Содержание

Упражнения для дома. Приседания | Кокосовая вода

Кажется, чтобы поддерживать себя в форме или похудеть нужно не вылезать из спортзала. Чаще всего так и есть. Но при правильном подходе помогают даже банальные упражнения. Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение для человека очень естественно, потому что в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

 Работают разные группы мышц

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела. Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер.

Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Упражнение: Приседания на одной ноге

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай. Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между подходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы

.

Эффективное похудение

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания. Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку. Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться. Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Упражнение:

Приседания в позе орла

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла. Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Профилактика спортивных травм

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног. Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.


Упражнение: 

Приседания «на стул»

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится. Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Гибкость

Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула. Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.


Упражнение:

Приседания «плие»

Упражнения улучшат растяжку. Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь

Когда угодно, где угодно

Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание! Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной! В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.


Упражнение:

Приседание со скручиванием

Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс. Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.

Советуем перед началом интенсивных тренировок проконсультироваться с врачом и узнать допустимые нагрузки лично для вас.

Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!

Как правильно приседать — Здоровая Россия

Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания.

Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания. Они не требуют специального оборудования, и могут выполняться в любое удобное время. Как правильно приседать, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

По действию на мышцы ног все приседания разделяются на две большие группы: с опорой на всю стопу или только на пальцы ног. Упражнения с опорой на всю стопу позволяют растянуть заднюю группу мышц голени. И, если для мужчин эти упражнения достаточно просты, то женщинам, которые целыми днями ходят на каблуках, приседания надо выполнять осторожно — у них мышцы голени перегружены и могут травмироваться. Кроме того, осторожно следует приседать тем, кто страдает от частых болей в спине. Ведь, как правило, боли и напряжение в мышцах спины сопровождаются и напряжением в икроножных мышцах. Именно поэтому приседать сначала надо в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для выполнения первого упражнения, позволяющего тренировать мышцы голени и бедра, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Приседайте, опираясь на пол всей ступней. Выберите комфортный темп и глубину и сделайте не менее 20-30 приседаний. Если во время приседаний появились боли в коленях, упражнение можно немного упростить.
Приседайте, вытягивая выпрямленные руки вперед. Это позволит сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени. Еще один упрощенный вариант — приседания с разведенными в сторону руками. Немного усложнить приседания можно, поставив ноги не на ширину плеч, а на ширину стопы. Для сохранения равновесия при приседаниях вытягивайте прямые руки вперед. Если при выполнении упражнения появляется боль в коленных суставах, приседания можно выполнять не очень глубоко. Так, чтобы мышцы только обозначали движение, а коленный сустав сгибался не с максимальной амплитудой. Приседания с опорой на носок позволяют не очень сильно растягивать мышцы голени. Они более комфортны, чем упражнения, выполняемые с опорой на всю стопу, хотя увеличивают нагрузку на мелкие суставы пальцев. Вес тела перенесите на пальцы стопы. Руки вытягивайте вперед при приседании и возвращайте на пояс при возвращении в исходное положение. Упражнение «пистолетик», при котором приседания выполняются с упором на одну ногу — хороший тест по определению мышечной силы ног и координации движений.
Опорную ногу поставьте на пол всей стопой, а вторую при приседании прямой вытягивайте вперед. Для сохранения равновесия можно помогать себе руками, вытягивая их вперед. Если удерживать равновесие тяжело, первые тренировки проводите, используя для поддержки какую-нибудь опору.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Мифы о приседаниях — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Присед считается одним из самых сложных и тяжелых упражнений в атлетизме. Однако оно же является весьма эффективным и помогает сделать тело атлетичным за сравнительно короткий срок. Тем, кто уже находится в хорошей форме, приседания помогут улучшить результат и нарастить дополнительную мышечную массу. Разберем пять заблуждений, из-за которых отказываются от этого эффективного упражнения:

Миф 1. Присед крайне вреден для коленей

Неприятных ощущений в коленях не избежать если ты приседаешь с весом, превышающий твой собственный в 3-4 раза. Но и частичные приседания (приседания на половину или на треть), увлечение экстензиями ног также могут быть виновниками болей в коленях. Конечно, и присед с большим весом, и экстензии должны быть в программе тренировок, но выполнять их нужно понемногу и нечасто.

Также обрати внимание на свою технику выпадов, ведь иногда они тоже наносят коленям вред. Выполняя присед следи за коленями: колено «нерабочей» ноги должно касаться пола лишь слегка. В таком случае вреда коленям ты не нанесешь.

Миф 2. Из-за приседаний сильно растут ягодицы

Это грозит только тем, у кого объем таза сильно превосходит объем бедер. В идеале окружность бедра должна быть меньше окружности таза в 1,6 раза. Но даже в таком случае не отказывайся от классических приседаний, они обязательно должны остаться в программе тренировок.

Миф 3. Тяжелые приседания замедляют рост у подростков

Этот миф основывается на давно опровергнутом предположении о том, что «вдавливающие» упражнения (такие как присед со штангой, подъемы штанги на грудь) тормозят рост. Тяжелоатлетические упражнения могут быть причиной замедления роста, но в основном причина в физиологии (замедленный метаболизм, проблемы со щитовидной железой, сбои в работе эндокринной системы). Также причиной замедления роста может быть стресс, недосыпание, употребление вредных веществ.

Миф 4. Приседания являются причиной радикулита

Причиной радикулита называют не только приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница: наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь, «мертвые» тяги. На самом деле эти упражнения не вредят позвоночнику и поясничным мышцам. Атлеты сталкиваются с болями в спине из-за выполнения упражнений с большими весами, для выполнения которых мышцы и позвоночник работают с предельными усилиями.

Чтобы получить результат и не навредить себе, следи за техникой упражнений и объемом нагрузок: не более одной серии наклонов и приседов с минимальным интервалом в 3 дня. Занимайся правильно и достигай результатов alexfitness.ru!

Как правильно приседать во время физических упражнений: теория и практика

Анатомия приседания: почему надо помнить о глубине седа и положении ног

Приседания – одно из основных упражнений, улучшающих физическую культуру. Существует даже несколько типов приседаний, выполнение каждого из которых отвечает определенным задачам укрепления организма. Популярность такого рода нагрузки в том, что наше тело само выступает в качестве естественного утяжелителя – его необходимо поднять и опустить, используя различные группы мышц.

Какой вид седа правильный, что выбрать простому любителю, который не гонится за рекордами и суперчемпионскими весами в спорте, а хочет иметь фигуру, претендующую на спортивность, чтобы оставаться в позитиве и жить «безболезненно», точнее оставаться здоровым на долгие годы?

Сразу ответим: с точки зрения биомеханики и эффективности показанных видов приседаний все они выполнены правильно. Более того, каждый из видов приседаний задействует свой биомеханический комплекс и также способствует улучшению физической формы и входит в программу снижения веса.

 

Обратимся к анатомии: поняв биомеханику движения, мы уясним, какой сед оптимальный и эффективный. Циклическое упражнение «приседание – выпрямление» – это взаимодействие тазобедренного и коленного суставов. Они могут сгибаться-разгибаться за счет движения большой ягодичной мышцы, которая и разгибает тазобедренный сустав, и помогает квадрицепсу разгибать коленный.

 
При движении вниз мышцы находятся в расслабленной фазе, опускание происходит за счет силы тяжести, когда большая ягодичная начинает разгибать тазобедренный сустав. При этом мускулатура задней поверхности бедра практически не используется. Усилие требуется, когда упражнение достигло нижней части цикла и необходимо поднимать вес тела и сопротивляться гравитации. Чем ниже присед и таз ближе к полу, тем активнее должна заработать большая ягодичная мышца.

 

Различают приседания как без утяжелений, так и с ними

К первым (перечислим основные) относятся известные с детства приседания в положении «ноги на ширине плеч». Далее так называемые «узкие» приседания, во время которых стопы соединены вместе. Из японской борцовской культуры пришел вариант «сумо», из балетной – «плие». Не забудем и очень полезный способ «с опорой у стены».

Также имеет значение и ширина стойки. Допустим, чем шире расставлены ноги и вывернуты наружу стопы, тем эффективнее работают приводящие мышцы бедра, что важно при выполнении упражнений типа «сумо» или «плие». С их помощью вы сможете лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

 

Смотрите также

 

Напротив, «узкие» седы увеличивают нагрузку квадрицепсов бедра.


По мнению фитнес-экспертов, чем шире вы расставите ноги при выполнении седа, тем лучше сможете контролировать свою прямую спину, без опасности перегрузить позвоночник. Прямая спина очень характерна для выполнения седа с утяжелениями – это более сложный способ приседания.

  
Прежде всего, тяжелая атлетика, бодибилдинг и пауэрлифтинг – в каждом виде используются специфические техники приседания. Разница в глубине седа в том, что первые садятся максимально глубоко, а лифтеры остаются в «параллели».


Плюс фитнес-культура: приседания в тренажере Смита, со штангой на груди и со штангой над головой.

Важно: заниматься с весами следует осмотрительно, и, если нет достаточной подготовки, «набрасываться» на гири и штанги не рекомендуется. В любом случае предварительно следует проконсультироваться у лечащего врача.


Практически: какие седы «лучше» или «хуже»

Правильнее сказать, с каких приседаний начать и к каким стремиться. Как и в любом «долгоиграющем» деле, следует двигаться от простого к сложному. Начинайте приседать из широкой расстановки ног, стопы развернуты противоположно. При движении вниз следите за прямой спиной , старайтесь, чтобы колени оставались на уровне вторых (самых длинных) пальцев ног.


Постепенно сокращайте расстояние между ног, научитесь приседать правильно и ровно при положении ног «на ширине плеч» – это самое полезное приседание.


Что касается «узких» седов, их также можно рекомендовать, но только для разнообразия. Мы уже знаем, что в такой расстановке сделать глубокое приседание невозможно и большая ягодичная останется нагруженной не до конца. Если у вас не много времени на фитнес, полезнее сосредоточиться на основных формах.


В целом выполнять седы вам должно быть удобно. В конечном счете расстановка ног и положение стоп зависит от вашего роста и конституции. У кого-то большая ягодичная мышца может быть не очень гибкой, и в этом случае более широкое расстояние между ног в исходной позиции сможет нивелировать такой нюанс. Чем шире стойка, тем глубже вы сможете присесть.


Еще раз: определяющими в качественном выполнении приседания должны быть прямая спина и контроль за выпрямлением коленного сустава. Ни в коем случае не сводите колени «к себе» при восходящем движении. Таким образом вы подвергаете избыточной нагрузке коленный сустав, что может привести к травме.


Последнее. Глубина приседа – не самоцель. Точно зная, какие группы мышц вы собираетесь проработать, можно варьировать различные постановки ног и насколько низко вы можете опустить бедра к полу.

В любом случае приседания – это превосходный и доступный путь к красивой фигуре и полноценному здоровью.

Приседания в комплексе с другими упражнениями

В последнее время приседания и выпады стали часто рекомендуемыми функциональными упражнениями в фитнесе. Они являются основой многих движений, которые мы совершаем в повседневной жизни: садитесь ли вы на стул или встаёте с него, поднимаете на руки ребёнка или просто какой-либо предмет, или идёте вверх по лестнице – и это всего лишь несколько примеров.

Помимо того, что приседания помогают легче выполнять такие повседневные движения, они укрепляют мускулатуру нижней части тела, повышают выносливость и подвижность, они (благодаря тому, что при выполнении приседаний задействована большая группа мышц) также способствуют усиленному сжиганию калорий, а это очень популярная цель многих тренировок.

Несмотря на то, что все мы выполняем приседания по несколько раз в день, начинающим спортсменам или спортсменам, которые восстанавливаются после травм, тяжело даётся правильная техника выполнения этого упражнения. Для правильного выполнения приседаний необходима стабильность корпуса и соответствующая подвижность бёдер, коленей, спины и голеностопных суставов. Именно поэтому лучшее начало любой тренировки — это оценка вашего уровня физической подготовки сертифицированным тренером, после которой вы можете переходить к программе последовательных упражнений.

Для удовлетворения потребностей как новичков, так и профессиональных спортсменов, прекрасно подойдут спортивные центры и фитнес-клубы, где работают сертифицированные персональные тренеры и где представлен широкий спектр силовых тренажёров. Профессиональные инструкторы и разнообразные тренажёры помогут в поддержании подвижности, формы, силы и выносливости мышц, а также подготовят к любым испытаниям в повседневной жизни.

На пути к совершенству

Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.

Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.

Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний

Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний. Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей.

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Машина Смита

Расположите ноги в соответствии с вертикальным наклоном перекладины.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола. Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада.

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз. Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение.

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

https://rsport.ria.ru/20200331/1569357029.html

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно — РИА Новости Спорт, 31.03.2020

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной… РИА Новости Спорт, 31.03.2020

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_0:319:3074:2048_1920x0_80_0_0_16dc1f0ced50cb5e61ea69fec3c241db.jpg

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.И лечит, и калечитПриседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.Четыре ошибки в приседанияхВыполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.Упражнения с весамиС гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1569062607.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_172:0:2903:2048_1920x0_80_0_0_3a47cd37cffca79f9834be4cf70b5b99.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.

И лечит, и калечит

Приседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.

28 февраля 2020, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день

Четыре ошибки в приседаниях

Выполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.

Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.

Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».

Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.

Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Упражнения с весами

С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

  • —

    обострение грыжи позвоночного диска: есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;

  • —

    поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения»: боли (как в позвоночнике, так и в суставах) могут усилиться;

  • —

    ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние: станет невозможно даже сидеть на стуле;

  • —

    недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;

  • —

    коксартроз или гонатроз III степени (то есть артроз тазобедренного или коленного сустава) означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть. Для людей с артрозом I и II степени — то есть, в принципе, здоровых — таких ограничений нет.
24 марта 2020, 15:30ЗОЖКак накачать пресс в домашних условиях

Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.

Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.

Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

Упражнение Гак-приседания

Гак-приседания

Описание

В отличии от обычных приседаний, гак – приседания гораздо лучше прорабатывают квадрицепсы и прицельно «отутюживают» их боковую часть. Благодаря этому, данное упражнение используется не только для того, чтобы нарастить массу квадрицепсов, но и чтобы отточить латеральную мышцу бедра, это позволяет проявить гораздо более отчетливое разделение между квадрицепсом и бицепсом бедра.

Гак — приседания незаменимы для людей занимающихся прыжками в длину, высоту, бегом, волейболом, футболом и другим игровыми видами спорта.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в гак – тренажёр. Подставьте плечи под верхние валики и плотно прижмитесь спиной к опоре. Ноги расставьте на ширину плеч, ступни выдвиньте немного вперёд, так, чтобы они были ближе к верхнему краю платформы (они должны располагаться на расстоянии около 30см от плоскости тела). Держите ноги немного согнутыми в коленях, торс прямым, а подбородок зафиксируйте так, чтобы он был параллелен платформе. Всё время выполнения упражнения торс надлежит удерживать в постоянном напряжении и ни на секунду не отрывать его от опоры, сохраняя при этом естественный прогиб в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут в положении параллельном платформе (в коленных суставах в этот момент будет прямой угол). Не делая выдох, изо всех сил напрягайте квидрицепсы и с силой, но без рывка, выталкивайте себя вверх. Приседания и подъем должны слиться в одно непрерывное движение. Сделать выдох можно когда преодолён самый сложный участок подъема.

Рекомендации

Чтобы не перегружать поясницу, избежать травмы коленных суставов, а также, не вызывать постоянного соблазна оторвать торс от опоры, не ставьте ноги строго под тазом — ставьте ближе к внутреннему краю платформы или посередине. Чтобы не отрывать спину от опоры и выполнять упражнения правильно, представьте, что Вы делаете приседания у стены – прижимайтесь к ней как можно плотнее и скользите вверх – вниз. Благодаря такой визуализации, Вы научитесь не расслаблять поясничные мышцы ни на секунду и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Гак – приседания являются гораздо более безопасным упражнением, чем приседания со штангой. Во время приседаний со штангой, Вы сильно наклоняете корпус вперёд и сгибаете ноги в коленях. Вследствие этого, мышцы задней части бедра, крепящиеся к коленному и тазобедренному суставам, оказываются растянутыми до предела и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперёд, провоцируя этим скругление спины. В гак – приседаниях этого не может произойти, т.к. Вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях так сильно.

Нагрузка, в гак – приседаниях, сфокусирована на квадрицепсах намного сильнее, чем в приседаниях со штангой или при работе в тренажере Смита, в первую очередь прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Чем ближе Вы пододвигаете ступни к верхнему краю платформы, тем больше нагрузка смещается на верхние части квадрицепса. А чем ниже Вы будете приседать, тем больше будут работать ягодичные мышцы, при этом, нагрузка на квадрицепсы останется той же.

Не забывайте о задержке дыхания, она поможет сохранить постоянное напряжение в мышцах окружающих поясницу. Если Вы сделаете преждевременный вдох (в особенности – в нижней точке), то внутригрудное давление уменьшится, и стабильность позвоночника упадёт.

Ни в коем случае не останавливайтесь в нижней точке: сразу же выжимайте себя вверх. Менять направление движения надлежит быстро, но без рывка.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексный удар для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением. Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого задания.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки.В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Перейти к дню .

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.

B.

Подтяните пресс, отведите бедра назад и согните колени, опуская корпус в присед. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться

A B

Glute Kickback

A.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.

B.

Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прикол! Поделиться

AB

Базовое приседание + приседание с обратной передачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого приседания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)

А.

Сделайте 15 повторений базовых приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Базовое приседание + приседание с обратной отдачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2.

A.

Сделайте 20 повторений базового приседа.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Sumo Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки слегка вывернуты в стороны. Положите руки на бедра.

B.

Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться

A B

Достижение приседаний в сумо

A.

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сосредоточив взгляд вперед.

B.

Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прибит! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания с достижением сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания с достижением сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний сумо.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Приседания под наклоном

A.

Положите руки на голову локтями наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.

B.

Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Приседания с прыжком

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение приседания.

B.

Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (по теме: все, что вам нужно знать о плиометрике)

Прикол! Поделиться

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из 11 дня и приседания с прыжком из 12 дня.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвожденный! Поделиться

Приседания День отдыха

Вы уже на полпути с приседаниями !! Сделай перерыв.(Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания

A.

Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ступни вместе.

B.

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться

A B

Приседания с пистолетом

A.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Для продвинутых: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)

B.

Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге. При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (По теме: почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)

Добился успеха! Поделиться

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Дайте нижней части тела отдых сегодня.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, сцепив руки перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.

B.

Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Прибит! Поделиться

A B

Приседания со сплит-секцией

A.

Расшатайте стойку, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней. Оставайтесь на носках задней стопы.

B.

Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Протолкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом + Приседания с раздельными приседаниями

Объедините приседания с реверансом из дня 21 и приседания со сплитцами из дня 22.

A.

Сделайте 10 повторений по приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 10 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией

Объедините приседания с реверансом из 21 дня и сплит-приседания из 22 дня.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 15 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Изометрические приседания

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, сложив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.

Б.

Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Pop Squat

A.

Стойте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.

B.

Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас.Вернитесь в положение приседания. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.

Прибит! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 15 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 20 повторений из обычных приседаний.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 30 повторений из обычных приседаний.

Пригвожденный! Поделиться

Final Superset Squat Challenge

Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.

Пригвожденный! Поделиться

WSBB Blog: Advanced Squat Exercises

Теги: Аксессуары, Приседания на ящик, Варианты

Время чтения: 3 мин.

Как профессиональный пауэрлифтер, приседания закладывают основу любого соревнования, в котором вы участвуете.Это подъем, который не только выводит вас на соревнования, но и составляет большую часть вашей общей суммы. Чтобы добиться такого подъема, мы должны атаковать множество групп мышц на каждой тренировке, чтобы быть уверенными в том, что мы тренируемся как можно более эффективно.

Это достигается не только за счет интеллектуального программирования основных упражнений, но и за счет эффективных дополнительных упражнений. В этой статье мы рассмотрим некоторые из продвинутых способов создания дополнительных упражнений, которые способствуют увеличению силы приседаний.

Фронтальные приседания с лентами

Приседания спереди с бинтами — один из лучших способов улучшить силу квадов, туловища и общую силу приседаний. Это упражнение также поможет улучшить положение груди и осанку во время приседаний. Обычно для выполнения этого упражнения мы используем олимпийскую гриф, лук со штангой или гриф для безопасных приседаний.

Каждый, кто сидит на корточках ниже 700 фунтов, обычно использует мини-полосу до зеленой полосы. Любой, кто приседает более 700 фунтов, может использовать до синей ленты для приседаний на груди.Если у вас проблемы с плечом, мы рекомендуем использовать страховочную привязь zercher для переноски штанги.

Мы рекомендуем работать с одиночными максимальными усилиями при выполнении этого упражнения.

Гигантские приседания со штангой без пояса

Это упражнение является упрощенным по настройке, но трудным по выполнению. Используя гигантский изогнутый гриф , вы бросаете серьезный вызов спине, ягодицам и подколенным сухожилиям, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии и преодолевать колебания штанги.Отказ от использования пояса только увеличивает тренировочный эффект, предъявляя к атлету большую потребность в правильной фиксации и использовании вышеупомянутых групп мышц.

Это упражнение можно выполнять как основное или дополнительное. Когда вы делаете это в качестве основного упражнения, мы рекомендуем работать до максимального подхода из трех или пяти подходов. При выполнении в качестве дополнительного упражнения мы рекомендуем выполнять от трех до пяти подходов по восемь-десять повторений.

Безопасные приседания со штангой с лентой для вытягивания вперед

Это упражнение может быть жестоким.Если вам сложно опускать грудь и сохранять правильную осанку во время приседаний, это упражнение для вас. Штанга для безопасного приседа нагружает вес на тело таким образом, чтобы большая часть веса штанги приходилась на квадрицепсы, а добавление натяжения ленты вперед заставляет подколенные сухожилия и ягодицы вступать в зацепление и вынуждает лифтера двигаться, используя всю ступню. .

Что касается натяжения лент, то чаще всего мы используем чудовищные мини-ленты. Мы рекомендуем закрепить ленты на гантелях, отрегулируйте положение гантелей, если вы хотите увеличить или уменьшить натяжение вперед.Это упражнение можно выполнять как упражнение максимального усилия, работающее до тяжелого сингла, или его можно использовать как дополнительное упражнение для увеличения количества повторений и улучшения положения.

Приседания с паузой без пояса

Приседания без веса / Фитнес / Упражнения

Упражнения приседания в первую очередь прорабатывают группы мышц ног, а также укрепляют мышцы кора и помогают усилить поддержку спины. Традиционное упражнение имеет множество вариаций, которые не требуют использования веса, но обеспечивают отличные результаты.

Приседания без веса
  • Расставив ступни на ширине плеч, выпрямите обе ноги и спину в фиксированном положении. Начните традиционное упражнение приседания, согнув колени, сохраняя прямую и устойчивую осанку верхней частью тела. Убедитесь, что ягодицы становятся как минимум параллельны обоим коленям при каждом приседании. Преодоление параллельной точки приведет к более глубокому и эффективному упражнению для укрепления мышц. Традиционные приседания нацелены на квадрицепсы и ягодицы, а также укрепляют нижнюю часть спины и ядро.
  • Встаньте, ноги вместе, соприкоснувшись с лодыжками. Вытяните обе руки прямо наружу, образуя перевернутую L-образную форму тела. Начните выполнять обычное приседание в этом фиксированном положении. Хотя это упражнение нацелено на те же группы мышц, что и традиционное приседание, квадрицепсы становятся более изолированными при отжимании от пола, и улучшается баланс.
  • В широкой стойке с носками наружу выполните традиционные приседания, выходящие за пределы параллельной точки. Подколенные сухожилия и ягодицы станут более изолированными, чем в обычной или закрытой стойке.
  • Расставив ступни на ширине плеч, выполняйте традиционные приседания, но подпрыгивайте по пути вверх, приземляясь, ступни в том же положении. Поднимаясь вверх и во время прыжка, максимально приближайте колени к груди, чтобы добиться максимальной отдачи при приземлении.
Использование оборудования, а не весов
  • Поместите какую-нибудь подушку, скамейку, стул или любое устойчивое и плоское устройство, которое может служить ориентиром на полу непосредственно за ногами. Выполняйте традиционные приседания, но подпрыгивайте, как только ягодицы соприкасаются с устройством контрольной точки.Эти приседания помогут улучшить баланс и способность преодолевать параллель в других упражнениях.
  • Поставив одну ногу на устойчивое устройство, полностью вытяните одну ногу, чтобы сформировать L-образную форму. Выполните несколько приседаний на одной ноге, чтобы изолировать мышцы каждой ноги отдельно. Это упражнение помогает людям с травмами, которым необходимо избегать использования определенных мышц ног или всей ноги в целом.
  • Поместите верхнюю часть стопы на устойчивое приспособление так, чтобы нога полностью выпрямилась, при этом повернувшись в противоположную сторону от опорного приспособления.Сделайте шаг вперед ведущей ногой, чтобы сформировать выпад, и выполните приседание на одной ноге. Это упражнение при приседаниях нацелено на группу четырехглавых мышц гораздо более эффективно, чем другие сложные приседания для ног.
Выполнение программы

Выберите программу тренировки ног, которая включает в себя несколько упражнений на приседания. Переключение между различными упражнениями обеспечивает как сложное, так и изолированное наращивание мышц, а также увеличивает силу сокращения мышц ног.

Перед выполнением любого вида приседаний с добавлением веса или без него, медленное растяжение четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц обеспечит меньший риск травм и больше шансов на успешное выполнение правильной техники.

приседаний для мужчин | Livestrong.com

Приседания — отличная тренировка для нижней части тела.

Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Предпочитаете ли вы набрать мышечную массу, набрать массу или просто хотите улучшить форму, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое мужчина может выполнять для этих целей. Преимущества приседаний для мужчин включают устойчивость к травмам, силу нижних конечностей и улучшение функциональных моделей движений.

Подробнее: Разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием гантелей на наклонной скамье

Приседания для мужчин

Согласно обзору, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal за декабрь 2014 года, приседания — одно из наиболее важных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения рисков травм и поддержания жизни, полной физической активности и здоровья.

Преимущества приседаний

для парней также включают улучшение движений при беге и прыжках, а также выполнение повседневных задач, таких как перенос тяжелых предметов и поднятие тяжестей.

Прежде всего, одним из главных преимуществ приседаний является то, что в этом движении задействованы несколько групп мышц. Это полезно, когда у вас ограниченное время для тренировки, и вы хотите максимально использовать свое время в тренажерном зале. К таким группам мышц, задействованным при приседании, относятся четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные и камбаловидные мышцы икр и ягодиц.

Хотя вы можете начать с выполнения более сложных движений, непосвященным следует начать с базовых приседаний и сначала освоить их.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  2. Присядьте, как будто вы сидите в кресле, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.
  3. Держите туловище прямо и грудью наружу.
  4. Медленно опуститесь как можно ниже, не отрывая пяток от пола.
  5. Медленно поднимитесь обратно.
  6. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Движение 2: Приседания с гантелью

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель перед собой обеими руками. Держите локти слегка согнутыми, чтобы не заблокировать локтевой сустав.
  3. Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите два подхода по 12-15 повторений.
Совет

Вместо этого вы можете использовать гирю, что может быть легче для ваших рук.

  1. Подставка на ножках на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой для равновесия.
  3. Поднимите правую ногу перед собой, отталкивая бедра назад.
  4. Согните левую ногу и примите положение на корточках, опустив бедра как можно ниже, при этом правая нога остается приподнятой.
  5. Сделайте паузу в нижней части приседа на одну секунду.
  6. Толкните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Выполните 10 повторений.
  8. Поменяйте сторону и выполните 10 повторений.
Подсказка

Если приседания с пистолетом кажутся вам слишком сложными, попробуйте использовать какой-нибудь прочный предмет, чтобы удерживать равновесие, например, спинку стула или стену.

  1. Встаньте внутри, ноги на ширине плеч, перед стойкой со штангой позади вас.
  2. Согните руки в локтях ладонями вперед и возьмитесь за штангу.
  3. Отклоните запястья назад, чтобы поднять штангу со стойки.
  4. Расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над вашими плечами.
  5. Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, не перемещая штангу.
  7. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Движение 5: Приседания со штангой спереди

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, за стойкой со штангой перед собой.
  2. Согните руки в локтях ладонями наружу и возьмитесь за штангу.
  3. Поднимите штангу со стойки, отклоните запястья назад и расположите штангу так, чтобы она лежала в верхних суставах пальцев и на верхней части груди.
  4. Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой. Вы не сможете опускаться так низко, как в других приседаниях, потому что штанга впереди меняет ваш центр тяжести.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите два подхода по 12-15 повторений.
Совет

Использование стойки для приседаний со штангой спереди поможет обеспечить вашу безопасность. У них есть встроенные ручки безопасности на случай, если вам понадобится уронить штангу из-за веса или потери равновесия.

  1. Сделайте шаг вперед, как если бы вы сделали выпад. Убедитесь, что ваша передняя ступня твердо стоит на земле, а другая пятка приподнята.
  2. Удерживая грудь прямой, опустите ее так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте от 12 до 15 повторений.
  5. Переключить ноги.
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений.
  7. В комплекте 2 комплекта.

Подробнее: Идеальные упражнения с гирями для сжигания жира для мужчин

Правильная форма приседаний

При выполнении приседаний очень важно поддерживать правильную форму. Независимо от того, какой тип приседа вы делаете, Harvard Health Publishing рекомендует выполнять следующие действия:

  • Держите ядро ​​занятым
  • Не вытягивайте колено выше пальцев ног
  • Убедитесь, что ваша грудь приподнята
  • Убедитесь, что вы держите плечи назад и вниз
  • Сохранять нейтраль назад
  • Переместите ступни и колени так, чтобы они смотрели прямо вперед, когда вы начинаете приседать
  • Во время движения держите колени, бедра и пальцы ног вперед

The Strength and Conditioning Journal рекомендует спускаться до тех пор, пока верхняя часть бедра не станет по крайней мере параллельна земле, а тазобедренный сустав не окажется на уровне или немного ниже коленного сустава.Правильный подъем достигается за счет разгибания бедер, колен и лодыжек до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Положение стойки также сильно влияет на мышцы, задействованные в теле мужчины во время приседаний, согласно исследованию, проведенному в июле 2017 года из BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation . Чтобы воздействовать на квадрицепсы и подколенные сухожилия в верхней части ног, примите более узкую стойку, расставив ступни на ширине плеч. Расширяя стойку до ширины бедер или немного шире, вы развиваете отводящие мышцы на внешней стороне бедер и ягодицах.

Подробнее: Марк Уолберг сокращает жировые отложения до 6 процентов — вот как

Мышцы, используемые в приседаниях — объяснение биомеханики приседаний

Приседания, возможно, являются самым популярным упражнением, используемым спортсменами и любителями фитнеса, и не зря. Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности нижней части тела. Приседания — мощное упражнение даже для беременных.

В этой статье обсуждаются традиционные приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса.Он не обсуждает приседания, поскольку они связаны с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям, задействованной мускулатуре, типичных технических ошибок и рекомендаций по максимальной безопасности и производительности.

Многие из этих принципов рассматриваются в Курсе корректирующих упражнений.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре приседаний.

2. Определите типичные неправильные модели движений во время упражнения на корточки.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнить упражнение на корточки.

Введение

Приседания — одно из самых обсуждаемых упражнений в фитнес-сообществе и спорте, но с его эффективностью трудно поспорить. Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Сориано, Хименес-Рейес, Рея и Марин, 2015 г.). Существует несколько вариаций приседаний, включая приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, приседания с гантелями, приседания сумо, сплит-приседания, приседания с ящиком, приседания плие, прыжки из приседа, приседания через голову и приседания на одной ноге. несколько.

В этой статье мы обсудим приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса. Мы не будем обсуждать приседания, поскольку они связаны с производительностью, например пауэрлифтингом.Вместо этого мы обсудим самый безопасный вариант приседания для энтузиастов фитнеса, стремящихся улучшить технику и свести к минимуму неправильные модели движений и потенциальные травмы.

Важно отметить, что существуют различные вариации приседаний, чтобы максимально увеличить потенциал 1 повторения (1ПМ), например, использование чрезмерно широкой стойки с носками наружу. Эта поза уменьшает сгибание бедра и колена и тыльное сгибание голеностопного сустава, необходимое для достижения полной глубины. Хотя с биомеханической точки зрения этот вариант позволяет атлету выполнять упражнение с более высокими нагрузками, поскольку диапазон движений сокращается, он может быть не самым безопасным вариантом суставных поверхностей для начинающих, не желающих улучшать свой 1ПМ.Опытные люди или спортсмены, стремящиеся улучшить 1ПМ, могут использовать эти варианты, если их правильно проинструктировали и они продемонстрировали адекватные физические возможности.

Сгибание бедра: уменьшение угла между бедром (бедром) и тазом. Это происходит из положения стоя, когда человек поднимает колено по направлению к животу (вращение бедра по направлению бедра) или при наклонах вперед от туловища, как если бы он касался пальцев ног (вращение таз-бедро).

Сгибание колена: Уменьшение угла между голенью (голени, малоберцовой кости) и бедром.Это происходит, когда человек сгибает колено, приближая пятку к бедру или ягодицам.

Тыльное сгибание голеностопного сустава: Сгибание голеностопного сустава, при котором верхняя часть стопы (тыльная сторона) приближается к голени.

Обзор

Приседания со штангой — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы нижней части тела и пояснично-тазобедренный комплекс (таз, поясницу и брюшной пресс). Основные действия в суставах, которые происходят во время приседа, включают:

Эксцентрическая фаза (опускание)

> Сгибание бедра
> Сгибание колена
> тыльное сгибание голеностопного сустава

Концентрическая фаза (подъем)

> Разгибание бедра
> Разгибание колена
> Подошвенное сгибание голеностопного сустава

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это не исчерпывающий список, поскольку нервная система активирует мышцы в синергии (группах), а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях.

Агонисты> Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца)
> Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, косая широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра (четырехглавая мышца)
Синергист> Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (подколенные сухожилия)
> Erector spinae (мышцы позвоночника и спины)
> Adductor magnus: задние волокна (внутренняя мышца бедра)
> Gastrocnemius, soleus (икры)
Стабилизаторы> Transversus abdominis, multifidus, внутренняя косая мышца, тазовое дно (глубокие мышцы живота, близко к позвоночнику)
> Rectus abdominis (мышцы живота с шестью кубиками)
> Наружные косые мышцы (мышцы ручки любви)

Техника

Исходное положение

> Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы стопы направлены прямо вперед, а колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.

  • В исходном положении допускается вращение стопы наружу на 5-8 °, поскольку некоторые считают это нормальным анатомическим положением (Schoenfeld, 2010).

> Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, положите штангу на плечи за шею, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

> Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, положите штангу на среднюю область трапеции, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

  • Важно отметить, что для надежного удержания грифа требуется адекватная подвижность плеча (внешнее вращение).

Схема движения

> Медленно начните приседать, опираясь на бедра, а затем сгибая колени.

> Позвольте ягодицам «торчать» за корпус, как будто вы сидите на стуле.

> Держите грудь вверх и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Избегайте чрезмерного сгибания, разгибания или смещения шейки матки кпереди (выпуклость головы вперед).

> Приседайте на глубину, которой можно безопасно управлять без компенсации движений.

  • Обычная компенсация движений включает вальгус колена (удар коленями), округление или выгибание нижней части спины, чрезмерный наклон туловища вперед и чрезмерное вращение или пронацию стопы наружу.

> Чтобы снова подняться, сократите ягодичные мышцы и надавите на пятки, разгибая колени и бедра.

> Встаньте прямо, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся.Полностью сократите ягодичные мышцы в положении стоя для максимального задействования мышц.

Глубина приседания

В фитнес-сообществе существует множество точек зрения на глубину приседаний. Некоторые учат приседать на такой глубине, при которой бедра всегда параллельны полу. Другие гуру проповедуют полные приседания (ниже параллели). И наоборот, другие эксперты рекомендуют ограниченный диапазон движений (например, приседания), чтобы избежать нагрузки на колени человека. Однако все варианты могут быть правильными в зависимости от физических возможностей и целей человека.

Из-за индивидуальных различий в форме, размере и общей физической форме люди по своей природе демонстрируют различия в подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле (скоординированная активация мышц). Таким образом, общее заявление о глубине приседаний для всех людей в лучшем случае неуместно. Люди, демонстрирующие достаточную подвижность и диапазон движений суставов в сочетании с оптимальной стабильностью суставов, могут безопасно выполнять приседания, используя полный или почти полный диапазон движений.

Обычно для этого требуется не менее 15-20 ° тыльного сгибания голеностопного сустава и 120 ° сгибания бедра (Greene, 1994).Исследования показывают, что если человек обладает недостаточным тыльным сгибанием голеностопного сустава, он может подвергаться большему риску травмы коленей, бедер или нижней части спины во время функциональных паттернов движений (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Другими словами, каждый сустав должен демонстрировать надлежащий диапазон движений для эффективного переноса сил по всему телу для создания идеального движения.

Согласно Schoenfeld (2010), люди с историей пателлофеморальной травмы должны ограничивать глубину приседания.Эта рекомендация обусловлена ​​тем фактом, что пиковые сжимающие силы в колене возникают при почти максимальных углах сгибания колена. Кроме того, пациенты с травмой колена или предыдущей реконструкцией задней коллатеральной связки (связка PCL на тыльной стороне колена) должны ограничивать сгибание колена до 50-60 °, чтобы минимизировать задние поперечные силы. Более того, мышечное развитие квадрицепса максимизируется при выполнении глубоких приседаний с бедрами параллельно полу.

Кажется, нет никакой пользы для развития квадрицепса, если человек выполняет приседания на полную глубину (ниже параллели).Тем не менее, объясняет Шенфельд, развитие тазобедренных суставов максимизируется при выполнении ниже параллельных приседаний и может быть важно для людей, которым необходимо выполнять этот паттерн движений (например, пауэрлифтеров или тяжелоатлетов-олимпийцев). Тем не менее, фитнес-клиенту, стремящемуся улучшить общую физическую форму, не рекомендуется выполнять приседания ниже параллельного уровня, пока не будет достигнут адекватный уровень стабильности и подвижности.

Определение идеальной глубины приседаний

Для определения идеальной глубины приседания можно выполнить простой тест.Человек должен выполнить приседание босиком с использованием зеркала или партнера, чтобы оценить свою механику. Во время эксцентрической фазы приседания угол наклона туловища и голени человека должен оставаться параллельным (см. Рисунок 1). Кроме того, не должно быть чрезмерного прогиба или закругления поясницы. Наконец, обратите внимание на любые неправильные модели движений на ступне / лодыжке. Во время эксцентрической фазы стопы не должны чрезмерно пронировать (сворачивание арок) или вращаться наружу.

Как только любая из этих компенсаций движений будет соблюдена, присед будет на глубине, больше не подходящей для человека.Ему или ей нужно будет остановиться непосредственно перед тем, как произойдут какие-либо эти неправильные движения. Поддерживая идеальную осанку и технику на протяжении всего движения, он или она разовьет идеальные двигательные навыки, необходимые для этого упражнения. По мере улучшения мобильности и устойчивости человек сможет успешно приседать на большую глубину.

Компенсация за перевозку

Выполнение приседаний с идеальной техникой необходимо для максимального задействования мышц и минимизации риска травм. Тем не менее, люди, у которых отсутствует идеальная подвижность суставов, стабильность суставов или нервно-мышечный контроль, часто демонстрируют компенсацию движений.Компенсация движения — это способ тела найти путь наименьшего сопротивления для выполнения определенной модели движения.

Например, если человек выполняет подъем над головой с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая нижняя часть спины), это признак того, что у человека отсутствует диапазон движений сгибания плеча. Для выполнения модели движений человек «заимствует» диапазон движений у позвоночника и таза, чтобы компенсировать недостаток подвижности в плечевом комплексе (особенно напряженность в широчайшей мышце спины).В следующем разделе описываются общие компенсации движений, которые происходят во время приседания.

Ступни вывернуты слишком сильно / Ступни уплощены / пятки приподняты

Если у человека отсутствует адекватная подвижность голеностопного комплекса (ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава), он или она, вероятно, получит дополнительный диапазон движений за счет изменения механики стопы. Обычно это проявляется в чрезмерном развороте стопы наружу, пронации в комплексе стопа / лодыжка или поднятии пяток от пола.

Когда у кого-то отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, которое происходит в сагиттальной плоскости, диапазон движений должен иметь место в другой плоскости (фронтальной или поперечной).Чрезмерное внешнее вращение стоп (более 8 °) позволяет человеку приседать на меньшую глубину, поскольку движение происходит в основном в поперечной плоскости (Рисунок 2). Другими словами, из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава колени не могут двигаться поверх пальцев ног в сагиттальной плоскости, поэтому движение заимствовано из другой плоскости. Это может быть вызвано стеснением в комплексе икр (икроножная, камбаловидная) и / или ограничением голеностопного (голеностопного) сустава.

Некоторые исследования указывают на то, что ограничение подвижности голеностопного сустава может вызвать вальгус колена (стук в коленях), что часто является рецептом для пателлофеморальной боли или даже повреждения ПКС (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, & Падуя, 2014 г .; Макрам, Белл, Болинг, Левек и Падуя, 2012 г.).В этих случаях могут потребоваться упражнения на гибкость для икр и, возможно, совместная мобилизация голеностопного сустава, чтобы восстановить тыльное сгибание голеностопного сустава на 15-20 °.

Сагиттальная плоскость: воображаемая плоскость, разделяющая тело на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание, такие как сгибание / разгибание колена, разгибание / сгибание бедра и разгибание / сгибание плеча.

Фронтальная плоскость: Воображаемая плоскость, разделяющая тело на переднюю и заднюю половины.Движения во фронтальной плоскости включают отведение и приведение, такие как приведение / отведение бедра и боковое сгибание туловища (изгиб в сторону).

Поперечная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости включают вращательные движения, такие как вращение туловища, внутреннее / внешнее вращение бедра и внутреннее / внешнее вращение плеча.

Пронация стопы также может произойти, если у человека отсутствует адекватное тыльное сгибание голеностопного сустава.Допускается небольшая пронация, но человек должен уметь выполнять схему движений, в первую очередь сгибая лодыжку, а не полностью разрушая арку. Глядя на естественное положение стопы сбоку, можно увидеть пространство между полом и подошвой стопы. Когда арка сжимается, это пространство больше не видно (кажется, что ступня скатывается внутрь) (рис. 3).

При наблюдении сзади легко увидеть, что ахиллово сухожилие теперь изогнуто, а не прямо вверх и вниз в вертикальном положении.Полезно представить себе небольшую виноградинку под сводом стопы. Во время приседания ступня человека не должна разбивать этот виноград, а должна сохранять естественное положение свода стопы. Коллапс дуги может изменить механику тела, влияя на выравнивание в коленях и бедрах, включая вальгусное колено.

Подъем пяток человека от пола — не обычная компенсация движений, но время от времени это происходит (рис. 4). Во многих случаях эта компенсация движений не наблюдается просто потому, что люди носят обувь с приподнятым каблуком.Обувь с приподнятой пяткой помещает стопу в подошвенное сгибание. Таким образом, человек может выполнять приседания с меньшей степенью тыльного сгибания голеностопного сустава (Macrum et al., 2012). Однако выполнение приседаний босиком может привлечь внимание к этому нарушению движений. Мышечная напряженность икры или ограничение суставов в самой лодыжке являются основными причинами компенсации движения.

Хотя каждая из этих компенсаций движения описывалась индивидуально, часто наблюдается сочетание этих нарушений стопы, возникающих одновременно, в первую очередь сочетание пронации стопы и внешнего вращения.

Вальгусное колено

Пожалуй, наиболее существенная компенсация движений, наблюдаемая во время выполнения приседаний, — это вальгусное смещение колена, также известное как медиальное смещение колена или «удар коленями». Вальгусное колено является основным предиктором травмы колена, включая пателлофеморальную боль (боль в передней части колена) и травму ПКС. Вальгусное колено — это сочетание бедренной аддукции и внутренней ротации по отношению к большеберцовой кости. Другими словами, голень направлена ​​наружу, а бедро сжимается и вращается внутрь (рис. 5).

Вальгусное колено может возникать из-за поражений голеностопного сустава и / или бедра (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). Поскольку тело представляет собой кинетическую цепь, любое повреждение одного сустава может повлиять на соседние суставы вверх и вниз по цепи. Колено зажато между бедром и лодыжкой, и в результате любой неправильный рисунок движения, возникающий в одном из этих суставов, может повлиять на колено. Следовательно, вальгусное колено связано с ограниченной подвижностью голеностопного сустава и слабостью отводящих и внешних вращающих элементов бедра, в первую очередь средней ягодичной мышцы.Корректирующие упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава и стабильности бедра / кора кажутся эффективной мерой для коррекции вальгуса коленного сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

Прогресс в приседаниях

Помогать начинающим упражняться в правильном приседании является обязательным условием, и лучше всего этого можно достичь, используя систематический и прогрессивный подход. В конце концов, нам нужно научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать. Ниже приведен рекомендуемый список последовательностей приседаний, который поможет людям изучить и усовершенствовать технику приседаний.Со временем модели движений и моторные навыки закрепляются, что требует небольшого осознанного мышления и усилий. Кроме того, человек получит идеальную подвижность и стабильность, необходимые для выполнения упражнения приседания с оптимальной осанкой.

1. Стабильность приседания с мячом у стены
2. Приседания с собственным весом (удерживание ремней или тросов)
3. Приседания с собственным весом
4. Приседания с гантелями
5. Приседания со штангой спереди
6. Приседания со штангой сзади
7. Расширенные версии
8. Приседания на одной ноге
9.Приседания

Заключение

Приседания — эффективное упражнение для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела. Это сложное движение, в котором задействованы многие совместные действия и связанная с ними мускулатура. Люди, выполняющие приседания, должны знать об общих неправильных моделях движений, которые возникают в стопе / лодыжке, коленях и бедрах. Осознавая и, следовательно, исправляя эти неправильные движения, начинающие тренирующиеся смогут избежать ненужных и предотвратимых травм во время упражнений.

Список литературы

Белл, Д., Падуя, Д., и Кларк, М. (2008). Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Архивы физической медицины и реабилитации, 89 (7), 1323-1328. DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048

Белл Д., Оутс Д., Кларк М. и Падуя Д. (2013). Дву- и трехмерная вальгусная деформация коленного сустава уменьшается после выполнения упражнений у молодых людей с явно выраженной вальгусной мышцей во время приседаний. Журнал спортивной подготовки, 48 (4), 442-449.DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16

Кларк Д., Ламберт М. и Хантер А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1169-1178. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31822d533d

Дилл, К., Бегалле, Р., Франк, Б., Зиндер, С., и Падуя, Д. (2014). Изменение кинематики колена и голеностопного сустава во время приседания у людей с ограниченным диапазоном движений голеностопного сустава и тыльного сгибания с опорой на вес и выпад. Журнал спортивной подготовки, 49 (6), 723-732. DOI: 10.4085 / 1062-6050-49.3.29

Фолланд, Дж. И Уильямс, А. (2007). Адаптации к силовым тренировкам. Спортивная медицина, 37 (2), 145-168.

Грин У. Б., Хекман Дж. Д.. (1994) Американская академия хирургов-ортопедов. Клиническое измерение движения суставов. Чикаго, штат Иллинойс.

Лунь, В. (2004). Связь между беговой травмой и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Британский журнал спортивной медицины, 38 (5), 576-580.

Макрам Э., Белл Д.Р., Болинг М., Левек М., Падуя Д. (2012).Влияние ограничения диапазона движений голеностопного сустава и тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и паттерны активации мышц во время приседаний. Журнал спортивной реабилитации. 21 (2), 144-50.

Маркес, М., Габбетт, Т., Мариньо, Д., Блазевич, А., Соуза, А., Тиллаар, Р., и Искьердо, М. (2015). Влияние силы, бега на короткие дистанции и комбинированных тренировок силы и бега на короткие дистанции на результаты коротких спринтов у молодых взрослых. Международный журнал спортивной медицины, 789-795.

Padua DA, Bell DR, Clark MA.(2012). Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки. 47 (5), 525-36. DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.5.10

Padua, D., & Distefano, L. (2009). Биомеханика колена в сагиттальной плоскости и силы реакции на вертикальную опору изменяются в соответствии с программами предотвращения травм ACL: систематический обзор. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход, 1 (2), 165-173.

Пауэрс, К. (2003). Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 33 (11), 639-646.

Шенфельд Б. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3497-3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7

Сориано, М., Хименес-Рейес, П., Реа, М., и Марин, П. (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений с сопротивлением нижней части тела: метаанализ. Спортивная медицина, 1191-1205. DOI: 10.1007 / s40279-015-0341-8

20 упражнений для улучшения силы приседаний (которые действительно работают)

Есть много упражнений, которые можно включить в программу, чтобы помочь вам стать сильнее, но если вы хотите сосредоточиться на улучшении силы приседаний, важно сосредоточиться на некоторых ключевых упражнениях.

Вот 20 упражнений, которые помогут вам улучшить силу приседаний:

  • Фронтальные приседания
  • Жим ногами
  • Сплит-приседания
  • Приседания с кубиками
  • Выпады
  • Тяга бедра со штангой
  • Приседания со штангой 905 Glute Bridge
  • Румынская становая тяга
  • Glute Ham Raises
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Доброе утро
  • Традиционные тяги
  • Разгибания 905 905 Планка с отягощением
  • Deadbugs
  • Ab Rollout
  • Подъемы на носки

Не каждое из перечисленных упражнений обязательно подойдет вам, поэтому важно взглянуть на свои приседания и определить свои самые слабые места и вик h упражнение решит эту проблему.

В этой статье мы рассмотрим различные способы улучшения силы приседаний, а также то, какие упражнения будут нацелены на определенные группы мышц, чтобы помочь вам со временем увеличить вес на перекладине.

Каков самый быстрый способ улучшить силу приседаний?

Техника

Прежде чем вы решите, какую часть вашего тела нужно укрепить, чтобы лучше приседать, важно определить, хороша ли ваша техника.

В частности, приседания — это очень технический подъем, когда недостаток подвижности или неправильные сигналы могут заставить вас двигаться неэффективно или эффективно.

Чтобы узнать больше о способах выявления некоторых распространенных ошибок и улучшения вашей техники, ознакомьтесь с любой из статей ниже:

Выбор упражнений

Предполагая, что ваша техника хороша, следующий способ помочь вашему приседанию достичь новых высот — это выбрать правильные упражнения и нацелить мышцы, участвующие в самом движении.

Выбор упражнений идет рука об руку со спецификой, поэтому сначала убедитесь, что вы приседаете достаточно часто.Но помимо приседаний есть много упражнений, которые вы можете добавить как второстепенные или вспомогательные, чтобы еще больше ускорить свой прогресс.

Выбор упражнений для улучшения силы приседаний

При выборе упражнений, которые улучшат вашу силу приседаний, важно сначала понять, какие мышцы на самом деле задействованы в приседаниях.

Основные группы мышц, задействованные в приседаниях, включают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Спина
  • Ядро
  • Икры

Степень использования каждой группы мышц определенно не одинакова; однако я коснусь каждого, чтобы дать вам полное представление о том, что происходит, и помочь вам определить область, в которой вы больше всего нуждаетесь.

Также важно отметить, что, хотя следующие упражнения разделены по группам мышц, многие из них перекрещиваются, и некоторые упражнения, которые прорабатывают квадрицепсы, также проработают ягодичные мышцы или корпус.

Для более детального изучения мышц, используемых в приседаниях, ознакомьтесь с «Мышцами, используемыми в приседаниях» (Полное руководство)

Упражнения на квадроцикл для улучшения силы приседаний

Квадрицепсы можно считать основной группой мышц, которая дает вам силу при приседании.Если вы боретесь с силой в квадрицепсах, вы обнаружите, что ваши бедра поднимаются из нижней части приседа быстрее, чем плечи, что приводит к более плавному подъему.

Ваши квадрицепсы — это 4 мышцы передней части бедра, которые можно укрепить с помощью следующих упражнений:

1. Приседания спереди

Приседания со штангой спереди — это разновидность приседаний со штангой на спине, когда штанга лежит спереди на области ключицы, а не на спине.Из-за размещения штанги в этой версии приседаний больше внимания уделяется квадрицепсам, и поэтому она может быть отличной альтернативой для увеличения силы и гипертрофии ног.

Для получения дополнительной информации о приседаниях на груди и о том, как преодолевать некоторые распространенные препятствия, ознакомьтесь с любой из наших статей ниже:

2. Жим ногами

Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое отлично помогает изолировать квадрицепсы и помогает наращивать как мышцы, так и силу.Поскольку это, как правило, машинное упражнение, нагрузка на другие части тела практически отсутствует и не ограничивается силой захвата или балансом, как это обычно бывает при выполнении других упражнений для ног, таких как выпады и сплит-приседания.

Чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы и не перегружать ягодицы, поставьте ступни в узкую стойку так, чтобы ступни смотрели вперед.

Для получения дополнительной информации о жиме ногами ознакомьтесь с любой из наших статей ниже:

3.Сплит-приседания

Сплит-приседания — отличный способ изолировать и активировать квадрицепсы одной ноги за раз. Это отлично подходит для любого лифтера, но особенно полезно, если у вас одна доминирующая нога.

Сплит-приседания могут выполняться с гантелями или штангой на спине и могут выполняться с приподнятой задней ногой (болгарские сплит-приседания), сплит-приседаниями с приподнятой передней ногой или обычными сплит-приседаниями без подъема.

Ключ к тому, чтобы работать над квадрицепсами больше, чем с ягодицами, — это стоять более вертикально; Однако, если вы действительно хотите задействовать и ягодичные мышцы, то слегка наклонитесь вперед в болгарских сплит-приседаниях.

Если ваши ноги дрожат при приседании, это может означать, что между вашей правой и левой ногой есть дисбаланс, который поможет исправить приседания с раздельными ногами. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей «Почему мои ноги дрожат, когда я приседаю?»

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это более легкий вариант приседаний, выполняемый с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди.

Это упражнение, которое вы захотите включить, чтобы улучшить силу приседаний, потому что оно имеет большую специфичность для приседаний и позволит вам легко сместить акцент на квадрицепсы или ягодицы в зависимости от того, что вам нужно.

Чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы, вы можете попробовать поставить ноги и выполнить приседания с кубком в узкой стойке, хотя простое выполнение приседаний с кубком в обычной стойке все равно добавит дополнительный объем приседаний в вашу неделю и поможет вам накачать мышцы ног.

5. Выпады

Выпады — еще один отличный инструмент для развития квадрицепсов, они, как и сплит-приседания, помогут изолировать одну ногу за раз. Основное различие между выпадами и сплит-приседаниями заключается в том, что при выполнении выпадов ноги двигаются вперед или назад, тогда как при сплит-приседаниях этого не происходит.

Выпады активизируют ваши квадрицепсы и ягодицы более динамично и, как следствие, создают дополнительную проблему стабильности, которая может быть полезна как для ног, так и для кора, двух важных игроков в сильном приседании.

Упражнения для ягодиц для улучшения силы приседаний

Ягодичные мышцы состоят из 3 мышц и вносят основной вклад в сильное и эффективное приседание из-за их важности для блокировки подъема и удержания коленей и бедер в оптимальном положении на протяжении всего движения.

Чтобы укрепить ягодицы, попробуйте следующие упражнения:

6. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — лучший способ активировать ягодичные мышцы и одно из немногих специальных упражнений для ягодиц, в которых вы можете нагрузить тяжелый вес.

Следовательно, если ваши ягодицы являются ограничивающим фактором для ваших приседаний, это движение обязательно должно быть включено в вашу программу как инструмент для блокировки силы и / или общей гипертрофии ягодиц.

Если при толчке бедрами вы чувствуете больше квадрицепсов, чем ягодиц, то ознакомьтесь с моей статьей «9 советов, как лучше чувствовать ягодицы при толчках бедрами».

Хотите узнать больше? Проверьте, помогают ли тазобедренные тяги приседаниям? (Наука)

7. Становая тяга сумо

В то время как обычная становая тяга может помочь развить силу спины для приседаний, становая тяга сумо может помочь вам сосредоточить внимание на ягодицах и даже квадрицепсах. Вы можете поменять обычную становую тягу на сумо, добавить еще один день становой тяги или запрограммировать более легкую становую тягу с более высоким числом повторений, чтобы просто сосредоточиться на гипертрофии ягодиц и получить дополнительный объем.

Становая тяга сумо выполняется с широкой стойкой и носками наружу и помогает развить силу в положении бедра с поворотом наружу, которое также является ключевым для приседаний.

8. Приседания с поясом

Приседания с поясом — отличное упражнение из-за их сходства с обычными приседаниями, но без какой-либо усталости, связанной с нагрузкой на спину со штангой. Приседание с поясом дает отдых верхней части тела, в то время как всю работу выполняют ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Приседания с поясом — отличный инструмент для увеличения еженедельного объема для ваших ягодиц и работы над блокировкой верхней части приседа.

Тренажер для приседаний с поясом можно найти в большинстве тренажерных залов, которые обслуживают силовых атлетов, но аналогичную схему движения можно создать, поставив ноги на приподнятую платформу, а затем прикрепив веса к грузовому поясу, позволяя весу перемещаться через пространство между ними. платформы.

Ознакомьтесь с моей полной статьей о лучших альтернативах приседаний с поясом.

9. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это упражнение, аналогичное тяге бедра со штангой, но выполняется от земли. Это можно делать без веса, с гантелями и повязкой на коленях, чтобы лучше активировать ягодицы.

Ягодичный мостик помогает укрепить ваши ягодицы с минимальной нагрузкой или без нагрузки на другие мышцы и может использоваться как инструмент для разминки или как аксессуар после ваших основных упражнений.

Для получения дополнительной информации о разминке перед приседаниями ознакомьтесь с: Как разминаться перед приседаниями (подвижность, динамическая растяжка и активация)

Упражнения на подколенные сухожилия для улучшения силы приседаний

Подколенные сухожилия — это 3 мышцы задней поверхности бедер, которые противостоят квадрицепсу.

Может показаться не очевидным, как в приседаниях задействованы подколенные сухожилия; тем не менее, они помогают поддерживать ягодичные мышцы и активируются в основном в нижней части приседа, где действуют для стабилизации.

Следующие упражнения помогут вам укрепить подколенные сухожилия:

10. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы начинаете в положении стоя, держа штангу, вы держите ноги прямыми, когда опускаете вес, а затем снова встаете, прежде чем штанга коснется земли.

Это упражнение в первую очередь ощущается на подколенных сухожилиях, но имеет дополнительное преимущество, так как активирует верхнюю и нижнюю части спины, ягодицы и пресс.

11. Glute Ham Raises

Подъемы ягодичной ветчины выполняются на проявителе ягодичной ветчины и, как следует из названия, отлично подходят как для ягодичных, так и для подколенных сухожилий. Чтобы усилить активацию подколенного сухожилия, лучше не выставлять пальцы ног так сильно, тогда как если вы хотите использовать это упражнение в качестве упражнения для ягодиц, лучше подойдет наклон пальцев ног наружу.

Это отличное упражнение, потому что оно требует от вас отличной осознанности и силы подколенного сухожилия и применимо как к приседаниям, так и к становой тяге.

Для многих это может быть трудным упражнением с весом тела, но как только вы станете более опытным, удержание веса станет простым способом добавить дополнительную задачу.

Если вы не можете сделать глют-хэм-рейз, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах Glute-Ham Raise.

12. Сгибания подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий — отличный способ изолировать подколенные сухожилия, не вызывая усталости в остальной части тела, и, как следствие, они являются отличным аксессуаром, но используются для наращивания мышечной массы.

Их можно выполнять на тренажере для сгибания ветчины или перекатывая мяч для стабилизации ног в положении лежа.

Мне лично нравится сгибать подколенные сухожилия в медленном эксцентрическом темпе, чтобы максимально активировать мышцы.

Упражнения для спины для улучшения силы приседаний

Упражнения для спины важно включать в приседания, потому что они помогают удерживать штангу на спине и предотвращают прогиб туловища. Важно укрепить как верхнюю часть спины, так и широчайшие, а также нижнюю часть спины, чтобы обеспечить безопасное и эффективное приседание.

Если у вас слабая спина, включите следующие упражнения:

13. Доброе утро

Я классифицировал «доброе утро» как упражнение для спины, однако оно активирует не только основные мышцы, но и ягодицы и подколенные сухожилия.

«Доброе утро» выполняется как тазобедренный сустав, аналогично румынской становой тяге, только со штангой на спине. Это будет особенно важно для тех, у кого более слабая поясница.

Это упражнение не является тем упражнением, которое вы хотите выполнять с большой нагрузкой, и его следует использовать как вспомогательное движение.

14. Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — отличное упражнение для активации и укрепления каждой части спины. Они не только помогут вашей нижней части спины стать более упругой, но и укрепят широчайшие мышцы и трапеции за счет удержания перекладины на месте.

Если вы обычно занимаетесь становой тягой сумо, попробуйте добавить что-нибудь обычное, чтобы развить заднюю цепь и помочь прогрессу в приседаниях.

15. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличное упражнение, которое прорабатывает в основном мышцы верхней части спины.Эти мышцы будет важно наращивать, чтобы вы могли создать прочную и прочную подставку для штанги, на которой она будет сидеть во время приседаний.

Поскольку тяги согнуты, вы также будете задействовать некоторые мышцы нижней части спины и кора, которые также будут хорошо использоваться для тренировки приседаний.

16. Разгибания спины

Подъемы на спину можно делать на скамье для разгибания спины или на тренажёре для ягодичных мышц, и это отличное упражнение для развития поясницы.

Он отличается от подъема ягодичных хэм тем, что ноги должны быть зафиксированы на месте, и вы двигаетесь только бедрами с достаточным диапазоном, чтобы активировать спину в нейтральном положении позвоночника.

Совет: если вы хотите улучшить работу верхней и нижней части спины, вы можете выполнить изометрическое разгибание спины с подъемом на ягодичные мышцы бедра во время гребли с гирями.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируются.

Основные упражнения для улучшения силы приседаний

Ядро включает в себя как пресс, так и мышцы, выпрямляющие мышцы. Признаком того, что вашему корпусу может потребоваться некоторая работа, является круглая спина во время приседаний или наличие в анамнезе дискомфорта в нижней и средней части спины при приседании.

Некоторые из упомянутых упражнений для спины также укрепят ваши эректоры, но не забудьте также включить следующие:

17. Доска с утяжелением

Планка с отягощениями выполняется на пальцах ног и предплечьях с задействованным корпусом и весовой пластиной на спине.

Хотя планка с собственным весом также может быть хорошим упражнением для кора, добавление дополнительного веса может помочь осознать и лучше активировать кора для тех, кто уже может с легкостью выполнять планку с собственным весом.

18. Мертвые жуки

Deadbugs — отличное упражнение для развития устойчивости корпуса, которое поможет вам лучше активировать скобу при приседании. Чтобы сделать мертвого жука, вам нужно лечь на спину, подняв все 4 конечности вверх, руки прямые и согнутые в коленях.

Смысл движения заключается в том, чтобы разогнуть противоположную руку и ногу, сохраняя при этом активированным корпус. Хороший сигнал, о котором следует помнить, — это прижаться к земле поясницей.

19. Развертывание Ab

Свиток Ab — более сложное упражнение, особенно подходящее для работы с брюшным прессом.Это включает в себя использование колеса пресса и усиленного и активированного сердечника, который перекатывает вашу верхнюю часть тела вперед.

Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать, как выполнять выкатку пресса:

Чтобы узнать больше о конкретных упражнениях на пресс для пауэрлифтинга, ознакомьтесь с нашей статьей здесь: 9 лучших упражнений для пресса для пауэрлифтеров (не пропускайте их)

Упражнения для икр для улучшения силы приседаний

Икры задействованы в гораздо меньшей степени, чем другие упомянутые группы мышц, но они действительно играют роль в сгибании и разгибании голеностопного сустава, что означает, что они стабилизируют вас в нижнем положении и позволяют вам подниматься и выпрямлять голени.

Для работы с икрами попробуйте следующее:

20. Подъем на носки

Подъемы на носки — довольно простое упражнение, которое можно выполнять разными способами. Это включает в себя использование тренажера для подъема икры с пластиной, тренажера для подъема икры стоя или удержание гантелей или штанги при выполнении упражнений в стоячем положении.

Один из способов сделать подъем на носки сложнее — добавить паузу в движение. Подъем на носки также может быть способом развить некоторую подвижность лодыжек, если это ограничивает вас в достижении глубины.

Чтобы узнать больше о подвижности голеностопного сустава, прочтите статью «Как увеличить подвижность голеностопного сустава при приседаниях: 13 упражнений»

Часто задаваемые вопросы

Помогают ли подъемы на носки приседаний?

Подъемы на носки могут помочь в приседаниях, если у вас особенно слабые икры. Икры играют относительно небольшую роль в приседании, но они позволяют вам сохранять стопу и лодыжку стабильными, поэтому подъем на икры может быть полезным, если вам этого не хватает.

Помогают ли ягодичные мостики приседаниях?

Да, ягодичные мостики в различных формах могут помочь в приседаниях как в качестве инструмента разминки и активации, так и в качестве вспомогательного движения.Они помогают активировать ягодицы без нагрузки на спину или квадрицепсы и могут переходить в силу локаута, необходимую для приседаний.

Помогают ли выпады приседаниям?

Выпады, будь то ходьба или стоячие, являются отличным инструментом для улучшения приседаний, поскольку в них упор делается на работу одной ноги за раз. Их также можно легко усложнить с помощью лишнего веса. Это отличный инструмент для тех, кто борется с силой квадрицепсов, стабильностью стопы, а также с односторонней силой ног.

Помогают ли становые тяги сумо приседаниям?

Да, становая тяга сумо может использоваться как аксессуар для приседаний из-за большой активации ягодичных и квадрицепсов и требований к внешнему вращению бедер.Это будет особенно важно, если вы почувствуете слабость в конце приседа.

Для получения дополнительной информации о взаимосвязи между приседаниями и становой тягой ознакомьтесь с разделом «Переносится ли становая тяга на приседания?» (Да, вот как).

Помогают ли приседания со стеной?

Приседания у стены, вероятно, не лучший выбор упражнений для приседаний со штангой, поскольку основное внимание уделяется выносливости, а положение сидя у стены не зависит от реальной механики приседаний. Однако они создают нагрузку на квадрицепсы, поэтому их использование в качестве средства выгорания может быть в некоторой степени полезным.

Подтягивания помогают приседаниям?

Подтягивания — отличное упражнение для широчайших, а широчайшие очень важны, когда дело доходит до правильного положения при приседаниях. Таким образом, усиление подтягиваний может помочь улучшить приседания за счет увеличения силы и устойчивости верхней части спины, что предотвратит округление спины.

Помогают ли RDL приседания?

Румынская становая тяга, или RDL, можно использовать для улучшения приседаний, потому что они активируют подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, которые являются мышцами, необходимыми для хорошего приседания.Они могут быть особенно хороши для тех, у кого сильные квадрицепсы, но более слабая задняя цепь.

Последние мысли

Приседания часто называют королем всех упражнений для нижней части тела, потому что они требуют одновременной активации очень многих мышц, и определенно есть определенная заслуга в этой репутации.

Тем не менее, иногда наши приседания могут застрять на плато или потребовать дополнительной помощи от других упражнений, чтобы помочь всем этим мышцам добраться до того места, в котором они должны быть, чтобы достичь следующего PR.Упражнения, упомянутые в этом списке, обязательно помогут вам двигаться в правильном направлении, независимо от ваших текущих слабостей.

Застрял на плато и нужна дополнительная помощь? Проверьте: 9 советов, как преодолеть плато приседаний

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете.Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

4 упражнения для усиления нижней части приседаний

Если вы часто застреваете во время выполнения тяжелых приседаний или упражнений на подъемы, самое время заняться своими камнями. Ниже приведены четыре упражнения, которые вы можете добавить в свою тренировку, чтобы укрепить нижнюю часть приседа и начать поднимать больший вес.

Примечание: эти упражнения следует выполнять в дополнение к обычным приседаниям на груди и спине. Или вы можете попробовать эти сложные варианты приседаний.

Подождите, а почему мы вообще заботимся?

Отличный вопрос. Есть несколько причин, по которым вы хотите оставаться сильными в нижней части приседаний.

Для начала нужно подумать о вашей безопасности. Потеря напряжения в нижней части тяжелого приседа может быть опасной и привести к травме. Еще более рискованно нырять под тяжелым толчком, когда штанга падает на вас, а ваше тело сгибается под давлением — прежде чем вы в конечном итоге используете все, что у вас осталось, чтобы попытаться выбраться из дна.

Это может привести к напряжению мышц и даже к длительной боли и дискомфорту.

Во-вторых, у вас будет плато . Вы не сможете вечно пережить слабую нижнюю позицию. Таким образом, если вы хотите продолжать развиваться и совершенствоваться, вам необходимо устранить эту слабость.

И, наконец, помните, насколько важны приседания для вашего общего уровня физической подготовки. Это лучшее, что вы можете сделать для своего тела. Однако, если вы не используете правильные группы мышц, вы лишаете себя многих преимуществ, которые могут предложить приседания.

А теперь перейдем к хорошему.

4 упражнения для усиления нижней части приседаний

1. Приседания со штангой (также известные как мертвые приседания, приседания Андерсона, концентрические приседания)

Тренируйте самую сложную часть приседаний с помощью приседаний со штангой. Вы начинаете подъем в точке, на которой стоите, когда штанга опирается на штифты.

Как это работает

Приседания со штангой начинаются с полной остановки в нижней части диапазона, который вы тренируете, и могут выполняться как приседания со штангой, так и со штангой.Вам следует поднимать более легкие веса, чем вы обычно используете для набора полных приседаний.

  1. Для настройки выполните приседания с отягощением движением в полном диапазоне (спереди или сзади, в зависимости от того, что вы тренируете) и обратите внимание на высоту штанги по отношению к стойке для приседаний, когда вы находитесь в нижней части упражнения. .
  2. Переставьте штангу в стойку и установите штифты в снаряжении на нижнюю высоту, которую вы измерили на предыдущем шаге.
  3. Поместите штангу на булавки (или присядьте штангу к булавкам).
  4. Чтобы выполнить подъем, расположитесь в нижней части приседа, установите штангу в положение передней стойки или спины, вдохните, напрягите спину и туловище и энергично поднимитесь из нижней части приседа.
  5. Присядьте обратно в исходное положение, вернув штангу на штифты.
  6. Выполните сброс и повторите.

2. Приседания с паузой

Подобно приседаниям со штангой, приседания с паузой устраняют рефлекс растяжения и заставляют задействовать больше мышц при движении вверх.Паузу можно выполнять в любой точке приседа, но для укрепления низа следует делать паузу внизу. Обязательно сначала разогрейтесь и приседайте с меньшим весом, чем вы бы использовали для обычных приседаний.

Как это работает

  1. После загрузки штанги в положение передней стойки, спины или над головой опуститесь в нижнюю часть приседа и сделайте паузу на 1-5 секунд.
  2. Обязательно держите мышцы кора и спину задействованными все время — не расслабляйтесь в лунке.
  3. Через 1-5 секунд двигайтесь вверх ногами, сохраняя правильное положение спины.
  4. Повторить.

Как и в приседе, сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной силой. Поддержание напряжения корпуса на протяжении всего движения — ключ к правильному выполнению движения без травм. Приседания с паузой не только улучшают вашу способность выбраться из ямы, но также могут увеличить подвижность и улучшить стабильность при ловле на рывке или рывке.

3.Пистолеты

Также известные как приседания на одной ноге, пистолеты бросают вызов силе, равновесию и подвижности и часто предполагают больший диапазон движений, чем другие приседания. Если ваши пистолеты качественные и не требуют, чтобы вы выпрыгивали из отверстия, вы можете использовать их, чтобы усилить нижнюю часть приседа с одной стороны за другой. Если у вас значительный мышечный дисбаланс между левой и правой ногой, пистолет также является идеальным движением для борьбы с ними.

Как это работает

  1. Стоя на одной ноге, пальцы ног направлены вперед, вытяни вторую ногу перед собой и опускайся в нижнюю часть приседа.Убедитесь, что ваше активное колено не прогибается внутрь.
  2. Достигнув дна, двигайтесь вверх, сохраняя равновесие и контроль на всем пути.
  3. Поменяйте ноги и повторите движение.

4. Приседания с прыжком с паузой

Подобно приседаниям с паузой, приседания с паузой заставляют вас выйти из ямы без помощи рефлекса растяжения, но при этом сильнее подчеркивают взрывную силу. Это можно делать с дополнительным весом или без него.

Как это работает

  1. После разминки сядьте в нижнюю часть приседа и сделайте паузу на 1-3 секунды.
  2. Взрывайтесь вверх, прыгая как можно выше.
  3. Мягко приземлитесь и вернитесь в положение приседания. Сделайте паузу еще на 1-3 секунды и повторите.

Приседания с паузой и прыжком усиливают взрывную силу из лунки, что означает более сильные приседания в целом. Это также может улучшить приседания, потому что в процессе прыжков ваше тело старается оставаться максимально вертикальным.Приседания с паузой и прыжками могут быть добавлены к берпи для дополнительной тренировки.

Спортсмены иногда ошибочно думают, что в конце приседа вы можете расслабиться на секунду, прежде чем встать. Это сработает против вас! Если вы расслабитесь и отпустите это напряжение, ваше тело, скорее всего, рухнет под весом. Оставайтесь в вертикальном положении на протяжении всего подъема.

Приседания вышли на плато? Мы можем помочь! Ознакомьтесь с нашей программой приседаний — прибавки не за горами.

Делайте покупки с The WOD Life сегодня!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *