работа для рассмотрения актуальности потенциала для стимуляции синтеза мышечного белка во время упражнений с отягощениями и выносливостью, тем самым создавая более длительные временные рамки для увеличения скорости синтеза мышечного белка.Это может иметь особое значение для спортсменов (сверх) выносливости, которые проводят много часов в тренировках.

Окно возможностей

Итак, каково предпочтительное время приема диетических белковых добавок при попытке оптимизировать адаптивную реакцию скелетных мышц на последовательные тренировки? Хотя это кажется простым вопросом, ответ довольно сложен. Физические упражнения увеличивают скорость синтеза мышечного протеина на несколько часов после одного упражнения. Прием белка дополнительно усиливает реакцию синтеза мышечного белка после тренировки.Таким образом, неудивительно, что добавление протеина во время длительных тренировок с отягощениями обычно приводит к большему увеличению массы и / или силы скелетных мышц.

Обычно рекомендуется давать 20-25 г высококачественного протеина сразу после тренировки, чтобы максимизировать синтетический ответ мышечного протеина во время быстрого восстановления после тренировки [57]. Однако окно возможностей для повышения скорости синтеза мышечного протеина не ограничивается этими несколькими часами быстрого восстановления после тренировки.Синтез мышечного белка стимулируется уже во время тренировки, если белок поступает до и / или во время тренировки. Последнее может расширить окно возможностей и ускорить восстановление скелетных мышц. Таким образом, было бы особенно разумно употреблять немного диетического белка до и во время более продолжительных (ультра) тренировок на выносливость (> 3–5 часов). Последнее может предотвратить избыточный распад мышечного белка и повысить синтез мышечного белка во время тренировок. Такая диетическая стратегия может способствовать восстановлению мышц и повысить эффективность тренировок.Тем не менее, это все еще дает очень упрощенное представление о роли питания и физических упражнений в восстановлении скелетных мышц. Адаптивная реакция скелетных мышц на упражнения не ограничивается самой тренировкой и последующими часами быстрого восстановления после тренировки. Сообщалось, что скорость синтеза базального мышечного белка, а также синтетический ответ мышечного белка на прием пищи увеличиваются до 24 часов после тренировки с отягощениями [7]. Такие результаты интересны и предполагают, что окно возможностей для модуляции адаптивного ответа скелетных мышц на упражнения намного больше и может также зависеть от общего типа тренировки [58].

Окно возможностей, вероятно, также распространяется на ночное восстановление во сне. Из-за очевидных методологических проблем это практически не изучалось. Недавно было оценено влияние упражнений, выполняемых вечером, на синтез мышечного белка во время последующего ночного восстановления [59]. Хотя увеличение синтеза мышечного белка наблюдалось в течение первых нескольких часов быстрого восстановления после тренировки, скорость синтеза мышечного белка оставалась неожиданно низкой во время ночного сна.Принимая во внимание, что потребление белка с пищей после прекращения упражнений стимулирует синтез мышечного белка на острых этапах восстановления после упражнений, эти повышенные скорости синтеза, по-видимому, не поддерживаются во время последующего ночного сна.

Используя различные модели, в настоящее время установлено, что прием белка перед сном (посредством приема внутрь [60]) или во время сна (посредством кормления через назогастральный зонд [61]) сопровождается нормальным перевариванием и всасыванием белка с пищей, что увеличивает доступность аминокислот в плазме и стимуляция накопления чистого мышечного белка в течение ночного сна.Следовательно, ночь предоставляет еще одно интересное расширение окна возможностей, в течение которого можно облегчить адаптивный процесс. Будет сложно определить, существует ли на самом деле ограниченное «окно возможностей» для диетических вмешательств с целью дальнейшего улучшения восстановления скелетных мышц. Ясно, что еще слишком рано давать однозначный ответ о влиянии распределения диетического белка в течение дня (и ночи) на максимальную реакцию на тренировку.

Белок как эргогенное средство

Прием белков с пищей во время и / или сразу после каждой тренировки способствует восстановлению мышц и может помочь повысить эффективность тренировок. Однако за последние несколько лет также высказывались предположения, что употребление белка во время упражнений может напрямую улучшить производительность во время соревнований. Ivy et al. [62] опубликовали первую статью, в которой сообщили о повышении работоспособности у тренированных велосипедистов после приема углеводов и белков во время длительной езды на велосипеде.Было набрано девять велосипедистов, которые выполняли велосипедные упражнения до изнеможения, принимая напитки, содержащие углеводы, углеводы плюс белок, или ароматизированную воду. Авторы сообщают, что прием углеводного раствора с добавлением белка повышает выносливость по сравнению с приемом только углеводного раствора. Однако причина такого улучшения производительности осталась неясной. С тех пор были опубликованы дополнительные исследования [63, 64], в которых сообщалось о значительно более длительном времени до истощения после приема углеводов и белков во время более длительных упражнений на выносливость (рис.). Более поздние исследования не смогли подтвердить эти результаты [65–69].

Обзор исследований, изучающих влияние потребления белка с пищей во время упражнений на выносливость на последующую работоспособность. Работоспособность оценивалась либо как время до изнеможения ( открытых столбцов, ), либо как результативность в гонке на время ( заполненных столбцов, ) в различных исследованиях. * Сообщается о значительном улучшении работоспособности после совместного приема белков во время упражнений

Очевидно, что в некоторых исследованиях сообщалось о существенном (10-30%) улучшении времени до истощения, подразумевая, что совместный прием белков во время упражнений представляет собой эффективную диетическую стратегию. повысить производительность [62–64].Помимо того факта, что нет никаких очевидных механистических объяснений наблюдаемого воздействия совместного приема белков на время до истощения, маловероятно, что такое значительное увеличение времени до истощения приведет к аналогичным улучшениям в выполнении упражнений в более практичных спортивных условиях, которые имитирует обычные спортивные соревнования.

При оценке влияния спортивных напитков на результаты упражнений, как правило, предпочтительнее оценивать результаты в гонках на время. Испытания на время показали большую достоверность, чем испытания на время до истощения, потому что они обеспечивают хорошее физиологическое моделирование фактических результатов [70].Следовательно, в нескольких исследованиях изучались предполагаемые острые эргогенные преимущества приема углеводов и белков на результаты в гонках на время (рис.). Однако ни одно из этих исследований не выявило каких-либо острых эффектов, повышающих работоспособность, от приема аминокислот или белков во время упражнений [71–75]. Короче говоря, употребление диетического белка с углеводами во время упражнений не улучшает физическую работоспособность по сравнению с потреблением только углеводов, когда поступает достаточно углеводов. Таким образом, нет никаких оснований полагать, что белок следует принимать вместе с углеводами во время соревнований, чтобы максимизировать эффективность упражнений.

Заключение

Прием диетического белка после тренировки увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки, стимулирует прирост чистого мышечного белка и способствует адаптивной реакции скелетных мышц на длительную тренировку. Недавние исследования показали, что употребление протеина до и во время тренировки стимулирует синтез мышечного протеина во время тренировки. Следовательно, употребление белка до и / или во время длительных тренировок может подавлять распад мышечного белка, стимулировать синтез мышечного белка и дополнительно усиливать адаптивный ответ скелетных мышц на тренировку с физической нагрузкой.Прием диетического белка с углеводами во время упражнений не увеличивает работоспособность дополнительно по сравнению с приемом только большого количества углеводов, но может быть применен для улучшения восстановления сил после тренировок.

Благодарности

Эта статья была опубликована в приложении при поддержке Gatorade Sports Science Institute. Редактор приложения был Лоуренсом Л. Спрайтом, который присутствовал на заседании экспертной группы Gatorade Sports Science Institute (GSSI) в апреле 2012 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в собрании и за написание рукописи. Он не получил гонораров за редактирование приложения гостем. L.L.S. отбирали рецензентов для каждой статьи и управляли процессом. Люк ван Лун, доктор философии, присутствовал на заседании экспертной группы Gatorade Sports Science Institute (GSSI) в апреле 2012 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание этой рукописи. Взгляды, выраженные в этой рукописи, принадлежат автору и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc.

Ссылки

1. Купман Р., Вердейк Л., Мандерс Р. Дж. И др. Совместное употребление протеина и лейцина в одинаковой степени стимулирует синтез мышечного протеина у молодых и пожилых худощавых мужчин. Am J Clin Nutr. 2006. 84 (3): 623–632. [PubMed] [Google Scholar] 2. Мур Д. Р., Тан Дж. Э., Бурд Н. А. и др. Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков при приеме белков в покое и после упражнений с отягощениями. J Physiol. 2009; 587 (Pt 4): 897–904. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3.Пеннингс Б., Купман Р., Белен М. и др. Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2010. 93 (2): 322–331. [PubMed] [Google Scholar] 4. Биоло Г., Магги С.П., Уильямс Б.Д. и др. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1995; 268 (3, часть 1): E514 – E520. [PubMed] [Google Scholar] 5. Чесли А., Макдугалл Д. Д., Тарнопольский М. А. и др.Изменения синтеза мышечного белка человека после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1992. 73 (4): 1383–1388. [PubMed] [Google Scholar] 6. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А. и др. Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1997; 273 (1, часть 1): E99 – E107. [PubMed] [Google Scholar] 7. Бурд Н.А., Вест Д.В., Мур Д.Р. и др. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr.2011. 141 (4): 568–573. [PubMed] [Google Scholar] 8. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К. и др. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Обмен веществ. 2005. 54 (2): 151–156. [PubMed] [Google Scholar] 9. Птица ИП, Тарпеннинг К.М., Марьино ИП. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у нетренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006. 97 (2): 225–238.[PubMed] [Google Scholar] 10. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Дэвидсон К.С. и др. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001. 11 (3): 349–364. [PubMed] [Google Scholar] 11. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T. и др. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (3): 233–244.[PubMed] [Google Scholar] 12. Coburn JW, Housh DJ, Housh TJ и др. Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 284–291. [PubMed] [Google Scholar] 13. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А. Добавка креатин-белок-углевод усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (11): 1960–1968. [PubMed] [Google Scholar] 14. Хартман Дж., Тан Дж. Э., Уилкинсон С.Б. и др. Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов.Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 373–381. [PubMed] [Google Scholar] 15. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, et al. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42 (6): 1122–1130. [PubMed] [Google Scholar] 16. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006. 20 (3): 643–653. [PubMed] [Google Scholar] 17.Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, et al. Влияние комбинированных добавок незаменимых аминокислот / углеводов на мышечную массу, архитектуру и максимальную силу после тренировок с тяжелыми нагрузками. Eur J Appl Physiol. 2010. 110 (3): 479–488. [PubMed] [Google Scholar] 18. Уокер Т. Б., Смит Дж., Эррера М. и др. Влияние 8 недель приема сывороточного протеина и лейцина на физическую и когнитивную деятельность. Int J Sport Nutr. 2010. 20: 409–417. [PubMed] [Google Scholar] 19. Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD.Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32 (4): 467–477. [PubMed] [Google Scholar] 20. Антонио Дж., Сандерс М.С., Элер Л.А. и др. Влияние тренировок и приема аминокислот на состав тела и физическую работоспособность у нетренированных женщин. Питание. 2000. 16 (11–12): 1043–1046. [PubMed] [Google Scholar] 21. Баллард Т., Спекер Б., Бинкли Т. и др. Влияние протеиновых добавок во время 6-месячной программы укрепления и кондиционирования на поверхностные и объемные параметры кости.Кость. 2006; 38: 898–904. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бек Т., Хауш Т., Джонсон Г. и др. Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и белок, в сочетании с десятью неделями силовых тренировок на композицию тела, силу и анаэробные показатели. J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 100–104. [PubMed] [Google Scholar] 23. Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Д.Л. и др. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье старения. 2010. 14 (2): 155–159. [PubMed] [Google Scholar] 24. Кэмпбелл В., Крим М., Янг В. и др. Влияние тренировок с отягощениями и потребления белка с пищей на метаболизм белка у пожилых людей. Am J Physiol. 1995; 268 (31): E1143 – E1153. [PubMed] [Google Scholar] 25. Хромиак Дж. А., Смедли Б., Карпентер В. и др. Влияние 10-недельной программы силовых тренировок и восстанавливающего напитка на композицию тела, мышечную силу и выносливость, а также анаэробную мощность и работоспособность. Питание. 2004. 20 (5): 420–427.[PubMed] [Google Scholar] 26. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Кан Дж. И др. Влияние протеиновых добавок на мышечную работоспособность и гормональные изменения покоя у футболистов колледжа. J Sports Sci Med. 2007; 6: 85–92. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П. и др. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009. 19 (2): 172–185. [PubMed] [Google Scholar] 28.Холм Л., Олесен Дж. Л., Мацумото К. и др. Прием протеиновых питательных веществ после силовых тренировок усиливает влияние на мышечную массу, силу и формирование костей у женщин в постменопаузе. J Appl Physiol. 2008. 105 (1): 274–281. [PubMed] [Google Scholar] 29. Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х. и др. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009. 37 (2): 297–308. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хулми Дж. Дж., Таннерстедт Дж., Селанн Х. и др.Упражнения с отягощениями с приемом сывороточного протеина влияют на сигнальный путь mTOR и миостатин у мужчин. J Appl Physiol. 2009. 106 (5): 1720–1729. [PubMed] [Google Scholar] 31. Иглай Х., Аползан Дж., Джеррард Д. и др. Умеренно повышенное потребление белка, преимущественно из яичных источников, не влияет на реакцию всего тела, региона или мышечного состава на тренировки с отягощениями у пожилых людей. J Nutr Здоровье старения. 2009. 13 (2): 108–114. [PubMed] [Google Scholar] 32. Кукульян С., Новсон К.А., Сандерс К. и др. Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональную работоспособность у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование.J Appl Physiol. 2009. 107 (6): 1864–1873. [PubMed] [Google Scholar] 33. Лимон П.В., Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д. и др. Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992. 73 (2): 767–775. [PubMed] [Google Scholar] 34. Мильке М., Хауш Т.Дж., Малек М.Х. и др. Влияние добавок сывороточного протеина и лейцина на силу, мышечную выносливость и композицию тела во время тренировок с отягощениями. J Exerc Physiol. 2009. 12 (5): 39–50. [Google Scholar] 35.Розенек Р., Уорд П., Лонг С. и др. Влияние высококалорийных добавок на композицию тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями. J Sports Med Phys Fitness. 2002. 42 (3): 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 36. Вердейк Л., Джонкерс Р., Глисон Б. и др. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 608–616. [PubMed] [Google Scholar] 37. Уолберг Ранкин Дж., Голдман Л.П., Пуглиси М.Дж. и др.Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Coll Nutr. 2004. 23 (4): 322–330. [PubMed] [Google Scholar] 38. Уайт К., Бауэр С., Хартц К. и др. Изменение состава тела при употреблении йогурта во время силовых тренировок у женщин. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 18–33. [PubMed] [Google Scholar] 39. Cermak NM, Res PT, de Groot LCPGM и др. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ.Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1454–1464. [PubMed] [Google Scholar] 40. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–168. [PubMed] [Google Scholar] 41. Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В. и др. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol. 2009. 107 (3): 987–992.[PubMed] [Google Scholar] 42. Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г. и др. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2073–2081. [PubMed] [Google Scholar] 43. Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Макдональд М.Дж. и др. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина. Am J Clin Nutr. 2007. 85 (4): 1031–1040.[PubMed] [Google Scholar] 44. Купман Р., Вердейк Л. Б., Белен М. и др. Совместное употребление лейцина с белком не увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2008. 99 (3): 571–580. [PubMed] [Google Scholar] 45. Глинн Э.Л., Фрай С.С., Драммонд М.Дж. и др. Распад мышечного белка играет второстепенную роль в анаболической реакции белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями. Am J Physiol. 2011; 299 (2): R533 – R540. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 46.Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т. и др. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol. 2007; 293 (3): E833 – E842. [PubMed] [Google Scholar] 47. Смит Г.И., Атертон П., Ридс Д.Н. и др. Добавление в рацион жирных кислот омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (2): 402–412. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 48. Левенхаген Д.К., Грешем Д.Д., Карлсон М.Г. и др.Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol. 2001; 280 (6): E982 – E993. [PubMed] [Google Scholar] 49. Белен М., Купман Р., Гийсен А.П. и др. Совместное употребление белков стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений с отягощениями. Am J Physiol. 2008; 295 (1): E70 – E77. [PubMed] [Google Scholar] 50. Белен М., Зоренц А., Пеннингс Б. и др. Влияние совместного потребления белка на синтез мышечного белка во время непрерывных упражнений на выносливость.Am J Physiol. 2011; 300 (6): E945 – E954. [PubMed] [Google Scholar] 51. Купман Р., Паннеманс Д.Л., Джеукендруп А.Е. и др. Комбинированный прием белков и углеводов улучшает белковый баланс во время упражнений на сверхвысокую выносливость. Am J Physiol. 2004; 287 (4): E712 – E720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л. и др. Выбор времени приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol. 2001; 281 (2): E197 – E206. [PubMed] [Google Scholar] 53. Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г. и др. S стимуляция синтеза чистого мышечного протеина при приеме сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol. 2007; 292 (1): E71 – E76. [PubMed] [Google Scholar] 54. ван Вейк К., Ленертс К., Гроотянс Дж. и др. Физиология и патофизиология внутренней гипоперфузии и повреждения кишечника во время упражнений: стратегии оценки и профилактики. Am J Physiol. 2012; 303 (2): G155 – G168. [PubMed] [Google Scholar] 55. ван Вейк К., Ленертс К., ван Лун Л.Дж. и др. Гипоперфузия внутренних органов, вызванная физическими упражнениями, приводит к дисфункции кишечника у здоровых мужчин.PLoS One. 2011; 6 (7): e22366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 56. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ и др. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009. 106 (5): 1730–1739. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 57. Белен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж. и др. Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011. 20 (6): 515–532. [PubMed] [Google Scholar] 58.Уилкинсон С.Б., Филлипс С.М., Атертон П.Дж. и др. Дифференциальное влияние упражнений на сопротивление и выносливость в сытом состоянии на фосфорилирование сигнальных молекул и синтез белка в мышцах человека. J Physiol. 2008. 586 (Pt 15): 3701–3717. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 59. Белен М., Тиланд М., Гийсен А.П. и др. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего восстановления в течение ночи.J Nutr. 2008. 138 (11): 2198–2204. [PubMed] [Google Scholar] 60. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012. 44 (8): 1560–1569. [PubMed] [Google Scholar] 61. Groen BB, Res PT, Pennings B и др. Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин. Am J Physiol. 2011; 302 (1): E52 – E60. [PubMed] [Google Scholar] 62. Айви Дж., Рес П., Спраг Р. и др. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость во время упражнений различной интенсивности.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 382–395. [PubMed] [Google Scholar] 63. Сондерс М., Кейн М., Тодд М. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (7): 1233–1238. [PubMed] [Google Scholar] 64. Сондерс М., Люден Н., Херрик Дж. Потребление перорального углеводно-белкового геля улучшает выносливость при езде на велосипеде и предотвращает повреждение мышц после тренировки. J Strength Cond Res. 2007. 21 (2): 678–684. [PubMed] [Google Scholar] 65. Ли Дж., Моган Р., Ширреффс С. и др.Влияние приема молока на длительную способность к физической нагрузке у молодых здоровых мужчин. Питание. 2008. 24 (4): 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 66. Мартинес-Лагунас В., Динг З., Бернард Дж. И др. Добавленный белок поддерживает эффективность низкоуглеводного спортивного напитка. J Strength Cond Res. 2010. 24 (1): 48–59. [PubMed] [Google Scholar] 67. Романо-Эли Б., Тод М., Сондерс М. и др. Влияние изокалорийного углеводно-белкового-антиоксидантного напитка на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (9): 1608–1616. [PubMed] [Google Scholar] 68.Сондерс М., Мур Р., Кис А. и др. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата улучшает результаты в гонках на время в поздних упражнениях. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metab. 2009. 19 (2): 136–149. [PubMed] [Google Scholar] 69. Валентин Р., Сондерс М., Тодд М. и др. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного нарушения. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008. 18: 363–378. [PubMed] [Google Scholar] 70. Currell K, Jeukendrup AE. Обоснованность, надежность и чувствительность показателей спортивных результатов.Sports Med. 2008. 38 (4): 297–316. [PubMed] [Google Scholar] 71. Брин Л., Типтон К., Джукендруп А. Никакого влияния углеводов и белков на результативность езды на велосипеде и показатели восстановления. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42 (6): 1140–1148. [PubMed] [Google Scholar] 72. Мэдсен К., Маклин Д., Кинс Б. и др. Влияние глюкозы, глюкозы и аминокислот с разветвленной цепью или плацебо на результативность велосипеда на дистанции более 100 км. J Appl Physiol. 1996. 81 (6): 2644–2650. [PubMed] [Google Scholar] 73. Остерберг К., Захвейя Дж., Смит Дж. Углеводы и углеводы + белок для езды на велосипеде в гонках на время.J Sports Sci. 2008. 26 (3): 227–233. [PubMed] [Google Scholar] 74. ван Эссен М., Гибала М.Дж. Неспособность белка улучшить результаты гонок на время при добавлении в спортивный напиток. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (8): 1476–1483. [PubMed] [Google Scholar] 75. ван Холл Г., Raaymakers JSH, Saris WHM и др. Попадание в организм человека аминокислот с разветвленной цепью и триптофана во время продолжительных физических упражнений: неспособность повлиять на работоспособность. J Physiol. 1995. 486 (3): 789–794. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Как пить сывороточный протеин во время тренировки

Когда ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете подумать, что чем больше белка, тем лучше.

Кредит изображения: S_Chum / iStock / GettyImages

Когда ваша цель нарастить мышечную массу, вы можете подумать, что чем больше белка, тем лучше. Но стоит ли пить протеиновый коктейль во время тренировки? Хотя этот вопрос все еще изучается, общего мнения среди профессионалов спортивного питания нет.

Конечно, это не значит, что вы не можете пить коктейль из сывороточного протеина во время тренировки. Но в зависимости от того, что в вашем коктейле, возможно, это может сделать вашу тренировку менее эффективной или привести к проблемам с животом.

Потребность в белке

Белок — один из трех основных макроэлементов, необходимых вашему организму для поддержания хорошего здоровья. Углеводы и жир — два других. Часто называемые строительными блоками жизни, белки состоят из цепочек аминокислот, которые расщепляются и реконфигурируются для создания каждой клетки, ткани и органа в вашем теле.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, большинству здоровых людей требуется 0.36 грамм белка на фунт веса тела для удовлетворения основных потребностей организма в белке. Для человека с весом 200 фунтов это примерно 72 грамма белка в день.

Однако, если вы спортсмен или бодибилдер, ваши потребности в белке выше. Белок необходим вашему организму не только для выполнения и поддержания основных функций, но и для восстановления и восстановления мышц, которые вы регулярно тренируете.

Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) по белку и упражнениям, опубликованная в июньском выпуске журнала Международного общества спортивного питания за 2017 год, гласит, что вам нужно 0.От 63 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Для того же человека с весом 200 фунтов это означает от 126 до 180 граммов белка в день.

Белок содержится во многих различных продуктах питания, включая мясо, молочные продукты, яйца, овощи, бобы, зерно, орехи и семена. Количество белка варьируется, и вот несколько примеров:

  • 1 стакан молока = 8 г белка
  • 3 унции нежирной курицы = 27 граммов белка
  • 1 стакан вареной чечевицы = 18 г белка
  • Одно большое сваренное вкрутую яйцо = 6 граммов белка

Хотя идеально, чтобы белок поступал из цельных продуктов, если ваши ежедневные потребности в белке высоки, вам может быть трудно получить его из продуктов, которые вы едите.Согласно ISSN, протеиновые порошки, такие как сывороточный протеин, являются практичным вариантом.

Подробнее: Сывороточный протеин против сывороточного изолята

Порошок сывороточного протеина

Может показаться, что все в спортзале пьют сывороточный протеин, и на то есть веская причина: это отличный источник протеина для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин — это один из двух протеинов, содержащихся в коровьем молоке, а второй — казеин. Оба являются высококачественными источниками белка, а это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы.

Однако у сыворотки есть одно преимущество перед казеином: она быстро переваривается и быстро доставляет нужные пропорции аминокислот для немедленного синтеза мышечного белка. Сыворотка также богата лейцином, который, по данным Национальной ассоциации спортивной медицины, является незаменимой аминокислотой, которая стимулирует синтез мышечного белка в организме.

В зависимости от марки и размера мерной ложки одна порция порошка сывороточного протеина содержит:

  • от 70 до 100 калорий
  • от 16 до 25 граммов протеина
  • 1-2 грамма углеводов
  • Менее 1 грамма жира

Ваше тело не может переваривать казеин так быстро, как сыворотка, но высококачественный белок обеспечивает вашу кровь и мышцы постоянным источником незаменимых аминокислот, согласно NASM, которые могут продлить синтез мышечного белка.

Подробнее: Сывороточный протеин — это хорошо или плохо?

Определение времени приема белка

Согласно ISSN, когда вы потребляете порошок сывороточного протеина, во многом зависит от вашей переносимости. Потребление протеина до или после тренировки даст вам желаемый результат. Ваше тело может восстанавливать и восстанавливать мышцы в течение 24 часов после тренировки, если в нем сохраняется положительный белковый баланс.

ISSN далее объясняет, что вы должны стремиться к потреблению от 20 до 40 граммов высококачественного белка, богатого незаменимыми аминокислотами, а также лейцином, чтобы создать положительный баланс, необходимый для наращивания мышечной массы.Сочетание углеводов с белком, например порошка сывороточного протеина, смешанного со свежими фруктами, греческим йогуртом и льдом, и употребление его перед тренировкой также может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

По данным Расширения Университета штата Колорадо, тренировки без достаточного запаса энергии за счет еды перед тренировкой могут ухудшить вашу физическую работоспособность. В идеале вы должны съесть предтренировочную еду за три-четыре часа до того, как отправиться в тренажерный зал, чтобы она полностью переварилась и ваше тело было полностью заряжено.

Протеиновый коктейль во время тренировки

Потребляете ли вы сыворотку во время тренировки, действительно зависит от вас. Согласно ISSN, если вы атлет на выносливость (велосипедист или бегун) или занимаетесь интенсивными тренировками с отягощениями, углеводы плюс белок (например, сыворотка) во время тренировки могут минимизировать повреждение ваших мышц и стимулировать выработку гормонов, которые способствуют наращиванию мышц.

Употребление углеводов и белков во время тренировок может быть особенно полезным во время тренировок на выносливость, так как это может помочь предотвратить утомление ваших мышц.

Хотя есть преимущества употребления протеинового коктейля во время тренировки, есть некоторые потенциальные недостатки. Возможно, ваш протеиновый коктейль может вызвать боли в животе и спазмы, которые могут повлиять на качество вашей тренировки.

Сывороточный протеин легко всасывается в желудке, поэтому он не может быть источником проблем с животом. Если вы испытываете дискомфорт в животе во время тренировки, когда пьете коктейль, это может быть связано с высокой концентрацией сахара в порошке или в жидкости, используемой для его смешивания.Когда в желудок попадает высокая концентрация сахара, ваше тело втягивает воду для его разбавления, что может привести к спазмам и боли в желудке.

Перемещение жидкости также может привести к обезвоживанию, которое также может лишить вас энергии. Чтобы свести к минимуму проблемы с пищеварением во время тренировки, смешайте порошок сывороточного протеина с водой и используйте протеиновый порошок марки без добавления сахара.

Посттренировочный протеиновый порошок

Возможно, вы сосредоточены на белке, но это не единственное питательное вещество, которое необходимо вашему организму для восстановления и пополнения.Пока вы тренируетесь, ваше тело использует глюкозу, хранящуюся в ваших мышцах и печени, чтобы поддерживать уровень энергии. Чтобы добиться желаемых результатов, смешайте послетренировочный протеиновый порошок с углеводами (фруктами, соком или молоком), чтобы восстановить уровень энергии, чтобы ваши мышцы могли сосредоточиться на восстановлении.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Протеиновый порошок — не единственный вариант питания после тренировки. Вы также можете выпить стакан нежирного шоколадного молока или съесть бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе.Чтобы получить максимальную пользу от приема пищи после тренировки, Академия питания и диетологии рекомендует употреблять ее в течение часа после строгой рутины.

3 простых и эффективных способа зарядиться энергией для тренировки

Никто не хочет, чтобы тренировка была лишь отчасти эффективной. Когда вы тренируетесь, вы хотите получить от них максимум удовольствия. Если вы собираетесь приложить усилия, вы хотите сжечь эту энергию, получить лучший «кайф бегуна» или сбросить упорный вес.

Но тренировки немного похожи на вождение машины.Для достижения наилучшего результата вам необходимо качественное топливо. В то же время вам нужно убедиться, что у вас достаточно топлива — вы можете пораниться, если будете все время работать на пустом месте.

«Подготовка к пробежке требует гораздо большего, чем постоянный рацион из протеиновых батончиков», — сказала Кейтлин Гилл, клинический диетолог из Geisinger. «Протеиновые батончики могут содержать высокий уровень сахара и калорий, что может привести к менее эффективной тренировке. Здоровая порционная еда может сделать вашу пробежку более эффективной и улучшить ваше самочувствие.”

Вот три простых и полезных способа подпитывать вашу тренировку.

Поддерживайте водный баланс в течение всего дня
Как минимум, наиболее важным аспектом подготовки к любой тренировке является поддержание водного баланса. Вода жизненно важна для тренировок, и вы теряете воду, когда потеете и ходите в туалет. Если вы израсходуете слишком много жидкости, не восполняя ее, ваше тело начнет страдать.

Обезвоживание может серьезно повредить ваше тело. Обезвоживание может привести к потере координации, мышечной усталости и тепловому истощению.Кроме того, это может вызвать нагрузку на почки и увеличить риск образования камней в почках.

Ваша моча — один из признаков обезвоживания. Цвет нормальной гидратированной мочи должен быть где-то между прозрачным и бледно-желтым. Более темная и более концентрированная моча означает, что вы обезвожены.

«Не забывайте пить весь день, каждый день, независимо от уровня вашей активности», — сказал Гилл. «Это означает выпивать восемь стаканов воды по 8 унций каждый день. Кроме того, не забывайте пить до, во время и после тренировки.Однако следите за тем, сколько вы пьете во время тренировки. Слишком много воды может вызвать дискомфорт в желудке ».

Если вы занимаетесь спортом более часа, подумайте о том, чтобы включить спортивный напиток, чтобы пополнить запасы электролитов и обеспечить необходимые углеводы.

Ешьте сложные углеводы
Углеводы — лучшее топливо для работающих мышц. Фактически, углеводы составляют от 50 до 60 процентов энергии, используемой во время умеренных и сложных упражнений на выносливость.

Однако, как только эти углеводы будут израсходованы, организм переключится на запасы жира и мышц для получения энергии и начнет расщеплять ваши мышцы для получения топлива, что непродуктивно для вашей тренировки.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько определенные продукты влияют на уровень сахара в крови. Простые углеводы, такие как сахар, мед и белый хлеб, повышают уровень сахара в крови, поэтому они имеют высокий ГИ. Эти углеводы дают вам быстрый заряд энергии, но также могут привести к сбою. Сложные углеводы, такие как соя, черная фасоль и цельнозерновой хлеб, постепенно влияют на уровень сахара в крови — у них низкий ГИ. Они дают вам постоянную энергию, необходимую для тренировок.

«Сложные углеводы перевариваются дольше, поэтому не следует есть огромную тарелку макарон из цельнозерновой муки непосредственно перед большим пробегом», — сказал Гилл.«В ночь перед тренировкой ешьте сложные углеводы, например, цельнозерновые макароны. В течение дня ешьте меньшие порции углеводов, например тарелку овсянки или сладкого картофеля. Прекратите употреблять сложные углеводы за два-три часа до тренировки. За 30 минут до тренировки съешьте небольшой простой углевод, например банан или яблоко ».

Упростите потребление протеина
Когда дело доходит до подъема тяжестей, ни одно слово не вызывает столько шума, как «протеин». В спортзале всегда есть кто-нибудь с протеиновым батончиком или протеиновым коктейлем поблизости.Добавки стараются содержать как можно больше протеина, а протеиновые порошки продаются в огромных кувшинах. Люди связывают белок с хорошей тренировкой.

Внутри вашего тела белок используется для создания и восстановления тканей и поддержки иммунной системы. Из-за этого белок — последний источник энергии. Дополнительный белок хранится в виде жира и требует больше усилий для переваривания, что может отводить кислород от ваших мышц во время упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *