Содержание

Топ 7 упражнений для ягодиц с гантелями: как накачать попу гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями

Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.

1. Выпады

Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
  2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  3. Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
  4. Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
  5. В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
  6. Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.

Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.
 

2. Наклоны вперед (гуд морнинг)

Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
  3. Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
  4. Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
  5. Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.
 

3. Приседания плие с гантелью

Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу мышцы бедер (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
  2. Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
  3. Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
  4. После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.

Подробнее об упражнение плие →

4. Румынская тяга

Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
  2. Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
  4. Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в бицепсе бедра), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

Подробнее о технике румынской тяги →

5. Приседания

Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:

  1. Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
  2. Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
  3. Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.

Подробнее о приседании для ягодиц →

6. Ягодичный мост

Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
  2. Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
  3. Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
  4. Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

7. Упражнение «маятник»

Это движение схоже на румынскую тягу и «гуд морнинг». Оно позволяет сфокусироваться именно на ягодичных мышцах, но только при правильной технике выполнения.

  1. Станьте ровно (на пол или степ платформу), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
  2. Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
  3. Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
  4. Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.

Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин

Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

  • В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
  • При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
  • Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
  • При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
  • В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
  • В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
  • Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.

Примерный план для тренировки ягодиц гантелями

  • Разминка – 5 минут (несмотря на работу с ягодичными, в тренировке используются комплексные движения, потому разминать следует всё тело).
  • Приседания – 5*8.
  • Румынская тяга – 5*8.
  • Выпады – 4*15.
  • Тазовый мост.
  • «Маятник».

Любой вид кардио – 20-30 минут.

Упражнения с гантелями для попы в видео формате

А также читайте, как тренировать руки гантелями →

bodybuilding-and-fitness.ru

➤ Упражнения для ягодиц с гантелями

Упражнения для ягодиц

На пути к красивой фигуре, многие уделяют повышенное внимание ягодицам, желая сделать эту часть тела наиболее привлекательной.

При отсутствии спорта «пятая точка» не испытывает серьёзных физических нагрузок в течение дня. Это особенно характерно для людей с сидячей работой, которые проводят большую часть дня в компьютерном кресле практически без движения. В результате нарушается лимфоотток, что приводит к образованию жировых клеток.

Такое развитие событий вряд ли устроит человека, который следит за своим внешним видом. Вот почему сегодня предлагается много разных упражнений для ягодичных мышц. Вот некоторые из них:

  • Выпады. Классическое упражнение для ягодиц и бёдер. Для начала нужно встать прямо, затем подать ногу вперёд, согнуть и плавно приседать на неё. Задняя нога должна постепенно выпрямиться, а позвоночник — остаться в ровном положении. Желательно сделать несколько подходов по 7-10 раз, а после — поменять ногу.
  • Мостик. Элемент выполняется в положении лёжа на спине. Руки надо расположить на ширине плеч, а ноги согнуть в коленях. В этой позе оторвать таз от пола и замереть на несколько секунд. Опорой послужат руки и стопы. Затем вернуться в начальное состояние.

Это лишь пара упражнений из огромного списка. Если хотите наилучшего эффекта в сжатые сроки, то оптимальным вариантом станут упражнения для ягодиц с гантелями. О них поговорим подробнее.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Упражнения для ягодиц с гантелями эффективнее обычных. Они обеспечивают интенсивную силовую нагрузку, которая увеличивает скорость сжигания жира.

Примеры эффективных упражнений для ягодниц с гантелями:

  • Становая тяга. Упражнение для ягодичных мышц и задней части бедра. Как делать:
    • встать прямо, поставить ноги на ширину плеч;
    • взять по одной гантели в каждую руку и расположить их по бокам;
    • наклониться вперёд, не сгибая коленей (желательно). Гантели должны оказаться на уровне голеней, а спина — оставаться прямой;
    • принять исходное положение и повторять упражнение.
  • Плие. Один из видов приседаний с гантелями. Как делать:
    • встать, широко расставить ноги и развернуть носками наружу;
    • руки с гантелями держать внизу или поднять под прямым углом;
    • выполнить плавное приседание до момента, пока таз не будет параллелен полу;
    • сделать несколько подходов по 10 раз.

Упражнения для ягодиц с гантелями: польза для женщин

Упражнения для ягодиц с гантелями особенно полезны для женщин, несмотря на то, что являются силовыми. Они способствуют:

  • Улучшению самочувствия. Занятия с «грузом» ускоряет обмен веществ, что обеспечивает дополнительный заряд энергии и бодрость.
  • «Строительству» привлекательного тела. Тренировки с гантелями не просто сжигают калории, а формируют рельеф и делают ягодицы более аппетитными.
  • Эффективности диеты. Занятия с гантелями позволяют добиться желаемых форм быстрее. Для подсознания это стимул питаться правильно, поскольку потерять с трудом полученные результаты вряд ли захочется.

Отказ от вредной еды и регулярные упражнения для ягодиц с гантелями и не только — надёжные помощники в борьбе за красивое тело.

tobe-fit.ru

лучшие упражнения с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее. 

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес?

Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Источник

fithacker.ru

Как с гантелями накачать попу

Как быстро сделать ягодицы округлыми и подтянутыми?

Чтобы быстро накачать ягодицы и сделать их округлыми и подтянутыми, нужно не так много времени. Следует следить за питанием, знать и выполнять основные правильные упражнения.

На ягодицах нужно нарастить мышечную ткань, сжечь жировую, чтобы не было синдрома плоского зада, а ягодицы были подтянутыми и упругими.

Для этого в первую очередь нужно включить аэробные тренировки, а также силовые тренировки. Тренировки, которые имеют аэробные упражнения, помогают сжечь лишние калории и уменьшают прослойку жировой ткани. А силовые тренировки формируют красивые изгибы вашего тела и накачивают мышцы попы.

Вы можете не заниматься аэробными тренировками, если ваш рацион правильный и сбалансированный, а так же, если у вас нет проблем с лишним весом.

Однако большинство женщин при помощи аэробных тренировок добиваются более быстрого результата.

Правда, во всем нужно знать меру, ведь если переусердствуешь, слишком интенсивные и частые занятия с аэробными нагрузками приведут к разрушению мышечной ткани.

Для достижения наибольшего эффекта, рекомендуется использовать принципы спортивного питания.

Накачайте попу силовыми тренировками

Для наибольшей эффективности тренировок в зале девушкам следует обратить внимание на общеукрепляющие упражнения для нижней части тела и дополнить их специальными упражнениями для накачки ягодичных мышц.

Основной проблемой во время тренировки у женщин является правильное вовлечение ягодиц, поскольку мышцы бедра и четырехглавые мышцы перетягивают на себя акцент.

Выполнять упражнения лучше всего после легкой разминки, три подхода по 10-15 повторений

Итак, сами упражнения

 Приседания

Благодаря приседаниям улучшается форма ягодиц, укрепляется форма четырехглавых мышц, а также подколенных сухожилий.

Приседать следует настолько низко, пока не возникнет боль в коленях.

Причем, чем ниже приседания, тем лучше эффект, поскольку при этом максимально вовлекаются ягодичные мышцы. После опускания следует немного задержаться в данном положении и возвратиться к исходной позиции.

Выпад вперед с гантелями

При правильном выполнении это упражнение придаст ягодицам сил и быстро подкачает вашу попу в домашних условиях.

Для выполнения этого упражнения важно соблюдать баланс. Используйте для движения только ягодицы.

Тяга с гирей поочередно на обеих ногах

Это упражнение требует координации и является многокомпонентным.

Благодаря нему прекрасно формируются ягодицы. Оно также ориентировано на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Если выполнять его на одной ноге, эффективность накачивания ягодиц выше.

Сосредоточьтесь для сокращения ягодичных мышц. Боль в пояснице сигнализирует о неправильном исполнении, это означает, что следует уменьшить нагрузку.

Выпады со штангой

Цель выпадов – четырехглавые мышцы, подколенные мышцы, мышцы ягодиц. Дополнительную нагрузку приносит длинный шаг вперед.

Подъем ягодиц с помощью штанги

Это упражнение наиболее эффективно прокачивает ягодицы, потому что при данном упражнении практически не участвуют подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Приведенные выше упражнения можно с легкостью выполнять в домашней обстановке. Первые результаты вас порадуют примерно через две недели регулярных тренировок, а уже через месяц вы станете счастливой обладательницей округлых, подтянутых и очень сексуальных ягодиц!

Рекомендую к просмотру тренировку от Синди Уитмарш. Всего 10 минут в день и ваши бедра и ягодицы в отличном состоянии!

Источник: http://ledisecrets.ru/2014/04/Kak-bystro-sdelat-jagodicy-okruglymi-i-podtjanutymi.html

 

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения для упругих ягодиц

Красивые накачанные ягодицы стремятся иметь многие. Далеко не у всех есть возможность посещать спортивный зал, хотя, конечно, во многих случаях это самый эффективный и быстрый способ решения проблемы. В связи с этим встает вопрос, как накачать попу в домашних условиях, чтобы обеспечить результат, пусть и не так скоро.

Помогают ли домашние упражнения для ног и ягодиц?

Попа является наиболее проблемной частью тела с точки зрения моделирования, ведь в ней скапливается больше всего жировых отложений. При похудении с ягодиц они уходят в последнюю очередь. Девушкам приходится проводить много часов в спортивном зале, чтобы достигнуть желаемого результата. В связи с этим многие из них сомневаются, как можно накачать упругие ягодицы в домашних условиях.

На самом деле для эффективных занятий необязательно прибегать к помощи тренажеров и тренеров. Нужно выделить время, когда вы сможете регулярно делать упражнения, и запастись нехитрыми приспособлениями — гантелями и ковриком. Этого вполне достаточно, чтобы домашние упражнения для упругих и стройных ягодиц помогли обрести красивую фигуру.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?             

Есть много действенных упражнений, раскрывающих секрет, как быстро самому накачать попу в домашних условиях. Они не требуют специального инвентаря и доступны даже человеку, не посвященному в тайны спорта.

  • Прыжки. Это упражнение используется в качестве разогрева перед основным комплексом. Необходимо глубоко присесть, широко поставив ноги. Локтями опереться в колени. Перепрыгивать с ноги на ногу, поочередно перенося вес тела то на одну, то на другую.
  • Отжимания. Встать на четвереньки, опершись на колени. Прижимать грудь к земле, отводя локти в сторону и сохраняя корпус прямым.
  • Подъем ног с корпусом. Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних стенах с его помощью? Для этого нужно лечь на живот, а руки положить за спину на область ягодиц. Корпус и конечности приподнимаются одновременно.
  • Шаги на попе. Сесть на пол, руки вытянуть вперед. Делать шаги на попе, отрывая от поверхности ягодицы. Руки не касаются пола.
  • Присед на попу. Это один из лучших практических ответов на вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, используя приседания. Для выполнения нужно встать на колени и садиться на ягодицы то вправо, то влево. Приседания хороши еще и тем, что в них задействована талия.
  • Махи ногами. Расположившись на животе, махать выпрямленными верхними конечностями.
  • Выпады. Из положения стоя делать широкий выпад вперед, сгибая колено под прямым углом. Ноги менять поочередно.
  • Махи из положения стоя. Одной рукой придерживаясь опоры, делать махи назад, заводя ногу как можно больше вверх.
  • Махи из положения на боку. Улечься на бок и выполнять махи ногами, максимально поднимая ноги вверх.
  • Махи на четвереньках. Встать, сделав упор в пол руками и коленями. Поднимать ноги по очереди, сохраняя ровное их положение.

Если вы не знали, как накачать попу в домашних условиях, эти упражнения помогут вам добиться нужного результата. По желанию можно подключить спортивный инвентарь.

 

 

 

Как накачать ягодицы в домашних условиях: простые упражнения с инвентарем

В качестве приспособлений подойдут гантели и различные отягощения, эспандер и фитбол — возьмите то, то найдется в доме. Приобретать дополнительно какие-то предметы для занятий необязательно.

  • Приседания с гантелями в руках. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести наружу. Взять в руки гантели и приседать, вытягивая их вперед.
  • Становая тяга. Встать прямо и взять в руки гантели. Мужчины вполне могут заменить их штангой. Наклоняться вперед с утяжелителем, сохраняя спину прямой.
  • Махи с эспандером. Спортинвентарь прикрепить к стулу, затем привязать к нему ногу. Держась за стул, отводить ногу назад, потом в сторону.
  • Приседы. Взять фитбол, спиной прислонить его к спине. Шагнуть с опорой на мяч, чтобы колени образовали прямой угол. Ноги поставить на ширину плеч. Опускать и поднимать попу.
  • Приседания с мячом. Исходное положение — как в прошлом упражнении. Приседать, сохраняя колени под прямым углом.
  • Шаги на мяче. Сесть на фитбол. Перешагивая на ягодицах, отодвинуть его под лопатки. Корпус должен быть прямым.

Существуют также упражнения с отягощениями. В качестве дополнительного веса можно использовать мешочки с грузом. Необязательно идти за ними в специальный магазин: можно сделать приспособления самостоятельно, пошив из лоскутков.

Наполнителем способен послужить песок или поваренная соль. Прикрепите мешочки к ногам и выполняйте упражнения на подъем ног.

Лучше всего привязывать утяжелители к щиколоткам: они не станут мешать, а вес будет распределяться равномерно на все мышцы.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya-dlya-uprugih-yagodits/

fitnesru.com

3 упражнения, которые сделают ваши ягодицы восхитительными

Каждая женщина понимает, что один из главных секретов обольстительности – это круглая и подтянутая попа. И, к сожалению, без физических упражнений добиться аппетитных ягодичек не получится, но это вовсе не значит, что ради красоты придётся выматывать себя в спортзалах. Несложный комплекс Анжелы Ли, известной фитнесс-тренера, содержит всего 3 упражнения, при этом Анжела гарантирует, что если заниматься по её системе, то результат гарантирован!

Для начала познакомимся с самими упражнениями. Как уже говорилось, их всего 3: простое, усложнённое, с гантелями.

№1. Простое упражнение

Самые обычные, со школы всем знакомые, приседания. Стойка: ноги на ширине плеч, спину прямо. Приседать, вытянув руки вперед. Опираться на всю ступню целиком, сохраняя при этом темп. Во время выполнения упражнения нужно сконцентрировать внимание на движении костей таза, чтобы не наклоняться вперед, а держать глаза на уровне рук и при этом сохранять спину максимально прямой.

№2. Усложнённое упражнение

Стойка: встать прямо, ноги чуть шире ширине плеч, спина прямая, пальцы сомкнуты в замок за головой. Важно: колени не должны находиться на одной линии с пальцами на ногах. Выполняя упражнение нужно следить, чтобы локти не находились в поле периферического зрения, для этого их следует хорошо развести. Так же нужно избегать давления руками на голову.

№3. Упражнение с гантелями

Стойка: встать прямо, ноги чуть шире ширине плеч. Взяв в каждую руку по гантели, нужно сначала выдохнуть, а потом начать приседать. Спину следует держать прямо, глаза устремлены вперед. В нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. А вот гантели для начала лучше взять лёгенькие – 1-2 килограмма будет достаточно. По мере укрепления мышц можно будет перейти на больший вес.

Распорядок занятий на месяц

  • День 1 – №1, 10 раз
  • День 2 – №1, 10 раз
  • День 3 – №1, 15 раз
  • День 4 – отдых
  • День 5 – №1, 20 раз
  • День 6 – №1, 20 раз
  • День 7 – отдых
  • День 8 – №1, 25 раз
  • День 9 – №1, 30 раз
  • День 10 – №3, 10 раз
  • День 11 – отдых
  • День 12 – №3, 10 раз
  • День 13 – №3, 15 раз
  • День 14 – отдых
  • День 15 – №3, 20 раз
  • День 16 – №3, 20 раз
  • День 17 – №3, 25 раз
  • День 18 – отдых
  • День 19 – №3, 30 раз
  • День 20 – №2, 10 раз
  • День 21 – отдых
  • День 22 – №2, 10 раз
  • День 23 – №2, 15 раз
  • День 24 – №2, 20 раз
  • День 25 – отдых
  • День 26 – №2, 20 раз
  • День 27 – №2, 25 раз
  • День 28 – отдых
  • День 29 – №2, 30 раз
  • День 30 – №1, №2, №3 – всё по 10 раз

Каждый день нужно будет выполнять по 3 подхода длительностью 2–3 минуты с перерывом 1 минута после каждого. То есть, вся тренировка не должна продолжаться дольше 11 минут. И, самое главное, никогда не пропускайте дни отдыха, поскольку мышцам необходимо время для восстановления.

bonnylady.com

Упражнения для красивой попы

Небольшая, но и не плоская, округлая и соблазнительная попа — вполне осуществимая мечта. Возьмите на вооружение эту тренировку и, регулярно выполняя 6 упражнений для попы, уже через месяц ощутите значимый результат.

 

Цель тренировки — «вылепить» крепкую, сексуальную попу. Мышцы попы и группа бицепсов бедер — целая группа мышц, которые включаются в работу одновременно. Нам из этого стоит извлечь пользу.

Упражнения для красивой попы из нашей тренировки задействуют несколько зон сразу и дают прекрасный результат. А небольшие уловки — смена положения стоп, свод и развод мысков или отвод таза назад — позволяют добиться красивой попы в кратчайшие сроки. Несколько недель, и купленное к лету сексуальное платье или шорты будет смотреться на вас идеально и соблазнительно.

 

В тренировке задействованы большая ягодичная мышца, средняя ягодичная, малая ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Ягодичные мышцы - мышцы попы - крепятся к костям таза и верхней части бедренной кости. Большая ягодичная разгибает бедро, а средняя и малая отводят ногу в сторону. Группа бицепсов бедер (полусухожильная, полупоперечная и двуглавая) тянутся от таза к голени. Они сгибают колено и помогают выпрямлять ногу.

Внимание!

Чтобы сделать более рельефными и красивыми мышцы попы и бицепсы бедер, опускаясь в приседание, отводите таз назад. Это обеспечит более сильное и полное сокращение мышц.

Инвентарь

Вам понадобится гантель весом 1,5-2,5 кг и скамейка.

Для начала сделайте разминку в течение 8 минут: поднимайтесь вверх, попеременно то расставляя стопы, то ставя их близко друг к другу.

В завершение перейдите на бег. Затем сделайте по два подхода на каждое упражнение, если не указано иначе.

 

Упражнение для попы №1 - ВЫПАДЫ С ПОВОРОТАМИ

Цель: мышцы ног, попы, бедер и мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Возьмите гантель в правую руку и, перенеся вес на противоположную ногу, правой сделайте выпад назад. Старайтесь не опираться на правую стопу. Потянитесь правой рукой к внешней стороне левой ступни. Встаньте, поднимая правое колено на высоту таза и разводя руки в стороны.

Повторите 8-10 раз, затем выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение для попы №2 - НАКЛОНЫ И МАХИ

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Встаньте прямо, в левой руке гантель. Наклонитесь вперед от бедра, отводя левую ногу назад и вытягивая перед собой левую руку. Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах левой ногой вперед. Толкнитесь левой пяткой и напрягите ягодицы.

Сделайте 8-10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить повтор.

Упражнение для попы №3- ВЫПАДЫ «КОЛЕСО»

Цель: мышцы ног, попы, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Сделайте выпад вперед с левой ноги, чуть разворачивая стопу по часовой стрелке. Наклонитесь вперед от бедра и широко разведите руки, словно собираетесь делать колесо.

Задержитесь на один счет, затем встаньте, сохраняя положение правой ноги. Левой сделайте шаг влево, мысок разверните наружу. Присядьте и наклонитесь влево, руки по-прежнему широко разведены. Задержитесь на один счет, затем повторите сначала.

Выполнив 3-5 повторов, смените ногу, чтобы завершить подход.

Упражнение для попы №4 - ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельно, левая немного позади правой. Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая. Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и подни-мая руки над головой.

Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.

Упражнение для попы №5 - «ЭКСКАВАТОР»

Цель: мышцы всего тела.

Выполняем упражнение:

Возьмите гантель за концы и встаньте в позу - ноги шире плеч. Присядьте, отводя таз назад, и направьте гантель между ног — смотрите на свои руки. Встаньте, поднимая руки над головой и выталкивая таз вперед. Повторите.

Сделайте 1 подход: 15-20 повторов.

Упражнение для попы №6 - МЫСКИ ВМЕСТЕ - МЫСКИ ВРОЗЬ

Цель: мышцы попы и бицепсы бедер.

Выполняем упражнение:

Лягте на спину, стопы положите на скамью шире плеч и параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса на полу. Приподнимите таз так, чтобы тело с головы до пят вытянулось в линию, и чуть согните колени.

Сохраняя положение стоп, 10 раз опустите и поднимите таз. Разверните мыски ног наружу и повторите. Затем поверните стопы носками друг к другу и сделайте последние десять повторов, чтобы завершить подход.

По материалам shape.com

stroiniashka.ru

советы, фото и видео упражнений

Какие упражнения для попы делать, чтобы похудеть, избавиться от целюллита, сделать попу более «аппетитной»? Каждая женщина мечтает об подтянутых, упругих ягодицах и стройных бедрах, поэтому они подыскивают эффективные упражнения.

Согласно социологическим опросам, которые проводились в Великобритании, 90 процентов опрошенных женщин не довольны видом своих ягодиц и бедер, а 80 процентов – полагают, что у них есть целлюлит.

Конечно, можно еще долго говорить по этому поводу, горевать над имеющимися недостатками своей попы, и добавлять статистику, а можно поступить по-другому – подобрать соответствующие упражнения для попы, начать упорно тренироваться и таким образом достичь прекрасного результата.

Известным женским сайтом elleonora.ru было подготовлено и представлено наиболее эффективные упражнения для бедер и ягодиц, которые можно выполнять даже и у себя дома. Для этого необходимо иметь под рукой пару гантелей весом два-три килограмма и полчаса времени.

Видео эффективных упражнений для упругости попы

{youtube}NXA0TMY1zmY|420|260|0{/youtube}

Разминка

Перед проведением упражнений необходимо обязательно разогреться. Это очень важны момент, как для эффективности тренировки, так и ее безопасности. Для тех, кто занимается в спортивном зале, вполне подойдет пешая прогулка быстрым шагом по беговой дорожке в течение десяти минут. Если Вы находитесь дома, то можно выполнять захлесты голеней, поочередное поднимание коленей, наклоны и неглубокие приседания – все по две минуты.

В результате этих упражнений Вы должны ощущать тепло во всем теле, должно участиться дыхание и возникнуть непреодолимое желание заниматься дальше.

Завершать разминку необходимо небольшой растяжкой мышц спины, ягодичных мышц, а также мышц внешней и внутренней поверхности бедер – все по десять секунд.

Упражнения для попы – самые эффективные!

 

Приседания

 

Гантели необходимо взять таким образом, вроде бы вы держите штангу. Кроме гантелей, еще можно использовать тяжелую гимнастическую палку, так называемый бодибар.

Ноги расставьте в стороны так, чтобы носки стоп смотрели наружу, пресс должен быть в напряженном состоянии. Сделайте вдох и опуститесь вниз достигая угла в коленных суставах 90 градусов. Данное упражнение лучше делать перед зеркалом. Задержитесь внизу на одну секунду, затем сожмите ягодицы и выдыхая, отталкивайтесь вверх силой ягодичных мышц. Не исключается, что изначально Вы будете ощущать более сильное напряжение в поверхности бедер.

Для того, чтобы с этим справиться необходимо придерживаться техники выполнения: когда находитесь в нижней точке, нужно следить, чтобы колени не выходили линию носков, постарайтесь не прогибаться в пояснице, напрягите живот и не наклоняйтесь вперед. Вес тела необходимо держать на пятках. Необходимо сделать два подхода по двадцать пять повторений.

 

Широкие приседания или плие

 

Чтобы выполнить это упражнение для попы, следует поставить ноги шире в два раза от предыдущего положение, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Гантели прижимайте к бокам с двух сторон, а локти разведите в стороны. Спину держите прямой и напрягите пресс.

Сделайте вдох и приседайте, при этом следите, чтобы колени смотрели в ту сторону, что и носки ног. Находясь в нижней точке можно проверить правильность выбранной позиции: проверить ширину стойки, при этом колени должны находиться над пятками, а не над носками, а угол при сгибе колен должен быть 90 градусов. На одну секунду задержитесь и делая выдох поднимайтесь вверх. Постарайтесь как можно меньше делать наклонов вперед при этом вес тела нужно удерживать на внешней стороне стопы. Прогиб в пояснице должен быть минимальным, для этого необходимо напрячь пресс и подкрутить немного вперед таз. От этого зависит вся эффективность упражнений для попы!

Нужно сделать два подхода по двадцать пять повторений каждый. Во время данного упражнения нагружается внешняя часть ягодичных мышц, а также мышцы, расположенные во внутренней части ваших бедер.

 

Подъем ног лежа на боку — для внешней части бедра

 

Для выполнения такого упражнения следует лечь на пол, при этом нижнюю руку согнуть в локте и опереться на предплечье, расправить грудь и вытянуть шею. Ноги должны быть вместе, а носки были расположены вперед. Дальше приподнимите левую ногу на двадцать сантиметров над правой. Это будет исходной положение, ниже этого уровня опускать ногу нельзя.

Сделайте выдох и поднимите левую ногу на угол 45 градусов, на вдохе ногу нужно опустить. Следите, чтобы туловище было неподвижным, а таз не отклонялся назад. Чтобы удерживать равновесие напрягите мышцы пресса. Желательно сделать повторений тридцать, после чего на полминуты задержите ногу в верхнем положении. Делайте, пока во время этого упражнения для попы не возникнет ощущение жжения в боковых ягодичных мышцах.

Для этого сделайте еще тридцать «пружинящих» повторений, в промежутке между нижним и верхним положением – маленькой амплитудой движения и направленным носком вперед. Затем нужно эти все действия повторить на другом боку, другой ногой.

Сделайте по одному подходу для каждой ноги – тридцать повторений, тридцать секунд удержание и тридцать «пружинящих» повторений. В этом случае работает внешняя часть ягодичных мышц.

 

Подъем таза (мостик)

 

Это очень эффективное упражнение для попы! Нужно взять гантели и лечь на спину. При этом ноги нужно согнуть в коленях и поставить стопы на ширине плеч и небольшом расстоянии от таза. Стопы должны находиться расположены параллельно друг другу, а ваши носки направлены вперед. Положите руки с гантелями сверху таза, вытяните шею и расправьте.

Одновременно с выдохом поднимайте ягодицы над полом таким образом, чтобы туловище вместе с бедрами были на одной линии. В этом положении остановитесь на одну секунду и напрягите мышцы ягодиц еще больше, подкручивая таз вверх и вперед. Делая вдох плавно возвращайтесь в изначальное положение. Сделав тридцать повторений, остановитесь в верхнем положении на тридцать секунд, при этом не расслабляя мышц и завершите данный подход тридцатью «пружинящими» движениями в момент сильного напряжения.

Для второго подхода нужно отложить гантели в сторону и сменить занимаемое исходное положение, для тог, чтобы нагрузить внутреннюю часть бедер. Стопы ног поставьте плотно друг к другу и таким же способом нужно свести колени. Вас необходимо повторить предыдущую схему упражнения, но только с одним условием: колени, внутренняя часть бедер должна оставаться прижатыми друг к другу – в этом заключается весь смысл данного упражнения. Если Вам это сделать тяжело, то постарайтесь уменьшить амплитуду движений.

Упражнения состоит из двух подходов по тридцать повторений каждый, секундного удержания и тридцати «пружинистых» движений. Во время этого получают нагрузку мышцы в бедрах и ягодичные мышцы.

Упражнения для попы — видео

{youtube}oYGPO2_Ah2Y|420|260|0{/youtube}

 

Упражнение для внутренних мышц бедер — подъем ног лежа на боку

 

Лягте на пол таким образом, как это было в третьем упражнении, но теперь согните в колене верхнюю ногу, а стопу ее разместите на полу, сзади прямо лежащей ноги. Для исходного положения поднимите немного от пола прямую ногу и с этого положения начинайте движения. Делая выдох – подымайте ногу вверх, а на вдохе опускайте ее вниз. Носок должен быть направлен вперед, а стопа находиться параллельно полу. Постарайтесь не заваливаться тазом и спиной (снова помогут в этом мышцы живота).

Сосредоточьте вес на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги, Вы ее должны хорошо «ощущать» после прошлого упражнения.

Нужно выполнить по одному подходу на каждую ногу, по тридцать повторений для каждой ноги, полминуты удержания в верхнем положении тридцать «пружинок» по средине. Происходит нагрузка мышц внутренней части бедер.

 

Подъем коленей лежа на животе

 

Для данного упражнения для попы следует перевернуться на живот и положить голову перед собой на руки. Плечи и шея расслаблены. Ноги согнуть в коленях, бедра развести на ширину плеч, а пятки должны быть плотно прижаты. Колени должны быть немного согнуты. После этого нужно напрячь мышцы живота и расслабить поясницу, прогиб должен быть как можно менее заметным. Напрягите мышцы ягодиц и на выдохе поднимайте колени над поверхностью пола, при этом туловище должно не напрягаться.

Нужно давить пятками, но пресс расслаблять не нужно. Подъем должен быть не большим, примерно десять сантиметров над поверхностью пола. Делая вдох возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя данное упражнение для упругой попы, нужно обязательно следить за работой ягодичных мышц и снимать нагрузку с поясницы, поддерживая ее при этом с помощью пресса. Старайтесь избегать каких-либо резких движений.
Выполнить два подхода по тридцать повторений. При этом работают мышцы ягодиц.

 

Разминка и растяжка

 

В конце каждой тренировки необходимо обязательно растянуть все мышцы, которые получали нагрузку, а также шею и спину. В каждой позе нужно держаться секунд двадцать, одновременно расслабляясь и восстанавливая свое дыхание. Это занимает приблизительно три минуты, но дает возможность сохранить эластичность и гибкость мышц после получаемой нагрузки, а также ускорит выведение образовавшейся молочной кислоты.

Важно знать, что каждое упражнение для попы требует длительности, плавности, периодичности и силы воли!

Упражнение для красивой попы — видео 

{youtube}TnQneeqx51s|420|260|0{/youtube}

Чтобы подтянуть ягодицы необходимо регулярно выполнять специальные движения. Их лучше выполнять по утрам или если у вас нет свободного времени, утром перенесите их выполнение на вечер. Не желательно делать упражнения непосредственно перед сном. Необходимо обязательно начинать с выполнения растяжки.

Как накачать упругую попу? 

Накачать свои ягодицы, при этом, не накачав ноги – это достаточно сложная задача, но если вы будете правильно выполнять все упражнения для попы, то это задачу можно легко осилить. Постарайтесь внимательно отнестись ко всем нижеперечисленным движениям, если вы не будете придерживаться всех правил, то в результате разработаются не интересующие вас мышцы, в результате вы не получите желаемого результата.

Поехали! Первая позиция

Ноги расставьте в стороны приблизительно в два раза шире своих плеч, немного согните их в коленях. Спину старайтесь держать ровно, с небольшим усилием выпрямите попу назад, руки держите за головой.

Приседания для упругой попы

При правильном выполнении вам не удастся глубоко присесть, а правильное выполнения приседаний заключается в том, что нужно приседать не ногами, а своей попой, проще говоря, вы должны представить, что ваша попа сильно потяжелела и тащит вас вниз. Приседайте так, чтобы ваша попа была расположена параллельно полу.

Это упражнение для попы поможет вам разработать ягодичные мышцы и те мышцы, которые расположены на внутренней части бедер. Выполняя данное упражнение три раза в неделю, вы обеспечите себе подтянутые бедра и упругие ягодицы. Нужно обязательно приседать до уровня параллельности между полом и вашей попой, кроме того нужно при каждом приседании постараться «выдвигать» свою попу как можно дальше назад.

Второе упражнение

Лягте на ровную поверхность, на спину, обе ноги поднимите вверх и согните их в коленях, поместите обе руки за голову или же вдоль вашего туловища. Начните по очереди разгибать по одной ноге, каждую разогнутую ногу старайтесь выпрямлять как можно дольше. На каждую ногу необходимо выполнять это упражнение по несколько заходов, по 20 разгибаний для каждой ноги.

Третье упражнение для упругости попы

Нужно встать на четвереньки, следите за своей спиной, чтобы она не была сильно согнута. Начните выпрямлять ноги по очереди, каждую поднятую ногу вверх не нужно закидывать слишком высоко. Задержите поднятую ногу на протяжении нескольких секунд на «высоте», после чего ее можно опустить вниз. Те же самые движения нужно выполнять и со второй ногой.

Выпады «Колесо»

Нужно сделать выпад вперед своей левой ногой, немного развернув стопу по часовой стрелке. После чего постарайтесь наклониться медленно от своего бедра, при этом широко разведите обе руки, как будто бы вы хотите сделать колесо.

На один счет задержитесь в этом положении, после чего встаньте, стараясь задерживать положение вашей правой ноги. Сделайте шаг влево своей левой ногой, при этом мысок должен быть развернутым наружу. Медленно присядьте и наклоните свое тело влево, ваши руки должны все время быть разведены в стороны. На один счет задержитесь на протяжении нескольких секунд, после чего можно все повторить сначала.

Эффективное упражнение для попы: выпады с гантелями

Возьмите в свою правую руку одну гантель, перенесите вес на свою левую ногу, правой ногой сделайте глубокий выпад назад. При этом нужно постараться не опираться на свою правую стопу. Правую руку потяните к левой ступне. Правое колено поднимите на высоту таза, при этом нужно развести свои руки в стороны.

Ходьба на ягодицах

Чтобы выполнить данное упражнение вам нужно сесть на пол, ноги вытяните вперед. Старайтесь держать свою спину ровной. Теперь начните продвигаться своей попой по поверхности пола вперед, двигаться нужно только при помощи ягодиц. Таким образом, вы должны дойти до своей попе до конца комнаты, при этом вернитесь назад при помощи ягодиц. Выполняйте эти движения до семи раз.

Хлопки коленями

Для выполнения данного упражнения для попы вам нужно лечь на свою спину, обе руки разведите в стороны, расставьте ноги в стороны. После чего медленно приподнимите бедра и таз. В таком положении необходимо медленно сводить, а затем разводить свои колени. Повторите до восьми раз.

elleonora.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *