Упражнения разминка перед пробежкой – правильная, для нчинающих, ног, похудения, упражнения, комплекс на растяжку

Содержание

правильная, для нчинающих, ног, похудения, упражнения, комплекс на растяжку

Для профессиональных спортсменов, вопрос о том, нужна ли разминка перед тренировкой, даже не стоит. Любые занятия спортом могут нанести вред неподготовленному организму. А бег при всей своей простоте и общедоступности остается одним из наиболее травмоопасных видов спорта. Разминка перед бегом существенно снизит риск повреждений и повысит эффективность тренировки.

Значение разминки перед бегом

Во время бега повышается нагрузка на позвоночник, коленные, тазобедренные суставы, на сердце. Чтобы напряжение не стало для них чрезмерным, перед бегом нельзя пренебрегать правильной разминкой. При этом не так уж важно, собираетесь вы бежать кросс или просто совершить короткую пробежку вокруг дома.

Благотворно влияет на мышцы и связки

Разминочный комплекс перед кроссом имеет первостепенное значение:

Повышает эластичность связочного аппарата, что предотвращает растяжения, разрывы связок;
Разогревает мышцы – они быстрее реагируют на сигналы нервной системы и работают более эффективно;

Вырабатывает правильный двигательный стереотип, что позволяет избежать неверной постановки стопы, приводящей к вывихам.

Во время разминки важно сочетать разные виды физических упражнений и прорабатывать не только ноги, но также плечевой пояс и весь корпус в целом. Такое сочетание необходимо для активации работы всех мышечных групп, ведь в беге участвует не только мускулатура нижних конечностей.

Разминка мышц шеи способствует лучшей амортизации позвоночника при движении, предотвращает сдавливание позвоночных артерий;
Гимнастика для мышц туловища стабилизирует корпус, уменьшает нагрузку на позвоночный столб;
Разработка тазобедренных суставов улучшает кровоснабжение нижних конечностей, предотвращает появление судорог;
Упражнения для коленных и тазобедренных суставов улучшают переносимость осевой нагрузки, профилактируют развитие остеоартроза, снижают вероятность вывихов;

Прыжки и приседания нужны для появления усталости в четырехглавых мышцах бедер, чтобы во время бега основная нагрузка переносилась на икроножные мышцы;
Стретчинг дает возможность снизить компрессию позвонков и суставов на каждом шаге.

Подготавливает тело и разум к нагрузке

Подготовить к тренировке нужно не только костно-мышечную систему, но также внутренние органы и головной мозг:

Устанавливается правильный ритм дыхания, оно становится более глубоким, размеренным, организм лучше насыщается кислородом;
Сердце постепенно «привыкает» к физической активности, частота сердечных сокращений нарастает постепенно;
Активируется контроль головного мозга над мышечной работой, улучшается координация движений, что уменьшает риск падений и травм.

Для нашего организма повышенная физическая активность является стрессом, поэтому без специальной подготовки тренировки могут привести к выбросу в кровь большого количества стрессорных гормонов, нарушающих функцию всех органов и систем.

Видео — Комплекс упражнений для разминки перед бегом

От чего зависит длительность разогрева мышц

Продолжительность разминочной тренировки зависит от длительности самого бега и от уровня физической подготовки. Опытные спортсмены отводят на разминающие упражнения 5-7 минут. Для начинающих продолжительность разминки перед бегом должна быть больше – 15-20 минут.

Если предполагается марафон на длинные дистанции, то разминаться следует не менее четверти часа. Особое внимание в таких случаях нужно уделять разработке позвоночника и суставов ног. Когда вы готовитесь к короткой утренней пробежке, для разогрева достаточно 10 минут. Если вы предпочитаете бегать вечером, то допускается более короткая пятиминутная физкультразминка. Для коротких дистанций обязательно нужна предварительная кардиотренировка.

Совет!
Если вы бегаете, чтобы скинуть лишний вес, то разминка должна занимать 10-20 минут. Для похудения необходимы не только растяжка и кардио – выполняйте также приседания, наклоны, выпады.

Что нельзя делать на разминке

Иногда начинающие спортсмены допускают ошибки во время физкультразминки, которые снижают ее эффективность.

Не начинайте разминку с растяжки. Для начала больше подойдут простые упражнения из комплекса аэробики.
Не уделяйте стретчингу слишком много внимания во время разминочных упражнений. Помните: в данном случае мы преследуем цель подготовить связочный аппарат к нагрузке, а не сесть на шпагат.
Кардиоразминка не должна занимать более 5 минут – бег сам по себе дает значимую нагрузку на сердце.
Не стоит необоснованно увеличивать продолжительность «разогрева» — 5-10 минут вполне достаточно. Если превратить физкультразминку в полноценную получасовую тренировку, то на кросс уже не останется сил.
При выполнении упражнений запрещены резкие, рывковые движения.

Не следует принимать пищу и много пить перед разминкой. Пить можно только понемногу при значительной потере жидкости во время бега. Есть лучше после завершения пробежки.

Видео 2 — Какие делать упражнения перед беговой тренировкой

Какой должна быть разминка перед бегом

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, нужно следовать общим рекомендациям, которые помогут правильно подготовиться к бегу и свести к минимуму риск травматизации.

Правила качественной подготовки

Перед бегом делайте упражнения для разминки качественно, а не «для галочки». Все элементы должны быть выполнены правильно.
Прорабатывайте мышцы последовательно, сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, корпус, ноги.
Обязательно включайте в разминочный комплекс задания на растяжку, элементы аэробики и кардиотренировки.
Не принципиально, когда вы будете бегать: по утрам, днем или вечером. Старайтесь только вечерние пробежки проводить не менее чем за час до сна.

Во время разминки следите за дыханием, оно должно быть ритмичным, глубоким.
Обязательно контролируйте пульс и артериальное давление: измеряйте их перед разминкой и после основной тренировки.

Обратите внимание!
Если во время бега вам стало плохо (закружилась голова, потемнело в глазах, появилась одышка), или после тренировки давление и пульс долго не приходят в норму, то виноват в этом может быть неправильно подобранный разминочный комплекс. Слишком продолжительная или энергозатратная разминка «крадет» физические силы, необходимые для основной тренировки.

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

Разминка для мышц корпуса, рук и ног перед бегом может проходить по разным схемам:

Статическая – подразумевает растяжку сухожилий и связок, фиксацию мышц в заданном положении. Такой комплекс упражнений хорош только в сочетании с динамическими элементами.
Динамическая – активные движения во время последовательной проработки всех групп мышц. Этот вариант наиболее затратен по времени, но зато позволяет тщательно разогреть все отделы туловища.

Баллистическая – беспорядочное выполнение отдельных упражнений на разные мышечные группы. Обычно к ней прибегают спортсмены перед короткими пробежками, не требующими интенсивной работы мышц. Однако при планировании марафона на длинные дистанции такой разминочный вариант может оказаться неэффективным.

Разминка: упражнения

Все упражнения повторяйте по 5-10 раз.

Плавно наклоняйте голову к левому, к правому надплечью, вперед, назад.
Также неспешно разворачивайте голову вправо-влево.
Медленно вращайте головой по и против часовой стрелки.
Выполняйте вращательные движения прямыми руками вперед и назад.
Вытяните руки вперед. Вращайте предплечья по и против хода часовой стрелки.

Расставьте прямые руки в стороны, ступни на ширине плеч. Скручивайте туловище вправо-влево.
Кисти рук поместите на талию. Выполняйте высокоамплитудные наклоны вперед, назад, в стороны.
В прежней исходной позиции вращайте тазом. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.

Задания на растяжку чередуют с другими упражнениями. В каждом положении нужно задерживаться на 10-15 секунд.

Расставьте ступни по ширине плеч. Наклонитесь вперед, доставая ладонями до пола.
Стоя подтяните к животу правую ногу. Прижимайте ее к себе руками. Повторите левой ногой.
Встав на одну ногу, вторую согните в коленном суставе, чтобы пятка коснулась ягодичной области. Ступню поддерживайте руками. Затем аналогичным образом поступите со второй ногой.
Впередистоящую ногу согните в колене под углом 90˚. Вторую ногу отставьте подальше назад, сделайте выпад, потянув ее. Смените ноги.
Аналогично сделайте широкий шаг в сторону, согнув одну ногу и потянув вторую.

Упражнения для ног перед бегом

Перед пробежкой особенно важно разогреть мышцы ног и повысить амплитуду движений в суставах нижних конечностей.

Делайте махи выпрямленными ногами вперед-назад, в стороны.
Расставьте ноги пошире, в полуприседе упритесь руками в бедра. Осуществляйте вращательные движения в коленных суставах. Сначала обеими ногами влево, вправо. Затем оба колена одновременно вращайте кнутри и кнаружи.
Держите одну ногу на весу таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вращайте расслабленной голенью по и против хода часовой стрелки.
Встаньте на одну ногу, вторую прижмите к животу руками. Вращайте ступней в разных направлениях. Затем поменяйте ноги.
Делайте приседания, вытягивая руки вперед в самом нижнем положении.
Усложните задачу. Когда выпрямляетесь после приседания, выпрыгивайте вверх, отталкиваясь ногами.

Упражнения повторяют также 5-10 раз.

Не забывайте о том, что предварительная разминка не менее важна, чем непосредственно бег. Неподготовленный к занятиям организм может крайне негативно отреагировать на стандартную тренировку. Чтобы избежать травм, сбоев в работе сердца, резких перепадов давления, подберите подходящий комплекс разминочных упражнений и выполняйте его перед каждой пробежкой.

lfkplus.ru

Разминка перед бегом. Зачем выполнять, как выполнять? Упражнения

Мы привыкли экономить время. Но для того, чтобы достичь долголетия, в том числе спортивного, нужно уделять внимание не только самим тренировкам, но и подготовке к ним. Почему важна разминка перед бегом? Старт без разминки, можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без предварительного разогрева двигателя. Это не только рецепт для уменьшения результативности тренировки, но и прямой путь ко всевозможным травмам.

Для чего же нужна разминка

Зачем же делают разминку перед бегом? Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Это достигается за счёт повышения температуры тела и разогревания мышц и связок, увеличения их эластичности. Во время разминки согреваются также суставы, и происходит выделение синовиальной жидкости – природной смазки, что и предотвращает многие травмы.

Кроме того, обеспечивается отток крови от внутренних органов к мышцам и сердцу для увеличения их активности. Ускоряется обмен веществ: кровь приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, гормоны, что увеличивает их готовность к последующей работе. И кроме того – повышается частота сердечных сокращений, что важно для постепенной подготовки сердца к беговой нагрузке.

От чего зависит длительность разминки

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени. Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями. Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Правила качественной разминки

Плавность и постепенное наращивание интенсивности разминки.
Важно хорошо разминаться зимой, когда низкая температура дополнительно охлаждает мышцы, связки и организм в целом.
При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.
Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
Тщательная разминка нужна перед утренними пробежками, когда организм еще не полностью проснулся.
Чем дольше пробежка, тем длительнее по времени должна быть разминка. В то же время, разминка для бегунов на длинные дистанции (марафоны, ультрамарафоны) имеет свои особенности в силу длительности самой нагрузки.
Динамическая и статическая растяжка перед бегом – проводиться только после трусцы и разогревающих упражнений.
После разминки должно пройти не более 10 минут до начала пробежки или старта. Если дольше – мышцы успеют частично охладиться, а частота сердечных сокращений вернется к первоначальным показателям.

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки…

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Комплекс упражнений

Вращения и повороты головы

наклоны вперёд-назад
повороты вправо-влево
вращения головой

Разминка плечевого и грудного пояса. Вращение плечами

вращение руками
растягивание спины
растягивание грудных мышц

Разминка корпуса

повороты с захлёстом рук
наклоны вперёд-назад
наклоны вправо-влево
круговые движения

Вращения тазом
Вращение коленей
Круговые движения стопы
Выпады

вперёд
в сторону

Растягивание мышц бедер

задней поверхности
приводящих

Видео упражнения для разминки

Быстрая разминка

Иногда, времени на полноценную разминку в силу тех или иных обстоятельств – нет. В таком случае размяться перед бегом поможет бег труцсой и динамическая разминка.

Смотрите видео с рядом упражнений выполнение которых займет 3-5 минут и позволят подготовить тело к тренировке:

Долгая разминка

Выполняется, например, зимой в помещении перед пробежкой на улице. Можно увеличить длительность разминки за счёт времени трусцы, числа повторов упражнений, количества динамических упражнений. Также, беговая разминка удлиняется если необходимо хорошо проработать определенные мышцы, связки, суставы, например в период реабилитации после травм.

В целом, разминка перед пробежкой позволит не только подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Показано, что во время разминки усиливается коммуникационные связи между мозгом и мышцами (нейромышечные связи), что также положительно скажется на эффективности бега в целом.

Поэтому нужно помнить, когда речь идёт о разминке – это не про экономию времени. Это про «инвестиции» – в результативность и беговое долголетие!

livelong.pro

5-минутная разминка перед бегом | «Марафонец»

Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.

Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.

Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.

Подтягивание колена к груди + шаг

Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.

Раскрытие бедра

Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.

Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Круговые вращения руками

Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.

Наклоны

Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка Франкенштейна

Цель – подколенные сухожилия.

Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.

Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.

Евгений Сантевит по материалам www.runnersworld.com
Иллюстрации: Charlie Layton

Читайте по теме:

marathonec.ru

Правильная разминка перед бегом: упражнения в картинках

Многие из тех, кто бегает, игнорируют разминку. Если речь идет о беге трусцой или просто легком беге, то бегуны полагают, что необходимости в разминке нет. Однако это не так. Независимо от того, как и сколько вы бегаете, разминка перед бегом необходима, и важно, чтобы она была правильной.

Зачем нужна разминка перед пробежкой

Те, то считает, что мышцы в процессе бега разогреваются сами, конечно же, не правы, и в итоге они часто страдают от проблем с костями, мышцами, суставами. На самом же деле разминка для бега необходима. Если вы бегаете утром, нужно разогреть и размять мышцы, так как после сна они теряют эластичность, и риск травмировать их очень велик. Если же говорить о вечерней пробежке, то необходимость разминки можно связать с тем, что большинство из нас в течение большего количества времени ведут активный образ жизни.

В процессе бега мышцы и суставы работают в два, а и то и в три раза активнее, нежели в привычном повседневном режиме, отсюда и важность разминки, суть которой в следующем:

Постепенный разогрев поможет предупредить случайные падения в процессе бега.
Сердце склонно наращивать обороты постепенно, и если дать ему нагрузку резко, оно может отреагировать на это негативно.
Нервная система в процессе разминки также подготовится к упражнениям, что поможет уберечь ее от стресса.
Разминка минимизирует риск синдрома судороги мышц.

Правильная разминка перед бегом: что нужно знать

О необходимости подготовки мы уже знаем. Также важно знать, как правильно делать разминку перед бегом. Учитывайте следующие моменты:

Разогретые мышцы возвращаются в первоначальное, привычное для них положение довольно быстро. Поэтому важно, чтобы интервал между разминочными упражнениями и самой пробежкой был минимален. Лучше начать выполнять их там, откуда вы планируете начинать бежать.
Не думайте, что если бежите вы ногами, то нужно разминать лишь их. Преимущество бега как раз в том, что он задействует большое количество групп мышц, поэтому размять нужно также шею, спину, руки, ноги и так далее.
В процессе разогрева контролируйте дыхание. Дышать рекомендуется глубоко и полной грудью, с чередованием равномерных вдохов и выдохов. Для безопасной и эффективной тренировки важно, чтобы органы и ткани полноценно снабжались кислородом.

Не стоит переживать, что физическая нагрузка отнимет у вас все силы, и для бега их не останется. Напротив, если она будет правильной, то даст вам энергию для преодоления более длинных дистанций.

Разминка перед пробежкой: упражнения

Приведем комплекс, подходящий для разминки перед бегом. Необходимо разминаться сверху вниз: сначала шея, потом плечи, руки, корпус, бедра и суставы ног. Теперь перейдем к непосредственным упражнениям:

Шея. Выполните поочередно наклоны вправо-влево и вперед-назад. Повторите не менее чем по 10 раз. Затем рисуйте в воздухе полукруги: голова должна несколько раз медленно перейти от одного плеча к другому, вначале посредством наклона вперед, а после – запрокидывайтесь назад. Теперь очертите полный круг, сначала по часовой стрелке, а после против нее.
Верхний и нижний плечевой пояс. Теперь совершаем махи руками при максимальной амплитуде, сначала поочередно правой и левой рукой, а после обеими вместе. Дайте кистям размяться, повращайте ими. Двигайте вперед и назад плечами, вначале поочередно, а после двумя одновременно.
Ноги поставьте на ширине плеч, руки поместите на пояс, выполните наклоны: пять вперед, без сгибания колен, а также по пять в обе стороны и с прогибом назад. Теперь, удерживая на месте бедра, делайте вращения верхней частью тела, пытаясь по максимуму наклониться вперед и прогнуться назад. Теперь, напротив, фиксируя верх, двигайте бедрами, отводя их с максимальной амплитудой.
Особенно важно проводить качественную разминку ног, но проявляя осторожность для предотвращения травмы мышц. Встаньте прямо, поднимите согнутую ногу, за колено подтяните ее к телу вплотную. Аналогичное повторите с другой ногой. Встаньте на носочки, поочередно опускайте на поверхность то левую, то правую пятку. Выполняйте чередующиеся вращения стопами.
Сделайте выпад правой ногой вперед. Задержитесь в таком положении и немного покачайтесь вверх и вниз, затем смените ноги. Сделайте несколько высоких выпрыгиваний.

Также разминка может включать в себя беговые упражнения. Многим кажется странным разминочный бег, но на самом деле он прекрасно готовит к пробежке легкие и окончательно разогревает мышцы. Сначала побегайте на месте, в среднем темпе. После пробегитесь на вперед на маленькое расстояние. Посредством шага вернитесь в исходную точку, и теперь пробегите несколько метров с максимальной скоростью, вначале выбрасывая вперед колени, а после захлестывая пятки назад. Теперь вы готовы к основной пробежке.

Упражнения в картинках помогут вам лучше сориентироваться, какой должна быть разминка.

Что нельзя делать на разминке перед бегом

Также важно знать, что нельзя делать при разминке перед бегом. Учитывайте следующие моменты:

Не начинайте разминку с растяжки. Упражнения на растяжку ног, такие как выпады или перекаты, не должны быть вначале, особенно если речь идет об утреннем беге. Помните, что начинаем разминаться мы всегда сверху.
Не делайте на растяжке акцент. Не надо растягивать мышцы комплексно – это не даст эффекта и, более того, может спровоцировать травму. Такой вариант подходит для опытных бегунов, новички же могут обойтись простым комплексом упражнений для зарядки.
Перед тем как выполнять упражнения для разминки перед бегом, старайтесь не употреблять еду и напитки. Как разминка, так и непосредственный бег на заполненный желудок спровоцирует дискомфорт.
Не делайте разминку долгой. Разминка 20 и более минут заставит вас устать, и тогда не останется на бег ни сил, ни желания. 5-15 минут для разогрева всех мышц будет достаточно.

Виды разминки

В спорте принято разделять разминку на несколько видов:

Динамическая;
Статическая;
Баллистическая.

Баллистическая разминка – хаотичная. К примеру, если сначала вы разминаете корпус, а затем – шею. В принципе, она имеет место быть и может разогреть мышцы, но вот в отношении продуктивности все не так хорошо.

Динамическая разминка – медленные и усиленные повторения необходимых упражнений. Она очень эффективна, но требует усилий и временных затрат. Что касается статической разминки, то это ряд определенных упражнений. Разминка перед бегом обычно склоняется к динамической – а после – к статической.

Разминка после бега

Закончив бегать, также сделайте несложные упражнения. Если предварительная разминка направлена на разогрев, то разминка после бега или заминка в большей степени растягивает. Она помогает сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятия. Комплекс может включать в себя такие упражнения:

Растяжка икроножных мышц. Слегка вытяните руки и упритесь ими в какую-либо опору. Одну ногу поставьте вперед, другую – отведите назад. Переднюю ногу слегка согните, пятку второй от пола не отрывайте. Ваша цель – создать натяжение мышцы икры стоящей сзади ноги. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое для второй ноги.
Растяжка мышц задней поверхности бедра. Поставьте одну ногу на опору высотой около 40 см, упритесь стопой на пятку, а носок потяните на себя. Спину держите прямо, наклоняйтесь вперед к бедру находящейся выше ноги настолько сильно, насколько можете. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. То же самое повторите для второй ноги.
Растяжка передней поверхности бедра. Рукой нужно придерживаться за опору. Одну ногу согните назад в колене, стопу обхватите ладонью и настолько, насколько можете сильно подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, сохраняя прямоту спины. Смените ногу и повторите упражнение.
Комплексная проработка. Сделайте выпад одной ногой вперед и плавно присядьте, чтоб бедро передней ноги было параллельно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, и проделайте то же самое для второй ноги.

В течение тренировки можете пить воду, когда вам этого хочется.

Разминка перед бегом позволит предупредить различные травмы и повреждения. А если провести ее после бега, вы сможете закрепить результат и поможете организму восстановиться после нагрузок. Благодаря этому эффективность тренировок станет значительно выше.

Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений перед бегом.

Видео-разминка перед бегом

www.fitnessera.ru

Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих в любой сезон, для бега на улице или беговой дорожке

Если вы решили взять себя в руки и начать заниматься бегом, необходимо знать, как подготовить своё тело перед фитнесом, где бы вы ни занимались, на улице или беговой дорожке. Специально для новичков мы подготовили универсальный комплекс упражнений для правильной разминки перед бегом.

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение. Плюс ко всему, нам сказочно повезло: человеческая кожа обладает отличной теплорегуляцией, что помогает продолжительно бегать даже в жару и долго не уставать.

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений.

Так что всё в наших руках, вернее в ногах. Осталось лишь научиться заниматься бегом правильно и, в первую очередь, уделить внимание разминке перед бегом.

Так ли полезен бег?

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

Итак:

Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа.

Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода.
Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Зачем нужна разминка перед бегом

Главное — во избежание травм. Небольшая разминка необходима для подготовки мышц и связок к дальнейшей работе. Если вы уже перетрудились и страдаете, вам поможет статья Каковы причины боли в ногах. Предварительной нагрузкой мы прогреваем тело, делаем его более пластичным. Тренировка помогает настроиться на бег психологически, «подготавливает» дыхание и сердечно-сосудистую систему.

Ошибки при разминке

Новичкам перед бегом достаточно сделать мини-комплекс базовых упражнений. Не стоит уделять большое внимание растяжке.
Не нужно делать резких движений при разминке.
Завтракайте после утренней пробежки, не пейте и не ешьте до. Пусть организм «заработает» угощение, потратив энергию.
Не делайте разминку слишком продолжительной: 5-10 минут вполне достаточно.

Разминка перед соревнованиями по бегу

В первую очередь стоит обратить внимание на длину дистанции, потому что перед коротким забегом подготовка более важна, чем перед длинным, в котором первые километры сами по себе являются разминкой. Если вы проигнорируете физкультурную пятиминутку — не обязательно получите травмы. Но результат упадет, т.к. во время бега первые минуты вы все равно потратите на пропущенный разогрев.

Вывод прост — нужна как разминка перед бегом на 3 км, так и перед бегом на 100 метров, Выполняем упражнения не раньше пятнадцати и не позже десяти минут до старта. Как раз мы оставим себе время выровнять дыхание, сердцебиение и не успеем остыть.

Разминку выполняем максимально размеренно и спокойно. Она состоит из трех этапов:

Легкий бег. 1 км — максимум 2 км по 6-7 минут на каждый
Растяжка и тренировка мышц. Выберите для себя 5-7 любимых упражнений на разные группы мышц, в том числе несколько на растяжку. Вы можете создать собственный комплекс, исходя из предложенных нами упражнений, ведь не обязательно выполнять их все. Для верности посоветуйтесь с тренером или опытным бегуном.
Беговые упражнения по 30 метров каждое.

Также рекомендуем следующие упражнения: