38 практических советов начинающему марафонцу

1. Больше воды и углеводов за несколько дней до марафона

На марафонской дистанции организм в первую очередь использует свой углеводный
запас, поэтому необходимо хорошенько запастись углеводами.

Ешьте больше фруктов, кашу и, конечно же, пасту.

Также рекомендуется пить больше воды, чтобы насытить водой каждую клетку
организма.

Вода и углеводы — это то, чего организм будет просить на протяжении всей дистанции.

---

2. Проснуться хотя бы за 3 часа до старта

К старту марафону лучше оказаться уже в «рабочем» состоянии, в котором Вы чувствуете
себя активно, бодро и все системы организма находятся в тонусе.

Если Вы побежите уже через час после того, как проснулись, то вялости на первых
километрах дистанции просто не избежать.

3. Расслабиться и получать удовольствие

Марафон — это то, на что каждый «подписывается» добровольно, поэтому нужно от каждой
минуты бега получать удовольствие. Не стоит превращать марафон в какую-то работу и
самоцель. Пусть Вашей целью будет не просто финиш, а получение истинного
удовольствия от бега, атмосферы и окружения единомышленников.

4. Бежать вместе с кем-то

Если Вы первый раз бежите марафон, то психологически гораздо проще это сделать, если
на дистанции Вы бежите вместе с кем-то. Возможно это будет Ваш друг, возможно просто
бегун рядом, который бежит в Вашем темпе.

Когда Вы бежите с кем-то, легче держать нужный темп.

Если Вы бежите с кем-то, то откуда-то появляются дополнительные силы, и появляется
ощущение, что Вы ответственны уже не только за себя, но и за Вашего партнера. Со
стороны партнера Вы почувствуете тоже самое.

Попробуйте и Вы сами всё поймете:)

5. Пить и есть до того, как наступает чувство жажды и голода

Большой ошибкой начинающих является то, что они пьют и кушают во время марафона
тогда, когда начинают испытывать жажду или проголодались. Если такое произошло,
значит в организме уже существенная нехватка воды и питательных веществ.
Помните, что для усвоения поступающих питательных веществ организму потребуется
энергия и время.

Очень важно кушать и пить заранее, чтобы у Вас всегда были силы.

6. Представлять себя на финише довольным и счастливым

Когда Вы бежите марафон, и силы начинают покидать Вас, у вас есть выбор: думать о
том, что вдохновляет и придаёт силы, либо же концентрироваться на том, как Вам
тяжело. В любой момент времени мозг оперирует лишь одной мыслью. Так сделайте так,
чтобы каждая мысль придавала Вам силы:)

Представляйте себя на финише довольным и счастливым, человеком, который добился
поставленной цели! Представьте, как Вам аплодируют и как Вами восхищаются все те,
кто Вам дорог! Представьте, как на финише Вам вручают медаль! Представьте, как
приятно Вам будет этим вечером рассказывать о своих ощущениях и впечатлениях уже с
точки зрения человека, который пробежал марафон!

Питайте свой мозг вдохновляющими размышлениями и представлениями!

7. Всегда помнить, что психология — определяющий фактор

Готовясь к марафону, Вы в основном будете слышать рекомендации о том, как и сколько
бегать, какие упражнения делать и сколько отдыхать, как правильно питаться и т.д.. Всё
это связано с телом и физической подготовкой. Это очень важный момент, но далеко не
самый определяющий.

Есть множество примеров того, как подготовленные физически люди сходят с дистанции.
В то же время огромное число примеров того, как люди, готовясь к марафону всего
несколько месяцев пробегают его на морально-волевых качествах.

Помните, что каждый человек может на очень многое, но часто именно психологические
моменты ограничивают использование этого потенциала.

Можете или нет, решить Вам. Этот выбор во время марафонского забега придётся делать
десятки раз. Всегда вспоминайте об этом, когда в голову закралась очередная мысль из
серии «А может остановиться?».

8. Аккуратнее с сосками

Натирание сосков — это очень популярное явление среди марафонцев. Чтобы этого не
случилось с Вами, используйте пластырь. Поверьте, такая небольшая страховка может
помочь избежать ноющей раздражающей боли на протяжении многих километров.

В данном случае лучше учиться на ошибках и опыте других.

9. Бежать в тренировочной проверенной обуви

Марафон — не время для экспериментов. Используйте только ту обувь, в которой бегали
последние несколько месяцев и в которой уверены на 100%.

Малейшее изменение может повлечь в себе травмы, мазоли и раздражения. Избегайте
этого.

10. Не бежать быстро с самого начала

Когда дают старт марафону и вся многотысячная толпа бегунов начинает движение,
автоматически хочется бежать быстрее, так как хочется соответствовать другим более
быстрым бегунам, и конечно же, сказывается волнение и адреналин.

Этот момент лучше контролировать и бежать в своём обычном тренировочном темпе.
Впереди ещё 42 километра, поэтому стоит не спеша понять как чувствует себя организм.
Для ускорения ещё будет полно времени.

11. Приехать заранее на место старта, чтобы успеть сдать все вещи и размяться

Каждый марафон отличается по организации друг от друга. Где-то вы сможете сдать все
вещи, получить номера и сходить в туалет за 5-10 минут, а где-то с этим возникнут
проблемы, поэтому всегда лучше пораньше приехать на место старта и сделать всё не
спеша.

12. Не останавливаться, оставаться в движении

Большим заблуждением является то, что небольшая остановка-передышка на дистанции
поможет набраться сил и будет легче бежать. В реальности же получается так, что всё
тело расслабляется и заставить его снова мобилизоваться и начать движение в прежнем
темпе гораздо сложнее.

Если Вы чувствуете упадок сил и хочется остановиться, просто чуть сбросьте темп, но
продолжайте движение. Зачастую через пару минут от временного спада не остается и
следа.

13. Перед полным марафоном поучаствуйте хотя бы в одном полумарафоне, чтобы 
получить опыт

Перед марафоном желательно уже хоть сколько-то представлять о том, что вас ждёт.
Опыт участия в забегах на длинные дистанции чрезвычайно важен. Зарегистрируйтесь и
пробегите хотя бы 1-2 полумарафона, чтобы прочувствовать свой организм на разных
отрезках дистанции. Понаблюдайте за тем, как Вы реагируете на соревновательную
атмосферу.

Опыт участия в полумарафонах придаст Вам уверенности, и на старте своего первого
марафона Вы будете чувствовать себя гораздо спокойнее.

14. Отдохните за 3-4 дня до марафона

Не стоит нагружаться перед марафоном. Сделайте свою заключительную пробежку перед
марафоном за 3-4 дня до старта, а потом отдыхайте и оставайтесь в предвкушении
предстоящего забега на 42 километра 195 метров!

15. Не зацикливайтесь на времени. Финиш — это отличный результат для первого 
раза

Когда Вы приедете на место, откуда будет дан старт марафона, Вы встретитесь с
множеством опытном бегунов-марафонцев, разговоры которых перед стартом, как
правило, сводятся к тому, кто за сколько планирует пробежать дистанцию.

От волнения и желания соответствовать их уровню Вы можете тоже захотеть бежать на
конкретное время, но этого не рекомендуется делать. На первый раз цель — финиш.

Если будете в первый же раз думать о времени, то можете сбиться со своего привычного
темпа и уж тем более не получите максимального удовольствия от бега. Пусть всё будет
последовательно. Бегать быстро марафоны Вы ещё успеете, а на первый раз — просто
добежать и получить удовольствие!

16. Вдохновляйтесь и «питайтесь» успешными историями марафонцев.

Психология и мотивация — решающий фактор во время преодоления марафона.

Смотрите мотивационные видео с марафонов и соревнований Ironman, читайте блоги и
книги марафонцев, общайтесь с марафонцами, «тусуйтесь» в этих кругах.

Когда Вам станет тяжело на дистанции, одна из таких историй или мотивационное видео
всплывут у Вас в голове и придадут сил.

17. Начните медленно

Первые несколько километров бегите чуть медленнее своего обычного темпа, чтобы
прочувствовать состояние и войти в нужный ритм.

18. Не концентрируйтесь на каждом километре

Не думайте о том, сколько километров вы пробежали. Точнее, не стоит этого делать
каждый километр. Просто бегите и получайте удовольствие, фиксируя результат каждые 5
километров. Это намного проще психологически, чем каждый раз думать о следующем
ближайшем километре.

19. Придумайте мантру для самого себя

Мантра — это такая психологическая позитивная установка, которую Вы повторяете из
раза в раз до старта и во время бега.

У каждого она своя, к примеру, моя звучит так: «Можешь или не можешь — решать тебе,
ты делаешь этот выбор каждую минуту». Она позволяет мне быть всегда в тонусе и не
подчиняться временным слабостям, которые гарантированно будут возникать множество
раз на протяжении марафона.

Используйте ту фразу, которая вас вдохновляет больше всего. Возможно, вы придумаете
её самостоятельно, либо же почёрпнете из какой-нибудь книги. Главное, чтобы она вас
вдохновляла.

20. Не перегружайте себя на тренировках. Отдыхайте столько, сколько нужно 
вашему организму.

Есть одно заблуждение, что для подготовки к марафону нужно очень много бегать и
много тренироваться. Да, безусловно, вам необходимо бегать определённые объемы
каждую неделю, но главным в процессе подготовки к первому марафону должны быть
удовольствие и профилактика возможных травм, связанных с перегрузкой.
Делайте всё постепенно, пусть ваш организм привыкает к нагрузке постепенно. Лучше
пробежать меньше, чем запланировали, если организм даёт хоть какие-то сигналы о
возможной травме.

Получив травму суставов или связок, вы выпадете из тренировочного процесса не
несколько недель минимум.

Бегайте в удовольствие. Чтобы пробежать марафон не нужно бегать каждый день десятки
километров во что бы то ни стало.

21. Получайте удовольствие от самого процесса участия в марафоне. Гордитесь 
собой!

Скажите, многие из Ваших знакомых вообще подумывали об участии в марафоне? А
многие из них дошли до этого и реализовали эту цель? Скорее всего, что их либо вообще
нет, либо же 1-2 человека.

Поэтому гордитесь собой и тем, что Вы будете участвовать в марафоне! Начните ощущать
себя кем-то необычным и выдающимся уже с момента регистрации и получения
стартового номера! Вы — человек, который скоро пробежит марафон!

22. По-максимуму используйте специальные губки на пунктах питания, чтобы 
уберечь свой организм от перегрева

На пунктах питания почти всегда есть возможность схватить пару специальных губок для
того, чтобы облиться и обтереться прохладной водой. Чтобы чувствовать себя хорошо на
дистанции как можно дольше, необходимо оберегать организм от перегрева. Обливания и
обтирания этому способствуют очень хорошо, особенно в жаркую солнечную погоду.

Если на дистанции можно взять несколько губок, возьмите несколько, хуже не будет.
Многие бегуны запихивают влажные прохладные губки под майки или под шорты, чтобы
ещё долго чувствовать приятное охлаждение.

23. Запаситесь пластырями всех видов и размеров

Бег на 42 км 195 метров — это дистанция, на которой может произойти всё, что угодно. Вы
можете упасть или же натереть ногу из-за того, что в кроссовок попало много воды. И это
может произойти даже на первых километрах дистанции, поэтому иметь при себе запас
пластырей всегда полезно.

Не игнорируйте этот совет, сделайте свой марафон максимально приятным!

24. Не останавливайтесь совсем на пунктах питания

Учитесь пить и есть на ходу. Чем меньше Вы останавливаетесь на пунктах питания, тем
легче Вам оставаться в одном ритме бега. Любая остановка, особенно на второй половине
марафона, будет давать о себе знать.

25. Смиритесь с тем, что на определенном этапе будет тяжело

Это марафон и очень легко на такой дистанции не бывает никогда. Воспринимайте его,
как вызов самому себе и возможность преодолеть трудности. Этап, на котором станет
тяжело, непременно настанет, так будьте психологически к этому готовы и встретьте его с
радостью:)

26. Не обращайте внимание на «серьезных» бегунов

На время марафона забудьте о том, что рядом с Вами вообще есть другие бегуны. Вы
просто бежите из точка А в точку B, как будто на тренировке. Будет много бегунов,
которые бегают быстрее и красивее Вас, не стоит ориентироваться на них и пытаться им
соответствовать, это только выбьет Вас из привычной колеи.

27. Не ешьте ничего нового за день до марафона

С едой за день и в день марафона лучше не экспериментировать. Ешьте тоже, что и
всегда, пусть Ваш желудок ни чему в эти дни не удивляется.

28. Сходите в туалет перед стартом

Вам бежать часа 4, поэтому лучше бежать налегке, чтобы вас ничего не беспокоило!:)
Нормальной возможности сходить в туалет на дистанции возможно у Вас не будет, так
как организация многих марафонов в этом плане «хромает».

29. Разминайтесь в теплой одежде перед стартом, если прохладно

Самое обидное, что может произойти, это когда Вы сразу после старта потянули мышцы
или связки из-за плохой разминки. Это легко может произойти при прохладной и
ветреной погоде.

Выезжая из дому, возьмите с собой теплую форму для разминки и хорошенько
разомнитесь перед стартом. Помните, что любая, даже самая мелкая травма на дистанции
в 42 километра может стать настоящей проблемой.

30. «Протестируйте» гели и доп. питание

Для поддержания необходимого баланса питательных веществ в организме многие
марафонцы часто используют различные питательные гели, батончики и напитки. Они
могут очень сильно помочь и их правильное применение придаст те силы, которых так
будет не хватать.

Но здесь есть один важный момент…каждый организм реагируют на подобные гели по-
разному, поэтому постарайтесь протестировать их до марафона на какой-либо тренировке.
Бывает так, что специальное дополнительное питание может просто не подойти для Вас и
каждый раз будет вызывать расстройство желудка, а этого на марафоне лучше избегать.

И, конечно же, покупайте дополнительное питание только у проверенных поставщиков,
чтобы не попасть на подделки.

31. Позовите всех своих друзей и родственников для поддержки

Сделайте так, чтобы Ваш первый марафон стал настоящим праздником. Пригласите всех
своих друзей и родственников, чтобы они поддерживали Вас на дистанции и гордились
Вами. Понимание, что Вы бежите и вокруг Вас близкие люди, придаст новые силы и
дополнительную мотивацию.

Вам будет очень приятно финишировать и увидеть всех своих друзей и знакомых,
которые смотрят на Вас восхищенным взглядом, полным уважения и радости за Вас.

32. Разбейте всю дистанцию на кусочки

Бежать 4 раза по 10 километров или 8 раз по 5 гораздо легче психологически, чем за раз
пробежать более 40.

Это связано с тем, что Вы уже десятки раз пробегали эти дистанции на тренировках, да и
любую большую задачу всегда легчать решать поэтапно.

Если Вы много раз бегали полумарафоны, то можно разделить марафон на два
полумарафона.

33. Весь день до старта отдыхайте, лежа на диване и кушая пасту

Постарайтесь весь день перед днём марафона валяться на диване и ничего не делать,
отдыхайте на все 100%, занимаясь своими любимыми делами, которые не требуют
больших усилий.

Ваша задача подойти к марафону с избытком сил и энергии.

34. Расскажите всем о том, что вы бежите марафон

Лучший способ поднять уровень своей мотивации тренироваться к марафону и пробежать
его — это заявить всем тем, кто в Вас не верит, о своей цели. Вам захочется достичь
поставленной цели лишь для того, чтобы доказать другим о том, что Вы держите слово и
способны на многое.

Часто бывает, что такая мотивация одна из самых сильных, потому что оправдываться
перед другими в случае неудачи гораздо неприятнее, чем оправдаться перед самим собой.

35. По возможности помимо воды пейте энергетические напитки с солями, 
минералами и электролитами

После 25-30 километров в организме начнут заканчиваться минеральные вещества, без
которых Вы просто «встаёте» и ощущение такое, что энергии и сил бежать просто нет,
ноги совершенно не хотят двигаться. Для того, чтобы этого не случилось или чтобы
отсрочить такую ситуацию, марафонцы используют специальные энергетики и изотоники,
напитки с примесью солей, минералов и электролитов.

Бывает, что такие напитки есть на пунктах питания, но такое встречается далеко не на
каждом марафоне.

Также Вы можете попросить кого-нибудь из знакомых на определенном километре
дистанции передать Вам бутылку с энергетиком.

36. За 3 недели до марафона попробуйте пробежать 30-35 километров на тренировке

Разница между пробежкой на 10 километров и на 20 километров — большая. Разница же
между пробежкой на 20 километров и на 30 километров — просто огромная! Поэтому
попробуйте свои силы и пробегите 30-35 километров недели за 3 до марафона.

Пусть эта пробежка будет генеральной репетицией Вашего марафона. Сделайте всё
максимально похожим на официальный старт.

37. Бегите в специальной беговой майке

Не игнорируйте прогресс и бегите в футболках и майках, которые сделаны специально
для бега. Они, как правило, очень лёгкие и приятные для тела.

Вы сами почувствуете разницу, когда попробуете.

38. После финиша отпразднуйте свою победу так, чтобы этот день остался в памяти 
на всю жизнь!

Вы — марафонец! Вы — молодец! Вы — человек, который достигает своих целей!
Теперь отпразднуйте своё достижение на 100%! Побалуйте себя чем-нибудь, ведь Вы
столько тренировались и выкладывались!

Что дальше? Как насчет того, чтобы пробежать марафон быстрее?:) или сделать это в
другой стране при других климатических условиях? А может быть Вам покорится
ультрамарафон? А как Вы смотрите на то, чтобы поучаствовать в гонках IRONMAN?

Ставьте новые цели и достигайте их, не забывая получать удовольствие от самого
процесса!

Источник: http://marathonec.ru/

sporter.md

дистанция, техника бега, советы для новичков

Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем спортивного бега. Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни. Отсюда исходит первый совет — перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м — это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.

Марафон: мировой рекорд

Впервые мировой рекорд марафона был зафиксирован на Олимпийских играх в Антверпене в 1969 году. Его установил австралиец по имени Клейтон, преодолев 42 км 195 м всего за два часа, восемь минут и тридцать три секунды. Побить рекорд долгое время не удавалось никому. И это несмотря на то что традиционно каждый год проводится марафон. Мировой рекорд 1969 года был побит только в 1989-м. Разница была лишь в минутах — 2:06:32 (Сэмми Ванжиру). И последний мировой рекорд был зафиксирован в 2008 году — 2:03:59. Установлен Хайлом Гебреселасси.

Основы подготовки

Итак, олимпийский марафон, дистанция которого уже вам извесна, пробежать не так уж просто. Необходимо иметь хорошую атлетическую подготовку в простом беге на длинную дистанцию. Новички марафона — это, как правило, опытные бегуны или продвинутые спортсмены, освоившие технику «на носок», выработали свою норму употребления жидкости и знают, как правильно следить за пульсом во время нагрузок.

Как пробежать марафон новичку? Первый и главный принцип – уделить достаточно времени подготовке. Даже профессионалы не чураются заранее потренироваться и собрать достаточно информации о предстоящем забеге. Поэтому первое, что нужно для марафона – составить план тренировок. Он целиком и полностью зависит от типа местности, который выбран для предстоящего забега.

Как пробежать марафон без подготовки? К сожалению, никак. Готовиться нужно обязательно! В качестве пробного забега рекомендуется выбрать дистанцию в таких же или похожих условиях, протяженностью в 10 км. Это наиболее благоприятный вариант для трезвой оценки собственного потенциала перед тем как пробежать в 4 раза больше.

Подготовка тела

Как пробежать первый марафон? Максимальный результат можно достичь только при ответственном подходе к тренировкам, однако нельзя забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция очередного забега. Выход на соревнование в «выжатом» состоянии с большой долей вероятности не принесет заветной победы.

Хороший сон – залог не только здорового образа жизни, но и успешного выступления на марафоне. Отдых должен быть четким и сбалансированным, строго по графику без отклонений.

Каждый грамотный бегун знает, что является главным топливом для особого двигателя в машине под названием организм. Это не что иное как гликоген. Данное вещество является продуктом переработки углеводов, поступающих с пищей. Их присутствие в питании является обязательным. Большие запасы данного вещества обеспечат наилучшее самочувствие во время забега на длинную дистанцию.

Как пополнить запас гликогена в организме? Несмотря на то что были упомянуты углеводы, не спешите радостно хвататься за все сладкое и мучное. Это все очень вкусно, но совсем не так полезно, ведь существуют быстрые и медленные углеводы, а вам нужна именно вторая группа. Их вы можете найти в любой пище, которая рекомендуется в нормальном сбалансированном питании человека, т. е. различные виды мяса, свежие фрукты (за исключением бананов), овощи, каши, молочные продукты, сало, яйца и другое. Проще говоря, медленными углеводами называют любую пищу, которая медленно усваивается и перерабатывается организмом. Если не можете обойтись без куска хлеба за столом, можно переключиться на зерновой или любую «черную» или «серую» выпечку.

Особую популярность среди бегунов заслужила паста – итальянское блюдо из макаронных изделий. Однако с учетом того, что для успешного забега нужны именно медленные углеводы, необходимо выбирать изделия из специальных сортов муки. Большое разнообразие рецептов позволяет смешивать ее со всеми продуктами, необходимыми для нормального рациона и специальной диеты для марафонского забега. Настоящая итальянская паста создается из твердых сортов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько недель до старта.

Психологическая самоподготовка

Итак, график тренировок уже составлен, информация о местности уже получена, стратегия преодоления дистанции уже составлена, вроде бы все… но кое-что можно упустить – настрой.

Как пробежать марафон? Психологическая подготовка для забега играет такую же важную роль, как и физическая. Особый настрой и специфический склад ума отличает профессионала от любителя. Ведь даже для самого опытного бегуна преодоление марафонской дистанции является очень большим трудом.

Если вы подвержены стрессам, необходимо предпринять все возможное, чтобы исключить этот фактор в день забега. Стресс, словно спичка, попавшая в бензобак, в мгновение сожжет все запасы энергии и приведет к позорному результату при забеге на большой дистанции.

Итак, вы подготовились. Вот наступил день забега. Как пробежать марафон? Для начала нужно приехать на место старта как можно раньше, спокойно размяться, не забывая про технику дыхания, и затем не спеша пройти процедуру регистрации. Также нельзя забывать о вкусном завтраке из пасты, это лучший релаксант в день забега.

Тщательное изучение маршрута так же является важным элементом психологической подготовки. Когда вы заранее представляете, что будет вас ожидать, появляется хорошая основа для сохранения уверенности на протяжении всего маршрута. Также можно спланировать режим потребления воды, чтобы не возникал внутренний конфликт с собой, когда же лучше это сделать. Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.

Секрет выносливости

Итак, вы желаете пробежать марафон. Сколько км нужно будет преодолеть — вам уже известно. Согласитесь — это немало. Именно поэтому нужно тренировать выносливость. Чтобы не зацикливаться на усталости и сложности преодоления дистанции, можно поделить всю трассу на равные участки, опираясь на различные ориентиры, которые на ней расположены. Таким образом, человек меньше обращает внимание на высокую нагрузку, и больше концентрируется на пробежке. Стратегия бега – очень важный элемент в достижении успеха, именно с ее помощью спортсмены применяют рациональный подход к распределению сил.

Марафон – это всегда забег по красивым и живописным местам, если чувствуете, что накатывает стресс и отчаяние, всегда можно отвлечься на окружающую идиллию и позабыть о мрачных мыслях.

Очень ценный совет для новичков – держите себя в руках на старте, никогда не берите пример с тех, кто пытается что есть мочи рвануть подальше от стартовой линии со скоростью чемпиона стометровок. Побеждает тот, кто умеет плавно разгореться и задействовать силы в ответственный момент, который чаще всего приходится на последний этап.

Те, кто не понаслышке знает, что такое марафон, очень хорошо знакомы с состоянием, наступающим после завершения 30-километрового отрезка. В этот момент организм начинает все громче сообщать о своей усталости через боль и повышенную чувствительность к дискомфорту. Тогда то и нужно вспомнить о своем желании победить, несмотря ни на что.

Как бежать на марафоне

Какой должна быть техника бега? Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.

Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.

Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.

В базовый функциональный минимум марафонца входят:

• Хорошо подготовленные икры.
• Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
• Наличие пресса.

Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз – это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод – сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.

Уровень подготовки тела

Когда речь идет о гибкости, то совсем не обязательно, чтобы спортсмен имел возможность сесть на шпагат. Необходимо достичь хорошего баланса между длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. Необходимая амплитуда сустава достигается только специальными тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы. Чтобы организовать достаточную подвижность бедер, коленного сустава и стопы, достаточно регулярно заниматься гимнастическими растяжками или пилатесом.

При достаточной гибкости увеличивается амплитуда работы бедер, шаг становится шире, также облегчается заброс и приземление ноги. Спортсмен бежит значительно быстрее и становится более выносливым. Динамическую растяжку можно проводить во время разминки, а статическая будет наиболее эффективной после тренировки на разогретых мышцах.

Марафон: скорость бега

Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.

Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков.

Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее бега трусцой, однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник. Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы. Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.

Вообще с материальной подготовкой к марафону не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.

Основной набор марафонца

Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше. Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке. Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.

Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день. Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно. Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.

Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.

Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:

• Вода и питательные вещества.
• Максимально легкий и комфортный плеер.
• Измеритель пульса.
• Салфетки в небольшом запасе.
• Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.

Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре – смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.

Как вести себя на финише?

Этот вопрос тоже важен. Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша.

При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.

Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!

fb.ru

Как пробежать марафон и не облажаться: мои первые 42

Греческий воин Феденикс, который прибежал из Марафона в Афины и принес соотечественникам весть о победе над персами, упал замертво. Если честно, вплоть до стартового выстрела я была уверена, что со мной произойдет тоже самое.

Старт. 1 километр

Самое важное для будущего марафонца – это подготовка. Признаюсь, я мало тренировалась. 43 часа бега, 332 километра за сезон – это ничтожно мало. Мои утренние пятикилометровые пробежки по лесу и редкие длинные дистанции по выходным оказались отличной подготовкой для Ночного, Красочного и других коротких забегов. Но не для марафона.

На старте меня трясло – не столько от утреннего холода, сколько от неуверенности в себе. Представляете, сколько опасностей может поджидать марафонца-новичка? Я боялась получить травму. Боялась нечаянно заблудиться на трассе и убежать не туда. Больше всего боялась оказаться последней и прийти к финишу, когда его уже закроют.

На первом километре дышится легко, все вокруг улыбаются, дует бодрящий ветерок, ноги бегут как будто сами собой. Голос тренера из программы MyCoach отсчитывает темп и дистанцию поверх энергичной музыки. Все страхи как-то сами собой улетучиваются. Километр за 6-34 – отличный темп.

3 километр

Еда – ваш лучший друг на марафоне. Все бегуны и околобегуны знают – перед дистанцией надо есть пасту, утром перед забегом – овсянку и бананы. От волнения перед забегом я почти не спала, есть с утра совсем не хотелось. На третьем километре три ложки овсянки и половинка яблока во мне закончились. Темп все еще меньше 7 минут на километр, но страшно хочется еды.

5 километр

Первая точка километража и первый «пункт освежения». 5 километр запомнился нескончаемой очередью в туалет (+5 минут к финишному времени) и ледяной водой. «Всех ссыкунов переписать и больше к забегам не допускать!», — кричит столетний дед, пробегая мимо. Дедушку я догоню на 8 километре, буду бежать по его следу следующие тридцать, а на 40 километре даже обгоню. Что лестно, в мои-то 23.

10 километр

К 10 километру я поняла – до финиша мне не добраться. Никак. В установленное время – точно. На 8 километре начало сводить икры, плохо растянутые после We Run Moscow в прошлое воскресенье. Дали о себе знать старые травмы голеностопа. Заныли бока, плечи и спина. На первой же крутой горке я перехожу на шаг – ненадолго, но темп снизился серьезно. На 9 километре телефон потерял GPS – я уже не знаю ни темпа, ни времени. Единственное, что спасает от отчаяния – еда. Волонтеры раскладывают на столах нарезанные апельсины и бананы, разливают PowerRade – я его не люблю и никогда не пью, но уже не до капризов. Стыдно признаться, я ела как животное, жадно и ненасытно, разве что не урча. Но четвертинка банана и полстакана изотоника – все, что у меня есть на следующие 5 км.

14 километр

К 14 километру я нахожу своих главных соперников – девушку в с мощными ногами в коротких шортах, мужчину с целым патронташем энергетиков, девушку с распущенными волосами до попы – как они не мешают ей бежать? Мы бежим, то и дело обгоняя друг друга. Время от времени кучками появляются болельщики и кричат что-то подбадривающее. Юноша, пробегая мимо, дает пять каждому, кто перешел на шаг. Полицейский, охраняющий дистанцию, кричит мне не сдаваться. Это очень приятно, но сил нет уже совсем.

20 километр

На 20 километре силы неожиданно появляются. Большую часть времени я все еще бегу, иду пешком только с горок, потому что болят икры. На 20 километре длинная петля, можно увидеть всех тех, кто впереди, и оценить, сколько еще людей сзади. Фух, я не последняя. Отметку 21, 97 – половину дистанции – я пробегаю с не самым плохим временем, 2 часа 33 минуты. Я планировала уложиться в пять часов, так что надо всего лишь немного ускориться…

На 22 километре меня ждут друзья. Остановиться даже на минутку, перестать бежать, потянуть несчастные икры – как же это приятно! К тому же, еда. Половинка банана, почти целый апельсин. Воды вдоволь, сколько влезет.

25 километр

Вся дистанция с 22 по 25 – сплошная огромная гора. Половину времени я просто иду. Стараюсь идти очень быстро, но бежать в горку – нет уж, извините.

Самое обидное на дистанции – это хамство. Пусть и через наушники, но все эти «Ой, гляньте, бегут куда-то, уроды» и «Готовиться надо, а не пешком тут идти» я слышу. Ну и ладно, к хамству бегунам не привыкать.

На 25 километре снова остановка – тут меня ждет Оля, мой главный мотиватор, и минутки беспросветной боли. Нельзя было останавливаться! Все в моем организме просто воет, ломит поясницу, каждый шаг – как по раскаленным гвоздям. Не помню точно, но кажется я ныла, плакала и ругалась такими словами, которые порядочной девушке и знать-то нельзя. Тело протестует, мозг уверен, что вовремя к финишу мне все равно не добраться. Но тут включается железная воля и одна маленькая мысль – если сейчас все бросить, этот кошмар придется повторить еще раз, чтобы смыть с себя позор дисквалификации. Я обещаю себе, что если окажусь на финише вовремя – никогда больше не надену кроссовки. И бегу дальше.

35 километр

Когда становится совсем тяжело, я начинаю ставить себе небольшие цели. Обогнать как минимум троих. Пробежать две минуты, не останавливаясь. Добежать вон до того столба. Считаю проходящих мимо людей, считаю шаги, полицейских на тротуаре, пробегающих мимо собак. Весело улыбаюсь и машу людям, сидящим на террасах ресторанов. Мы бежали по красивейшим местам Москвы – но хоть убейте, я никогда не вспомню. где именно. Наверное, приятно смотреть Москву на бегу, когда бежишь в начале, в толпе сильных. Мы же, отстающие, давно превратились в унылый вялотекущий ручеек из уставших людей.

На 35 километре меня вновь встречают друзья. Я уже не останавливаюсь – если сейчас встать, вряд ли я сумею сдвинуться потом хоть на шаг. Они быстро идут за мной по обочине, на ходу подкармливая яблочным пюре и печеньками. А потом я снова бегу – этот процесс за последние пять часов стал настолько привычным, что неспешно проходящие мимо люди кажутся выходцами из другого мира.

39 километр

Отметка 39 вторгается в мое поле зрения как-то слишком быстро. Я на пальцах считаю – осталось всего 3 километра. И 45 минут до закрытия финиша. Я успеваю – даже если пешком.

К этому моменту все бегуны разделились на тех, кто уже окончательно сдался и просто тихо бредет к финишу, и тех, кто еще может хоть как-то бежать. Я еще могу – сто метров бегом, сто метров пешком. 45 секунд бегу, 60 – иду. Добегаю до того моста, потом иду до третьего столба, потом бегу до следующего поворота… Каждый шаг – это сделка с ногами. Кажется, мы пробегали стену Кремля. Становится очень много фотографов, но сил красоваться перед каждым уже нет. На 40 километре – последний пункт питания. Я начинаю обгонять людей десятками. Даже тех, кто все время был впереди.

500 метров до финиша

Момент, когда я увидела финиш – один из самых счастливых в моей жизни. Навсегда запомню – такая длинная прямая дорога, белая арка финиша в конце. Крики болельщиков, огромный экран, на котором идет трансляция финиша, медаль, поздравления. Не бежать уже как-то странно.

Первое, что я обещаю друзьям и сестре сразу после финиша – больше никогда не бегать.

Но все это ерунда. Потому что первые 42 позади, это было не так уж и плохо. Ноги поболят и перестанут. А в марте – Римский марафон, не могу же я его пропустить?

2 653

wefit.ru

Люди, которые пробежали свой первый марафон — о том, как это было

Мы решили узнать, как обычные люди превращаются в марафонцев, и какие изменения происходят с ними на пути к цели.

Получилась целая серия статей «до» и «после». Наши герои поделились мыслями во время подготовки к Wizz Air Kyiv City Marathon, а затем мы пообщались с ними уже после финиша.

В первой части этого материала — истории еще пяти финишеров.

Виталий Богданов, 27 лет

Пробежал за 4:39. Начало истории здесь.

Стартовал я легко, пусть и почти в самом конце. Не пожалел, что надел майку и шорты, видел множество людей на дистанции в штанах и длинном рукаве и сочувствовал им.

С самого начала выбрал комфортный темп в 6.30 мин/км. Планировал выбежать из 4 часов, но за три недели до марафона я заболел и выпал из тренировочного процесса. В результате попрощался со скоростными амбициями и поставил цель просто финишировать.

Первые 18 километров дались очень легко, а подъем на бульваре Дружбы Народов получился и вовсе на позитиве. Даже сам себе удивился, хотя многие уже тогда шли пешком.

В ногах почувствовал тяжесть после 20-го километра на Крещатике. К тому времени температура воздуха стала выше, и солнце припекало. Жаль, что у нас забеги стартуют относительно поздно, на пару часов раньше бы.

Действительно тяжело стало после 25-го километра, для меня это было неизведанной территорией, так как на тренировках я больше не бегал.

Самым трудным стал отрезок от Контрактовой до ул. Чорновола, с 26 по 29-й километры. Это был затяжной подъем по подольским валам с солнцем в спину. Было тяжело, но я его тренировал и горжусь, что не перешел на шаг.

Уже на ул. Артема у меня открылось второе дыхание. Несмотря на тяжесть в ногах, получилось расправить плечи и продолжить путь так же уверенно, как и начинал.

Трудно было и на последнем километре, так как казалось, что вот он финиш, близок! Но надо было еще поднажать и благодаря нереальной поддержке на Крещатике я даже ускорился и завершил дистанцию с улыбкой.

Поддержка — это одно из самых ярких впечатлений. Здесь надо отдать должное организаторам и посторонним людям, которые давали «пять», стояли с плакатами, даже еду и воду выносили из магазинов.

Все это невероятно заряжало! И кульминацией был Дима Черницкий, поддержавший меня на площади Льва Толстого за километр до финиша. Это было незабываемо!

Я рад, что у меня не случилось «стены» или судорог. По питанию я был готов и даже взял с собой сникерс, а также калий-магний, чтобы уберечь себя от судорог.

Рад, что финишировал без травм. Да, ноги болели и гудели, но то счастье, которое я испытывал в последние 10 километров и на финише, ни с чем не сравнится. За все время забега у меня ни разу не возникла мысль о том, чтобы сдаться.

После марафона понимаешь, что нет ничего невозможного, просто не нужно сразу сдаваться. Правду говорят, что жизнь — это как марафон, а не спринт.

Из того, что я хотел бы исправить — это срок подготовки. Полгода — объективно мало. Чисто для финиша — да, этого хватит. Но лучше целенаправленно готовиться как минимум год, так как перед марафоном можно и заболеть, да и всякое случается.

Перед такой дистанцией лучше иметь прочную базу и ноги, подготовленные сотнями километров в месяц. Теперь уверен, что перед марафоном абсолютно необходимо пробежать 32–35 км хотя бы раз, так как отрезок с 25 по 35 км — самый критический.

Еще побегу марафон обязательно, и не один десяток раз. К следующему подготовлюсь так, чтобы выбежать из 3.30, и это далеко не предел.

Всем, кто хотел бы пробежать марафон впервые, могу пожелать только дисциплины, уверенности в своих силах, холодного расчета. И все обязательно получится.

Сергей Сухомлин, 29 лет

Пробежал за 4:49. Начало истории здесь.

Цель на марафон по времени ставил 3:44. Первые 10 км прошли отлично, было огромное чувство радости. Я бежал с темпом 5:05—5:10, наслаждался процессом, иногда говорил с товарищем. Дальше была горка на Дружбы Народов, брусчатка в центре, но бежалось все равно очень легко и уверенно.

Полумарафон удалось пройти за 1:49, после чего все пошло не по плану. На Владимирском спуске мы с товарищем почувствовали большую нагрузку на связки и колени, хотя на спусках и подъемах сбрасывали темп.

К этому моменту я также почувствовал, что сильно натер палец, и через несколько километров это начало мешать. Из-за натертости ставил ногу как попало, поэтому вскоре начала болеть связка, где ранее была травма, и я начал прихрамывать.

Спустя еще несколько километров в ноге начало что-то простреливать. Несмотря на это я более-менее бежал до 30 километра, и вот на этом участке начались настоящие трудности.

После улицы Винниченко и горки с брусчаткой и перепадом в 215 метров моя связка окончательно сдала позиции. Остальные 12 км были нереально тяжелыми, и мне пришлось ковылять до самого финиша. Темп очень сильно упал, местами я практически шел шагом, припрыгивал на одной ноге, и меня постоянно останавливали судороги. Каждые 2 км делал заморозку, один раз мне делали массаж от судорог.

На трассе все участники поддерживали, предлагали пластыри, бинты, обезболивающие, а медики предлагали сойти с дистанции.

В остальном чувствовал себя хорошо, пульс не измерял, но думаю, что он оставался в пределах 155–160 ударов. На финише также чувствовал себя хорошо, потому как темп был не высокий.

Больше всего запомнилось, когда меня обогнали пейсеры на время 3:59, я был очень зол. Мне захотелось бежать быстрее, я делал попытки, но нога не позволяла. Чуть позже меня обогнали пейсеры на 4:14, и я понял, что мой план провален, теперь нужно просто добежать.

Самым сложным было добежать 12 километров с травмой, но сходить с дистанции для меня еще сложнее. Очень неожиданно было почувствовать, что я натер палец, ведь я бежал в тех же кроссовках и носках, в которых бегал на тренировках. За две недели до марафона я без проблем пробежал в них 34 км.

На последних 12 км было несколько медитаций, философских мыслей, и в итоге пришло несколько инсайтов. Я думал о том, что на соревнованиях, забегах никогда не сливаюсь, и это очень правильно. Если ты не сходишь с дистанции, то все равно получаешь результат, пусть плохой, но результат.

Дальше я начал думать о том, что нельзя сливаться и в повседневной жизни, работе, бизнесе, даже если все идет хуже, чем планировалось — в итоге все равно получится результат.

И, в отличие от спорта, в жизни я сходил с дистанции, причем сам того не понимая. Если бы я понимал, что сливаюсь, все произошло бы иначе — для меня это главный инсайт!

Теперь, когда ко мне пришло понимание всего этого, я всегда буду доводить дела до логического завершения, буду идти к результату, пусть даже к не самому лучшему. Если что-то не получается, нельзя сходить с дистанции, нужно дойти до конца, и потом уже давать оценку проделанной работе, вносить коррективы или закрывать вопрос.

Что бы я сделал по-другому? Во время забега уже ничего нельзя исправить, основная работа делается на тренировках. Хотелось бы проводить больше тренировок, но в реальности очень высокая загрузка на работе, и пока что я не смогу себе этого позволить.

Что касается самих тренировок — я бы полностью изменил одну тренировку в неделю, и бегал бы на ней только горки. Уверен, что если бы мои связки были готовы к такому количеству горок, то я бы показал хороший результат, несмотря на стертые пальцы.

Побегу ли я марафон еще раз? Конечно да, это только начало. Теперь мое хобби — не просто бег, буду коллекционировать марафоны. Задача на следующий марафон — пробежать, все же, за 3:44.

Тем, кто только решается на марафон, советую долго не думать и уже сейчас начинать подготовку. Если планируете бежать марафон с горками как на Wizz Air Kyiv City Marathon, обязательно включать бег по горкам в тренировочное расписание. Также рекомендую хорошо заклеить пальцы ног и смазать вазелином наиболее уязвимые места.

Анастасия Курченко, 29 лет

Пробежала за 3:42. Начало истории здесь.

За день до старта я очень волновалась, изучала карту забега, обдумывала тактики, придумывала способы, как бороться с возможными трудностями. Но в день старта вообще не было никакого волнения. Погода радовала, в толпе бегунов ощущалась дружественная атмосфера.

Первый десяток километров бежалось легко, потом встречный ветер, горочки усложнили задачу. Бежала в комфортном для себя темпе и старалась не думать о том, сколько еще осталось.

Наверное, это был правильный ход, потому что мыслей о том, что это долго тянется, что хочу сойти с дистанции, что я не справлюсь, не возникало. Километр за километром проходили как в тумане, и я ощущала себя вполне уверенно, хоть и отстала от пейсмейкеров, и чувствовала усталость в ногах.

Встретила знакомого на трассе, он мне сказал, что если тяжело, то нужно принять это как норму. И я бежала с этой мыслью до конца дистанции, и понимала, что тяжело всем.

Бежала и представляла себе финиш, как это будет круто! И это действительно было круто! Однако после финиша, когда я уже остановилась, мое тело, видимо, поняло, что нагрузки больше не будет, и расслабилось.

После первой остановки очень трудно было продолжить движение, а после того, как удалось прилечь — мне уже ничего не хотелось. Я не понимала, хочу ли я есть, пить, спать, или ничего не хочу, главное — лишь бы не шевелиться.

А в целом, после марафона побаливают колени и немного мышцы ног. Даже мозолей нет, что удивительно.

Очень запомнились последние километры. Когда бежишь и понимаешь, что самое сложное уже позади, что до заветной цели осталось совсем чуть-чуть продержаться. Уже не думаешь ни о ногах, ни о дыхании — меня накрыло чувство эйфории.

Болельщики кричат мое имя и поддерживают, видно финишную арку, и почему-то не хочется ускоряться, а наоборот, побыть подольше в этой атмосфере своего персонального триумфа.

Что было самым сложным? Был момент на второй половине дистанции, когда стало тяжело из-за того, что разболелся желудок. Я питалась гелями, которые были испробованы до этого, и предположила, что переборщила с количеством. И, пробежав пару километров с таким неприятным чувством, гели эти вышли назад — меня стошнило.

Постояв пару минут у обочины, я подумала, что, возможно, это случилось от перенапряжения, и на какой-то момент меня охватила паника — как дальше бежать? Неужели сходить? Но тут же понимаю, что я себя хорошо чувствую, и даже полегчало — неприятное чувство в желудке исчезло. Это еще больше воодушевило, и я неспешно продолжила бег.

Что изменилось? Я порадовалась своей выносливости, открыла в себе новый потенциал, и благодарна своему организму, что он смиряется и терпит такие нагрузки. В этот раз хорошо удалось прочувствовать разницу между бегом на результат и бегом в удовольствие. Могу сказать, что я горжусь собой, что сделала это.

Я получила ценнейший опыт. Хотя при подготовке к следующим забегам буду обращаться к советам бывалых марафонцев, чтобы улучшить результат.

Тем, кто только решается на первый марафон, скажу — тренируйтесь. Тренировки придадут сил и уверенности. Ну, а потом — бегите и получайте удовольствие! Иначе зачем все это нужно?

Алексей Маcановец, 38 лет

Пробежал за 4:45. Начало истории здесь.

В атмосфере праздника бежалось легко. Постоянно заставлял себя снижать и так невысокий темп — боялся, что не хватит до финиша, если побегу быстрее.

Что запомнилось больше всего? День до старта: сильное волнение, дрожь в теле — очень переживал из-за слабости, опасался, что пропущу забег.

Финальный километр тоже надолго запомнится — бежал довольный, что все получилось.

Самым сложным и неожиданным оказались затяжные спуски — я планировал отдыхать во время спусков, а оказалось, что спуски тяжелее горок и вызывают боли в самых разных местах от колена до стопы. Особенно тяжело было бежать вниз по бульвару Шевченко.

Главное открытие: марафон — это не преодоление физической боли, а преодоление психологического страха. Самое интересное начинается после 32 км.

Из нового о себе узнал, что во время длинного забега могу грамотно излагать мысли думая о разном… Жалко, что это нельзя на ходу записывать.

Что бы я сделал по-другому? Бежал бы быстрее как минимум первую половину и заключительные 5 км. Страх поймать эффект стены и не добежать давил всю дистанцию.

И, наверное, в следующий раз я бы так сильно не рисковал здоровьем и пропустил забег, а не побежал бы с температурой 36.2, как в этот раз.

Обязательно побегу еще! Присматриваюсь к зарубежным трассам на следующий год, мечтаю о Бостоне.

Тем, кто только решается на марафон, хочу сказать, что все возможно, даже когда кажется невозможным. Необходимо лишь начать и достигать целей шаг за шагом.

Ярослав Бакал, 24 роки

Пробіг за 4:53. Початок історії тут.

Біглося легко та бадьоро до 19-го кілометра, була святкова бігова атмосфера та запал до подолання дистанції.

Підйом на 19-му кілометрі змусив поглянути на дистанцію під іншим кутом. Гуляючи містом, ніколи не звертав увагу на гірки. Вони здавалися незначними, пологими і легкоздоланними. Водночас, варто було пробігти два десятка кілометрів, як підйоми перетворитися на вершини, які потрібно було підкорювати.

Але справжнє випробування почалося з 35-го кілометру. Виснаження досягло точки боротьби з собою і почався «особистий» марафон. Але зціпивши зуби, не концентруючись на болі, дистанція була подолана.

Фінішував із солодом перемоги з присмаком солі на губах. Гордість за себе переповнювала. Відтак, біль не пройшла, але вже була виправданою.

Запам’яталася, перш за все, підтримка протягом всієї дистанції. Підтримували і волонтери пробігу, і бігуни, що бігли поруч, та пересічні громадяни, які то солодощами пригощали, то колу віддавали (як виявилося, на марафоні — чарівна суміш).

Особливо в пам’яті закарбувався спогад про дівчину, які бігла дистанцію з протезом ноги. Вона була моїм особистим героєм та ідолом натхнення. Адже якщо вона може, то я не мав жодного права зупинитися чи жалітися.

Марафон — то не відкриття чогось в собі, то пізнання себе. Фінішувавши, сказав: «Це було нереально важко, але воно того варте!». Марафон змінив моє уявлення про біг на довгі дистанції.

Марафон — це замкнений цикл, від бадьорості до виснаження, від ситості до голоду, від радості до ненависті. І це потрібно прожити. Я зрозумів, що ти зупиняєшся не тоді, коли виснажився, а коли перетнув фініш.

Навіть не знаю, що я б зробив по-іншому. Мабуть, додав би в тренування довші дистанції та інтенсивність харчування. Однак, все приходить з досвідом, і подолання марафону — саме той необхідний досвід.

Людям, які планують пробігти перший марафон, дав би дві поради. Перша: тренуйтеся бігати довго. Адже дуже прикро бачити людей, які сходять з дистанції на першій десятці, а ще гірше — перед фінішем. Тому тренування понад усе.

Друга: розпочате варто завершити. Протягом всієї дистанції потрібно рухатися, ідеально — біжучи, немає сил бігти — ідіть. Але рухайтеся. Ніхто не сказав, що це легко, але і не нереально.

Чи побіжу я марафон знову? Так, беззаперечно. Перший марафон був на подолання, а тепер хочу на швидкість. В колі звичайних людей, пробігти марафон — то досягнення. А серед марафонців головний показник — швидкість.

nogibogi.com

Как пробежать первый марафон из 4-х в 52 года

Как пробежать марафон, если вам за 50, и это ваш самый первый беговой старт в жизни, рассказывает наша читательница Галина Кривошеина.

Меня зовут Кривошеина Галина, и я расскажу о первом в своей жизни беговом старте. Это Казанский марафон, к которому я целенаправленно готовилась 9 месяцев без каких-либо промежуточных стартов. Надеюсь, что информация окажется интересной любителям бега, так как в мои 52 года мне пришлось учесть много нюансов для комфортного и радостного прохождения дистанции.

ЭКСПО и трасса

Старт был 21 мая 2017 года. В Казань вместе с группой поддержки мы приехали 20-го. План на день был следующий: ЭКСПО, плюс проехать по трассе. Я обратилась к своему другу, жителю Казани, за помощью, и он любезно мне предоставил сопровождающего Игоря Гурьянова, который тоже бежал на этом старте 10-ку. Игорь заехал за нами в назначенное время, и мы поехали на ЭКСПО. План ЭКСПО и маршрутизация были в рассылке, но запоминать ничего не понадобилось. Волонтёры дружелюбно направляли от столика к столику так быстро, что даже озадачиваться не успевала. Это было так стремительно, что моя группа поддержки отстала. Через 5 минут, после того, как зашла, я уже была с рюкзаком и в фирменной майке. Начало было хорошим.

Много было стендов, у которых хотелось сфотографироваться на память. Выставка спортивных товаров небольшая, но можно было купить то, что в спортивных магазинах найти сложно. Например, солевые таблетки, беговые пояса. Я купила себе вешалку для медалей «Марафон». Наверное, для человека, который ещё ни разу не стартовал покупать такую вещь рискованно. Ведь можно и до первой медали не добежать.

Далее мы поехали по трассе. Для этого я распечатала схему, которая была в рассылке. Мы ехали по городу, наслаждаясь видами и слушая интересную экскурсию Игоря. Ко второй половине маршрута началось волнение: с 22 километра тягун 2 км, потом ещё такой же с 26-го, потом продуваемая набережная и опять подъём с крутым спуском. Мои подруги сказали, что они даже ехать устали, а пробежать просто нереально.

После поездки оказалось, что маршрут, напечатанный в информационном журнале, был немного изменён. Даже пришлось возвращаться на ЭКСПО и обращаться к организаторам за уточнениями. Мои подруги пошли гулять по вечерней Казани, а я отдыхать и готовиться к старту. Насколько знаю, традиционно у марафонцев вечерняя раскладка стартового набора. Надо соответствовать.

Накануне забега

Решила бежать с поясом, который накануне сшила сама. Тот, который купила на ЭКСПО, выглядел солиднее, но свой посчитала более удобным. 6 гелей, 1 из них с кофеином, энергетический батончик (за полчаса до старта). 2 энергетика на утро для разведения, гуарана (отказалась, так как не пробовала на тренировках), солевые таблетки, детский крем, лейкопластырь, лекарства. Питание в этот день было преимущественно углеводное, без острого, жареного, жирного.

Выспаться особо не удалось. 2-х часовая разница сказалась, и проснулась я раньше будильника. Завтрак за 3 часа до старта: обошлась чаем с сухариками и мёдом. Последние приготовления: развела напитки на дистанцию, 3 бутылочки грамм по 200. В одной ягодный морс на меду (брусника, клюква, черника), в другой – энергетик, в третьей – энергетик с кофеином. За бутылочки отвечала группа поддержки, которой выдала инструкцию, на каком километре что мне выдать. В последнюю минуту перед выходом вспомнила, что мне нужно ещё выпить один напиток, спасибо подругам, которые предложили присесть на дорожку.

Перед стартом

Добрались быстро, так как нужно было проехать всего 2 станции метро. В метро встречались спортсмены в фирменных футболках и с рюкзаками. Каждая случайная встреча добавляла волнения. Я с удовольствием знакомилась с будущими участниками забегов, сразу очень родные по духу люди. На место старта мы приехали за час. Ощущение праздника накрыло сразу: музыка, шары, большой экран, бодрые голоса ведущих. Уже прошел забег на 3 км.

Отдельные группы спортсменов разминались или бегали. Пробежалась около стартовой зоны, быстро нашла своего тренера. Озадачилась тем, что спортсмены активно бегают за час до старта, и успокоилась, когда узнала, что это те, кому бежать 10-ку. Получила последние инструкции. Перед стартом можно сделать только суставную гимнастику без разминочного бега. Я очень этому обрадовалась. Потому что на тренировках, прежде чем что-то делать – 20 минут пробежка, а это было бы плюсом к 42-м ещё 3-4 км. За полчаса до старта съела энергетический батончик.

Стартовый коридор был разделён на кластеры. Со своими заявленными 4-мя часами я попадала в кластер «D». Он оказался метрах в 200 от стартовой линии. Раздевалка находилась в манеже, и идти до неё далековато, поэтому одежду решила не сдавать. На улице было +15 градусов. Для бега хорошо, а вот стоять в ожидании старта холодновато. Дождевик оказался очень кстати.

Было ли волнение на старте? Не сильное. Правда, чуть не забыла запустить часы для контроля темпа. Очень хотелось, чтобы этот забег стал праздником, и вспоминалось только хорошее. Много было вложено в подготовку сил, эмоций и средств.

Марафон

Старт дан! Границы между кластерами начали стираться. Давки не было. Все потихоньку двигались к линии старта. Я её пересекла через 1 мин. 20 сек. Поехали! Было ощущение, что улыбка не сходит с лица. Хотелось улыбаться всем: болельщикам, бегущим соседям.

Начитавшись множество рассказов от начинающих марафонцев и «наевшись» на темповых тренировках, слежу за темпом, чтобы не поддаться соблазну бежать быстрее. Для того, чтобы пробежать за 4 часа нужен темп 5 мин. 40 сек. И я знаю, что быстрее начинать нельзя. 1-й км – 5:38. Хорошо. Приходится многих обгонять, но удаётся при этом не толкаться, так как плотность потока комфортная. Первый разворот на 5 км. Живая река: спокойная, радушная. Встречаются спортсмены в костюмах, с детскими колясками, с видеокамерами. Каждый решает свои задачи.

К моменту встречи со своей группой поддержки на 10 км чувствовала себя замечательно. Просто бежала кросс в комфортном темпе. Но почему-то захотелось съесть гель. Хотя на длительных тренировках я начинала кушать на 15 километре. Гелей было достаточно, решила, что перед следующей встречей съем, и попросила приготовить «красную» бутылочку. На пунктах питания волонтеры работали живо. Но всё равно формировался затор, в который не хотелось попадать. Не зная, как дальше будут развиваться события, показала фотографу все свои эмоции. Я исполнила свою мечту – быть на марафоне в кадре не измученной, а счастливой.

После 14 километра болельщиков стало значительно меньше. Похоже, что многие перешли на финиш встречать полумарафонцев. И «потеря» на повороте участников забега на 10 километров разрядила поток. Теперь нужно было больше контролировать темп, потому что непонятно было, кого выбирать за ориентир. Каждый уже бежал в своём темпе. Я по-прежнему обходила больше участников, чем обходили меня. С одной спортсменкой мы менялись местами раз 5, и на 20 км ей всё-таки удалось от меня оторваться. Но у меня был свой график, и я следовала ему. Потом я узнала, что проиграла ей почти 3 минуты. Успокаивало то, что «соперница» из возрастной группы на 15 лет младше, и у неё далеко не первый марафон.

Очередная встреча с группой поддержки на 22 километре. И я к ней готовилась морально. Ощущения ещё были кроссовые, но предстоял длинный тягун. Очень приятно бежать и думать, что скоро встретишься с людьми, которые приехали специально, чтобы поддержать. Ответственность перед собой, тренером, детьми и друзьями, которые верят. Меня ожидала бутылочка с энергетиком и камера, для которой ещё были силы позировать.

На подъёме я потеряла темп на 25 секунд, но тем не менее обгоняла мужчин, некоторые из которых уже шли пешком. Потом был затяжной спуск и бег по мосту. Темп удалось немного ускорить, чтобы отыграть потери на подъёме. Навстречу в подъём бежали спортсмены, и на их лицах уже читалась усталость и боль. Скоро начинался настоящий марафон.

Позади 26 километров и второй подъём. На нём и у меня начали появляться ощущения тяжёлой работы. Темп выдержала, как на предыдущем подъёме, но под уклон организм бодро поднимать темп уже не хотел. Появилась боль в левой ноге, как будто перетянула шнурки. Перевязывать или не перевязывать? Жалко время. Бегу дальше. Спортсменов мало, поток растянулся. Поэтому на пунктах питания волонтёры уделяют персональное внимание, поддерживая по имени. Пить и кушать отказываюсь, у меня свои гели и бутылочки с напитками. Оказалось, что бутылка хорошо крепится за поясом, поэтому съесть гель и попить я могла в любой момент, когда удобно. Гели «заходили» хорошо, организм справлялся. Меня догнал мужчина со словами: «Вперёд, Челябинск!». Спросила про то, откуда он знает, что Челябинск. Он ответил: «Вы для меня всю трассу персональный пейсмекер, я бегу за вами, и вижу, как за вас болеют». Приятные слова, неприятно, что обогнал. У меня сил держать его темп не оказалось.

На 31 километре появился мой тренер Владимир Ежов –  это счастье! Много пробежала с ним при подготовке к марафону и знала, как работает его поддержка. Правда, на 32 километре мои друзья категорически отказались давать бутылку тренеру: «Это для нашей Гали». Потом мы долго над этим смеялись. При встрече с друзьями прыгать перед камерой уже не хотелось. И даже руки поднимать не хотелось.

Температура воздуха упала до 10 градусов, а впереди продуваемая набережная. Мне друзья предложили ветровку, все уже замёрзли, но я отказалась. Бежать по набережной против ветра было тяжело. Очередной гель и энергетик уже с кофеином, до финиша должно хватить, ещё 2 геля в запасе. Тренер постоянно определял новую цель, кого нужно было «скушать». Потихоньку «кушала», и это радовало. Правда, меня тоже иногда «кушали».

И вот бегу с набережной на последний подъём, до финиша 3 км. Есть уверенность, что добегу. Но как-то за темпом следить уже сложнее. На часы смотрю реже, а когда смотрю, не очень понимаю, что вижу, и что надо делать. Вообще прекращаю смотреть. С момента старта ни разу не смотрела общее время, и не понимала, укладываюсь ли в целевое время, на которые заявилась. Уже свыкаюсь с мыслью, что, скорее всего, из 4-х часов не выбегаю. И тут перед последним поворотом тренер говорит: «Если до финиша добежишь за 7 минут, то уложишься в 4 часа». Ещё и болельщик подсказал, что если ускорюсь, уложусь в 4 часа. Собрала все оставшиеся силы! Было бы обидно, вложив в этот старт 9 месяцев подготовки, не добрать несколько секунд. Как сказал тренер: «3:59 звучит лучше, чем 4:01».

Финиш!

На табло уже высвечивается 4 часа, а мне бежать ещё метров 300. А я помнила, что стартовую линию пересекла через 1:20 после стартового сигнала. Есть смысл добавить. Группу поддержки вижу издалека рядом с барабанщиками. Финишные фотографии должны быть достойными.

На финише останавливаю часы, получаю медаль, отхожу в сторону и падаю на газон. Сил нет. Но есть ощущение восторга и счастья: «Я это сделала!». Подбегает тренер, и только тут я смотрю на часы: они показывают 3:59:58. Цель достигнута! Но это ещё не официальный результат. Тренер поднимает меня с травы, и мы идём к моим друзьям, которые сразу вручают мне подарок.

Теперь нужно переодеться, согреться. Тренер предупреждает, что с моим временем могу оказаться в призах в группе, поэтому лучше пока не уезжать. В поисках места, где можно на время приютиться, проходим мимо палатки, где делают гравировки на медалях. Отличный способ узнать официальное время. Конечно, я делаю гравировку. Запас по времени оставался всего в 4 секунды.

Во время переодевания начинает сводить ногу, левую приводящую мышцу. Я забыла на трассе выпить солевую таблетку, по совету тренера выпиваю сейчас, и боль отпускает. Подарком оказался кубок с поздравительной именной надписью. Это круто!Памятные фото после финиша, и мы размещаемся в одной из спонсорских палаток. Мягкое кресло и горячий чай, это то, что сейчас нужно. Марафон позади. Есть усталость, но нет тех страхов, которые описывают некоторые марафонцы. Не было «стены», на трассе не сводило ноги, печень, желудок отработали отлично, ничего не кололо, натёртостей и мозолей нет, ноги не болят.

Когда объявили награждение в группе женщин 50-54 года, моя фамилия не прозвучала, хотя по названным цифрам было понятно, что у меня призовое время. Откуда-то появились силы, и я побежала разбираться. К счастью, разбираться не пришлось. Диплом уже был готов, и меня одну вызвали на сцену. Получилось персональное награждение, которое, конечно же, друзья тоже засняли. Дополнением ко всем приятностям была встреча с призёрами в моей группе. Мы не были вместе на награждении, но они меня нашли. Неожиданно и приятно! Вот в такой компании я оказалась: 1-е место Измоденова Вера –  2-х кратная чемпионка мира по ветеранам, рекордсменка России. 3-е место – Голикова Инна, с 2012 года 77 стартов. В том числе 36 марафонов, 4 суточных бега.

Я вливаюсь в сообщество бегунов. В этом году побегу Нижнекамский цветочный полумарофон, марафоны «Белые ночи» (Санкт-Петербург) и «Европа-Азия» (Екатеринбург), и под вопросом Уфимский или Московский марафон в сентябре.

marathonec.ru

How to Green | Как подготовиться к своему первому марафону: 12 советов от эксперта

Возможно, некоторые читатели How to Green уже не раз и не два бегали марафоны, но предполагаем, что среди вас есть много тех, кто задумывался об этом челлендже, но пока так и не решился на него. Сегодняшние советы подготовлены необычным экспертом. В повседневной жизни Мария Бокова является исполнительным директором премиального коворкинга Cabinet Lounge на Лубянке, но всё своё свободное время она тратит на любимое хобби – бег. Бегает Мария уже 3 года, и за это время она пробежала 5 марафонов и 7 полумарафонов в Берлине, Будапеште, Бостоне, Лиссабоне и Пизе. Так что если у вас в планах пробежать марафон или полумарафон этой весной или летом, советуем прислушаться к советам опытной спортсменки.

Несколько недель назад я пробежала свой пятый марафон, и это был третий марафон за этот год. До 25 лет спорт в моей жизни отсутствовал: в школе освобождение от физкультуры, спортивные секции не посещала. Появившийся в подростковом возрасте сколиоз создал дополнительные ограничения – я была уверена, что, кроме лечебной гимнастики, спорт мне вообще противопоказан. Но однажды решила попробовать выйти на пробежку, и с тех пор вот уже три года я тренируюсь шесть дней в неделю и планирую на каждый год хотя бы один марафон. В этом материале я дам пару советов, как начать бегать, не бросать тренировки, укрепить здоровье и откуда брать мотивацию.

Совет № 1. Найдите свою мотивацию

Первое, что следует сделать, – определиться с целью и понять, почему вы хотите пробежать 42,2 километра. Кто-то хочет доказать самому себе, что может добиться поставленной цели, кто-то хочет похудеть, и для регулярных тренировок ему нужна цель, кто-то бегает за компанию с друзьями, а для других бег – это ощущение свободы. Осознание цели поможет вам не сойти с пути.

Совет № 2. Выберите место марафона

Выбирайте, где будете бежать марафон. Если вы решили бежать эту дистанцию первый раз, будьте готовы к тому, что подготовка займёт не меньше шести месяцев. Совсем необязательно бежать марафон в своём городе, такая дистанция – прекрасная возможность совместить осмотр нового города с соревнованием. К тому же предстоящее путешествие в новый город станет дополнительной мотивацией к тренировкам.

Совет № 3. Начните готовиться заранее

Подготовка к марафону – это серьёзная нагрузка на организм. Даже если раньше вы совершали пробежки, следует проверить сердце и проконсультироваться с врачом на тему отсутствия противопоказаний. Здоровье – всегда на первом месте. Моральный настрой не менее важен, чем физическая подготовка. Вы должны быть готовы к тому, что вам предстоит не только преодолеть 42,2 километра, но и в период подготовки бегать долгие тренировки (по два – два с половиной часа).

Совет № 4. Будьте готовы к трудностям

Будьте готовы к тому, что будет непросто. Поначалу быстро устаёшь, дыхание сбивается, бок колет. Совершенно нормально и даже правильно на первых порах комбинировать бег с ходьбой.

Совет № 5. Занимайтесь регулярно

Ключевое слово, описывающее тренировки в период подготовки к марафону, – это регулярность. Будьте готовы к тому, что в вашем образе жизни приоритеты изменятся (в лучшую сторону, конечно). Например, когда на утро запланирована тренировка, вы, скорее всего, променяете самую веселую вечеринку на полноценный сон.

Совет № 6. Найдите своего тренера

Я придерживаюсь мнения, что для того, чтобы комфортно (читайте: без травм и страданий) пробежать марафон с нуля, необходим тренер. Сейчас появляется всё больше беговых школ и клубов, крупные спортивные бренды предлагают бесплатные тренировки – вариантов масса. Конечно, можно найти в интернете готовый план тренировок или скачать приложение, которое, исходя из базовой информации о вас, предложит вам личный план тренировок. Однако марафон – это серьёзная дистанция, а тренер не только поможет составить грамотный план, поправит технику, даст рекомендации, исходя из индивидуальных особенностей, но и поможет сохранить мотивацию.

Совет № 7. Расставьте приоритеты

Главная задача, если вы бежите первый марафон, – это завершить его. Не гонитесь за результатом по времени, главное – пробежать его комфортно и после финиша чувствовать удовлетворение.

Совет № 8. Выбирайте правильную экипировку

Особенно обувь. Не поленитесь протестировать кроссовки на беговом тренажёре (сейчас многие спортивные магазины перед покупкой предлагают пройти такой тест). Вам в них предстоит провести ещё много часов.

Совет № 9. Не забывайте про ОФП и СБУ

ОФП, общая физическая подготовка, – это упражнения для укрепления мышц спины, ног, пресса и так далее. СБУ – специальные беговые упражнения, они помогут укрепить те мышцы и связки, которые работают при беге. Упражнения помогут улучшить технику, снизят вероятность травм и в общем укрепят организм.

Совет № 10. Помните про отдых

Физическая форма улучшается не во время тренировок, а в период отдыха между ними. Уделите больше внимания восстановлению: включайте в тренировочный план периоды пониженной нагрузки (снижайте объём, но не отказывайтесь от тренировок вообще), достаточно спите, делайте растяжку.

Совет № 11. Питайтесь правильно

Важно не только соблюдать питьевой режим, но и присмотреться к своему питанию. Ваш организм особенно нуждается в витаминах, минералах и микроэлементах. Любители, занимающиеся видами спорта на выносливость (к которым относится бег), особенно нуждаются в углеводах. Речь, конечно, о медленных углеводах, к которым относятся каши, цельнозерновая паста и хлеб, овощи и так далее. Основная идея – это сбалансированное питание и пища в достаточном количестве. Важно как не переедать, так и не морить себя голодом. За пару недель до старта рекомендуют ограничить потребление или совсем отказаться от алкоголя, кофеина и шоколада (так как все эти продукты обезвоживают организм). Но все рекомендации очень индивидуальны.

Совет № 12. Продумайте питание на дистанции

Во время дистанции рекомендуется пить простую воду на каждом организованном пункте питания, а также есть, так как собственных ресурсов организма не хватит, чтобы комфортно завершить дистанцию. Кто-то предпочитает есть специальные гели (обязательно протестируйте их на тренировке), кто-то отдаёт выбор фруктам (тоже попробуйте на тренировке – жевать на бегу не всем удаётся), но есть нужно обязательно. Во второй половине марафонцы дополняют питьё воды колой (во время дистанции можно!) или изотониками.

И главное, помните, что марафон – это праздник. Конечно, предстартовый мандраж неизбежен. Но вы должны быть настроены позитивно: просто думайте о каждом километре, бегите по плану, который написал вам тренер, и постарайтесь получить удовольствие. А на финише вы уже будете другим человеком.

howtogreen.ru

15 советов перед полумарафоном или твои первые 21,1 км. — куда бежать?

 

В жизни так трудно найти половинку, еще труднее пробежать эти 21,1 км, если ты совсем к этому не готов. В ночь перед своим первым полумарафоном я судорожно гуглила на трех языках разом: «Как подготовиться к полумарафону за одну ночь», «Аптечка бегуна, статистика смертей на забегах», «Где купить мильдронат». В итоге, я не выспалась, наелась и с трудом, но добежала. Как мне это удалось, и что бы я исправила — рассказываю только сегодня и только сейчас.

«Every girl needs a half! Practical guide to your first half-marathon!»
Now Summary in English is inside! Enjoy Runningirls around the world!

 

 

Сейчас полумарафон — моя любимая дистанция. Во-первых, во мне живы воспоминания о Париже 2014 г., когда случился мой первый полумарафон, он же первая тренировка, он же 2 часа и 22 минуты страдания и проклятий «зачем тебе оно надо!». Во-вторых, это, как мне кажется, мой максимум по комфорту и вложенным усилиям — я все еще могу улыбаться на финише.

 

Немного статистики: В мировом беговом движе на марафоне все еще превалируют мужчины, но разрыв постоянно сокращается и намного меньше, чем в России. Например, на Берлинском марафоне-2015 финишировали 76% мужчин и 24% женщин. На ММ-2016 финишировали 84% мужчин и 16% женщин. На ММ-2015 соотношение было 83/17. Это практически статистическая флюктуация, а не динамика роста. (больше статистики тут)

Но тогда, накануне, я судорожно искала информацию, которая помогла бы мне выжить, и во время гугл-поиска наткнулась на текст, который было бы не плохо прочитать три месяца назад (чтобы начать бегать), ну, на крайняк, месяц назад (чтобы начать бегать усиленно и питание подтянуть), ну, хорошо, за неделю бы (чтобы знать, что бегать за три дня до забега нельзя и надо обязательно сделать углеводную разгрузку и загрузку, иначе меня ждет то, что, собственно, и произошло).

 

 

В общем, прошло всего два года, и я точно знаю, чтобы бы я сказала себе в 2014, если бы у меня были знания, которыми я обладаю сейчас.

 

 1) Если случился факт, что ты совсем не готовилась, а забег для тебя супер принципиален, и он через три дня — окей, иди на забег, но максимально помоги своему организму: не спеши, не доказывай никому и ничего, если совсем трудно — сойди с дистанции.

 

 2) НЕ БЕГАЙ за три дня до полумарафона, с непривычки мышцы будут болеть неделю, шансы прийти к финишу целым стремятся к нулю.

 

 

3) Углеводная разгрузка и загрузка. Слышала что-то такое, но не помнишь что это? Если кратко, у нас есть два источника энергии: углеводы (гликоген и глюкоза) и жиры. В принципе, в нашем теле достаточно углеводов даже для целого марафона, но так же у нас есть жиры на дистанцию куда более длинную.

 

Как же заставить организм переключиться на питание жирами? Правильно, нужно покончить с углеводами. Например, на три дня до полумарафона заканчиваете есть углеводы. Совсем. То есть вообще: только жиры и белки. На третий день вы почувствуете себя слабым, настроение испортится, захочется на ручки — вы на правильном пути, организм переключился. Настал ваш час, вечером перед забегом закидываем большую порцию пасты и утром рано (за 2, а то и 3 часа до забега) едим кашу на воде. Таким образом, ваш организм все еще работает на жирах, а , получив углеводы, не хочет верить в свое счастье и продолжает есть жир, превращая углеводы в оперативную энергию, а не накапливая их.

 

 

 

4) Вода. Когда побежишь, возьми воду с собой в маленькой фляжке на поясе, детка, это важно. Кровь густеет во время бега за счет температуры тела и среды, густая кровь плохо циркулирует, в общем, тебе будет тяжело. Разбавить ее можно водой, щедро предлагаемой на дистанции. И еще я пью за час до забега аспирин кардио для тех же целей, но без совета врача не рекомендую!

 

5) Одежда. Подбери кроссовки с помощью теста на пронацию, оденься чуть прохладнее, чем погода, обязательно надень компрессионные гетры или гольфы — они помогут ногам быть легкими от и до.

 

 6) Сейчас лето — надень кепку!

 

 

7) Не спеши, когда бежишь, вышеуказанный гликоген сгорает до тла, когда ты ускоряешься, а когда бежишь медленно, в мозг поступает информация о его недостаточности, и он полученную задачу пытается решить, не останавливая тебя.

 

8) Беги с кем-то и пытайся с ним говорить, пока ты говоришь, не задыхаясь — твой пульс в допустимом значении, а значит, ты бежишь к финишу, а не к инфаркту.

 

9) Используй кремы с SPF выше 30, иначе твой спортивный костюм будет на тебе белым следом все лето.

 

10) Не ной. В 99% случаев наш мозг нас обманывает. Он говорит, что ты устал, но если координироваться, попробовать прочувствовать, где именно ты устал, окажется, что везде и нигде. Как и в обычной жизни, такие обобщения — это ничто иное, как форма манипуляции. Если не болит что-то конкретное, то верить такому сигналу не стоит.

 

11) Если неистово хочется пройтись пешком, вспомни, что у нас тут не прогулка, а забег. И что расстояние — это время. От того, что ты пойдешь пешком, километраж не изменится, зато изменится твое время и усталость. Выбор за тобой.

 

12) Я беру с собой на забег обезболивающую таблетку на случай, если что-то невыносимо заболит, например, мышцы. Не рекомендую применять никакие препараты без предписания врача.

 

13) Все знают о спортивных, энергетических гелях. Но вот не все знают, что пить их надо осторожно, обязательно нужно попробовать их до забега (от них может запросто затошнить), есть их стоит каждые 7 км, рекомендуется не использовать гели с кофеином. Из личного опыта: ем на дистанции 2 геля компании Sponser, синие, обязательно запиваю водой, они невероятно сладкие. Облегчение приходит через 5-7 минут, чувствуется явный прилив сил — еще бы, углевод животворящий.

 

14) Если нет гелей — едим бананы. Мне нужно три кусочка на каждом пункте питания.

 

15) Улыбаемся! Вот у меня есть фотки с каждого забега, а у вас? До встречи на финише!

 

 

Материал подготовила Катерина Земская

Instagram zosika

English version

«Every girl needs a half! Practical guide to your first half-marathon!»

 

Every girl knows how hard it is to find her second half! However, it is even harder to run your first ‘half’ without proper preparation!

 

The night before my first half-marathon I was anxiously googling for answers: ‘How to prepare for a half-marathon overnight?’, ‘Runner’s first aid’, ‘Lethal cases statistics for marathons’ etc. I ended up with a few hours of sleep, extensive breakfast and a tough and hardly completed half-marathon. I learnt from my mistakes and am sharing my experience with you!

 

21,1km is my favorite distance now! Firstly, I still vividly remember my first Paris half-marathon back in 2014, my first ever 21,1km, my 2h32 of suffering, self-cursing and self-blame ‘why did I sign up for this at all?!?!?!?’. And secondly, in terms of effort and comfort it is my personal optimum! I am still able to smile at the end of it! I mean sincere smile of happiness, not a squeezed smile of suffer and pain!

 

Back then, in 2014, the night before Semi I eventually found a text that I should have read 3-4 months before the event, or at least 1 month before – it would have saved me from all mistakes I made that day.
I am sharing my tips and experience with you and I do hope you are NOT reading it on the eve of your first half-marathon!

 

1) You did not train at all but you do not even consider skipping the run for your own personal principals? Go to the event, but stay reasonable: do not rush, run carefully, do not prove anything to others, listen to your body and stop if you feel unwell.

 

2) DO NOT RUN at least three days before the event, take good rest as resting is a crucial part of your preparation!

 

3) Carb unload and reload. Sounds familiar? Let’s recap! Our body has 2 sources of energy – carbs (glycogen and glucose) and fats. Generally, a healthy body has enough energy stored for a full marathon, but also stored fats for longer distances. How do we make our body switch to fats as its energy source? Obviously one needs to minimize carbs intake. Try eating only fats and proteins 3 days before the running event. You might feel weak and unenergetic on the 3rd day which means you are you on the right track! This is the time for carbs to step back in! The evening before the marathon have a big portion of pasta and the morning after your breakfast should contain cooked oatmeal! Your body is happy, your energy is back! However, your body is still working on fats transforming incoming carbs into instant energy instead of accumulating it in the form of fat!

 

4) Water. Water is crucially important during your run! You sweat, meaning you are losing your body water which is essentially taken from blood, in other words your blood thickens meaning worse circulation and worse physical conditions! The only way to prevent it is sufficient hydration! Make sure you have a bottle of water on your running belt, ideally electrolytes!

 

5) Gear. Pick the right trainers – pronation test will help getting the ones you need. It is better to underdress than overdress, remember you will warm up straight after the start! Put on compression socks/tights if you have them.

 

6) Do not underestimate the sun, put on a cap, especially in summer!

 

7) Do not rush, speeding up burns glycogen faster! Running slower signals your brain of the lack of glycogen which it will resolve without stopping you.

 

8) Try to find a company! As soon as you can have a conversation without running out of breath, you can be sure your pulse is on a reasonable level, meaning you are running to a finish, not a heart attack!

 

9) Again, do not underestimate the sun – make sure you use sunscreen creams with SPF30 or even higher protection.

 

10) Do not moan! Our brain is sly and our bodies are lazy — in 99% of cases your brain is simply deceiving you! Try to listen to your body and feel where exactly your exhaustion comes from! Unless something hurts, try to ignore your brain’s manipulations!

 

11) Try your best to avoid walking – at the end of the day it is not a promenade. The distance will not decrease; however, the time will increase together with exhaustion. It is much harder to resume running after having switched to walking.

 

12) I personally take a painkiller pill with me for the run just in case – though I do NOT recommend taking any medication without having consulted a doctor.

 

13) Everyone heard about energy gels! Use them carefully, try taking them before the event during one of your long runs, follow the recommendations on the pack. Make sure you eat them with plenty of water – they are extremely sweet and water will help your body digest them!
If you do not use gels, eat bananas!

 

14) Smile! Your memories are stored as photos and you want happy ones! See you at the finish!

 

Love, zosika

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Читайте также:

www.broccolivibes.com